Как накачать рельефные руки девушке. Подъем гантелей на бицепс Упражнения с гантелями

Руки несомненно являются одной из самых важных частей тела кидающихся в глаза любому человеку и как бы говорящие всем о том, кто их обладатель и чем он занимается. Накачанные бицепсы и рельефно очерченный трицепс не оставят равнодушными никого.

И ее грамотное построение играет важную роль в тренировочной программе любого атлета. Вы можете поднимать штанги и гантели, делать кучу разных упражнений, но ваши мышцы могут остаться равнодушными к нагрузкам.

Очевидно, что стоит придерживаться программы и составить для себя хотя бы элементарное представление того, как должна выглядеть тренировка рук.

Мы предлагаем программу тренировки для рук, состоящую из семи упражнений. В программе тренировок присутствуют как базовые упражнения так и изоляция. Тренировка рук будет вестись в двух направлениях – упражнения для бицепсов и упражнения для трицепса.

Запомните простую истину – объем рук создает трицепс, а бицепс же служит для придания конечностям более рельефного и изысканного вида, для понтов так сказать. Невозможно построить массивные руки тренируя лишь бицепс, тренировка рук должна включать упражнения развивающие обе мышцы. Только тогда можно построить руки титана.

Выполняйте все упражнение данной тренировочной программы в точной порядке и с определенным количеством повторов, которое мы укажем к конце данной заметки.

Скорее всего, даже ваша бабушка знает, что такое подъем гантелей стоя в классическом его исполнении. Упражнение стало каноническим для миллионов атлетов по всему земному шару, и это не удивительно, ведь оно работает.

Но что если мы решим повысить его эффективность и поднять КПД до максимума. Все что вам нужно это делать повороты гантелей по всей амплитуде движений. За счет такого трюка, вы увеличиваете амплитуду движения и степень растяжки мышечных волокон.

Станьте в обыкновенную стойку, возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели в сторону бедер, и постепенно поворачивая гантели по оси, делайте подъем в привычное для вас положение, затем также плавно с поворотом верните гантели в исходную позицию.

Никакая тренировка рук невозможна без этого прекрасного базового упражнения, по настоящему эффективного и строящего массивные руки уже не первому поколению культуристов.

Принципиальной в данном упражнении является техника выполнения. Не должно быть никакого раскачивания, забрасывания штанги на себя, наклонов вперед и прочей камасутры. Вы должны осуществить равномерный по всей амплитуде подъем штанги с некоторой супинацией в верхней точки движения. Локти прижаты к корпусу. Штанга поднимается до уровня грудей и не опускается полностью в нижней точке.

Подъемы гантелей сидя на лавке, отлично работают на пик бицепса, в работе участвует оба пучка бицепса одинаково и равномерно. Трицепс в данном упражнении не участвует вовсе что позволяет создать максимальную нагрузку на целевую мышцу.

Угол лавки на которой вы сидите должен быть чуть менее 90 градусов, для этого выставьте спинку лавки вначале перпендикулярно полу, а затем отведите ее на пару позиций назад.

Подъемы гантелей делайте попеременно, лопатки прочно прижаты к спинке лавки, локти прижаты к корпусу. Не нужно забрасывать гантели к голове и делать прочие глупости, просто поднимите груз чистым бицепсом и сократите его в верхней точке амплитуды.

На этом тренировка рук плавно переходит с прокачки бицепсов к трицепсам. Такой подход позволит максимально нагнать крови в мышцы, вызвав невероятное ощущение пампинга, который снабдит мышцы кислородом и полезными веществами, создав условия для их роста.

Мы выбрали гнутый гриф в данном упражнении по той причине, что считаем прямой вариант грифа более травмоопасным для локтевых суставов. Делая французский жим прямым грифом вы неестественным образом выворачиваете руки, создавая тем самым дополнительную нагрузку на локти и кисти рук.

Крайне важно придерживаться правильной техники выполнения упражнения. В тренажерном зале можно часто видеть, как люди берут большой вес и начинают махать локтями и руками не в состоянии подконтрольно осуществить движение.

