Полное руководство как увеличить жим лежа. Cамые бесполезные упражнения: жим лежа! Описание упражнения и схема

Если вы хотите знать как правильно делать и как увеличить жим лежа, эта статья расскажет вам все, что нужно знать об этом.

«Сколько ты жмешь?».

Если вы уже тренируетесь в течение определенного периода времени, то вам наверняка часто задавали этот вопрос. И вы знаете без уточнений, что спрашивают про результаты в жиме лежа.

Нравится вам это или нет, но ничто так не привлекает взгляды людей, как подъем впечатляющего веса в жиме лежа. И, кажется, ничто так не расстраивает новичков, как низкие результаты в этом упражнении.

Есть причина, по который каждая хорошо продуманная программа тренировок включает в себя жим лежа в качестве одного из главных упражнений. Важность этого упражнения трудно переоценить.

Дело в том, что жим лежа является одним из лучших упражнений на верхнюю часть тела, которое развивает грудные и широчайшие мышцы, плечи, трицепсы и даже в некоторой степени мышцы ног.

Если вы читаете данную статью, то возможно все это не является новостью для вас. Вы здесь, потому что хотите улучшить свои результаты в жиме лежа, и я могу вам в этом помочь.

Первое, что вам нужно знать, хотя это может звучать достаточно просто, жим лежа – упражнение, которое требует определенной техники. Если вы не знаете, что и как вы делаете, то рано или поздно остановитесь в прогрессе , если конечно вам до этого удастся избежать травм .

В этой статье мы поговорим обо всем, что нужно знать о жиме лежа, чтобы увеличить показатели в жиме лежа и извлечь максимальную пользу из этого упражнения.

Видео о том, как пожать больше всех.

Давайте начнем с обсуждения техники.

Жим лежа выглядит достаточно простым упражнением, но как правильно делать жим лежа?

Вы лежите на скамье, поставив ноги на пол, снимаете со стоек гриф, опускаете его на центр груди, а затем жмете вверх.

Это упражнение можно выполнять разными способами, но, к сожалению, в большинстве случаев оно выполняется неправильно.

Поэтому для того, чтобы детально разобрать это упражнение, давайте начнем с оборудования.

Какое оборудование подходит для жима лежа?

Правильно подобранное оборудование оказывает существенное влияние на эффективное выполнение жима лежа.

Во-первых, по возможности не используйте тренажер Смита .

Главный недостаток тренажера Смита в том, что он обеспечивает меньший прирост мышечной массы и силы по сравнению со свободным весом.

Одна из главных причин этого недостатка − движение грифа исключительно по вертикальной фиксированной траектории. С другой стороны, свободный вес необходимо стабилизировать, чтобы предотвратить его отклонения от правильной траектории.

Когда раньше я делал жим лежа в тренажере Смита, то никогда не поднимал больше 110 кг в нескольких повторениях. Но когда я впервые перешел на свободный вес, мне с трудом дались 80 кг.

Это было несколько лет назад, и с тех пор я жму до 130 кг в 2-3 повторениях. Результат не выдающийся, но вполне приличный.

Силовая рама – наилучший выбор

Обычная силовая рама будет прекрасным выбором, при условии, что вы тренируетесь со страхующим партнером, ведь если вы тренируетесь без него, то наверняка не сможете поднять максимальный для себя вес из-за опасения уронить гриф на себя.

Даже если вы опытный атлет и хорошо знаете свои силы, при тренировке до мышечного отказа может возникнуть ситуация, когда вы почувствуете, что можете сделать еще одно повторение, но потерпите неудачу.

Тренируйтесь в силовой раме. Вот классический пример силовой рамы для жима лежа.

Безопасным этот тренажер делает система регулирования подъема штанги. Установите ограничительные планки на нужную высоту, и они не позволят снаряду упасть вам на грудь, когда вы не осилите повторение.

Вот как это сделать:

Скамья для жима лежа и гриф тоже имеют значение

Раз дело коснулось оборудования, давайте поговорим о скамье и грифе.

Вы должны убедиться, что скамья достаточно большая, чтобы удержать верхнюю часть спины и оставаться устойчивой во время выполнения упражнения. Скамья в 30 см шириной вполне подойдет.

Если вы тренируетесь дома, то я советую приобрести высококачественный гриф с рукавами, которые могут вращаться независимо от стержня грифа. Таким образом, грузовые диски могут вращаться без вращения грифа, что могло бы дать большую нагрузку на запястья.

Правильное положение тела при жиме лежа

Когда оборудование готово, настало время поговорить о правильном положении тела при выполнении жима лежа. Первыми двумя шагами являются следующие действия:

1. Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились под грифом.

1. Приподнимите грудь, сожмите лопатки вместе и прижмите их к скамье.

Вы должны чувствовать напряжение в верхней части спины, и вам необходимо сохранять это положение на протяжении всего упражнения.

1. Возьмитесь за гриф хватом, немного превышающим ширину плеч.

Возьмите гриф в ладони ближе к запястьям, чем к пальцам и сожмите его так крепко, как сможете.

Запястья должны располагаться прямо, а не сгибаться в сторону головы. Это поможет предотвратить боль в запястьях.

