Самостоятельный аутотренинг. Упражнения аутогенной тренировки. Что дает аутогенный тренинг
Публикую главу из книги В. В. Кондрашова «Внушение и гипноз», посвященную аутогенной тренировке. Упражнения разработаны известным профессором Гримаком Л. П., и замечательно подходят для русскоязычного читателя. В данной главе приведены формулы аутогенной тренировки , однако не в классическом изложении, а в современном адаптированном варианте. Я начинал именно с этой схемы, а потом уже упростил ее до классического выполнения.
АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
Глава из книги В. В. Кондрашова “Внушение и гипноз”
…Начинается аутотренинг с обучения расслаблению мышц – пока не появится чувство тяжести. После этого – занятия по овладению сердечно-сосудистой системой: достигается умение вызывать чувство тепла или холода, изменяя кровоток и теплоотдачу. Затем – влияние на вегетативную нервную и костно-суставную системы. Овладение высшей ступенью аутотренинга дает возможность вызывать особые состояния транса.
Начинают отработку упражнений в положении лежа на спине (руки слегка согнуты в локтевых суставах, ноги расположены свободно и не касаются друг друга), а в дальнейшем целесообразно выполнять их, сидя в удобной позе. Выполняются они в условиях полного покоя, уединения и без спешки. Практика показывает, что первоначальными упражнениями можно овладеть значительно быстрее и эффективнее при прослушивании магнитофонной записи, так как при этом нет необходимости напрягаться, чтобы вспомнить последовательность соответствующих фраз, физических и образных действий. Усвоивший курс, как правило, не нуждается во внешней подсказке действий и может по своему усмотрению варьировать их продолжительность и целевые задачи.
В первом упражнении осуществляется релаксация только мышц рук, после чего тренирующийся выходит из состояния аутогенного погружения, во втором упражнении к уже освоенной релаксации мышц рук добавляется релаксация мышц ног и туловища.
Второе упражнение включает отработку навыков произвольного расширения кровеносных сосудов в той же последовательности, как и при мышечной релаксации. При этом возникает ощущение тепла. Если текст пишется на магнитофон, то и это упражнение следует разделить на два.
Третье упражнение предусматривает совершенствование навыков произвольного управления дыханием. В четвертом упражнении вырабатываются навыки произвольного расширения кровеносных сосудов внутренних органов.
Пятое упражнение преследует цель произвольно изменять ритм сердцебиений в сторону как его учащения, так и урежения.
Шестое упражнение также направлено на управление сосудистыми реакциями, но уже в области головы, причем таким образом, чтобы вызвать сужение кровеносных сосудов. Для этого тренирующийся использует чувственное представление прохлады, ветерка, освежающего голову, и т.п.
Стандартные упражнения, текст которых приводится ниже, разработаны и апробированы доктором мед. наук, профессором Л. П. Гримаком. С 1986 года на своих учебных курсах аутогенной тренировки я применяю именно эти упражнения и могу сказать, что они показали высокую эффективность.
Текст первого упражнения содержит одинаковую для всех упражнения вспомогательную часть (вход и выход из аутогенного погружения) и специально выделенную основную часть. Тексты последующих упражнений содержат лишь их основную часть, начинающуюся фразами, выражающими переход основной части предыдущего упражнения во вспомогательную часть последующего. Таким образом, на основе приведенных текстов можно легко составить и начитать на магнитофон полный текст каждого стандартного упражнения. В этом варианте стандартные первое и второе упражнения разделены на две части и считаются самостоятельными. Следовательно, общее число упражнений увеличивается до восьми. В каждом упражнении тренирующийся говорит себе “я”, “мне”, “мое” и т.д. для того, чтобы направить свою психику на необходимое действие. Текст читается медленно, с расстановкой и рассчитан на 15-минутное звучание.
Первое упражнение
1. Я располагаюсь удобно. Положение моего тела свободное, расслабленное, непринужденное. Я концентрирую волевые усилия на управлении своими нервами, своим телом, своим состоянием. Я полностью контролирую свое тело и психику.
2. Я никуда не спешу. Я мысленно очертил вокруг себя линию. За этим кругом я оставил все свои заботы. Я пребываю в абсолютном покое. В этом состоянии легко вырабатываются и закрепляются навыки управления своим телом, своим состоянием. Я легко контролирую свое тело, свою психику. Я отрешился от всех забот. Я полностью успокоился. Я полностью погружаюсь в мой внутренний мир. Я внутри себя. Я слился сознанием с собственным телом. Мое “я” проникло в каждую клеточку моего организма. И каждая клеточка моего организма охотно выполняет пожелания моего “я”.
3. А сейчас я сосредоточил внимание на своем лице. Я контролирую и расслабляю мышцы лба, щек, губ. Мои веки смыкаются, а мысленный взор направлен в область лба. Мои зубы не стиснуты, а кончик языка расположен у основания верхних зубов. Лицо спокойно и неподвижно, как маска. Лицо – маска…
4. Мышцы шеи расслаблены полностью. Они не принимают никакого участия в поддержании головы. Мышцы туловища расслаблены полностью.
5. Я делаю спокойный вдох, выдох и устанавливаю удобный, успокаивающий ритм дыхания. Мое дыхание спокойное, ровное, ритмичное. Я вдыхаю спокойствие. С каждым вдохом покой наполняет мою голову, грудь, тело.
6. А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой…
Хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой…
Чтобы моя правая рука стала тяжелой…
Моя правая рука стала тяжелой…
Правая рука стала тяжелой…
Рука стала тяжелой…
Стала тяжелой…
Тяжелой…
Я переключаю внимание на левую руку. Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала тяжелой… (далее так же, как в предыдущем случае – формулировка, укорачиваясь на одно слово, становится все более утверждающей).
Приятная, сковывающая, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. (Пауза).
7. В состоянии релаксации я отлично отдохнул, освободился от нервного напряжения. Я очень спокоен. Спокойствие дало мне уверенность, силу, здоровье. Я здоров, уравновешен, энергичен в любой обстановке. Я отлично отдохнул.
8. А сейчас мое дыхание становится глубже и энергичнее… Появляется приятное мышечное напряжение. Оно устраняет излишнюю тяжесть в теле, освежает голову. Мой организм наполнен бодростью и энергией. Я сжимаю кулаки, поднимаю руки, открываю глаза… Я рывком приподнимаюсь и … легко вхожу в состояние бодрствования.
Второе упражнение
В этом и последующих упражнениях первые пять пунктов повторяются из первого упражнения. Изменения в тексте касаются только пункта 6.
6. Приятная, сковывающая, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. А сейчас я переключаю внимание на правую ногу. Я очень хочу, чтобы моя правая нога стала тяжелой… (Формулировка повторяется с возрастающей категоричностью, как в предыдущем упражнении). Я переключаю внимание на левую ногу. Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала тяжелой… (Далее постепенное укорочение формулировки). (Пауза).
Приятная, теплая, спокойная тяжесть наполнила мою правую и левую ногу. Тяжесть распространилась на все тело. Я полностью расслаблен. (Пауза).
Третье упражнение
6. Приятная, сковывающая, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. Я переключаю внимание на ноги, и теплая, сковывающая тяжесть наполняет мою правую, а затем левую ногу. Тяжесть распространилась на все тело. Я полностью расслаблен.А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой. Рука стала теплой… теплой… Я переключаю внимание на левую руку. Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала теплой… стала теплой. (Фразы строятся также по принципу постепенного укорочения). (Пауза).
Далее следуют пункты 7 и 8. Начиная с этого упражнения, в пункт 8-й вносится изменение в соответствующую фразу: “Оно устраняет излишние тяжесть и тепло в теле, освежает голову”, и затем во всех упражнениях следует применять именно эту формулировку.
