Бодифлекс — дыхательная гимнастика для похудения. Дыхательная гимнастика Бодифлекс — Эффективно для похудения! Бодифлекс для похудения дома

Бодифлекс – самая удачная попытка продать простым женщинам идею ежедневно делать . Это гибрид йоговского дыхания «наули», простейших растяжек и статических поз. Цель занятия – похудение исключительно в проблемных зонах и омоложение лица.

Гимнастику придумала американская домохозяйка Грир Чайлдерс. В России продвижением методики занимается медийный фитнес-инструктор Марина Корпан. Любая физкультура лучше, чем лежание на диване, но может ли тренировка с собственным весом действительно помочь похудеть на 6 размеров без диеты, избавить от морщин и складок и ?

Как появился бодифлекс и кто его создатель?

Историю появления гимнастики можно почерпнуть в книжке Грир Чайлдерс. А саму авторшу увидеть на Youtube. У Грир и сайт имеется , правда, англоязычный. Она была женой доктора и очень страдала от безделья. Точнее, от тяжелой жизни американской домохозяйки. Она не высыпалась, переедала, отвратительно себя чувствовала и поправилась аж до 16 размера одежды. Чтобы вы понимали, российский 46 размер – это 8.

Что только бедняга не делала, кроме рационального питания и силовых тренировок. Грир ходила на аэробику, но ее ноги становились только толще, а живот если и уменьшался, то совсем незначительно. Она питалась одними овощами и не ела вообще, но потом срывалась с диеты. Кстати, любимое блюдо Чайлдерс – шаурма, то есть буррито, что многое объясняет.

Муж ушел, с ним ушла и радость жизни. И если бы не поездка к некоей эзотерической гуру и обучение дыхательной гимнастике «по цене Кадиллака», Грир так и осталась бы в платье от «Омара Палаточника», как она сама называет наряды для полных.

Через некоторое время дыхательных практик Чайлдерс похудела. А потом создала 15-минутный утренний комплекс, включила в него упражнения только на проблемные зоны и лицо и пошла по накатанной инфобизнес-схеме. Сначала – семинары по городам США. Потом – книжечка про похудение, которая стала бестселлером. Дальше – «Джимбар». Это не очень удобный эспандер для статических упражнений дома. После – продажи видеокассет и книжек. И, наконец, всё то же самое, но через сайт.

Бодифлекс – это когда человек сначала резко выдыхает, потом втягивает за счет вакуума живот и принимает какую-нибудь статическую позу. Постояв так на 8 медленных счетов, он может вдохнуть и выполнить следующее повторение.

Сама гимнастика выглядит еще более странно, чем российское помешательство из Инстаграма – . Но продается она замечательно.

Правда, Марина Корпан, инструктор групповых программ и создатель целой школы дыхательных гимнастик, пишет, что если продолжать есть булочки, никакой бодифлекс не поможет. Но обучать ему продолжает.

Основная идея бодифлекса

Официальная идея проста – кислород сжигает жир в проблемных местах. Якобы при задержке дыхания создается его дефицит в работающей мышце, потом он резко «закачивается» в проблемную зону и начинает сжигать.

Кроме того, статические упражнения, если верить Грир, во много раз более эффективны, чем :

Они не ведут к гипертрофии мышц, а значит, ноги и руки не вырастут в объеме.
Статика не грузит суставы и связки, и ей можно заниматься с больными коленями и спиной.
Они – метаболический активатор, который заставляет тело сжигать калории быстрее в состоянии покоя.

Всё это здорово, но процесс оксидации жирных кислот не так уж и прост. Наше тело не может «стартовать» с жиросжиганием, если есть более простые источники энергии, например, гликоген печени и мышц. Или может, но если печень и мышцы пусты и тело испытывает дефицит энергии. В норме тело человека хранит около 400 г . Это количество получается, если сложить два средних суточных рациона женщины с обычным питанием. То есть переключить тело на сжигание жира не так-то просто.

Второй момент – нужно активировать определенные рецепторы жировой ткани, чтобы процесс жиросжигания пошел. А они начинают работать, только если человек находится в состоянии .

15 минут зарядки утром сожгут примерно 50-100 ккал, и это только если вес занимающейся большой. Все упражнения бодифлекса – регионального воздействия и низкой интенсивности. Вряд ли кто-то сможет превысить эти цифры с ними.

Что делает бодифлекс для похудения? Учит втягивать живот и тренирует поперечную мышцу живота. Именно благодаря этому и втягиваются отвисшие животы и уменьшаются талии. Жир при этом без диеты не сжигается. А что до остальной атрибутики, она лишь может немного привести мышцы в тонус, если человек раньше ничем не занимался.

Тренировки надо проводить каждый день натощак. Смысл здесь в том, чтобы было проще втягивать живот на задержке дыхания.

Роль кислорода и углекислого газа при дыхании

В учебниках биологии не пишут про то, что кислород сжигает жир во время дыхания. Роль кислорода в организме – участвовать в оксидации на митохондриях клеток (применительно к жирам). Но жирные кислоты должны еще поступить на эти митохондрии. Они там окажутся, только если создастся гормональный отклик, типичный для дефицита калорий.

Углекислый газ – не более чем продукт обмена, который получается в итоге клеточного дыхания и выводится в окружающую среду. Если задержать дыхание, кислород не «усвоится в большем объеме».

Сокращая мышцу или растягивая ее, человек ускоряет кровообращение в зоне работы. Туда и устремляется кровь с кислородом. Это теоретически ускоряет локальный метаболизм. Но научных данных относительно того, насколько именно, нет.

Грир писала, что за час занятий можно сжечь 6000 ккал. Затем по требованиям ФДА США это утверждение из книг и выступлений убрали, как недоказанное научно. Хотя автор методики ссылается на исследования Калифорнийского университета в своей книге, дескать, ученые одобряют бодифлекс. Но доказательств, что он меняет локальный и вызывает сжигание жира в проблемных зонах, нет . Он просто работает как обычная гимнастика для повышения тонуса мышц и профилактики гиподинамии.

Техника бодифлекса

Прежде чем приступать к занятию, нужно научиться дышать:

Принять стойку: ноги на ширине плеч, живот и лицо расслабить, руки упереть в бедра и чуть согнуться в тазобедренных суставах.
Медленно выдохнуть весь воздух из легких.
Резко вдохнуть.
Также быстро выдохнуть, издав «хлопающий» звук «пах».
Втянуть живот внутрь и досчитать про себя до 8.
Оттолкнуть брюшную стенку вперед и вдохнуть.

Упражнения для лица и шеи

«Уродливая гримаса»

Встать в стойку, в которой учились дышать, и на задержке дыхания толкнуть подбородок вверх так, чтобы напряглась шея. Выполнить от 3 до 5 повторений, во время задержки дыхания должно быть чувство натяжения шеи. Это движение должно, по идее автора, убрать морщины с шеи и избавить от шейного остеохондроза.

«Лев»

А теперь можно выпрямиться или даже сесть, если получается задержать дыхание сидя. Вытягиваем губы вперед трубочкой и высовываем язык. Стоять с таким лицом надо на 8 счетов задержки и повторять упражнение 3-5 раз.

Упражнения для груди, талии, ягодиц, ног

«Алмаз»

Единственное упражнение для рук и груди во всем комплексе Грир. Нужно сесть на пятки на коврик, согнув колени, и сжать руки перед грудью, разведя локти в стороны. Сжимать надо «палец в палец», формируя перед собой подобие алмаза. Давить надо сильно, все 8 счетов. Повторов – 5.

Оттягивание ноги назад

Упражнение знакомо всем со школы, но тут надо делать его в статике. Встаем на четвереньки, отводим прямую ногу назад, сокращаем ягодичные, поднимаем ногу вверх и стоим. Надо почувствовать жжение в мышце и выполнить статическую позу по 3 раза с каждой стороны.

Упражнение для живота

Боковая растяжка

Встать прямо, отшагнуть правой ногой в боковой выпад, развернуть носок в сторону, согнуть ногу в колене, отвести бедро так, чтобы оно опустилось в параллель с полом, опереться на него рукой, а противоположную руку через сторону поднять вверх, наклонившись к бедру. Вторая нога остается прямой. Растяжка выполняется по 3 раза на каждую сторону.

Брюшной пресс

Однако нужно учитывать, что гораздо более эффективным (в плане альтернативы бодифлексу, а не диете) будет поход в фитнес-клуб, где следует сочетать силовые и аэробные тренировки .

Противопоказания

Гимнастику нельзя делать:

При диастазе прямой мышцы живота.
Сразу после родов – до истечения 6 недель после естественных родов и 12 после кесарева.
Во время беременности.
При наличии эпилепсии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Гипертоникам во время обострения болезни.
Если есть риск отслоения сетчатки.

Важное о гимнастике

Бодифлекс многих заставил хоть как-то заняться собой. Именно он открыл женщинам «наули», то есть йоговский вакуум, и возможности, которые открываются, если умеешь качественно втягивать свой живот. Он спас кучу народа от помешательства на аэробике. Сейчас девушки массово мигрировали в тренажерные залы, но всего 5-6 лет назад они ходили на 2-3 аэробных класса в день и почти не ели, если хотели похудеть. От такой «полезной» деятельности зарабатывались расстройства пищевого поведения, травмы связок и суставов.

В то же время, гимнастика не работает так, как говорит Грир . Что это меняет для любителей бодифлекса? Ничего, они продолжают заниматься. Эта тренировка не является способом локального жиросжигания. Начавшие заниматься собой женщины худеют, только если подключают диету и способны придерживаться ее достаточно долго, чтобы увидеть результат.

Бодифлекс не способен построить круглые ягодицы, не сделает талию тонкой, если от природы она широкая, и не поможет улучшить осанку. Эта гимнастика – минимум движения для тех, кто вообще не хочет заниматься физкультурой и кого устроит просто небольшое похудение в качестве результата.

Упражнения нужно выполнять каждое утро натощак. Корпан рекомендует не есть час после этого, чтобы «улучшить жиросжигание». Это сработает, только если будет поддерживаться суточный дефицит калорий в целом.

В России у системы есть еще один клон – гимнастика «Аэрошейп». Она предназначена для трехразовых занятий и представляет собой коллекцию йоговских поз, выполняемых на задержке дыхания. Эту гимнастику удобнее делать тем, для кого утренняя тренировка – пытка.

Бодифлекс – это введение в похудение с физкультурой, а не замена традиционным и силовым. К ним все равно придется прийти, если прогресс остановится и девушка захочет улучшить фигуру.

Проблема лишних жировых отложений в области живота знакома многим женщинам. Для борьбы с ней нужно не только скорректировать рацион, но и добавить физические нагрузки. Самым безопасным вариантом считается бодифлекс – дыхательная гимнастика, которая сочетается с растяжкой мышц. Она не требует спортивной подготовки и подходит большинству людей.

Принципы дыхательной гимнастики

Суть методики – в глубоком диафрагмальном дыхании. Сильный выдох за резким вдохом.

Привыкание к этому отнимет около месяца. Сама гимнастика состоит из статичных упражнений, предполагающих 3 вида поз:

изотонические – напряжение нескольких мышечных групп;
изометрические – для одной группы мышц;
растягивающие – на повышение мышечной эластичности.

Выполняя бодифлекс для похудения живота или других частей тела, следует забыть про резкие рывковые движения. Методика состоит из 12 элементов, прорабатывающих все мышечные группы. Желательно делать их в указанном порядке, а не произвольно.

Польза и вред

Во время дыхательной гимнастики расширяется объем легких. Кровь активно насыщается кислородом, что ускоряет метаболизм. Результат – на животе ускоренно сжигаются жировые отложения. Методика отлично подходит лицам с ожирением. Пользы в бодифлексе больше, чем вреда:

Как заниматься бодифлексом

Главное правило для получения результата – систематичность и регулярность. Проводите занятия ежедневно по 15 минут – и вы вскоре увидите прогресс. Еще более эффективным бодифлекс для живота и боков становится, если:

Заниматься строго натощак или через 2 часа после еды.
Все движения выполнять во время задержки дыхания.
Замерить объемы живота до начала занятий бодифлекс. После каждой тренировки (начиная с 3) отслеживать прогресс.
Выбрать удобное время и стараться не менять его.
Проводить занятия бодифлекс в хорошо проветренном помещении.
Заниматься в удобной одежде, которая не стесняет движений и не давит на живот. Обувь не нужна.

Ведущая роль в бодифлексе отведена аэробному дыханию. Перед началом занятий следует его освоить до автоматизма. Желательно это делать в положении стоя. Поза: слегка согнуть колени и упереться в них ладонями. Этапы дыхания в бодифлексе:

Округлить губы, выставить вперед и вывести весь воздух из легких на выдохе.
Сделать быстрый шумный вдох носом.
Быстро выдохнуть через рот, сжав мышцы живота и диафрагмы.
Задержать дыхание, сомкнув губы. Медленно считать до 8–10.

Упражнения для живота

Глубокое дыхание и напряжение мышц брюшного пресса присутствуют во всех элементах бодифлекс. Целенаправленно на область живота воздействуют:

боковая растяжка;
ножницы;
вакуум;
кошка;
алмаз;
подъемы корпуса лежа;
кренделек.

Техника боковой растяжки

Исходная поза – ноги по ширине плеч, ладони упираются в слегка согнутые колени. Корпус наклонен вперед. Благодаря боковой растяжке бодифлекс укрепляются глубокие мышцы пресса и бедер. Принцип выполнения:

Опустить левую руку локтем на левое колено.
Правую ногу увести назад прямой, с упором на носок.
Правую руку вытянуть над головой вперед.
Растягивать правую сторону, считая до 10.
Вернуться к исходному положению, сменить сторону.
Упражнение выполняется 3 раза. Важно ощущать растяжение от бедра до подмышечной впадины.

Упражнение алмаз

Исходная поза – ноги на ширине бедер, спина ровная, подбородок параллельно полу. Этот элемент гимнастики бодифлекс подтягивает область предплечья и корректирует талию. Принцип выполнения:

Соединить руки ладонями перед грудью. Соприкосновения только подушечками пальцев.
Округлить спину, надавить пальцами друг на друга.
Досчитать до 8, ощущая напряжение от лопаток до кистей.
Расслабиться. Сделать 3 повтора. Постепенно довести до 5.

Ножницы для живота и боков

Исходная поза – лежа на спине, желательно на коврике. Упражнение нагружает нижнюю часть живота и бедра. Существует 2 способа его выполнения, более простой – вертикальный:

Оторвать ноги от пола, удерживать на расстоянии 20–30 см.
Одну ногу поднять до полной вертикали вверх.
Когда начнете ее опускать, незамедлительно поднимайте вторую.
Выполнять шаги 2–3, считая до 10.
Расслабиться, повторить 3–5 раз.

Если трудно делать это упражнение бодифлекс лежа, примите упор на локти. Оторвите лопатки от пола и смотрите вперед. Более трудный и эффективный для живота вариант – горизонтальные «ножницы»:

Приподнять ноги над полом на 10 см.
Удерживая на этой высоте, разводить их широко в стороны и сводить со скрещиванием. Чередовать правую над левой и наоборот.
Выполнять, считая до 10.
Расслабиться в исходной позе, сделать 3–5 повторов.

Упражнение кошка

Исходная поза – на четвереньках, упор на колени и ладони. Ноги можно развести на длину стопы или собрать вместе. Упражнение «Кошка» укрепляет поясницу, разминает позвоночник и глубокие брюшные мышцы. Принцип выполнения:

Сделать глубокий вдох по технике бодифлекс. Втянуть живот и выгнуть спину дугой. Голову опустить.
Сделать новый вдох. С втянутым животом прогнуться в пояснице, голову слегка запрокинуть.
Задержаться на 8–10 счетов. Выдохнуть.
Вернуться в исходную позицию.
Повторять это упражнение 5 раз в умеренном темпе.

Крендель для плоского живота

Исходная поза – сидя на ягодицах, ноги скрещены в коленях. Левая внизу, лежит полностью, правая над ней, опирается на пятку. Благодаря этому упражнению бодифлекс растягиваются мышцы бедра, формируется талия. Принцип выполнения:

Рукой потянуть правое колено к левому боку.
Одновременно скручивать корпус назад вправо. Делать медленно.
В крайней точке задержаться на 5 счетов.
Вернуться плавно, считая до 10, в исходную позу.
Выполнить шаги 1–4 для другой ноги (сменив ее).
Повторить «Крендель» 3–5 раз. Следить, чтобы не возникало боли в мышцах бедра и спины.

Техника упражнения вакуум

Исходная поза – как для отработки дыхания: ноги по ширине плеч, слегка согнуты. Упор ладонями в колени. Новички могут лежать на спине. По отзывам, это самый эффективный для похудения живота элемент гимнастики бодифлекс. Принцип выполнения:

Медленно вдохните носом.
Резко выдохните через рот, втягивая живот. Старайтесь притянуть его к позвоночнику.
Закончите цикл дыхания бодифлекс: быстрый носовой вдох и выдох ртом. Живот еще сильнее втягивается.
Задержитесь на 8–10 счетов.
Расслабьтесь, повторите 3–5 раз.

Противопоказания бодифлекса

Если во время занятий вы стабильно ощущаете ухудшение самочувствия, их лучше прекратить и обратиться к врачу. Не рекомендована дыхательная гимнастика для плоского живота и при беременности. После родов можно ею заняться через полгода. Жесткими противопоказаниями к бодифлексу являются:

сердечная недостаточность;
легочная гипертензия;
астма;
обострение хронических заболеваний;
межпозвоночная грыжа;
мигрень, внутричерепное давление;
аритмия;
гипертония;
гормональные нарушения;
кровотечение.

Бодифлекс для похудения

Иметь лишний вес и быть толстым сегодня уже не в моде. В наше время существует множество способов избавления от лишних килограммов, с которыми стоит обязательно ознакомиться. Среди действующих методов находится программа бодифлекс для похудения, которая позволяет избавляться от лишнего веса путем двигательной активности, приносящей удовольствие. Рассмотрим особенности такого похудения в статье.

Преимущества системы бодифлекс

Бодифлекс для похудения – это уникальная программа упражнений, разработана специально для тех лиц, которым сложно заставить себя заниматься активными физическими нагрузками для похудения. Создала бодифлекс для живота, ног или всего лица американка Григ Чайлдерс, которая адаптировала данную программу под йогу.

Бодифлекс упражнения характеризуются многими преимуществами, среди которых:

Эффективность упражнений;
Простота в выполнении;
Повышение гибкости во время выполнения;
Нет необходимости покупать дополнительный инвентарь;
Тренируются не только мышцы, но и сердечно - сосудистая система;
Достаточно 20 минут в день, чтобы держать себя в форме;
Происходит улучшение кровообращения;
Заряд сил и энергии на длительное время;
Ускорение обменных процессов.

Система бодифлекс положительно воздействует на организм, здесь не нужно иметь определенные умения, чтобы справляться с теми или иными упражнениями. Она предполагает выполнение комплекса на все тело. Бодифлекс для лица сейчас пользуется огромной популярностью, потому что он позволяет избавляться от возрастных и мимических морщин, держат лицо в тонусе, повышая его молодость. Бодифлекс для живота также пользуется большой популярностью, он укрепляет мышцы брюшного пресса, устраняет растяжки на животе после похудения.

Кому подходит метод дыхания?

Бодифлекс для начинающих не создает никакой опасности, главное познакомиться с особенностями дыхания, соблюдать их, и не нарушать технику выполнения. Хорошим вариантом метод дыхания будет для тех худеющих, которые в силу большого лишнего веса не могут активно двигаться, или просто не имеют возможности из-за недостаточного свободного места для тренировки. Эффект достигается быстро, главное соблюдать последовательность и систематичность выполнения упражнений.

Результаты тренировок по системе бодифлекс

Гимнастика бодифлекс положительно действует на работу всего организма, она улучшает подвижность, укрепляет иммунитет, борется с лишними килограммами.

Рассмотрим, какие эффекты производят занятия бодифлексом:

Улучшение состояния кожи;
Потеря лишнего веса, уменьшение целлюлита;
Омоложение организма;
Увеличение гибкости организма;
Обретение грациозности;
Снижение нервного напряжения;
Жизнерадостность;
Приведение тела в тонус.

Очень эффективным является бодифлекс для живота после родов, потому что он подтягивает мышцы живота, делает их упругими, красивыми, здоровыми, избавляя от растяжек. Главное помнить, что для достижения хорошего результата обязательно нужно помнить о правилах выполнения упражнений и соблюдать их, только в таком случае можно будет достигнуть хороших результатов.

Основные принципы и правила занятий бодифлекс

Бодифлекс упражнения имеют некоторые принципы и правила выполнения, которые нужно соблюдать. Бодифлекс для ног или живота только на первый взгляд кажется простым и понятным занятием, на самом деле к данному процессу нужно подходить более внимательно. Правила бодифлекса дыхательной гимнастики следующие:

Тренировка всех групп мышц. Не нужно тренировать только одну мышечную группу, которая нуждается в повышении тонуса. Бодифлекс для похудения живота, ног или бедер подразумевает выполнение похожих комплексов упражнений, на которые стоит обязательно обращать внимание. Если имеются проблемы с животом, то на нижний пояс тоже нужно давать достаточную нагрузку, которая позволит проработать тело в полном объеме.
Регулярность. Комплекс упражнений бодифлекс должен выполняться ежедневно, только в таком случае он действительно даст желаемые результаты, позволит уменьшить объемы в проблемных участках, поспособствует похудению. Если заниматься только 2-3 раза в неделю по 20 минут, достигнуть высоких результатов не удастся. Для этого нужна ежедневная нагрузка на все тело, позволяющая бороться с лишними килограммами, устраняя причины набора веса.
Не нужно изнурять себя диетами. Дыхательная гимнастика бодифлекс не заставляет параллельно соблюдать строгие диеты, достаточно просто правильно питаться, уделять внимание здоровым и качественным продуктам, которые не будут провоцировать накапливание жира. Также правильное питание и отсутствие диеты не будет провоцировать пищевые срывы, зажоры и другие негативные проявления.

Упражнения бодифлекс для живота или ног подходят не только людям, которые имеют проблемы с лишним весом. Это замечательный комплекс, направленный на укрепление всего организма, профилактику набора лишней массы тела, улучшения обменных процессов. Техника дыхания бодифлекс легко поддается усвоению, поэтому с ней может справиться каждый желающий. Достаточно просмотреть видео ролики с правильной техникой выполнения, и постараться повторить все на себе.

Комплекс из 10 дыхательных упражнений для похудения

Бодифлекс после родов или просто для поддержания общего тонуса организма предполагает выполнение нескольких упражнений, которые будут благоприятно воздействовать на организм, укреплять мышцы, активизировать нужные процессы. В статье рассмотрим 10 дыхательных упражнений бодифлекса с Мариной Корпан, которая показывает своим ученикам все особенности проведения занятий.

Бодифлекс Марины Корпан не имеет ничего сверхъестественного, достаточно ознакомиться с техникой выполнения, научиться правильно дышать и принимать соответствующие позы.

Упражнение «Алмаз»

Бодифлекс с Мариной Корпан подразумевает наличие данного упражнения, позволяющего избавиться не только от болтающихся мышц рук, но еще и подтянуть бицепсы, сделать выраженными плечи. Нужно принять положение стоя, ноги на ширине плеч, руки перед собой в замок. Локти нужно стараться держать максимально высоко, спина при этом округлена. В таком положении выполняется вдох с втягиванием живота, после чего принимается основная поза. И так нужно повторить до 5 подходов.

Отведение рук назад

Дыхательная гимнастика с Мариной Корпан направлена на проработку всех мышечных групп, но изначально начинать тренировку нужно с верхнего плечевого пояса. Постановка ног такая же, как и в первом упражнении. Прямые руки через низ отводятся назад, ладони смотрят друг на друга. Лицо смотрит вперед, руки отводятся назад на выдохе, возвращаясь в исходное положение, делая вдох. Количество повторений – не менее 5 раз.

Боковая растяжка

Бодифлекс Марины Корпан в виде боковой растяжки позволяет избавиться от широкой талии, убрать обвисшие мышцы на руках и бедрах. Нужно принять положение ног на ширине плеч, левая рука на пояс, правая вверх. На выдохе выполняется наклон в противоположную руке сторону, стараясь держать спину ровно, взгляд направлен вперед. Тоже самое повторяется и на другую сторону. Бодифлекс для талии – это максимально эффективное упражнение, которое за считанные недели позволяет уменьшить талию в объеме, повышая самооценку худеющей женщине.

Простой пресс

Бодифлекс с Мариной Корпан предполагает и прокачку пресса, которая имеет не последнее значение в похудении. Упражнение на пресс выполняется по стандартному методу, нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, приподнять лопатки от пола. В таком положении выполняются скручивания корпусом, направляясь к коленям. При подъеме делается выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. Руки можно разместить за головой или же выровнять вдоль туловища, стараясь при скручивании тянуться ими к бедрам. Нужно сделать 3 подхода на 15-20 повторений.

Ножницы горизонтальные

Мария Корпан старается давать максимально разнообразную дыхательную гимнастику, которая положительно воздействует на тело. Для горизонтальных ножниц необходимо разместиться на пол, руки подложить под ягодицы, ноги поднять над уровнем пола на 15-20 см. В таком положении выполняются крестные махи ногами попеременно, выполняя выдох на каждое упражнение. В результате такой активности происходит не только прокачка мышц брюшного пресса, а создается нагрузка на все тело в целом, работают мышцы ног, убираются бока и живот.

Ножницы вертикальные

Вертикальные ножницы выполняются точно по таким же правилам, как и горизонтальные ножницы, только увеличивается уровень высоты ноги. Они поднимаются на 90 градусов над телом, и выполняются поочередные махи. Эффект практически такой же: уменьшаются размеры жировых отложений на животе, устраняются ушки на боках, хорошо прокачивается бедро ноги.

Дыхательная гимнастика с Мариной Корпан подразумевает и использование такого упражнения, как Шлюпка. Здесь нужно сесть на пол или на гимнастический коврик, максимально раздвинуть ногу в сторону, чувствуя напряжение в мышцах. Затем к каждой ноге выполняются плавные наклоны с максимальным выдохом, ощущая, как тянется каждая мышца. Строго запрещено совершать резкие движения, которые смогут только навредить связкам, спровоцировать их растяжение. Спина при выполнении должна быть прямой, наклоны к ноге делаются всем корпусом, не опуская голову вниз. Также важно следить за носками, ноги направлены вверх, опора только на пятки. Если растяжка не позволяет максимально раздвинуть ноги, можно сделать меньшее расстояние между стопами, ощущая комфорт. В таком упражнении нужно задержаться до 5 минут, все время ощущая напряжение мышц.

Для данного упражнения нужно сесть на пол, вытянуть ноги вперед, одну согнуть в колене и перекинуть на сторону другой ноги. Противоположный локоть размещается на колене, совершая скручивание корпуса в другую сторону. Точно также упражнение выполняется и в другую сторону. Такие занятия способствуют укреплению мышц спины, формированию красивой талии, избавлению от ушек. Очень важно прижимать колено сильнее к груди, а ягодицы не отрывать от пола. Взгляд при скручивании направляется назад. В максимальном положении задерживаемся до 10 секунд.

Нужно разместиться на четвереньки, сделать хороший упор на руки. Затем одну согнутую ногу приподнять в стороны, образуя угол 90 градусов. В таком положении задержаться до 10 секунд, затем повторить то же самое на другую ногу. Упражнение не только вырабатывает равновесие и координацию, но еще и укрепляет мышцы нижних конечностей, хорошо прорабатывает область галифе, позволяет избавляться от ненужных ушек.

Нужно принять предыдущую позу на четвереньках, располагая колени немного ближе к ладоням. Затем из такого положения округляется спина, растягивая и укрепляя ее мышцы. После этого выполняется обратный прогиб в пояснице, направляя взгляд вверх. 4-6 повторений позволят хорошо проработать мышцы спины, и укрепить их для более активных тренировок.

Каждое упражнение из бодифлекса Марины Корпан направлено на хорошую проработку мышц, а также на избавление от лишних килограммов. Очень важно выполнять упражнение на выдохе, а на вдохе возвращаться в исходное положение. Если сделать за правильным дыханием, можно избежать травмирования, а также ускорить процесс достижения хорошего результата в похудении.

Противопоказания

Многие задаются вопросом, вреден ли бодифлекс и кому он противопоказан. На самом деле дыхательная гимнастика характеризуется доступностью и безопасностью, потому что она не предполагает использование отягощение, не провоцирует появление травм. Противопоказаниями могут быть только индивидуальные заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата, которые запрещают проводить такие тренировки.

Особенно осторожно нужно подходить к тренировкам лицам, у которых имеются проблемы с внутричерепным давлением, потому что в данном случае тренировка может иметь серьезные негативные последствия для организма человека.

Похудение живота и боков с бодифлекс – польза дыхательной гимнастики

Специальные дыхательные упражнения оказывают большое влияние на процесс похудения, поэтому занятия бодифлексом для живота и боков являются очень эффективными. Они помогают подтянуть проблемные зоны за счет насыщений тканей и клеток кислородом. Такая методика отлично действует даже на тех, кто никогда не был спортсменом или кому запрещены интенсивные тренировки. Как выполнять дыхание для похудения живота и несколько эффективных упражнений, подробно описаны в информации ниже.

Что такое бодифлекс для похудения

Не стоит недооценивать дыхательные упражнения для похудения живота и боков. Они помогают избавиться от лишних килограмм не хуже физических нагрузок. Комплекс упражнений, основанный на задержке дыхания на несколько секунд в сочетании с растяжкой, имеет название бодифлекс для живота и боков, или bodyflex. Такая тренировочная программа очень популярна наряду с оксисайзом, ведь тоже помогает худеть без диет и ежедневных посещений спортзала. Основой же бодифлекса является активное диафрагмальное дыхание, т.е. дыхание животом, которое способствует:

расширению объема легких;
насыщению крови кислородом;
ускорению обмена веществ;
усилению сжигания жира.

Как правильно заниматься бодифлексом

Чтобы действительно похудеть при помощи такой методики, важно соблюдать ее технику и еще несколько основных правил. Главное из них – приступать к занятиям только на голодный желудок. Оптимальным временем для тренировки считаются первые полчаса после пробуждения. Другие рекомендации для начинающих:

Регулярные тренировки. Необходимо определить время, которое удобно для вас, чтобы вы смогли заниматься бодифлексом ежедневно в выбранный период. Потребуется всего 15 минут в день. Пропусков занятий быть не должно.
Изменения. Чтобы отследить эффективность бодифлекса, рекомендуется проводить замеры сантиметровой лентой основных объемов фигуры – живота и боков, бедер, груди. Проверять их можно с периодичностью в неделю.
Питание. Для дыхательной гимнастики не требуется соблюдения диеты, но от вредной пищи все же стоит отказаться.
Время. Если нет времени на бодифлекс с утра, то можно делать это и вечером, но последний прием пищи должен быть за 2 часа до занятия.

Техника правильного дыхания

Залог успеха – правильно выполнить дыхание для похудения живота. Техника не такая сложная, если поэтапно в ней разобраться. Освоить ее вы можете по следующей инструкции:

Позиция. Конкретное положение необходимо принимать в зависимости от выполняемого упражнения. В целом же для удобства можно просто встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, а в идеальном варианте – упереться ладонями в колени.
Медленный выдох. Необходимо сложить губы трубочкой, после чего плавно выдохнуть весь воздух, находящийся в легких.
Интенсивный глубокий вдох. После полного выдоха требуется резко вдохнуть носом, чтобы набрать как можно больше воздуха.
Быстрый выдох. Далее губы нужно сложить в плотную линию и с силой выдохнуть из себя воздух уже через рот, издавая звук, похожий на «пах». Живот при этом должен быть втянут и практически прижат к позвоночнику.
Задержка дыхания. На этом этапе нужно принять позицию выполняемого упражнения или же остаться в прежнем положении, если вы просто тренируете технику бодифлекса. Далее идет задержка дыхания на 8-10 счетов, а для новичков – на 5.
Расслабление. После задержки дыхания можно вернуться к нормальному дыханию, расслабиться.

Дыхательная гимнастика

Бодифлекс для живота и боков – это легкий способ для мужчин и женщин уменьшить свою талию и избавиться от лишних жировых отложений на ней. Достичь более эффективного результата поможет не просто правильное дыхание по описанной выше технике, но и несколько упражнений. Выполняя их ежедневно, вы уже через неделю сможете заметить уменьшение объемов талии. Каждое упражнение помогает разработать ту или иную часть пресса, поэтому делать их лучше в комплексе одно за другим.

Боковая растяжка

Первым упражнением для создания плоского живота выступает растяжка. Она поможет подтянуть эту проблемную зону. Алгоритм выполнения упражнения очень простой:

Принять дыхательную позицию – ноги расставить на ширине плеч, чуть согнуть, ягодицы отодвинуть назад, а ладони поместить чуть выше коленей.
Выполнить саму технику дыхания, описанную выше.
На стадии задержки сделать следующее – локтем левой руки опереться на левое же колено, вес тела перенести на одноименную ногу, другую же вытянуть назад. Далее правую руку поднять и тянуться ею вверх так, чтобы почувствовать растяжение мышц от подмышечной впадины до талии.
Досчитать до 8, после чего принять начальную позу.
Повторить 3 раза на каждый из боков.

Брюшной пресс

Еще одно необходимое упражнение для проработки мышц талии – это брюшной пресс. Оно выполняется уже в положении лежа, но дыхание для похудения живота остается тем же. Последовательность действий такая:

Лечь на спину, ноги согнуть, но стопы при этом оставить на полу.
Не поднимая голову, выполнить дыхательное упражнение, после чего на стадии задержки дыхания потянуться руками вверх, отрывая плечи от пола. Голову при этом откинуть назад.
Далее постепенно принять начальную позу и сразу повторить упражнение еще 2 раза.

Упражнение ножницы

Хоть пресс и неправильно разделять на верхний и нижний, все же прорабатываются эти части действительно по-разному. Последний труднее поддается тренировка, из-за чего часто скрывается под более толстым слоем жира. Уменьшить его вам поможет упражнение «ножницы». Это тоже дыхание животом для похудения в особой позиции. Алгоритм выполнения следующий:

Опять же лечь на пол, руки положить под ягодицы.
Далее снова сделать дыхательное упражнение бодифлекса и на стадии задержки приподнять ноги примерно на 10 см от пола.
Выполнять махи с широкой амплитудой, скрещивая поочередно ноги. Считать до 8-10.
Вернуться к обычному дыханию.
Затем сделать еще 3 подхода.

Упражнение с очень необычным названием тоже помогает уменьшить ненавистные живот и бока. Кроме того, оно задействует внешнюю поверхность бедер и поясницу. Техника же его включает следующие этапы:

Сесть на пол, левую ногу закинуть на правую (она лежит на полу), поставить ее при этом прямо. Левой рукой опереться на пол позади себя. Правой же обхватить левую ногу.
Далее выполнить основную технику бодифлекса и при задержке дыхания подтянуть левое колено к груди, после чего развернуть корпус влево, стараясь посмотреть назад.
Посчитать до 8-10, принять исходную позицию.
Сделать по 3-4 подхода на каждое бедро.

Последнее упражнение помогает не просто избавиться от живота и боков, но и просто восстановить организм после тренировки. Для его выполнения сделайте следующее:

Примите позу стоя на четвереньках. Голова и спину должны составлять одну прямую линию.
После выполнения дыхания бодифлекса, на этапе его задержки выгнуть спину вверх, как можно сильнее втянуть живот.
Находясь в таком положении, досчитать до 8-10, после чего вернуться в исходное.
Выполнить еще 3 раза, по окончании выпит стакан воды.

Бодифлекс – польза и вред

У любого способа похудения есть плюсы и минусы. Основным преимуществом бодифлекса является ускорение сжигания жира. Его расходуется на 140% больше, нежели при обычном беге трусцой. При этом тратите вы на все упражнения всего 15-30 минут в день, что удобно при плотном графике. Выполнять их можно и дома, не обязательно посещать спортзал. Бодифлекс для похудения живота и боков имеет и ряд отрицательных моментов:

при прекращении занятий бодифлексом снижение веса замедляется и он даже может быстро вернуться;
при нормальном весе вы лишь сможете улучшить дыхание, но на мышцы это значительно не повлияет;
некоторые ученые говорят, что при задержке дыхания организм насыщается углекислым газом, а не кислородом;
имеет ряд противопоказаний, когда подобные эксперименты с дыханием опасны.

Противопоказания

Главным противопоказанием является период беременности. В этом время можно заниматься лишь легкой растяжкой. Только такая нагрузка не повредит малышу. Другие противопоказания для занятий бодифлексом:

послеоперационное восстановление;
гормональные нарушения;
повышенное внутричерепное давление;
легочная гипертензия;
сердечная недостаточность;
аневризма аорты;
заболевания щитовидной железы;
грыжа;
аритмия;
астма;
воспалительные процессы в организме;
мигрень;
кровотечение;
период обострения хронических заболеваний;
какие-либо травмы.

Видео: Дыхательная гимнастика для похудения живота Марины Корпан

Елена, 36 лет Мои ожидания от занятий бодифлексом превзошли все возможные. Я не просто смогла похудеть на два размера за месяц, но и укрепила иммунитет. Раньше очень часто болела, причем не легкой простудой, а ангиной. Последние же 3 месяца эта проблема меня больше не мучает. Чувствую себя бодрой и полной сил. Тренировка занимает всего полчаса, поэтому успеваю.

Екатерина, 43 года Мне система бодифлекс для живота и боков не помогла. Выполняла все по инструкции, но после тренировки кружилась голова и с каждым разом становилось все хуже. Думаю, что все же неправильно дышу, иначе откуда такой эффект. Кроме того, сердце начинало сильно биться. Рекомендую сначала проконсультироваться с врачом, чтобы избежать таких последствий.

Бодифлекс - эффективная дыхательная гимнастика для похудения живота

Наступивший летний сезон – мотивация к активным действиям для людей, недовольных своим весом. В борьбе за стройностью в ход идут все способы и техники снижения веса (активные и пассивные). Но мало кто задумывается о том, что для похудения имеет значение не только то, что мы едим и сколько двигаемся, но и как дышим.

Дыхательная гимнастика для похудения живота бодифлекс – не просто модный тренд. Это проверенный способ активации жизненных сил организма. Комплекс специальных упражнений на дыхание поможет избавиться от лишних килограммов (не только на животе), нормализовать работу сердца и легких, обеспечит жизненной энергией на весь день. Для полезных занятий придуман специальный термин – бодифлекс.

Дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения

Комплекс упражнений на правильное дыхание представляет собой целую систему, которой можно заниматься в любое время. Первоначально упражнения были задуманы для домохозяек. Автором системы стала известная ныне Грир Чайлдерс. Возможно, наличие троих детей и кучи дел по дому, в свое время вдохновили Грир на поиски универсального способа снижения веса без отягощающих нагрузок. Сегодня дыхательная гимнастика (бодифлекс) для похудения получила широкое распространение по всему миру. В рамках этой системы появились даже отдельные техники похудения живота или бедер. Но в основном, метод работает комплексно.

Стоит заметить, что о дыхательной гимнастике в мире фитнеса знают не понаслышке. Грир удалось лишь усовершенствовать ее, досконально поработать над некоторыми физиологическими нюансами. То, что метод работает, становится заметно уже через 5-10 занятий. Регулярные дыхательные тренировки не только помогают избавляться от веса, но и создают прекрасное настроение, все тело чувствует прилив сил, бодрость. Последнее, пожалуй, важно не меньше физических упражнений в процессе похудения. При этом на одно занятие может уходить по 15 минут в день.

Бодифлекс не сразу приобрел популярность. Нужно было доказать эффективность методики на практическом опыте. Кроме того, необходимо было наглядно продемонстрировать, что именно правильное дыхание влияет на самочувствие и состояние нашего организма. Бодифлекс работает именно в этом направлении – устраняет дефекты и заряжает позитивом. Многие последователи отметили у себя излечение от различных недугов, которые могли приобрести хроническую форму. Хотя в некоторых случаях перед занятиями не помешает проконсультироваться с врачом. Ведь, как и любой метод похудения, дыхательная гимнастика может иметь как плюсы, так и минусы.

Особенность дыхательной гимнастики для похудения – в правильном дыхании. Оно бывает разным. У младенца – диафрагмальное дыхание. Его можно освоить и взрослому человеку с целью похудения. Дышать диафрагмой не сложно. В этом случае, когда мы делаем вдох, то приподнимается живот, а не грудь. «Дышать животом» полезно для нормализации ЖКТ. В процессе такого дыхания можно контролировать усиливающееся дыхание, положив на живот книжку. Обычное дыхание не скинет книжку. А при диафрагмальном дыхании будет сложно удержать книжку на месте – на второй или третий вдох она съедет.

Как научиться «дышать животом»?

Дыхательная гимнастика для похудения живота бодифлекс имеет большую пользу. Но прежде, чем приступить к дыхательной гимнастике, требуется выполнить несколько глубоких и затяжных вдохов и выдохов. При этом важно сконцентрировать свое внимание на груди, как если бы легкие в этот момент активно «раскрывались», наполняясь воздухом. Для выполнения цикла дыхания нужно:

Предостережение

Занимаясь дыхательной гимнастикой бодифлекс для похудения, нужно соблюдать главное условие: все действия выполнять, постепенно наращивая динамику. Таким образом организм привыкнет к нагрузкам, перестроится аккумулировать энергию. В первое время все силы организма уйдут на отработку техники дыхания, после чего можно приступать к занятиям по бодифлексу.

Схема, как работает дыхание при бодифлексе:

делаем выдох,
делаем вдох,
задерживаем дыхание,
даем организму расслабиться.

Бодифлекс: упражнения

Системная дыхательная гимнастика включает серию из 12 упражнений. Но их можно подразделить на три группы:

изотонические упражнения;
изометрические тактики;
действия на растягивание.

Несмотря на кажущуюся сложность, бодифлекс изначально рассчитан на обычных (неподготовленных) людей. Для удобства занимающихся, упражнения имеют специальные названия.

Упражнение «Лев» для проработки мышц лица и шеи. Здесь задействуются все области мимических морщин. Нужно принять позу волейболиста (ноги расставить на ширину плеч и согнуть в коленях, упор руками на колени). Выполняем несколько циклов вдоха и выдоха с задержкой дыхания. После этого можно приступить к упражнению. Сводим губы бантиком (кружочком, кому как нравится), напрягаем лицо, чтобы опустить «кружок» вниз, а глаза максимально поднять вверх. В таком положении можно высунуть язык. Напряжение длится несколько секунд, после чего делаем выдох. Можно повторять до 5 раз.
Упражнение «гримаса» для мышц шеи и области подбородка. Принимаем исходное положение, цикл вдохов и выдохов. Затем максимально выпячиваем вперед подбородок, как если бы мы хотели поцеловать рядом стоящего человека. При этом нужно вытянуть не только губы, но и нижнюю челюсть так, чтобы почувствовать легкое напряжение шеи (от подбородка до грудины). Затем следует цикл вдохов и выдохов с задержкой дыхания и расслаблением. В процессе выполнения упражнения нужно постараться отвести руки назад, скрестив их за спиной. Возможное количество повторов – до 5 раз.
Рекомендуем: Как избавиться от второго подбородка?
Растяжки боковые. Это упражнение позволяет развить гибкость, воздействуя на область боков и талии. Принимаем исходное положение, выполняем цикл из вдохов и выдохов. Делаем паузу. Теперь нужно упереться локтем левой руки на колено, а правую поднять вверх и в сторону. Нужно постараться потянуться в сторону, пока не почувствуем легкое напряжение в мышцах в боку. Повторять упражнение можно по 3 раза в каждую сторону.
Упражнение на проработку мышц ягодиц и заднюю стенку бедер. В этом случае нужно принять исходное положение – опуститься на четвереньки, руки согнуть в локтях. Теперь необходимо поочередно вытянуть ногу назад, после чего выполнить цикл дыхания и расслабиться. Желательно не просто оттянуть ногу назад, но и вверх. Выполнив упражнение с одной ногой, можно отдохнуть несколько секунд. Повторять можно по 3 раза каждой ногой.
Упражнение «сейко» для ягодичной зоны. С помощью этого занятия можно хорошо проработать зону ягодиц, придать мышцам тонус. Для этого нужно принять исходное положение (стойку на четвереньках) и попеременно вытягивать прямую ногу то в одну, то в другую сторону. Ноги нужно держать под углом в 90 градусов. Поставив ногу в исходное положение, нужно выполнить цикл дыхания. Также полезно на несколько секунд задерживать ногу в воздухе, выполняя дыхательное упражнение. Повторять растяжку можно до 3 раз каждой ногой. Интересно заметить, почему это упражнение получило столь оригинальное название. Сейко по-японски «пламя». Выполнив растяжку ягодичной области, можно почувствовать, как там все «горит». Это значит, что жир пошел в топливо.
Упражнение «Алмаз» . В этом случае мы прорабатываем область внутренней стенки мышц рук. В время выполнения упражнения руки смыкаются пальцами на уровне груди, отсюда сходство с камнем. Итак, принимаем исходное положение – ноги на ширине плеч, руки сведены перед собой, локти отведены в стороны. Теперь выполняем цикл дыхания, затем – пауза. Принцип упражнения состоит в том, чтобы пальцы рук как можно сильно упирались друг в друга. При этом локти должны оставаться параллельно пола. Вдох и выход выполняются с задержкой дыхания на 8 секунд. Повторять упражнение можно до 3 раз.
Упражнение «шлюпка». Здесь активной становится область внутренней стенки бедер. Принцип простой – наклоны вперед при широком разведении ног в стороны. Нужно принять исходное положение – сидя на коврике, максимально развести ноги (прямые). Притом, носки следует потянуть на себя. Руками упираемся назад для устойчивости. Теперь можно выполнить цикл дыхания с попеременным вдохом и выдохом и с задержкой дыхания. При выполнении упражнения требуется как можно сильнее потянуться вперед корпусом, потом принять исходное положение, вдохнуть и расслабиться. Повторять можно до 3 раз.
Упражнение «крендель» , при котором задействуются поясничные мышцы, талия, внешняя стенка бедер. При выполнении дыхательной гимнастики бодифлекс для похудения, корпус как бы перекручивается таким образом, чтобы можно было посмотреть назад. Но сначала мы принимаем исходное положение – сидя, скрестив ноги (левое колено над правым). При этом левую руку, на которую делается упор, заводим назад за спину. В таком положении нужно выполнить цикл дыхания, расслабиться. Повторять упражнение можно до 3 раз, с упором попеременно то на одну, то на другую руку.
Проработка области коленей. Вернее, задействуется зона под коленами для растяжки. Кроме того, в процессе растяжки задействуется задняя стенка бедер. С этой целью нужно принять исходное положение – лечь на коврик и поднять вверх прямые ноги, потянув на себя носки. Необходимо обхватить ноги руками и сделать цикл дыхания. Важно следить, чтобы во время выполнения упражнения не поднималась голова. Под коленями должно появиться «тянущее» ощущение. Упражнение повторяется до 3 раз.
Воздействуем на область пресса. Мышцы живота требуют особой проработки с помощью простого упражнения и дыхания. Здесь мы задаемся целью не накачать брюшной пресс, а всего лишь привести мышцы в тонус, чтобы мышечный корсет держался. Для этого нужно принять исходное положение – лечь, согнув ноги, слегка разведя стопы в стороны (см на 20-30). При этом руки нужно вытянуть вверх. Выполняем цикл вдохов и выдохов. Теперь можно потянуться руками вверх, слегка приподнимая лопатки. Но голова при этом должна оставаться на месте, а шея не должна быть напряжена. Нужно постараться сильно потянуться корпусом и задержать дыхание (секунд на 8). Повторять упражнения после паузы можно до 3 раз.
Упражнение «ножницы» . Это одно из самых известных упражнений. При его выполнении задействуются многие группы мышц – в области живота и нижней части корпуса. Принимаем исходное положение – нужно лечь, ноги вместе, руки кладем ладонями под ягодицы. Теперь необходимо сделать цикл дыхания. Важно, чтобы при выполнении упражнения поясница не отделялась от пола. В процессе выполнения упражнения сначала постепенно приподнимаем ноги над полом, затем делаем махи ногами (заводим одну за другую), чтобы нарисовать в воздухе «ножницы». При этом делаем вдох и выдох, затем спускаем воздух и расслабляемся. Повторять упражнение можно до 3 раз.
Упражнение «кошка» . Это тоже известное многим упражнение и очень полезное, как и дыхательная гимнастика для похудения живота бодифлекс. Его просто нужно соединить с дыхательной гимнастикой. Что оно дает? С помощью этого упражнения мы активно прорабатываем мышцы корпуса, а главное, воздействуем на позвоночник. Принцип здесь простой – постараться как можно сильнее выгнуться, как кошка и прогнуться обратно. Итак, для начала нужно принять исходное положение, встав на четвереньки, голову поднимаем наверх, спина прямая. В такой позе выполняем цикл дыхания. Затем опускаем голову, чтобы одновременно выгнуть наверх спину. Такое положение нужно зафиксировать. После чего можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и расслабиться.

Бодифлекс сегодня рекомендован в качестве дополнительного и действенного метода похудения и как способ общего оздоровления организма. Заниматься им нужно каждый день, отдаваясь делу не меньше 15 минут, чтобы в скором времени почувствовать разницу. Во время дыхательной гимнастики все ткани насыщаются кислородом, что помогает активизировать обменные процессы. Бодифлекс можно чередовать с привычными физическими упражнениями. Однако, от дыхательной гимнастики стоит воздержаться в ряде случаев, когда речь идет о хронических заболеваниях сердца, почек, легких. Заниматься можно при условии, что это не повредит. В противном случае врачи говорят о гипервентиляции легких. Кроме того, не рекомендуется приступать к занятиям сразу после еды. Для достижения прогресса при занятиях бодифлексом необходим положительный настрой и отсутствие стрессовых ситуаций.

Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс: видео

Оказалась полезной статья «Дыхательная гимнастика для похудения живота бодифлекс»? Делитесь с друзьями с помощью кнопочек социальных сетей. Добавляйте статью в закладки, чтобы не потерять.

Дыхание – ключ к похудению

глубокий вдох;

С Марией Корпан

Грир Чайлдрес

Темы предстоящих вебинаров:

Боковая растяжка

Соблюдай осторожность

Приятная новость!

«Курс Активного Похудения» . Он был создан, чтобы помочь каждому человеку с избыточным весом, который ищет безопасный путь к своей мечте. Скачивай, изучай, узнавай новые способы обрести желаемый вес без голодовок и риска для самого себя.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

Бодифлекс для живота: эффективная гимнастика для похудения или обман?

Бодифлекс – это дыхательная гимнастика для похудения живота. Эта методика помогает эффективно бороться с жировыми складками, делает кожу в области талии подтянутой. Упражнения дыхательной гимнастики для уменьшения живота не вызовут сложности, а эффект не заставит себя ждать. Можно обрести стройную талию через месяц занятий.

Как работает методика и какой эффект можно получить?

Чем обусловлена эффективность данной методики? Суть бодифлекса в похудении с помощью дыхания. Основательница данной методики утверждает, что глубокое дыхание улучшает состояние здоровья, а также помогает убрать живот.

Делая глубокий вдох, кровь насыщается кислородом. Дополнительно при воздействии статических нагрузок кислород доставляется в проблемные участки тела. В результате этого происходит активное сжигание жировых отложений.

Гимнастика для похудения живота ничем не хуже фитнеса. Результат занятий становится заметным уже через 3-4 недели. Живот значительно уменьшается в размерах, а талия становится тоньше. Полезен бодифлекс также для пресса, он становится крепче.

В отзывах говорится, что за месяц уходит 2-5 кг, а талия может уменьшиться на 10 см. Можно встретить и негативные отзывы о бодифлексе, в которых говорится, что данная методика абсолютно бесполезна. Во время занятий важно выполнять упражнения правильно, заниматься с максимальной отдачей. Если не соблюдена техника дыхания, эффект будет отсутствовать.

Отрицательные отзывы могут также оставлять женщины, которые не сбалансированно питаются, часто передают. Здоровый сон и правильное питание сделают тренировки более эффективными.

Показания и противопоказания

Гимнастика бодифлекс подходит для женщин всех возрастов: для тех, кто регулярно занимается спортом, а также девушкам, которые столкнулись с проблемой лишнего веса впервые. Упражнения помогают обрести былую стройность молодым мамам после родов.

Бодифлекс полезен не только для похудения и послеродового восстановления. Дыхательная гимнастика оздоравливает весь организм. Показания к применению могут быть следующими:

преждевременное старение;
снижение мышечного тонуса, мышечная слабость;
хроническая усталость;
болезни ЖКТ;
депрессивное состояние, неврозы, подавленность;
кожные заболевания (нейродермит, псориаз), плохое состояние кожного покрова;
курение табака.

Бодифлекс тонизирует, придает сил, благоприятно воздействует на эмоциональное состояние. Упражнения даже уменьшают тревожность и выводят из состояния стресса.

Заниматься в период послеродового восстановления (он длится 8 недель) можно только при удовлетворительном состоянии здоровья роженицы.

Противопоказания к бодифлексу:

лихорадка, которая сопровождается повышением температуры тела;
тяжелый родильный процесс;
нефропатия;
беременность;
травмы головного мозга;
менструация;
кровотечения другого происхождения;
гиперфункция щитовидной железы;
глаукома, повышенное глазное давление;
эпилепсия;
высокое артериальное и внутричерепное давление.

Относительными противопоказаниями являются тяжелые болезни сердечно-сосудистой системы, астма, травмы и грыжи позвоночника. Занятия проводятся с учетом этих заболеваний.

Тренировки не должны вызвать дискомфорта или болезненных ощущений. Если во время дыхательной гимнастики возникает головная боль или головокружение, то занятие необходимо немедленно прекратить. После исчезновения неприятных симптомов можно продолжать тренировку.

Правила занятий

Дыхательная гимнастика для уменьшения живота предполагает выполнение таких рекомендаций:

заниматься ежедневно не менее 15 мин. в день, лучше в первой половине дня;
если тренироваться днем, то перерыв между занятием и приемом пищи не должен быть менее 2 ч.;
поочередно выполнять все упражнения бодифлекс для похудения живота.

Для мотивации стоит каждую неделю делать замеры талии и бедер. Уменьшение объемов будет стимулировать заниматься интенсивнее и с удовольствием.

В отзывах о бодифлексе говорится, что методика эффективна преимущественно для талии, чтобы убрать жировые отложения в других частях тела, необходимы дополнительные занятия в спортзале.

Заниматься бодифлексом можно на дому. Но в отзывах говорится, что первые занятия лучше провести с инструктором.

Техника дыхания

Эффект зависит от правильного диафрагмального дыхания. Дыхательная гимнастика для похудения живота выглядит так:

вдыхать воздух нужно носом, а выдыхать – ртом;
вдох должен быть плавным и глубоким, выдох, наоборот, резким, но также глубоким;
выдыхая воздух, нужно пытаться его вытолкнуть с помощью диафрагмы, можно издавать звук «пах»;
после выдоха всегда нужно задерживать дыхание на 8 сек., а лишь потом вдыхать;
во время задержки воздуха необходимо максимально втягивать живот, чтобы он прижался к позвоночнику, подбородок опускать к груди;
после выполнения дыхательной техники нужно расслабиться и нормализовать дыхание.

Дыхательная техника всегда должна заканчиваться упражнениями бодифлекса с воздействием на проблемные зоны, в особенности на пресс.

Упражнения для живота и талии

Бодифлекс для живота и боков следует начинать с растяжки. Необходимо принять такую позу: встать, ноги на ширине плеч, затем немного согнуть конечности в коленях, опереться руками на бедра. Далее, выполнить дыхательную гимнастику, вытянуть правую ногу в сторону, вес тела перенести на левую. Затем поднять правую руку вверх и потянуться влево, в сторону согнутой ноги. Аналогично повторить упражнение для левой ноги и руки. Сделать по 3 повтора.

После разминки можно приступать к основной тренировке. Гимнастический комплекс для похудения живота и боков:

Ножницы. Лечь на спину, руки вдоль туловища, ладонями вниз. Выполняя базовые дыхательные упражнения, поднять ноги на высоте 10 см над полом (задержав дыхание) и делать махи на 10 счетов, имитирующие ножницы. Повторить 3 раза.
Брюшной пресс. Очень эффективное упражнение бодфилекс для живота, помогает уменьшить его в объеме. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, голову и стопы плотно прижать к полу. Руки поднять вверх и, выполняя дыхательную зарядку, потянуться вперед, немного оторвав плечи от пола, голову запрокинуть назад. Задержаться в таком положении на 10 сек., лечь на пол. Повторить 3 раза.
Алмаз. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Руки перед собой, на уровне груди они должны касаться пальцами. Во время дыхательной гимнастики нужно давить кончиками пальцев друг на друга в течение 10 сек. Делать 3 подхода.
Кренделек. Это упражнение для бедер и талии. Выполняется из положения сидя. Левую ногу согнуть в колене, завести за правую (ее держать прямой). Левой рукой упереться в пол за спиной, правую положить на левое колено. Задержав дыхание, нужно выполнять такие действия – опереться на левую руку, левое колено подтянуть к груди, корпусом осуществлять поворот влево. В таком положении задержаться на 8 счетов, вернуться в исходную позу и повторить по 3 раза для каждой ноги.
Кошка. Упражнение укрепляет мышцы живота и спины. Встать на четвереньки, смотреть вперед, спину держать ровно. Задержав дыхание, максимально втянуть живот, голову опустить вниз, а спину прогнуть. На счет 8 расслабиться, сделать вдох. Достаточно 3 повторов.

Это – основные упражнения. Дополнить комплекс поможет тренер. Именно с ним нужно начинать выполнять упражнения, чтобы научиться правильной технике дыхания.

Дыхательная гимнастика помогает худеть без чрезмерных физических усилий, но лучше закреплять результат при помощи бега или плаванья.

Стать обладательницей стройной талии и подтянутого живота достаточно просто. Главное, научиться управлять дыханием и чувствовать свое тело.

Бодифлекс для похудения: эффективные, дыхательные упражнения или кто такая Грир Чайлдрес

Сказ про эффективные дыхательные упражнения бодифлекс для похудения: плюсы и минусы. Система смены упражнений, основной комплекс для живота и боков. В чем заключается польза бодифлекса для быстрого похудения? Сейчас все узнаешь. Поехали!

Привет, друзья! Сегодня столько методов направлены на всеобщее похудение, что просто разбегаются глаза в поисках наиболее подходящего. Что такое бодифлекс? Каким образом тебе поможет подобная зарубежная техника в избавлении от лишних килограмм? Основные правила и секреты комплекса, все это я описал в этой статье.

Базовые принципы стройного тела

Бодифлекс – это зарубежная техника для похудения, которая включает в себя гимнастику для устранения проблемных зон и диафрагмальное дыхание. Такая комбинация позволяет направить кислород в необходимые участки тела для лучшего сжигания жировых отложений. Чтобы достигнуть желаемого результата, тебе необходимо освоить дыхательную технику и овладеть специальными упражнениями.

Разработанная система нашла широкое применение среди множества людей из-за своей универсальности. Без специальной физической подготовки можно свободно регулировать свой вес, уделяя всего 15 минут в день.

Дыхание – ключ к похудению

Чтобы свободно освоить правильную технику, необходимо тренироваться в течение пары дней. Тебе придется дышать, словно маленький ребенок: не грудью, а при помощи живота.

Так называемая позиция «волейболиста» поможет быстро освоиться. Необходимо слегка согнуть колени, опереться на них руками, спину держать ровной. Существует 5 базовых этапов:

глубокий вдох;

плавный выдох через рот и втягивание пресса;

резкий вдох через нос, живот надувается (губы сомкнуты);

выдох через нос и максимальное втягивание живота в течение 8 секунд;

полное расслабление и насыщение кислородом.

С Марией Корпан

Благодаря программе упражнений с Марией Корпан можно систематизировать свои тренировки. Это известный фитнес-тренер, который дополнил классическую методику активными упражнениями с использованием дополнительных утяжелителей. Благодаря научным исследованиям кардиологии и физиологии человека программу удалось адаптировать по индивидуальные особенности организма.

Чтобы наглядно увидеть все ключевые позиции, найди нужные сведенья в картинках с описанием тренинга в домашних условиях. Видео скачать можно на страницы известного эксперта Марии Корпан. Бодифлекс базируется на таких правилах:

сочетание дыхательных техник с зарядкой для похудения и растяжкой;
избегание диетических курсов и нежелательных перекусов;
употребление еды чайной ложкой;
запрещено включать дополнительную физическую нагрузку;
недопустим пропуск больше 3 занятий.

Грир Чайлдрес

Методика бодифлекса была разработана еще в 80-х годах в Америке домохозяйкой, которой удалось объединить дыхательные практики с гимнастикой. За 90 дней Грир Чайлдрес удалось похудеть до трех размеров в домашних условиях. Разработанная система хорошо обоснована с научной точки зрения, доказана многочисленными исследованиями, благодаря чему обрела всемирное признание.

все занятия должны происходить на пустой желудок;
кушать можно через полчаса после физической нагрузки;
необходимо заранее проветривать помещение;
нет нужды самостоятельно увеличивать продолжительность занятий.

Очень важно подобрать спортивную форму для гимнастики. Одежда не должна стеснять движения, должна быть комфортной, не слишком свободной.

Упражнения бодифлекс для похудения

Изотонические. Для улучшения пластичности сухожилий и суставов.
Изометрические. Для усиления и укрепления мышечной ткани.
На растяжку. Для красивого и гибкого тела.

Тебе стоит обратить больше внимания на упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно. На 15 минут полностью закройся от внешнего мира, выключи телефон и телевизор, успокойся.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

Обязательно выполни легкую зарядку перед началом. В противном случае, тебя может заклинить в одной из позиций от неожиданной боли.

Боковая растяжка

Становись в позу «волейболиста», опускай руки на колени, согнись в спине. Одновременно с дыхательной техникой присаживаешься, вытягиваешь ногу вправо и переносишь на нее свой вес. Выполни подобное упражнение по пять раз на каждую ногу. Ты должен почувствовать, как начинают работать мышцы в области бедер и ягодиц, икр.

Тебе придется имитировать драгоценный камень. Каким образом? Хватит удивляться, лучше повторяй:

становишься ровно, подтягиваешь все выпирающие части тела;

поднимаешь руки на уровень груди, чтобы пальцы соприкасались друг к другу;

во время дыхательных процедур сильно напрягаешь руки и начинаешь сжимать их вместе.

Чтобы проработать поверхность верхних конечностей, выполняешь упражнение еще четыре раза. Главное – не перестараться и через 8 счетов заново вдохнуть кислород.

Упражнение на нижний пресс выполняется довольно просто. Тебе надо лечь на свободную поверхность в своей комнате, подложить под попу сложенные вместе руки. Делаешь вдох выдох, задерживаешь дыхание, параллельно скрещивая ноги в воздухе. Отдых между подходами – одна минута.

Для начала займи позу пьющего из ручья. Проще говоря, стань на четвереньки и опусти голову вниз. Приводим дыхательную технику в действие, втягиваем пресс в себя и выгибаемся по дуге вверх, словно кошка. Стоишь в грациозной позе в течение 8 секунд.

Бодифлекс для похудения: преимущества

Кислород принимает участие во многих жизненно-важных процессах в твоем организме. Благодаря активному насыщению улучшается метаболизм, усвоение полезных микроэлементов, выводятся токсины, укрепляется иммунная система. Подобная комбинация гарантирует активное кровообращение во всех тканях, усиливает клеточный обмен веществ.

Эффект от тренировок также отражается на внешности. Возвращается естественная эластичность кожи, подтягиваются мышечные волокна. Благодаря этому можно бороться с целлюлитом. Главными преимуществами выделяют:

укрепление сердечной мышцы и нервной системы;
нормализация сна, устранение плохого настроения за счет выработки гормонов счастья;
массажное воздействие на брюшную полость;
активизация эффективных процессов пищеварения.

Воздействие бодифлекса на человеческое тело можно легко сравнить с занятиями бегом или силовыми упражнениями. Однако следует помнить, что без правильного питания добиться невероятных результатов очень трудно. Не стоит забывать о потребляемых в пищу продуктах.

Бег или бодифлекс для похудения?

Бег – это наиболее эффективная физическая нагрузка, которая приводит к желательному похудению. Однако при наличии избыточного веса быстрое перемещение становится трудной задачей. В первую очередь страдает коленный сустав и позвоночник. Чрезмерная нагрузка на эти области и лишний вес может привести к нежелательным травмам.

Бег очень зависит от условий погоды. Заниматься в дождь или снег не очень приятное занятие. Более того, в условиях постоянной занятости найти время для пробежек становится практически нереальным заданием. Бодифлекс превосходит классический бег по таким пунктам:

Это быстро. Практически каждая программа рассчитана всего на 15 минут в день. Ты свободно можешь заниматься бодифлексом сразу после сна, днем или вечером.
Это удобно. Никаких спортивных залов или дорогих абонементов! В домашних условиях ты найдешь все нужное для тренировки.
Это эффективно. В основе лежит упражнение, которое используют многие бодибилдеры для уменьшения объема талии. Действительно уже через пару занятий ты сможешь заметить результат, если не будешь лениться.

Также нельзя поспорить, что кислород – это прекрасный окислитель жиров. Именно поэтому аэробные упражнения используют для быстрого избавления от лишнего веса. Дыхательная техника призвана заставить твое тело получать больше кислорода, чем обычно. Активные движения помогают создать потребность в энергии в конкретных очагах и направить воздух именно в это место.

Соблюдай осторожность

Подобная методика основана на гипервентиляции легких. Это означает, что ты потребляешь на 40% воздуха больше, чем требуется для поддержания всех внутренних систем. Как это может отразиться на тебе?

Падает уровень углекислого газа в крови. Это один из важнейших компонентов многих жизненных процессов.

Организм паникует. В попытке сохранить остатки СО2 понижается артериальное давление, начинаются спазмы в бронхах. Эффект усиливается за счет дополнительно физической активности.

В результате начинается кислородное голодание.

Бездумное занятие подобными программами может закончиться легким оброком или же отмиранием клеток мозга. Если из носа льется кровь, в голове яростно стучит пульс, темнеет в глазах, то пора заканчивать занятия. Существует большой список противопоказаний:

повышенное давление, беременность, астма;
аллергия, повреждения мозга, дефекты зрения;
температура, хронические болячки, сердечные проблемы.

Даже если нет видимых проблем со здоровьем, лучше посети врача и проверь себя. Лучше все делать с другом на случай, если потребуется помощь.

Словно прилежный ученик ты стараешься довести все до совершенства, максимально стараясь в процессе тренировки. В погоне за красивым телом необходимо задумываться о своей безопасности и здоровье. С умом отнесись к новым методам, осторожно пробуй новые движения на себе и в частности бодифлекс для похудения. Всегда надо трезво оценивать свои возможности. Как тогда сбрасывать вес, удерживать его на нужном уровне без риска?

Приятная новость!

Тебе очень повезло! В сети совсем недавно появился мой видео
Виды дыхательной гимнастики
Основа любого вида такой тренировки - диафрагмальное дыхание. Благодаря ему расширяется объем легких. Кровь очень быстро насыщается кислородом. Усиленный кровоток ускоряется обмен веществ. А это всегда приводит к сжиганию жира
Данная гимнастика не просто помогает похудеть. Она полезна для всего организма. Так как регулирует обмен веществ и улучшает работу легких.

В наши дни большую популярность обрели бодифлекс и оксисайз. Объединяют эти системы статичные упражнения при определенной технике дыхания. При этом они не одинаковы. Расскажу, в чем разница.
По системе бодифлекса кислород поступает туда, где нужно сжечь жир. Диета никакая не требуется, но заниматься можно строго натощак. В день на такие занятия вам придется потратить всего 15 минут. Выдох в бодифлексе завершается глубоким вдохом. После него снова нужно резко выдохнуть, задержать дыхание. Упражнения выполняются пока вы не дышите 8-10 секунд. В нашей стране эту систему активно продвигает Марина Корпан.
Гимнастика Оксисайз имеет сходства с бодифлексом. Отличия в том, что нет резких выдохов. Есть короткие довдохи. Т.е. делается один глубокий вдох и за ним три коротких довдоха. Далее глубокий выдох, после которого идут три легких довыдоха. Повторяется такая схема до 30 раз. Заниматься можно после еды. Во время таких вдохов и выдохов сокращается брюшной пресс. За четверть часа происходит 250 сокращений. При этом активно сжигаются калории.
Плюсы и минусы тренировки
Уверена, что многие из вас отнесутся скептически к данной системе. Как может помочь похудению глубокое дыхание? Прошу не делать поспешных выводов. Я на собственном опыте убедилась в эффективности такой гимнастики. Самое главное выполнять все рекомендации. А в первую очередь – научиться дышать правильно.
Исследования доказывают, что бодифлекс способствует активному сжиганию жира. Его сжигается на 140% больше, чем при беге трусцой

Перечислю основные преимущества дыхательных упражнений:
ускоряется метаболизм, а значит, сжигаются жировые клетки;
улучшение работы пищеварительной системы;
очистка организма от токсинов;
выработка позитивных гормонов - эндорфинов.

А после занятий в течение дня поддерживается высокий уровень обмена веществ. Что нам и необходимо 🙂
Данная гимнастика несмотря на эффективность имеет некоторые противопоказания. Ею нельзя заниматься при астме, повышенном внутричерепном давлении. При таких заболеваниях, как легочная гипертензия, глаукома. А также сердечная недостаточность, аневризма аорты. В послеоперационный период, а также при заболеваниях щитовидной железы. Бодифлекс малоэффективен при гормональных нарушениях.

Приветствую вас, дорогие читательницы!
Сегодня мне бы хотелось поговорить о похудении. Избавляться от лишних килограммов можно и без изнурительных диет и употребления различных новомодных средств, которые приносят больше вреда, чем пользы организму. Поговорим о гимнастике, сочетающей в себе оптимальную физическую нагрузку наряду с дыханием.
Упражнения бодифлекс для похудения помогут обрести вам стройную фигуру и подтянут все тело. Чтобы добиться результатов выполнять их придется каждый день. Сложность у новичков всегда вызывает освоение диафрагмального дыхания, но посмотрев видео-уроки, разобраться в нем не составит труда.
Впервые мир узнал о системе бодифлекс благодаря американке Грир Чайлдерс, которая смогла после родов вновь вернуть себе былые формы. Она выпустила свою книгу «Великолепная фигура за 15 минут в день!», где поделилась со своими читателями секретами уникальной методики, которая позволила ей обрести прежнюю фигуру.
На русский язык бодифлекс переводится как «гибкое тело», а если по слогам, то «тело» и «подтягивать».

Начать заниматься дыхательной гимнастикой можно без особой физической подготовки, ведь упражнения входящие в комплекс достаточно просты, но в тоже время эффективны. Практикуя эту систему каждый день можно избавиться от лишних сантиметров уже через несколько занятий. Но это труд, никаких чудес здесь нет, что посеете, то и пожнете.
Принцип действия бодифлекса заключается в том, что дополнительный кислород, который мы получаем с помощью глубокого дыхания, избавляет нас от жира в тех зонах, где его больше всего. Жир сгорает словно бензин.

Единственными факторами, которые могут замедлить процесс похудения, являются:
Лекарства для лечения щитовидной железы;
Противозачаточные таблетки;
Некоторые виды антидепрессантов.

Гимнастика бодифлекс дает следующие положительные эффекты:
Происходит насыщение кислородом всех мышц и тканей организма человека, что позволяет запустить .
Выводятся все токсины и шлаки из организма за счет усиления лимфотока.
Уменьшается размер желудка, это происходит благодаря резкому сокращению его мышц во время дыхания, что позволит обходиться гораздо меньшими порциями.
Моделируются отдельные части тела, например талия, ягодицы, ноги или руки.
Кожа тела становится более подтянутой и эластичной, исчезает апельсиновая корка.
Тело становится гибким и молодым, общее состояние всего организма улучшается.
, пропадает второй подбородок.
Улучшается работа дыхательной системы, увеличивается объем легких.
Нормализуется пищеварительный тракт, со временем пропадают запоры.
Улучшается работа и нервной системы, снижается постоянная утомляемость.
Укрепляется иммунная система, исчезают признаки такой болезни, как артрит.
Предотвращаются заболевания раком, ВИЧем и СПИДом.
Многие люди смогли избавиться от курения.

Ученые доказали, чем больше организм получает кислорода, тем меньше хочется курить.

Все эти преимущества обеспечивает кислород, он выступает здесь в роли доктора. Но он может нанести и вред за счет гипервентиляции легких , но это случается в крайних случаях. Главное — не переусердствовать и соблюдать временные рамки.
Фитнес-инструктор Марина Корпан

Самый известный тренер и пропагандист бодифлекса и оксисайз в России — Марина Корпан. Первое знакомство с диафрагмальным дыханием у меня случилось благодаря ей. Ведь она была одним из преподавателей бодифлекса на телеканале «Живи»и «8 канал».
Она значительно доработала американскую систему бодифлекса и запатентовала свои методики дыхания. Написала множество книг и выпустила свои видео-курсы, проводит мастер-классы по городам, обучает тренеров. От себя добавлю, она — тот инструктор, который умеет доходчиво и грамотно объяснять.

Ее методики основаны на многолетнем опыте (более 15 лет ) и достижениях современной медицины, ведь она привлекала к разработке программы различных специалистов: физиологов, диетологов и кардиологов.
Марина описывает основополагающие принципы бодифлекса, к ним относятся:
Заниматься гимнастикой необходимо в течение 1-2 месяцев непрерывно.
Делать фитнес стоит натощак, то есть в утреннее время.
Занятие должно длиться не более 15-25 минут.
Покушать разрешается только через 1 час после тренировки.
Бодифлекс можно не совмещать с другими видами фитнеса, его будет достаточно.
Не нужно садиться на , принимать дополнительные препараты и делать косметические процедуры.
Не рекомендуется часто менять упражнения и увеличивать нагрузку.

Упражнения бодифлекс для похудения — 12 самых эффективных
Познакомимся поближе с фитнес-тренировкой, которую предлагает Марина Корпан в своей книге «Бодифлекс для лица и тела», она имеют много общего с американской версией. Но сначала о самой методике диафрагмального дыхания, ведь именно она — ключ к похудению.

Техника и нюансы правильного дыхания
Встаньте абсолютно прямо.
Спокойный выдох через рот. Выполнять его необходимо через губы трубочкой до конца, живот слегка подтягивается, спина не скругляется, на этом этапе делается все медленно.
Резко и шумно вдохните носом воздух и надуйте живот. Рот при этом закрыт, голова чуть вверх.
Сильно сомкните губы и также резко выдохните воздух до самого конца, произнося слово «Пах», наклонитесь до параллели с полом, округлите чуть спину, притяните живот под ребра, сделайте горловой и нижний замки, голову направьте вниз.
На выдохе происходит задержка дыхания на 8-10 секунд, на которой и проводятся все упражнения. Живот по прежнему находится под ребрами. Новичкам трудно вытерпеть, поэтому можете вдохнуть и раньше.
Встаньте в исходную позицию и выполните вдох через рот или нос. Расслабьте все мышцы.

Вот и все. Дыхание должно быть обязательно громким , если я начинаю заниматься дома, то вся квартира знает, что у меня занятия по бодифлексу. Только предупредите домочадцев заранее, чтобы никто не волновался без повода и не бежал спасать тонущего. Теперь можно переходить к изучению упражнений.
Советую вам измерить свои объемы заранее, чтобы через месяц убедиться в действенности бодифлекса или отказаться от этой системы навсегда. Запишите все свои обхваты тела, которые требуют коррекции. Не забывайте регулярно производить замеры и наблюдать изменения.
Оптимальное повторение каждого упражнения — 4 раза.

