Упражнение “Кошечка”. Что может быть лучше для позвоночника? Тренировки, чтобы научиться прогибать спину – особенности занятий и рекомендации по выполнению Упражнение кошка укрепляет мышцы спины отзывы

Невольно обращают на себя внимание люди, у которых походка напоминает грациозную поступь кошки. Спина прямая, как струнка, взгляд устремлен перед собой, движения тела – плавные и уверенные.

И это – не те достоинства, которые даются от природы, а результат регулярных спортивных занятий.

Если не заниматься позвоночником смолоду, не сохранять его гибкость, то с годами человек приобретает заболевания, которые становятся причиной сильных болевых ощущений.

И до изящества и грации движений таким людям уже дела нет, а волнует лишь вопрос, как избавиться от дискомфорта в спине.

Но, оказывается, с помощью упражнений, увеличивающих , больной «убивает 2-х зайцев»: и от боли избавляется, и красивую осанку приобретает.

Как научиться прогибать спину и не навредить себе? Порекомендовать нужный комплекс упражнений может только лечащий врач.

После того, как движения освоены под наблюдением тренера, часть упражнений можно выполнять и в домашних условиях.

Особенности тренировки

Тренировка для увеличения гибкости предполагает постепенное растяжение мышц, поддерживающих позвоночник в правильном положении.

В процессе занятий устраняются мышечные «зажимы», благодаря чему исчезает угловатость и скованность движений.

При этом ткани позвонков становятся более эластичными (в одних положениях расстояние между позвонками увеличивается, в других – уменьшается), улучшается кровообращение и питание проблемных зон.

Но нельзя начинать занятия, если мышцы предварительно не были размяты и разогреты. Есть и другая особенность у мышц.

В первой половине дня они в результате движений получают нагрузку и к вечеру становятся более гибкими и эластичными. И это нужно использовать, перенося занятия на вторую половину дня.

Ожидать, что произойдет чудо после первых занятий, не стоит. Только регулярные и постоянные тренировки способны дать ощутимую пользу.

Может состоять из ходьбы, махов руками и ногами, поворотов, круговых движений конечностями.

Главное, соблюдать их умеренную амплитуду, не совершать их слишком резко и быстро. Особенно это касается людей, у которых обнаружены позвоночные патологии.

Основной комплекс

Чтобы занятия дали хороший результат, правильность их выполнения на этапе освоения контролирует фитнес-тренер.

Как правило, новичками используются статические упражнения, в которых человек принимает определенное положение тела и задерживается в нем на 5-15 секунд.

Движения направлены на растяжение мышечных волокон, поэтому легкий дискомфорт во время растяжки – это норма. Нужно следить за своими ощущениями – это главный «индикатор» того, что все происходит правильно.

Если у больного вследствие , и прочих позвоночных патологий не прогибается спина, при упражнениях специалист рекомендует выполнять простые движения, в которых задействованы основные группы мышц, а мышечный пояс спины получает косвенную нагрузку.

В упражнениях, которые выполняются в положении стоя, нужно стараться переносить вес тяжести тела на ноги (к примеру, попытка сделать мостик при переносе основного усилия на поясничную область может закончиться тем, что человек не удержит равновесие и при этом рискует получить смещение позвонков или чрезмерное растяжение связок).

Мышцы промежности в это время подтянуты и находятся в тонусе. В положении сидя или на четвереньках необходимо следить, чтобы нагрузка распределялась равномерно по всей области спины, а не на каком-то одном ее участке, например, в пояснице.

В исходном положении лежа мышцы спины расслаблены – и это самая оптимальная позиция для первых занятий.

Для достижения лучшего результата желательно не только «застывать» в определенной позе, но и делать легкие покачивания. С каждым новым занятием амплитуда движений на растягивание будет увеличиваться.

Спустя 1-1,5 месяца тренер вносит коррективы в комплекс упражнений, добавляя более сложные комбинации движений.

Когда нужный результат будет достигнут, в целях профилактики тренировки на гибкость выполняются 2-3 раза в неделю. Мышцы «помнят» достигнутую степень растяжки и выполнять усвоенные движения будет совсем несложно.

1. Заниматься до приема еды за 2-3 часа и через такое же время после него.
2. Для занятий одеваться в свободную, из натуральных тканей одежду.
3. Исключить отвлекающие факторы (посторонние люди, шум с улицы, бегающие по дому питомцы и пр)
4. Проветрить комнату.
5. Использовать специальный гимнастический коврик или ковровую поверхность.
6. Выполнять упражнения плавно, не торопясь.
7. При возникновении резкой боли прекратить выполнение упражнения и заменить его на другой вариант.
8. Настроиться на выполнение движений, ощущая каждой клеткой тела прилив сил, бодрости, энергии.

