Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам. Правильная сушка в бодибилдинге без вреда здоровью Как качаться на сушке

Привет, друзья! У тех, кто ходит в качалочку существуют в плане питания только две проблемы: и не зарасти при этом жиром, и как скинуть жир и не потерять мышцы. Между двумя этими полюсами и находится в вечном противостоянии любой бодибилдер.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Хотите просушиться и не потерять мышцы? Переходите на канал — ответы в видео формате на канале Михед ПродакшЭн ▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Еще больше роликов

Что такое сушка и для чего она нужна?

Чтобы ваши рельефы предстали перед вами во всей своей красе необходима грамотно спланированная тактика. Кто, вообще, нуждается в этой процедуре? Cушка без потери мышечной массы – это то, без чего не обойтись профессиональным спортсменам.

По большому счету она может быть востребована и у обычных людей, имеющих достаточную мышечную массу и необходимый тонус, а также процент подкожного жира больше 20. Не надо путать это просто с избыточной массой тела, когда человеку необходимо худеть, а не сушиться. Диета и сушка – принципиально разные процессы.

Не стоит это делать и тому, кто никогда не занимается спортом. Также не подойдет методика людям с недостаточной массой тела.

Многие женщины привыкли относиться к ней, как к эффективной диете, однако это не совсем верный подход. Когда мы слышим от них разговоры о том, что «я решила подсушиться», то это часто значит «я хочу избавиться от лишнего жира на боках». И редко кто представляет, что во время сушки станут более рельефными все мышцы, в том числе на ногах и на руках.

Кроме всего прочего, для женщин часто этот процесс более сложен, чем для мужчин, потому что у них природой задумано для воспроизведения потомства иметь гораздо больший процент жира. Поэтому даже стандарты предполагают разные цифры: у сильного пола они будут равны около 7% (рельефы видны и при 12%), а у слабого – от 9 и до 12% (прорисовка мышц возможна и при 20%).

В этот период важно не только правильно питаться, но и иным образом подходить к процессу тренировок. Учитывайте также и тот факт, что во время просушивания тела ваш организм фактически находится в стрессовой ситуации и ему необходима дополнительная поддержка. А в период обычного похудения вы будете просто избавляться от излишков жира. Для этого часто достаточно просто наладить процесс питания и создать дефицит калорий, то есть ситуацию, когда вы тратите больше, чем потребляете.

Сколько набирать массу перед сушкой? Это достаточно неоднозначный вопрос. Но в данном случае следует понимать, что рост мышц невозможен без увеличения жировой прослойки. И с этим фактом вам придется смириться.

Чтобы добиться видимых изменений следует жить в таком режиме около 3-4 месяцев, то есть питаться по массонаборному принципу (когда количество потребляемых калорий больше ваших дневных потребностей) и налегать на силовые тренировки. Только спустя это время можно приступать к «детализации мышц».

Исходя из этого делаем выводы и о том, что набор массы и сушка одновременно невозможны, потому что это взаимоисключающие понятия. В первом случае мы увеличиваем мышечную ткань и набираем лишний жир (по-другому не выйдет). Во втором – пытаемся сохранить полученные мышцы и избавиться от лишней прослойки.

Что нужно сделать для того, чтобы просушиться?

Итак, вы четко понимаете разницу между сушкой и диетой. Сначала потребуется выяснить, какая у вас сухая масса тела. Ведь перед нами стоит цель не просто забыть о жире, но и сохранить все заработанные долгими трудами мышцы. Указанные расчеты помогут разобраться с тем, от скольких ненужных отложений понадобится избавиться.

Произвести расчеты поможет следующая формула: Вес – (вес х (% жира: 100))

После того как вы выяснили заветные цифры стратегия будет следующей. На первых порах понадобится вести дневник питания. Ваша задача – это обеспечить для организма дефицит калорий, причем за счет сокращения углеводов.

Если вы решили перейти на сушку после набора массы, то можно попробовать использовать более простую стратегию и есть порции в 2 раза меньше чем обычно. При правильном подходе через неделю сможете потерять около двух или трех килограммов. В том случае, когда эти действия не приводят ни к каким результатам, то необходимо будет урезать еще в 2 раза количество углеводов, оставляя жиры и белки в том же объеме.

Когда количество ушедших килограммов больше 5-ти, то такие потери будут чрезмерными и быстро приведут к застою и замедлению метаболических процессов в организме. Еженедельно вам потребуется уменьшать количество углеводов в суточном рационе.

Как высчитать процент жира можно найти на различных сайтах с автоматическим подсчетом. Обычно для этого следует с помощью специального прибора замерить толщину кожной складки в районе талии (на несколько сантиметров в сторону от пупка), в районе трицепса и в середине бедренной кости. Существуют и другие автоматические способы вычисления этого показателя.

Итак, если вы весите, например, 60 килограмм и процент подкожного жира составляет 25%, то цифра, которую получите в результате этих подсчетов, будет равна 45 килограммам. Причем сухая мышечная масса останется такой же и после сушки, однако общий вес и уровень жира уменьшатся.

Таким образом, если мы снизим жировую массу с 25% до 10%, мы увидим следующие цифры: если в первом случае у вас было около 15 кг жира, то во втором останется всего 6 кг. А вес вашего тела при этом будет составлять 51 килограмм.

Постепенно вы будете сокращать углеводы в течение 6 недель. Затем оценивайте достигнутые результаты и если они устраивают, то небольшими порциями возвращают количество углеводов до ¾ от прежнего объема.

Обратите внимание и на тот факт, что вы должны употреблять только сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Они помогут не только надолго забыть о чувстве голода, но и являются более полезными для нашего организма. Простые же из-за высокой скорости их переработки чаще всего откладывается в жировые запасы и противопоказаны на этапе сушки.

Найти таблицы с гликемическими индексами без проблем можно в интернете. Обычно самые низкие – у овощей, например, у капусты он равен 10, и постепенно они повышаются (если мы будем рассматривать более калорийные продукты). Самые высокие индексы у муки и у различной выпечки, а также у сладостей и алкоголя. Гликемический индекс пива равен 110, а кукурузного крахмала –115. Поэтому лучшей стратегией будет на весь этот период отказаться от сахара и мучных изделий, которые неизменно превратятся в жир.

Обязательно еженедельно контролируйте ваши результаты. При застоях в несколько дней рекомендуется дополнительно снижать уровень углеводов. На сушке разрешается употреблять такие углеводы, как рис, гречка, овсянка и макароны из ржаной муки. Все крупы должны быть цельными. Количество овощей может оставаться неизменным (кроме баклажанов и картофеля, а также тех, которые имеют красный цвет).

По большому счету принцип здесь один: чем больше вы хотите просушиться – тем меньше углеводов следует употреблять. Самые жесткие рамки – от 0 гр. до 70 гр. Причем вывести точную формулу для каждого невозможно, это можно выяснить только опытным путем.

Чем больше у вас сухой мышечной массы – тем в большем количестве углеводов нуждаются ваши мышцы для поддержания их работоспособности. Поэтому эти нормы будут совершенно разными для атлетов и для женщин с избыточной массой тела.

Как вы уже поняли полный отказ от данных нутриентов может привести к весьма плачевным последствиям. В этом случае из-за повышенного количества белков появится чрезмерная нагрузка на почки, а впоследствии разовьется кетоз и кетоацидоз.

Об этом состоянии сообщат вам сухость губ и запах ацетона изо рта, а также общая слабость и сонливость.

Однако помните и о том, что последний прием пищи должен состоять только из белков.

• Когда вы добиваетесь идеальных рельефов тела необходимо очень тщательно следить за питьевым режимом, чтобы не перегружать почки. Никакие рельефы не будут видны если в вашем теле скопились излишки жидкости. А чтобы вывести лишнюю воду организму как раз необходимо давать ее в нужном объеме: от 1,5 до 3 литров.

• Меньшее количество приведет к тому, что тело будет экономить столь важный ресурс и задерживать его в виде отеков. Избежать этого состояния поможет и контроль за уровнем соли, алкоголя, сахара, кофеина. Постарайтесь на этот период отказаться от них (кроме соли, которая нужна нам хотя бы в минимальных количествах).
• На то, чтобы достигнуть желаемых результатов вам придется потратить не меньше 2 и даже 3 месяцев, поэтому правильно рассчитывайте свои силы (например, перед соревнованиями).
• Также не забываем и о том, что объемы белков нельзя сокращать ни в коем случае, чтобы мышцы получали достаточно питательных веществ для их восстановления.

• Помните, какова суточная норма белков? Если забыли, то напомню: от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм веса. Причем не забываем и о том, что 100 грамм готового продукта будут содержать лишь частичную норму. Например, в 100 граммах куриной грудки всего 25 грамм белка. Учитывайте эти показатели во время расчетов.
• Стандартная норма углеводов – от 2 до 2,5 граммов на килограмм веса. Во время работы над рельефом мы отталкиваемся от этой цифры и при необходимости постепенно ее уменьшаем.
• Не стоит изнурять себя только грудкой. Тут любой человек взвоет, если будет есть один и тот же продукт в течение 3-4 месяцев. В вашем рационе вполне допустима нежирная рыба и другие морепродукты, индейка и телятина. А если вспомнить про разные блюда из них, то подобное питание будет весьма разнообразным и комфортным. Усвоить белок помогут вам овощи как в виде салатов, так и в виде гарниров.

• Также не нужно налегать и на молочные продукты, чтобы не перебирать вредных животных жиров. В это время разрешается есть только обезжиренный творог.
• Причем помним и про другие стандарты приема пищи: основной объем мы должны получать утром и в обед, а вот ужин остается легким. При этом есть нужно часто: от 5 до 7 раз в день.
• Отказываться от жиров нельзя. Если вы сведете их количество к нулю, то рискуете не только серьезно ухудшить состояние волос и ногтей, но также заработать проблемы с метаболизмом и со зрением.

• После тренировки обязательно нужно есть, чтобы организм не разрушал с таким трудом заработанные мышцы. Никакого голодания.
• Поддержать все системы помогут дополнительные витамины и микроэлементы в таблетках или в жидком виде. Не стоит пренебрегать также спортивными добавками, которые поддержат ваше тело в столь сложный для него период.

Теперь вы видите, что спланировать полноценную диету очень тяжело, поэтому в это время придется постоянно сравнивать, подсчитывать калории, взвешивать порции. Но результат того стоит.

Кстати, если раньше вы баловали себя соусами, то забудьте о них. Они повышают аппетит и часто содержат массу ненужных вам консервантов и усилителей вкуса.

То же касается и алкогольных напитков. В этот период они полностью исключены.

Не забывайте и о том, что сначала потеря жира будет идти более интенсивно, но затем начнутся застои. Так организм сопротивляется, поэтому с каждым днем вам потребуется все больше и больше усилий.

Чтобы взбодрить вашу систему метаболизма хорошим ходом будет введение читмилов. Их можно делать либо раз в неделю (при небольшом уровне жира), либо раз в две недели.

Что такое читмил? Один раз вам разрешается съесть все, что душе угодно. Пельмени с майонезом, огромный кусок торта, чипсы, шоколад. В общем, любой ваш каприз. Лучше, правда, не читмилить на ночь, а сделать разгрузку утром или днем.

Разогнать метаболизм поможет и обратное действие: полный отказ от углеводов в течение одного дня. Не спорю, это куда менее приятный процесс, чем читмил, но эффективность его не менее высока.

Как тренироваться на сушке?

Внимательнее нужно относиться и к тренировочному процессу в указанный период.

Чтобы понять, как не потерять массу на сушке вы должны исключить изнурительные силовые нагрузки. Ведь тело и без того испытывает стресс. Поэтому допустимо только кардио и работа с небольшими весами.

Во время нагрузок обязательно нужно следить за пульсом и поддерживать его на высоком уровне от 120 до 140 ударов в минуту. Такая частота говорит об интенсивном жиросжигании. Сокращая рабочий вес лучше увеличивать количество повторов и подходов во время одного упражнения.

Можно внедрять суперсеты, когда отдых между занятиями сводится к минимуму. Иногда весьма эффективным может оказаться кроссфит. Обратите внимание на более энергозатратные базовые упражнения. Никто не запрещает вам тренироваться в этот период дома, особенно если вы решили заняться сушкой летом.

Не хотите потеть в зале – добро пожаловать на пробежки по набережной, любите кататься на велосипеде – прекрасно, это тоже отличная нагрузка, можете заниматься кроссфитом на улице или поплавать в бассейне. В общем, выбирайте занятия по душе.

В ней самый развернутый список рекомендаций по питанию и планированию тренировок. Более того, основной упор здесь сделан на проработку мышц пресса, а если вы имеете хотя бы небольшой опыт занятий в качалке, то знаете, с каким трудом жир покидает это насиженное место. В общем, во время сушки книга станет незаменимым помощником для вас.

Напоследок напомню вам старую прописную истину: когда вы заняты работой над красотой своего тела, то 80% успеха заключается именно в питании и только 20% остаются на тренировки.

Для сравнения могу вам привести следующие цифры: в одном бутерброде с сыром около 240 калорий. Полчаса интервального бега на дорожке – это примерно столько же. А теперь представьте, сколько вам придется отрабатывать, если вы съели три таких бутерброда? И не проще ли от них отказаться и заменить более продуктивной пищей?! Вопрос риторический и, полагаю, что не требует ответа.

Сушка тела – это быстрый и эффектный способ избавления от лишних жировых отложений. Но, довольно часто бывает, что вместе с мышцами нарастают и жировые отложения. Подобное явление является совершенно нормальным, так как большинство культуристов употребляют биологические добавки, которые и влияют на прирост массы. Для того чтобы убрать кругленький животик и показать пресс многие мужчины прибегают к сушке, о которой и пойдет сегодня речь.

Цель сушки – это максимально быстрое избавления от жировых отложений, которое позволяет сохранить мышечную массу (при обычном похудении вместе с жиром уходят мышцы).

Во время сушки тела мышцы не будут расти несмотря на все приложенные усилия и занятия спортом спортсмена. Набор мышечной массы и сжигания жира – это несовместимые вещи, о которых знают немногие. Также стоит помнить, что без определённой мышечной массы получить ощутимый результат от сушки не получится.

Для создания рельефной фигуры и сжигания жира, спортсмены применяют так называемую сушку. Этот эффективный процесс расщепления липидов основан на уменьшении гликогена в мышцах

Весь процесс сушки несложный и состоит он только в том, что немного корректируется питание (делается упор на белки, клетчатку и практически исключаются жиры). Также изменятся программа тренировок с сохранением базовых упражнений.

Основу рациона при сушке составляют белки, которые помогают поддерживать мышцы в тонусе

Изменение программы тренировок – это только половина дела. Следующий этап – диета. На самом деле не стоит заморачиваться по этому поводу, так как лучшей диетой является уменьшение употребления калорий (суточная норма – 2000 ккал) и отказ от легких углеводов и жиров.

Не следует стараться снизить содержание жира в организме до критической отметки менее 5%. При таких показателях ваш организм напротив нацелится на восполнение своих жировых запасов, что негативно скажется на процессе сушки. Оптимальным считается не менее 8%! В таком случае результат сушки будет радовать вас гораздо дольше.

Дробное питание: меню на день и неделю

8.00. Время завтрака.

1 вариант: 200 г курицы, 200 г картофеля, 1 помидор

2 вариант: запаренная либо отварная крупа и зелёный чай

3 вариант: два яйца, сваренных до 5-ти минут, чашка кофе с или чай с медом

11.00. Второй завтрак.

1 вариант: 250 г творога, 2 мандарин, 1 банан

2 вариант: 7 отварных белков, 2 грейпфрута

3 вариант: 200 г творога, 200 мл кефира, 4 мандарина

13.00. Время обеда.

1 вариант: горячее никто не отменял: суп на овощном бульоне или можно мясной, из нежирного мяса, а также рыбный

2 вариант: овощной гарнир или отварная крупа (пшеничная, булгур и тому подобное), отварная куриная грудка (стоит чередовать с рыбой).

3 вариант: кусок постного отварного мяса величиной с ладонь с тушеными овощами и салат из овощей, политый небольшим количеством оливкового масла.

17.00. Время перекуса.

1 вариант: сделайте себе салат (100 граммов) с авокадо и морковью

2 вариант: 20 граммов орешков или горсть сухофруктов.

3 вариант: фруктовый салат - 10 виноградин, 1/2 яблока, 1 ядро грецкого ореха, 1 киви, 1 апельсин, 1/3 грейпфрута

19.00. Это время ужина.

Ужин не должен быть особенно тяжелым для организма и поэтому стоит ограничиться салатом из свежих овощей и можно покушать .

22.00. Последний перекус.

250 мл 1-% кефира или любые другие кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира

Важно знать: последний прием пищи должен осуществляться за 2 часа до сна. Также кушать стоит такие порции, которые помещаются в ладони.

Вывод воды из организма

Рельефное тело никогда не сможет быть идеально очерченным, мышцы не будут настолько хорошо сечься, если в теле спортсмена скопилось много воды. Многие пишут, что сушка не предусматривает избавление от воды, но это ошибка. Слив воды - последняя стадия сушки. Да и на протяжении всего процесса, удобнее наблюдать за своим прогрессом, когда организм хорошо справляется с выведением излишков воды.

Как предотвратить задержку воды? При сушке необходимо пить не менее 2 литров воды в день (чай, кофе и соки не считаются). Чем больше вы пьете - тем лучше организм выводит лишнюю воду. Если же вы получите недостаточно, тело будет пытаться ее задержать, а вы начнете опухать. Понизиться и ваша эффективность на тренировках, так как обезвоженный человек работает менее интенсивно.

Вещества которые влияют на задержку жидкости:

• Алкоголь
• Креатин
• Кофеин
• Сахара
• Витамины группы B
• Сладости

мужской организм обладает более эффективными механизмами сжигания жировых запасов. Это способствует более быстрый обмен веществ, гипертрофией мышц и уникальным гормональным фоном

Как правило, сушка парней и девушек отличается по следующим аспектам:

• Питание. Если, для того чтобы мышцы не теряли свою форму спортсмены употребляют больше белков. То девушкам при сушке нужно делать упор на клетчатку;
• способ проведения тренировок (если, парни делают упор на силовые упражнения, то девушкам во время сушки рекомендуется уделить особое внимание аэробике).

Как правило, у спортсменов нет никакого гендерного различия относительно сушки тела. Можно выделить лишь различные ее способы, которые подходят парням либо девушкам.

Как не нанести вреда при сушке тела?

Как бы это смешно ни звучало, но такой простой вещью, как сушка спортсмен может себе серьёзное навредить. Главная опасность заключается в переусердствовании для достижения максимально быстрого эффекта. Многие изнуряют себя в спортзале и практически ничего не едят. Безусловно, желаемый эффект можно получить за несколько дней, но последствия такого похудения буду весьма плачевны. В следствии того, что организм не получает ему необходимые белки он не может вырабатывать достаточное количество энергии, а тренировки только усугубляют плачевное состояние организма, что может привести к обморокам и развития язвы.

Запрещено садиться на . Это очень вредно для организма. Объясняется это цепочкой из нескольких факторов. При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры.

Медицинские противопоказания

Видео: как правильно сушиться парням

Заключение

Изменив программу тренировок и выбрав наиболее подходящую диету, культурист получит желаемый результат. Также следует помнить, что при похудении можно вместе жиром потерять и мышечную массу, поэтому не стоит забывать об увеличении употребления белков. Сушка должна проходить не более 3 недель.

Обязательно прочитайте об этом

Подсушиться — это, конечно, хорошо, а для многих бодибилдеров даже необходимо, но проблема состоит в том, что большинство этим действием либо пренебрегает, либо пытаются что-то предпринять, но от нехватки знаний о том, как правильно сушиться, получают весьма плохой результат или не получают его вообще.

В данной статье мы попытаемся максимально кратко и понятно изложить ответ на этот вопрос. Разберем основные моменты сушки и предложим Вам наиболее оптимальный вариант как это правильно сделать.

Цель и процесс сушки

Сразу хочется сказать, что во время сушки мышечную массу можно будет только удержать на прежнем уровне. Ни о каком совместном наборе мышечной массы во время сушки и речи быть не может. Это просто невозможно (далее узнаете почему), такая уж у нас физиология. Поэтому прежде чем сушиться необходимо уже иметь определенную мышечную массу.

Сам же процесс сушки, если Вы уже обзавелись мышечной массой, заключается в изменении программы тренировок и специальной диете, способствующей максимальной потере жира.

Программа тренировок для сушки мышц

Процесс сжигания жира требует кислорода, а это значит, что в свою тренировочную программу следует включать аэробику. Теперь, как минимум четыре раза в неделю Вы должны выполнять 30-ти минутные аэробные упражнения, лучшим из которых, конечно же будет бег.

На аэробику можно уделять и больше времени, но это увеличит вероятность потери мышечной ткани вместе с жировой. Такие потери обусловлены тем, что во время длительных аэробных нагрузок повышается уровень картизола. Это такой гормон надпочечников, который запускает катаболические реакции в мышцах, другими словами -разрушает их.

Поэтому продолжительность аэробных нагрузок в 30 минут будет наиболее оптимальной, с точки зрения сохранения мышечной массы. Но чтобы такие нагрузки были по-настоящему эффективными, перед тренировкой Вы не должны употреблять абсолютно никаких углеводов! Углеводы способствуют высвобождению инсулина, который, в свою очередь, способствует подавлению процессов сжигания жира. Углеводы можно употребить не раньше чем за три часа перед тренировкой.

Отличным временем для выполнения аэробных нагрузок будет утром, на голодный желудок. В утреннее время запасы гликогена в организме очень малы и он будет вынужден обращаться к жировым отложениям в поисках энергии и сжигать их в качестве топлива.

Диета при сушке мышц

Изменить программу тренировок — это только половина успеха. Чтобы добиться действительно рельефного и подсушенного тела, необходимо также сесть и на определенную диету. Ниже приведены некоторые варианты диет, подходящих для этого процесса.

• Самой простой диетой будет просто уменьшение порций, потребляемых вами. Иными словами Вы едите все то, что и ели до этого, просто уменьшаете величину порции где-то не треть.

• Более эффективным будет способ уменьшения Вашего среднесуточного количества потребляемых калорий на 500-700. Для этого, в течении недели необходимо подсчитывать количество калорий, съеденных вами за сутки. Затем, по истечении недели разделить сумму полученных 7-ми результатов на семь. Это и будет ваше среднесуточное число калорий. От него отнимаете 500-700 и старайтесь не превышать его в течении всей программы сушки.

• Самой эффективной будет очень известная низкоуглеводная диета. При которой следует по-максимуму сократить число потребляемых углеводов и жиров и увеличить потребление белков. Белки должны употребляться из расчета 2 грамма на килограмм веса.

Поскольку жиры и углеводы являются поставщиками энергии для нашего организма, то нехватка их заставит организм сжигать свои природные запасы энергии, то есть подкожный жир. Увеличенное поступление белка в организм предотвратит мышечные потери. Переход на такую диету должен осуществляться не сразу, а в течении 2-3 недель. Вы должны постепенно снижать количество потребляемых углеводов, давая организму время адаптироваться к такому режиму.

Питаться следует чаще но более маленькими порциями. Это минимизирует уровень инсулина, что в свою очередь позволит сжигать жир более интенсивно. К тому же маленькие порции будет отлично подавлять чувство голода. Питаться в таком режиме следует 4-6 раз в день.

Заключение

Вот в принципе и все, что необходимо знать о том, как правильно сушиться. Измените свою программу тренировок и выберите диету наиболее подходящую для вас. Помните, что в процессе сушки Вы рискуете вместе жиром потерять и мышечную массу, поэтому не забывайте об увеличении потребления белков и об обязательном проведении тренировок с отягощениями.

Сушка мышц должна длиться не более 3-х месяцев, иначе это уже будет во вред организму. Также хочется огорчить черезмерных оптимистов, терять больше чем 1 килограмм жира за неделю Вы не сможете, поэтому не стоит надеяться на быстрый результат.

Предлагаем Вам посмотреть видео о том, что дает правильная сушка мышц:

Свои вопросы по этому поводу оставляйте в комментариях к статье. Также, подписывайтесь на рассылку сайта в форме ниже и получайте себе на почту свежие статьи, а также статьи, доступные только для подписчиков.

Многие девушки, мечтая похудеть к лету, пытаются использовать на себе такую методику, как сушка тела в домашних условиях. Модные журналы обещают едва ли не мгновенное избавление от жира и идеальную фигуру, в том случае, если соблюдать определенные правила.

Давайте разберемся, так ли это на самом деле, а также что вообще представляет собой сушка тела дома и насколько она эффективна.

Сушка тела в домашних условиях — выполнимая задача!

Отмечу также, что обязательным условием является не просто нахождение действенного способа сделать мышцы более рельефными и избавиться от жира, но и отсутствие вреда для собственного здоровья.

Что представляет собой сушка тела в домашних условиях

Понятие «сушка» пришло в обиход из бодибилдинга. Сушкой называют процесс избавления от подкожного жира, который позволяет спортсмену сделать мускулатуру рельефной и показать на соревнованиях, каких впечатляющих тренировочных результатов он добился. Когда жир уходит, фигура выглядит сухой и поджарой, от этого и произошло само понятие «сушка».

Итак, сушка – это профессиональный термин бодибилдеров. При современном развитии фитнес индустрии, словом «сушка» порой называют любое похудение в принципе. Это не совсем грамотно. Похудение при сушке должно происходить не за счет мышц, уходить должна именно жировая ткань.

Мышцы же при сушке необходимо максимально сохранить (о приросте тут речь конечно же не идет). Кроме того, находясь, что называется «на сушке», спортсмен должен иметь возможность продолжать тренировки (в особом режиме), а не падать в обморок от голода.

Следует также понимать, что если вы никогда не занимались спортом, а сушку используете исключительно ради похудения, то, скорее всего, фигура, которую вы в итоге получите, будет далека от совершенства.

Так как у вас еще не наработано мышц, которые призваны придать телу красивые формы, ваша фигура может превратиться в кости и кожу, которая на этих костях будет висеть. Поэтому прежде чем испытывать на себе сушку, позаботьтесь о том, чтобы некоторое количество мышц у вас все же имелось в наличии.

Но давайте вернемся к теме и разберем процесс сушки в деталях.

Составляющие процесса сушки тела

Залог успешной сушки мышц дома — соблюдение рекомендаций.

Сушку тела можно представить в виде трех основных составляющих:

• Специальная диета (постепенное снижение процентного содержания углеводов в пище и увеличение количества белков).
• Определенный режим тренировок.
• Прием дополнительных препаратов.

У профессиональных спортсменов сушка происходит под строгим контролем тренера. Тренер подбирает диету в зависимости от состояния организма атлета, выверяет режим тренировок и рекомендует прием дополнительный препаратов для сжигания жира и поддержания здоровья.

Диета у спортсменов во время сушки очень жесткая, время приема пищи расписано едва ли не по минутам, а на завершающем этапе ограничивается потребление жидкости, что делает фигуру еще более сухой и наносит ощутимый вред здоровью. Ну, а что делать – впереди соревнования, и атлету важно продемонстрировать максимальный результат.

Сушка тела в домашних условиях может выполняться в упрощенном виде. Вы самостоятельно можете скорректировать свой режим питания и тренироваться определенным образом, принимая поддерживающие спортивные добавки.

Диета во время сушки

Диета во время сушки предполагает постепенное снижение количества углеводов в пище в пользу белков.

Среди женщин бытует мнение, что для того, чтобы сжечь жир, необходимо максимально ограничить себя в еде (вот здорово бы было не есть вообще).

Это мнение в корне ошибочно. Также порой дамы злоупотребляют , что также наносит существенный вред организму.

Про жиросжигатели скажу отдельно: если вы не знаете, какие физиологические процессы в вашем организме вызывает прием того или иного препарата, не употребляйте этот препарат самостоятельно. Обязательно обсудите его прием с тренером.

Для того чтобы сделать свою фигуру красивой и сократить жировую прослойку вам вовсе не нужно морить себя голодом.

Просто требуется перестроить свой режим питания таким образом, чтобы организм начал расходовать на получение энергии свои жировые запасы, но при этом по-минимуму расщеплял бы мышечную ткань.

Тому, что в период сушки уменьшается объем мышечной ткани, есть две причины

Во-первых, организм недополучает питательные вещества и вынужден «питаться» собственными мышцами (это определяющий фактор).

Во-вторых, силовые тренировки во время сушки становятся менее интенсивными за счет общего спада активности (за пару месяцев спада в интенсивности тренировок можно также немного потерять в массе).

Итак, каким же должно быть питание во время сушки (в том числе при сушке тела в домашних условиях)?

Основной принцип диеты в период сушки — постепенное исключение из меню углеводосодержащей пищи и увеличение количества белка. Жиры употреблять в пищу можно. Их количество должно быть минимальным, но полностью отказываться от жира ни в коем случае не стоит.

Правила питания во время сушки

Уделите особое внимание третьему пункту, чтобы не навредить своему здоровью:

• Есть небольшими порциями по 5-6 раз в день.
• Углеводы старайтесь употреблять до 14 часов дня.
• Переходите к диете постепенно, также как и выходите из нее – не создавайте резких стрессов вашему организму.

1-ый период сушки (подготовительный) 4-6 недель

За это период нам нужно подготовить свой организм к диете, чтобы минимизировать стресс от резкой смены режима питания.

В начале этого периода структура питания выглядит следующим образом:

• 50-60 % белки;
• 10-20% жиры;
• остаток — углеводы (постепенно сокращаем их количество в пользу белков).

В среднем девушке массой 50-60 кг в день требуется не менее 100 г белка. Есть специальные методики определения потребностей организма в протеине, также как и в целом в калориях. Если заинтересуетесь этой темой – информации достаточно в открытых источниках.

Сразу же в начале первого периода сушки стоит отказаться от сладкого и белого хлеба. Постепенно необходимо сокращать количество круп и по возможности сладких фруктов и овощей. Также следует есть поменьше соленой пищи, так как она задерживает воду в организме.

2-ой период сушки (длительность – в зависимости от желаемого результата)

Собственно, это и есть период самой сушки тела. В это время полностью исключаются углеводы и максимизируется количество белка.

Структура рациона выглядит следующим образом:

• 80 % белки;
• 20% жиры;
• без углеводов.

Если в какой-то момент вы почувствовали ухудшение самочувствия, сушку стоит сразу же прекратить. У профессиональных спортсменов переезд соревнованиями также следует период «слива» воды. Мы его рассматривать не будем, так как нашей конечной целью все же является красота и здоровье, а не победа в соревнованиях.

Режим тренировок при сушке

Тренировки во время сушки тела обязательно должны присутствовать.

Режим тренировок при сушке очень индивидуален для каждого человека. Не зная вашего уровня физической подготовки, сложно выдавать какие либо конкретные рекомендации.

Можно сказать лишь, что обязательно стоит продолжать силовые тренировки с вовлечением мышц всего тела. Если вы не будете тренировать свои мышцы, организм разрушит их в первую очередь, посчитав «ненужным грузом». Длительность тренировок может быть несколько сокращена в сравнении с обычной.

Важно в этот период не переусердствовать с аэробикой. Аэробные тренировки должны дополнять силовые, но заниматься аэробикой до изнеможения не стоит. Аэробная тренировка в норме сжигает преимущественно жир, но так как на сушке ваш организм получает меньше питательных веществ, вместе с жиром начнут активно сжигаться и мышцы.

Идеальный комплекс упражнений вам сможет подобрать профессиональный тренер. Но если вы тренируетесь сами и осуществляете сушку мышц в домашних условиях – очень внимательно следите за изменениями в своем организме. Как только почувствовали перекос в ту или иную сторону – корректируйте программу.

Дополнительные препараты

Дополнительно включите в свой рацион витаминно-минеральный комплекс, а также протеин и BCAA.

Индустрия спортивного питания предлагает нам огромный выбор различных препаратов, призванных поддержать организм во время диет и тяжелых физических нагрузок.

В частности, при правильном применении дополнительный эффект дает применение жиросжигателей. Но, если вы не знаете, как принимать тот или иной препарат самостоятельно, без консультации со специалистом экспериментировать не стоит. Тем более, что эффект вы получите и без них.

В качестве дополнительного питания вам обязательно потребуются в период сушки:

• Витаминно-минеральный комплекс. В период интенсивных тренировок и жесткой диеты ваш организм недополучает нужное количество витаминов, макро и микроэлементов. Поэтому обязательно принимать витаминно-минеральные добавки. Это необходимо для того, чтобы избежать нарушений метаболизма, проблем с кожей, общего снижения иммунитета.
• Протеин и BCAA (аминокислотные комплексы). Дополнительный прием этих добавок даст вашему организму необходимые аминокислоты для синтеза белков, из которых состоят ваши мышцы. Принимать источники аминокислот необходимо для того, чтобы минимизировать разрушение мышечной ткани.

При покупке спортивного питания также стоит иметь в виду, что изначально оно рассчитано на прием людьми, испытывающими высокую физическую нагрузку (собственно – спортсменами). Поэтому, если вы не будете тренироваться в период сушки, эффект от спортипита вы конечно почувствуете, но он будет далеко не таким ощутимым, как при правильном режиме тренировок.

О чем не стоит забывать на сушке

Безопасный темп потери веса для женщин – 200 г в день и не более 1,5 кг в неделю. Если вы будете худеть быстрее, вы загоните свой организм в состояние стресса. А что делает организм в период стресса? Правильно — запасает жир. С его точки зрения – это правильно, ну а вдруг завтра еды вообще не будет? Поэтому если вы замечаете, что сбрасываете более 200 грамм в сутки – добавьте калорий в рацион.

Кроме того, стоит упомянуть о том, что минимальный процент жировой ткани, которая должна присутствовать в организме женщины – 11-13% (при этом сохраняется менструальный цикл). При таком проценте жира фигура выглядит буквально «обтянутой» кожей.

При спортивном телосложении процент жира в организме девушки составляет, как правило 14-20%. При этом тело смотрится красивым и рельефным. Средним уровнем считается 25-31% жира, а свыше 32% — уже можно классифицировать как ожирение.

Процент жира в организме можно определить, измерив складку на животе на уровне пупка, отступив 10 см в сторону. Далее при помощи специальной таблицы, подставив в нее толщину складки в мм и свой возраст можно вычислить примерный уровень собственной «жирности».

Вот эта таблица:

Толщина жировой прослойки (мм)

И, как уже было сказано ранее, завершать период сушки следует постепенно, понемногу добавляя углеводы в свое ежедневное меню.

Как видите, сушка тела в домашних условиях – не такое уж сложное дело. Главное прислушиваться к своему организму и радовать его качественным питанием и физической нагрузкой. Однако, во избежание вреда собственному здоровью, рекомендуем все же проконсультироваться со специалистами.

Красивая фигура после сушки — повод гордиться собой на пляже.

Цель сушки тела – максимальное избавление от излишней жировой массы при полном сохранении массы мышечной.

При силовых тренингах, сопровождающихся набором веса, прирост жировой и мышечной массы происходит обычно в соотношении 50/50. При неправильных тренировках можно набрать 75% жира и 25% мышц. Набрать 75% мышц и только 25% жира возможно только при использовании .

Сушка – достаточно большой стресс для организма, поэтому к вопросу, как правильно сушиться, нужно подходить очень продуманно и проводить сушку постепенно.

Желательно, чтобы весь период сушки не было каких-либо серьезных стрессовых ситуаций: смены работы, переезда, сессии и т. д.

Сушка тела включает в себя:

• Во-первых, основанную на низком содержании углеводов.
• Во-вторых, изменение (адаптацию) тренировочного режима.

Снижение калорийности рациона

Стандартно советуют ежедневно потреблять на 500-1000 калорий меньше, чем обычно. Известно, что 1 кг жира эквивалентен 7000 калл, поэтому подобное уменьшение калорийности приведет к снижению веса на 0,5 – 1 кг в неделю. Более значительная потеря веса захватит не только жировую ткань, но также воду и мышцы.

Переход на новый режим питания должен происходить не резко, а в течение 2-3 недель.

Следует постепенно сокращать количество углеводов в рационе и увеличивать количество белков. В конечном итоге потребление белка должно составлять 2 грамма на 1 кг веса. Жиры и углеводы – источники энергии для человеческого организма, и их дефицит заставить его сжигать свои природные запасы, то есть подкожный жир. Увеличенное потребление белка поможет предотвратить мышечные потери. Выходить из сушки нужно так же постепенно, мало-помалу добавляя в питание углеводы.

• Нельзя добиться рельефа после сушки – если Вы не набрали нужную мышечную массу. А набрать ее без правильного питания невозможно – сколько не проводи времени в спортзале. Прочтя Вы узнаете в чем разница между Протеином и Гейнером. И как правильно их принимать.
• Жим штанги стоя – отличное базовое упражнение для дельтовидных мышц, но если его выполнять не правильно – можно стать инвалидом! Нагрузка на плечевые суставы очень серьезная. Хотите научится выполнять это упражнение правильно? Тогда Вам .
• Во время тренировки очень легко получить травму, причем очень серьезную, если не уделять должное внимание растяжке и разминке. Как правильно выполнять растяжку, Вы узнаете .

В период сушки можно:

• зеленые овощи (огурцы, капусту, перец, кабачки, сельдерей);
• кислые фрукты (лимоны);
• вареные яйца (преимущественно белок);
• обезжиренный творог и кефир;
• молоко (не больше 100 мл в день);
• мясо курицы отварное (куриная грудка без кожи);
• нежирную рыбу в вареном и запеченном виде;
• минеральную воду, зеленый чай;
• грибы (раз в неделю).

Следует исключить из рациона соленые, консервированные и копченые продукты, а также такой вид тепловой обработки, как жарка. Пищу нужно готовить на пару либо отваривать. Овощи тепловой обработке не подвергать

Режим питания 4-6 раз в день, небольшими порциями, это поспособствует минимизации уровня инсулина, что приводит к более интенсивному сжиганию жира и подавляет чувство голода. Пить воду в достаточном количестве. Вода выводит из организма побочные продукты метаболизма и токсины. Недостаток воды при протеиновой диете сильно напрягает почки.

Продолжительность сушки – не более 3 месяцев!

Для сжигания жира необходим кислород, поэтому в программу тренировок в этот период нужно включать (аэробику), не менее 4 раз в неделю. Аэробный тренинг должен быть достаточно интенсивным, но не более 30 минут по продолжительности, иначе начнется сжигание мышечной ткани. Перед тренировкой категорически нельзя употреблять никаких углеводов.

После аэробной тренировки следует провести , основанный на базовых упражнениях. – это те, которые включают в работу несколько групп мышц одновременно. Работать можно с меньшими весами, чем обычно, но увеличить количество повторов, чтобы сохранить интенсивность тренировки на прежнем уровне. Силовая тренировка не должна продолжаться дольше 45 минут, поскольку это опять же приведет к сжиганию мышечных волокон.

Предлагаем вашему вниманию этот достаточно продолжительный видеосюжет о том как следует правильно проводить сушку тела, как правильно питаться и как правильно заниматься: