Выполнение гакк-приседаний – техника, избегаем ошибок. Гакк-приседания — техника выполнения Обратные приседания в гакк тренажере

Редкие силовые нагрузки для прокачки мышц не делают упор на позвоночник. И всё-таки у атлетов с проблемным опорно-двигательным аппаратом есть альтернатива. В частности, для рельефности ног очень популярны гакк-приседания, выполняемые либо со штангой, либо в специальном тренажёре.

Это именное упражнение, разработанное известным российским борцом и цирковым артистом Георгом Гаккеншмидтом. Рассчитано для прокачивания нижней части тела, это мышцы стабилизаторы - ягодицы, пресс, голеностопы, квадратная мышца, икры, но основной акцент делается на квадрицепсы.

Сущность

Прежде чем выбрать гакк-приседания для своих тренировок, нужно разобраться, что это такое, какие задачи выполняют данные упражнения и какие мышцы при этом работают.

Большая часть нагрузки ложится на квадрицепс - бедренную мышцу, которую называют четырёхглавой, в неё входят 4 большие мышцы: 3 косые и 1 прямая, они формируют переднюю часть бедра. Их основная функция - сгибание коленей и тазобедренного сустава.

Гакк-упражнения активируют огромную часть мышечных волокон не только в бёдрах. Приседания хороши для ягодиц, пресса и икроножных мышц. В результате регулярных и правильных тренировок наблюдается прирост мышечной массы и её рельефная прорисовка. Ну и, конечно, на занятиях приходится выкладываться по полной программе - поэтому активно сжигаются калории и происходит снижение веса.

Из биографии борца. Георг Карл Юлиус Гаккеншмидт по национальности был прибалтийским немцем, всю жизнь проработал в цирке под именем Русский лев. Профессиональный борец, чемпион мира по вольной борьбе, призёр Чемпионата мира по тяжёлой атлетике, на его счету - несколько силовых рекордов.

Виды

Для домашних тренировок такие приседания не совсем подходят. Они очень тяжёлые по технике выполнения и могут навредить не только мышцам, но и суставам со связками. А проконтролировать, всё ли верно вы делаете, может тренер в зале или те, кто уже освоил эти упражнения. Поэтому лучше приобрести необходимые навыки на глазах у опытных атлетов. Они же помогут вам выбрать наиболее подходящий вариант приседов.

Со штангой

В домашних условиях можно делать гакк-приседания со штангой.

Техника выполнения

1. Сделать разминку.
2. Подготовить штангу, установить на грифе рабочий вес.
3. Встать так, чтобы гриф был позади, расположенный параллельно ногам, расставленным на ширину плеч.
4. Согнуть колени, присесть, взяться сверху за гриф штанги прямым хватом.
5. В умеренном темпе встать в исходное положение: спина должна быть ровной, голова смотрит вперёд, руки выпрямлены, держат за спиной штангу.
6. Не опуская головы, присесть, чтобы бёдра оказались параллельными полу, но колени при этом не должны выступать за пальцы ног.
7. Без отдыха подняться в исходную позицию, надавливая на пятки.
8. Выполнить нужное количество повторений.

Полезные советы:

• подбородок должен смотреть вверх;
• максимально вдавливайте пятки в пол, чтобы защитить позвоночник от перенагрузок и не допустить травм.

Варианты упражнений

1. Классические гакк-приседания со штангой: стопы расположены параллельно друг другу.
2. Прокачиваем внешнюю сторону квадрицепса: разводим пятки в стороны.
3. Увеличиваем нагрузку на внутреннюю часть бедра: разводим в стороны носки.

В тренажёре

Особой популярностью пользуются приседания в гакк-машине, которую изобрёл как раз господин Гаккеншмидт. Она представляет собой стальную раму с подвижной платформой для ног и мягкими подушками для плеч. Угол наклона к полу составляет примерно 15°. По раме перемещаются салазки вверх и вниз с платформой, к которой крепится груз. Есть различные модели тренажёра (например, без подушек для плеч).