Четвертое упражнение
6. Приятная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Тяжесть из рук переливается в правую, а затем в левую ногу, наполняет все тело. Я полностью расслаблен. Приятное тепло наполняет мою правую и левую руку. Тепло пульсирует в кончиках пальцев, в руках, распространилось на предплечья, плечи. Руки излучают тепло. (Пауза).
А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая нога стала теплой… (Постепенное укорочение фразы).
Я переключаю внимание на левую ногу. Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала теплой… стала теплой. (Пауза).
Приятное, успокаивающее тепло наполнило мои ноги. Я отчетливо чувствую пульсирующее тепло в пальцах стоп. Оно распространилось на голени и бедра, наполнило грудь и живот.
Мое тело излучает тепло. (Пауза).
Пятое упражнение
Оно предусматривает отработку активной роли дыхательных движений. В нем и последующем упражнении пункт 6 подразделяется на две части (а и б).
6а. Приятная тяжесть и тепло наполнили мою правую и левую руку. Я переключаю внимание на ноги – ощутимые тяжесть и тепло переливаются в правую, а затем в левую ногу. Тепло пульсирует в пальцах рук и ног. Тепло наполнило грудь и живот. (Пауза).
6б. А сейчас я внимательно прислушиваюсь к своему дыханию. Я сосредоточен только на дыхании. Мое “Я” слилось с моим дыханием. Я весь – дыхание. Я весь – радостное и свободное дыхание. Я вдыхаю спокойствие и здоровье. Я выдыхаю усталость и психическое напряжение. Так будет всегда, я дышу легко и радостно в любой обстановке. Вдыхаемые радость и здоровье в виде тепла сосредотачиваются в подложечной области. Отсюда я мысленно могу это целебное тепло послать в любую часть моего тела. Так будет всегда и всюду. (Пауза).
Шестое упражнение
Это упражнение направлено на выработку навыков произвольного расширения кровеносных сосудов внутренних органов.
Полностью повторяется пункт 6а пятого упражнения, пункт 6б читается так:
Я располагаю свою правую руку на подложечной области. Я очень ясно ощущаю, как под ладонью этой руки возникает и усиливается тепло. С каждым вдохом я вбираю в себя дополнительную порцию тепла и через правую руку посылаю его в подложечную область. Тепло явное и ощутимое. Я могу мысленно сконцентрировать это тепло в любой части моего тела. Тепло мне послушно. Тепло наполнило грудь и живот. Целебное тепло разогрело все мое тело. Я весь излучаю тепло. Я выработал устойчивую способность разогреть себя изнутри по своему желанию. (Пауза).
Седьмое упражнение
Оно способствует выработке навыка произвольной нормализации сердечной деятельности посредством расширения коронарных сосудов сердца. Это полезно в тех случаях, когда в области сердца возникают неприятные ощущения или боли.
Давно замечено, что долевые ощущения в сердце исчезают при согревании левой руки. При этом происходит рефлекторное расширение коронарных сосудов сердца и улучшается кровоснабжение сердечной мышцы.
Упражнение, по сути дела, представляет модификацию предыдущего. Отличие состоит в том, что представления тренирующегося сконцентрированы на постепенном разогревании левой руки (только кисти или же всей руки).
Выход из состояния релаксации – по стандартным формулировкам пунктов 7 и 8.
Восьмое упражнение
Особенность этого упражнения состоит в том, что внутренние усилия тренирующегося направлены на сужение кровеносных сосудов лица и головы (предупреждение или устранение головных болей), на устранение отечности верхних дыхательных путей (в том числе и вазомоторных ринитов, вызывающих заложенность носовых ходов). Текст этого упражнения строится на основе текста шестого упражнения и повторяет его полностью до пункта 6а включительно.
Далее следует текст:
Я начинаю вдыхать прохладу. С каждым вдохом она все ощутимее охлаждает нос и глаза. Я вдыхаю воздух через чистый снежный фильтр. Очень приятная прохлада охлаждает мой нос и глаза. С каждым вдохом прохлада откладывается в коже лба все заметнее, все ощутимее. Мой лоб приятно прохладен… Лоб приятно прохладен… Лоб приятно прохладен… Приятно прохладен… Прохладен…
После одноминутной паузы следуют пункты 7 и 8 выхода из состояния релаксации.
Первоначальный курс аутогенных тренировок является основой самокоррекции состояний, самоорганизации и саморегулирования личности. Некоторые упражнения могут иметь и самостоятельное целевое значение. Так четвертое и пятое упражнения могут применяться для обычного пассивного отдыха в состоянии релаксации. Шестое, седьмое и восьмое упражнения в соответствии с вышесказанным носят непосредственно корректирующий состояние характер. Внося в пункт 6б пятого упражнения тот или иной текст, как будет показано ниже, на фоне релаксации можно любым образом программировать свое самочувствие или поведение. Таким образом, можно сравнительно легко избавиться от нежелательных привычек, совершенствовать волевые качества, память, двигательные навыки и пр.
Ниже приводятся тексты специальных аутогенных тренировок, апробированные в экспериментах и в повседневной практике и показавшие высокую эффективность. Для более быстрого их освоения вначале также рекомендуется применять магнитофонную запись.
Нормализация ночного сна
6б. Мыслей нет, меня ничто не беспокоит, я растворяюсь в устойчивом покое. Покой превращается в дремоту. Дремота мягко и приятно обволакивает мой мозг, окончательно вытесняет мысли. Я начинаю засыпать. Засыпаю уверенно и приятно…
Я четко и реально представляю себя после пробуждения, я бодр, уравновешен, собран, активен, целеустремлен. Так будет всегда. У меня нет склонности застревать на неудачах и огорчениях. Работа доставляет мне огромную радость. Я здоров и вынослив. У меня всегда отличное самочувствие. А сейчас я почти ничего не ощущаю. Меня ничто не беспокоит. Засыпаю все глубже, глубже, глубже… Растворился во сне… Спать… спать… спать. Не просыпаясь, наоборот, засыпая все глубже и глубже, я выключаю магнитофон. Выключаю. Выключаю.
Активация работоспособности
6б. Мой лоб становится приятно прохладен. Свежий ветерок обдувает кожу лба. Прохладная энергия, которую я вдыхаю, освежает мой мозг, охлаждает язык, нёбо, глаза. Тепла в теле становится меньше. (Пауза). Плечи и спину обдает легким ознобом, будто прохладный, освежающий душ. Все мышцы становятся упругими, они наполняются бодростью и силой. (Пауза).
В состоянии релаксации моя нервная система укрепилась. В состоянии релаксации моя нервная система укрепилась. Силы и жизненная энергия уверенно наполнили мое тело. Моя работоспособность стала очень высокой и устойчивой. Я очень вынослив и уверен. Мой организм послушен в любых, самых трудных условиях.
7. Состояние релаксации полностью восстановило мои силы, активизировало резервы моего организма. Я свеж, бодр, уверен и энергичен. Я весь как сжатая пружина. Я готов к броску. (Пауза). 8. Мое дыхание становится глубже и энергичнее. Тонус мышц нарастает. Тело очень легкое, налитое силой, энергией, желанием работать, испытывать нагрузки, преодолевать трудности. Я сжимаю кулаки, открываю глаза и очень активным вхожу в состояние бодрствования.
Вышеописанные упражнения в виде мини-тренингов могут использоваться и самостоятельно. Если вы устали, но в ближайшее время необходимо четко и продуктивно, попробуйте проделать следующее. Сядьте и расслабьтесь, как было показано выше, на 2-3 минуты, закройте глаза. Вспомните свое хорошее настроение, вообразите себя играющим в волейбол или находящимся в любом другом своем активном состоянии, проникнитесь этим состоянием, открывайте глаза и двигайтесь. Результат нередко бывает поразительным. Учитесь постепенно таким образом программировать свой жизненный тонус и настроение. Подбор элементарных упражнений в аутогенных тренировках делается так, что соответствующие психические усилия (сосредоточение внимания, образные представления, словесные самовнушения) вызывают уменьшение физической активности. В свою очередь, физические приемы (мышечное расслабление, регулируемое дыхание) направлено на снижение уровня психической активности. Одновременное применение этих воздействий приводит к образованию замкнутого циклического процесса, вызывающего лавинообразное по своему характеру нарастание релаксации организма, на фоне которой необходимо научиться сохранять способность к волевому образно-речевому программированию своего состояния в каждый текущий момент, так и на последующий период бодрствования.
Методика и техника аутогенных тренировок изложены в следующих руководствах: Шульц И. Г. Аутогенная тренировка. М., 1985; Линдеман Х. Аутогенная тренировка. М., 1980; Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копылова И. А. Психогигиеническая саморегуляция. Л., 1977; Лобзин В. С., Решетников М. М. Аутогенная тренировка. Л., 1986; Теория и практика аутогенной тренировки. М.: Медицина, 1980.
Аутогенная тренировка получила широкое признание во всех странах в первую очередь как метод лечения и профилактики различных заболеваний. Эти краткие сведения даются, чтобы читатели могли предпринять попытку найти группу для занятия аутотренингом или же методические руководства для самостоятельных занятий.
Аутотренинг (АТ, аутогенная тренировка) – это техника самогипноза (самовнушения), позволяющая человеку самостоятельно снять нервное перенапряжение и мышечное напряжение. Такое самовнушение, если проводится оно правильно, дает возможность скорректировать самочувствие при некоторых физиологических заболеваниях, повлиять на психические процессы, облегчить состояние при ряде психических расстройств.
К аутогенной тренировке прибегают с целью успокоить волнение, стабилизировать эмоциональный фон. Она может помочь изменить личностные черты, повлиять на самооценку, положительно сказаться на саморазвитии и творческом потенциале. Потому самогипноз применяется не только как метод психотерапевтического воздействия при неврозах или депрессиях, но и как способ достижения внутренней гармонии у здоровых людей. Плюсом АТ является то, что освоить технику можно самостоятельно. Но в случае борьбы с физиологическими болезнями, психосоматическими проявлениями или психическими нарушениями лучше, если хотя бы поначалу тренировка будет осуществляться под контролем специалиста.
Техника аутотренинга была разработана в 30-ые годы прошлого века. Впервые в 1932 году ее описал немецкий психотерапевт по фамилии Шульц. Метод был разработан им на основе результатов, полученных после гипнотического воздействия на пациентов, в сочетании с идеями восточных йогов (принцип медитации). В России аутотренинг начал набирать популярность в 50-х годах.
На чем строится аутогенная тренировка
Основная суть метода заключается в словесном воздействии на психику. При достижении определенного эмоционального настроя и физического состояния слово может повлиять на человека особенным образом. Словесное воздействие во время аутотренинга закладывает в психику конкретную программу, направленную на определенный результат. Целью программы может быть излечение от заболевания, успокоение, избавление от усталости, нормализация сна и так далее.
Аутотренинг предполагает целенаправленную работу и с телом, и с психикой. Потому первым шагом становится доведение физического состояния до полного расслабления. Важно принять максимально удобную позу перед началом тренировки, после снять все имеющиеся мышечные зажимы, по-новому ощутить свое тело и некоторые физические процессы, к примеру, ритм сердца, дыхание. И лишь в пограничном состоянии между сном и бодрствованием начинается самогипноз.
Аутогенная тренировка будет иметь результат лишь в случае наличия внутреннего желания, веры в то, что метод работает. Дополнительно требуется добиться состояния, когда негативные идеи в сознании не присутствуют. Важно, чтоб эмоциональный фон был или приподнятым (приятное легкое возбуждение) или относительно нейтральным. Любые сомнения, частицы «не», присутствующие в тексте аутотренинга, какие-либо сторонние (в том числе и визуальные) негативные влияния отрицательно скажутся на результате самогипноза. И этот результат или вовсе будет отсутствовать, или будет неудовлетворительным.
Текст для самогипноза лучше составлять, руководствуясь конкретной целью, для чего проводится АТ. Перед началом его нужно хорошо запомнить, чтоб в процессе аутотренинга не возникало ненужных пауз и запинок. Большую силу будут иметь фразы повторяющиеся, с единым смыслом, но сказанные разными словами. Они должны идти исключительно от первого лица, быть короткими и ясными, четкими.
Чтобы аутогенная тренировка принесла пользу и оказалась действенной, подходить к ней нужно со всей серьезностью. Важно понимать, что самогипноз – не просто развлечение. И получить мгновений результат с помощью него, если стоит вопрос о решении серьезных проблем, не получится. Однако даже после первой попытки такого самовнушения положительные моменты можно заметить. Они будут проявляться в снятом волнении или в отсутствии тревоги, которые были до начала тренировки. А также в ощущении бодрости, в чувстве прилива сил, в улучшении всего тонуса.
Продолжительность аутотренинга может быть разной. Зависит от способности быстро расслабляться, от сложности воздействия на психику. Обычно самовнушение длится от 5 до 60 минут. Оно не должно вызывать дискомфорта, внутреннего протеста, негатива. Важно совершать тренировку регулярно, один или два раза в сутки. Постепенно состояние расслабления будет достигаться все быстрее, нормализуется сон, успокоятся тревожные и навязчивые мысли, уйдут страхи и переживания. И когда данным методом получится овладеть очень хорошо, использовать аутотренинг можно будет не только в домашней обстановке, но и, например, в транспорте, где имеется возможность принять расслабленную позу в положении сидя.
Положение тела для АТ может быть одним из трех:
Во всех вариантах поз глаза должны быть закрыты. Начинать первые тренировки лучше из положения лежа. При этом важно исключить стороннее влияние и шум во время аутотренинга. Потому не стоит включать фоном даже расслабляющую музыку, ее лучше послушать за 10 минут до начала самовнушения.
Назначения для АТ
Занимаясь аутотренингом, можно научиться контролировать свои психические процессы, справляться с различными нервными состояниями и эмоциональными переживаниями. Эта техника избавляет от бессонницы, помогает при выраженной психосоматике, позволяет добиться гармонии между психикой и телом.
Аутогенная тренировка дает возможность управлять физиологическими процессами. Этот способ самогипноза используется с целью избавления от вредных привычек (курение, переедание, алкоголь, наркотические или лекарственные зависимости). С помощью него можно облегчить состояние при «синдроме отмены».
Показания и заболевания
Как особенный метод, позволяющий лечить и корректировать самочувствие при физических проблемах, аутотренинг применим в случаях, когда отмечаются сильные спазмы гладкой мускулатуры или болезненное состояние возникает ввиду эмоционального напряжения. Потому используется АТ при язвах, проблемах с сосудами и сердцем, при бронхиальной астме, запорах, болях в желудке или кишечнике.
Доказано, что самовнушение избавляет от сильных периодических болей у женщин, помогает во время родов.
Выбираться аутогенная тренировка может для коррекции состояния после черепно-мозговых травм, для избавления от последствий нейроинфекций. Помогает при различных невротических нарушениях, затрагивающих речь. Показаниями выступают также органического рода поражения нервной системы.
Как психотерапевтическому методу к аутотренингу прибегают для лечения:
- психоастенического состояния;
- депрессий;
- фобий;
- разнообразных неврозов;
- зависимостей, навязчивостей;
- сексуальных расстройств.
Противопоказания
Несмотря на то, что метод выглядит безобидным, для проведения самогипноза существуют и некоторые противопоказания. Нельзя проводить тренировки в моменты острых инфекционных заболеваний, при вегетативных кризах и различных приступообразных состояниях.
Запрещено обращаться к аутотренингу во время наркотического или алкогольного опьянения, под воздействием психостимулирующих веществ. Недопустимой техника является в моменты галлюцинаций, бредовых состояний.
Как выполняется АТ
Опираясь на идею Шульца, аутогенная тренировка предполагает две основных ступени. Первая является «низшей», отвечающей за достижение полного расслабления в теле. Во время нее осуществляется контроль за сердцебиением, отводится внимание дыханию.
Вторая ступень – «высшая». Она представлена медитацией, самогипнозом, трансовым состоянием, когда осуществляется прямое воздействие на психику. Однако к этим двум ступеням стоит добавить третий этап – выход из созданного состояния. Его не нужно осуществлять полностью, если аутогенная тренировка делается перед сном или направлена на то, чтобы получилось быстрее заснуть.
Первый этап
Первый этап в аутотренинге разделен на шесть коротких шагов, которые связаны между собой. Они идут друг за другом, но не обрываются, а сливаются в единое целое.
Тяжесть. На этом этапе достигается полное расслабление мышц так, чтоб ощутить тяжесть рук, ног, головы и так далее.
Тепло. Здесь важно сконцентрироваться на ощущении тепла, которое создается кровью, приливающей к самым мелким сосудам. Этот шаг предполагает постепенное овладение контролем над кровообращением.
Сердцебиение или пульс. На этом этапе нужно добиться ощущения пульса в теле. Это поможет научиться контролировать частоту пульса во время нервного напряжения.
Процесс дыхания. Необходимости контролировать свое дыхание нет. Тут важно ощутить этот процесс, сосредоточиться на нем, почувствовать дыхание.
Прилив крови («солнечное сплетение»). Нужно ощутить, как кровь приливает к внутренним органам, сосредотачиваясь в области нервных центров, расположенных между пупком и грудиной.
Прохлада. Она должна быть присутствовать в области лица, лба. Тут требуется не ощутить холод внутри, занимаясь аутотренингом, а почувствовать прохладу воздуха, то, как она контрастирует с теплом внутри тела.
Полное расслабление достигается лишь после прохождения всех шести шагов. Если на этом моменте не будет оказано самостоятельное гипнотическое влияние, то можно погрузиться в крепкий сон. Он бывает разным по продолжительности, однако прилив сил и бодрости даже после 20 минут сна будет гарантирован.
Второй этап
На данном этапе происходит программирование психики. Осуществляется словесный самогипноз с помощью подготовленных ранее утверждений, фраз.
В отличие от стороннего психотерапевтического воздействия (гипноза) самостоятельно намного легче прочувствовать, насколько сильным и благоприятным оказалось воздействие на психику. Потому проще контролировать продолжительность аутотренинга.
Этап третий
Из трансового состояния важно уметь правильно выходить, чтоб полученный результат закрепился и чтоб не был нанесен никакой вред телу или психике.
Не стоит совершать резких движений, спонтанно открывать глаза, быстро подниматься с кровати или кресла. Когда основные этапы аутогенной тренировки прошли, нужно на некоторое время погрузиться в свои внутренние ощущения, почувствовать прилив сил, эмоциональное спокойствие, гармонию. Размеренно подышать и настроить себя на выход из состояния.
Первоначально следует неспешно сжать ладони в кулаки. Затем вывести руки перед собой, выпрямляя локти. После поднять их над головой, раскрыть ладони и открыть глаза. Только по завершению этих действий, глубоко вдохнув и выдохнув, стоит подниматься на ноги.
Овладеть методом самогипноза нетрудно, имея сильную внутреннюю мотивацию и желание. АТ может быстро дать желаемые результаты, избавить от невроза, помочь выйти из депрессии, если подходить к методу серьезно и заниматься изо дня в день. Эта техника поможет и в обычной жизни, избавляя от ненужного волнения и каждодневного стресса.
Множество людей по всему миру практикуют аутотренинг. Одни говорят о его удивительной эффективности, а другие заявляют, что аутотренинг не эффективен. Кто прав? Как сделать аутотренинг более эффективным? Как не допустить ошибок, занимаясь аутотренингом? На эти вопросы мы постараемся ответить в этой небольшой заметке под названием "секреты эффективного аутотренинга". Так что, если интересно, то читаем далее, Вас ждет очень полезная информация.
Итак, в чем секрет эффективности аутотренинга? Тут, как говорится, дьявол кроется в деталях. Аутотренинг - это не магия, не мистика, - это психологическая методика саморегуляции. Если взглянуть более широко, то аутотренинг - это методика самопрограммирования.
Как и любая другая психологическая методика, аутотренинг требует четкого соблюдения "инструкции по применению". Основная причина неудач при занятиях аутотренингом - несоблюдение технологии использования. То есть аутогенная тренировка проводится изредка и кое-как. В результате - эффекта либо нет вообще, либо он слишком слаб. Как следствие человек разочаровывается в этой методике и больше никогда ее не использует.
Ниже мы приводим основные правила, которые необходимо соблюдать, чтобы эффект от аутотренинга был максимальным. Несоблюдение этих правил самая частая ошибка новичков в аутотренинге.
Занимайтесь аутотренингом регулярно
Только регулярные занятия гарантируют положительный эффект от аутотренинга. Занимайтесь каждый день. Если есть возможность, то даже несколько раз в день. В противном случае аутотренинг будет не эффективным и возможно Вы вскоре вообще прекратите занятия.
Перед каждым сеансом аутотренинга необходимо провести небольшую настройку
Заметим, что опытным в аутогенной тренировке людям это делать не обязательно. А вот начинающим без этого не обойтись. Все что нужно сделать перед сеансом - просто пару минут подумать о том, зачем Вы это делаете! Зафиксируйте в голове какой эффект Вы хотите получить. Этим действием, на подсознательном уровне, Вы подчеркнете важность предстоящего сеанса. То есть, как бы скажете подсознанию: "Сейчас я буду заниматься очень важным делом. Пожалуйста, помоги мне!"
Исключите все факторы, способные отвлечь Вас от сеанса аутотренинга
В процессе Вам ничто не должно мешать. Выбирайте время для сеанса таким образом, чтобы Вас не прервали (оптимальное время для аутотренинга за пол часа до сна, либо рано утром). Неплохая мысль, во время сеанса аутотренинга отключить сотовый телефон или по крайней мере поставить его на бесшумный режим. По возможности постарайтесь обеспечить тишину в помещении, где будет проводиться аутотренинг. Если это не осуществимо, то можно надеть наушники или использовать беруши.
Максимум внимания уделяйте расслаблению
Это правило особенно актуально для начинающих. Расслабление - ключевое звено аутотренинга. Именно за счет расслабления в процессе аутотренинга становится возможным внушать себе позитивные установки. Без расслабления (как физического, так и психического) это было бы малоэффективно. Если тело не достаточно расслаблено эффект от сеанса скорее всего будет нулевым!
Итак, если Вы хотите получить максимум пользы от аутотренинга Вы должны:
- заниматься аутотренингом регулярно
- перед каждым сеансом проводить настройку
- исключить все помехи
- максимум внимания уделить расслаблению
Всего Вам доброго и удачи в освоении этой поистине удивительной методики самосовершенствования!
Аутогенная тренировка - наиболее популярный метод современной практической психологии. О нем слышали все, читали - многие. И все больше становится тех, кто ощущает настоятельную потребность в практическом овладении аутотренингом. Созданная полвека назад для нужд медицины, сегодня аутогенная тренировка шагнула далеко за пределы врачебных кабинетов. На производстве создаются комнаты психологической разгрузки, специалисты по регуляции психического состояния появляются в спортивных командах, аутогенная тренировка становится общепризнанной и незаменимой “психогигиеной обыденной жизни”. Связано это прежде всего с тем, что задачи аутотренинга, такие, как снятие нервно-психической напряженности, быстрое восстановление сил, управление своими эмоциональными состояниями и др., должны решаться сегодня в самых различных сферах деятельности.
