Специальные беговые упражнения. Специальные беговые упражнения: что это и как их делать? Бег с высоким подниманием бедра техника

Люди, которые просто увлекаются пробежками не выполняют разминку перед бегом и тому есть весомый аргумент – медленный бег и есть способ размяться. Но в процессе углубленного изучения каждый непременно сталкивается с таким понятием как специальные беговые упражнения или СБУ.

Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, направленный на развитие тех физических качеств, которые являются основными при занятиях бегом. Иными словами, СБУ выполняет ту же роль, что набор упражнений для тренажерного зала.

Помимо тренировки физических способностей, СБУ может выступать как средство освоения технических элементов. Поэтому опытные тренеры могут включить комплекс СБУ даже в разминку, и детально разобрать каждое движение спортсмена.

Общие и специальные беговые упражнения

В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств. Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ. Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.

Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.

Всего существует три задачи , которые можно решить при помощи СБУ:

Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.
Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход атлет должен выполнять именно на технику не преодолевая усталость.
Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата. Например, если мы тренируем скоростно-силовые качества, то будем выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью 10 подходов в около максимальном темпе.

Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.

9 специальных беговых упражнений

Мы предлагаем рассмотреть именно 9 упражнений, которые являются основными и используются бегунами по всему миру. Это своеобразная база, которую должен знать каждый бегун, нацеленный на результат в беге. Если у Вас нет настроения читать, тогда посмотрите видео к конце статьи.

Бег с высоким подниманием колен – упражнение направлено на мышцы передней поверхности бедра, а за счет того, что оно выполняется на носках происходит дополнительное воздействие на мышцы голени.

Это упражнение поможет исправить распространенную ошибку, когда бедро поднимается недостаточно высоко. Дополнительно спортсмен привыкает к бегу на носках, что важно для коротких и средних дистанций.

Выполнение:

Выполняя упражнение следите за спиной, которая должна быть без сутулостей, а туловище лишь слегка наклонено вперед. Руки согнуты в локтях на 45 градусов и работают разноименно с ногами. Колено поднимается до высоты при которой образует прямую линию с тазом или немного выше. При выполнении акцент делается на технике движений и лишь потом на интенсивности.

Бег с захлестыванием голени – упражнение направлено на заднюю поверхность бедра. То есть в идеале должно выполняться до или после поднимания колен.

Выполнение:

Руки работают как в предыдущем упражнении. Взгляд устремлен на 5-10 метров вперед. Во время выполнения пятки должны слегка касаться ягодиц. Упражнение выполняется без постановки пятки на поверхность (на носках). Необходимо следить за точностью движений и лишь потом увеличивать их частоту.

Перекаты с пятки на носок – упражнение разминает мышцы и связки стопы, а также ахиллово сухожилие. Дополнительно происходит сокращение мышц бедра и голени.

Выполнение:

Суть упражнения заключается в неспешном поочередном перекатывании с пятки на носок. При этом необходимо делать акцент на носке, стараясь подняться максимально высоко. Выполнять можно в достаточно быстром темпе, но изначально обязательно “распробуйте” упражнение. Чтобы лучше понять технику выполнения посмотрите видео в конце статьи.

Многоскоки – это прыжки с ноги на ногу с акцентом на длину, которые призваны размять (а при длительном повторении укрепить) четырехглавую бедренную и трехглавую голеностопную мышцы.

Выполнение:

При отталкивании толчковая нога распрямляется, в то время как маховая согнута в колене. Приземление происходит на всю стопу с акцентом на толчок вперед. После отталкивания толчковая нога распрямляется, а маховая сгибается в коленном суставе. Руки работают аналогично бегу.

Подскоки – это короткие прыжки с ноги на ногу с акцентом на высоту. Их целью является тренировка мышц сгибателей стопы.

Выполнение:

Если перекаты с пятки на носок дались без особых трудностей, тогда освоить подскоки не составит никаких проблем. В сущности, выполняется такой же перекат с пятки на носок, но движение заканчивается несильным отталкиванием вверх. Для лучшего толчка при постановке стопы необходимо слегка согнуть ногу в коленном суставе, что создаст эффект пружины.

Бег на прямых ногах является упражнением, которое может быть похоже на статическое в отношении мышц бедра и голени.

Выполнение:

Руки согнуты в локтях и работают аналогично бегу. Бег происходит полностью на прямых ногах и с вытянутым носком. Постановка стопы осуществляется “плашмя”. Для эффективного продвижения необходимо выполнять максимально быстрое отталкивание толчковой ногой от поверхности.

Бег спиной вперед используется для улучшения координационных способностей, поскольку вынуждает организм действовать при необычных обстоятельствах. Тренируется периферийное зрение, а также укрепляются мышцы ног и спины.

Выполнение:

Встаньте спиной к беговой дорожке. Согнув ногу отведите ее назад и поставьте на носок. Выполните отталкивание и повторите тоже другой ногой. Контролируйте силу отталкивания. Если выполнить слишком сильный толчок, то можно потерять равновесие и упасть. Во время выполнения смотрите через левое и правое плечо для предотвращения столкновения с бегущим навстречу спортсменом.

Бег скрестным шагом включает в активную работу сразу несколько мышечных групп: спина, тазовые мышцы, а также мышцы бедер, голени и свода стоп.

Выполнение:

Упражнение выполняется правым и левым боком поочередно. Руки вытянуты вперед и в процессе выполнения остаются не подвижны, так как работают только туловище и ноги.

Встаньте боком к дорожке и выполните шаг левой в левую сторону, после чего правой ногой выполните движение за левую ногу. Далее выполните шаг левой в левую сторону, а затем шаг правой, но уже вперед левой ноги. Упражнение выполняется исключительно на носках.

Велосипед или бег колесом является особенным упражнением в легкой атлетике поскольку почти полностью соответствует движениям, которые происходят во время бега. Оно похоже на бег с подниманием колен, но в данном случае движения выполняются более длительный период, а высота колена выше.

Выполнение:

Движения коленями выполняются также, как при беге с высоким подниманием коленей, но с той разнице, что после достижения коленом максимально высокой точки происходит вынос голени вперед. После выноса голени нога опускается на носок и загребающим движением выполняется следующее отталкивание. Движения руками полностью соответствуют технике бега.

Приведенные упражнения являются базовой составляющей на основании которой строится остальной тренировочный процесс. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют исключительно конкретному виду спорта или дистанции.

Видео про специальные упражнения для бега

Чтобы лучше понять специфику выполнения упражнений посмотрите видео, в котором представлен описанный комплекс. Наглядный пример позволит лучше понять, как выполнять упражнение. А за теоретической частью обращайтесь к описанию каждого отдельного упражнения.

Существует множество физических упражнений, направленных на безопасное и эффективное похудение. Бег на месте считается одним из самых популярных, так как он не требует использования инвентаря и может выполняться людьми в любой физической форме. В этой статье будут рассмотрены преимущества и недостатки этого упражнения, правильная техника его выполнения, а также обозначены польза для организма и энергетическая эффективность.

Преимущества и недостатки

Важно! Проводите тренировки в специальной спортивной одежде. Если у вас нет возможности её приобрести, одевайтесь в лёгкие натуральные футболку и шорты, обувайте кроссовки или кеды с нескользящей подошвой.

Преимущества

Благодаря возможности регулировать тренировочный процесс самостоятельно, это задание вызывает наименьшее количество проблем.

На вопрос, что именно даёт бег на месте, и какие он имеет преимущества, можно услышать такие ответы:

Это нагрузка небольшой интенсивности, которая имеет низкую травматичность и может использоваться людьми любого возраста.
Тренировочный процесс не требует особенного места для проведения занятий. Бегать можно как дома, так и на открытом воздухе, не имея при этом профессиональной экипировки.
Регулярные занятия бегом быстро дают заметный положительный результат, даже если уделять им небольшое количество времени в день.
Помимо укрепления различных мышечных групп, это упражнение считается хорошей кардиотренировкой. Оно повышает выносливость и укрепляет сердечную мышцу.
Стимулирует обмен веществ, способствует избавлению организма от шлаков и токсинов, выводит лишнюю жидкость.
Не оказывает разрушительного воздействия на позвоночник благодаря амортизации толчков голеностопом и коленями.

Знаете ли вы? Бег - это самый ранний вид спорта, который был первым включён в программу Олимпийских игр в XI веке до н.э. Первые древнегреческие атлеты соревновались на Играх обнажёнными, прославляя тем самым культ здорового тела. К состязаниям и просмотру Игр допускались только мужчины; женщин обязывали тренироваться лишь для того, чтобы укреплять тело и иметь здоровых детей.

Недостатки

Несмотря на свою очевидную пользу, это упражнение понравится и подойдёт для выполнения не всем людям. И вот почему:

Это довольно монотонное занятие, которое может наскучить при регулярном выполнении.
Нагрузка, которую даёт бег на месте, может показаться недостаточной.
Постоянные толчковые движения нижних конечностей могут привести к избыточной прокачке икроножных мышц и болевым ощущениям в коленных суставах.
Так как это упражнение чаще всего практикуется в закрытом помещении, отсутствует приток свежего воздуха к лёгким.

Какие мышцы работают

В первую очередь, в беге оказываются задействованными мышцы икр, бёдер и голеностопа. Бег способствует прокачке ягодичных мышц, квадрицепсов, мышц-стабилизаторов позвоночника. Менее активно вовлечены в тренировку мышцы кора, пресс и бицепсы.

Чем полезен бег на месте

Тем, кто сомневается, полезен ли бег для здоровья, и не знает, помогает ли он похудеть, будет интересна следующая информация.
По сравнению с длительными пробежками по улицам или стадиону, это упражнение несёт более значительную пользу для организма, чем думают некоторые:

задействованными оказываются все мышцы и суставы опорно-двигательного аппарата;
стимулируется кровообращение, ткани организма снабжаются кислородом, активнее проходит метаболизм;
беговая кардионагрузка способствует укреплению сердечной мышцы, предупреждает предынсультные и предынфарктные состояния;
снижается содержание сахара и холестерина в крови, через выделяющийся пот выводятся токсичные вещества;
повышается выносливость, поднимается настроение благодаря интенсивной выработке эндорфина;
упражнение, выполненное в вечернее время, укрепляет ночной сон, а дневная «пробежка» придаёт организму заряд бодрости;
стабилизуется работа нервной системы, улучшается память, устраняются депрессивные и тревожные состояния.

Сколько калорий сжигается

Принято считать, что часовая тренировка способствует расходу 500 калорий. На деле количество потраченных калорий зависит от интенсивности занятия, веса человека, температуры окружающей среды.
Так, бег с интервальной скоростью (чередование быстрого и медленного темпов) способствует потере более 600 ккал, на медленный бег затрачивается около 300, а тренировка в прохладном помещении отнимает еще 70-90 дополнительных калорий. Полные люди при этом теряют больше энергии, чем те, кто от лишнего веса не страдает.

Важность разминки

Многие спортсмены-любители игнорируют разминку и сразу переходят к тренировочному процессу. Разминку необходимо выполнять регулярно, ведь она помогает плавно переключить организм в режим интенсивной работы.
Она постепенно увеличивает объём перекачиваемой сердцем крови, тем самым снижая риск возникновения инфаркта. Разминка - это разогрев перед тренировкой. Она улучшает координацию, что позволяет управлять телом более умело.

Как правильно бегать на месте

Существует несколько видов этого упражнения, которые отличаются между собой техникой выполнения и, соответственно, уровнем нагрузки на организм.

Важно! Если вы чувствуете дискомфорт в суставах ног после тренировки, проверьте, правильно ли вы выполняете это упражнение. Неверная техника выполнения упражнения повышает риск травматизма и снижает эффективность тренировок.

