Упражнения с изогнутым грифом в домашних условиях. Упражнения со штангой дома. Приседания со штангой

Если вы, как и большинство современных мужчин, постоянно заняты и не располагаете большим количеством свободного времени, то, наверняка, заинтересованы в том, чтобы занятия в тренажерном зале проходили максимально эффективно при минимальных временных затратах. В таком случае вам стоит обратить внимание на наиболее полезные упражнения со штангой и положить их в основу своих тренировок.

С помощью персонального тренера и соревнующегося атлета Тома Райта, который приседает с 220 кг и жмет 170 кг, мы составили комплекс из 7 упражнений, способных обеспечить быстрые и впечатляющие результаты в наращивании силы и мышечной массы.

«Когда дело касается тренировок, занятия со штангой – лучший вариант. Развитие силы требует выполнения базовых многосуставных упражнений, которые задействуют различные группы мышц и стимулируют тысячи нервных окончаний, отвечающих за наши силовые показатели», – говорит Райт.

По словам атлета, поскольку такие упражнения активно стимулируют центральную нервную систему и требуют больших усилий, выполнять их нужно всегда в начале тренировки. Как правило, выбирать следует 2 упражнения для нижней части тела, такие как приседания и становая тяга, и столько же для верхней части, например, жим лежа и тяга штанги в наклоне.

В качестве альтернативы можете провести комплексную тренировку всего тела, прокачав сначала его верхнюю, а затем нижнюю часть. Это позволит проделать больше работы за короткий промежуток времени, а также увеличит частоту сердечных сокращений, что сделает тренировку со штангой для похудения еще более эффективной.

По мнению Райта, начинать нужно с умеренного веса, а затем каждую неделю его увеличивать.

Итак, давайте перейдем непосредственно к списку.

Жим лежа

Техника выполнения : чтобы принять исходное положение, лягте на скамью, поставьте ноги на пол и удерживайте штангу на вытянутых руках на уровне груди. Прижмите плечи к скамье, напрягите ягодицы, согните руки и опустите штангу к груди, а затем поднимите обратно.

Целевые мышцы : грудь, трицепс, передние дельты

Одновременное включение в работу мышц груди, плеч и трицепсов делает это базовое упражнение, наряду со становой тягой и приседаниями, одним из лучших испытаний на силу. На трицепс здесь можно дать гораздо больше нагрузки, чем в отжиманиях на брусьях или разгибании рук в кроссовере

Жим лежа также задействует мышцы верхней части спины. Следите за тем, чтобы лопатки оставались неподвижными и были прижаты к скамье. Такое напряжение будет держать вас в устойчивом положении при работе с большими весами. Именно для укрепления такого положения иногда пауэрлифтеры даже приподнимают от скамьи бедра, чтобы еще сильнее вдавить в нее лопатки.

Устраняйте мышечный дисбаланс

Если у вас сильные мышцы груди, но слабые стабилизаторы плеча, то вам будет сложно поднять большой вес в жим лежа. В такой ситуации отличным вариантом для вас станет жим гантели одной рукой, поскольку это упражнение требует большого контроля в плечевом суставе, а также сильного кора, чтобы сбалансировать вес. Если у вас есть дисбаланс в развитии мускулатуры, то посвящайте его устранению 1 день в неделю, и тогда он довольно быстро останется в прошлом.

Дополнительные упражнения

Лучшими дополнительными к жиму лежа упражнениями являются отжимания на брусьях или жимы узким хватом, которые прорабатывают те же мышцы, но под другом углом. Как только вы можете выполнить 10 повторений с весом собственного тела без нарушения техники, начинайте добавлять отягощение на пояс или удерживайте гантель между ног.

Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения : возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, слегка согните колени и наклонитесь так, чтобы туловище оказалось под углом 45° к полу. Потяните гриф на себя, коснувшись им живота, а затем медленно опустите обратно. Если верхняя часть тела двигается во время выполнения упражнения, значит вы выбрали слишком тяжелый вес.

Целевые мышцы : бицепсы, широчайшие, кор

На тренировку спины вы должны тратить столько же времени, сколько и на грудь. Основное упражнения здесь – тяга штанги в наклоне, поскольку это эффективный способ развить силу верхней части тела и добавить объема спине. Оно требует не только значительного тягового усилия, но и умения устойчиво держаться в согнутом положении, что позволяет укреплять мышцу, выпрямляющую позвоночник, которая является частью кора.

Следите за положением лопаток

Если вы хотите поднимать большой вес и эффективно натренировать все целевые мышцы, то должны уделять особое внимание исходному положению. Начиная выполнять тягу в наклоне, напрягите лопатки и потяните их назад и вниз, а также выпятите грудь, чтобы локти могли свободно двигаться вдоль боков. Можете также попробовать неполный хват (большие пальцы сверху грифа), который позволит активнее задействовать широчайшие мышцы спины.

Распространенные ошибки

«Во-первых, многие атлеты тянут вес, включая в работу в основном бицепсы, а не широчайшие, – говорит Райт. – Во-вторых, выбирают слишком тяжелый вес, что приводит к нарушению техники и снижению диапазона движения. Чересчур быстрое выполнение повторений также может препятствовать прогрессу. Помните, что для роста мышце необходимо находиться в напряжении около 40 секунд».

Хват снизу

Как только вы научитесь правильно выполнять движения, можете начать экспериментировать с разными вариациями упражнения. Например, если хотите накачать большие широчайшие и укрепить поясницу, попробуйте использовать хват снизу с узкой расстановкой рук. Он также позволяет активнее задействовать бицепсы. Кстати, тяга штанги в наклоне более эффективна для наращивания широчайших мышц спины, чем тяга верхнего блока к груди.

Выполняйте тягу гантели одной рукой

«Это мое любимое дополнительное к тяге штанги в наклоне упражнение, – говорит Райт. – Возьмите в одну руку гантель, другую положите на скамью и широко расставьте ноги. Потяните гантель назад и вверх так, чтобы она перемещалась по криволинейной траектории к нижней части грудной клетки. Это упражнение позволяет двигаться в большем диапазоне движения и прекрасно подходит для развития кора и косых мышц живота».

Становая тяга

Техника выполнения : расставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за гриф так, чтобы руки были с внешних сторон ног. Сохраняя ровную спину, подайте таз вперед и поднимите штангу. Опускайте штангу медленно, хотя как только вы начнете работать с тяжелыми весами, можете по завершении последнего повторения бросать ее на пол.

Целевые мышцы : на все мышечные группы тела

Становая тяга – лучшее упражнение для развития силы. Она позволят поднимать больший вес, чем любое другое упражнение со штангой, и прорабатывает все мышцы задней цепи.

Подробнее о технике

Хотя на первый взгляд становая тяга может показаться простым упражнением, при ее выполнении совершается немало ошибок. «Плохая техника подводит большинство среднестатистических атлетов, и может привести к серьезным травмам, – говорит Райт. – При подъеме веса отводите плечи назад, грудь выставляйте вперед, а лопатки сводите вместе. Это создает напряжение в спине, что позволяет предотвратить округление поясницы или подачу таза вперед слишком рано. Также напрягайте ягодицы и отталкивайтесь от пола пятками».

Прогресс

Даже если вы начинающий атлет, то будете быстро прогрессировать и вскоре в рабочем весе достигнете 100 кг. И тогда вопрос о правильной технике станет особенно важен. Если она у вас будет хромать, тогда выполняйте становую тягу в силовой раме, устанавливая штангу на высоте около 30см от пола. Таким образом вы будете развивать силу в более коротком диапазон движений. Как только вы станете правильно выполнять каждое повторение, можете наращивать скорость подъема штанги.

Для улучшения скоростных показателей выполняйте махи тяжелой гирей. Так вы сможете укрепить ягодицы и бедра, что положительно скажется на результатах в становой тяге.

Приседания со штангой на плечах

Техника выполнения : Поместите штангу на стойки и встаньте под нее так, чтобы гриф оказался на плечах. Сделайте 2 больших шага назад и расставьте ноги на ширине плеч, чуть развернув носки наружу. Удерживая спину прямо, опуститесь в присед так, как будто садитесь на стул до тех пор, пока бедра не окажутся ниже колен. Встаньте, оттолкнувшись от пола пятками.

Целевые мышцы

«Нравится вам это или нет, но сила всегда будет определяться результатами в приседаниях, – говорит Райт. – Причиной тому служит тот факт, что это упражнение задействует как нижнюю, так и верхнюю части тела одновременно».

Избегайте неполных повторений

Вы, наверняка, видели, как в тренажерных залах люди устанавливают на гриф огромные веса и делают частичные повторения. На самом деле, они впустую тратят свое время. Чтобы приседание было правильным, бедра должны опускаться как минимум до уровня колен. Если делать частичные повторения, то мышцы не получат должного стимула к росту. Разминайтесь в течение 5-10 минут перед тем как начать выполнять приседания, чтобы двигаться в полной амплитуде с должной глубиной, улучшить результаты и избежать травм.

Польза для всех частей тела

Хотя приседания являются, прежде всего, упражнением для ног, верхняя часть тела тоже в них участвует и играет все более важную роль при наращивании рабочего веса. «Простой способ убедиться в правильности выполнения, убедиться, что спина прямая, а грудь смотрит вперед, – говорит Райт. – Можете также опустить штангу чуть ниже плеч и выставить локти вперед, чтобы снизить нагрузку на ноги и кор. Вы будете удивлены тем, как изменится характер упражнения».

Выполняйте болгарские сплит-приседания

Силовой дисбаланс между левой и правой сторонами тела, скорее всего, приведет к ухудшению техники и, в конечном счете, травме. Чтобы избежать таких негативных последствий, выполняйте односторонние упражнения. «После классических приседаний переходите к болгарскому сплит-приседу, – советует Райт. – Удерживая в руках гантели, одну ногу отведите назад и положите на скамью. Опуститесь в присед, сохраняя голень передней ноги в вертикальном положении. Упражнение развивает мышцы ног, а также равновесие, что поможет вам при выполнении приседаний со штангой на плечах».

Армейский жим штанги стоя

Техника выполнения : встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, расположите штангу на верхней части груди, расставив руки чуть шире плеч. Напрягите пресс, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Поднимите штангу над головой, сделайте паузу, а затем опустите обратно. Вы можете обнаружить, что поднимаете больший вес, если беретесь за гриф открытым хватом (большие пальцы сверху грифа).

Целевые мышцы : плечи, трицепс

Армейский жим требует силы и равновесия, а также хорошей подвижности в плечах. Упражнение укрепляет дельтовидные мышцы и мышцы спины, что положительно сказывается на результатах в жиме лежа.

Центр тяжести

Чтобы осилить как можно более тяжелый вес, поднимайте штангу прямо над головой. «Центр тяжести должен проходить через голову, верхнюю часть позвоночника, бедра и лодыжки, - говорит Райт. – Держите их в одну линию, напрягая мышцы живота и ягодиц. Это также позволит вам нарастить рабочий вес примерно на 10%».

Жим из-за головы

Чтобы правильно выполнять армейский жим, вы должны уметь втягивать лопатки и разгибать руки так, чтобы локти располагались прямо под грифом. Чтобы развить эту способность, попробуйте выполнять жим из-за головы. Эта вариация лучше проработает задние дельты и спину, однако вам необходимо уменьшить вес примерно на 30% и использовать чуть боле широкий хват.

Жим Т-грифа

Плечевые суставы достаточно уязвимы, поскольку очень подвижны и включают в себя группу мелких стабилизирующих мышц, которые называются вращательной манжетой. «Чтобы их укрепить, после армейского жима выполняйте жим т-грифа, – советует Райт. Для этого уприте один конец грифа в угол комнаты, а другой возьмите в руку и разгибайте ее над головой. Не забывайте держать мышцы животы напряженными».

Выпады со штангой

Техника выполнения : расположите штангу на плечах, встаньте прямо, втяните лопатки и напрягите мышцы кора. Сделайте большой шаг вперед и опустите туловище до тех пор, пока обе ноги не согнутся под углом 90 градусов, а затем, оттолкнувшись передней ногой, вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы : квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра

«Выпады имеют множество вариаций и могут прорабатывать все группы мышц нижней части тела,– говорит Райт. – Это одно из самых недооцененных упражнений для развития атлетических способностей».

Напряжение в туловище

Хотя выпады в первую очередь направлены на нижнюю часть тела, на самом деле нагрузка также ложится на все туловище. Чем сильнее вы напряжете мышцы торса, тем устойчивее будет ваше положение. Постарайтесь как можно сильнее втянуть мышцы живота и отвести плечи назад, перед тем как сделать выпад. Неглубокие выпады больше нагрузки дадут на квадрицепсы, а глубокие – на бедра и ягодицы. Если голень выдается вперед, то акцент делается на переднюю часть ноги, если нет, то – на заднюю цепь.

Выполняйте обратные выпады для достижения прогресса

Обратные выпады имеют множество преимуществ, включая развитие равновесия и координации движений. «Если обычные выпады даются вам с трудом, это может быть связано со скованностью в сгибателях бедра или лодыжках, поэтому обратные выпады могут стать для вас настоящим спасением», - считает Райт.

Польза длинных выпадов

«Чтобы развить силу и скорость, я выполняю длинные выпады и отталкиваюсь пятками от пола, напрягая ягодицы, - рассказывает Райт. – Не останавливаясь в верхней фазе упражнения, я сразу же перехожу к следующему выпаду. Это больше походит на замедленный бег. Такой подход помогает поддерживать напряжение кора и нарастить силу и мощь».

Взятие штанги на грудь

Техника выполнения : Положите штангу на пол и возьмитесь за гриф, расставив руки на ширине плеч. Оттолкнувшись пятками от пола, начинайте поднимать штангу, а когда она окажется на уровне колен, рывком (используя инерцию движения) возьмите ее на грудь. Сделайте паузу, а затем опустите штангу в исходное положение.

Целевые мышцы : все тело

Упражнение направлено на развитие мощности и скорости. «Взятие штанги на грудь использовалось спортсменами в течение многих лет, чтобы улучшать производительность, – говорит Райт. – Оно позволяет развивать все тело, поскольку сочетает в себе становую тягу и взятие на грудь с виса».

Разминка

Выполнять взятие штанги на грудь необходимо в начале тренировки, но это не означает, что вы сразу же должны накинуть на гриф 80 кг и пуститься во все тяжкие. «Обязательно должным образом разминайтесь, – советует Райт. – Особое внимание уделяйте плечам и широчайшим мышцам спины. Подвижность в бедрах является ключевым моментом, поскольку при подъеме штанги взрывным усилием вы должны быстро подавать таз вперед».

Взятие на грудь с виса

Если вы не ставите целью накачать ноги, то можете выполнять взятие на грудь с виса (когда в исходном положении штанга удерживается в опущенных руках на уровне бедер, а не на полу). Эта вариация упражнения улучшает силу хвата, что, в свою очередь, окажет положительное влияние на результаты в других упражнениях. «Взятие на грудь с виса идеально подходит для тех случаев, когда вы хотите сосредоточиться исключительно на верхней части тела», - говорит Райт.

Приседания с жимом гантелей вверх и прыжки на прыжки на ящик (тумбу)

«Эти два упражнения мне нравится выполнять сразу после взятия штанги на грудь, – рассказывает Райт. – Прыжки на ящик улучшат скорость и силу, а приседания с жимом гантелей вверх позволяют одновременно работать над нижней и верхней частями тела».

Программа тренировок со штангой

Обратите внимание: перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку для мышц, связок и суставов, потом несколько разминочных подходов с легким весом, можно с пустым грифом на 15-20 повторений и только потом переходим к основной схеме.

Для каждого упражнения выбираем такой вес на штанге, чтобы вы могли не доходя до отказа выполнить все подходы с указанным количеством повторений.

Раз в неделю на все группы мышц

Приседания - 4 на x 8-12 пвторов
Становая тяга на прямых ногах - 4 по 8-12 повторений
Жим узким хватом - 4 x 8-12
Тяга штанги к поясу в наклоне - 4 x 8-12
Армейский жим - 4 x 8-12
Шраги - 4 x 8-12
Сгибания на бицепс - 4 x 8-12
Французский жим - 3 x 8-12
Наклоны туловища - 3 x 8-12
Повороты туловища со штангой на плечах - 3 x 8-12

При регулярных занятиях спортом требуется качественно прорабатывать каждую группу мышц. Только тогда тренировка окажется максимально продуктивной. Использование спортивного инвентаря только приветствуется. Например, тренировка со штангой позволяет развить безупречное атлетическое тело, прокачать определенную группу мышц.

Базовые упражнения со штангой дома

Тренировочный комплекс в домашних условиях рекомендуется выполнять 3-4 раза в неделю, тратить на такое занятие 40-60 минут свободного времени. Гриф, блины и скамейка – это самое необходимое для таких продуктивных занятий, в противном случае придется записаться в тренажерный зал. Базовые упражнения со штангой дома и длительность тренировки должны выполняться при соблюдении следующих условий:

Программа занятия со штангой

Если заниматься с этим спортивным снарядом дома и определиться с результатом, то результат не заставит себя ждать. Силовой тренинг однозначно предусматривает жимы в разных позициях, которые прорабатывают отдельные мышечные группы. Отдых между соседними подходами – не более 2 минут, после чего каждый раз требуется наращивать темп. Начинать воплощение своей мечты обязательно с составления плана, выполнение которого – первостепенная задача. Ниже представлено два тренировочных комплекса, каждый из которых прорабатывает определенную мышечную группу.

Комплекс упражнений со штангой на бицепсы в домашних условиях

При основательной проработке данной группы мышц заметно повышается сила в руках, выносливость, формируется атлетический корсет. Чтобы быстро и эффективно натренировать слабые руки, рекомендуется придерживаться предложенной ниже программы из шести силовых упражнений. В данном случае штанга для домашних тренировок незаменима, является утяжелителем. Итак:

Стоя со средним хватом, выполнить концентрированный подъем грифа с блинами, то есть продвигать снаряд от бедер к плечам, при этом руки удерживать на ширине плеч.
Выполнять аналогичные упражнения с узким хватом из положения стоя, но при этом поднимать руки с утяжелителем до самого подбородка.
Стоя у вертикальной опоры, выполнять подъем грифа с блинами на бицепс дома. В этом случае лучше задействовать специальный EZ-гриф.
Сидя на скамье, выполнить подъем утяжелителей узким хватом, что в домашних условиях возможно только при наличии специального спортивного инвентаря.
Лежа на животе на скамье, выполнить подход с грифом сначала подход узким хватом, а потом средним.