Для ног и ягодиц
Ножницы горизонтальные
Осуществляется воздействие не только на четырехглавые мышцы, внутреннюю и внешнюю частей бедер, но и на талию, делая ее более тонкой и стройной, а также на нижнюю часть живота.
Начальная поза лежа на спине, колени согнуты. Ладони рук лежат внизу под ягодицами. Сделайте диафрагмальное дыхание и на задержке выполните знакомое упражнение «ножницы», то есть совершайте махи двумя ногами в разные стороны на максимальной амплитуде. По завершении 10 счетов займите исходную позицию, вдохните.
Ножницы вертикальные
Происходит тренировка четырехглавых мышц ног, внешней и внутренней частей бедер, а также проработка мышц живота и уменьшение обхвата талии.
Это упражнение практически повторяет предыдущее, лишь с той разницей,что здесь махи ногами совершаются вертикально, то есть одна конечность идет вверх, вторая вниз, амплитуда движений при этом минимальная.
Растяжка подколенных сухожилий
Осуществляется растяжение и проработка мышц задней части бедер.
Исходная позиция лежа на спине, ноги в коленях согнуты, ступни на полу. Сделайте дыхание и на задержке выпрямите ноги вверх под прямым углом, стопы на себя.
Обхватите себя руками за середину бедер или голеней, насколько позволяет растяжка, или воспользуйтесь ремнем и подтяните конечности к груди, при этом таз, поясница, спина и голова находятся на полу. По истечение времени займите первоначальную позицию.
Шлюпка
Происходит тренировка внутренней части бедер, уменьшение их объема.
Начальная поза сидя на коврике, разведите ноги в противоположные стороны насколько позволяет растяжка, руки опираются о пол сзади. Сделайте дыхание и на задержке наклонитесь вниз и вперед, спина ровная. По завершении времени займите исходную позицию и вдохните.
Собачка
Осуществляется тренировка мышц наружной части бедер, сокращение объема галифе, усиление подвижности в тазобедренных суставах.
Исходная поза стоя на коленях, ладони упираются в пол. Выполните диафрагмальное дыхание и на задержке согните ногу в колене и поднимите ее в сторону, при этом область колена поднята чуть кверху, а стопа наоборот книзу. По завершении времени займите первоначальную позу и вдохните. Повторите тоже самое в противоположную сторону.
Для живота и боков
Боковая растяжка
Происходит тренировка мышц боковой части туловища, моделирование талии.
Начальная позиция та же самая. Выполните дыхание и на задержке поднимите одну руку вверх и наклоните туловище в противоположную сторону. Таз остается на месте, рукой тянитесь по диагонали. Соседняя рука находится на животе или бедре. Через 10 счетов займите исходную позу и вдохните. Выполните тоже самое в противоположную сторону.
Простой пресс
Осуществляется тренировка мышц брюшного пресса и уменьшение обхвата талии.
Исходная позиция лежа на спине, ноги в согнутом положении. Проделайте дыхание и на задержке оторвите голову, плечи и верхнюю часть спины от поверхности, руки на одной параллели с полом, ладони направлены книзу.
Голова прямо, при этом подбородок к груди не прижимается. Начните тянуться руками вперед, при этом поясница от пола не оторвана. Как закончится время, примите начальную позицию и вдохните.
Крендель
Происходит тренировка мышц живота, исчезают сантиметры в зоне галифе и сокращается обхват талии, а также прорабатывается наружная часть бедер.
Исходная позиция сидя, одна нога согнута и перекинута через другую, вторая конечность выпрямлена, руки стоят сзади в упоре. Сделайте дыхание и на задержке левую руку оставьте сзади, а правой обхватите бедро, притянутое к туловищу.
Развернитесь в левую сторону и смотрите назад. Правый локоть ложиться на левое колено. По истечение времени, займите первоначальную позу и вдохните. Проделайте тоже самое в противоположную сторону.
Полоскание
Производится массаж внутренних органов и осуществляется укрепление мышц пресса.
Начальная поза стоя на коленях, ладони рук упираются в пол. Сделайте дыхание и на задержке не втягивайте в себя живот, а расслабьте вниз, затем подтяните к позвоночнику, получается такое болтание животом. По истечение времени займите исходную позицию.
Для рук
Алмаз
Происходит тренировка мышц на руках и укрепление грудных мышц, сокращение ненужного объема в зоне плеч.
Исходная позиция стоя, ноги чуть поодаль. Проделайте вышеописанное дыхание и на задержке поднимите руки до уровня груди, пальцы соединив вместе, у вас должен получиться полукруг, слегка скруглите спину. Теперь вам нужно сдавливать подушечки пальцев с наибольшей силой. По завершении времени встаньте в первоначальную позу, вдохните.
Отведение рук назад
Осуществляется тренировка спинных и плечевых мышц, исчезает жир с задней поверхности плеч.
Начальная поза та же. Сделайте дыхание и на задержке заведите руки назад ладонями наверх как можно дальше, испытывая при этом сильное напряжение в мышцах плеч. По завершении 10 счетов примите исходную позицию и вдохните.
Для спины
Кошка

Происходит проработка и растяжение спинных мышц.
Исходная поза стоя на коленях, руки на полу. Проделайте диафрагмальное дыхание и на задержке придвиньте руки чуть ближе к ногам, спину при этом выгните наверх, голова опущена вниз, взгляд на живот. По завершении времени займите первоначальную позицию и вдохните.
Также ознакомиться с системой бодифлекса можно с помощью следующих видео-нарезок телеканала «Живи».
Основные противопоказания к комплексу
Если у вас во время или после занятий бодифлексом идет кровь из носа, появилось головокружение или головные боли, а по ночам вы стали плохо спать — отмените фитнес. Возможно вы перезанимались или у вас имеется одно или несколько из противопоказаний. К ним относятся:
Проблемы с давлением и серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
Астма или другие заболевания дыхательных путей;
Отслоение сетчатки, близорукость на последних стадиях;
Головные травмы или внутричерепное давление;
Период беременности;
Грыжи позвоночника;
Раковые опухоли;
Обострение хронических заболеваний;
Наличие высокой температуры тела;
Послеоперационный период.

На первых занятиях вы можете испытывать легкое головокружение, вам будет очень жарко, возможно вы сильно употеете, и это нормально. Но если эти симптомы не проходят в течение нескольких дней, проконсультируйтесь с врачом.
Еще больше упражнений для ног и живота вы можете найти в книгах М. Корпан «Как избавиться от боков, ушей и галифе» и «Как убрать живот».

На этом я заканчиваю. Советую вам ознакомиться с бодифлексом и самим на практике проверить результаты. Обязательно почитайте вспомогательную литературу от авторов М. Корпан и Г. Чайлдерс, которая поможет вам освоить эту технику и изучить все нюансы правильного похудения в домашних условиях. Все у вас получится, я в этом уверена.
Возможно вас заинтересует:
Успешного вам похудения! До встречи!

Одной из эффективных дыхательных гимнастик, способствующих быстрому похудению, признана система упражнений бодифлекс (BodyFlex). Эту необычную программу разработала пятидесятитрехлетняя американка Григ Чайлдерс, которая смогла после рождения троих детей вернуть себе желанный 44-й размер одежды вместо ненавистного 56-го.
Упражнения бодифлекс представляют собой сочетание особенной дыхательной гимнастики с определенными видами нагрузки . Аэробное дыхание - а на его основе и разработана дыхательная гимнастика бодифлекс - насыщает организм кислородом, который расщепляет жир; упражнения-позы способствуют тренировке мускулов и мышц, возвращая им упругость, подтягивают кожу, помогая бороться с морщинами и целлюлитом . При этом, несмотря на спокойный и медленный темп, занятия бодифлексом дают аэробный эффект в несколько раз сильнее, чем интенсивные занятия бегом или силовые упражнения.
Алек Борсенко – известный писатель и опытный специалист по толстой кишке – о системе бодифлекс пишет следующее: «Упражнения бодифлекс являются наилучшим из имеющихся на сегодняшний день способов обогащения организма кислородом. Вы получаете аэробный спецэффект раз в пять быстрее, чем от забега. Если вы бежите в течение часа, то сжигаете 700 килокалорий. Если занимаетесь час обыкновенной аэробикой, сжигаете 250 килокалорий. Если вы проделаете один час упражнения по методике бодифлекс, вы точно избавитесь от 3500 килокалорий".
Сами упражнения бодифлекс можно поделить на три группы : изометрические, изотонические и растягивающие.
Изометрические задействуют в работу одну группу мышц, изотонические , соответственно, - несколько, а растягивающие развивают у мышц эластичность.
Но непременным условием результата является именно аэробное дыхание, на основе которого выполняются все упражнения. Бодифлекс вызывает обогащение организма кислородом, который способствует быстрому сжиганию жиров и липидов. А все дело в непривычном для обычного человека способе дышать и получать нужный для организма кислород – здесь требуется особое, так называемое диафрагмальное дыхание, когда вдохи делаются через нос, а выдохи – через рот. Уже после первого занятия по системе бодифлекс человек отмечает подъем настроения, улучшение общего самочувствия и жизненной энергии.
Преимущества системы бодифлекс

* занятия не занимают много времени : как правило, для достижения стойких положительных результатов достаточно 15-20 минут в день;
* отзывы о бодифлекс свидетельствуют: объем талии за 5-7 занятий по этой системе может уменьшиться до 5-15 см ;
* бодифлекс – единственная система дыхательных и физических упражнений, которая тренирует не только тело, но и имеет упражнения на омоложение лица и шеи (упражнения «Лев», «Уродливая гримаса»);
* заниматься бодифлексом можно в любом возрасте и в любых условиях: самостоятельно дома, на работе или стренером на групповых тренировках.
Особенности системы бодифлекс

* С помощью аэробного дыхания в организм поступает большое количество кислорода , которое насыщает кровь и вместе с ней доставляется к участку напряжения, что способствует интенсивному расщеплению жиров.
* Бодифлекс ускоряет процесс метаболизма .
* Бодифлекс усиливает лимфоток , что способствует ускоренному выводу шлаков, токсинов и других вредных веществ из организма.
* Бодифлекс благотворно влияет на интенсивность сокращения мышц желудка , вызывая со временем его уменьшение в размерах, а, следовательно, и уменьшение количества потребляемой пищи.
* Уникальность системы бодифлекс заключается в том, что она может эффективно работать в двух направлениях: способствовать уменьшению общих объемов и моделировать отдельные проблемные зоны (ягодицы, бедра, талию и т.д.).
Результаты тренировок по системе бодифлекс

потеря лишнего веса, уменьшение объемов в проблемных зонах, уменьшение целлюлита;

снижение нервного напряжения, обретение спокойного состояния, жизнерадостности;

улучшение состояния кожи;

улучшение общего самочувствия (избавление от храпа, запоров, мигреней, «женских» проблем);

общее омоложение организма;

увеличение гибкости, обретение грациозности;

улучшение работы системы кровообращения, ускорение очистительных и пищеварительных процессов.

Три правила для хорошего результата

Правило 1. Регулярность
Только систематические тренировки обеспечивают нужную нагрузку на мышцы и дают желанный результат. И здесь не имеет никакого значения интенсивность нагрузок: именно постоянство играет решающую роль.
Правило 2. Занятия на голодный желудок
Обязательное условие – все занятия бодифлексом проводятся только на пустой желудок. Идеальное время – с утра, сразу после пробуждения. Если нет возможности заниматься с утра, имейте в виду, что приступать к занятиям можно не раньше, чем через два-три часа после последнего приема пищи.
Правило 3. Отказ от жестких диет
Не нужно сочетать занятия бодифлексом с жесткой диетой или голоданием. Организм во время тренировок будет растрачивать колоссальное количество энергии, которую обязательно нужно восполнять. Если вы чувствуете потребность в снижении количества пищи, ограничьте себя в приеме сладкого и мучного. Того будет вполне достаточно.
Противопоказания

Занятия бодифлексом противопоказаны в следующих случаях:
При тяжелых сердечно-сосудистых патологиях (сердечная недостаточность 3-4ФК, легочная гипертензия, аневризма аорты);
- при повышенном внутричерепном давлении, аневризмах сосудов мозга;
- если в позвоночнике установлены импланты;
- после перенесенных операций на позвоночнике (должен пройти минимум год после операции);
- при наличии острых воспалительных и инфекционных заболеваний (временное ограничение);
- при обострении (рецидиве) хронических заболеваний (во время ремиссии заниматься бодифлексом можно, а иногда и нужно);
- при опухолевых заболеваниях;
- при кровотечении (любой локализации);
- при беременности.
Техника дыхания

Технику дыхания необходимо обязательно полностью освоить до того, как вы приступите к выполнению упражнений .
Для того чтобы научиться правильно дышать по системе бодифлекс, рекомендуется принять начальную позу :
в положении стоя расставить ноги на расстояние 30-35см, опереться ладонями на 3 см выше коленей. Получится поза, будто вы собираетесь присесть. Голова остается в прямом положении, подбородок расположен горизонтально полу, взгляд направлен вперед. Именно из такой позиции научиться правильному дыханию проще всего.
1 этап диафрагмального дыхания. Выдох через рот

Первое, чему нужно научиться, - умение правильно выдыхать воздух из легких. В данном случае важно, чтобы из легких уходил полностью весь отработанный воздух . Поэтому надо не просто выдыхать его, а буквально выдавить – примерно так мы ногой выдавливаем воздух из мячика. Чтобы получился такой выдох, округлите губы и немного вытяните их вперед, будто собираетесь свистеть. А потом начинайте спокойно и медленно выпускать воздух через рот. Когда вы поймете, что больше не можете выдавить из себя ни капли, прекратите и сомкните губы.
2 этап диафрагмального дыхания. Быстрый вдох носом

Теперь все внимание носу. Представьте, что рта у вас вообще нет или его зашили нитками. Сделайте резкий вдох через нос: вдохните как можно полнее и резче , подобно пылесосу, втягивающему воздух. Ваши легкие должны заполниться кислородом до отказа.
При подобном вдохе обязателен шумовой эффект , и чем громче издаваемый звук, тем лучше. А если вы вдыхаете совсем бесшумно, это означает, что вы делаете вдох неправильно. Быстрый и сильный вдох через нос по определению не может быть тихим или бесшумным. Старайтесь изо всех сил тянуть воздух: представьте, что вы были в безвоздушном пространстве, а теперь вам дали вдохнуть воздуха.
После того, как ваши легкие наполнятся до отказа и вы не больше не можете вдыхать воздух, остановитесь. Теперь переключаем внимание на губы: они плотно сомкнуты и не выпускают воздух. Голова немного приподнята. А нос просто не работает, представьте. Что его вообще больше нет. Весь воздух удерживаем в себе.
3 этап диафрагмального дыхания. Резкий выдох ртом из диафрагмы

Следующая задача – вытолкнуть весь втянутый воздух через рот. Но надо не просто выдохнуть, а сделать это напрягая живот , как бы выбивая воздух из легких мышцами живота. Для этого откройте широко рот, приготовьтесь, а затем резко сожмите мышцы диафрагмы и живота – тогда легкие тоже сожмутся и вытолкнут весь воздух. Такой выдох должен сопровождаться свистящим звуком, который напоминает звук выходящего из проколотой шины воздуха: что-то типа «пы-ых» или «па-ах».
На этом этапе все внимание должно быть на диафрагму – именно диафрагма выталкивает воздух наружу . Даже если мышцы вашего живота слабые, диафрагма все равно должна быть нормально развита. Старайтесь, толкайте воздух как можно быстрее.
4 этап диафрагмального дыхания. Задержка дыхания

Этот этап считается самой сложной частью дыхательного упражнения. Сомкните губы как можно плотнее, не пытайтесь втянуть воздух носом. Вообще забудьте о том, что у вас есть рот и нос. Вам нечем вдыхать воздух.
Немного наклоните голову к груди. Теперь внимание на живот. Начинайте медленно считать (в уме) и постепенно подтягивать живот. Живот уходит внутрь, превращается в плоскую доску . Желудок, кишечник и другие органы начинают уходить под ребра. Желудок как бы приподнимается вверх, начиная тянуть за собой кишечник. Все, что находится в вашем животе, тоже поднимается и начинает уходить под ребра.
Теперь ваш живот не плоский – он вогнутый, похож на впадину, которая обычно образовывается в проколотом мяче. Возникает ощущение, что ваша брюшина касается позвоночника.
Живот нужно втягивать медленно, считая при этом до восьми. Считать надо следующим образом: один-один-один, два-два-два … Скорее всего сразу у вас не получится удерживать дыхание все восемь тактов – обычно начинают с трех-четырех, а уже процессе тренировок достигается способность до восьми. Имейте ввиду: как только у вас будет получаться удерживать дыхание все восемь тактов, можете считать, что подготовительный этап вы практически освоили. Именно на этом этапе задержки дыхания с одновременным втягиванием живота выполняются все упражнения.
5 этап диафрагмального дыхания. Вдох через нос

После того, как вы досчитали до восьми и почувствовали свой живот в районе позвоночника, можете вдыхать. Просто расслабьте все мышцы и позвольте воздуху ворваться в ваши легкие . После задержки дыхания легкие наполняются воздухом в сопровождении звука, напоминающего всхлип – «вс-ш-ш».