Обычный

Перед тренировкой обязательно проветрите помещение, чтобы улучшить снабжение организма кислородом. По желанию включите бодрую «беговую» музыку - она позволит вам не сбиваться с заданного темпа.
Такое упражнение имитирует обычный бег трусцой в медленном темпе. Если вы ещё не умеете бегать на месте, попробуйте выполнять следующую очерёдность, упираясь ладонями в стенку.

Встаньте прямо, вытяните руки вдоль тела. Ступни разместите рядом друг с другом так, чтобы они были параллельными. Спину держите ровно, поясницу слегка прогните, смотрите прямо перед собой. Слегка согните колени и руки в локтях, из этой позиции начните движение, имитирующее медленную ходьбу. Старайтесь приземляться не на носок, а на пятку, как при обычном беге. Постепенно увеличивайте темп бега, пока не достигнете допустимого для вас предела, а затем плавно снижайте скорость до полной остановки.

Видео: обычный бег на месте упираясь ладонями в стенку

С высоким подъёмом коленей перед собой

На вопрос, эффективен ли бег на месте, можно ответить утвердительно. Наиболее энергозатратным упражнением, которое нужно выполнять подходами по 5 минут максимум, считается бег с высоким подниманием коленей.

Встаньте ровно, поднимите перед собой согнутую под углом 90° левую ногу и отведите назад левую руку. Правую согните в локте, поднимите её ладонь на уровень груди. Из этой позы смените положение рук и ног на противоположное, затем снова повторите очерёдность. Вы будете бежать на месте, высоко поднимая колени.

Видео: бег с высоким подьёмом коленей перед собой

Бег с захлёстыванием голени

Выполняется примерно так же, как классическое упражнение. Отличается тем, что стопу при беге вы заносите не на уровень колена, а поднимаете её выше, дотрагиваясь до ягодицы. Исходное положение ровное; следите, чтобы поясница не была прогнута, а взгляд направлен прямо. Руки согните в локтях либо положите их на ягодицы ладонями наружу - так вам будет легче контролировать количество касаний. В ходе упражнения контролируйте движения стоп, они должны ударять чётко по центру ягодиц, не смещаясь к наружной стороне.

Видео: бег с захлёстыванием голени

Смешанная техника бега

Представляет собой комплекс упражнений, направленных на увеличение тренировочной нагрузки. Начинайте тренировку с медленной ходьбы на месте (3 минуты). Плавно перейдите на подпрыгивания сначала на двух ногах, а затем на каждой поочерёдно (1 минута). Пробегите в быстром темпе (2 минуты) со средней скоростью (3 минуты), выполните упражнение с захлёстыванием (3 минуты) и с высоким подниманием колен (2 минуты). Завершите тренировку медленным минутным бегом, а затем спокойной ходьбой (3 минуты).

Знаете ли вы? Самым длительным и сложным в мире марафоном считается нью-йоркский ультрамарафон длиной в 5 000 км. Соревнование проходит на стадионе с общей длиной беговой дорожки чуть больше 800 м и длится оно более 50 суток! Данный марафон направлен, в первую очередь, на проверку ментальных, а не физических качеств. Потому и называется «Самопреодолением».

Бег на месте - это эффективное упражнение для похудения, регулярное выполнение которого дает положительные изменения спустя три-четыре недели занятий. Преимуществ это упражнение имеет много, главное из них - это доступность тренировки для людей любого телосложения. Упражнений, основанных на классическом беге, много. Чередуйте их в ходе тренировки для достижения лучшего результата.

Цель: укрепление икроножных мышц и мышц-сгибателей бедра

Выполняйте беговые шаги, горизонтально поднимая бедро выносимой вперед ноги и приподнимаясь на носок опорной ноги.
Координируйте энергичные махи «вперед-назад» руками, согнутыми в локтях под углом 90 градусов, с движением ног.
Повторные пробежки выполняются на 20-25 метров (или ярдов).

БЕГ «В УПРЯЖИ»

Цель: отработка техники движений рук и развитие силы мышц ног

Накиньте веревку или ленту на грудь атлета и, пропустив ее под мышками (наподобие лямок рюкзака), вытяните ее концы назад.
Тренер, удерживая концы веревки руками, препятствует движению атлета вперед.
Чтобы преодолеть сопротивление, атлету приходится с усилием отталкиваться ногами от земли, слегка наклонившись вперед, и при этом энергично выбрасывать колени вперед.
Повторите то же самое при повторном забеге на 10-15 метров (или ярдов).

УДЛИНЕНИЕ ШАГОВ

Цель: развитие силы ног и отработка техники удлинения шагов

Исходное положение «стоя».
Сделайте 10-15 отметок (или кругов) на участке беговой дистанции, необходимых для вынужденного удлинения шагов во время выполнения упражнения.
Производя удлиненные шаги, атле ты каждый раз должны помещать стопы ног в обозначенные круги. Необходимо пройти всю дистанцию и вернуться на старт.

БЕГ С УСКОРЕНИЕМ

Цель: развитие способности к стартовому ускорению

Исходное положение «стоя»: одну ногу поставьте вперед.
При выполнении повторного забега с ускорением следите за соблюдением спортсменами правильной техники движений! Необходимо поднимать бедра до горизонтали, следить за координацией движений ног и рук, согнутых в локтях под углом 90 градусов; при этом пятки должны подниматься до уровня ягодиц; мышцы плеч расслаблены, взгляд устремлен вперед.

ЭСТАФЕТА С МЯЧОМ В РУКАХ

Цель: отработка ускорения, торможения; развитие силы ног

Две команды выстраиваются в шеренги на расстоянии максимум 65 футов (20 метров) так, чтобы лица игроков, стоящих первыми, были обращены друг к другу.
Первый атлет из одной команды с мячом (например, теннисным) в руках подбегает к первому игроку в шеренге другой команды и передает ему этот мяч. После чего данный игрок становится следующим бегуном, а передавший эстафету садится, занимая место в конце шеренги.
Эстафета заканчивается тогда, когда все игроки пробегают дистанцию с мячом в руках и оказываются в положении «сидя».

ЧЕЛНОЧНЫЙ БЕГ С ТЕННИСНЫМ МЯЧОМ

Цель: отработка быстрого ускорения

Игра заключается в беге с чередованием помещения в коробку и дальнейшего извлечения из нее теннисного мяча.
Первый бегун берет мяч и, пробежав дистанцию, помещает его в коробку. Следующий игрок старается как можно быстрее добежать до коробки и, забрав мяч, возвращает его команде, передавая на старте очередному участнику.
Игра заканчивается тогда, когда последний член команды возвращается на старт с мячом в руках.

ПЕТЛЯ

Цель: отработка старта и быстрого бега с выполнением поворота

Разделите группу атлетов на небольшие команды по 6-8 членов.
Из положения «стоя», в наклоне туловища вперед, атлеты стартуют и бегут, огибая конус, и там выполняют «петлю».
Обогнув конус, они быстрым шагом возвращаются назад.

«КРОЛИКИ И ПЕТУХИ»

Цель: отработка ускорения при быстром изменении направления бега

Две команды выстраиваются вдоль противоположных стен спортзала на расстоянии четырех метров (или ярдов) друг от друга. «Зона безопасности» находится на расстоянии трех метров (или ярдов) от стены каждой команды.
Назовите одну команду «Кролики», а другую - «Петухи».
По команде «Кролики!» игроки «кролики» начинают преследовать игроков-«петухов», которые пытаются добежать до своей «зоны безопасности».
Осаленные «петухи» присоединяются к команде «кроликов».

«ДОБЫТЧИКИ И ХРАНИТЕЛИ »

Цель: отработка ускоренияторможения, развитие силы ног

Разделите атлетов на две команды по 4-5 человек. Команды выстраиваются в линии, лицом друг к другу, на расстоянии 15 метров (или ярдов). Занимаемая позиция - с правой стороны относительно своего обода, внутри которого находятся четыре мяча.
Цель игры состоит в том, чтобы в ободе оказалось шесть мячей.
По сигналу тренера первый игрок бежит к ободу команды соперника и хватает любой попавшийся под руку мяч. Затем он возвращается к своему ободу и бросает в него «добычу».
Как только мяч падает на пол, второй игрок команды бежит за следующим мячом к ободу другой команды.
Раунд считается законченным, как только у одной из команд наберется шесть мячей.

«ТУРИСТЫ» И «ПАЛАТКИ»

Ниже мы показали только главные (или наиболее известные) из них. На самом деле, упражнений этих, конечно, гораздо больше.

Вы можете выполнять специальные упражнения как в качестве разминки, так и вместо основной тренировки. Делайте их регулярно, каждый раз концентрируясь на технике выполнения. Дистанцию можете выбирать произвольно, всё зависит от вашей подготовки.

1. Бег с захлестом голени

Фишка упражнения - касание пяткой ягодичных мышц, при этом должна быть максимальная частота шага и небольшое продвижение вперед. Может выполняться с движением рук или с руками за спиной.

2. Бег с высоким подниманием бедра

При отталкивании опорной ногой, нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Как и в предыдущем упражнении, нужно поддерживать высокую частоту выполнения подъема ноги.

Во время выполнения этого упражнения плечи должны быть расслабленными, руки согнуты в локтях, опорная нога и туловище - на одной линии. Стопа приземляется на переднюю часть, спина должна быть ровная. Новичкам можно работать руками, опытным бегунам - изолировать руки за спиной.

3. Бег на прямых ногах

Главное в этом упражнении - ровные ноги и приземление на переднюю часть стопы. Необходимо быстрое продвижение вперед (это всё же бег, а не ходьба) и небольшой наклон туловища назад.

4. Олений бег

По сути, это адская смесь из прыжков и бега. Новичкам будет сложно освоить его. Рекомендую представить перед собой препятствие, например бревно, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая.

5. «Велосипед»

Движение напоминает вращение педалей велосипеда с продвижением вперед. При отталкивании опорной ногой нужно вынести бедро маховой ноги вперед с последующим «загребающим» движением ее вниз и назад.

Следует обратить внимание на то, что «загребающее» движение стопой вниз должно быть быстрым.

6. Выпады

Максимально широкие шаги, постановка стопы на пятку, глубокое приседание. При правильном выполнении следующие два дня все мышцы ног будут напоминать о себе в самый неожиданных местах.

7. Семенящий бег

Короткие шажки длиной в собственную стопу. Приземление на носок, расслабленный плечевой пояс и руки. При беге можно представлять себя сметаной, которую переливают в банку.

8. Забегания в горку 60-100 м с руками и без рук

9. Бег с выпрыгиванием на одной ноге

Особое внимание уделяйте толчковой ноге – она должны быть прямая, тогда как опорная согнута в колене под прямым углом. Стараться толкаться как можно выше, а не дальше. Продвижение вперед минимальное.

10. Бег с выпрыгиванием на одной ноге, но приземление на две ноги

Единственная разница с предыдущим упражнением состоит в том, что приземляться нужно не на толчковую ногу, а на обе.

11. Выпрыгивания на прямых ногах

Толчок тут выполняется только стопой. Следите за тем, чтобы нога в колене не сгибалась (это главное условие). Постарайтесь выпрыгивать как можно выше.

***
Совет для начинающих: не торопитесь выполнять каждое упражнение по нескольку раз - даже после одной серии упражнений следующие несколько дней могут быть тесно связаны со словом «крепатура» ;-).

Бег требует развитых мышц. Они нужны для овладения правильной техникой бега и способности поддерживать ее в течение всей дистанции. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортней.

Какие мышцы и как тренировать для качественного бега, разбирался «Советский спорт».

БЕДРА

Что делают: мышцы бедра принимают на себя едва ли не основную нагрузку при беге. Квадрицепсы (или четырехглавые мышцы бедра) разгибают колено и тянут ногу вверх. Эти мышцы находятся спереди и сбоку. Задняя поверхность бедра отвечает за сгибание колена.

Недостаточная тренированность этих мышц приведет к разрушению всей беговой «конструкции». Взрывной силы для подъема бедра будет не хватать. Коленный сустав не сможет двигаться строго вперед и уведет с правильной траектории стопу.

Как тренировать: воздушные приседания, приседания на большое количество повторов с легким весом (35-40 кг, количество повторов – от 20 в подходе), шагающие выпады. Прыжки на месте с высоким поднятием колен.

Тренировать бедра можно подходами с отдыхом (30-45 секунд отдыха) или в режиме круговой тренировки (упражнения надо выполнять кругами, без отдыха).

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: комплекс ягодичных мышц поддерживает тело в вертикальном положении во время бега. Ягодицы также отвечают за отведение бедра и движение тазобедренного сустава. Правильное движение бедер при беге невозможно без усилия ягодичных мышц

Как тренировать: подойдут легкие становые тяги с гантелями. Попробуйте делать становую тягу на одной ноге – с отведением другой назад (сначала держите вторую ногу в воздухе полусогнутой, но старайтесь постепенно выпрямлять ее – отводить назад полностью распрямленной). Отведения ног назад из положения стоя на четвереньках. Зашагивания или прыжки на коробку.

ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: выполняют роль стабилизатора при беге, принимают на себя нагрузку при приземлении стопы, помогают сгибать колени.

Как тренировать: основные упражнения для тренировки икр бегунам – подъем на носки на платформе (возможен, дополнительный вес) и выпрыгивания из приседа. Делайте их после обычных приседаний или в связке с ними. Например, 5 кругов на время – 30 приседаний, 30 прыжков с высоким поднятием колен, 30 подъемов на носки, 15 выпрыгиваний из приседа.

ПОДВЗДОШНО-ПОЯСН ИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: это мышца внутренней группы мышц таза. Регулируют сгибание бедра в тазобедренном суставе, отвечают за стабилизацию бедер. Если во время пробежки у вас начинает ныть в районе тазобедренного сустава, это, с большой вероятностью, говорит о том, что подвздошно-поясн ичные мышцы слабы и не готовы к нагрузкам.

Как тренировать: подъем ног (или коленей) в висе, уголок сидя (сидя на полу поднимаете и вытягиваете вперед ноги, корпус чуть отклонен назад, руки вдоль тела), подъемы ног из положения лежа (не касаясь ногами пола, лежа на полу попеременно поднимаете и опускаете их).

МЫШЦЫ СТОПЫ

Что делают: комплекс мышц стопы отвечает за супинацию, сгибание-разгиба ние стопы, положение пальцев ног при беге. Кроме того, стопа должна выдерживать давление веса тела при приземлении.

Как тренировать: стойте и ходите на цыпочках на время (по 30-40 секунд и больше), выполняйте подъемы на носки, пробуйте поднимать с пола ногой небольшие предметы, с силой сгибайте пальцы ног и выпрямляйте. Делайте это упражнение одно за другим по 10-15 раз каждое.

МЫШЦЫ ПРЕССА И КОРА

Что делают: стабилизируют верхнюю часть тела при беге. Не дают верху тела раскачиваться вперед-назад и в стороны.

Как тренировать: упражнением «планка». Начинайте с 45 секунд, увеличивайте время до 2 минут и более. Делайте 3 подхода с отдыхом по 45 секунд. Добавьте к планке скручивания на пресс или подъемы ног в висе.

ТРИЦЕПСЫ, БИЦЕПСЫ, ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ

Что делают: сгибают и разгибают руки во время бега, заводят их за спину.

Как тренировать: бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц верха тела будут подтягивания и отжимания на брусьях с собственным весом. Подтягивайтесь разными хватами: широкий хват укрепит широчайшие, узкий обратный – бицепсы, отжимания на брусьях – трицепсы.

Тренируйте мышцы для бега в дни, свободные от пробежек;

Уделяйте тренировке мышц 2-3 дня в неделю;

Начинайте тренировку мышц с легкой разминки – махов ногами, руками, наклонов, поворотов туловища, прыжков на скакалке;

Добавьте к тренировке мышц комплекс растяжки. Делайте наклоны к ногам стоя и сидя, разводите и тяните бедра сидя, опускайтесь в шпагаты.