Секреты правильного тренинга худощавых парней (эктоморфов), или Как накачаться худому. Как накачать пресс худому человеку: эффективная программа набора мышечной массы Как накачаться худому домашних условиях

Привет, друзья! Хотя справедливости ради стоит сегодня обращаться не к ним, а к дрищам, ведь рассказывать я хочу о том, как набрать массу тела худому парню.

Если вы планируете оскорбиться, то не стоит. Ведь никто из нас не рождается Гераклами и Аполлонами и основной массе населения, чтобы получить красивое тело приходится вкладываться в него годами. Поэтому в нормальной качалке вполне нормально увидеть толпы тощих парней, которые усиленно тягают гантели и штанги. И при должном упорстве и целеустремленности через пару лет они добиваются неплохих результатов.

Чуть ниже мы как раз и разберем с вами, как сделать тело красивым и рельефным.

Как сделать свое тело рельефным?

Давайте будем честными: никакие мотивирующие статьи, никакие рекомендации и посылы в зал не сработают, если у вас нет желания. Огромного желания сделать себя лучше. Сюда стоит добавить и планомерный подход к занятиям, потому что если вы даже с неистовым рвением будете заниматься раз в неделю, то результатов не будет.

Второй пункт в вашем списке – это питание. Третий – тренировки. Четвертый пункт может показаться странным, но он также является очень важным. Я говорю про отдых.

Итак, если вы настроены решительно и чувствуете в себе силы преодолеть страх перед насмешливыми взглядами в зале, то мы начинаем. И поверьте мне, вы действительно увидите иронические усмешки, когда впервые подойдете к гантельному ряду и начнете тянуть смешные для других веса. Ваша техника будет еще долгое время оставлять желать лучшего, ведь ни у кого не получается делать все сразу идеально.

В таком случае, вероятно, стоит воспользоваться услугами опытного тренера. Он подскажет вам все необходимые нюансы выполнения упражнений, которые помогут набрать мышечную массу. На самом деле, вполне достаточно взять 8 или 10 персональных тренировок. Не спешите воспользоваться услугами первого инструктора, которого вы увидите.

Присмотритесь, как они работают со своими клиентами. Насколько они внимательны к ним и как долго готовы объяснять правила работы на тренажерах и с другими снарядами. Хороший тренер обязательно расскажет вам не только про комплекс занятий, но и про правильное питание. Если вы найдете отличного специалиста, то считайте, что половина дела у вас уже в кармане. Ну и не стоит ждать первых результатов уже через месяц.

Потребуется много времени чтобы заметить первые сдвиги. На самом деле реальные изменения начнете наблюдать в зеркале только через два, а в некоторых случаях и через три месяца. Только через год вы сможете набрать 10 или 15 дополнительных килограммов мышечной массы.

С другой стороны, и сделать это вполне реально, хоть и не быстро. Кроме всего прочего, когда в зале увидят, что вы действительно нацелены на результат, то насмешливые взгляды сменятся уважительными и вы наверняка найдете себе друзей и соратников, которые подскажут, помогут и подстрахуют на тяжелых упражнениях.

Как правильно питаться?

Я уже сказал выше, что грамотно спланированный рацион – это чуть ли не основной компонент тренировок. Самое важное, что вы должны уяснить про питание, это таинственное, и, возможно, неведомое слово – профицит.

По сути, оно означает что вы будете получать переизбыток калорий. Существуют различные формулы, например, уравнение Харриса-Бенедикта, в котором с учетом веса, роста и возраста мужчины или женщины подсчитывается необходимый уровень получаемой энергии. В сети можно найти и автоматические калькуляторы, где не придется сидеть и корпеть над формулами.

Еще можно умножить вес на 30, так мы тоже получим приблизительное количество необходимых калорий.

Но в среднем это 1500—2000 ккал для женщин и 2000—2500 для мужчин. Так вот, чтобы у вас образовался этот самый профицит потребуется питаться на 15% или 20% больше этих показателей, то есть примерно на 500 калорий выше нормы.

Некоторые рекомендации могут касаться и типа телосложения. Как известно, их три – это эктоморф (худые, высокие с быстрым метаболизмом), (полные, рыхлые, склонные к накапливанию жира) и мезоморф (отличный обмен веществ, телосложение среднее).

Естественно, если достаточно быстрый и позволяет вам хорошо справляться с объемами дополнительной энергии, то это может быть и 1000 сверхнормативных калорий. А вот эндоморфам превышать пороговую цифру в 500 ккал нельзя.

Кроме этого, советую также питаться часто, чтобы у организма были регулярные поступления дополнительной энергии. Это позволит ему в буквальном смысле думать о том, что наступили благостные времена и уже можно наращивать мышечную массу вместо жировой.

Однако порции должны быть небольшими, интервал между приемами пищи не больше 4 часов.

Следите за соотношением белков, жиров и углеводов. Диетологи советуют, чтобы это были следующие цифры: 30% белков, 60% углеводов, а остальное остается для жиров.

Исходя из этого делаем выводы, что белки должны быть нежирными. Это может быть куриная грудка, индейка, морская рыба, телятина или говядина. Не забывайте также и про другие виды белковой пищи, например, молочные продукты, яйца, бобовые и морепродукты.

Выбирайте также сложные углеводы, на переработку которых организм потратит много энергии. Они же помогут вам обеспечить продолжительное чувство сытости. Сюда можно отнести рис, гречку и другие крупы. Разрешено употреблять макароны из твердых сортов пшеницы.

Приведу вам усредненный пример рациона на день, а вы уже сами планируйте, опираясь на эти рекомендации.

На завтрак в 9.30 съедаете 100 грамм овсянки с бананом.
11.30 – второй завтрак – 50 грамм гречки, 50 гр. рыбы или мяса, салат из овощей.
14.00 – 100 гр. гречки или риса, 100 гр. мяса, салат из овощей.
16.00 – 50 грамм риса, 3 яйца, овощи.
18.00 – если вы после тренировки, то допустимы любые быстрые углеводы и протеиновый коктейль.

19.00 – 100 грамм риса или гречки, 150 грамм мяса, 1-2 вареных яйца, овощи.
21.00 – перекус: 50 грамм мяса, 3 яйца и овощи.
23.00 – пачка творога или протеиновый коктейль.

Сдвигаем прием углеводов на первую половину дня, а вот во второй предпочтительно употреблять белковую пищу. Еда должна быть натуральной и предельно свежей.

Нет необходимости вкалывать в зале каждый день, достаточно 3х раз в неделю. При соблюдении вышеперечисленных рекомендации вы будете набирать около полукилограмма мышечной массы за этот период.

Кстати, друзья! Когда вы начнете наращивать мышечную массу, то не забудьте корректировать калорийность с учетом добытых непосильным трудом килограммов. То есть если вы весили 75 килограммов, а стали 80, то обязательно накидываем дополнительные калории.

Правильно планируем тренировки

Безусловно, если ваш организм будет получать избыточное количество калорий, то он начнет откладывать их в жир. Чтобы этого не происходило нужно заниматься силовыми тренировками. Серьезно вкладываться в построение своего тела придется в первый год или полтора, а затем по желанию уже можно просто поддерживать текущую физическую форму.

Чтобы в кровь постоянно поступали анаболические гормоны, стимулирующие рост мышц, вы должны регулярно испытывать стресс во время тренировки. Пытаясь адаптироваться организм будет наращивать мышечную массу.

Если говорить про конкретные упражнения, то наиболее массонаборными по праву считаются базовые комплексы. Для худых парней самыми актуальными будут базовые упражнения, например, приседания со штангой, или мертвая тяга, а также жим штанги от груди.

Учитывайте, что особенно на начальных этапах ваша основная задача – это освоить технику выполнения упражнения, и только потом накидывать большой вес на снаряды. Ориентируйтесь сначала на многоповторки с небольшим отягощением.

В программу базовых упражнений также можно включать подтягивания и отжимания на брусьях, и другие.

Помните, о том, что тренироваться чаще, чем раз в 2 или в 3 дня не имеет смысла. В более короткое время ваши мышцы просто не успеют восстановиться. Никогда не забывайте про полноценную разминку, которая подготовит ваши мышцы к предстоящим нагрузкам.

Все упражнения делают на 4-5 подходов по 6-8 повторений.

Учимся отдыхать!

Мы не разобрали только последний пункт относительно отдыха. Чуть выше я уже сказал о том, что ваши мышечные ткани в результате тренировок не только подвергаются стрессу, но и получают микротравмы. На их заживление и укрепление организму требуется время, как правило, это от 24 до 48 часов.

Также не забывайте и про долгий и крепкий сон. Недосыпы способны быстро свести к нулю весь ваш прогресс. Поэтому, друзья: 8-9 часов полноценного сна каждый день.

Меняйте тренировочный комплекс примерно каждые 2-3 месяца, чтобы мышцы не привыкали к однотипным нагрузкам. Также целесообразно постепенно наращивать рабочий вес.

Изнурительные кардио не для вас, особенно если находитесь на активном этапе набора массы. Единственный допустимый вариант – это короткие анаэробные нагрузки в дни отдыха от силовых. В общем, в ногах правды нет, если будем применять эту пословицу к бегу, ходьбе или поездкам на велотренажере.

Очень важно соблюдать баланс силовых тренировок и отдыха. Перетренированность так же вредна, как и недостаток сна.

Вот читали вы читали мои размышления и думаете: «А может еще где-нибудь порыться? Маловато как-то мне, хочется узнать побольше». Да без проблем. Сразу кидаю вам ссылочку , здесь только самое полезное, проверенное и важное:

На сегодня это все. Хочу финишировать с напоминанием о том, что кто не меняется – тот не идет вперед.

Жду вас снова, скучаю и надеюсь, что вы не забудете зайти сюда и рекомендовать этот блог друзьям.

Всем привет, с вами SPORT SCIENCE.

И сегодня выпуск наших ответов на ваши вопросы из которого вы узнаете как накачаться дрищу, подготовиться к сдаче норматива и чем грозят удары в голову. Задавайте ваши вопросы в комментариях или через донат по ссылке в описании к видео.

Валера поддержал наш проект и задал вопрос: «Ребята, рад, что вы вернулись! Все хотят просушиться к лету, но я дрищ и у меня другая проблема — не могу набрать вес, а хочется накачаться. Посоветуйте как быть?»

Спасибо за поддержку!

Прежде чем рассказать о том, что нужно делать, давайте пару слов скажем о том, что делать не надо.

Вам не нужно употреблять в пищу фаст фуд, чтобы увеличивать общую калорийность.

Трансжиры и другие вредные компоненты, содержащиеся в этом корме подавляют естественную выработку гормонов, ослабляют иммунитет и повышают риск развития сахарного диабета.

Не забывайте, что мы то, что мы едим. Поэтому отдавайте свое предпочтение натуральным продуктам — рыба, птица, мясо, яйца, крупы, фрукты и овощи.

В течении двух недель ежедневно записывайте все, что вы съедаете и переводите в белки, жиры, углеводы и калории.

После двухнедельных подсчетов вы получите средние показатели, от которых уже можно будет отталкиваться.

Следующий этап — увеличение калорийности за счет повышения количества углеводов в рационе.

Прибавьте 500 кило калорий к текущему рациону и следите за изменением веса. В случае необходимости по истечении двухнедельного промежутка дополнительно увеличьте калораж.

Повторяем предыдущий пункт до тех пор, пока стрелка весов не сдвинется с места.

Что касается тренинга, то тут все предельно просто — не более двух базовых упражнений на 1 мышечную группу с 1-2 подходами в каждом.

Диапозон повторений 8-12 с отдыхом между ними не более 45 секунд.

Лишь при тренировке ног можно сделать исключения, доведя время отдыха до 2 минут между подходами.

В том случае, если вы правильно тренируетесь, качественно и достаточно питаетесь, спите сном младенца не менее 8 часов в сутки, не переутомляетесь, не стресуете по поводу и без, но ваш вес упрямо не растет, тогда рекомендуем тщательно проверить свой организм.

Василий Двойных поддержал наш проект и задал вопрос: «Жду вашего совета по следующей ситуации: занимаюсь с пол года скинул уже порядка 18 кг, достиг подобного результата уже пару месяцев назад вес примерно стал 88-89 кг при росте 186 см. Последний месяц интенсивно готовлюсь к сдаче нормативом по Физ. Подготовке. Принимаю креатин последние 3 недели, неделю назад подключил жиро сжигатель сейчас вес в районе 86 кг. Через неделю сдача нормативов в программе сила, скорость и выносливость, за послелние 2 вида упражнений я не переживаю с бегом и выносливостью все хорошо. В силе показатели отстают, выбраное упражнение подтягивания сейчас честных могу выполнить раз 11 нужно 15 минимум понятно что врятли смогу так сильно добавить за неделю, но всеже хочу услышать ваши соображения на тему: как оптимально подготовится к сдаче номативов? Сливать ли воду дня за 3 чтоб уменьшить вес для увеличения количество повторений? Сейчас держу дефецит каллорий и использую переодическое голодание 4й день, а так же принципы питания на сушке с пониженным содержанием углеводов самочувствие нормальное. В день сдачи или за день до нормативов, поесть ли сладкого или просто увеличить углеводы в виде каш из круп для восполнения запаса гликогена в мышцах?»

Спасибо за поддержку!

Скорее всего сдача нормативов уже прошла, поэтому ждем от вас комментарий о том, как все прошло!

Что касается вопроса, то когда речь заходит о подтягиваниях с собственным весом, то результат упирается не столько в силовые показатели, сколько в выносливость.

Во первых избегаем фанатичного подхода. Ежедневные тренировки не принесут должного результата. Вашему организму необходимо время на восстановление после физической нагрузки, поэтому не задрачивайте его.

Если у вас высокий процент подкожного жира, то для улучшения результата имеет смысл снизить его показатель до приемлемого значения, во всех остальных случаях — сушка, излишний слив воды и ограниченная калорийность будут лишь снижать ваши показатели.

Те несколько килограмм, которые вам удастся убрать таким образом вряд ли дадут большую прибавку в повторениях, а вот на общем состоянии организма скажутся очень сильно.

А вот что действительно может помочь, так это углеводная загрузка — речь об использовании медленных углеводов.

Повышенное содержание креатина в мышцах так же позволит вам продемонстрировать повышенную работоспособность.

Спонсор этого выпуска наши платные обучающие курсы. «Формула рельефа» подойдет всем парням и девушкам, которые захотят научиться сжигать жир и сохранять подтянутую сексуальную форму, питаясь вкусно и разнообразно, ведь это гораздо приятнее, чем постоянно давиться вареными гречкой и куриной грудкой. А «Эволюция массы» научит вас самостоятельно составлять для себя программы тренировок, чтобы вы наконец то накачались. Приобрести обучающие курсы вы сможете по ссылке в описании к видео.

КРУТОЙ USER спрашивает: «Привет sport science! Каковы последствия ударов по голове для организма в любительском боксе а также других боевых искусств.Поддержите лайками!»

Мы хотели бы сказать о том, что серьезных последствий для организма эти удары не несут, но тут вы задали этот вопрос еще один раз. И еще. И еще.

К слову на снижение памяти жалуются многие спортсмены, по роду своей службы так или иначе получающие удары в голову.

Начнем с чего то более безобидного — с футбола. Спортивные медики из Анкары обследовали на рентгене шейные позвонки профессиональных футболистов и людей такого же возраста, не играющих в футбол. Выяснилось, что у футболистов шейный отдел позвоночника выглядит на 10-20 лет старше, чем у не футболистов. Как считают авторы исследования, причина в том, что игроки часто принимают мяч на голову, а сила удара при этом доходит до 200 килограммов.

Проведенные исследования установили что не сильные, но частые удары по голове приводят к дегенеративным изменениям мозговых клеток.

Если же говорить о любительском боксе, то по статистике спортсмены очень часто испытывают проблемы с возникновением патологических рефлексов, повышенном внутричерепном давлении, головными болями, повышенной утомляемостью, ознобом, повышением температуры тела, а так же с нервно-психическими расстройствами.

Среди их более профессиональных коллег картина еще хуже — разрушение клеток мозга, гематомы и смертельные случаи сразу же или спустя некоторое время после нокаута.

Отсюда мы приходим к очевидному выводу — голову нужно беречь.

В голову можно есть, ей же разговаривать и периодически думать, а вот получать в нее удары разной степени тяжести крайне не рекомендуется.

Задавай вопросы в комментариях или через донат. Мы обязательно ответим на самые интересные из них.

На нашем сайте сайт по ссылке в описании ты сможешь найти огромное количество полезного материала для спортсменов разного уровня подготовки, а в нашем канале телеграмма ты всегда будешь получать уведомление о свежем выпуске одним из первых.

Если тебе действительно нравится наш проект, то обязательно поставь лайк к этому видео, нажми на колокольчик, чтобы не пропустить следующий выпуск, а так же поделись этим роликом со всеми своими друзьями и знакомыми. Вместе — мы сила.

Как быстро накачаться худому обновлено: Май 20, 2018 автором: rorshax

Апрель 21, 2017

Какие только прозвища и описания не придумывают относительно худощавых парней, хотя на самом деле такой тип телосложения называется эктоморфным.

Проще говоря, эктоморфы это те люди, которые обладают рядом определенных физических характеристик, среди которых наиболее узнаваемая – условная худоба.

Более того, главный «бич» людей с таким типом сложения это то, что им крайне сложно набирать мышечную массу. Бытует даже мнение, что накачаться худому парню вообще нереально.

Конечно, эта сложность чаще всего заключается в заблуждениях, благодаря которым эктоморфы тренируются так же, как и люди с другим типом сложения, благодаря чему их прогресс существенно замедляется.

Потому, если вы уже отчаялись нарастить внушительную мышечную массу, перепробовали все виды тренинга, или же только впервые собираетесь в спортзал – эта статья для вас 😉

Также мы рассмотрим не только то, как правильно тренироваться худым парням, но и то, почему этот яко-бы «недостаток» при должном подходе может превратиться в огромную удачу и настоящее преимущество.
Итак, поехали!

Индустрия профессионального бодибилдинга буквально навязала широким массам мнение о том, что эктоморф – наименее удачный тип сложения, который проигрывает даже эндоморфам, не говоря уже о мезоморфному типу, который считается эталоном. Тем не менее, на самом деле все совершенно не так.

Нужно воспринимать типы сложения как особенности «исходного материала», то есть ваше строение до того, как вы начали свои тренировки. Спустя годы тип сложения может меняться, то же происходит при регулярных физических нагрузках, потому крайне неправильно воспринимать это условие как приговор.

В ЧЕМ ПЛЮСЫ БЫТЬ ЭКТОМОРФОМ?

Поговорим о наиболее однозначных «бонусах» такого типа, даже если вы считаете, что вам не повезло:

Эктоморфы выглядят спортивно даже при наличии небольшой массы;
У вас не будет проблем с созданием рельефа;
Эктоморфам часто не требуется даже сушка;
Этот тип сложения способствует подвижности и отлично подходит для любых видов спорта;
Нет надобности скрупулезно следовать диете.

