Программы тренировок на силу для эндоморфов. Эффективная программа тренировок для эндоморфа. Поговорим про питание

Привет! Настал праздник и на улице любителей пива с большими животами. Ха.. Шучу)) Мы с вами будем разбираться с особенностями тренировок для эндоморфов (толстяков). Рассмотрим много практических вопросов, ну и как обычно я буду говорить, выражая своё мнение по этому вопросу. Будем разбираться, как превратиться из Шрэка в Халка.

Эндоморф, что это вообще такое?

Вообще, уже давно бы следовало рассмотреть основные типы телосложения в отдельной статье, а пока, расскажу, вкратце. Многие специалисты делят людей на три типа телосложения:

• Эктоморф (дрыщ).
• Мезоморф (атлет)
• Эндоморф (жирдяй).

Обидеть никого не хотел (я про надписи в скобках). Говорю так просто для наглядности. Обо всех трёх типах телосложения я рассказал в статье . Посмотрите, при желании. Сейчас же, расскажу конкретно про ЭНДОморфов.

Для них характерно:

• замедленный обмен веществ;
• быстро набирают жир;
• средние или высокие силовые показатели;
• короткие руки, широкая талия и бёдра;
• крупные кости и массивные конечности;

Этими особенностями обладает большинство людей на планете. Чтобы накачать достаточно эстетичное тело, с минимальной жировой прослойкой, эндоморфам требуется постоянный и определённого рода физические нагрузки.

А вообще, если вы думаете, что вы эндоморф, то спешу вас разубедить. ЧИСТЫХ СОМАТОТИПОВ (типов телосложения) практически нет в природе!

«Чистый» соматотип

Даже если вы худощавый-эктоморф или жирный-эндоморф не стоит огорчаться или радоваться раньше времени. Человека, который разделил типы телосложения на -экто, -мезо и эдоморфов, звали Уильям Шелдон. Он утверждал, что чистых соматотипов в природе очень мало. Есть как «жирные-мезоморфы», так и «эндоморфы-дрыщи».

Да и вообще, во многом ваши результаты будут больше зависеть от вашей целеустремлённости и мотивации, чем от генетической предрасположенности.

Правильный подход к тренировке эндоморфа

Я почитал и послушал несколько рекомендаций по поводу тренировки эндоморфов в разных источниках и от разных людей и, честно говоря, немного офигел. Большинство рекомендаций сводятся к тому, чтобы ДОБАВИТЬ БОЛЬШЕ КАРДИО и МЕНЬШЕ ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Хм… «Нормально», а кто-нибудь задумывался о связи мышечной массы и жира в организме?

Жир даёт ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ, а соответственно создаёт благоприятные условия для набора мышечной массы.

Если мы будем делать больше кардио, то это сводит практически на нет набор мышечной массы, потому что АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (бег, плавание, велотренажёр и т.д.) способствует ОКИСЛЕНИЮ ЖИРА (мышц тоже), а соответственно запускает КАТАБОЛИЗМ (разрушительные процессы), в то время как АНАЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (тренажёрный зал) для роста мышечной массы требует АНАБОЛИЗМА (построения мышечных клеток).

Мы можем сначала похудеть, а затем набирать мышечную массу. Я, кстати, сам так и делал, потому что сначала хотел как можно быстрее увидеть кубики пресса.

В две стороны бежать не получится. Либо мы набираем мышечную массу, либо сначала худеем, а затем набираем.

Кстати, если вы только начали ходить в тренажёрный зал, то у вас получится сразу растить мышцы и сжигать жир. Такое возможно только у новичков, т.к. ваши мышцы всё равно будут вынуждены адаптироваться к новой нагрузке.

Я бы пошёл именно по этому пути, т.к. вы быстрее увидите свои мышцы и поднаберётесь мотивации для дальнейших тренировок.

Прочитайте статью о том, как должна выглядеть . Так вы сможете ускорить ваше жиросжигание.

Если вам плевать на лишний жир и хочется поскорее нарастить мышцы, пусть и вперемешку с жиром, то вам нужно сосредоточиться на НАБОРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ (АНАБОЛИЗМ), и на это есть несколько причин:

• Если ваши мышцы вырастут, то это изменит пропорцию тела, а значит, оно будет смотреться атлетичнее.
• Растущие мышцы будут ускорять , что в будущем «сыграет нам на руку» при сушке тела.
• Работа в анаэробном режиме в начале тренировок подготовит тело для последующих, более интенсивных физических нагрузок.