Ваши локти должны быть зафиксированы в одном положении, а движение должно осуществляться только предплечьем. Исходное положение рук – перпендикулярно вашему телу. Опускайте штангу ко лбу, но не касаясь его, сгибая только предплечья, локти же должны остаться на месте.

В работе участвую все три пучка трицепса: длинный, средний и боковой.

Крайне эффективное изолирующие упражнение на внешний пучок трицепса, который как раз и придает трицепсу внешний вид сбоку. Это не массонаборное упражнение, оно не наращивает объем мышц, его задача в прочерчивании внешнего облика, так называемой подковы трицепса.

Многие пренебрегают данным упражнением в своей программе тренировке рук, а зря. Если правильно все сделать то пампинг и жжение в мышце будут настолько велики что у вас пойдут слезы из глаз.

Все что вам нужно, это подобрать вес позволяющий его контролировать по всей амплитуде движения. Вы можете опереться на лавку или на колено одной рукой, а другую плавно и равномерно заводить за спину, выпрямляя руку в локте. Вы должны почувствовать в конце движения что трицепс сократился и лишь тогда вернуть груз в исходное положение.

Если будете просто махать гантелей, то ничего толкового у вас не получится сделать.

В большинстве современных тренажерных залов есть такое приспособление, которое представляет собой кусок каната с набалдашниками на концах и прикрепленное к крюку. Его можно пристегнуть к любому тренажеру где есть шкив, гак и утяжелители.

Комплексное упражнение позволяющие нагружать весь трицепс, но при этом выключает из работы абсолютно все мышечные группы. Получается изолирующие упражнение которое работает как базовое.

Вы должны зафиксировать свое изначально положение, как туловища, так и локтей. Двигаются только предплечья и ничего больше. Не допускайте раскачивания и не помогайте рукам своими плечами и корпусом. Вы должны добиться абсолютно чистого движения.

По мере того, как вы разгибаете руки поворачивайте ладони, как если бы хотели растянуть концы канатов в разные стороны. На финише ваши ладони должны смотреть в пол. Вес умеренный – главное пампинг.

Тренировка рук обязательно должна включать в себя жим узким хватом. Общеразвивающее упражнение, но с небольшим уклоном к проработке внешнего пучка трицепса.

Выполнять жим узким хватом следует крайне осторожно, так как ваши пальцы будут находиться по одну сторону грифа и есть вероятность выскальзывания его из рук, что сами понимаете чревато серьезными травмами. Лучше всего делать упражнение закрытым хватом, хотя это не совсем комфортно но уж точно безопасно.

Движение должно быть плавным, локти немного отведены от корпуса, опускайте гриф штанги чуть ниже чем линия ваших сосков. Не отбивайте штангу от груди, движение должно естественным и плавным. Делайте секундные паузы в крайних точках амплитуды.

Программа тренировки рук

Вы можете выполнять данную тренировочную программы порознь трицепс от бицепса и в разные дни, но максимального эффекта от упражнений можно добиться только делая их вместе и в той последовательности, которую мы вам предлагаем.

Подъем гантели на бицепс с поворотом 4x10-12
Подъем штанги на бицепс стоя 3x12-15
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке 3x12-15
Французский жим гнутым грифом 4x10-12
Отведение руки в наклоне за спину 4x12-15
Разгибание рук с канатной скобой 3x15-20
Жим узким хватом 4x12-15

Должна осуществляться обдуманно и без спешки, каждое движение должно быть технически правильно выполнено, ведь мышцы рук не терпят фальши. Надеемся наши советы и программа тренировки будет вам полезна.

Поочередные сгибания рук с гантелями - интенсивное упражнение на бицепс.

Займите исходное положение - сидя на скамье. Возьмите в обе руки гантели, опустите руки с гантелями, гантели должны быть параллельны бедрам.

Сделайте вдох. Согните одну руку в локте, при этом повернув кисть к себе.
Сделайте выдох в верхней точке.
Повторить для другой руки.