Техника выполнения

1. Установить нужный вес.
2. Встать на платформу, чтобы между стопами было расстояние в 60 см.
3. Согнуть слегка колени.
4. Стопы - параллельно друг другу (в зависимости от варианта упражнения).
5. Плотно прижаться спиной к подвижной платформе. Плечи должны оказаться под подушками.
6. Отключить стопоры, выпрямить колени, чтобы вес перешёл на плечи.
7. Без отдыха приседать, пока угол между голенью и бедром не станет прямым.
8. Спина должна быть всё так же плотно прижата к тренажёру. Бёдра не должны уходить вперёд.
9. Вдавить пятки в платформу, без паузы подняться. Ноги не выпрямлять до конца.
10. Выполняя гакк-приседания в тренажёре, нужно постоянно удерживать напряжение в мышцах.
11. Повторить упражнение нужное количество раз.

Полезные советы:

• плотно прижимайте спину к подвижной части тренажёра;
• крепко держитесь за рукоятки;
• обувь должна быть с ребристой подошвой, чтобы не скользила на платформе.

Варианты упражнений

1. Узкая постановка ног. Для проработки латеральных головок квадрицепса в гакк-машине стопы должны быть максимально приближены друг к другу.
2. Широкая. Для тренировки медиальных головок стопы расставляем как можно шире.
3. Высокая. Тем, кто желает использовать приседания в гакке для прокачки ягодиц, нужно поднять ноги на платформу на максимальную высоту.
4. Низкая. Для рельефности передней поверхности бёдер выбирается низкая постановка ног.

Обратные

На тренажёрах можно выполнять обратные гакк-приседания, которые ориентированы на развитие бицепса бедра и ягодиц. Они рекомендованы, прежде всего, женщинам - для похудения и коррекции фигуры.

Техника выполнения

1. Установить вес.
2. Встать лицом к тренажёру, расположить ступни параллельно друг другу.
3. Завести плечи под подушки гакк-машины, ухватиться за рукоятки.
4. Голову держать вертикально, подбородок не опускать.
5. Напрячь мышцы, прогнуть слегка спину.
6. На вдохе медленно опустить корпус до параллельной линии с платформой. Движение осуществляется отведением таза назад и сгибанием коленей.
7. На выдохе без пауз возвратиться в исходную позицию. Колени до конца не выпрямлять.
8. Выполнить нужное количество раз.

Полезные советы:

• нельзя отрывать пятки от платформы;
• нельзя округлять спину при наклоне вперёд;
• большой вес в гакк-приседах под запретом, так как создаёт сильное давление на позвоночник, что чревато травмами;
• не нужно разводить носки или пятки в стороны, что возможно в базовых версиях упражнения, - с такими экспериментами обратные приседания в гакк-тренажёре опасны вывихом коленей;
• пятки должны находиться ближе к верху платформы;
• желательно оставлять при подъёме небольшой угол в колене.

О Гаккеншмидте. Известно, что знаменитый борец уделял немалое внимание питанию. Основу его рациона составляли орехи, овощи и фрукты. В некоторых источниках можно найти информацию, что он был вегетарианцем.

Для девушек

Классические гакк-приседания могут выполнять не только мужчины. Они полезны и для девушек, так как позволяют сжечь лишние калории на тренировках, прорисовать красивые контуры тела, убрать жир в области «галифе». Правда, техника для женщин отличается и имеет свои особенности:

• нагрузка идёт за счёт частоты выполняемых движений, а не благодаря весу (как у мужчин);
• движения должны быть плавными, медленными, без рывков;
• чередуйте и варьируйте упражнения, меняя позиции ног;
• присед у женщин не должен сопровождаться задержкой дыхания, что способствует растяжению мышц живота и его отвисанию;
• заниматься девушкам на гакк-тренажёре можно не чаще двух раз в неделю.

Использовать такие приседания девушкам желательно только с разрешения специалистов - врача и тренера. В первый раз тренировка должна проходить под присмотром знающего человека, который всегда может подсказать, как правильно делать то или иное упражнение.

Преимущества и недостатки

Гакк-приседания оказываются полезными только при правильной технике выполнения. Малейшие ошибки чреваты не просто неприятными последствиями, но прежде всего травмами. Все положительные и отрицательные стороны этих тренировок лучше изучить заранее и подготовиться к ним.

• техника выполнения достаточно проста;
• можно увеличивать грузоподъёмность;
• полностью прорабатываются отдельные мышцы.

• среди самых частых последствий - износ коленного сустава;
• больше подходит для наращения квадрицепсов спортсменам-бодибилдерам, чем для похудения женщинам;
• наличие большого количества противопоказаний: травмы, переломы, проблемы с опорно-двигательным аппаратом (и особенно - с коленями), воспаления мышц, лихорадка, недостаточная физическая подготовка.

Зная о минусах гакк-приседаний, следует заранее узнать, как можно избежать этих неприятных моментов.

Хотите получить для себя максимум пользы без вреда для собственного здоровья и опорно-двигательного аппарата? В таком случае обязательно изучите как можно больше информации по технике правильного выполнения приседаний и прислушайтесь к советам специалистов.

1. Обязательно нужно делать разминку на растягивание бицепсов, четырёхглавой мышцы бедра и разогрев суставов и связок.
2. Если гакк-приседания выполняются с большим утяжелением, необходимо предварительно надеть специальный пояс для безопасности спины.
3. Все движения должны быть равномерными и плавными.
4. Ноги сгибаются на вдохе, разгибаются - на выдохе. В «приседе» дыхание ненадолго задерживается.
5. Упражнения в тренажёрах лучше делать после обычных приседаний со штангой.
6. Если у вас плоскостопие, заниматься нужно со специальными стельками и постоянно наблюдаться у ортопеда.
7. Чтобы уменьшить боль в коленях, обматывайте их во время тренировок эластичным бинтом, под который можно нанести согревающую мазь.
8. От болей в спине избавит ортопедический пояс.
9. Приседания провоцируют дефицит кислорода в мышцах, что делает их выполнение болезненной процедурой. Пересилить боль непросто, поэтому выдерживают единицы. Но результат стоит таких усилий. Регулярные занятия приводят к прорисовке красивых рельефных бёдер.

Вопрос-ответ

Чем можно заменить?

Считается, что гакк - лучшее упражнение для квадрицепса. Но если имеются проблемы с коленями, его можно заменить жимом ног либо приседаниями с гантелями, со штангой, с бодибаром на плечах.

Что лучше: гакк-приседания или жим ногами?

Не утихают споры о том, какое из этих упражнений лучше для прокачки квадрицепса. С точки зрения эффективности, большей рельефности добиваются спортсмены, занимающиеся по методике Гаккеншмидта. Но жим ногами гораздо безопаснее, так как снимает нагрузку со спины и не травмирует колени.

Сколько приседать?

Начинать лучше с 15 повторений. Максимальное количество гакк-приседаний - 35 (для мужчин) и не более 20 (для женщин). Так как это энергозатратное упражнение, лучше использовать «пирамиду», увеличивая массу в каждой следующей тренировке. После этого для разнообразия запустите обратный порядок - постепенно снижайте количество подъёмов, но увеличивайте вес.

Если вы выбираете гакк-упражнения для похудения, необходимо осознавать, что изначально они были разработаны вовсе не для сжигания калорий. Их основная задача - прокачка бёдер. Если заниматься по полной программе, вместо постройневших ножек (речь идёт о женщинах) можно получить груду мышц. Поэтому прежде всего они рекомендованы легкоатлетам для наращивания мышечной массы. Чтобы они были эффективны в плане снижения веса, схемы тренировок и технику выполнения необходимо корректировать с учётом индивидуальных данных.

