Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока? Видео-упражнения для девушек. Как правильно качать пресс дома — чтобы были кубики? Можно начать качать пресс

Когда пригревает солнце, и мы снимаем зимнюю одежду, то, к сожалению, далеко не все люди могут обрадоваться увиденному. После зимних застолий многие из нас набирают лишние килограммы. Самой проблемной зоной всегда был живот. Эта часть тела, которая нуждается в особом уходе. Сегодня вы узнаете, как правильно накачать пресс. Красивый подтянутый живот – это гордость любой девушки и отличительная черта ухоженного мужчины. Для любителей пива, живот всегда оставался проблемной зоной. Это то место, где жир скапливается быстрее всего, а это означает, что пора принимать особые меры. Первое, что следует сделать – это разработать комплекс упражнений. Это тот случай, когда нужна комплексность.

Как привести живот в порядок

Мы предлагаем вам ударить по проблеме сразу несколькими способами. Начинать стоит с самого простого. Это упражнения на пресс. Они бывают разными, вы должны определиться, что именно вы хотите видеть в зоне живота. Если вы желает оставить женственный, но, не смотря на это, подтянутый и упругий живот, то профессиональные тренера настоятельно рекомендуют остановиться на подъемах туловища. Начинать нужно с небольшого количества повторений. Стоит отметить, как правильно быстро накачать пресс, знают не многие.

Не стоит гнаться за количеством раз. Прежде всего, вы должны научиться выполнять упражнения правильно, для этого нужно лечь на ровную поверхность, если вы новичок в этом деле, то ноги лучше зацепить на что-то. Затем постепенно поднимайте верхнюю часть туловища. Руки должны быть у вас за головой. Это желательное условие. В том, случае, если вы хотите накачать пресс в короткие сроки, нужно, начинать хотя бы с 3 подходов день, тогда эффект будет, как говориться на лица. Как правильно накачать пресс, можно посмотреть на видео.

Если нет возможности ходить в фитнес-клуб, можно составить подробную программу подходов и выполнять ее, хотя бы месяц. В таком деле, как тренировка очень важно соблюдать регулярность, это означает, что если вы решили накачать пресс, то упражнения нужно делать каждый день. Начать можно с 3 подходов по 30 раз. после первых тренировок, вы скорее всего почувствуете небольшую боль в мышцах, на нее особое внимание обращать не стоит. Вы должны продолжать тренировки и постепенно наращивать количество повторов. Как правильно накачать пресс девушке знает любой квалифицированный тренер. Если вы хотите усилить эффект упражнений можно обмотаться пленкой, тогда жир с зоны талии будет уходить быстрее.

Итак, для того, чтобы живот был подтянут, а пресс был отчетливо виден, нужно совместить упражнения с кардио нагрузкой. Особенно важно – это для девушек. Нужно помнить, что лучше выполнять упражнения медленно, тогда эффект от них будет виден отчетливее. Стоит сказать несколько слов, как правильно накачать пресс дома. Не всегда есть возможность купить абонемент, поэтому нужно научиться заниматься спортом самостоятельно. Приучите себя делать упражнения на пресс при любой погоде, каждый день, тогда ваш живот будет самой красивой частью вашего тело. Стоит также понимать, что большое значение имеет кожа в зоне живота. Мы рекомендуем вам делать контрастный душ и тогда кожа будет упругой. Также не стоит пренебрегать специальными косметическими средствами.

Вы как хозяин своего тела, должны всегда держать себя в форме. Как накачать правильно мышцы пресса, вы уже знаете, но мы должны предупредить вас, что если вы не избавитесь от вредных пристрастий в питании, то не сможете увидеть результаты своих трудов. На сегодняшний день все диетологи мира, призывают вас избавиться от еды быстрого приготовления. Именно, так, называемый, фаст-фуд мешает нам обрести форму. Мышцы пресса будут качаться, но вы их не увидите, так как они будут под плотным слоем жира.

Если вы хотите иметь тонкую талию, то к физическим упражнениям нужно добавить правильное, и самое главное сбалансированное питание. Вы должны полюбить свежие салаты и фрукты, нужно употреблять вареное мясо и другие полезные продукты. Питаться правильно – это залог красивого пресса. Многие люди не знают, как накачать нижний пресс.

Не секрет, сто это большая проблема многих рожавших женщин. Низ живота – это чаще всего большое скопление жира, которое неприятно выделяется через платьи и портит все впечатление о вашей талии и фигуре. Как уже отмечалось, что единственный путь к красивому прессу – это физические упражнения. При нижнем прессе нужно выполнять следующий комплекс упражнений. Это может быть ритмичные подъемы нижних конечностей. Очень эффективным упражнением можно считать комплекс упражнений, который называется велосипед. Нужно воздействовать на жир в нижней части живота комплексно. Как накачать пресс правильно, можно увидеть на фото. стоит также отметить, что пресс – это очень большое достижение, нужно работать над зоной живота ежедневно. Возьмите себе за правило, качать пресс каждое утро и вечером, тогда к пляжному сезону вы будете полностью готовы.

На сегодняшний день разработано много программ. которые направлены на сжигание жира в обрасти талии. Женщинам нужно быть предельно осторожными с упражнениями, которые направлены на укрепление боковых мышц живота. Вы должны понимать, что неправильное выполнение данных упражнений может принести вам большой вред и только усугубить положение дел. Чтобы правильно качать пресс, нужно проконсультироваться стренером. Вы должны осознавать, что живот – это зона, которая не так-то просто преобразовуется вам понадобится несколько месяцев, чтобы сделать ваш живот привлекательным.

Мы ознакомили вас с некоторыми секретами упражнений на пресс. Если вы готовы к более сложным вариантам, то можно попробовать выполнять все те же упражнения, но уже с утяжелителями. Так, вы можете использовать как дополнительную нагрузку спортивные блины. Красивое и подтянутое тело – это всегда преимущество. Если вы следите за своим здоровьем, то ваше тело, должно быть в отличной форме, это должно касаться и зоны живота. Любое платье будет смотреться лучше, если вы будете иметь красивый пресс и подтянутую кожу живота. Нужно следить за своим внешним видом в любом возрасте. Будьте красивы и самое главное здоровы. Упражнения на пресс имеют некоторые противопоказания, поэтому перед началом их выполнения стоит проконсультироваться со специалистом. После операций не стоит напрягать зону живота, также стоит воздержаться от упражнений на пресс после кесарева сечения. Желаем удачи и спортивных достижений!

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

29 мар. 2017 г.

Содержание

Чем ближе пляжный сезон, тем больше людей задаются вопросом о том, за сколько можно накачать пресс, стремятся быстро убрать в области талии лишний жир и добиться кубиков на животе. Тем не менее, этот процесс требует регулярности и самоотдачи, поэтому успеха достигнут лишь целеустремленные, самоотверженные парни и девушки.

За сколько времени можно накачать пресс

Зависит ответ на этот вопрос от физиологических особенностей человека и его силы воли: один сможет с нуля, а другому года будет мало. Весомыми факторами для достижения плоского живота являются тип фигуры и степень запущенности брюшных мышц. Если у вас есть много лишнего веса, сначала нужно избавиться от него, а после приступать к прокачиванию мышц пресса. За какое время можно накачать пресс? Большую роль в этом играет систематичность занятий, причем добиться успеха можно как в тренажерном зале, так и занимаясь в домашних условиях.

Можно ли накачать пресс за месяц

Это непростая, но осуществимая задача. Накачать пресс за месяц можно, если регулярно тренировать косые, прямые, поперечные, нижние и верхние брюшные мышцы. При этом важно соблюдать строгую диету и обеспечивать собственное тело нагрузкой кардио хотя бы 2-3 раза в неделю (для этого подходит бег, прыжки со скакалкой, плавание, аэробика). Поскольку прокачать пресс реально и без тренажеров, снарядов или утяжелителей (гирь, гантелей, эспандера), занятия можно проводить дома. Основные правила, позволяющие добиться быстрого результата:

лучше качать пресс с утра (натощак) – в это время жир будет сжигаться быстрее;
накачать мышцы брюшины можно лишь при регулярных тренировках;
чтобы избавиться от лишних сантиметров в талии, важно сочетать занятия с диетой, бегом или другим видом кардио;
во время выполнения упражнений следите за собственным дыханием: выполняйте скручивание на выдохе и принимайте исходную позицию на вдохе;
перед прокачкой пресса обязательно разогревайтесь, делая короткую разминку, которая поспособствует приливу крови к тренируемым мышцам и сделает последующее занятие более эффективным;
периодически следует менять комплекс упражнений, чтобы проработать мышцы пресса максимально результативно;
выполняйте упражнения плавно, без рывков, в неспешном ритме, чтобы избежать травм.

