Как просушиться не теряя мышцы. Сушка без потери мышечной массы: питание. Для рельефа мышц мужчинам

Узнай, как сжечь жиры, сохранив при этом объём мышц и сделать тело спортивным и рельефным.

Большинство кто посещает тренажёрный зал, стремятся в осенне-зимней период нарастить мышечную массу в том или ином участке нашего тела, а с наступлением весны как сжечь лишние калории в виде жировых отложений, сохранив при этом результаты кропотливого труда в виде мышц.

Переходя в режим активной сушки и постоянно вспоминая как подсушиться не теряя мышечной массы, помните 4 важных правила:

1. Двигайся медленно

Не бросайтесь в омут с головой, резко урезая калорийность питания, этот способ может и даст вначале ошеломляющий результат в уменьшении веса, но сразу будет уходить и и . А дальше вес остановится, дело в том, что наш организм резко отреагирует на быстрое уменьшение калорийности питания, он поймёт, что что-то не так и начнёт сохранять запасы энергии в виде калорий, а это крест на уменьшении веса.

Снижать следует калорийность постепенно, не вызывая стресс у организма, примерно на 150-200 калорий в день, а общая потеря веса в неделю не должна превышать 0,5-0,7кг. Этот показатель может меняться в зависимости от вида , возраста, скорости , интенсивности кардионагрузок и так далее, но весь смысл в том, что не стремитесь избавиться от лишнего жира за 3-4 недели, потратьте на это как минимум 3-4 месяца.

2. Используй высокоповторный тренинг

Тренировки с большим количеством + высокая интенсивность тренировки прекрасный шанс сбросить лишний вес и развить мышечные волокна. Используйте данный способ 1-2 раза в неделю и расход калорий увеличится в несколько раз.

Для этого выполняйте на тренировках за 1 подход 15 повторений, а время отдыха между подходами сократите до 1 минуты и вы сразу почувствуете как лишние калории начнут сжигаться намного быстрее.

3. Исключи голод

Есть некоторые уникалы, которые советуют ограничить приём пищи до 2 раз в день, обосновывая, что меньше калорий поступает и организм начинает использовать энергию из жира – этот метод заведёт вас в тупик, из-за того что обмен веществ замедлится.

Наоборот нужно устроить так свой рацион питания, чтобы было как минимум 6 приёмов пищи, из которых должны получать питательные вещества в пропорции - белки 60%, углеводы () – 30%, жиры (растительные) – 10%.

Не забудьте принимать , они помогут усвоению мышцами полезных веществ.

4. Не накручивай кардионагрузки.

Кардиотренировка – несомненно, отличный способ избавится от лишнего веса, но это не означает, что нужно истязать себя до потери сознания для достижения желанного веса.

Если для уменьшения хоть сотни грамм веса, вам стоит к примеру часам крутить или использовать , значит ваш обмен веществ подорван или калорий поступает слишком много. Обратите пристальное внимание на питание и используйте кардионагрузки в удовольствие, а не как пытку, иначе желания и мотивации надолго не хватит.

Если правильно построили рацион питания, используете высокоповторный тренинг, сокращается время между подходами и отдаётесь тренировкам на 100%, то кардио слишком много Вам не понадобится.

Желаю удачи в борьбе с лишним жиром и в построении фигуры Аполлона и Афродиты.

Подсушиться — это, конечно, хорошо, а для многих бодибилдеров даже необходимо, но проблема состоит в том, что большинство этим действием либо пренебрегает, либо пытаются что-то предпринять, но от нехватки знаний о том, как правильно сушиться, получают весьма плохой результат или не получают его вообще.

В данной статье мы попытаемся максимально кратко и понятно изложить ответ на этот вопрос. Разберем основные моменты сушки и предложим Вам наиболее оптимальный вариант как это правильно сделать.

Цель и процесс сушки

Сразу хочется сказать, что во время сушки мышечную массу можно будет только удержать на прежнем уровне. Ни о каком совместном наборе мышечной массы во время сушки и речи быть не может. Это просто невозможно (далее узнаете почему), такая уж у нас физиология. Поэтому прежде чем сушиться необходимо уже иметь определенную мышечную массу.