В комплекс предлагаемых тренером упражнений для новичков, как правило, входят:

• Упражнение «кошка». Человек стоит на четвереньках. Спина выгибается дугой вверх, голова подтягивается к груди. Затем спина прогибается вниз, голова и таз поднимаются вверх.
• Из положения – лежа на животе, с прямыми ногами, согнутыми в локтях руками и с упором ладоней в области плечей, нужно поднять верхнюю часть корпуса, выпрямляя руки. Таз и ноги остаются на месте.
• Из положения лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками и согнутыми в коленях ногами нужно приподнять таз как можно выше и зафиксировать положение на несколько секунд.
• Из положения стоя (ноги на ширине плеч, руки вдоль тела) нужно, осторожно раскачиваясь назад и слегка прогибая спину, достать кончиками пальцев рук внутренней стороны коленей (спиной лучше стоять к стене).

Быть гибким, как кошка, несложно, если не бросать занятия на полпути, не потакать лени и не слушать тех, кто говорит, что время будет потрачено впустую. Нужно верить в то, что цель будет достигнута. И это – основе правило успеха.

Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Тяжело держать себя в форме, когда у тебя много дел и забот. А с возрастом появляется боль в спине , живот начинает понемногу превращаться в спасательный круг, беспокоит постоянная усталость. Но достаточно делать всего лишь одно упражнение, которое прорабатывает мышцы, поддерживающие позвоночник, и укрепляет пресс. Также оно делает тело более гибким и выравнивает осанку.

Редакция «Так Просто!» советует тебе каждое утро выполнять упражнение «Кошка». Оно пришло в мир фитнеса и лечебной физкультуры из йоги и позволяет безопасно и эффективно воздействовать на всю центральную часть корпуса. Поэтому нужно знать все тонкости выполнения этого упражнения.

Упражнение «Кошка»

Бесспорное преимущество этого упражнения - комплексное воздействие на организм. Оно не только избавляет от боли и дискомфорта в области спины, вызванных сколиозом и сидячим образом жизни, но и поддерживает работу органов дыхания. Поэтому его особенно рекомендуют делать тем, кто часто болеет бронхитом и хочет повысить иммунитет.

© DepositPhotos

Рекомендуем выполнять упражнение для укрепления мышц спины и живота ежедневно, сочетая его с физическими нагрузками на другие группы мышц. Время тренировки не играет принципиальной роли, но всё же не желательно проводить ее сразу после приема пищи. В идеале между едой и выполнением упражнения должно пройти около 2 часов.

Упражнение нужно повторять 10–15 раз. При этом в каждой позиции задерживайся на 7–10 секунд. Заметим, что не должно быть никаких болевых ощущений. Для наилучшего прогиба спины в поясничном отделе старайся тянуть голову как можно выше. Также следи за тем, чтобы ладони находились четко под плечами. Всего несколько месяцев ежедневного выполнения гарантированно улучшат твое самочувствие и внешний вид.

Если вы устали бороться с ноющей болью в спине при длительных нагрузках или при долгом нахождении в положении сидя,

А также стали замечать, что все труднее сохранять красивую и грациозную походку, то самое время обратить свое внимание на асану «Кошка» (Марджариасана) .

Она поможет вам укрепить не только мышцы спины, но и мышцы бедер и брюшного пресса, «поработает» над правильной осанкой и позволит вернуть легкость в ваши движения.

Марджариасана в дословном переводе означает «Поза потягивающегося кота», но больше известна как Поза Кошки. Иногда положение с прогибом спины также называют «Поза коровы»(Битиласана)
«Кошка» - это универсальное и, пожалуй, самое полезное упражнение из всех, так оно включает в работу сразу несколько участков тела. Марджариасана — одна из самых простых асан в йоге и подойдёт каждому начинающему. Более того, советую её включить в свой ежедневный комплекс всем, кто только что начал свой путь в йоге.

Цель асаны

Сделать движения позвоночника плавными;
- увеличить гибкость спины;
- усилить контроль над каждым позвонком;

Проработка грудного отдела позвоночника;
- снимает боль в шейном и грудном отделах позвоночника;
- «массаж» внутренних органов;
- укрепляет брюшной пресс.

Глубинные мышцы спины работают, как оттяжки подвесного моста. Они отвечают за стабилизацию позвоночника.

Основные работающие мышцы

Это упражнение направлено на растяжку позвоночника на всем его протяжении и на растяжку мышцы спины (в особенности, мышцы, выпрямляющей туловище).

Мышцы, разгибающие спину : мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.

Мышцы, сгибающие спину : прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

Вспомогательные мышцы

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника : поперечная мышца живота.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе : большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе : передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).

Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе : широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца (грудино-реберный пучок).

Мышцы, разводящие лопатки : передняя зубчатая мышца.

Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе : трицепс.

Рекомендации по технике выполнения

• В исходном положении при выполнении упражнения потягивающаяся кошка слегка подтяните мышцы живота в направлении позвоночника и к грудной клетке, чтобы придать тазу и позвоночнику нейтральное положение.
• Во 2-й фазе сильнее втяните живот для того, чтобы согнуть позвоночник. Одновременно слегка опустите копчик и наклоните таз назад за счет сокращения мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе, и мышц живота.
• Опираясь руками на мат, используйте мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе, для небольшого подъема туловища, в то время как передняя зубчатая мышца разводит лопатки.
• В 3-й фазе плавно вернитесь в исходное положение, эксцентрически задействуя мышцы живота.
• В 4-й фазе упражнения потягивающаяся кошка используйте мышцы, разгибающие позвоночник, стараясь как можно выше поднять и вытянуть вперед голову и верхнюю часть туловища. Одновременно мышцы живота ограничивают передний наклон таза и чрезмерное прогибание в пояснице. Опираясь руками на мат, разведите лопатки и используйте мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, чтобы прогнуть спину и поднять верхнюю часть туловища.
• Мысленный образ. Представьте, что кто-то положил ладонь вам на поясницу. Старайтесь оттолкнуть эту ладонь, выгибая спину во 2-й фазе, и увести спину от соприкосновения с ней, прогибая ее в 4-й фазе.

Исходное положение

Встаньте на четвереньки, опираясь на коврик коленями и ладонями. Старайтесь не наклонять голову и смотрите перед собой.

Колени должны находиться точно под тазобедренными суставами (таким образом бёдра оказываются перпендикулярны полу), а ладони — под плечевыми (прямые руки должны быть перпендикулярно полу, они не должны быть ни чуть впереди, ни чуть сзади). Пальцы рук должны быть направлены вперёд, носки ног вытянуты.
Также проследите, чтобы кисти и колени располагались на одной линии.

Придайте тазу и позвоночнику нейтральное положение. Естественные изгибы позвоночника сохраняются.

Вес вашего тела должен равномерно распределяться по всему корпусу.

Действие

Положение с согнутой спиной
1. Заполните грудную клетку воздухом. Подтяните нижние мышцы живота назад и вверх.

2. Теперь сделайте выдох.
Одним плавным движением н аклоните голову вниз и одновременно с этим выгните спину вверх, поднимая ее как можно выше, словно потягивающаяся кошка, чтобы ваш позвоночник превратился в дугу, прижмите подбородок к груди. Взгляд направлен на свои колени
Голову «заворачивайте» под себя как можно сильнее и тянитесь лбом к тазу. Таз тоже должен тянуться вперед к голове. Вы должны чувствовать, как позвоночник и мышцы спины растягиваются.
Голова и шея должны быть расслаблены.
Проследите за тем, чтобы бёдра оставались перпендикулярны поверхности.

3. Задержитесь в этом положении на десять секунд, затем сделайте вдох, встаньте в исходное положение и расслабьте спину. Вытягивая спину, представьте, будто макушка удаляется от копчика.

Положение с разогнутой спиной или «Поза коровы»(Битиласана)

4. На выдохе опустите спину как можно ниже, при этом областью живота тянемся вниз, грудной клеткой и головой — вверх. Спина должна быть максимально прогнута вниз. Взгляд устремлен вперёд.
При этом частой ошибкой является запрокидывание головы назад. Этого делать не стоит, чтобы не навредить шейному отделу позвоночника. Поднимите голову немного вверх, посмотрев на потолок. Обратите внимание на то, чтобы не закидывать голову сильно на спину, требуется лишь приподнять ее для вытяжения шеи. Лицо должно смотреть в пол или прямо перед собой

5. Плавно вернитесь в исходное положение и расслабьте спину.

В каждом положении (т.е. когда прогибаете спину или вверх, или вниз) нужно «тянуться» на протяжении 10 секунд (можете считать их про себя).
Прогиб вверх и прогиб вниз вместе - это один цикл.

В одном подходе 10 циклов. Другими словами, вы должны потянуться 20 раз по 10 секунд за один подход.
Количество подходов - от трех до пяти. Отдых между подходами 1-2 минуты.

Асана «Кошка» должна выполняться очень медленно и плавно, без резких движений. При правильном выполнении движение должно выглядеть как одна ровная перекатывающаяся волна от живота до спины.