За месяц накачать пресс легко получится лишь у худого человека, поскольку рельефные кубики на стройном теле будут заметны уже спустя 3-4 недели регулярных тренировок. У полных людей прослойка жира на животе будет мешать визуально различать брюшные мышцы, поэтому вместе с тренировками по их укреплению крайне важно позаботиться снижением веса. Этому поспособствуют низкоуглеводная диета, водный режим, пробежки на чистом воздухе.

За сколько реально накачать пресс

Прежде чем ответить на данный вопрос, нужно разобраться в строении брюшного пресса. Он состоит из группы мышц, среди которых четыре основных – косая наружная, косая внутренняя, поперечная, прямая. Перед тем, как начинать тренировки, следует подобрать комплекс упражнений, которые задействуют каждую из перечисленных мышц. За сколько реально накачать пресс? Поскольку многое зависит от уровня подготовки человека и его телосложения, ответить на вопрос однозначно невозможно. Полным женщинам/мужчинам сначала нужно похудеть, и сколько это займет времени, неизвестно.

Интенсивность тренировок, как и их частота, также окажут большое влияние на результат. Тот, кто занимается 3-4 раза в неделю при продолжительности тренировок не меньше 20 минут, сможет заметить ощутимые результаты уже спустя 3-5 недель. Поскольку женский организм отличается от мужского и медленнее увеличивает объем мышц, то для достижения кубиков девушкам придется качать пресс дольше.

До кубиков

Чтобы сделать живот более рельефным, пресс нужно качать регулярно, при этом быстро заметного результата не достичь. Новичкам не стоит переусердствовать, сразу же сильно нагружая тело, иначе можно травмировать непривыкшие к таким нагрузкам мышцы и обеспечить себе общее недомогание на пару дней. Чтобы накачать кубики пресса, важнее следить не за количеством повторов, а за интенсивностью занятий и темпом скручиваний.

Как быстро накачать пресс до кубиков? Рекомендуемый режим тренировки – выполнять 15 повторений скручиваний за 15 секунд, после делать перерыв на 30 секунд и повторить упражнение. Сделать брюшную мускулатуру крепкой и рельефной можно, лишь если выполнять разные типы движений, которые обеспечат нагрузку на все группы мышц. За сколько дней можно накачать пресс? Мужчине без лишнего веса для формирования кубиков стоит выполнять по 100 подъемов корпуса и столько же подъемов ног 2-3 раза в неделю в течение месяца, женщине придется работать более часто и дольше.

Девушке

Женщинам добиться формирования кубиков на животе сложнее, чем мужчинам. Это обусловлено особенностями строения женского тела: белок усваивается медленнее, вследствие чего процесс роста мышц тоже занимает более долгий срок. Сколько качать пресс девушке, чтобы добиться ощутимых результатов? Даже за месяц, при соблюдении определенных правил, можно достигнуть кубиков на животе. Для этого нужно:

следовать режиму дня: вовремя ложится спать, кушать в одинаковое время и лишь полезную пищу, пить много воды, ежедневно гулять на свежем воздухе;
заниматься спортом в утренние часы, чтобы «разогнать» свой метаболизм;
перед выполнением упражнений обязательно растяните и прогрейте мышечные ткани;
желательно скручивания сочетать с пробежками (сначала последние, потом после передышки 5-8 минут делать упражнения для живота);
каждую неделю стоит менять упражнения, поскольку тело быстро привыкает к нагрузкам и перестает реагировать на них, замедляя прогресс.

Чтобы убрать живот

Даже выполняя программу тренировок регулярно, вы можете не добиться прогресса. Чтобы убрать живот, важно соблюдать ряд правил:

Низкоуглеводный рацион . Сбросить вес можно, лишь если минимизировать в меню продукты с содержанием жира и быстрых углеводов (сладости, мучное, газированные напитки, алкоголь, пр.).
Питьевой режим . Похудения без воды не будет, поскольку жидкость принимает непосредственное участие в процессе расщепления жиров. За сутки взрослому человеку рекомендуется пить не меньше 2 литров чистой воды.
Сон и избежание стрессов . Фигура сильно зависит от нервной системы: гормон кортизол, вырабатываемый при стрессах, заставляет тело запасаться жирами. Чтобы убрать лишние сантиметры в талии, нужно высыпаться и стараться сохранять спокойствие в критических ситуациях.

Какие упражнения нужно делать

Среди большого разнообразия скручиваний и других упражнений для развития мышц брюшины, специалисты выделяют несколько самых эффективных. Так, чтобы подкачать пресс, опытные тренера советуют включить в свою программу следующие упражнения для кубиков:

Вакуум . Этот способ укрепления мышц живота признан одним из самых действенных. При этом прорабатываются как внешние, так и внутренние брюшные мускулы. Встаньте прямо. Медленно выполните глубокий вдох, растягивая свои легкие, потом, выдохните, втягивая живот максимально внутрь. Задержите дыхание на несколько секунд, после снова выполните вдох и выдох, втягивая живот еще больше внутрь, стремясь коснуться им позвоночника. Повторите упражнение 10-20 раз.
Планка . Как правильно делать упражнение? Упритесь в пол руками и носками ног, уберите прогиб в спине, напрягая все тело. Задержитесь в этом положении на 40-90 секунд, при этом старайтесь дышать ровно.
Обычные скручивания . Нужно, лежа на полу, согнуть колени, руки завести за голову и начать плавно без рывков поднимать корпус вверх. Тело должно скручиваться, а не подниматься прямым.
Подъемы ног . Положите руки, ноги на пол. Поочередно следует поднимать вверх то одну ногу, то другую.
Велосипед . Нужно сесть на пол, руки поместить за голову, а ноги вытянуть вперед (ступни не должны касаться пола). Сгибайте по очереди ноги и двигайтесь к ним навстречу противоположными локтями, скручивая корпус по диагонали.
Боковые скручивания . Согните ноги в коленях, лягте на пол, руки при этом должны быть вытянуты вперед. Скручивайте боковые мышцы корпуса, чтобы касаться руками противоположных носков ступней.

Как питаться

Существуют важные принципы составления меню для людей, которые хотят привести фигуру в порядок и накачать пресс. Самое главное из них – это сократить до минимума потребление жиров и быстрых углеводов. Жировая прослойка, которая образуется из-за такой пищи, будет мешать в процессе тренировок, кроме того, она не дает формироваться кубикам, скрывая их. Поскольку жиры все равно нужны организму, их стоит получать из оливкового масла, семечек и морской рыбы. Как питаться, чтобы накачать пресс:

треть вашего рациона должна состоять из протеинов (рыбы, мяса, молочных изделий), остальное – это сложные углеводы (крупы, овощи);
чтобы накачать кубики пресса, кушать лучше часто и понемногу;
во время спортивной диеты рекомендуется принимать витаминный комплекс;
между тренировками и во время выполнения упражнений важно употреблять воду;
чтобы убрать лишние сантиметры на животе и добиться кубиков, полностью откажитесь от сахара и продуктов его содержащих.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Брюшные мышцы ничем не отличаются от других на теле человека. Чтобы накачать пресс, нужно не просто регулярно выполнять подходящие упражнения, но и соблюдать диету. Это важно, поскольку физиологически обусловлено, что в области живота часто скапливается лишние жировые отложения. Как часто нужно качать пресс, чтобы увидеть результат? Худому человеку, у которого мышцы находятся близко к поверхности кожи, хватит 2-3 полноценные тренировки в неделю, а полному может быть мало и 4-5 занятий. Если у вас стоит цель похудеть, то хотя бы 5 раз в неделю нужно качать пресс и бегать по 30 минут.