Комплекс упражнений для спины

Дома можно тренировать мышцы спины, тем более, специально для этой цели была разработана специальная программа тренировок 3-4 раза в неделю по 40 минут на одно занятие. Результат будет даже дома, но в данном случае снова потребуется спортивный инвентарь. В данном вопросе главное – регулярность и соблюдение режима, тогда мышцы спины очень скоро приобретут атлетические очертания. Эффективная программа представлена ниже, а альтернативой штанги становятся гантели разных весов. Итак:

Поднять утяжелители над головой средним захватом, после чего выполнить дома классическое упражнение для мышц спины. Постепенно наращивать темп, при этом контролировать дыхание, подбирать оптимальные веса.
Становая тяга – эффективное базовое упражнение из позиции стоя с прямой спиной, которое можно выполнять для укрепления соответствующей мышечной группы. Существует две модификации – опускание утяжелителя до колена и до самого пола.
Лежа на спине под наклоном, выполнять упражнение подъема утяжелителя над головой, за спиной. Сложные подходы, которые дома могут осилить профессионалы. Перерыв между подходами – 2 минуты. Аналогичное действо можно выполнять сидя по такому же принципу.
Французский жим лежа на руках. Классическое упражнение дома, которое является важной составляющей силового тренинга, прорабатывает все мышечные группы в усиленном темпе. Из позиции лежа приподнять колени и направлять гриф к подбородку.
Узким хватом в положении лежа выполнять силовую задачу до подбородка, постоянно наращивая темп. Главное – не останавливаться, а положенный перерыв между соседними подходами – не более 2 минут. В противном случае, занятие окажется неэффективным.
Продолжает упражнения со штангой в домашних условиях приседания, которые не только прорабатывают мышцы спину, но и накачивают ноги – икроножные мышечные группы. Новичку нужно начинать с относительно малых весов, но не задерживаться, постепенно увеличивать нагрузку.

Видео

Если заинтересовал такой тренировочный комплекс, можно найти познавательную видеоинструкцию, воспользоваться советами профессионалов. Прокачав мышечный корсет в домашних условиях, можно повысить самооценку, почувствовать силу рук и уверенность, укрепить спину. Ниже представлены полезные видеоуроки, которые помогут достичь поставленной цели новичку и поддерживать себя в форме профессионалу. Самое время обратить внимание на свою проблемную фигуру, выработать атлетический мышечный корсет.

Комплекс упражнений со штангой для девушек

Занятия со штангой в домашних условиях для ягодиц

Базовые упражнения со штангой - это многосуставные упражнения, используемые в силовых тренировках для набора мышечной массы. Базовыми считаются приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на прямой скамье, жим штанги стоя над головой, становая тяга и тяга штанги к поясу в наклоне. Исследования говорят о том, что при их выполнении организм вырабатывает больше всего тестостерона¹.

Пять этих упражнений составляют . Необходимо отметить, что прочие многосуставные упражнения могут повторять и дополнять базовые упражнения. Например, жим платформы ногами способен заменить приседания, а тяга блока к поясу сидя - тягу штанги в наклоне. Единственным исключением является становая тяга - ее заменить невозможно.

Главным плюсом базовых упражнений является и то, что при правильном выполнении они вовлекают в работу все группы мышц - включая пресс и руки. Однако неправильная техника способна принести серьезный вред атлету. Поскольку многосуставные упражнения выполняются со штангой и другим свободным весом, существует риск получения спортивной травмы суставов.

Упражнения для набора массы

Плюсы базовых упражнений для роста мышц

Главным плюсом базовых упражнений является одновременный рост мышц и сжигание жира. Причиной является то, что базовые упражнения требуют от организма повышенного расхода питательных веществ. Во время силовой тренировки активно используется , а после окончания тренинга запускаются процессы восстановления, сжигающие жир.

При регулярных тренировках с использованием базовых упражнений метаболизм постепенно увеличивается, приводя к повышению аппетита - что, опять же, необходимо для набора мышечной массы, так как без дополнительных калорий мышцы просто не будут расти. Особенно важную роль это играет для худых от природы эктоморфов, испытывающих проблемы с набором веса.

Создание спортивного телосложения

Технически правильное выполнение базовых упражнений положительно сказываются на симметричности развития мускулатуры. В результате тренировок по базовой программе формируется не просто перекачанное, но мощное и спортивное телосложение. Кроме этого, базовые упражнения положительно влияют на связь мозга с мышцами.

Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу (не говоря уже о том, чтобы осознанно вовлечь эту мышцу при тренировки), что говорит о слабой нейромышечной связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга.

Минусы базовых упражнений

Главным минусом базовых упражнений является то, что они действительно требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом существенно повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках - именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с персональным тренером.

Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, что базовая тренировка должна выполняться . Иначе результатом станет хроническая перетренированность.

***

Наиболее важными для набора мышечной массы являются многосуставные базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона и других гормонов за счет комплексного воздействия на тело и центральную нервную систему. Пять таких упражнений выделены в группу базовых - становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу.

Здесь так же несколько вариантов: , в которых положение опорной ноги неизменно до конца подхода, поочередные выпады – вперед и назад, а также походка фермера. Менять упражнения можно в зависимости от привыкания к нагрузке.

3. Дэдлифт или мертвая тяга

Упражнение предусматривает выполнение тяги на прямых ногах, в случае дискомфорта можно выполнять румынскую тягу – вариант с согнутыми коленями.

4. Становая тяга

Более сложный вариант для развития мышц спины и ног. При выполнении тяги важно следить за поясницей, которая ни в коем случае не должна округляться.

5. Сумо-приседания

Вариант, в котором сильнее вовлекаются приводящие мышцы бедра. Еще одной разновидностью этого упражнения являются .

6. Жим штанги вертикально (стоя или сидя)

Для стабилизации тела лучше выполнять упражнение сидя. Классический вариант – хватом чуть шире плеч.

7. Тяга штанги к подбородку

Лучше выполнять тягу, расположив ладони узко по центру грифа. При выполнении упражнения нельзя раскачиваться, штанга должна скользить вдоль туловища.

8. Фронтальные подъемы штанги перед собой

Выполняются стоя, удерживая штангу двумя руками по ширине плеч, локти важно держать слегка согнутыми. Поднимайте штангу на уровень глаз.

9. Жим штанги широким хватом

Выполняется на возвышенности, желательно на специальной скамье со специальными стойками.

10. Жим узким хватом

Упражнение развивает не только середину грудных мышц, но и трицепс. Важно прижимать локти как можно ближе к туловищу.

11. Т-образная тяга грифа одной или двумя руками

Гриф располагается по диагонали, удерживая двумя руками один край, второй край касается пола. Тяга выполняется в наклоне. Так же можно выполнять тягу на каждую руку.

12. Тяга штанги в наклоне к поясу

Выполняется со слегка согнутыми коленями, удерживая гриф средним хватом.

Второе название – гудмонинг. Наклоны выполняются с прямой спиной, при этом колени слегка согнуты. В упражнение вовлекаются не только мышцы спины, но и ягодицы и бицепсы бедра.

14. Сгибание рук со штангой средним хватом

Так же можно выполнять вариант широким хватом сидя, либо концентрированно, упираясь спиной в стену.

15. Французский жим

Выполняется лежа на спине. Для удобства работы со штангой расположите ладони по ширине плеч.

Программа тренировок со штангой на 3 дня

Выбрав трехдневный режим тренировок, придется совместить в одном тренировочном дне несколько мышечных групп. В качестве примера программа рассчитана на три дня.

Упражнения со штангой дома для мужчин

Первый день – тренировка мышц груди, трицепса и передней дельты.

Жим штанги лежа широким хватом 3-4 х 8-12.
Жим узким хватом 3-4 х 8-12.
3-4 х 8-12.
Французский жим 3-4 х 8-12.
Разгибание рук с грифом из-за головы 3-4 х 8-12.
Фронтальные подъемы штанги 3-4 х 8-12.
3-4 х 15-20.