Сам же процесс сушки, если Вы уже обзавелись мышечной массой, заключается в изменении программы тренировок и специальной диете, способствующей максимальной потере жира.

Программа тренировок для сушки мышц

Процесс сжигания жира требует кислорода, а это значит, что в свою тренировочную программу следует включать аэробику. Теперь, как минимум четыре раза в неделю Вы должны выполнять 30-ти минутные аэробные упражнения, лучшим из которых, конечно же будет бег.

На аэробику можно уделять и больше времени, но это увеличит вероятность потери мышечной ткани вместе с жировой. Такие потери обусловлены тем, что во время длительных аэробных нагрузок повышается уровень картизола. Это такой гормон надпочечников, который запускает катаболические реакции в мышцах, другими словами -разрушает их.

Поэтому продолжительность аэробных нагрузок в 30 минут будет наиболее оптимальной, с точки зрения сохранения мышечной массы. Но чтобы такие нагрузки были по-настоящему эффективными, перед тренировкой Вы не должны употреблять абсолютно никаких углеводов! Углеводы способствуют высвобождению инсулина, который, в свою очередь, способствует подавлению процессов сжигания жира. Углеводы можно употребить не раньше чем за три часа перед тренировкой.

Отличным временем для выполнения аэробных нагрузок будет утром, на голодный желудок. В утреннее время запасы гликогена в организме очень малы и он будет вынужден обращаться к жировым отложениям в поисках энергии и сжигать их в качестве топлива.

Диета при сушке мышц

Изменить программу тренировок — это только половина успеха. Чтобы добиться действительно рельефного и подсушенного тела, необходимо также сесть и на определенную диету. Ниже приведены некоторые варианты диет, подходящих для этого процесса.

Самой простой диетой будет просто уменьшение порций, потребляемых вами. Иными словами Вы едите все то, что и ели до этого, просто уменьшаете величину порции где-то не треть.

Более эффективным будет способ уменьшения Вашего среднесуточного количества потребляемых калорий на 500-700. Для этого, в течении недели необходимо подсчитывать количество калорий, съеденных вами за сутки. Затем, по истечении недели разделить сумму полученных 7-ми результатов на семь. Это и будет ваше среднесуточное число калорий. От него отнимаете 500-700 и старайтесь не превышать его в течении всей программы сушки.

Самой эффективной будет очень известная низкоуглеводная диета. При которой следует по-максимуму сократить число потребляемых углеводов и жиров и увеличить потребление белков. Белки должны употребляться из расчета 2 грамма на килограмм веса.

Поскольку жиры и углеводы являются поставщиками энергии для нашего организма, то нехватка их заставит организм сжигать свои природные запасы энергии, то есть подкожный жир. Увеличенное поступление белка в организм предотвратит мышечные потери. Переход на такую диету должен осуществляться не сразу, а в течении 2-3 недель. Вы должны постепенно снижать количество потребляемых углеводов, давая организму время адаптироваться к такому режиму.

Питаться следует чаще но более маленькими порциями. Это минимизирует уровень инсулина, что в свою очередь позволит сжигать жир более интенсивно. К тому же маленькие порции будет отлично подавлять чувство голода. Питаться в таком режиме следует 4-6 раз в день.

Заключение

Вот в принципе и все, что необходимо знать о том, как правильно сушиться. Измените свою программу тренировок и выберите диету наиболее подходящую для вас. Помните, что в процессе сушки Вы рискуете вместе жиром потерять и мышечную массу, поэтому не забывайте об увеличении потребления белков и об обязательном проведении тренировок с отягощениями.

Сушка мышц должна длиться не более 3-х месяцев, иначе это уже будет во вред организму. Также хочется огорчить черезмерных оптимистов, терять больше чем 1 килограмм жира за неделю Вы не сможете, поэтому не стоит надеяться на быстрый результат.

Предлагаем Вам посмотреть видео о том, что дает правильная сушка мышц:

Свои вопросы по этому поводу оставляйте в комментариях к статье. Также, подписывайтесь на рассылку сайта в форме ниже и получайте себе на почту свежие статьи, а также статьи, доступные только для подписчиков.