В день

Ответ зависит от исходных данных конкретного человека: насколько подготовлено к тренировкам его тело, есть ли проблемы со здоровьем, процент лишнего веса. Кроме того, количество повторений зависит от того, какую цель преследует спортсмен. Так, если мужчина/женщина стремится убрать лишний жир в области живота, но не имеет физической подготовки, то начинать стоит с 10-20 повторов. Постепенно нагрузку увеличивают, доходя до 50-60 повторений. Сколько раз в день надо качать пресс более подготовленному человеку? Суммарное количество скручиваний должно быть не меньше 100.

Сколько подходов делать на пресс

Каждое упражнение должно выполнятся хотя бы в 2-3 подхода, а количество повторений подбирает тренирующийся, исходя из своих возможностей. Новичку нужно делать столько повторений, на сколько хватит сил, при этом перегружать тело нежелательно (при дискомфортных ощущениях в области живота, тренировку следует закончить). Около 4-5 подходов делать на пресс можно лишь опытным спортсменам, при этом число повторений может варьироваться: увеличиваться или, наоборот, снижаться при каждом подходе.

Видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Подтянутый, плоский живот - мечта многих. Но лишь единицам удается самостоятельно добиться нужного эффекта. А вы не задумывались, почему так происходит? Может, есть какой-то секрет, как правильно качать пресс, который от нас прячут?

На самом деле нет никакой тайны, и волшебники тут совершенно ни при чем. Все дело в подходе к этому вопросу и технике. В этой статье вы найдете советы профессиональных фитнес-тренеров и базовые техники, которые помогут добиться нужного результата.

Главный враг - жир

Наверняка вы не раз слышали, что во время похудения нужно качать пресс, чтобы избавиться от злополучного жира на талии. Но как часто случается, что все усилия напрасны, вожделенные кубики так и не прорисовываются, а лишние сантиметры никуда не уходят! Все дело в том, что пресс качается независимо от того, есть ли жировая прослойка на животе. Но видно его станет только после того, как эта самая прослойка исчезнет. А это значит, что в первую очередь нужно пересмотреть свое питание и подсушиться. В противном случае результата ждать придется очень долго.

Подготовка к тренировкам и правила

Если вы уже избавились от лишнего веса, и вопрос о том, как правильно начать качать пресс, не дает покоя, следующие рекомендации вам помогут.

Для начала приобретите для тренировок удобный резиновый коврик. Особенно это актуально, если в комнате постелен паркет или ковровое покрытие. Коврик поможет сохранить позвоночник и избавит от боли в нем.
Никогда не бросайте занятия! Длительный перерыв сводит результат к нулю. Как правильно качать пресс кубиками, если занятия проходят от случая к случаю без должной регулярности?
Боль в мышцах - это норма. Если вы после первых занятий чувствуете небольшую боль, значит, ваши мышцы правильно реагируют на физическую нагрузку. Всему виной молочная кислота, которая образуется во время тренировки и скапливается в тканях. Но боль должна быть терпимой и даже немного приятной! Если вы утром с трудом можете шевелиться, пересмотрите свою программу тренировок. Возможно, нужно уменьшить количество подходов, чтобы не загнать себя.
Не стоит заниматься каждый день. Часто, впервые приступая к занятиям, энтузиасты перегружают свое тело ежедневными тренировками, но, не видя результата, бросают на полпути. Именно от таких людей чаще всего можно услышать, что, мол, нет толку, зря потраченное время, телосложение у меня такое и т. д. Оптимально выбрать время для упражнений - три-четыре раза в неделю по 1-1,5 часа. Причем в это время должен входить не только комплекс на пресс!
Лучшее время для тренировки - утро. Конечно, придется заставить себя подняться на час раньше обычного, но это стоит того. Утренняя разминка и упражнения на пресс помогут вам проснуться и зарядиться энергией на весь день, тогда как вечером сил на занятия уже просто не остается.

