Поза для йоги: названия, описание, упражнения для начинающих. Жест и поза в художественной гимнастике Гимнастические позы для начинающих 1

Традиционно, йога - это способность медитировать. Патанджали определил йогу как «прекращение колебаний ума». В таком - классическом, традиционном - ключе - важнее всего сидячие, медитативные позы. Сегодня это, конечно, не ядро практик, но своего рода текст, проверка на достижения в йоге в целом. Если эти позы вообще не получаются, их надо подтянуть:

1. Падмасана - «Поза лотоса». Очень устойчивая медитативная поза, которая оптимально работает с энергетикой человека (препятствует оттоку энергии). Если эта поза получается, и комфортна - можно считать, что полпути к хорошей медитации пройдено, да и пранаямы будут выходить лучше.

2. Сиддхасана - «Совершенная поза». Еще одна оптимальная поза; перенаправляет энергию из сексуальных центров в верхние. Тоже удобна для медитации и пранаямы.

3. Свастикасана - своего рода компромиссная поза: гораздо легче, чем Падмасана, но тоже довольно устойчива. Хороша для пранаямы и медитации, если не получается Лотос.

4. Сукхасана - «Удобная» или «Легкая» поза. Хороша именно тем, что ее легко принять. Но для долгого сидения (если не использовать доп. пропсы), совершенно не подходит.

Перевернутые позы:

5. Ш иршасана. Считается самой важной позой йоги, т.к. активизирует Сахасрара-чакру - «коронную чакру», которая дает духовные переживания. На практике, эта поза мало у кого получается,и еще меньше кто может делать ее безопасно для шеи. Важно учесть, что при неправильном выполнении, незаметно для практикующего, травмируются шейные позвонки! Эту позу важно освоить под руководством специалиста, в личной работе.

6. Сарвангасана и Випарита Карани асана. Облегченная замена Ширшасане - тоже перевернутое положение тела, но без (травмоопасной!) жесткой опоры на макушку. Существуют и еще более безопасные, облегченные вариации этих двух поз, когда используются пропсы (пледы, кирпичи, даже стулья). Бывают и, наоборот, более спортивные и рискованные вариации позы.

Центральную часть современной практики йоги составляют такие позы, как:

7. Пашчимоттанасана - «Поза вытяжения спины». Довольно расслабленная поза, которая помогает успокоить ум. В методе Виктора Бойко с этой позы всегда начинается занятие, что помогает достичь медитативного состояния сразу же, уже в первые минуты урока. Считается, что эта поза пробуждает энергию Кундалини.

8. Бхуджангасана. Если выполняется правильно - полезна для поясницы (иначе - вредна). Снимает напряжение с нижней части таза, что характерно для большинства современных людей. Чистит и включает Свадхистана-чакру.

9. Сету Бандха Сарвангасана - «Полумостик» («Стойка с опорой на плечи») - тоже поза для релаксации нижней части туловища. Может выполняться предельно долго, «через немогу» (по В. Райху), оздоравливая сексуальную сферу. Активизирует Манипура-чакру.

10. Дханурасана - «Поза лука». Полезна для спину, активизирует симпатичекую систему, бодрит. Имеет общеукрепляющий характер. Улучшает пищеварение. Активно «включает» Манипуру (и в плюс - Анахату).

11. Шалабхасана - «Поза саранчи». Еще одна ценная поза для спины. Прорабатывает в основном ее нижнюю часть, поясницу. Силовая, активная и бодрящая поза.

12. Ардха Матсиендрасана I. Одна из самых фотогеничных, «фирменных» поз хатха-йоги. Освобождает от напряжения плечи, поясницу, живот. Создает легкое скручивание корпуса. Воздействует на Манипура-чакру. Важно делать эту позу статично, и расслаленно, иначе «полетит» поясница.

13. Шашанкасана - в Сатьянанда-йоге одна из важнейших, так как способствует полному расслаблению, по эффеку похожа на Шавасану, ее можн делать в качестве релаксации. Существует силовой вариант этой позы, который заметно укрепляет спину. Упокаивает ум. Еще одна хорошая поза с таким эффектом - «Сайтхали-асана» («Поза отдыхающего животного»), тоже специфическая для Сатьянанда-йоги.

14. Матсиасана - «Поза рыбы» - интересна не только раскрытие плечевого корпуса, и расслаблением поясницы, но и воздействим на эндокринную - гормональную - систему. Одна из ключевых поз, которые воздействуют на человека «изнутри», пробуждая истинный потенциал йога-асан.

Надо не забыть и про (15) Шавасану - ведь занятие всегда надо завершать расслаблением! Эту можно делать и саму по себе - для расслабления, «от нервов», и для настройки на медитативный лад перед практикой.

Осваивать эти и другие позы йогу лучше всего под наблюдение преподавателя. Впоследствии вы освоите базовые навыки йоги и приемы техники безопасности и сможете заниматься самостоятельно.

Йогические упражнения не рассчитаны на лечение каких-либо заболеваний. При наличии ограничений к занятиям физкультурой (а значит, и йогой!) надо консультироваться с врачом.

Алексей Соколовский – преподаватель классической Хатха-йоги («по Сатьянанде»), практикующий йогу более 15 лет. Ведущий выездных семинаров по йоге.

Фото: yoginidragidharma/instagram.com

Приведенные ниже пять положений и движений тела напоминают позы и движения, характерные для пяти разных животных; они способствуют увеличению продолжительности жизни человека, так как повышают эффективность дыхательных упражнений. Они возникли около двух тысяч лет назад в системе восточной медицины, их цель - помогать людям достичь вечной молодости, долгой жизни, создать сильное тело и укрепить здоровье.

Все они способствуют быстрейшему излечению болезней и укрепляют мышцы тела, поэтому для того, чтобы извлечь из них максимальную пользу, желательно выполнять ежедневно. Даже если вы чувствуете вялость и усталость, не позволяйте апатии победить вас. Расшевелите свой ум и заставьте его преодолеть лень, целенаправленно выполняя упражнения, пока не начнете потеть. После такого занятия вы почувствуете себя освеженным как психически, так и физически.

Поза тигра

Поставьте ладони и стопы на пол и выгните спину.
Потом выполните несколько прыжков вперед и назад (рис. 78). Для начала проделайте это четырнадцать раз (семь прыжков вперед и семь -назад).
Затем вытяните ноги назад и примите положение как при отжимании от пола (рис. 79).
Медленно опустите живот и выпятите грудь, запрокидывая голову назад (рис. 80) и смотря вверх.
Потом вернитесь в исходное положение.
Для начала выполните четырнадцать раз.

Поза оленя

Поставьте ладони и стопы на пол и откиньте голову назад. Затем поверните голову по очереди три раза влево и три раза вправо (рис. 81).
По очереди выбрасывайте ноги назад и выпрямляйте их. Выполните упражнение семь раз (рис. 82).

Поза медведя

Лягте на спину, подтяните колени к груди, обхватите их руками и поднимите голову (рис. 83). Потом перекатитесь семь раз на левый бок и семь раз - на правый (рис. 84).
Встаньте на колени, положите лоб на пол и вытяните руки вперед.

Поза обезьяны

Выполните семнадцать подтягиваний на железной перекладине или ветке дерева (рис 85).
Затем зацепитесь коленями за перекладину и повисните головой вниз.
Возьмитесь за перекладину, руки при этом должны быть прямыми, и выполните семь покачиваний вперед-назад (рис. 86).
Отпустите перекладину и положите руки на затылок. Оставаясь в таком положении, выполните семь вращений головой.

Поза птицы

Стоя на одной ноге, наклонитесь так, чтобы тело было параллельно полу. Руки разведите в стороны, ногу вытяните назад (как в упражнении «ласточка»). Нога и руки должны быть параллельны полу (рис. 87).
Поднимите лицо, поочередно поверните голову влево и вправо и одновременно приведите в движение все лицевые мускулы.
Затем отведите руки по дуге назад, ближе к спине, не сгибая их в локтях, таким образом сводя лопатки (рис. 88).
Потом выпрямитесь и вытяните вперед ту ногу, которая была вытянута назад. Опустите бедра как можно ниже.
Выпрямив переднюю ногу, помассируйте ее обеими руками от бедра до кончиков пальцев.
После этого смените положение ног и повторите упражнение.
В общем повторите упражнение семь раз для каждой ноги.

После завершения вернитесь в исходное положение, согните в колене вытянутую назад ногу и соответствующей ей рукой возьмитесь за подъем стопы. Вторую руку вытяните вперед параллельно полу. Смотрите на кончики пальцев вытянутой руки (рис. 89).

Выполняйте это упражнение как можно дольше. Затем вернитесь в естественную позу и хорошо помассируйте тело вдоль и поперек.

Описанная выше поза - это поза птицы.

Все приведенные в этом разделе упражнения нужно выполнять, пока тело не покроется потом. После этого разотрите тело теплым полотенцем. Если вы будете регулярно и постоянно заниматься, вы сможете избежать многих болезней, сохранить молодость, создать сильное тело и долго жить. Помните, что выполнять эти упражнения нужно медленно и спокойно, и не забывайте при этом следить за дыханием.

На ковер грациозно выходит и замирает гимнастка, а зрители, затаив дыхание, уже гадают, какое зрелище их ожидает. Костюм, поза спортсменки, предмет, с которым она будет выступать – все будоражит воображение и включает полет фантазии. Вместе с началом музыки рождается движение «художницы». Мимика, движения, жесты, ритм и музыка подчинены единому замыслу композиции. И чем органичнее соединены все элементы, чем глубже эмоциональная окраска выступления, тем сильнее реакция зала. Болельщики и судьи любят ярких, эмоциональных, запоминающихся спортсменок, исполняющих выразительные и сложные композиции.

Многогранная и насыщенная эмоциями художественная гимнастика не была бы столь привлекательна для зрителей и самих спортсменок, если бы основывалась только на технической стороне выступления гимнасток. Освоив технику исполнения элементов, девушки должны научиться создавать завершенный художественный образ своего выступления. Для этого они осваивают смежные искусства: музыку, ритмику, пластику, танцы, пантомиму, получая всестороннее эстетическое воспитание. Приобщившись к различным областям артистического образования, девушки используют полученные знания и умения для достижения высшего уровня спортивного мастерства. Полученные навыки влияют на дальнейшую жизнь гимнасток – грациозные, плавные, выразительные движения, умение подать себя, мягкость и женственность – все это способствует более полной самореализации.

Необходимость физического и эстетического образования приводит к тому, что с самого начала гимнастической карьеры девочки окунаются в мир движения и звуков. С освоением обязательных элементов, растяжек, гибкости, прыгучести, ловкости они наращивают техническое мастерство и добиваются физического совершенства. Параллельно они изучают основы искусства, которые помогут им превратить свое выступление в праздник, феерию, волшебное зрелище. А оценки и овации зрителей покажут, насколько хорошо они ними овладели. Для получения высокой оценки на соревнованиях, упражнение должно не только быть выполнено на высоком техническом уровне, но и обладать должной выразительностью.

Чтобы придать упражнению эмоциональную зрелищность и насыщенность, используют мимику, позы, жесты, движения тела, которые должны быть экспрессивными, грациозными и пластичными, а также богатое музыкальное сопровождение. Без выразительности движений гимнастке не удастся достичь вершин мастерства. Поэтому весомую часть тренировочного процесса занимает художественное образование. Девочки учатся понимать и чувствовать эмоциональную окраску, образы и сцены, которые передает музыка. Занятия с играми и разнообразными движениями под музыкальное сопровождение дают возможность ученицам грамотно освоить темп, ритм, паузы, научиться передавать полноту и глубину внутренних переживаний движениями – мимики лица, головы, шеи, корпуса, рук и ног. С помощью рук гимнастка может добиться максимальной выразительности чувств, тончайшими формами их движений передать дух музыки. Чем выше умение гимнастки передавать движением оттенки внутреннего мира, тем ярче, эффектнее созданный ею образ, тем успешнее ее спортивная карьера. Развитию артистических навыков способствует импровизация. Девочки выражают музыку жестами так, как они чувствуют, тем самым позволяя прийти в движение внутренним душевным порывам, пробуждая внутреннюю и внешнюю раскрепощенность и рождая свободные гармоничные движения.

(с)www.fotki.yandex.ru

Жест является неотъемлемой частью гимнастических упражнений. Он представляет собой движение либо действие человеческого тела или его части, несущее определённый смысл или значение. Также жест – это выразительно-изобразительное средство в пантомиме, хореографии, драматическом искусстве. С его помощью передают особенности художественного произведения или персонажа. Языком жестов выражают самые разнообразные эмоции и состояния. В разговоре жесты часто используются неосознанно в дополнение к словам. Жест и мимика обусловлены возможностями тела совершать отчетливые движения, транслируя эмоции, чувства, настроения. Родившись на заре человеческой цивилизации, они развивались, совершенствовались и оттачивались в танцах и ритуалах.

В художественной гимнастике жест осознан, продуман, выверен и рассчитан на внешний эффект. Его цель – придать красочность и насыщенность выступлению спортсменки. Используемые жесты лаконично вплетаются в общую композицию, и воспринимаются в единстве с другими движениями. В упражнениях нет места случайным жестам и движениям. Каждый жест несет определенный смысл, передает эмоции, чувства и настроения, помогает реализовать единый художественный замысел композиции. Для придания большей выразительности выступлению, хореография требует четкости, лаконичности, естественности и пластичности жестов. При этом жест не должен быть сугубо телесным или «механическим», а должен являть собою движение души и быть наполнен драматизмом. Только в этом случае он найдет отклик в сердцах зрителей и доставит удовольствие исполнительнице.

Создать и донести до зрителя глубоко прочувствованный образ помогает поза. Ее можно сравнить со скульптурой, неподвижной, но «живой», способной передавать мысли и чувства художника. При этом она не должна сковывать тело. Наиболее красочные и содержательные позы используются в начале и в финале композиции, а также на некоторых промежуточных этапах, на задержке движения и при переходе от одной связки к другой. Поза – это не только пауза, но и важный элемент движения и общего содержания художественного замысла. Выразительность любого движения определяется позой. Поза присутствует даже в повороте, прыжке, равновесии… Тело подчинено позе в зависимости от того, какое настроение хочет передать «художница». Создавать образы помогают ярко выраженные характерные признаки, проявленные в позе. Так, например, лирико-романтическому образу соответствует полуопущенная голова, рассеянный взгляд, расслабленные руки и кисть, стойка на всей стопе или на коленях, корпус в полуповороте или спиной к зрителям, а героическому образу – приподнятая голова, взгляд устремлен вперед, полувыпрямленные руки, туловище ровное, слегка напряженное, высокие полупальцы, ракурс позы – лицом к зрителям.

Позы зависят от жанра и стиля передаваемого образа, при этом, используя особенности национальной хореографии, они будут передавать национальный колорит. Оживленная, веселая полька и лирический русский хоровод будут сопровождаться «своими» позами. Нужно отметить, что актерское мастерство гимнастки, ее способность создавать настроение зависит не только от врожденного таланта, но и от степени развития двигательных навыков, чувства позы, ритма, такта, музыкальности. А упорство и настойчивость помогают развивать любые желаемые навыки и умения. Поэтому, стремясь к победе, спортсменки доводят каждое движение, каждый жест до совершенства, а затем соединяют их в неразрывное целое с музыкой.

Правильно подобранная музыка является важным условием зрелищного выступления. Сложная, разнохарактерная, с многообразным ритмом, она должна соответствовать темпераменту, физическим данным и мастерству гимнастки, помогать проявить ее лучшие сильные сторон. Эту задачу решает широкий выбор народных, историко-бытовых, современных и классических танцев. Звуки мазурки, полонеза, вальса, русских, украинских, грузинских, молдавских народных танцев благодаря «художницам» перерождаются в живые картины народного искусства, традиций, грациозности и эмоциональности.

В единстве с музыкой создается композиция максимальной сложности, которая выигрышно раскроет возможности и профессионализм спортсменки. Красивые, оригинальные связки, пластичные движения, чистота линий, умелое подчеркивание сложных и зрелищных элементов – все должно соответствовать музыкальному сопровождению. Конец одной связки должен гармонично и целостно переходить в начало следующей серии движений. Зритель, проникаясь единством форм и звуков, получает огромное удовольствие, чувствуя сопричастность с тем образом, который создает «художница» на ковре. Своим выступлением гимнастка должна увлечь и удержать внимание публики от первого до последнего аккорда и жеста, завершающего композицию.

Калланетика - одно из модных сегодня направлений фитнесса. Наш корреспондент побывала на тренировке по калланетике в "Шейпинг-зале" при московском бассейне "Сетунь" и попросила рассказать об этой гимнастике инструктора Ольгу ШИВАГОРНОВУ .

Упражнение первое. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. На вдохе - медленно тянемся руками вверх как можно выше. На выдохе - сгибая ноги в коленях, выполняем пружинящие движения вверх-вниз. Руки медленно переносим назад, не сгибая их в локтях. Пятки от пола не отрываем, подбородком тянемся вперед. Обратите внимание - угол между бедром и голенью не должен быть меньше прямого. Молодцы! Исходное положение. Повторим все сначала 7 раз.

Оля, пока ваши подопечные выполняют упражнение, скажу, что калланетика мне напомнила, скорее, съемку замедленного кино, чем спортивную тренировку. Плавные, неспешные движения успокаивают и, кажется, даются без труда.

Действительно, калланетика помогает снять нервное напряжение. Что же касается легкости, то она кажущаяся. Калланетика, как и любой другой вид требует определенных усилий. мы привыкли связывать спорт с динамической нагрузкой - прыжками, махами руками-ногами. А калланетика предусматривает статическую работу мышц. Во время тренировки мы напрягаем мышцы и удерживаем их в таком положении определенное время. Калланетику еще называют гимнастикой неудобных поз. Попробуйте выполнить вместе с нами следующее упражнение - и сами поймете, просто это или легко.

Упражнение второе. Поработаем над мышцами, формирующими талию. Ноги на ширине плеч, ягодицы напряжены, таз поддается вперед. На вдохе - одна рука на животе, другую вытянули вверх как можно выше. На выдохе наклоняем корпус в сторону настолько, насколько возможно. Хорошо! Плечи не разворачиваем, таз остается неподвижным. Выполняем пружинящие наклоны в сторону с амплитудой в 2-3 сантиметра. 50 раз в одну сторону, 50 - в другую.

- Напряжение в мышцах я ощутила явно, хотя регулярно занимаюсь шейпингом.

Все дело в том, что калланетика вовлекает в работу те мышцы, которые невозможно задействовать при шейпинге, аэробике. При каждом упражнении нагружаются глубоко расположенные мышечные группы, включаются в работу большие группы мышц. Поэтому калланетика дает хорошие результаты в плане коррекции фигуры.

Выполняем третье упражнение . Исходное положение то же, что и во втором. Плавно поворачиваем голову в одну сторону, затем в другую. Делаем по 5 поворотов в каждую сторону. Плечи максимально расслаблены, голову назад не запрокидываем, подбородок держим параллельно полу.

Четвертое упражнение . Исходное положение стоя напротив стула, кладем ногу щиколоткой на спинку стула. На вдохе поднимаем руки вверх, на выдохе опускаем корпус к отведенной ноге. Считаем до 50. То же на другую ногу.

Почти у каждой женщины есть зоны, которые особенно нуждаются в коррекции. На занятиях калланетикой нужно ли уделять им особое внимание? Или программа упражнений универсальна - то есть позволяет женщинам любой комплекции добиться гармоничного телосложения?

Грамотный инструктор непременно составит программу тренировки так, чтобы все эти участки основательно прорабатывались. Но если проблема в какой-то зоне серьезная, то количество направленных на эту область упражнений нужно увеличить вдвое.

Итак, упражнение пятое . Ложимся на спину, стопы на полу, ноги согнуты. Обхватили ноги руками за внутреннюю поверхность бедер. На выдохе - сгибая локти через стороны, подтягиваем корпус вперед-вверх, не отрывая поясницу от пола. Затем отпускаем руки и удерживаем корпус в этом положении в течение 1 минуты. поверхностное, неглубокое. Поясница от пола не отрывается, руки удерживаем параллельно полу. По завершении этого упражнения медленно опускаем лопатки на пол, отдыхаем, глубоко дышим животом.

- Многие идут в спортзал с заветной целью сбросить лишний вес. Может ли калланетика помочь в этом?

Да. Так как мышцы во время занятий работают интенсивно, организм тратит много энергии. Восполнение затраченной энергии происходит за счет внутренних ресурсов организма - и в том числе за счет окисления углеводов и жиров. Вследствие чего мы худеем. Чтобы ускорить процесс похудения, в дни тренировок советую ограничить себя в питании. Отдавайте предпочтение растительной пище. Из напитков выбирайте те, что не содержат углеводы, - настои трав, минеральную воду.

Упражнение шестое. Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении. Поднимаем одну ногу вверх и, удерживая ее перпендикулярно полу, обхватываем двумя руками в области колена. Локти сгибаем через стороны и на выдохе подтягиваем плечи вперед-вверх. Затем свободную ногу выпрямляем и удерживаем параллельно полу. Отпускаем руки и держим корпус в течение 1 минуты. Затем то же на другую ногу. По завершении упражнения медленно опускаем лопатки на пол, отдыхаем, дышим животом.

Калланетика - настолько мягкая, плавная гимнастика, что к ней, наверное, не существует медицинских противопоказаний.

Противопоказаний к калланетике два. Этой гимнастикой не стоит заниматься страдающим гипертонией. А также юным девушкам с еще не устоявшимся менструальным циклом.

Упражнение седьмое. Улучшает форму бедер и ягодиц. Сидя на правом бедре лицом к стулу, голень правой ноги размещаем параллельно линии плеч. Левая нога под прямым углом отводится назад. Сначала отрываем голень от опоры, затем колено и проталкиваем бедро назад в течение 1 минуты. Амплитуда движения небольшая - 2-3 сантиметра, вперед бедро не выводим, корпус удерживаем как можно ровнее. То же на другую ногу.

Упражнение восьмое. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Прямую ногу отводим в сторону, разворачиваем колено в пол, поднимаем ногу и держим в течение 1 минуты. Корпус как можно ровнее, плечи вперед не наклоняем. Отведенную ногу стараемся в колене не сгибать. Затем то же выполняем на другую ногу.

- Первые занятия обычно самые сложные. Скажите, чему нужно уделять внимание на первых порах?

Отдыху и растяжке. Отдыхать между упражнениями нужно, пока не пройдет напряжение в мышцах. На первых занятиях на это уходит обычно 30-60 секунд. Постепенно, от тренировки к тренировке, время отдыха между упражнениями будет непроизвольно сокращаться. Ведь натренированные мышцы меньше устают.

Растяжка в калланетике статичная. К примеру, мы выпрямляем ногу по мере возможности и удерживаем ее в этом положении некоторое время. Делая растяжку, не надо слишком усердствовать: если мышцы и не позволяют, скажем, разогнуть ногу полностью, - не надо. Со временем это обязательно получится. При выполнении упражнений на растяжку не должно быть резкой боли. Но неприятные ощущения - тянущую, ноющую боль - придется потерпеть.

Упражнение девятое выполняется сидя на полу, ноги максимально разведены. На вдохе наклоняем корпус вперед. Считаем до 50. Теперь переместили корпус к правой ноге. Считаем до 50. Теперь наклонились к левой ноге. Снова сосчитали до 50. Достигнув максимальной точки наклона, корпус удерживаем, не раскачивая.

