Тренировочные принципы в бодибилдинге. Принципы вейдера и использование их в зависимости от стажа тренировок. Выпрыгивания с лавки

Привет, ребята! Сейчас многие из вас занимаются в элитных спортзалах и дорогих фитнес-клубах. Это хорошо! Продолжайте так и дальше! Но есть также не мало людей, которые помнят времена, когда всего этого не было. Когда культуристы толпами ютились часто в тесных спортзалах где-нибудь в подвале. Этот стойкий запах пота и слегка поржавевшего железа — да, всё это они помнят.

В те времена и в тех кругах знали кто такой Джо Вейдер. А тот, кто имел учебник по бодибилдингу от Вейдера — тот даже знал что есть очень много тренировочных «фишек» по бодибилдингу, которые могут не только разнообразить тренировку, но и дать мощный толчок в развитии мышц после их применения.

В бодибилдинге и по сей день используются специальные тренировочные принципы, разработанные Джо Вейдером — основателем современного бодибилдинга. Эти принципы могут очень помочь атлету в его прогрессе. Всё это важные тонкости. Здесь будут описаны тренировочные принципы Джо Вейдера для лиц со средним опытом, для опытных и для новичков. Новичок в данном смысле это тот, кто уже тренируется 6-9 месяцев. Если вы ещё совсем новичок, то вы можете просто ознакомиться с данными принципами и не спешите их применять, пока не пройдете начальную подготовку в бодибилдинге и не потренируетесь по .

Если же вы опытный атлет, который тренируется 1 год или более, тогда это информация может вам пригодиться. Применяя эти принципы, бодибилдер разнообразит свою тренировку и поднимет ее на совершенно иной уровень, более высокий уровень. Почувствует настоящий вкус тренировок и их смысл.

Принцип прогрессивной нагрузки. Данный принцип основывается на том, чтобы постоянно повышать нагрузку на ваших тренировках. Делать так, чтобы ваши мышцы работали еще более напряженно, чем они привыкли. Это базовый принцип для роста мышц и развития в бодибилдинге. Это основа тренинга. Увеличивать нужно не только веса снарядов, но и количество подходов в упражнении. Чтобы тренировать мышечную выносливость и работать над рельефом мышц — нужно сокращать время отдыха между подходами.

Принцип шокирования. Основа этого принципа — постоянно удивляй свои мышцы. Ваше тело не должно привыкать к однообразным тренировкам. Вам нужно менять упражнения, углы воздействия на мышцы, количество подходов, повторений. Когда вы это будете делать, тогда всякий раз ваши мышцы будут испытывать стресс, который будет стимулировать рост новых мышечных тканей.

Принцип изоляции. Чтобы развить конкретную мышцы — вам нужно постараться максимально её «изолировать». Всё это достигается путем изменения анатомического положения тела во время выполнения упражнения. Если вы хотите изолировать бицепс, то выполняйте сгибания рук, сидя на специальном устройстве или стоя у стены, чтобы ваши локти касались стены. Тогда вы не будете иметь возможности помогать себе в подъёме штанги раскачиванием и спиной. Вы изолируете ваш бицепс.

Тренировочные принципы Джо вейдера для атлетов среднего опыта

Принцип приоритета. Здесь весь секрет в том, чтобы вашу самую слабую мышцу тренировать вначале тренировка, пока силы на самом высоком уровне. За счет того, что вы будете прорабатывать эту мышцу более интенсивно, чем в середине тренировки или вконце — вы будете максимально стимулировать её развитие.

Принцип пирамиды. Известно, что мышцы растут под воздействием на них мощных отягощения. Но если тренироваться такими весами с самого начала вашей тренировки, без соответствующей подготовки, то это может привести к травме. Система пирамиды помогает обойти эту проблему. Начните вашу тренировку с весом отягощения 60% от максимального и сделайте 15 повторений. Затем немного увеличьте вес и выполните 10-12 повторений. Постепенно увеличивайте вес до 80% от максимального и выполните 5-6 повторений. Теперь вы сможете работать с большими весами, не боясь получить травму.

Принцип суперсерий. Следуя этому тренировочному принципу, вам нужно выполнить 2 подхода подряд для мышц антагонистов. Мышцы антагонисты это те, которые противоположны по своим функциям. Например бицепс (сгибание руки) и трицепс (разгибание руки), грудь (жим от себя) и спина (притягивание к себе), квадрицепс (разгибает ногу) и бицепс бедра (сгибает ногу). Выполняя суперсерии вы способствуете лучшему восстановлению ваших мышц. Как? Это связано с нервной пульсацией. Например, после подхода для трицепса (после подхода на бицепс) ускоряется восстановления бицепса. Этот принцип — превосходный инструмент накачки и восстановления мышц.

Принцип объединенных подходов. Используя этот принцип, вам нужно выполнять 2 упражнения подряд на одну и ту же мышцу. Например — жим лежа и разведение гантелей лежа. Таким образом — вы стремитесь не восстановить мышцу, а наоборот «убить» её, чтобы стимулировать её стресс и будущий рост. Не путайте суперсерии и объединенные подходы. Суперсерии — это 2 подхода подряд на 2 разные мышцы, а объединенный подход — 2 подхода на одну и ту же мышцу.

Построение тренировочных циклов. Более подробно об этом вы можете прочитать .Основная суть в том, что в течении года нужно будет менять направление тренировочной программы. В какой-то период времени нужно будет работать на массу, а в другой период — будете работать на рельеф. Это придаст разнообразия вашим тренировкам, поможет избежать травм и стабилизирует ваш успех в бодибилдинге.

Принцип целостности. Проще говоря — наши мышцы содержат различные системы и белковые структуры, которые по-разному реагируют на тренировку. Определенные мышечные ткани хорошо растут, когда мы поднимаем тяжелые веса снарядов, выполняя маленькое количество повторений, примерно 4-6 (анаэробные упражнения). Другие ткани реагируют на тренировку, направленную на развитие выносливости (аэробные упражнения). Поэтому, для того, чтобы развиваться полноценно и качественно — нужно планировать свой тренинг разнообразным и выполнять как маленькое, так и большое количество повторений.

