Как научится правильно бегать? И на что необходимо обратить внимание. Как начать бегать с нуля? Утренняя пробежка - отзывы, программа Четырехнедельная программа бега для начинающих

Бег является одним из самых доступных и полезных видов спорта среди многих остальных, который дает возможность усилить физическое состояние и здоровье в любом месте в любое время.

Для занятий бегом новичку не нужно практически ничего, ни специального оборудования, ни места. Самое главное – желание человека.

Однако многим, в силу сложности мотивировать себя и обозримости результатов в ближайшее время, достаточно сложно заставить себя бегать.

Вокруг много разной информации с чего же начинать бегать новичку. Главное, не запутаться в этом многообразии и …начать.

В таких случаях, кроме настроя, важно иметь четкий план действий, который мы постараемся изложить в статье для удобства выполнения их пошагово.

Поставьте перед собой реальную цель и промежуточные цели

Прежде, чем начать бегать, необходимо определить цели, к которым стремиться и которые нужно достичь. Именно цели определяют мотивацию человека на начальном этапе занятия спортом.

Определитесь с целями, обозначьте их для себя на самом видном месте, чтобы всегда видеть их и стараться следовать им.

Чтобы достичь выбранную цель и не навредить организму, нужно знать, какой бег считается правильным, так как существует несколько техник и видов бега.

Лучше, если главная цель будет разбита на промежуточные более мелкие, но не менее важные цели. Именно следование этим важным моментам в итоге приведет к желаемому результату. Идя от одной маленькой победы к другой, постепенно достигается основная цель.

Выберите мотивацию, влияющую на вас

Мотивация - это наш двигатель к цели, наполняющий нас силой и уверенностью, заставляющий идти дальше. Правильная мотивация помогает справляться с любыми нагрузками. Мотивация бывает положительная и отрицательная.

С чего начинать бегать новичку - найти свою мотивацию. Положительная мотивация, это:

• похудеть;
• наладить обменные процессы организма;
• развивать физическую устойчивость;
• повысить гормон счастья;
• улучшить кровообращение;
• приучить себя к режиму.

Отрицательная - заключается в страхе и желание избежать неприятностей. Среди целей отрицательного характера могут быть, например, такие желания:

• страх набрать лишний вес;
• страх иметь проблемы с сердцем;
• страх плохо выглядеть.

Приучите себя много ходить

Важно знать, с чего начать бегать новичку - обязательно с ходьбы.

1. Первая неделя - это быстрая ходьба минут 30. При ходьбе спина должна быть прямой, живот втянутый.
2. Вторая неделя - 5-минутная разминка, потом лёгкий бег.
3. Другой метод, это разбить тренировку на периоды - бег 4 минуты и 2 минуты ходьбы.

Месяц таких тренировок хватит, чтобы плавно перейти к бегу до 30 минут.

Какая одежда нужна для бега

С чего начинать новичку при выборе одежды для бега - с подбора обуви.

Обратите внимание , неправильно выбранные кроссовки, сделают тренировки не полезными, а приносящими вред для организма.

Первое правило обуви - это комфортность. Лучше если она будет свободная, на один размер больше. Нельзя бегать и в сырой обуви или кедах и кроссовках прогулочных, только специальные беговые. Обязательно покупая, нужно примерить, попрыгать и подвигаться в ней.

Приобретая обувь необходимо:

1. Знать по какой поверхности будет бег (грунт, шоссе, трек).

• грунт - подошва плотная и немягкая, оснащена плотной сеткой;
• шоссе, трек - толстая подошва с мощной амортизацией, с обычной шнуровкой и сеткой на верхней части, чтобы не потели ноги.

2. Обратить внимание на амортизацию. Она снижает нагрузку, устанавливается на носке и пятке подошвы. Амортизация достигается с помощью пружин, геля и газа.

3. Чтобы кроссовки были на шнуровке, имели супинатор и стельки обязательно вынимались.

4. Для занятий зимой материал - водоотталкивающий, а летом - дышащий. Верх и передняя часть обуви мягкие, гнущиеся.

5. Чтобы вес одной пары был не более 400 гр.

Одежда летом - майка или футболка, спортивные брюки или шорты, носки и кепка от солнца. Главное, чтобы экипировка была из натуральной ткани и пропускала воздух.

В холодное время - одежда из трёх слоёв. С начала майка, которая собирает пот, затем слой, не дающий остыть (водолазка) и третий защищающий от ветра, дождя (куртка или ветровка). Одежда не должна стеснять движения и быть очень тёплой.

Для женщин важно подобрать специальное бельё, бюстгальтер или майка с поддержкой для груди.

Распишите план бега на 10 недель. Примерный план бега

Прежде всего начинающим бегунам необходимо разработать программу тренировок. Правильная программа позволяет быстрее достичь нужных результатов.

С чего начать бегать новичку - это с адаптации. Новичок имеет слабую физическую подготовку. Эта программа поможет организму постепенно привыкнуть к нагрузкам не принося вреда.

Нельзя сразу бегать с большой скоростью, нужно начинать с лёгкого, спокойного бега, постепенно увеличивая скорость. Если данная программа не подходит, следует подработать её под силы и возможности организма.

Научитесь выполнять разминку перед бегом

Разминка - это необходимая часть тренировки. С её помощью тело подготавливается к предстоящим нагрузкам, чтобы избежать травмы.

Плюсы разминки в том, что:

• организм предохраняется от сбоев в работе;
• за счёт лёгких упражнений кровь наполняется адреналином, что позволяет проще выдерживать нагрузки;
• сердце и лёгкие начинают работать в полную силу, а это увеличивает приток кислорода в кровь;
• лучше функционирует нервная система;
• разогретые мышцы более эластичны и подвижны.

Разминка:

1. С чего начинать новичку по бегу - с упражнений для шеи. Обычные повороты головы, наклоны и круговые движения.
2. Плечевые и локтевые суставы - их разогрев очень важен при беге. Вращения рук и кистей.
3. Корпус - всевозможные наклоны и вращения.
4. В завершение разминка ног и коленей.