Упражнение десятое. Ложимся на спину. Одна нога прямая на полу. Колено другой ноги подтягиваем к груди. Затем выпрямляем ногу и обхватываем ее в области голени двумя руками (локти сгибаем через стороны). Подтягиваем ногу к груди как можно ближе (досчитали до 50). То же самое выполняем на другую ногу.

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Согните правую ногу и положите ее ступню на бедро левой ноги. Подошва должна быть обращена кверху, а пятка - касаться тазовой кости. Согните левую ногу и положите ее ступню на бедро правой. Примечание: Падмасану можно практиковать в сочетании с гьяна-мудрой или чин-мудрой. При выполнении падмасаны позвоночник должен быть вертикален и неподвижен, как если бы он был прикреплен к полу. Многие практикующие, особенно начинающие, находят, что эту асану...

https://www.сайт/religion/1733

Станьте прямо, ноги поставьте на расстоянии 12 дюймов (30 см) друг от друга. Поднимите руки над головой. Затем медленно отклоните туловище назад, одновременно сгибая ноги в коленях. Руки опустите через стороны вниз и возьмитесь ими за лодыжки. Затем запрокиньте голову назад и прогните спину. Эту асану легче выполнить, если ступни ног повернуть в разные стороны. Сосредоточение: Для духовного совершенствования - на манипура-чакре. Для физического развития - на расслаблении мышц спины и...

https://www.сайт/religion/1736

Лягте на спину, подложив под ягодицы кулаки. Вытяните ноги так, чтобы вес ягодиц приходился на кулаки. Это исходное положение. Поднимите ноги в вертикальное положение, а затем наклоните их к голове так, чтобы они образовали угол в 45° с полом. Разведите ноги как можно шире в стороны. Удерживайте это положение в течение некоторого времени, затем сведите ноги вместе и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз. Дышите: Лежа на спине, вдыхайте. Поднимая, ...

https://www.сайт/religion/1757

Выполните шалабхасану, подняв обе ноги вверх. Запрокиньте ноги как можно выше и согните колени. Балансируйте на плечах, подбородке и руках. Попытайтесь коснуться головы пальцами ног. Такое конечное положение может быть легко достигнуто если запрокидывание ног вверх и опускание их на голову, вплоть до касания ее пальцами, будет производиться регулярно. При уверенном контакте ног и головы достигается устойчивое равновесие. Находитесь в конечном положении в течение удобного для вас...

https://www.сайт/religion/1758

В конечном положении основной формы бхуджангасаны согните ноги в коленях и попытайтесь коснуться пальцами ног задней части головы. Дыхание: Принимая конечное положение бхуджангасаны, вдыхайте. Касаясь головы ногами, выдыхайте. В конечном положении дышите нормально. Ограничения: Этот вариант предназначен только для детей и подростков с очень гибкими спинами.

https://www.сайт/religion/1759

Станьте прямо. Ноги расставьте на ширину плеч. Руки опустите по бокам туловища. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Сожмите правую руку в кулак и вытяните ее вперед, вверх и несколько в сторону так, чтобы кулак оказался над правой ногой, чуть выше уровня глаз. Вытяните левую руку так, чтобы левый кулак оказался чуть позади правого. Направьте взгляд поверх правого кулака, как будто вы целитесь из лука. Вдыхая, отведите левый кулак назад к левому уху, натягивая тетиву лука. ...

https://www.сайт/religion/1576

Станьте на колени, ноги держите вместе, руки опустите по сторонам тела. Поставьте подошву левой ступни на пол спереди от тела (левое колено согнуто и направлено вперед). Наклонитесь и уприте кончики пальцев в пол по сторонам левой ступни. Вытяните назад правую ногу, прогните спину и запрокиньте голову. В конечном положении только левая ступня, правая голень и кончики пальцев рук касаются пола. Из конечного положения вернитесь в исходное и повторите то же самое, поменяв ноги. Выполните...