Тренировочные принципы Джо Вейдера для опытных

Приём «читинг». В бодибилдинге под самим словом «читинг» — подразумевается обман мышц. То есть, в определенный момент выполнения упражнения, атлет уже не может поднимать вес, потому что устал. Тогда он использует силу других мышц, чтобы «добить» ту, которую он тренирует, в двух-трех дополнительных повторениях. Многие неправильно используют данный приём. А неправильно потому, что уже вначале выполнения упражнения уже используют читинг. Например, качая бицепс со штангой стоя — раскачиваются и закидывают вес на грудь, помогая себе спиной, ногами и другими мышцами. Таким образом, снимается нагрузка с бицепса и распределяется ну другие мышцы, а это приводит к малоэффективной прокачке. Читинг нужно использовать именно в конце выполнения упражнения, чтобы заставить мышцу работать еще больше, в этом вся суть приёма.

Принцип трисетов. Вы можете выполнять сразу 3 упражнения подряд на одну и ту же группу мышц, причём без передышки. Этот приём является прекрасным средством накачки мышц, чтобы испытать настоящий Pumping-Effect. Также, используя этот прием, вы можете увеличить венозность мышц и их выносливость.

Гигантский подход. Выполняя гигантский подход, вы выполняете 4-6 упражнений подряд на одну и ту же мышечную группу без отдыха, либо с очень маленькой паузой. Например, вы качаете грудь. Сначала вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье, затем выполняете жим на наклонной скамье, затем отжимаетесь на брусьях и делаете «пуловер» с гантелью. Выполнить эту процедуру вы можете 3-4 раза. Отдыхать между подходами или нет — решайте сами. Этот прием помогает добиться сбалансированного развития мышц.

Принцип предварительного истощения. Суть этого тренировочного принципа состоит в том, чтобы истощить мышцу изолированными движениями перед тем, как выполнить базовое упражнение. Например, вы можете сделать выпрямление ног, сидя на специальном устройстве, а затем вы можете перейти к приседаниям. То есть, сначала вы делаете второстепенные упражнение, применяя при этом изолированные движения, а потом делаете неизолированные, базовые упражнения. Цель этого метода — более жесткая проработка мышц.

Принцип «отдых-пауза». Этот метод используют для того, чтобы выполнить 7-10 повторений с максимальным весом. Если вы выбрали вес, с которым вы можете выполнить только 2-3 повторения, то после того, как вы их сделаете — отдохните 30-45 секунд и сделайте еще 2-3 повторения. Отдохните 40-60 секунд и сделайте еще 2 раза. Отдохните 60-90 секунд, выполните 1-2 заключительных повторения. Этот приём увеличивает вашу силу и массу мышц.

Принцип пикового сокращения. Этот принцип помогает удерживать напряжение полностью сокращенной мышцы. Если вы делаете упражнение на бицепс, то можете заметить, что когда вы поднимаете штангу - в самом конце подъема ваш бицепс может «отключаться». Чтобы этого не было — в конце подъема наклонитесь немного вперед.

Принцип постоянного напряжения. Когда вы выполняете какое-либо упражнение, то преодолевайте вес отягощения равномерно, плавно, не спеша, осмысленно. Это будет качественно прорабатывать и стимулировать мышечные волокна.

Принцип противодействия гравитации. Вы будете оказывать сопротивление тому отягощению, которое опускаете. Например, вы можете прибавить 10-15 кг к своему рабочему весу, когда выполняете сгибания со штангой стоя — и затем попросить напарника помочь вам поднять вес на грудь. После этого, вам нужно медленно опустить штангу в нижнее положение и сделать это, примерно — 8 раз. Этот метод отлично прорабатывает мышцы для их максимального роста, укрепляет соединительные ткани и увеличивает силу. Его можно применять для того, чтобы прорабатывать отстающие мышцы.

Принцип форсированных повторений. Этот тренировочный принцип вы можете применять тогда, когда хотите продвинуть проработку ваших мышц дальше обычного. Когда хотите их взорвать. Если у вас по программе 10 повторений в одном подходе для жима лежа, а вы смогли самостоятельно сделать только 7-8 повторений, тогда вам помогает напарник и, взявшись за середину штанги, помогает ее поднимать. Так вы еще можете сделать дополнительных 2-3 повторения. С этим методом нужно обращаться осторожно, так как можно перетренироваться. Даже очень опытные атлеты не используют его фанатично.

Принцип двойного и тройного разделения. Это для тех, у кого время позволяет заниматься по 2 и даже по 3 раза в день. Утром вы можете прорабатывать одну группу мышц, а вечером — качать другую. Если есть время и силы, то еще и днем можно тренироваться. Великие профи это практикуют, потому что живут этим. Для остальных людей, это нереально и не многие согласятся на такой жесткий график, да и работа многим не позволяет. Преимущества у этого метода все же есть. Во время каждой проработки мышц — вы их прокачиваете более тщательно и концентрированно, чем обычно, что приводит к их лучшему развитию.

Принцип неполной амплитуды. В конце каждого нормального подхода сделайте 2-3 неполных повторения. Если вы качаете плечи и поднимаете штангу от груди стоя, то в конце подхода сделайте еще 2-3 неполных подъёма от груди. Этот приём помогает увеличить рельеф и венозность мышц за счёт того, что в мышцы будет нагнетаться дополнительная кровь и стенки капилляров будут расширяться, стимулируя при этом рост новых мышечных объёмов. Во время применения данного метода — в мышцах задерживается молочная кислота и вы будете ощущать неприятное жжение. Знайте, что это вполне нормально.

Качественный тренинг. Этот принцип позволяет достичь рельефа и максимального рафинирования мышц. Суть в том, чтобы сократить время отдыха между подходами настолько, насколько это будет разумно для вас и вашего сердца. Пристально следите за своими ощущениями.

Принцип ступенчатых подходов. Лучше всего это понять на примере жима лежа. Вы сначала делаете обычный подход своим рабочим весом, затем двое ребят, которые помогают вам и стоят по бокам штанги — понижают вес отягощения и вы делаете еще один подход до отказа. Затем вес снова понижается. Так происходит 4-5 раз, сколько сможете. В итоге вы уже не сможете поднять даже пустой гриф, и вам, может быть, будет очень смешно. Но особенно смешно будет ребятам, которые будут наблюдать за тем, как здоровый бугай не может справиться с грифом. Да, может быть и такое. Не применяйте этом метод более чем в 2-х упражнениях на одной тренировке. Это очень трудно!!!