Данное упражнение прорабатывает бицепс, плечевую и плечелучевую мышцу, а так же переднюю дельту при подьеме локтя.

Работает в основном, бицепс;
Работает плечелучевая мышца;
Работают бицепс и плечевая мышца;

Поочередные сгибания рук с гантелями считаются одним из наилучших изолирующих упражнений на бицепс. Выполнять это упражнение можно как сидя, так и стоя. Тут рассмотрен вариант сидя, так как такая позиция меньше подвержена читингу. Так же тут не включаются мышцы стабилизаторы, которые отвечают за сохранение равновесия стоя, что позволяет лучше сосредоточится на целевой мышце для этого упражнения - на бицепсе. Как и все упражнения, которые выполняются поочередно, сгибания рук с гантелями отлично подходит для более равномерного развития бицепсов на обеих руках. Один подход поочередных сгибаний рук будет вдвое дольше, чем подход сгибаний рук синхронно.

Не начинайте поднимать гантель до тех пор, пока вторая рука полностью не опустится и не расслабится. Другими слова, на протяжении всего упражнения одна рука должна всегда быть опущена. Следите за тем, чтобы опущенная рука должна быть полностью расслаблена, мышца должно растянуться как можно больше, это способствует более полной проработке мышечных волокон и сводит к минимуму влияние инерции. Локти не должны расходиться в стороны, такое движение не имеет ничего общего с тренировкой бицепса и только мешает. В то же время, локти не должны быть полностью неподвижны. При некоторых видах хвата движение локтей вперед при подъеме гантели от уровня локтя и выше способствует более полному сокращению двуглавой мышцы плеча. Но не стоит слишком выводить локти вперед, должен работать только бицепс. Если вы чувствуете, что при дальнейшем подъеме гантелей, бицепс не сокращается сильнее, значит дальше поднимать гантель нет смысла. Следите за положением корпуса. Он должен быть неподвижен. Раскачивания нужно исключить, если вам сложно выполнять поочередные сгибания рук с гантелями без раскачивания корпуса, то нужно выбрать более легкие гантели. Так же нужно следить за положением головы. Положение головы влияет на позвоночник. Голову нужно держать ровно, не наклонять и не закидывать назад. Особенно часто атлеты опускают голову, чтобы посмотреть на свой сокращенный бицепс. Лучше всего эту проблему решает выполнение поочередных сгибаний рук с гантелями на бицепс перед зеркалом. Так вы будете видеть свою технику и держать голову прямо.

Выше было указано, что существуют различные положения кистей для этого упражнения. Наверняка у вас возник вопрос, какое же положение выбрать? Если вы начали тренироваться относительно недавно, то оптимальным вариантом для вас будет первый вариант, поочередные сгибания рук с гантелями с супинацией кисти. В таком варианте нужно, чтобы в верхней точке мизинцы были выше, чем большие пальцы. Разворачивать кисти нужно плавно и равномерно на протяжении всего подъема руки.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Такое упражнение является базовым для двуглавой мышцы, а также для мышцы предплечья. Оно предполагает вращение кисти с разворотом наружу. Таким образом можно обеспечить сокращение бицепса, а также мышц, являющихся синергистами бицепса. Не без основания такое упражнение является одним из самых лучших для развития бицепса.

Краткое описание упражнения

Это упражнение может выполняться стоя с супинацией, а может и сидя. Существуют варианты упражнения, когда оно делается поочередно или сериями. В первом случае упражнение делается поочередно сначала одной рукой, а потом другой. Во втором случае одной рукой делается, скажем, десять повторов, а потом столько же – другой рукой. Возможен и вариант, когда упражнение с гантелей делается без супинации. В таком случае это будут обычные подъемы гантели с целью тренировки бицепса.

В процессе тренировки интенсивно работает не только один бицепс . Упражнение рассчитано также на то, чтобы тренировалась мышца предплечья и брахиалис. Их работу можно описать так:

Брахиалис , или плечевая мышца сгибает руку в локте;
Двуглавая мышца, или бицепс, также сгибает руку в этом же суставе и поворачивает предплечье;
Плече-лучевая мышца способствует сгибанию руки в локте;
Пронатор , находящийся возле локтя, является синергистом сгибания руки в этом суставе.

Как выполняется данное упражнение

Техника выполнения такого упражнения следующая.

Исходное положение – сидя (можно и стоя), ступни надо поместить по ширине плеч. Руки с гантелями опущены, а ладони – повернуты внутрь.
Делаем вдох и задерживаем дыхание. Одновременно с этим поднимаются гантели.
В момент, когда предплечья находятся параллельно по отношению к полу, кисти рук разворачиваются наружу. Упражнение не останавливается, так как гантели надо поднять по возможности выше.
Опускаются гантели, при этом кисти рук двигаются в обратном положении.
Когда локти сгибаются под прямым углом, гантели возвращаются в исходное положение, опускаются вниз.

Упражнение можно сделать гораздо эффективнее, если локти держать в неподвижном положении. Если их прижать к бокам и зафиксировать, то бицепс будет больше напрягаться. А если непроизвольно двинуть локтями вперед, то в таком случае бицепс будет менее нагруженным. Следите за этим, чтобы достичь возможно лучшего результата.

Кисть надо разворачивать тогда, когда локоть согнут под углом в 90 градусов. Разворачивать кисть раньше или позже опасно, так как можно получить травму.

Важно также подбирать такой вес гантели, чтобы можно было оптимально выполнять технику упражнения и при этом не нарушать ее.

Количество повторов в данном случае не должно быть больше 12. Не нужно делать более четырех подходов. Не рекомендуется также тренировать такие группы мышц чаще, чем один – два раза в неделю. Это связано с тем, что их можно легко перетренировать, а это не нужно для достижения лучшего результата.

Подъем гантели с упором

Подъем гантелей на бицепс сидя

Для этого вам понадобится скамья. Такой вариант упражнения поможет достичь пикового уровня напряжения бицепса. Этапы выполнения упражнения такие.

Надо сесть на скамью, взять в одну руку гантель. Локтем упираемся на внутреннюю сторону бедра. Предплечье – прямое.
Поднимается рука к плесу, при этом запястье и спина держится ровно.
Не спеша возвращаемся в исходное положение.

Этот вариант упражнения эффективно тренирует бицепс. Придерживаясь таких рекомендаций, можно эффективно натренировать объем и силу двуглавой мышцы, в зависимости от того, какие цели ставит перед собой спортсмен.

Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти (супинацией) - одно из самых популярных базовых упражнений для развития мускулатуры рук. Традиционно оно является одним из фаворитов в мужских тренировочных программах. Девушками же упражнение любимо, так как при использовании небольших весов позволяет значительно улучшить форму рук и привести мышцы в тонус.

Работающие мышцы

Сгибания рук с гантелями с супинацией нагружает мускулатуру передней части плеча, а именно:

Бицепсы (целевые мышцы). Подъемы способствуют увеличению силы и объема двуглавых мышц, помогают проработать пик бицепса.
Брахиалис или плечевые мышцы. Эти мускулы расположены под бицепсами, они помогают сгибать руку в локтевом суставе. При тренировке брахиалиса бицепс закономерно «выдавливается» вверх. Совокупность развития этих двух мускулов и придает рукам желанные объемы.
Дополнительно задействуются плечелучевые мышцы (проходят по внешним сторонам предплечий) и круглые пронаторы. Стабилизаторами выступают передние дельты.

Работающие мышцы.

Подъем гантелей на бицепс эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. При неизменной технике рабочий вес, а также количество повторов и подходов варьируется в зависимости от ваших целей.
Супинация — это разворот кисти наружу.

Упражнение может выполняться в следующих вариациях (далее они будут разобраны):

подъем гантелей на бицепс стоя;
сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье;
подъем гантели одной рукой с упором локтя в бедро;
подъемы в положении сидя на наклонной скамье.

Техника выполнения упражнения

Правильную технику подъемов на бицепс проще всего показать на примере выполнения упражнения стоя.
Чаще всего упражнение выполняется в положении стоя.

Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Во-первых, при работе с большими весами это травмоопасно. А во-вторых, когда вы не разгибаете локти, мышцы все время находятся в напряжении, а, значит, тренировка приносит больший эффект.
Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс.
Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией.
Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. То есть в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров.
Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно опустите руки.

При работе с большими весами или при асимметрии мышц правой и левой руки, вы можете делать попеременные с гантелями.

Вариант выполнения сидя на скамье.

Важные моменты:

Делая подъемы на бицепс с гантелями, следует избегать рывков и использования силы инерции. Если последние повторы даются слишком уж тяжело, снизьте вес или сократите подход. Правильная техника имеет решающее значение.
Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса.

Поднимая гантели, не поворачивайте кисти, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов. Это чревато получением травм. Также не стоит в нижней точке разворачивать запястья назад.

Вариации упражнения

Подъемы на бицепс, как уже было сказано, можно выполнять стоя или сидя. Техника в том и другом случае не различается. Отдельно стоит рассмотреть подъем гантелей на бицепс сидя с упором в бедро и подъем лежа на наклонной скамье.

Сидя с упором в бедро

При таком выполнении упражнения вы можете работать с большим весом за счет того, что локоть надежно зафиксирован.
Локоть фиксируется упором в бедро, что позволяет взять несколько больший вес.

Сядьте на скамью, широко расставьте стопы и устойчиво упритесь ногами в пол.
Возьмите гантель в руку, немного наклонитесь вперед с прямой спиной и уприте локоть во внутреннюю часть бедра. В исходном положении локоть чуть-чуть согнут. Вторую руку поставьте ладонью на бедро или колено другой ноги.
Поднимите гантель к плечу, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. Спину и кисть не сгибайте.
Сделайте необходимое количество повторов и переложите гантель в другую руку.

Лежа на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хорош тем, что в исходном положении целевая мышца находится в растянутом состоянии.
Выполнение на наклонной скамье.

Поднимите спинку скамьи под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Руки с гантелями должны свисать вниз по сторонам от корпуса. Ладони повернуты к туловищу, локти чуть-чуть согнуты. Зафиксировать локти лежа на скамье сложнее, так как вам не во что их упереть. Однако, это следует сделать за счет усилия мускулатуры.
Медленно и подконтрольно поднимите гантели. При достижении прямого угла в локтях начинайте супинацию кисти.
В верхней точке запястья направлены назад, как и при стандартном выполнении упражнения.
Вернитесь в исходную позицию.

Включение в тренировочную программу

Если вашей целью является максимальное увеличение объема бицепса, одних подъемов с супинацией будет маловато. Используйте также подъем штанги обратным хватом. Это тяжелое мощное упражнение. Штанга не позволяет вращать кисть, поэтому упражнение захватывает меньше мускулов, но зато вы сможете работать с большим весом и достичь максимального напряжения.

Девушкам и спортсменам с начальным уровнем подготовки рекомендуется использовать средний и небольшой вес. После того как вы идеально отработаете технику подъемов с такой нагрузкой, вес можно увеличить.

Оптимальным при тренировке на массу считается 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Для улучшения кровообращения в мышцах и, соответственно, повышения эффективности тренировок, делайте после каждого подхода.

Тренируясь на жиросжигание, имеет смысл выполнять сгибание рук с гантелями с малым весом в темпе выше среднего. Количество повторов в подходе в этом случае также увеличивается.

Если вы хотите поговорить о тренировках на простом уровне, а не на языке бодибилдеров, то можете спокойно рассчитывать на профессионального атлета по версии Международной Федерации Бодибилдинга (IFBB) Майка Матараццо. Он всегда готов помочь своими советами, как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Тем более что он выступает на профессиональном уровне уже с 1991 года и точно знает, что нужно для того, чтобы развить большие, твёрдые как камень бицепсы. И чтобы помочь вам этого достичь, Майк поделился своей программой тренировок этой группы мышц.

На протяжении всей тренировки будьте сосредоточены на поставленной цели. «Сфокусируйтесь на том, чтобы сделать ваши мускулы максимально большими и сильными», — говорит Майк. «Отбросьте всё, что окружает вас, все ваши мысли и сконцентрируйтесь на глубоком сокращении мышц во время выполнения упражнений».

Сядьте на край ровной скамьи, в каждую руку возьмите по гантели и выпрямите их вдоль вашего туловища. Ладони, держащие снаряды, должны быть направлены друг на друга.

Медленно сгибайте одну руку, поднимая гантель к вашей груди. Одновременно с этим ваше запястье должно поворачиваться, направляя руку, в которой находится снаряд, к себе. После того, как вы поднимите вес настолько, насколько это возможно и достигните точки максимально сокращения бицепса, опускайте гантель, сохраняя напряжение в мускулах на протяжении всего повторения. Обязательно выполните один целый подход для одной руки перед тем, как переходить к другой – не чередуйте руки внутри сета. «Ваши локти должны оставаться в статичном положении во время движения, исключая ненужную помощь в выполнении упражнения со стороны ваших плеч», — рекомендует Майк.

Выполните 4 подхода по 10 – 12 повторений для каждой руки.

Возьмите гантель в одну руку и расположите локоть и заднюю поверхность верхней части этой руки на специальный пэд. Другой рукой упритесь себе в бок для стабилизации положения.

Поднимайте гантель к себе, не отрывая локоть от пэда на протяжении всего упражнения. Не нужно выполнять движения слишком быстро – если вы не почувствуете напряжения в бицепсах, то вместо того, чтобы поднимать вес, используя мускулы, вы будете просто-напросто размахивать им туда-обратно. Как только вы достигните верхней точки, в которой ваше предплечье будет практически перпендикулярно полу, сделайте небольшую паузу, чтобы продлить напряжение, а затем опускайте гантель до практически полного распрямления локтя. Закончите сет одной рукой и лишь потом приступайте к выполнению упражнения другой рукой.

Сделайте по 4 подхода из 10 – 12 повторов каждой рукой, а затем переходите к выполнению следующего упражнения.

Встаньте вертикально, расставив ноги на ширине плеч и слегка подогнув колени. Возьмите штангу с ломаным грифом обратным хватом руками на ширине бёдер.

В стартовом положении ваши руки должны быть выпрямлены, а локти должны плотно прилегать к торсу. Именно на этом и нужно сконцентрироваться, когда будете поднимать вес – не давайте локтям расходиться в стороны или отклоняться назад или вперёд. Подняв штангу в верхнюю точку, задержите максимальное напряжение на несколько секунд, а затем выполните движение в обратном направлении, возвращаясь в исходную позицию, в которой ваши руки полностью выпрямлены.

4 подходов по 10 – 12 повторений будет вполне достаточно для одной тренировки.

Встаньте лицом к весовому стеку кабельного тренажёра и возьмите в одну руку рукоятку троса, перекинутого через нижний блок. Для удобства выполнения можете встать полубоком к тренажёру, однако ваша рабочая рука всё равно должна быть направлена к стеку, потому что кабель будет двигаться вверх, а не вдоль вашего тела.

Медленно потяните рукоятку на себя, сгибая локоть и концентрируясь исключительно на бицепсе. В верхней точке сделайте небольшую паузу, удерживающую напряжение в ваших мускулах. Для поддержания баланса и стабильности, слегка согните ноги и наклоните туловище вперёд. «Поворачивая запястье как в первом упражнении, вы сообщите акцентированную нагрузку именно на бицепс, увеличивая максимальное напряжение в мускулах», — говорит Майк.

Каждый подход этого упражнения не ограничивается каким-то фиксированным количеством повторений, выполняется до предела ваших физических сил. Сделав по 4 таких подхода для каждой руки вы закончите тренировку.

Главный совет от Майка: «Не пытайтесь впечатлить кого-либо тем, что вы поднимаете очень большой вес. Лучше выставьте такую нагрузку, с которой вы сможете справиться и которую вы сможете контролировать – контроль в тренировках очень важен!».