Сгибания рук на скамье Скотта. Изучаем все тонкости и секреты. Сгибание рук на скамье Скотта — эффективное упражнение на бицепс от Ларри Скотта Скамье скота

Самое главное в этом упражнении – полное исключение возможности ненужных движений в локтях, благодаря чему достигается максимальная степень изолированной работы бицепса, и, соответственно, применяется для проработки четкости контуров мышцы, его рельефа и формы.

Здесь можно использовать любой вид хвата – узкий, широкий, или средний. Все зависит от того, какому участку бицепса вы хотите дать максимальную нагрузку.

Бицепсы, плечевая мышца.
Вспомогательные: (внутренняя сторона).

Для того чтобы выполнить упражнение, понадобится специальная скамья (пюпитр), которая представляет собой закрепленную на полу основу, с находящимся на ней упором для рук, угол наклона которого чаще всего можно варьировать. При тренировке бицепса на такой скамье вы кладете руки на эту опору, так, чтобы полностью исключить все лишние движения, и выполняете сгибания рук так же, как и обычно. Ничего сложного в этом нет. Существует два варианта пюпитра – со скамьей, или без таковой.

Техника

• отрегулируйте высоту упора для рук, так, чтобы вам было удобно. Спина должна быть прямой, что автоматически придаст устойчивость всему телу.
• Сядьте или встаньте перед пюпитром, положите на него руки. Локти должны находиться на самом пюпитре, а не съезжать с него вниз.
• Возьмите штангу со стоек, которые находятся обычно чуть ниже, или попросите товарища по тренировкам подать ее вам. Итак, вы держите штангу в опущенных руках, локти находятся на пюпитре.
• Усилием бицепсов поднимите штангу по направлению к подбородку, сгибая руки в локтевых суставах, но не чересчур высоко. Оптимальным, пожалуй, будет являться прямой угол между плечом и предплечьем, выше поднимать штангу не стоит, иначе напряжение в бицепсах пропадет.
• Из верхней точки медленно опустите гриф вниз, разогнув руки в локтях практически до конца. Это необходимо для того, чтобы полностью нагрузить все участки бицепса, в том числе и те, которые находятся внизу, около локтя. Сделайте 10-12 повторений.

Основные ошибки

Вращение грифа штанги кистями, при этом он как — бы забрасывается наверх. Здесь начинают работать мышцы предплечья, а бицепс отдыхает. Для предотвращения этого кисти должны быть слегка отвернуты от себя.

Плечи должны быть расслаблены, локти строго зафиксированы на пюпитре. Движение наверх производится в более быстром темпе, а вниз – плавно и медленно.

Видео «Сгибание рук со штангой на скамье Скотта»

Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку.

Упражнение названо в честь знаменитого бодибилдера Ларри Скотта (Larry Scott), с помощью которого он добился хороших результатов в развитии бицепсов. Есть мнение, что данное упражнение воздействует больше на нижнюю часть бицепса. Сгибание рук на скамье Скотта является одним из лучших упражнений для развития двуглавой мышцы плеча.

Рассмотрим варианты и технику выполнения данного упражнения.

1. Сгибания рук со штангой на скамье Скотта

Главные работающие мышцы:

• Бицепс

Исходное положение:

Сядьте на скамью Скотта и отставьте таз немного назад. Подмышки упираются в угол скамьи. Плечи до самого локтя плотно прижаты к поверхности. Возьмите штангу средним хватом снизу (ладони смотрят вверх). Вы можете использовать обычный гриф - чтобы больше нагрузить внутреннюю головку бицепса или EZ (изогнутый гриф) - для смещения нагрузки на внешнюю головку и плечевую мышцу.

1. На выдохе согните руки в локтях.
2. На вдохе опустите руки в исходное положение.

2. Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Главные работающие мышцы:

• Бицепс

Исходное положение:

Сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки (ладони смотрят вверх). Вы также можете взять гантели хватом "Молоток" (ладони обращены друг к другу) - для проработки плечевой мышцы (брахиалиса).

Техника выполнения упражнения:

1. На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руки подняв гантели к плечу.
2. На вдохе опустите гантели.

3. Сгибание одной руки с гантелей на скамье Скотта

Главные работающие мышцы:

• Бицепс

Исходное положение:

Положите рабочую руку с гантелью на подушку скамьи и держите гантель в выпрямленной руке.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

За что статьям даются медали:

Сгибание рук на скамье скотта - видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Описание упражнения

Основные фишки

В каждом зале есть специальная конструкция, называемая скамьей Скотта. Предназначена она для прокачки рук, а точнее – предплечий и бицепсов. Поскольку качать руки – любимое занятие атлетов – мужчин, то снаряд является мужским тренажером. Женщины больше озабочены «центом вселенной» — попой (которая и мужчин волнует, но в другом разрезе — созерцательном) и трицепсами.

Прежде, чем переходить к технике сгибания рук на скамье Скотта, познакомимся с мышечным атласом.

Изолирующее упражнение сгибание рук на скамье Скотта, задействует единственный сустав. Нагрузка прицельно направлена на двуглавую мышцу плеча. Кроме бицепсов участвуют в работе: брахирадиалис и брахиалис (если используется обратный хват сверху). Сгибатели запястий служат стабилизаторами. На картинке видно, как выглядит атлас мышечный:

Какие преимущества дают сгибания рук на скамье Скотта

Работая на ней, атлет получает:

• изоляцию полную двуглавой мышцы и ее целенаправленную проработку;
• независимую тренировку мышц (без помощи партнера);
• рост силы мускулов и объема;
• минимальную нагрузку запястий;
• вариативность, т.е. возможность использования различных хватов, грифов, снарядов.

Как видим, достоинств у сгибания рук в тренажере, достаточно (при правильной технике)

Правильная техника

Не сложный с технической стороны тренинг выполняется, тем не менее, с ошибками. Чтобы избежать их, познакомимся с техникой подробно.

Подготовительный шаг.

• На скамье Скотта требуется вставить высоту спинки, которая будет комфортна для рук.
• Снарядив изогнутый гриф адекватным весом и, ориентируясь по насечкам, его нужно взять хватом на ширине плеч.
• Ладони располагаются с легким наклоном внутрь и направлены вперед.
• Подсогнутые в локтях руки располагаются на скамье параллельно, а подмышечная впадина упирается в сгиб.
• Спину держат прямой, а ногами упираются жестко в пол.

Так выглядит ИП.

Первый шаг.

• Разгибая локти и растягивая бицепсы, опускайте на вдохе штангу.
• Движения медленные и подконтрольные совершаются только силой бицепсов.
• Поднимая штангу, пока гриф не займет положение на уровне плеч, почувствуйте их полное сокращение.
• Выдох делают на усилие, а в конечной точке выполняют пиковое сокращение, удерживается напряжение пару секунд.
• Эту последовательность требуется повторить заданное число раз.

Чтобы было понятней разобраться с техникой сгибания рук на скамье Скотта, ниже приведена картинка:

Выполнения тренинга в движении:

Варианты разгибания рук

Кроме классических сгибаний рук на скамье скотта, распространены такие вариации:

• с одной или двумя гантелями;
• с прямым грифом;
• сгибания обратные (со штангой);
• хватом молоток (гантели);
• на кабельном тренажере.

Некоторые секреты тренинга

Даже у простого упражнения, есть свои нюансы.

Для сгибания рук на скамье Скотта, нюансы перечислены ниже:

• нельзя в нижней точке полностью разгибать руки;
• более комфортным является изогнутый гриф, который меньше нагружает запястья;
• нельзя помогать тянуть вес мышцами другими, кроме бицепсов;
• не следует юлить корпусом по сидению;
• локти от скамьи не отрывают;
• вес опускают и поднимают медленно, не кидая;
• в верхней точке траектории нельзя зависать, чтобы сделать передышку;
• вверху бицепсы сжимают изо всех сил;
• кисти в крайней точке вверху не загибают, чтобы не травмировать;
• не гонитесь за большими весами. Подбирать вес нужно таким, чтобы можно было выполнить 8-12 повторов;
• выполняя сгибания, следите, чтобы в бицепсе сохранялось напряжение, а в ИП он был максимально растянут.

Распределение нагрузки при разных видах хвата

От того, какой выбран хват при сгибании рук на скамье Скотта, зависит акцент нагрузки:

• при хвате стандартном нагрузка приходится на 2 головки бицепса;
• головка длинная (внешняя) нагружается при узком. Вес при этом меньше;
• широкий хват нагрузку смещает на головку короткую (внутреннюю). Рабочий вес увеличивается.

Сравнение штанги и гантели

Тренинги на бицепс могут быть двусторонними и односторонними.

В первом случае работают обе руки, во втором – одна. Недостаток первого в том, что, более сильная рука (ведущая) «перетягивает на себя нагрузку, а ведомая (слабая) ее недополучает, т.е. отстает. При тренингах односторонних нагрузка, получаемая каждой рукой, идентична, поэтому развиваются обе руки одинаково.

Что нужно знать для продуктивной проработки бицепсов

Несмотря на то, что эта группа небольшая, она, как и большие, нуждается в проработке под различными углами, что шокирует двуглавую мышцу и приводит к ее росту. Добиваются этого, изменяя виды снарядов, типы хватов, углы.

Видео: Сгибания рук на скамье Скотта

Сгибание рук на скамье Скотта – простое и эффективное упражнение, позволяющее создать изолированную нагрузку на бицепс. Такая скамья с мягкой наклонной полкой есть в любом фитнес-клубе. Ее конструкция фиксирует положение плеч и корпуса, тем самым позволяя атлету сосредоточиться на проработке целевых мышц. Преимущественно упражнение выполняют мужчины, но и девушкам оно вполне подходит.

Стоит отметить, что бицепс на скамье Скотта можно тренировать с прямым или EZ-грифом, а также с гантелями или используя сопротивление нижнего блока тросового тренажера.

При работе с прямым грифом положение кистей получается не совсем естественным, поэтому рекомендуется использовать EZ-штангу. Это же касается формы ручки блочного тренажера.

Что дают сгибания?

Ключевым преимуществом этого упражнения является возможность акцентированной и изолированной проработки бицепса и брахиалиса. Польза выполнения сгибаний на бицепс на скамье Скотта:

• Упражнение ведет к активному росту мышечной массы и увеличению объема и силы рук.
• Предполагает достаточно большую вариативность в плане выбора снаряда и используемого хвата. Благодаря этому можно сместить акцент нагрузки с центра на внешнюю или внутреннюю головку мышцы.
• Не создает излишней нагрузки на запястья при работе с кривым грифом.
• Позволяет работать с большими весами. Однако, в этом случае вам потребуется помощь партнера, так как самому принимать нужное положение с тяжелым снарядом в руках неудобно и небезопасно.

Подъем штанги на скамье Скотта противопоказан при травмах локтевых суставов. Также, если вы делаете сгибания на бицепс обратным хватом, используйте меньший вес, чем в классическом варианте упражнения.

Техника выполнения

Подберите снаряд нужного веса. Например, это может быть штанга с EZ-грифом. Отрегулируйте высоту «полки» под свой рост.

1. Сядьте на скамью и устойчиво поставьте стопы на пол. Возьмите штангу хватом снизу (ладони направлены вверх), поместите руки на полку параллельно друг другу на ширине плеч. Если вы опытный спортсмен и работаете с большими весами, сядьте и попросите помощника подать вам снаряд.
2. В исходном положении руки опущены вниз и минимально согнуты в локтях. До конца их разгибать не нужно на протяжении всего упражнения. Кисти зафиксированы и немного подвернуты внутрь. Сделайте глубокий вдох.
3. На выдохе выполните сгибание рук. В финальной точке не доводите руки до перпендикулярного полу положения. Между кистями и плечами должно оставаться некоторое пространство. Когда предплечья находятся вертикально, часть нагрузки теряется. Задержитесь в этой точке на 1–2 секунды.
4. На вдохе плавно верните руки в исходное положение.

Важный технический момент: никогда не «бросайте» снаряд резко вниз. В момент крайнего разгибания с весом ваши локти испытывают серьезное напряжение. Избегайте этого травмирующего воздействия.

Разные хваты

Сгибание рук в тренажере Скотта можно делать не только с разными снарядами, но и разными хватами. Так, например, узкий хват наилучшим образом нагружает внешнюю головку бицепса, широкий – внутреннюю. Хват на ширине плеч воздействует на мышцу равномерно. Подъем на бицепс обратным хватом (ладонями сверху) смещает акцент нагрузки на мышцу предплечья – брахиорадиалис.
Выполнение сгибаний на бицепс обратным хватом.

Используйте 2–3 подхода по 8–12 повторений в упражнении. Рекомендуется сочетать его, к примеру, с . Сгибание рук на бицепс является достаточно энергозатратным, но не основным упражнением. Его можно делать в середине или в конце тренировки.

Если спортивный клуб, который вы посещаете, располагает необходимым оборудованием, можете также выполнять сгибание рук в тренажере. По сути, механика движений аналогична подъемам на скамье Скотта, только вместо штанги или гантелей вы тянете специальные ручки. Траектория движения кистей в этом случае будет фиксированной.