Я слышал такое категоричное высказывание, что для роста мышц необходим ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ. Я не совсем согласен с этим мнением. Для роста мышц калорий должно быть ДОСТАТОЧНО, или чуть ИЗБЫТОЧНО. Просто, когда вы видите, что у вас есть излишки подкожного жира, это даёт гарантию того, что калорий хватает для АНАБОЛИЗМА, и организм не экономит энергию.

Для новичков, конечно, высчитать достаточную норму калорий будет сложновато, т.к. они пока не научились прислушиваться к своему организму и пищеварительной системе, поэтому калорий может быть немного больше, чем надо. Но не надо разжираться, как свинья.

Как эта информация применима к эндоморфам? Да очень легко. Эндоморфы, как и ВСЕ ЛЮДИ НА ЗЕМЛЕ подчиняются тем же самым основным правилам жиросжигания:

• Калорий недостаточно = вы худеете;
• Калорий избыточно, вы набираете массу;
• Калорий достаточно = вы остаётесь прежним;

Разница же заключается в системе накопления питательных веществ. ЭНДОМОРФЫ лучше аккумулируют лишнюю энергию в ЖИР!

Т.е. при одинаковом избытке калорий, к примеру, эктоморф (худощавый) практически ничего не накопит, в силу быстрого обмена веществ всё лишнее организм выведет. А эндоморф наоборот, практически всё оставит про запас.

Разница, как вы понимаете, только в СТЕПЕНИ НАКОПЛЕНИЯ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ! Кто-то аккумулирует в жир больше, кто-то меньше.

Почему организм накапливает жир?

Это ОДИН ИЗ СПОСОБОВ ВЫЖИВАНИЯ нашего организма, который выработался много тысяч лет назад. Дело в том, что раньше еду достать было ОЧЕНЬ СЛОЖНО, особенно калорийную (мясо животных).

Племя могло в один день насладиться убитой добычей, а в последующие несколько недель голодать и сидеть на одних кореньях, да скудной растительности, потому что никого убить не удавалось.

Чтобы наш организм лучше выносил такие перепады в калорийности питания, природа помогла выработать в нас механизм, который помогает НАКАПЛИВАТЬ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА! Это было сделано, элементарно, для того, чтобы обеспечить ЛУЧШУЮ ВЫЖИВАЕМОСТЬ ВИДА.

Дело в том, что организм сейчас не в курсе, что в данном механизме нет необходимости, т.к. с пищей сейчас нет проблем и достать её очень просто. Поэтому он продолжает действовать «по инерции».

К таким же ненужным «девайсам» нашего тела относятся, такие АТАВИЗМЫ, как:

• Мочки ушей;
• Копчик;
• Волосяной покров;
• Аппендикс и т.д.

Эти атавизмы исключатся со временем (через многие тысячи лет), а пока, мы можем только учесть их наличие и действовать.

Особенности эндоморфа

Итак, из всего вышеперечисленного выделим основные особенности эндоморфного телосложения, чтобы знать, как им нужно приводить себя в порядок:

1. Широкий костяк.
2. Большие сильные мышцы.
3. Много жира на теле (бёдра, живот, плечевой пояс и т.д.).
4. Медленный обмен веществ.

Итак, давайте рассмотрим основные моменты поподробнее.

Обмен веществ

Первое, о чём мы поговорим – это СКОРОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ! У эндоморфов он МЕДЛЕННЫЙ. Это даёт как плюсы, так и минусы.

Самое главное преимущество заключается в том, что при таком обмене вещест СОХРАНЯЕТСЯ БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ, а значит, это создаёт благоприятные условия для АНАБОЛИЗМА (роста мышц).

Эндоморфы, так же набирают мышечную массу, как одарённые природой МЕЗОМОРФЫ.

А сложность заключается в том, что вся эта мышечная масса НЕ ВИДНА ПОД СЛОЕМ ЖИРА.

Резонный вопрос, что делать? Забить на это дело? Не спешите, друзья. Всё, что нужно сделать, это:

1. Подключить дробное питание.
2. Тренировки в анаэробном режиме.

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ ускоряет обмен веществ. Как правило, думаю, вы слышали, что питаться надо 6 раз в день. Согласен, но я советую питаться эндоморфам ОТ 6 ДО 12 РАЗ В ДЕНЬ! Ребят, только маленькая оговорка, НЕ НАДО 12 раз в день жрать от пуза! Нужно просто свою суточную калорийность (допустим 2500 ККАЛ, разделить на 12 приёмов пищи, т.е. примерно по 200 ККАЛ за один приём).

Это будет раскручивать ваш обмен веществ! Организм будет понимать, что дефицита пищи нет, поэтому можно особо «не париться» насчёт накопления питательных веществ. Соответственно, чем чаще вы едите, тем больше мышц и меньше жира.

Если вы начнёте питаться дробно, то вы получите ВСЕ ПРЕИМУЩЕСТВА МЕЗОМОРФА! Потому что худощавый-эктоморф вряд ли сможет когда-то похвастаться быстрыми прибавками в мышечной массе, как одарённый МЕЗОМОРФ. А вот толстячок-ЭНДОМОРФ запросто. Так же у эндоморфов очень часто встречается такой же широкий костяк. как и у мезоморфов.

Вывод: Питаемся как можно чаще небольшими порциями. Чем чаще питаемся, тем быстрее обмен веществ. 12 раз поесть будет лучше, чем 10, а 10, лучше, чем 8. Думаю, вы уловили суть.

Питаться часто не всегда бывает удобно, особенно людям, которые работают, поэтому выходом могут служить . В той статье есть не только интересные варианты для набора массы, но и я рассматривал вопрос похудения при употреблении данных коктейлей. Советую к прочтению.

Теперь тренировки.

ТРЕНИРОВКИ В АНАЭРОБНОМ РЕЖИМЕ отлично ускоряют обмен веществ. Причём не кратковременно, а даже на несколько дней после тренировки. ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ АНАЭРОБНЫМИ И ЧАСТЫМИ! Это самое главное правило. Чем сильнее вы расщепите тело, тем лучше это будет ускорять обмен веществ.

Вывод: Расщепляем тело на как можно большее количество дней! ВЕРХ ТЕЛА + НИЗ ТЕЛА будет лучше, чем тело за одну тренировку. ТРОЙНОЙ СПЛИТ (тело за 3 дня) будет лучше, чем двойной. А ТЕЛО ЗА 5 ДНЕЙ будет лучше, чем тройной сплит. Думаю, понятно.

Думаю, что, как ускорить обмен веществ эндоморфу понятно. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ + ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Только учтите, что питание должно быть КАЧЕСТВЕННЫМ! Больше белка, меньше жира. С углеводами аккуратнее, с ними ЛУЧШЕ НЕДОБРАТЬ, ЧЕМ ПЕРЕБРАТЬ!

Широкий костяк

Следующая важная особенность эндоморфоного телосложения – ШИРОКИЙ КОСТЯК! Телосложение эндоморфа направлено на решение СИЛОВЫХ ЗАДАЧ, т.к. широкий костяк + много жира + массивные мышцы. Поэтому надо работать в силовом режиме в БАЗОВЫХ упражнениях.

Аэробика, велотренажёры, пробежки эндоморфам практически не нужны! Т.к. они окисляют жир и мышцы за счёт сопровождения нагрузки БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ КИСЛОРОДА! Так же, как я и сказал. диапазон повторений должен быть СИЛОВОЙ! 6-12 повторений, а ЛУЧШЕ 6-8 повторений в первые 1-2 года тренировок!

Отдыхать между подходами эндоморф должен в тяжёлых базовых упражнениях 1,5-2 минуты, а в изолирующих – 1 минуту.

Тренировка может длиться у эндоморфа 60-70 минут! Что противоречит тому, что я обычно говорю. Но это так. Эндоморфы более устойчивы к анаэробным нагрузкам. Где эктоморф уже «завянет», эндоморф только разогреется. Это как в демотиваторе: «Не снимай свою становую, я французский сделаю»)))

Контролируем запасы жира

Запасы жира – это то, что эндоморфу необходимо ЖЁСТКО КОНТРОЛИРОВАТЬ! Одновременное сжигание жира и наращивание мышечной массы в организме НЕВОЗМОЖНО! Это противоположные процессы. Поэтому для начала мы должны увеличить количество мышц, а жир оставить на прежнем уровне. Тогда эндоморф будет выглядеть атлетичнее. С жиром разберёмся на «сушке».

Чтобы не увеличить жировые запасы надо КОНТРОЛИРОВАТЬ СВОЙ РАЦИОН! Получать столько калорий, сколько будет достаточно для роста мышц, но не достаточно, чтобы что-то запасти. Для этого:

1. Снижаем содержание жира в рационе до 5-10% и увеличиваем процент белка до 2-3 г на кг веса тела.
2. Питаемся как можно чаще маленькими порциями (6-12 раз).
3. Все жиры должны поступать из Омега-3 и Омега-6 жирных кислот.
4. Отказаться от сладкого, мучного, короче ОТ ВСЕХ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ и употреблять только сложные углеводы (рис, гречка, перловка и т.д.).
5. Углеводы есть ТОЛЬКО УТРОМ И ДНЁМ, а вечером БЕЛКИ + КЛЕТЧАТКА (овощи).

Что по тренировкам?

Теперь, я дам вам примерную тренировочную схему для тренировки эндоморфа.

Программа тренировок для эндоморфа

Сейчас я дам вам ПРИМЕРНУЮ тренировку для эндоморфа на примере ТРОЙНОГО СПЛИТА, т.к. эта схема подойдёт большинству.

Опять же, повторяю СХЕМА ПРИМЕРНАЯ! Чтобы потом не было вопросов по типу: «Никитос, я вот очень в гакк-машине приседать люблю, а у тебя нет её в программе. Что мне делать? Это не правильно будет, если я ещё одно упражнение добавлю?».

Ребята, я указываю некий УСРЕДНЁННЫЙ ВАРИАНТ тренировки. Он подойдёт большинству, но, опять же, вы должны СЛУШАТЬ СВОЁ ТЕЛО! Если вам кажется, что вы не устали на тренировке, то добавьте интенсивность (отдыхайте меньше, добавьте упражнение или подходов в других упражнениях), форсируйте нагрузку!

Ещё одно замечание! ВНИМАНИЕ: Перед тем, как начать заниматься по этой программе, вам необходимо научиться . А затем поставить технику выполнения упражнений в течение 2-3, а то и 4-х месяцев!!! Это вы сможете сделать из тренировки, которую я привёл . Затем (спустя 2-3 месяца) переходите к программе тренировок, которую я привёл ниже.

Итак, примерная программа тренировок для эндоморфа 80-90 кг, 18-30 лет, который уже научился чувствовать сокращение своих мышц:

ДЕНЬ №1 (НОГИ):

1. Приседания со штангой: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-12
2. Жим ногами лёжа: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-12
3. «Мёртвая» тяга: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-12
4. Подъём на носки стоя в тренажёре: 1 разминочный + 3-4 х 15-20
5. Разгибания ног в тренажёре: 4 х 8-12
6. Сгибания ног в тренажёре: 4 х 8-12

(*) Скручивания лежа: 4 х макс;

(*) – можно выполнять дома.

Упражнения 5 и 6 выполняются суперсетом. Т.е. сначала один подход на разгибания, потом один подход на сгибания без отдыха, одно за другим, потом после первого ПОЛНОГО подхода на два упражнения отдых 1-1,5 минуты, затем двойка повторяется, и так 4 подхода.

ДЕНЬ №2 (СПИНА, ПЛЕЧИ):

1. Подтягивания: 1 разминочный + 3-4 х 6-12
2. Тяга штанги в наклоне: 1 разминочный + 3-4 х 6-12
3. Тяга гантели в наклоне: 1 разминочный + 3-4 х 6-12
4. Жим гантелей сидя: 1-2 разминочных + 3-4 х 6-12
5. Тяга штанги к подбородку (протяжка): 1-2 разминочных + 3-4 х 6-12
6. Махи гантелями в стороны (стоя): 4 х 8-12

Пресс можете сделать по желанию.

Цели программы

• Максимальное истощение мышц на силовых тренировках, для того, чтобы стимулировать максимальный рост мышечных объёмов.
• Гипертрофия мышц (максимальное «раздутие» заложенных природой мышечных клеток). Для этого используем силовые упражнения и более силовой диапазон повторений (6-12).

