Fst 7 тренировочная. Чемпионская программа для набора мышечной массы. Мнение Игоря Гостюнина о нестандартном тренировочном подходе

Программа тренировок для набора мышечной массы ФСТ-7 является прорывом к экстремально большой мышечной массе. Это совершенно особый способ тренировок. Его применяют для сильнейшего растяжения мышечных волокон и соединительнотканных оболочек мышц. Стоит отметить, что по этой программе тренируются и .

Чуваки, статья «желтуха» — из разряда, что ищут люди, но как делать не надо. Такая программа на натуралах работать не будет. Скорее всего последствием применения подобной программы будет .

Сначала Джей Катлер решил стать испытателем этой инновационной системы Хани Рамбода (такой тренер). И никак не проиграл от этого. После знаменитого невезения Джей вернул себе «олимпийскую» корону! В дальнейшем его коллега Фил Хит также принял решение попробовать на себе такое новаторство. Рамбод взял его под свое крыло, учитывая индивидуальное пожелания поправить Филу спину. И Хиту было прописано «лекарственное средство» ФСТ-7.

Программа тренировок ФСТ-7 предельна проста: необходимо выполнять упражнения по 8-12 раз до ощущения «каменного» пампинга (наполнение кровью мышцы) работающей мышцы. Затем наступает очередь главного упражнения. Это должно быть изолирующее движение. То есть движение, позволяющее прорабатывать только какую-либо часть тренируемой мышцы в тренажере или на блоках в особом режиме! Необходимо сделать 7 сетов подряд (!) с отдыхом всего 15-20 сек между сетами.

Тренировка спины Фила Хита по программе ФСТ-7

Тренировка спины только один раз в 7 дней! Через каждые 28 дней необходимо обновлять вспомогательные упражнения. Это правило распространяется на все остальные группы мышц.

ФСТ-7

• подтягивания широким хватом (выполнять по максимальной амплитуде) 3 подхода до отказа
• подтягивания средним (обычным) хватом (по максимальной амплитуде) 3 до отказа до отказа
• тяга штанги в наклоне 3 подхода по 8-10 раз
• тяга к поясу сидя 3 подхода по 8-12 раз
• тяга гантели в упоре 3 подхода по 8-12 раз
• тяга прямыми руками* 7 подходов по 6-8 раз
  *Прицепите к тросу верхнего блока канатную рукоять, крепко возьмитесь за ее концы и распрямите руки, затем потяните концы канатной рукояти по дуге книзу, к бедрам

Если Вы натурал, и всё же решились попробовать данную программу, то хочу подчеркнуть, что она подразумевает очень-ОЧЕНЬ большой объём тренировки на мышцы спины. Чтобы его выполнить Вам придётся использовать либо слишком маленькие веса и поэтому мышцы не будут расти. Либо Вам потребуются годы тренировок, чтобы натренировать мышцы выдерживать такой объём с большими весами. В общем — НЕ рекомендую. Для натуралов программы выглядят так.

Раскачайте широчайшие и выгравируйте пресс на эпической тренировке FST-7 от легендарного тренера Хэни Рэмбода и чемпиона Олимпии-2015 в категории Men’s Physique Джереми Буэндиа!

FST-7 означает «фасция растяжка тренинг», а цифра 7 указывает на число сетов в конце тренировки. Задача FST-7 в том, чтобы растянуть за счет микроскопических разрывов фасцию - футляр из соединительной ткани, окружающий мышечные волокна. Микроразрывы фасции происходят из-за переполнения мышцы кровью во время самого эпического в вашей жизни!

Цель данной тренировки - увеличить размах широчайших. Если вы позируете на сцене, вам нужен объем в формате 3D, даже при виде сзади. Размах широчайших также отвечает за важнейшую V-образную форму торса. В этой тренировке мы делаем 5 , которые помогут вам развить силу, и завершаем сессию подходами FST-7, которые закачивают в мышцы кровь.

Джереми продемонстрирует, с какой самоотдачей надо работать, а я подскажу советом. Соберите все воедино во время следующей тренировки, и вы увидите и почувствуете сумасшедшие результаты!

Если вы не знакомы с тренировкой FST-7 для груди и бицепсов, обязательно познакомьтесь! Вы можете включить в свой сплит обе тренировки. Только убедитесь, что между ними достаточно времени на .

Тренировка FST-7 для спины и пресса

Круговая тренировка на пресс: отдыхайте 1 минуту между раундами

Тренировка на спину: отдыхайте 90 секунд между подходами

FST-7: отдыхайте 45секунд между подходами

Приступив, выполняйте каждое упражнение без спешки и концентрируйтесь на нейромышечной связи. Если вы все делаете правильно, вам не понадобится больше 10-15 повторений. Стремитесь к качеству, а не количеству. Уверен, вам по плечу пропахать десятки повторений, но если вы не сокращаете пресс по полной, жжения в мышцах живота вам не видать.

Поскольку Джереми готовится к выступлениям, я не рекомендую ему использовать отягощения - мы не стремимся прокачать его торс. Если у вас есть напарник, попросите его или ее перед скручиванием прикасаться к участку пресса, который должен сокращаться.

Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице, чтобы добиться более эффективной проработки нижних широчайших. В концентрической (нисходящей) фазе слегка отклоняйтесь и тяните локти назад. В эксцентрической фазе (подъем) подавайте корпус вперед, так вы сможете полностью растянуть верхние широчайшие.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Увеличивайте рабочий вес в каждом подходе. Последний сет должен быть настолько тяжелым, чтобы вам пришлось оставить все силы в 8-10 повторениях. Если вам это по зубам, выполните на закуску несколько частичных повторений. Я большой поклонник частичных повторов, потому что они удесятеряют интенсивность тренировки. Если вам нужно прорваться через любое плато, тренируйтесь в таком ключе.

Важно контролировать снаряд на всех стадиях движения. Не позволяйте снаряду контролировать вас.

Тяга с V-образной рукояткой

Этот вариант тяги верхнего блока должен перевернуть ваш мир. Если вы чувствуете жжение там, где широчайшие мышцы пересекают подмышечную ямку, вы на правильном пути.

Используйте ту же технику, что и во время тяги обратным хватом. Небольшое отклонение спины назад и вперед поможет вам растягивать и адски напрягать широчайшие. Вы почувствуете, как сквозь них протекает кровь.

Если останутся силы, добавьте в концовке частичные повторения.

Тяга штанги

Во время выполнения этого упражнения важно удерживать грудь вверху, но не слишком высоко. Старайтесь держать туловище почти параллельно полу. Зафиксируйте корпус, чтобы не было соблазна использовать какие-либо импульсы для подъема штанги.

Напрягите мышцы поясницы и притяните штангу к пупку. Старайтесь делать так, чтобы локти двигались прямо назад. Контролируйте снаряд на всей траектории и не торопитесь.

Тяга штанги обратным хватом

Я советую своим спортсменам использовать и обычный, и обратный хват. Но предпочитаю я второй вариант, потому что у большинства людей нижние отделы широчайших слабее верхних. Целенаправленно проработать отстающие нижние пучки помогает обратный хват.

Если сможете, сделайте несколько частичных повторений. С каждым следующим сетом ваш хват будет слабеть, так что вооружитесь ремнями. Не упускайте возможность прокачать мышцы из-за ослабевающего хвата.

Тяга нижнего блока

К этому моменту поясница уже должна быть накачана кровью. Поэтому мы ограничимся только тремя подходами без частичных повторений. Работайте над тем, чтобы изо всех сил сокращать мышцы в завершающей части движения. Не халтурьте ни в одном повторении.

Если хотите, займитесь позированием между подходами. Потренируйте максимальное разведение широчайших в стороны. Удерживайте позу в течение 5-10 секунд.

Тяга верхнего блока прямыми руками в стиле FST-7

Эти семь сетов – полный финиш. Преодолейте их. Следите за тем, чтобы в каждом повторении техника была безупречной. Когда руки идут вверх, грудь должна опускаться вниз – это полностью растянет широчайшие. Протягивайте вес вниз.

Тяга верхнего блока с прямыми руками

Не забывайте следить за временем. У вас только 45 секунд на отдых между подходами. Если хотите, потратьте 10-15 из этих секунд на отработку позирования. Напрягите мышцы и зафиксируйте позу.

Hany Rambod – тренер чемпионов и создатель системы FST расскажет, как взорвать свои руки и сделать их объемными. Берите на вооружение программу тренировки рук FST-7.

В данной программе были использованы элементы системы подготовки культуристов, в частности , чемпиона IFBB. К соревновательному сезону Jeremy набрал несколько кило мышечной массы на руках благодаря своему плану тренировок. Сразу предупреждаем, что данная программа не для слабонервных! Упражнения призваны просто «разрывать» ваши и трицепсы в течение 30 дней, к чему мы в принципе и стремимся, если хотим увеличить мышцы и выйти на недостижимый ранее уровень роста.

Fascia Stretch Training (тренировка на растягивание фасций)
Данная программа разработана на принципах авторской системы «Fascia Stretch Training» или же сокращенно FST-7. Ее основное внимание уделяется максимизации мышечного объема за счет фасций. Характеризуется система высокой интенсивностью. Так, нужно будет выполнить в среднем по семь повторов по 10-12 раз всего с 30-45 секундами отдыха между ними. Такая интенсивность позволит растянуть фасции – оболочку, покрывающие мышцы. Фасции растягиваются и дают возможность увеличиваться мышцам, когда, казалось бы, расти им уже некуда.
Второе важное преимущество программы FST-7 состоит в том, что она максимально способствует выработке гормонов, тестостерона и ИФР-1. Этот процесс также способствует приросту мышечной массы.

Следуя этой продвинутой программе, вы будете делать упражнения постоянно и фокусироваться только на них. Семь сетов (а именно столько вам предстоит делать во время тренировки на каждое упражнение) увеличат поток крови к мышцам и сделают их более объемными, полными и круглыми еще во время занятия.
Занимаясь по FST-7, вы сосредотачиваете внимание на изолирующих упражнениях. Смещая акцент именно на них, после, во время обычной тренировки, чтобы вы не делали, вы еще раз задействуете мышечные волокна, которые уже подверглись влиянию упражнений, и в конечном итоге, прорабатываете их едва ли не более, чем сто процентов во время тренинга.

FST-7 программа тренировки рук
Заниматься нужно следующим образом – вы будете работать над бицепсами и трицепсами в разные дни, дважды в неделю. В третий день вы работаете и над той, и над другой группой мышц. Например, в понедельник нагрузите как следует спину и бицепсы. В среду поработайте над плечами и трицепсом, в пятницу — задействуйте и бицепсы, и трицепсы? Нетрадиционно? Не спорим! Ведь мы привыкли работать по схеме «руки – ноги – спина». Но это отличная тренировка, и вот по какой причине.

Работая над спиной и бицепсами, вы задействуете и прочие группы мышц, также, как если тренировать трицепсы и плечи. Поработав над бицепсами после спины или над трицепсами после плеч, вы будете просто убиты – то, что нужно! Если же работать над спиной после тренировки бицепсов, вашей спине будет недоставать нагрузки для усиленного роста мышц. Все потому что мышцы-сгибатели являются вторичными мышцами.

С тех пор, как вы начнете усиленно работать над вашими руками, сократите интенсивность тренировки для других частей тела в эти дни. Общее количество повторов для спины во время тренировки должно быть около 12 и 16 – для плеч.

Не превышайте время выполнения программы, не используйте ее более 4 недель, так как будет сложно восстановиться после. Ведь в день, когда вы «делаете» руки, вам нужно будет выполнять до семидесяти сетов упражнения. Еще раз повторим — может быть, это покажется вам невозможным, но именно такая тренировка гарантировано поможет вам увеличить .

Вряд ли об этом стоит напоминать, но мы все же скажем – если не употреблять правильную еду до и после тренировки, ни какая суперпрограмма вам не поможет. Есть несколько секретов, которые помогут вам приумножить действие данной программы.
1. Прежде всего, вы должны есть побольше углеводов в дни, когда «занимаетесь руками». Речь идет, разумеется, не о мороженном или выпечке, а о пасте и картофеле. Съедайте до 200 грамм углеводов и никаких низкоуглеводок в эти дни, иначе руки «не вырастут».
2. Обязательно ешьте красное мясо – хотя бы в одном приеме пищи в день до 300 грамм, когда занимаетесь руками. Натуральный креатин и животные жиры пойдут на пользу вам и помогут в строительстве мышечной массы.
3. Углеводную загрузку можно делать перед днем тренировки для рук. Зачем? Если вы пойдете с хорошим запасом гликогена на занятие, то он поможет вам в работе над мышцами.

Полезные советы
1. Восстановление. FST-7 будет работать только в случае полного восстановления, иначе мышечная ткань будет не расти, а разрушаться после тренировок. Идите на занятие только полностью восстановленным, выспавшимся. Не забывайте и о правильном питании.
2. Работаем до отказа. Выполняйте сеты на полную катушку, не используйте читинг. Только в случае стопроцентной нагрузки мышечные волокна будут расти.
3. Никаких легких весов. И снова о читинге, точнее, о его недопустимости. То, что вы выполняете 7 сетов, вовсе не свидетельствует в пользу того, что работать нужно с легким весом. Поднимайте такой вес, какой только можете – именно это стимулирует мышечные волокна.
4. Используйте свободные веса – с ними вы можете регулировать нагрузку, и к тому же они дают больший результат, чем тренажеры. Если вы новичок, то приступая к занятиям, просите подстраховку.

Программа тренировок
Понедельник – работа на бицепс
Работа на бицепс с кривым грифом – семь сетов по 10-12 выполнений
Работа на бицепс с прямым грифом — три сета по 8-10 раз
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье – три сета по 8-10 раз
Тяга к груди в тренажере – семь сетов по 10-12 раз

Отдых должен составлять по 30-45 секунд, когда вы работаете с кривым грифом и делаете тягу к груди, и по 90-110 секунд, когда делаете упражнения с прямым грифом и работаете с гантелями.

Вторник – работа на трицепс
Тяга на трицепс – работа в тренажере – семь сетов по 10-12 раз в каждом
Жим узким хватом – три сета по 8-10 раз
Пуловер в положении стоя – семь сетов по 10-12 раз
Отжимания обратным хватом – три сета по 8-10 раз

Отдыхайте по 30-45 секунд, когда выполняете пуловер и тягу на трицепс и по 90-110 секунд между жимом и отжиманиями.

Пятница – на бицепс
Жим обратным хватом – семь сетов по 10-12 раз
Подъем гантелей стоя с закручиванием – три сета по 8-10 раз
Подъем гантелей «молот» — три сета по 8-10 раз
Машина Пречера – семь сетов по 10-12 раз
Отдыхайте по 30-45 секунд между повторами, когда делаете обратный жим и работаете в машине Пречера и по 90-110 секунд, когда работаете с гантелями

Пятница – трицепс
Работа на трицепс в тренажере – семь сетов по 10-12 раз
Отжимания от пола узким хватом – три сета до отказа
Отжимания от лавки обратным хватом – три сета по 8-10 раз
Жим кривого грифа из-за головы – семь сетов по 10-12 раз
Отдыхать нужно по 30-45 секунд между работой с кривым грифом и работой в тренажере и по 90-110, когда выполняете отжимания.

перевод: Елена Натрус

В наши дни существует огромное количество различных тренировочных систем. Каждая программа по-своему уникальная и поэтому каждый сможет найти ту, которая подойдет ему больше всего. В данной статье поговорим об одной системе тренировок в тренажерном зале , которая пользуется огромным спросом среди профессиональных бодибилдеров (особенно в США) . Называется данная программа: FST – 7 (ее популяризатором является Hany Rambod) .

FST 7 в бодибилдинге – это уникальная программа, которая сочетает в себе силовые тренировки и пампинг, что в итоге позволяет существенно ускорить рост мышечной массы путем растяжения фасций. Чтобы вам было понятнее, разберем все по порядку.

Что такое фасция?

Фасция – это некая оболочка, которая покрывает наши мышцы (такого себе рода чехол, в котором находятся мышечные волокна) . Этот чехол выполняет опорную и защитную функции. Так же, хочу заметить, что такие чехлы покрывают не только наши мышцы, но и различные органы, сосуды и нервы.

Фасция состоит из коллагеновых волокон высокой плотности и эластина. Коллагеновые волокна дают высокую прочность, а эластин – высокую эластичность. Из-за этого данная оболочка очень прочная и может легко увеличиваться в размерах (без риска порваться) .

В чем суть данной системы?

Основная суть данной системы – это максимальное растяжение фасции за счет максимальной закачки крови в целевую мышечную группу + большой приток питательных веществ (витамины, макро и микроэлементы, аминокислоты и т.д.) . Чем больше и чаще будет поступать большой объем крови в целевую мышечную группу, тем лучше будут растягиваться фасции. А чем больше растянуться фасции, тем проще будет нашим мышцам расти (жесткая фасция = трудный мышечный рост) .

Улавливаете суть? Да? Сильный пампинг в конце тренировки позволит нашим мышцам прогрессировать быстрее обычного. Но, система тренировок в тренажерном зале: FST – 7 подойдет только продвинутым атлетам. Она строго противопоказана новичкам и не рекомендуется спортсмена среднего уровня. Для этих людей существуют иные (более эффективные) тренировочные схемы.

Как я уже говорил выше, данная методика в бодибилдинге состоит из 2х частей: силовой тренинг и пампинг. Чтобы получить максимально эффективную отдачу от FST – 7, обязательно нужно сочетать эти 2 виды тренировок. Если вы уберете силовую работу и оставите только пампинг (типа, больше пампинга – больше растяжения – больше мышечного роста) , то эффект от программы будет минимальный.

Почему минимальный? Ну, хотя бы потому, что чем сильнее мышца, тем она больше. А большие и сильные мышцы делаются на тяжелой силовой тренировке, в диапазоне повторений от 6 до 10. Это очень важно понимать, особенно если вы не используете анаболические стероиды. Нельзя выделить, что в данной программе важнее. Уберете силовой тренинг – не будет особого мышечного роста, даже при хорошо растянутых фасциях. Уберете пампинг – фасции не будут хорошо растягиваться и тогда смысл данной программы скатывается к нулю.

Так же, что еще немало важно, так это то, что данный пампинг должен быть исключительно в конце тренировки, после основной силовой работы. Сначала вы убиваете свои мышцы тяжелыми базовыми упражнениями (даете им стресс и толчок к росту) , а потом добиваете пампингом изолированными упражнениями (растягиваете фасции, чтобы мышцам было проще расти, и хорошенько омываете мышцы питательными веществами) .

Пример (тренировка спины):

№1. Подтягивания на турнике широким хватом – 1*15/1*10/3*6

№2. Тяга штанги в наклоне – 1*12/2*8/2*6

№3. Тяга на горизонтальном блоке к поясу – 1*12/3*8

№4. Тяга вертикального блока на грудь – 7*12

Как видите, первые 3 упражнения выполняются в силовом стиле с большими рабочими весами. Отдых между подходами 90 – 120 секунд. А 4е упражнение идет памповое, на растяжение фасций. Отдых между памп подходами в 4м упражнении – 30 секунд (чтобы закачать максимально большой объем крови) .

В конце тренировки, при работе на памп, использовать разрешается только изолированные упражнения. Почему? Потому что ваша цель – максимально изолировать целевую мышцу и максимально закачать ее кровью. Базовыми упражнениями такой изоляции вы не добьетесь.

Так как в последних памп подходах отдых очень мелкий, рекомендую адекватно подбирать рабочие веса. Здесь важно прочувствовать мышцу, а не поднять как можно больше, поэтому подбирайте вес интуитивно, чтобы смогли сделать 7 подходов, по 12 повторений в каждом подходе.

НОГИ

• разгибание ног сидя в тренажере
• сгибание ног лежа (сидя) в тренажере

СПИНА

• тяга горизонтального блока
• рычажная тяга
• пуловер

ГРУДЬ

• кроссовер
• сведение рук в тренажере «бабочка»
• разведение гантелей лежа на горизонтальной (наклонной) скамье

ПЛЕЧИ

• подъем гантелей перед собой
• махи гантелями в стороны
• махи гантелями в наклоне

БИЦЕПС

• концентрированный подъем на бицепс
• бицепс на скамье Скотта

ТРИЦЕПС

• французский жим штанги лежа (стоя)
• разгибание на вертикальном блоке (любым хватом)

Система тренировок в тренажерном зале FST – 7 работает еще эффективнее, если растягивать фасции не только изнутри (пампингом) , но и снаружи (физическая растяжка) . То есть, если во время отдыха (между памп подходами) вы будете физически растягивать свои мышцы, то это существенно увеличит эффективность данной программы (двойное давление на фасции) .

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

С уважением,