Гакк приседы - прекрасная альтернатива . Тренажеры всегда облегчают выполнение упражнений и Гакк машина - не исключение. Разгрузив спину, вы всё также сможете работать с мышцами ног, бедер и . А если освоить еще и варианты упражнений на Гакк машине, то можно дополнительно хорошо прорисовать мышцы.

Гакк машина и техника приседаний

У Гакк машины много преимуществ, чтобы не отказываться от нее:

• Вам не потребуется подстраховка. Очень удобно, если нет вашего напарника, а вам нужно отработать программу. В Гакк машине поддержкой будет сам тренажер, что снижает травмоопасность выполнения.
• У вас всегда есть возможность для выполнения изолированных упражнений. Классические приседания подразумевают нагрузку всего тела, а в Гакк машине можно работать только с ногами.
• Это один из вариантов .

Приседания в Гакк машине очень похожи на жим ногами, но это два разных упражнения, которые делаются в одном тренажере.

• Повесьте рабочий вес в Гакк тренажер, предварительно сделав мягкую разминку на разработку мышц и суставов.
• Расположитесь в тренажере так, чтобы ваши спина и таз находились на спинке машины. Руки разместите на наплечниках, а между ними как раз окажется голова. Это правильное расположение.
• Делая вдох, медленно, но собранно опускайтесь вниз до необходимой точки. Если ноги стали в параллель с тренажером, уже хорошо, но можно и выходить за эту линию. Тогда это уже будут глубокие приседания, и они тоже отлично подходят для проработки мышц. Их нельзя делать только в том случае, если есть проблемы с коленями, или во время выполнения глубоких приседов вы чувствуете дискомфорт в суставах - тогда тоже лучше исключить упражнения.
• Выдыхайте и поднимайтесь. Ноги не должны полностью выпрямляться, так как снимается вся нагрузка с мышц ног.

• Колени должны смотреть в таком же направлении, в каком смотрят и носки. Если они слишком разведены или сходятся вовнутрь, - это неправильное положение и можно серьезно повредить позвоночник.
• Еще одно неправильное положение коленей - когда они выходят за носки. Попросите на первых порах помощи от тех, кто уже имеет опыт. Со стороны всегда виднее, выходят ли колени вперед.
• Никогда не отрывайте таз от тренажера: как и спина, он всегда должен вплотную соприкасаться со спинкой Гакк машины.
• Стопа должна всегда плотно стоять на опоре, причем, отталкиваться и принимать всю нагрузку должна пятка. Не пробуйте другие варианты и не отрывайте пятки. Носки же будут обеспечивать стабильность всей стопы во время выполнения упражнения. Если вы не можете опустить всю стопу и автоматически поднимаетесь на носок, это может означать, что у вас короткое ахиллово сухожилие и в этом случае от тренажера лучше отказаться или пробовать жим ногами в этом тренажере.
• На больших весах всегда нужен атлетический пояс. Его основная функция - защита внутренних органов от повреждений. На маленьких весах в нем нет необходимости, так как риск травмы минимальный, но даже при идеально выстроенной технике, если есть большой вес, атлетический пояс нужен обязательно.
• Во время выполнения обратите внимание, что отталкиваться вы должны пятками. Если вы делаете это носками, то нагрузка распределяется неверно и само упражнение выполняется тоже неверно.

На какой ширине располагать стопы

• Ноги расставлены широко (нагрузка на боковые мышцы или внутреннюю часть бедра);
• Ноги стоят рядом (работает передние четырехглавые мышцы бедер);
• Ноги посередине опоры (задействованы все мышцы бедер);
• Стопы упираются в нижний край опоры;
• Стопы упираются в верхний край платформы.

Если вы только пробуете себя в Гакк приседах, то начните с серединной расстановки стоп, чтобы они оказались на ширине плеч.

Если техника выстроена, а проблемы всё равно есть

• Если у вас возникают проблемы со стопами, возможно, у вас плоскостопие. Если вы об этом знаете, то закажите стельки для занятий. Если не знаете, но подозреваете, то обязательно проконсультируйтесь с врачом. От наличия плоскостопия зависит, будете ли вы дальше прогрессировать в этом упражнении.
• Если во время упражнений у вас возникают боли в коленях, то обматывайтесь эластичными бинтами. Обычно бинты снимают боль, поэтому продолжайте заниматься в них. По необходимости можно добавить согревающую мазь и только потом заматываться в бинты.
• Когда вы делаете упражнение, а у вас при этом болит спина, то попробуйте использовать ортопедический пояс. Между подходами на упражнение пояс нужно немного ослаблять.
• Если техника выстроена, а на больших весах вы её теряете, то вернитесь на малые веса и отрабатывайте технику на них. Обычно «исчезновение» техники связано с тем, что вы слишком быстро прогрессируете и тело не успевает создать шаблон под новый вес.

Техника выполнения:

• Разверните немного носки, а ноги поставьте на ширину плеч - попробуйте сначала именно на такой ширине. Потом можно будет менять.
• Голову направьте вперед, спину зафиксируйте в прямом положении. Руки разместите вдоль тела, удерживая штангу руками в прямом хвате.
• Вдыхая, приседайте до точки, в которой бедра окажутся параллельны полу. Не забывайте, что спина должна оставаться прямой.
• Выдыхая, поднимайтесь и полностью выпрямляйте ноги.

Гакк приседания со штангой на вытянутых руках можно выполнять и без подстраховки.

Если вы выполняете упражнения на больших весах, нужно использовать кистевые бинты и пояс.

Обратные Гакк приседания

Несмотря на всю сложность, обратные гакк приседы не стоит игнорировать, так как можно проработать мышцы бедер во фронтальном объеме - ноги становятся шире. Причем, другие упражнения такого эффекта не дадут.

Техника выполнения ничем не отличается от обычных Гакк приседов, с той лишь разницей, что нужно стать лицом к тренажеру и первое время обходиться без весов для отработки техники.

Кому подходят Гакк приседания?

• Если вы еще не пробовали свободные приседы со штангой или у вас хромает техника, которую нужно отрабатывать, Гакк машина - лучший вариант для проработки мышц ног. Благодаря тренажеру, вам не нужно будет укреплять спину или останавливаться на технике упражнений для спины - нагрузка дается только на ноги, позвоночник же надежно подкреплен спинкой тренажера.
• Если у вас травма поясницы или дискомфортные ощущения в ее области. Приседания Гаккеншмидта не задействуют поясницу.
• Если вы хотите более точечно проработать мышцы ног. В тренажере постановка ног может быть разной, а этом значит, задействуются мышцы, которые вы хотите развить.

Чем заменить Гакк приседания?

Это ещё более лучший тренажёр, чем . Потому что в нём прорабатывается гораздо больше мышц.

В этом тренажёре , так же как и в других первым делом обращаем внимание на вес снаряда. Устанавливаете такой вес который нужен вам. Величина веса зависит от блинов, которые находятся сзади, веса платформы и собственно вашего веса. Отягощения (блины) на других гакк-машинах могут крепиться по разному.

Преимущества гак - машины от блочных тренажёрах состоит в том, что мы можем регулировать вес снаряда. Ставить ровно такой вес, какой нам нужен.

И так мы устанавливаем нужный нам вес, полу ложимся в тренажёр удобно устанавливаем наплечники. Ноги лучше ставить по шире и повыше. Носки чуть врозь. Если поставить ноги не высоко, тогда будет в основном работать передняя поверхность бедра и очень усилится нагрузка на коленные суставы.

Теперь мы готовы к работе, осталось лишь слегка приподнять платформу и повернуть блокираторы. На всех тренажёрах такого типа, стоят специальные устройства, которые не дают упасть платформе вниз.

Это хорошее базовое упражнение. Лучше него может быть лишь приседания со штангой на плечах. Или бодибаром для девушек.

Напишите пожалуйста мне о каких тренажёрах вы хотели бы узнать?

П одавляющему большинству атлетов известно, что для набора массы необходимы базовые упражнения, которые позволяют работать сразу нескольким сустава, а, соответственно, и нескольким мышечным группам. К базовым упражнениям можно причислить и жим ногами в гакк машине. Ведь во время выполнения задействованы две пары суставов (коленные и тазобедренные) и три группы мышц (четырехглавые, двуглавые мышцы бедер и ).

Особенности жима ногами

Главное отличие гакк тренажера от тренажера Смита и обычных приседаний со штангой заключается в том, что он позволяет снять нагрузку с нижней части спины (поясницы), но при этом сохранить практически неизменной нагрузку на ноги.

То есть данный тренажер — «палочка-выручалочка» для тех, кто имеет травмы или проблемы с позвоночником, поясницей, или просто не имеет возможности сегодня .

Многие могут возразить: «Так это можно и проделать при приседаниях со штангой или в тренажере Смита!». Интересно, а получится это проделать с большими весами? Нет. А в гакк машине это возможно.

Кроме всего вышеперечисленного данный тренажер позволяет атлету заниматься с большими весами без страховки партнеров, что нельзя проделать при обычных приседаниях или при работе на Смите.

Какие мышцы работают при жиме ногами

Жим ногами в гакк машине задействует такие мышцы как:

• Квадрицепсы (четырехглавые) – работают при разгибании ног в коленях и тазобедренных суставах, то есть при жиме ногами.
• Бицепсы бедер (двуглавые) – нагружаются во время опускания веса при сгибании ног в коленных суставах.
• Ягодичные мышцы – растягиваются при опускании веса и сокращаются во время выпрямления ног.
• Прямая мышца живота (нижняя часть пресса) – участвует в сгибании ног в коленях и тазобедренных суставах.
• Полусухожильные и полуперепончатые мышцы (находятся рядом и под бицепсами ног) – нагружаются аналогично бицепсам бедер.

Не смотря на то, что работающих мышц много (на то оно и базовое упражнение), но все же наибольший акцент делается на работу четырехглавых мышц ног, которые в сравнении с другими мышцами получают наибольшее сокращение, а, следовательно, и рост.

Правила жима ногами

Жим ногами в тренажере подразумевает прижатые к креслу позвоночник (в том числе и его верхнюю часть, то есть затылок) и ягодицы. Это обусловлено безопасным выполнением упражнений и снижением получения травм – позвоночник и тазобедренные суставы становятся зафиксированными, а вся нагрузка проходит через мышцы.

Для коленных суставов также есть предупредительное действие, берегущее от лишнего травмирования. Оно заключается в неполном выпрямлении колен, то есть жим ногами происходит до того момента, пока колени не будут «на волоске» от полного выпрямления.

Обязательным условием выполнения упражнения является хват за ручки станка. Это обусловлено не только удобством, но и техникой безопасности.

А вот сгибать ноги необходимо полностью, выполняя как бы глубокий присед. Еще не мало важное правило (я о нем каждый раз говорю) — не стоит торопиться и рвать, выполняйте упражнения медленно и подконтрольно, чувствуя каждую мышцу своего тела.

Постановка ног на платформе

Спектр постановки ног и стоп при жиме в гакк машине очень широк: стопы можно располагать вверху и внизу платформы, по середине, а также регулировать расстояние между стопами – оно может быть максимальным (по ширине платформы) и минимальным (стопы рядом друг с другом).

Также данный станок позволяет указывать направление стоп – они могут смотреть вовнутрь и наружу.

Различная постановка стоп на платформе позволяет акцентировать нагрузку на те или иные части конкретных мышц, например, квадрицепсов.

Все это можно комбинировать между собой и проработать свои ноги качественнее. Так, например, поставив ноги вместе и внизу платформы можно добиться большей проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедер – это обусловлено сокращенной амплитудой движения коленных суставов и увеличенной амплитудой тазобедренных. Для постановки ног вверху платформы характерна противоположная картина – амплитуда тазобедренных суставов уменьшена, а коленных увеличена, и, естественно, квадрицепсы прорабатываются лучше.

От ширины постановки стоп зависит на какие из поверхностей бедер будет приходиться основная нагрузка. При широкой постановке ног лучшую нагрузку получают внутренние поверхности бедер, при узкой – внешние.

Направление носков похоже на ширину постановки ног: если стопы направлены вовнутрь, нагружается внешняя часть бедер; если наружу – внутренняя часть и приводящие мышцы.

На начальном этапе новичкам вообще не рекомендуется варьировать постановку ног, а пользоваться только средней – не широко и не узко, не вверху и не внизу платформы, а строго по центру. Это даст общеразвивающий эффект при условии адекватности поднимаемого веса.

Не советуют избирать очень маленькую амплитуду движения, но и опускать платформу слишком низко, то есть до отрыва позвоночника от сидения, тоже не стоит. Как и полностью выпрямлять колени.

Данное упражнение лучше всего комбинировать со сгибанием/разгибанием ног на блочном тренажере.

Количество повторений должно колебаться от 8 до 12 при условии веса утяжелителей до 85% от 1ПМ. Количество сетов должно быть в пределах 4 – 6, при условии, что столько же подходов было совершено во время приседаний.

Если у вас постоянно отрывается поясница от тренажера, есть небольшая хитрость: прижмите поясницу и ягодицы сильнее к тренажеру и чуть чуть округлите спину (как будто вы пресс качаете), тем самым вы полностью прижметесь поясницей к тренажеру и снимете с нее нагрузку.

Вывод

Что ж, из всего вышесказанного можно извлечь много полезной информации. Жим в гакк машине может быть отличным помощником на любых этапах тренировочной деятельности – новичкам он поможет набрать массу и силу, более опытным культуристам он позволит детализировать мышцы ног, вырабатывая при этом у них выносливость.

Девушкам данное упражнение позволит решить некоторые проблемы с лишним весом в конкретных зонах. Также гакк-приседания помогут девушкам проработать мышцы ягодиц и бедер.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Приседания в гакк-машине — очень крутое, базовое и эффективное упражнение для проработки передней и задней поверхности бедер (т.е. квадрицепса и бицепса бедра), а также ягодиц 🙂

• Данное упражнение является вариацией классических , однако, здесь благодаря конструкции тренажера (а именно, фиксации тела в наклонном положении) — Это основное жирное преимущество данного упражнения.
• Техника выполнения упражнения — проста як двері )), — второе преимущество упражнения, в отличие от обычного приседа, где вам нужно следить за множеством технических нюансов (равновесие, центр тяжести, правильное положение спины, стоп и т.п.).
При правильной технике выполнения, вы сразу же прочувствуете работу ног (квадрицепсы), уверяю Вас, они будут «жечь/гореть», такого состояния вы вряд ли сможете достичь в обычных приседах со штангой, ибо на такое способны лишь опытные (профи).
• Отсутствие страхующего. Третье преимущество данного упражнения, подразумевающее полную безопасность выполнения (вдобавок к отсутствии сильной осевой нагрузки на позвоночник), без боязни того, что вас может придавить снарядом и покалечить.

В общем, отличное упражнение, с массой преимуществ, обязательно попробуйте на практике…

Приседания в гакк-машине: техника выполнения

1 / Располагаемся на тренажере, слегка подсев под него, согнув ноги в коленях, выставив ноги примерно на ширине плеч (ступни параллельно друг другу) на середине платформы, и прислоните заднюю часть туловища к спинке тренажера, при этом выполнив дополнительные действия:

• Упритесь плечами в опору (валики/подплечники);
• Голова проходит между валиками, где вы уперлись плечами (головой прижимаемся к скамье, и не отрываем ее на протяжении выполнения упражнения).

2 / Снимите удерживающие стопоры (разблокируйте механизм, чтобы можно было выпрямиться). Однако, выпрямляться до конца вверх полностью (разгибая ноги в коленях) = нельзя (не нужно) , потому что так вы снимаете нагрузку с мышц ног (квадрицепсов) и упражнение теряет эффективность, и более того, так вы добавляете нагрузку на коленный сустав, что очень вредно (плохо) сказывается на нём…

P.s. Так что держите ноги слегка согнутыми в коленях в верхней точке абсолютно всегда. См. ниже фото:

3 / Делая вдох, начинаете медленно, под контролем приседать вниз, так глубоко, как только можете, но хотя бы до прямого угла в коленях (чуть ниже параллели пола), см. ниже наглядную фотографию:

4 / Из нижней позиции, делая упор на пятку стопы (а не на носки) оттолкнитесь от платформы и выжмите рабочий вес вверх выпрямив ноги (вернитесь в исходное положение). Но, помните, ноги распрямляются не полностью (слегка согнутые в коленях, чтобы не уходила нагрузка и не было напряжения на суставы). После повторите те же самые действия нужное вам кол-во повторов.

Что касается кол-ва подходов/повторов читайте в статьях: , . Вкратце, абсолютному большинству людей, я бы порекомендовал 3 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторов.

Узкая постановка ног — делает акцент на латеральную головку квадрицепса, см. ниже наглядное фото:

Широкая постановка ног — делает акцент на медиальную головку квадрицепса и приводящие мышцы внутренней поверхности бедра, см. ниже наглядную фотографию:

Высокая постановка ног на платформе — делает акцент на бицепсы бедер и ягодицы, см. ниже фото:

Низкая постановка ног на платформе — делает акцент на всю переднюю поверхность бедра, см. фото:

Распространенные ошибки при выполнении

№1. Часто люди отрывают пятки от платформы тренажера (это недопустимо), см. ниже фото:

Ваши ступни должны полностью и твердо упираться в платформу тренажера на протяжении выполнения.

№2. При приседании вниз сводятся колени (друг к другу) , это тоже недопустимо, см. ниже фото:

№3. Отрыва таза (позвоночника) от спинки тренажера , КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕДОПУСТИМО (потому что убьете позвоночик в хлам), см. ниже фото:

Несколько полезных (возможно уже сказанных ранее) рекомендаций

• Приседайте вниз — медленно, под контролем (не нужно падать, работать рывками, косо криво лишь бы было), после чего мощным взрывным но подконтрольным движением вверх;
• Работайте по полной амплитуде (старайтесь приседать как можно глубже, чем глубже = тем лучше, тем больше эффективность (толк), помните об этом).
• Ни в коем случае не отрывайте таз (позвоночник) от спинки тренажера = иначе угробите себя. В пояснице есть естественный прогиб, но не более.
• При выполнении упражнения смотрите вперед, не вверх и не в низ, только вперед.
• Ни в коем случае не допускайте вынос коленей за носки, это недопустимо.
• В верхней точке = не разгибайте ноги в коленях, иначе упражнение теряет эффективность (нагрузка с мышц ног уходит. и наоборот возникает нагрузка на коленный сустав, что очень плохо для него).
• Перед любыми приседаниями тщательно разминайте коленный сустав, чтобы не травмироваться. В том числе, на гакк-машине, перед тем, как делать рабочие, сделайте с мизерным весом или вообще без него (прочувствуйте траекторию движения, настройтесь на работу и т.д.).

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт - наглядная видео-демонстрация данного упражнения:

— В мужском исполнении:

— В женском исполнении:

С уважением, администратор.