Разминка должна быть 5-10 минут, нельзя начинать её с растяжки и пить перед ней не рекомендуется.

Научитесь правильно дышать

Чтобы, от бега была польза, дышать нужно правильно. Это поднимет эффективность бега и снизит нагрузку на сердце. Правильное дыхание при беге должно быть глубоким, лёгким и равномерным, обеспечивающим кровь необходимым количеством кислорода.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и правильно дышать нужно уже в процессе неё . Начиная упражнение, делается вдох и завершается выдохом.

Будьте осторожны! Категорически запрещено задерживать дыхание, в момент напряжения мышц. Это отрицательно отразится на состоянии организма.

Чаще люди дышат носом, но в процессе бега количество кислорода необходимое организму больше. Поэтому нужно научиться дышать носом и ртом вместе.

Зимой, чтобы не застудить дыхательные пути, язык поднимается к нёбу при дыхании ртом, тем самым воздух будет немного прогреваться, перед проходом в гортань. При правильном дыхании - воздух должен наполнять лёгкие на 25-40% их ёмкости.

Основные правила:

1. Если в процессе бега при разговоре нет одышки, значит, дыхание правильно.
2. Зимой или вблизи водоёмов необходимо дышать носом.
3. При беге по пересечённой местности вдох делается носом, а выдох через нос и рот.
4. При пробежках на длинные расстояния дыхание ровное и медленное, с глубоким вдохом и выдохом.
5. При медленном беге необходимо, каждые 3 шага делать вдох и выдох.

Основные способы дыхания:

• 2 плюс 1 - 2 короткие вдоха и 1 длинный выдох;
• дышать по счёту: медленный бег - вдох и выдох на 3-4 шага, быстрый - на 1-2 шага;
• ритмичное дыхание - добавить дополнительный шаг, тогда при медленном беге выдох на 5, а при быстром на 3;
• дыхание животом - вдох надуть живот, выдох опустить.

Специалисты предупреждают, что резкая остановка после бега запрещена, это отрицательно может сказаться на работе сердца. Поэтому после пробежки нужны 5-10-минутные восстановительные упражнения.

Следите за движением всех частей тела

При беге, особенно начинающим, в первый период нужно контролировать все части своего тела. Следует обращать внимание на:

• гибкость , она нужна как в мышцах, так и в суставах, сухожилиях. Небольшие растяжки по несколько минут вполне достаточно;
• правильную осанку , она очень важна для эффективности бега. Незначительные наклоны тела вперёд с прямой спиной;
• движение ног - не слишком большие шаги. При комфортном беге ноги в коленях должны быть согнуты под углом 90 гр.;
• частоту шага - она должна равняться 90 шагам в минуту каждой ногой;

• координацию движения верхней и нижней частей тела , они должны работать одинаково, тогда нагрузка распространяется равномерно;
• колени и локти - если их изгиб небольшой, то мышцам приходится работать больше. Чем сильнее согнуты руки и ноги, тем махи легче;
• живот - должен быть втянутым, это активирует мышцы пресса;
• тело в процессе бега - двигайте тело вперёд, а не вверх;
• напряжение ягодиц и бёдер , они должны быть в напряжении, со стороны ноги, стоящей на земле.

Научитесь распределять нагрузки и повышайте способности

Многие новички делают ошибку, стараясь сразу бегать на длинные расстояния с большой скоростью. Этого делать нельзя. Необходимо поднимать нагрузку постепенно. Тем самым добиваются лучшие результаты.

Начинать с ходьбы или медленного бега, постепенно увеличивая скорость и время. В неделю, должно быть, минимум 3 тренировки. Большие нагрузки сразу приведут к сбою в организме и приостановят тренировки на неопределённый период.

Вносите разнообразие в беговой процесс

Когда тренировки становятся рутиной и проходят без желания, необходимо разнообразить беговой процесс. Тут каждый должен подбирать что-то своё:

• вести дневник достижений, где ежедневно отмечать свои успехи;
• бегать под любимую мелодию;
• сменить место бега, трассу на лес и т. д.;
• прочитать книги, которые вдохновляют на бег;

• найти единомышленников, бегать в группе или устраивать свои небольшие соревнования;
• медитировать, слушать своё тело, свои ощущения и звуки природы.

Если решение начать бегать было принято осознано, не нужно отступать. Необходимо идти к цели, как бы тяжело ни было. Главное, — чтобы тренировки были в удовольствие, приносили здоровье и хорошее настроение.

Как бегать, чтобы похудеть? С чего начинать бегать новичку — в этом видео:

Мотивация. 10 интересных фактов о беге:

Казалось бы, зачем нужна программа тренировок в таком нехитром деле – бег для начинающих? Натянул кроссовки, включил плейер, и вперёд по дорожке, улучшать физическую форму и самооценку. Вы же не к олимпийским рекордам готовитесь! Однако после чур не удивляться занывшим суставам, растянутым мышцам и тому факту, что ваш энтузиазм неумолимо начинает сползать в район плинтуса. К сожалению или к счастью, достичь достойных результатов без чёткого планирования невозможно ни в одном деле, и бег – не исключение.
Популярность бега не зря так высока в наши дни

Польза бега

Не так важно, с какой целью вы пустились на поиски программы бега для начинающих — для похудения, повышения выносливости или от того, что решили вести активный образ жизни и привыкли делать всё на совесть. Главное, что вы окажете организму немалую услугу.

Бег, если подойти к организации процесса с умом, приносит здоровью неизмеримую пользу:

• повышает иммунитет;
• укрепляет мышцы;
• заставляет обмен веществ набирать обороты, а тело – усиленно сжигать калории;
• вынуждает лёгкие работать в полную силу, активно насыщая организм кислородом;
• вместе с потом выгоняет через поры токсины;
• ускоряет циркуляцию крови по сосудам;
• провоцирует синтез в мужском организме тестостерона, чем косвенно влияет на яркость интимной жизни бегуна;
• способствует выработке «гормонов счастья» эндорфинов, повышает веру человека в свои силы и проясняет мысли.

А ещё для бега не нужны ни спортзал, ни дорогое оборудование, ни внушительная экипировка. Так что отговорка «я не могу себе этого позволить» не пройдёт!

На беговой дорожке можно унестись от целого вороха проблем со здоровьем

Зона риска

Однако прежде чем переходить к программе тренировок бега для начинающих, стоит трезво взвесить свои возможности – а именно, здоровье и физическую форму. Увы, удовольствие пробежаться с утра по парку или, отрешившись от проблем, наматывать километры на беговой дорожке в спортзале, доступно не всем.

Так, от пробежки придётся отказаться людям с большим избыточным весом – ваши кости и суставы не готовы выдержать такую нагрузку.

Однозначным противопоказанием станут травмы позвоночника, заболевания сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, почек и органов репродуктивной сферы. В этом случае разрешение на пробежку может выдать только лечащий врач.

Временное «освобождение от физкультуры» человеку даёт простудное (вирусное) заболевание или обострившийся хронический недуг. Приведите здоровье в порядок и лишь потом вытаскивайте из шкафчика кроссовки.

Если до эпохального решения начать бегать вы годами проводили время, перебираясь из мягкого офисного кресла на домашний диван перед телевизором, вы тоже находитесь в зоне риска. Имеет смысл повременить с пробежками, предпочтя им обычные прогулки, сперва в умеренном темпе, а затем быстрым шагом. Когда дыхание перестанет сбиваться, а сердце – выскакивать из груди при малейшей нагрузке, можете двигаться дальше.

Изменения произойдут не сразу, но будут разительными

Как начать бегать? Пошаговый план

С чего начать составлять программу для регулярного бега? С поисков мотивации, покупки спортивной экипировки и определения режима тренировок.

Ищем мотивацию

Прежде всего стоит решить, ради какой цели вы готовы 3-4 раза в неделю оставлять уютную квартиру с тёплой постелью и компьютером и отправляться молотить подошвами твёрдую дорожку? Сразу предупредим, варианты «чтобы похудеть» и «мне не слабо» лучше не рассматривать. На первых порах они могут оказаться действенными, но со временем размытые цели теряют свою привлекательность и уже не способны поддерживать на нужном уровне вашу решимость.

• станете чувствовать себя увереннее;
• избавитесь от отдышки;
• исполните давнюю мечту прокатиться с горы на зорбе, в который вас до сих пор не пускал избыточный вес;
• обратите на себя внимание очаровательной Мариночки из бухгалтерии, которая нынче явно рассматривает вас как друга
  – как говорится, нужное подчеркнуть.

В этом случае, вы будете бежать не за туманным похудением, а за чётко обозначенными «плюшками», соблазнительно маячащими впереди.

Другой метод, который советуют опытные бегуны – записаться на массовый кросс, какие сегодня практикуются в больших (и не очень) городах. Желание не ударить в грязь лицом перед другими участниками отлично стимулирует продолжать тренировки.

В компании бежать определённо веселее

Экипируемся

Второй пункт программы бега для начинающих включает в себя покупку качественной обуви и спортивного костюма. Увы, в домашних тапочках много не набегаешь, даже если план тренировок для вас составит мастер спорта. Правильная экипировка – это комфорт, успех и безопасность, так что не скупитесь. Вам понадобится:

1. Кроссовки для бега с амортизирующими вставками и защитой голени, точно подобранные по ноге, нигде не жмущие, но и не болтающиеся на ступне.

2. Костюм – не сковывающий движений, сшитый из натуральных материалов, которые оставят телу возможность дышать, и подобранный в соответствии с погодными условиями.

3. Повязка на голову , чтобы выступающий пот не тёк в глаза.

Хорошим приобретением станет пульсометр, позволяющий следить за своим состоянием и координировать нагрузки.

Определяем время и место

Пункт третий: определяем, когда и где будем бегать. Специалисты советуют начинать разрабатывать программу бега для начинающих весной или летом, когда сама природа провоцирует человека быть активнее, а мы полны сил, планов и вдохновения.

Солнце и распускающаяся зелень станут дополнительными стимулами к действию

Кроме того, считается желательным намечать время тренировок на утренние часы , хотя тут лучше ориентироваться на собственные внутренние ритмы. Если вы махровая сова, которая по утрам испытывает лишь желание глубже зарыться носом в подушку, зато к вечеру способна свернуть горы, можно попробовать бегать во второй половине дня, тогда как жаворонку не составит большого труда выйти на пробежку с первыми лучами солнца.

Что же касается места свершения будущего спортивного подвига, здесь придётся выбирать, исходя из личных предпочтений и возможностей. Спортзал хорош наличием:

• беговых дорожек;
• других посетителей, которые подскажут неопытному новичку, куда встать и какую кнопку нажимать;
• тренера, чья консультация значительно облегчит вам дело.

Ну а парк или лес – это чистый воздух, пересечённая местность и отсутствие суетящихся вокруг людей. Причём, заметьте, всё это вы получаете бесплатно.

Старайтесь не бегать по асфальту и бетону, это плохо скажется на состоянии стоп.

Техника бега

Правильно бегать умеют далеко не все

Ещё чуть-чуть, и переходим к самому интересному – собственно программе бега для начинающих с понедельными данными в таблицах, сколько и как бегать. Но сначала уделим минутку технике бега.

1. Смотрите прямо перед собой. Склоняя голову вниз, вы мешаете глотке и лёгким нормально снабжать ваше тело кислородом.

2. Держите плечи развёрнутыми, но не напряжёнными, а корпус прямым и слегка наклонённым вперёд.

