Совместимы ли беременность и тренажерный зал? Комплекс упражнений и правила их выполнения. Какие физические нагрузки полезны для беременных в первом триместре? Силовые упражнения при беременности

Во время беременности женщине приходится отказываться от многих вещей, к которым она привыкла, а впереди ее ждут еще более ощутимые перемены. Но, как большинство из нас знает, беременность — это не болезнь, и если она протекает без осложнений, то можно попытаться сохранить привычный уклад жизни — например, продолжать заниматься любимым видом спорта.

Занятия в тренажерном зале — один из самых популярных видов фитнеса. Большинство женщин, стремящихся к идеальной фигуре, знают, что без силовых занятий не обойтись. Они необходимы для того, чтобы придать телу красивый рельеф, помогают наиболее быстро и эффективно справиться с такими типичными женскими проблемными зонами, как внутренняя поверхность бедра, руки, ягодицы, слабые мышцы спины. Но, к сожалению, результат занятий очень быстро теряется, если вы прекращаете тренироваться. Можно ли продолжить посещение тренажерного зала во время беременности?

Можно ли вам заниматься?

Первый шаг — это консультация с вашим акушером-гинекологом. Только он, взвесив все "за" и "против", может компетентно ответить на этот вопрос.

В данном случае главное — помнить, что первые являются самыми опасными с точки зрения прерывания беременности, поэтому занятия должны быть очень щадящими. Начиная с 7-го месяца беременности от занятий в тренажерном зале лучше отказаться, т.к. любые, даже самые незначительные, силовые нагрузки на этом сроке становятся небезопасными и могут привести к нежелательным последствиям, вплоть до . Также существуют противопоказания, общие для всех будущих мам, независимо от .

Необходимые предосторожности

Если ваш доктор не против занятий, необходимо учесть, насколько давно и успешно вы занимаетесь в тренажерном зале.

В случае если ваши тренировки продолжались длительное время, были регулярными и вы хорошо их переносили, то вы можете продолжить занятия — естественно, внеся в них определенные коррективы. Если же вы только недавно начали заниматься на тренажерах и после тренировки находились в полуобморочном состоянии, то на время беременности от силовых занятий лучше воздержаться.

Тренажерный зал — это травмоопасная зона. И не только потому, что на ногу может упасть гантель. Дело в том, что занятия на тренажерах — это очень большая нагрузка на суставы, особенно если не соблюдать определенные правила безопасности.

Сначала необходимо "подогнать" тренажер под себя (поднять сидение на нужную высоту, выбрать вес и т.д.), затем принять правильное исходное положение и, наконец, следить за тем, чтобы ось ваших движений на тренажере лежала в строго определенной плоскости. Разобраться во всех этих нюансах вам поможет инструктор.

Во время беременности суставы становятся еще более ранимыми. В организме увеличивается выработка гормона под названием релаксин, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться: это необходимо для нормальных родов. Проблема лишь в том, что релаксин действует на любую связочную ткань, в том числе на связки локтей, коленей, плеч. А потому ваш привычный вес может оказаться для ослабленных связок рискованным — вы можете получить травму. Так что тренажер необходимо установить на более низкий вес: он не должен превышать 60% веса, с которым вы занимались до беременности. По этой же причине нужно отказаться от занятий со свободными весами и упражнений на растяжку.

Как организовать занятие?

Заниматься в тренажерном зале во время беременности можно только персонально с опытным инструктором. Даже если до беременности вы регулярно занимались на всех тренажерах и хорошо с ними знакомы, вам не обойтись без помощи тренера, который составит для вас максимально безопасную и эффективную программу тренировок на этот период. Сама схема занятий остается без изменений: сначала разминка, затем основная часть и в конце — заминка. Заниматься можно 2-3 раза в неделю. Тренировки менее 1 раза в неделю, "от случая к случаю" — это каждый раз стресс для организма. Поэтому, если вы в силу каких-то причин не можете заниматься регулярно, занятия в тренажерном зале лучше прекратить.

Начинайте вашу тренировку с 10-минутной разминки в кардиозале. Кардиозал или кардиозона — это та часть тренажерного зала, где находятся кардиотренажеры: беговая дорожка, велотренажер вертикальный

(обычный) и горизонтальный (со спинкой), эллиптический тренажер и т.д.

Для занятий во время беременности лучше всего подходят велосипед со спинкой и беговая дорожка. На беговой дорожке не стоит заниматься бегом. Оптимальна ходьба со скоростью не больше 4-3,5 км/ч. Во время всей тренировки и особенно во время разминки важно следить за пульсом. Он поможет вам правильно дозировать нагрузку и избежать возможных перегрузок. Современные кардиотренажеры самостоятельно проводят подсчет пульса. Кроме того, вы можете воспользоваться кардиомониторами сердечного ритма, которые состоят из двух частей: пояса, который надевается на грудь и считывает ваш пульс непосредственно с сердца, и часов, которые надеваются на руку и отображают ваш пульс на протяжении всей тренировки. Их особенно удобно использовать в тренажерном зале, т.к. силовые тренажеры пульс не измеряют, и вам придется самостоятельно во время тренировки считать пульс и следить за тем, чтобы он не превышал 60% от пульса максимального потребления кислорода (Р 02 max) в первом триместре и 65-70% во втором и третьем триместрах. Рассчитать Р 02 max можно по формуле: 220-возраст . Например, если вам 25 лет, то 220-25=195, 195*0,6=117. Значит, пульс не должен превышать 117 ударов в минуту в первом триместре у 25-летней женщины.

Основная часть занятия посвящается непосредственно занятиям на тренажерах. Длится она не более 15-20 минут. Помните, что вашей основной целью является сохранение результата, достигнутого раньше.

Для этого лучше всего подходит следующая схема: две-три серии по 10 повторений с весом не больше 60% от вашего обычного рабочего веса.

1-й блок упражнений — мышцы передней поверхности бедра:

• разгибание ног;
• разведение ног;

2-й блок упражнений — мышцы задней поверхности бедра:

• сгибание ног;
• сведение ног;

3-й блок упражнений — широчайшие мышцы спины:

• тяга верхнего блока за голову;

4-й блок упражнений — грудные мышцы:

• сведения рук и ног, сидя на тренажере;

5-й блок упражнений — дельтовидные мышцы:

• жим сидя на тренажере;
• разведения рук через стороны, сидя на тренажере;

6-й блок упражнений: бицепсы и трицепсы рук:

• тяга верхнего блока с прямой рукоятью;
• разгибание рук в кроссовере (многофункциональном блочном тренажере в виде вертикальной рамки).

Исключаются упражнения со свободными весами, упражнения на брюшной пресс, скручивания, разнообразные наклоны, комплексные упражнения, такие, как приседания или становая тяга (подъем штанги из положения в наклоне). Выбирайте упражнения, выполняемые сидя, с упором для спины. Избегайте резких движений, нагрузку увеличивайте постепенно. Между повторами (сетами) вы можете позволить себе небольшой отдых.

Тренировку завершает 5-минутная заминка . В качестве заминки оптимальна кардиозона, но нагрузка должна быть меньше, чем во время разминки. В отличие от обычной тренировки, упражнения на растяжку в конце занятия не проводятся.

До, во время и после тренировки старайтесь пить достаточно жидкости. Лучше всего, если это будет простая негазированная вода комнатной температуры. Большое значение имеет правильное дыхание при выполнении упражнений: выдох делается на самом напряженном этапе упражнения, вдох — на наиболее легком. Тренировки повышают температуру тела, что может оказать негативное влияние на плод. Температура тела во время занятий не должна превышать 38°С. Поэтому следует избегать тренировок в слишком теплых или влажных помещениях, а также чересчур тепло одеваться. Если у вас появилась одышка, слабость или головокружение, тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения или любые другие необычные симптомы, — нужно немедленно прекратить занятие и обратиться к врачу!

Наталия Прищепа
Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, г. Москва

Комментировать статью "Занятия в тренажерном зале"

я не беременный и никогда им не буду? но сайт хороший:)) жақсы көремің!!

Очень нужная и полезная статья.Я несколько лет регулярно посещаю спортзал и сейчас,находясь на сроке 4-х недель,не хотелось бы терять обретенную форму.Подскажите,не вредна ли беременным сауна и солярий?
.

Всего 2 сообщения .

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на

Еще по теме "Тренировки в тренажерном зале для беременных":

Посещаю фитнес клуб 4 раза в неделю с октября месяца прошлого года, с перерывом на новогодние праздники. Рассписание примерно такое: Пн – группвое занятие 1 час (интенсивное) Вт – тренажерный зал 1,5 часа Ср – групповое занятие 1 час (штанга) Чт – не...

Фитнес и планирование беременности. Привет всем! Планирую забеременеть стараемся с мужем. Но я занимаюсь фитнесом - 3 раза в неделю по часу хожу на аэробные тренировки и бегаю на беговой дороже минут по 20. Можно ли продолжать заниматься фитнесом и не...

1-й раз занятия в тренажерном зале. -- посиделки. Фитнес и спорт. Сегодня занималась 1 раз в зале. Тренер была очень приятная, не гоняла меня особо.Занималась около часа.Перед тренировкой не завтракала, ничего не пила.

Так вот, я сегодня кончила в тренажерном зале:(. Во время упражнения на нижнюю часть живота (подъем ног в висе). Большакова Татьяна. Занятия спортом и фитнесом во время беременности. Уроки физкультуры для беременных.

Фитнес и спорт, групповые занятия в фитнес - центрах и с инструктором, тренажеры, бассейн. НО есть одно большое НО. Можно ли заниматься тренажерном зале во время беременности? Кому занятия в тренажерном зале противопоказаны.

Девочки.. я тут еще поинтересоваться хочу.. До беременности я довольно активно занималась фитнессом.. обычно было 3-4 клубных тренировки в неделю, и каждодневные занятия дома. Последние две недели была в отпуске, занималась ремонтом и много ездила, поэтому спорт слегка задвинулся из-за нехватки времени и сил... А тут и полосатые тесты подоспели... И вот сижу сейчас и не знаю.. Надо бы на май занятия в клубе запланировать, а стоит ли?

