Как дома накачать все тело. Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Ощущаете дискомфорт и недовольство своим телом? Есть отличный выход – специальная программа тренинга, позволяющая подтянуть и накачать тело всего за один месяц!

В основе программы план на четыре дня, который позволяет эффективно проработать и накачать мышцы. Уже через 30 дней сформируется пресс красивыми кубиками при условии строгого выполнения всех указанных ниже упражнений и при регулярных занятиях.

На самом деле быстрое построение мышц не требует слишком больших усилий, достижение результата можно ускорить, используя предложенную в этом материале программу тренировок.

Независимо от того, где тренироваться дома или в спортзале с целью накачать тело за месяц , этот процесс так или иначе будет сопровождаться рядом трудностей и даже неудач. Для достижения указанного результата, как правило, калории чрезмерно урезаются, а кардиотренировки добавляются тоннами. В итоге человек теряет терпение из-за чувства истощения и все приходится начинать сначала.

Чтобы избежать подобных ошибок, нужно придерживаться определенного плана и рекомендаций, указанных ниже:

План занятий должен быть распланирован и начинать следует с выполнения комплекса упражнений программы – 4 тренировки в неделю .
Рацион питания необходимо составить так, чтобы ежедневная норма калорий не превышала двух тысяч . При этом на долю жиров в день должно приходиться не более 20%, остальную часть поровну нужно распределить между белками и углеводами.
Мониторинг прогресса: делать фото и взвешиваться.

Следует отметить, что планирование является важной составляющей, от которой во многом зависит эффективность занятий. Никто не должен посягать на время, отведенное для тренинга, поэтому лучше предварительно обсудить это с окружающими, акцентируя их внимание на том, что это принципиальный вопрос. Нельзя прерывать выполнение упражнения! Результат напрямую зависит от дисциплины, усердия и терпения.

Итак, чтобы достичь поставленной цели за месяц нужно использовать описанный ниже план. Программа разделена на 4 занятия, направленные на проработку трех основных областей мышц: верхний и , . Каждая тренировка проводится один раз в течение недели, то есть всего четыре разных тренинга в неделю. Благодаря этому тренировочному плану уже через месяц тело станет красивым, рельефным и подтянутым, как у бодибилдера.

Программа тренировок: план занятий на 30 дней

Сразу следует уточнить, что речь пойдет об интенсивной тренировке. Только усердная работа обеспечит достижение поразительного эффекта в течение четырех недель. Новички могут увеличить время отдыха, а также не выполнять суперсеты.

Помните, что питание играет важную роль в занятиях. Использование позволит ускорить процесс формирования рельефа. Абдоминальные мышцы можно увеличить путем включения в рацион белка молочной сыворотки, который богат минералами, витаминами, белком.

Первый день

Подъемы бедер на максимальную высоту

При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете. Выполняется: два подхода с повторениями по 15 раз.

«Ножницы»

Выполняется столько же, сколько первое упражнение с 30-секундным отдыхом.

«Дворники» с использованием штанги

Принять положение лежа, и удерживая штангу поднять ноги вправо относительно снаряда, затем влево. Количество сетов и повторение такое же, как в первых двух пунктах, но с минутным отдыхом.

Жим на плоской скамье

Исходная позиция: в положении лежа поднять снаряд и удерживать его в таком положении. Вдох, медленно вернуться в начальную позицию. При перемещении штанги необходимо фокусироваться на мышцах груди. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Жим на скамье (узкий хват)

Локти необходимо удерживать ближе к телу. Количество сетов и повторений, как в пункте №4, минутный отдых.

Разгибание рук

Упражнение на трицепс с использованием каната. Исходная позиция: взять концы каната, удерживая корпус стационарно опустить руки, затем плавно вернуться в первоначальную позицию. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз.

Отжимание

Выполняется с хлопком. Три подхода по 12 раз с 30-секундным перерывом на отдых.

Чтобы результат не пошел на снижение рекомендуется строго следовать плану и правильно выполнять упражнения, включая количество подходов и повторений. От скорости выполнения этого тренинга зависит, насколько быстро будет сжигаться жир и формироваться рельеф.

Второй день

Планка

Выполняется с поднятыми бедрами, то есть тело должно образовать прямую линию: от головы до пяток. Минимальное время удерживания такого положения – полминуты. Выполняется: два подхода по 1,5 минуты.

Обязательно выполнять в течение указанного времени: два подхода по 1,5 минуты с минутным перерывом между сетами.

Циклический твист

Выполняется упражнение следующим образом: правая нога поднимается к области груди, при этом положение левой ноги должно быть параллельно к полу. Затем тело поворачивается вправо, после небольшой паузы возвращение в исходное положение. Выполняется: два подхода по 20 раз с минутным перерывом на отдых.

Приседание

Упражнение выполняется в три подхода по 10 раз с минутным перерывом.

Становая тяга

При выполнении голову необходимо удерживать в положении с небольшим уклоном назад. Не взгляд в потолок, а направление груди вперед. Выполняется: три подхода по 10 раз.

Жим икр

Данное упражнение особенно походит для новичков, которые не имеют какой-либо физической подготовки. Количество сетов и подходов, как в упражнении №5 с перерывом в одну минуту.

Третий день

Подъем коленей

Выполняется на станке, оборудованном упорными элементами для спины и локтей. Важно, чтобы во время выполнения упражнения спина находилась вблизи станка, а положение локтей на упорах – под плечами. Колени медленно поднять вверх, затем плавно вернуть в начальную позицию. При этом в процессе выполнения положение коленей должно быть параллельно по отношению к полу. Повторяется упражнение 15 раз, два подхода.

Поджимание колен

При выполнении данного упражнения важно следить за дыханием, не задерживать его, когда тело удерживается в напряжении. Выполняется: два подхода с повторениями по 20 раз.

Вращение ног на 360˚ лежа

В положении лежа совершать вращательные движения ног, которые удерживаются вместе. Выполняется: два подхода по 15 раз с отдыхом в течение минуты.

Подтягивание

Чтобы усложнить упражнение необходимо удерживать корпус максимально ровно, двигаться должны только руки. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Тяга гантелей в наклоне

При выполнении нужно пытаться держать голову ровно. Повторения и подходы, как в предыдущем упражнении.

21’

Важно, чтобы руки не уходили выше 90 градусов (в первых 2-х вариантах). Три сета по одному разу с перерывом в одну минуту.

Четвертый день

Бросок мяча

Используется медицинский мяч. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч поднят над головой. Сделать максимально сильный бросок так, чтобы мяч коснулся пола. Два подхода по 15 бросков.

Боковой бросок мяча

Исходная позиция: медицинский мяч удерживается прямыми руками перед грудным отделом. Тело повернуть к стене и бросить мяч, приложив максимальные усилия. Поймать мяч и быстро повторить бросок. Количество подходов и сетов – аналогично предыдущему упражнению.

Вращение корпуса с мячом

В положении стоя взять медбол двумя руками. Затем повернуть торс в правую сторону до предела, при этом взгляд должен быть направлен на мяч. После этого повернуть тело в левую сторону. Выполняется: два подхода по 15 раз с минутой отдыха.

Армейский жим

Перед выполнением упражнения нужно убедиться в правильности положения рук – немного впереди снаряда. Взять штангу и поднять ее к грудному отделу, потом над головой и плавно без рывков вернуться в исходное положение. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Подъем штанги

В положении стоя удерживать снаряд параллельно бедер. При этом руки должны быть обращены вниз. Поднять штангу перед собой и задержать на секунду, затем плавно вернуться в начальную позицию. Количество повторений и сетов, как в предыдущем упражнении.

Подъемы гантелей (боковые)

В положении стоя плечи удерживать назад, медленно поднять гантели на высоту плеч до предела. Выдержать паузу и затем плавно вернуться в первоначальное положение. Выполняется: три подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Этот тренировочный план позволяет добиться видимых результатов за месяц. Можно заниматься вместе с другими желающими (знакомыми или друзьями) для большей мотивации. Тело должно выглядеть идеально – об этом нельзя забывать!

Раздумывая о том, как накачать тело, многие делают выбор в пользу тренажерного зала. В нем есть все средства для того, чтобы быстро нарастить мышечную массу. Однако в домашних условиях также можно добиться определенных результатов по увеличению мышц. Для этого желательно иметь и штанги, которые помогут быстрее и эффективнее укреплять мышцы тела.

Как накачать тело быстро?

Для того чтобы значительно увеличить мышечную массу, необходима большая нагрузка на группы мышц. Тренироваться надо три раза в неделю по полтора-два часа. В один день необходимо уделить внимание лишь одной-двум группам мышц. Упражнения выполняются в 2-4 подхода по 8-12 повторов в зависимости от физических возможностей и комплектации тела.

Как накачать тело дома?

Разобьем все упражнения на три тренировки в неделю.

1. Первая тренировка может включать в себя упражнения для накачивания мышц ног. С этой целью подходят беговые упражнения, приседания с грузом. В этот же день вводим упражнения для развития плеч: подтягивания, жим гантелей сидя, разведение в сторону рук с гантелями.

2. Вторая тренировка. В этот день тренируют мышцы груди, бицепс и трицепс. Подробное описание упражнений для укрепления мышц груди можно посмотреть в предлагаемом видео. Для усиления бицепса и трицепса выполняем такие упражнения:

в каждую руку надо взять по утяжелителю и попеременно сгибать руки в локтях;
в положении сидя с широко расставленными ногами надо взять гантель в одну руку и выполнять разгибание-сгибание руки.

3. Третью тренировку посвящаем мышцам пресса и спины.

Тело с заметным рельефом очень приятно созерцать. А учитывая, что для придания форм его владельцу пришлось потратить немало усилий и столько же времени, сразу становится понятно, что он целеустремлённый человек с большой силой воли. Вот как много могут рассказать о своём владельце прокачанные мышцы тела.

Всё и сразу

Для тех, кто желает узнать, как быстро накачать тело, хочется сразу ответить – быстро ничего не получится. Для этого нужно потратить минимум 3 месяца, и то при условии строгого следования схеме тренировок, всем рекомендациям тренера, правильному питанию и полной поглощённости процессом. Важно понимать, что вначале будет необходимо создать мышечную прослойку по всему телу, только потом формировать рельеф. А прочным фундаментом для этого должно стать правильное питание. На начальном этапе оно будет направлено на набор массы, потом – на поддержание полученных результатов. Стремление узнать, как накачать тело в домашних условиях, также вполне обоснованно. Ведь не у всех есть возможность делать это в спортивном зале. Все представленные ниже рекомендации вполне реально выполнять и дома, но возможно, их нужно будет немного модифицировать.

Важные моменты

Для проработки тела нудно выполнять некоторые советы:

Вес. Нет, не всего тела, а вес отягощений. Для получения рельефа тело нужно нагружать, и не по-детски. Только железо позволит увидеть желанные выпуклости и вогнутости там, где нужно.
Еда. Диета не накачает рельеф. Она может только слегка помочь в этом нелёгком процессе.
Кардио. Для получения заветных форм нужно уменьшить аэробные нагрузки. Взамен лучше проводить интервальные занятия с высоким уровнем интенсивности.
Жир. Быстрая потеря жира не позволит получить рельеф. Оптимально терять не больше 900 гр за неделю. Также очень важно правильно (объективно) оценивать объём жирового слоя в организме. Весить 100 кг и иметь 17% жира невозможно. Посмотрите на фитнес-моделей. Они имеют серьезную мышечную массу, а весят едва ли больше 80 кг.
Вода. Об этом даже напоминать неудобно. Если её правильно употреблять, она сможет ускорить метаболизм, что будет сопутствовать скорейшему проявлению рельефа.