Хороший способ проверить ширину хвата – попросить кого-нибудь встать позади вас и посмотреть сверху на положение ваших предплечий в нижней части упражнения.

Предплечья должны располагаться перпендикулярно к полу. То есть вот так:

Как видите, на крайнем левом фото – позиция слишком широкая, на среднем – слишком узкая, а на крайнем правом – правильная.

1. Слегка прогните поясницу и поставьте ноги на ширине плеч под прямым угол к коленям.

Спина не должна лежать ровно на скамье, и в то же время не стоит ее прогибать настолько, чтобы таз оказался чуть ли не под ней.

Просто поддерживайте естественный изгиб, который возникает, когда вы выгибаете грудь.

1. На прямых руках снимите штангу со стоек, а затем передвиньте ее по горизонтальной линии до тех пор, пока она не окажется прямо над вашими плечами.

Теперь вы готовы к выполнению жима лежа.

Делайте эти движения каждый раз, когда выполняете жим лежа, независимо от того, делаете вы разминку или готовитесь к установлению личного рекорда.

Это хорошая практика для отработки правильной техники, которая не только благоприятно отразиться на упражнении, но и снизит риск получения травмы.

Как правильно опускать вес

Первое, что вы должны знать о движении рук при выполнении жима лежа – это правильное положение локтей.

Многие люди совершаю ошибку, разводя локти в стороны, что может привести к травме плеча . Эта ошибка является главной причиной, по которой жим лежа считается опасным упражнением для плеч.

Менее распространенной ошибкой является расположение локтей слишком близко к телу, что лишает вас устойчивости и возможности приложить максимальное усилие.

Необходимо, чтобы локти располагались под углом 50-60° к туловищу. Это предотвратит риск травмы, а также является устойчивой и надежной позицией для выполнения упражнения. Чтобы лучше представить это посмотрите на схему:

Если в самой нижней фазе упражнения локти располагаются под углом примерно в 20º, то это является слишком близким положением, а под углом в 90° – слишком широким. Среднее положение под углом около 60° является оптимальным.

Итак, теперь, когда вы знаете правильное положение локтей, давайте вернемся к упражнению.

Сохраняя правильное положение локтей, опускайте гриф к нижней части груди в области сосков.

Да, гриф должен коснуться груди! Забудьте о неполных повторениях!

Вы должны контролировать движение грифа в момент опускания, но не следует опускать его слишком медленно, потому что это не лучшим образом сказывается на наборе мышечной массы. Опускайте гриф в течение примерно 2 секунд.

Как правильно снимать штангу и класть ее на стойку

Теперь, когда гриф коснулся груди (коснулся , а не отскочил от нее), вы готовы жать штангу вверх.

Хотя название упражнения и говорит о том, что вы должны «жать» штангу, лучше представлять себе, что вы ее толкаете.

То есть представляйте, будто вы отталкиваете свое тело от штанги, а не наоборот. Это поможет вам сохранить правильную технику и приложить максимальное усилие.

Гриф должен описывать небольшую дугу, двигаясь от груди к исходному положению, в котором его легче всего балансировать.

Разогните руки в локтях, а не держите их слегка согнутыми. Это предотвратит риск того, что вы уроните вес.

При подъеме веса тело сохраняет вышеописанное положение: лопатки остаются прижатыми к скамье и сведенными вместе, локти находятся под правильным углом к телу, сохраняется легкий прогиб в пояснице, ягодицы находятся на скамье, а стопы на полу.

Как правильно ставить штангу на силовую раму

Не пытайтесь поставить штангу на стойки, выжимая вес в сторону ее ограничителей, так вы рискуете уронить снаряд себе на лицо.

Всегда, сначала закончите повторение, и, когда штанга будет располагаться над плечами, а руки будут разогнуты, перенесите ее по горизонтальной линии на стойки.

Резюмируем вышесказанное

Чтобы лучше представить себе весь процесс посмотрите видеоролик. Вот как все это выглядит в действии:

Виды жима лежа

Стандартный жим лежа со штангой является основным упражнением во многих программах силовых тренировок, но оно обычно сопровождается несколькими разновидностями.

Давайте рассмотрим наиболее распространенные варианты.

Хотя это упражнение не является прямой заменой жима штанги лежа, тем не менее жим гантелей – это упражнение, которое заслуживает внимания.

Одной из главных проблем, с которой сталкиваются атлеты при выполнении этого упражнения – это поддержка тяжелых гантелей в правильном положении.

Вот как это выглядит:

Если говорить о программе тренировок, обычно я чередую жим гантелей с жимом штанги на тренировке плеч .

Например, я делаю 3-4 подхода в жиме гантелей на наклонной скамье, 3-4 подхода на горизонтальной скамье, 3-4 подхода отжиманий на брусьях с отягощением в течение 8 недель. Затем в течение 8 недель буду выполнять 3-4 подхода в жиме лежа на горизонтальной скамье, 3-4 подхода на наклонной скамье и 3-4 подхода в жиме гантелей на горизонтальной скамье.

Жим штанги лежа узким хватом

Чем у́же хват, тем больше нагрузки ложится на трицепсы.