Планирование беременности: анализ и обследования, зачатие, бесплодие, невынашивание, лечение, ЭКО. Я забеременела после 2-3 месяцев на танце живота, НО во время беременности его не рекомендуют, т.к. там многие тряски беременным совсем не полезны...

Фитнес и спорт. Кто знает, сколько веса должно реально уйти за тренировку? Мне врач в фитнес -клубе, когда я только начала ходить, сказала не вззвешиваться после трерировок, я и не взвешивалась.

Обычный фитнес клуб, тренажерный зал с персональным тренером плюс танцевальная аэробика. Диету я соблюдаю, но не худею все равно. Посмотрите другие обсуждения на тему "когда начинают худеть при занятиях фитнесом ": История похудения: диета без голода и...

Занимаюсь в фитнес - центре месяца четыре, но сейчас начала заниматься с тренером индивидуально. Нагрузки - небо и земля. Такое ощущение, что те четыре месяца я вообще ничего не делала. Меня смущает то, что после тренировки мне хочется лечь и умереть.

Занятия в тренажерном зале. Обычный фитнес клуб, тренажерный зал с персональным тренером плюс танцевальная аэробика. Фитнес -клуб по-домашнему. Он имитирует движения гребца и создан в первую очередь для укрепления мышц груди Фитнес и спорт.

Гимнастика для беременных. Образ жизни. Беременность и роды. есди до беременности были постоянные физические нагрузки и нет противопоказаний по мнению врача, то можно и продолжать спокойно всю бер-сть, только немного снизить нагрузку. если регулярного спорта...

Кому занятия в тренажерном зале противопоказаны. С чем ходить в фитнес - центр? Девушки, очень надеюсь на советы. 24.09.2011 03:38:08, Комета. хожу в два клуба, один совсем рядом с >. сколько стоит тренажерный зал в Москве?

В книге Сирзов вычитала, что практически до 9 месяца очень полезно заниматься на велотренажере ежедневно. А у меня дома только степпер. Как вы думаете, степпер не повредит ребятенку, все-таки он имитирует ходьбу по лестнице???

Я регулярно хожу на тренировки по степ-аэробике (укрепляю организм для важной миссии). Через неделю после возможного зачатия врач сказала пока не ходить (пока не станет понятно есть беременность или нет). Но таким образом я пропускаю много занятий. У кого есть опыт спортивной жизни перед зачатием и на начальных сроках, посоветуйте ходить или не ходить. И как вы думаете могут ли нагрузки в зале повредить укрепиться зародышу.

Кому занятия в тренажерном зале противопоказаны. Версия для печати. По этой же причине нужно отказаться от занятий со свободными весами и упражнений на растяжку. Очень нужная и полезная статья.Я несколько лет регулярно посещаю спортзал и сейчас,находясь на сроке...

Конференция " Беременность и роды" " Беременность и роды". Раздел: Недомогания, болезни, токсикоз (Девочки, вот хотелось у Вас спросить: кто-то Лучше ходить на специальную аэробику для беременных. Такие занятия есть в и в крутых клубах, и на многих курсах для беременных.

Занятия в тренажерном зале - один из самых популярных видов фитнеса. Знакома, к сожалению. И врач абсолютно права - с дисплазией соединительной ткани тяжести поднимать нельзя, можно доподниматься до беды. Вопрос про фитнес и порядок теренировок.

Фитнес и спорт, групповые занятия в фитнес - центрах и с инструктором, тренажеры, бассейн. 1.Айкидо,плавание, тренажёрный зал.Всё по-очереди. сколько стоит тренажерный зал в Москве? Решила позаниматься в тренажерном зале. пошукала по сайтам центры.

Разрешены ли физические нагрузки во время беременности? Разумеется. Более того, они полезны, но при соблюдении ряда разумных предосторожностей. Для будущих мам любого уровня подготовки будут полезны прогулки на свежем воздухе, плавание в бассейне и занятия с фитболом.

Положительные эффекты тренировок:

• Улучшается мышечный тонус.
• Сохраняется правильная осанка.
• Облегчается восстановление после родов.
• Улучшаются трофические процессы, что снижает вероятность отеков и токсикоза.

Если вы никогда не занимались спортом и не ходили в тренажерный зал, то не стоит излишне нагружать организм. Если вы давали небольшую нагрузку, то подойдет программа фитнеса для беременных. А если активно занимались силовыми упражнениями, то можете продолжить их, применив ряд ограничений и снизив нагрузку.

Программа тренировок в зале должна быть скорректирована с учетом изменений в организме. Необходимо постепенно снижать веса до минимума, обращать особое внимание на технику безопасности. В статье мы рассмотрим преимущества, риски, ограничения и противопоказания во время беременности, а затем предложим ориентировочную программу упражнений.

Правила тренировок

Основное правило - не увеличивать нагрузку и быть внимательным к своему организму. Второй важный момент - консультация с врачом, только он может объективно сказать, можно ли заниматься, и установит допустимый уровень нагрузок. И третий момент - есть вполне конкретные противопоказания, при наличии которых занятия придется прекратить.

• Получите консультацию врача, сдайте все анализы и убедитесь, что у вас нет противопоказаний.
• Ориентируйтесь на сроки - в 1 и 3 триместре стоит быть осторожнее, ряд специалистов советует не заниматься раньше 2-го триместра.
• Оптимальный период для занятий - с 4-5 и до 30-31 недели. Частота тренировок - 3-4 раза в неделю.
• С 4 месяца носите поддерживающий бандаж для живота.
• Не допускайте перегрева.
• Следите за пульсом - он не должен учащаться больше чем на 120-130 ударов в минуту.
• Соблюдайте питьевой режим - лучше всего подойдет негазированная вода комнатной температуры.
• Будьте внимательны к собственным ощущениям - прекращайте тренировку при малейшем ухудшении самочувствия.

• Обязательно начинайте с разминки и заканчивайте заминкой.
• Уменьшите нагрузки по сравнению с вашим обычным уровнем - веса постепенно стоит снизить до 50-60%.
• Во время выполнения упражнений следите за дыханием - усилие всегда необходимо делать на выдохе, а на расслаблении - вдох.
• Полностью исключите упражнения на пресс и с упором на живот.
• Из кардионагрузок можно использовать ходьбу на дорожке, легкие упражнения с эллиптическим тренажером и орбитреком.
• При упражнениях с гантелями сядьте на скамью или на гимнастический мяч.
• Будьте осторожны с растяжкой, поскольку во время гестации вырабатывается релаксин, который расслабляет мышцы таза, он также ослабляет и остальную мускулатуру.
• Время занятий: разминка и заминка - по 15 минут, основные упражнения - 30-40 минут, интенсивность не выше средней.
• Тип упражнений - низкоинтенсивные аэробные нагрузки и силовые упражнения с небольшим отягощением.

Оптимальный вариант - работа с тренером, который имеет сертификат, разрешающий работу с беременными. Он сможет дать вам рекомендации с учетом вашей физической формы, подготовки и возможностей. Также он сможет отследить соблюдение правил и снизить риски.

Риски, ограничения и противопоказания

Риски

Во время беременности организм женщины претерпевает ряд изменений:

• В 1 триместре велик риск выкидыша, поэтому в физических нагрузках следует соблюдать осторожность.
• К 3 месяцу циркуляция кислорода становится более интенсивной, пик приходится на 36 неделю и достигает 25-48%.
• К 5-6 месяцу венозное давление в ногах увеличивается почти в 1,5 раза, по сравнению с давлением в руках.
• Почечный кровоток увеличивается на 25-30%.
• После 27-30 недели возникает недостаток адаптации сердечно-сосудистой системы.

Стоит немедленно прекратить занятия,если вы почувствовали:

• Боли внизу живота или таза.
• Кровотечение и потерю жидкости.
• Головокружение или склонность к легким обморокам.
• Затрудненное дыхание, одышку.
• Позывы к схваткам.
• Затруднения при ходьбе, упадок сил.

Ограничения

Беременным запрещены следующие упражнения:

• Упражнения со скручиваниями, например, пресс на блоке, кабельные боковые скручивания.
• Приседания со штангой, подскоками.
• Прыжки со скакалкой и на месте, махи ногами.
• Абдоминальные скручивания, планка, обратные гиперэкстензии.
• Бег и все формы прыжков, а также выпады, тяги, жимы и полные приседания.
• Резкие наклоны и прогибы туловища, повороты.
• Вертикальная тяга, подъем прямых ног из любых исходных положений, сгибание и разгибание ног на тренажере.
• Силовые упражнения со свободными весами - можно травмироваться.
• Взрывные нагрузки и нагрузки высокой интенсивности - гиперподвижность суставов во время беременности может привести к травме. Поэтому движения нужно выполнять плавно и медленно.
• После тринадцатой недели следует избегать упражнений, которые выполняются лежа на спине - это необходимо для поддержания нормального венозного притока в ногах.

Противопоказания к занятиям

Абсолютные:

• Гипертензия при беременности.
• Выкидыши в анамнезе.
• Предлежание плаценты.
• Угроза прерывания беременности.
• Аномальное положение матки.
• Кровотечения во время беременности.
• Острые лихорадочные состояния.
• Выраженный гестоз беременных.
• Выраженное варикозное расширение вен.
• Систематическое появление схваткообразных болей внизу живота.
• Гипертонус матки, многоводие.

Относительные:

• Анемия.
• Тахикардия и аритмия, хроническая гипотония.
• Заболевания щитовидной железы.
• Диабет.
• Ожирение.
• Заболевания органов дыхания.
• Выраженный токсикоз.

Силовые тренировки

Силовые тренировки стоит проводить 2-3 раза в неделю. Каждое занятие должно состоять из трех частей:

1. Разминка - 5-10 минут, подойдет медленная ходьба.
2. Основная часть упражнений с сопротивлением - 20-45 минут, от 4 до 12 упражнений. Нагрузку распределять на основные мышечные группы: икроножные, бицепсы. трицепсы, квадрицепсы, бедра, дельтовидные, грудные и мышцы спины. Применять по 1-3 подхода с 10-15 повторами при средней интенсивности.
3. Заминка - 5-10 минут, до тех пор пока пульс не придет в норму.

Рекомендуется заниматься под надзором тренера. Основная задача тренировок - сохранение ранее достигнутых результатов. Веса не должны превышать 60% от привычных рабочих значений, которые использовались до беременности.

• 3 силовые и 2 аэробные тренировки в неделю или меньше.
• Тип тренировок - сплит и разделение мышечных групп.
• Использовать умеренно-легкие веса.
• По 15 повторений в 3 подхода, с паузами по 1,5-2 минуты.
• Общее время тренировки с разминкой и заминкой - не более 60 минут.
• Интенсивность не выше умеренно-средней - не должно быть одышки, то есть вы должны спокойно разговаривать.

Примерный сплит на неделю:

• Понедельник - руки и грудные мышцы.
• Вторник - аэробная тренировка (плавание, аквааэробика, прогулка).
• Среда - ноги.
• Четверг - аэробная тренировка.
• Пятница - плечи и спина.

Программа тренировок по срокам

На всех сроках необходимо выполнять разминку, также можно использовать дорожку для ходьбы с небольшим подъемом на 10-15 градусов, велосипедный тренажер со спинкой, эллиптический тренажер с невысокой интенсивностью. Пульс не должен превышать 140 ударов в минуту, следить за ним можно с помощью фитнес-трекера со счетчиком сердечных сокращений.

Первый триместр

Длится с 1 по 13 неделю. Во время занятий стоит использовать грудной тип дыхания, выдох должен быть длиннее вдоха почти в 2 раза.

Основная часть:

• Упражнения Кегеля.
• Жим гантелей лежа.
• Разгибание рук в тренажере.
• Отведение рук с гантелями в стороны сидя.
• Полуприседы из положения стоя.
• Восхождение на скамейку.
• Отведение ног в стороны из положения стоя.
• Расслабляющие упражнения.

Второй триместр

С 14 по 28 неделю.

Примерный план для основной части:

• Упражнение на растягивание «кошечка».
• Упражнения для рук.
• Упражнения для отводящих и приводящих мышц бедра.
• Неглубокие приседания - плие.
• Тяга гантели в наклоне.
• Сгибание рук с гантелями сидя.

Не более трети упражнений можно выполнять в положении стоя - из-за риска развития варикоза.

Третий триместр

В период с 29 до 40 неделю двигательные возможности организма ограничены из-за слабости связочного аппарата ног и большой нагрузки на дыхательную систему. Следовательно, нагрузки должны быть снижены, основная масса упражнений должна приходиться на руки и плечи.

Исключаются наклоны вперед, ограничиваются сгибания в тазобедренном суставе. Рекомендуется выполнять специальные упражнения, которые укрепляют свод стопы, расслабляют и растягивают мышцы тазового дна.

Примерные упражнения:

• Сгибание рук с гантелями по 10 повторений.
• Отведение рук с гантелями по 10 повторений.
• Повороты в стороны по 6-8 повторов.
• Упражнения на растяжку и расслабление.

Домашние тренировки

Заниматься можно и дома, однако в этом случае следует проявить осторожность. Для домашних тренировок стоит предпочесть кардиотренажеры и полностью исключить работу с весами, поскольку вас некому страховать. Также избегайте резких движений, нагрузку увеличивайте постепенно. Любые занятия обязательно начинать с разминки.

Из тренажеров предпочтительнее велотренажер с высокой спинкой и эллипсоид с небольшим усилием. Беговую дорожку следует использовать только для ходьбы со скоростью 3,5 километра в час. Во время тренировки обязательно следите за пульсом и температурой тела.

В качестве утяжеления в силовых упражнениях можно использовать гантели. Упражнения стоит выполнять в 2-3 серии по 10 повторений. Упор можно сделать на руки и плечевой пояс. Завершать комплекс нужно заминкой.

Лучший вариант тренировок во время беременности - работа с тренером . Он подберет вам индивидуальную программу , даст рекомендации по питанию и будет следить за прохождением тренировки и соблюдением ограничений.

Узнав, что вы ждете малыша, сразу в голове прокручивается множество вопросов. Что нужно делать? Как питаться? Что можно и нельзя делать? Можно ли заниматься спортом во время беременности? Можно ли ходить в спортзал?

– полезен и нужен, но в определенном количестве и качестве. Доказано, что беременные женщины, которые ведут активный образ жизни, занимаются спортом, гораздо легче и менее болезненно рожают, быстрее восстанавливаются после родов и позитивно настроены.

Спорт и фитнес во время беременности – это необязательно занятия в тренажерном зале, это также пешие прогулки, плавание, йога, пилатес, аквааэробика. Однако, перед началом тренировок нужно посоветоваться с врачом и выбрать тот вид спорта, который подходит именно Вам и вашему организму.

• Физические упражнения помогают нормализовать обмен веществ
• Занятие спортом положительно влияют на нервную, дыхательную и сердечнососудистую системы
• После физических нагрузок увеличивается количество кислорода, который необходим для развития малыша
• При хорошо и правильно подобранных упражнениях можно уменьшить боли в спине, улучшить работу кишечника и органов пищеварения
• Занимаясь спортом, вы готовите свой организм к процессу родов.

Следует отметить, что на каждом сроке беременности нужны свои упражнения. — это время закрепления плодного яйца к стенке матки, время развития малыша, время формирования плаценты.

Некоторые считают, что если человек занимался спортом до беременности, то можно продолжать в том же темпе до 4 месяца беременности. Однако, в первом триместре беременности резкий прыжок или неожиданное падение, а также чрезмерные нагрузки могут закончится плачевно. Следует внимательно следить за своим организмом, нельзя

При занятиях фитнесом во втором и начале третьего триместра следует обратить внимание на тренировку мышц рук и ног. С 20 недели нужно сделать акцент на растяжку (перед родами не стоит ей слишком увлекаться, так как возможно получить вывих). Это подготовит суставы и мышцы к родам, поможет при вздутии живота, ноющих болях в пояснице, отеках, излишней прибавке веса, сонливости. При сроке более 26 недель беременности сосредоточьтесь на освоении дыхательной гимнастики и плавании.

Какими видами спорта можно заниматься, а какие противопоказаны? Ответ на этот вопрос вы найдете в таблице ниже.

Виды спорта и упражнений во время беременности

Основные виды спорта, которые полезны во время беременности

Пешие прогулки. Лучший спорт на всех сроках беременности. Ходить следует каждый день, правильно дыша. Шаг — глубокий вдох, шаг — выдох. Также ходить нужно плавно. При ходьбе развивается выносливость, организм наполняются кислородом, стресс уходит, появляется спокойствие. А если пойти гулять в хорошей компании, настроение вам обеспечено. Можно также в это время заняться самообразованием, например, послушать аудиокнигу.

Плавание . Идеальный вид спорта при беременности. Во время плавания укрепляются мышцы спины и груди, улучшается кровоснабжение, уменьшается боль в спине, тренируется сердце. В воде сложно перегреться, а также у беременных женщин, которые регулярно плавают, растяжек нет (обычно).

Не нужно высоко поднимать голову, когда плывете, так как так выгибается поясница и напрягаются мышцы шеи. Лучше всего плавать на спине, можно брасом.

Аквааэробика . Хороша для тех, кто не умеет плавать. С помощью аквааэробики вы натренируете свое сердце, избавитесь от боли в спине и отеков, улучшите кровоснабжение. В воде выполнять упражнения гораздо легче и приятнее, так как происходит уменьшение гравитации. Тело не кажется тяжелым, а живот не давит. Аквааэробику можно посещать вплоть до 38 недели беременности.

Йога . Это и гимнастика, и правильное дыхание, и умение расслабляться и концентрироваться. С помощью данных занятий повышается эластичность суставов, укрепление мышц, а также йога помогает расслабится и снять стресс. Помните, что не все упражнения полезны беременным!

Пилатес . Один из вариантов фитнеса во время беременности. Вы можете выбрать программу с использованием фитбола, а можете заниматься на коврике. Если вы решили использовать для своих занятий фитбол, то следует отметить, что хорошее настроение вам гарантировано. Также Вы избавитесь от боли в спине или она уменьшится, снизится давление и улучшится кровообращение. Заниматься на фитболе можно до родов, однако после 4 месяца беременности не выполняйте упражнения из положения «лежа на спине», чтобы не пережать полую вену.

Несколько правил во время занятия:

• Темп занятий должен быть регулярным и не слишком интенсивным. Ведь при интенсивном занятии ваши сердце и мозг будут потреблять больше кислорода, а малышу может не хватить его.
• Длительность занятия 30-60 минут.
• Во время тренировки частота сердечных сокращений не более 140 ударов в минуту.
• Нельзя идти на занятие голодной.

Главное, чтобы вы соблюдали всегда и во всем умеренность, ведь вас уже двое!

В данной статье мы обозначили какими видами спорта во время беременности заниматься нельзя, рассмотрели те виды спорта, которые полезны и эффективны, а также узнали о пользе занятия спортом для беременной женщины.

Как вы считаете, нужен ли спорт во время беременности? Вы ходили на аквааэробику, плавание или, может быть, совершали пешие прогулки? Поделитесь, пожалуйста, в комментариях к статье.

Хожу в спортзал, выполняю исключительно силовые упражнения… очень интересно, что можно будет оставить при беременности, а что исключить. Нашла статью по этому повод… Интересно, был ли у кого подобный опыт?

Йога, аэробика и плавание при беременности - практика показывает, что это очень эффективно. Но что вы скажете о силовых тренировках при беременности? Конечно, это не панацея, но, при использовании грамотной методики, силовые тренировки могут оказать ощутимый положительный эффект как для матери, так и для ребенка. Когда женщины слышат слово «штанга», то перед их взором встает злобный тренер, который с остервенением нагружает бедную девушку неподъемными весами! Бездушная скотина, готовая всех и вся превратить в огромных «качков», невзирая на ее нелегкое положение...

Большинство врачей против силовых тренировок. Оно и понятно. При неграмотном подходе такие тренировки могут быть очень опасны. Аэробика в этом плане гораздо более безобидна. Но она не может дать того, чего может дать силовой тренинг. Я не призываю всех бежать в «качалки», но совмещение силовых и аэробных нагрузок - даст лучший результат, чем что-то одно.

Еще один момент. Конечно, если у вас был опыт силовых тренировок до беременности - то это большой плюс. Но если нет - ничего страшного. Начинать никогда не поздно. Главное, чтобы всегда рядом был толковый тренер.

Первая тренировка:

Подъем согнутых ног на наклонной скамь

Тяга за голову с верхнего блока

Выпады с гантелями в руках

Разведение ног в тренажере

Сведение ног в тренажере

Французский жим с гантелей стоя/сидя

Тяга горизонтального блока сидя

Становая тяга с гантелями

Вторая тренировка:

Скручивания лежа на полу/скамье

Зашагивания на скамью с гантелями

Жим в тренажере сидя (грудь)

Пуловер с гантелью лежа (вдоль скамьи)

Жим ногами в тренажере

Тяга с верхнего блока параллельным хватом

Сведение рук в тренажере (бабочка)

Махи гантелями в стороны

На самом деле может быть гораздо больше упражнений. При беременности, по большому счету, можно вообще обходиться без тренажеров и довольствоваться легкими штангами и гантелями (я специально не писал упражнения со штангой, чтобы не пугать вас). Но, естественно, есть упражнения которые делать лучше не стоит.

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

Сгибание ног в тренажере лежа

Приседания со штангой за головой

Сильные скручивания на пресс

Жим штанги стоя с груди

Тяга штанги в наклоне

В общем, надо исключить все упражнения, которые делать просто-напросто неудобно, и упражнения где оказывается непосредственно осевая нагрузка на позвоночник (хотя если девушка довольно тренированная, то можно и попробовать). Теперь, что это нам дает?

Упражнения по типу становых тяг и приседаний очень хорошо тренируют мышцы таза. Об их значении при родах, я думаю, вам говорить не надо.

Улучшается общее кровообращение, а значит, и ребенок будет получать больше питательных веществ.

Аэробные нагрузки не дают такой мощной выработки тестостерона, как силовая тренировка. Этот гормон нужен не только мужчинам, но и женщинам.

В идеале ваш комплекс тренировок должен включать в себя 2 силовые тренировки в неделю (от 50 мин до 90 мин) и 2 аэробные тренировки (от 50 мин до 90 мин). Если времени не хватает, то каким тренировкам отдать предпочтение - выбор за вами. В любом случае - главное двигаться! Надеюсь, что вы почерпнули что-то для себя из этого материала. Но перед началом любых тренировок, и уж тем более - силовых, консультация с врачом обязательна. Тем более что беременным, как никому другому, необходим индивидуальный подход. Еще раз повторю, что весь мой опыт при работе с беременными был только положительный.

www.baby.ru

Можно ли во время беременности заниматься фитнесом? Акушеры и фитнес-тренеры говорят, что физические нагрузки пойдут вам на пользу!

Будущие мамочки, которые очень трепетно относятся к своему положению - много времени проводят в постели, избегают длительных прогулок, не плавают в бассейне, опасаясь инфекций, не ходят в спортзал, оберегая мышцы от растяжения, обычно к концу беременности чувствуют себя хуже физически активных женщин. Недостаток движения плохо сказывается на самочувствии.

Двигаясь, вы лучше узнаете свое тело, защитите себя от варикозного расширения вен и болей в спине, научитесь правильно дышать, что очень важно во время родов, и не поправитесь больше, чем нужно. На пользу мамина активность и малышу: он получает довольно кислорода, который необходим ему для развития, и больше двигается.

Безопасность - прежде всего

Конечно, занятия должны быть в первую очередь безопасными для вас и малыша.

• единоборства;
• командные виды спорта;
• горные лыжи;
• роликовые коньки;
• верховая езда;
• подводное плавание с аквалангом;
• степ-аэробика, а также все прыжковые занятия.

Доктор обязательно предупредит, что темп ваших занятий должен быть регулярным и не слишком интенсивным - иначе сердце и мозг будут поглащать кислород в ущерб малышу, что может повредить его развитию. Выбрать безопасный темп поможет формула: во время занятий ваш пульс должен равняться 70% от максимальной частоты сердцебиения. Рассчеты таковы. Отнимите свой возраст от 220. Например, 220-30=190. 70% от 190=130. Это значит, что ваш пульс в момент нагрузки не должен превышать 130 ударов в минуту.

Во многих фитнес-клубах инструкторы предлагают будущим мамам носить во время занятий специальные браслеты с датчиком, который измеряют частоту сердцебиения. Но отклонения от этих нормативов - не единственный сигнал того, что темп занятий лучше снизить. В списке тревожных сигналов значатся одышка, тянущие боли внизу живота и кровяные выделения из половых путей. В этом случае нужно прервать занятия и обязательно рассказать об этом врачу.

• острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• инфекционные заболевания и острая лихорадка;
• воспалительные заболевания внутренних органов (гастрит, пневмония);
• туберкулез;
• заболевания женских половых органов;
• тяжелые формы раннего токсикоза и гестоза;
• предлежание плаценты;
• угроза прерывания беременности;
• наличие выкидышей в прошлом;
• маточные кровотечения;
• повышенное артериальное давление;
• многоводие;
• задержка развития плода.

Что же вам предпочесть?

Идеально - начать заниматься до беременности. В таком случае продолжение тренировок с началом беременности будет более естественным и безопасным. Плавание лидирует в списке самых приятных, безопасных и полезных видов спорта для беременных. Тем не менее и здесь есть некоторые оговорки: не стоит резко нырять, плавать кролем и "по-собачему".

Не поднимайте голову высоко над водой, поскольку при этом выгибается поясница и напрягаются мышцы шеи (могут пережиматься сосуды, снабжающие кровью мозг). Будущим мамам можно плавать брассом или еще лучше на спине, опираясь головой о плавательную доску и работая ногами. Вода будет массировать икры, облегчая венозный отток. Преодолевая сопротивление воды, мышцы работают без напряжения, но с максимальным эффектом.

Аквааэробика хорошо подходит тем, кто плохо плавает, так как на воде вас удерживают специальные пояса. Беременным предпочтительнее заниматься в воде, нежели в зале. Однако стойте подальше друг от друга, чтобы не задеть кого-то в процессе тренировки.

Йога - настоящая находка для будущей мамы. Она сочетает в себе гимнастику, дыхательные упражнения, умение эффективно концентрироваться и расслабляться. Все движения в йоге мягкие и плавные, что делает их безопасными для мам. Помните о том, что неграмотные занятия могут навредить даже абсолютно здоровым людям, поэтому тренируйтесь только под руководством тренера.

Тренируемся без последствий

Существуют общие правила, которые позволяют избежать неприятных последствий чрезмерных нагрузок.

• В первые 3-4 месяца беременности, особенно в дни ожидаемых менструаций, исключите сложные упражнения и чрезмерные нагрузки.
• Не следует пытаться выполнять весь комплекс упражнений сразу.
• Во время беременности будьте осторожны, когда поднимаетесь с пола и ложитесь при выполнении упражнений.
• После 4-го месяца избегайте длительного лежания на спине во время занятий (это уменьшает приток крови к матке).
• Если вы ощущаете дискомфорт в области сердца, у вас подскочило давление, диагностированы такие заболевания, как сахарный диабет, анемия, заболевания щитовидной железы, заниматься спортом вам можно только под наблюдением врача!
• Отдавайте предпочтение спортивной форме из синтетических высокотехнологичных материалов - они, в отличие от хлопка, удаляют пот с поверхности тела и сохраняют тепло.
• Позаботьтесь также о спортивном бюстгалтере, чтобы сохранить в отличной форме потяжелевшую грудь.

Спецподготовка

Мышцы, непосредственно отвечающие за роды, нуждаются в особой подготовке. Вам пригодится упражнение Арнольда Кегеля.

• Сядьте прямо на стул или большой надувной мяч. Убедитесь, что основная тяжесть приходится на седалищные кости, а не на крестец.
• Сожмите мышцы промежности и втяните их вверх и внутрь.
• Удерживайте мышцы в таком положении десять секунд, не задерживая дыхания, затем медленно расслабьте. Начните с пяти раз, постепенно доведите количество повторов до десяти. Выполняйте упражнение два-три раза в день. Гимнастику Кегеля можно делать также лежа или стоя. Сокращение и расслабление мышц тазового дна и родовых путей (именно они участвуют в выполнении упражнения) укрепляют брюшную полость, способствуют более эффективным потугам, служат профилактике недержания мочи после родов.

Это упражнение на растяжку мышц и тканей призвано застраховать роженицу от разрывов.

• Сядьте на пол, выпрямите спину и подтяните ноги к себе так, чтобы колени расходились в разные стороны, а пятки были как можно ближе к ягодицам.
• Слегка покачайте коленями, стараясь положить их на пол. Движения должны быть легкими, нерезкими, имитирующими взмахи крыльев бабочки.

www.missfit.ru

Спорт и планирование беременности

Итак, вы серьезно решили заняться вопросом планирования беременности. Все необходимые анализы сданы, врачи найдены, умные книги прочитаны, рацион питания выстроен должным образом. А как же быть с занятиями спортом? Ведь это тоже немаловажная часть вашей жизни. Повлияет ли спорт на попытки забеременеть? Нужно ли отказываться от спортивных занятий, или они принесут только пользу? Чтобы ответить на эти немаловажные вопросы, необходимо выяснить все нюансы.

Если вы занимаетесь профессиональным спортом

В этом случае вам обязательно стоит проконсультироваться со своим врачом и тренером. Вы должны четко знать, какие нагрузки необходимы, а какие нежелательны. Если вы предпочли беременность спортивным достижениям, следует помнить, что после того, как зачатие свершится, нагрузки придется серьезно сократить, а некоторые виды спорта исключить вовсе. После наступления овуляции следите за своим состоянием особенно внимательно - лучше поберечь себя.

Профессиональные спортсменки привыкли заботиться о режиме питания, контролировать его, что является несомненным плюсом. Но стоит учесть, что многие допинговые препараты и анаболики несовместимы с планированием беременности.

Если вы далеки от мира спорта и физических нагрузок

Самое время начать интересоваться физкультурой. Если женщина регулярно испытывала физические нагрузки до беременности, это существенно облегчит и саму беременность, и процесс родов, и послеродовой период восстановления. Только не переусердствуйте и не тягайте большие веса. Помните, что вы можете оказаться беременной, даже не зная об этом, поэтому легкой гимнастики или йоги будет вполне достаточно. Даже простая зарядка укрепит ваше физическое состояние. Самый идеальный вариант - если еще до планирования беременности женщина регулярно выполняла физические упражнения в течение как минимум полугода

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал или групповые занятия

Для вынашивания малыша необходимы крепкие и эластичные мышцы брюшного пресса и спины. Кроме того, обратите внимание на растяжку, особенно это касается мышц в зоне промежности. Немаловажная роль во время беременности и родов отведена крестцу. Добиться его пластичности можно выполняя упражнения на растяжку поперечного шпагата.

Следует уточнить, что именно вы понимаете под определением «планирование беременности».

1. Если в силу каких-то причин вы планируете наступление беременности через полгода, год или больший промежуток времени, для вас нет никаких ограничений в спорте.
2. Укрепляйте мышцы брюшного пресса, спины, крестец, делайте упражнения на растяжку - у вас есть прекрасная возможность подготовить свое тело к вынашиванию и родам.
3. Если вы занимаетесь вопросом зачатия вплотную и можете оказаться беременной в любой момент, следует исключить всевозможные прыжки, подскоки, а также занятия спортом, чреватые падениями, травмами, ударами в живот.
4. Исключите занятия фитнесом , танцевальный фитнес, каланетику, занятия в тренажерном зале и другие виды спорта с вышеуказанными характеристиками.

Виды спорта, показанные при планировании беременности:

• Плавание

Отличный способ укрепить организм и подготовить его к беременности. Кроме того, плаванием можно заниматься на протяжении всего периода вынашивания ребенка. Но будьте внимательны - обратите внимание на чистоту воды в бассейне. Всевозможные инфекции и бактерии могут не только навредить процессу зачатия, но и сделать его невозможным вовсе.

Идеальный спорт для женщин, планирующих забеременеть. Растяжка плюс правильное дыхание - достаточно хорошая помощь будущим мамам. Кроме того, вы научитесь расслабляться, успокоите свои нервы и приведете в порядок мысли, приготовите свое тело для малыша. В йоге существует особое направление - асаны для зачатия, при беременности и после родов. Эти упражнения помогут женщинам, которые по каким-то причинам не могут долго зачать ребенка.

• Пилатес

При занятиях пилатесом укрепляются мышцы спины, таза, позвоночник. Пилатес помогает расслабляться и контролировать дыхание. Но будьте осторожны с упражнениями на животе и упражнениями, связанными с напряжением пресса. Не перенапрягайтесь, следите за своим самочувствием.

• Бодифлекс

Бодифлекс для живота полезен женщине только тогда, когда она точно уверена, что еще не беременна. После зачатия бодифлексом заниматься категорически нельзя.

Активный спорт и менструальный цикл

Главный ориентир в планировании беременности - это ваш цикл. Планируйте тренировки в зависимости от него.

1-3 дни цикла: исключите нагрузки на область пресса, таза и ноги - они могут усилить кровотечение и ухудшить самочувствие.

4-14 дни цикла: нагрузки можно увеличивать и продолжать тренировки в прежнем темпе до овуляции. Доказано, что на рост эндометрия положительно влияют силовые нагрузки, в особенности такое упражнение как скручивание на пресс.

15-23 дни цикла: после наступления овуляции «процесс беременности» уже может быть запущен, и оплодотворенная яйцеклетка может путешествовать по фаллопиевой трубе к матке. Интенсивные тренировки пресса, области таза и ног лучше отложить, иначе яйцеклетка пройдет свой путь либо слишком быстро, либо слишком медленно, что чревато внематочной беременностью.

5 дней до начала нового цикла: женщина может быть уже беременной, но еще не знать об этом. За 5 дней до предполагаемой менструации лучше не заниматься активными видами спорта вообще.

Кроме того, прекратите прием стимуляторов - креатина, кофеина и других.

Если вы совмещаете спорт и зачатие малыша, вам следует обратить внимание на себя как во время, так и после занятий спортом. Если вы тренируетесь не дома, возникает потребность в принятии душа - тщательно вытирайтесь после, надевайте сухую теплую одежду. Не щеголяйте в коротких куртках до пояса и без шапки - если вы заболеете или заработаете воспалительное заболевание органов малого таза, шансы на успешное зачатие существенно понизятся.

Помните, что если имеются противопоказания для занятий спортом, лучше не рисковать.

www.babyplan.ru

Несмотря на то, что врачи настоятельно рекомендуют выполнять специальные несложные упражнения на ранних сроках беременности, многие женщины отказываются от них. Одни утверждают, что не хватает времени, другие жалуются на излишнюю загруженность на работе, но чаще всего причина значительно проще – банальная лень. А ведь выполнение простейшего комплекса, который занимает всего 10-20 минут, поможет не только легче перестроить организм к новшествам, но и избежать мучительного токсикоза и даже облегчить роды.

Какие упражнения можно делать беременным на ранних сроках?

Разрешенные упражнения для беременных в первый триместр не отличаются особой сложностью или разнообразием. В этот период, напротив, нужно соблюдать максимальную осторожность, избегать тренировок на пресс, любых видов прыжков, а также поднятие тяжестей (в том числе и посещение тренажерного зала). Такие нагрузки могут привести к активному сокращению матки и прерыванию беременности.

Фитнес для беременных: упражнения

Но совсем отказываться от нагрузки нельзя, стоит выполнять только рекомендованные физические упражнения для беременных в первый триместр. Например, в комплекс можно включить следующие упражнения:

То, какие упражнения можно делать при беременности, зависит не только от срока, но и от вашего самочувствия. Если при выполнении вы чувствуете дискомфорт, то упражнение нужно прекратить и заменить другим.

Кроме того, не забывайте, что упражнения для беременных в 1 триместр должны быть легкими, однако этот период длится лишь 14 недель. После этого срока можно позволить себе более существенную нагрузку (например, упражнения для беременных с гантелями, которые допускаются на более поздних сроках).

womanadvice.ru

Беременность и тренажерный зал: нужны ли занятия во время беременности?

Беременность - особое состояние организма женщины, когда она с одной стороны стремится держать себя в форме, с другой - опасается, не навредят ли физические нагрузки состоянию плода. Научно доказанный факт, что беременность и тренажерный зал - понятия вполне совместимые между собой. Спорт в интересном положении нужен, но в определенном количестве и качестве. Беременные женщины гораздо быстрее восстанавливают резервы организма.

Преимущества занятий перед родами

• Улучшение физического, психологического состояния женщины в «интересном» положении.
• Контроль веса - актуально для тех, кто начал стремительно набирать килограммы.
• Улучшение мышечного тонуса.
• Занятия во время беременности помогают сохранить правильную осанку.
• Формирование привычки вести здоровый образ жизни.
• Улучшение пищеварительных процессов.

По сравнению с теми, кто весь срок беременности двигался мало, активные женщины быстрее достигают нужной черты снижения веса, их тело приобретает нужную гибкость, более легко переносятся физические и эмоциональные нагрузки, связанные с уходом за ребенком.

Какие существуют риски во время тренировок

В организме беременной женщины происходит ряд изменений, которые на каждом триместре различны.

1. В нижних конечностях увеличивается венозное давление примерно на 1,5 раза по отношению к верхним конечностям. Это происходит к 5-6 месяцу развития плода в утробе матери.
2. Циркуляция кислорода к 3 месяцу становится более интенсивной, на 36 неделе наблюдается пик подъема данного показателя (на 25-48%).
3. Имеет место увеличение на 25-30% увеличение почечного кровотока, мозговой остается на прежнем уровне.
4. После 27-30 недели возникает недостаток адаптации сердечнососудистой системы, данное состояние называется синдромом нижней полой вены.

Занятия в тренажерном зале для беременных должны планироваться опытными инструкторами в тандеме с доктором, который наблюдает за течением беременности. Специалисты учтут характерные для положения женщины изменения в ее организме.

Программа составляется с целью снизить следующие риски для будущего ребенка:

• гипоксия плода: вследствие резкого увеличения интенсивности нагрузки усиливается кровоток к активным мышцам;
• гипогликемия: развивается вследствие дефицита глюкозы;
• гипертермия: внутренняя температура тела матери становится выше, чем у плода.

План занятий может быть оперативно скорректирован с учетом самочувствия будущей матери, уровень нагрузки определяется в частной беседе с тренером, который задает необходимые для определения физического состояния вопросы. Нужно представить справку, свидетельствующую об отсутствии противопоказаний к занятиям. Нагрузки с высокой интенсивностью нужно полностью исключить, для хорошего самочувствия нужно выпивать не менее 3 литров негазированной воды в день.

Абсолютными противопоказаниями к занятиям являются:

• угроза самопроизвольного прерывания беременности (также более 2х выкидышей в прошлом);
• патологические изменения в венах нижних конечностей (выраженный варикоз);
• возникновение после тренировки болей внизу живота, похожих на схватки, на постоянной основе;
• предлежание плаценты;
• положение шейки матки, которое не считается медицинской нормой (аномалия);
• лихорадочное состояние;
• гистоз;
• кровотечения.

Во всех из вышеперечисленных случаев нельзя заниматься в спортивном зале, не зависимо от уровня предполагаемой нагрузки. Существует еще ряд относительных противопоказаний, которые требуют обследования и контроля со стороны гинеколога. К ним относятся следующие заболевания и состояния: диабет, анемия, нарушения щитовидной и сердечнососудистой систем (аритмия, тахикардия, постоянно пониженное давление), любая стадия ожирения, токсикозы, сопровождающиеся головокружением и рвотой.

Дифференциация нагрузки

Планирование беременности - ответственный процесс, будущая мать несет ответственность за жизнь и здоровье своего еще нерожденного ребенка. Посещать тренажерный зал нужно регулярно, не менее 3 раз в неделю. Интенсивность занятий должна быть средней, на разминку и финишную растяжку нужно отводить 15 минут, основное занятие должно длиться не более 40 минут. Силовые отягощения - небольшие, аэробные нагрузки низкой интенсивности.