90 дней

Всё чаще на форумах можно встретить вопрос «как накачать тело за 3 месяца»? Однозначно ответить на него невозможно. Очень важным фактором является возраст атлета. Если в подростковом возрасте это сделать более или менее реально, то чем старше становится человек, тем больше всплывает «подводных камней». Никто не говорит, что это сделать не возможно, но нужно чётко понять, что красивый бицепс в 20 лет очень вероятно может «вылезти» в проблемы со спиной уже в 30. Чтобы такая неприятность не возникла, очень важно правильно выполнять все технические рекомендации и придерживаться режима тренировок, соблюдать количество подходов и повторов.

Итак, за 90 дней можно получить некоторый намек на рельеф, если занятия в спортивном зале было вообще чужды. Если же нет лишних жировых прослоек, и бицепсы, трицепсы, крылья, пресс и другие мышцы знакомы со спортивными снарядами, то получить рельеф вполне реально.

В этом нелёгком процессе важно работать над всеми мышцами интенсивно и не забывать про отдых для каждой из групп. Преимущественно для каждой будет достаточно 2-3 занятий в неделю. Таким образом, за 7 дней можно успеть проработать каждую мышцу с необходимой интенсивностью. Примерное количество занятий с учётом отдыха – 4 раза за неделю по 60 минут каждая.

При работе в спортивном зале очень важно использовать все его возможности, точнее тренажёры, которые позволят максимально правильно и быстро проработать каждую мышцу. Кроме того, поставив себе такую высокую планку, желательно воспользоваться услугами тренера. Он поможет правильно скомпоновать упражнения по тренировкам и дням недели.

Худоба

Последнее время всё чаще можно встретить не в меру худых представителей мужского пола. Именно они задаются вопросом, как накачать худое тело. Конечно, это сделать несколько сложнее, но тоже вполне реально. Относительно упражнений тут всё неизменно:

регулярность;
разнообразие снарядов и упражнений;
увеличение веса отягощений и интенсивности тренировок;
ограничение кардионагрузки;
регулярный отдых в достаточном количестве;
контроль результатов;
недопущение перенапряжения.

В этом списке нет одного очень важного пункта – питание. Это для худых мужчин, наверное, самое важное, что позволит или не позволит получить рельеф. Тут работает одно простое правило – нужно есть больше, чем тратишь. Также важно обеспечивать мышцы питанием на протяжении дня. Утренний приём пищи – углеводы, днём – равное количество углеводов и белков, вечером – преимущественно белки.

Вывод

Придать телу рельеф можно и даже нужно. Для этого придётся изрядно потрудиться – правильно есть, отдыхать, нагружать. Также очень важна нацеленность на результат и подлинное желание.

Как накачать тело быстро?

Многих мужчин и молодых людей, особенно в летний период, интересует вопрос о том, как накачать красивое тело, чтобы девушки засматривались, а другие мужчины завидовали. Итак, как правильно накачать мышцы тела и насколько это сложно? На этот вопрос можно ответить так: это и просто, и сложно одновременно. Почему просто? Потому что существует масса упражнений для каждой группы мышц, и даже если у человека существуют какие-то ограничения по здоровью, всегда можно заменить одно упражнение другим, не менее эффективным. Почему сложно? Потому что, пожалуй, одна из самых сложных на свете вещей - самодисциплина и воспитание воли. Не бросить, не сорваться, когда тяжело, - это доступно одновременно каждому и немногим. Лишь единицы достигают результата. Нужно просто терпение и труд - вот и все.

