• 1 5 часовая тренировка для боксера расписание. Циклическая тренировка боксеров. Тренировки боксеров Кубы состоят из главных принципов

    Взято в интернете. Первоисточник не найден.

    Тренировки чемпионов - это лучшее, что существует в мире теории и методики бокса. Если бои лучших боксеров могут служить великолепным учебным пособием по тактике бокса, то тренировочные программы чемпионов - это великолепные учебные пособия по общей и специальной физической подготовке боксера. Конечно, далеко не каждому дано стать чемпионом мира по боксу. Но любой боксер - от начинающего до мастера может позволить себе тренироваться так же самоотверженно и упорно, как лучшие из лучших - чемпионы мира по боксу среди профессионалов.

    В статье "Тренировки чемпионов" представлены индивидуальные программы тренировок мировых звезд профессионального ринга: Демпси, Тани, Али, Форман, Нортон, Бруно, Тайсон, Холифилд, Льюис, Берд, Валуев, Джонс, Тарвер, Варгас, Райт, Де Ла Хойя, Майорга, Моралес, Бенн, Юбэнк, Хамед, Баррера, Цзю, Хаттон и др.

    Тренировочный режим Джека Демпси во время подготовки к бою с Уиллардом:
    Подъем в 6 утра
    Бег на 7-10 миль (11-16 км)
    Горячий и холодный душ
    Массаж
    Завтрак, мясо и овощи
    Короткий сон
    Спринты, несколько миль
    Тренировка в зале, спарринг (могли видеть все желающие, заплатившие 2 доллара)
    Спринты
    Обед
    Отдых

    Джин Танни говорил, что бегал на 10 миль несколько раз в неделю, много ходьбы и упражнений, плюс работа в боксерском зале достаточно для того, чтобы "современный боксер" (1927 год) был в хорошей форме. Флейшер пишет: "Хорошо известно, что современные бойцы не так упорно тренируются. Наверное, это является одной из основных причин того, что давние любители бокса настаивают, что современные бойцы не сравнятся с лучшими бойцами прошлого".

    Для того, чтобы проходить дистанцию в 40 и более раундов и выбрасывать столько же или больше ударов за раунд, сколько бойцы в нынешних боях, плюс выдерживать гораздо более жесткие условия, когда из-за закрытых глаз и оборванных ушей никто боев не останавливал, боксеры выполняли огромный объем работы и тренировались практически целый день. Боб Фитцсиммонс бегал 30-километровые марафоны; Корбетт за день до матча с Фитцем пробежал 13 км утром, 6 днем, час занимался боем с тенью, сыграл две игры в гандбол и работал час в зале. Чтобы поддерживать хороший темп, кроссы бегали позади скачущей лошади.

    Как и сейчас, при долгих перерывах между боями бойцы набирали вес, только работали они над сбросом веса и входом в форму гораздо упорнее. Например, для боя с Джеком Джонсоном, который должен был длиться 45 раундов, Уиллард готовился с ноября по апрель, сбрасывал с 320 (вес Валуева), согласно Флейшеру.
    С переходом на "короткие" бои тренировочные методики поменялись. Тренировки стали менее упорными, Танни и Демпси бегали "всего" по 10 миль в день, но они не набирали лишний вес между боями. Во время бега рекомендовалось нести трость или сжимать теннисные мячики для развития кистей. Кроссы обычно бегали с тренером, у Танни, например, тренером по физподготовке был победитель олимпийского марафона Джонни Хэйес. Бойцы обычно занимались интервальной работой и еще был очень распространен бег с барьерами. После кросса стандартными упражнениями были подтягивания и/или простое залезание на дерево.

    Бойцы занимались традиционным тяжелым физическим трудом для развития силы и выносливости: рубили лес, переносили бревна, Демпси рыл канавы перед боем с Уиллардом, Бенни Леонард пахал поле на ферме, а Фитцсиммонс работал кузнецом.
    В зале шла традиционная работа
    растяжка, бой с тенью с использованием резинового эспандера, скакалка (Джонни Данди, например, прыгал 2000 раз без единого сбоя, а тяжеловес Джеффрис прыгал 1500-2500 раз на каждой тренировке), треппинг на пневмогруше, работа на мешке (мешок Демпси весил 100 фунтов, 45 кг, как и стандартные мешки сейчас), спарринг (во время подготовки к бою Демпси спарринговал 10-20 раундов в день), упражнения с медицинским мячом, упражнения на полу
    отжимания, пресс и т. д.
    Для того, чтобы избежать рассечений, бойцы протирали лицо соляным раствором или спиртом (Филадельфия Джек О"Брайен минимум 20 раз в день протирал лицо спиртом). Кроме того, спарринг был без шлемов и бойцы много работали над ближним боем и тренировались правильно входить на ближнюю, избегая рассечений от столкновения голов.

    Режим дня Мохаммеда Али

    В котором часу вы вставали утром? Очень рано, около половины шестого утра и отправляли пробежку.
    Вы растягивались перед утренней пробежкой? Да, немного.
    Сколько вы обычно пробегали?
    Около 6 миль, что занимало примерно минут 40 (я всегда бегаю в армейских ботинках).
    Что Вы делали после бега? Несколько упражнений, растяжка, и домой в душ.
    Что Вы ели на завтрак? Натуральные продукты, апельсиновый сок и вода.
    Что Вы делали после завтрака? Я всегда был занят встречами и общением с прессой. Я любил общаться с людьми.
    Во сколько вы приходили в зал? В 12.30.
    В котором часу вы уходили из зала? В 15.30.
    Что Вы делали после тренировки? Массаж, затем душ. Дальше, возможно, я говорил с тележурналистами, "выходил в люди", затем ел.
    Что Вы ели на обед? Я всегда хорошо ел: курица, стейк, зеленые бобы, картошка, фрукты, сок и вода.
    Что Вы делали после обеда? Я любил пойти пройтись и посмотреть телевизор.
    На ужин цыпленок, стейк, овощи-фрукты, сок, вода.
    В котором часу вы отправлялись спать? В зависимости от моего самочувствия.
    Какое упражнение вам нравилось больше всего?
    Бой с тенью и работа со скакалкой. Мне вообще очень нравилось работать в зале.
    Сколько дней в неделю вы тренировались? Шесть дней.

    Тренировочная программа Мохаммеда Али

    РАЗМИНКА
    БОЙ С ТЕНЬЮ
    ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
    СПАРРИНГ
    УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
    наклоны в стороны
    повороты туловища
    прыжки на носках, чтобы разогреться (в общей сложности 15 минут)
    работа над передвижениями и скоростью ударов: 5 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
    6 раундов по три минуты, работа на выносливость и комбинаторику ударов (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
    увеличение времени спаррингов по мере развития тренировочного цикла
    общее время выполнения 15 минут (общее количество повторений всех упражнений 300)
    подъемы туловища из положения лежа с попеременным подъемом коленей ("езда на велосипеде")
    подъемы туловища из положения лежа
    подъемы ног
    РАБОТА 9 минут (после упражнения отдых 1 минута)
    НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
    СКАКАЛКА
    БОИ С ТЕНЬЮ
    20 минут (при работе со скакалкой Али всегда двигался по залу: вперед, назад, по кругу, смешивая различные движение никогда не прыгал на одном месте). Данди говорит, что стоять на одном месте - вредно для сердца
    1 минута, в легком темпе или полушагом с одновременным выполнением ударов
    В своих тренировках Али никогда не использовал отягощения

    Режим дня Джорджа Формана

    Подъем: в 4.15 утра.
    Вы растягивались перед утренней пробежкой? Да, выполнял растягивающие упражнения на все мышцы таза.
    Сколько вы обычно пробегали? Примерно 3-8 миль, в зависимости от этапа тренировочной программы.
    В зал приходит в 1 часа дня. Уходит в 15.30.
    Ложится спать в 10.30 вечера.
    Какое упражнение вам нравилось больше всего? Я любил все упражнения.
    Сколько дней в неделю вы тренировались? Шесть дней, воскресенье был выходным днем.

    Тренировочная программа Джорджа Формана

    РАЗМИНКА
    БОЙ С ТЕНЬЮ
    СПАРРИНГ
    ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
    РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
    РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
    БОЙ С ТЕНЬЮ
    20 минут растягивающих упражнений на все мышцы тела
    3-9 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд), после каждых трех раундов смена партнера
    3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
    УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
    ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
    250-300 подъемов туловища из положения лежа
    250 подъемов ног
    растягивающие упражнения (в общей сложности 30 минут)
    душ и отдых

    Режим дня Кена Нортона

    Когда Вы вставали? 4.15 утра.
    Вы делали растяжку перед бегом? Да, полную растяжку.
    Сколько Вы бегали? От 3 до 8 миль, в зависимости от стадии подготовки к бою.
    Что Вы делали после бега? Я ложился на 15 минут, дальше душ и еда.
    Что Вы ели на завтрак? 9 яиц, 7 кусков бекона, 8 тостов, миска хлопьев, 2 стакана апельсинового сока и два стакана молока.
    Что Вы делали после завтрака? Я шел на 3-мильную прогулку, приходил домой и спал.
    Когда Вы приходили в зал? В час дня.
    Когда Вы уходили из зала? В 3.30.
    Что Вы делали после тренировки? Давал отдохнуть моему телу и расслаблялся.
    Что Вы ели на обед? Я ел в районе 5.30. Два больших стейка, бобы и много овощей.
    Что Вы делали после обеда? Я любил смотреть фильмы, а также записи боев моего будущего соперника.
    Когда Вы ложились спать? В 10.30.
    Какое у Вас было любимое упражнение?
    Все.
    Сколько дней в неделю Вы тренировались?
    6 дней, воскресенье выходной.
    Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?

    Тренировочная программа Кена Нортона

    Разминка
    20 минут растяжки всех частей тела Бой с тенью
    3 раунда Спарринг
    3-9 раундов с 3-мя спарринг-партнерами, в зависимости от стадии подготовки. Груша
    3 раунда Пневмогруша
    3 раунда Пневмогруша на растяжках
    3 раунда Бой с тенью
    3 раунда Упражнения на полу
    250-300 подъемов корпуса
    250 подъемов ног
    растяжка (всего 30 минут) Конец тренировки
    Душ, отдых

    Тренировочная программа Фрэнка Бруно

    Фрэнк поднимался в 6 утра для пробежки в 6.30.
    Перед пробежкой он делал полную растяжку, которая занимала около 15 минут. Обычно пробегал 5-6 миль. В маршрут входили несколько пригорков, я ускорялся вверх и сбрасывал скорость на вершине.
    После бега всегда прыгал на скакалке 6 минут, дальше растяжка и калистеника. Дальше Джордж Фрэнсис заставлял меня прыгать в пруд.
    На завтрак ел фруктовый сок, хлопья, фрукты и йогурт, и пил много воды. После завтрака шел прогуляться, дальше ложился. Еще я участвовал в благотворительных мероприятиях и промоушене. Дальше я перекусывал в полдень.
    Около 2.30 я шел на массаж перед тренировкой.
    Из зала уходил в 5.30. Я всегда заканчивал массажем, затем душем, и шел домой обедать.
    На обед ел всегда здоровую, питательную еду: курицу, рис, овощи, макароны, фрукты, много воды. Очень важно иметь сбалансированную диету.
    После обеда я любил пойти на прогулку, затем я смотрел телевизор или читал. Еще я люблю музыку.
    Ложился спать в 10.
    В неделю тренировался 5 дней, плюс легкая пробежка в субботу утром. В воскресенье у меня был выходной.
    - Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?
    - Несколько. Я работал барменом в зале лото.
    Тренировка Фрэнка Бруно:
    Разминка. - 15-20 минут растяжки всех частей тела
    Бой с тенью. - 3 раунда, работа над комбинациями
    Груша. - 4 раунда (Фрэнк иногда заменял грушу на спаринг)
    Лапы. - 3 раунда, отработка комбинаций или изучение новых
    Пневмогруша. - 3 раунда
    Велотренажер. - 18 минут (слушая плейер)
    Тренажеры. - Грудной жим сидя, от плеч, быстрый темп
    - Кабельный тренажер, отвод рук, быстрый темп
    - Легкие веса, много повторений в быстром темпе
    - Кабельный тренажер, тяга к груди сидя
    - Плечевой жим сидя, быстрый темп
    Упражнения на пресс. - 100 наклонов
    - 3 х 20 подъемов ног с медицинским мячом
    - 3 х 20 сбросов медицинского мяча на пресс
    - Подъемы корпуса с вставанием
    Шея. - Фрэнк вешает отягощения на специальный ремень для головы, дальше поднимает и опускает голову.
    Конец тренировки.
    - Походить, выпить воды, массаж.

    Режим дня Майка Тайсона

    Понедельник - суббота - "рабочие" дни, выходные - выходные.
    Итак, дневной тренировочный режим:
    5 часов утра: подъем и пробежка на три мили
    6 часов утра: Майк возвратился домой, принял душ и пошел в кроватку досыпать
    10 часов утра: подъем, на завтрак стейк и паста (итальянское макаронное изделие) и фруктовый сок (апельсиновый)
    12 часов дня: Майк идет на ринг и проводит 10 раундов спаринга
    2 часа дня: на обед тоже что и на завтрак
    4 часа дня: работа на ринге, включая работу с грушами, тяжелая груша в последнюю очередь, бой с тенью и велотренажер
    5 часа вечера: Майк делал 2000 подъемов туловища из положения лежа, 500-800 отжиманий на брусьях, 500 отжиманий от пола, 500 повторений - шраги с 30 кг, и после этого 10 минут на шею. Упражнения до шеи делались на 10 подходов - соответственно 200 подъемов, 25-40 на брусьях, 50 отжиманий, 25-40 на брусьях, 50 - шраги, и далее по новой.
    <Шраги (shrugs) - это упражнение на развитее трапецивидных мышц. Выглядит как пожимание плечами. Делают со штангой, гантелялми, на блоке">
    <Хотя: как отметил, Ramon, если взять все упражнения выше, то Тайсон делал 2000+500+500+500=3500 повторений, плюс 10 минут на шею. Рекорд по подъемам туловища за час - 2201, установлен 3 июня этого года, до этого рекордсменом был какой-то индус с результатом в 1448 раз">
    7 часов вечера: на ужин то, что и на обед (Майк не гурман)
    8 часов вечера: снова велотренажер, 30 минут.
    9-30: телик и кроватка
    Майк делал это в 10 быстрых циклов: 200 приседаний, 25-40 вставаний, 50 пресс, 25-40 вставаний снова, 50 шраг. И так 10 раз. А также 10 минут на шею покачиваний.
    Такими темпами к 20 годам он уже был способен сделать 2000 приседаний за 2 часа.
    Тренировка шеи проводилась Майком, в принципе, как у борцов, то есть, точнее говоря, он использовал один из элементов борцовских тренировок, так как на борьбе есть несколько типов упражнений на шею. Майк делал мостик без рук с равномерным раскачиваниями на голове.
    Майк использовал различные груши для тренировок: например, маленькая, груша с песком, в форме слезы которая колeбалась перед Майком и, он должен был делать постоянные уклоны чтобы, избежать касания этой slip-bag.
    Тяжелую грушу Майк бил в последнюю очередь, груша постоянно раскачивалась (если останавливалась, то Майк ее раскачивал), то есть, не останавливая ее, пробивает определенные серии, бьет сильно, быстро, как положено очень быстро возвращает руки и сразу после серии делает уклоны корпусом, все это в постоянном движении вокруг груши.
    Руни: Сила ударов Майка вырабатывалась через удары по тяжелым грушам длительное время, до перехода в профи он бил 350 фунтовую грушу 84 дюймов высоты, но он повредил руку спустя несколько недель и больше такую грушу мы не использовали.
    (Кас говорил, что вес груши увеличивали и росла ударная мощь Майка)
    Всем известно, что Майк применял на тренировках и в боях цифровую систему обозначения ударов. Эту систему разработал Кас Д’Амато. Суть ее в том, что боксер работает как автомат, ему не нужно время на обдумывание названий, только цифры, и боксер становится машиной. Когда Дамато тренировал пуэрториканца Хосе Торреса, то разработал тренировочный инструмент для ударов, названный Мешок Вилли, в честь Вилли Пастрано, которого Торрес одолел в титульном бою. Вилли был сделан из пяти матрасов, обернутых вокруг рамы. Спереди матрасов был нарисован профиль человека, на котором были обозначены зоны, которые были мишенью для ударов, зоны имеют цифровое обозначение:
    1-левый хук в челюсть
    2-правый хук в челюсть
    3-левый апперкот
    4-правый апперкот
    5-левый хук в корпус
    6-правый хук в корпус
    7-джэб в голову
    8-джэб в корпус
    Следует заметить, что эти цифры обозначали именно зоны, а не удары. То есть 2 - может быть как правым хуком, так и правым прямым или кроссом и т.п.
    Кас записывал свои команды с комбинациями цифр на пленку, и боец слушал их и пробивал комбинации. Во время боя тренер всегда мог легко подсказать, как бить боксеру, быстро и эффективно. Например: 1,1,1,1,1,1,1.
    Парадом командует Руни:
    Данный режим приводится для Майка, которого тренировали Касс, Руни.
    При Руни Майк с железом особенно не работал, три раза в неделю он делал силовые упражнения и обычно после тренировки.
    Руни говорил: Майк никогда не притрагивался к весам (железу), когда я был с ним. Если бы он работал с ними, то он бы стал намного медленнее, нельзя получить более быстрые руки, чем у Али, работая с весами.
    После Руни, Майк работал с железом, регулярно. Жим лежа он делает очень быстро, можно сказать со взрывом.
    Приседания тоже плавно без пауз.
    Еще читал где-то, не знаю верить ли, что брат Тайсона был около 196 см роста и отец тоже был очень высокий. Кас знал об этом и заставлял юного Майка бегать с 50 фунтами тяжести на спине по утрам, так как не хотел, чтобы Тайсон рос, ибо считал что его стиль и рост идеальны друг для друга" Shuba.

    Режим дня послетюремного Майка Тайсона

    Подъем: в 9 часов утра.
    растягиваетесь перед утренней пробежкой? Нет, никогда.
    Пробегает 5-7 километров по пересеченной местности.
    В зал приходит в 2 часа дня. Уходит в 4.
    Ложится спать в 9.30 вечера.
    Любимое упражнение - Мне очень нравиться отрабатывать удары и спарринговать.
    Сколько дней в неделю тренируется. Шесть.

    Тренировочная программа послетюремного Майка Тайсона

    БОЙ С ТЕНЬЮ
    4 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
    РАБОТА НА ЛАПАХ 6 раундов по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
    СПАРРИНГ
    РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ М1ЖДУПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
    ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ
    в недели, предшествующие бою, Майк больше времени посвящает непосредственно спаррингам, постепенно доводя количество раундов с 3 до 12 по три минуты каждый (между раундами перерыв 30 секунд)
    9 минут, с последующим перерывом в 30 секунд
    20 минут (в конце упражнения перерыв 1 минута)
    ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК 6 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
    РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
    5 минут (после работы перерыв 30 секунд)
    УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
    ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
    5 подходов по 20 отжиманий (между подходами перерыв 30 секунд) 15 подходов по 20 подъемов туловища и; положения лежа (между подходами перерыв 30 секунд)
    массаж, душ, выпить воды

    Тренировки по боксу позволяют очень быстро из новичка сделать настоящего бойца. Это не только спорт, но и особая система подготовки. Ни одна система не позволяет достигать таких результатов, как бокс. В то время как в других единоборствах начинающие спортсмены в течение первого года только постигают основы, еще не могут вести свободный бой, боксер за этот период может научиться успешно вести бой на разных дистанциях, принять участие в первых соревнованиях и уже представлять грозную силу на улице.

    Основные этапы тренировок

    Пока во многих ударных видах единоборств изучают десятки ударов ногами и руками, тренировка по боксу шлифует всего несколько ударов, повышая оперативность этого применения. В результате боксер обладает меньшим арсеналом ударной и защитной техники, но она доведена до автоматизма . В то же время ни каратисты, ни таэквондисты, ни адепты разных стилей не могут похвастаться такой оперативностью применения ударов, потому что на отработку каждого из них у них остается очень немного времени.

    Как и во многих видах спорта и единоборствах, тренировка по боксу включает в план следующие этапы:

    1. Разминка.
    2. Основная часть.
    3. Физическая подготовка.
    4. Работа на лапах, с грушей и спарринги.

    Разминка преследует цель подготовить тело к последующим нагрузкам, предупреждает появление и развитие травм. В нее входят:

    • комплекс беговых упражнений, подскоки, выпады, махи;
    • перемещения в стойках, перестроение;
    • вращение конечностями, туловищем и т.п.;
    • комплекс упражнений для разных систем организма, в том числе и для связочно-мышечного аппарата;
    • специальные упражнения, в том числе и для выработки реакции такие, как «бой с тенью», прыжки со скакалкой и т.п.

    Подготовив организм к предстоящим нагрузкам, на тренировке переходят к основной части, на которой решаются следующие задачи:

    • изучение, отработка и совершенствование технических элементов ведения боя;
    • подготовка боксера к большим психологическим нагрузкам, тренировки уверенности;
    • развитие таких качеств, как скорость ударов и передвижений, реакции, выносливости, ловкости, улучшение координации движений.

    В физическом плане боксер готовится во время первых двух этапов тренировки, выполняя базовые упражнения. Но требуются и отдельные тренировки, которые направлены исключительно на улучшение физических качеств бойца. Силовые тренировки в боксе имеют свои особенности.

    Физическое и техническое развитие боксера немыслимо без проведения спаррингов. Боксер должен уметь чувствовать соперника на ринге, соблюдать дистанцию, обыгрывать его тактически и превосходить технически. Работа в воздух, с мешком или на лапах не дает того, что развивают спарринги. И прежде всего это касается уверенности в себе. У неподготовленного человека, который не практикует спарринги, любое столкновение с живым соперником вызывает чувство страха, он действует скованно, забывает о наработанной технике.

    Техническая подготовка по боксу

    Выше было отмечено, что в боксе не очень много ударов и это позволяет выработать у спортсменов максимальную оперативность их применения. Но это не означает, что наработка техники очень однообразная. Несмотря на небольшое количество ударов, работы предстоит очень много.

    В целом программа тренировок по боксу условно делится на следующую работу:

    • над основными техническими элементами — ударами, защитой, передвижениями, уходами и уклонами;
    • на дальней дистанции;
    • на средней дистанции;
    • на ближней дистанции.

    Мало освоить отдельные технические элементы. Все они должны быть наработаны в связках для разных ситуаций как в атаке, так и в обороне, на разных дистанциях. Соперники, начиная бой, начинают обмен ударами с дальней дистанции, переходят на среднюю и могут сходиться в ближний бой. Это не догма, и все зависит от подготовки и данных бойцов. Если спортсмену высокого роста противостоит небольшой боец, последнему лучше входить в ближний бой, лишая соперника его преимущества более длинных рук. У первого боксера задача противоположная — ему лучше вести бой на дальней дистанции, обстреливая соперника на безопасном для себя расстоянии.

    Работая над изучением основной техники, предстоит начать осваивать и нарабатывать:

    • правильное сжатие кулака;
    • основные боевые стойки;
    • перемещения и передвижения;
    • прямые, боковые удары и апперкоты;
    • сочетание ударных действий между собой и в движении;
    • защитные действия — блок, уклон, уход, подставка, отбив.

    Очень важно, чтобы удары ставились правильно. Групповые тренировки по боксу не позволяют, чтобы тренер у каждого бойца выработал абсолютно правильные движения и реакции, — это не индивидуальные занятия. Он дает общие рекомендации, а у него в группе может одновременно находиться несколько десятков человек, и у каждого свое понимание увиденного и услышанного. В таком формате тренировки добиться правильности выполнения всех элементов каждым спортсменом сложно. Поэтому стоит задуматься про персональные тренировки по боксу, на которых тренер будет добиваться четкости и правильности технических движений у одного спортсмена.

    Так случается, что на групповых занятиях тренер по боксу выделяет несколько особенно талантливых, подающих надежду бойцов, которым и уделяет основное внимание, приглашает на индивидуальные занятия. Поэтому, если стараться и стремиться выжать из себя по максимуму, можно заслужить по отношению к себе такое внимание. Все зависит от самой школы по боксу, задач, которые стоят перед тренерским составом.

    После освоения базовой техники переходят к отработке технических элементов с разных дистанций. На каждой из них уделяют внимание следующим элементам:

    • положению тела;
    • одиночным ударам;
    • двухударным комбинациям;
    • трехударным комбинациям;
    • четырехударным сериям;
    • защитным действиям;
    • контрударам.

    Для боя на ближней дистанции уделяют внимание моментам выхода из ближнего боя и входа в него. Комбинации ударов могут включать в себя прямые, боковые удары и апперкоты. Серии строятся так, чтобы у спортсмена не было однообразности ведения боя. Он должен одинаково часто бить правой и левой рукой по трем уровням — верхнему, среднему и нижнему.

    От такого подхода в нападении защита в боксе «пробивается», и противник оказывается повержен. В противном случае, если действия в нападении однообразные, они дают сопернику возможность очень быстро перехватить инициативу и навязать контратакующими и атакующими действиями собственный бой. В результате он выходит победителем по очкам или досрочно в результате нокдаунов или нокаута.

    Комбинация, помимо ударов, должна включать в себя защитные действия: блок, уход, уклон, подставку, отбив. Важный момент, о котором забывают или умышленно игнорируют. Наработка технических элементов на разных дистанциях проводится по той причине, что каждая из них предъявляет особые требования.

    Например, боковой удар на ближней дистанции наносится так, что ладонь ударной кисти при его нанесении смотрит на бьющего. Если крюк наносится на средней и дальней дистанции, кулак развернут так, чтобы его ладонь смотрела в пол. И в том и в другом случае техническое действие требует многочасовой работы над тем, как правильно бить. В противном случае атакующий элемент будет слабым и может привести к травме во время спарринга или при работе с грушей.

    Работа над передвижениями

    Боксер, который слабо двигается, — это просто мешок на ринге, который будут избивать. Именно поэтому на занятиях, будь то групповые или индивидуальные тренировки, очень много времени уделяют перемещениям спортсмена. Скорость ног в боксе — это не менее важный ключ к победе, чем быстрый и мощный нокаутирующий удар. У начинающих спортсменов ноги буквально волочатся после каждой тренировки, потому что люди не привыкли выдерживать такие аэробные нагрузки.

    В советской школе бокса, которая пропагандировалась в ДЮСШ, будь то в Москве или в провинции, на протяжении всего занятия боксеры без остановки совершали движения на носках вперед и назад, даже когда отдыхали от выполнения двух- и трехударных серий, продолжали двигаться. Такой подход позволял очень быстро придать боксеру легкость в передвижениях.

    Все удары наносятся в движении, независимо от того, двигается боксер вперед или назад, влево или вправо. Он обязан научиться атаковать во всех случаях, не только когда сам идет в наступление. Уходя от атаки назад, он должен наносить удар, сбивая тем самым нападение противника. Уход в сторону по кругу позволяет оказаться в выигрышной позиции и поменяться с нападающим местами. Но все эти атакующие и эффективные контратакующие действия отрабатываются в движении. А как их наработать, если нужно выполнять десятки тысяч повторений, а ноги через 100-200 повторов уже устали? Приходится с первых дней очень много заниматься перемещениями и передвижениями, чтобы вскоре боец мог часами легко двигаться на ногах.

    Круговая тренировка

    Круговая тренировка в боксе — это очень важный элемент физической подготовки боксера, поскольку позволяет выработать у него специальные качества, которые важны в схватках. Боксерский бой требует хорошей силовой подготовки, развитой выносливости. Но вырабатывать их традиционными методами, как это делают бодибилдеры, не получится. Такой спорт с его линейными тренировками не подходит для рваного ритма боя, где каждую секунду положение меняется. Нужны тренировки в таком же рваном режиме, когда нагрузка очень быстро меняется.

    Достигается это выполнением нескольких подходов, в каждом из которых нужно проделать 4-5 упражнений на разные группы мышц без остановки. Например, в одном подходе нужно выполнить последовательно:

    • 10-15 подтягиваний;
    • 20-30 отжиманий от пола;
    • 25-35 скручиваний корпуса;
    • 20 выпадов левой и правой ногой;
    • прыжки со скакалкой 100 раз.

    Это один подход, все упражнения в нем выполняются один за другим без отдыха, без остановки. Между подходами спортсмен должен отдохнуть минуту-две, а потом продолжить. Любое упражнение в этом списке можно поменять на другое, которое будет нагружать те же группы мышц. Например, подтягивание можно заменить упражнением, в котором блок тянется за спину. Главное, чтобы круговая тренировка в боксе нагружала как можно большее количество мышц за один подход. Следите за тем, чтобы упражнения выполнялись быстро. Это не тяжелоатлетический спорт! Тут не нужно выжимать большой вес, нагрузка должна быть достаточной, чтобы выполнять указанное количество раз.

    Круговая тренировка в боксе позволяет выработать различные спортивные качества бойца такие, как скорость, сила, выносливость, скоростно-силовая выносливость и скоростная сила, не по отдельности, а в комплексе. Если проводятся индивидуальные занятия, тренер подбирает под каждого бойца особые эффективные комплексы, которые позволяют устранить слабые стороны.

    Работа на снарядах

    Работа на лапах и с грушей занимает особое место в боксе. Если с тяжелым мешком нарабатывают силу удара, то работа на лапах позволяет правильно поставить технику. Очень эффективно и быстро это делают индивидуальные тренировки, на которых тренер может уделить много внимания одному спортсмену. Такие индивидуальные занятия очень быстро делают из новичка подготовленного бойца. На групповых занятиях тренер физически не успеет уделить столько внимания каждому тренирующемуся, поэтому такая разница в результатах.

    Работать нужно не только на тяжелых, но и на легких грушах, в том числе и на пневматических. Нередко залы оснащены настенными грушами, которые позволяют одновременно нарабатывать большему количеству тренирующихся силу удара. Тренировка на снарядах может включаться и в основную часть тренировки, как и спарринги, которые являются неотъемлемой частью подготовки боксера. Перед тренировкой необходимо провериться у спортивного врача — бокс потребует крепкого здоровья!

    В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам научиться боксировать или повысить свой уровень, как боксера. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание, занятия проводимые Мастером Спорта по боксу и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

    Метод круговой тренировки для боксеров, подготовка в СССР

    В результате проведения нескольких тестов на определение максимальной скорости и быстроты, можно говорить о способе улучшения скоростно-силовых показателей каждого боксера. Индивидуально для каждого боксера, производится подбор методики. Измерение показателей в процессе тренировок, позволяют корректировать саму методику так, чтобы ее эффективность была максимальной.

    Когда речь идет о увеличении скоростно-силовой составляющей боксера, очень эффективным считается метод круговой тренировки.

    Дело в том, что круговая тренировка позволяет развить силу, скорость и выносливость не по отдельности - а как комплексное проявление: силовая выносливость, скоростно-силовая выносливость и скоростная-сила.

    В чем заключается этот метод?

    Старший преподаватель кафедры бокса государственного центрального института физкультуры Всеволод Григорьевич Черный, почетный мастер спорта СССР, объяснил основную суть метода.

    «Внешний признак этой формы тренировки состоит в том, что она проводится как бы по кругу, практически в любом спортивном зале или обычном зале, спортивной площадке. При наличии минимального количества спортивных снарядов намечается ряд станций, то есть мест, где выполняются упражнения. Количество станций зависит от числа занимающихся. Боксеры должны последовательно пройти все станции, выполнив на них назначенные упражнения. Материалом для совершенствования средств общей физической подготовки, в обще подготовительном периоде, служит практически простые и не сложные упражнения основной или спортивно-вспомогательной гимнастики. По мере роста тренированности, упражнения по способу выполнения и характеру развиваемых усилий, должны максимально приближаться к специальным упражнениям. Это вызвано тем обстоятельством, что по мере роста квалификации, перенос тренированности с общих упражнений на специальные меняются. Поочередное воздействие на те группы мышц боксера, которые учавствуют в технике движений, во время поединка: плечевой пояс, ноги, корпус.»

    Рассмотрим назначение основных инстанций

    3.Наклоны туловища из положения лежа (пресс на полу)

    Способствуют укреплению мышц брюшного перса, подвижности и гибкости позвоночника в поясничном отделе. Резкий переход мышц живота от расслабления к напряжению повышают устойчивость к ударам. Наклон следует сочетать с резким выдохом в конечном положении.

    4.Упражнение со штангой - выбрасывание штанги вперед стоя

    Применяется для развития взрывной силы и быстроты работы мышц рук, верхнего плечевого пояса и спины. Вес снаряда зависит от веса и подготовленности боксера. Штанга удерживается пальцами на уровне груди. Необходимо начальное мощное волевое и мышечное напряжение - взрыв. Упражнение отличается отчетливыми мышечно-двигательными ощущениями.

    5.Прыжки в глубину (запрыгивание на скамью + бой с тенью)

    Развивают взрывную силу мышц ног. Главное значение имеет момент отталкивания после приземления. Время соприкосновения стоп с полом должно быть минимальным. А высота прыжка после отталкивания - максимальной.


    6.Упражнение с медицинболом (выбрасывание тяжелого мяча вперед от плеча, в стену)

    Служит для развития взрывной силы и быстроты работы мышц рук, верхнего плечевого пояса, спины, таза, ног и совершенствование их координационных взаимосвязей. Движения спортсмена должны быть максимально приближенные к боксерским. Упражнение воспитывает ценную для боксера способность к мгновенному переходу от напряжения к расслаблению, и наоборот.

    7.Кувырки

    Являются эффективным средством повышения вестибулярной устойчивости боксеров, овладения способности сохранять устойчивое динамическое равновесие. Без этого его действия на ринге будут малоэффективными, а сам он более уязвим для удара соперника.

    8.Упражнение с напольной штангой (выталкивание вперед одной рукой, вертикальной штанги)

    Развивает силовую выносливость рук, мышцы боковой поверхности туловища. Это упражнение следует выполнять в исходном положении боксерской стойки, как для левой, так и для правой руки. При выполнении необходимо начальное мощное ускорение, важно, чтобы движение начиналось без замаха.

    9.Прыжки через козла

    Здесь совершенствуется координация движений, развивается способность точно соразмерять движения по их силе, скорости, направлению, амплитуде. Необычное положение тела в пространстве и быстрота их изменения при прыжках способствует быстрой ориентации в условиях боя.

    10.Упражнение с кувалдой

    Под влиянием ударных движений, мышцы приобретают эластичность, улучшается подвижность сустава рук, укрепляются запястья, и увеличивается сила кисти. Удар сочетается с резким выдохом, а следовательно и с движением дыхательных мышц, что помогает в постановке дыхания боксера, а также воспитывает способность концентрации усилий на момент удара.

    Для проверки оптимальности нагрузки после каждых трех минут чистой работы на снарядах дается минутный перерыв, во время которого определяется частота пульса тренирующегося. Если нагрузка оптимальная, то частота пульса должна соответствовать пульсовой стоимости боксерского поединка - то есть 120-140 ударов в минуту после трёх минут работы. 160-180 ударов после 6 минут. 200-220 ударов в минуту после 9 минут работы. Если частота пульса не соответствует требованиям, то тренер должен посредством изменения интенсивности выполнения упражнений на станции, оптимизировать нагрузку.

    В советское время, еще не было движения workout, точнее кое что подобное уже было: наши отцы ходили заниматься на турники, брусья на школьных дворах, на спортплощадки (Спортивный зал под открытым небом в Гидропарке возник именно по инициативе обычных людей, свозивших туда железную рухлядь со всех заводов). Тогда еще не было например оборудования для воркаут кенгуру про , и все приходилось делать своими силами.

    Этот метод тренировки применим и в предсоревновательном периоде. Используя структуру круговой тренировки, включив специфические упражнения, можно успешно совершенствовать и специальные силовые качества. Принцип проведения тренировок не отличается от того, который используется в подготовительном периоде.

    В круговую тренировку включаются следующие станции

    1.Пневматическая груша

    После нанесенного удара груша ударяется о платформу и быстро, и ритмично двигается. При помощи этого снаряда развивают ритм, скорость и точность нанесения удара, скоростную выносливость. Здесь можно совершенствовать и прямые и боковые удары.

    2.Тяжолый мешок

    Упражнения в ударах по мешку развивают силу, умение наносить удары в слитном сочетании, а также специальную выносливость при нанесении удара в быстром темпе продолжительное время. На тяжелых мешках лучше совершенствовать удары снизу.

    3.Подвесная груша

    Груша может быть заполнена песком с опилками, горохом, водой - это определяет вес и возможности. На этом снаряде совершенствуются все виды удара, развивается их точность и быстрота, чувство дистанции, умение правильно дифференцировать усилия в конечном положении удара.

    4.Легкий мешок

    На мешках меньшего диаметра совершенствуются удары сбоку. Техника их нанесения значительно отличается от техники удара снизу и прямых. В движении участвуют иные мышечные группы. Поэтому необходимо уделить особое внимание правильности нанесения боковых ударов.

    5.Передвижения

    На этой станции совершенствуется координация движения ног, скорость их перемещения, способность тонного ощущения переноса веса тела с одной ноги на другую, повышается устойчивость, что очень важно при ведении атакующих и контратакующих действий.

    6.Настенная подушка

    Основной снаряд для отработки сильных, акцентированных ударов. Из-за неподвижности он позволяет развивать специфическое чувство удара, максимальную концентрацию усилия в момент соприкосновения перчатки с целью. Здесь наиболее целесообразно наносить прямые удары.

    7.Упраження с гантелями (работа по воздуху с гантелями)

    Важно следить за правильностью техники нанесения удара. Необходим взрывной характер работы. Удары надо наносить с максимальным начальным ускорением, но без замаха.

    8. Нырки

    В процессе поединка на боксера влияет комплекс ускорений, возникающих из-за разнообразия двигательной деятельности. Эти ускорения воздействуют на вестибулярный аппарат спортсмена. Данное упражнение как раз и повышает специальную вестибулярную устойчивость боксера.

    9.Напольная груша (или груша на растяжках)

    На этом снаряде совершенствуются в нанесении прямых и боковых ударов. Хорошо развивается чувство дистанции, координации движений, ритм, быстрота и точность нанесения ударов.

    Акцентом во время самой круговой тренировки, нужно сделать высокую скорость во время прохождения "станций" но при этом следить за правильностью техники.

    Какова же методическая основа круговой тренировки

    Большим достоинством круговой тренировки является имитация поединка, так как здесь чередование отдыха и нагрузки многократное, и дозируется по порядку - необходимому для конкретного спортсмена, т.е. развивает недостающие качества.

    Работа на станции чередуется с интервалами отдыха, так называемым, интервальным упражнением. Время работы на станции, и время отдыха, зависит от перегрузок спортивной тренировки. Так, например, в начале обще подготовительного периода время работы на станциях может доходить до трёх минут, а интервалы отдыха до одной минуты. По мере возрастания тренированности, увеличивается интенсивность упражнений, а время отдыха и работы значительно сокращается.

    Можно воспользоваться уже известной схемой: в конце как обще подготовительного, так и предсоревновательного периодов тренировки, моделируется трехраундовый боксерский поединок. Время работы на станциях - по 20 секунд, переход от станции к станции - 10 секунд. Три минуты чистого времени. Будут пройдены 9 станций, затем следует одноминутный отдых и цикл повторяется еще дважды. Таким образом, на всю круговую тренировку уходит 15 минут.

    Поединок на ринге по правилам классического бокса требует хорошей физической подготовки. У вас нет времени на то, чтобы перевести дух. Нет возможности опустить руки, встряхнуться, вытереть кровь или пот с лица. Вам нужно превосходно ощущать своё тело, знать свои слабые места и видеть слабые места противника.

    Бокс - это самый одинокий вид спорта, самый морально и физически сложный. Твоё тело подвергается насилию. Это не то что пробежать какую-то дистанцию, плавать в бассейне или бросать мяч в корзину. Ты всегда должен быть готов на 100%.

    Эмануэль Стюард, тренер профессиональных боксёров и комментатор боксёрских поединков

    Главные качества, которые необходимы бойцу, - и анаэробная выносливость. Сила нужна, чтобы наносить быстрые и мощные удары. Анаэробная выносливость необходима, чтобы уходить от ударов противника и наносить свои. Тренировка боксёра строится, опираясь на эти два фактора.

    Если вы сами не занимаетесь единоборствами, тренировки на мешках и бой с тенью вряд ли вам пригодятся. В то же время ряд упражнений, которые боксеры любят и практикуют, наверняка впишутся в вашу тренировку и помогут вам привести себя в форму.

    1. Бег

    Бег считается одним из лучших способов подготовить бойца к долгим и изнурительным минутам на ринге. Нагрузка на сердце, которую дают разные виды бега, способствует улучшению выносливости и способности бойца регулировать ритм работы во время поединка.

    2. Бёрпи на одну руку на время

    Бёрпи - упражнение, которое задействует всё тело, развивает силу, скорость, выносливость и доказывает, что вес вашего тела - вполне достаточная нагрузка. Бёрпи на одну руку позволяют более интенсивно проработать плечевой пояс, переместив вес тела на одну руку. Тайминг только поддаст жару.

    3. Прыжки из упора лёжа

    Упражнение также направлено на увеличение выносливости. Из позиции упор лёжа ноги прыжком подтягиваются к рукам. Отличие от обыкновенных прыжков в упоре лёжа заключается в том, что стоять нужно на кулаках, а ноги подтягивать поочерёдно, максимально прорабатывая большую ягодичную и двуглавую мышцы бёдер.

    За счёт стойки на кулаках укрепляется ударная поверхность костяшек и увеличивается нагрузка на плечевой пояс.

    4. Отжимания на время

    Один из наиболее универсальных видов упражнений с собственным весом, которым многие пренебрегают. Но только не боксеры. Отжимания на одной руке, плотные, рычажные. Пробуйте новое. Пробуйте отжиматься на скорость. Если вы не можете 100 раз подряд отжаться, вам ещё есть куда расти.

    5. Складка с одной ногой поочерёдно

    Если не брать во внимание потенциальный вред для позвоночника, это упражнение - одно из наиболее эффективных для проработки мышц кора. Оно прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса, нагружая и прямые, и косые мышцы пресса.

    6. Диагональные скручивания

    Основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса, дополнительная - на прямую и поясничную мышцы. Это упражнение в комплексе со складкой способно сделать ваш пресс стальным и невосприимчивым к ударам.

    7. Прыжки на скакалке

    Прыжки на скакалке развивают аэробную и анаэробную , увеличивают скорость сокращения мышц, таким образом увеличивая вашу скорость и силу, задействуют мышцы верхней и нижней частей тела, а также мышцы кора.

    Кроме обычных прыжков на скакалке боксёры активно практикуют прыжки на одной ноге и поочерёдные прыжки на скакалке. Кто-то предпочитает чередовать по 2–3 прыжка на каждой ноге. 10 минут скакалки на начальном этапе будет достаточно.

    8. Пистолет

    Пистолет или кувырки с выходом на пистолет - отличный способ проработать мышцы ног. Вес вашего тела, перемещённый на одну ногу, делает своё дело. А поскольку работа ног крайне важна для боксера, эти упражнения незаменимы.

    Читать еще: