Как правильно делать разгибания ног в тренажере сидя? Сгибание ног на тренажере: техника выполнения, основные ошибки и альтернативные упражнения Разгибание голени сидя в тренажере

Едва ли не каждый бодибилдер когда-нибудь да сталкивается вот с такой неприятностью - болью в колене. Иногда это даже и не боль, а просто неприятное ощущение в коленном суставе, проходящее само собой через неделю-другую, а иногда это самая жесткая боль - признак травмы , способной положить конец карьере спортсмена.

Опасаясь подобного исхода, многие тренеры рекомендуют своим подопечным воздержаться от приседаний со штангой и жима ногами, которые они считают главным травмирующим фактором, и заменить эти упражнения разгибаниями ног. Какая ошибка! Ведь с точки зрения науки для колена опасны именно разгибания ног, а не приседания и жимы!

Чтобы лучше понять механизм возникновения травм при разгибаниях ног, для начала мы познакомим вас с двумя научными терминами, описывающими разные типы движений: «открытые» (ОКЦ) и «замкнутые» кинетические цепи (ЗКЦ). В движениях ОКЦ конец конечности не закреплен, а пребывает в свободном состоянии, как, скажем, кисть во время броска камня, или нога футболиста, бьющего по мячу. К этому же типу движений относятся бег и разгибание коленного сустава (более корректное с точки зрения науки название разгибания ног). В движениях такого типа работает только один сустав и весьма ограниченное количество мышц, что характерно для всех, так называемых изолирующих упражнений. В движениях ЗКЦ оба конца конечности нагружены и зафиксированы, как, например, в приседаниях и жиме ногами. Движения ЗКЦ, как правило, комплексны, в них участвуют несколько суставов и большие группы мышц: одни стабилизируют движение, другие работают в режиме противодействия. Во время приседаний, например, включается в работу более 200 мышц.

Развенчание мифа

Разрыв против сжатия

Почти все силы в упражнениях ЗКЦ направлены вдоль костей и работают на сжатие, в то время, как в упражнениях ОКЦ очень сильны «разрывные» силы. Они втрое превышают подобные нагрузки в упражнениях ЗКЦ и несут прямую угрозу сухожилию коленного сустава.

Нагрузка

В этом смысле очень показательны приседания. Подколенное сухожилие ко всему прочему еще и мощный разгибатель, при движении тела вверх из приседа нагрузка на него вдвое больше, чем при сгибании коленей. Также активны в процессе разгибания и бицепсы бедра - их задача держать тело в равновесии. Но с другой стороны, они как бы работают против движения, прилагая усилия к тому, чтобы, наоборот, согнуть ногу в колене.

На первый взгляд, такое разнонаправленное воздействие на коленный сустав квадрицепсов и бицепсов бедер может показаться вредным, но на самом деле оно весьма полезно, ибо оказывает стабилизирующее воздействие и позволяет сочленению берцовой и бедренных костей работать в нормальном режиме.

Таким образом, упражнения ЗКЦ, являясь многосуставными и задействуя большие группы мышц, дают возможность коленному суставу работать в стабильном и более естественном с анатомической точки зрения режиме. Упражнения же ОКЦ, вроде разгибания ног, напротив, вызывают повышенные напряжения в коленном суставе, что в конечном итоге приводит к травмам .

Надколенное сухожилие

Функция надколенного сухожилия, своего рода, охранная. Сухожилие служит как бы направляющей при движении бедренной и берцовых костей по отношению друг к другу. В связи с описанной ранее анатомической противоестественностью упражнений ОКЦ, во время выполнения разгибаний ног надколенное сухожилие испытывает колоссальные нагрузки.

А между тем разгибания ног рекомендуют культуристам в качестве основного элемента реабилитационной после травмы колена. Как прикажете это понимать? Вот что пишет спортивный врач, доктор медицины Р.Полмитье: «Несмотря на неоднократно доказанный факт, что в процессе изолированного разгибания коленного сустава надколенное сухожилие испытывает опасные перегрузки, многие специалисты по прежнему продолжают настаивать на включении этого упражнения в реабилитационные программы».

Совместная стимуляция

Делать или не делать?

Просто помните: разгибания ног не так хороши, как их описывают. Поэтому, воздержитесь от них и лучше нагрузите ваши квадрицепсы приседаниями, особенно, если у вас боль в колене или недавно была травма. А также, если вы действительно хотите накачать бедра.

Разгибания ног сидя – изолирующее упражнение для квадрицепсов, которое выполняется в специальном тренажере. Чаще всего разгибания выполняют для добивания мышцы либо для разогрева, рассматривать это упражнение в качестве основного движения для набора массы не стоит. В данной статье поговорим о технике выполнения упражнения, рассмотрим частые ошибки, дадим рекомендации и составим план тренировок.

Выполняя разгибания ног сидя с очень большой нагрузкой на тренажере, вы рискуете повредить коленный сустав, поэтому стоит изучить технику выполнения и следовать некоторым рекомендациям. Упражнение позволяет акцентировать нагрузку на разных участках квадрицепса, стоит лишь изменить поворот стопы и расположение ног. Приступать к выполнению разгибаний в тренажере нужно постепенно – сначала обычная разминка и разогрев, потом несколько разминочных подходов и только после этого можете начинать работу с рабочими весами.

Техника выполнения разгибаний ног сидя

Упражнение можно также выполнять одной ногой, техника при этом не меняется. Разгибания ног в тренажере технически очень легкое движение, поэтому его часто рекомендуют новичкам. Но не стоит слишком фанатично подходить к изолированным упражнениям, так как они не сильно помогут вам нарастить нужную мышечную массу.

• Не делайте резких рывков при выполнении разгибаний, это чревато травмами для ваших коленей.
• Правильно расставляйте приоритеты, разгибания – это изолирующее движение, которое нужно выполнять для разогрева или добивания целевой мышечной группы. Отдавайте свое предпочтение таким базовым упражнениям как приседания со штангой, мертвая тяга, если хотите нарастить большие объемы мышечной массы.
• Всегда разогревайте суставы и связки перед выполнением разгибаний ног сидя, не используйте максимальные веса.
• При работе в тренажере держите спину ровно, взгляд вперед, а руки на поручнях, сохраняйте устойчивость.

Как вы уже поняли, ваша тренировка ног должна состоять из базовых упражнений и нескольких изолирующих. Базу вы должны ставить на первое место, вот вам пример правильной тренировки нижней части тела:

• Разминка, приседания без дополнительного веса;
• Приседания со штангой (2-3 разминочных подхода и 3-4 рабочих);
• Жим ногами (2 разминочных + 3-4 рабочих подхода);
• Разгибания ног в тренажере (2 разминочных + 3-4 рабочих);
• Сгибания ног в тренажере (2 разминочных + 3-4 рабочих);
• Мертвая тяга (2 разминочных + 3-4 рабочих).

Рекомендуется использовать линейную систему увеличения весов – от меньшего к большему. Правильно расставив приоритеты – сначала базовые упражнения, а потом изолирующие, вы точно добьетесь желаемых результатов. Выполняя разгибания ног сидя в тренажере, соблюдайте наши рекомендации, безопасность суставов и связок во время тренинга это самое главное.

Видео о технике разгибаний ног в тренажере

​

Разгибание ног сидя в тренажере - изолирующее упражнение, с помощью которого можно проработать квадрицепс. Оно помогает прорисовать рельеф и усовершенствовать общую форму этой мышцы. Техника выполнения такого упражнения обычно не вызывает трудностей, но все же есть ряд важных моментов, которые стоит знать для того, чтобы эффективно тренироваться, не причиняя вреда здоровью.

Разгибание ног сидя на тренажере позволяет придать рельефности телу и сепарации передней части бедер. Такой тренажер есть практически в каждом тренажерном зале, что дает возможность каждому спортсмену выполнять упражнение. Оно не относится к базовым, поскольку нагрузка направленна преимущественно на коленные суставы. Начинающие спортсмены, выполняя разгибание ног в станке, иногда надеются на то, что смогут таким образом нарастить массу мышц в прорабатываемой области. Следует отметить, что такая мысль неправильная. Упражнение формирует и улучшает рельеф, придает мускулатуре отчетливый вид и выпуклую форму, но никак не наращивает ее массу.

Единственная группа мышц, которая работает во время выполнения такого упражнения, - квадрицепс бедра. Именно эта мышца, наиболее мощная и крупная, придает ногам объем.

Квадрицепс анатомически включает в себя такие мышцы:

• медиальная;
• латеральная;
• промежуточная широкая;
• прямая.

Все они имеют разное расположение и размеры, но выполняют одну и ту же функцию - разгибание коленного сустава.

Никакие другие мышцы в процессе выполнения упражнения не участвуют.

Как и сколько поднимать ноги

Упражнение на разгибание ног в выполнении достаточно простое. Для начала нужно отрегулировать для себя тренажер. Менять можно положения валика, спинки, ну и, конечно же, настраивать желаемый вес. Спинка должна быть расположена так, чтобы бедро занимающегося полностью лежало на сиденье. Валик, за который будут заводиться нижние конечности, следует выставить таким образом, чтобы в него упиралась нижняя часть голени. При этом угол в суставе колена должен быть менее 90 градусов. Вес надо выбирать в соответствии с уровнем подготовки. Утяжеление должно позволять сделать 3-4 подхода по 15-20 раз. Слишком тяжелый вес в таком упражнении использовать не нужно.

Техника выполнения

Если говорить о технике выполнения разгибания голени сидя в тренажере, то есть стандартный, классический вариант и другие, более усовершенствованные формы, помогающие разнообразить тренировки более опытных спортсменов.

Технику выполнения упражнения смотрите а этом видео.

Классика

Классическая техника выполнения упражнения следующая:

• Нужно сесть на тренажер, зафиксировав ноги под валик таким образом, чтобы между стопами был разлет около 20 см. Оперевшись на спинку, руками следует взяться за поручни. Руки и корпус в процессе всего упражнения должны быть зафиксированы и неподвижны. Колени должны комфортно разгибаться и сгибаться.
• На вдохе поднимаются ноги до уровня параллельности полу. В таком положении удерживаются около 2 сек.
• На выдохе - плавно, без резких движений возвращаются в исходное положение. Нельзя опускать ноги «броском», работу мышц нужно постоянно чувствовать.

Одним из первых импортеров «физкультурных аппаратов» стала Российская империя. Тренажёры стали заказывать для членов царской семьи и другие представители высшего света.

Вариации

В качестве вариаций такого упражнения можно выполнять разгибания ног поочередно одной, затем второй. Такой вариант поможет качественнее прочувствовать напряжение в мышцах, а также подойдет при наличии асимметрии.

Выпрямление ног еще можно делать с разворотом носков наружу или внутрь. Разворачивая носки наружу, нагрузка будет смещаться в сторону медиальной (внутренней) головки квадрицепса, если же разворот будет внутрь - нагрузка пойдет на латеральную (внешнюю) мышцу.

В случае, когда мышцы устали и выполнять в полную амплитуду разгибание ног в тренажере для девушек трудно, можно завершить подход разгибанием с частичной амплитудой. Резких движений и бросания веса вниз ни в коем случае допускать нельзя.

Количество повторений: программа

Тренировка ног должна состоять из основных, базовых упражнений и, как дополнение, нескольких изолирующих. База должна быть на первом месте. Приведем пример правильной и эффективной тренировки нижней части тела:

• Сначала проводится разминка без каких-либо дополнительных утяжелителей.
• Затем выполняются приседания со штангой (2-3 подхода разминочных и 3-4 рабочих).
• Жим ногами (2-3 разминочных подхода и 4 рабочих).
• Разгибание ног сидя в тренажере (2 разминочных и 3-4 рабочих подхода).
• Мертвая тяга (2 подхода в качестве разминки и 3-4 рабочих).

Следует использовать линейную систему повышения веса - начинать нужно от меньшего и идти к большему. Если правильно распределить очередность упражнений в программе тренировок, можно будет достичь желаемых результатов гораздо быстрее.

Для того чтобы избежать травм во время занятий в тренажерном зале, важно знать некоторые особенности выполнения разгибаний ног на тренажере. Рассмотрим основные ошибки, с которыми сталкиваются новички.

Основные ошибки новичков

К основным ошибкам, которые могут допустить новички, относятся такие:

• Травмировать колени можно в случае, если они во время упражнения находятся в неправильном положении. Нагрузка не должна полностью приходиться на лодыжки, поскольку это подвергает опасности сустав колена, особенно при значительном утяжелении.
• Как уже говорилось раньше, ни в коем случае нельзя допускать при выполнении разгибаний рывков и бросков веса ногами.
• Разгибание не нарастит мышечную массу, а разогреет и улучшит рельеф. Чтобы нарастить мышцы, стоит отдать предпочтение таким упражнениям, как мертвая тяга, приседания со штангой и пр.

Основные ошибки смотрите в этом видео.

Вот несколько советов, которые помогут более эффективно выполнять это упражнение:

• Выполнять упражнение рекомендуется в медленном темпе. Внимание должно быть направлено на работу передней части бедер.
• Разворачивая носки в стороны, появляется возможность смещать нагрузку на разные части квадрицепса.
• Не стоит выполнять разгибание в начале тренировки, лучше сделать это после жима ногами и/или приседаний.
• Рабочий вес нужно повышать постепенно, чтобы суставы и мышцы были готовы к нагрузкам.

Занимаясь в тренажерном зале хотя бы 30 минут, можно ускорить метаболизм на 150 ккал в течение последующих нескольких часов. Это значит, что калории будут сжигаться не только в то время, пока идет тренировка, но и по ее окончании.

Противопоказания

Разгибание ног таким образом не физиологично и в повседневной жизни не встречается. В результате этого коленный сустав не рассчитан изначально, без тренировок, на такие нагрузки, когда значительный вес утяжеляет лодыжку. В связи с этим, занимаясь на таком тренажере, есть риск травмирования коленного сустава. Особенно это касается тех людей, которые уже имели ранее проблемы с суставами коленей. Им лучше не заниматься на таком тренажере, а заменить это упражнение другим, менее травматичным.

Чем можно заменить упражнение

Если колени болят в результате воздействия на сухожилия и связки, окружающие коленную чашечку, упражнению нужно искать альтернативу. Для мужчин хорошим вариантом будет становая тяга, приседание со штангой, жимы ногами. Что касается девушек, то штангу можно заменить грифом в весе 5-10 кг. Также хорошей альтернативой будут выпады и приседания, которые проработают не только квадрицепс, но еще и мышцы ягодиц.

Смотрите видео о том как правильно выполнять становую тягу.

Как видно, упражнение совершенно простое в исполнении, но может быть травмоопасным для людей, имеющих проблемы с коленными суставами. Нужно начинать работать с тренажером аккуратно, чтобы понимать реакцию организма. Если никаких болезненных ощущений нет, постепенно можно будет увеличивать вес утяжеления.

Для прорисовки мышечного рельефа и повышения тонуса мускулатуры определенного участка тела используется разгибание ног в тренажере из положения сидя. Данное упражнение является изолирующим, основная нагрузка направлена на квадрицепс бедра. Благодаря простой технике выполнения делать его смогут даже новички. Но для безопасной и эффективной тренировки необходимо изучить некоторые нюансы. Соблюдая нехитрые правила, можно в кратчайшие сроки изменить свой внешний вид в лучшую сторону.

Какие мышцы работают?

Упражнение заставляет работать четырехглавую мышцу, которая является самой крупной в теле человека. Она принимает активное участие в разгибании колена и частично помогает сгибать тазобедренный сустав.

В состав квадрицепса входит несколько небольших мускулов:

• прямая мышца, которая размещается на передней поверхности бедра;
• промежуточная бедренная мышца – проходит под прямой;
• латеральная мышца – находится с наружной стороны части бедра;
• медиальная мышца – формирует внутреннюю сторону бедра.

За счет разгибания ног в тренажере удается заставить работать все составляющие квадрицепса.

На заметку! Упражнение используется перед главной тренировкой в виде разминки, а также помогает улучшить показатели некоторых базовых элементов, таких как приседания, жим ногами и прочие.

Обычно разгибание ног в тренажере из положения сидя не применяется в качестве базового упражнения. Но его можно внести в программу новичков, у которых мускулатура еще недостаточно развита.

Разгибание ног в тренажере сидя: техника выполнения

Сначала необходимо настроить тренажер с учетом собственного роста и длины ног. Спинка регулируется таким образом, чтобы бедра полностью смогли разместиться на сидении. В то же время, колени должны находиться с краю сидения. Спина плотно прилегает к тренажеру. Нижняя часть голени должна упираться в валик. При этом важно проконтролировать угол в коленном суставе, который не должен быть менее 90 градусов.

В зависимости от физической подготовки спортсмена выставляется вес на тренажере. Нужно подобрать такую массу, которая поможет эффективно проработать мышцы, но при этом не приведет к травмам. Нужно выбрать вес, с которым удастся совершить до 4 подходов по 15 раз. Если после выполнения упражнения в мышцах ощущается приятное жжение, нагрузка подобрана правильно.

Техника выполнения:

1. Сесть на скамью тренажера. Поясница и печи плотно прилегают к спинке. Завести ноги за валик, а руками ухватиться за специальные ручки. Носки приподняты вверх.
2. Выдохнуть и медленно разогнуть ноги. В квадрицепсе должно ощущаться максимальное напряжение. Задержаться в наивысшей точке буквально на пару секунд.
3. Сделать вдох и опустить ноги, приняв исходную позицию. Не нужно полностью разгибать ноги в коленях. Они должны быть слегка согнуты, что способствует непрерывному напряжению в прорабатываемых мышцах.
4. Сделать требуемое количество раз.

Другие варианты упражнения

Сместить напряжение можно путем выполнения упражнения в других вариациях. Например, делать разгибания одной ногой . Это помогает наилучшим образом ощутить, как работают мышцы.

Кроме того, можно выполнять упражнение, разворачивая носки стоп наружу или внутрь , что также изменит направление нагрузки. При наружном развороте носков усиленно прорабатывается медиальная головка четырехглавой мышцы, а при внутреннем – латеральная.

Возможные опасности

Для разгибания ног, сидя на тренажере, практически отсутствуют противопоказания. Однако упражнение запрещено при травмах коленного сустава . Когда осуществляется сгибание и разгибание нижних конечностей, большая нагрузка приходится на переднюю крестообразную связку.

За счет этого она подвергается большому риску получения травм. Но это возможно лишь при несоблюдении правильной техники выполнения. Если подобрать оптимальный вес, настроить тренажер в соответствии со своими параметрами, а также делать упражнение с учетов всех рекомендаций, травмы исключены.

Чем заменить?

Если по каким-то причинам выполнять разгибание ног, сидя в тренажере, невозможно, данное упражнение можно заменить другими. Чтобы замена получилась более-менее равноценной, их действие также должно быть направлено на проработку квадрицепса бедра.

Альтернативные варианты следующие:

• приседания с утяжелителем;
• жим ногами;
• становая тяга и другие.

Некоторые упражнения можно даже делать в домашних условиях, без посещения тренажерного зала.

Большинство начинающих спортсменов полагаются на свою интуицию, выполняя всевозможные упражнения. Поэтому в итоге они совершают много ошибок, которых можно было бы избежать, прислушавшись к рекомендациям профессионалов.

Распространенными ошибками при разгибании ног в тренажере из положения сидя:

• резкие движения – при разгибании ног в тренажере сидя необходимо делать плавные движения, рывки могут привести к травмам;
• неправильное выставление основных параметров на тренажере;
• отсутствие предварительной разминки, которая требуется для разогрева мышц и их подготовке к предстоящим нагрузкам;
• нестатичность положения тела.

• ноги необходимо сгибать под прямым углом;
• если заводить голени и ступни под скамью на старте, это может привести к травмам суставов;
• спину необходимо удерживать прямо в ходе всего упражнения;
• при опускании ног не стоит надолго задерживаться в минимальной точке, считается, что это приводит к перегрузке четырехглавой мышцы бедра;
• при достижении наивысшей точки нужно задержаться на пару секунд, напрячь носки и натянуть их на себя;
• колени нужно разместить на краю сидения, они не должны свисать за его пределы;
• важно устойчиво сидеть на тренажере при разгибании ног, не елозить;
• правильная техника дыхания также влияет на конечный результат;
• новичкам предпочтительнее делать разгибания ног после основной тренировки, а профессионалы могут использовать данное упражнение в качестве разминки;
• если в процессе разгибаний ног ощущается боль или дискомфорт в мышцах или связках, упражнение нужно прекратить.

На заметку! После каждой тренировки необходимо делать интервалы, составляющие не менее двух суток. Этого времени достаточно, чтобы мышцы отдохнули и восстановились. Если пренебрегать данной рекомендацией, можно получить травмы в виде растяжений и разрывов.

Видео

Придерживаться правильной техники выполнения при разгибании ног в тренажере сидя помогут следующие видео.

Тренажер для разгибания ног сидя есть в каждом зале. Он у атлетов пользуется популярностью, поскольку считается, что в работе с ним нет ничего сложного. Правы они отчасти, потому что, тренинг даже в такой простой разгибательной машине имеет свои секреты.

Чтобы их раскрыть и применять на практике, начать следует с изучения мышечного атласа.

Изоляционный тренинг, которым являются разгибание ног сидя, ставит своей целью развить квадрицепсы — мускулы передней поверхности бедер. Мышцы стабилизаторы не принимают в нем участия, поскольку равновесие сохранять не нужно. Представляет собой тренажер сиденье, оборудованное спинкой, которая поддерживает позвоночник, делая разгибания ног сидя доступными людям, имеющим проблемы со спиной. Снижен риск травмирования в тренажере от потери контроля или при падении веса, потому что у него задана траектория. Работает в тренинге четрехглавая мышца бедра, являющаяся таргенируемой.

Задействованные мышцы в картинном варианте выглядят так:

Состоит квадрицепс из 4 отдельных мышц (четыре головки): самая длинная, которая соединяет таз и коленный сустав – прямая. Она отвечает за сгибание бедра и разгибание голени в коленном суставе. Под ней прячется промежуточная широкая, выталкивающая наружу прямую мышцу при гипертрофии. Вдоль боковых поверхностей бедер проходят широкие мышцы, образуют которые латеральные и медиальные. Накачать эти мускулы стоит, чтобы придать каплевидную форму бедрам.

Во время разгибаний ног сидя работает коленный сустав, отводящий от бедра голень. В движении участвуют промежуточная и прямая мышцы квадрицепса.

Для повышения эффективности, две этих мышцы нужно «натянуть», что достигается отклонением корпуса назад. В завершающей стадии разгибаний участвуют латеральная и медиальная мышцы.

Главные преимущества разгибаний ног

Относятся к ним следующие:

• квадрицепс работает изолированно и акцентировано;
• сила бедра растет;
• детализация мускулов бедра, «полосовость», т.е. разделение на волокна;
• укрепляются связки коленной чашечки; лучше становятся результаты в беге, игре в футбол, прыжках в высоту;
• в ножных тренингах увеличивается рабочий вес;
• использование для реабилитации после травм коленного сустава;
• незамысловатость выполнения.

Особенности техники

Несмотря на то, что разгибания ног сидя относятся к тренингам легким, соблюдение техники обязательно.

• Подготовительный шаг. Установив на тренажере рабочий вес, сядьте на сидение поглубже, возьмитесь за рукоятки, а ноги заведите под валики. Так выглядит стартовая позиция.
• Шаг первый. Вдохнув, и сделав выдох, начните распрямлять ноги силой квадрицеасов. Распрямив ноги максимально, на пару счетов задержитесь в этой точке, после чего медленно возвращайтесь в исходную позицию. Повторов сделать заданное число раз.

Правильно выполнить разгибания ног сидя поможет знакомство с картинкой:

И тренингом в динамике:

Важно. Для разгибаний ног сидя оптимальным считается тренажер, сиденье которого располагается параллельно полу.В нем бицепсы бедер не мешают полностью разгибаться квадрицепсам, что имеет важное значение для их стимуляции.

Возможные вариации

Известны следующие варианты тренинга: поочередные сгибания ног сидя и полустоя.

Последний экзотический вариант используют очень редко.

Если о вариациях атлеты имеют представление, то о различной постановке носков знают не многие.

Известно три позиции, решающие различные задачи:

• носки параллельны – классический вариант, направленный на общее развитие квадрицепсов;
• развернуты наружу (пятки соединены) – применяется, если нужно проработать внутреннюю поверхность бедер;
• развернуты внутрь – смещение акцента на медиальную/латеральную область квадрицепса.

Упрощенным вариантом и одновременно более действенным из-за того, что разгружается коленный сустав и большая часть нагрузки направляется на квадрицепс, является такое разгибание ног сидя: к ладыжке крепят трос нижнего блока, ногу в бедре сгибают под 45 градусов. Затем ее нужно разгибать, не изменяя угол.

• регулируя высоту валиков, настройте их так, чтобы находились они выше ступней на 8-10 сантиметров, т.е. располагались внизу голени, а не на подъем ступни;
• колено нельзя выводить за пальцы ног, т.е. нужно между верхней и нижней частями ног выдерживать прямой угол;
• в стартовой позиции следите, чтобы ступни не были расположены под сиденьем;
• опуская вес, голень нельзя заводить под сиденье, пытаясь уменьшить нагрузку на колено;
• ноги в конечной точке не сгибайте полностью, чтобы продолжить действие нагрузки на квадрицепсы;
• не останавливайтесь в нижней точке;
• пару секунд удерживайте в верхней точке движения пиковое сокращение;
• в растянутом положении квадрицепс обладает меньшей силой, поэтому нужно сохранять прямым положение корпуса, т.е. спинку назад не отодвигайте;
• для максимального сокращения широкой медиальной мышцы, напрягайте ступни при при подъеме и тяните на себя носки;
• спину к спинке прижимайте плотно;
• следите за тем, чтобы заднее бедро полностью размещалось на скамье, не допускайте, чтобы свисало колено;
• корпус должен фиксироваться плотно, чтобы во время сгибания ног сидя им не «елозить»;
• выполнять разгибания ног сидя нужно в конце тренировки, как добивающий тренинг с числом повторений от 10 до 15;
• когда достигнут «продвинутый» уровень, разгибания ног сидя используют для предварительного утомления, после которого начинают основную тренировку ног.

Плюсы и минусы разгибания ног сидя

Можно сказать, что разгибания ног вредны для девушек, поскольку, в силу анатомического строения, у них слабее, чем у сильной половины, сухожилия и связки, которые окружают коленную область. Поэтому травмы они могут получить при отклонении отягощения от нормы. Им нужно особенно внимательно относиться к требованию постепенного наращивания веса.Есть риск отклонения чашечки в сторону и увеличения действия поперечных сил, что при выполнении разгибаний ног сидя с большим весом увеличивает вероятность получения травм.

Если бицепс бедра слабее, чем четырехглавая мышца, устойчивость колена теряется, а риск травмирования возрастает. Чтобы не допустить этого, нужно прорабатывать заднее бедро.

Видео: Разгибания ног в тренажере сидя