Комплекс упражнений с теннисным мячом. Массаж спины теннисными мячами по триггерным точкам. Разминка с теннисным мячом

В данной статье предлагаются вашему вниманию упражнения с малыми (теннисными) мячами, которые целесообразно применять во время разминки учащимся всех возрастов, а также в основной части занятия – учащимся начальной школы.

Скачать:

Предварительный просмотр:

Упражнения с теннисными мячами.

Теннисный мяч обладает малыми размерами, его можно легко держать в одной руке и передавать в другую. Круглая форма позволяет свободно перекатывать его по ровной горизонтальной поверхности, а упругость – использовать в качестве эспандера, бросать в пол и в стену зала и ловить после отскока. Следует помнить, что разные теннисные мячи имеют разную упругость, которая зависит от качества и «возраста»: со временем упругость снижается.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

Выполнение упражнений с теннисными мячами гораздо безопаснее, чем с баскетбольными или волейбольными. Однако и это требует строгого соблюдения правил техники безопасности. Внимание каждого ученика должно быть сосредоточено только на своем мяче. Недопустимо отвлекаться на посторонние помехи. Если мяч упал на пол и откатился в сторону, необходимо поднять его, не мешая остальным учащимся, занять исходное положение и только после этого продолжить выполнение упражнения, а по команде учителя – немедленно прекратить. Следует постоянно следить за тем, чтобы мячи не катались по полу.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗМИНКИ

Упражнение для мышц шейного отдела

Поместить мяч между подбородком и грудью и придерживать его рукой, усилием мышц шеи сжимать подбородком. При этом могут возникнуть небольшие безопасные болевые ощущения, о чем нужно заранее предупредить учащихся.

Упражнения для мышц рук и верхнего плечевого пояса

1. И.п. – стойка ноги врозь, в руке мяч. Поднять прямые руки через стороны вверх и переложить его в другую руку над головой. Затем опустить руки через стороны вниз.

2. И.п. – то же. Поднять прямые руки через стороны вверх и переложить мяч из одной руки в другую над головой. Затем опустить руки через стороны за спину и переложить из одной руки в другую обратно.

3. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, в руке мяч. Поставить руки вперед, переложить мяч в другую руку и вернуться в исходное положение.

4. И.п. – то же. Согнуть руки в локтях, принять положение руки перед грудью, переложить мяч из одной руки в другую и вернуться в исходное положение.

5. И.п. – стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях, пальцы в «замок», мяч зажат между ладонями. Выполнить несколько энергичных сжатий мяча, затем, удерживая мяч, опустить руки вниз и на 2–3 сек. расслабить мышцы.

6. И.п. – стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях, подушечки всех пальцев, кроме больших, упираются в мяч, зажатый между ладонями. Сжать его несколько раз, затем, удерживая мяч, опустить руки вниз и на 2–3 сек. расслабить мышцы.

7. И.п. – стойка ноги врозь, в руке мяч. Круговые движения прямыми руками вперед и назад. В момент встречи ладоней перекладывать мяч из одной руки в другую.

Упражнения для мышц туловища

1. И.п. – стойка ноги врозь, в руке мяч. Поднять руки вверх, наклонить туловище назад. Затем выполнить наклон, положить мяч на пол перед собой. Снова поднять руки вверх, наклонить туловище назад, потом вперед и поднять мяч с пола другой рукой.

2. И.п. – то же. Наклонить туловище вперед; передавать мяч из руки в руку и между ногами по «восьмерке» на высоте ниже колен. Ноги в коленях не сгибать.

3. То же, но мяч катить по полу.

Упражнения для мышц ног

1. И.п. – о.с., теннисный мяч зажат между бедрами чуть выше колен. Выполнять приседания, стараясь не выронить его.

2. То же, но мяч зажат между голенями.

3. И.п. – то же, но мяч зажат между ступнями. Выполнять перекаты с пяток на носки и обратно, каждый раз отрывая мяч от пола.

4. И.п. – стойка на одной ноге, другая согнута в колене, мяч зажат между задними поверхностями голени и бедра. Выполнять подскоки на одной ноге, стараясь не уронить мяч. То же на другой ноге.

5. И.п. – то же. Выполнить прыжок вверх, подбросить мяч резким движением ног, затем поймать его, не давая коснуться пола.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ЛОВКОСТИ

Упражнения, развивающие ловкость и координацию движений, предназначены, в первую очередь, для учащихся начальной школы и основаны на бросках теннисного мяча в пол, в стену, подбрасывании его и последующей ловле.

Упражнения в подбрасывании

1. И.п. – стоя, руки согнуты в локтях, мяч в правой руке, тыльная сторона кисти обращена к полу. Подбросить мяч вверх на 1–1,5 м и поймать его правой рукой. То же левой рукой.

2. И.п. – то же. Подбросить мяч вверх на 1–1,5 м и поймать его в «корзинку» из соединенных ладоней. То же левой рукой.

3. То же, но во время полета мяча выполнить 1–3 хлопка и более. Для усложнения упражнения можно предложить учащимся выполнять все хлопки или часть их за спиной. То же левой рукой.

4. То же с хлопком под коленом согнутой и поднятой в момент полета мяча ноги. Выполнять поочередно с левой и правой ноги.

5. И.п. – то же. Подбросить мяч вверх на 1–1,5 м и поймать его хватом сверху; тыльная сторона ладони в момент ловли мяча обращена вверх. То же левой рукой.

6. То же, предварительно ударив мячом в пол; поймать его в момент взлета. То же левой рукой. То же, но после удара мячом в пол правой рукой поймать его левой, и наоборот.

7. То же, но удар выполнять с силой. Мяч после отскока должен взлететь выше головы; следует ловить его на уровне груди и пояса, когда он опускается.

Упражнения у стены

1. И.п. – то же. Учащиеся располагаются лицом к стене на расстоянии 1–2 м от нее. Руки слегка согнуты в локтях, мяч в правой руке, тыльная сторона кисти обращена вниз-назад. Движением от бедра выполнить бросок мяча в стену. После отскока мяча поймать его в «корзинку» из соединенных ладоней. То же левой рукой.

2. То же, но в момент полета мяча выполнить 1–3 хлопка и более. Для усложнения упражнения можно предложить учащимся выполнять все хлопки либо часть их за спиной. То же левой рукой. Чтобы успеть выполнить больше хлопков, можно увеличить расстояние до стены.

3. И.п. – то же. Выполнить бросок в стену движением от бедра. После отскока поймать мяч правой рукой хватом снизу, тыльная сторона кисти обращена вниз-назад. То же левой рукой и попеременно правой и левой руками.

4. То же, но мяч ловить хватом сверху, т.е. тыльная сторона ладони в момент ловли обращена назад и вверх.

5. И.п. – то же. Движением от уха бросить мяч в пол под углом таким образом, чтобы он отскочил в стену, затем поймать его двумя руками. То же левой рукой.

6. То же, но мяч ловить одной рукой хватом снизу, затем сверху.

7. И.п. – стойка на одной ноге, другая приподнята над полом и подошвой слегка касается лежащего на полу теннисного мяча. Катать его ногой по полу вправо – влево и вперед – назад.

8. То же другой ногой. Детям с высоким уровнем физической подготовленности можно предложить обкатить мячом опорную ногу.

9. И.п. – сед верхом на гимнастической скамейке, теннисный мяч рядом на полу. Передвигаться по скамейке в приседе вперед, а мяч катить по полу рукой. То же в обратном направлении и другой рукой. Упражнение можно также выполнять на напольном бревне или на нижней планке перевернутой скамейки.

ЭСТАФЕТЫ С ТЕННИСНЫМИ МЯЧАМИ

В эстафетах, предлагаемых учащимся начальной школы, мяч можно использовать в качестве своеобразной эстафетной палочки, передавая его друг другу после выполнения задания. Мяч можно заменить любым другим предметом, подходящим по форме, весу и размеру, например обычной эстафетной палочкой, кеглей и т.д. Но есть ряд эстафет, в которых теннисный мяч заменить сложно или невозможно.

1. Игроки располагаются в колоннах по одному. Направляющие стоят на стартовой линии. На расстоянии 5–6 м от них лежат первые обручи, на расстоянии 8–9 м – вторые. В первых обручах лежат 2–4 теннисных мяча. Примерно в 1 м за вторым обручем находится контрольная стойка (далее – КС). По команде преподавателя первые номера подбегают к мячам и по одному переносят их в другой обруч. После того как все мячи будут перенесены, игроки обегают КС, возвращаются к своим командам и касанием руки передают эстафету вторым номерам, а сами встают в конец колонны. Вторые номера переносят мячи в освободившийся обруч, обегают КС, затем передают эстафету третьим, и т.д. Если мяч выкатывается из обруча, игрок должен вернуть его на место. Если он этого не сделал, команде начисляются штрафные очки.

2. Игроки располагаются в колоннах по одному. Направляющие стоят на стартовой линии, на расстоянии 10 м от нее – обручи, а в них – вторые номера. По команде преподавателя первые номера метают мячи вторым, которые должны поймать их, не выходя за границы обруча. Метание нужно выполнять через плечо, а не снизу. Затем первые номера бегут к обручам и занимают место вторых, которые, если им удалось поймать мяч, обегают КС и направляются к линии старта, где передают мячи третьим номерам, а сами встают в конец колонны. Те, в свою очередь, выполняют бросок стоящим в обручах первым номерам, и т.д. Если игрок не сумел поймать мяч или допустил ошибку: вышел из обруча, уронил мяч и т.п., – он выполняет штрафное задание, например, пролезает через обруч. Для младших школьников можно ввести ряд упрощений, например, разрешить им ловить мяча с выходом за пределы обруча; после однократного касания пола, а также уменьшить расстояние от линии старта до обруча.

3. Игроки располагаются в колоннах по одному. Направляющие стоят на стартовой линии. По команде преподавателя первые номера подбегают с мячом в руке к линии метания – ближайшей к дальней стене спортивного зала лицевой линии волейбольной площадки – и, не заступая за нее, выполняют метание мяча в стенку и ловят его после отскока, стараясь не дать ему коснуться пола. После того как игроки поймали мячи или подобрали их с пола после падения, за что начисляются штрафные очки, они возвращаются к своим командам и передают мяч следующим участникам. Чтобы поймать мяч, можно заступать за линию метания. Для младших школьников можно ввести ряд упрощений, например, разрешить им ловить мяч после однократного касания пола, а также уменьшить расстояние от линии метания до стены. Задание можно выполнять в парах. Игроки располагаются в колоннах по два. Первые пары стоят на стартовой линии, у одного из участников теннисный мяч. По команде преподавателя первые пары с мячом подбегают к линии метания: один выполняет бросок в стену, а другой ловит мяч после отскока. В случае ошибки при ловле или метании: заступе за линию, броске снизу и т.д. – команде начисляются штрафные очки. Затем первые пары возвращаются к линии старта, где передают мяч следующим.

4. Игроки располагаются в колоннах по одному. Направляющие стоят на стартовой линии, на расстоянии 5–6 м от которой обручи, а в каждом из них мяч. По команде преподавателя первые номера подбегают к обручам, наклоняются и катят мяч ладонью, не захватывая кистью, вокруг КС, затем обратно в обруч и бегом возвращаются к линии старта, где передают эстафету вторым номерам. Если мяч выкатился из обруча и игрок не вернул его обратно, команде начисляются штрафные очки.

5. Игроки располагаются в колоннах по одному. Направляющие стоят на стартовой линии, на расстоянии 8–10 м от которой находится КС, держа в руках бадминтонную ракетку, на которой лежит мяч. По команде преподавателя первые номера с ракетками и лежащими на них мячами, которые теперь не разрешается придерживать руками, бегут к КС, огибают их и возвращаются к месту старта, где передают инвентарь вторым номерам. В момент передачи эстафеты допускается касание мяча свободной рукой. За падение мяча с ракетки и касание его рукой во время движения начисляются штрафные очки. Для старших школьников и детей с высоким уровнем физической подготовленности можно усложнить задание, запретив касаться мяча рукой, а также установив дополнительно две-три КС, которые нужно обегать «змейкой».

6. Игроки располагаются в колоннах по одному. Направляющие стоят на стартовой линии, на расстоянии 8–10 м от которой находится горизонтальная цель – лежащий на полу мяч – или нарисованная на полу мишень: круг, квадрат и т.п., на расстоянии 2–3 м от которых располагается КС. У направляющих мяч. Возле каждой команды на линии старта – корзина с мячами в количестве не меньше, чем число участников команды. Вместо корзины можно использовать половинку рваного баскетбольного мяча. По команде преподавателя первые номера выполняют бросок мяча в горизонтальную цель, затем бегут к КС, огибают их и возвращаются к месту старта, где передают эстафету вторым номерам. Бросок выполняется способом через плечо. В случае промаха команда получает штрафные очки или игрок, который допустил ошибку выполняет дополнительное штрафное задание, например пролезает в обруч либо не один, а два или три раза обегает КС. Брошенные мячи собирают помощники судей из числа освобожденных от занятий учеников так, чтобы не мешать участникам эстафет.

7. Игроки располагаются в колоннах по одному. Направляющие стоят на стартовой линии, на расстоянии 8–10 м от которой находится КС, и держат в руках бадминтонную ракетку. Теннисный мяч лежит на полу за линией старта. По команде преподавателя первые номера ракетками катят мяч по полу до КС и обратно, затем передают инвентарь вторым номерам, которые в этот момент могут остановить его ногой. Касание мяча рукой и ногой во время движения наказывается штрафом. Не допускаются удары по мячу ракеткой. Для старших школьников и детей с высоким уровнем физической подготовленности можно усложнить задание, установив дополнительно две-три КС, которые нужно обегать «змейкой».

Если учеников много и размеры зала позволяют, можно разделить класс на три команды. Большее количество нецелесообразно, так как будет сложно контролировать время и правильность выполнения заданий. Если в командах неравное количество участников, то либо в той команде, где игроков меньше, кто-то дважды будет выполнять задания, либо команда с большим числом участников должна выбрать запасных, которые будут меняться. Общий итог эстафет можно подводить либо по сумме времени выполнения всех заданий, либо по наименьшей сумме занятых мест во всех эстафетах, что значительно быстрее.

Теннисный мяч используется во многих упражнениях, которые способствуют снятию напряжения и боли в мышцах. Предлагаем вам несколько упражнений.

Снимаем напряжение в шее

Необходимо лечь на спину лицом вверх.
Поместить в основании черепа 2 теннисных мячика.
Делаем следующие движения: наклоняем голову вверх-вниз 60 секунд, затем вправо-влево 60 секунд. Сделайте 5 повторов.

Это упражнение избавит вас от головных болей, усталости, бессонницы.

Плечи

Ложимся на спину лицом вверх.
Теннисный мяч кладем под плечо.
Экспериментируйте с движениями: катайте мячик так, чтобы он не укатился из-под плеча.

Верхняя часть спины

Станьте спиной к стене.
Подложите под ключицу теннисный мячик.
Удерживайте его в течение минуты.
Затем, сделайте движения вверх-вниз, чтобы мяч прошелся вдоль всей спины.

Боль в руках

Положите теннисный мяч на пол, а сверху правую руку и левой. Надавливайте 10-30 секунд.
Сделайте то же самое с левой рукой.

Боль в коленях

Сядьте удобно.
Поместите теннисный мячик под колено.
Сдавливайте его 10 раз поочередно под каждым каленом.

Боль в ногах и подошвенный фасцит

Поместите мяч под стопу.
Двигайте ногой так, чтобы теннисный мячик прошел по всей стопе.
Делайте это 1 минуту.
То же самое проделайте со второй стопой.

Один из способов применения теннисного мяча – выполнения точечного массажа, который показан при многих болезненных состояниях:
боли в спине;
головные боли;
защемление нервов;
солевые отложения.

В силу некоторых особенностей, теннисный мяч может считаться отличным инструментом для массажа – он достаточно плотный и покрыт мягкой тканью. Проводить массаж теннисным мячом нужно на достаточно твердой поверхности, чтобы он оказывал необходимое давление на болезненную область. Только в таком случае можно говорить об эффективных упражнениях с теннисным мячом.

Перед тем, как приступать к выполнению упражнений с теннисным мячом, вам нужно определить ваши проблемные – болезненные места. Приведем несколько примеров упражнений с теннисным мячом для различных областей.

МАССАЖ СТУПНЕЙ нужно проводить стоя и опереться при этом на спинку стула, например. Мяч положите под правую ступню и медленно катайте его взад-вперед и вправо-влево. Выполняя это упражнение, сначала нужно размять ступню, а затем можно и увеличить темп, если вам будет комфортно. Длительность выполнения упражнения для одной ноги – около двух минут, после этого нужно менять ноги. Выполняйте по пять подходов такого упражнения.

Если вас беспокоят БОЛИ В ШЕЕ, то можете попробовать выполнять такое упражнение. Сидя на крае стула с ровной спиной, поверните голову вправо и возьмите мячик в правую руку. Затем аккуратно надавите мячом на левую сторону шеи, пока не почувствуете небольшое напряжение. После этого медленно поворачивайте голову влево, а затем вернитесь в исходное положение и то же самое проделайте левой рукой.

При помощи теннисного мячика можно выполнять и МАССАЖ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА. Для этого положите мяч под спину на уровне талии и перекатывайтесь на нем, пока не определите зону наибольшей болезненности. На этом месте остановитесь и лежите на мячике, пока боль не утихнет. Обычно это занимает не более минуты.

И.п. – мяч на тыльной стороне ладони правой руки, кисть левой сверху накрывает мяч. Выполнять круговые движения мячом вправо и влево. То же с другой руки.

Подбрасывание мяча вверх одной рукой, ловля двумя руками. То же, но ловля одной рукой.

И.п. – руки в стороны-книзу, мяч в левой руке. Выполнить удар мячом левой рукой о пол, поймать правой, и наоборот.

Перекладывание мяча из одной руки в другую вокруг шеи, туловища, коленей в правую и левую стороны.

И.п. – правую вперед. Подбросить мяч под правой ногой и поймать его двумя руками.

То же с левой ноги.

И.п. – широкая стойка ноги врозь. Перекладывание мяча из одной руки в другую под ногами «восьмеркой».

И.п. – то же. Катание мяча по полу вокруг стоп «восьмеркой».

Мяч в правой руке, хват сверху. Подбросить его вверх и поймать правой рукой.

То же левой рукой.

Перекладывание мяча за спиной из одной руки в другую.

Жонглирование двумя мячами.

Одновременные подбрасывание и ловля двух мячей.

Передачи двух мячей в парах. Один партнер передает мяч другому ударом о пол, тот выполняет передачу от груди.

То же, но оба мяча у одного из партнеров, который передает их другому с отскоком от пола, а тот должен поймать.

Ведение мяча вокруг ног вправо, влево.

И.п. – широкая стойка ноги врозь. Ведение мяча «восьмеркой» под ногами.

Подбросить мяч вверх, сделать хлопок за спиной, затем перед грудью и поймать.

Бросить мяч в стену одной рукой, поймать отскочивший мяч двумя руками.

То же, что в упр. 18, но до касания стены мяч должен коснуться пола.

И.п. – правую согнуть в колене вперед. Перекладывать мяч из одной руки в другую вокруг бедра.

Поочередно поднимая то правую, то левую прямую ногу, перекладывать мяч из руки в руку.

И.п. – правую руку отвести назад, удерживая мяч. Кистевым движением подбросить его вверх, поймать спереди двумя руками. То же левой рукой.

И.п. – правую руку вперед, мяч удерживается хватом сверху. Подбросить его вверх, развернуть ладонь и поймать правой рукой. То же с другой руки.

И.п. – правую руку вперед, мяч удерживается на тыльной стороне ладони. Подбросить мяч и постараться поймать его тыльной стороной ладони. То же другой рукой.

Подбросить мяч вверх правой рукой, затем ударить его тыльной стороной ладони той же руки, затем поймать двумя руками. То же левой рукой.

Упражнения с обручем

Упражнения с обручем – один из наиболее интересных разделов художественной гимнастики. Это прекрасное средство для развития координации, быстроты, двигательной реакции, точности движений. Упражнения с обручем увеличивают силу рук, особенно пальцев и кисти, эффективно влияют на формирование правильной осанки.

Обручи используют пластмассовые, деревянные, дюралюминиевые. Они бывают различного размера. Наиболее распространен обруч диаметром 80 - 90 см.

Упражнения с обручем подразделяются на следующие группы:

повороты,

вращения,

броски и ловля,

прыжки в обруч и через него,

маховые движения,

перекаты обруча.

Все движения с обручем выполняют одной или двумя руками, в различных направлениях и плоскостях, в сочетании с движением туловища и ног. Ниже приведены простейшие упражнения, которые можно использовать на уроках физической культуры и внеклассной работе со школьниками.

Хваты бывают:

– двумя руками снаружи (рис. 101 а) и изнутри (рис. 101 б)

– хват обруча одной рукой сверху (рис. 102 а) и снизу (рис. 102 б).

Рис. 101. Хват обруча двумя руками: а) снаружи, б) изнутри

Рис. 102. Хват обруча одной рукой: а) сверху, б)снизу

Обхватывают обруч всеми пальцами без напряжения (большой палец снаружи). Положение обруча по отношению к полу может быть:

– горизонтальным,

– вертикальным,

– наклонным (рис.103).

Рис. 103. Положение обруча: а горизонтальное, б) вертикальное, в) наклонное

По отношению к телу обруч может находиться в лицевой, боковой и промежуточной плоскостях.

Комплекс ОРУ с обручем:

1. И.п. – стоя, обруч в лицевой плоскости вертикально внизу хватом двумя снаружи.

1 - мах правой назад, обруч вертикально вверх,

3-4 - то же с левой.

2. И.п. – стоя, обруч в лицевой плоскости вертикально внизу хватом двумя снаружи.

1 - правая вправо на носок, обруч вертикально вверх;

2 - наклон вправо обруч вертикально вверх;

3 - выпрямиться обруч вертикально вверх;

3. И.п. – стоя, обруч вертикально вверх хватом двумя снаружи,

1 - мах правой вправо, обруч горизонтально вперед,

2 - выпад на правой, обруч вертикально на полу,

3 - с перекатом обруча влево выпад на левой,

5-8 - то же с левой.

4. И.п. – стоя, обруч вертикально вперед, хват изнутри.

1-2 - поднимаясь на носки с выкрутом назад перевести обруч за спину;

3-4 - поднимаясь на носки с выкрутом вперед перевести обруч в и.п.

5. И.п. - обруч вертикально на полу в лицевой плоскости хватом правой рукой.

1 - мах правой с перекатом обруча под правой влево,

2 - обруч вертикально на полу в лицевой плоскости хватом левой рукой,

3-4 - то же вправо,

6. И.п. – стоя обруч в лицевой плоскости вертикально внизу, хват двумя изнутри.

1 – поднимаясь на носки обруч горизонтально вверх,

2 - присед внутри обруча,

3 – выпрямиться в стойку на носках обруч горизонтально вверх,

И.п. – стоя обруч в лицевой плоскости вертикально, хват двумя снаружи.

1-2 - опуская левую руку дугой книзу-вправо, правую дугой кверху-влево, поворот обруча влево с наклоном туловища влево, левая влево на носок.

5-8 - то же вправо (рис. 104).

Рис.104. Поворот обруча

8. И.п. – стоя левая вперед на носок, обруч вертикально в боковой плоскости справа хватом двумя снаружи.

1-2 - полуприсед на правой, поворот обруча вперед с наклоном вперед,

3-4 – поворот обруча назад (левая рука дугой книзу вперед, правая дугой вперед кверху), выпрямляясь прогнуться в стойку на левой правая назад на носок (рис. 105).

Рис. 105. Упражнение № 8

9. И.п. - стойка ноги врозь, обруч удерживается руками на поясе.

1-16 - вращение обруча.

10. И.п. - обруч вертикально в лицевой плоскости хватом одной сверху за верхний край.

1-4 - шагом правой поставить обруч вертикально, переднее равновесие на правой,

5-6 - опуская левую, шаг ее перед обручем, шаг правой в обруч, согнув руки (кисти скользят вниз по обручу),

7-8 - выпрямиться волной, одновременно опуская левую руку, правой рукой перевести обруч через сторону вперед, приставляя левую и.п.

11. И.п. – обруч горизонтально в лицевой плоскости, хват двумя руками снаружи за передний край.

1-2 - качнув обруч назад, прыжок в обруч толчком левой на правую,

3-4 - повторить движение 1-2, качнув обруч назад в обратном направлении (рис. 106).

Рис. 106. Упражнение № 11

12. И.п. - обруч в лицевой плоскости наклонно вверху, хват двумя руками снаружи за верхний край обруча, вращая обруч вперед как скакалку, прыжки в обруч толчком двумя (рис. 107).

Рис. 107. Упражнение № 12

13. И.п. - стоя лицом друг к другу, держа один обруч, хват двумя снаружи.

1-2 - шагом внутрь поворот кругом, вращая обруч в сторону поворота, закончить движение спиной друг к другу,

14. И.п. - обруч в лицевой плоскости, хватом двумя снаружи за нижний край обруча.

1-4 - выполнение раскачиваний обручем вправо и влево,

5-8 - захватом кистью поднять обруч вверх и, разогнув пальцы, начать вращение обруча, делая движение рукой вверх и вниз по круговой траектории.

Эстафета с обручем. И.п. – команды выстраиваются в колонны по одному. 1-й участник встает напротив своей команды на расстоянии 10 м с обручем удерживая его руками на поясе. По сигналу преподавателя 1-й участник подбегает к своей команде, надевает обруч на 2-го участника и бежит с ним к флажку. 1-й выбегает, а второй бежит за третьим участником и т.д.

Выигрывает та команда, которая первая «переправилась на другой берег».

Упражнение со скакалкой способствуют развитию таких важных физических качеств, как ловкость, выносливость, прыгучесть, быстрота. Большое место отводится этим упражнениям и в занятиях со школьниками.

Упражнения со скакалкой могут использоваться во всех частях урока по физической культуре и на внеурочных занятиях. При подборе упражнений со скакалкой следует учитывать наряду с общими принципами ряд особенностей этих упражнений, в первую очередь их высокую интенсивность (особенно прыжки). Кроме того упражнения со скакалкой требуют хорошей реакции, пространственной ориентировки и быстроты, и поэтому весьма утомительны. В связи с этим упражнения следует тщательно дозировать (прыжки - ходьба - упражнения на расслабления). Также перед выполнением упражнений со скакалкой следует несколько упражнений для разминки ног.

В упражнениях со скакалкой можно условно выделить следующие группы упражнений:

махи и круги,

переводы,

Различают упражнения с короткой и длинной скакалкой. Короткая представляет собой резиновый шнур длиной 2-3 метра, длинная- 4-5 метров и диаметром до 1см. Упражнения с длинной скакалкой наряду с вышеперечисленными качествами развивают реакцию, воспитывают чувство ритма и темпа.

Основными терминами упражнений со скакалкой являются:

Прыжок (небольшое подпрыгивание на месте или с продвижением);

Двойной прыжок (два пружинящих прыжка);

Основной и промежуточный (прыжок меньший по амплитуде).

При подборе скакалки нужно учитывать рост занимающего. Проверяя длину скакалки надо вставать на середину скакалки (рис.1) и натянуть ее кверху. В этом положении кисти должны касаться подмышечных впадин.

Комплекс ОРУ со скакалкой

1. и.п.- скакалка сложенная вдвое за головой

1-2 - встать на носки скакалка вверх

2. и.п.- стоя на скакалке, концы ее в согнутых руках

1 - выпад левой, руки в стороны

2-3 - пружинящие сгибание левой ноги

5-8 - то же с правой.

3. и.п. - концы вдвое сложенной скакалки в обеих руках, скакалка натянута сзади

1-2 - присед руки выкрутом вверх

4. и.п.- концы вдвое сложенной скакалки в двух руках сзади

1-3 - три пружинящих наклона согнувшись отводя скакалку вверх

5-7 - три пружинящих наклона назад, 8 - и.п.

5. и.п.- руки вверх со скакалкой сложенной вчетверо.

1-2 - поворот туловища влево сгибая руки скакалка за голову.

5-8 - то же вправо

6. и.п. скакалка сзади под пяткой левой ноги

1-3 - переднее равновесие на правой с помощью скакалки

5-7 - переднее равновесие на левой

8- и.п (рис. 2)

7. и.п. - концы скакалки в двух руках, скакалка сзади

1-4 - полуприсед с кругом левой рукой за спиной вправо и, продолжая его перед лицом влево закончить движение руки в стороны, скакалка впереди.

5-8 - круг левой рукой по дуге вперед-вправо продолжая его за спиной влево, перевести скакалку за спину и закончить движение руки в стороны (рис. 3)

8. и.п. - скакалка впереди, концы ее двух руках

1 - соединяя кисти и сгибая руки круг скакалкой слева книзу в боковой плоскости

2 - круг скакалкой справа книзу

3-4 - повторить то же (рис. 4)

9. и.п.- сед руки со сложенной вчетверо скакалкой вверх

1-2 - наклон вперед, касаясь пола за носками

10. и.п. - сед руки со сложенной вчетверо скакалкой вверх

1-2 - сгибая ноги перемах двумя через скакалку, сед скакалка под ногами

3-4 - перемахом назад и.п. (рис. 5)

рис. 3 рис.4 рис.5

11. и.п.- сед ноги врозь, скакалка сложенная вдвое сзади

1-2 - выкрутом назад наклон вперед

12. и.п.- лежа на спине, скакалка за головой сложенная вдвое

1-2 - наклон вперед касаясь скакалкой носков

13. и.п.- лежа на животе скакалка сложенная вдвое за спиной

1- отводя скакалку назад наклон назад

2-3 - удержание заданного положения

14. и.п.- сед ноги врозь скакалка сложенная вчетверо за головой

1-3 - три пружинящих поворота туловища влево

5-8 - то же вправо

15. и.п. - концы скакалки в двух руках, скакалка сзади

1-16 - прыжки выпрямившись, вращая скакалку вперед (рис. 6)

17. и.п.- скакалка впереди концы в двух руках

1-2 - прыжок выпрямившись, вращая скакалку назад

3-4 - прыжок выпрямившись, вращая скакалку назад скрестно (сделать серию прыжков)(рис. 7).

рис. 6 рис. 7

16. и.п.- скакалка сзади концы ее в двух руках

1-2 - прыжок выпрямившись, вращая скакалку вперед

3-4 - прыжок выпрямившись, вращая скакалку вперед скрестно (рис. 8)

17. и.п.- скакалка сзади, концы ее в двух руках

1- вращая скакалку вперед прыжок толчком левой на правую, согнув левую.

рис. 8 рис. 9

18. Построение в колонну по четыре, интервал и дистанция 1,5 метра. Каждая пара в шеренге имеет одну скакалку. Партнеры из 1-й и 3-й колонн держат правой рукой один конец скакалки, из 2-й и 4-й колонн берут другой ее конец левой рукой.

5-8 - стоящие в 1-й и 3-й колоннах с поворотом направо кру гом (спиной к основному направлению) встают под вращающуюся скакалку и выполняют 4 прыжка выпрямившись

9-12- с поворотом направо кругом прыгавшие возвращаются в и.п продолжая вращать скакалку.

13-16- стоящие во 2-й и 4-й колоннах с поворотом налево кругом, к основному направлению, выполняют 4 прыжка выпрямившись и т.д. (рис. 10).

19. и.п. то же, что и в упражнении 18

1-4 - четыре вращения скакалки вперед

5-8 - в 1-й и в 3-й колоннах выполняют прыжки с поворотом направо кругом, во 2-й и в 4-й колоннах выполняют прыжки с поворотом налево кругом под вращающейся скакалкой спиной к основному направлению, взявшись за руки

9-12 - с поворотом направо (налево) кругом выбежать из-под скакалки, встать лицом к основному направлению.

13-16-продолжать вращение скакалки (рис. 11)

20. и.п. - то же

1-4 - вращение скакалки вперед

5-6 - стоящие в 1-й и в 3-й колоннах с поворотом направо кругом два прыжка выпрямившись

7-8 - с поворотом направо правым плечом к основному направлению выполнить два прыжка

9-12- возвращение в и.п., продолжая вращение скакалки.

13-16-стоящие во 2-й и 4-й колоннах повторяют то же с поворотом налево (рис. 12).

23. и.п. - стойка лицом друг к другу на расстоянии полушага.

1-й держит скакалку, 2-й руки вниз (или держится за пояс партнера), выполнение прыжков со скакалкой вдвоем.

Прыжки с длинной скакалкой .

1. Прыжки через качающуюся скакалку

и.п.- руководители покачивают скакалку (размах до 1 метра) на высоте ступни.

Перепрыгивание произвольно через скакалку (с одной ноги, с разбега).

Перепрыгивание после 3-х, 2-х, 1-го качания, толчком одной, двух ног.

С дополнительным движением рук, поворотами.

Усложнение : выполнять вдвоем, втроем и т.д., перепрыгивать через две параллельно качающиеся скакалки.

2. Пробегание под вращающейся скакалкой.

и.п.- скакалка вращается медленно большим кругами от головы к ногам занимающегося который стоит на расстоянии шага от вращающейся скакалки.

Пробежать произвольно после любого количества вращений (в момент вбегания скакалки над головой).

Пробежать после определенного количества вращений.

Пробегание в парах.

Пробегание через 2-3 скакалки.

3.Вбегание под вращающейся скакалкой прыжки через нее.

и.п.- скакалку вращают от головы к ногам.

Вбежать следом за скакалкой на место касания ею пола после 3-х вращений, на 4-ое перепрыгнуть через скакалку и тотчас выбежать вперед (место перепрыгивания обозначить мелом).

То же выполнить после 2-х вращений, затем на каждое.

Перепрыгнуть 2,3,4, раза и выбежать.

Усложнение : с различными положениями рук, с хлопками, с поворотами, разведением ног. Далее выполнение парами (вбегание поочередно друг за другом) после определенного количества вращений.

Например: Двое одновременно вбегают и делают три подскока с поворотом на 180 о и одновременно выбегают спиной вперед.

4.Прыжки с двойной скакалкой

Двойная скакалка Дабл-Дач - очень увлекательна и полезна.

Двое ведущих, держа в вытянутых вперед руках концы скакалок, крутят их с частотой один оборот в секунду. Каждая скакалка движется через внешнюю сторону вверх и через внутреннюю вниз. Круги выполняются последовательно: одна скакалка вверху вторая внизу т.е. максимальное расхождение в 180 о на вертикальной плоскости, а встречное движение скакалок происходит на горизонтальном уровне. Прыгающему надо вбежать в круг, образованный двумя скакалками, вслед за ближней, которая пройдя перед лицом уходит вниз, а дальняя поднимается вверх. Вбегать вначале лучше под острым углом.

Усложнение: прыжки с поворотами, группами (рис.13)

Соревнования по Дабл-Дач проводят по двум программам: индивидуальной и командной.

Индивидуальная программа (выполняемая с одной обычной скакалкой) предназначена для личных соревнований на скорость: кто совершит больше прыжков за 2 минуты.

В командных соревнованиях (с двумя скакалками, вращающимися навстречу друг другу) выполняют две программы: обязательную и произвольную. Соревнуются команды одиночные (из 3-х девочек, одна из них прыгает, по очереди) и двойные (для 4-х человек, прыжки выполняют двое одновременно, синхронно).

Обязательная программа единая, но для ее выполнения одиночной команде отводится 30 секунд, а двойной - 40 секунд. За это время надо после сигнала к началу выполнения упражнения вбежать под вращающуюся скакалку, сделать 2 поворота направо, прыгая на правой, 2 поворота налево, прыгая на левой ноге, выполнить 2 прыжка в положении ноги скрестно правая впреди, 2 прыжка в положении ноги скрестно левая впереди, 10 беговых шагов на месте, поднимая колено маховой ноги не ниже уровня тазобедренного сустава, успеть своевременно выбежать из-под скакалок. Угол входа в скакалки и выхода из них для всех участников равный (примерно 45 о).

Произвольная программа предусматривает осуществление в течение 60 секунд, любой композиции с обязательным выполнением 3-5 сложных прыжков, поворотов. Можно использовать различные предметы (мячи, обручи, малые скакалки).

В соревнованиях для двойных команд девочки, выполняющие -прыжки, могут действовать вместе и поочередно (вбегая в скакалки и выбегая из них без перерыва).

При выполнении прыжков запрещается:

Касаться веревки при вбегании и выбегании, в прыжках

Наклонять голову и туловище,

Изменять положение рук (их надо держать на уровне груди, локти вниз),

Отходить от середины вращающихся скакалок (если это произошло надо восстановить положение в течение 3 секунд, тогда ошибка не засчитывается).

Участницы, которые вращают скакалки, должны соблюдать следующие правила:

До сигнала к началу упражнения стоять прямо, скакалки лежат на полу,

При вращении веревок движения рук должны быть ограниченными, нельзя ими “подыгрывать”,

Если веревка остановилась или задержала прыгающего, надо исправить положение не более чем за 5 секунд. Нарушение этого условия считается ошибкой,

Если скакалки брошены, засчитывается ошибка,

Если выскочили из рук, надо быстро поднять их и продолжить соревнования,

Если по условиям соревнований прыжки выполняют через одну веревку (скакалку, нельзя крутить ее двумя руками),

Скакалки при вращении не должны соприкасаться,

Длина скакалок для одиночных команд не менее 3 метров, для двойных команд - 4 метра.

Соревнования судит жюри. В командных соревнованиях побеждают участники, допустившие меньше ошибок и получившие более высокие оценки за сложность произвольной программы (порядок оценки по произвольной программе предварительно обговаривают организаторы соревнований и участники).

Эстафеты со скакалками

1.Успей пробежать:

Команды выстраиваются в колонны по одному на расстоянии 2-3 метра от средней линии. На этой линии против каждой команды ставятся по двое ведущих, вращающие длинные скакалки в направлении снизу от участников. По сигналу игроки поочередно пробегают под скакалкой, стараясь не задеть ее. Пробежавшие участники выстраиваются в колонну на противоположной стороне площадки, Выигрывает та команда, которая выполнила задание первой с меньшим количеством ошибок.

Варианты эстафеты: 1) Участники пробегают парами, втроем; 2) по времени

2. Попрыгаем вместе:

Команды выстраиваются под углом к средней линии на которой ведущие вращают скакалку в обусловленном направлении. По сигналу к скакалке подбегает первый участник и выполняет указанное количество прыжков (3-5) и прибегает обратно. То же повторяет второй и т.д. Выигрывает та команда, которая выполнила задание 1 с наименьшим количеством ошибок.

Волшебница-эволюция не поспевает за неугомонным человеком и вот мы, рожденные бегать, танцевать и весело заниматься сексом, вынуждены часами неподвижно сидеть в офисах, скучать в тесноте метро и коротать время в четырех стенах. Увы, таковы реалии современной жизни - подвижности людям явно не хватает и зачастую на то есть объективные причины. Но это не повод унывать, ведь можно взять обычный теннисный мячик и с его помощью прогнать, боль, усталость и ломоту в суставах!

Упражнение для спины

Сидите вы весь день или же стоит - и то, и другое плохо для спины. Поэтому нам поможет самомассаж, для чего нужны два обычных теннисных мяча и, возможно, обычный носок. Чтобы уложенные в него мячики не укатывались и оставались в единой связке. Нужно лечь на спину, положить мячики выше копчика по обе стороны позвоночника и перекатываться всем телом вверх-вниз. Найдите такое положение, в котором вам будет удобно, для чего можно подложить подушечку под голову или плечи. Выполнять недолго, в свое удовольствие.

Упражнение для шеи

Ложимся на спину, кладем пару мячиков под шею, каждый со своей стороны, опционально - в носке. Вытягиваем ноги и аккуратно, отталкиваясь пальцами, двигаем свое тело вперед и вверх. Шея должна прокатиться по мячикам и растянуться, вы это обязательно почувствуете. В таком положении делаем десяток глубоких вдохов и возвращаемся в исходное состояние.

Упражнение для поясницы и бедер

Эта часть тела устает, если человек подолгу находится в одном положении или носит тесную и неудобную обувь. Решается проблема просто - ложимся на бок, кладем под себя, над бедром, теннисный мячик и начинаем делать круговые движения тазом. Только сначала примите устойчивое положение, чтобы не сваливаться с мяча. Делаем дюжину вращений по часовой стрелке, затем столько же против, переворачиваемся на второй бок и повторяем.

Упражнение для лопаток

Если некому помассировать затекшие плечи, нужно брать дело в свои руки и привлечь к решению задачи мячик. Ложимся на бок, ноги согнуты, мячик находится между лопаткой и позвоночником. Аккуратно, без резких движений, перекатываемся по кругу, ощущая как разминаются затекшие мышцы. Перевернуться на другую сторону и повторить.

Упражнение для коленей

На случай усталости и боли в коленях всегда держим мячик под рукой. Всего-то и нужно, что зажать его прямо под коленом и сгибать ногу так, будто пытаетесь раздавить спортинвентарь. Сдавливаем, держим и считаем до десяти, отпускаем и отдыхаем 10 секунд, затем повторяем. И так по 8-10 раз, после чего переходим к массажу второй ноги.

Упражнение для ступней

Снимаем обувь, кладем на пол мячик, наступаем на него, но не переносим весь вес тела, а только слегка надавливаем. Или не слегка - это зависит от ваших ощущений и желания промассировать ступни. Скользящими движениями взад-вперед перекатываем мячик ступней, уделяя внимание тем участкам, которые чувствуются наиболее «зажатыми». Не забываем о второй ноге!

Упражнение для рук

Кисти уже сводит от этой компьютерной мышки? Не беда - садимся на пол, ставим ладонь на мячик, второй накрываем её и переносим на руки вес тела, будто пытаясь раздавить игрушку. Затем в этом же положении начинаем катать мячик по определенной траектории, чтобы его движения рисовали небольшую звездочку. Вправо-влево, вперед-назад, не выходя за пределы ладони. Меняем ладони местами и делаем массаж второй руки. Должно помочь.