Перед выполнением Марджариасаны следует слегка размять спину.

Динамическая форма

Вариации Марджариасаны

Поза кошки с согнутыми локтями

Асана во всём аналогична классической (включая динамическую форму) за исключением того, что здесь мы опираемся на локти, а не на кисти. При этом следим, чтобы предплечье было на одной линии с коленями.

Здесь не критично, чтобы плечо было перпендикулярно полу, наоборот: поиграйте с положением локтя (разумеется, сдвигая его только вперёд и назад). Меняя положение локтей, вы меняете область позвоночника, которая будет прорабатываться. Чем дальше локти — тем ближе к шее.

Усложнения асаны Кошка

Усложнение 1. Разворачиваем ладони внутрь.

Усложнение 2. Добавляем развороты шеи в обеих позициях.

Усложнение 3. Для более глубокой проработки позвоночника в грудном отделе (к сгибанию-разгибанию добавляем ещё скрутку):

Для позы на ладонях

1. Максимально разворачиваем корпус вправо (скручиваемся).
2. В нейтральном положении (спина прямая) заводим правую руку за спину и ложим её тыльной стороной на поясницу.

3. Делаем плечом 10-15 покачивающих движений, усиливающих скрутку.

4. Повторяем тоже самое в другую сторону

Для позы на локтях

Аналогично, с той разницей, что правой ладонью мы фиксируем правое плечо. Далее, также, 10-15 движений, усиливающих скрутку

С каждым годом количество людей, испытывающих болевые ощущения в области спины, возрастает. Всему виной , поскольку многие проводят время перед компьютером в неправильном положении. Справиться с этой ситуацией поможет упражнение «Кошка» с дополнительным качанием пресса и мышц бедер. При регулярном выполнении можно забыть о боли в спине и добиться правильной осанки.

Как выполнять упражнение «Кошка» для спины?

Встаньте на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами. Центр тяжести должен приходиться на колени и ладони. Вдохните, втяните живот и, наклоняя голову вниз, вытягивайте спину вверх как можно выше. Посчитайте до восьми и на вдохе опуститесь вниз, а затем прогнитесь в спине и поднимите голову вверх. После этого повторите все с самого начала.

1. Чтобы достичь максимального эффекта, рекомендуется включать это упражнение в зарядку и делать его стоит на голодный желудок. Если же вы все-таки поели, то должно пройти, хотя бы 2 ч.
2. Необходимо совершать медленные и плавные движения, которые похожи на волны.

Упражнение «Кошка» полезно для беременных, поскольку оно помогает размять позвоночник и провести массаж брюшной полости. При регулярных тренировках можно улучшить

Поза кошки

Хоть его и называют — упражнение кошка для спины, но оно не только укрепляет мышцы поясницы и спины, но хорошо подтягивает живот, делает гибким позвоночник.

Считается, что это статическое упражнение, создающее внутреннее напряжение мышц, пришло к нам из йоги.

Спорить не буду, но хорошо знаю и помню, что будучи ребенком мы делали на уроках физкультуры в младших классах, эти выгибания спины, стоя на коленках. Но так широко в то время йогу еще никто не практиковал.

Упражнение Кошка для спины

Впрочем, особой разницы нет, откуда пришло это упражнение, важно, что оно комплексно воздействует на весь организм. И особенно, польза упражнения проявляется при долгой сидячей работе, потому как продуктивно:

• для мышечного каркаса спины, снимает напряжение и усталость;
• для живота, поскольку сокращения мышц, активизируют метаболизм в клетках, что приводит к рассасыванию жировых отложений;
• для позвоночника, дает определенную нагрузку, приводя позвонки в движение и растягивая межпозвоночные диски;
• для профилактики респираторных заболеваний, развивает ритмичное дыхание, обеспечивая новым потоком кислорода все клетки и ткани организма.

Упражнение помогает вырабатывать правильную осанку, ведь мышцы спины укрепляются и через какое-то время, уже не будут уставать при длительном сидении.

Посмотрите видео, из которого узнаете, как проводить лечение боли в спине упражнением Кошка:

Не случайно, это упражнение спортсмены включают в свои комплексы, программы и тренировки, чтобы хорошо укрепить мышцы спины. Оно эффективно прорабатывает мышечный каркас средней части тела.

Какие мышцы задействованы и как выполнять упражнение

В упражнении укрепляются широчайшие мышцы спины, которые идут от поясницы к области подмышек и покрывают площадь спины. Эта мышца берет на себя часть нагрузки на позвоночник и помогает ему держать спину ровно.

