Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю. Как сделать плоским живот в домашних условиях Плоский живот в домашних условиях

Вам трудно влезть в джинсы, которые вы носили несколько лет назад? Чувствуете, что теряете уверенность в себе из-за жировых отложений в области живота? Знайте, что вы не единственная женщина в мире с такой проблемой. Почти 50-60% женщин по всему миру недовольны своим внешним видом и ищут способы и средства уменьшения объемов талии. Если вы хотите красивый пресс, мечтаете об идеально плоском животе и узкой талии, выполняйте наши упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и будьте готовы внести изменения в образ жизни. Такое сочетание даст впечатляющий эффект в максимально сжатые сроки и останется с вами на долго.

Если вы страдаете ожирением, то вам будет трудно избавиться от жира на животе и сделать его плоским. Но, если вы полны решимости, то вам придется полностью отказаться от любимых кексов, гамбургеров, пиццы и мороженого, вместо этого сосредоточиться на зеленых листовых овощах, а также продуктах с высоким содержанием клетчатки. Только таким образом вы сможете уменьшить объем своей талии.

Лучший способов приобрести стройную фигуру – это сочетание правильного питания и комплекса физических упражнений. Сбалансированный рацион поможет уменьшить поступление калорий и создать их дефицит, а занятия спортом помогут сжигать калории и придадут тонус мышцам. Мы подготовили комплекс, который можно выполнять дома хоть каждый день, чтобы скорее увидеть результат в зеркале.

Небольшое количество жировых отложений является нормой, так как он служит для защиты костей и внутренних органов. Но избыточное количество должно стать предметом для серьезного беспокойства. Вы можете избавиться лишнего веса с помощью тренировок и низкоуглеводной диеты. Но для начала разберемся с причинами:

1. Плохой обмен веществ

С возрастом метаболизм замедляется, и это приводит к активному набору лишнего веса. Женщины более предрасположены к этому, чем мужчины. Вы, возможно, удивлялись, почему некоторые ваши друзья едят жареное и сладкое, но в большинстве случаев имеют плоский живот, а вы всегда накапливаете жир в этой области. Главная причина состоит в том, что у ваших друзей более высокий уровень метаболизма, по сравнению с вашим.

2. Генетика

Доказано, что жировые клетки в организме, зависят от ваших генов, точнее их количество. Если ваши бабушки и дедушки или родители имеют избыточный вес, то и у вас будет такая же проблема. Существует 2 типа строения тела: в форме груши и в форме яблока. Если ваше тело грушевидной формы, то вес накапливается в нижней части тела, например, на ягодицах. Если тело в форме яблока, то жир скапливается в области живота.

3. Сидячий образ жизни

Если вы ведете сидячий образ жизни и не выполняете физических упражнений, проводя большую часть времени у телевизора или компьютера, то неминуемо наберете лишнего в течение ближайших нескольких лет.

4. Переедание

Если вы едите больше, чем следует, то обязательно наберете вес. Если переедание сочетается с малоподвижным образом жизни, то вы полнеете в кратчайшие сроки, и вы легко прибавите в весе.

5. Неправильная осанка в сидячем положении

Если вы не следите за правильностью осанки и всегда сутулитесь, когда сидите, то будьте уверены, что накопите жировые отложения в области живота. Вы должны всегда сидеть, удерживая спину в прямом положении.

6. Стресс и болезни

Стресс является одной из главных причин накопления жира на талии. Стресс повышает уровень кортизола в организме, что приводит к появлению лишних сантиметров. Такие заболевания как рак молочной железы, апноэ сна, артериальная гипертензия, сердечно-сосудистые заболевания и диабет у женщин проводит к накоплению жировых отложений в брюшной области.

7. Слабые мышцы

Если мышцы брюшного пресса дряблые, то вы легко накопите излишки этой области.

8. Гормональные изменения

Когда возраст женщины приближается к среднему, количество жира в организме начинает увеличиваться пропорционально массе тела. Риск накопления жира вокруг талии возрастает во время менопаузы. У женщин гормоны играют важную роль в регулировании уровня жира в организме.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков с фото

Это лучший комплекс упражнений, которые помогут сделать плоский живот в домашних условиях, потому что состоит не только из скручиваний на пресс, а также в него вошли интенсивные упражнения, способствующие быстрому сжиганию жира не только на животе. Но нужно четко понимать, что эффект будет тем сильнее и заметнее, чем больше усилий вы приложите и чем более комплексно подойдете к вопросу жиросжигания. Это означает, что наряду с занятиями вы будете соблюдать правильное питание и не будет бросаться в крайности, например, прибегать к низкокалорийным диетам, которые сравни голодовке.

1. Скручивания

Нет популярные движения, чем скручивания на пресс. Оно не самое эффективное, но поможет вам укрепить мышцы кора, если вы будете сочетать его с правильной диетой, и за короткий срок увидите результаты.

Заведите руки за голову.
Глубоко вдохните и оторвите верхнюю часть тела от пола. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
Вдыхайте, когда будете опускаться обратно в исходное положение. Сделайте вдох, когда опустите тело на пол.
Сделайте 10 повторений, а затем повторите в 2-3 подходах.

2. Обратные скручивания

Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
Опустите руки вдоль тела.
Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу.
Поднимите нижнюю часть спины так, чтобы колени двинулись в сторону груди.
Вдыхайте, когда поставите ноги на пол. Выдыхайте, когда отрываете спину от пола и подводите колени к груди.
Сделайте 10 повторений в 3-х подходах.

Движение очень похоже на обычные скручивания, но здесь вы должны будете поворачивать одно плечо в сторону другого.

Лягте на коврик, руки заведите за голову.
Согните ноги в коленях так, чтобы стопы не касались пола.
Поднимите верхнюю часть тела как при обычных скручиваниях, поворачивая при этом правое плечо в сторону левого. Левая часть туловища должна находиться на полу.
Повторите движение для другой стороны. Поверните левое в плечо в сторону правого, не отрывая правую сторону туловища от пола.
Сделайте 10-12 повторений.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Лягте на коврик лицом вверх. Вытяните ноги вверх и скрестите их.
Сделайте те же движения как при выполнении обычных скручиваний.
Вдыхайте, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
Сделайте 10-15 повторений в 3 подходах подряд.

Оно очень похоже на боковые скручивания. Единственное отличие заключается в том, что здесь вы должны поднимать правую ногу, когда двигаете левое плечо к правому и наоборот. Сделайте 10-12 повторений для каждой стороны в 2 подходах подряд.

Лягте на пол или коврик. Руки держите с левой и правой стороны головы соответственно.
Поднимите ноги и согните их в коленях.
Потяните правое колено к груди. Поднимая правое колено, вы должны стараться дотянуться им левого локтя.
Разогните правую ногу и потяните левое колено к груди. Поднимите верхнюю часть тела и убедитесь, что правый локоть касается левого колена.
Сделайте 10-12 повторений для обеих сторон в 2 подходах подряд.

Это движение направлено на работу над нижней частью спины, бедрами и прессом.

Примите положение планки на полу или коврике так, чтобы колени и локти находились на полу.
Взгляд направлен вперед, а шея и позвоночник выстроены в одну линию.
Оторвите колени от пола и поставьте стопы на носки.
Удерживайте такое положение около 30 секунд. Убедитесь, что нормально дышите во время занятий.
Теперь попеременно переходите в позицию боковой планки для каждой стороны тела в течение 30 секунд.

Лягте на пол на бок.
Переместите вес тела на правый локоть или руку и правую ногу. Убедитесь, что правая рука согнута под прямым углом.
Левую ногу положите на правую. Ноги держите прямо. Бедра поднимите.
Удерживайте такое положение около 30 секунд. Если у вас есть опыт выполнения этого движения, то вы можете удерживать положение в течение 1-2 минут.
Повторите упражнение для другой стороны.

Если вы только начинаете тренировки на пресс, то должны сначала попробовать выпады с поворотом корпуса.

Сделайте левой ногой шаг вперед и согните ее в колене. Вы почувствуете растяжение в задней части правого бедра.
Поднимите руки вперед параллельно полу.
Сделайте большой шаг вперед левой ногой и присядьте, как будто садитесь на воображаемый стул. Правая нога должна оставаться позади и быть поставлена на носок.
Убедитесь, что спина находится в прямом положении.
Сделайте выпад другой ногой.
Сделайте 15 повторений.