Принцип инстинктивного тренинга. Каждый бодибилдер уникален. Поэтому вы должны понять и проверить, какие упражнения, диеты, программы — действуют на вас лучшим образом. Со временем вам уже не нужно будет гоняться за различными новыми тренировочными программами и диетами. Вы будете заниматься по своей собственной , будете питаться по своей диете. Такой уровень развития атлета можно назвать самым высоким.

Частичные повторения. Этот метод широко применяется не только для того, чтобы развивать силу и массу, но и для удаления слабых частей тела, а также укрепления сухожилий и связок. Суть в том, чтобы выполнять упражнения утяжеленными весами и делать неполную амплитуду движения (не до конца приседать, не до конца опускать штангу на грудь, либо не до конца вставать, не до конца поднимать штангу в жиме лежа).

Скоростной принцип. Обычно — всем нам нужно заниматься концентрированно и сосредотачиваться на выполнении упражнения. Но, применяя скоростной принцип — забудьте об этом. Выберите вес 75-80% от повторного максимума (от того веса, который вы можете поднять один раз в этом упражнении). И затем сосредоточьтесь на быстром подъеме веса. Постарайтесь в прямом смысле «взорвать» ваши мышцы. Этот принцип применим только для подготовленных людей.

Вставочные подходы. Данный метод позволяет вам прорабатывать одновременно абсолютно разные группы мышц. Например вы можете тренировать пресс и плечи, шею и руки, ноги и предплечья. Эти мышцы друг с другом никак не связаны, и вы можете тренировать одну мышцы без ущерба силы для другой. Этот метод помогает экономить время тренировки.

Это все тренировочные принципы Джо Вейдера, которые я смог найти в знаменитом курсе великого тренера "Система строительства тела". Если кто помнит этот курс, то он состоит из книги и 6-ти плакатов к ней. На плакатах изображены , и . Ощущаете ностальгию? Да, эти подмятые плакаты, потрёпанный учебник Вейдера - аж ностальгия накатывает, вспоминаешь прошлое.

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Которого можно воистину назвать отцом-основателем бодибилдинга (в том виде, в котором он сейчас существует) . Конечно, это большая потеря для спорта, и мы, чтобы тоже как-то почтить память этого человека, разберем тренировочные принципы Джо Вейдера.

Итак, сегодня нас ждет увлекательное путешествие в мир основ бодибилдинга, так что рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Тренировочные принципы Джо Вейдера: какие они?

Прежде всего, хотелось бы сказать, что Джо - наставник Арнольда Шварценеггера, самого известного культуриста современности. Кроме того, Арни обладал (в лучшие свои годы) просто роскошным рельефом. Следовательно, надо полагать, что он, как минимум, довольно часто прислушивался к советам и, особенно, тренировочным принципам своего учителя Джо Вейдера. Поэтому нам надо хорошенько их изучить и главное - опробовать на практике, т.е. внедрить в свой тренировочный процесс и отследить результат.

Что же такое эти тренировочные принципы Джо Вейдера?

Все просто. Как и в любом спорте, в бодибилдинге (на протяжении длительного времени) копилось очень много информации о том, как следует правильно тренироваться, разминаться, подходить к составлению программы тренировок и прочее. Так вот, весь этот обширный пласт информации нашел выход в виде некоего свода правил (прошедших проверку временем) , основополагающих принципов тренировок для любого силового атлета. Можно сказать, что эти принципы есть краеугольный камень бодибилдинга и фундамент построения гармонично развитого тела.

В целом, все тренировочные принципы можно разделить на 3 основных категории:

Планирование тренировочного цикла;
Планирование отдельной тренировки;
Принципы выполнения упражнений.

Примечание:
Конечно же, будет считаться ошибкой приписывание всех лавров в создании базовых тренировочных основ только одному человеку. Да, многие из них существовали еще задолго до самого Джо Вейдера, однако были они чисто на словах, никак не «законспектированы». Джо же обобщил, систематизировал и представил в четкой структурированной форме все эти данные, плюс, конечно же, добавил множество своих собственных наработок.

Теперь, когда мы обозначили основные категории, давайте подробно поговорим о каждой из них.

ланирование тренировочного цикла

Принцип «конфьюжн»

Он гласит, что мышцы - это «привередливая дама», которую нужно постоянно удивлять. И это действительно так. Мускулы со временем привыкают к любым нагрузкам и тренировочным программам. Поэтому, чтобы прогрессировал, необходимо их (время от времени) «шокировать». Другими словами, меняя углы атаки мышц, удивлять их можно то сменой рабочих весов, то числом повторений, подходов и т.п.

Принцип «сплит»

Пожалуй, самый фундаментальный и самый известный вклад Джо в науку бодибилдинга. Принцип сплит – это не что иное, как раздельный тренинг различных частей тела. На практике он выглядит следующим образом – тренировочная неделя (7 дней) делится поровну и первая половина (3-4 дня) отдана на откуп верха тела, вторая же - полностью низа. Т.к. в основном все тренируются по 3-4 дня в неделю, то, соответственно, первые 2 дня Вы прорабатываете верх тела, остальные 2 – низ тела. Этот принцип позволит Вам тренироваться в более агрессивном стиле с большей интенсивностью.

Принцип «2 и 3 сплита»

Далеко не всем подходящий, но имеющий место быть принцип, который гласит – тренируйся часто. Т.е. не один, а два/три раза в день, разбивая длинную тренировку на менее короткие и интенсивные отрезки.

Принцип «цикличность»

Рекомендация заключается в разделении всего тренировочного года на циклы: 1) силовой (работа над увеличение веса снаряда) ; 2) массонаборный (увеличение мышечной массы и объемов тела) 3) жиросжигательный (проработка рельефа мышц) и т.д. В целом, принцип направлен на повышение адаптивных способностей организма, а также разгрузку психики и снижение травм.

Принцип «всеобъемлющий тренинг»

Т.к. мышцы человека состоят из разных типов волокон (быстрых и медленных) , по-разному поддающихся тренингу, то данный принцип гласит – равномерно прорабатывайте все волокна. Для этого необходимо использовать разную степень интенсивности упражнений, разные схемы подходов и повторений.

Принцип «перегрузка»

Сформулирован так: «если прогрессирует твой рабочий вес, значит, растешь и ты». Постоянно увеличивайте вес снаряда, заставляйте работать мышцы более интенсивно и тяжело.

Принцип «эклектика»

Сформулирован так - комбинируйте упражнения (на выносливость, силу, массу и рельеф) между собой. Сочетайте их вместе в ходе тренировочной сессии - это даст лучший результат.

Тренировочные принципы Джо Вейдера: планирование каждой тренировки

Принцип «система сетов»

Гласит, что выполнять по одному (даже и тяжелому) подходу на целевую мышечную группу крайне неэффективно. Чтобы создать стресс для мышц, им надо давать больше нагрузки и делать несколько подходов (3-4 ) за сессию. Все это приведет к более эффективному росту мускулов.

Принцип «комплексные сеты»

Заключается в совместном воздействии (усилении эффекта) двух упражнений на одну и ту же функциональную мышечную группу. Упражнения выполняются «паровозиком» (друг за другом) с минимальным количеством отдыха между подходами.

Принцип «суперсет»

Это также два упражнения в комплексе, но уже на противоположные мышцы (антагонисты) . Выполняется с минимальным (до 40 сек) временным отдыхом между сетами. Примером суперсета может служить комплекс на «бицепс-трицепс».

Принцип «трисет»

Как уже можно догадаться из названия, принцип заключается в выполнении трех упражнений на целевую группу мышц. Наглядный пример – , жим под углом вверх и вниз.

Принцип «гигантский суперсет»

Заключается в выполнении 4-6 упражнений на одну и ту же мышцу. Подходящий далеко не всем атлетам принцип, в виду своей высокой изматывающей выносливость способности.

Принцип «ступенчатый сет»

Заключается в доведении (в подходе) целевой мышцы до отказа. Затем осуществляется сброс веса до более легкого и происходит «окончательное добивание» мышцы отягощением. Выполняется без какого-либо отдыха.

Принцип «чередование»

Гласит, что необходимо чередовать (перемежать) упражнения на большие и малые мышечные группы. Т.е. между подходами на большие мышцы (ноги, грудь) необходимо выполнять сеты на малые группы (икры, предплечья и т.п.)

Принцип «приоритета»

Самый логичный принцип, который говорит о том, что самые отстающие (плохо развитые) мышцы необходимо прорабатывать в начале тренировки, когда организм еще не утомлен и имеется достаточное количество сил. Таким образом, лучше всего начать свою тренировку с воздействия на крупные мышечные группы.

Принцип «отдых-пауза»

Заключается в устраивании для организма коротких (до 5 сек) промежуточных сессий отдыха при работе в подходе с субмаксимальными (80-90% от разового повторения) весами. Технология работы принципа следующая. Вы делаете 2-3 повторения с субмаксимальным весом, затем делаете кратковременную паузу, затем еще 2-3 повторения и так далее по кругу, пока не наберете количество повторений от 8 до 12 .

Микропауз вполне хватает для восстановления уровня АТФ. Она позволяет Вам подготовится к новым повторениям при работе с тяжелыми весами отягощений.

Принцип «пирамида»

Проработку мышечной группы начинайте с маленьких рабочих весов и большого количества повторений. Затем, шаг за шагом, наращивайте вес отягощения, одновременно сокращая число повторов, пока вес не дойдет до работы мышцей в диапазоне 6-8 раз, затем можно опять уменьшить вес до исходного. Для наглядности смотрите на изображение.

Существуют различные разновидности пирамиды, например «полупирамида» – это когда Вы доходите только до максимально возможного веса и больше его не снижаете. Т.е. в нашем примере 10 повторений с весом на 90 кг будет являться вершиной пирамиды.

Принцип «предварительное утомление»

Идея принципа заключается в том, что необходимо еще до «серьезной» работы мышц (допустим, комплексных многосуставных упражнений) предварительно нагрузить прорабатываемую мышцу. Т.е. сначала необходимо выполнить односуставное, изолирующее упражнение и прицельно нагрузить целевую зону, а уже затем пускаться во все тяжкие:). Например, при проработке трицепса сначала следует выполнить изолирующее упражнение на блоке с канатной рукоятью, а уж затем переходить к жиму лежа узким хватом.

Так, закончили со второй категорией, на очереди последняя…

Тренировочные принципы Джо Вейдера: принципы выполнения упражнений

Принцип «читтинг»

Ассистирование (помощь) себе всем телом с целью преодоления самых сложных фаз движения. Зачастую вес берется много больше обычного и работа осуществляется в «рывковом» режиме, т.е. штанга (если это подъем на бицепс) просто забрасывается на грудь.

Принцип «изоляции»

Заключается в отделении целевой мышцы (антагониста, протагониста, синергиста или стабилизатора) и направленной проработке только ее за счет прицельного попадания веса именно в рабочую зону. Т.е. не происходит рассеивания нагрузки на остальные (прилегающие) мышцы.

Принцип «качественный тренинг»

В основном используется уже достаточно тренированными атлетами, и заключается в постепенном увеличении веса отягощения и уменьшения времени отдыха между подходами.

Принцип «жжение»

Чтобы максимально почувствовать работу мышцы, выполните (в конце сета) несколько повторов с ограниченной амплитудой.

Принцип «форсированное повторение»

В ходе выполнения упражнения с достаточным весом отягощения после «отказа» Ваших мышц, прибегните к помощи партнера и выполните еще 2-4 повторения.

Принцип «прилива»

Гласит, что перед началом непосредственного воздействия на какую-либо мышцу требуется выполнить 1-2 упражнения для мышцы антагониста. Это обеспечит необходимый приток крови в рабочую зону и позволит более качественно ее проработать.

Принцип «продолжительное напряжение»

Основная идея заключается в поддержании постоянного напряжения в целевой мышечной зоне. У Вас не должно быть промежуточных точек отдыха в упражнении. Работа мышцей должна проходить в режиме «нон-стоп», т.е. она должна качаться как насос, без перерыва.

Принцип «частичное повторение»

В чем-то схож с принципом жжение. Необходимо «вычленить» из всей амплитуды упражнения мышечный отрезок, который недополучает нагрузку и выполнить повторения в сокращенной амплитуде именного на него.

Принцип «негативное повторение»

Существует две фазы движения в упражнении – это подъем (позитивная) и опускание (негативная фаза) снаряда. Негативная лучше способствует росту мышц, т.к. при опускании можно работать с весом отягощения на 30-40% больше, чем при подъеме. Можно выполнять упражнения только в фазе опускания снаряда, но зато с большим весом.

Принцип «пиковое сокращение»

Гласит, что необходима задержка (на 1-2 секунды) в верхней точке движения. Это позволит сильнее простимулировать мышцу к росту.

Принцип «изометрическое сокращение»

Этот принцип довольно часто используется выступающими культуристами, и в основе его техники лежит позирование. Смысл изометрического сокращения заключается в напряжении мышцы без какого-либо отягощения. Т.е. получается, что необходимо просто сконцентрироваться и напрячь мышцу (30-40 раз), п ринимая различные позы.

Принцип «скоростной тренинг»

С целью качественного развития «быстрых» мышечных волокон, необходимо увеличить скорость выполнения упражнений без ущерба технике.

В целом, подытоживая представленные тренировочные принципы, можно вывести еще один, самый главный, который звучит как: «слушай свое тело и экспериментируй», или принцип «инстинктивного тренинга». Его можно запросто включить в каждую из трех основных категорий, потому что он гласит: «строй свою тренировочную программу самостоятельно, полагаясь на опыт, знание своего тела, а также полученные результаты». Поэтому, все озвученные принципы в топку, применяем только последний (шутка… :)) .

Начинающие спортсмены (занятия в зале до 1 года) . Принципы: изоляция, приоритет, перегрузка, конфьюжн;
Средне-тренированные атлеты (занятия 1 год и более) . Принципы: сплит, пирамида, суперсеты, цикличность;
Продвинутые бодибилдеры. Принципы: трисеты, читинг, предварительное утомление, гигантский суперсет, жжение.

Вот как-то так. Определитесь, к какому типу относитесь Вы, и вперед, воплощайте принципы на практике, в зале.

Послесловие

Успехов в зале, до скорой встречи!

PS. Буду рад ответить на возникшие вопросы, «непонятки» и прочее разное в комментариях к этой статье, пишите.

1. Рассмотрим основные принципы бодибилдинга. В древней Греции была такая система подготовки атлетов к соревнованиям. Начинающий спортсмен в качестве утяжеления использовал совсем молодого теленка. То есть он поднимал его и делал с ним упражнения. Какие, не важно. У каждого была своя направленность.

Постепенно бычок рос, становился тяжелее, а атлет все так же продолжал выполнять упражнения.

Постепенное увеличение весов, это и есть основной принцип тренировок бодибилдинга.

Только это далеко не единственный принцип.

2. Всем известно, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха . Очень важным элементом в процессе набора мышечной массы, является сбалансированное чередование нагрузок и периодов восстановления. Не стоит сломя голову кидаться на железо, дневать и ночевать в зале. Так можно и надорваться. Для достижения результата важно все.
3. Третий основной принцип - сбалансированное питание . Здесь имеет значение не только что вы едите, сколько вы едите, но и то, как вы едите.

Нужно увеличить количество приемов пищи. Это поможет вам не только нормально набирать вес, но и стабилизирует работу пищеварительной системы организма. Спросите у любого врача.

Вот и подошли к главному принципу бодибилдинга.

Принцип "читинга". С английского языка слово читинг -"cheating" дословно переводится, как "обман", "мошенничество", "жульничество", "нарушение".

То есть читинг в бодибилдинге и фитнесе - это выполнение упражнения неправильно, с нарушениями, "не чисто", используя некие трюки и ухищрения, чтобы помочь себе справиться с поставленной задачей.

Принцип "суперсерии". Данный тренировочный принцип основан на последовательном выполнении нескольких упражнений, исключая всяческие паузы между ними. Фактически это непрерывный подход , состоящий из нескольких составляющих подходов на разные упражненияединым темпом. Обычно суперсерия состоит из двух упражнений. Иногда из трех, - тогда она имеет альтернативное название: "трисет".

Принцип "гигантский сет". С принципиальной точки зрения гигантский сет особо ничем не отличается от суперсета, или от его младшего брата - трисета. Единственная разница - это значительно большее число упражнений в едином цикле. Фактически тройная серия - это самый простейший вариант гигантского сета. Еще одно незначительное отличие - это то, что гигантский вариант подхода в основном всегда ориентирован на одну и туже группу мышц . На разные участки разбрасываться особо нет смысла. А вот комплексно, всесторонне проработать один элемент - самое то.

Итак, гигантский сет фактически является комплексом из 4-6 упражнений, подобранных для одной мышечной группы с коротким отдыхом между упражнениями либо вовсе без него. Допустим, Вы нацелились потренировать грудные мышцы с использованием гигантского сета, разумеется.

Предварительное истощение мышц. Тренинг, при помощи изолированного упражнения, какой-то конкретной группы мышц, в рамках ее непосредственной двигательной функции до полного ее утомления, а затем незамедлительное добавление этого упражнения в суперсерию с дополнительным базовым упражнением на эту же мышечную группу, называется принципом предварительного истощения.

1. Выполняйте разгибание ног на специальном тренажере для истощения Ваших квадрицепсов;
2. После этого незамедлительно приступайте к приседаниям со штангой, которые проработают Ваши разгибатели бедра еще жестче и качественнее.

Принцип "отдых - пауза". Давайте задумаемся над вот каким вопросом: "Как сделать дюжину повторений какого-то упражнения с максимально возможным весом?"

Ответ, как многие из Вас уже, наверное, догадались, очевиден: примените прием "отдых - пауза". Если выбранное Вами отягощение настолько огромное, что Вы способны технически грамотно сделать только 2-3 повторения , тогда, после их выполнения, отдохните 30-40 секунд и выполните еще 2-3 раза. Далее отдохните минуту и сделайте еще пару повторений. Затем, отдохнув уже полторы минуты, дожмите оставшиеся 1-2 финальных повторения.

В итоге у нас получился один продолжительный подход из 8-10 повторений с короткими паузами внутри него, зато с весом, приближенным к максимально возможному.

Стоит запомнить несколько ключевых моментов, связанных с этой методикой:

1. Перед выполнением комплекса следует хорошенько разогреться . Игнорирование разминки может привести к очень нежелательным плачевным последствиям.
2. Наиболее подходящие к данному принципу считаются именно базовые упражнения . Используйте этот прием в жимах штанги сидя и лежа, тягах ее в наклоне, становой-мертвой тяге. Можно даже задействовать при подъемах гантелей или штанги на бицепс стоя.
3. Не вздумайте применять это принцип на каждой тренировке ! Данным приемом можно пользоваться максимум единожды за весь недельный или двухнедельный цикл. Как правило, один из недельных тренингов ведущие бодибилдеры стараются сделать по-максимуму тяжелым для какой-то определенной мышечной группы. Исключительно этот день и необходимо использовать для применения принципа "отдых - пауза", но только не чаще!

Этот тренировочный принцип требует от атлета предельной концентрации в момент выполнения упражнения. Поднимая снаряд максимального для Вас веса, Вы, как канатоходец, балансируете на тоненькой грани возможного и невозможного. Гигантскую роль здесь играет Ваша психика и эмоциональное состояние. Если Вы - новичок и еще не выработали в себе умение мобилизоваться полностью перед выполнением запредельно рекордного упражнения, методика "отдых - пауза" может превратиться для Вас в пустой звон и бесполезную трату времени.

И последнее: данный тренировочный принцип считается основополагающим приемом в атлетизме и бодибилдинге, направленным на построение, главным образом, силы , а уже на второстепенном плане -мышечного объема . "Принцип отдых пауза", при грамотном его применении, считается исключительно результативным, однако он несет в себе и опасность . Также, как и техника в руках дикаря, этот инструмент в руках дилетанта может принести немало бед. Его вообще не стоит применять на начальном тренировочном этапе, так как ни сердечно-сосудистая, ни опорно-двигательная системы начинающего атлета еще не адаптированы к однократным, единовременным предельным и субпредельным нагрузкам. Стремления форсировать тренинг за счет данного приема, неотвратимо приведут новичка к травмам. Будьте предельно осторожны и берегите себя!

Флашинг. Один из главных тренировочных принципов теперешний идол бодибилдинга Джо Вейдер разработал практически в самом начале своей звездной карьеры. Этот технический прием в его атлетической системе носит название: "флашинг" . Главная суть этой методики заключается в применении для тренинга конкретно выбранной мышцы не одного упражнения, как это было принято ранее во времена монополии тяжелой атлетики, а сразу нескольких последовательно идущих упражнений . Ключевым моментом этого технического приема является тот факт, что его правильное применение обеспечивает целевые мышечные группы максимально возможным кровенаполнением .

Выполняя упражнения согласно данного принципа, Вы реально ощутите мощный приток крови к Вашей работающей мускулатуре, почувствуете, как Ваши мышцы наливаются кровью, наполняются, и как будто увеличиваются в объеме прямо на глазах. При этом появляется еще и мощное ощущение тепла . Ваши мышцы будут как будто гореть огнем . Отсюда и название принципа: "флашинг". "Flash" по-английски дословно переводится, как "вспышка", "взрыв", "огонь".

Объясним суть этого принципа на простом примере: Давайте прокачаем наш бицепс используя "Флашинг". Как это правильно сделать?

1. Сперва делаем три подхода по 12 раз в упражнении "Сгибание рук на лавке Скотта";
2. Далее переходим к другому упражнению, также ориентированному на развитие двухглавой мышцы плеча, но отличному от первого. Выполним три подхода в упражнении "Подъем на бицепс стоя со штангой". Во время выполнения этого упражнения наши сгибатели плеча будут значительно обогащены кровью, благодаря целенаправленному воздействию от первого упражнения.
3. Закончив второе, приступаем к третьему упражнению. Добавим к нашему комплексу "Подтягивание к подбородку в висе на перекладине с использованием узкого хвата снизу". Таким образом, мы опять же задействуем в работу наши бицепсы, через которые на данной стадии цикла (после двух выполненных упражнений), идет уже значительно усиленный поток крови.

Принцип пирамиды . это тренировочная схема или план выполнения некоего упражнения в нескольких подходах с постоянно меняющимися: 1) весом нагрузки и 2) числом повторений в каждом подходе всего цикла.

Принцип "Пиковое сокращение мышц" . Рассмотрим еще один знаменитый Вейдеровский принцип, называющийся "максимальное напряжение" или "пиковое сокращение мышц". Данный прием является методикой, применяя которую Вы удерживаете наивысший уровень напряжения задействованной мускулатуры, в то время, когда она пребывает в состоянии полного сокращения. К примеру, когда Вы делаете сгибание рук с гантелями стоя, то, как правило, в верхней части траектории движения Вы теряете чувство сопротивления, "выключая" руки со снарядом. Чтобы скомпенсировать эту потерю и добиться воздействия сопротивления на максимально сокращенную мышцу, в финальной стадии упражнения делайте наклон вперед. При таком приеме Ваши руки никогда "не выключатся", и будут всегда в работе.

Форсированные повторения. В этой статье мы рассмотрим наиболее сложную для понимания технику тренинга высокой интенсивности, применяемую в бодибилдинге и пауэрлифтинге, и сочетающую в себе все преимущества принципа негативных повторений и методики дроп-сетов. Называется этот прием - "Форсированные повторения" (в английском варианте: "forced reps"). В отличие от техники "негативов", при выполнении форсированных повторений помощь спарринг-партнера в фазе пиковой концентрации должна быть сведена к минимуму . Задействовать ее вообще можно только в том случае, ежели Вы уже не в состоянии сами технически правильно выполнить очередной повтор с подобранным рабочим весом. По факту, страхующий Вас партнер, в случае Ваших затруднений, своими действиями как бы уменьшает вес снаряда, тем самым дает Вам возможность продлить подход.

Сплит бодибилдинг - раздельная тренировка каждой мышечной группы. Сплит программа в тренировочном процессе дает возможность четко регулировать нагрузку на определенные группы мышц. При этом необходимо учитывать последовательность упражнений. Так, после бицепса лучше всего поддается тренировке трицепс, после проработки грудных следует нагружать мышцы спины.

Сплит программа во всех вариантах её планирования требует применения творческого, индивидуального подхода , учитывающего особенности конституции, реакцию мышц на нагрузку, время восстановления и прочие решающие немаловажные факторы и показатели атлета.

И снова здравствуй, культурист. Только что ты приступил к прочтению материала, являющегося одним из самых важных на нашем сайте. Еще несколько минут и ты полностью (если позволит лень) узнаешь об основных принципах построения тренировочного процесса для наилучшего прироста мышечной массы при абсолютно чистом (не побоюсь сказать – честном) тренинге.

В предыдущей статье мы говорили о том, как происходит увеличение количества клеток в мышечной ткани, после получения необходимого стресса, вызывая долгожданный анаболизм. Осталось выяснить – каким именно должен быть правильный стресс для мышц. Говоря общими словами, внешняя нагрузка должна быть тяжелой и интенсивной . Именно для тяжелой нагрузки лучше всего подходят традиционные штанги, на которые можно навешивать многокилограммовые блины, гантели различной тяжести, огромное многообразие различных тренажеров, а также работа с собственным весом (на перекладине, брусьях и т.п.). Под интенсивностью нагрузки будем понимать возможность выполнения достаточно большого количества повторений за относительно небольшой промежуток времени (в пределах 10-20 секунд ).

При отсутствии одной или двух составляющих, необходимых для "анаболического" стресса, будет достаточно проблематично нарастить приличную мускулатуру. На секунду отвлекитесь и попробуйте вспомнить хотя бы одного известного накаченного марафонца или прыгуна с шестом. Да, есть множество примеров футболистов или велогонщиков с отлично развитой мускулатурой ног, только мускулатура эта развивалась не от бега или вращения педалей, а от периодических приседаний со штангой. Перейдем непосредственно к принципам построения нагрузки:

Постоянное увеличение рабочей нагрузки. На первый взгляд все предельно просто, но, глядя на множество людей, бесполезно барахтающихся под штангами в залах, начинаешь сомневаться в элементарности данного принципа. Основная его суть состоит в том, чтобы каждую тренировку на определенную мышечную группу вы увеличивали выполняемую работу . Очень важно сейчас понять, что реальная прогрессия нагрузок возможна лишь в том случае, если вы стабильно и систематически следуете своей программе тренировок.
Элементарный пример – вы тренируете мышцы груди один раз в неделю по понедельникам. И если в этот понедельник первым упражнением вы делали жим штанги лежа, то и в следующий вы также должны начать тренировку с этого же упражнения. Встает логичный вопрос - а сколько же жать спустя неделю? Ответ – чуть больше, чем неделю назад . Вспоминаем статью о мышечном росте – наши мышцы после прошлой тренировки стали чуть больше и сильнее, так сумеем же вовремя воспользоваться полученным преимуществом!
Приведем тот же пример, но в цифрах – Неделю назад в жиме лежа после трех разминочных подходов вы выполнили четыре рабочих подхода с весом в 50 кг на 10 повторений, причем в самом последнем повторении наступил отказ . Это отлично, значит, вы правильно подобрали рабочий вес , но дальше больше. Ничем не клянусь, но зуб даю, что сегодня вы сможете выполнить четыре рабочих подхода с весом 55 кг на 8 повторений и опять же "словите" отказ. Да, количество повторов упало, но рабочий вес увеличился – отличный стресс для мышц! А что же еще неделю спустя... Через неделю (конечно же, при условии грамотного питания и отдыха) вы поднимете 55 кг в четырех подходах на все 9 раз, в худшем случае сделаете два похода на 9 повторений и еще два на 8 раз. Даже в самом худшем случае вы смогли увеличить рабочую нагрузку на целых 2 повтора, и это всего лишь за неделю. Еще неделя или две и вы будете поднимать в четырех рабочих подходах на 10 раз уже не 50 кг, а все 55. А где 55, там и 60, 65 и т.д.
Как следует из вышесказанного, есть два основных способа повышения нагрузки, это: увеличение рабочего веса при снижении количества повторений и увеличение числа повторений при сохранении рабочего веса . Причем на практике первое плавно перетекает во второе и наоборот. Существует еще несколько способов увеличения нагрузки, такие как – увеличение числа рабочих подходов и сокращение времени на отдых между подходами или повторами. Данные способы вполне жизнеспособны, но, в отличие от первых двух, они усложняют контроль над прогрессией (придется постоянно ходить с секундомером для точного анализа, например). Поэтому смело увеличиваем рабочие веса и повторения с ними. И помните, что прогрессия нагрузки применима абсолютно к любому упражнению, будь то штанга, гантели, тренажер или даже работа с собственным весом .
Напоследок стоит добавить, что для увеличения рабочих нагрузок как нельзя лучше подходят блины малого веса , например по 1,25 кг , которые должны быть в каждом приличном зале . Психологически разница в подъеме штанги в 60 кг и 62.5 кг не существенна, и почти не заметна, но когда вы сразу переходите с 60 кг на 65, то ощущения у вас будут такие, будто штанга стала тяжелее раза в два. Особенно данные "блинчики" хороши при прогрессии на более высокой стадии тренированности. По аналогии, намного проще и логичнее при работе с гантелями увеличивать рабочий вес не более чем на 1 кг веса одной гантели.
Эффективное число повторений в подходах. То, что повторы нужно увеличивать от тренировки к тренировке мы уже усвоили. Осталось только понять – в каком диапазоне работать. Классически, для натурального тренинга считается эффективным диапазон от 6 до 12 повторений за один рабочий подход (химики при определенном тренинге могут делать и по 20, и даже по 30 раз за подход, и их мышцы будут расти). Но такие пределы слишком велики для постоянной прогрессии нагрузки, поэтому выберите для себя небольшой оптимальный диапазон и работайте в нем. Новичкам я советую оставаться в границах 8-10 повторений за подход, более продвинутые качата могут переходить в диапазон 7-9 или 6-8 повторов . Конечно, идеальное количество повторений для каждого индивидуально и со временем никогда не поздно начать экспериментировать. Главное – оставайтесь в выбранном диапазоне и не забывайте прибавлять вес на снаряде, как только вы смогли покорить верхнюю границу выбранного предела. Помните, что мышцы не умеют считать ваши повторения. Указанные диапазоны повторний эффективны только потому, что позволяют оставаться в наилучшем для анаболизма времени нахождения под нагрузкой - от 10 до 20 секунд , как оговаривалось ранее.
Строгое следование программе тренировок. Как уже говорилось выше, прогрессия нагрузок невозможна без четкого выполнения своего тренировочного плана. Нельзя просто взять и заменить жим штанги лежа на жим в тренажере. Даже если все стойки для жима в вашем зале заняты, не бойтесь брать яйцы волю в кулак и вежливо попросите поделать упражнение вдвоем. Тренировочный план не зависит от настроения или занятости оборудования. Приучите себя к самодисциплине!
Подбор рабочего веса и работа в отказ. Да, вы уже молодцы, что выбрали для себя оптимальный диапазон повторений в рабочих сетах, но эффективность от этого значительно снизится, если вы не будете работать на пределе своих возможностей.
Вы должны изначально подобрать свой рабочий вес так, чтобы в самом последнем повторении последнего рабочего подхода вы выполнили завершающее движение при отсутствии сил сделать еще одно повторение самостоятельно. Это называется работой в отказ . Проще говоря, если вы еще раз попробуете опустить штангу до груди и выжать ее вверх, то, скорее всего, без помощи партнера, она на вашей груди и останется. Конечно, подобрать рабочий вес и работать с ним в отказ не слишком просто для новичка, но это свойство очень быстро придет к вам. Научитесь чувствовать свои возможности и интуитивно понимать и оценивать свои силы. И никогда не бойтесь попросить партнера, да или просто незнакомого человека подстраховать вас при работе в отказ. Ведь интуиция способна подвести даже больших профессионалов в своем деле.
Тренировочный дневник. Вот, что является источником для анализа всех вышеперечисленных пунктов. Если вы еще не завели себе тренировочный дневник, то сделайте это сразу же после прочтения этих строчек. Можно купить обычный школьный дневник или блокнот, а кто-то вообще пользуется приложениями для смартфонов. Но мое личное мнение в данном случае сугубо консервативно – лучше записывать все данные на бумаге.
В своем дневнике записывайте следующие показатели после каждой тренировки: дата, вес тела (каждый раз взвешивайтесь), упражнения, вес снарядов в рабочих подходах, количество повторений в рабочих подходах . Помимо этого можете делать и записывать замеры обхвата плеч, груди, рук, живота и бедер. Набор информации на первый взгляд кажется не сложным, но уверяю вас, что на память в данном случае не стоит надеяться. В быстром современном ритме жизни нашей памяти хватает нагрузки. Вспомните ли вы ваш вес тела 2 месяца назад? Или сколько вы приседали? Что ж, если дневник заведен, то остается только регулярно вносить в него записи, анализировать их, понять, где вы прогрессируете, а где стоите на месте, попутно корректируя тренировочный план. О том, как анализировать данные из дневника и корректировать тренировочный план, подробно расписано на странице под названием

Сегодня мы поговорим с вами о натуральном бодибилдинге, обсудим его плюсы и минусы. Но прежде всего, хочется начать эту статью с наиболее распространенной ошибки среди новичков в мире бодибилдинга.

Все когда-то были начинающими в этом виде спорта, у всех были ошибки, травмы и тд. Так вот, одной из самых распространенных ошибок является не правильный выбор программы тренировок. Многие приходят в зал не подготовленными в плане умственной осведомленности. То есть, даже малейших знаний в анатомии у человека не имеется, об этом мы уже конечно говорили в прошлой статье: . Так вот, ошибка заключается в том, что большинство новичков начинают заниматься по программе уже опытных, профессиональных спортсменов. Занимаясь по которой человек не получает того результата, о котором мечтает. Что же делать в таком случае?

Для начало надо понять, что тренировки натуральных бодибилдеров значительно отличаются от профессионалов, например , Джея Катлера и тд. Программа тренировок профессионалов строиться на несколько другом принципе. И главным отличием является то, что профессионалы используют достаточно мощную фармакологическую поддержку. Например в интервью с Каем Грином, профессиональным культуристом, он говорил о том, что ходит на тренировку как на работу, а именно занимается 6 дней подряд и один день отдыха. Неплохо, да!?

Так, что же делать простым любителям железа, у которых нету ни желания, ни денег для применения данной спортивной фармакологии?

Бодибилдинг существует уже достаточно давно, и за весь этот период было придумано несколько простых правил, придерживание которых поможет вам постоянно прогрессировать.

1.Прогрессирование нагрузок путем увеличения рабочих весов.

В первую очередь необходимо обеспечить постоянный рост ваших силовых показателей. На этом вы должны сконцентрировать ваше внимание, чтобы достичь успеха в приросте вашей мышечной массы и увеличения силы. Суть этого очень проста, чтобы наши мышцы росли, их нужно постоянно нагружать, подвергать их постоянному стрессу, который нужно увеличивать. Как только рост рабочих весов останавливается, наши мышцы перестают реагировать и на нагрузку, так сказать адаптируются к ней. Конечно, нельзя каждый день увеличивать вес, нужно это делать постепенно и с головой подходить к этому.

2.Правильный подход к повышению весов.

Как уже было сказано ранее, постоянно повышать вес не получиться. Рано или поздно ваш рост в рабочем весе остановиться, в бодибилдинге это называется застоем или тренировочным плато. Многие в этом случае продолжают лезть из кожи вон, чтобы преодолеть этот барьер. Но это является очень утомительным занятием, да и вес вы в таком случае возьмете не скоро.

В таком случае правильно будет цикрлировать вашу нагрузку. Самый простой вариант циклирования выглядит так:

По достижению застоя вы должны снизить нагрузку до 70-80% от веса, на котором вы застряли и не сразу, планомерно, на протяжении 8-10 недель повышать ее так, чтобы до конца цикла ваш рабочий вес был 105-110% от начинающего веса. Когда цикл заканчивается, начинается новый. И так, каждый раз. Вся суть данного циклирования основывается на том, чтобы немного расслабить ваши мышцы, а потом постепенно повышать рабочий вес. Это реально работает.

Да, кстати, если у вас застой не в росте весов, а в наборе мышечной массы, советую вам ознакомиться с таким понятием как . Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, этот метод тренировок специально для вас.

3.Полноценный отдых.

По большому счету, спортсмен который задействует фармакологическую поддержку в своих тренировках и отличается тем, что ему требуется на много меньше отдыха, как между подходами, так и между тренировками. Это обуславливается тем, что восстановительные процессы в его организме идут на много быстрее. У натуральных бодибилдеров при таком уровне нагрузки возникает перетренированность. Из-за этого им нужен долгий отдых, и в неделю нельзя проводить больше трех-четырех тренировок. Длительность тренировки не должна превышать больше двух часов.

4.Питание

Питание здесь играет ключевую роль в достижении успеха и прибавки массы. Очень важно обеспечить себя чрезмерную калорийность. Для этого нужно следить за тем чтобы ваша норма калории которая была употреблена за день, превышала количество истраченных калорий на ваших тренировках и в повседневной жизни. Тут конечно понятно, что ни о какой вредной пище и речи не идет. Нужно есть только натуральную, здоровую пищу которая содержит в себе сложные углеводы. Очень важно принимать белковую пищу (курица, рыба, говядина). Вот кстати интересная статья о том, какова же суточная норма потребления белка для спортсмена. Кушать нужно не менее 5-6 раз в день. При этом лучше всего включить в свой рацион спортивное питание, такое как допустим