1. Жим штанги лежа широким хватом
2. Жим узким хватом
4. Французский жим
5. Разгибание рук с грифом из-за головы
6. Фронтальные подъемы штанги
7. Скручивания

Второй день – тренировка мышц спины, бицепса и задней дельты.

Тяга грифа в наклоне широким хватом для задней дельты 3-4 х 8-12.
Т-образная тяга грифа двумя руками 3-4 х 8-12.
Тяга штанги в наклоне к поясу 3-4 х 8-12.
Сгибание рук со штангой широким хватом сидя 3-4 х 8-12.
Сгибание рук обратным средним хватом 3-4 х 8-12.
Скручивания 3-4 х 15-20.

1. Тяга грифа в наклоне широким хватом для задней дельты
2. Т-образная тяга грифа двумя руками
3. Тяга штанги в наклоне к поясу
4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя
5. Сгибание рук обратным средним хватом
6. Скручивания

Третий день – тренировка мышц ног, средней дельты.

Приседания со штангой 3-4 х 8-12.
Выпады со штангой 3-4 х 8-12.
Дэдлифт 3-4 х 8-12.
3-4 х 20-25.
Жим штанги из-за головы (стоя или сидя) 3-4 х 8-12.
Тяга штанги к подбородку 3-4 х 8-12.
Скручивания 3-4 х 15-20.

2. Выпады со штангой
3. Дэдлифт
4. Подъемы на носки
5. Жим штанги из-за головы
6. Тяга штанги к подбородку
7. Скручивания

Комплекс упражнений со штангой для девушек

Для девушек представлен план круговых тренировок со штангой и собственным весом. Следует выполнять упражнения по 15-20 повторений, каждое упражнение выполняется друг за другом без отдыха. Выполняйте по три-четыре круга за тренировку. Программа рассчитана на три дня в неделю. Перед началом тренировки следует размяться – выполнить прыжки или другие в течение 5-7 минут.

День 1.

Плие-приседания.
Выпады ножницы.
Отжимания от пола или возвышенности.
Жим штанги сидя.
Тяга к подбородку.
Пресс: подъем ног лежа + велосипед.

1. Плие-приседания
2. Выпады ножницы
4. Отжимания от возвышенности
5. Жим штанги сидя
6. Тяга к подбородку
7. Подъем ног лежа
7. +Велосипед

День 2.

Приседания средней постановкой стоп.
Мертвая тяга.
Тяга штанги к поясу.
Фронтальные подъемы штанги перед собой.
Жим штанги сидя средним хватом.
Пресс: повторить день 1.

Ни для кого не секрет, что штанга - это основной снаряд в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. С помощью одной лишь штанги можно качественно проработать любую группу мышц в нашем теле. В данном списке представлены лучшие упражнения со штангой, с помощью которых вы обязательно добьетесь хороших результатов в ваших тренировках.

Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Данное упражнение со штангой способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса. Является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Жим штанги можно выполнять под разными углами наклона скамьи, для смещения нагрузки на верх, середину, или низ грудных мышц.

Становая тяга - является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также становая тяга является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой. При выполнении становой тяги задействованы такие группы мышц как: разгибатели и широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, а также бицепсы, предплечья и трапеция. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых способен задействовать определенную группу мышц в большей или меньшей степени.

Тяга штанги в наклоне - упражнение, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не лучшим. Оно очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций. Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта как бокс, гребля, плавание, борьба.

Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все тело. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодиц. А также множество мелких мышц стабилизаторов.

5. Французский жим со штангой

Французский жим является уникальным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам - это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

6. Сгибание рук со штангой

Подъем штанги на бицепс - самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий. Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Меняя ширину хвата можно сместить нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бицепса.

Жим штанги вверх - отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. При узком хвате задействованы передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса. При широком хвате задействованы передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных. Для смещения нагрузки спортсмен опускает штангу за голову, либо на верх грудных мышц.

Тяга штанги к подбородку - базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (главным образом средней головки). При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.