Отказаться стоит от следующих упражнений: велосипед, прыжки, резкие повороты, наклоны туловища, вертикальная тяга, сгибание/разгибание ног на тренажере (лежа или сидя), подъем прямых ног, использование тяжелых грузов.

При планировании плана занятий нужно учитывать состояние женщины, характер протекания беременности. Есть различия в интенсивности занятий для женщин, которые до беременности посещали тренажерный зал и тех, кто пришел в интересном положении впервые.

Примерный план занятий в каждом триместре

Женщины, которые во время вынашивания ребенка занимаются физическими упражнениями, отмечают их положительное влияние на общее самочувствие и настроение. Их отзывы - прямое тому подтверждение.

Для каждого триместра обязательна 10-15-минутная разминка (можно позаниматься на беговой дорожке, использовать эллипс, велотренажер, в котором есть спинка для упора). Обязательно контролировать пульс - его частота не должна превышать 140 ударов в минуту.

Занятия для первого триместра

Перед использованием на ранних сроках беременности тренажеров нужно сделать упражнения на грудное дыхание, медленно растянуть мышцы верхних/нижних конечностей.

1. Упражнения Кегеля на тренировку влагалищных мышц.
2. Сгибание/разгибание рук в положении сидя с использованием гантелей.
3. Жим гантелей в положении лежа.
4. Наклоны влево/вправо.
5. Тяга в наклоне (попеременно с каждой рукой).
6. Полуприседы в положении стоя (следить за прямой спиной).
7. Восхождение на скамейку.

sportladygym.com

Девченки,кто знает можно ли беременным заниматься в тренажерном зале. и если...

вперед»

рацион

масло подсолнечное- 10.00 гр, бутерброд из сыра с маслом- 100.00 гр, бутерброд с колбасой 1шт.- 100.00 гр, кофе натуральный в сухом виде(ГИ:60)- 3.00 гр, картофель вареный(ГИ:70)- 200.00 гр, курица без кожи- 100.00 гр, кофе с мороженым Глясе(ГИ:60)- 50.00 гр

• индекс насыщаемости: 274.0%»гликемический индекс: 67.9»

ЗАНЯТИЯ

прогулка быстрый темп - 60 мин, нахождение в положении стоя - 190 мин, нахождение в положении сидя - 90 мин, набор текста на компьютере - 30 мин, подметание - 15 мин, сидение на диване - 30 мин, уборка - 40 мин, приготовление еды - 30 мин, гимнастика (активная) - 20 мин

гимнастика (активная) - 20 мин., приготовление еды - 30 мин., уборка - 40 мин., сидение на диване - 30 мин., подметание - 15 мин., набор текста на компьютере - 30 мин., нахождение в положении сидя - 1 ч 30 мин., нахождение в положении стоя - 3 ч 10 мин., прогулка быстрый темп - 1 ч 0 мин.

www.galya.ru

Занятия в тренажерном зале

Спорт и беременность

Во время беременности женщине приходится отказываться от многих вещей, к которым она привыкла, а впереди ее ждут еще более ощутимые перемены. Но, как большинство из нас знает, беременность - это не болезнь, и если она протекает без осложнений, то можно попытаться сохранить привычный уклад жизни - например, продолжать заниматься любимым видом спорта. Но данный вопрос требует особого подхода, о котором мы и поговорим в рамках этой рубрики.

Наталия Прищепа Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, г. Москва

Занятия в тренажерном зале - один из самых популярных видов фитнеса. Большинство женщин, стремящихся к идеальной фигуре, знают, что без силовых занятий не обойтись. Они необходимы для того, чтобы придать телу красивый рельеф, помогают наиболее быстро и эффективно справиться с такими типичными женскими проблемными зонами, как внутренняя поверхность бедра, руки, ягодицы, слабые мышцы спины. Но, к сожалению, результат занятий очень быстро теряется, если вы прекращаете тренироваться. Можно ли продолжить посещение тренажерного зала во время беременности?

Можно ли вам заниматься?

Первый шаг - это консультация с вашим акушером-гинекологом. Только он, взвесив все «за» и «против», может компетентно ответить на этот вопрос.

В данном случае главное - помнить, что первые 12 недель беременности являются самыми опасными с точки зрения прерывания беременности, поэтому занятия должны быть очень щадящими. Начиная с 7-го месяца беременности от занятий в тренажерном зале лучше отказаться, т.к. любые, даже самые незначительные, силовые нагрузки на этом сроке становятся небезопасными и могут привести к нежелательным последствиям, вплоть до преждевременных родов. Также существуют противопоказания, общие для всех будущих мам, независимо от срока беременности.

Необходимые предосторожности

Если ваш доктор не против занятий, необходимо учесть, насколько давно и успешно вы занимаетесь в тренажерном зале. В случае если ваши тренировки продолжались длительное время, были регулярными и вы хорошо их переносили, то вы можете продолжить занятия - естественно, внеся в них определенные коррективы. Если же вы только недавно начали заниматься на тренажерах и после тренировки находились в полуобморочном состоянии, то на время беременности от силовых занятий лучше воздержаться.

Тренажерный зал - это травмоопасная зона. И не только потому, что на ногу может упасть гантель. Дело в том, что занятия на тренажерах - это очень большая нагрузка на суставы, особенно если не соблюдать определенные правила безопасности.

Сначала необходимо «подогнать» тренажер под себя (поднять сидение на нужную высоту, выбрать вес и т.д.), затем принять правильное исходное положение и, наконец, следить за тем, чтобы ось ваших движений на тренажере лежала в строго определенной плоскости. Разобраться во всех этих нюансах вам поможет инструктор.

Во время беременности суставы становятся еще более ранимыми. В организме увеличивается выработка гормона под названием релаксин, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться: это необходимо для нормальных родов. Проблема лишь в том, что релаксин действует на любую связочную ткань, в том числе на связки локтей, коленей, плеч. А потому ваш привычный вес может оказаться для ослабленных связок рискованным - вы можете получить травму. Так что тренажер необходимо установить на более низкий вес: он не должен превышать 60% веса, с которым вы занимались до беременности. По этой же причине нужно отказаться от занятий со свободными весами и упражнений на растяжку.

Как организовать занятие?

Заниматься в тренажерном зале во время беременности можно только персонально с опытным инструктором. Даже если до беременности вы регулярно занимались на всех тренажерах и хорошо с ними знакомы, вам не обойтись без помощи тренера, который составит для вас максимально безопасную и эффективную программу тренировок на этот период. Сама схема занятий остается без изменений: сначала разминка, затем основная часть и в конце - заминка. Заниматься можно 2-3 раза в неделю. Тренировки менее 1 раза в неделю, «от случая к случаю» - это каждый раз стресс для организма. Поэтому, если вы в силу каких-то причин не можете заниматься регулярно, занятия в тренажерном зале лучше прекратить.

Начинайте вашу тренировку с 10-минутной разминки в кардиозале. Кардиозал или кардиозона - это та часть тренажерного зала, где находятся кардиотренажеры: беговая дорожка, велотренажер вертикальный (обычный) и горизонтальный (со спинкой), эллиптический тренажер и т.д.

Для занятий во время беременности лучше подходят велосипед со спинкой и беговая дорожка. На беговой дорожке не стоит заниматься бегом. Оптимальна ходьба со скоростью не больше 4-3.5 км/ч. Во время тренировки и особенно во время разминки важно следить за пульсом. Он поможет вам правильно дозировать нагрузку и избежать возможных перегрузок. Современные кардиотренажеры самостоятельно проводят подсчет пульса. Кроме того, вы можете воспользоваться кардиомониторами сердечного ритма. Они состоят из двух частей: пояса, который надевается на грудь и считывает ваш пульс непосредственно с сердца и часов, которые надеваются на руку и отображают ваш пульс на протяжении всей тренировки. Их особенно удобно использовать в тренажерном зале т.к. силовые тренажеры пульс не измеряют и вам придется самостоятельно во время тренировки считать пульс и следить за тем, чтобы он не превышал 60% от пульса максимального потребления кислорода (Р 02 max) в первом триместре и 65-70% во втором и третьем триместрах. Рассчитать Р 02 max можно по формуле: 220-возраст. Например, если вам 25 лет, то 220-25=195. 195*0,6=117. Значит, пульс не должен превышать 117 ударов в минуту в первом триместре у 25-летней женщины.

Основная часть занятия посвящается непосредственно занятиям на тренажерах. Длится она не более 15-20 минут. Помните, что вашей основной целью является сохранение результата, достигнутого раньше.

Для этого лучше всего подходит следующая схема: две-три серии по 10 повторений с весом не больше 60% от вашего обычного рабочего веса.

1-й блок упражнений -- мышцы передней поверхности бедра:

• разгибание ног;

2-й блок упражнений - мышцы задней поверхности бедра:

• сгибание ног;

3-й блок упражнений - широчайшие мышцы спины:

• тяга верхнего блока за голову;

4-й блок упражнений - грудные мышцы:

• сведения рук и ног, сидя на тренажере;

5-й блок упражнений - дельтовидные мышцы:

• жим сидя на тренажере;
• разведения рук через стороны, сидя на тренажере;

6-й блок упражнений: бицепсы и трицепсы рук:

• тяга верхнего блока с прямой рукоятью;
• разгибание рук в кроссовере (многофункциональном блочном тренажере в виде вертикальной рамки).

В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ПРОТИВОПОКАЗАНЫ:

• при острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний, например при гриппе, ОРВИ, обострении гастрита;
• при повышенном тонусе матки, кровянистых выделениях из половых путей, угрозе прерывания беременности;
• при резко выраженном токсикозе (неукротимой рвоте);
• при гестозе беременности, проявляющемся повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;
• при наличии выкидышей в прошлом;
• при многоводии;
• при систематически появляющихся схваткообразных болях после занятий.

Исключаются упражнения со свободными весами, упражнения на брюшной пресс, скручивания, разнообразные наклоны, комплексные упражнения, такие, как приседания или становая тяга (подъем штанг, положения в наклоне). Выбирайте упражнения, выполняемые сидя, с упором для спины. Избегайте резких движений, нагрузку увеличивайте постепенно. Между подходами (сетами) вы можете позволить себе небольшой отдых.