Что еще нужно знать о диафрагмальном дыхании

Следует понимать, что если речь идет о диафрагмальном дыхании, здесь важны все пять этапов . Нельзя тренировать первый или третий и забыть о втором или четвертом. Или полностью освоить правильный вдох, но не осваивать выдох. Поэтому необходимо строго контролировать себя на протяжении всего занятия.
Такое дыхание рекомендуется тренировать утром, натощак , когда желудок еще не наполнился жидкостью и пищей. Выполнение дыхательных упражнений с наполненным желудком может привести к тошноте и рвоте. Поэтому следует приступать к тренировкам сразу после пробуждения и приведения себя в порядок.
Желательно в первое время тренироваться перед большим зеркалом. Так сразу видно, на каком этапе вы не работаете в полную силу и где отклоняетесь от наиболее правильного положения тела.
Не забудьте перед тренировками проветривать комнату : нельзя делать дыхательные упражнения в помещении со спертым после ночного сна воздухом.
Непосредственно к физическим упражнениям следует переходить только после полного освоения всех пяти этапов диафрагмального дыхания. На освоение техники диафрагмального дыхания, как правило, требуется 3-4 недели постоянных ежедневных тренировок. А когда вы освоите это дыхание, вы можете приступать к выполнению упражнений основного комплекса. Начните с 5-тимунутной тренировки и постепенно увеличивайте ее продолжительность.
Основной комплекс упражнений бодифлекс

"Алмаз" (убираем жир и подтягиваем кожу рук)

Начинаем тренировку с той же позы, которую вы уже освоили на подготовительном этапе, когда учились правильно дышать: ноги расставлены, колени полусогнуты, руки упираются выше коленей. Делаем дыхательное упражнение, затем задерживаем дыхание и втягиваем живот. Выпрямляемся и ставим ноги на ширине плеч, руки замыкаем в круг перед собой. Держим руки таким образом, чтобы локти были высоко и соприкасались только пальцы. Чтобы было легче удерживать локти вверху, можно слегка округлить спину.
Напрягите замкнутые в круг руки, упритесь пальцами друг в друга и начинайте давить на пальцы как можно сильнее. Не двигайте руками - давите только одними кончиками пальцев. Вы должны чувствовать мышечное напряжение, возникающее по всей руке от запястья к груди. Пытайтесь сохранить давление в течение восьми секунд (восемь тактов), затем выдохните, расслабьте руки и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение три раза.
При выполнении упражнения локти обязательно нужно держать высоко. Если локти опустить, давление пойдет не на мышцы рук, а на грудную клетку. Руки касаются друг друга только кончиками пальцев, а ладони вообще не участвуют.

«Лодочка» (шлюпка) - для красивых бедер

Сядьте на пол и широко раздвиньте прямые ноги в разные стороны. После этого потяните носки к себе и в стороны, пытаясь таким образом еще больше растянуть мышцы бедер. Пятки при этом не отрываются от пола. Руки поставьте за спину, упритесь ладонями в пол. Старайтесь держать руки прямыми и не сгибать их в локтях. В таком положении выполните все пять этапов дыхательного упражнения, наклоните голову вперед, как обычно, втяните живот и задержите дыхание.
После задержки дыхания переместите руки вперед и положите их прямо перед собой ладонями вниз, немного наклонив спину. Затем медленно двигайте пальцами рук вперед, не отрывая их от пола, старайтесь наклониться как можно ниже. Если вы все делаете правильно, вы почувствуете, как на внутренней поверхности ваших бедер тянутся мышцы. Наклонитесь вперед как можно ниже и посчитайте до восьми. После этого выдохните, выпрямитесь и поставьте руки за спину. Выполните упражнение три раза.
Во время выполнения данного упражнения не нужно напрягаться – бедра должны быть полностью расслаблены. Растягивать мышцы бедер следует постепенно, без резких движений. Старайтесь вообще не сгибать колени – иначе нагрузка уменьшится.

Упражнение «Лев» (для подтяжки кожи лица и шеи)

Исходное положение обычное: ноги на ширине 30-35 см, руки опираются повыше коленей. Выполняем дыхательное упражнение, потом задерживаем дыхание и принимаем основную позу, втянув при этом живот.
Собираем губы в маленький кружок, потом открываем глаза как можно шире и смотрим вверх (подтягиваем мышцы под глазами). Одновременно с этим губы в кружке опускаем вниз (напрягается щеки и область носа) и высовываем язык до предела, не расслабляя губ. Считаем до восьми. Выполняем упражнение пять раз.
Не стоит открывать рот слишком широко: кружок губ должен быть таким, будто вы чему-то удивляетесь, т.е. маленьким.

Упражнение «Уродливая гримаса» (для шеи и подбородка)

Возможно, будет проще сначала выполнить это упражнение без дыхательной части. Станьте ровно, голову держите прямо. Выведите передние нижние зубы за верхние (т.е. сделайте неправильный прикус) и выпятите свои губы, будто хотите поцеловать стоящего рядом (вспомните картинки, на которых изображены романтически настроенные обезьяны). Тяните шею, продолжая выпячивать губы, до тех пор, пока не почувствуете, что ваша шея напряжена до предела. А теперь медленно поднимите голову вверх и посмотрите на потолок – вы должны чувствовать сильное растяжение от кончика подбородка до самой грудины. И не нужно удивляться, когда на следующий день вы почувствуете в области шеи достаточно сильную боль – до этого эти мышцы никогда так не напрягались.
Когда упражнение будет освоено, попробуйте совместить эти гримасы с дыхательным упражнением. Сначала примите основную позу для дыхания, выполните дыхательное упражнение, затем, как обычно, втяните живот и задержите дыхание. А теперь станьте в основную позу – выпрямитесь, отведите руки немного назад, подбородок поднимите вверх. На цыпочки становится нельзя – подошвы должны полностью касаться пола.
Когда это упражнение вы освоите (и поймете, насколько оно свое название оправдывает), попробуйте совместить его с остальными частями упражнения. Здесь начальная поза, как и основная поза для дыхания – руки над коленями, ноги расставлены, ягодицы в таком положении, как будто вы хотите сесть. Выполнив это дыхательное упражнение, дыхание задержите, живот втяните, и вернитесь в основную позу. Выполните упражнение «Уродливая гримаса» четыре-пять раз, задерживая каждый раз дыхание на восемь счетов.

Упражнение «Боковая растяжка» (на мышцы нижней части живота и талии)

Примите основную позу для дыхания, выполните дыхательное упражнение, затем втяните живот и станьте в основную позу. Для этого опустите левую руку – теперь на согнутом левом колене находится ваш локоть. Оттяните носок правой ноги и вытяните эту ногу в сторону, при этом ступня не должна отрываться от пола. Ваш вес должен приходиться на левое колено. Затем поднимите правую руку вверх и тянитесь ею в левую сторону – сбоку должно чувствоваться, как тянутся все мышцы от талии и до подмышки. А рука должна быть максимально прямой и находиться вашей над головой.
Выдержите такую позу все восемь счетов, затем расслабьтесь и переведите дыхание. Выполните данное упражнение по три-четыре раза для каждой стороны.
Когда будете поднимать руку, не сгибайте ее в локте – иначе растяжка будет выполнена неправильно. А для хорошей растяжки необходимо следить, чтобы пальцы вашей вытянутой ноги были натянуты. И не наклоняйтесь вперед – держите спину прямо.

Упражнение «Оттягивание ноги назад» (Ласточка) - укрепление мышц бедер и ягодиц

Примите начальную позу: опуститесь на пол, обопритесь на ладони и колени, а затем – на локти. Вытяните одну ногу назад, пальцы этой ноги «смотрят вниз». Распределяйте свой вес на руки и согнутую ногу. При этом ваша голова должна быть поднята, и вы смотрите прямо вперед. Теперь выполняйте все пять этапов дыхательного упражнения. В конце втягиваете живот и задерживаете дыхание. И теперь принимаете основную позу: прямую ногу, отведенную назад, поднимаете как можно выше, носок по-прежнему натягиваете к себе.
Представьте: все ваше богатство теперь заключается между ягодицами – сожмите их с такой силой, чтобы напряглась большая ягодичная мышца. Продолжая задерживать дыхание, сжимайте ягодицы да восьми счетов. После этого переведите дыхание и опустите ногу. Выполните данное упражнение по три раза на каждую ногу.
Очень важно во время выполнения упражнения не оттягивать носок выпрямленной ноги – это может изменить циркуляцию крови, в которой находится сжигающий жир, и тогда она направится в область икр, а нам необходимо тренировать большие ягодичные мышцы, а не икры. Носок должен «смотреть» на вас. Отведенную назад ногу надо обязательно держать прямой – тогда в ягодичных мышцах будет создаваться нужное напряжение. Упираться в пол необходимо только локтями и ни в коем случае не ладонями.

Упражнение «Ножницы» (укрепление мышц нижней части живота)

Примите начальную позу: лягте на спину, выпрямите ноги. Руки положите ладонями вниз себе под ягодицы. Голова лежит на полу, поясница также прижата к полу – она не должна отрываться во время выполнения упражнения. Сначала, как обычно, делаем дыхательное упражнение, затем втягиваем живот, задерживаем дыхание и переходим к основной позе.
Поднимаем ноги вверх – они должны быть на расстоянии около десяти сантиметров от пола. И начинаем делать быстрые широкие махи: сначала разводим ноги в стороны, потом скрещиваем их (т.е. делаем всем знакомое с детства упражнение «Ножницы»). Носки стараемся вытянуть как можно сильнее и не прогибаемся в пояснице. Сделайте 9-10 махов, затем опустите ноги, немного отдохните. Повторите это упражнение три-четыре раза.
Не стоит поднимать ноги над полом выше десяти сантиметров – таким образом вы снижаете нагрузку на пресс. Не отрывайте от пола голову, а ладони всегда держите под своими ягодицами.

Упражнение «Кошка» (универсальное упражнение)

Упражнение «Кошка» считается универсальным и самым полезным из всей системы упражнений бодифлекс – оно задействует сразу область спины, бедер и живота.
Примите начальную позу: станьте на четвереньки, обопритесь на ладони и колени. Голову держите ровно, смотрите вперед. Спина и руки – прямые. Сделайте дыхательное упражнение, как обычно, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу: наклоните голову вниз, одновременно выгибая спину вверх как можно выше – подобно кошке, которая вытягивается после сна. Зафиксируйте такое положение на восемь счетов, после чего вдохните и вернитесь в начальную позу. Повторите упражнение «Кошка» несколько раз, а потом расслабьтесь.
Предпочтительнее выполнять данное упражнение сразу после пробуждения, перед завтраком. В крайнем случае, после еды должно пройти как минимум два часа. Принимать основную позу нужно медленно, плавно, не делая резких движений. При верном исполнении упражнение должно смотреться как одна волна, перекатывающаяся от живота и до спины.

Упражнение «Брюшной пресс» (укрепление мышц верхнего и нижнего пресса)

Данное упражнение не только укрепляет мышцы пресса, убирает лишний жир в области живота, оно еще стимулирует кровообращение, улучшает работу сердца, сосудов, мочевыводящей системы, дыхательных органов, пищеварительной системы.
Примите начальную позу: лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях. Плотно прижмите ступни к полу – они должны стоять на расстоянии около 35 сантиметров друг от друга. Поднимите руки вверх – голова лежит на полу – и тянитесь к потолку. Выполните дыхательное упражнение, как обычно, хорошенько втяните свой живот, задержите дыхание и принимайте основную позу: приподнимите плечи, руки при этом сохраняйте прямыми, продолжайте тянуться вверх. Немного откиньте голову назад и сфокусируйте свой взгляд на воображаемой точке, расположенной на потолке позади вас. Старайтесь поднять плечи, а также грудь как можно выше. Потом медленно опуститесь обратно на пол – сначала нижнюю часть спины, а уже потом плечи и голову. Как только голова окажется на полу – сразу же опять поднимайтесь и тянитесь вверх. Задержите дыхание и держите зафиксированное положение восемь счетов. Выдохните, опуститесь на пол и расслабьтесь. Сделайте упражнение еще три раза.
Во время выполнения данного упражнения не нужно раскачиваться или отталкиваться от пола – должны работать только одни мышцы пресса. Голову следует держать немного откинутой назад, приподняв подбородок. Ни в коем случае нельзя прижимать подбородок к шее – можно повредить шею. Не нужно также выпячивать живот, когда тянетесь вверх, - иначе будут работать совсем не те мышцы. Старайтесь как можно сильнее втягивать живот и плотно прижимайте поясницу к полу.

Упражнение «Сейко» (укрепление бедер, избавление от «галифе» и жировых излишек выше колен)

Примите начальную позу: станьте на колени, упираясь руками в пол. Затем выпрямите правую ногу, вытяните ее в правую сторону таким образом, чтобы она была под прямым углом по отношению к телу. Спину держите ровно, колено правой ноги не сгибайте, а ступню опустите и поставьте на пол. Как обычно, выполните дыхательное упражнение, в конце задержите дыхание и втяните живот.
Далее переходите к основной позе: поднимите вытянутую ногу до уровня бедра, чтобы она находилась параллельно полу. Потом потяните эту ногу вперед, пытаясь достать голову. Ногу старайтесь держать как можно выше и обязательно следите, чтобы она всегда была прямой. Выдержите позу на восемь счетов, выдохните, затем опустите ногу, примите начальную позу. Поменяйте ногу и сделайте то же самое упражнение уже для левой ноги. Всего нужно выполнить по три повтора на каждую ногу.
Во время выполнения упражнения не сгибайте локти, можно только немного отклонить корпус, чтобы удержать равновесие. Ногу нужно поднимать как можно выше и как можно сильнее тянуть ее к голове.

Упражнение «Кренделек» (тренировка мышц бедер и формирование талии)

Примите начальную позу: сядьте на пол, скрестив ноги в коленях таким образом, чтобы левое колено находилось над правым. Это упражнение считается двусторонним: сначала его нужно выполнять на одну сторону, когда левая нога находится сверху, а потом – в другую сторону, поменяв левую ногу на правую. Ногу, которая находится внизу, нужно держать прямо.
Отведите левую руку за спину, упритесь ею в пол, а правую положите на левое колено. Выполните дыхательное упражнение, как обычно, втяните живот, задержите дыхание и принимайте основную позу: перенесите вес своего тела на левую руку, которая сзади, а правой рукой возьмите левое колено (оно сверху), поднимите его вверх и подтяните к себе настолько близко, насколько можете, стараясь прижать его к груди. Одновременно с этим очень медленно поверните весь корпус влево и посмотрите назад.
Если вы все делаете правильно, вы должны почувствовать, как тянутся мышцы вашей талии и бедер. Задержитесь в этом положении на восемь счетов, выдохните и вернитесь в исходное положение. Теперь нужно поменять руки и ноги местами и повторить это упражнение уже в другую сторону. Всего надо сделать по три повтора на каждую сторону.

Комплекс для брюшного пресса и талии

Комплекс для бедер и ягодиц

Комплекс для верхней части тела

Все эти упражнения достаточно просты в применении, самое главное понять, как их правильно делать, затем вы можете менять порядок их выполнения, а также модернизировать, подбирая нужные вам.

Одноклассники

Анекдот:
Я ухожу от тебя. Мне надоело, что ты вечно подкалываешь меня по поводу моего лишнего веса!
- Стой! Не уходи! Подумай о нашем ребёнке!
- О каком ребёнке?
- Так ты не беременна?!

Одним из самых эффективных комплексов, способствующих быстрому похудению является бодифлекс для начинающих – 15-минутная система занятий по видео, способная заменить сложные спортивные упражнения и принести желаемый результат. Для начала тренировок не потребуется приобретать специальное снаряжение. Главные правила успеха – придерживаться рекомендаций по выполнению комплекса и делать его регулярно.

Что такое бодифлекс для начинающих

Система упражнений, которую создала простая домохозяйка, за короткое время способна уменьшить обхват талии, рук и ног. Такой эффект достигается за счет специального дыхания, воздействующего на диафрагму и насыщающего организм кислородом. Комплекс популярен благодаря тому, что для достижения хорошего результата нужно заниматься 15 минут в день. Все упражнения статичные, не требуют высокой двигательной активности. Это очень важно для людей, которые не могут из-за большого веса выполнять подвижные кардиотренировки.

С чего начать бодифлекс

Перед тем, как начать тренировки, следует узнать о противопоказаниях, при которых нельзя заниматься по этой системе. Кроме того, для достижения успеха обязательно рекомендуется выполнить следующие шаги:

Поставить четкую цель и написать желаемые результаты после первого месяца. Эти цифры должны быть реальными, иначе худеющего может постигнуть разочарование или возникнут сомнения в продуктивности системы.

Выполнить замеры с помощью сантиметровой ленты и записать их для сравнения. Так намного легче отслеживать результаты.

Изучить информацию о зарядке в интернете, посмотреть несколько видеоуроков.

Выделить 15-20 минут в день, когда никто не будет отвлекать.

Как организовать занятия новичку

Для того чтобы правильно организовать занятия бодифлексом, не потребуется приобретать специальное снаряжение. Однако, по отзывам худеющих, лучше купить гимнастический коврик, который помогает избежать скольжения, когда упражнения выполняются на полу. Новичку потребуется только желание и немного времени, чтобы освоить уроки. Люди, добившиеся результата, рекомендуют соблюдать правила:

Выбрать удобную одежду для тренировок. Она не должна стеснять тело сковывать движения, не следует выбирать слишком теплую одежду – хоть упражнения статичны, во время их выполнения человек сильно потеет.

Если ежедневные тренировки выполняются по видео, то организовать подходящее место напротив телевизора или компьютера.

Подобрать комплекс, который поможет снизить объемы тела в проблемных местах. Во время первых занятий нужно сделать упор на базовых упражнениях.

Взять таймер, который будет сигнализировать о начале и завершении уроков.

Как правильно заниматься бодифлексом, чтобы похудеть

Одним из преимуществ системы является то, что не обязательно соблюдать специальные диеты или ограничивать количество съеденной пищи. Однако чтобы быстро похудеть с помощью бодифлекса, необходимо:

выполнять комплекс регулярно каждый день;

соблюдать правильный питьевой режим – употреблять от 1,5 до 2,5 л воды;

питаться небольшими порциями за 2,5 часа до занятий или через 1,5 часа после них;

добавить в рацион больше клетчатки.

Для человека, который впервые приступил в тренировке, очень сложно продолжить заниматься после первой недели. Многие говорят о том, что проходит боль в мышцах и небольшое головокружение. Уже после недельных тренировок можно выполнить замеры. Как показывает опыт многих женщин и мужчин, даже за этот период можно достичь ощутимых результатов:

снижается аппетит;

нормализуется стул;

уменьшаются объемы в талии и бедрах;

улучшается настроение;

повышается мышечный тонус.

Основные принципы бодифлекса

Впервые принципы bodyflex были изложены американской домохозяйкой Грир Чайлдерс в книге «Великолепная фигура за 15 минут в день». Женщина рассказала о своем опыте похудения. После рождения третьего ребенка ей пришлось перепробовать много разных систем, начиная от простой аэробики и заканчивая силовыми тренировками. Для того чтобы похудеть, Грир использовала дыхательные упражнения, которые представляли собой сочетание растяжки мышц и йоги. Одним из главных правил является соблюдение основных принципов. К ним относятся:

Правильное дыхание. Следует выполнять уроки бодифлекса только после того, как хорошо освоены дыхательные упражнения.

Систематичность. Не обязательно выполнять комплекс каждый день, можно уделить внимание бодифлексу 3-4 раза в неделю.

Выполнение тренировок на голодный желудок. Если не соблюдать это правило, то могут возникнуть осложнения, связанные с пищеварительной системой. Во время аэробных нагрузок задействуется брюшная стенка, поэтому очень важно, чтобы после последнего приема пищи прошло не менее 2,5 часов.

Правильное проведение замеров. Не обязательно взвешиваться, так как главная цель – сжечь жир, уменьшить объемы тела, а не снизить вес.

Основные позы

Перед тем, как приступать к выполнению комплекса, нужно освоить основные положения, в которых выполняются дыхательные упражнения. Рекомендуется начать освоение системы с этих поз:

«Баскетболист» – расставить ноги в стороны, слегка присесть, наклонить туловище вперед, ладони поставить чуть выше колена.

«Сидя на полу» – сесть на твердую поверхность, широко расставить ноги в разные стороны, поместить руки за спиной, прижав ладони к полу так, чтобы лопатки были сведены, голову поднять вверх.

«Упор на четыре точки» – встать на четвереньки, выпрямить спину, поставить руки и ноги под прямым углом к полу, голову слегка опустить.

Осваиваем дыхание

По мнению диетологов, проблема людей набирающих лишний вес – нехватка энергии. Если заниматься аэробными нагрузками, в организм начинает поступать больше кислорода, который является естественным сжигателем жира. Однако люди, имеющие избыточную массу тела, не могут выполнять активные тренировки, поэтому бодифлекс с системой особого дыхания быстро поможет решить проблему. Для начала занятий нужно принять позу «Баскетболист», после этого приступить к дыхательным тренировкам:

Медленно выдохнуть воздух через рот, постараться сделать максимально длинный выдох.

Глубоко вдохнуть носом.

Сделать резкий выдох через рот (должно получиться похоже на звук «пах»).

Задержать дыхание на 8-10 секунд. В это же время напрячь мышцы живота, стараясь втолкнуть желудок под диафрагму.

Расслабиться и спокойно выдохнуть носом.

Рекомендуется максимально сконцентрироваться на выполнении этого упражнения, потому что от этого будет зависеть эффект похудения. В первое время разрешается держать руку на диафрагме, чтобы правильно дышать грудью. Если сложно задерживать дыхание на 8 секунд, можно сначала делать более короткие интервалы, постепенно увеличивая их. Те, кто занимается по системе больше месяца, способны досчитать до 15-20 секунд.

Основные упражнения для новичков

Когда человек только приступает к тренировкам, очень важно не переусердствовать, чтобы за подъемом не последовал спад, поэтому новичкам рекомендуется выполнять не очень сложные занятия, которые помогут укрепить основные группы мышц. При нагрузках в течение первой недели можно ограничиться всего тремя упражнениями, которые позволяют постепенно привыкнуть к нагрузкам.

Лев

Это упражнение очень эффективно для подтяжки лицевых и шейных мышц. Оно выполняется в следующем порядке:

Принять положение «Баскетболист», немного присев и уперев руки в колени.

После этого выполняется дыхательная гимнастика бодифлекс.

Во время выдоха собрать губы в трубочку, высунуть язык до предела, глаза широко открыть и поднять вверх, подождать 8 секунд.

Вделать 5 подходов.

Шлюпка

Выполняя такую тренировку регулярно, можно накачать мышцы бедер и ягодиц. Для этого нужно:

сесть, широко расставив ноги;

руки разместить за спиной, носки вытянуть в стороны;

сделать дыхательное упражнение, наклониться вперед, вытянув руки;

постараться достать как можно дальше;

медленно сосчитать до 8, вернуться в исходную позицию;

повторить еще 2 раза.

Кошка

Очень легко добиться укрепления рук и спины с помощью упражнения под названием «Кошка». Этапы выполнения:

Опереться на ладони и колени, голова должна находиться в одной линии шеи и спиной.

После выполнения дыхательного комплекса сильно округлить спину, опустив голову вниз, сосчитать до 10, выдохнуть воздух и расслабиться.

Сделать до 5-7 подходов.

Комплекс упражнений

После освоения правильного дыхания и отработки основных упражнений на все группы мышц можно приступать к выполнению более сложных тренировок. По мнению Марины Корпан, одного из самых известных тренеров по бодифлексу и оксисайзу в России, более эффективными признаны утренние тренировки благодаря тому, что они происходят после того, как организм отдохнул. Кроме того, достигается максимальный перерыв между приемами пищи. Разрешается перед занятиями выпить стакан чистой воды, чтобы ускорить обмен веществ.

15-минутный утренний комплекс

Кроме упражнений, выполняющихся обязательно (Лев, Кошка, Шлюпка), к утреннему комплексу относятся:

Выполнение

Количество повторов

Уродливая гримаса

Выдвинуть нижние зубы вперед, вытянув губы, напрячь шею и поднять голову в верх. Руки откинуть назад, как во время прыжка с трамплина.

Сделать 5 повторений.

Боковая растяжка

Опереться на одно колено, отставив правую ногу в сторону и оттянув носок. Правую руку вытянуть над головой параллельно полу. Левой рукой опереться на согнутое колено.

Повторить упражнение по 5 раз в каждую сторону.

Встать на колени, опереться на руки, одну ногу вытянуть в сторону, во время задержки дыхания поднять ногу параллельно полу, зафиксировать.

Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

Поставить ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтях на уровне предплечий, соединить пальцы, чтобы получилась фигура, похожая на алмаз. Упереться пальцами, чтобы почувствовать сильное напряжение.

Выполнить 4-5 подходов.

Кренделек

Принять положение сидя на полу. Одну ногу вытянуть наискосок, вторую согнуть в колене и подтянуть противоположной рукой поближе к животу. Другую руку завести за спину.

На каждую сторону сделать по 3-4 упражнения.

Исходное положение: лежа на полу, вытянув ноги прямо. Руки положить ладонями вниз. Затем приподнять обе ноги на 8-9 см и выполнить широкие перекрещивающиеся махи. Нужно следить, чтобы носки были вытянуты.

Повторить еще 3 раза.

Брюшной пресс

Выполняется лежа на спине. Согнуть ноги в коленях, потянуться руками вверх перпендикулярно полу, приподняв голову с плечами на 15-20 см. Осторожно опуститься.

Сделать 5 раз.

Где заниматься бодифлексом

Преимущества такой системы, как бодифлекс дома для начинающих перед другими системами для похудения в том, что можно выполнять занятия не только в организованной группе, но и дома. Однако если заниматься под руководством опытного тренера по фитнесу, можно скорректировать программу похудения с учетом индивидуальных особенностей. Кроме того, в коллективе легче избежать спадов, которые происходят из-за недостатка организованности. Сейчас можно записаться на удаленные курсы и выполнять занятия по интернету, что тоже приносит очень хорошие результаты.

Противопоказания

Система очень полезна для здоровья и практически не имеет возрастных ограничений, но и у нее есть ряд противопоказаний. К самым распространенным запретам, из-за которых нельзя заниматься бодифлексом, относятся:

сердечная недостаточность;

глаукома;

грыжа;

артериальная гипертензия;

онкологические заболевания;

тахикардия;

бронхиальная астма;

повышенное внутричерепное давление.

Также нельзя выполнять занятия беременным женщинам – усиленное воздействие на брюшную стенку может спровоцировать выкидыш. Если у худеющего есть или были какие-либо хронические болезни, перенесенные операции, кровотечения неустановленной этиологии, то нужно предварительно уточнить у лечащего врача и только потом приступать к физическим нагрузкам.

Видео

	Выполнение	Количество повторов
Уродливая гримаса	Выдвинуть нижние зубы вперед, вытянув губы, напрячь шею и поднять голову в верх. Руки откинуть назад, как во время прыжка с трамплина.	Сделать 5 повторений.
Боковая растяжка	Опереться на одно колено, отставив правую ногу в сторону и оттянув носок. Правую руку вытянуть над головой параллельно полу. Левой рукой опереться на согнутое колено.	Повторить упражнение по 5 раз в каждую сторону.
	Встать на колени, опереться на руки, одну ногу вытянуть в сторону, во время задержки дыхания поднять ногу параллельно полу, зафиксировать.	Повторить 3-4 раза в каждую сторону.
	Поставить ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтях на уровне предплечий, соединить пальцы, чтобы получилась фигура, похожая на алмаз. Упереться пальцами, чтобы почувствовать сильное напряжение.	Выполнить 4-5 подходов.
Кренделек	Принять положение сидя на полу. Одну ногу вытянуть наискосок, вторую согнуть в колене и подтянуть противоположной рукой поближе к животу. Другую руку завести за спину.	На каждую сторону сделать по 3-4 упражнения.
	Исходное положение: лежа на полу, вытянув ноги прямо. Руки положить ладонями вниз. Затем приподнять обе ноги на 8-9 см и выполнить широкие перекрещивающиеся махи. Нужно следить, чтобы носки были вытянуты.	Повторить еще 3 раза.
Брюшной пресс	Выполняется лежа на спине. Согнуть ноги в коленях, потянуться руками вверх перпендикулярно полу, приподняв голову с плечами на 15-20 см. Осторожно опуститься.	Сделать 5 раз.