Эффективные упражнения для похудения бедер и ляшек. Уменьшаем ляшки в объеме – лучшие способы. Как питаться, чтобы уменьшить ляшки

Ляшки – это простонародное название верхней части ноги, от бедер до колена. Это та проблемная зона, на которой у женщин скапливается жир, делая ноги визуально крупными, непропорциональными телу, не такими стройными, как хотелось бы. Существует миф, что сделать ляшки худыми почти невозможно, но это лишь миф. Для достижения эффекта, упражнения для быстрого похудения ляшек необходимо комбинировать с тренировками внутренней части бедер, а также уделять внимание внешней их стороне и ягодицам. Совмещая спортивные занятия с правильным питанием, вы достигните отличный результат уже за неделю.

Как похудеть в ляшках за неделю

При правильном подходе первые внушительные изменения в ногах могут стать заметны уже через неделю. Для того чтобы добиться желаемых результатов, нужно:

Определиться с собственной мотивацией. Она может представлять собой долгожданный отпуск, включающий ежедневные подходы на море или в бассейн, где непременно придется примерять на себя купальник; свадьбу; юбилей какого-либо знакомого; или же просто желание выглядеть привлекательной для себя и своих близких.
Подобрать диету. Так как результат необходим уже через неделю – допускается обращение к строгим методикам, полностью исключающим определенные продукты и сильно снижающим планку привычной суточной калорийности. Однако придерживаться строгой диеты более чем 7 дней (в некоторых случаях позволительно увеличивать данное количество до 10) – крайне не рекомендуется. Это может нанести серьезный вред непривыкшему к таким резким ограничениям организму.
Выполнять физические упражнения, направленные на проблемную зону. Подойдут любые варианты, задействующие мышцы ног: приседания, выпады, махи, бег, ходьба, скакалка, подъемы по лестнице, езда на велосипеде – все ограничивается лишь собственным воображением. Однако особое внимание стоит уделить регулярности проводимых тренировок. Упражнения должны выполняться не реже чем 1 раз в 2 дня, но и не каждые 5 минут – иначе мышцы просто не будут успевать восстанавливаться, и вместо ожидаемого приятного результата представительница слабого пола рискует получить сильную боль в ногах, быстрое утомление, а в некоторых случаях даже опасные травмы.
Пользоваться контрастным душем. Такой способ помогает существенно улучшить кровообращение и, как следствие, заметно подтянуть кожу и сделать ляшки стройнее.
При возможности посещать баню. Сауна прекрасно справляется с такой задачей, как похудение в любой области тела, потому что выводит лишнюю жидкость из организма и отлично тонизирует кожу.
Прибегать к массажу. Данная процедура эффективно убирает лишние объемы, делает кожу упругой и уничтожает целлюлит. Если средства не позволяют прибегать к косметическим услугам, массаж можно осуществлять и самостоятельно в домашних условиях: достаточно лишь регулярно массировать собственные ляшки с помощью масел или же вакуумных банок, продающихся практически в каждой аптеке.
Делать обертывания. Допускается как салонное, так и домашнее проведение процедур. Использование такого метода не только очень результативно, но еще и приятно.

Питание для похудения ног и ляшек за неделю

Не нужно кушать после 19:00, а на ужин выбирайте что-то легкое – кислый фрукт, кисломолочный напиток, зеленый или травяной чай, овощное смузи.
Не ешьте за час до и в течение 2 часов после тренировки, а во время упражнений пейте воду небольшими глотками.
Заменить вредные сладости можно сухофруктами, небольшим количеством мармелада и темного шоколада, медом.
Общая суточная калорийность должна быть меньше числа потраченных за день калорий.
Никогда не пропускайте завтрак – он обязательно должен включать порцию медленных углеводов (например, овсяную или рисовую кашу, мюсли) и белок (творог или яйцо). Обед – время белка и овощей. Но гарнир также можно дополнить небольшим количеством гречки, коричневого риса или, например, перловкой. Из белковых продуктов выбирайте нежирное мясо или морепродукты.
Овощи предпочтительно есть сырыми, и не забывать про достаточное количество зелени.
Важно! В рационе всегда должны присутствовать источники ненасыщенных жирных кислот – немного орехов, растительные масла (в приоритете оливковое, льняное).
Также нельзя допускать нехватки витаминов и микроэлементов. А для оптимального обмена веществ питаться лучше небольшим порциями, но 5-6 раз в день.

С чего начать: несколько важных слов о разминке

Разогрев перед тренировкой полезен. Он улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы. В итоге кровообращение в головном мозге усиливается. Сводится к минимуму вероятность появления кислородного голодания. Также разминка улучшает терморегуляцию, что избавляет тело от перегрева во время тренировки. Мышцы сокращаются с максимальной скоростью, улучшается метаболизм, снижается риск переутомления.

Если разминку не делать, повышается вероятность возникновения таких ситуаций:

травмы опорно-двигательной системы – чаще всего, это растяжения мышц и связок;
быстро приходит утомление;
интенсивность тренировки снижается, что делает занятия менее эффективными.

Делайте разминку 10-15 минут перед каждой тренировкой. Правильный разогрев мышц повысит выносливость, гибкость тела и улучшит работу суставов. Мне особенно понравилось это видео, где без лишних слов показана хорошая разминка перед тренировкой. Делюсь с вами.

После разминки можно уделить внимание прессу. Нагрузка на эти мышцы укрепляет так же и спину, и корпус.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Приседания сумо упражнения для похудения ног и ляшек

Приседания считаются лучшими упражнениями для похудения бедер дома. Они хорошо прорабатывают внутреннюю сторону бёдер и ягодицы.

Спина прямая, ноги расставлены шире таза, руки с гантелями располагаем вдоль тела.
Отводим таз и медленно приседаем до образования в коленях прямого угла.
Встаём, выпрямляя ноги в коленях. На протяжении выполнения упражнения следим за осанкой, голову не опускаем.

В среднем необходимо выполнить пятнадцать повторений с несколькими подходами. Приседание с гантелей начинаем с минимального веса.

Выпады в сторону упражнения для похудения ног и ляшек

Прорабатываем внутреннюю и внешнюю сторону бёдер и ягодицы. Формируем красивый рельеф ног.

Ноги ставим шире плеч, руки сгибаем в локтях и располагаем на поясе.
Шагаем в сторону правой ногой, сгибая её в колене. Вес тела приходится на правую ногу, а левая нога при этом является опорой.
Контролируем осанку, подбородок приподнят, работает только нижняя часть тела. Делаем выпад на левую ногу.

Выполняем два – три подхода по пятнадцать раз.

Разведение ног лёжа упражнения для похудения ног и ляшек

Для выполнения задания вам потребуются мощные утяжелители на ноги. Закрепите их на щиколотках, лягте спиной на пол, руки под ягодицы. Поднимите ноги вверх, держа их вместе. Бёдра должны быть перпендикулярны полу.

Начинайте разводить ноги в стороны, растопырив носочки. Почувствуйте, в какой момент у вас напрягается внутренняя часть бедра. Не бросайте ноги, не сгибайте их в коленях, всегда держитесь в напряжении и сводите/разводите бёдра медленно.

Всего нужно сделать 50 раз.

Присед со стуломупражнения для похудения ног и ляшек

Поставьте перед собой стул, возьмитесь руками за спинку. Выпрямитесь, установите ноги шире плеч, разведите носки, пятки должны «смотреть» друг на друга. Такие упражнения эффективны.

Держась за опору, начинайте приседать так глубоко, как только сможете. Ваши колени при приседе не должны заходить за пальцы ног, иначе вся нагрузка будет на коленной чашечке, это не пойдёт на пользу для похудения ног и ляшек.

Результат будет виден за неделю. Для удобства отводите ягодицы назад сильно, но в то же время стремитесь к полу. Зависните в нижней точке на 5 секунд. Поднимайтесь так, как будто вас тянут вверх за макушку. Подниматься нужно с помощью ягодиц, напрягая их.

Всего необходимо выполнить 30 приседаний, но для начала можно разделить это количество на 2 подхода по 15.

Махи в стороны из положения лежа упражнения для похудения ног и ляшек

Расположитесь на боку, положив локоть на пол. Нога поднимается до максимально возможного уровня, при этом держите ее в абсолютно ровном положении. Ляшки будут худеть благодаря активной работе мышц бедра. Выполните 4-6 подходов по 30 махов для каждой ноги.

Приседания в стойке наездника упражнения для похудения ног и ляшек

Встаньте прямо, расположите ноги в удобной для приседания позиции. Затем выполняйте приседания, следя за положением бедер. Они не должны сходиться. Их следует разводить и опускаться до достижения положения, параллельного полу. Руки выпрямляются перед собой. При выполнении приседаний запрещается отрывать стопы от пола.

