Как накачать красивое тело? Правильная техника упражнений. Как сделать красивое тело мужчине
Накачать мышцы — кто из мужчин не хотел бы этого? Красивое мощное тело позволяет мужчине обрести уверенность в себе и легко решать сложные мужские проблемы.
Поэтому мужчины идут в спортзал, а не имеющие такой возможности ищут способы правильно накачать мышцы в домашних условиях.
Необходимо оговориться, что для накачки профессиональной бодибилдерской мускулатуры, как у Шварценеггера или Ли Хейни, все же не обойтись без спортзала. Мышечную массу такого уровня качают штангой большого веса — от 100 кг и более. В домашних условиях использовать подобный снаряд нереально.
Тем не менее вполне возможно укрепить здоровое, получить сильное тело дома, не выходя из комнаты. Предлагаемый комплекс упражнений позволяет сделать это в домашних условиях при систематичности занятий.
Для выполнения комплекса понадобятся:
- Турник. Этот снаряд вписывается в любое помещение. Можно навесить дома стационарный турник, можно приобрести съемный, закрепляемый в дверном проеме.
- Брусья для отжимания. Их можно приладить дома к стене, а можно сделать переносными, укрепив два стула с высокими спинками.
- Набор гантелей со съемными кольцами. Вес самой тяжелой гантели должен быть не менее 32 кг.
- Спортивный коврик или каремат для выполнения упражнений на пресс.
- Деревянный брусок 10х10 длиной 50 см для выполнения упражнений на икроножные мышцы. Замена — высокий порог дома или лестничная ступенька.
Комплекс состоит из шести циклов (рабочих дней) и одного выходного.
Тренировка каждого рабочего дня начинается с разминки и заканчивается упражнениями на пресс.
Первый рабочий день
Разминка:
- Круговые вращения головы по 20 раз вправо и влево.
- Наклоны вперед. Ладони достают пол. Ноги в коленях не сгибаются. 20 наклонов.
- Наклоны туловища вправо и влево в вертикальной плоскости попеременно. Наклоны выполняются с усилием, фиксация конечного положения 1-2 секунды. По 20 раз в обе стороны.
- Круговые вращения туловища по 20 раз в обе стороны.
Изолирующее упражнение, икроножные мышцы: исходное положение (ИП) — стоя вертикально, стопы параллельно, расставлены на расстоянии в полторы ширины стопы. Спина прямая. Носки на бруске. Пятки свисают. Руки зафиксированы для удержания равновесия. Одна нога расслаблена, контролирует движения. Нагружаемая нога полностью опущена пяткой вниз.
На вдохе — подъем всего тела с помощью икроножной мышцы нагружаемой ноги в крайнее верхнее положение. Положение фиксируется 1-2 секунды. На выдохе — тело опускается в крайнее нижнее положение с додавливанием ступни.
Внизу — фиксация 1-2 секунды. Три подхода по 12 повторов на каждую ногу. Между подходами 1-2 минуты.
Основной блок — приседания:
ИП — стоя. Спина прямая. Расстояние между стопами — полторы ширины стопы. Стопы параллельно. Пятки на возвышении 3-5 см, руки опущены. Тяжесть тела на одной ноге, другая контролирует нагрузку.
На вдохе — приседание на нагружаемой ноге до конечного нижнего положения. Фиксация 1-2 секунды.
На полувыдохе — подъем до положения бедра параллельно полу. Фиксация 1-2 секунды.
Приседание до крайнего нижнего положения с добором воздуха. Фиксация на 1-2 секунды.
На выдохе — подъем до крайнего верхнего положения. Фиксация 1-2 секунды. Количество повторов — по 8 для каждой ноги, поочередно (8 — правая, 8 — левая). Три подхода.
ИП, как в предыдущем упражнении:
ИП — стоя. Спина прямая. Ноги на ширине 40 см. Носки разведены наружу на 45°:
- На вдохе — плавное приседание на обеих ногах в крайнее нижнее положение. Фиксация 1-2 секунды.
- На выдохе — плавный подъем до положения бедра параллельно полу. Фиксация 1-2 секунды.
- На вдохе — плавное приседание в крайнее нижнее положение.
Повторить 30 раз или до состояния жжения в мышцах.
Три подхода. Отдых между подходами 1-2 минуты.
Изолирующее упражнение, бицепс: ИП — стоя. Ноги вместе. Руки вдоль туловища. Ладони вперед. В руках гантели. Начальный вес гантели — от 5 кг.
Одновременное сгибание рук с гантелями в локтях.
Во время сгибания рук с гантелями плечи не двигаются.
Три подхода по 12 повторений.
Тренировка пресса: ИП — лежа на спине на каремате. Руки вдоль туловища, приподняты над полом. Ноги вместе, приподняты над полом. Голова тоже приподнята.
На выдохе — туловище поднимается, ноги сгибаются в коленях, бедра подтягиваются к туловищу.
Ступни и руки двигаются параллельно полу.
В верхнем положении тело фиксируется 1-2 секунды.
На вдохе туловище опускается, ноги разгибаются. Возврат в ИП.
Мышцы живота не расслабляются.
Три подхода по 30 повторений.
Второй рабочий день
Разминка.
Основной блок — дельтовидные мышцы:
ИП — стоя. Руки опущены. В руках гантели. Начальный вес — от 5 кг.
На выдохе — подъем прямых рук через стороны — вверх, до соприкосновения тыльных сторон кистей.
Три подхода по 8 повторений.
ИП — стоя. Руки опущены. Кисти развернуты тыльной стороной вперед. В руках гантели. Начальный вес — от 5 кг.
На выдохе — подъем прямых рук вперед-вверх.
Три подхода по 8 повторений.
ИП — стоя. В руках гантели. Начальный вес — от 15 кг. Плечи опущены, предплечья подняты. Гантели параллельно друг другу на уровне головы.
На выдохе — одновременный подъем гантелей над головой.
Три подхода по 8 повторений.
Изолирующее упражнение, трицепс: ИП — стоя. В руках гантели. Начальный вес — от 12 кг. Локти вверх, гантели прижаты к спине. Ладони — друг к другу.
На выдохе — одновременный подъем предплечий над головой.
Локти не двигаются.
Три подхода по 12 повторов.
Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты, зафиксированы. Руки за затылком, локти разведены.
На выдохе — подъем правого локтя вверх, голова поворачивается влево. Подъем туловища на 45°. Фиксация 1-2 секунды.
На выдохе — возврат в ИП.
Упражнение повторяется с левого локтя.
Три подхода по 20 повторов для каждой стороны.
Третий рабочий день
Разминка.
Основной блок — мышцы спины:
Подтягивание на турнике широким хватом за спину до касания перекладины затылком.
Три подхода по 10 повторений.
По мере освоения нагрузка увеличивается путем использования отягощений от 5 кг.
Подтягивание на турнике узким обратным хватом до касания перекладины грудиной.
Три подхода по 12 повторений.
Подтягивание на турнике широким хватом до касания перекладины грудиной.
По мере освоения применяется отягощение от 5 кг.
Три подхода по 12 повторений.
Тяга гантелей в наклоне: ИП — наклон вперед. Туловище параллельно полу. Спина прямая. Руки с гантелями опущены вниз. Начальный вес гантелей — от 25 кг. Ладони повернуты друг к другу.
На выдохе — гантели подтягиваются к животу. Фиксация 1-2 секунды.
Три подхода по 10 повторов.
Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Ступни не зафиксированы. Руки на затылке.
На выдохе — подъем туловища на 45°, поясница не отрывается от пола.
Подбородок касается груди, позвоночник сгибается.
Локти сводятся впереди и по возможности касаются бедер. Фиксация 1-2 секунды.
На выдохе — туловище возвращается в ИП.
Мышцы пресса не расслабляются.
Фиксация 1-2 секунды.
Три подхода по 30 повторов.
Время отдыха между подходами 1-2 минуты.
Четвертый рабочий день
Разминка.
Основной блок — грудные мышцы:
ИП — упор лежа. Ступни вместе. Ладони на полу. Пальцы развернуты внутрь на 45°. Расстояние между ладонями шире плеч. Подбородок приподнят вперед. Таз немного поднят — на 15-20 см.
На вдохе локти движутся вперед, туловище плавно опускается вниз, касаясь ключицами пола между ладонями.
На половинном выдохе туловище плавно поднимается до половинного распрямления рук. Фиксация 1-2 секунды.
Туловище опускается в крайнее нижнее положение с добором воздуха.
На выдохе туловище плавно поднимается в крайнее верхнее положение. Фиксация 1-2 секунды.
ИП — как в первом упражнении.
На вдохе — плавное опускание туловища вниз.
Три остановки на 1 секунду.
На каждой остановке дыхание задерживается.
Четвертая остановка — крайнее нижнее положение. Только здесь — окончание вдоха.
На выдохе — плавный подъем туловища в ИП. Фиксация 1-2 секунды.
Четыре подхода по 10 повторов.
ИП — как в первых двух упражнениях.
На вдохе — плавное опускание туловища в крайнее нижнее положение. Фиксация 1-2 секунды.
На выдохе — плавный подъем ИП.
Фиксация 1-2 секунды.
Четыре подхода по 12 повторений.
Внимание: на протяжении всех отжиманий, во всех упражнениях трицепс должен быть максимально расслаблен. Все внимание сконцентрировано на грудных мышцах. Грудные мышцы не должны расслабляться во всех положениях.
Отдых между подходами 1-2 минуты.
Отдых между упражнениями 3-5 минут.
По мере тренированности нагрузка увеличивается отягощениями от 5 кг.
Упражнение для ног: ИП — стоя. Ноги на ширине плеч. Руки на затылке.
На вдохе — плавный полный присед.
На выдохе из приседа — запрыгивание на скамейку или низкий диван.
По мере освоения — высота запрыгивания увеличивается.
Три подхода по 15 повторов.
Время отдыха между подходами 1-2 минуты.
Тренировка пресса: ИП — вис на турнике. Ноги немного согнуты.
На выдохе — поднятие ног до касания подъемами перекладины.
Мышцы ног максимально расслаблены.
Все внимание на работу пресса.
Четыре подхода по 12 повторов.
Пятый рабочий день
Разминка.
Основной блок — мышцы спины:
- Подтягивание на турнике узким обратным хватом без отягощения.Три подхода по 12 повторов.
- Подтягивание на турнике обычным хватом. Руки на ширине плеч.Три подхода по 12 повторов.
Упражнения на дельтовидные мышцы:
ИП — стоя. Ноги вместе. Руки опущены. В руках гантели весом 3-5 кг.
Интенсивные вращения прямыми руками назад.
Три подхода по 30 повторов.
ИП — как в первом упражнении.
Интенсивные вращения прямыми руками вперед.
Три подхода по 30 повторов.
Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты, зафиксированы. Руки с гантелями за головой. Вес от 5 кг.
На выдохе туловище поднимается.
Поясница отрывается от пола.
Позвоночник прямой.
Верхнее положение — касание грудиной бедер.
Три подхода по 10 повторов.
Шестой рабочий день
Разминка.
Изолирующее упражнение первого рабочего дня — икроножные мышцы.
Упражнение на трицепс: отжимание на брусьях. Три подхода по 10 повторений.
Тренировка пресса — упражнение из цикла четвертого дня.
Седьмой день — отдых.
Правильное питание как необходимое условие мышечного роста
Для роста мышц необходимо обеспечить организм сбалансированным питанием. Строительный материал для мышц — белок, поэтому его доля в рационе должна быть существенной.
Много белка содержится в мясе нежирных сортов рыбы, белом курином мясе. Яйца, творог, молочные продукты тоже являются незаменимым источников строительного материала для мышц. Растительным белком богаты грибы, бобовые, чечевица, шпинат.
Нужно помнить, что в течение полутора часов после тренировки в организме открывается «белковое окно», когда белковая пища наиболее интенсивно усваивается и перерабатывается в мышечную ткань.
Для правильного усвоения белков желательно как можно меньше смешивать их с углеводными продуктами. Принципы раздельного питания весьма актуальны в процессе правильного набора мышечной массы.
Еще для нормального усвоения любых продуктов организму необходим кислород. Поэтому свежий воздух — обязательное условие для правильной накачки мышц.
Чтобы накачать мышцы дома, необходимо главное — упорство и систематичность тренировок.
Одной из самых часто встречающихся причин начала занятий в тренажерном зале есть естественное желание красиво накачать тело для того чтобы нравиться противоположному полу.
Конечно, женщины обращают на внешний вид тела несколько меньше внимания, чем мужчины. Внешняя привлекательность тела для них не так необходима, но все же некоторый процент влияния на общее впечатление она имеет. Кому то из женщин больше нравятся сильные руки, другим развитый пресс, большинство не останутся равнодушными от спортивного вида сзади. Для мужчин ягодицы тоже одна из самых привлекательных частей женского тела, кроме них также важны ноги и грудь, да и общий вид.
И так на какие же части тела нужно обратить внимание для того чтобы несколько увеличить успех у противоположного пола. Для мужчин это пресс, ягодицы, руки, грудь. Для женщин нужно в первую очередь просто держать себя в форме не допуская излишнего жироотложения. Для этого подойдет аэробика, бег и другие активные виды отдыха. Но все же не помешает и работа с железом которая поможет в улучшении формы ягодиц, груди, придаст упругости талии и рукам. В принципе части тела одни и те же. Но если для мужчин важен мышечный рост и мускулистое телосложение, то женщины в силу естественного гормонального фона не способны растить большую мышечную массу, поэтому им не нужно бояться стать мускулистыми монстрами. Тренировки с отягощениями приведут лишь к качественному улучшению внешнего вида тела, придадут мышцам упругости. Для женщин серьезный мышечный рост возможен лишь при использовании добавок содержащих мужской гомон тестостерон. И так рассмотрим как красиво накачать тело выделяя основные мышечные группы бросающиеся в глаза противоположному полу.
Начнем с ягодиц.
Любой человек имеющий даже небольшой опыт тренировок с отягощениями знает что тренируются не только ноги, но и ягодицы. Особенно интенсивно на них приходится нагрузка, если приседать не до параллели, как часто делают, а делать глубокие приседы.
Мало знают о таком полезном для ног и ягодиц упражнении как выпады. Их можно выполнять как с штангой, так и с гантелями. Во время выполнения происходит сгибание ног в коленях до прямого угла, при этом рабочая нога будет принимать форму стула, а нерабочая опускаться коленом до пола.
Еще одним мало известным упражнением для развития ягодиц являются гиперэкстензии. Во время них происходит выпрямление спины из прямого угла создаваемого туловищем и ногами, при этом ноги закреплены в специальном тренажере. Гиперэкстензии всегда считались и считаются по ошибке упражнением для развития разгибателей спины. Конечно же разгибатели в этом упражнении работают, но еще больше работают ягодичные мышцы. Нагрузка на них будет еще больше если их стягивать в верхней точке движения. Поднимать туловище нужно не выше чем оно выйдет на одну линию с ногами.
Следующей частью тела будет пресс.
В теплое время года женщины и девушки часто носят обтягивающие джинсы с низкой талией и короткие маечки. Я уже не говорю о бикини на пляже. Поэтому подтянутость и упругость пресса особенно актуальна. Для мужчины же естественно понятно, что если из-за пивного пуза давно не видать своего достоинства, то о какой сексуальной привлекательности может быть разговор.
