Как качать пресс на турнике. Как накачать пресс: тренировка пресса с помощью подтягиваний на турнике

Огромная работа над собой и сила воли – вот залог успеха в построении спортивной фигуры. Уже не раз было доказано, что если хочешь заниматься – оставь финансовые вопросы (в качестве самого сильного аргумента современного человека) в стороне.

Стоит просто собрать волю в кулак и идти заниматься на улицу на турник. Если его нет в вашем дворе – смело оправляйтесь в соседний. Турники – это обязательный атрибут всех постсоветских дворов, он обязательно попадётся в поле вашего зрения на расстоянии каких-то 300-500 метров. Итак, турник найден. С чего же начать?

Как повысить эффективность тренировок на пресс

Для начала адекватно оцените ситуацию. Если вы относитесь к офисному планктону или другой его разновидности, а также являетесь ярким представителем диванных войск, то сразу качаться на турнике по методике Брюса Ли – не стоит.

Поверьте, то, что вам хватит силы сегодня – не значит, что они найдутся у вас завтра. Все результаты достигаются упорным трудом и работой над собой. И пусть вас не пугает слово «постепенно».

Сегодня вы будете жалеть, что не начали заниматься год назад. Ведь сегодня уже был бы виден пресс, мышцы и прочие рельефности.

Совет: чтобы скоротать время, не ждите год . Сделайте пометки в вашем календаре на «2 недели», «месяц», «2 месяца». Даже за такой период времени ваше тело изменится, как и улучшится настроение от видимых перемен.

Прежде чем шлифовать свой пресс, попробуйте пересмотреть свой , сведя к минимуму не только количество вредной пищи, но и количество потребляемых . Тогда процесс похудения пойдёт несколько быстрее, а занятия начнут проходить эффективнее. Можете подойти комплексно к решению проблемы и закупить специальное , позволяющие сжигать жир во время тренировки или после неё. В общем-то, на войне все средства хороши!

Печально, но факт: без всех этих «манипуляций» мышцы пресса всё равно будут прорабатываться (нагрузки то будут весьма ощутимыми), но слой жира будет скрывать все ваши результаты , а накаченный пресс вместе с жировой прослойкой в конечном итоге только увеличат объём живота, так и не дав нужную картинку. Поэтому перед началом занятий попробуйте попрощаться с лишними килограммами!

Вернёмся к упражнениям на турнике. Эффективность таких упражнений просто зашкаливает! Если Брюс Ли для вас не самый яркий пример, тогда обратите внимание на бравых ребят из спецназа – у них упражнения на турнике входят в обязательную программу. Ещё аргументы нужны?

Кстати, с информацией о том, как накачать быстро и эффективно пресс можно в статье «Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях».

А теперь несколько общих рекомендаций о том, как накачать пресс на турнике:

• Перед упражнениями нужна разминка. 5-7 минут махов руками, поворотов/наклонов корпуса и подъёма ног разогреют ваши мышцы и подготовят их к предстоящим нагрузкам.
• Дыхание должно быть равномерным и осуществляется по принципу: опускаетесь – вдох, поднимаетесь – выдох.
• Движения должны быть плавными и медленными. Никаких рывков и резких движений, как на последнем рубеже!
• Выбирайте турник таким образом, чтобы ваши ноги не касались пола. Иначе вам придется либо подгибать ноги, либо отталкиваться ими от земли – и первое, и второе снизит продуктивность тренировки.
• Избегайте любого раскачивания! И помните: в данный момент вы работаете над прессом, поэтому двигаетесь только за счёт него. Также участвуют бёдра и ноги, но не руки!

Лучшие упражнения для пресса на турнике

«Лягушка» или «квакушка»

Пусть вас не смущает лёгкий налёт народного фольклора – детское здесь только название. И даже после первого подхода вы в этом убедитесь.

Как делать: вися на турнике, начинайте медленно поднимать ноги, согнутые в коленях, до уровня живота. Если для вас такой рубеж окажется посильным, продолжайте двигаться до уровня груди. Главная цель – дотянуться коленями до подбородка. Выполнять 25 раз в 3 подхода. (Для первого раза хватит 15 повторов в 2 подхода). Перерыв между подходами – 30 секунд.

Или, как его ласково называют олимпийские чемпионы – «уголок».

Как делать: повиснув на турнике, начинайте поднимать (теперь уже) прямые ноги до образования 90 градусов с корпусом. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Чем больше вы сможете удержаться в таком положении – тем лучше. Опытные спортсмены способны продержаться в уголке больше 5 минут. Но даже время в 1 минуту – достойно уважения.

Упражнение одно из самых сложных и очень важно делать его правильно.

Лучше сделать 5 качественных «уголков» по всем правилам, чем с помощью раскачки корпуса добить это число до 20. Пользы будет гораздо больше!

Подъём ног

Упражнение не менее сложное, чем предыдущее. Главная ошибка – раскачивание во время выполнения!

Как делать: в исходной позиции поднимайте прямые ноги до перекладины. Ваша цель – как можно дольше задержаться в этом положении. Затем можно плавно опускать ноги вниз.

Оптимальная схема: 3 по 30, с перерывом в 40 секунд.

Ни в коем случае не задерживайте дыхание! Оно по-прежнему должно оставаться ровным и глубоким!

«Скручивание» для косых мышц живота

Согните ноги в коленях и поочередно поднимайте их то к левому плечу, то к правому. Если до плеч всё ещё далековато – просто «выносите» ноги, то в одну сторону, то в другую. Старайтесь избегать лишнего раскачивания! Выполните 3 подхода по 30 раз.

Классический «велосипед» и «ножницы»

Не менее эффективные упражнения для пресса. Нюанс: когда начнёте крутить педали, старайтесь колени поднимать как можно выше, чтобы увеличить нагрузку. Время выполнения: чем дольше, тем лучше. (Иначе говоря – на сколько хватит сил!). Но не забывайте, что впереди ещё два упражнения, которые являются обязательными в полной версии программы тренировки пресса.

Упражнения для пресса на турнике для мужчин – видео

В представленном ниже видео вы найдёте усовершенствованную версию упражнений для пресса на турнике. Как вариант, подойдёт для тех, кто уже освоил базовые упражнения и ищет что-то новенькое.

Это не значит, что новичкам можно не смотреть ролик, наоборот, так вы будете видеть, к чему стремиться и чего можно добиться упорными тренировками! Пробуйте, занимайтесь – и у вас всё получится!

Упражнения для пресса на турнике – действенные и эффективные , они подходят для всех без исключения (и девушкам, кстати, тоже) независимо от уровня подготовки.

Конечно, они требуют завидной регулярности: чтобы ваш пресс действительно стал «стальным», занимайтесь не меньше 4 раз в неделю. Но помните и про отдых! Мышцам он нужен даже больше, чем вам! Занимайтесь и будьте в форме!

А вы уже пробовали упражнения на турнике для пресса? Какое упражнение оказалось самым сложным? Оставляйте ваши комментарии и делитесь своими успехами!

Не секрет, что упражнения на турнике для пресса больше популярны среди парней, нежели среди девушек. Впрочем, прекрасная половина человечества зря не пользуется такой удобной и популярной методикой: дело в том, что это упражнения отличаются не только своим своеобразием, но и тем, что дают очень красивые и быстрые результаты.

Качание пресса на турнике: где заниматься?

Если вы выгляните в окно, то скорее всего, обнаружите турник прямо у себя во дворе. Однако многим девушкам это кажется неудобным, ведь вокруг столько людей, а нетренированный пресс не позволит сразу выполнять упражнения красиво и правильно! Не хотелось бы услышать насмешки прохожих или советы любителей.

Если дома у вас ни шведской стенки, ни турника, а ради одного только этого вы не хотите долго искать , предлагающий перекладину, да еще и нужной высоты, выход прост: ставьте будильник на 5.40 и вперед, к турнику во дворе, пока весь город спит! В это время в вашем распоряжении и турник, и брусья - программа тренировок на пресс будет насыщенной!

Если вы убежденная сова и никак не можете заниматься рано утром, а перешагнуть психологический барьер и подойти к турнику средь бела дня вы не можете, в вашем случае логичнее всего купить перекладину себе домой. Это стоит около 70-100$.

Впрочем, привыкнуть тренироваться во дворе все же полезнее – там есть обычно и турник, и брусья, что позволяет упражнения на пресс разнообразить куда больше, чем одна домашняя перекладина.

Тренировка пресса на турнике

Девушки нередко думают о том, что накачка пресса на турнике для них должна быть принципиально иной, не такой, как для мужчин. Это неправильная позиция: девушка запрещены только некоторые слишком уж усердные занятия для косых мышц живота, поскольку при их накачке расширяется вид талии спереди.

1. Любую тренировку стоит начинать с разминки. Подойдут прыжки со скакалкой или пробежка, например. Важно, чтобы были задействованы сразу несколько групп мышц, и тело подготовилось к физической активности.
2. Первое упражнение на турнике – это всегда вис. Пока вы его не освоите, вам будет сложно делать все остальное. Попробуйте висеть прямым хватом, обратным и совмещенным. Кстати говоря, это прекрасная тренировка мышц груди.
3. Для косых мышц живота хорошо подходит упражнение «повороты». Примите положение классического виса, а затем поворачивайте тело сначала в одну, а затем в другую сторону. Это упражнение особенно актуально для тех, кто мучается с «ушками» на боках.
4. Следующий шаг, который уже задействует мышцы пресса – это раскачивание. Чем сильнее вам удастся раскачаться, тем лучше. Но даже тренировка с маленькой амплитудой уже даст свои результаты: это прекрасно тренирует нижний пресс. Делайте 3 подхода по 5 раскачиваний, затем число увеличивайте.
5. Самым эффективным является упражнение уголок для а. Для начала освойте упрощенный вариант: согните ноги в коленях и подтягивайте их к уровню груди, выдыхая в самой высокой точке и вдыхая в самой низкой. Это упражнение задействует и пресс, и бедра, и ягодицы. Делайте не менее 5 повторов и 3 подходов.
6. Классический уголок – это поднятие прямых ног из положения виса. Делайте не менее 5 повторов и 3 подходов.
7. Для мышц бокового пресса из положения виса поднимайте согнутые ноги, делая акцент правой ногой в правую сторону, а левой – в левую. Делайте не менее 5 повторов и 3 подходов для каждой ноги.

Упражнения на турнике для пресса подходят и для новичков, и для тех, у кого есть спортивная подготовка. Конечно, если вы занимались раньше, комплекс будет даваться вам гораздо проще.

Трицепс, плечевой пояс.
Именно на турнике можно оптимально накачать косые мышцы живота , выравнивается позвоночный столб.

При регулярных тренировках до 3 раз в неделю результат проявится в виде упругого живота, подтянутых боков, ровной осанки. Это уже повод, чтобы включить упражнения для на турнике в

Исторически сложилось, что на перекладине работают мужчины, хотя для девушек практики на турнике не менее эффективны . Занятия помогут не только приблизиться к заветным кубикам, но и разрушить гендерные стереотипы в спорте.

Чтобы тренировка была продуктивной, полезно усвоить несколько правил:

1. Прежде чем выполнять упражнения на перекладине для пресса, разогреваем мышцы и связки. Наклоняемся, совершаем махи ногами, приседаем, вращаем головой и кистями.
2. Во избежание травм важно правильно ухватиться за основание. Беремся за перекладину ладонями на себя, расставив кисти на ширине плеч. Положение фиксируем большими пальцами снизу. Если развернуть их в противоположную сторону, напряжение сместится на грудную мышцу.
3. Следим за ритмом дыхания: на выдохе поднимаем ноги, синхронно с вдохом опускаем.
4. Избегаем резких движений, раскачиваний тела.

Новичкам лучше начать с негативных . Ставим под перекладину опору, чтобы подбородок находился над палкой. Залезаем сверху, подгибаем колени, локти, опускаемся. Стараемся задержаться в висе на 30 секунд. На высоком турнике можно работать с напарником, который будет держать за бедра, помогая при подъеме. Если после 2 недель тренировок по-прежнему не может подтянуться, покупаем резиновый эспандер высокой жесткости.