Чтобы осуществить упражнение с повышением эффективности, следует взять утяжелитель. Он аккуратно помещается в руках, при исполнении упражнения занимая перпендикулярное поверхности положение. Упражнение повторяется 25 раз.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Тренажеры для похудения ног, ляшек и бедер в спортзале

В тренажерном зале огромное количество различных тренажеров. Но для похудения ног не обязательно пользоваться всеми. В качестве аэробной нагрузки идеальными вариантами станут: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, степпер.

С анаэробной нагрузкой ситуация практически та же. Для похудения ног можно использовать обычные гантели, которые есть в каждом зале. С гантелями можно делать приседания, выпады, тяги и многие другие упражнения.

Тренажер №1: ГАКК-тренажер. Существую две разновидности этого тренажера: для приседаний и для жима ногами лежа. В обоих случаях фиксируется поясница.

Тренажер №2: тренажер для сведения ног. Этот тренажер задействует внутреннюю поверхность бедер, поэтому многие девушки его очень любят.

Тренажер №3: тренажер для сгибания ног сидя. Идеально подходит тем, у кого слабая задняя поверхность бедра и икры.

Тренажер №4: тренажер Смитта. На этом тренажере можно делать не только приседания, но и жимы (сидя, лежа), выпады, подъемы на носки. Этот тренажер фиксирует гриф, нагрузка на спину снижается.

Тренажер №5: силовая рама. Эта конструкция не раз сослужит вам службу, если вы планируете ходить в спортзал.

Пожалуй, это все основные тренажеры, на которые следует обратить внимание людям, желающим похудеть в ногах.

Видео: Упражнения для похудения ног

Существует множество фото и видео материалов, посмотрев которые, вы сможете быстро и без¬тренера научиться выполнять нужный комплекс. Для примера, смотрите видео, из которого вы узнаете, как проработать проблемные места бедер, с какой частотой нужно делать упражнения для похудения ляшек, как сделать ноги стройными, а не перекаченными, что нужно иметь, чтобы приступить к занятиям. Видео поможет вам уже за месяц активных тренировок сделать свои ноги стройными и красивыми:

Красивые ножки – желание каждой женщины, но поддерживать красоту ног задача не из легких. Жир, скопившийся в клетках в области бедер, убирается сложно и требуется принимать ряд действий для плодотворного сжигания. Хорошая новость в том, что добиться желаемого результата можно, выполняя все упражнения для похудения ляшек в домашних условиях. Пройдет не так много времени, как вы увидите результат, и проблемные места ваших бедер превратятся в упругие мышцы.

Как получить красивые ноги за короткое время?

Для быстрого достижения результата не стоит голодать или истощать себя на тренировках. Нужно всего лишь одновременно соблюдать приемы эффективного сжигания жира. Они включают в себя:

диета;
физические упражнения;
кардиотренажеры;
массаж проблемной области ног.

По отдельности приемы не так продуктивны для достижения результата. Только в совокупности они дадут эффект за короткое время.

Коротко о диете

Диета в комплексе с тренировками дает блестящий результат в скорости сжигания жира и для этого не требуется изнурять себя голодом. Вам стоит отказаться от потребления «вредных углеводов», таких как фаст-фуд, булочки, молочный шоколад, снэки и др. Употребляйте в еду овощи, каши, фрукты, мясо, вареное или запеченное в духовке и главное – пейте воду.

Результативная тренировка для проработки мышц бедер и ягодиц

Перед началом упражнений для похудения ляшек ознакомимся с важными правилами:

подходящее время для тренировки – вечер, через два часа после ужина;
продолжительность занятий – 20 – 25 минут. Этого хватит для проработки нужных нам мышц;
количество повторений – 50-60. Начните с 15 – 25 раз;
количество тренировок – 3 – 4 в неделю;
не пейте воду во время тренировки.

В начале тренировки разогреваем ноги и ягодицы, т.к. упражнения для похудения ляшек стоит выполнять интенсивно с минимум времени на отдых. Прыжок. Выпад. Толчок. (15 повторов)

Становимся в выпад. Одна нога впереди, согнутая в колене. Задняя нога не касается коленом пола;
Руки ставятся перед собой для равновесия;
Делается прыжок со сменой ног в воздухе;
Сразу после смены ног делаем еще один маленький прыжок с опорной ноги вверх, подтянув выставленную назад ногу как можно выше к груди;
Возвращаемся в исходную позу.

Поднятие ноги с толчком. (15 раз для каждой ноги)

Станьте боком к стене. Корпус и спина ровные, живот подтянут. Опираемся одной рукой о стену;
Вытягивая ступню в носке, при этом напрягая мышцы бедра, выводим ногу параллельно полу вбок;
В параллельном положении, притягиваем ногу к себе, сгибая в колене;
Делаем «пинок»;
Возвращаем ногу наискось, чтобы она прошла мимо опорной ноги. При этом не касаемся пола;
С этого положения делаем следующий мах;
После завершения подхода из 15 повторов и непродолжительного отдыха, меняем ногу.

Поднятие таза на одной ноге. Работают ягодицы и бицепс бедра. (По 25 повторов для каждой ноги)

Берем коврик и ложимся на спину;
Сгибаем ноги в коленях, пятки расположены как можно ближе к тазу;
Вытягиваем одну ногу, носок прямой;
Вторая нога, согнутая в колене, занимает устойчивое положение ближе к центру;
Поднимаем таз, при этом вытянутая нога должна подниматься немного вверх в унисон с поднятием таза.

В этом упражнении для похудения ляшек поднимайте таз не всем телом, а только опорной ногой от пятки, чтобы работали только мышцы бедра и ягодиц.

Тройные прыжки. (20 повторов)

Держа спину ровной, чуть наклоняем корпус вперед;
Ноги ставим вместе, колени полусогнуты;
Первый прыжок – ноги разводим чуть дальше ширины плеч;
Второй прыжок – ноги разводим еще шире;
Третий прыжок – ноги сводим вместе.

Делайте весь комплекс в полусогнутом положении и не выпрямляйтесь. Прыжки делаем в быстром темпе.

Махи ног назад. Здесь работают ягодицы и бицепс бедра. (20 повторов для каждой ноги)

Становимся лицом к стене, туловище держим ровно;
Опираемся руками о стену;
Вытягиваем одну ногу в носке и, не касаясь пола, отводим ее назад до образования угла в 75 градусов;
Не опуская ногу, сгибаем ее в колене и тянем к себе;
Выпрямляем ногу и становимся в исходную позу, не касаясь ногой пола.

Приседание + выпад + толчок. (26 повторов, по 13 для каждой ноги)

Становимся прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире;
Приседаем. В нижней точке, ноги и бедра должны образовать угол в 90 градусов;
С положения «полусидя» отводим одну ногу назад, т.е. делаем выпад назад;
Выпрямляем опорную ногу, заднюю поднимаем как в упражнении «Ласточка»;
Сразу возвращаемся в исходное положение.

Статический присед с упором. На время.

Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, спиной упираемся в стену;
Старайтесь просидеть как можно дольше, около 1 минуты.

После тренировки сделайте ряд упражнений на растяжку мышц. Растянуться можно в позе «Бабочки», подойдут выпады вперед, глубокий наклон сидя.

Кардиотренажеры для проработки мышц бедер и ягодиц

Кардиотренажеры отлично подходят для сжигания жира. Выделите на них два дня в неделю 15-25 минут и вы сразу почувствуете результат уже в ближайший месяц. Упражнения выполняйте интервально, т.е. чередуйте быстрый темп (около 1 минуты) и медленный (2-3 минуты). Подойдут следующие тренажеры:

Беговая дорожка – 10-15 минут;
Эллипсоид – 15-20 минут;
Велотренажер – 20 минут;
Гребля – 10-15 минут.

Выбирайте тот тренажер, на котором интересно заниматься, и не противопоказан по медицинским показателям. Естественным кардиотренингом являются ролики летом или лыжи зимой. Они хорошо заменяют упражнения для похудения ляшек.

Массаж для проблемных участков ног

Массаж стимулирует процесс кровообращения и активности мышц. Массаж делают в салонах или в домашних условиях. Дома подойдет медовый массаж или вакуум-массаж с помощью баночек с силиконовыми присосками.

Придерживаясь режима правильного питания и регулярно выполняя упражнения для похудения ляшек, вы быстро приведете себя к желаемому результату. Поддерживать спортивную физическую форму гораздо проще, чем долго и напряженно работать над ее созданием. Не забывайте, что работать над телом нужно с настроением.

Проблема с лишними отложениями на бедрах у женщин очень развита в нынешнее время. Способов борьбы с этим существует огромное множество. Мы подобрали для вас оптимальные советы и упражнения для похудения ляшек и ягодиц, которые легко можно выполнять в домашних условиях.

Прежде всего, нужно определиться, почему на ногах появляется «апельсиновая корка». Причин возникновения жировых отложений на ногах и ляшках много: от гормональных нарушений до злоупотребления современными продуктами, наполненными ГМО. В старое время таких проблем почти не было, как не было и вредных элементов питания. Ну, а в наши дни приходится приспосабливаться и прилагать усилия для того, чтобы добиться красивой фигуры.

Диета

Чтобы убрать лишний жир, нужно серьезно потрудиться и попотеть. Упражнения для похудения ног, безусловно, помогут вам, однако, кроме этого, нужно наладить свое питание.

Программу для быстрого похудения можно сделать довольно интересной, вкусной и легкой! Если вы хотите избавиться от целлюлита на ногах и ляжках, а также от жира с живота, необходимо ограничить свой рацион.

Что нельзя?

Какие продукты «подкармливают» злополучную «апельсиновую корочку»?

сладкое и мучное;
сливочное масло, маргарин;
майонез и сметана;
сыры плавленые и твердые;
картошка;
газированная минеральная или сладкая вода;
алкоголь (особенно шампанское);
фастфуд.

Что можно?

Очень полезно использовать в блюда такие продукты:

приправы, перец и корица (разжижают и разгоняют кровь, чем улучшают кровообращение);
вареное, тушеное или приготовленное на пару мясо (а также рыба);
творог, молоко, маложирные йогурты и кефиры, яйца;
орехи (грецкие, арахис, миндаль);
салаты из овощей и фруктов (с низким содержанием сахара);
сухофрукты, которыми можно заменить сладости (инжир, курага);
холодные супы (также супы-пюре);
красное сухое вино.

У вас большое огромное количество вариантов блюд для любого дня, которые можно приготовить в домашних условиях:

мясная запеканка;
омлет с овощами;
крем-суп с грибами;
мясное и овощное рагу;
сате;
лечо и аджика;
запеченная в специях индейка, фаршированная яблоками;
салаты с ананасами или морепродуктами;
творожные чизкейки, посыпанные орехами и сухофруктами.

Достаточно включить фантазию, и прием пищи превратится в праздник! Более того, такое меню понравится всем вашим домочадцам. А, например, ужином при свечах с бокалом вина и блюдом из индейки можно порадовать любимого человека. Совмещение полезного с приятным поможет вам в похудении ног и ляшек.

Упражнения

Правила занятий

Выполняя упражнения для похудения ног, бедер и икр, нужно следовать нескольким простым советам:

Заниматься лучше после 18:00. Известно, что на ночь есть вредно, а упражнения для ляшек, вопреки убеждениям, не спровоцируют приступов голода от потери энергии.
Комбинируйте упражнения для икр и бедер с упражнениями для ягодиц. Очень полезно нагружать мышцы, которые находятся ниже или выше талии. К тому же, не все мечтают о том, чтобы вместе с бедрами похудела попа. Лучше немного ее накачать и выглядеть «конфеткой».
Дополнительно развивайте растяжку. Она поможет расслабиться и не застояться мышцам на ногах.

Повторяйте упражнения по 50 раз. Так жир с ног и ляшек будет уходить намного быстрее.

Способы похудения ног

Лучшими занятиями станут или .
Облегченный, но не менее полезный вариант - . Не менее 60 минут, причем, лучше всего идти в гору или по ступенькам. Это будет полезно для бедер, икр и живота.
Не менее 30 минут активного помогут не только сжечь жир, но и успокоят нервную систему.
Для похудения ног и икр поможет . Превратите это занятие в увлекательное путешествие с пикником (но только со здоровой пищей).

Эффективные тренировки для ног

Упражнения для похудения ляшек выполняются с промежутком минута через минуту по 2-3 подхода:

Имитация велосипеда. Лягте на спину, поднимите ноги на 90 градусов и представьте, как вы нажимаете педали. Так вы получите нагрузку и на мышцы живота.
Сделать ножки точеными, а икры подтянутыми помогут обычные поднятия на носочки. Расставьте ноги на ширине плеч, руки уприте в бока, выровняйте спину. Приподнимайтесь на носочках, соблюдая правильное дыхание.
Избавиться от «апельсиновой корки» и жировых отложений с ляшек поможет небольшой резиновый мячик. Хорошо, если он будет с шипами. Сядьте на стул и зажмите его внутренней частью бедер. Сжимайте и разжимайте мяч ногами.
Эффективны также махи ногами. Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Выкидываем ногу, согнутую в колене, вперед как можно выше, стараясь аккуратно и медленно опустить ее обратно.
Исходное положение: лежа на правом боку, опираясь на локоть. Левой ногой выполняем махи вверх, медленно опуская ее назад. Меняем ногу после каждого подхода.
Стойка на коленях, руки уперты в пол на локтях. Выполняем одной ногой махи назад - вверх, при этом, не опуская ее на пол.
Первоначальное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Правую ногу отводим в бок, натягивая носок. Делаем аккуратные махи вверх. Меняем ногу на следующий подход.
При помощи степ-платформы или любой невысокой табуреточки выполняйте поочередные активные шаги вверх и вниз с опоры. Варьируйте их с шагами вправо и влево, прыжками и поворотами. Это прекрасная нагрузка для икр и бедер.
Эффективные упражнения для похудения ляшек могут выполняться и при помощи большого мяча (фитбола). Лягте серединой спины на мяч и выполняйте такие упражнения: поочередное поднятие ног, прижатие колен к груди, приседания и т. д. Лежа на животе также возможны махи ногами назад и, для расслабления, перекаты на спине взад-вперед.
Приседания обычные или с нагрузкой. Пятки не должны отрываться от земли, колени не выглядывают за носки, спина не сгибается. Исходное положение ног: либо вместе, либо на ширине плеч, либо широко расставлены на носочках.
Ножницы. Лежа на спине, нужно приподнять ноги на 30 градусов и делать иксообразные движения, подобно движению ножниц. Допустимо совмещать их с такими же махами рук, когда туловище слегка приподнято.

Все эти упражнения можно делать в домашних условиях.

Растяжка

Лежа на спине, ноги поднимаем на 90 градусов. Раскрываем их в разные стороны, стараясь опустить как можно ниже. Задерживаемся на 5 секунд и медленно поднимаем их обратно.
Садимся на ягодицы, раскрываем ноги на пределе возможного и плавно опускаемся к каждой ноге по очереди. Важно аккуратно растягивать мышцы.
Исходное положение: упор на правую ногу, левая вытянута в сторону. Перекатываемся с одной ноги на другую. Руки при этом держим перед собой, а спину сохраняем в ровном положении.
Поза такая же, левая нога вытянута назад. Легко пружиним правую икру. Руки упираются в колено. Через минуту меняем ногу.
Стараемся садиться на поперечный и продольный шпагат.

Убираем жир за 3 дня

Если вам срочно требуется привести ножки в форму, можем посоветовать такие упражнения для похудения ляшек за 3 дня, помимо вышеперечисленных:

Хождение на ягодицах. Сядьте на пол, икры касаются земли, начинайте попеременно переставлять ноги и попу вперед-назад, имитируя ходьбу. Выполняйте минута через минуту 5 раз.
100 приседаний утром и вечером помогут в вашем стремлении. Но задание не для слабонервных. Используйте его, только если ранее вы занимались спортом.
Сядьте на ягодицы, обопритесь на вытянутые назад руки. Ноги поднимите на 30 градусов, раскрывайте-закрывайте их минута через минуту 5 раз.
В стойке «плие» (широко раскрытые ноги, согнутые в коленях, руки вытянуты вперед) находитесь минуту (5 повторений). Для усложнения поднимитесь на носочки.

Упражнения для похудения ляшек за 3 дня чрезвычайно результативны, но не рассчитывайте, что за такой короткий срок вы сможете убрать жировые отложения, которые «наедали» несколько лет.

Ноги и ягодицы будут гореть! Видеотренировка

Туризм

Чтобы занятия были в радость, балуйте себя путешествиями. Не обязательно далеко. Исследование местных гор, пешие экскурсии, плавание в реке не потребуют больших финансовых затрат.

Более того, такой способ похудения будет эффективным не только для стройности ног, но и для состояния здоровья в целом! Также вы зарядитесь новыми эмоциями и впечатлениями.

Косметология в борьбе с жиром

Как дополнительные способы к упражнениям для быстрого похудения ног, икр и ляжек можно использовать специальные кремы, разжижающие кровь, которые помогут избавиться от целлюлита и лишних жировых отложений на ногах и ляшках.
Можно приобрести специальную массажную мочалку и использовать домашние или покупные скрабы для тела: они ускорят кровоток и помогут разгладить ножки.
Очень популярным средством является общий или специальный антицеллюлитный массаж ног и живота. Медики также советуют вакуумный массаж. Процедура является не такой расслабляющей и релаксирующей - вам придется немного потерпеть.
Очень помогают обертывания, которые можно легко можно выполнять в домашних условиях.
Еще одним видом борьбы за похудение ляшек и ног является баня. Распаривание выгонит лишнюю жидкость, а травяные веники хорошо разгонят кровь. Более того, это хорошее место для душевных компаний.

Эффективные упражнения для похудения ног и бедер, диета и дополнительные процедуры в салоне или дома обязательно помогут в борьбе с лишним весом. Помните, что любой способ войны с избыточными килограммами можно превратить в радостный и приятный процесс.

Приседания у стены

Зачастую жировые отложения у женщин откладываются на ногах, в особенности на ляшках, бедра и ягодицах. Этому способствует малоподвижный образ жизни, переедание, неправильное питание и прочее. Лучший выход из данной ситуации – эффективные упражнения для похудения ляшек, бедер и ягодиц в домашних условиях, которые подходят для мужчин и женщин. Они помогут укрепить мышцы, сбросить лишний вес и уменьшить объемы тела. В сочетании с правильным питанием требуемый результат будет гарантирован.

Эффективные упражнения для похудения ляшек и ног

Обычно упражнения для похудения ляшек эффективны и для других частей тела. Так, одновременно с бедрами, прорабатываются икроножные мышцы, живот и ягодицы. Чтобы занятия были эффективными, нужно проводить их регулярно.

Приседания у стены

На заметку! Приседания у стены можно выполнять при помощи фитбола. Для этого мяч размещают за спиной, но при этом уменьшается нагрузка, поэтому упражнение становится менее эффективным.

Подъемы таза

Это эффективное упражнение для похудения ног и ляшек, а также ягодиц и живота. Выполнять его нужно таким образом:

Лечь на пол спиной. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, стопы упираются в пол. Руки лежат вдоль туловища.
Сжать ягодицы и поднять таз на максимально возможную высоту, не отрывая ноги от пола. Лопатки и руки тоже упираются в него.
Задержаться в такой позе и вернуться в исходное положение.

Если мышцы натренированы, можно выполнять данное упражнение с утяжелителями, разместив их у себя на животе. В качестве нее подходит круг от штанги либо удобная гантель. Даже обыкновенная баклажка, наполненная водой, поможет усилить нагрузку и повысить эффективность упражнения.

Подъем ног

Подъемы ног также эффективны, когда необходимо избавиться от жировых отложений на бедрах и ягодицах. Такое упражнение для похудения ляшек и попы можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях:

Встать на четвереньки, опершись ладонями и коленями о пол. Поднять голову.
Медленно поднять одну ногу вверх, оставляя ее согнутой в колене. Так же медленно опустить ее вниз.

Выполняя данное упражнение, важно следить за напряжением в мышцах. Если ощущается излишняя легкость, можно повысить эффективность, используя утяжелители. Это может быть бутылка с водой, гантель или что-то другое. Утяжелитель желательно зажать в сгибе ноги.

«Ножницы» на боку

Упражнение «ножницы» достаточно популярное и знакомое с детства. Его зачастую выполняют в положении лежа на спине, но также можно делать на боку. Эффективность от этого только повысится.

Для выполнения упражнения нужно сделать следующее:

Лечь на бок, подпереть голову согнутой в локте рукой. Ноги лежат прямо, одна на другой.
Слегка приподнять обе ноги вверх и начать делать махи «ножницами».
Перевернуться на другую сторону и повторить упражнение.

Эти самые эффективные упражнения для похудения ляшек, икр, живота и ягодиц можно легко выполнять по картинкам.

Упражнения для похудения ляшек с внешней стороны

Чтобы выглядеть сногсшибательно, нужно сделать ножки стройными и подтянутыми. А поможет в этом комплекс упражнений для похудения ляшек с внешней стороны. Только регулярные занятия подкорректируют тело, избавят от лишнего жира в проблемных местах. Но не рекомендуется совмещать их с кардиотренировками.

Приседания с отведением ноги

Правильная техника приседаний поможет избавиться от жировых отложений на внешней части бедер:

Встать прямо, ноги поставить шире плеч. Спина ровная.
Глубоко присесть, образуя прямой угол в колене. Бедро при этом параллельно полу.
Подняться на одной ноге, а противоположную отвести в сторону.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую ногу.

Главное, выполнять приседания без резких движений и сохранять равновесие, поднимаясь на одной ноге.

Удар в бок ногой

Благодаря данному упражнению можно не только убрать жир с ляшек, но и укрепить мышцы ног. Для этого необходимо сделать следующее:

Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч.
Присесть наполовину, затем перенести весь вес на одну ногу, вторую оторвать от пола и подняться.
Поднятая нога отводится в сторону максимально высоко. Согнуть ее в колене и резко сделать удар в сторону, удерживая мышцы живота в напряжении.
То же самое проделать со второй ногой.

Махи ногами

Данное упражнение выполняется лежа на полу. Для этого необходимо:

Лечь на бок и вытянуть тело в прямую линию. Согнуть руку в локте и подпереть голову ладонью. Верхнюю руку упереть в пол перед собой.
Медленно поднять ногу вверх на максимально возможную высоту. Так же медленно опустить.

Перевернуться на другой бок и повторить упражнение.

Подъем коленей

Чтобы бегать, не обязательно выбирать подходящее место, можно вполне заняться этим в домашних условиях. Правда, придется бегать на одном месте, но упражнение все равно поможет похудеть в области ляшек и сделать ягодичные мышцы упругими, а ноги подтянутыми.

Для выполнения упражнения потребуется следующее:

Встать прямо. Ноги чуть уже ширины плеч.
Поочередно и не спеша поднимать колени вверх, притягивая их к груди. Одновременно совершаются махи руками.

На заметку! При таком беге важно поднимать колени настолько высоко, насколько это возможно.

Конечно, данные упражнения для похудения ляшек не покажут результата за 3 дня или неделю, но при регулярных тренировках можно достаточно быстро обрести заветные формы.

Упражнения для похудения внутренней стороны ляшек

Внутренняя сторона бедер менее подвержена корректировкам, чем другие части тела, но при упорстве и достаточных физических нагрузках результата добиться все-таки можно. Достаточно заниматься в течение получаса каждый день, чтобы сделать ноги подтянутыми. Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны представлены ниже.

Выпады с утяжелителями

Это упражнение отлично подходит для коррекции внутренней части бедер. Делать его нужно с гантелями. Новички могут сначала потренироваться без утяжелителей, а потом, когда мышцы привыкнут к подобным нагрузкам, использовать дополнительный груз. Для выполнения нужно следующее:

Встать прямо, ноги на ширине плеч.
Взять в каждую руку по небольшой гантели. Сделать выпад ногой вперед, согнув ее в колене под углом 90 градусов. Вторая нога в это время остается позади и тоже согнута, но не касается пола.

Диеты, различные , обвертывания — эти способы также эффективны для достижения стройной фигуры, но физические нагрузки гораздо действенней, и их нельзя игнорировать. Нижеприведенные упражнения отлично прорабатывают зону бедер, содействуют формированию стройных ножек, и сжигают жиры.

Первое упражнение

Данное упражнение поможет вам избавиться от полных ляшек и подтянуть ягодицы. Называется оно махами стоя. Выполняется данным образом: нужно ровно встать, и держаться за что-нибудь, дома может послужить опорой стена. Сначала правой ногой махаете в сторону, чем сильнее, тем лучше, после переходите к левой ноге. Во время упражнения не забывайте следить за , она должна быть прямой. На каждую ногу делаете по 15 повторений, количество подходов от двух до 7.

Второе упражнение

Одно из популярных упражнений для ног — это ножницы. Также прост в исполнении. При выполнении данного упражнения работают мышцы пресса, спины, и бёдер. Ножницы способствует формированию стройной линии бедра и убирает крылья на ляшках. Ложитесь на пол, приподнимаете обе ноги. Будет отлично, если ноги будут находиться как можно ближе к земле, но не касаться ее. Выполняете упражнение ногами так, как будто ножницами режете что-нибудь. Стоит помнить о том, что ноги в коленях сгибать нельзя. Делаем по 20 раз, количество подходов 10.

Третье упражнение

Классическое упражнение стульчик, кажется простым, но действенность у него большая. Стульчик способствует сжиганию калории, а также отлично подходит для округления ягодиц и бедер. Встаньте спиной к стене, и отойдите от неё на пол шага. Опираясь на спину, начинаете медленно садиться на воображаемый стул. Главное, нужно сидеть прямо. Чтобы руки не мешали вам, можете скрестить их на груди. В таком положении нужно просидеть одну, или две минуты. Для достижения идеальных ляшек, будет достаточно 7 повторении.

Четвертое упражнение

Данное упражнение называется подпрыгиванием. Упражнение сжигает калории, укрепляет голени, и мышцы бедра. Если интенсивно выполнять это упражнение, то размер ляшек наглядно уменьшится. Ровно стоим, сначала делаем шаг вперед правой ногой, и переносим всю тяжесть тела на нее. Правая нога должна быть согнута, а колено левой ноги расположено параллельно полу. Осанка должна быть прямая. Нужно опереться на ступню правой ноги, и при этом подпрыгивать вверх, после опускаетесь на это же место. Чтобы было легче, во время прыжка можно помогать себе взмахом рук. Затем переходите к левой ноге. Тренировку повторяем 12 раз с несколькими подходами.