Есть большим заблуждением, что для того чтобы обрести пресс своей мечты нужно только усиленно его качать. Если мышцы покрывает слой жира, то даже самый мощный пресс никогда не будет видно окружающим. Для того чтобы согнать лишний жир нужно уменьшить калорийность питания – грубо говоря чтобы расход калорий превышал их приход, только тогда жир может начать использовать организмом в качестве топлива. Чтобы начать его использовать необходимо приступить к кардиотренировкам подразумевающие аэробную нагрузку. Примером может быть бег в легком темпе. Именно продолжительная, но относительно легкая работа задействует процессы сжигания жира. Если для сравнения взять тяжелые тренировки с железом, то во время них в качестве топлива организму предпочтительнее использовать углеводы. После того как лишний жир согнан, можно приступать к . И тут уже приход по калориям должен превышать расход. Предпочтительнее будет белковая пища, которая есть строительным материалом для мышц. Не нужно считать, что мышцы пресса отличаются от других мышц тела. Их объем увеличивается таким же образом, как например спины или бицепса. Тяжелые тренировки, восстановление плюс диета с высоким содержанием белка.
Прямая мышца пресса находится между нижними ребрами и тазом. Это плоская мышца, поэтому не стоит бояться при значительной степени тренированности ее значительного увеличения объема талии. Но все же тренировать ее нужно. Так как эта мышца стянута сухожилиями, то образуются пресловутые шесть кубиков, которые больше выделяются по мере роста мышцы. Нагружая пресс, нужно тренировать его как и другие мышечные группы, разве что повторений можно делать несколько больше. Будет ошибкой если тренировки пресса будут происходить каждый день. Ему тоже нужно восстанавливаться. разнообразны. Обычно разделяют упражнения для нижней части пресса и для верхней. Хотя в реальности изоляции не происходит, ведь мышца то одна. Но все же некоторый упор нагрузки есть в зависимости от упражнения. Для нижней части пресса чаще всего применяют подъемы ног в висе на турнике, брусьях, а также лежа. Для верхней сгибания туловища в разнообразных положениях – лежа на полу, на скамье или создавая отягощение с помощью блока.
Грудные мышцы.
Они для женщины более важны, так как помогают поддерживать грудь как бы подпирая ее со средины. Для мужчины развитые грудные конечно же тоже создадут позитивное впечатление, но громадных размеров они могут показаться смешными. Хотелось бы обратить внимание женщин, что сама грудь большей частью состоит из жировой ткани, так что если вы решили практиковать сушку по бодибилдерским методам (например для подготовки к соревнованиям) то следует ожидать общего уменьшения ее размеров. Чаще всего грудные мышцы разделяют на верхнюю и нижнюю часть. Поэтому делающие упор на какую-то часть несколько отличаются. Например, жим штанги или гантелей. Выполняются на горизонтальной скамье. Но для того чтобы сделать упор на верхнюю часть скамья должна быть под наклоном так чтобы голова была выше таза и соответственно наоборот. Также для развития груди используют разведения рук с гантелями лежа на скамье, разнообразные тренажеры такие как «бабочка», блоки.
Руки.
Если женщины хотят чтобы руки у них были плотными и хорошей формы, то мужчинам подавай руки размерами побольше. И хоть цели разные, но упражнения и методы тренировки одни и те же. В который раз повторюсь, что женщинам не нужно бояться вырастить руки как у звезд бодибилдинга. Это возможно только при приеме стероидов или естественной предрасположенности и высокого уровня тестостерона. Разделяют и .
Так как бицепс является сгибателем, то для его тренировки используют сгибания рук со штангой и гантелями, сгибания на лавке , сгибания с помощью блока.
Для трицепса применяются упражнения на разгибание рук: жим лежа узким хватом, французский жим, разгибания рук с гантелями, разгибания с помощью блока, отжимания на брусьях.
Конечно же, самый лучший вариант достичь результата - пойти в тренажерный зал. Но не всегда помогают лишь физические упражнения, следует четко распланировать свой рацион и распорядок дня. Ведь накачанное тело - это прекрасно. Но стоит также осознавать, что за несколько недель эффекта не будет, на это нужно будет потратить парочку лет. Каждый взрослый человек понимает, что сразу на голову ничего не падает, именно поэтому цель человека должна быть твердой, а решение - необсуждаемым!
Существует множество рекламных роликов и буклетов, в которых человек за месяц может получить накачанное тело. Это чистое вранье! За такое время накачать полноценно ничего невозможно, хотя, если принимать специальные добавки, кто знает, как организм среагирует. Стоит понимать, что природа создала все так, как должно быть, и измениться до неузнаваемости в считанные дни поможет разве что пластический хирург. Итак, чтобы получить накаченное тело, необходимо заниматься регулярно, каждый раз увеличивая нагрузку, а также правильно составить свой план действий.
Важность регулярных занятий очень значительна, так как, если бросить качать мышцы, они начинают ослабевать, и потом нужно делать все заново. Исключением может стать только полученная травма - надеемся, обойдется без этого. Далее, чем больше тренировок, нагрузок, соответственно, тем быстрее растут мышцы. Если человек ограничится обычными нагрузками, то это будет приравниваться к зарядке или разминке. Накаченное тело требует усилий, причем немаленьких. Необходимым условием успешного результата является здоровый, полноценный отдых, сон. И, конечно же, куда без правильно питания? В да и в повседневной жизни в рационе должны быть продукты, содержащие белки, углеводы и жиры (от них, собственно, и растет мышечная масса). Главное - понимать, что качать нужно все части тела, давая на них одинаковую нагрузку.
Ведь в противном случае эффект будет не таким эстетичным и привлекательным, как мы того хотим. В результате должна получиться пропорциональная фигура. Идеально накаченное тело требует психологического настроя обладателя. Думать и действовать нужно одинаково. После того как мышцы начнут увеличиваться на глазах, будет работать мотивация, выделяя в организм гормоны, помогающие предотвратить стресс и влияющие на рост мышечной массы.
Только так можно ответить на вопрос о том, как сделать накаченное тело. Да, это сложно, трудно, выматывающе. Но красота требует жертв. И после нескольких месяцев тренировок (регулярных) процесс войдет в привычку, и все станет в радость, в «кайф». Все спортсмены, тренируясь, каждый день боролись с самими собой, со своей ленью, и тренировали выносливость, силу воли. Таким образом, не только качается тело, но и характер становится лучше, тверже. Придерживаясь элементарных правил, через пару лет можно выглядеть как звезда Голливуда. Все, что для этого нужно - это тренировки, усиление нагрузки, правильное питание, полноценный сон, настрой и желание. Выполняйте все в комплексе, и результат не заставит себя ждать. Все у вас получится!
Как накачать тело быстро?
Многих мужчин и молодых людей, особенно в летний период, интересует вопрос о том, как накачать красивое тело, чтобы девушки засматривались, а другие мужчины завидовали. Итак, как правильно накачать мышцы тела и насколько это сложно? На этот вопрос можно ответить так: это и просто, и сложно одновременно. Почему просто? Потому что существует масса упражнений для каждой группы мышц, и даже если у человека существуют какие-то ограничения по здоровью, всегда можно заменить одно упражнение другим, не менее эффективным. Почему сложно? Потому что, пожалуй, одна из самых сложных на свете вещей - самодисциплина и воспитание воли. Не бросить, не сорваться, когда тяжело, - это доступно одновременно каждому и немногим. Лишь единицы достигают результата. Нужно просто терпение и труд - вот и все.
На самом деле, никто не в состоянии научить Вас терпеть и преодолевать себя. Здесь чужие слова и примеры бесполезны. Тренировать свою волю и закалять ее день за днем можете только Вы сами. Ключевое слово здесь - мотивация. Если те парни, которых Вы видите иногда на улице, смогли сделать это, значит, у них был на то стимул. Значит, и Вы сможете, если найдете хорошую мотивацию. Это может быть желание понравиться, выделиться, заняться своим здоровьем. Главное - должен быть стимул и сила воли. Если Вы не научитесь терпеть до того, как бодибилдинг станет приносить Вам радость, то ничто более не сможет Вам помочь. Мы уделили вопросу терпения и воли столько времени, потому что в таких занятиях это главное. Человек, воспитавший в себе волю, добьется всего, чего захочет.
Часто спрашивают, можно ли и как накачать тело быстро и как накачать тело за месяц в домашних условиях. Накачать быстро можно, накачать качественно за месяц - нет. Не верьте тем, кто говорит, что через месяц будут видны серьезные изменения. Изменения будут при правильных и постоянных тренировках, но, скорее всего, не такие уж существенные, как об этом говорят. Вообще же накачивание мышц можно сравнить с привычкой, которой нужно ежедневно давать некоторый толчок. Это как бег по утрам - никому не хочется вставать из теплой постели, даже человеку, который бегает 10 лет подряд. Но стоит пересилить себя и пробежать метров двести - появляется радость. Так же и тут - стоит начать делать какое-либо упражнение - и через минуту-другую вы начнете испытывать такое же удовольствие. Но только не в начале занятий. Перейдем непосредственно к процессу.
Развить различные группы мышц отлично помогает такое с детства всем знакомое упражнение, как подтягивание. Именно ему чаще всего уделяется внимание в школах. Оно бы и хорошо, но нужно его правильно выполнять, то есть ритмично и без рывков. Так что если у Вас дома есть турник, рекомендуется регулярно делать это упражнение. Если нет турника дома, наверняка он окажется где-нибудь поблизости - на свежем воздухе заниматься даже лучше. При подтягивании задействуются такие мышцы, как бицепсы, трицепсы, крылья (широчайшие мышцы спины), мышцы груди предплечья и даже пресс. Если у Вас эти мышцы слабые, и Вы не можете подтянуться, могут оказаться полезными следующие статьи по накачиванию определенных групп мышц.
- Вы найдете полезную информацию о том, как накачать бицепсы;
- все о накачивании трицепсов;
- немало полезной информации о накачивании мышц спины.
Думаю, не меньше полезной информации Вы почерпнете для себя и из других статей раздела "Упражнения и тренировка". Вот ссылка на раздел: . Эти статьи помогут Вам лучше понять, как накачать мышцы тела и как правильно накачать тело.
Вторым полезным упражнением является, конечно же, всем известное отжимание. При этом упражнении также работают трицепсы, а еще мышцы груди и передние плечевые дельты. При отжимании от пола важно равномерно опускаться и подниматься и так же равномерно дышать при этом. Если Вы отжимаетесь на кулаках, это повысит эффективность упражнения. Как для подтягивания, так и для отжимания самый главный совет - не переусердствовать вначале. Нельзя выкладываться на сто процентов, иначе потом практически невозможно будет заставить себя заниматься снова. Сделайте один подход с небольшим количеством подтягиваний (скажем, 2-3) или отжиманий (скажем, 10) и после этого отдохните две-три минуты. Потом новый подход и снова отдых. Если Вы занимаетесь впервые, двух подходов будет вполне достаточно. Постепенно увеличивайте нагрузку.
Следующее полезное упражнение - это приседания. Их можно делать как без нагрузки, так и с дополнительной нагрузкой. Разумеется, в этом случае также полезно применить методику нескольких подходов и отдыха между ними. Также есть упражнения и для отдельных групп мышц, которые помогут Вам накачать рельефное тело. Для накачивания мышц живота и спины существуют следующие упражнения. Чтобы накачать спину, можно лечь на живот, подсунув ноги под диван или другую опору, и медленно выгибаться, поднимая и опуская верхнюю часть тела. Можно также начать с нескольких циклов за один подход. Для накачивания мышц пресса можно применить такое упражнение, как скручивание - лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Нужно медленно поднимать верхнюю часть тела, при этом поясница должна касаться пола. Выполнять это упражнение начинающим рекомендуется также по несколько раз за подход. Можете посмотреть видео, как накачать тело - таких роликов немало в Интернете.
Напоследок скажем немного о питании. Не злоупотребляйте искусственными добавками - просто ешьте достаточное количество натуральной белковой пищи животного и растительного происхождения. Это мясо, рыба, птица, яйца, а также орехи, семечки и бобовые культуры. Кстати, соблюдение режима и отсутствие вредных привычек способствует качественному и естественному росту мышц. После упражнений неплохо отдохнуть, но не спать, а, например, медленно погулять. Надеемся, мы ответили на вопрос о том, как накачать тело.