Важны ли физические упражнения и какие упражнения подойдут лучше всего? Да, важно делать физические упражнения, но даже если ваши возможности ограничены, не стоит отчаиваться. Агрессивный план питания, предложенный мною на страницах этой книги, позволит вам похудеть.

Упражнения для рук Руки являются частой мишенью подагры. Упражнения для рук доступны всем: кистевой эспандер, отжимание от пола (если у вас получится отжимание на кулачках – это прекрасное упражнение, мне оно не под силу), лепка из пластилина, скатывание снежков зимой,

Упражнения 1. ПРИСЕДАНИЕ(развивает четырехглавую мышцу, мышцы задней и внутренней поверхности бедра и ягодиц)ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕВзяв гантели, поставьте ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях и поднимите гантели, чтобы они оказались на плечах.A. Держа спину прямо,

Современные спортсмены уже даже и не представляют себе эффективных физических занятий без всевозможных тренажеров и инновационных устройств. «Дедушкины методы тренировки» постепенно уходят в прошлое, и это правильно, ведь нужно пользоваться инновационными достижениями спортивной индустрии. Естественно, без этих популярных новомодных устройств не обходится ни один фитнес-центр и тренажерный зал. Большинство тренировочных программ, как для начинающих культуристов, так и для опытных профи, основаны на использовании современного оборудования и аксессуаров...

Тем не менее, старая-добрая штанга и гантели до сих пор не сходят со сцены, и остаются самыми популярными снарядами «железного спорта». И никакие новомодные устройства с их инновационными тенденциями, увы, не могут их заменить…

Однако существует еще один уникальный спортивный снаряд, который почему-то в век высоких технологий был несправедливо забыт. А ведь наши предки тренировались именно с этим спортивным снарядом и отличались косой саженью в плечах и не дюжей силушкой молодецкой. Имеется ввиду старая-добрая гиря и, соответственно, спортивная дисциплина гиревой атлетизм, о котором и пойдет речь в этой статье...

А ведь гиря - это снаряд удивительный! При выполнении упражнений с гирей, происходит смещение центра тяжести относительно хвата . Ни с гантелями, ни со штангой этого не наблюдается. Гиревой атлетизм укрепляет не только мышечный корсет человека, но и его сердечно сосудистую систему. Тренировки с гирями способствуют приличному росту мышечной массы, и улучшают силу Вашего кистевого хвата.

Следует знать, что, в отличие от гантелей, гиря – это очень серьезный спортивный снаряд. И если вы никогда не тренировались, или имел место большой перерыв в тренировках, не следует резко за него хвататься. Выпускаются гири, имеющие вес 16 кг, 24 кг и 32 кг. Вот с самого малого веса и следует начинать. Если же и пудовая гиря вам не по силам, тогда начинать свои физические занятия следует с гантелями, а уж затем переходить на гири.

Вес снаряда увеличивают постепенно. Как только вам это без проблем удастся сделать с 16 кг гирей, можете переходить к весу 24 кг, и все начинать сначала. Себя контролировать в этом виде спорта – совсем несложно: если вы свободно выполняете любое упражнение с гирей 15 раз или больше, то можете смело переходить на другой вес.

Примерная программа тренировок.

Опыт показал, что заниматься гиревым атлетизмом лучше всего три раза в неделю. Если тренироваться вы будете днем, то принимать пищу вы сможете только через два часа после окончания своей тренировки…

Понедельник.

Упражнение на бицепс, трицепс и мышц кисти. Исходное положение: прямо, руки опущены, в каждую руку берете гирю. Кисти следует развернуть наружу. Сгибая локти, понимаете гири к плечам. Делаете 3х5-10 .

"Силовые единоборства. Атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт, бодибилдинг", Л.С.Дворкин

Include($_SERVER["DOCUMENT_ROOT"]. "/mixer.php"); ?> Методика тренировки гиревиков

Методика тренировки гиревиков

Тренировочная нагрузка

В гиревом спорте объем нагрузки определяется произведением количества подъемов на вес отягощений и выражается в килограммах. Поскольку тренировка с гирями предполагает работу г отягощением постоянного веса, то при определении объема нагрузки следует учитывать и число подходов в данном упражнении На практике эта запись выглядит следующим образом:

Числитель - вес гири (гирь);

Знаменатель - количество подъемов;

Множитель справа - число подходов (если делается один подход, множитель не ставится).

Приведем пример. В рывке занимающийся кг по 10 раз каждой рукой и при этом 5 подходов. Тогда обьем нагрузки в рывке составит:

24 x[ 10 + 10 ] = 2400кг

В толччке он сделал также 5 подходов поднял две гири по 24 кг 20 раз Объем нагрузки в толчке составит:

[ 24+24]/20 х 5 = 4800 кг.

Общее количество поднятых за тренировку килограммов в различных упражнениях и составляет общий объем нагрузки.

Что же касается интенсивности нагрузки, то пока нет однозначного определения этого понятия в данном виде спорта. В. А. Поляков и В. И. Воропаев (1988) предлагают определять интенсивность нагрузки как отношение проделанной работы к максимальному результату, показанному в том или другом упражнении, выраженное в процентах. Например, лучший результат в рывке составил 80 подъемов (по 40 каждой рукой). Тогда работа с интенсивностью в 80 процентов будет равна 64-м подъемам, в 70 - 56 подъемам, в 90 - 72 подъемам и т. д.

Исследования показывают, что наибольший прирост результатов в упражнениях с гирями достигается при работе с интенсивностью 80-85 процентов. Тренировки с интенсивностью 90-95 процентов проводятся в основном в соревновательном периоде и непосредственно перед выступлением на соревнованиях (на контрольных прикидках).

Развитие силовой выносливости

Для выработки силовой выносливости в гиревом спорте занимающимся необходимо: повышать функциональные возможности организма, увеличивать силу

различных групп мышц, улучшать координацию движений, повышать выносливость к динамическим усилиям, развивать физическую работоспособность. Так как в гиревом спорте упражнения выполняются с большим напряжением и в течение длительного времени, то для поддержания высокой работоспособности в этот период как раз и необходима соответствующая силовая выносливость. Работоспособность в этом случае характеризуется способностью выполнять большой объем тренировочной нагрузки в течение одного занятия или в процессе всей подготовки к соревнованиям.

Развивать силовую выносливость рекомендуется в такой последовательности: вначале силовые упражнения с гирями, затем упражнения со штангой и в заключительной части тренировки - кроссовый бег и прыжки. Для тренировки силовой выносливости очень часто применяется метод повышения интенсивности, который предполагает выполнение упражнений с гноями в более быстром темпе. Повышенный темп выполнения упражнений обеспечивает организму занимающегося более!высокую нагрузку, которая в свою очередь повьплает работоспособность и тем самым позволяет увеличить уровень выносливости выполнения упоажнений в условиях нормального режима работы. Однако, данный метод можно рекомендовать в большей степени для более опытных атлетов.

Практика тренировки гиревиков показывает, что наибольший тренировочный эффект приобретается при определенном уровне утомления, который достигается за счет более длительной по времени работы с гирями меньшего веса. В этом случае тренировка проводится на уровне 60-70 процентов от максимума, но с изменением веса гирь - от большего к меньшему.

Метод круговой тренировки

Этот метод очень эффективен в тренировке гиревиков и, в особенности, для развития силовой выносливости. Он может использоваться в любой период тренировки. Его эффективность заключается в том, что в одну тренировку включается большая группа разнообразных упражнений не только с гирями, но и со штангой, на гимнастических снарядах и т. п. Приведем пример такой тренировки.

1-я станция. Рывок каждой рукой (30-40 проиентов от максимума).

2-я станция. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (максимальное количество раз).

3-я станция. Подъем двух гирь на грудь (5-10 раз).

4-я станция. Жим двух гирь от уровня головы (5- 10 раз).

5-я станция. Лазание по канату с помощью ног (3 раза).

6-я станция. Толчок двух гирь (50-60 процентов от максимума).

7-я станция. Подъем переворотом на перекладине (3-5 оаз).

Затем снова начинать с первого упражнения. В зависимости от периода подготовки и контингента занимающихся можно повторить этот цикл 2-3 раза.

Значительное место в тренировке гиревиков зани-мйют занятия со штангой. Некоторые специалисты в этом виде спорта утверждают, что тяжелоатлетические упражнения снижают подвижность в суставах, мало способствуют специальному развитию мышц (силовой выносливости). Но с этим утверждением нельзя согласиться. Все зависит от подбора упражнений, их дозировки и веса отягощения. Упражнения со штангой должны быть динамичными по характеру (в этом виде спорта нельзя увлекаться большими весами и статическими напряжениями), способствовать развитию специальных групп мышц выполняться, в основном, с малыми весами и большим количеством повторений. Приведем пример таких тренировок.

1. Наклоны со штангой за головой (10-15 раз в одном подходе).

2. Приседания со штангой на плечах (6-10 раз в одном подходе).

3. Выпрыгивания со штангой на плечах (до 6-8 раз).

4. Швунг толчковый из-за головы (5-8 раз в одном подходе).

5. Рывок в стойку с виса, гриф ниже колен, хват штанги средний (4-6 раз).

6. Поднимание на носки, штанга за головой (до 8-10 раз подряд).

7. Вращение туловищем, штанга на плечах (по 6- 8 раз в каждую сторону).

8. Рывок в полуприсед, хват широкий (4-6 раз).

9. Тяга, гриф штанги ниже колен (6-8 раз в одном подходе).

10. Жим штанги от груди стоя, хват чуть уже среднего (6-8 раз в одном подходе).

11. Швунг толчковый от груди, чуть отклонив туловище назад (6 раз в одном подходе).

Развитие силовой выносливости не может протекать без соответствующего развития общей выносливости. Для этой цели очень полезны кросс на 3-5 км, бег на выносливость по времени (например, в течение 30-60 мин).

Пример тренировки высококвалифицированных гиревиков

План тренировки чемпиона РСФСР С. Рекстона:

Первый день:

1) толчок;

4) приседания;

5) жим штанги из-за головы (хват широкий);

6) изометрические упражнения.

Второй день:

1) толчок;

3) жим левой и правой рукой;

4) выпрыгивание из полуприседа вверх со штангой на плечах;

5) изомет-рические упражнения.

Третий день:

1) толчок;

3) сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (с отягощением);

4) жим штанги из-за головы;

5) изометрические упражнения;

6) тяга становая.

Четвертый день:

1) кросс 6-8 км (темп - 4.30 мин/км);

2) спортивные игры;

3) средства восстановления.

Примерный недельный план тренировочных занятий для спортсменов от разряда до мастера спорта в соревновательном периоде (тренировки 4 раза в неделю) 2.

Первая неделя

Занятие 1:

Разминка - 15 мин.

Основная часть:

1. Рывок серией (вес гири 32 кг) - + [ 70%+70% ] + [ 60%+60% ] + + + [ 70% + 70%].

2. Толчок (вес гири 32 кг) - 70% х 2; 80% х 2; 70% х 1.

3. Тяга толчковая - 8 подъемов в 4-х подходах (вес штанги с каждым подходом увеличивается на 10 кг).

4. Полуприседы со штангой на груди (с выходом на носки) - 3 подхода по 10 раз и 1 подход по 6 раз (вес на штанге повышается с каждым подходом на 10 кг).

Заключительная часть - 10 мин (прыжки, висы и бег).

Занятие 2:

Разминка - 15 мин.

Основная часть:

1. Рывок в рукавицах (вес гири 32 кг) - х 2 + х 3.

2. Толчок (подходы на пульсе 140-160 уд/мин, вес гири 32 кг) -80% х 2, 70% х 2,60% х 2, 70% х 2.

3. Наклоны со штангой на плечах с выходом на, носки -8 x 1,6 x 3 (вес штанги с каждым подходом повышается на 10 кг).

4. Тяга рывковая с гирей, с перехватом (вес гири 32 кг) - + + .

5. Приседание со штангой на плечах 5 х 1,6 х 3 (вес штанги увеличивается с каждым подходом на 10 кг).

Заключительная часть (прыжки, висы и бег) -15 мин.

Занятие 3:

Разминка - 15 мин. Основная часть:

1. Рывок (гиря 32 кг) – х 2 + х 3.

2. Швунг толчковый двух гирь (32 кг) - 60% х 3, 50% х 2.

3. Жим двух гирь (32 кг) - 80% х 2,60% х 2.

4. Приседание со штангой на груди (с выходом на носки) 6 x 2, 7 х 1 (вес штанги увеличивается с каж-

дым подходом на 10 кг). Заключительная часть (висы, прыжки и бег) - 15 мин.

Занятие 4:

Разминка - 15 мин.

Основная часть:

1. Толчок двух гирь (32 кг) - 50% х 2, 70% х 3, 80% х 2.

2. Рывок (гиря 32 кг) - х 2 + х 2.

3. Полутолчок штанги - 6 х 3, 5 х 2 (вес штанги увеличивается с каждым подходом на 10 кг).

4. Жим штанги сидя - 6 х 1, 4 х 3 (последние три подхода выполняются с весом штанги на 10 кг больше по сравнению с первым подходом).

Заключительная часть (отжимание на брусьях, наклоны, висы, прыжки) - 15 мин.

Итак, как можно было убедиться, в тренировке гиревиков высокого класса широко применяются разнообразные средства из тяжелоатлетического спорта и общей физической подготовки. Вышеприведенные планы можно использовать и для спортсменов массовых разрядов, но с меньшим весом гирь (24 или 16 кг).