3. Ритмично работайте согнутыми в локтях руками, попеременно поднимая каждую к противоположному плечу наискось через грудную клетку.

4. Следите за тем, чтобы ноги оставались полусогнутыми, а стопа в момент удара о землю опускалась на середину ступни, но не на пятку.

5. Старайтесь синхронизировать шаги и взмахи руками.

Дышите во время пробежки носом . Это обеспечит фильтрацию попадающего в лёгкие воздуха, а в холодную погоду согреет его до нужной для тела температуры. Правда, стоит признать, что некоторые бегуны предпочитают дышать ртом, и неплохо справляются.

Программа тренировок

Худшее, что может сделать новичок на первых тренировках, это начать носиться сломя голову, выжимая из ошеломлённого тела всё, на что оно способно. Большая ошибка! Двигаться к своей цели, будь то общегородской забег или желание одолеть 3 км за 10 минут, нужно медленно и постепенно. К примеру, бег для начинающих удобно осваивать в соответствии с 10-ти недельной программой, способной «поставить на ноги» самого заядлого лежебоку.

Ни в коем случае не берите с места в карьер, увеличивайте нагрузки постепенно!

Такое чередование ходьбы и полноценного бега носит название «интервальный бег» и регулярно встречается в составленных для похудения или повышения выносливости программах – в том числе и для начинающих.

Видео: Как правильно бегать

Важные советы для начинающих спортсменов от Ирины Турчинской

В любом деле сложен первый шаг. Если вы его сделали, вы уже на пути к успеху; не сдались после первых недель – считайте, что почти победили. Человеческое тело и сознание устроены таким счастливым образом, что быстро формируют привычки, как дурные, так и здоровые. Вот увидите, пройдёт совсем немного времени, и вас будет тянуть на пробежку, а необходимость обуть кроссовки и отправиться покорять очередную тропу превратится из скучной повинности в удовольствие.

Вы давно уже подумываете о том, чтобы начать заниматься бегом. Причины для этого могут быть разными: похудеть, улучшить самочувствие, подтянуть фигуру, подготовиться к соревнованиям или городскому марафону. Как начать бегать новичку? Однозначно одно, все это достижимо при регулярных занятиях бегом.

Специалисты отмечают, что сеансы беговой терапии поднимают настроение человека, помогают в выходе из депрессивного состояния, нормализуют сон и повышают работоспособность.

Как правильно одеваться

Перед тем как начать заниматься бегом, не надо бежать в магазин и покупать себе новый спортивный костюм. Вы легко обойдетесь имеющимся старым гардеробом. Главное, чтобы они были из натуральных материалов. Если вы бегаете летом, достаточно хлопчатобумажной майки или футболки, носков, шорт и кепки. Натуральные ткани лучше впитывают пот и не дадут резко остывать телу. Кепка защитит от солнечных лучей.

В холодное время года на голову обязательна вязаная шапка и три слоя одежды. Первый слой одежды собирает пот – это может быть майка, второй – не дает ему остывать – это может быть водолазка, третий защищает тело от ветра – куртка-ветровка или пусер. При этом одежда должна быть легкой и не стесняющей движения. Сильно тепло также не стоит одеваться, чтобы не было перегрева тела.

Как подобрать кроссовки

Нужно знать, что не вся спортивная обувь подойдет для бега. Сразу же отбрасывайте свои мысли о кедах или о кроссовках, которые предназначены для прогулок или для занятий в спортзале. Бег – это огромная нагрузка на ноги, в особенности на колени, поэтому кроссовки должны быть только беговые! Не пожалейте денег, но купите себе настоящие беговые кроссовки.

Бег – это самый экономичный вид спорта: нужны лишь хорошие беговые кроссовки.

Что нужно знать при покупке беговых кроссовок

1. Для них обязательно присуща амортизация, которая чаще всего находится в задней части подошвы;
2. Верх обуви и ее подошва в передней области кроссовка должны быть мягкими и хорошо гнуться;
3. На поверхности подошвы обязательны вставки с резины, которая не стирается;
4. Материал, из которого сшиты кроссовки, должен быть дышащим, чтобы не допустить перегрева стоп. Для бега не рекомендуются кожаные кроссовки либо обувь из другого воздухонепроницаемого материала. Если вы покупаете кроссовки для бега зимой, материал должен быть водоотталкивающим;
5. Твердые материалы обуви могут находиться только в задней части, и ни в коем случае не «общаться» с ахилловым сухожильем;
6. Петли шнурков не должны быть соединены между собой чем-то жестким;
7. Стелька должна быть съёмной для необходимой замены;
8. Вес одной пары не должен превышать 400 грамм.

Когда и где лучше бегать

Каждый выбирает удобное для него время. Кому-то удобно до работы, кому-то после работы, а кто-то занимается в обеденное время. Если вы нацелены на похудение, то знайте, что вес уходит при тренировках в любое время суток. Однако жировая прослойка лучше сгорает при утреннем беге на голодный желудок.

Для бега лучше выбирать парки, аллеи или стадионы. Вдоль загазованных трасс и улиц лучше не бегать, поскольку при беге человек интенсивно дышит, вдыхая в себя выхлопные газы автомобилей. Если позволяет местность, выбирайте маршруты, чтобы можно бегать вверх, вниз и по прямой. Это способствует укреплению работы сердца.

Если есть возможность, бегите не по асфальтированным дорожкам, а по тропам вдоль них. Когда вы наступаете на твердый асфальт, ваши колени и стопы получают сильную отдачу, что травмоопасно. В результате вы можете не улучшить здоровье, а, наоборот, потерять его.

Сколько надо пить воды при занятиях бегом

Всегда берите с собой на пробежку бутылочку с теплой водой. Во время бега происходит значительная часть потери жидкости из организма. Если вы не будете поддерживать уровень нужного количества воды в теле, у вас может возникнуть головокружение, тошнота, головные боли. Тренировка может превратиться в пытку, а не в удовольствие. В результате вы разочаруетесь и бросите занятия бегом. После тренировки можно выпить компот или сок, восстановив, таким образом, уровень сахара в крови.