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой и сложите их вместе.
Наклоните туловище влево как можно сильнее так, чтобы вы чувствовали растяжение в правой части тела. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение для правой стороны тела. Задержитесь в положении в течение 15 секунд.
Как только вам станет легко держать положение в течение 15 секунд, вы можете увеличить это время до 30 секунд и более.

10. Упражнение вакуум

Отличное помогает укрепить мышцы брюшной полости и сосредоточено в основном на дыхании.

Встаньте на четвереньки, поддерживая тело на коленях и локтях.
Сделайте глубокий вдох. Пресс должен быть расслаблен.
Выдохните. В процесс выдыхания напрягите и втяните в себя живот.
Удерживайте такое положение около 15-30 секунд
Сделайте 15 повторений в 2-3 подходах в день.

Сядьте на стул, расправьте плечи, выпрямите спину.
Положите руки по бокам ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох.
Выдохните, а заетм поднимите колени так, чтобы они оказались близко к груди.
Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. Не округляйте спину и не наклоняйтесь вперед в тот момент, когда колени находятся у груди.
Опустите ноги на пол. Сделайте 15 повторений.

12. Ходьба

Ходьба – еще одно хорошее упражнение для начинающих. Вы должны его выполнять, если хотите избавиться от жира на животе, оно сжигает жировые отложения во всем теле. Быстрая ходьба по 30 минут в день минимум 5 раз в неделю позволит вам наблюдать постепенные изменения в вашем весе. Это низкоинтенсивное упражнение даст хорошую нагрузку вашему сердцу и поможет повысить метаболизм.

13. Бег трусцой

После того, как вы освоили быструю ходьбу, можете переключиться на бег трусцой, который поможет легко сжечь лишние калории в организме. Бег трусцой поможет вам поддерживать физическую форму, оставаться здоровым и бороться с лишним весом.

14. Бег

Если вы хотите разнообразить ежедневное монотонное выполнение одних и тех же тренировок, то можете попробовать 2-3 дня в неделю бегать. Бег заставит ваше сердце биться быстрее, что поможет сжечь больше калорий, чем ходьба или бег трусцой.

15. Кардио тренировки

Кардиоупражнения – один из лучших способов сжечь много калорий, а также избавиться от лишнего в области талии. Выполняйте их по 30 минут в день как минимум 4-5 раз в неделю, и вы также сможете снизить уровень стресса, увеличить объем легких, поддержать здоровье сердца и улучшить сон.

16. Плавание

Плавание – очень хорошее упражнение, которое позволяет поддерживать в тонусе весь организм. Плавание также улучшит эффект кардиотренировок. Вы должны выбрать оптимальный темп тренировок, который бы позволил сжечь больше калорий. На начальном этапе лучше всего плавать, по крайней мере, 1-2 раза в неделю.

Видео-комплекс из 5 эффективных упражнений для плоского живота

Следующая программа для более быстрого похудения в области живота, она состоит из упражнений усложненного уровня и подойдет не всем. Но если вы в состоянии его осилить, то за короткий срок после начала тренировок, вы увидите впечатляющие изменения вашего тела.

Вкусные продукты для похудения

Если вы считаете, что у вас есть избыточный вес, то нужно немедленно сократить потребление углеводов, жирной пищи и начать употреблять продукты, богатые волокнами. Ниже перечислены продукты, которые наилучшим образом помогут похудеть.

Яблоки : вы можете употреблять их 3-4 раза в день в качестве замены продуктам с высоким содержанием углеводов.

Миндаль : богат витамином Е и содержит большое количество волокон, которые дают чувство сытости и уменьшают чувство голода.

Зеленые листовые овощи : богаты клетчаткой и содержат очень мало калорий. Они помогут предотвратить задержку воды в организме.

Авокадо : содержит большое количество клетчатки и мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают расщеплять жирные кислоты на энергию и воду.

Огурец : имеет высокое содержание воды и очень малое количество калорий.

Арбуз : на 80% состоит из воды и содержит очень мало калорий. Арбуз здорово поможет достичь желаемой талии.

Фасоль : помогает в улучшении пищеварения, а также укрепляет мышцы, уменьшает чувство голода и предотвращает переедание.

Наряду с употреблением этих продуктов очень важно выполнять определенные упражнения, которые помогут избавиться от лишнего жира на боках. Вы должны сочетать тренировки и диету, чтобы эффективнее сжечь жир. Важно включить их в свой график, тогда вы всегда будете оставаться в лучшей форме.

При комплексном подходе, сочетая правильное питание и тренировки, результаты вы увидите уже через несколько недель. Вы можете выполнять эти упражнения дома самостоятельно или под руководством профессионального тренера. Если у вас есть сила воли и решимость прилагать много усилий для избавления от жира на животе, то вы легко сможете достичь этого самостоятельно. Помните, что без усилий не бывает результатов, и избавление от лишних килограммов здесь не исключение. Чтобы ускорить снижение веса за счет лишнего жира старайтесь избегать продуктов богатых быстрыми и каждый день увеличивать расход калорий за счет физической активности и здорового образа жизни. Например, замените лифт на поход пешком по ступенькам, вместо троллейбуса или метро пройдитесь по улице.

Как определить количество жира?

Ранее считалось, что подкожный и висцеральный жир – здоровое явление, поскольку он может использоваться, когда организм нуждается в дополнительной энергии. Но времена изменились. Исследования показали, что избыточный вес приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому жизненно важно всегда следить за уровнем жира и держать его под контролем. Вот несколько способов измерить вашу талию.

А) Соотношение талии и бедер

Измерьте самую узкую часть талии, а затем самую широкую часть бедер. Чтобы рассчитать соотношение талии и бедер, нужно разделить эти значения. Если результат составляет примерно 8,0 или более, то риск сердечно-сосудистых заболеваний очень велик.

Б) Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) – это величина веса вашего тела в килограммах, разделенного на квадрат вашего роста в метрах. Если ваш ИМТ находится в диапазоне 25-29,9, то вы находитесь в категории избыточного веса. Если ИМТ составляет более 30, то вы страдаете ожирением. Не хотите находиться в группе риска? Тогда вам нужно существенно сократить количество жира в орагнизме.

В) Обхват талии

Воспользуйтесь измерительной лентой, чтобы узнать размер талии на уровне пупка. Во время измерения вы должны дышать как обычно. Если размер вашей талии превышает 86 см, то вы подвержены риску хронических заболеваний сердца.

Уделяй этим упражнениям 10 минут в день ежедневно на протяжении двух недель и твой живот станет плоским.

Березка

Ляг на спину и подними ноги вверх. Отталкивайся ногами, напрягая нижний пресс, чтобы поднять корпус. Выполни 20-30 подъемов.

Верхний пресс с косыми мышцами

Подложи ладони под ягодицы и поочередно поднимай ноги, оставляя вторую ногу немного над полом. Выполни 15-20 подъемов для каждой ноги.

Косые подъемы

Положи стопу одной ноги на колено другой и поднимайся корпусом, доставая локтем до колена противоположной ноги.

При этом нужно поднимать и нижнюю, и верхнюю часть тела, как бы скручиваясь. Выполни по 15 подъемов в каждую сторону.

Балансирующие скручивания

Ноги согни в коленях и подними над полом вместе с корпусом, балансируя на ягодицах.

Скручивайся в обе стороны, выпрямляя ноги в конечной точке. Выполни 10-15 скручиваний в каждую сторону.

Планка

Сделай планку, стоя на противоположных руке и ноге. Выполни по 20-30 секунд для каждой стороны.

Плоский животик – мечта всех девушек. Но мало грезить об этом, нужно ещё и тренироваться, если не в тренажерном зале, так дома! А мы расскажем, как добиться стройной талии, не выходя из дома.

Наши упражнения для плоского живота – это совершенно реальный способ получить стройную и сексуальную талию.Не обязательно тратить часы на покорение тренажеров и деньги на абонементы в модные фитнес-центры, чтобы добиться идеальной фигуры. Успешного результата можно достичь, тренируясь даже или на улице! Оставим осенние открытые тренировки отчаянным спортсменам, и поговорим о тренировках в теплых домашних условиях. Но оговоримся сразу:обещанный результат будет виден, если тренироваться без пропусков, потому как секрет плоского живота кроется именно в регулярности занятий.

Из фитнес-арсенала вам понадобится немногое: фитбол, небольшой медицинский мячик и коврик для занятий. Большее потребуется только от вас – упорство, отсутствие лени и желание быть красивой и стройной.

Комплекс упражнений для плоского живота в домашних условиях!

Примите положение «планки», положив ноги на фитбол. Опирайтесь на мяч подъемами ступней. Медленно и плавно согните ноги в коленях и подтяните к груди. Перекатывайте фитбол, касаясь его лишь пальцами ног. А теперь выпрямите ноги, возвращаясь на исходную позицию, и повторите это эффективное упражнение для плоского живота еще 20 раз. Посмотрите наш , чтобы выполнить упражнение правильно.

Складка с фитболом

Одним упражнением вы прорабатываете верхний и нижний пресс, а также делаете более подтянутой.

Лягте на спину и зажмите фитбол ступнями. Руки выпрямите и заведите за голову. Плавно поднимите мяч при помощи силы ног, одновременно оторвите лопатки от пола и постарайтесь прикоснуться руками к мячу по аналогии с упражнением . Опуская ноги и руки, не спешите касаться пола – удерживайте их на весу еще секунду. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Ножницы

Простые упражнения для плоского живота могут быть чрезвычайно эффективными, это подтвердят все, кому знакомо упражнение . Чтобы помимо пресса подкачать бедра, их внешнюю и внутреннюю поверхность,включите это незатейливое движение в свою тренировку .

Для начала лягте на пол, вытяните ноги вперед, руки скрестите на затылке, а лопатки оторвите от пола. Теперь приподнимите ноги примерно на 20 см и разведите их в стороны. Если положение ваших ног напоминает английскую букву V, вы все делаете верно. Мысленно повторяя мантру «V значит вендетта жиру на животе», начните скрещивать ноги подобно ножницам, чтоб правая оказалась на левой, а потом наоборот. Продолжайте «резать воздух» и поднимайте при этом ноги. Дойдя до верхней точки, опускайте ноги обратно, не переставая их скрещивать. Чтобы получить упругий плоский животик без лишнего жира внизу, сделайте 3 сета по 20 повторений.

Повороты корпуса с мячом в наклоне

Если желаемые перемены не ограничиваются приведением мышц живота в тонус, а просо и четко сформулированы как «шесть кубиков», добавьте к правильному сбалансированному питанию еще и соответствующие . Вместо скучного кардио выберите интервальный бег или бег по лестнице в подъезде. Любой из этих методов не даст вам заскучать и отлично справится с жиром на животе! Долой жир на животе, даешь упругий плоский животик каждой девушке!

К наступлению пляжного сезона всем девушкам хочется выглядеть стройными, красивыми и подтянутыми. Но только вот за зиму прибавляет в сантиметрах почему-то не бюст, а живот. Если пышная грудь понравится многим, то выпячивающийся живот впечатлений не производит и сексуальности не прибавляет. Вот и озадачиваются дамы вопросом о том, как сделать живот плоским в домашних условиях и за короткий период. Возможно ли это? Вполне! Но усилия приложить придется. Красота, она контроля, терпения и упорства требует. Только постоянная работа над собой поможет сохранить фигуру стройной, а живот плоским. Причем посещать спортзал или диетолога при этом совсем необязательно. Все можно делать самостоятельно, прямо у себя дома.

Правило 1: меняем рацион питания

Забудьте о жареной и жирной пище, если хотите иметь плоский, подтянутый живот. О фаст-фуде даже и думать не стоит. Придется отказаться и от пирожных с пирогами и булками, хотя небольшое количество сладкого в день допустимо, если без него жизнь не в радость.

Никаких перекусов на ночь и плотных ужинов. От алкоголя тоже лучше отказаться, особенно от вина и пива. Огромный вред организму и фигуре приносят газированные напитки. Не стоит налегать и на углеводы, которых особенно много в макаронах, белом хлебе, сахаре.

Если думаете, что отказаться придется от всего вкусного, и рацион теперь станет пресным и однообразным, то вы ошибаетесь. Сделать плоский живот, можно употребляя различные фрукты, нежирное молочное, овощи. Запеченная курочка, рыба, котлеты из белого мяса в духовке, бездрожжевая выпечка, крупяные гарниры, салаты и зелень? все это допустимо и приемлемо, главное, в разумном количестве. Сегодня можно найти сотни диетических превосходных рецептов, которые могут стать любимыми блюдами и прекрасным решением того, как сделать плоский живот, кушая при этом вкусно. Особенно полезна для сжигания жира клетчатка. Ее можно купить в аптеке в уже переработанном виде и употреблять в течение дня по инструкции.

Правило 2: больше воды

Удивительно, но вода отлично препятствует отложению жира. Она выводит все вредные токсины и шлаки из организма. Не позволяет калориям преобразовываться в выпирающие бока и живот. Оптимально количество? 6-8 стаканов в сутки. Выпитый чай, кофе и другие напитки здесь не в счет. Но имейте в виду, что чрезмерное употребление жидкости может спровоцировать отеки. Не стоит также пить воду перед самым сном. Зато стакан чистой воды очень полезен натощак. Это помогает организму проснуться, а желудку подготовиться к приему пищи.

Правило 3: напитки, ускоряющие метаболизм

Чем активнее будет ваш метаболизм, тем меньше будет жировых отложений на животе и бедрах. Если думаете о том, как сделать плоский живот в домашних условиях, то приучите себя к напиткам, ускоряющим метаболические процессы. Это зеленый чай, фиточай с мятой, лимоном, чабрецом, настой шиповника, имбирный чай. Кофеин в небольших дозах также полезен для обменных процессов. Он повышает выносливость организма, заряжает его энергией, помогает быстрее перерабатывать калории. Но кофе злоупотреблять все же не стоит.

Правило 4: упражнения для плоского живота

Если вы хотите сделать живот плоским быстро, то это правило № 4 должно стать для вас золотым! Без регулярных тренировок живот не сделать упругим, жестким и подтянутым. Похудеть он может, но вот придать ему красивый рельеф, можно только делая специальные упражнения для плоского живота. Приведем ниже самые полезные и эффективные для этой части тела способы тренировок.

1.Упражнение для верхних мышц живота

Это обычное качание верхнего пресса. Делается оно следующим образом: лягте спиной на пол, вытянув ровно все тело. Руки занесите за голову, сомкнув их в «замок». Начинайте поднимать и опускать туловище, не отрывая ног от пола. Если первое время будет тяжело, то можно согнуть ноги в коленях. Повторять 20 подъемов в 2 подхода. Постепенно можно увеличивать количество подъемов и подходов.

2.Упражнение для нижних мышц живота

Делать его гораздо труднее, чем 1-ое упражнение. Поначалу у вас может не хватить сил более чем на 5-6 раз, особенно если вы никогда не делали этого ранее. Но регулярность и упорство обязательно приведут к хорошим результатам.

Делается упражнение так: исходная позиция, лежа на полу спиной. Руки вытяните вдоль тела, ноги держите прямо. Не отрывая от пола туловища, начинайте поднимать вверх ноги и опускать их, едва касаясь пятками пола. Сделайте сначала столько, на сколько у вас хватит сил. Но в идеале надо делать не менее 60 раз в несколько подходов.

3.Упражнение для всех брюшных мышц

Наверняка все хоть каким-то образом знакомы с упражнением «ножницы». Оно прекрасно тренирует не только все мышцы живота, но укрепляет ноги и прафилактирует варикоз. Исходное положение, как и в упражнении 2. Только здесь надо приподнять ноги в прямом положении и начать скрещивать их между собой держа на весу, желательно не менее 20 раз за один подход. Если первое время будет трудно, попробуйте подложить руки под ягодицы, это немного облегчит упражнение.

Эти упражнения для плоского живота помогут вам натренировать мышцы и обрести упругость брюшной части тела за короткий срок. Уже через пару недель вы увидите приятный результат, при условии ежедневных тренировок.

С приближением лета, большинство людей, а в особенности девушки начинают задумываться о том, что пора сбрасывать лишние килограммы к лету. Начинают платить большие деньги и записываться в спортзалы. Но у многих ничего не получается, потому как даже большого желания нет похудеть и думаете, что вот вы заплатили деньги значит уже через месяц ничего не будет. Наша же статья подойдет для тех, у кого большое желание похудеть и сделать плоский живот в домашних условиях без особых затрат.

Правильное питания для плоского живота

Конечно же просто тренироваться, выполнять различные упражнения для плоского живота, недостаточно, нужно также правильно питаться. Рекомендуем придерживаться низкокалорийной диеты, а также сократить употребление быстрых углеводов (поменьше кушайте сладких фруктов и различных каш).

Ограничьте себя или исключите из рациона питания следующие блюда и продукты:

фаст-фуд и жирную пищу, копчености, колбасу, майонез;
сладости, сдобы, белый хлеб и шоколад;
запрещается употреблять алкоголь в любом виде;
поменьше употребляйте соль или постарайтесь совсем исключить ее из своего рациона питания;
соблюдайте питьевой режим. Каждый день употребляйте по 2-2,5 литра воды, в зависимости от веса тела и физических нагрузок.

Упражнения для плоского живота. Правила и техника выполнения

Прежде чем приступить к выполнению упражнений для живота в домашних условиях, запомните следующие правила:

спина должна быть округлой, немножко сутулой, без прогиба в пояснице;
когда вы начнете выполнять упражнения, у вас должны работать только мышцы брюшного пресса, мышцы поясницы, ног не должны быть задействованы;
упражнения для пресса нужно делать с большим количеством повторов, поскольку их целью является не наращивание мышечной массы, а сжигание лишнего жира на животе;
после каждого подхода нужно делать растяжку: для этого лягте на живот, приподнимите верхнюю часть тела в упоре на руках, сделайте глубокий вдох и прогнитесь в спине назад, вы сразу же почувствуете, как растянуться соответствующие мышцы.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Упражнение на верхние мышцы живота

1) Займите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и расставьте их на ширине плеч, стопы должны быть на полу, руки расположите за головой, слегка придерживайте свою голову, но не помогайте движениям, локти расставьте в сторону. На выдохе отрывайте плечи и лопатки от пола, а также приподнимите верхнюю часть корпуса, спина при этом остается круглой, а поясница должна быть прижата к полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

2) Второй упражнение очень схожее, но по эффективности немножко отличается. Исходное положение — то же самое, что и в предыдущем упражнении, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение выполняется аналогично.

Упражнение на верхние косые мышцы живота

1) Займите следующее исходное положение: лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки вдоль тела, поясница должна быть плотно прижата к полу. Напрягайте мышцы живота и плавно поднимайте ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем попытайтесь оторвать таз от пола, поднимайте его как можно выше и старайтесь зависнуть в таком положении, ноги при этом должны быть подняты строго вертикально вверх. Дальше плавно переходите в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

2) Займите исходное положение: лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки вдоль тела и подложите их под ягодичные мышцы, с целью зафиксировать поясницу, чтобы ее мышцы не были задействованы. На выдохе сгибайте ноги и максимально подтягивайте колени к груди, дальше на вдохе выпрямите ноги в исходное положение, но не кладите на пол, а оставьте параллельно полу на высоте 5-10 см.

Упражнения для плоского живота и красивой талии

1) Лягте на спину, позвоночник и поясница должны быть прижаты к полу, лопатки остаются неподвижными, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Выпрямите ноги, сомкните и поднимите их вертикально вверх под прямым углом. Опускайте одну ногу строго в сторону и, слегка задев пол пальцами, сразу возвращайте в исходно положение. На пол ногу класть запрещено, другая нога остается зафиксированная в вертикальном положении. Выполните 20 повторений одной ногой, затем второй. Также можете ноги менять после каждого повторения.

2) Для этого упражнения исходное положение — то же. Одна прямая нога лежит на полу, другая должна быть подняты вверх под прямым углом. Поднятую ногу опускайте в сторону ко второй ноге (скрещивайте), при этом тянитесь носком к ладони противоположной руки, при этом старайтесь локоть и плечо другой руки от пола не отрывать. Слегка заденьте носком пол, как бы уколов и возвращайте ногу в исходное положение.