На самом деле, никто не в состоянии научить Вас терпеть и преодолевать себя. Здесь чужие слова и примеры бесполезны. Тренировать свою волю и закалять ее день за днем можете только Вы сами. Ключевое слово здесь - мотивация. Если те парни, которых Вы видите иногда на улице, смогли сделать это, значит, у них был на то стимул. Значит, и Вы сможете, если найдете хорошую мотивацию. Это может быть желание понравиться, выделиться, заняться своим здоровьем. Главное - должен быть стимул и сила воли. Если Вы не научитесь терпеть до того, как бодибилдинг станет приносить Вам радость, то ничто более не сможет Вам помочь. Мы уделили вопросу терпения и воли столько времени, потому что в таких занятиях это главное. Человек, воспитавший в себе волю, добьется всего, чего захочет.

Часто спрашивают, можно ли и как накачать тело быстро и как накачать тело за месяц в домашних условиях. Накачать быстро можно, накачать качественно за месяц - нет. Не верьте тем, кто говорит, что через месяц будут видны серьезные изменения. Изменения будут при правильных и постоянных тренировках, но, скорее всего, не такие уж существенные, как об этом говорят. Вообще же накачивание мышц можно сравнить с привычкой, которой нужно ежедневно давать некоторый толчок. Это как бег по утрам - никому не хочется вставать из теплой постели, даже человеку, который бегает 10 лет подряд. Но стоит пересилить себя и пробежать метров двести - появляется радость. Так же и тут - стоит начать делать какое-либо упражнение - и через минуту-другую вы начнете испытывать такое же удовольствие. Но только не в начале занятий. Перейдем непосредственно к процессу.

Развить различные группы мышц отлично помогает такое с детства всем знакомое упражнение, как подтягивание. Именно ему чаще всего уделяется внимание в школах. Оно бы и хорошо, но нужно его правильно выполнять, то есть ритмично и без рывков. Так что если у Вас дома есть турник, рекомендуется регулярно делать это упражнение. Если нет турника дома, наверняка он окажется где-нибудь поблизости - на свежем воздухе заниматься даже лучше. При подтягивании задействуются такие мышцы, как бицепсы, трицепсы, крылья (широчайшие мышцы спины), мышцы груди предплечья и даже пресс. Если у Вас эти мышцы слабые, и Вы не можете подтянуться, могут оказаться полезными следующие статьи по накачиванию определенных групп мышц.

Вы найдете полезную информацию о том, как накачать бицепсы;
все о накачивании трицепсов;
немало полезной информации о накачивании мышц спины.

Думаю, не меньше полезной информации Вы почерпнете для себя и из других статей раздела "Упражнения и тренировка". Вот ссылка на раздел: . Эти статьи помогут Вам лучше понять, как накачать мышцы тела и как правильно накачать тело.

Вторым полезным упражнением является, конечно же, всем известное отжимание. При этом упражнении также работают трицепсы, а еще мышцы груди и передние плечевые дельты. При отжимании от пола важно равномерно опускаться и подниматься и так же равномерно дышать при этом. Если Вы отжимаетесь на кулаках, это повысит эффективность упражнения. Как для подтягивания, так и для отжимания самый главный совет - не переусердствовать вначале. Нельзя выкладываться на сто процентов, иначе потом практически невозможно будет заставить себя заниматься снова. Сделайте один подход с небольшим количеством подтягиваний (скажем, 2-3) или отжиманий (скажем, 10) и после этого отдохните две-три минуты. Потом новый подход и снова отдых. Если Вы занимаетесь впервые, двух подходов будет вполне достаточно. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Следующее полезное упражнение - это приседания. Их можно делать как без нагрузки, так и с дополнительной нагрузкой. Разумеется, в этом случае также полезно применить методику нескольких подходов и отдыха между ними. Также есть упражнения и для отдельных групп мышц, которые помогут Вам накачать рельефное тело. Для накачивания мышц живота и спины существуют следующие упражнения. Чтобы накачать спину, можно лечь на живот, подсунув ноги под диван или другую опору, и медленно выгибаться, поднимая и опуская верхнюю часть тела. Можно также начать с нескольких циклов за один подход. Для накачивания мышц пресса можно применить такое упражнение, как скручивание - лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Нужно медленно поднимать верхнюю часть тела, при этом поясница должна касаться пола. Выполнять это упражнение начинающим рекомендуется также по несколько раз за подход. Можете посмотреть видео, как накачать тело - таких роликов немало в Интернете.

Напоследок скажем немного о питании. Не злоупотребляйте искусственными добавками - просто ешьте достаточное количество натуральной белковой пищи животного и растительного происхождения. Это мясо, рыба, птица, яйца, а также орехи, семечки и бобовые культуры. Кстати, соблюдение режима и отсутствие вредных привычек способствует качественному и естественному росту мышц. После упражнений неплохо отдохнуть, но не спать, а, например, медленно погулять. Надеемся, мы ответили на вопрос о том, как накачать тело.

Ну, кто же не хочет красивое спортивное тело? Хотят все, а вот правильно делать умеют единицы. В этой статье вы узнаете всё, что вам необходимо, поймёте не только, как накачать тело за месяц и возможно ли это, но и как нужно питаться и отдыхать. Но упор мы, конечно же, сделаем на упражнения.

Как помочь телу расти?

Помимо усиленной работы в тренажёрном зале, о которой мы поговорим ниже, вам необходимо принять во внимание ещё несколько вещей:

Хорошее питание (при необходимости приём спортивного питания);
Достаточный сон;
Отказ от вредных привычек;
Избегание стрессов.

Начнём с хорошего питания, что это подразумевает? Для того чтобы тело росло ему необходима достаточная калорийность. Ну, просто подумайте, если рабочим не довозить кирпичей, то здание строиться не будет, ведь так?

В идеале необходимо набирать мышечную массу с минимальным ростом жировой ткани. Для этого необходимо так точно рассчитать необходимое количество калорий, чтобы не было и 10 лишних. Сделать это невозможно, поэтому атлеты сидят на массе и набирают достаточно много жировой ткани. Плюс ко всему, ваш вес будет расти за счёт задержки воды в организме. Если увеличить калорийность обычным питанием вы не можете по какой-либо причине, то вам необходимо воспользоваться помощью гейнера.

Далее, позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе было много белка – основного строительного материала для мышц. Белок нужно употреблять животный, то есть мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Необходимая норма белка рассчитывается как 1,5 или 2 умножить на килограмм массы тела. Если же вам не хватает белка в рационе, то воспользуйтесь помощью сывороточного протеина. Подробнее о спортивном питании для набора мышечной массы можно узнать .

Сон – это ещё одна основа основ. Во время сна наш организм растёт лучше всего, выделяется большое количество гормона роста. Спать необходимо не меньше 8 часов в день, а для того, чтобы на время сна у тела был строительный материал, примите казеин или скушайте творога.

Думаю, про вредные привычки и стресс и так всё понятно. Теперь перейдём к обзору необходимых упражнений для новичка.

Комплекс упражнений для начинающих

О том, как накачать тело за месяц лучше не думать. Результат вы, конечно же, заметите через это время, но он не будет выдающимся. Конечно же, в нашу программу мы включим базовые упражнения.

Приседания со штангой. Базовое упражнение, которое поможет вам развить всю ногу, но в основном упор идёт на квадрицепсы, при широкой постановке ног – на приводящие мышцы, при глубокой приседе – на ягодицы.

Постановку ног выбирайте сами и глубину приседа тоже, но будьте осторожны с коленными суставами, если приседаете глубоко, если вдруг возникнет боль – перевязывайте их эластичными бинтами.

Теперь подробнее о технике. Когда снимаете штангу со стойки, делайте усилие не спиной, а ногами. Кладём её не на плечи, не на лопатки, а чуть ниже трапеции. Делаем шаг назад, спину держим прямо. Приседаем вниз, чуть отставляя таз назад, колени смотрят в одном направлении с носками, спина остаётся прямой. Начните с 4 подходов по 10-15 повторений. Вес берите такой, с которым можете работать.

Жим ногами. Удобное упражнение, может выступать заменой приседа для тех, у кого проблемы со спиной. По технике оно достаточно простое. Развернув носки в стороны, вы будете прорабатывать квадрицепсы и приводящую мышцу, носки прямо – передняя поверхность бедра, носки вовнутрь – внешняя, чем выше ноги, тем больше работает бицепс бедра, чем ниже, тем больше работают квадрицепсы.

Ложимся на тренажёр, поясницу и таз прижимаем к опоре, ноги ставим так, как удобно. Снимаем фиксаторы и выжимаем платформу ногами. До конца колени не разгибаем, чтобы избежать травмы. Начните с 4 подходов по 20-25 повторений.

Поднятие на носки. Делать это упражнения на икры можно в специальном тренажёре сидя или стоя, или же взяв в руки блины. По технике всё просто: садитесь или встаёте в тренажёр, спину держите прямо и поднимаетесь на носках, задерживаясь в верхней позиции. Начните с 4 подходов по 20-25 повторений.

Жим лёжа. Базовое упражнение, с помощью которого вы разовьёте грудь, трицепс и плечевой пояс. К технике придётся привыкнуть, так как у многих начинающих не получается ровно выжимать или держать штангу.

Ложимся на скамью, сначала снимаем штангу, выносим перед собой, и только потом опускаем на грудь, но не кладём. Предплечья должны быть параллельны друг другу. Начните с 4 подходов по 10-15 повторений.

Разводка гантелей. Поможет качественно проработать грудь, да и в технике достаточно простое. Берёте гантели, ложитесь на скамью. Руки поднимаете перед собой, можно немного согнуть в локтях. Разводите руки в стороны до максимума. Начните с 3 подходов по 10-15 повторений.

Жим штанги стоя. Базовое упражнения на плечи, которое помогает проработать все три головки. Берёте штангу, кладёте перед грудью, предплечья параллельны друг другу. Выжимаете штангу вверх. Начните с 3 подходов по 15-20 повторений.

Тяга штанги к подбородку. Также упражнение на плечи, которое прорабатывает переднюю головку. Возьмите штангу прямым хватом и подтяните к подбородку. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Тяга нижнего блока. Ну и, конечно же, не стоит забывать о спине. С помощью этого упражнения вы проработаете широчайшие мышцы. Делается оно в блочном тренажёре, или же, как аналог может выступать тяга Т-грифа. Во время выполнения упражнения руки держите близко к корпусу, когда тянете ручку на себя, грудь выставляете вперёд, а спину прогибаете. Начните с 4 подходов по 15-20 повторений.

Тяга верхнего блока. Упражнение для верха спины. Ручку можно тянуть за голову или же перед собой, особо от этого ничего не меняется. Вниз тяните быстро — отпускаете вверх медленно. Спина остаётся прямой в случае, если тяните назад, прогнутой, если тяните перед собой. Ниже, чем до уровня груди опускать не нужно. Ручку берём широким хватом.

Уделяем внимание прессу

Как накачать пресс за месяц и вообще возможно ли накачать пресс за месяц? Только у людей с небольшим процентом жира получится увидеть кубики через месяц тренировок. Что касается остальных — увы…

Скручивания на пресс. Пресс задействован во всех силовых упражнениях, так что, так или иначе, он держится в напряжении, поэтому его прорабатывать можно только одним упражнением. Скручивания можно выполнять на скамье или же на полу. По технике всё элементарно.

Как накачать пресс с помощью гантелей?

Для того чтобы накачать пресс с помощью гантелей, необходимо выполнять всё так же, как и описано выше, только руки держать перед собой с гантелями и выполнять скручивания в неполной амплитуде.