Помните, что новичкам в течение дня надо пить как можно больше воды, иначе к вечеру может возникнуть головная боль и усталость. Помогите своему организму перестроиться на дополнительную нагрузку.

Сколько по времени должна длиться тренировка

Перед тем как начать бегать новичку, необходимо 5-10 минут посвятить разминке: разогреть мышцы и суставы, в особенности коленные.

Покрутить головой, руками, талией, коленями, стопами. Затем сделать выпады на правую, левую ногу, поприседать.

Тренировка для начинающего, без учета времени на разминку, должна длиться 30 минут. Если первые дни вам тяжело бегать непрерывно, то сменяйте бег на быструю ходьбу, главное, не останавливаться. В последующие дни нагрузка может увеличиваться либо по времени, либо по темпу бега. Со временем вы спокойно будете бегать и 3 часа подряд.

Как правильно дышать при беге

Основное правило – нужно бегать в таком ритме, чтобы вы могли вести разговор, не задыхаясь. Старайтесь дышать глубоко. Если вы начинаете задыхаться, то попробуйте глубоко вдыхать воздух через рот и выдыхать через рот. Таким образом, вы улучшите приток кислорода в организм и перестанете задыхаться. Если вы устали, смените темп на медленный бег или на быструю ходьбу, попейте воды. Это поможет вам передохнуть и продолжить тренировку.

Еще один совет, как увеличить продолжительность тренировки: попробуйте при беге мысленно считать. Когда вы считаете, вы задаете себе темп и организм, как отлаженный механизм: дышит, перебирает ноги, гоняет кровь.

Во время правильного бега мысли уходят, вы полностью сосредотачивайтесь на своем дыхании. Вот почему бег сильно помогает при стрессах, депрессиях, перепадах настроения. Ваш мозг и ваше тело становятся единым целым. Все заботы, проблемы отступают на задний план. Некоторые даже медитируют во время тренировок.

Как правильно питаться при занятиях бегом

Как правило, утром надо бегать натощак, выпив за полчаса до этого стакан воды. В любое другое время суток надо есть за 2 часа до тренировки и через 1 час после. Желательно после тренировки употреблять белковую пищу: мясо, птицу, рыбу. Если вы чувствуете, что у вас не хватает энергии для бега, вы быстро устаете во время бега — ешьте до тренировки углеводы: каши, вареный рис, гречку. Если вы занимаетесь поздно вечером, откажитесь от плотного ужина после пробежки: просто перекус из овощей или стакан кефира.

Если ваша цель похудеть – уменьшите объем порций, который вы обычно едите. Запомните, на снижение веса на 70% влияет еда, которую вы потребляете и лишь 30% — тренировки.

Противопоказания

Есть категория людей, для которых бег не только нежелателен, но и вреден. Это люди, у которых врожденный сердечный порок, митральный стеноз, недостаточное обращение крови, расстройство сердечного ритма, тромбофлебит нижних конечностей.

Однако не стоит забывать о болезнях, при которых движение спасает жизнь. Все зависит от тяжести проходимости заболевания и как следствия показаний доктора.

Также не рекомендуется упражняться бегом при обострении любого заболевания, даже простудного. Если вы переболели, то приступить к тренировкам можно только через неделю. Важно, чтобы организм восстановился после болезни.

Мотивация

Очень часто люди загораются идеей бегать, а после 2-3 недель бросают эту затею. Почему?

В первую очередь это нехватка мотивации. Человек очень быстро может договориться сам с собой: «у меня нет на это времени», «у меня сейчас не те обстоятельства», «на меня все смотрят, и я стесняюсь», «бег – это не для меня», «я устаю», «мне скучно» и прочее.

Как можно себя смотивировать на продолжительные тренировки?

Поставьте себе цель к какому-то сроку пробегать, к примеру, 10 км за 1 час. Или добегать до какого-нибудь далекостоящего здания и обратно. В промежутке к главной цели ставьте себе мини цели и вознаграждайте себя за их достижения. К примеру, «За 1 месяц постоянных тренировок я куплю себе новую майку и шорты для бега», «За 2 месяца тренировок я куплю себе профессиональные кроссовки для бега зимой», «За 3 месяца тренировок я куплю себе трекер или пульсометр» и прочее. Возможно, вашей целью станет подготовка к городскому марафону.

На самом деле причин, по которым вы будете бегать, может быть тысячу. Главное, чтобы ваша главная цель вам очень нравилась, чтобы внутри себя вы ее лелеяли и хотели ее достичь превыше всего. Затем бег уже становится привычкой и неотъемлемой частью вашей жизни.

Бег – это самый простой вид спорта. Чтобы им успешно заниматься не надо никаких навыков, надо просто, в один прекрасный день выйти и побежать.

Есть два типа людей: те, кто любят бегать и те, кто не любят. Зожник перевел текст с пачкой советов, как начать бегать так, чтобы полюбить это дело.

Советы дают 2 тренера по бегу: Джейсон Фитцджеральд, основатель Strength Running, пробежавший марафон за 2:39 и Джон-Эрик Кавамото, также персональный тренер и консультант в JK Conditioning.

Кстати, напоминаем, что на Зожнике есть .

1. Реалистично оцените свои возможности

На английском языке есть такое расхожее выражение “Go hard or go home”, что можно перевести как “выкладывайся или вали домой”. Но тренеры по бегу говорят – эта поговорка не для того, чтобы начинать бегать.

Кавамото говорит, что одна из основных причин разочарований, перерастающих в тихую неприязнь к бегу – несоответствие ожиданий и реальности. Это особенно важно при первых пробежках. Бег предполагает определенное количество опыта и тренированности, и начинать надо медленно и постепенно. В противном случае, можно “упороться” на первой же пробежке, страдать какое-то время на пределе возможностей и решить, что бег – это точно не твое. Поэтому ничего не ожидайте и не требуйте от себя на первых пробежках. Дайте себе время, чтобы освоиться и начать ставить реалистичные цели.

2. Купите хорошие беговые кроссовки

Даже не думайте начинать серьезно бегать в кедах на плоской подошве, да и обычные прогулочные кроссовки – не вариант. Важно купить специальные беговые кроссовки (вот, например, ), которые подходят именно вам – это позволит вам избежать травм, а значит и разочарования. Причем, не спешите сразу же обвешиваться часами с GPS и фитнес-трекером и монитором сердцебиения – для начала достаточно хороших кроссовок (и смартфона).

На фото: одна из последних моделей беговых кроссовок от Nike: Flyknit Lunar 3: “тряпичный” легкий верх и ультралегкая подошва.

3. Если вы никогда в жизни не бегали, начните с микса ходьбы и легкого бега трусцой

Оба тренера рекомендуют особенно внимательно подойти к этому совету. Начинать бегать нужно постепенно, и, если вы вышли на пробежку после долгого перерыва или впервые, начните с быстрой ходьбы или микса. Кавамото рекомендует минуту быстрой ходьбы чередовать с минутой легкого бега и так повторить 10-15 раз – это одна тренировка новичка, двух таких тренировок в неделю для начала вполне достаточно. Начните так делать и посмотрите, как будете себя чувствовать.

4. Но если вы уже давно практикуете , то можете начать бегать с более серьезной нагрузкой

Если вы занимаетесь в спортзале, разминаясь на беговой дорожке, ходите в бассейн, играете по воскресеньям в футбол, катаетесь зимой на беговых лыжах, то начинать бегать вы можете более активно. Кавамото рекомендует начинать с 2-3 пробежек в медленном темпе. Длина таких тренировок должна быть 20-30 минут максимум.

5. Не перенапрягайтесь, проверьте свой темп

Тренер Фитцджеральд выделяет три принципа спокойного бега, рекомендуемого для начала: комфортность бега, контролируемость, возможность говорить во время бега (в оригинале – три “С”: comfortable, controlled и conversational).

Избегайте сильного дискомфорта во время бега: ваш темп должен позволять вам вести разговор с человеком, бегущим рядом. Если вы бегаете один, просто попробуйте сказать вслух длинное предложение. Если вы настолько разогнались, что можете выпалить от силы 1-2 слова, сбавьте темп.

Темп бега должен позволять свободно говорить, а не выпаливать по 1-2 слова.

6. Не делайте полноценную растяжку перед бегом

Фитцджеральд говорит, что статическая растяжка, согласно научному подходу, увеличивает риск получения травмы и ухудшает результат в беге.

7. Рекомендуется разогреваться перед пробежкой в течение примерно 3-5 минут

Если растяжку перед бегом тренеры не рекомендуют, то разогрев перед пробежкой – наоборот полезен. Разогревающая разминка увлажнит суставы, повысит сердцебиение, подготовит сосуды, сердечно-сосудистую и нервную системы к нагрузке. Кроме того, разминка снижает риск травм.

Вот пример 3-минутной динамической разминки перед бегом:

Впрочем, есть варианты и без валяний на чистой теплой траве (особенно, это актуально, если ее нет). Поэтому вот вам второй вариант разминки перед бегом от проекта nogibogi.com:

8. Первые полгода бегайте не чаще 2-3 раз в неделю

9. Делайте перерыв между “беговыми” днями

Ваш организм и связки (особенно, когда вы только начинаете) нуждаются в восстановлении. Правильное восстановление делает вас сильнее, неправильное – точит ваше здоровье. Не бегайте два дня подряд, даже если вам пришлось пропустить тренировку, дайте себе восстановиться. Именно во время отдыха вы становитесь сильнее. Вы можете подробнее прочесть о важности восстановления в целом в тексте “ “.

10. В один из беговых дней в неделю делайте более длинный забег и добавляйте дистанцию каждые 2 недели

Добавлять дистанцию слишком рьяно – прямой путь к разочарованию и травмам. Выберите один день в неделю, когда вы бегаете чуть более длинную дистанцию. Фитцджеральд рекомендует такую скорость прогресса: добавлять к этой дистанции около 1 мили (1,6 км) каждые 2-3 недели. Грубо говоря, если вы пробегали по субботам, скажем, 3,5-километровую дистанцию в течение 2 недель (не забывая об остальных днях бега), можете накинуть до 5 км.

11. Добавьте силовую нагрузку

Оба тренера рекомендуют силовые нагрузки для уменьшения риска травм и получения лучших результатов. Тот же Фитцджеральд, к примеру, советует делать 10-15 минутную силовую нагрузку после каждой пробежки. Для бегуна особенно важно сконцентрироваться на силовых нагрузках на мышцы кора и ног. Вот что мы писали про , а вот пример 7-минутной программы силовой нагрузки с сайта тренера:

12. После того, как вы сделали 3-4 первые тренировки, добавьте ускорения

Начните бег и постепенно дойдите до примерно 95% вашей максимальной скорости, затем постепенно снизьте скорость до ходьбы. Отдохните 45-90 секунд и повторите постепенный разгон до высокой скорости. Начните с четырех таких ускорений за тренировку после обычной легкой беговой тренировки. После 3-4 недель бега с 4 ускорениями, доведите до 6 ускорений за тренировку.

Для новичков ускорения помогают освоить более эффективный бег: с меньшим количеством усилий при большей скорости. Мы рекомендуем также прочесть , где рассказаны принципы подготовки к различным дистанциям.

13. Как только вы освоите ускорения, добавьте скоростные отрезки

После примерно 6 недель работы с ускорениями тренеры рекомендуют попробовать начать более структурированную работу над скоростными характеристиками: добавлять, например, в беговую тренировку шесть 30-секундных ускорений в быстром темпе с 2-минутным спокойным бегом между быстрыми отрезками. Можно посвятить один из 2-3 ваших беговых дней в неделю такой скоростной тренировке.

Но даже если вы не собираетесь показывать быстрый результат на соревнованиях, бег с разной скоростью, в том числе и с высокой – это хорошая профилактика травм – признается Фитцджеральд.

14. Не переживайте о вашей текущей скорости и дистанции, сфокусируйтесь на последовательности в тренировках

Единственно важная вещь, о которой следует помнить и выполнять – это ваш беговой план. После нескольких первых недель, начинающие бегуны неминуемо обнаружат, что они уже не нуждаются в том, чтобы переходить на шаг, как на первых тренировках, дыхание стало спокойнее, нагрузка воспринимается легче.

Одна из отличных вещей в беге – не нужно много времени, чтобы заметить ваш собственный серьезный прогресс. (Например, переводчик этого текста начинал с 3-километровых пробежек в темпе 6:30 – 7:00 минут на км, а уже через 4-5 месяцев бегал 3 раза в неделю по 10 км в темпе 5:00 мин/км и быстрее).

15. Используйте трекинговое приложение, чтобы отслеживать свой темп во время бега и общий прогресс

На рынке мобильных приложений в результате большой конкуренции всплыли несколько отличных приложений для трекинга бега. Выбирайте любое, ставьте на смартфон и пользуйтесь на здоровье: RunKeeper, Endomondo, Nike+. Приложение запишет ваше время, отследит скоростные отрезки (например, скажет в наушники, когда пора ускорить и прекратить ускорение), подскажет текущий темп, сохранит карту пробежки (чем ).

Сохранение ваших достижений в приложении позволит вам отследить свой прогресс и приятно удивиться через несколько месяцев плодотворных тренировок.

Вот так выглядит отчет о получасовой пробежке в Endomondo.

В преддверии лета многие задумываются о том, как начать бегать правильно новичку. Безусловно, одним из самых эффективных способов борьбы с лишними сантиметрами является пробежка. Но стремительная потеря в весе – не единственная причина, по которой стоит заняться бегом. Мы подготовили несколько мотивирующих доводов, которые заставят вас смотреть на бег по-другому.

Почему стоит начать бегать новичку?

Когда вы бегаете, то ощущаете прилив сил и энергии. Конечно, так происходит не всегда. Порой, даже спортсмены могут чувствовать усталость и упадок сил. И это абсолютно нормально. Главное, что таким образом вы тренируете внутренние системы организма. Кроме того, вы испытываете периодические заряды адреналина, которые стоят того, чтобы не прекращать тренировки.

Бег приводит мысли в порядок

Если в повседневной жизни над вами навис тяжелый груз проблем, а верное решение никак не приходит, отвлечься поможет утренняя пробежка. Доказано, что утренние физические упражнения помогают организму «проснуться» и зарядиться энергией на весь день. Кроме того, подобные кардио тренировки улучшают кровообращение и способствуют приливу крови в мозг. В результате чего, повышается мозговая активность и улучшается умственная трудоспособность.

Вы становитесь выносливее

Если вы не отличаетесь особой физической подготовкой, бег поможет исправить эту проблему. В самом начале пути выбирайте небольшие дистанции, постепенно увеличивая расстояние. Достижение результатов станет лучшей мотивацией для продолжения занятий. Вскоре вы уже не сможете остановиться, а километровые марафоны не будут казаться вам настолько пугающими.

Бег помогает разобраться в себе

Современный темп жизни диктует жесткие условия, в которых нет места эмоциям. В погоне за новыми достижениями, мы забываем о себе и своих проблемах. Когда вы занимаетесь пробежкой, вы остаетесь один на один со своими мыслями. Причем неважно негативные они или положительные. В процессе бега вам удается разложить их по полочкам. Кроме того, гнев, направленный на физические упражнения, быстрее находит выход.

Вы можете обзавестись новыми друзьями

Во многих городах проводятся беговые марафоны. Чтобы стать полноценным участником одного из них, не обязательно быть спортсменом. Многие из марафонцев такие же простые любители бега. Записываться на подобные мероприятия стоит хотя бы ради того, чтобы получить заряд положительных эмоций от общения с единомышленниками.

Бег помогает бороться с пагубными привычками

Если вы давно хотите бросить курить, но сила воли оставляет желать лучшего, то бег-лучшее лекарство в борьбе с вредными привычками. И тут никто не обещает, что будет легко. Курящему человеку сложнее приспособиться к физическим нагрузкам. Зато, когда вы начнете бегать, желание курить пропадет окончательно.

Проверка здоровья. Противопоказания для бега

Несмотря на всю пользу беговых тренировок, некоторым людям такой вид спорта категорически противопоказан. Согласно утверждениям профессора Е.Г. Мильнера, который на протяжении многих лет изучает бег на кафедре физиологии Смоленского института, к беговым тренировкам не допускаются люди, имеющие следующие заболевания:

• Врожденные аномалии в строении и работе сердца;
• Проблемы с кровообращением;
• Аритмия и тахикардия;
• Нарушение работы легких (частая одышка);
• Нарушение работы и воспалительные процессы внутренних органов.

На время обострения инфекционных и простудных заболеваний также не рекомендуется заниматься пробежкой.

Новичкам профессор Мильнер советует начать программу тренировок с быстрой ходьбы, постепенно переключаясь на бег. В особенности это касается людей, имеющих проблемы с лишним весом.

Специалисты советуют перед составлением программы тренировок пройти все необходимые обследования. По их результатам вы сможете, совместно с врачом, подобрать подходящий для вас вид спорта.

Как начать бегать правильно новичку: 9 полезных советов

Когда вы только начали беговую практику, то имеете достаточное желание для продолжения тренировок. Но вот, вы получили первое растяжение, и вся мотивация сходит на нет. Чтобы следовать к своей мечте с минимальными рисками получения травм, придерживайтесь нескольких простых советов.

Техника бега для начинающих видео

План тренировок для бега начинающим

Разработать индивидуальную программу тренировок вам поможет план-таблица для бега на 2 недели. На основе этой таблицы, попробуйте подобрать комфортную программу.

1-ая неделя

2-ая неделя

На самом деле эта программа индивидуальна для каждого, следует больше опираться на ощущения. Следите за самочувствием, не начинает ли колоть бог и т.п. С первых тренировок не старайтесь сделать максимум. Наращивайте нагрузку от тренировки к тренировке постепенно. Через 2-3 месяца вы сами удивитесь, что непрерывный бег на протяжении 30 минут в приличном темпе дается очень легко.

Как правильно подобрать одежду для бега новичкам

Выбирать одежду для бега необходимо, в первую очередь, в зависимости от погодных условий. Зимы в России бывают суровыми, и от выбора подходящей одежды зависит успех и комфорт начинающего спортсмена.

Выбираем спортивную одежду для зимы

• Спортивная одежда для бега должна состоять из нескольких слоев ткани. При этом обладать термостойкостью и не впитывал влагу. Таким критериям не соответствуют футболки из натурального материала. Отдайте предпочтение синтетическим материалам
• Надевайте поверх футболки кофту или толстовку. Обязательным атрибутом зимней экипировки является спортивная куртка из мембранной ткани. Она обладает терморегулирующими и водоотталкивающими свойствами.
• Выбирая подходящий головной убор, остановитесь на вязаной шапке с отверстиями для вентиляции.
• Не забывайте о коже рук. Чтобы не получить обморожение верхних конечностей, советуем вам приобрести вязаные перчатки из натурального материала.
• К выбору обуви для зимних пробежек нужно подойти со всей серьезностью. Обращайте внимание на минимальную температуру для эксплуатации кроссовок. Такие данные могут быть указаны не только на этикетке, но и на коробке. Многие разновидности зимней обуви для пробежек изготовлены из специальной резины, устойчивой к перепадам температуры. Под воздействием холодного воздуха, такая резина не становиться жесткой.
• Зимой кожа лица нуждается в защите. Перед выходом на мороз, смазывайте лицо защитным кремом.

Особенности летней одежды для бега

• Выбирая футболку для летней пробежки, уделите особое внимание материалу. Он должен пропускать воздух и обладать водоотталкивающими свойствами. Остановите выбор на майках и футболках из синтетического материала.
• В летнее время вместо обтягивающих штанов или лосин выберите шорты.
• Футболки не должны быть обтягивающими. Материал, скользящий по коже, может вызвать раздражение.
• Подберите правильный головной убор. Это может быть кепка или бандана. Выбирая цвет головного убора, остановите выбор на светлых тонах. Солнечные лучи «любят» черный цвет. Кстати, это правило распространяется на весь спортивный гардероб.
• Защитить открытые участки кожи от воздействия солнечных лучей, помогут кремы с SPF. Это могут быть крема, марки Garnier или Loreal. Они не относятся к классу люксовой косметики, но считаются одними из качественных представителей своей ценовой категории.

Как правильно выбрать кроссовки для бега?

• Прежде всего, стоит сказать, что обувь для бега подойдет отнюдь не любая. Кеды, бутсы и сникеры не подойдут для пробежек. Здесь нужны именно кроссовки, и обладать они должны следующими характеристиками:
• Мягкая резиновая подошва с амортизирующими вставками. Она смягчает ударную нагрузку на ногу. Что препятствует получению травм и растяжений.
• По тем же причинам стоит избегать тонкой подошвы.
• Идеальные кроссовки не должны быть тесными или слишком большими. При выборе обуви используйте нехитрый метод определения подходящего размера. Оденьте кроссовок на ногу и попробуйте просунуть указательный палец между пяткой и носком обуви. Если проблем не возникнет, то перед вами подходящий размер.
• Стельки кроссовок должны выниматься для просушки.
• Выбирайте обувь для тренировок с вентиляцией. Ткань должна быть снабжена сеточками, пропускающими воздух внутрь.

Идея «бегать по утрам или вечерам» приходила в голову каждому. Но лишь немногие воплощают ее в жизнь, и еще меньше доводят до конца. Почему так происходит? Попробуем разобраться.

• Как правило, новоиспеченные бегуны ждут быстрых результатов. Однако через неделю тренировок обнаруживают, что килограммы не уходят столь стремительно, как они ожидали. А ведь стараются и бегут, не жалея сил. На самом деле не стоит ждать быстрых результатов. Если вы используете кардио упражнения для похудения, учтите, что не последнюю роль в снижении веса играет правильное питание и режим питья. За час непрерывного бега, сжигается порядка 500 – 600 калорий. И ключевое слово здесь не калории, а час. Согласитесь, час непрерывного бега – непосильная задача для новичка. Поэтому в погоне за стройным телом не забудьте скорректировать свое питание.
• Бег – это, прежде всего, труд. И тут многие об этом забывают. Дело в том, что на начальном этапе трудности и препятствия – абсолютно нормальное явление. И к ним нужно быть готовым. Зато бег, как и любые упражнения на выносливость, прекрасно тренируют силу воли.
• Не откладывайте на завтра то, что можно сделать послезавтра. Вот тут и кроется основная проблема «понедельников» и «подходящих случаев». Откладывая планы на потом, вы рискуете и вовсе задвинуть их на полку «несбыточных». Начните бегать прямо сейчас, не ждите подходящего случая.
• Проблема мотивации. Определите основные цели, ради которых начнете тренироваться. Именно постановка цели поможет вам не свернуть с намеченного пути. Но не ставьте недостижимых задач. К примеру, похудеть на 15 кг в месяц. Оценивайте свои возможности адекватно.

Конечно, это лишь несколько основных советов как начать бегать правильно новичку. Но именно они помогут вам не сойти с пути, и сделать бег частью своей жизни.

Видео как правильно начать бегать новичку