Параметры программы

Эндоморфам НУЖНО использовать в своей программе СПЛИТ-тренировки (расщепление тела по мышечным группам). Так же нужно использовать «силовой» диапазон повторений (6-12), а так же использовать несколько упражнений для более глубокой проработки каждой мышечной группы. Вдобавок, можно использовать целевые упражнения для тренировки маленьких мышечных групп (руки, плечи, голень).

Особенности программы

• Тренируем преимущественно БОЛЬШИЕ мышечные группы (Ноги, Спина, Грудь). У вас будет по два, а то и по три упражнения на каждую большую мышечную группу.
• Наличие в тренировочной программе в основном только базовых упражнений.
• Работа в «силовом» диапазоне повторений (6-12).
• Работа, в основном, со свободными отягощениями (штанга, гантели).
• В вашей программе больше подходов и упражнений для каждой мышечной группы.

Ну, вот и всё, друзья. Думаю, что на этом можно закончить. Если вы эндоморф, то мои рекомендации с большой долей вероятности сработают на вас. Изучайте своё тело. Я желаю вам мощного прогресса и крепкого здоровья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Эндоморф - один из типов телосложения человека. Его характеризуют лишний вес, широкая кость, медленный обмен веществ, крупные массивы мышц. Главная цель для атлетов с таким типом телосложения – максимальный набор мышечной массы и сброс подкожного жира. Сегодня поговорим о программе тренировок для эндоморфа и её особенностях.

Особенности тренировок эндоморфа

Одна из главных задач для эндоморфа – похудение за счет ускорения обмена веществ. Чтобы ускорить метаболизм, нужно прийти к дробному питанию. Для эндоморфного соматипа минимум нужно питаться 6 раз на день, лучше 8-10 при активных силовых тренировках. Также скорость обмена веществ можно увеличить количеством тренировок. Чем чаще вы тренируетесь – тем больше ускоряется метаболизм. Поэтому таким культуристам, как минимум, надо проводить тренировки 4-6 раз в неделю.

Важная часть программы тренировок для эндоморфа - это небольшое количество повторений в подходе. Лучше всего делать по 7-9 повторений в одном подходе, с отдыхом 1-2 минуты при выполнении базовых упражнений, и 45-60 секунд при изолированной роботе. Атлетам с таким типом телосложения рекомендованы продолжительные тренировки (1.5 – 2 часа).

Если у вас слишком много лишнего веса, то у вас есть 2 варианта:

1. Делать только аэробные и очень интенсивные силовые тренировки, сжигая при этом жир и мышечную массу, а потом начинать с нуля, при этом строго контролировать свой рацион питания.
2. Наращивать мышечную массу, но не допускать рост жира (рекомендуем). Таким образом, атлет будет выглядеть суше. Для этого также нужно чётко контролировать свой рацион питания, найти ту планку в количестве калорий, где будет расти мышечная масса, а подкожный жир медленно снижаться. Для эндоморфа – главное рассчитать свой рацион, найти золотую середину. Рекомендуется снизить количество потребляемого жира до 10% от общего рациона, употреблять по 2-3г белка на 1кг собственного веса, полностью отказаться от сладкого, вечером кушать только белковую пищу. Не менее важно следовать чёткому плану, использовать программу тренировок разработанную специально для эндоморфа, всё должно быть по рассписанию, так вы будете эффективнее бороться со своими слабостями.

Тренировочная программа для эндоморфа

День 1 (ноги)

• Приседания со штангой (4 подхода по 8 повторений);
• Жим ногами в тренажере (4 Х 8);
• Разгибание ног сидя (4 Х 8-12);
• Мертвая тяга (4 Х 8).

День 2 (грудь, трицепс)

• Жим штанги лежа на наклонной скамье (4 Х 8-10);
• Жим гантелей на наклонной скамье (4 Х 8-10);
• Разводка гантелей (4 Х 8-12);
• Отжимания на узких брусьях с дополнительным весом (4 Х 8-10);
• Французский жим (4 Х 8-10).

День 3 (спина, бицепс)

• Подтягивания широким хватом (4 подхода до отказа);
• Тяга штанги в наклоне (4 Х 8-10);
• Тяга верхнего блока (4 Х 8-10);
• Подьем штанги на бицепс стоя (4 Х 8-10);
• Молоток для бицепса (4 Х 8-10);
• Подьем гантели на бицепс сидя (4 Х 8-10).

День 4 (дельты, трапеция, пресс)

• Армейский жим (4 Х 8-10);
• Подьём штанги к подбородку широким хватом (4 Х 8-10);
• Шраги со штангой (4 Х 8-10);
• 2-3 упражнения для пресса (4 Х 15-30).

Чем чаще проводить тренировки, тем лучше. Длительность тренировки может быть от 1 до 2 часов. Перед каждым базовым упражнением надо обязательно делать 2 разминочных подхода. Данная программа тренировок для эндоморфа позволяет тренироваться регулярно, каждый день. Рекомендуем заниматься от 4 до 7 раз в неделю, для достижения лучших результатов.

Добрый день, дорогой читатель! Тему сегодняшней статьи хотелось бы посвятить людям, которые интересуются, что такое программа тренировок для эндоморфа. Разберем специфику выполнения упражнений, которой необходимо придерживаться эндоморфам для достижения видимых результатов.

Кто такие эндоморфы

Это люди, обладающие мягким и округлым телом. Для них характерен замедленный обмен веществ, они с легкостью набирают лишние килограммы, и им постоянно приходится бороться с ними. У эндоморфов крупное телосложение, широкие бедра и на вид их фигура напоминает грушу. Многие самые сексуальные певцы и актрисы являются эндоморфами.

Характерные признаки строения тела:

• округлое тело;
• крупные кости;
• высокий уровень жира;
• короткие конечности;
• медленная потеря веса;
• трудно держать себя в форме.

Что же делать?

Эндоморфы должны навсегда позабыть про такой стиль питания, как – сегодня можно съесть все, а завтра посидеть на кефире. Результаты сможет дать только регулярное правильное питание в совокупности с занятиями в тренажерном зале.

Вы сами для себя должны четко осознать, что такие продукты, как сладости, сахар, выпечка, алкоголь, белый рис, макароны – должны появляться в вашем рационе один, максимум два раза в неделю.

Проведите эксперимент – попробуйте провести пару дней без этих вредных продуктов, и вы сами почувствуете, как снизится ваш аппетит. Кроме этого, уровень сахара в крови уменьшится и вы ваш организм будет получать гораздо меньше калорий, чем обычно.

• цельнозерновые каши;
• несладкие фрукты и ягоды;
• бобовые, нежирное мясо, рыба;
• яйца;
• молочные продукты;
• овощи.

Все эти продукты очень полезны и содержат множество витаминов и микроэлементов, необходимых для нашего организма. Если вы начнете потихоньку переходить на такое питание, то уже через несколько недель сможете увидеть первые значительные результаты.

Но самое главное – улучшиться цвет кожи, волосы засияют, а ногти станут более крепкими. Чтобы достичь максимального эффекта, необходимо сделать физические упражнения частью вашей жизни.

Эффективные физические упражнения

Программа тренировок для эндоморфа должна в большей части состоять из . Комплекс упражнений должен быть рассчитан на все тело, лучше всего подойдут круговые тренировки. Многие мужчины интересуются тем, какой у них правильно должна быть построена сушка тела. Особых рекомендаций по этому поводу нет.

Но, также, как и для всех, вы должны понимать, что упражнения на рельеф будут действенными только тогда, когда слой подкожного жира будет минимальным. Отсюда можно сделать выводы, что прежде всего, необходимо согнать с себя весь лишний жир при помощи кардиотренировок и силовых упражнений с легкими весами, а уже после этого приступать к силовым упражнениям с тяжелыми гантелями, штангами и пр.

Кроме этого следует принимать спортивное питание, пить протеиновые коктейли, которые влияют на массу и способствуют сжиганию жировой прослойки и наращиванию сухих мышц.

Все физические нагрузки лучше всего проводить через день – один день ваше тело работает, второй день мышцы восстанавливаются и тело отдыхает.

Как заниматься?

Вот примерное расписание тренировок, которое подойдет даже для новичка:

• Понедельник. Кардиотренировка (степ аэробика, аэробика, бег, , различные виды танцев) – не менее 30 минут. Если вы будете делать меньше – результата не будет. Жировые отложения начинают сгорать только после 20 минут тренировки. После кардиотренировки необходимо прокачать пресс и другие части тела – руки, плечи, спину, ноги, ягодицы при помощи гантелей, максимальная масса которых не должна превышать 2 кг. И конечно, для восстановления мышц.
• Вторник – выходной.
• Среда. Кардиотренировка – вы уже знаете что это. Силовые упражнения можно выполнить при помощи бодибара, благодаря которому можно отлично прокачать руки, спину, ягодицы. Далее – пресс (достаточно выполнять классические кранчи по несколько подходов). И растяжка.
• Четверг – выходной.
• Пятница. Кардиотренировка. Силовые упражнения можно выполнять на фитболе (гимнастический мяч), что разнообразит ваши тренировки, а упражнения станут более эффективными. Пресс. Растяжка.

На выходных вы можете позволить себе и своему организму хорошенько отдохнуть. Но, если у вас огромное желание – можете заниматься в домашних условиях или просто выйти на .

Когда вы увидите желаемую цифру на весах, можете приступать к силовым упражнениям, которые позволят прорисовать красивый рельеф на вашем теле. Здесь уже можно использовать тяжелые гантели и штанги, выполняя те же самые стандартные упражнения.

К сожалению, эндоморфам не стоит рассчитывать на похудение за короткое время. Им придется долго и упорно бороться со своим организмом, возможно, даже на протяжении всей своей жизни.

Самая лучшая мотивация для того, чтобы не сдаваться и держать себя на высоте – это молодость и красота. Всем известно о том, что лишние килограммы и некрасивое тело добавляют человеку лет. И наоборот, стройный человек всегда выглядит моложе на фоне полного человека тех же лет.

Будьте сильны духом! Рассчитывайте только на себя! Совершенствуйтесь с каждым днем! Нужно просто верить в то, что у вас все получится!

Если вы считаете полезным материал, изложенный выше, подписывайтесь на наш канал и узнавайте много нового и интересного. В завершении видео о питании эндоморфа. До новых встреч!

Обязательно включаем кардио для разминки, 10 минут, так же перед каждым упражнением выполняйте 1-2 подхода с легким весом в 10-15 повторениях. Кардио после тренировки 20-40 минут.

1. Становая тяга классика 4 х 10-15
2. Подтягивания с весом 4 х 10-12
3. Тяга штанги к поясу в наклоне 4 х 10-12
4. Сгибания рук со штангой стоя 5 х 10-12
5. Подъем ног лежа 4 х 50

В последнем подходе можно дойти до отказа. Попросите партнера помочь Вам сделать еще 2-3 повторения. Включайте в тренировки , такие как пирамида, отдых-пауза , суперсеты , трисеты и гигантские подходы. Это даст определенный эффект для улучшения качества мышц, чего явно не хватает эндоморфу по жизни. Это, что касается тренировки.

Не много о кардио для склонных к полноте эндоморфов .

Старайтесь следить, чтобы пульс не выходил из кардио зоны, как минимум полчаса, идеальным считается сорокаминутная тренировка. Наиболее эффективным способом сжигания жира считается интервальное кардио.

Это тренировка, при которой двухминутный или немногим больший период нагрузки чередуется с таким же или чуть меньшим периодом отдыха. В этом случае, организм продолжается держать высокую частоту сердечного ритма еще какое-то время, что позволяет увеличить ее положительный эффект.

Что касается питания эндоморфа для набора массы.

Масса для эндоморфа не является проблемой, важной задачей становится уменьшение процента жировых отложений и увеличение мышечного объема. Основой питания должен стать белок, из расчета два грамма на один килограмм веса. Тогда мышцы будут быстрее расти, так как белок является главным материалом для создания новых мышечных волокон.

Питание эндоморфа должно быть построено на двух принципах. Первый – это набор мышечной массы. Для этого используется белок, получаемый из мяса, рыбы, яиц и творога. Второй принцип – исключение из питания любых продуктов, провоцирующих восстановление и рост жировой прослойки.

Исключить из рациона нужно любую сдобу, макароны, картофель, сладкое на основе сахара, любые животные жиры, употребляйте только растительные масла. Молочные продукты только обезжиренные, это обязательное правило.

Обязательно нужно использовать овощи, для насыщения организма клетчаткой, что поможет очистить кишечник от отходов распада, и улучшит переваривание пищи. Очень важно для эндоморфа использовать дробное питание для поддержания быстрого обмена веществ.

Для этого привычная порция еды разбивается на два приема, и употребляется примерно с интервалом два три часа . Общее количество приемов пищи, таким образом, должно составлять примерно 5-7 раз при том же объеме. Пейте больше чистой воды, вот статья хорошая «Как очистить воду дома », примерно от 1.5 до 2.5 литров в течение дня.

Вот примерное меню для эндоморфа :

7.30 Завтрак: Каша на молоке любая, 5-7 яичных белков, 1-2 фрукта, зеленый чай, кофе.

9.00 Второй завтрак: Пейте порцию протеина или 0,7 обезжиренного кефира с фруктами.

12.00 Обед: Большой овощной салат с сыром, зелень, мясо, рыба или курица без жира 200-300 гр.

15.00 Полдник: протеиновый коктейль или обезжиренный кефир 0-7 и пачка творога, пару фруктов.

18.00 Ужин: Большой овощной салат с сыром, 250-300 гр. Курицы, рыбы или мяса.

21.00 Перед сном: Протеиновый коктейль или пачка обезжиренного творога с кефиром.

Это примерный рацион. Каждый должен определиться сам и найти оптимальный . Ешьте чаше, но меньше, не грузите свой желудок до краев, и старайтесь не запивать пищу, она будет долго усваиваться. Отнеситесь к питанию со всей ответственностью, это поможет Вам скорей избавиться от жировых отложений и привести свою фигуру в порядок. Это что касается питания.

Самая малость, об отдыхе и восстановлении эндоморфа .

Для полноценного восстановления требуется как минимум восьмичасовой сон, правильное питание, о котором было написано выше и горячая ванна, а лучше баня, для удаления из мышц продуктов распада и выведения лишней воды из организма, это также даст положительный эффект Вашему организму в целом.

Это хорошо составленная программа тренировок для эндоморфа , она позволит работать над своим телом с учетом особенностей данного типа телосложения. Ну думаю все понятно и внятно изложено, если вдруг будут вопросы, задавайте в комментариях, обязательно отвечу. Всем удачи в наборе массы. Встретимся в зале…

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего , как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно .

Смотрите видео на тему, как накачаться толстому эндоморфу?.

По типу телосложения всех людей можно в общих чертах разделить на эктоморфов (худощавое телосложение), мезоморфов (атлетическое) и эндоморфов – людей с широким костяком, сильными мышцами и, как правило, солидным жировым запасом на животе, бедрах, плечевом поясе и прочих местах.

Это объясняется особенностями их метаболизма: из-за медленного обмена веществ они быстро набирают жир. Все это необходимо учитывать, когда составляется программа тренировок для эндоморфа.

Особенности тренировок эндоморфа

В то же время у эндоморфа есть и ряд преимуществ:

• он быстро набирает мышечную массу;
• во время тренинга он способен выполнять большой объем работы;
• он довольно быстро восстанавливается после тренировок.

А вот другая особенность эндоморфа несколько затрудняет составление программы тренировок: у него обычно много подкожной жировой прослойки, и важно составить программу тренировок таким образом, чтобы эндоморф, сжигая жир, не сжигал заодно и мышечную ткань.

Поэтому программа тренировок для эндоморфа должна быть разбита на две части: по набору мышечной массы и отдельно – для сушки.

Однако начинать нужно с базового курса тренировок для начинающих, если у эндоморфа отсутствует соответствующая физическая подготовка и недостаточно развиты нейросвязи.

По мнению многих специалистов, вначале программа тренировок эндоморфа должна ориентироваться на анаболизм (набор мышечной массы).

В программу тренировок эндоморфа обязательно включается и не менее чем 3 раза в неделю – (бег, плавание, работа на тренажерах).

Что касается жира, то на его долю в рационе питания должно приходиться не более 5-10%, причем лучше получать его из Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Их источником являются:

• растительные масла, изготовленные методом холодного прессования (подсолнечное, кукурузное, соевое и др.),
• рыба жирных сортов (лосось, форель, сельдь, сардины, тунец и др.),
• моллюски,
• рыбий жир,
• орехи.

Спортивные добавки

Для набора мышечной массы эндоморфу необходимо повышенное количество белка, которое он может получить из очень популярной спортивной добавки –