Большое количесво людей сталкивается с вопросом, как придать рельеф телу после массонабора и при этом не потерять большое количество мышечной массы, которую с таким трудом они формировали определенный промежуток времени. Это задача скажу я Вам далеко не из простая, но абсолютно реализуемая. Когда начинается долгожданная сушка, надо помнить о нескольких рекомендуемых правилах:

Быстро не значит хорошо, спешка будет лишней

Не стоит с первых дней начала сушки опускать энергетическую ценность рациона до нижней границы допустимого рациона. Если Вы все таки резко понизили калорийность употребляемой пищи, конечно же Вы быстро потеряете лишний вес, но и вместе с ним уйдет часть с таким трудом нарощеной мышцы. Для постепенного сжигания жира будет достаточно постепенно урезать количесво калорий, на первой неделе достаточно будет снизить на 200 калорий в день. Нужно понять что сжечь весь жир на сушке за период одной или двух недель, не приведет к желаемому результату даже близко, ставьте реальные задачи, достаточно будет терять по 0.5 — 0.8кг в неделю.

Умеренные кардионагрузки

Кардионагрузки это конечно отличный стимул для сжигания жира, но мучать себя многочасовой работой на элипсе или беговой дорожке будет не правильно. Если Вам стало понятно что для того чтобы сжечь лишнюю жировую прослойку нужно по многу часов заниматься аэробными нагрузками, значит, Ваш обмен веществ, скорее всего подорван неправильным питанием (на грани голодания) в сочетании с кардионагрузками превосходящими возможности организма. Это все приводит к выводу о том что если уделить достаточное количисво времени на сушку и правильное питание и работать в зале с весом на 110% от рабочего, для сжигания жира Вам не нужно будет много часов низкоинтенсивной монотонной работы в кардиозоне.

Работа с высокоинтенсивным интервальным тренингом (ВИИТ)

Эта система является отличным способом для похудения и в тоже время достаточного развития для мышц. Завершив пару ВИИТ тренировок в своей недельной программе, Вы получите максимальное сжигание жиров и запустите естественные процессы липидного обмена, что имеет главное значение на фоне огриничительной диеты. Схожим эффектом обладает увеличение интенсивности силовой тренировки. Распространенным приемом является снижение времени на паузы между подходами, достаточным будет отдых в размере 30 сек после каждого сета. Разницу Вы заметите сразу.

Питайтесь

Некоторые атлеты съедают во время сушки не более 1800 калойрий в сутки, ато и меньше. Совершенно не правильный подход к достижению рельефного тела. Резкое снижение калорийности принимаемой пищи ведет к стремительной потере скелетной мускулатуры и тем самым вмешательству в обменные процессы. Таким образом получается, что, если нарушен обмен веществ, любое отклонение от огнриничительной диеты ведет к мгновенному набору жировой массы. Конечно же все люди разные и кажному человеку нужно своем количество калорий и макронутриентов. Не бойтесь поэксперементировать на своей первой сушке подобрать подход к собственному организму. Но вопрос о голодании никогда не будет уместен в данном процессе.

Н аверное каждый из нас хотел бы быть сухим и поджарым в летнее время, чтобы с гордостью показывать свое тело на пляже. Но как этого добиться максимально быстро да еще и без потери драгоценной мышечной массы? В этой статье мы постараемся с этим разобраться.

Как подсушиться без потери мышц?

[Больше белка ] Если при похудении вы будете употреблять недостаточно белка, то ваши мышцы будут уходить в первую очередь! Поэтому, ешьте не менее 1,8 грамма белка на 1 кг массы тела. Лучше конечно есть 2-2,5 грамма, а если у вас нет проблем с почками, то можно и больше до 3 гр. Тут уже всё зависит от ваших потребностей, но в большинстве случаев хватает нескольких грамм. Как показывает практика, девушкам не рекомендуется употреблять более 1,5 грамма белка на один килограмм веса тела!

[ЧАС ] Ваши тренировки должны длиться не более одного часа. Если вы будете слишком долго тренироваться (это касается как аэробной, так и анаэробной тренировки), то вы будете попросту сжигать свои мышцы (не берется в расчёт допинг).

[СТИМУЛ ] Чтобы ваши мышцы не начали атрофироваться, их нужно постоянно поддерживать и стимулировать. Если у вас будут падать рабочие веса, то и мышцы тоже будут уходить,- это аксиома. Т.е. если вы просто перейдёте на очень лёгкие веса и будете тренироваться только с ними, то у вашего организма отпадёт необходимость сохранять мышечную массу, ведь вы не поднимаете ничего тяжёлого.

[Плавность ] Любые скачки для нашего организма очень чреваты плохими последствиями, это касается также мышечной массы. Если вы резко прекратите тренироваться, это плохо отразится на мышцах и вашем сердце, если вы резко сядете на диету, то это также негативно отразится на вашем обмене веществ и не только на нём, ведь любые резкие перепады — это не только крайне быстрая адаптация, но также большой стресс. Поэтом, садитесь на любые диеты постепенно, рассчитывайте этот период на 2-3 месяца минимум.

[Спортивное питание ]Протеин и BCAA действительно способны сохранить мышечную массу. Если вам не хватает белка из обычной пищи, вы можете использовать обычный протеиновый порошок или BCAA, последние неплохо усиливают эффект жиросжигания и подавляют голод.

Правила правильного питания для сушки/похудения/рельефа

Для начала нужно определиться с оптимальным соотношением БЖУ. Тут большое значение играет количество углеводов, которые нужно убирать из рациона. Это должны быть преимущественно быстрые углеводы и плохие жиры, которые следует исключать в первую очередь. Ниже мы еще вернемся к этой теме, поэтому давайте начнем с самых главных правил правильного и сбалансированного питания для сушки/похудения/рельефа тела.

Самое главное правило для того чтоб похудеть – это пониженная калорийность в питании , уж поверьте, без неё никак. Только после того как вы сделаете дефицит калорий, вы будете худеть. Добиться дефицита очень просто, нужно понизить калорийность рациона примерно на 10-30%. Но это не всё, ведь тратить вы должны на 300-500 кал больше чем вы потребляете. Если вы не худеете в течение одной недели, то просто добавьте больше кардио или пересмотрите свой рацион. Для того чтоб правильно подсчитать суточную норму калорий, вы можете прочитать статью « » и воспользоваться .

2 Второе, но не менее важное правило – следить за углеводами. Для того чтоб худеть, необходимо употреблять не более 2х граммов углеводов на 1 кг массы тела (углеводы в рационе должны быть только медленные). Можно придерживаться правила 1к1, а для более быстрого похудения можно опустить приём углеводов до 0,8 гр., но будьте осторожны, ведь чем меньше вы будете есть углеводов, тем меньше будет у вас хорошей энергии для тренировок.

3 Старайтесь питаться как можно чаще , это позволит ускорить ваш обмен веществ. Питаясь каждые 2-3 часа небольшими порциями, вы снижаете нагрузку на пищеварительный тракт + у вас не вываливается живот. Этот подход советуют многие современные диетологи и врачи. Тут важно понимать что вам нужно не больше есть, а просто разбить суточную норму пищи на 6-12 порций.

4 Также для сохранения высокого обмена веществ нужны тренировки . Лучше всего для этого подойдут низкой интенсивности и анаэробная нагрузка. Например, обычная или быстрая ходьба в течение часа и тренировки в зале с железом (лёгкие веса ускорят жиросжигание, а тяжёлые сохранят мышечные объёмы).

5 Нельзя терять больше одного килограмма в неделю. Если вы быстро начнёте худеть, то вы также быстро потом начнёте набирать вес! Старайтесь терять 0,5-0,8 кг в неделю, это будут достаточно комфортные условия для вашего организма без вреда для здоровья.

6 Придерживайтесь чёткого режима и графика. Составьте себе план, по которому вы будете двигаться дальше, ведь только тогда вы сможете добиться поистине хороших результатов. Это касается всех трёх аспектов: тренировок, питания, отдыха.

7 Ну и как же без воды, ведь она также поможет вам избавиться от лишнего жирка за счёт ускорения обмена веществ. Выпивайте не менее 2х литров минеральной воды без газов в день. А для индивидуального подсчёта воспользуйтесь статьёй « ».

Что нельзя есть?

Насыщенные (животные) и транс-жиры. Например: колбасы, чипсы, сухарики. Более подробно в статье « ».
Быстрые углеводы. Например: печенье, шоколад, сладкие напитки.
Сахар и сахаросодержащие продукты (или хотя бы минимизировать их употребление).

Что нужно есть?

Если вы будете сильно ограничивать себя в калориях, то никакие силовые тренировки не сохранят вашу мышечную массу.
Первые 5-10 дней вы будете терять больше веса за счёт воды, которая будет уходить в первую очередь.
Дополнительно принимайте витаминно-минеральные комплексы (обязательно!).
Также дополнительно можете принимать L-карнитин, он ускорит жиросжигание, придаст вам силы и энергии для тренировки за счёт использования запасов ЖИРА!
Без правильного и сбалансированного питания, а также тренировок вам не добиться качественной сепарации мышц.
Ешьте до вечера больше углеводной пищи, а вечером и на ночь белковую.
Перед сном можно съесть казеиновый белок или лёгкий омлет с овощами, это можно сделать за несколько часов до отбоя.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Наверняка, большинство спортсменов, основной целью которых являлся набор мышечной массы, достигнув поставленной цели, сталкиваются с довольно-таки распространенной проблемой, связанной с лишним весом. Откуда у спортсменов, в жизни которых ежедневно присутствуют физические нагрузки и правильное, сбалансированное питание, может появиться лишний вес? Ответ банален, ведь большинство добавок, которые им приходилось употреблять в погоне за мышечной массой, кроме строительного материала для массы, содержат углеводы и жиры. Да и калорийность суточного рациона была увеличена.

Сушка без потери массы тела

В тот момент, когда мышечная масса набрана, и результат устраивает спортсмена, рано радоваться тому, что на этом процесс формирования мускулатуры окончен. Вовсе нет, ведь впереди предстоит не менее сложный и важный для спортсмена период, который называется сушка.

Сушка – это весьма объемный процесс, основные усилия, во время которого прилагаются для того, чтобы сделать мышцы более выразительными, оформить их подобающим образом. А для этого необходимо похудеть, а именно распрощаться с подкожным жиром, который остался после рациона, предусматривающего увеличение калорий.

Употребление большого количества калорий в сочетании с биологически активными добавками, привело к тому, что вместе в мышечной массой, образовалась и жировая. Поэтому подсушиться необходимо для того, чтобы добиться вырисовывания стальных мышц, работа над которыми была долгой и мучительной.

До и после сушки

Как не растерять мышцы

Большинство спортсменов при сушке тела допускаются огромной ошибки, которая аннулирует практически половину приложенных ими усилий. Заключается данная ошибка в том, что выбирая оптимальный способ как похудеть, они отдают предпочтение диете. Погрешность заключается в том, что ограничив свое питание, прослеживаются потери не только жировых отложений, но и мышц. К тому же они не получают прежней нагрузки, и постепенно начинают уменьшаться. Поэтому одной лишь диеты недостаточно для сушки, да и процесс ее осуществления обещал быть сложным. Поэтому, даже при условии, что необходимая мышечная масса набрана, не стоит забрасывать тренировки.

Жиросжигатель BT Thermo Drine сomplex 60

Прислушаться стоит к следующим советам:

Для того чтобы избежать потери мышечной массы, полученной сложной работой, необходимо продолжать заниматься, то учесть один нюанс – тренироваться нужно больше, при этом не стоит забывать о жиросжигателях, которые позволяют сушиться намного быстрее. Таким образом, прекрасный тандем жиросжигателей и нагрузок, которые будут поддерживать мышцы в форме, в скором времени сделают мышцы более выразительными.
Приняв решение сушиться, можно воспользоваться стероидами, которые помогут предотвратить потери мышечной массы. Достигнуть этого можно благодаря тому, что с помощью стероидов появится возможность синтезировать белок, при этом жировая масса постепенно будет уходить, тело будет приобретать отточенный вид.

Болденон – инъекционный очень мягкий и легкий стероид

Тренировки

И стероидов далеко не все, что нужно учесть при сушке. Не зная физиологии своего организма спортсмены, принявшие решение оформить свое тело, припускаются следующей ошибки, которая заключается в том, что они по-прежнему продолжают ходить в тренажерный зал, работать с привычным весом. Они полагают, что в такой способ удастся избежать потерь мышц, но при этом можно сжечь жир. Это очередное заблуждение, ведь продолжая работать с привычным весом вместе с ростом мышц, прослеживается и увеличение жировых тканей. Поэтому концепцию тренировочного процесса необходимо менять кардинально.

Для начала необходимо подойти с иной стороны к выполнению привычных упражнений, которые ранее давали неплохой результат в наборе мышечной массы. Теперь же, когда целью спортсмена является сушка, с дальнейшим сохранением мускулатуры вес, с которым спортсмен работал ранее, необходимо уменьшить. Вместе с этим изменения должны произойти и в интенсивности тренировочного процесса. Теперь основное правило заключается в том, чтобы выполнять как можно больше подходов, используя при этом минимальный вес.

Сушка массы до и после

В период сушки стоит больше внимания уделить кардиотренировкам, которые способствуют уменьшению жира в организме и приводят к похудению. Отличным вариантом является внедрение в жизнь спортсмена бега.

Это могут быть утренние или вечерние пробежки, длительностью не более 45 минут. Этого времени достаточно для того, дабы активировать процесс расщепления жировой ткани. Если совместить тренировки в спортзале с ежедневными пробежками, то в конце месяца последует ощутимый результат, который выльется в минус 10 килограмм на весах.

Внимание стоит уделить не только бегу, то и другим видам спорта и кардионагрузкам. Во внимание можно взять плаванье, футбол, баскетбол. Все это сделает сушку более эффективной, при этом позволит сохранить мышечную массу.

Кардионагрузки для сушки массы

Питание

Питание при сушке тела является очень важным, ведь от него зависит основная часть результата. Специалисты рекомендуют спортсменам, приступающим к сушке не использовать для этого жесткую диету, которая способна уничтожить не только жир, но и мышцы. В идеале, от нее вовсе следует отказаться. Связанно это с тем, что организму будет сложно перестроиться на рацион, калорийность которого отличается от привычного. Придерживаясь диеты, организм может оказаться в стрессовой ситуации, при которой повышается выработка гормона, способствующего разрушению мышечных тканей.

Избежать потери мышечной массы при сушке можно, для этого стоит подкорректировать свое питание. Свести к минимуму придется различную выпечку, хлебобулочные изделия сладости. Их место в рационе могут занять крупы, овощи, фрукты, ну и, конечно же, продукты, являющиеся источником белка, который необходим . К числу таких продуктов относятся молочные продукты, мясо, яйца. Но, если такой рацион не вызывает вопросов у обычной жизни, то как быть спортсменам в пост?

Пост не предусматривает употребление какой-либо продукции животного происхождения, поэтому от основных источников белка в виде молочной и мясной продукции в этот период следует отказаться. Но, и в пост можно провести сушку тела, для этого необходимо, заменить белок животного происхождения растительным. Источниками растительного белка могут стать бобы, чечевица, кунжут, рис, арахис, фасоль и еще много иных продуктов, поэтому пост сушке не помеха.

Единственной проблемой, которая может возникнуть во время поста – это надобность принимать добавки. Несмотря на то, что существует масса продуктов растительного происхождения, которые пополняют организм белком, в полной мере заменить животный белок они не могут. Причиной этому является особая структура животного белка, которая состоит из восьми аминокислот. Для того чтобы все необходимые аминокислоты оказались в организме необходимо правильно комбинировать употребляемые продукты или же прибегнуть к помощи биологически активных добавок.