Важно укрепить силу хвата. Располагаем руки в удобной позиции, зависаем на 15 секунд (4 сета). Время постоянно наращиваем. После адаптации мышц можно пристегнуть к поясу груз. Количество подходов подбираем из личных ощущений. Приведенные ниже значения – ориентировочные показатели. Для первого раза дамам достаточно 3-5 подтягиваний , мужчинам лучше начинать с 12 раз. Перед сетами делаем паузы в 2-3 минут.

«Лягушка»

Классическая техника упражнения для нижнего пресса на турнике.

• Избавит от складок на животе, подтянет ягодицы.
• Стимуляция кровотока в малом тазу способствует эрекции.

Техника выполнения:

1. Повиснув на турнике, согнутые ноги тянем к животу;
2. после 3 секундной паузы медленно поднимаем к груди.

Усложняем: после очередной задержки двигаем коленки к подбородку и стараемся задержаться дольше.

• Мужчины совершают по 15 раз в 4 подхода.
• Девушки в 2 раза меньше .

С каждой тренировкой увеличивая количество подтягиваний на 1 раз.

Подъемы ног в висе для пресса

Изматывающая практика для нижнего пресса.
Рекомендуется атлетам со стажем в качестве альтернативы подъема коленей.

1. Цепляемся за планку. При слабом хвате пригодятся ремни.
2. Сильным движением из свободного виса тянем прямые ноги по горизонтали вверх на оптимальную высоту. Чтобы усилить напряжение, поднимаем вместе с тазом.
3. После паузы возвращаем в начальную позицию.

Если стало скучно , тянем вверх колени до касания с локтевыми суставами.

Никаких раcкачиваний корпусом! Движения совершаются только мышцами пресса.

Девушки выполняют с согнутыми коленями. Чтобы комфортно пройти фазу подъема, сначала слегка подаем конечности назад.

Помним, что абдоминальные мышцы интенсивно начинают работать после преодоления рубежа в 45⁰.

Данная техника на турнике для пресса выполняется в начале программы — 15-20 повторения в 3-4 подхода.

Развороты

Стандартные скручивания в висе прокачивают косые мышцы пресса.

1. Подтягиваем колени к груди как в «лягушке»;
2. разворачиваем корпус в левую, правую стороны.

Практика неактуальна для девушек , поскольку сглаживает боковые изгибы, и талия становится плоской (30 х 3) .

Пируэт

Упражнение для мужчин продвинутого уровня на развитие силы и абдоминальных мышц.

1. Цепляемся средним прямым хватом;
2. поднимаем тело до пересечения подбородком планки;
3. забрасываем ноги верх;
4. выполняем подъем с переворотом, зависаем на вытянутых руках.

«Дворники», «велосипед», «тик–так»

1. В позиции навесу ноги поднимаем под углом в 45⁰ (до линии таза).
2. Попеременно отводим левую и правую по сторонам без задержки дыхания.
3. Альтернатива – имитация езды на велосипеде. Не забываем увеличивать амплитуду махов.
4. Тянем корпус вверх, на ходу скрещивая конечности («ножницы»).
5. Вариант для подготовленных — тянемся носочками к планке.
6. Одну кисть оставляем на планке, другую — на боковой стойке. Чем ниже позиция руки, тем сложнее работа. Пытаемся поднять ноги « уголком».

Вверх тормашками

Чтобы нагрузить верхний пресс, зависаем вниз головой .

1. Коленями зажимаем планку.
2. Пытаемся к ним подтянуть туловище.
3. В точке сгиба корпуса выдерживаем секундную паузу.
4. Сложив руки на затылке, можно совершать развороты в стороны.

Для атлетов со «стальными» мышцами есть специальные приспособления, позволяющие повиснуть вниз головой и с нижней позиции поднимать туловище.

(9 votes, average: 5,00 out of 5)

Если вы считаете, что ваша проблемная зона – это полный живот, то мы рекомендуем вам заняться улучшением своей физической формы, с чего стоит начать, и как или красивый пресс вы узнаете прямо сейчас.

Пресс на турнике накачать можно в короткие сроки, но только в том случае, если заниматься вы будете регулярно. Вы должны понимать, что изменить нужно не только количество физической нагрузки, но и питание.

• Вам просто не обойтись без , в этом убежденны почти все спортсмены.

Если вы хотите накачать настоящие кубики, то мы рекомендуем вам включить в рацион большое количество белка, но не стоит забывать о принципах здорового питания. Мы подготовили для вас ряд основных принципов, которые помогут вам в короткие сроки обрести подтянутый живот.

Как накачать пресс на турнике в зале

Вы должны понимать, что на сегодняшний день есть большое количество программ, которые помогут вам избавиться от жировой прослойки на животе. Итак, с чего лучше начинать тренировку вы узнаете прямо сейчас. Есть несколько правил, которые вы должны соблюдать. прежде всего это регулярность тренировок. Помните, что заниматься нужно хотя бы 3 раза неделю, только в этом случае вы сможете обрасти достойную физическую форму.

Как на турнике накачать пресс вы узнаете прямо сейчас. Если вы не имеете серьезной физической подготовки, то накачать пресс вам будет сложнее. Турник прекрасно подходит для покачивания зоны полного живота. Следует понимать, что на сегодняшний день вы сможете сразу приступить к тренировкам, если у вас нет четкой программы тренировок. Мы рекомендуем вам уделить некоторое время и составить свой график тренировок. Хаотичные не приведут к успеху. Вам нужна стратегия.

Для начала вы должны приобрести перчатки. Это необходимый атрибут, который сможет сохранить вашу кожу от мозолей и травм. После того, как вы выберете для себя программу тренировок, вы сможете приступить к занятиям. Если вы только начинаете заниматься спортом, то мы рекомендуем вам воспользоваться помощью специалиста. Итак, первое, что вы должны усвоить – это частота тренировок. Мы уже упоминали, что они должны быть регулярными. Это означает, что вы не должны пропускать тренировки, но не стоит перенапрягать свой организм. Если вы будете заниматься спортом утром и вечером, то ваши мышцы не смогут отдыхать, а, следовательно, форма живота не будет привлекательной.

Есть несколько нюансов, которые вы должны учитывать. на турнике для пресса должны быть эффективными. Мы рекомендуем вам подбирать уже готовые комплексы упражнений, где нагрузка распределена равномерно. следует понимать, что есть несколько ошибок, которые совершают новички, когда начинают работать с таким снарядом, как турник.

Упражнения для пресса на турнике — видео

• Прежде всего – это техника выполнения упражнений. Вы должны учитывать, что на сегодняшний день некоторые дилетанты неправильно выполняют даже простые подъемы. Вы должны понять, что техника выполнения упражнений имеет большое значение, от нее будет непосредственно зависеть результат. Как качать пресс на турнике в короткие сроки вы узнаете прямо сейчас.
• Мы подготовили для вас ряд рекомендаций, которые помогут вам не только накачать пресс, но и привести все группы мышц в прекрасную форму. стоит сразу отметить, что особого внимания заслуживает хват. Он в обязательном порядке должен быть удобным и самое главное крепким.

Вы должны взять перекладину максимально удобно, затем нужно обратить внимание на положение большого пальца. Он должен быть внизу. Это делается для того, чтобы избежать возможных травм. Если говорить о дыхании, то оно имеет ключевое значение. Пресс на турнике видео подробно освещает все мелкие нюансы, которые имеют ключевое значение. Вы должны прислушиваться к своему организму, особенно точно нужно научится правильно дышать

Как контролировать дыхание во время тренировок на турнике

Дыхание также должно быть ровным. чтобы не сбиваться с ритма, мы рекомендуем вам выполнять все движения плавно. Между подходами мы не рекомендуем делать слишком большие паузы. Это должно быть примерно 2 минуты. Если вы ощущаете, что явно устали, можно сменить упражнение на более простое. Пресс – это проблемный момент у многих представителей сильной половины человечества. Если вам надоел огромный живот, то лучше изменить свой образ жизни и начать тренироваться на турнике. Пресс на турнике и брусьях можно прокачать за месяц.

Как контролировать дыхание

Если вы хотите увидеть результат быстрее, нужно не только делать упор на тренировках, но и не забывать про питание. Исключите жирную пищу и алкоголь – это первые враги вашей красивой фигуры.

Для того, чтобы иметь красивый пресс, нужно учитывать дыхание и нагрузки. Вы должны приучить себя правильно дышать, только в этом случае вы сможете добиться результата. Если говорить точнее, то опускаться нужно на вдохе, следовательно, подъем – это выдох. Это простое правило поможет развить дыхание и выдержку, и как следствие, вы сможете делать большее повторений.

Пресс на турнике программа, которую вы выберите должна быть правильно составлена, стоит отметить, что на сегодняшний день есть много авторских программ. Мы рекомендуем вам для начала испробовать простую программу тренировок 1 уровня сложности. Если говорить о регулярности тренировок, то вы должны, тренироваться хотя бы 3 раза в неделю. Это очень важно. Следует понимать, что если у вас есть такая возможность и погодные условия вам позволяют, лучше отдать предпочтение занятиям на свежем воздухе.

Как накачать нижний пресс на турнике

Нижний пресс на турнике прокачать достаточно сложно. Это самая проблемная зона данной области. Для того, чтобы избавится от большого живота быстрее, лучше делать обертывания либо при занятиях одеть специальный пояс. Вы не должны забывать, что не стоит допускать резких движений на турнике. Это может привести к нежелательному травматизму.

Если говорить о скорости, то вы должны понять, что чем медленнее вы делаете упражнение, тем лучше прокачиваются мышцы пресса. Для того, чтобы сократить раскачивания, нужно стараться напрягать именно мышцы живота а не рук. Очень сложно заниматься на турнике, если у вас нет, хотя бы, минимальной подготовки. Лучше выполнять все

Перекладина или турник – раньше они активно использовались на уроках физической культуры для сдачи нормативов по подтягиванию. И если ранее занятия на перекладине не нравились большинству, то сегодня огромное количество желающих прокачать пресс именно с помощью турника. Почему? Дело в том, что, зная в точности, как качать пресс на турнике, можно достичь атлетического тела уже через несколько месяцев.

Простота и удобство занятий для укрепления пресса заключаются в отсутствии необходимости регулярного посещения дорогостоящего тренажерного зала.

Мужчины – известные ловкачи и смекалистые люди – они находят турники везде. В качестве турника может выступать перекладина на детской площадке, забор во дворе, дерево в лесу и прочие вариации. Удивительно, но накачать мышцы пресса желают не только мужчины, но и девушки. Представительницы прекрасной половины человечества активно пользуются упражнениями для прокачки мышц живота, чтобы добиться той вожделенной «плоскости» и стройности фигуры. Для этого девушки посещают тренажерные залы, чтобы опытный инструктор следил за правильным выполнением упражнений и получаемыми результатами. Но не все так гладко и спокойно в упражнениях и тренировках. Зачастую даже профессионально составленная и соблюдаемая программа не позволяет добиться тех заветных «кубиков» на животе. Почему такое происходит? Важно изучить все тонкости для создания рельефа и стройности, о чем подробно будет рассказано в статье.

Прокачка пресса на турнике – это не только тяжелый труд, но и целый полноценный комплекс, который необходимо выполнять безоговорочно, потому как в противном случае результата не добиться.

В чем заключаются тонкости?

• Во-первых, важно прибегать к выполнению целого комплекса упражнений – одно лишь упражнение позволит прокачать только одну определенную группу мышц. В результате плоского и рельефного живота не будет.
• Во-вторых, прокачка пресса на перекладине невозможна без соблюдения определенной диеты. Да, похудеть с помощью упражнений на перекладине получится – клетки мышечной ткани активно сжигают жировых представителей. Но для создания рельефности придется воспользоваться белковой диетой. Белок – это строительное вещество для мышц. При его отсутствии уже худой человек при выполнении регулярных упражнений для пресса только усугубит свой внешний вид.
• В-третьих, следует учесть тот факт, что на турнике лучше укрепляются косые мышцы – это утверждение опытных спортсменов. Пресс человека – это прямые и косые мышцы. Прямые отлично прокачиваются стандартными подъемами корпуса, но вот над косыми придется поработать на турнике, поскольку желаемого видимого эффекта не будет.

Поскольку прокачка пресса представленным способом – это весомая нагрузка на опорно-двигательный аппарат человека, следует проконсультироваться со специалистом при наличии определенных заболеваний.

К примеру, запретами для занятий на турнике могут послужить заболевания позвоночника, а у женщин гинекологические патологии (опущение матки и прочие). Для приведенных заболеваний укрепление мышц становится только полезным, но для начала пользуются другими упражнениями с меньшими нагрузками.

Правила выполнения

Для занятий на турнике следует соблюдать правила, которые составляются спортсменами и медиками – их соблюдение позволит избежать травм во время выполнения упражнений, ведь прокачка пресса на перекладине представляется существенной нагрузкой.

К основным правилам относят:

• Правильно держите руки на перекладине – захват турника должен быть крепким. Важно обеспечить месторасположение большого пальца снизу.
• Во время выполнения упражнений следует правильно дышать – на спуске ног необходимо вдыхать воздух, а на подтягивании, наоборот, выдыхать.
• Выполнение любого упражнения осуществляется медленно – чем плавней будете выполнять подъемы ног, тем будет лучше прокачиваться пресс. Рывки могут привести к травмам спины, суставов и даже внутренних органов.
• Во время подъема напрягайте мышцы живота и ног – руки не должны быть напряжены, потому как в противном случае занятия прекратятся уже через несколько подъемов в силу усталости и боли в суставах.
• Поскольку прокачка мышц живота на турнике требует силы рук, лучше предварительно воспользоваться упражнениями для укрепления плечевого пояса.

Во избежание травматичности и обеспечения эффективности следует проводить первые тренировки под пристальным вниманием тренера. Специалист поможет отработать технику, ведь прокачка мышц живота с ошибками не приведет к вожделенным результатам.

Эффективный комплекс для турника

Выполнение комплекса начинайте с разминки – махи руками, наклоны корпуса вперед и назад, прыжки. После 5-ти минутной предварительной тренировки можно приступать к выполнению комплекса – беритесь за тренировку на турнике, когда почувствуете характерное тепло в животе, спине и руках.

Выделяют следующие эффективные упражнения для пресса на турнике:

• Вися на турнике, согните ноги в коленях и поднимите их до уровня живота – колени должны быть на одном уровне с пупком. В таком положении зафиксируйтесь на 10 секунд, плавно опуститесь. Сделав 20 подходов, усложните себе задачу – поднимайте колени до уровня груди. Этим упражнением можно подкачать верхний и нижний пресс.
• В том же исходном положении поднимайте прямые ноги, обеспечивая угол в 90 градусов в соответствии с туловищем. В таком положении фиксируются на то время, сколько позволяет физическая подготовка. Постепенно время увеличивают.
• Поднимайте прямые ноги к перекладине – это тяжело, поэтому должны выполнять только спортивно подготовленные люди. В положении важно зафиксироваться на несколько секунд и плавно вернуться обратно.
• Пресс невозможно прокачать эффективно без скручиваний. Скручивания на турнике – это те же подъемы ног с согнутыми коленями к груди, но только с предварительным выносом их в сторону. Эти движения позволяют прокачать боковые мышцы пресса.
• Подобно прокачке боковых мышц пресса, следует выполнить следующий вариант подъема ног. Так, поднятые прямые ноги до уровня в 45 градусов к туловищу отодвигают в стороны до максимально возможного упора. Со временем, когда мышцы пресса окрепнут, отведение в сторону будет увеличено до анатомического предела.
• Перевернитесь – захватите внутренней стороной коленей турник и повисните вниз головой. В таком положении поднимайте туловище, стараясь коснуться локтями коленей. Далее нагрузку увеличивают, стараясь дотронуться коленей подбородком.

Во время прокачки пресса важно выполнять все движения до отказа – необходимо почувствовать характерное жжение в мышцах ног, рук, животе.

Практический совет: Чтобы выполнять тренировку эффективно, следует практиковать перед каждым подходом непродолжительную паузу – перерыв не должен составлять более 3 минут.

Во время занятий на турнике нельзя пить воду, а также необходимо следить за питанием – не есть в течение 3 часов после тренировки. Перед выполнением упражнений для прокачки пресса руководствуются стандартными рекомендациями по питанию. Соблюдение всех правил и основ быстро обеспечит рельефным прессом.