Строение мышц живота

Прежде чем приступить к тренировкам, стоит уделить внимание теории. Вы когда-нибудь задумывались о том, как устроены мышцы живота? Мы не откроем Америку, сообщив, что мышцы пресса делятся на верхние, нижние и косые. Есть упражнения, которые действуют только на одну группу мышц, а есть общие. Если вы занимаетесь недавно, а время позволяет проработать каждую группу по отдельности, вам повезло. Но не отчаивайтесь - результат будет, даже если вы будете делать общие комплексы.

Как правильно дышать, качая пресс?

Еще один важный нюанс, который зачастую выпускается из виду и считается незначительным - это правильное дыхание. Именно оно позволяет полностью сконцентрироваться на работе мышц, а также выполнить как можно больше подходов. Разберем поэтапно, как правильно качать пресс:

Лягте ровно, сделайте пару вдохов-выдохов и сосредоточьтесь на ощущениях в мышцах.
Сделайте глубокий вдох носом и поднимите корпус, не отрывая поясницы от пола.
Задержитесь на пару секунд, начиная выдыхать.
Медленно опуститесь на пол и выдохните полностью через рот.

Упражнения на верхний пресс

Сейчас мы рассмотрим пару упражнений, которые затрагивают в основном верхнюю часть живота. Многие из элементов вам знакомы еще со школы, ведь еще там нас учили, как правильно качать пресс.

Классические скручивания:

Исходное положение: лежа на спине, согните в коленях ноги, а стопы поставьте вместе и уприте в пол.

Выполнение: на вдохе потянитесь руками к коленям, задержитесь на пару секунд в этом положении и медленно опуститесь на пол.

Повторы: 20-25 раз.

Статические скручивания:

Выполнение: на вдохе поднимите корпус под углом в 45 градусов и зафиксируйте его в таком положении на 60-80 секунд.

Повторы: 4-5 раз.

Упражнения на нижний пресс

С верхней частью разобрались, а как правильно качать нижний пресс, сейчас выясним. Как правило, эти мышцы слабее, чем верхние, а значит, внимания они требуют немного больше. Но не перегибайте палку!

Поднятие ног:

Исходное положение: лежа на полу на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги прямые вместе.

Выполнение: на вдохе поднимайте ноги под углом 90 градусов и зафиксируйте их в таком положении до того момента, пока не досчитаете до 10. Затем опустите ноги, не сгибая их и не отрывая поясницы от пола.

Повторы: 20-25 раз.

Подтягивание «лягушкой»:

Исходное положение: Лягте половиной тела на диван (до поясницы), ноги поставьте на пол. Руки скрещены за головой.

Выполнение: на вдохе подтяните ноги к животу. На выдохе выпрямите их параллельно полу, но не касаясь его. Затем вновь сгруппируйтесь.

Повторы: 20-25 раз.

Упражнения на косые мышцы пресса

Как и говорилось ранее, кроме верхнего и нижнего пресса, есть еще и косые мышцы живота. У женщин именно они формируют тонкую талию, а у мужчин создают боковой рельеф, который так привлекает противоположный пол. Итак, как правильно качать пресс? Живота уже нет, кубики есть, но чего-то не хватает!

Диагональные скручивания:

Исходное положение: лежа на спине, согните в коленях ноги, а стопы поставьте вместе и уприте в пол, руки сцеплены за головой.

Выполнение: на вдохе потянитесь правым локтем к левому колену так, чтобы коснуться его. На выдохе опуститесь на пол. Аналогичные действия проделайте левым локтем.

Повторы: 25-30 раз.

Двойные скручивания, или "велосипед":

Это упражнение похоже на предыдущее с той лишь разницей, что вы выполняете его интенсивнее, а ногами имитируете езду на велосипеде. Рекомендуется делать на протяжении 1-2 минут без остановки.

Упражнения на все группы мышц пресса

Если вы начали заниматься недавно или ограничены во времени для занятий, можно обойтись только упражнениями, которые затрагивают все группы мышц. Давайте разберем, как правильно качать пресс дома.

Обратное скручивание:

Исходное положение: лежа на полу на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги согнуты в коленях или прямые.

Выполнение: на вдохе постарайтесь приподнять таз от пола, при этом не отрывая лопатки и не помогая руками. Заставьте тело двигаться только за счет мышц живота.

Повторы: 30-35 раз.

Брюшной вакуум:

Исходное положение: встаньте на четвереньки, выпрямив спину. Поза похожа на «кошку» из бодифлекса.

Выполнение: выдохните весь воздух и расслабьте мышцы, затем быстро втяните живот на максимум и медленно дышите носом, не задерживая дыхания. Зафиксируйте себя в таком положении на 12-15 секунд и снова расслабьтесь.

Повторы: 30-35 раз.

Приоткрытая книга:

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты за головой или скрещены на груди.

Выполнение: на вдохе одновременно поднимите ноги и корпус, стараясь достать лбом колени. На выдохе примите исходное положение.

Повторы: 30-35 раз.

Основные ошибки

Теперь вы имете представление, как правильно качать пресс дома, но хотим предостеречь вас и рассказать немного об основных ошибках, которые допускают не только новички, но и уже опытные спортсмены.

Напряжение шеи - одна из самых грубых оплошностей. Во время упражнения должен напрягаться только пресс. Все остальные мышцы необходимо расслабить. Чтобы избежать этой ошибки, старайтесь смотреть прямо перед собой и слегка приподнимите подбородок.
Не делайте перерывов между различными упражнениями в цикле. Допускается сделать небольшую паузу (1-2 минуты) после полного круга, прежде чем начать второй подход.
Не гонитесь за количеством. От него нет толку, если качество при этом хромает. Следите за напряжением мышц живота. Лучше 10 раз сделать все правильно, чем 20 абы как.
Не бойтесь легкого жжения в мышцах. Это главный показатель того, что вы все делаете правильно.
Не стоит стараться сделать максимальное сгибание во время упражнения. Как правило, мышцы получают большую нагрузку в середине подъема. Именно поэтому для усложнения обычно добавляется такая фиксация, как в примере со статическим скручиванием.

Профессиональные фитнес-тренеры многое могут рассказать, но сегодня мы представим лишь их советы о том, как правильно качать пресс.

Мужчинам, по их словам, это дается несколько проще, чем женщинам, ведь они от природы сильнее, а рельеф проявляется гораздо более явно. Поэтому, если вы хотите иметь красивые кубики:

Стоит основательно подойти к пересмотру своего рациона. Избавьтесь от жирного, мучного, жареного и прочего балласта.
Подключайте к силовым упражнениям еще и кардионагрузки, хотя бы простые пробежки. Только так вы сможете сжечь жировую прослойку на животе и ускорить метаболизм.
Выкладывайтесь на 110%. Если делать что-то в полсилы, то рельефа не добиться. Максимум - вы просто подтянете дряблые мышцы.
Если вы долгое время не занимались или впервые решились взяться за фигуру, не гонитесь за количеством повторов. Делайте упражнения медленно, спокойно, напрягая пресс до упора, но не загоняя себя. Вы рискуете надорвать мышцы и травмироваться. Тогда о тренировках придется забыть надолго, а начинать заново всегда сложно.
Не пренебрегайте фитнес-залами и услугами тренеров. Хотя бы один персональный урок позволит вам откорректировать неверные действия и прочувствовать, как правильно качать пресс.

Не забывайте про осторожность и безопасность. Берегите здоровье. Занимайтесь, работайте над собой, будьте стройными и подтянутыми!

В борьбе за идеальную фигуру первое место, как правило, отводится подтянутому животу. И, действительно, в повседневной сидячей жизни его мышцы работают редко и со временем теряют тонус. Так что даже у самого стройного любителя здорового питания может появиться «животик».

Современные фитнес-центры и тренажерные залы вполне укомплектованы устройствам для проработки брюшного пресса, а сайты для худеющих наперебой предлагают бесполезные диеты для живота.

Если же на первое не хватает времени или денег, а второе вызывает лишь расстройство пищеварения, выход есть — качать пресс дома . Ведь для этого вполне подойдет обработанный пылесосом ковер и любые свободные полчаса.

Сразу стоит оговориться, что активно работать над прессом можно тем, у кого нет болей в спине, вызванных травмами или заболеваниями внутренних органов. А остальным — исключительно после посещения врача .

