• Упражнение массу 5 на 5. Сколько делать подходов в упражнениях. Вопросы и дополнения к программе

    Одна из наиболее популярных сегодня программ для набора массы - программа 5х5. По сути, эта программа предназначена для интенсивной проработки мышц 3 раза в неделю и предоставления им достаточного времени для восстановления. Разработана эта программа в основном для атлетов-силовиков, поскольку особо эффективна она для роста силы.
    Однако, наряду с силой можно наблюдать увеличение мышечной массы при условии, что атлет употребляет достаточное для роста количество калорий и нутриентов.

    Подготовительная работа

    Выбор рабочего веса

    В течение этой недели вам нужно подобрать вес, с которым вы смогли бы сделать 5 подходов по 5 повторов. Этот вес не должен быть слишком легким, вы не должны чувствовать, что можете сделать намного больше. Также вес не должен быть настолько большим, что вы не смогли бы выполнить с ним заданное количество повторений.
    Один из наиболее существенных факторов этой программы - то, что вы фактически делаете 5 подходов по 5 повторений. Это - ключевой фактор, который должен выполняться, чтобы программа принесла вам прогресс!
    Перед стартом первой недели было бы неплохо определить, с каким максимальным весом вы сможете выполнить 5 повторов в одном подходе для каждого упражнения (будут описаны позже). В течении первой недели используйте вес, меньший того, который вы определили в испытании. Для определения веса можете воспользоваться калькулятором CoolBody Calculator. Если вы знаете, какой вес вы можете выполнить в максимальном единичном повторе, то для получения веса для 5х5 разделите его на коэффициент 1,2.
    Если на первой неделе вам удалось выполнить запланированное количество повторов, на следующей неделе увеличьте вес на 2,5-5 кг (в зависимости от рабочего веса). Если вы не смогли выполнить все 5 подходов по 5 повторов, на следующей неделе оставляйте вес тем же, и попытайтесь выполнить 5 повторов в каждом подходе. Если вы долго не можете выполнить новый вес в 5х5, то необходимо наращивать вес более умеренно.
    С прошествием 4-6 недель вы одолеете новый вес и увидите существенное увеличение в силе при условии, что ваш организм получал достаточно калорий. Хотя иногда можно замечать прирост силы при недостаточном потреблении калорий, но такое явление очень редкое, особенно у продвинутых спортсменов.

    Пиковая фаза

    Итак, вы окончили подготовительную фазу (4-6 недель). Настало время двигаться к пиковой фазе. В течение первых двух недель вы будете снижать количество повторений и увеличивать вес, занимаясь по схеме 3х3. Каждый подход будет более тяжелым, вы сможете продолжить увеличивать свою силу и, соответственно, ваш единичный максимум.
    Возможно, вы решите выполнять приседания дважды в неделю вместо трех раз, что даст большим мышцам ног больше времени для восстановления, особенно в период очень интенсивного тренинга.
    В течение этих нескольких недель наиболее важно сосредоточиться не столько на выполнении всех повторений, сколько на увеличении веса. Это - ваша пиковая фаза, в конце которой вы выходите на новый уровень.
    Наконец, на последней неделе цикла вы можете перейти к одному подходу по три повтора, либо к двум подходам или даже попробовать единичный подход с максимальным для вас весом.

    Важно отметить, что не каждый решит делать единичные повторы, один подход из 3 повторов или даже 2-3 недели по схеме 3х3, продолжая заниматься по схеме 5х5, или закончить цикл. И это допустимо. Важно также помнить о технике выполнения упражнения, так как, чем меньше повторений вы делаете, тем выше риск травмироваться.

    Быстро накачать мышцы и получить пошаговую программу до результата +5кг мышц за 2 месяца!

    Как показывает практика, система тренировок 5х5 даёт один из самых лучших и эффектов для увеличения силы и набора мышечной массы. Главной особенностью програмы является выполнение упражнений 5 подходов по 5 упражнений.

    Данная система тренировки уместна для людей слабого телосложения. Лицам с избыточным весом программа тренировки 5х5 с трудом подойдет, т.к будет малоэффективна.
    Но можно найти золотую середину, и выбрать оптимальный вес для тех спортивных снаряжений, на которых будет проводиться тренировка, и получить хороший результат в росте мышечной массы. Что касается избыточного веса, то от него можно избавиться, выполняя .

    Главное отличие программы 5 по 5 — тренировка мышц производиться минимум два раза в неделю. Выполняя данную программу можно составить тренировочный процесс: в 3 или 6 дней, исходя из продолжительности каждого занятия. Данной программной тренировки пользуются пауэрлифтеры, ведь в одном подходе используется всего от 1 до 5 повторений и его рассматривают исключительно как силовое.

    Одной из тренировочной программ как для начинающих так и заядлых атлетов для роста мышц и набора силы для жима лежа используют программу:
    Рассчитанная на 10 недель.
    Понедельник
    1. Жим лежа: 5×5
    2. Приседания: 5х5
    3. за голову: 5х5
    4. Скручивания: 1х30

    Среда
    1. Подъем штанги на бицепс: 5х5
    2. Жим из-за головы (сидя): 5х5
    3. Подъем на носки стоя: 5х5
    4. Скручивания: 5х5

    Пятница
    1. Жим лежа узким хватом (~40см) хватом: 5х5
    2. Приседания: 5х5
    3. Становая тяга: 5х5

    Для увеличения силы необходимо не стоять на одном месте, а увеличивать вес. Вот следующая тренировочная часть:

    Понедельник
    1. Жим лежа: 2х5 (малым весом разогреваемся, потом выполняем нарастающий вес) 5/4/3/2/1
    2. Приседания: 5х5
    3. Тяга в наклоне: 5х5
    4. Скручивания: 1х40

    Среда
    1. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 4х6
    2. Жим гантелей сидя: 4х6
    3. Наклоны в стороны: 1х15 (выполнять наклон в каждую сторону)

    Пятница
    1. Становая тяга: 5х5
    2. Жим лежа: 4х5
    3. Тяга книзу: 4х5
    4. Жим гантелей под углом ~30°: 4х5
    5. Скручивания: 1х40

    Можно выполнять упражнениям по жиму лежа, становой тяге, французскому жиму, приседаниям, отжимания на брусьях, подъему штанги на бицепс, подтягиваниям,

    Изолирующие упражнения является дополнительным, выполнять его необходимо до мышечного отказа, ведь не даром его назвали изолирующее.

    Силовая тренировочная системы 5х5 , используется для наращивание мышечной массы, увеличения силы, а изолирующие упражнения делают только для детализации мышц.

    Ещё одна тренировка, которая рассчитана на 4 посещения зала в неделю . Схема выполнения следующая :
    Первая неделя выполнения
    - приседания
    - подтягивания (специально для восстановления позвоночника)
    - качаем бицепс

    Во второй - жим лежа, жим французский. В последующем выполнении все повторяется.
    С небольшими перерывами в разные дни можно делать становую тягу, частое выполнение черева-то повреждением спину.

    Система тренировки 5х5 очень подойдет для новичков, для получения базы.

    Это статья по терминологии силового спорта для новичков.
    В спорте как и в других науках есть своя терминология. Поэтому, многие новички, приступая
    к тренировкам, сначала не понимают что от них хотят Чтобы вы разговаривали со спортсменами
    в тренажерном зале на одном языке я объясню некоторые начальные термины:
    подходы, повторения, отдых между подходами, суперсет, максимальная сила, базовые упражнения,
    кардионагрузки, свободные веса…
    Так же я покажу как ведется запись нужных параметров в программе тренировок.

    ЧТО ТАКОЕ ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ
    Предположим, вы сделали 10 приседаний со штангой, затем отдохнули 2 минуты и сделали
    еще 10 приседаний, снова отдохнули 2 минуты и сделали еще 10 приседаний.
    На спортивном языке это означает, что вы сделали ТРИ подхода по 10 повторений.
    В данном примере отдых между подходами был 2 минуты, но отдых может быть и другой,
    это зависит от цели и от применяемой программы.
    Количество подходов и повторений в каждом упражнении так же зависит от цели тренировок.
    Дополнительно, в программе тренировок указывается нагрузка для каждого упражнения.
    Запись в спортивной программе выглядит так:
    Приседания со штангой на плечах 3х10/50кг Отдых между подходами 2 минуты

    Примечание №1
    В английском языке подходы называются «SET»
    Поэтому у нас тоже на английский манер подходы часто называют «сетами»
    Говорят: три сета по десять повторений. Повторения на английском будут «reps» сокращенно от слова
    «repetition» что в переводе и означает повторение, повтор.

    Примечание №2
    Раньше в советском спорте подходы иногда называли «сериями»
    Так что задание звучало например так: четыре серии по 12 повторений

    Примечание №3
    Форма записи может быть разной
    В бодибилдинге чаще всего записывают так:
    Жим штанги лежа 3х10/50кг Отдых между подходами 2 минуты
    Это означает что нужно сделать три подхода по 10 повторений с нагрузкой 50 кг.
    В других видах силового спорта запись может выглядеть так:
    Приседания со штангой на плечах 120/3х5 (или 120х3х5)
    Это означает 120 кг на три раза в пяти подходах, суть та же, просто порядок записи немного другой.
    Кроме того, в силовом спорте нагрузка может указываться не в килограммах, а в процентах от максимума.
    Например так: Приседания со штангой 80%/3х5 (или 80% х3х5)
    Это означает, что нужно взять вес 80% от вашего максимума и сделать пять подходов по три повторения.
    Для себя вы можете выбрать любой удобный вид записи. Если берете готовую программу, то там должно быть
    указано, как обозначены подходы и повторения, какую нагрузку использовать и какой отдых между подходами
    рекомендован в этой программе.

    ЧТО ТАКОЕ СУПЕРСЕТ
    Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.
    Вы делаете первое упражнение, затем сразу второе и только после этого отдыхаете – это один подход суперсета.
    Затем снова выполняете первое упражнение и сразу второе – это будет второй подход суперсета.
    Разберем пример
    Суперсет на мышцы рук:
    Упражнение №1 – Сгибание рук со штангой стоя
    Упражнение №2 – Французский жим со штангой лежа
    Задание: 4х10 Отдых 2 минуты
    Как выполнять:
    Сначала делаете «Сгибание рук со штангой» – 10 повторений.
    Затем сразу без отдыха «Французский жим» – 10 повторений.
    Это будет первый подход суперсета!
    После этого отдыхаете 2 минуты и делаете следующий подход суперсета и так далее.

    На самом деле, между упражнениями в суперсете есть маленький перерыв, пока вы меняете тренажер
    или берете другую штангу или гантели. Желательно быстрее переходить от одного упражнения к другому,
    чтобы перерыв не превышал 10-15 секунд.

    МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС (ОДНОПОВТОРНЫЙ МАКСИМУМ)
    Максимальный вес (максимальная сила, одноповторный максимум)– это наибольшее отягощение, которое
    вы можете поднять в данном упражнении на 1 повторение. В программах может обозначаться как «1ПМ»
    Когда в спортзале спрашивают сколько ты жмешь, обычно имеют в виду сколько ты можешь выжать на 1 раз,
    то есть спрашивают про вашу максимальную силу.
    Внимание – новичкам в первые полгода занятий я рекомендую не поднимать максимальный вес
    на одно повторение (не ходить на максимум как говорят спортсмены). Во-первых, нужно время чтобы подготовить
    ваши связки и суставы к максимальным нагрузкам, во-вторых нужно освоить и закрепить четкую технику упражнений,
    иначе можно получить серьезную травму. Не торопитесь, развивайте свои возможности постепенно.
    Чтобы узнать максимальную силу спортсмены делают «проходку», это тоже нужно уметь делать правильно!
    Нельзя сразу взять и поднять максимальный вес… подробнее об этом напишу в другой статье.

    И ЕЩЕ НЕМНОГО ТЕРМИНОЛОГИИ…
    Свободные веса – штанги, гантели, гири.
    Базовые упражнения – основные развивающие упражнения для конкретного вида спорта.
    В бодибилдинге, пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике это разнообразные упражнения со штангой.
    Дополнительная информация в статье – она же кардиотренировка, она же аэробная тренировка.
    Это такие виды нагрузки: легкий длительный бег, активная ходьба, занятия аэробикой, занятия на велотренажере,
    степпере и т.д. Грубо говоря, это нагрузки на выносливость малой и умеренной мощности.
    В основном эти нагрузки направлены на сжигание жиров, разминку/разогрев, тренировку сердца, развитие выносливости.

    ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ РЕАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ
    Друзья, чтобы вы занимались правильно я разработал подробные программы тренировок

    Каждая программа содержит все необходимые инструкции и планы на каждую тренировку.
    Каждая программа уникальна – вы будете тренироваться с удовольствием и получать отличные результаты.

    Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог?
    – и живите со спортом!

    Программа Stronglifts 5х5 по праву считается одной из самых эффективных в мире - уже больше 70 лет по этой программе занимаются миллионы людей. Она наглядная, имеет понятную каждому структуру, а также подкреплена рекомендациями по наращиванию нагрузки и откатам. Кстати, специально для этой программы существуют специальные мобильные приложения, для помощи в тренировках.

    Stronglifts 5х5 прекрасно подходит для всех, кто желает набрать вес и стать сильнее, даже если это будут их первые шаги в фитнесе. К тому же, новичкам будет легче понять, на что они на самом деле способны.

    Пару слов о создателях этой программы

    Первое упоминание о программе Stronglifts 5х5 было в 60-х годах прошлого века - тогда Рэг Парк, наставник знаменитого Шварценеггера, систематизировал ее основные принципы. Сейчас программу активно развивает и поддерживает человек по имени Mehdi - он создал сайт stronglifts.com , где выложил максимально развернутую информацию по Stronglifts 5х5.

    Кому подойдет программа 5 на 5

    В основном, она направлена на новичков, что только-только пришли в зал, но также Stronglifts 5х5 вполне подойдет для тех, кто по каким-то причинам давно не занимался со штангой. Программа приносит увеличение физической силы и рос рабочего веса, а это очень нравится начинающим - всегда приятно ощутить нарастающую силу, не затрачивая на сами занятия много времени.

    Используемые упражнения

    Список упражнений программы Stronglifts 5х5 выглядит так:

    • жим штанги лежа на горизонтальной скамье;
    • жим штанги над головой стоя;
    • приседания со штангой;
    • тяга штанги к поясу в наклоне;

    Как заниматься по Stronglifts 5х5

    Вся программа состоит из двух типов тренировок:

    1. Приседание со штангой, жим лежа и тяга штанги в наклоне.

    2. Приседание со штангой, жим штанги над головой стоя и становая тяга.

    Заниматься нужно трижды в неделю, чередуя активные тренировки и отдых . Как правило, выбирают понедельник, среду и пятницу, но это кому как удобнее. В первую неделю следует проводить тренировки в таком порядке - сначала тренировка первого типа, потом - второго затем снова первого. Вторая неделя начинается со второй тренировки и так далее.

    Цифры 5х5 в названии программы означают, что на каждое упражнение должно быть 5 подходов по 5 повторов в каждом. Единственное исключение - становая тяга, для нее актуальна формула 1х5, т.е. один рабочий подход, но те же 5 повторений.

    Кроме рабочих подходов есть также разминочные подходы, которые не входят в формулу "5х5". О них будет рассказано чуть позже.

    По поводу веса на штанге - важно, чтобы каждую тренировку он увеличивался с шагом 2,5 кг (кроме становой тяги - для нее шаг 5 кг).

    С какого веса начинать тренировки

    Если раньше доводилось заниматься со штангой, то тут все просто - начинать надо с 50% от максимума в пяти повторах. Ну а если штангу в руках не держали, то схема будет примерно такая:

    • для приседа и жима стоя и лежа - 20 кг
    • для тяги штанги в наклоне - 30 кг
    • и, соответственно, для становой тяги понадобится 40 кг

    Отдых между подходами

    Тут тоже все достаточно просто - отдыхать нужно столько, сколько требуется для выполнения следующего подхода. Странно, но в первые 2 недели длительных пауз обычно не требуется, но по мере прогрессии отдыхать нужно будет больше. Если не получается прочувствовать свое оптимальное время для отдыха, то можно руководствоваться этими данными:

    • если последний подход был достаточно простым, то будет достаточно полутора минут отдыха
    • если подход был тяжелым, но все-таки выполнимым, то можно отдохнуть 3 минуты, не более
    • и если подход завершить не удалось, то отдыхать нужно как минимум 5 минут

    Прогрессия

    Ключевая особенность программы Stronglifts 5х5 - постоянно увеличение рабочей нагрузки. Работает это так: если тренировка завершилась успешно, и удалось полностью выполнить все подходы, то в следующий раз штанга должна быть уже с дополнительными 2,5 кг веса. Напоминаем, что это относится ко всем упражнениям, кроме становой тяги - для нее прирост веса будет 5 кг.

    Не стоит начинать программу сразу с большим весом, даже если он ощущается подъемным - эффективность Stronglifts 5х5 заключается именно в последовательном увеличении нагрузок. К концу каждого месяца тренировок штанга будет тяжелеть на 30 кг - главное не торопиться и следовать программе.

    По поводу разминки

    В случае с программой тренировок 5 на 5 разговор идет не про обычную разминку , вроде нескольких минут на беговой дорожке, а про разминку именно перед выполнением каждого упражнения со штангой. Назначение этой разминки - прогреть мышцы и связки, подготовиться к рабочему весу как физически, так и морально.

    Сперва следует сделать 2 подхода по 5 повторений с весом 20 кг (пустой гриф). Потом нужно добавить еще 10-20 кг (по желанию и ощущениям) и сделать один подход, но в 2-3 повторения. Далее добавить еще 10-20 кг, сделать 2-3 повторения и т.д. Повторять эту схему нужно до тех пор, пока не будет достигнут рабочий вес. А вот с ним уже можно выполнить 5 подходов по 5 повторений.

    Между разминочными подходами отдыхать нельзя, иначе тренировка может сильно затянуться, да и нагрузка на мышцы будет не та. Кстати, на первой неделе не обязательно выполнять разминку, т.к. вес итак будет 20 кг.

    Разминку необходимо выполнять перед всеми упражнениями, кроме тяги штанги в наклоне и становой тяги - перед ними разминка будет такой же, но начинать нужно будет не с пустого грифа, а сразу с блинами. Особенность этих упражнений в том, что они всегда идут последними, так что мышцы уже достаточно разогреты. К тому же, становую тягу нельзя выполнить технически верно без блинов.

    Про разгрузку и откат веса

    В программе Stronglifts 5х5 четко прописано что нужно делать, если вдруг в процессе тренировок возникли трудности с увеличением нагрузки и вы достигли своего локального предела. В таких случаях нужно не добавлять вес на штангу конкретно в том упражнении , с которым возникли сложности. Так что на следующей тренировке штанга будет с тем же весом, и продолжать наращивание нагрузки нельзя до тех пор, пока текущий рабочий вес не будет освоен.

    Пример: скажем, не получилось присесть с 70 кг во время тренировки 5х5, а получилось полностью выполнить только первые 3 подхода, в четвертом удалось всего 4 повтора, а в последнем и вовсе 3. В такой ситуации на следующей тренировке нужно снова приседать с 70 кг, без увеличения веса. Причем всех остальных упражнений это не касается - они выполняются согласно программе.

    Если же не получается освоить вес в 5х5 три тренировки подряд - придется снижать рабочий вес на 10%. Но это снова влияет только на конкретное упражнение, в котором возникли сложности. Продолжая пример с 70 кг - если в течение трех тренировок вес взять не удается, то четвертая будет уже с 63 кг, но, поскольку шаг набора веса 2,5 кг, то новый рабочий вес будет не 63, а 62,5 кг.

    Как долго заниматься по программе Stronglifts 5х5

    Рекомендуемый минимум - 12 недель. Кроме того, у программы есть и максимум, хотя он весьма индивидуальный - кому-то хватает 16 недель, а кто-то работает 52 недели и хочет продолжать тренировки. Все зависит от личных характеристик - вес, возраст, питание, пол, в конце концов.

    Понять, что пора заканчивать, достаточно просто - если в течение нескольких недель никак не удается увеличить рабочий вес, значит, пора заканчивать с Stronglifts 5х5 и искать другие программы тренировок .

    В идеале, концом программы Stronglifts 5х5 можно считать момент, когда в приседе будет 100-140 кг. Как правило, дальше этой цифры люди редко хотят продвигаться.

    Запреты программы Stronglifts 5х5

    • Ни в коем случае не меняйте схему тренировки и порядок упражнений, количество подходов и т.д. Программа написана профессионалами и четко просчитана
    • Не пропускайте занятия и дни отдыха, они одинаково важны для здоровья
    • Тренироваться дважды в день категорически запрещено
    • Не увеличивайте вес на штанге быстрее или медленнее, чем это прописано в программе
    • Никогда не заменяйте указанные упражнения другими. Если вас не устраивают предложенные упражнения - выберите другую программу, не вредите себе

    Недостатки Stronglifts 5х5

    Нельзя ведь без ложки дегтя, верно? На самом деле, единственный недостаток программы - ее простота. Да, это считается плюсом, но именно из-за ее простоты более-менее профессиональным спортсменам она не подходит, им приходится усложнять тренировки и искать новые подходы к увеличению рабочего веса. Монотонный подход, который лежит в основе Stronglifts 5х5, ничем не поможет тем, кто уже достаточно силен.

    Также авторы программы сильно ограничивают упражнения со становой тягой, объясняя это тем, что приседания воздействуют на те же мышцы, так что результат будет тот же. Но в рамках нервной системы приседания и становая тяга - кардинально разные вещи, так что связь между упражнениями не такая уж и прямая, как считают авторы.

    • находитесь в избытке калорий
    • хорошо высыпайтесь, не меньше 8 часов в сутки
    • скачайте приложение - оно очень удобное

    Вывод

    Stronglifts 5х5 - прекрасный выбор для новичка, но атлетам среднего и более уровня все-таки стоит выбрать для себя что-нибудь другое.

    Понравилось? - Расскажи друзьям!

    Про тибетскую гимнастику можно рассказать много интересного. Это чудодейственный комплекс упражнений Питер Кэлдер описал в книге «Око возрождения», которая была редактирована в 1938 году. После этого данная гимнастика получила огромную популярность. Позднее появилось много разных переводов этого метода. К примеру, «Пять тибетских жемчужин». Упражнения данной гимнастики получили такое название из-за того, что их количество составляет 5 ритуальных позиций - «Око возрождения». Они рекомендованы для всех, кто желает омолодиться и укрепить организм, а также стабилизировать и спокойствие. Как уже было сказано выше, названий данного комплекса много. Это вы поймете, прочитав данный текст.

    В целом для долгожительства в себя также включает упражнение шестое. Однако его выполняют только тогда, когда практикующий ведет определенный и ограниченный образ жизни. В результате этого только 5 тибетских упражнений, которые влияют на состояние физиологической и энергетической структуры, получили обширную популярность. Далее об этом поподробнее.

    5 тибетских упражнений «Око возрождения»

    Выполнение данной не потребует больших затрат времени. Чтобы осуществить 5 тибетских упражнений, понадобится около 20 минут. Это не так много для ежедневного комплекса. При том, что 5 упражнений помогут вам достичь несравненной легкости и устойчивости в состоянии организма. Также они дадут возможность всегда находиться в форме.

    Действительно, идеальным и достаточно простым комплексом является тибетская гимнастика. Упражнения эти следует осуществлять сразу же, поэтапно, переходя от одного к другому. Рассмотрим каждое подробнее.

    Первое упражнение

    Необходимо встать прямо и начать вращаться вокруг собственной оси по направлению часовой стрелки. Это делается до появления легкого головокружения. Новичкам вполне достаточно будет 3-5 оборотов. Это упражнение, так же как и весь комплекс, предполагает осуществление неспешного увеличения нагрузки.

    При этом не следует допускать появления симптомов сильного головокружения и тошноты. Необходимо правильно и усердно тренироваться. И уже примерно через 10 дней вам проще будет проводить данную гимнастику. Так как улучшится состояние вестибулярного аппарата. Идеальным вариантом будет достижение 21 оборота.

    Второе упражнение

    На данном этапе гимнастики следует лечь спиной на твердую поверхность. Затем необходимо вытянуть вдоль туловища руки, положив на пол ладони. После этого необходимо поднять голову, прижав подбородок к груди. При этом ноги нужно поднять вверх, не отрывая от пола ягодицы. Если у вас хорошая растяжка, то в данном случае ноги можно подтянуть к голове. Делается это до тех пор, пока на начнут сгибаться колени. После этого необходимо медленно опустить ноги.

    Затем нужно расслабиться и сделать еще 3-5 аналогичных подъемов. Ежедневно тренируясь, следует довести упражнение до 21 раза.

    Третье упражнение

    Тибетская гимнастика «Возрождение» является также полезной для позвоночника. Это достоверный факт. Обязательно стоит попробовать выполнить данное упражнение. После этого вы почувствуете всю его пользу.

    Для начала следует стать на колени, расставив их на ширину таза. После этого необходимо положите кисти рук под ягодицы. Затем нужно откинуть голову назад, расправить грудь и прогнуть позвоночник вперед. При этом стоит упираться руками в бедра. Далее следует возвратиться в исходное положение. Подбородок прижать к груди. Изначально стоит начать с 3-5 подходов, а в течение двух недель довести до 21 раза.

    Четвертое упражнение

    Для осуществления его необходимо сесть на твердую поверхность и вытянуть ноги так, чтобы ступни были на ширине плеч. При этом спина должна оставаться прямой. Сомкнутые ладони нужно положить по бокам на пол.

    В данном положении необходимо опустить голову вниз и прижать подбородок к груди. Затем следует поднять вверх и вперед туловище, приняв горизонтальную позицию. В данном состоянии нужно задержаться на несколько минут, а потом медленно вернуться в исходное положение с прижатым к груди подбородком. Данное действие, как и все из 5 упражнений тибетских монахов, следует довести до 21 повтора. Это считается оптимальным вариантом.

    Пятое упражнение

    В данном действии исходным положением будет определенная позиция. Она заключается в упоре лежа на твердой плоскости, при этом требуется прогнуть спину. В этом положении необходимо, чтобы подушечки пальцев ног упирались в пол. Ладони должны быть расположены на поверхности и направлены вперед. Руки и ноги в данном случае размещаются на ширине плеч. После этого следует запрокинуть голову назад, а затем принять корпусом тела угловое положение по направлению вверх. Ноги при этом должны быть выпрямлены. За две недели необходимо довести данное действие также до 21 раза.

    Регулярность - залог успешного результата

    Указанный комплекс «5 упражнений тибетских монахов» следует выполнять каждый день. Это должно стать для вас своеобразным ритуалом. Изначально для некоторых выполнение одних и тех же занятия может показаться однообразным и скучным. Однако на самом деле по истечении времени все окажется довольно-таки простым процессом. Следует только привыкнуть выполнять утром каждого дня указанный комплекс «Пять тибетских жемчужин». Упражнения эти не займут много времени. На все вам понадобится около 20 минут. После этого станет легкой и привычной гимнастика «Пять тибетцев». Упражнения эти будут таким же неотъемлемым процессом, как и процедура умывания и чистки зубов.

    Несомненным плюсом данных действий является то, что они много времени не занимают. При этом с их помощью можно быстрее пробудиться ото сна, а также зарядиться положительным настроением и энергией на весь день. Хотя изначально может показаться, что гимнастика «Пять тибетцев» - упражнения физического характера. Однако на самом деле это ритуальные действия, которые способны наделить человеческий организм необходимой жизненной энергией. Поэтому следует внимательно изучить указанные 5 тибетских упражнений и выполнять их в указанном порядке.

    Принцип действия

    Чтобы понять то, как воздействуют указанные ритуалы на долголетие и здоровье человека, следует обратить особое внимание на давно данное объяснение, описанное Питером Келдером в книге «Око Возрождения». Заключается оно в том, что человеческое тело обладает семью центрами. Их также называют вихрями. В здоровом организме их вращение осуществляется очень быстро. А вот если снижается их скорость и движение вихрей замедляется, то происходит старение тела. В результате этого человек становится дряхлым и болезненным. Одним словом, когда происходит вращение всех вихрей с большой и одинаковой скоростью, то организм остается здоровым. В этом и заключается принцип действия комплекса «Пять тибетских упражнений». Однако если у одного или у нескольких из них произойдет замедление, то человек сразу же почувствует Вследствие этого разовьются болезни, и ускорится старение организма.

    Где находятся магнитные центры (вихри)

    Согласно тибетской теории их расположение следующее:

    • два из них занимают место в мозгу. Один находится глубоко во лбу. Второй же в задней области мозга. Эти вихри обозначаются «A» и «B»;
    • расположение одного находится у шейного основания. А именно в горле. Это вихрь «C»;
    • 1 размещен с правой части тела. То есть напротив печени приблизительно в районе талии. Это вихрь «D»;
    • один размещен в районе половых органов. Этот вихрь под обозначением «E»;
    • два - в области коленей. То есть в каждом по одному. Они обозначаются «F» и «G».

    В целом расположение данных вихрей должно находиться за пределами тела. Однако когда происходит их замедление, они не могут достичь даже его поверхности. Исключением являются два вихря, которые находятся в области коленей. Из этого следует учесть то, что для возврата человеку здоровья, молодости и жизненных сил необходимо осуществить раскрутку данных вихрей. Для этого нужны будут указанные 5 тибетских упражнений. Каждое из них по отдельности может быть также полезным. Однако для достижения ощутимого результата необходимо выполнять все пять тибетских упражнений.

    Какие-либо противопоказания к проведению указанных действий отсутствуют. Однако существуют определенные моменты, которые требуют особого внимания. Они помогут избежать различных травм и проблем, а также достичь наибольшей эффективности. Они заключаются в следующем:


    Для кого и для чего необходим шестой ритуал?

    Как уже было изложено выше, все 5 упражнений тибетских монахов направлены на осуществление восстановления жизненных сил организма. Также с их помощью человек будет выглядеть намного моложе. Это является достоверным фактом. Однако для достижения более существенного результата необходимо выполнение шестого ритуала. При этом сразу же хотелось бы отметить то, что данное действие будет абсолютно бесполезным, если не достигнуты положительные результаты в проведении указанных пяти упражнений. Не следует забывать, что для этого может понадобиться около пары лет регулярного выполнения данных действий. Иногда требуется и 3-4 года. А, пожалуй, самым важным условием для того, чтобы приступить к шестому ритуальному действию, является то, что следует полностью исключить или сильно ограничить сексуальную жизнь. Это объясняется определенным фактом. А именно тем, что направление последнего ритуала сконцентрировано на том, чтобы человека преобразовать в жизненно полезные силы. Выполнение данного упражнения можно осуществлять в любое время. Однако проводить его можно только при появлении излишка сексуальной энергии и возникновении сильного желания ею воспользоваться. В данном случае следует провести данное упражнение.

    Для этого нужно стать прямо, выдохнуть из легких весь воздух. Далее необходимо, не вдыхая, наклониться вперед. Затем нужно упереться в колени ладонями. После этого следует выдохнуть воздух, оставшийся в легких. Затем, не вдыхая, нужно вернуться в вертикальное положение. После этого необходимо поднять плечи и руками надавить на бедра. Затем нужно втянуть живот до предела. При этом должно происходить расширение вашей грудной клетки. Необходимо удерживать данную позицию как можно дольше. Затем следует вдохнуть носом. А после этого нужно выдохнуть через рот. При этом нужно одновременно расслаблять и отпускать руки, чтоб свисали они вниз вдоль тела. Затем несколько раз необходимо быстро и глубоко вдохнуть и выдохнуть. Данный цикл следует повторить 3 раза. Это нужно для направления вверх возникшей сексуальной энергии.

    Итог

    В заключение хочется отметить то, что регулярное проведение указанных 5 тибетских упражнений позволит даже людям пожилого возраста достичь ошеломляющего результата в омоложении и укреплении здоровья. Следует только правильно выполнять вышеперечисленные действия. При этом не стоит забывать о том, что так же сильно влияют на состояние здоровья и внешнего вида собственные вредные привычки. Поэтому необходимо избавиться от них.

    Читать еще: