Пресс на римском стуле техника. Пресс на римском стуле. Анатомия упражнения - какие мышцы работают

Упражнений для накачки пресса великое множество, однако среди них можно выделить как наиболее, так и наименее эффективные их виды. К первым относятся скручивания на римском стуле или скамье. Данное упражнение прекрасно раскачивает мышцы живота, делает его выделенным и рельефным. Именно поэтому оно пользуется заслуженным уважением и популярностью у бодибилдеров различных уровней: от новичков до профессионалов. Сильный пресс вкупе с сильными мышцами поясницы способны предотвратить различные травмы спины.

Техника упражнения

Сядьте на сиденье и закрепите ступни под опорные валики. Руки в это время скрещены на груди.
- Глубоко вдохните, задержите дыхание и плавно опустите корпус тела ниже горизонтального положения.
- Из данного положения при помощи мышц пресса поднимитесь до угла 30-60 градусов. Если это для вас слишком тяжело, выпрямите корпус вертикально.
- Сделайте выдох.
- На секунду задержитесь в верхней точке амплитуды, вдохните и совершите следующий повтор.
- При выполнении рывки недопустимы. Поддерживается медленный темп.

Пояснения

Чтобы выполнить данное упражнение максимально эффективно, корпус следует опускать чуть ниже горизонтали. При этом происходит , то есть позвоночник выгибается наружу. Мышцы пресса при этом натягиваются и растягиваются, прокачка осуществляется полнее.
Не выгибайте позвоночник слишком сильно, это может привести к возникновению травматичного напряжения в позвоночнике, что может спровоцировать защемление нервных окончаний и грыжу межпозвонкового диска.
Очень часто в тренажер садятся так, что таз оказывается на весу. В этом случае сгибание происходит в тазобедренном суставе, пресс же в этой связи получает меньше нагрузки.
Не рекомендуется выполнять это упражнение с тяжелым блином на груди. Положительного результата это не принесет, так как пресс получает и без того достаточную нагрузку. Зато это позволит включить в работу мышцы-сгибатели бедер, которые при получении данной нагрузки будут укорачиваться. В конечном итоге все это закончится ноющими болями в пояснице.
Римский стул, ввиду отсутствия возможностей его настройки, практически не подходит для высоким атлетам. Сиденье как раз будет приходится на середину бедер, что делает данное упражнение не только малоэффективным, но травмоопасным.

На что влияет?

Скручивания на римском стуле в первую очередь воздействует на прямую мышцу живота, а также на внутренние и косые мышцы. Они покрывают брюшную полость с боков и частично спереди. Волокна наружных косых мышц тянутся по горизонтали вверх и в стороны, образуя латинскую букву "V". Три поперечные сухожильные полосы образуют те самые "кубики", которые эффектно смотрятся при достаточной прокачке пресса.

Видео по теме : "Выполнение скручиваний на римском стуле"

Техника упражнения

Пояснения

Чтобы выполнить данное упражнение максимально эффективно, корпус следует опускать чуть ниже горизонтали. При этом происходит гиперэкстензия , то есть позвоночник выгибается наружу. Мышцы пресса при этом натягиваются и растягиваются, прокачка осуществляется полнее.
Не выгибайте позвоночник слишком сильно, это может привести к возникновению травматичного напряжения в позвоночнике, что может спровоцировать защемление нервных окончаний и грыжу межпозвонкового диска.
Очень часто в тренажер садятся так, что таз оказывается на весу. В этом случае сгибание происходит в тазобедренном суставе, пресс же в этой связи получает меньше нагрузки.
Не рекомендуется выполнять это упражнение с тяжелым блином на груди. Положительного результата это не принесет, так как пресс получает и без того достаточную нагрузку. Зато это позволит включить в работу мышцы-сгибатели бедер, которые при получении данной нагрузки будут укорачиваться. В конечном итоге все это закончится ноющими болями в пояснице.
Римский стул, ввиду отсутствия возможностей его настройки, практически не подходит для высоким атлетам. Сиденье как раз будет приходится на середину бедер, что делает данное упражнение не только малоэффективным, но травмоопасным.

На что влияет?

Видео-инструкция:

"Выполнение скручиваний на римском стуле"

Данное упражнение поможет отлично отточить форму и рельеф мышц живота, особенно если Вы хотите «проявить» средние и верхние кубики пресса.

Мышцы, прорабатываемые в скручивании на римском стуле, используются, прежде всего, людьми которые занимаются метанием копья, прыжками в длину, высоту, плаванием в вольном стиле и баттерфляем, а также, теннисом, баскетболом и волейболом.

Техника выполнения упражнения

Расположитесь на римском стуле таким образом, чтобы ягодицы не выступали за его край. Держите ноги прямыми, голени упираются в валики, а руки скрещены на груди. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, опускайте торс, пока он не будет чуть ниже уровня бёдер. Делайте скручивание вперёд: голова и плечи должны подняться на 30-60 градусов от горизонтали. Если у Вас не получается выполнять упражнение «на весу», то поднимите торс повыше (торс перпендикулярен полу). Выдыхать можно, когда самый сложный участок подъёма будет преодолён. Напрягите мышцы живота ещё сильнее, когда верхняя точка упражнения будет достигнута. Выдыхайте и опускайтесь в исходное положение.

Выполнять упражнение надлежит в медленном или умеренно – медленном темпе.

Чтобы растянуть мышцы живота лучше и впоследствии напрячь посильнее, опускайте спину немного ниже уровня бёдер так, чтобы она слегка прогнулась в пояснице. Тем не менее, не опускайте спину слишком низко, ведь сильно прогибаясь в пояснице, Вы значительно увеличиваете риск получить травму. Подниматься вверх нужно не только за счет усилия поясницы, но и скругляя спину. Первостепенно движение, в этом упражнении – это сгибание позвоночника, а не тазобедренного сустава.

Правильное расположение таза на скамье обеспечит Вам не только эффективную проработку мышц пресса, но и существенно понизит риск травмы. Таз должен быть полностью расположен на сиденье. Это облегчит процесс скругления спины при движении вверх и направит нагрузку на верхнюю часть прямой мышцы живота. В том случае если ягодицы будут «свисать» со скамьи, а сидеть Вы будите на бёдрах, нагрузка сместится на нижнюю часть пресса и мышцы – сгибатели бедра.

Не стоит использовать дополнительные отягощения (например, блины от штанги), упражнение и так является весьма серьёзным испытанием для мышц живота, в связи с увеличенной амплитудой движения (если сравнивать с традиционными скручиваниями на полу). Конечно, для усиления нагрузки на мышцы живота можно добавить лёгкое отягощение. Но при использовании больших весов (например, если Вы положите на грудь тяжелый блин от штанги), нагрузка сместится с пресса на сгибатели бедра.

Данное упражнение для проработки мышц брюшного пресса, если у вас проблемы, такие как диастаз, выполнять его вам нельзя.

— Сядьте на сиденье и закрепите ступни под опорные валики. Руки в это время скрещены на груди.
— Глубоко вдохните, задержите дыхание и плавно опустите корпус тела ниже горизонтального положения.
— Из данного положения при помощи мышц пресса поднимитесь до угла 30-60 градусов. Если это для вас слишком тяжело, выпрямите корпус вертикально.
— Сделайте выдох.
— На секунду задержитесь в верхней точке амплитуды, вдохните и совершите следующий повтор.
— При выполнении рывки недопустимы. Поддерживается медленный темп.

Пояснения

Чтобы выполнить данное упражнение максимально эффективно, корпус следует опускать чуть ниже горизонтали. При этом происходит гиперэкстензия , то есть позвоночник выгибается наружу. Мышцы пресса при этом натягиваются и растягиваются, прокачка осуществляется полнее.
Не выгибайте позвоночник слишком сильно, это может привести к возникновению травматичного напряжения в позвоночнике, что может спровоцировать защемление нервных окончаний и грыжу межпозвонкового диска.
Очень часто в тренажер садятся так, что таз оказывается на весу. В этом случае сгибание происходит в тазобедренном суставе, пресс же в этой связи получает меньше нагрузки.
Не рекомендуется выполнять это упражнение с тяжелым блином на груди. Положительного результата это не принесет, так как пресс получает и без того достаточную нагрузку. Зато это позволит включить в работу мышцы-сгибатели бедер, которые при получении данной нагрузки будут укорачиваться. В конечном итоге все это закончится ноющими болями в пояснице.
Римский стул, ввиду отсутствия возможностей его настройки, практически не подходит для высоким атлетам. Сиденье как раз будет приходится на середину бедер, что делает данное упражнение не только малоэффективным, но травмоопасным.

На что влияет?

Скручивания на римском стуле в первую очередь воздействует на прямую мышцу живота, а также на внутренние и косые мышцы. Они покрывают брюшную полость с боков и частично спереди. Волокна наружных косых мышц тянутся по горизонтали вверх и в стороны, образуя латинскую букву «V». Три поперечные сухожильные полосы образуют те самые «кубики», которые эффектно смотрятся при достаточной прокачке пресса.

СКРУЧИВАНИЯ НА РИМСКОМ СТУЛЕ На это упражнение охотно идут все начинающие, разберем его подробно, пошушукаем на эту тему))Мышечный атлас Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку мышц абдоминальной области живота.Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:таргетируемая – прямая мышца живота;синергисты – косые мышцы живота;стабилизаторы - передняя большеберцовая мышца.Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (фото)ПреимуществаВыполняя упражнение скручивания на римском стуле, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:изолированное воздействие на абдоминальный регион;развитие силы прямых мышц живота;сепарация (разделение) мышц и формирование 6 кубиков пресса;предпосылки для сужения талии при скрестном выполнении;возможность выполнения в различных вариациях в т.ч. с дополнительным отягощением.Техника выполненияСкручивания на римском стуле относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.Шаг №0.Подойдите к скамье и настройте необходимый угол наклона. Сядьте на нее, закрепив ноги под валиками. Откинувшись назад, полностью лягте на скамью прижав поясницу. Не формируя замок, заведите руки за голову. Это Ваша исходная позиция.Шаг №1.Вдохните и на выдохе, не отрывая спину от скамьи, начните скручивать корпус по направлению вперед к ногам. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 счета, произведя дополнительное сжатие мышц пресса. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом. (фото2) Вариации Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:с отрывом спины от скамьи (сит-ап);с блином в руках;лежа со штангой.Секреты и тонкостиЧтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:во время выполнения скручивайте корпус вперед, а не отрывайте спину и садитесь на ягодицы;следите за амплитудой, она не должна быть большой, а техника напоминать “гармошку”;не сцепляйте в замок руки за головой;не круглите шею и не поднимайте голову сильно вперед;в конечной (верхней) точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проводите пиковое сокращение;не тяните себя руками за шею, а сближайте верх тела с низом за счет сокращения мышц пресса;по мере прогресса в разах используйте дополнительное отягощение в виде блина или штанги;осуществляйте движение медленно и подконтрольно, без рывков;техника дыхания: выдох – скручивание вперед, вдох – опускание на скамью;численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 20-25.С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.Скручивания на римском стуле – эффективное упражнение для пресса?Данные электрической активности от Biomechanics Laboratory at San Diego State University (США, 2016) в отношении лучших упражнений для прямой мышцы живота, говорят о таком распределении мест:упражнение велосипед – 240;скручивания на фитболе – 210;скручивания на римском стуле – 150;скручивания лежа на полу – 120.Таким образом можно говорить, что римские скручивания являются достаточно эффективным упражнением для абдоминальной области живота.Скручивания на пресс сделают мой живот плоским?Многие считают, что вопросы сужения талии и убора живота необходимо начинать с качания пресса 100-500раз за подход. На самом деле тренировки в таком ключе не только не уберут тальные сантиметры, а даже наоборот увеличат живот, ибо мышцы пресса становятся плотными и начинают давить на поверхностный слой жира. Результат – Ваша талия отправляется в свободное плавание:). Поэтому “животные” вопросы нужно начинать с диеты и кардио и только потом постепенно подключать специальные упражнения.Также стоит иметь ввиду, что скручивания на римском стуле могут стать травмоопасными для низа спины упражнениями при наличии у Вас лишнего веса (минимум от 10 кг) и протрузий/грыж пояснично-крестцового отдела. Поэтому полным людям с проблемами со спиной лучше обходить их стороной.Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…Послесловие Одно из самых востребованных прессных упражнений, скручивания на римском стуле, разобрано. Наверняка Вы его уже используете в своих тренировках, ну а если нет, значит есть повод обновить свою программную схему. PS: друзья, а какое Ваше любимое упражнение на пресс?