Тренировку завершает 5-минутная заминка. В качестве заминки оптимальна кардиозона, но нагрузка должна быть меньше, чем во время разминки. В отличие от обычной тренировки, упражнения на растяжку в конце занятия не проводятся.

До, во время и после тренировки старайтесь пить достаточно жидкости. Лучше всего, если это будет простая негазированная вода комнатной температуры. Большое значение имеет правильное дыхание при выполнении упражнений: выдох делается самом напряженном этапе упражнения, вдох - на наиболее легком. Тренировки повышают температуру тела, что может оказать негативное влияние на плод. Температура тела во время занятий не должна превышать 38°С. Поэтому следует избегать тренировок в слишком теплых или влажных помещениях, а также чересчур тепло одеваться. Если у вас появилась одышка, слабость или головокружение, тянущие ощущения внизу живота, кровянистые выделения и любые другие необычные симптомы нужно немедленно прекратить занятия и обратиться к врачу!

www.9months.ru

Тренажеры для беременных: как правильно заниматься фитнесом и какой тренажер выбрать беременной.

Во время беременности очень многих женщин пугает бездействие на протяжении всех 9 месяцев. Некоторые женщины боятся потерять форму, которую с огромным трудом нарабатывали годами. Именно поэтому они выбирают безопасные занятия на домашних тренажерах.

Домашние тренажеры для беременных

Физическая активность женщины во время беременности положительно сказывается на её собственном состоянии и на состоянии её ребенка. Но на 8 и 9 месяцах стоит воздержаться от подобных нагрузок.

Следует заниматься на домашних тренажерах 3 раза в неделю , если вы будете заниматься меньше, это не даст абсолютно никакой пользы, а станет лишь дополнительным стрессом для организма.

Для разминки нужно выбирать беговые дорожки и велотренажеры. Они, как нельзя кстати, подходят для занятий в домашних условиях. Очень полезными также являются занятия на кардиотренажерах, потому что во время такого занятия можно постоянно наблюдать за пульсом и, когда возникает подобная необходимость, менять количество нагрузок.

Следует также выбирать тренажеры, на которых нужно заниматься сидя, с упором для спины. Эти тренажеры весьма эффективны, ведь они направлены на работу с мышцами рук, спины, ног, дельтовидными и грудными мышцами.

Занимаясь на таких тренажерах во время беременности, женщина обеспечивает легкие роды, а также быстрое восстановление организма в послеродовой период.

Упражнения на данном домашнем тренажере не подразумевают лишь бег, ведь бег или прыжки в период беременности могут негативно сказаться на самочувствии матери и здоровье будущего ребенка.

Кстати, почитайте предыдущую статью - можно ли кататься на настоящем велосипеде во время беременности.

Используйте беговую дорожку для ходьбы. Самая оптимальная ходьба должна быть о скоростью не больше 5 км/час. При этом всегда нужно следить за пульсом, потому, что он может изменяться часто, а вы даже не будете этого замечать.

Исключите упражнения с весами, скручивания, упражнения на качание пресса, комплексные упражнения и тренажеры, занятия на которых предусматривают наклоны.

Нагрузка не должна быть очень большой. Пробуйте увеличивать её постепенно.

Особенности занятия на тренажерах для беременных

С точки зрения беременности, 12 недель – самый критичный срок. Поэтому занятия в этот период должны быть максимально щадящими. Начиная уже с 7 месяца стоит постепенно прекращать занятия, потому что даже самые незначительные силовые нагрузки на таком сроке очень опасны и часто приводят к преждевременным родам.

Не рекомендуется посещать тренажерный зал, потому что это травмоопасная зона. Лучше всего во время беременности заниматься дома, соблюдая правила безопасности. Даже если вы думаете, что очень хорошо знакомы с системой занятия, потому что были частым посетителем в тренажерном зале до беременности, то можете забыть о всем том, чем вы занимались раньше.

Во время беременности суставы женщины становятся очень ранимыми. В самом организме женщины вырабатывается гормон релаксин. Он размягчает связки таза, позволяя им растягиваться более эластично. Естественно, что для нормальных родов это просто необходимо. Но дело в том, что релаксин также действует на связочную ткань (связки коленей, локтей, ног). В этом случае занятия кажутся очень рискованными, а тренажер, на котором вы собираетесь работать, нужно установить на более низкий вес.

Организм беременной женщины и организм женщины, которая не беременная – две противоположности. Здесь нужно работать в 3 прихода: разминка, основная часть (упражнения на тренажере) и заминка. Прибегать к таким упражнениям советуется не меньше 2-3 раз в неделю. В противном случае, занятие не принесет никакого эффекта.

До, во время, а также после тренировки постарайтесь пить достаточное количество жидкости . Откажитесь от соков и газированной воды. Пейте простую негазированную воду комнатной температуры.

Правильное дыхание также имеет огромное значение. Вдыхайте на более сложном элементе работы на тренажере и выдыхайте на легком. Любые тренировки повышают температуру человеческого тела. Это может сказаться на самочувствии вашего ребенка, поэтому помещение должно быть проветрено, не быть слишком влажным и теплым.

Не стоит одеваться тепло. Легкая футболка и спортивные штаны из натуральных тканей не будут облегать тело. А наоборот создадут небольшой конденсат.

Когда у вас появляется слабость, кровянистые выделения, одышка и головокружение, боли внизу живота или любые необычные боли, не возвращайтесь к занятиям, а получите консультацию у врача.

Важно помнить, что беременность – это не болезнь. Если она протекает без каких-либо осложнений, то занятия на домашних тренажерах сделают её еще более приятной, а роды легкими.

Тренировки во время беременности - противоречивый и спорный момент для многих. Некоторые утверждают, что нельзя заниматься на ранних сроках, кто-то - что на последних. А кто-то полагает, что тренировка благоприятно сказывается на развитии плода, беременности и родах. Так как же дела обстоят на самом деле? В данной статье мы рассмотрим программу силовых упражнений для беременных в тренажерном зале.

Можно ли беременным заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале?

Беременность - не опасный недуг и не травма, поэтому резко снижать физическую активность на этот период не стоит, только если это не противоречит предписаниям врача. Однако и здесь важно проявить бдительность и, возможно, сходить не к одному специалисту. Иной врач может запретить вам силовые занятия без видимых на то причин, чтобы не брать на себя лишнюю ответственность. В то же время, недостаточно компетентный доктор может без внимания оставить какие-то симптомы, которые могут являться противопоказанием к тренировкам.

При отсутствии осложнений при течении беременности умеренные силовые тренировки полезны для ребёнка и для вас.

Эластичность и гибкость мышц повышается у беременной, чтобы она смогла выносить и родить малыша, поэтому не нужно думать, что лишнее движение во время беременности может быть опасно.

Однако есть противопоказания:

• обострения каких-либо заболеваний
• тонус матки
• гестоз (отёки, судороги, интенсивное выведение белка с мочой)

Если же противопоказаний нет, тренировки приносят значительную пользу:

1. Происходит насыщение организма кислородом, что крайне важно для развития плода. На разных этапах развития недостаток кислорода может приводить к нарушениям работы мозга, нервной системы и так далее.
2. Мышцы находятся в тонусе.
3. Если вы занимаетесь фитнесом, вам практически не грозит послеродовая депрессия.
4. Такие виды физнагрузок как плавание облегчают процесс родов.
5. При регулярных тренировках вы меньше будете испытывать проблемы с ЖКТ.
6. Ну и, конечно, следить за весом и быстрей прийти в форму будет значительно проще.

Если вы не занимались спортом до беременности, то не стоит начинать с силовых тренировок: лучше попробовать йогу для беременных, плавание или дыхательные упражнения. А уже через месяц-два начать заниматься силовым тренингом, но аккуратно и с небольшими весами.

Доказано, что умеренные силовые тренировки не приводят к нарушениям развития ребёнка или проблемам со здоровьем для мамы . Но чрезмерные нагрузки могут повышать внутрибрюшное давление, что не очень хорошо.

Что касается таких упражнений как планка, скручивания и других упражнений на пресс, необходимо соблюдать крайнюю осторожность. Планка не является запрещённым упражнением, оно помогает укрепить мышцы спины, но если есть какие-то сомнения или неприятные ощущения, лучше его не выполнять в этот период.

Запрещённые упражнения для беременных

На время беременности следует исключить такие виды спорта, при которых возможны удары, падения или резкие толчки. Это может спровоцировать выкидыш на ранних сроках (первый триместр) или преждевременные роды на поздних.

Нельзя заниматься:

• любыми видами борьбы
• конным спортом
• активными играми типа футбола, волейбола
• горнолыжными видами спорта

Если мы говорим о комплексе силовых тренировок, то все упражнения нужно делать аккуратно. Вес отягощения обязательно выбираем меньше обычного.

Упражнения вроде болгарских выпадов, становой на одной ноге, то есть таких, где можно потерять равновесие, исключаются.

Из кардио-упражнений можно оставить степпер, велотренажёр (до тех пор, пока удобно крутить педали). О беговой дорожке нужно забыть: всегда есть риск упасть, да и интенсивный бег может быть не очень полезен.

Концентрируйтесь на изолирующих упражнениях и базовых упражнениях с маленьким весом. Давайте посмотрим, можно ли составить программу силовых тренировок, которая будет подходить для занятий во время беременности?

Упражнения в зале во время беременности

Если вы занимались в зале, то можете продолжать тренировки, однако придётся немного подстроить программу под нынешнее состояние: уменьшить вес снарядов, убрать некоторые упражнения, снизить нагрузку в целом.

Давайте рассмотрим, из чего может состоять ваша тренировка.

Тренировка груди и рук

Отказываемся от такого упражнения как жим лёжа, оно может быть опасно по нескольким причинам: можно не удержать штангу, перенапрячь мышцы. Отжимания до определённого периода можно практиковать, но в результате это станет крайне неудобным.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги заменяем на жим гантелей. Нам необходима скамья с регулирующейся спинкой.

1. Ставим угол наклона скамьи 30 градусов.
2. Берём гантели в руки и ложимся спиной на скамью.
3. Ноги ставим по бокам от скамьи на всю стопу, необходимо, чтобы пятки не отрывались от пола во время выполнения упражнения.
4. В пояснице создаём прогиб, опираясь на верхнюю часть спины.
5. Руки держим согнутыми в локтях по бокам от корпуса.
6. Угол в локте держим 90 градусов.
7. На выдохе начинаем выжимать гантели вверх, но не сталкиваем их друг с другом.
8. На вдохе опускаем руки до угла 90 градусов или чуть ниже.

При этом можно выполнять упражнение, держа кисти параллельно друг другу, или развернув их ладонями в сторону ног, или же проворачивая кисти во время выполнения жима.

Повторяем 12–15 раз, 3–4 подхода.

Тренажёр «бабочка»

Для тренировки мышц груди в тренажёрных залах есть отличный тренажёр, который называется «бабочка». Он работает по принципу сведения рук (вы можете выполнять такое упражнение со свободным весом, используя гантели). В некоторых случаях тренажёр позволяет выполнять жим сидя (как если бы вы жали штангу лёжа на скамье).

1. Выставляем вес на тренажёре.
2. Садимся так, чтобы спина прилегала к спинке.
3. Немного прогибаемся в пояснице.
4. Берёмся за специальные рукоятки.
5. Ноги ставим по бокам от скамьи, устойчиво, на всё стопу.
6. На выдохе сильным движением сводим руки вместе, фиксируем и плавно возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 12–15 раз, 3 подхода.

Хорошим изолированным упражнением для мышц груди является сведение рук в кроссовере. Это довольно функциональный тренажёр, и на нём можно выполнять прокачку всех групп мышц.

1. Выставьте рукоятки кроссовера так, чтобы они находились примерно на уровне груди.
2. Поставьте нужный вес на блоках.
3. Возьмите ручки и сделайте один-два шага вперёд. Некоторые для удобства выставляют одну ногу вперёд.
4. Наклонитесь немного вперёд, примерно на 45 градусов. Спина при этом должна оставаться прямой.
5. На выдохе сведите руки перед собой. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

Это упражнение выполняем на 10–12 раз, 3–4 рабочих подхода.

Тренировка ног

Стоит отказаться от таких упражнений как жим ногами и приседания с большим весом. Включите больше изолированных упражнений, чтобы не перенапрягать тело, а базовые упражнения выполняйте с небольшими весами. Кроме того, важна безопасность, поэтому, например, приседания со штангой на плечах лучше заменить на приседания в машине Смита.

Разгибания ног в тренажёре

Одно из безопасных и хороших упражнений для передней поверхности бедра - разгибания ног сидя в тренажёре.

1. Первоначально необходимо подстроить тренажёр под свой рост. Отрегулируйте спинку так, чтобы спина плотно прижималась к ней, а верхний валик (или сидение) не упирались в икроножные мышцы. Нижний валик следует располагать не на голени, как это часто делают, а на верхней области стопы.
2. Выставьте небольшой вес и садитесь на тренажёр.
3. Заведите ноги под валик.
4. Руками можно держаться за ручки, а если их нет, то за сидение.
5. Спину держим прямо и прижимаем к спинке.
6. Делаем вдох и на выдохе выпрямляем ноги. При этом важно, чтобы движение не было резким, это может повредить коленному суставу.
7. В верхней точке напрягите квадрицепсы и задержитесь на несколько секунд.
8. На вдохе опустите ноги вниз мягко, плавно и не до конца.

Не нужно «бросать» ноги, опускать их полностью. Во-первых, так нагрузка на мышцы сохраняется всё время. Во-вторых, вы не создаёте компрессию в колене (угол должен быть около 90 градусов).

Упражнение выполняем 12–15 раз, 3–4 подхода.

Сгибание ног в тренажёре

Сгибание можно выполнять стоя или лёжа. Лёжа это упражнение можно делать одновременно двумя ногами. Для этого также есть специальный тренажёр. Однако сгибание ног лёжа вы сможете выполнять только на ранних сроках, в дальнейшем его придётся делать стоя, но принцип останется тот же.

Упражнение прокачивает заднюю поверхность бедра (не ягодицы!).

1. Этот тренажёр также следует сначала отрегулировать так, чтобы валик лежал у вас чуть выше ахиллова сухожилия (не на середине голени).
2. Если есть возможность, колени должны свисать, а не упираться в скамью.
3. Выставляем вес и ложимся на живот.
4. Заводим ноги за валик и берёмся за ручки.
5. Делаем вдох и на выдохе сгибаем ноги в коленях, при этом валик не должен подскакивать или отрываться от ваших ног. Движение должно быть медленным и плавным.
6. Ещё один важный момент - ваше тело должно быть плотно прижато к скамье, когда вы сгибаете ноги, чтобы не перегружать поясницу.
7. Фиксируем верхнюю точку (ягодиц не касаемся) и медленно опускаем ноги вниз.

Упражнение выполняем также примерно 12–15 раз, 3–4 подхода.

Выполнить сгибание ног стоя на специальном тренажёре не получится, поскольку там тоже обычно бывает подушка под живот, поэтому можно делать сгибания на тренажёре, в котором выполняются разгибания ног.

Оба эти упражнения изолирующие, и лучше всего будет делать их в конце, когда вы выполните приседания, становую тягу или выпады.

Хорошо прорабатывают внутренние мышцы бедра и укрепляют таз приседания плие (с широкой постановкой ног), которые рекомендуется выполнять беременным.

Упражнение можно делать без отягощения, со штангой, гирей или гантелями.

Давайте рассмотрим вариант с гантелями (или одной). Он наиболее удобный и безопасный.

1. Берём снаряд в руки.
2. Ноги расставляем широко (значительно шире плеч), носки разворачиваем в стороны.
3. Спину держим прямо, живот подтянут.
4. Руки с гантелями можно держать возле груди или вдоль живота (пока это возможно на ранних сроках).
5. Делаем вдох и начинаем медленно опускаться вниз, сгибая колени.
6. Корпус стараемся держать ровно, наклоняться можно, но не сильно.
7. Колени смотрят в сторону носков.
8. Со вдохом приседаем до параллели бедра с полом (или ниже, если позволяет растяжка).
9. На выдохе поднимаемся вверх.

Выполняем 10–12 раз. 5 подходов будет достаточно.

Комплекс тренировок на спину и плечи

Некоторые упражнения, например, тяга к подбородку или «гребля» с течением беременности станут неудобными, однако есть упражнения для плеч и спины (что крайне важно для беременных девушек), которые можно выполнять в течение всего периода.

Тяга штанги к груди

Это упражнение похоже на тягу штанги к поясу, но последнее прорабатывает среднюю и нижнюю области трапеции и широчайшую, и уже на 4–5 месяцах делать его будет неудобно. Тяга штанги к груди прорабатывает задний пучок дельт (плечи).

1. Берём штангу прямым хватом шире плеч.
2. Становимся прямо. Ноги на ширине плеч или чуть шире.
3. Наклоняем корпус вперёд с прямой спиной до параллели с полом или чуть выше, если спина скругляется.
4. Колени слегка сгибаем.
5. Делаем вдох и на выдохе начинаем тянуть штангу к груди. Локти при этом уходят в стороны.
6. В верхней точке как бы сводим лопатки, фиксируем это положение на 1–2 секунды и опускаем руки вниз.

Делаем 10–12 раз, 3–4 подхода.

Видео: Тяга штанги к груди в наклоне

Тяга вертикального блока к груди

Одно из хороших упражнений на широчайшую мышцу спины - тяга верхнего блока. Эти мышцы проходят от середины спины до поясницы. Беременные часто испытывают боли в спине, поэтому работать над этими мышцами очень желательно.

Главная ошибка, которую совершают почти все - не нужно тянуть гриф на себя, к груди, он движется вертикально - вверх-вниз до уровня груди.

Повторяем 8–12 раз, 3–4 подхода.

Тяга гантели в наклоне

Данное упражнение также является базовым, в нём участвуют несколько суставов, мышцы рук - бицепс, трицепс, задние дельты. Но наиболее задействованными мышцами являются трапеции и широчайшие.

Для этого упражнения нам нужно найти горизонтальную скамью и гантели.

1. Ставим одну ногу коленом на скамью. В противоположную руку берём гантель, то есть если на скамью ставим правую ногу, то гантель в левой руке.
2. Другую руку ставим ладонью на скамью.
3. Спина обязательно прямая.
4. Теперь начинаем тянуть гантель к животу, то есть как будто уводя руку чуть-чуть назад. Это позволит включить в работу именно спину. Если тянуть просто к груди, то нагрузка уйдёт на задние дельты.
5. В верхней точке стремимся привести лопатку к центру.
6. После этого опускаем руку вниз, выравнивая локоть.

На каждую руку выполняем по 8–12 раз, 3–4 подхода.

Программа тренировок для беременных

Предлагаем вам схему тренировки в зале для беременной девушки.

Перед тренировкой разминаемся 7–10 минут. Тренировку без разминки начинать нельзя.

Вначале выполняем сложные базовые упражнения. Занимаемся 3 раза в неделю и делим дни по группам мышц.

Тренировки не должны быть долгими - 30–40 минут.

1 день: грудь, бицепс и плечи:

• жим гантелей лёжа на наклонной скамье - 10х5
• тяга штанги к груди - 12х5
• сведение рук в кроссовере - 12х4

2 день: ноги

• приседания плие с гантелей или гирей - 10х5
• махи назад стоя - по 15х4
• сгибания ног в тренажёре лёжа - 15х4

3 день: спина

• тяга к груди вертикального блока - 12х5
• тяга за голову вертикального блока - 12х5
• тяга гантели в наклоне - по 10х4
• тяга к груди в наклоне - 8-10х4

Крайне желательно на период беременности снизить интенсивность силовых тренировок в зале, а также начать заниматься плаванием и/или йогой (есть специальная йога для беременных). Подобные тренировки укрепят мышцы спины и таза, а также научат вас правильно дышать. Это не только облегчит беременность и роды, но и позволит вам и вашему ребёнку быть здоровыми.