Такой хват нежелателен, если вы фокусируетесь на тренировке груди, но это один из моих любимых способов тренировать трицепс. И, кстати, сильные трицепсы гарантируют хорошие результаты в стандартном жиме лежа.

Узкий хват означает, что вы должны взяться за гриф немного у́же ширины плеч.

Вы можете видеть, как некоторые атлеты держат гриф, разведя руки всего на несколько сантиметров друг от друга. Это плохая идея, потому что такой хват ставит запястья и плечи в очень слабую и рискованную позицию.

Все остальные рекомендации относительно техники выполнении упражнения остаются прежними: лопатки крепко прижаты к скамье, небольшой прогиб в пояснице, стопы на полу, гриф описывает небольшую дугу при опускании, касается нижней части груди, а затем поднимается обратно.

Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях или плечах в нижней фазе упражнения, то просто сделайте хват шире примерно на ширину пальца и продолжайте упражнение.

Если дискомфорт по-прежнему ощущается, еще раз увеличьте ширину хвата на ширину пальца и повторяйте это до тех пор, пока не определите удобную для себя позицию.

Вот хорошее обучающее видео:

Жим лежа на наклонной скамье

Дискуссия о верхней части груди – один из «спорных» аспектов бодибилдинга.

Нужно ли выполнять упражнения для груди, чтобы проработать верхнюю ее часть? Или делать все упражнения на грудь, чтобы прокачать все возможные мышечные волокна? И даже более того – существует ли вообще такое понятие как «верхняя часть груди»?

Постараюсь вкратце объяснить.

Есть часть грудной мышцы, которая представляет собой то, что мы называем «верхом груди». Она располагается в области ключицы и выглядит следующим образом:

Хотя эти мышцы является частью большой грудной мышцы, их волокна довольно сильно отличаются. Таким образом, одни упражнения могут сделать акцент на главные мышцы груди, а другие – на ее ключичную часть.

Заметьте, что я сказал сделать акцент , а не изолировать, потому что упражнения, которые прорабатывают первую или вторую часть мышц, в определенной степени затрагивают обе части.

Тем не менее, правильное развитие мышц груди требует проработки мышц ее верхней части по двум простым причинам:

1. проработка этих маленьких неподатливых мышц требует большего времени;

1. лучшие упражнения для этих мышц также отлично подходят для развития больших грудных мышц.

Лучший способ гарантировать, что верх груди не отстает в развитии от остальных грудных мышц – часто выполнять жим лежа на наклонной скамье.

Жим обратным хватом тоже поможет вам в этом, и мы скоро о нем поговорим.

Вот почему такое большое место занимает жим на наклонной скамье в моих программах «Больше, Стройнее, Сильнее» и «Худее, Стройнее, Сильнее» , поэтому то же самое я буду рекомендовать вам здесь.

При выполнении жима лежа на наклонной лавке, угол наклона скамьи должен быть 30-45°.

Я предпочитаю угол в 30°, другим нравится угол около 45°. Я рекомендую вам попробовать разные углы наклона в этом диапазоне и выбрать наиболее подходящий для себя.

• Гриф должен проходить мимо подбородка и касаться тела чуть ниже ключиц. Это обеспечит вертикальную траекторию движения грифа.

Вот видеоролик, где показано правильное выполнение жима штанги лежа на наклонной скамье:

А также с гантелями:

Жим лежа на наклонной скамье вниз головой

Жим лежа в наклоне вниз головой является популярным упражнением среди некоторых атлетов, но я не в их числе. Из-за уменьшения амплитуды движения это упражнение менее эффективно по сравнению с обычным жимом или жимом на наклонной скамье.

Основной аргумент, который приводится в пользу этого упражнения, заключается в том, что оно развивает нижнюю часть большой грудной мышцы, однако для этого я предпочитаю выполнять отжимания на брусьях.

Суть в том, что вы никогда не накачаете классную грудь, если будете выполнять только жим в наклоне вниз головой.

Жим лежа обратным хватом

У жима обратным хватом есть свои достоинства, на которые часто не обращают внимание.

Вы должны обхватить гриф ладонями к себе, что не только снизит нагрузку на плечи, но также более эффективно проработает верхнюю часть груди .

Вот как это необходимо делать:

Калькулятор для вычисления одного повторения с максимальным весом (1ПМ) в жиме лежа

Единственный стопроцентно точный способ узнать, какой вес вы сможете поднять в жиме лежа в определенном количестве повторений – просто выполнять упражнение. Но существует несколько формул, которые могут спрогнозировать результаты с изрядной долей тонности.

Наиболее часто используются формулы Бжицки , Бэчли и дос Ремедиоса .

Используйте калькулятор, чтобы спрогнозировать ваш 1ПМ.

Поднимаемый вес: _____ ○ фунты. ○ килограммы.

Количество повторений: ____

Если вы задаетесь вопросом, как измерить свои показатели, вот удобный справочник.

Следующие цифры – это показатели, которые вполне обосновано можно ожидать от людей с различным уровнем подготовки.

Столбец «без подготовки» показывает ожидание от тех, кто не выполнял жим лежа ранее.

