Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы. Отжимания на брусьях: на какие мышцы приходится нагрузка Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Отжимания на брусьях это очень эффективное упражнение, оно отлично развивает грудные мышцы и трицепсы. Так же в работу включается нижняя часть трапеции, передний пучок дельтовидных мышц и зубчатая мышца. Ранее мы уже рассмотрели технику отжиманий на брусьях для развития трицепсов, сегодня же мы разберем технику отжиманий, которая позволит качественно проработать наши грудные мышцы.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы – это базовое (многосуставное) упражнение, которое предназначено для развития нижней части больших грудных мышц.

Правильная техника выполнения упражнения «Отжимания на брусьях на грудные мышцы»:

Примите исходное положение на брусьях на прямых руках. Начинать выполнять упражнение на согнутых руках из нижней позиции довольно опасно. Старт из верхней позиции, позволит мышцам лучше подготовиться к нагрузке.
Немного наклоните корпус вперед, ноги можно согнуть в коленях.
На вдохе, максимально глубоко и плавно опускайтесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Если опускаться вниз слишком быстро, можно травмироваться.
Старайтесь всегда работать в полной амплитуде. Отжимаясь в полной амплитуде, вы растягиваете и лучше задействуете грудные мышцы.
В нижней точке движения сделайте секундную паузу, и на выдохе плавно подымайтесь вверх, не до конца распрямляя руки в локтях (в верхней точке локти должны оставаться немного согнутыми).
Все время следите за положением локтей. Во время отжиманий локти должны быть как можно сильнее разведены в стороны. В таком положении вся нагрузка ляжет на грудные мышцы.
Упражнение нужно выполнять без резких движений.
Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Основные мышцы:

большая грудная мышца
передний пучок дельтовидных мышц
трехглавая мышца плеча (трицепс)

Вспомогательные мышцы:

ромбовидные мышцы
мышцы вращатели плеча
передние зубчатые мышцы
нижние части трапециевидных мышц
малые грудные мышцы

По мере возможности используйте отягощение при отжиманиях на брусьях. Вес должен быть таким, что бы вы могли сделать 6-12 повторений. Будьте осторожны, работая с отягощениями, нельзя проваливается на брусьях и отжиматься по инерции, все повторение нужно делать плавно и технично.
Что бы эффективно прокачать грудные мышцы используйте помощь напарника в последних повторениях.
Что бы отдать всю нагрузку грудным, опускайтесь полостью, но подымайтесь не до конца, выпрямляя руки чуть больше чем наполовину. Таким образом, вы практически исключите работу трицепса, вся нагрузка перейдет на грудные мышцы. Кроме этого, работая в такой амплитуде, мышцы будут находиться в постоянном напряжении, что сделает отжимания еще более эффективными.
Используйте метод негативных повторений. Поставьте лавочку под брусья, что бы вам было удобно отталкиваться ногой, тем самым помогая себе принять исходное положение на брусьях. Негативная фаза должна составлять примерно 3-5 секунд.
Так же важную роль играет ширина брусьев. Если вы работаете на грудные мышцы, то ширина брусьев должна быть больше ширины плеч.
Если вы работаете с дополнительным весом, то можно использовать дроп-сеты, что бы лучше «забить» мышцы.

Отжимания на брусьях, наряду с отжиманиями от пола – довольно своеобразное и, местами, спорное упражнение . Это по той причине, что при выполнении принимает участие не одна мышца, и даже не одна мышечная группа – тут в деле и грудь, и руки, и плечи. Даже мышцы пресса и ягодиц находятся в частичном напряжении, чтобы стабилизировать наше тело и обнять его корсетом.

Если в обычных отжиманиях от пола , мы, так или иначе, в любом случае , получаем большую нагрузку на мышцы груди (просто потому что механически отталкиваем что-то от себя), то в отношении брусьев, это не так, ведь мы находимся в вертикальном положении (и отталкиваем уже не от себя, а вниз).

Поначалу, не знал, к какому разделу отнести это упражнение, разбивать ли его на два разных или нет. В итоге решил рассмотреть оба варианта выполнения в одном материале, для наглядности сходств и отличий .

На брусьях мы работаем с трицепсом и грудью (ещё с передними дельтами, но они работают лишь частично, и это неизбежно). И возникает вопрос, при прокачке каких мышц можно сто процентов рекомендовать отжимания на брусьях. Очевидно, и для трицепса, и для груди, и вот почему.

Жать на брусьях можно двумя очень отличающимися по своему воздействию способами . Один из них даст нам забитый трицепс, другой же будет работать с грудными. При чем, важно понимать изначально, что варианты очень различны, несмотря на визуальное сходство и общее название упражнения. Давайте рассмотрим их: сначала как делать, а потом разъяснения, почему именно так.

Объяснения, для понимания процесса, достаточно прочесть 1 раз, а вот шаги выполнения, возможно, кому-нибудь придётся пересматривать, поэтому, чтобы не смешивать все в кучу, я разделил эти моменты.

БРУСЬЯ ДЛЯ ГРУДИ

Принимаем упор вытянутыми руками на брусьях. Ладони должны находиться в положении шире плеч (это очень важно).
Ноги сгибаем в коленях и можно скрестить в лодыжках, для большего удобства.
Голова смотрит вниз, подбородок почти прижат к груди.
Общее положение тела необходимо поддерживать в наклоне вперед .
Лопатки сведены, грудь “колесом”, плечи назад.
Сгибаем руки в локтях, опускаясь вниз. Локти при этом должны расходиться в стороны от корпуса.
Внизу, руки должны оказаться на одной линии с подмышками, чтобы максимально растянуть грудь.
Возвращаясь в исходную позицию (вверх), делам выдох. Вверху важно не выпрямлять до конца руки, оставляя угол в локтях.

БРУСЬЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСА

Тот же упор на вытянутых руках, но хват на ширине плеч или даже немного уже .
Ноги ровные, либо поджатые под себя. Смысл в том, чтобы верх тела в итоге был расположен максимально вертикально .
Голова смотрит вверх. В потолок, конечно, будет не совсем удобно, поэтому смотрите вперёд перед собой в максимально верхнюю точку.
Тело держим ровно вертикально (ногами регулируем).
Плечи сведены вперед.
Опускаемся вниз, и следим за тем, чтобы руки шли параллельно нашему телу, не “топырим” локти.
В нижней точке НЕ доходим верхом груди до уровня брусьев.
В верхней точке – руки распрямляем полностью, фиксируя напряжение в локтях.

Вот такие выполнения, друзья. Уверен, что вы уже сами набросали списки отличий, но давайте разберёмся по порядку, и узнаем, к чему все эти танцы с бубном вокруг брусьев.

Итак, первое , что бросается в глаза – ширина хвата. Как и во всех “жимовых” упражнениях, от ширины хвата напрямую зависит нагрузка, получаемая мышцами груди – чем шире, тем больше работает грудь и меньше руки. Кстати, вам очень повезло, если в зале, который вы посещаете, есть V-образные брусья. В этом случае, хват можно очень здорово отрегулировать.

Второй важный момент – положение тела . При вертикальном положении, мы поднимаем вес с помощью рук, толкая брусья вниз. При горизонтальном же (в случае с брусьями – тело под углом к полу), мы отталкиваем их от себя и осуществляем это с помощью больших грудных.

Третье главное отличие – это амплитуда . Разница в том, насколько высоко подниматься и насколько глубоко опускаться. В случае трицепса – работаем в верхнем диапазоне, выпрямляем руки и не провисаем вниз. При работе с грудью – наоборот, внизу максимум, для растяжки, а вверху минимум, для сохранения напряжения в груди.

Плечи, локти, ноги, голова – все отличия в их положениях лишь помогают нам добиться этих трёх, реально меняющих упражнение, аспектов. Да, на экране, словами, это выглядит немного сложно и запутано, но “проверено” механикой, физикой и практикой. Достаточно просто следовать этим советам и результат не заставит себя долго ждать. Попробуйте один вариант, а потом второй, и почувствуйте, какие мышцы у вас заболят.

Оба варианта отжимания на брусьях имеют право на жизнь, как отдельные упражнения. Они эффективны, удобны, и не требуют тренажёров и свободных весов. Сейчас много где можно встретить, рядом с турниками, “две параллельные трубы”, которые нас и интересуют. Брусья хороши своей доступностью – их можно оборудовать дома, в гараже, во дворе. Да даже взяв два стула со спинками, поставив их спиной друг к другу, получим брусья. Для трицепса не очень, а вот для грудных, с отводом ног назад, получится.

Про веса. Да, необходимости в них нет, но только не на массе. Когда идёт прогрессия и стоит задача – мышечный набор, без отягощений и добавки весов не обойтись. На помощь придёт специальный пояс , к которому цепляются блины. Но и “рюкзачок с кирпичами” из отжиманий, никто не отменял.

На этой весёлой ноте, закончу обзор отжиманий на брусьях и предложу перейти к прокачке груди и трицепса в зале, со всеми любимыми скамьями, смитами и штангами.

Отжимания на брусьях – это одно из самых популярных упражнений. Потому, что брусья есть не только в спортивных залах или клубах, а и практически в каждом дворе. Но, несмотря на это, не все знают, как правильно делать это упражнение с акцентом на конкретную группу мышц. В отжимании на брусьях можно направить основную нагрузку как на мышцы груди, так на . Мы рассмотрим упражнение, акцентируя внимание на грудных мышцах.

Техника выполнения отжиманий на брусьях для груди:

Примите исходное положение на брусьях. Выпрямите руки в локтях.
Сделайте вдох и, наклонив корпус вперед, начните опускаться. Это необходимо делать до параллели плеча с полом.
Зафиксируйтесь в этом положении и, делая выдох, отожмитесь от брусьев.
Достигнув верхней точки повторите отжимание в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности отжиманий на брусьях для груди:

Хват. Он должен быть как можно шире. Чем шире вы делаете хват, тем большую нагрузку получают мышцы груди. Если ваши брусья в виде буквы V, то есть, ближе к концу, ручки брусьев становятся шире, вам необходимо взяться широким хватом. Но в тоже время, не сильно широкий хват делать не нужно, чтобы руки в плечевых суставах не выламывало. Подберите хват, который был бы комфортный для вас.
Локти во время отжиманий на брусьях для грудных мышц разведены в стороны. Это даст максимальную нагрузку вашим грудным мышцам.
Наклон корпуса. Во время выполнения, корпус необходимо наклонить вперед. Это частично снимет нагрузку с трицепсов и переместит её на грудные мышцы.
Взгляд необходимо направить вниз. Вы наклоняете голову и это дает дополнительную нагрузку.
Ноги можно согнуть в коленях и слегка приподнять перед собою. Это также увеличит нагрузку.

Не нужно полностью выпрямлять руки в локтевом суставе. Это снимет нагрузку с мышц груди, и сместит ее на трицепсы. Что нам в данный момент не нужно.

Видео Отжимания на брусьях для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Основной акцент нагрузки:

Вспомогательные мышцы:

Преимущества

Недостатки

Подготовка к упражнению

Первым этапом перед выполнением отжиманий следует выполнить разминку для всех задействованных в упражнении суставов – плечевых, локтевых и лучезапястных с использованием маховых движений и амплитудных вращений.

Вторым этапом провести целевую подготовку разгибателей предплечья (трицепсов) и грудной мускулатуры. Для этого можно выполнить по 1 подходу отжиманий от пола с узкой и классической постановкой рук. В случае если тренировке трицепса предшествовал комплекс упражнений на грудные мышцы, этот этап подготовки можно опустить.

Исключение — атлетам, использующие дополнительное отягощение. В этом случае обязательно выполнять разминочные подходы отжиманий с собственным весом.

Правильное выполнение

Оптимальной для большинства атлетов является «средняя» постановка рук – на ширине плечевых суставов в случае проработки трицепсов, и шире плеч — для груди.
Трицепс будет работать в полную силу только в том случае, если локти направлены строго назад, стабильны и приближены к корпусу.
В верном исполнении отжиманий, движение корпуса происходит без раскачки и смещения назад/вперед.
При выполнении отжиманий, мускулатура кора (длинные мышцы и пресс) пребывают в постоянном напряжении, помогая стабилизировать корпус и удерживать нейтральное положение позвоночника.
Верно подобранная глубина «опускания» определяется в первую очередь отсутствием дискомфорта в плечевом суставе. Стандартно рекомендуется доводить плечо до горизонтального положения или чуть ниже и совершать обратнонаправленное движение вверх.

Советы по эффективности

Включение в программу

Как технически сложное и энергозатратное движение, отжимания включаются, как правило, в начало тренировочной программы. Только со свежими силами и максимальной концентрацией движение возможно выполнять безопасно и эффективно.

Объемность подходов при работе без веса (а начинать изучение упражнения необходимо всегда именно с этого варианта), можно варьировать от 10 до 20 повторений в зависимости от тренировочной цели и тренировочного «стажа». В заданном диапазоне повторности должны быть выполнены 3-5 подходов.

К тренировкам с дополнительным отягощением обычно переходят в том случае, когда уже освоено технически точное выполнение высокообъемных подходов. При работе с весом количество повторений в подходах должна быть адекватно снижена к 4-8.

Противопоказания

Интересные факты или наблюдения

Дж. Катлер считает отжимания на брусьях упражнением №1 для трицепсов. Призер Олимпии выявил для себя некоторые особенности движения, которые помогают сделать тренировку целевых мышц более эффективной.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы — базовое упражнение для развития мускулатуры и объема грудных мышц, плечевого пояса и трицепсов. Занятия происходит с собственным весом.

Так же можно использовать дополнительный вес, но это для более подготовленных атлетов. Кроме того, это упражнение относится к базовым и мышцы прорабатываются под разными углами в зависимости от положения рук и корпуса.

Основные рабочие мышечные группы: грудные мышцы, трицепсы.

Вспомогательные мышечные группы: плечи, трапеции.

Отжимания на брусья с акцентом на грудные мышцы — техника выполнения.

1. Вы широко расставляете локти, прогибаете корпус чуть вперед и опускаетесь как можно ниже, при этом нагрузка в большей степени идет на грудные мышцы.

2.При опускании корпуса и прогнувшись чуть вперед согните локти под угол 90 градусов, затем возвращайтесь в исходное положение.

3. Делайте максимальное количество повторов в каждом подходе.

4. В основном при выполнении этого упражнения первыми устают трицепсы, то пара негативных повторов не повредит где вы поможете себе ногами, вернувшись в исходное положение.

5. Выполняйте упражнение до жжения в мышцах, будет складываться впечатление, что они вот-вот лопнут и это есть хорошо.

6. Не забывайте, данное упражнение очень важно, многие его не до оценивают, но через какое-то время вы заметите результаты, мышцы станут выносливее и мощнее.

7. Не спешите цеплять утяжелители, сначала отработайте правильную технику выполнения. Не торопитесь!

8. Если совсем тяжело отжиматься на брусьях, используйте гравитрон как видео, особенно это касается женщин.