Последний пункт спорный, потому что любой худощавый мужчина, при неправильном питании, рано или поздно начнет набирать вес, и если нет постоянной нагрузки и изнурительных тренировок, вес в большей мере будет в виде жира, что не очень хорошо.

Типы сложения (до активных тренировок):

Типы сложения (после активных тренировок):

Накачаться худому парню: прогресс при активных тренировках:

Представим картину, когда в зал пришло 2 человека. Один из них весит 70 кг, а другой – 110. При этом, их физическая подготовка примерно на одном уровне. Чаще всего эти два человека послушают не очень заинтересованного инструктора и начнут делать одну и ту же программу, те же упражнения, даже не меняя общий режим.

В результате быстрее прогрессировать всегда будет тот, кто весит 110 кг. Почему?

Потому что эндомофры больше склонны к набору массы (но не чистой, а вместе с изрядной долей жира). При этом, от постоянных физических нагрузок будут тратиться калории и помимо мышц, будет постепенно уходить и лишний жир. А тот, кто весил 70 кг, в лучшем случае продвинется на каких-то 1-2 кг.

Все это последствия бездумного копирования одинаковых программ и отсутствия индивидуального подхода.

В результате такого отношения и принято считать эктоморфов этакими «неудачниками», которые не могут набрать массу, как бы не качались. Тем не менее, нужно изменить свой подход к делу и прогресс магическим образом начнет двигаться намного быстрее.

__________________________________________________________________________________________

Если вы действительно хотите понять, как накачаться худому парню и уже начали составлять программу тренировок для худых парней, В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА:

Питание – ваше «все». Без него все планы набрать мышцы не увенчаются успехом;
Тренировка должна минимум на 80% состоять из базовых (комплексных) упражнений;
Первые 6-12 месяцев можно и вовсе исключить изолированные движения;
Тренировки должны быть предпочтительно в силовом режиме (никаких легких весов, за исключением дроп сетов и прочих «фишек);
Тренировки строго 3 раза в неделю (крайне важно уделять время качественному восстановлению);
Сон не менее 8-9 часов.

Как накачаться худому: секреты и хитрости для эктоморфа

Главной ошибкой эктоморфов чаще всего является то, что тренер/инструктор, которому не очень важен ваш результат, посадит вас на тренажеры, даст уйму изолирующих упражнений, которые делать куда проще, и даже не будет смотреть за техникой.

Тем не менее, опытные тренеры в первые 6 месяцев дают эктоморфам ровно 1 упражнение для бицепса, чем рушат все их представления о тренинге, потому что львиная доля посетителей зала активно старается налегать на эту мышечную группу.

Почему изоляция поначалу не так хороша, как хотелось бы?

Все просто, базовые или многосуставные упражнения, которые задействуют много мышечных массивов, создают намного больший гормональный отклик. В результате этого активно растут все мышцы, а не только те, которые вы тренируете.

ОТСЮДА ДАЖЕ ПОШЛА ЗАГАДКА С ПОДВОХОМ, КОТОРУЮ ЧАСТО ЗАДАЮТ НЕОПЫТНЫМ СПОРТСМЕНАМ:
Есть два одинаковых человека, один активно тренирует бицепс, уделяя остальным мышцам мало времени, а другой – наоборот, активно тренирует все, делая на бицепс лишь 1-2 упражнения;
У какого человека в результате быстрее вырастут мощные руки?

Если вы ответили, что у того, кто активно налегает на бицепс, то ответ не верный.

Во-первых, активные тренировки бицепса чаще всего приводят к перетренированности, что замедлит рост.
Во-вторых, упражнения на бицепс не создают сильного гормонального отклика.
Ну и в-третьих, это противоречит обычной физиологии. Потому, те, кто активно тренируют ноги, спину, плечи и делают общие упражнения (например, бёрпи или трастеры), нарастят объемный бицепс намного быстрее. Банально потому, что тело человека не умеет расти в каком-то одном месте, исключая остальные.

Конечно, у этого правила есть и свои исключения, но это уже узкая специализация и попросту лишняя информация.

Что нужно запомнить, так это то, что чем «базовее», то есть объемнее и функциональнее являются движения, чем больше мышечных волокон они задействуют, тем лучше они будут способствовать приросту массы в целом. Именно поэтому опытные тренеры никогда не дают новичкам много изолированных упражнений, а некоторые и вовсе исключают их на полгода или год.

В бодибилдинге часто бытует такой стереотип, что базовые упражнения создают общую массу, а изолированные – способствуют ее выделению в конкретных местах, то есть создают качественные очертания.

Итак, мы уже разобрались в том, что тренировки для худых парней (эктоморфов) должны быть тяжелыми, мощными, с достаточным отдыхом между подходами.

Даже если результат не приходит быстро, помните: накачаться худому парню так же возможно, как и “обычному”, главное соблюдать правила питания и режим тренировок.

ДАВАЙТЕ ТЕПЕРЬ ВКРАТЦЕ ЗАТРОНЕМ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ РЕЖИМ.

Конечно, позднее вы будете подстраивать его под себя, основываясь на ощущении, но для начала лучше воспользоваться базовым «макетом», который уже позволит отлично прогрессировать:

Каждая тренировка должна начинаться с разминки (5-7 минут, различные махи, сгибания и тд. В конце разминки – пару сетов основного упражнения с пустым грифом);

Длительность тренировки (исключая разминку) – 45-50 минут;

Отдых между подходами – от 1 до 1.5 минут (чем тяжелее вес и подход, тем больше отдых, но не более 2 минут)

Отдых между упражнениями – 2 минуты;

В конце каждой тренировки – 10 минут кардио или заминки/растяжки.

Если с растяжкой и так все понятно, то стоит прояснить относительно кардио.

Чаще всего эктоморфы избегают этого вида нагрузки, объясняя это «куда нам, мы же не толстые?», что в корне неверно. Стоит лишь посмотреть на профессиональных спринтеров и удивиться той горе мышц, с которой они умудряются носиться на огромной скорости по стадиону.

Кардио нужно, но кардио должно быть правильным! Вялый бег трусцой подходит скорее тем, кто имеет лишний вес.

Вашим же вариантом должны стать более «силовые» виды кардио:

Спринты;
HIIT;
Круговые виды кардио с железом.

Во-первых, это еще более улучшит гормональный отклик, во-вторых не даст телу привыкать к однообразной нагрузке с обычными упражнениями, заставляя мышцы расти еще быстрее (мышечный рост это и есть адаптация под ту нагрузку, которую вы им даете).

Очень важно отметить о количестве подходов.

Вашим ориентиром должны стать 6-10 повторений.

То есть в тяжелых движениях (например, становая тяга) лучше делать минимум, то есть по 6. В каких-то более простых, например, подъем гантелей на бицепс, жим гантелей стоя/сидя и тд, вплоть до 10, но не более.

Вес нужно подбирать так, чтобы последние повторы давались с трудом, даже если вы решили сделать 5-6 раз.

__________________________________________________________________________________________

Также составляя программу тренировок для худых, не забывайте об одном важном уточнении.

(!) Эктоморфам лучше избежать стандартных сплитов.

Конечно, в виде исключения можно взять нечто классическое, например:

1. Спина/трицепс;
2. Грудь/бицепс;
3. Ноги/плечи.

Тем не менее, не на постоянной основе.

Вашими лучшими «друзьями» должны стать тренировки всего тела или разделения на верх/низ.
Потому, куда лучше будет следующий вариант:
1. Все тело;
2. Верх тела;
3. Низ тела.
Таким образом вы не будете перетренировывать мышцы, но обеспечите максимальный гормональный отклик.

К тому же такие тренировки куда лучше позволяют оценить ваш прогресс в различных упражнениях.

Лучшие упражнения для эктоморфов

Вполне ясно, почему людям с худощавым телосложением нужно налегать на базовые упражнения. Тем не менее, таких упражнений много и не всегда легко выбрать наиболее актуальные, особенно если вы тренируете какую-то часть тела (например, только верх).

Выбирая упражнения для худых парней, также очень легко переборщить с излишней нагрузкой на ноги и спину. Достаточно делать на одной тренировке становую тягу, приседания и румынскую тягу. Если ноги еще могут выдержать такую нагрузку, то спина станет слабым звеном.

ПОТОМУ, В ПРИОРИТЕТ ВСЕГДА НУЖНО СТАВИТЬ СЛЕДУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

___Грудь:___

Жим штанги лежа на наклонной скамье;

Жим штанги лежа;

Разводка с гантелями;

Пулловер (опционально, можно добавлять в конце тренировки спины).

Технику упражнений на грудь можно посмотреть в статье:
Заключение

Важно понимать, что эктоморфу нужны тяжелые силовые тренировки.

Чем сильнее вы будете становиться, тем быстрее ваша мышечная масса будет адаптироваться под эти условия и ту нагрузку, которую вы даете.

Также важно помнить о прогрессии нагрузки, то есть увеличивать вес от первого к последнему подходу.

Можно делать это не каждый раз, а всего лишь 1 раз (например, 1-2 подхода без изменений, на 3-4 добавляете), хотя лучше делать маленькие шаги с каждым новым подходом (и если есть блины по 1 и 2.5 кг).

Также нужно понимать, что ключ к успеху лежит не только в самих тренировках, а в питании.

Представляйте все свои усилия как автомобиль. Тренировки, это его кузов и все, что под капотом, а питание – топливо. Каким бы перспективным и мощным не был автомобиль, без «топлива» он не сдвинется с места.

С телом происходит то же самое, стоит стабильно недосыпать один час, недоедать нужного количества белка, углеводов и жиров, как весь прогресс будет замедляться, вплоть до полной остановки.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Напоследок – не стоит ожидать быстрых результатов. Накачаться худому парню – это не такая уж большая проблема, как многие думают, но на все нужно время!

Проблема худощавых людей чаще всего в том, что они сдаются до того, как увидят первые реальные изменения. Потому, сфокусируйтесь на цели, тренируйтесь так, как это необходимо для вашего типа сложения и вскоре вы увидите, что желаемые результаты не заставят себя ждать.

Как набрать массу худому парню? Зачастую такой вопрос задают себе многие, у кого возникают некоторые комплексы по поводу своего внешнего вида. Как же осуществить это желание? Читайте о важных нюансах массонабора далее в нашей статье.

Важность питания

Как набрать массу тела худому? Бывает, что парни часами занимаются в зале, истощая свой организм в погоне за огромным телом. Тем не менее к питанию они относятся крайне пренебрежительно, употребляя либо неправильную пищу, либо недостаточное ее количество. Запомните, что рост ваших мышц напрямую зависит от качества и количества употребляемой пищи. То же самое касается и стандартного набора веса, не предусматривающего увеличения мышечной массы. В статье мы более подробно рассмотрим именно первый случай, то есть увеличение объемов вашей мускулатуры.

Рост мышц является достаточно ресурсоемким процессом, для которого нужна энергия (углеводы) и строительные материалы (белки). Не тяжело догадаться, что для ускоренного роста необходим избыток калорий. Приоритетным направлением получения тех самых калорий будет натуральная пища, а не спортивное питание, о котором мы расскажем позже. Как нарастить мышечную массу худому парню? Эктоморфы - это уникальный тип людей, имеющих очень быстрый метаболизм (обмен веществ). Для построения новых мышечных волокон нужны дополнительные калории, количество которых можно рассчитать посредством следующей формулы: ваш вес х 30 + 500. К примеру, вы весите 70 кг. Тогда вы должны употреблять 70 х 30 + 500 = 2600 калорий, что подстегнет процессы мышечного роста.

Пропорции нутриентов

Пропорции белков, жиров и углеводов в рационе - это достаточно важный момент в питании. Объем подкожного жира напрямую зависит от соотношения данных нутриентов. Как набрать массу худому парню? Соблюдайте следующее соотношение, которое поможет вам в достижении цели:

Белок - 25-30%.
Углеводы - 50-60%.
Жиры - 10-15%.

Теперь расскажем о них немного подробнее. Белки бывают животными (мясо, рыба, яйца) и растительными (белки из круп, орехов и прочего). Стоит упомянуть, что первые значительно полезнее в силу более качественного аминокислотного набора. Углеводы бывают медленные (всевозможные крупы, макаронные изделия) и быстрые (сладости). Первые, в свою очередь, долго усваиваются организмом, поддерживая его энергией на протяжении длительного времени (3-5 часов). мгновенно повышают уровень сахара в крови, а поэтому большая часть откладывается в жировую прослойку. Этот факт делает оправданным прием таких углеводов после тренировки и утром, когда организм находится в энергетическом дефиците. В остальное время необходимо делать упор на сложных (медленных) "углях".

Наконец, жиры бывают насыщенными (сало, маргарин, сливочное масло) и ненасыщенными (растительное масло, желтки). Первые - это "плохие" жиры, не несущие особой пользы организму. Ненасыщенные - это "хорошие" жиры, которые обязаны быть в дневном рационе каждого. Они положительно влияют на работу сердца, нормализируют метаболизм и позволяют поддерживать все процессы организма в норме. Вот такое соотношение БЖУ должен совмещать в себе набор массы для худых. Переходим к следующему пункту.

Акцентирование в питании

Когда что лучше употреблять? С утра можно кушать простые углеводы (фрукты, сладости, пить соки), что позволит восполнить ночные затраты вашего организма. Во время сна мы теряем достаточно большое количество энергии, уходящей на обеспечение всех процессов, происходящих в нашем организме. Не нужно забывать и о белках, являющихся важнейшим строительным материалом для мышц. В течении дня акцентируйте внимание на сложных углеводах и протеине. Очень важными являются приемы пищи до и после тренировки, когда нужно делать углеводную загрузку для получения и восполнения энергии, соответственно. К вечеру количество углеводов нужно постепенно снижать до минимума.

Белки же, наоборот, на протяжении всех суток должны употребляться равными порциями. Перед сном желательно съесть либо выпить казеиновый коктейль. Такой протеин будет медленно высвобождаться в вашем организме, предотвращая катаболические процессы. Как набрать массу худому парню? Придерживайтесь вышеуказанных принципов, что обязательно вам поможет в осуществлении анаболических целей. Далее мы рассмотрим несколько возможных рационов.

Рацион №1

Первый идеально подойдет для эктоморфа смешанного типа, у которого есть явные признаки эндоморфа (склонность к набору мышечной массы).

Завтрак . 2 цельных яйца + кусок + 100 г овсянки + стакан сока / чашка кофе.
Обед . 150-200 г риса / гречки / макарон / печеного картофеля + 200 г куриной грудки + овощи.
Полдник . Орехи / фрукты / бутерброд с сыром и ветчиной.
Ужин . Рыба / нежирное мясо + овощи.
Перед сном . Казеиновый коктейль / 250 г обезжиренного творога.

В свое время такой рацион сформировал культурист "Золотой эпохи" Такие люди, разумеется, знают о чем говорят. худому? Хорошо тренируйтесь, спите 7-8 часов и следуйте данному рациону, предусмотренному специально для новичков в бодибилдинге.

Рацион №2

Следующий рацион немного насыщеннее, а поэтому идеально подойдет для "чистых" эктоморфов, которым набор веса дается очень тяжело. для худых парней всегда является сложнейшей задачей, однако при систематических тренировках, правильном питании и минимизации вредных привычек им обязательно удастся добиться отличных результатов.

Завтрак . 150 г овсянки с изюмом / омлет из 5 яичных белков и 1 желтка + стакан сока / чашка кофе.
Второй завтрак. Протеиновый коктейль.
Обед . 150 г риса / гречки / пасты + стейк / куриная грудка + овощи.
Второй обед. Суп с макаронами, курицей и овощами + стакан сока.
Ужин . Нежирное мясо / рыба / яичные белки + овощи.
Перед сном. Казеиновый коктейль / 250 г творога.

Рацион Дуэйна Джонсона

Следующий рацион взят у Дуэйна Джонсона - голливудской звезды, известного по ролям Хоббса в 5 и 6 частях "Форсажа", Геракла в кинокартине "Геркулес" и прочих фильмах. Что тут говорить? Отличный актер. Однако нам, разумеется, важны его физические данные, которые довольно сильно впечатляют. Если вы задаетесь вопросом о том, как набрать массу худому парню, то рацион этого человека нарастит вес любому. Приступим к разбору.

2 цельных яйца + 300 г трески + 100 г овсянки.
350 г картофеля + овощи + 200 г трески.
200 г риса + 250 г курицы + овощи.
200 г трески + 200 г риса + 1 ст.л. рыбьего жира.
300 г печеного картофеля + 250 г мяса + шпинатовый салат.
200 г риса + 250 г трески + салат.
Омлет из 10 белков + казеиновый коктейль.

Что мы имеем? По сумме выходит 360 грамм белка (для Дуэйна - это 3 г на 1 кг веса тела) и 500 г углеводов, то есть 4 г на 1 кг веса тела. Довольно впечатляющие цифры. Как быстро набрать массу тела худому? Попробуйте этот рацион с небольшой коррекцией веса продуктов, отталкиваясь от своего веса, и вы обязательно прибавите в размерах, уж поверьте!

Рацион Криса Хемсворта

Еще один голливудский актер, известный нам по дилогии кинокартины "Тор", где он сыграл главную роль. Какая же у него была диета?

8-10 яичных белков + овсянка на 1% молоке + йогурт + сывороточный протеин.
100 г крупы квиноя + йогурт + фрукты + протеиновый коктейль.
Овощи + 300 г куриной грудки.
300 г куриной грудки с сыром.
Протеиновый коктейль.
300 г стейка + овощи.
Казеиновый коктейль.

Кроме этого, на протяжении всего дня он также употреблял мультивитамины, креатин и L-карнитин. Это достаточно сильно действующий рацион с ударной дозой белка в нем, а поэтому он идеально подойдет для набора мышечной массы. Стоит отметить, что гораздо лучше соблюдать его при мезоморфном типе телосложения. Как быстро набрать массу худому? Попробуйте этот рацион.

Рацион Лазара Ангелова

Этот болгарин ныне считается одним из эталонов эстетического бодибилдинга. Каким образом он питается? Смотрите разобранный рацион ниже.

Кроме этого, Лазар Ангелов добавляет к диете BCAA и L-Glutamin.

Рацион Фэма Вудбриджа

Когда этот бодибилдер был моложе, он был очень худощавым человеком. Тем не менее, ему удалось накачать шикарное тело, имеющее минимальное процентное содержание подкожного жира. Какую диету он использует нынче? Об этом далее.

Овсянка + 6 яичных белков + 1 ч. л. арахисового масла.
Тунец + 2 куска цельнозернового хлеба + авокадо / банан / малина / черника.
Сывороточный протеин + глютамин.
Лосось + бурый рис / паста + фрукт.
Куриная грудка / стейк + бурый рис.
Казеиновый коктейль.

На этом мы закончим разборы рационов. Как нарастить мышечную массу худому парню? Попробуйте хотя бы на 90% соблюдать один из вышеперечисленных примеров, регулярно тренируйтесь, и это обязательно подарит вам потрясающие результаты.

Тренировки для худых на массу

Тело эктоморфов достаточно плохо переносит силовые нагрузки, из-за чего приходится порой снижать их интенсивность. К примеру, можно уменьшить количество тренировочных дней в неделю, дабы дать организму дополнительное время на восстановление либо сделать меньше рабочих подходов для того или иного упражнения. Разумеется, такой подход подойдет лишь новичкам, которые только аккумулируются с тяжелыми тренировками в тренажерном зале. Как набрать мышечную массу худому? Выполняйте больше к которым обычно относят следующие: приседания, жимы лежа, тяги, подъемы рук на бицепс, подтягивания и отжимания (от пола и на брусьях). Что касается частоты тренировок, то 3-разовый поход в будет оптимальным выбором для каждого. Что прокачивать в тот или иной день? Ваша программа должна быть примерно следующей:

Между тренировочными днями делайте один день отдыха. Правильное питание и соблюдение режима - это залог вашего успеха!

Спортивное питание

Зачастую важность спортивного питания чрезвычайно преувеличена. Это не анаболические стероиды, а поэтому быстрого прироста мышечной массы и силовых показателей можно не ожидать. Прежде всего, это обычные пищевые продукты, которые в какой-то мере способны дополнить вашу натуральную пищу. Что относят к этой группе добавок? Перечислим их все:

Протеин . Высокобелковые смеси, являющиеся наиболее популярными в бодибилдинге по причине приоритетного значения белка в данном виде спорта. Существует несколько видов: сывороточный (быстрый протеин, который подойдет для приема утром и сразу же после тренировки), казеиновый (медленный, который подойдет для употребления перед сном), яичный (среднего времени действия) и соевый (также среднего уровня). В приоритете для атлетов должны быть первые 3 вида.
Гейнер . Углеводно-белковые смеси для ускоренного набора массы. В состав продукта входят быстрые углеводы и белки, а поэтому такой коктейль идеально подойдет для эктоморфов после тренировки и с утра. Как набрать массу Гейнер может помочь вам в наборе желаемого веса и обретении физической формы.
Аминокислоты . Важный компонент, который предотвращает катаболические процессы в вашем организме. Можно принимать во время и после силовой тренировки.
Креатин . Увеличивает силовые показатели и выносливость.
Жиросжигатели .

В заключение

Набор массы для худых парней, в особенности хардгейнеров, порой дается очень тяжело. Тем не менее нет ничего невозможного. Правильное сбалансированное питание, соблюдение режима и тяжелые тренировки изменят даже самого худощавого человека. Успехов вам в достижении целей!

Естественное желание быть сильнее и больше присуще любому представителю сильной половины, начиная от подростка и заканчивая зрелым мужчиной. Но как набрать массу тела худому парню, если природа не наделила его рельефными контурами? В этом случае все основные моменты, режим питания и продукты, тренировки и все иное стоит рассмотреть более подробно и детально, тем самым, став идеалом для многих женщин и предметом подражания для мужчин.

Почему бывает недостаточный вес

Недостаток в массе тела может быть сигналом патологического заболевания, проблем в организме и в этом случае стоит предварительно пройти обследование у врачей, если сама худоба слишком болезненна, так сказать то кости и имеет место резкая потеря в весе. Так же стоит помнить и о такой особенности организма, как ускоренный метаболизм, когда все съедаемое парнем, все калории сжигаются за считаны часы, не успевая отложиться в виде прослойки жира и в мышцах. При этом если метаболизм медленный – в итоге вы получаете просто жировую прослойку и никак не мышечную массу.

При этом стоит помнить, что масса тела напрямую зависит и от таких факторов как:

количество жировых отложений и общей мышечной массы;
содержания воды в организме;
темпа работы все органов и систем в организме;
наличия тех или иных заболеваний в организме.

Говоря о последнем пункте, стоит помнить, что к таким заболеваниям, которые могут провоцировать излишнюю худому следует отнести:

сбой и патология в работе эндокринной системы, в частности сахарный диабет, тиреотоксикоз;
патологии в работе желудочно-кишечного тракта;
наличие злокачественных опухолей и инфекционные заболевания, такие как туберкулез и ВИЧ;
наличие хронической почечной недостаточности и патологические сбои в работе гипофизарной системы.

Типы строения тела и набор веса

Каждый человек от рождения имеет собственный тип сложения тела как основной, доминирующий:

мезоморфный, в частности спортивный тип телосложения;
эктоморфный, когда человек склонен к излишней худобе;
эндоморфный, когда человек склонен к излишней полноте.

В силу этого и стоит исходить из собственного телосложения и принадлежности к тому или иному типу и ежу от этого отталкиваться в выборе рациона питания и тренировок.

В самой статье будет рассмотрен рацион питания, тренировки как способ набора веса и мышечной массы именно для эктоморфного типа мужчин. Главными характеристиками эктоморфного типа мужчин есть следующие признаки:

низкий процент подкожной жировой прослойки;
узкие плечи и плоская грудь;
тонкие по своей структуре и длинные ноги и руки;
низкие показатели мышечной силы и ускоренный метаболизм.

Основными принципами для эффективного набора массы тела для всех типов строения организма практически одинаковы, хотя для них есть свои отличительные особенности и основные моменты. В частности, эктоморфам в отличие от остальных типов телосложения стоит есть больше, тренироваться восстанавливаться после тренировок. Каждый из этих составляющих ведет к полноценному набору веса, а вот пренебрежение может стать причиной его потери.

Питание для мужчин эктоморфного типа телосложения.

Почему именно питание – именно оно служит основной составляющей для правильного набора веса. Некоторые едят мало, некоторые много и результат остается неизменным и тут стоит правильно составить собственное меню, подобрать грамотно продукты и режим питания.

В самом начале стоит сказать о режиме эктоморфа – он должен бить обильным, при этом есть стоит много, но при этом небольшими порциями и довольно часто. Главными компонентами и составляющими рациона питания должны составлять именно сложные, медленно переваривающиеся углеводы и белковые продукты. Так самым приятным для худощавого телосложения мужчин есть отсутствие запрета на неограниченное потребление сладкого и мучного, жирного и при наличии физических нагрузок это самым положительным образом скажется на фигуре.

Говоря о конкретных цифрах то число потребляемых углеводов стоит рассчитывать исходя из пропорциональности 4 грамма на кило массы тела, а вот белок рассчитывают в соотношении 2 к 1. потребление калорий в день должно составлять порядка 3 000 – 3 500, по необходимости добавляя к сумме от 300 и до 500 ккал.

В самом начале может казаться, что такие объемы продуктов и пищи, но это вполне реально и необходимо – есть стоит с интервалом в три часа и в итоге за день количество приемов пищи будет составлять 5-7 раз. В начале будет немного непривычен такой рацион питания – частый и небольшими порциям, но постепенно вы и ваш организм привыкнет к этому и положительный результат будет виден на весах.

Выбираем правильные продукты

Довольно частенько люди, склонные к худобе, путают меж собой или же просто не принимают в расчет такие моменты как качественные показатели потребляемой пищи и ее количество. Многие стремятся набрать вес за счет большого потребления пищи – съедая двойную или же тройную порцию, многие думают, что так поправятся скорее, не взирая на ее калорийность. Но тут стоит понимать, что один продукт может в разы превышать по калорийности иной – так, например, овощной салатик может содержать в себе не более 90-100 ккал, в то время как порция гречневой каши – порядка 430 ккал. Если вы просто на дух не переносите каш, любые блюда из зерновых круп и именно ими вас перекормили в детстве – обратитесь к их альтернативе и замене, а именно макаронным изделиям.

Макароны весьма вкусны и готовятся достаточно быстро, при этом их цена невелика и их можно прекрасно сочетать с мясными соусами, сырами и пастами. Еще одним продуктом, которым не стоит пренебрегать в диете и который обязательно должен присутствовать в рационе питания - это цельное молоко. В силу этого стоит брать за правило и выпивать ежедневно литр молока. желательно домашнего, а не магазинного и уже через месяц можно ощутить видимый результат. Обязательно введите и иные кисломолочные продукты, такие как творог и сметану, йогурт и ряженку с большим процентом жирности.

Настоящей находкой для тех, кто стремиться набрать вес есть орехи и сухофрукты и именно они оптимальны для тех, у кого имеет место ускоренный метаболизм. Так в 100 граммах арахиса и миндаля содержится 500 ккал и съедая пакетик этих вкусностей вы сразу же получаете в свой актив 5 часть необходимых суточных калорий. Курага и инжир, изюм и финики также весьма питательны и калорийны, в силу чего должны в обязательном порядке присутствовать в рационе питания.

Как правильно тренироваться худому парню

Посещая тренажерный зал, не стоит сразу бросаться ко всем и каждому тренажеру – весь комплекс упражнений должен состоять из упражнений базового характера. Из всех тренажеров стоит разве что использовать только жим ногами и тягу на верхних блоках. Именно база, только хард – кор – все это должно стать основой на ближайшие пару лет, если стремитесь стать поистине неотразимыми и большими. Но об этом несколько позже.

Что есть базовыми упражнениями, спросят многие – это комплексные меры, при которых работают несколько крупных групп мышц. Это позволяет за одну тренировку накачивать сразу несколько мышц, увеличивая массу тела, и все это в совокупности работает более эффективно, нежели при выполнении тренировки на конкретные группы мышц путем совершения изолирующих упражнений. Как правило из всего комплекса упражнений.

Направленных на набор мышечной массы есть жим штанги в положении лежа, приседания со штангой, также становая тяга и тяга при наклоне, жим штанги в положении стоя с груди. Именно эти 5 представленных упражнений в совокупности со временем могут из худощавого паренька сделать настоящего атлета.

Отягощения каждого из выбранного упражнения стоит подбирать индивидуально, но при этом придерживаться принципа, что за один подход стоит выполнять 7-8 повторений, а вот самих подходов не должно быть больше 10 и минимум 4.

В отношении отдыха между упражнениями – личное дело каждого в силу выносливости и подготовленности, но при этом стоит помнить, что вся тренировка, в общем, не должна превышать по времени более часа. Все это обусловлено тем. Что если вы тренируетесь более этого времени – уровень разрушительного действия гормонов катаболического характера, в частности, картизола будет превышать показатели анаболических гормонов – тестостеронов и все это будет негативно отображаться на наборе веса.

Оптимальная схема тренировок для эктоморфа и восстановление после нее

На первоначальном этапе, который по временным рамкам занимает пару-тройку лет, должен действовать принцип тренировок – все тело за один поход в спортзал. После этого можно условно разбить ее на части – за одну тренировку можно тренировать верх, за второе посещение – низ. Так, например, за один раз можно тренировать плечи, грудь или же пресс, за второй раз – ноги, ягодицы и так далее.

Набирая и наращивая массу тела не только худощавому по структуре и конституции тела человеку, но и обычному стоит понимать, что полноценный отдых – залог не только здоровья, но и великолепной фигуры. Именно в моменты отдыха и сна сам организм не только отдыхает, но и прибавляет в весовой категории.

Говоря конкретно об парне, с типом фигуры эктоморф стоит помнить это как никогда – качественный, а главное полноценный сон весьма важен для него. Здоровый сон напрямую определяет количество, объемы мышечной массы на вашем скелете и в силу чего оптимальной продолжительностью ночного отдыха есть 8-10 часовой сон.

За какой период времени и сколько массы можно набрать в спортзале

В самом начале стоит отметить, что спортивные тренировки должны быть правильно и грамотно подобраны с учетом желаемого результата и поставленных целей. Согласитесь – просто полноценное питание без физических нагрузок и тренировок приведет к тому, что вы нарастите просто жир, без наращивания мышечной массы тела.

Все комплексы физических упражнений можно условно разделить на такие группы как аэробные и силовые. Применяя первую группу упражнений, у человека учащается пульс и потоотделение, в силу быстрых движений, таких как бег или же езда на велосипеде или велотренажере, игра в футбол или же волейбол. Такая активность не сильно увеличивает мышечную массу, а потому стоит прибегнуть ко второй категории упражнений, которые помогают формировать рельеф.

Если хотите нарастить именно мышечную массу, рельеф – стоит остановить свое внимание на силовых упражнениях с жимом, приседаниями с штангой и гирями, применение гантель и так далее. Говоря о том, через сколько можно наблюдать видимый результат – при полноценном, сбалансированном питании и правильно подобранных тренером комплекса упражнений можно говорить о сроке в 3 – 4 месяца.

Помимо всего этого стоит принять во внимание несколько советов и рекомендаций, которые, несомненно, должны быть вашими спутниками при наборе веса и формировании мышечной массы и рельефа тела. В самом начале стоит избавиться от собственных вредных привычек – тут речь идет о курении и алкоголь, а также не дай бог потребление наркотиков. Все это не самым лучшим образом сказывается на вашем здоровье и фигуре.

Также постарайтесь свести к минимуму потребление крепкого кофе и чая, а также старайтесь свести к минимуму все стрессовые ситуации и переживания. Именно нервное расстройство может быть одной из причин потери веса и потому стоит сменить обстановку, устранить раздражающие факторы и тем самым способствовать скорому набору веса и мышечной массы.