Столбец «средний уровень» демонстрирует стандартный уровень силы для тех, кто имеет несколько лет опыта выполнения жима лежа.

Столбец «профессионал» содержит показатели для соревнующихся атлетов (1% спортсменов).

10 научно доказанных способов улучшить показатели в жиме лежа

Знание правильной техники выполнения не гарантирует, что вы со временем будете увеличивать поднимаемый вес.

На этом пути ваш прогресс будет останавливаться, и эти 10 стратегий помогут избежать таких ситуаций.

Правильная психологическая установка

Правильная психологическая установка положительно отразится на всех ваших результатах.

Не будьте вялыми при выполнении подхода. Ловите пампинг и драйв (правильная музыка может здорово помочь).

Одно исследование показало, что все это способно увеличить работоспособность. Оно же обнаружило, что рассеянность, наоборот, снижает работоспособность.

Прежде чем начать выполнять подход, наденьте наушники, настройте себя, а заодно и весь зал как следует, и вперед!

Еще одним простым, но эффективным «трюком» для увеличения силы является визуализация успешного выполнения подхода прежде, чем вы его сделаете. Я знаю, знаю, что это звучит неубедительно, но исследования показывают, что визуализация на самом деле работает.

Используйте тяжелые веса

Ронни Коулмэн сказал об этом лучше всего:

Дебаты об «идеальном» количестве повторений для наращивания мышечной массы бесконечны, но существует маленький аргумент в пользу того, что тяжелые веса лучше всего подходят для увеличения силы.

Но что тогда означает «тяжелые»?

«Силовой» диапазон повторений обычно начинается около 80-85% от вашего 1ПМ или в районе 4-6 повторений и повышается в соответствии с 1ПМ.

Если в настоящий момент вы выполняете жим лежа в основном с легким весом (например, делаете 10-12 повторений), то гораздо большую пользу вы можете получить, акцентируясь на тяжелых весах. Вам не следует совсем прекращать делать ваши 10-12 повторений, но делайте их лучше после тяжелых подходов.

Вот как я бы это сделал на своей тренировке:

Жим на наклонной скамье: разминка, затем 2 подхода из 2-3 повторений (≈ 90% от 1ПМ).

Жим на наклонной скамье: 3 подхода из 4-6 повторений (≈ 80% от 1МП).

Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода из 4-6 повторений.

Жим на горизонтальной скамье: 2 подхода из 8-10 либо 10-12 повторений (≈ 70% от 1 ПМ)

Такой способ известен как «периодизация» тренировок, о котором вы можете прочитать больше здесь .

Поднимайте вес взрывным усилием

Многие тренеры советуют очень медленно выполнять повторения для лучшего наращивания мышечной массы, однако исследования показывают обратное.

• Исследование , проведенное учеными из Университета Сиднея, доказало, что те, кто выполнял жим лежа в традиционном «быстром» темпе, наращивали силу быстрее, чем те, кто выполнял упражнение медленно;
• Исследование , проведенное учеными из Университета Коннектикута, доказало, что те, кто тренировался в очень медленном темпе, имели более низкий уровень пиковой силы и энергии по сравнению с теми, кто тренировался в нормальном темпе.
• Исследование , проведенное учеными из Университета Висконсина, доказало, что даже неподготовленные люди, которые выполняли тренировки в обычном темпе, имели более высокие показатели силы в приседаниях и демонстрировали большее пиковое усилие при прыжках в высоту.
• Исследование , проведенное учеными Университета Оклахомы, доказало, что 4 недели тренировок в традиционном темпе оказались более эффективными для увеличения силы по сравнению с тренировками в очень медленном темпе.

Кроме того, исследования показывают, что при выполнении жима быстрое опускание грифа (в течение 1 сек), а затем, без паузы, взрывной его подъем приводят к большему увеличению силы, чем при медленном опускании, следующим за паузой и взрывным подъемом.

Не совершайте типичную для новичков ошибку, заставляя штангу отскакивать от груди в нижней фазе упражнения. Это неправильно и может привести к травме.

Как опускать гриф

Вот еще один старый совет от пауэлифтеров, который нашел свое научное подтверждение.

Идея проста:

1. При опускании грифа не позволяйте ему просто падать вниз.

Вместо этого представьте, будто вы тянете гриф по направлению к груди в контролируемом режиме. Это поможет сохранить правильное положение тела и сгенерировать максимальное усилие в вертикальном направлении.

1. Когда вы опускаете гриф, представьте, что вы сгибаете его пополам или разрываете на части.

Для этого необходимо чтобы лопатки находились в правильном положении, то есть были сведены вместе.

Широчайшие мышцы спины помогут сгенерировать большее вертикальное усилие во время подъема штанги. Именно по этой причине вы можете поднять больший вес при жиме штанги, чем при жиме гантелей. Вы не сможете приложить такое усилие с гантелями, потому что они требуют стабилизации во время выполнения упражнения.

Чаще выполняйте жим лежа

Идеальная частота тренировок для набора мышечной массы – довольна спорная тема. И вот, что мы можем знать наверняка.

Если вы хотите достичь успехов в каком-либо упражнении, вы должны часто его выполнять.

Вот почему любая программа тренировок имеет ценность, если включает в себя приседания, становую тягу и/или жим лежа 2-3 раза в неделю. Многие программы для бодибилдеров также, как и моя «Больше Стройнее, Сильнее» , включают их.

Видите ли, в то время как увеличение мышечной силы является неотъемлемой частью общего роста тела, мышцы могут стать сильнее без увеличения в размере .

В основном это происходит благодаря нейромышечной адаптации. Мышечные волокна могут «научиться» работать более эффективно и энергично, и, как и при любом типе физической деятельности, чем чаще вы что-то делаете, тем лучше у вас это получается.

Так что, если вы сейчас делаете жим лежа 1 раз в неделю, то выполнение этого упражнения 2-3 раза в неделю увеличит вашу силу.

Однако когда вы увеличиваете частоту выполнения упражнения, не забывайте делать это осторожно, чтобы избежать перетренированности .

Прочитайте , чтобы больше узнать об этом.

Меняйте ширину хвата

Это тоже пришло из мира пауэрлифтинга, и есть исследования подтверждающие эффективность такого способа в улучшении результатов в жиме лежа.

Исследования доказывают, что хват, превышающий ширину плеч на насколько сантиметров, позволяет сместить акцент на большие мышцы груди, в то время как более узкий хват смещает акцент на мышцы поменьше такие, как трицепсы и мышцы плеч.

Практикуя оба хвата, вы сможете проработать и укрепить каждую из этих мышечных групп. Это, в свою очередь, поможет вам преодолеть возможные камни преткновения в данном упражнении.

Простой способ сделать это – включить в программу тренировок груди 2-3 подхода жима лежа с широким хватом и 2-3 подхода с узким хватом в программу тренировок рук .

Потребляйте достаточное количество калорий

Всякий раз, когда кто-нибудь жалуется, что или увеличить силу, у меня сразу возникает подозрение, что он не принимает достаточное количество пищи. И очень часто я оказываюсь прав.

Есть один простой факт относительно роста мышц, который многие не понимают:

Если вы хотите набрать массу и нарастить мышцы как можно быстрее, то вам необходимо потреблять достаточное количество калорий . Если вы этого не будете этого делать, то никогда не наберете массу и не нарастите мышцы.

Например, я знаю, что мне необходимо потреблять 3300-3600 калорий в день, чтобы стабильно набирать вес. Возможно, это может показаться слишком большим количеством, однако это не так.

Я не могу жаловаться, потому что видел ситуации намного хуже. Я работал с сотнями тощих парней, которые не могли набрать ни одного килограмма, пока их рацион не начинал превышать 4000-4500 калорий в день. Каждый день! Семь дней в неделю!

Просто организм некоторых людей очень быстро сжигает калории, и им они требуются в большом количестве, чтобы поддерживать набор веса и мышечной массы.

Поэтому увеличение потребления калорий – это простой способ улучшить показатели в наборе веса и наращивании силы.

В то же время вам не следует есть все подряд без разбора. Если процесс выйдет из под контроля, вы начнете набирать жир в большом количестве.

Вот как делать это правильно.

Практикуйте метод «отдых-пауза»

Вообще, я не любитель всякого рода дроп-сетов, суперсетов, гигантских сетов и т.д., так как считаю, что вместо этого лучше выполнять тяжелые силовые сеты.

Однако один «нетрадиционный» метод стоит включить в программу тренировок. Он называется «отдых-пауза», и я сейчас расскажу, в чем он заключается.

Вы выполняете упражнение до мышечного отказа (момент, когда вы не можете выполнить еще одно повторение), а затем отдыхаете в течение короткого периода времени, прежде чем выполнить еще один сет. После чего снова короткий отдых и новый сет до отказа и т.д.

Этот метод, как и многие другие описанные выше, пришел из пауэрлифтинга, и исследования доказывают, что это эффективный способ увеличить силу.

Несколько советов по включению метода «отдых-пауза» в программу тренировок.

1. Выполняйте такие сеты с тяжелым весом, составляющим 80% и более от вашего 1ПМ;
2. Если вы используете 80-90% от вашего 1ПМ, то отдыхайте 20-30 секунд между подходами. Если вы используете свыше 90%, то отдыхайте 45-60 секунд;
3. Не выполняйте более 3-4 таких сетов за тренировку, так как они требуют больших усилий.

Если вы хотите набрать мышечную массу и увеличить силу, задачей № 1 для вас должно быть увеличение рабочего веса с течением времени.

Суть в том, что, если вы хотите стать больше, вы должны становиться сильнее.

Хороший способ сделать это – работать в заданном диапазоне повторений (например, 4-6) и, как только вам это станет по силам, увеличивать рабочий вес. То есть, как только вы смогли сделать 6 повторений с определенным весом, добавляйте 2 кг (если тренируетесь с гантелями) или 4 кг (если тренируетесь со штангой) и работайте с этим новым весом, пока не сможете сделать 6 повторений и т.д.

Повторяйте этот простой процесс много раз – это обеспечит вам прогресс в тренировках.

Иногда этот процесс может застопориться, и вы поймете, что в течение нескольких недель работаете с одним и тем же весом и не можете его увеличить. Вот где на помощь может прийти «микрозагрузка». Этот термин был придуман, чтобы обозначит добавление на гриф веса менее 2 кг.