Изложим кратко некоторые сведения об аутотренинге и сходных с ним техниках саморегуляции. В 1932 году вышло первое издание книги немецкого психиатра Иоганна Генриха Шульца “Аутогенная тренировка”. Ядро системы Шульца составляли шесть последовательно разучиваемых упражнений, названных им “Тепло”, “Тяжесть”, “Сердце”, “Дыхание”, “Живот” и “Лоб”. Осваивая первое упражнение, пациент должен был в течение 30-60 секунд сосредоточивать свое внимание на какой-нибудь части тела, например на правой руке, и многократно повторять про себя формулу: “Правая рука теплая, правая рука теплая, правая рука теплая…” Несколько дней регулярных микрозанятий приносили результат: рука действительно начинала слушаться и становилась теплой. После этого перед пациентами ставилась задача научиться огревать силой самовнушения левую руку, обе руки сразу, ноги и, наконец, все тело. Последующие упражнения аутотренинга осваивались сходным образом. Запуская одну за другой шесть формул аутотренинга, занимающиеся довольно быстро оказывались в состоянии отрешенности от внешнего мира, полубодрствования-полусна. При этом происходило общее оздоровление организма, нормализация ритмов дыхания и сердца.
Над шестью основными упражнениями аутогенной тренировки надстраивались другие приемы саморегуляции. Как только организм научился понимать и выполнять мысленные приказы, становилось возможным направленное вмешательство в нарушенную болезнью функцию того или иного органа. Для этого используются специально подобранные врачом лечебные формулы. С их помощью стало возможным также управлять малодоступными обычному контролю явлениями психической жизни - чувствами, привычками, желаниями. Аутогенная тренировка определилась уже как метод не только лечения, но и самовоспитания, изживания вредных привычек и черт характера.
К настоящему времени сложилось множество модификация метода Шульца. В пестрой картине разных, подчас даже мало похожих одна на другую аутогенных тренировок можно выделить несколько основных направлений усовершенствования этого метода (техники). Так, оказалось возможным значительно ускорить обучение навыку вызывать тепло и тяжесть, если использовать специальные физические упражнения на предварительное напряжение мышц. Это связано с тем, что после напряжения той или иной мышцы закономерно наступает ее расслабление. А ощущение тепла и тяжести как раз и является субъективным выражением того, что мышца расслаблена.
Еще более действенным для многих людей оказался переход с языка словесных формул аутотренинга на язык ярких образов и метафор. Например, при сосредоточении внимания на представлении разрезанного, истекающего соком лимона у человека тут же начнется обильное слюноотделение. Такая выраженная реакция организма не достигается ни усилием воли, ни самоуговорами. На этом эффекте и основано использование воображения во многих вариантах аутотренинга.
Кроме того, в освоении техник саморегуляции можно опираться на широкое использование на начальных этапах обучения словесных внушений врача или инструктора - так называемый гетеротренинг.
Еще одна ветвь методов саморегуляции связана с достижениями современной электроники. В человеческом организме протекает множество процессов, которые мы не ощущаем и в ход которых не можем вмешиваться. Во многих случаях, однако, такое вмешательство становится желательным и даже необходимым. Цель техники саморегуляции - научить человека подчинять неуправляемые отправления организма своему волевому контролю. Не так давно учеными было сделано замечательное открытие: для того чтобы научиться произвольно регулировать внутренние процессы, достаточно… сделать их видимыми или слышимыми. Для этого используются электронные приборы, преобразующие изменения физиологических показателей в непосредственно воспринимаемый сигнал. Наблюдая, например, за стрелкой прибора, подключенного к той или иной части тела, человек довольно быстро нащупывает способ за счет каких-то внутренних усилий смещать стрелку на шкале, а тем самым управлять стоящим за ней физиологическим процессом. Электронные помощники позволяют научиться управлять не только тонусом мышц, но и кровяным давлением, электрической активностью мозга и т.д.
В подавляющем большинстве различных вариантов аутотренинга используется глубокое расслабление всех мышц тела. Однако поистине общим знаменателем всех аутогенных методик является достижение так называемого релаксационного состояния, при котором характерная для сна заторможенность нервной системы сочетается с присущей бодрствованию ясностью и непрерывностью сознания. Именно в релаксационном состоянии закономерно возникают основные эффекты аутотренинга: восстановление сил, снятие эмоционального возбуждения, возможность управлять процессами организма и психики с помощью мысленных самоприказов и т.п. Рассмотрим подробнее психофизиологические механизмы аутогенной тренировки.
Первый и самый простой из них состоит в том, что аутогенная тренировка - это одновременно и тренировка в переключении и сосредоточении внимания. Нельзя думать сразу о многом, нельзя переживать по поводу сразу нескольких различных вещей. Внимание человека имеет ограниченный объем, и если удается заполнить его чем-то одним, то другое уже просто не “помещается”. Поэтому когда объектом нашего длительного сосредоточения становятся ощущения тела, то внимание, концентрируясь на них, как бы отключается от всего остального. За счет одной только концентрации внимания можно остановить поток негативных переживаний, который в противном случае начинает расти как снежный ком.
Во время занятий аутотренингом параллельно с переключением внимания срабатывает механизм освобождения от “мышечных зажимов”. Психическая жизнь человека тесно связана с состоянием его организма. Гнев, волнение или раздражительная усталость сопровождаются обычно сильным напряжением мышц рук, лица и шеи. Существует и обратная зависимость: расслабляя группы перенапряженных мышц, мы пробиваем тем самым “брешь” в целостном эмоционально-телесном состоянии напряженности, расшатываем и разваливаем его.
Но главные эффекты аутотренинга основаны на снижении уровня бодрствования. Уровень бодрствования определяется местом психофизиологического состояния человека в ряду нижней границей которого будет глубокий сон, верхней - взрыв взбешенных эмоций, а промежуточными точками - полудрема, спокойствие, настороженность и т.п. Уровень бодрствования находится в прямой зависимости от притока нервных импульсов, идущих от периферии нервной системы к головному мозгу. Источники возбуждающей импульсации - это воздействие резкого звука на орган слуха, света на глаз. Напряженная мышца также является мощным генератором подобных импульсов. Удобная поза, тишина, закрытые глаза и суженный объем внимания - все это резко ограничивает приток возбуждающих сигналов. Углубленное расслабление мышц перекрывает последний канал возбуждения. Головной мозг приходит в состояние заторможенности, уровень бодрствования падает. Это и есть релаксационное состояние. А чем ниже уровень бодрствования, тем пластичнее организм, тем в большей степени поддается он внушениям и самовнушениям. В этом нетрудно убедиться, если сравнить, например, силу воздействия какой-либо воображаемой опасности в состоянии сна и в состоянии обычного бодрствования. Представленный наяву образ огнедышащего дракона вряд ли заставит сердце биться чаще. Но, явившись во сне, эта же картина вызовет в организме целую бурю разнообразных реакций.
Таким образом, глубокое мышечное расслабление снижает уровень бодрствования, перестраивает режим работы нервной системы и делает организм более чутким к мысленным приказам. Открывается возможность управлять недоступными прежде рычагами тела и психики. Вместе с тем установлено, что вызванное расслаблением релаксационное состояние само по себе является высокоэффективным средством восстановления энергетики нервной системы и всего организма.
Навык расслабления мышц - центральное звено аутогенной тренировки. Техника релаксации должна осваиваться как самостоятельный прием саморегуляции и одновременно как фундамент для овладения более сложным элементом аутотренинга - техникой самовнушения.
При освоении техники релаксации в первую очередь необходимо научиться тонко ощущать свое тело и свободно перемещать внимание с одной его части на другую. В ряде случаев расслабление может быть вызвано уже самой концентрацией внимания на соответствующей группе мышц.
Кто регулярно занимается физкультурой или спортом, для кого движения и мышечные усилия составляют привычный “фон” повседневной жизни, те, вероятно, умеют так или иначе “выделять” в своем самоощущении различные группы мышц и части тела. Более основательная подготовка может понадобиться тем, кто давно отвык от мышечной работы.
Для того чтобы воспринимать окружающий мир, нам даны зрение, слух, обоняние. Но как и чем воспринимать состояние своих мышц - их расслабленность или напряженность?
СЕКРЕТЫ АУТОТРЕНИНГА ШУЛЬЦА
Берлинский психиатр Йоган Шульц в 1932 году создал замечательную систему аутогипноза, которую он назвал "аутогенная тренировка". Прошло много лет, психотехника Шульца усовершенствована и сегодня применяется в следующих целях:
1. Повышение нервно-психической устойчивости в стрессовых и экстремальных условиях.
2. Повышение уровня сохранности и развития здоровья, уменьшения аварийности и травматизма.
3. Повышение качества и производительности умственного и физического труда.
4. Повышение качества учебы и сокращение сроков всех видов обучения.
5. Устранение психофизиологических причин отрицательного психолого-производительного климата на предприятиях и в организациях.
6. Повышение качества борьбы с вредными привычками, психологическими срывами, нервным и физическим переутомлением.
7. Профилактика нервно-психического напряжения и нервно-психических заболеваний.
Источниками аутогенной тренировки (АТ) можно считать три различных направления в истории человеческой культуры. Это приемы индийской народной медицины, учение о гипнозе и учение о самовнушении.
За последние 30 лет АТ получила очень широкое распространение как у нас, так и за рубежом в различных модификациях и вариантах. Интерес к методу, начиная с 50-х годов нашего столетия, неуклонно возрастает. Книга одного из создателей аутогенной тренировки И. Шульца (1884-1970 гг.) вышла в 1966 году двенадцатым изданием.
По его данным только в ФРГ не менее 15 000 человек с успехом применяют этот метод. В США число лиц, применявших аутогенную тренировку, достигало 1 000 000 человек.
В 60-е годы первые исследования по аутогенной тренировке появились в нашей стране; была переведена книга Клейнзорге и Клюмбиеса "Техника релаксации".
На IV Всесоюзном съезде невропатологов и психиатров (1963 г.) аутогенная тренировка была рекомендована для включения в комплексную психотерапию: Симпозиум по аутогенной тренировке, проходивший в декабре 1967 года в Ленинграде, показал, что этим методом широко пользуются в ряде клиник Советского Союза.
На заседании Ленинградского общества невропатологов и психиатров, посвященном проблемам аутогенной тренировки (в сентябре 1970 г.), обсуждались не только терапевтические возможности метода, но и вопросы применения метода в комплексе профилактики профессиональных заболеваний на производстве, использования его в спорте и в психофизическом обучении военнослужащих.
Применение аутогенной тренировки в лечебных учреждениях за последние годы показало возможность использования ее в плане социально-профилактического аспекта психотерапии. Овладение собственными эмоциями, тренировка воли, памяти, концентрация внимания, создание гибкой, подвижной и устойчивой высшей Нервной деятельности, привычка к самонаблюдению и самоотчету - это именно те, вырабатываемые аутогенной тренировкой качества нервной системы, в которых нуждается каждый специалист, занятый в особенно сложных и напряженных по нервно-психическим условиям Профессиях. Отсюда вытекает очень важное прикладное значение аутогенной тренировки. Коррекция с помощью этого метода неблагоприятных индивидуальных психологических особенностей личности (преобладание в сложных условиях отрицательных эмоций и трудности их преодоления, эмоциональная и мышечная напряженность, медлительность, снижение внимания и т. д.) и чрезмерных вегетативно-сосудистых сдвигов, наряду с психопрофилактической направленностью, может, несомненно, ускорять овладение современной техникой и оказывать положительное влияние на производительность труда в сложной инженерно-психологической системе "человек-машина".
Большой вклад в научное переосмысление теории АТ принадлежит таким крупным русским ученым, как Свядощ, Мясищев, Рожнов, Либих, Ромен, Беляев и др. Ведущие психотерапевты страны считают аутогенный тренинг одним из важнейших психотерапевтических методов. По АТ написано множество научных работ, статей, методических писем. Методу АТ обучают широкие массы населения, используя средства коммуникации: радио, телевидение, печать.
Что должен знать обучающийся аутогенной тренировке, приступая к занятиям?
АТ - очень важная психотерапевтическая методика. Это система саморегуляции различных психических и физиологических функций.
Рост популярности метода среди врачей различного профиля, все продолжающееся расширение сферы применения аутогенной тренировки объясняются тем, что главнейшее звено метода заключается в возможностях восстановления нервной регуляции многих физиологических процессов. Среди методов психотерапии аутогенная тренировка занимает особое место, так как, применяя ее, тренирующийся сам активно включается в психотерапевтическую работу при полном сохранении инициативы и самоконтроля.
Приемы АТ усваиваются в процессе систематических упражнений, что придает этой методике тренировочный характер. Поскольку такая тренировка немыслима без одновременного упражнения воли, ее следует признать и активирующей личность. При полном сохранении инициативы и самоконтроля это самовоздействие делает АТ интеллектуальным и волевым процессом, ведущим к рациональной перестройке личности.
С методической целью АТ условно делится на 4 фазы.
1-я фаза - расслабление мышц и расширение сосудов;
2-я фаза - сюжетное воображение;
3-я фаза - самопрограммирование;
4-я фаза - закрепляющая.
Существенным соматическим компонентом отрицательных эмоций является мышечное напряжение. АТ, позволяя добиваться эффективной релаксации (расслабления) мышц, одновременно приводит и к созданию у тренирующегося чувства покоя, внутреннего равновесия.
Известно, что мышечное напряжение является соматическим компонентом страха и других отрицательных эмоций. Напряженное лицо, "сдавленный" голос, стесненное дыхание, "застывание", оцепенение, нервная дрожь - все это является симптомами психологического стресса. Повседневный опыт и научные наблюдения свидетельствуют о том, что выражение лица, обусловленное напряжением мимических мышц, меняется в соответствии с эмоциональным состоянием. Незначительные его сдвиги сразу же отражаются на ритме и амплитуде дыхательных движений. Примечательно, что расслабление мышц служит внешним выражением положительных эмоций, состояния общего покоя, уравновешенности, удовлетворенности (например, расслабление мышц при улыбке). С другой стороны, произвольное расслабление мышц мы ежедневно используем для углубления отдыха, для ускорения засыпания. Мышечное расслабление готовит нервную систему к отдыху, к переходному состоянию от бодрствования ко сну; оно отмечается также при пробуждении после освежающего сна.
Физиологическое значение релаксации мышц проявляется: как самостоятельный фактор, уменьшающий эмоциональную напряженность, и как подготавливающий фактор перехода от бодрствования ко сну.
Расслабленная мышца несет в мозг импульсы покоя. Человеческий организм является одной из наиболее совершенных саморегулирующих биологических систем.
Нервная система человека - это сложная высокая дифференцированная биологическая материя, она имеет два отдела: центральную нервную систему и вегетативную нервную систему.
Через центральную нервную систему человек может передавать свои волевые усилия, может по желанию встать, сесть, сделать любое движение, т. е. может управлять своей поперечно-полосатой мускулатурой.
Вегетативная нервная система иннервирует внутренние органы, железы внутренней секреции, кровеносные сосуды и лимфатические сосуды, гладкую мускулатуру. Она также регулирует питание тканей и обмен веществ, и ныне считают, что эта ее функция является наиболее важной в деятельности организма.
Наша эмоциональная жизнь во многом зависит от состояния вегетативного отдела нервной системы, на который на первый взгляд невозможно воздействовать волевым усилием.
Попробуйте, например, приказать: "пусть сосуды на моей руке расширятся" - и ваш приказ не будет выполнен. Но если использовать обратное эмоционально насыщенное сравнение, то сосуды вам подчинятся! Например, используя фразу и образное представление: "моя рука опущена в теплую воду" - можно постепенно реализовать это ощущение.
Важно то, что это не просто субъективное чувство, а объективная физическая сосудистая реакция, которую надо исследовать. Опыты показали, что температура при этом повышается на 3-4 градуса по С.
АТ требует очень серьезного, вдумчивого отношения со стороны обучающегося. Именно тогда в результате обучения формируется так называемая группа рефлексов покоя.
АТ предусматривает также расширение периферических кровеносных сосудов. Необходимо научиться вызывать прилив тепла в конечностях путем расширения сосудов, что также в значительной степени углубляет чувство покоя. Перераспределение крови в организме, которого добиваются с помощью упорных занятий, расширение периферических сосудов в значительной степени влияют на состояние центральной нервной системы, на деятельность мозга.
Мозг функционирует в более спокойном режиме. Аналогичное состояние знакомо каждому. Оно наблюдается после обильного приема пищи, когда часть крови физиологически перераспределяется в организме, т. е. идет на функцию пищеварения.
Итак, 1-я фаза, описанная выше, - это расслабление мышц и расширение сосудов.
В аутогенной тренировке есть 2-я фаза сюжетного воображения, когда рекомендуется на "экране мысленного взора" ярко и образно, в красках, представлять картины леса (реки, озера, березовой рощи). Все это значительно углубляет рефлексы покоя. Наступает глубокий эффективный отдых, который субъективно ощущается как приятная дремота. Нередко наблюдается переход в сои. Эта фаза используется в спорте для обработки психофизиологической модели спортивного действия.
После погружения в глубокое дремотное состояние наступает 3-я фаза - самопрограммирования.
Человеческий мозг имеет одну характерную особенность, когда человек находится в состоянии глубокой дремоты, когда кора головного мозга частично заторможена, центральная нервная система особенно восприимчива к поступающей в нее полезной информации. На этом построено, например, обучение иностранному языку во сне (гипнопедия). При самостоятельных занятиях АТ рекомендуется использование этой фазы для создания оптимального психологического настроя, а также преодоление дурных привычек (например, курения). Для этого достаточно несколько раз коротко, лаконично повторять фразы, направленные на достижение указанной выше цели. Например, при желании добиться хорошего настроения нужно повторять: "я с каждым днем становлюсь спокойнее, крепче, выносливее, сильнее", "я чувствую, каждый сеанс приносит хорошее настроение, спокойный, сон", "желанный покой сохраняется во мне постоянно".
При желании избавления от курения, на фоне глубокой дремоты нужно повторять: "мне противен запах табачного дыма", "мне противен вкус табака", "при курении возникает тошнота, слюноотделение", "мне противно курить".
Каждый из обучающихся, если он добросовестно и прилежно построит этот эксперимент, добьется положительных результатов.
4-я фаза является коротким повторением 1-й фазы - фазы расслабления мышц и расширения сосудов. Дается она в конце сеанса с целью закрепить рефлексы покоя.
Занимаясь АТ, нужно постоянно помнить так называемое "золотое правило": каждая проговариваемая фраза должна стать вашим ощущением. Это очень важно, в этом физиологическая суть метода. Об этом необходимо постоянно помнить во время проведения самостоятельных занятий по АТ.
Занимаясь АТ, необходимо также знать, что все ощущения, которые вы вызываете (тяжесть, тепло в руках), не являются кажущимися, а представляют сложные физиологические процессы в организме.
С помощью АТ удается регулировать артериальное давление, деятельность желудочно-кишечного тракта и т. д. Поэтому, как отмечалось раньше, АТ является не только профилактическим, но и ценным лечебным методом.
Занятия целесообразно проводить в свободное время (до работы, после работы), чтобы быстрее переключить свой Организм с режима труда на режим отдыха.
Метод АТ позволяет заниматься в любых условиях: лежа на койке, сидя на стульях, индивидуально и небольшими группами.
Заниматься аутогенным тренингом нужно под музыку; желательно, чтобы музыка была классического репертуара, спокойная, методичная, неназойливая, негромкая - она является фоном для сеанса, ее нужно не слушать, а слышать.
Рекомендуются следующие музыкальные произведения: Бетховен - "Лунная соната", Чайковский - "Сентиментальный вальс". Глюк - "Мелодия", Шуман - "Грезы", Сен-Санс - "Лебедь", Шуберт - "Аве Мария", Оффенбах - Баркарола из оперы "Сказки Гофмана".
Для самостоятельных занятий с использованием текста аутогенной тренировки предлагается в качестве пособия "Памятка обучающемуся аутогенной тренировке".
Успех занятий будет зависеть от того, насколько серьезно занимающийся отнесется к овладению аутогенной тренировкой. Таким образом, в овладении АТ большое значение имеет желание, установка на овладение методикой и психологический настрой.
Для облегчения процесса обучения аутогенной тренировке предлагается текст занятий.
При самостоятельных занятиях необходимо помнить следующее: 1. Каждая произносимая мысленно фраза должна стать вашим ощущением, превратиться в ощущение. Это "золотое правило" аутогенной тренировки.
2. Фразы следует произносить медленно, повторяя несколько раз, а в отдельных случаях, когда отвлекают посторонние мысли, - полушепотом, но всегда медленно.
3. Обязательно сохранять структуру сеанса, реализовать компоненты аутогенной тренировки в определенной последовательности:
1-я фаза - расслабление мышц и расширение сосудов (руки, ноги, лицо, голова, солнечное сплетение).
2-я фаза - сюжетное воображение.
3-я фаза - самопрограммирование.
4-я фаза - закрепляющая (краткое повторение 1-й фазы).
4. Между каждой фразой нужно делать небольшие паузы, во время которых можно более тщательно проанализировать получаемые ощущения. Паузы между фразами в тексте отмечены знаком (-).
5. Во время отработки каждого последующего компонента можно возвращаться к предыдущему для закрепления ранее полученного ощущения. (Однако если ощущение носит стойкий характер, можно не применять этот прием.)
Приступая к занятиям, нужно подготовить себя к сеансу, занять удобную позу, расслабиться. Далее делается спокойный глубокий вдох и выдох. Глаза закрыты. Занятия можно проводить лежа на спине или сидя в кресле, на стуле.
Медленно произносится текст аутогенной тренировки:
Я настраиваюсь на сеанс, все посторонние мысли отбрасываю -
Мои руки тяжелые -
Мышцы рук расслаблены -
Руки вялые, неподвижные -
Медленно разливается свинцовая тяжесть по моим рукам -
Мои руки тяжелые -
Я успокаиваюсь -
Я успокаиваюсь -
Ощущение тяжести в руках усиливается и нарастает -
Я чувствую, как по моему телу разливается ощущение покоя -
Мышцы рук расслаблены -
Глаза спокойно закрыты -
Дыхание спокойное, ровное -
Все посторонние мысли я решительно и спокойно отбрасываю -
Постоянно помню "золотое правило" аутогенной тренировки:
Каждая фраза должна стать ощущением -
Я чувствую, как по моим рукам все больше разливается свинцовая тяжесть -
Тяжесть постепенно усиливается и нарастает -
Мои руки тяжелые -
Мои руки тяжелые -
Я чувствую легкую пульсацию в кончиках моих пальцев -
Расширяются кровеносные сосуды на моих руках -
В ладони устремляются волны теплой пульсации крови -
Ощущение пульсации усиливается и нарастает -
Я прислушиваюсь к этому ощущению -
Кончики пальцев пульсируют, заметное тепло согревает мои ладони -
Мои ладони теплые, руки как будто опущены в теплую воду -
Все глубже и приятнее состояние покоя -
Меня ничто не отвлекает -
Я успокаиваюсь -
Я успокаиваюсь -
Руки тяжелые, кончики пальцев пульсируют -
Я чувствую приятное тепло и покой -
Я успокаиваюсь -
Мысленный взор медленно скользит по моим ногам -
В моих руках сохраняется вызванное ощущение-
На экране мысленного взора я отчетливо и ясно вижу свои ноги -
Полностью расслаблены мышцы моих ног -
Мои ноги неподвижны, расслаблены -
Я чувствую, как по моим ногам разливается свинцовая тяжесть -
Мои ноги становятся тяжелыми, как после длительной пешей прогулки -
Ногами не хочется двигать, не хочется шевелить -
Я все больше и больше успокаиваюсь -
Я спокоен (на) -
Я спокоен (на) -
Каждая клеточка моего организма наполняется покоем -
Я думаю только о глубоком отдыхе -
Мне приятно чувство желанного покоя -
Я совершенно спокоен (на) -
Я совершенно спокоен (на) -
Полностью расслаблены мышцы моего тела -
Мне приятно -
Я спокоен (на) -
Я отдыхаю -
Я спокоен (на) -
Мой мысленный взор медленно скользит по лицу -
Расслаблены мышцы лба -
Мой лоб совершенно спокоен -
Расслаблены мышцы, сводящие брови -
Совершенно спокойны и закрыты мои глаза -
Веки тяжелеют -
Веки спокойные -
Я стараюсь как можно глубже прочувствовать это ощущение -
Расслаблены мои щеки -
Расслаблены мои жевательные мышцы -
Расслаблены мышцы губ -
Губы мои слегка разомкнуты -
Мышцы моего лица расслаблены -
Мое лицо совершенно спокойно -
Я совершенно спокоен (на) -
Приятный покой медленно разливается по моей голове -
Мысли текут плавно, замедленно, вяло -
Совершенно спокоен мой мозг -
Я безмятежно, спокойно отдыхаю -
Каждая клеточка моего организма, каждый мой нерв наполнен покоем -
Меня ничто не отвлекает -
Я абсолютно спокоен (на) -
Мой мысленный взор медленно скользит по носоглотке к гортани -
Дышится легко и свободно -
Я чувствую, как облегчение и покой наполняют мою грудь -
Приятный покой медленно разливается по моей груди -
Покой окутывает мое сердце -
Мое сердце работает спокойно и ровно -
Волны глубокого покоя медленно разливаются по моему телу -
Мои мысли сконцентрированы в подложечной области -
Мое солнечное сплетение постепенно теплеет -
Теплая пульсирующая кровь согревает мое солнечное сплетение -
Я ощущаю приятное согревающее тепло в подложечной области -
Солнечное сплетение струит лучи тепла, покоя по всему телу -
Я чувствую легкую пульсацию в солнечном сплетении -
Каждый мой нерв наполняется желанным покоем -
Я совершенно спокоен (на) -
На экране мысленного взора возникает картина леса -
Я хочу представить лес -
Вижу сочную изумрудную поляну -
Я вижу синее небо -
Вижу пышные зеленые кроны деревьев -
У меня хорошее настроение -
Я спокоен (на) -
Меня ничто не отвлекает -
Я отдыхаю -
Я спокоен (на) -
Я полностью во власти покоя -
Я вижу березовую рощу, стройные березы, покрытые зеленой листвой -
Вижу между березами голубое небо -
Я вижу лесную поляну, ковер зеленой сочной травы -
Я стараюсь представить все это как можно ярче, образнее -
Медленно, спокойно скользит мой взор по травинкам, по листикам -
Я спокоен (на) -
Я абсолютно спокоен (на) -
Проведенный сеанс благотворно действует на мою нервную систему -
Я с каждым днем становлюсь спокойнее, выносливее, крепче, сильнее -
Я чувствую, что каждый сеанс аутогенной тренировки приносит хорошее настроение, спокойный сон -
Я совершенно спокоен (на) -
Внутренний покой, даваемый аутогенной тренировкой, становится моим верным спутником -
Мысленный взор вновь скользит по моим рукам -
Мои руки тяжелые -
Я чувствую пульсацию в кончиках пальцев -
Мои ладони теплые -
Мысленный взор скользит по моим ногам -
Мои ноги тяжелые, расслаблены -
Спокойно мое лицо -
Спокоен мой мозг -
Чувством облегчения и покоя наполнена моя грудь -
Спокойно и ровно работает мое сердце -
Я чувствую тепло в солнечном сплетении -
Я совершенно спокоен (на) -
Желанный покой остается, сохраняется во мне постоянно -
Делаю глубокий вдох и выдох-
Сжимаю каждую руку в кулак -
Снимаю ощущение тяжести -
Меня наполняют волны бодрости, энергии - Настроение отличное -
Я прекрасно отдохнул(а) -
Разжимаю руки -
Делаю энергичный вдох и выдох -
Открываю глаза -
Занятие окончено.
Одним из самых мощных средств восстановления эмоционального равновесия является аутотренинг – особая методика самовнушения на фоне максимального мышечного расслабления. Предложил термин и детально разработал методику аутотренинга (AT) немецкий профессор-психиатр Шульц (1884-1970).
AT помогает быстро снять излишнюю нервно-мышечную напряженность, волнение, проявление неврозов и вегетативно-сосудистой дистонии, головные боли, вялость, раздражительность, неприятные ощущения, позволяет управлять настроением, мобилизовать все душевные и физические силы на достижение поставленной цели, помогает уснуть в любое время суток для кратковременного эффективного отдыха, уменьшить потребность в ночном сне.
Освоить AT может практически любой человек, но более легко он дается людям, способным вызвать в сознании яркие живые образы. Овладение основами AT требует систематических занятий в течение 2-4 месяцев. Поэтому те, кто ожидает чуда в ближайшие 1-2 недели, будут разочарованы. В период освоения рекомендуется заниматься три раза в день: 10 мин утром (лежа, как только проснулись), 5 мин днем (например, во время обеденного перерыва) и 10 мин перед сном, в постели.
Классическую методику Шульца проверили на себе сотни тысяч людей.
Шульц предполагает последовательно овладеть формулами самовнушения: "правая рука тяжелая", "сердце бьется спокойно и ровно", "правая рука теплая", "дыхание спокойное и ровное", "лоб приятно прохладен". Чтобы внушаемое ощущение реализовалось, необходимо все внимание сосредоточить на соответствующей части тела. Очень важно, чтобы формулы не произносились бессмысленно, автоматически или как грубый приказ телу. Надо стараться ярко, образно представлять себе то, что должно ощущаться: вот рука наливается тяжестью, которая сосредоточивается в кисти и распирает ее, вот она ощущает дуновение теплой струи воздуха, тепло все усиливается... легкие с наслаждением вдыхают чистый ароматный воздух... Формулы следует произносить на выдохе. Каждое занятие следует заканчивать произнесением формулы, снимающей внушенную тяжесть: "Руки напрячь. Согнуть. Дышать глубоко. Открыть глаза. Расслабить руки". Когда AT проводится перед сном, эти фразы не произносят.
После того как основные формулы будут усвоены, т.е. без особых усилий ощущается то, что внушается, приступают к формулам намерения. Эти формулы разнообразны и должны быть актуальны, кратки, утвердительны, например, "голова свежая, ясная, боль покидает ее", "я справлюсь с этим делом", "я выдержанный, уверенный в себе человек", "я хорошо отдохнул", "я заряжаюсь энергией", "я засыпаю" и т.п. С самого начала тренировок используется одна форма намерения: "Я совершенно спокоен". Она произносится перед каждой из пяти основных формул.
Овладев AT, следует поддерживать приобретенные умения, помня, что каждое занятие, даже без формулы намерения, – это кратковременный, но очень эффективный отдых, снимающий усталость и нервное напряжение. Днем в подходящий момент можно легко привести себя в состояние аутогенного 10-15-минутного полусна-полубодрствования, обычно это делается в позе "кучера": сидя, голову опустить на грудь, ноги слегка расставить и согнуть под тупым углом, руки положить на бедра, глаза закрыть. Можно воспользоваться и такими позами: сидя за столом, подпереть голову руками и опустить ее на предплечья. Лучшая поза та, которая доступна и привычна. Люди, хорошо владеющие AT, могут, не принимая специальной позы и не заставляя себя погружаться в полусонное состояние, реализовать формулы внушения, эффективно управлять своим психическим состоянием, настроением, поведением.