От плечевых суставов к позвоночнику идет трапециевидная мышца, отвечающая за движение рук, плечевых суставов, шеи, лопаток. Развитие и тренировка этой мышцы улучшает осанку, снимает боли в шее, укрепляет зрение.

Как правильно делать упражнение

И.П. Для выполнения упражнения, следует принять исходное положение, для чего надо:

• встать на коленки,
• наклониться вперед и упереться руками о пол, ладони направлены вперед,
• убедиться, что приняли правильное положение, а значит: руки прямые, колени согнуты под прямым углом, по отношению к туловищу, спина ровная.

1. На вдохе начинайте движение от копчика, сожмите мышцы ягодиц и направьте таз вперед, далее постепенно начинай округлять спину, чувствуя, как растягивается позвоночник, а мышцы живота сжимаются и напрягаются, подтягивая живот к позвоночнику.. Максимально прогнитесь, опустив голову вниз. На выдохе медленно примите исходное положение.
2. Теперь, на вдохе выгните спину в противоположном направлении, тазовые кости тянутся вверх. Максимально прогните тело вниз. Все мышцы спины напрягаются и сокращаются, а мышцы живота растягиваются. Голову поднимите вверх. На выдохе медленно примите исходное положение.

Всего четыре движения, которые необходимо повторить 6-10 раз. В исходном положении задерживайтесь на 6-8 счетов, давая мышцам расслабиться. Не частите.

Кошка в упоре на локтях. Есть еще вариация этого упражнения. Когда на выдохе, руки опускают на локти. Этот прием называется: упражнение Кошка в упоре на локтях.

Не допускайте ошибки

На первый взгляд упражнение кажется простым и легким. И стремясь быстро повторить, начинающие допускают ряд ошибок. На что необходимо обращать внимание:

☀ Не старайтесь из себя выжимать невозможное и не причиняйте себе боли. Это касается позвоночника.

☀ Движения должны быть медленными и плавными.

Обратите внимание,… что между коленями и туловищем должен быть прямой угол, равно как и между руками и плечами. Руки располагаются прямо под плечами.

☀ Живот держите подтянутым при округлении спины и во время прогибания позвоночника.

☀ При наклоне головы вниз не прижимайте подбородок к груди, а при подъеме головы не старайтесь затылком коснуться спины. Это неверно, при таких усердиях пятый и третий позвонки будут зажаты.

Упражнение Кошка для беременных

• устранить боли в спине, снять хоть немножко, нагрузку на позвоночник,
• предупредить отеки и запоры,
• укрепить мышцы живота.

Очень важно… При беременности выполняется поза «злая кошка», которая снимает напряжение с верхнего отдела позвоночника.

Ни в коем случае не выполняйте упражнение, если у вас есть малейшая угроза прерывания беременности или какие-либо осложнения. И лучше, если вы посоветуетесь с лечащим врачом.

Как делать упражнение. Примите исходное положение, встав на колени и руки, спина должна быть прямой. Опустите голову вниз и округлите спину, приняв позу злой кошки. Задержитесь в этом положении 6-8 секунд и вернитесь медленно в исходное положение.

Для более маленьких, его можно обыграть. Рассказать ребенку, как ведет себя кошка добрая, когда она в хорошем настроении. Она сладко потягивается прогибая спину, а когда сердится или видит опасность — кошка злая. Напрягается и выгибает спину дугой.

В качестве послесловия

Всем известно, что здоровье почти на 80% зависит от того, в каком состоянии находится позвоночник. Бывает, что уже после 40 лет возникают болезненные ощущения в области позвоночника, что является следствием разных заболеваний: искривлений, защемления нервных сплетений и сосудов, межпозвонковой грыжи, сколиоза.

Все эти заболевания дают о себе знать проявлением разных симптомов, иногда появляется онемение конечностей, головные боли, сосудистые заболевания, снижение остроты зрения… Упражнение кошка может стать хорошей профилактикой всех перечисленных выше заболеваний.

Это упражнение доступно для всех, его выполняют в комплексе с другими упражнениями их йоги или пилатеса. Оно не требует много времени, но пользу приносит однозначно. Приводит в порядок мышцы брюшного пресса и глубокие позвоночные тоже будут в тонусе.

Желательно выполнять его ежедневно, только применение системы дает видимые результаты, а выполнение от случая к случаю приведет вас к разочарованию. Упражнение начинают с 2-3 повторений, постепенно увеличивая нагрузку примерно до 10 полных комплексов.

Упражнение можно выполнять в любое время суток, придерживаясь общим требованиям. То есть, нежелательно заниматься перед сном и сразу после еды. После приема пищи должно пройти около 2-х часов.

Будьте здоровы, уважаемые читатели!

В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму . Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!