Например, предположим, что ваш прогресс в жиме лежа остановился на 80 кг в 5 повторениях и не меняется уже в течение нескольких недель. Вы пробовали увеличить вес до 85 кг, но не можете выполнить больше 2-х повторений.

Используя грузовые диски с маленьким весом, вы сможете добавить на гриф 1 кг, доведя вес снаряда до 81 кг. Допустим, что вы сможете сделать с этим весом 4 повторения.

Затем, несколько недель спустя, вы жмете 81 кг уже в 5 повторениях и в этот момент добавляете еще 1 кг на гриф. Теперь вы снова сможете сделать с этим весом 4 повторения и продолжать наращивать свою силу.

Это полезная стратегия.

Вот несколько высококачественных дисков, которые я рекомендую:

Укрепляйте трицепсы и мышцы плеч

Многие атлеты считают, что прогресс в жиме лежа сдерживают недостаточно развитые мышцы груди. Они не понимают, что причина здесь в мышцах плеч и трицепсах.

Передние дельты играют огромную роль в отрыве штанги от груди, а трицепсы активно работают в верхней фазе упражнения.

Так что если любая из этих мышц отстает в развитии, то прогресса в жиме лежа не будет. Укрепляйте их, и результаты в жиме лежа последуют за этим.

• Армейский жим является лучшим упражнением на укрепление мышц плеч. Вам следует выполнять его как минимум 1 раз в неделю.

• Моими любимыми упражнениями на развитие силы трицепсов являются жим лежа узким хватом, французский жим , разгибание рук из-за головы сидя и разгибание рук в кроссовере . Вам следует выполнять как минимум 2-3 таких упражнения 1 раз в неделю.

Простая и эффективная программа тренировок для жима лежа

День 1-й:

• Жим штанги на наклонной скамье: разминка, затем 3 подхода из 4-6 повторении (80-85% от 1ПМ);
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 4-6 повторений;
• Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода из 4-6 повторений.

День 3-й:

• Жим узким хватом:: 3 подхода из 4-6 повторений

День 4-й

• Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода из 8-10 повторений (70-75% от 1ПМ);
• Армейский жим стоя или сидя: 3 подхода из 4-6 повторений;

Да, всего 15 тяжелых подходов на грудь в неделю. Такая нагрузка может показаться вам легкой, но попробуйте ее выполнить – это труднее, чем вы думаете.

Отдыхайте 3-4 минуты между подходами.

Это время позволит мышцам восстановиться, чтобы вы могли приложить максимум усилий в следующем подходе.

Как только вы сможете выполнять требуемое количество повторений в подходе, увеличивайте рабочий вес.

Например, если при выполнении жима в наклоне вы делаете 6 повторений в первом подходе, добавьте 2 кг на каждую сторону грифа для следующего подхода и работайте с этим весом, пока не сможете выполнить 6 повторений и т.д.

Заключение

При правильном выполнении жим лежа является одним из лучших и наиболее полезных упражнений для увеличения силы верхней части тела.

При неправильном выполнении это упражнение не только неэффективно, но и опасно.

Поэтому научитесь правильной технике выполнения жима лежа, применяйте стратегии, приведенные в этой статье, а также запаситесь терпением. Построение сильного тела требует нескольких лет, даже если вы все делаете правильно.

Жим штанги лёжа - одно из самых популярных упражнений в тренажёрном зале среди мужчин, поскольку оно играет огромную роль в формировании мускулов верхней части туловища. При этом кто-то с трудом выжимает небольшой вес, а кто-то легко перебивает свои собственные рекорды от занятия к занятию. Как увеличить показатели по жиму, как развить силу и добиться прогресса? Об это мы сегодня поговорим и рассмотрим несколько программ тренировок.

Описание упражнения и схема

Жим со штангой относится к базовым упражнениям, это означает, что оно хорошо прорабатывает не одну группу мышц (некоторые полагают, что оно нацелено только на развитие груди) и задействует несколько суставов. Базовые упражнения также дают хороший толчок росту мышц и, конечно, к увеличению силы спортсмена, помогая развиваться и в других направлениях.

Нагрузка идёт, прежде всего, на следующие мышцы:

• пекторальные - большая и малая грудные;
• передние и средние пучки дельты;
• бицепсы;
• трицепсы.

Стабилизаторами выступают мышцы пресса, особенно зубчатые, и мышцы спины. Также баланс помогают удерживать ноги, вот почему важно располагать их устойчиво - на полу, а не на скамье.

Кроме того, в движении участвуют плечевой и локтевой суставы.

А если мы изменим технику упражнения, положение рук, то сможем сместить акцент между мышцами. Так, если вы хотите задействовать верх груди, то жать нужно на наклонной скамье. Если необходимо лучше проработать трицепс, то следует взять штангу узким хватом.

Предтренировка: как подготовить мышцы к большому весу?

Ни к одному силовому упражнению нельзя подходить неподготовленным. Первоначально нужно выполнить хорошую разминку - общую, которая подготовит тело к занятиям спорту. После этого стоит выполнить 1–2 подхода отжиманий от пола разным хватом или подтягиваний. Тело достаточно хорошо разогреется, и вы сможете минимизировать риск получения травмы.

Делать полноценную тренировку из других базовых упражнений не стоит, иначе вы затратите слишком много энергии, и на силовое упражнение её уже не останется. Ваша задача - максимально хорошо подготовить мышцы и, что более важно, суставы, поскольку на них нагрузка приходится очень высокая.

Не имеет смысла выполнять изолированные упражнения, типа сведения в кроссовере, разведения с гантелями или каких-либо вариантов на бицепс, трицепс. Эти упражнения мы оставляем на потом, чтобы «добить» мышцы после базовых упражнений.

До того как использовать большие веса на жиме, нужно выполнить несколько подходов:

• 1-2 разминочных - пустой гриф или с небольшим весом, который вы можете выполнить легко на 20 повторений;
• 1-2 подводящих - вес больше разминочного, но ещё не тяжелый для вас, здесь мы выполняем около 10–12 повторений.

После этого можно приступать к рабочему весу, с которым нужно сделать от 3 до 5 подходов по 6–8 повторений в каждом. Можно также пробовать делать один подход с максимальным весом на раз, то есть пробовать выжать то, что до этого не получалось или не пробовали, но обязательно со страхующим.

Техника выполнения жима со штангой

Давайте поговорим о том, как правильно и безопасно выполнять это упражнение.

Вам необходима скамья со стойкой и штангой, а также пояс для поясницы и перчатки. Без пояса выполнять силовые упражнения на большой вес недопустимо! В тренажёрном зале они обычно бывают, но лучше выбирать под свои параметры и ощущения. Пояс обязательно стоит приобрести, если вы планируете сохранить спину здоровой.

Проследите, чтобы обувь была удобной и не скользила по поверхности. А сам пол не должен к этому располагать. Если у вас соскользнёт нога во время выполнения упражнения, можно потерять равновесие.

На больших весах должен присутствовать страхующий, поскольку вас может придавить штангой .

Итак, рассмотрим варианты самой техники.

Выполнять упражнение можно:

Но обращаем ваше внимание, что жать большой вес в отрицательном наклоне может быть весьма опасно! И это абсолютно недопустимо, если у вас уже имеются проблемы с внутричерепным давлением, сердечно-сосудистой системой, присутствуют головные боли, головокружения или иные недомогания.

Ложимся на скамью таким образом, чтобы гриф штанги оказался прямо перед глазами.

Лопатки, плечи, ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, в пояснице сохраняется естественный прогиб, но выгибаться специально не нужно.

Ноги ставим по бокам от скамьи устойчиво на всю стопу.

Штангу берём прямым хватом, то есть ладони направлены на ноги.

Постановка рук может быть:

Крепко берём гриф и с выдохом снимаем штангу со стоек. Необходимо вывести её на уровень груди на прямых руках.

Со вдохом опускаем штангу, сгибая локти, практически до касания с корпусом. Фиксируем нижнюю точку и на выдохе с силой выжимаем вверх.

Если вы жмёте узким хватом, то локти не должны расходиться, как при средней и широкой постановке рук, они должны идти вдоль тела. А опускать штангу нужно на низ груди.

План программы на увеличение силы

Для начала необходимо узнать свой предел - нужно рассчитать повторный максимум. В спорте под этим понимают максимальный вес, который спортсмен может поднять, отжать и так далее какое-то количество раз. Формул для вычисления много. Спортсмены пытаются определить наилучший вариант.

Вы можете воспользоваться одной из нижеуказанных формул.

1ПМ (RМ от англ. repetition maximum)

r - число повторений

w - вес снаряда

Значения коэффициентов для мужчин:

• a=-216.0475144
• b=16.2606339
• c=-0.002388645
• d=-0.00113732
• e=7.01863E-06
• f=-1.291E-08

Значения коэффициентов для женщин:

• a=594.31747775582
• b=-27.23842536447
• c=0.82112226871
• d=-0.00930733913
• e=0.00004731582
• f=-0.00000009054

Возьмём наиболее простую формулу из таблицы - самую первую.

Допустим, вы можете выжать 80 кг на 5 повторений. Повторный максимум будет равняться примерно 93 кг.

Зная эту цифру, можно строить тренировку. Проводить её нужно 2 раза в неделю. Реже - мало, чаще - организм не успеет так быстро восстановиться.

Первый вариант силовой тренировки

1. Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье - 1 разминочный (10-20% от RM), 1 подводящий (до 40% от RM), 3–4 рабочих (60% от RM). Стремимся выполнять энергично, на взрывной силе.
2. Жим средним хватом на наклонной скамье по такой же формуле - 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих.
3. Отжимания от пола средним хватом - добиваем мышцы, стремимся выполнять во взрывном темпе. Если получается, то хорошо подойдут плиометрические отжимания. Делаем по 5–10 повторений на 3–5 подходов.
4. Тяга гантелей в наклоне - 1 разминочный, 3–4 рабочих, в каждом по 5–7 повторений.

1. Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье - 1 разминочный, 1 подводящий, 1 подход 40% от ПМ на 6–8 раз, 1 подход - 50% на 5 раз, далее по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом выполняем 1 выжимание. После этого пытаемся поставить новый рекорд. Допустим было 80, предпринимаем попытку выжать 80.5 или 81 кг. Этого будет достаточно. Если не вышло, пробуем на следующей неделе. В эту тренировку в отличие от прошлого раза стараемся выжимать и опускать штангу медленно.
2. Молоток на бицепс стоя - 2 разминочных, 3 рабочих по 6–8 раз.
3. Жим Арнольда стоя - 1 разминочный, 3–4 рабочих по 5–8 повторений.

Второй вариант тренировки

1. Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом - 2 разминочных (до 15% от ПМ), 1 подводящий (до 35%), 3–5 рабочих (50-60%) на 5–7 повторений. Работаем во взрывном темпе.
2. Отжимания на брусьях в наклоне - 2 подхода со своим весом, 2 подхода с отягощением на 5–7 повторов и 2 снова со своим весом.
3. Французский жим со штангой лёжа - 2 разминочных, 1 подводящий, 4 рабочих по 7–10 повторений.

1. Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом - 1 разминочный, 1 подводящий, 1 рабочий - 40% от 6 до 8 повторений, 1 рабочий - 50% , 5–6 раз и по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом 1 выжимание. Пытаемся выжать новый вес - плюс 0.5–1 кг. Выжимаем и опускаем штангу намеренно медленно.
2. Жим штанги стоя за голову - 1 разминочный, 3 рабочих на 5–8 повторений.
3. Тяга штанги к подбородку - 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих по 6–8 повторений.

Тренировку по подобному принципу можно строить для других групп мышц и, соответственно, с другим набором упражнений, например, с приседаниями или становой тягой.

Видео: Как увеличить силу в жиме лёжа. Программа на 3 месяца

Почему нет прогресса?

Важно понимать, что может идти не так, если у вас не получается увеличить вес штанги.

Первая причина - отскок

Отскок - это импульсивный рывок, который снижает нагрузку на мышцы, забирая у них большую часть нагрузки. Вы как бы толкаете штангу всем телом, производя автоматические движения. Это означает, что что-то идёт не так, и в этом случае увеличить силу может не получиться, потому что вы используете читтинг.

Почему это может происходить?

1. Вы взяли слишком большой вес, до которого ещё не дошли.
2. Вы потеряли контроль движения в какой-то фазе упражнения.
3. Вы слишком быстро опускаете штангу, что позволяет импульсивно оттолкнуть её вверх.
4. Вы не вовлечены и осуществляете движение инерционно.
5. Есть отстающие мышцы, которые не вытягивают.

Вторая причина - сильный прогиб в спине

Довольно часто это можно увидеть в тренажёрном зале. Паэурлифтеры используют мостик как способ немного схитрить на соревнованиях. В правилах указано, что лопатки и ягодицы должны лежать на лавке, но про поясницу ничего не сказано, поскольку естественный прогиб - это нормально. А при учёте того, что у спортсменов хорошо прокачаны и гипертрофированы мышцы, прижимать поясницу не всегда удобно.

Особо гибкие спортсмены используют эту лазейку, поскольку в прогибе выжимать легче. Но это соревнование, где важна победа. А если вы стремитесь улучшать свои показатели, то такого необходимо избегать. К тому же, спина находится в уязвимом положении, есть вероятность получить травму.

Риски при работе с большими весами

Всё нужно выполнять медленно, следуя технике, прибегая к помощи страхующих, используя снаряжение, которое вас предохранит. Но даже это не может гарантировать 100% безопасность.

В результате ошибки или случайности можно:

• потянуть, порвать сухожилия;
• получить межпозвоночную грыжу;
• травмировать позвоночник (но это редкий случай).

Мышцы укрепляются быстро, сухожилия и кости не успевают, поэтому в погоне за быстрым результатом нужно понимать, к чему это может привести.

Если выстраивать программу тренировок грамотно, не переоценивать свои силы, то вы сможете прийти к хорошим показателям и установить свои собственные рекорды, не получив при этом травм. В первые несколько месяцев занятий вообще не стоит об этом думать, нужно отрабатывать технику, тренировать и укреплять мышцы, адаптироваться к новому образу жизни. И только уже месяца через три можно вводить тренировку на силу с базовыми упражнениями.

10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа. Узнайте, каких рекомендаций по тренировкам, питанию и восстановлению нужно придерживаться.

10 советов по увеличению результата в жиме лежа:

3. Не допускайте перетренированности

Многие думают, что чем больше они тренируются, тем больше они станут. Этот миф особенно распространен среди новичков. Качество выполнения всех ваших повторений, подходов и упражнений намного важнее, чем их количество. Тренируйте грудные мышцы 1 или 2 раза в неделю, чаще нет смысла, если, конечно, вы не стремитесь установить мировой рекорд в жиме лежа.

4. Уделяйте больше внимания восстановлению

Если вы хотите накачать действительно сильный трицепс, нужно тренировать его, когда вы полны сил, а не после длительной жимовой тренировки.

7. Питание – основа набора мышечной массы

8. Возьмите неделю отдыха