Мышцы живота, как и все остальные, к тренировке стоит подготовить . То есть, слегка растянуть . Для этого надо лечь на спину, поставить согнутые в коленях ноги на пол, а руки завести за голову, и полежать так несколько минут, спокойно вдыхая и выдыхая.

Самое известное упражнение для работы над мышцами живота — подъемы корпуса к согнутым в коленях ногами. Стопы поставьте ровно на пол, руки соедините за головой, а локти разверните по направлению к коленям.

Медленно поднимите верхнюю часть туловища вверх и вперед, не отрывая от пола поясницу, чтобы исключить травму спины. Как только лопатки оторвутся от опоры, задержитесь на пару секунд в таком положении и медленно опуститесь на пол, разведя локти в стороны.

Ни в коем случае нельзя делать это упражнение рывком — в таком случае пострадает и спина, и мышцы плечевого пояса. А равномерной нагрузки, которая требуется «неуступчивым» мышцам живота, не получится.

Из того же положения лежа можно сделать следующее упражнение. Согнутые в коленях ноги разведите чуть пошире. При подъеме корпуса тяните оба согнутых локтя к одному колену. Лучше чередовать повороты корпуса к одному, а потом и второму колену.

При тренировке мышц пресса дышать надо спокойно , выдыхая при подъеме корпуса и напряжении брюшной стенки и вдыхая, опускаясь на пол.

Еще одно упражнения для позы лежа на спине — подъемы корпуса с вытянутыми вперед руками. Согнутые в коленях ноги ставятся на ширину стопы, руки вытягиваются вдоль туловища. При подъеме прямые руки тяните вперед. Это упражнение позволяет эффективно работать над мышцами живота тем, кто еще не очень тренирован и быстро устает в других положениях.

Такие же подъемы можно чуть усложнить, дотягиваясь при подъеме прямой рукой до диагонального колена. Левой рукой — до правого и наоборот. Несмотря на то, что это достаточно простой вариант тренировки мышц живота, при достаточном количестве повторений он дает неплохие результаты : пресс тренируется очень активно.

Руки разведите в стороны и положите на пол ладонями вниз, а ноги оставьте полусогнутыми в коленях и сведите вместе, после чего приподнимите ноги вверх под прямым углом. Наклоняйте ноги в стороны, стараясь положить на пол.

В отличие от предыдущих упражнений, в данном случае тренируются косые мышцы живота , отвечающие за красивые линии талии. Дышать при выполнении этого упражнения надо спокойно и равномерно: наклоняя ноги, выдыхать, а поднимая их вверх — вдыхать.

Следующее упражнение помогает в тренировке не только мышц пресса, но и глубоко расположенных мышц таза , что особенно важно для женщин. Ноги по-прежнему оставьте согнутыми в коленях, а руки вытяните вдоль тела. Слегка приподнимать вверх таз, не отрывая от пола поясницу. После возвращения в исходное положение прогните вверх поясницу, не отрывая ягодицы и лопатки от пола.

В первой фазе упражнения работают мышцы таза, а во второй — мышцы пресса.

Руки снова соедините за затылком, а ноги согните в коленях. Одновременно поднимите верхнюю часть туловища и ноги навстречу друг другу так, чтобы коснуться вытянутыми вперед локтями коленей. Это упражнение кажется легким, но, если выполнять его быстро, сопровождая сгибание туловища выдохом, мышцы живота работают достаточно активно.

Это только небольшая часть возможных упражнений для брюшного пресса, но неподготовленному человеку лучше начинать с наиболее понятных и простых способов.

Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.
Категория:

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA - обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition | Hot Blood 3.0 ?

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

FIT-Rx | Multi Man ?

по 1 таблетке 1-3 раза в день во время еды. Продолжительность приема 3 месяца.

Multi Man - это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых мужскому организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ.
Multi Man - это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.
Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
- Активизирует противовирусную защиту организма
- Нормализует биологические процессы в организме
- Активизирует физическую и умственную деятельность
- Снижает уровень холестерина в крови
- Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
- Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

Geneticlab Nutrition | BCAA Pro ?

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки