Кенийский бегун олимпийский чемпион. Почему из кенийцев получаются такие хорошие бегуны: история генов и культур. Чепквоный и Мойоро - международные пионеры

На протяжении почти что полувека в забегах на длинные дистанции доминируют кенийцы. В историю спорта навеки вошли такие имена как Патрик Макау — самый выносливый бегун планеты, который в 2011 году пробежал Берлинский марафон за 2:03:38, Мозес Мосоп — рекордсмен на дистанциях 25 км и 30 км, Кенениса Бекеле — трехкратный олимпийский чемпион и рекордсмен на дистанции 5 км и 10 км, Ноа Нгени — автор мирового рекорда в забеге на 1000 м (2:12).

Для женского бега прорывным стал 2017 год, когда спортсменки из Кении установили целых 7 мировых рекордов. В частности, Джойсилин Джепкосгей на полумарафоне в Праге побила рекорды на дистанциях 10 км, 15 км, 20 км и полумарафон, справившись с полной дистанцией за 1:04:52. В марафоне рекорд был побит спортсменкой Мэри Кейтани , которая выдала показатель 2:17:01.

Выдающиеся способности кенийских бегунов во многом предопределены теми условиями, в которых они появляются на свет и растут. Будущие рекордсмены живут и тренируются на высоте примерно 2400 м над уровнем моря. В такой местности организм учится усваивать как можно больше кислорода, развивая свою выносливость.

О правильном питании кенийских спортсменов позаботилась сама природа. Их рацион почти не содержит насыщенных жиров, зато богат клетчаткой и углеводами. Молодые кенийцы едят много зеленых овощей, риса, фасоли и каши из кукурузной муки. Мясо на их стол попадает редко, не говоря уже о фаст-фуде и сладостях. Основным источником белка для них становится чай с молоком. Благодаря такому питанию кенийцы сохраняют минимальную массу тела. Так, для взрослого бегуна-мужчины считается нормальным вес 50-55 кг.

От соперников из развитых стран кенийцев выгодно отличает их мотивация. Бегать многие начинают буквально с первого класса, потому что школа находится в нескольких километрах от дома, а транспорт туда не ходит. Во многих районах страны банально нет инфраструктуры для проведения досуга, поэтому бег остается чуть ли не единственным способом развлечения и развития. Общий уровень жизни в стране настолько низкий, что предоставляет минимум возможностей для самореализации и по-настоящему достойного заработка. Бег же — это вид деятельности, который позволяет с минимальными вложениями получить шанс на хорошую карьеру и солидные гонорары. Не избалованные выбором кенийцы с энтузиазмом набрасываются на этот шанс — и занимают заслуженные места на пьедесталах.

Степан Киселёв — российский легкоатлет, бегун на длинные дистанции. Чемпион России по марафону, победитель Московского, Казанского и других марафонов.

Как тренируются кенийские бегуны

Как бы парадоксально это ни звучало, у кенийцев обычно нет тренеров. Мужчины собираются в тренировочные группы по несколько десятков человек, среди которых есть лидеры — опытные спортсмены, делящиеся советами с молодым поколением. В частности, мировой рекордсмен-марафонец Деннис Киметто предпочитает бегать с самоорганизующимися группами, а его коллега Уилсон Кипсанг и вовсе тренируется самостоятельно. В беговых группах кенийцев высоко развита взаимоподдержка: вместо соперничества и конкуренции здесь предпочитают мотивацию и моральное единство.

Среди тренеров в привычном смысле слова следует упомянуть в первую очередь кенийца Патрика Санга , который вырастил олимпийского чемпиона Элиуда Кипчоге . Иностранные тренеры в Кении тоже работают — например, итальянец Ренато Канова.

Женщины в Кении тренируются не в группах, а в сопровождении пейсмейкера. Нередко пейсмейкером становится муж спортсменки, который сам является тренером по бегу.

Кенийцы бегают в основном по грунту, даже если речь идет о стадионе. На асфальт спортсмены переключаются вынужденно, в сезон дождей.

Восстановление после тренировок никогда не включает в себя сауну, а массаж — исключительно редко (по причине ограниченных финансов). Круглогодичную поддержку профессионального массажиста и физиотерапевта могут позволить себе только те бегуны, которых взяли под свое крыло крупные компании спортивного менеджмента. Большинство же довольствуется самым простым и общедоступным методом восстановления — сном.

Тренировочные планы кенийских бегунов

Тренировочные планы в Кении более-менее одинаковы и среди мужчин, и среди женщин.

В группах планы обычно составляются коллективно. Если формируется новая группа бегунов, они сообща разрабатывают такой план, который устраивал бы всех. Новые спортсмены, присоединяясь к группе, следуют этому плану как уже сложившейся традиции.

Тренировки проходят дважды в день ежедневно, кроме воскресенья. Первый забег происходит еще до завтрака, примерно в 6 утра. В соответствии с днем недели, группы обычно придерживаются такого графика:

• понедельник — кросс развивающий;
• вторник — фартлек;
• среда — кросс восстановительный;
• четверг — работа на стадионе на скорость;
• пятница — кросс восстановительный;
• суббота — длительная темповая.

Наиболее проблематичным днем является четверг, так как стадион не в состоянии вместить всех желающих одновременно. Поэтому группы договариваются друг с другом заранее, и некоторые приходят на стадион в другой день (чаще всего вторник).

Ежедневная вечерняя тренировка состоит из трусцы, растяжки и общеразвивающих упражнений.

Готовиться к сезону кенийцы начинают с кроссов и длительных низкой интенсивности. Постепенно они переходят на фартлеки по 8-10 км с разными временными отрезками, при этом между отрезками отдыхают менее 1 минуты. Количество повторений зависит от дистанции фартлека. Наконец, они доходят до скоростных работ, где отдыхают так же мало — к примеру, 10×1000 м через 2 минуты отдыха.

При подготовке к марафонам спортсмены делают темпы 25-40 км, полумарафонцы и бегуны на 10км — 15-30км.

Таким образом, ответ на вопрос «почему кенийские бегуны такие быстрые?» не предполагает разоблачения никакого секрета. Правильное питание, изначально суровые условия для тренировки и неутомимая воля к победе — вот те слагаемые, которые помогают кенийцам год от года занимать призовые места на большинстве беговых соревнований в мире.

Представляем Вашему вниманию перевод статьи, опубликованной на сайте Runnersconnect под авторством тренера Джеффа (Coach Jeff ).

Изучение диеты кенийских бегунов может оказаться ценной не только для сравнения с вашей личной диетой, но и быть демонстрацией того, как питательные предпочтения могут способствовать росту работоспособности.

Именно кенийцы с 1987 по 1997 год выиграли 40% международных стартов в беге на выносливость (сейчас это процент больше), поэтому интересно узнать, что за «топливо» они закидывают в свои баки для достижения результатов мирового уровня.

Но, существуют две проблемы при изучении кулинарных предпочтений кенийских бегунов. Во-первых, Кения является страной «третьего мира», из-за этого собирать информацию о питании отдельных бегунов непросто. В США многие элитные и не очень элитные бегуны с удовольствием делятся секретами питания в блогах и социальных сетях. К сожалению, в немногочисленных блогах кенийцев мало информации об их подготовке, не говоря уже о питании. Во-вторых, даже если мы найдем образец диеты элитного кенийского бегуна, это не ответит на вопрос о принципах питания всей нации. Чтобы понять, что же за диета у кенийцев, нужен анализ питания различных бегунов.

К счастью, существует несколько исследований на эту тему, где также изучалась и диета всей кенийской нации в целом. К радости читателей могу сообщить, что мне приходилось жить вместе с некоторыми кенийскими бегунами и своими глазами оценить их пищевые предпочтения.

В этой статье мы рассмотрим научный разбор рациона кенийских бегунов, его состав и питательную ценность. А также сравним его с рекомендациями экспертов в области питания.

Исследования кенийской диеты

Основная часть информации взята нами из двух исследований, одно датировано 2002 годом , а второе - 2004 годом . В первом исследовании анализировали традиционную диету кенийских бегунов на основе анкетирования, где спортсмены рассказали, что съели за последние 24 часа. Во втором изучение диеты было более глубоким и заключалось в семидневном наблюдении за питанием кенийцев.

В какое время кенийцы едят и тренируются

По словам атлетов, зачастую они садились за стол только тогда, когда чувствовали голод. Как правило, они питаются пять раз в день:

8.00 - завтрак;

10.00- полдник;

13.00 - обед;

16.00 - перекус;

19.00 - ужин.

Наблюдаемые атлеты тренировались дважды в день. Утренняя тренировка начиналась в 6 утра - на ней выполнялась основная, наиболее сложная нагрузка. В кроссовые дни тренировка заключалась в пробегании 9-15 миль со спокойным началом и постепенным увеличением темпа бега. «Работы» включали в себя интервальный и темповый бег. Во второй половине дня спортсмены легко пробегали 4-5 миль. Все наблюдаемые спортсмены готовились к чемпионату Кении по кроссу на 12 км, то есть, подготовка была не марафонская.

Дневное поступление макронутриентов

Неудивительно, что большую часть калорий кенийцы получали за счет углеводов, а именно 76.5%. В пересчете на килограмм веса получается 10.4 грамма углеводов. В среднем, каждый кенийец в сутки потреблял 600 граммов углеводов в день - почти по 120 граммов за каждый прием пищи.

Потребление белка в пересчете на общее количество калорий составило 10.1%, а на жиры пришлось 13.4%.

Несмотря на отсутствие каких либо знаний в диетологии у кенийских бегунов, они удивительно точно попадали в рекомендации специалистов-диетологов.

Углеводы

Большинство спортивных диетологов рекомендует бегунам на выносливость потреблять около 9-10 граммов углеводов на килограмм тела в сутки. 10.4 грамма, потребляемые кенийцами совсем ненамного превышают рекомендации, однако для спортсменов международного уровня критически важно вовремя пополнять запасы гликогена в мышцах и крови для быстрого восстановления.

Белки

Что касается белка, то потребление его кенийцами также совпадают с рекомендациями спортивных диетологов - от 1.2 до 1.7 грамма на килограмм тела. Поскольку бегуны готовились не на марафон, а на кроссовый бег, им хватало 1.2 грамма для полного восстановления мышц.

Какие продукты употребляют кенийцы?

Приведенные исследования не могут дать полноценную картину питания кенийцев, однако согласно исследованиям и собственным наблюдениям у меня есть довольно хорошее понимание того, что за продукты у кенийцев чаще всего на столе. Результаты могут вас удивить.

Сахар, обычный сахар, составлял целых 20% от ежедневного потребления калорий. Также кенийцы любят чай, которого они пьют больше, чем воды - в среднем 1,3 литра в день. В чай они добавляют много сахара и молока. Проживая совместно с кенийцами могу лично подтвердить большое количество выпиваемого чая с сахаром и молоком. Также много сахаров они получают из фруктов. Сразу же после большинства тренировок кенийцы употребляют арбузы, дыни и сладкую воду (размешивают сахар в воде). Простой сахар и вода из фруктов восполняют израсходованные запасы после тренировки.

Кенийцы большие любители чая с молоком

Национальный продукт угали дает наибольшее количество ежедневных калорий - 23%. Угали - простое блюдо из кукурузной муки, приготовленное с водой. Кенийские бегуны едят угали почти каждый вечер, вместе с куриным мясом, тушеной говядиной и овощами. Если это блюдо правильно приготовлено, оно довольно вкусное. Мы с другом по команде однажды все лето жили, питаясь самостоятельно приготовленным угали. К сожалению, наши кулинарные навыки оказались не на высоте, и на вкус получалось ужасное блюдо. С точки зрения западного обывателя питание кенийцев выглядит не совсем здоровым из-за большого количества сахара.

Кенийцы получают 86% калорий от продуктов растительного происхождения, и 14% от продуктов животного происхождения. Помимо этого, у них нет доступа к нездоровой пище, как у большинства жителей Запада.

Если вы хотите питаться как кениец

Хотя кенийская диета полностью противоречит рекомендациям по питанию обычных жителей (не спортсменов), в том числе по количеству сахара, она является хорошей с точки зрения наполнения топливных баков для преодоления большого количества километров.

По макронутриентам их диета почти полностью совпадает с рекомендациями диетологов и состоит в основном из цельных и натуральных продуктов. Большое количество углеводов и достаточное количество белка в сочетании с идеальным временем приема пищи их диета выглядит совершенной. Во многом благодаря тому, какие продукты находятся на их столе, позволяют им быть лучшими в мире. Так что, никаких секретов в питании кенийцев нет, но, в то же время, питание очень здоровое, позволяющее в кратчайшие сроки перезаряжать батарейку.

полупрофессионального бега, зимой 2017 года Искандер отправился на африканский континент, в Кению, о которой многие из нас только читают в книжках. Перед вами третья часть рассказа Искандера о его приключениях в Кении, а вот и части.

Наши тренировки проходили в «посёлке» возле города Тика, где мы и жили. Вообще, Тика не самое спортивное место: высота всего 1500 м, дороги пыльные, холмов почти нет, да и самих спортсменов немного. Но Майна считает, что это плюс и что здесь проще не растерять скоростных качеств. Выбор профессий тоже небольшой - в Тике добывают и вырезают камни, поэтому работа здесь - тяжелый физический труд, каменоломня или стройка. Конечно, есть профессии и попроще - например, продавать что-либо, но эти ниши, как правило, заняты. Либо ты тренируешься, либо работаешь, совмещать не получится - с такой работой совсем не остается сил на бег.

Раньше обычное население Кении не признавало бегунов - они считались бездельниками, и на них смотрели, как на сумасшедших.

Но с развитием СМИ люди узнали, что всё наоборот: именно бегуны прославляют Кению и зарабатывают неплохие деньги. Отношение к бегу и бегунам переменилось, а кенийские спортсмены стали кумирами для многих детей. Правда, заработок бегуна непостоянный и ненадежный, особенно при такой конкуренции, поэтому на какие средства живут некоторые из них для меня осталось загадкой.

• Завтрак после первого кросса

Дисциплина?

Кенийцы тренируются в группах, что, с одной стороны, конечно же, здорово - быстрый бег в компании всегда дается легче. Но, с другой стороны, в этом есть и огромный минус - у них отсутствует индивидуальный подход. Все мы знаем беговое «правило трех П» (последовательность, постепенность и постоянство): в тренировках идти от простого к сложному, плавно наращивая нагрузку. Тут всё наоборот: только начав тренироваться, кениец тут же присоединяется к группе, которая бегает в темпе сильнейшего, и, естественно, терпит с ними до последнего. По этой причине у многих кенийских бегунов и случаются травмы.

Дисциплина - это выйти на пробежку и заставить себя придерживаться плана. А местный подход - это выйти и отработать по полной. Поскольку у кенийцев нет интернета и связи, разумеется, никакой специальной литературы они тоже не читают, то все правила бега они узнают от более старшего поколения. Они верят, что, если убиваться на тренировках, то будут бежать быстрее, но, разумеется, это чаще приводит к обратному результату: многие травмируются или «перебегивают». Но я бы не хотел, конечно, обобщать, потому что я встречал там и грамотных бегунов.

Не стоит думать, что это исключительно кенийская проблема: и в России «перебегивают». Мне кажется, для высоких результатов не обязательны колоссальные нагрузки, холодная голова играет более важную роль. Умение делать так как нужно, а не так, как тебе диктуют эмоции - это тоже дисциплина.

• На тренировке
• Массаж

Восстановление?

Кенийцы не восстанавливаются. Едят натуральную пищу, спят, сколько нужно, и сами себе делают массаж - вот всё. Массажу их нигде специально не учат, передают это умение из поколения в поколение бегунов.

Естественно, они не употребляют никаких бадов - их просто нет, были бы, все с удовольствием бы пили. А о допинге здесь и речи быть не может - это просто смешно в их положении, ни у кого не хватит денег даже на разрешенные восстановители, не говоря уже о запрещённых препаратах. Одна девочка привезла из Европы банку изотоника и принесла её после тренировки. Все сели за стол, прочитали на этикетке слово recovery, разложили его по чашкам со словами: «Ну, сейчас будем восстанавливаться!»

Я взял с собой в Кению пачку аминокислот, так как опасался, что не смогу получать достаточного количества белков из их пищи, но так ни разу к ним и не притронулся. В итоге оставил всё ребятам, а недавно они мне написали, что эти таблетки - просто волшебство и очень им помогают в восстановлении.

Никто из моих новых друзей не заморачивается по поводу пульса. Некоторые из них даже не знают, что это такое.

Майна спрашивал: «Если у меня высокий пульс после отрезка, это хорошо или плохо? Что это означает, можешь мне объяснить?» Раз я порекомендовал девочке приложить руку к сердцу, чтобы замерить пульс после тренировки. «Я ничего не чувствую!» - сказала она, приложив руку к правой стороне груди. Им и не нужны все эти знания о пульсе - кенийцы умеют хорошо чувствовать свой организм. Я в этом убедился, когда бегал с ними вечерние восстановительные кроссы - зачастую они проходили в чётком темпе по 6:00-7:00 мин/км. Никогда прежде я не бегал так медленно. Надо сказать, тяжело в голове укладывается образ кенийского бегуна, который утром выворачивается наизнанку на тренировке, а вечером плетётся, как черепаха: две какие-то крайности. Но это так!

Я убеждён, что условия играют большую роль в подготовке спортсмена. Конечно же, причин быстрого бега кенийцев много, но их условия для тренировок - это то, что играет далеко не последнюю роль. Даже мне там как-то удалось набегать за неделю 210 километров и, что самое удивительное, это далось относительно легко.

• Чай собираем
• Ем бананы в доме у Элама
• На тренировке

Питание

Холодильников здесь ни у кого нет - покупают на рынке мясо и сразу его готовят, рыбу не покупают вовсе, - её негде разводить, а если везти из других регионов, она быстро испортится. Всё, что быстро портится, они съедают сразу. Мясо едят редко, потому что оно стоит хороших денег. Мы ели мясо - козлятину - на ужин раз в два дня.

Также они не едят и сыр, с детства к нему не привыкли - он скоро портится и его тяжело достать. Майна рассказывал, что, даже будучи в Европе, если он ест спагетти, то никогда не добавляет пармезан. Чай пьют только черный, зелёный не переносят. А Элам, например, никогда не ел пиццу, и ему жутко было интересно её попробовать.

В один из выходных дней я, Майна и Элам поехали в Найроби, где заглянули в Domino’s Pizza. Заказали огромную пиццу и вдоволь ей наелись. На следующий день у всех в разной степени крутило живот. Мы подумали, ну ничего не поделаешь, зато было вкусно.

Через неделю мы ездили собирать чай, и на обратном пути я предложил их угостить. В поисках кафешки мы вновь наткнулись на пиццерию. Элам засуетился. Было видно, что он снова хочет отведать пиццы, но в то же время боится последствий. Они долго что-то обсуждали с Майной и в итоге решили: «Нам нужно окончательно убедиться: в прошлый раз нам с пиццей не повезло или эта пища в принципе не подходит нашему желудку». «А бывает пицца без сыра?» – все продолжал нервничать Элам. Я ему объяснил, что пицца без сыра – не пицца.

В итоге мы взяли ещё больше пиццы, объелись, и захватили домой. Дети почему-то пиццу не полюбили, Келлен тоже не очень понравилось. На следующий день мы с Майной были бодрячком, а вот Элам не появлялся на тренировках последующие три дня. Когда мы вновь встретились он мне сказал: «Как бы я ни просил, заклинаю тебя, никогда больше не покупай мне пиццу!»

Чтобы понять секрет скорости и выносливости спортсменов из Кении, писатель и бегун-любитель Адхарандад Финн отправился на полгода в Итен - городок в долине Рифт-Валли, все население которого, похоже, готовится к международной беговой карьере.

В полдень Итен выглядит так, как я и представлял себе типичное кенийское захолустье. По улицам бродят коровы и овцы, пожевывая редкую травку и вороша мордами кучи мусора; чихая и сигналя, по ухабистым дорогам громыхают облезлые автобусы; с их подножек свешиваются кондукторы, высматривающие пассажиров.

Если сказать тебе, что несколько часов назад в предрассветной мгле по этим улицам неслись сотни бегунов в разноцветных шортах и майках, ты, пожалуй, решишь, что накануне я перебрал местного пива, которое легко пьется и так же легко сшибает с ног.

Превосходство кенийских спортсменов над многими другими в беге на длинные дистанции является одним из самых выдающихся и загадочных спортивных достижений в мире. Семь из десяти лучших марафонских результатов в истории - за кенийцами. Несмотря на то, что бег - это самый универсальный и доступный вид спорта, в 2011 году лишь семеро российских спортсменов смогли пробежать марафонскую дистанцию (42 км 195 м) менее чем за 2 часа 15 минут, что соответствует олимпийскому квалификационному стандарту. Тогда же этот барьер с легкостью преодолели 150 кенийцев. Но еще больше впечатляет факт, что большинство из них были родом из Итена.

За марафонскими победами уроженцев Кении я наблюдал еще в детстве по телевизору. Позже меня впечатлила история финской бегуньи Аннемари Санделл, которая в 1995 году отправилась в Кению и провела там шесть недель в постоянных тренировках. В один холодный дождливый день она вернулась в Англию, чтобы завоевать титул чемпионки Европы. Что же такое она нашла в Кении?

Я решил раз и навсегда разобраться в этом вопросе. При этом я сам никогда не был выдающимся бегуном. Мой лучший показатель на полумарафоне составлял 1 час 26 минут. Уроженец Рифт-Валли Самуэль Ванджиру пробегал то же расстояние за 58 минут. Но может быть, мне удастся повысить свои результаты, если я окунусь в мир кенийцев: буду жить в их домах, есть ту же пищу и следовать их расписанию тренировок?

Я упаковал свои беговые кроссовки и отправился в Итен на целых 6 месяцев. Многие ведущие бегуны со всего мира приезжают сюда со своими тренерами и специально разработанными программами тренировок. Мое же вооружение состояло лишь из кучи вопросов, на которые мне необходимо было получить ответы.

ГРУППОВАЯ ТЕРАПИЯ

Несмотря на огромное количество находящихся в Итене бегунов, в городе не существует какого-либо единого тренировочного центра. Все, что тебе нужно сделать, чтобы начать тренировки,- это с утра пораньше выйти на обочину дороги, подождать, когда мимо пробежит толпа, и присоединиться к ней.

В течение недели я тренировался самостоятельно, адаптируясь к высоте, - Итен находится на 2400 метрах над уровнем моря. И однажды, еще затемно, я явился на перекресток, с которого, как мне сказали местные, каждый день стартует большая группа бегунов. Никого не было, и я решил немного размяться. Минут через 10 из темноты начали материализовываться спортсмены. Большинство - мужчины в обтягивающих длинные худые ноги трико и шерстяных шапочках на головах. Когда их число стало приближаться к сотне, я немного запаниковал. Но идти на попятный было уже поздно.

А затем, безо всякого предупреждения, мы побежали по пыльной дороге. Начальный темп был достаточно быстрым, но не пугающим, так что я пробрался в центр группы и попытался сохранять спокойствие, концентрируясь на ритмичных звуках удара подошв о землю. Дорогу впереди освещала полная луна, позади заалела полоска рассвета.

Некоторые из бегунов вокруг меня тихо переговаривались друг с другом, но большинство бежали молча. Мы уже давно покинули пределы города и все больше удалялись от знакомых мне мест.

Темп начал нарастать, дорога при этом пошла вверх. Я тут же съехал в конец колонны - в числе отстающих. Я спросил кого-то, как далеко мы будем бежать. «Час десять», - ответил он.

На тот момент наша скорость достигла 1 км / 3 мин. 45 сек., и темп продолжал расти. Мне пришлось нестись так, будто это главное соревнование в моей жизни - просто чтобы не потеряться.

К счастью, две женщины тоже начали уставать, и остаток пробежки я провел в их компании. Они дружелюбно подбадривали меня. При подъеме на один особо крутой холм, когда я стал спотыкаться с явным намерением рухнуть, одна из них обернулась и крикнула: «Пытайся!»

Я кое-как дотянул до финиша. Группа остановилась на вершине холма, с которого открывался великолепный вид на Итен. Бегуны шумно смеялись и шутили, растирая уставшие мышцы, а некоторые уже шли в сторону дома. Я же был настолько вымотан, что еле-еле мог стоять на ногах.

ФАКТЫ И ФАКТОРЫ

Ирландский священник Кольм О’Коннел сердится, когда я спрашиваю его, в чем секрет успеха кенийских бегунов. «Все приезжают сюда с этим дурацким вопросом, - раздраженно восклицает он. - Секрет в том, что ты думаешь, что он существует. Нет тут никакого секрета, на самом деле».

На самом деле он - и есть тот самый секрет. Когда брат Кольм в 1976 году приехал в Итен преподавать в местной школе святого Патрика, в городе не было ни одного бегуна. О’Коннел, до этого не имевший отношения к спорту, собрал школьную команду - просто чтобы детишки не болтались без дела. Потом эта команда одержала несколько побед в национальных чемпионатах; потом привезла девять медалей (включая 4 золота) с чемпионата мира среди юниоров. «Вот тогда-то я и понял, что происходит что-то особенное», - рассказывает священник. В 1989 году он открыл первый тренировочный лагерь в Итене. Работал он только в школьные каникулы и поначалу только для девочек.

Сегодня в Итене и вокруг него работают более 120 тренировочных лагерей - про «что-то особенное» понял не только О’Коннел. Но и заведение брата Кольма все еще работает. Это всего лишь небольшой домик на территории школы святого Патрика - несколько спален и столовая, просто место, где спортсмены отдыхают между тренировками. Из отвлекающих от спорта предметов в лагере - лишь старенький телевизор. При этом в саду среди греющихся на солнышке бегунов я встретил обладателя мирового рекорда на дистанции 800 м и олимпийского чемпиона Дэвида Рудишу.

О’Коннел может говорить, что секрета нет, но что-то ведь происходит. Все дело в слове «фокус». Кенийские тренировочные лагеря предлагают все условия для предельной концентрации на беге. По всей Рифт-Валли тысячи бегунов не занимаются ничем другим, кроме еды, отдыха, сна и тренировок. Все спортсмены, с которыми я встречался и которые тренировались в Итене, включая чемпиона мира на дистанции 5000 м Мо Фараха и рекордсменки мира в марафонском беге Паулы Рэдклифф, говорят одно и то же: фишка Итена в том, что там абсолютно нечего делать, кроме как бегать.

Второй фактор кроется в отношении кенийцев к процессу тренировок. По их мнению, чтобы хорошо бегать - нужно просто бегать, сконцентрировавшись на своих мелькающих подошвах. Бегунам из «цивилизованного мира» сложнее - ведь им нужно засекать время каждой пробежки, вести дневники тренировок, складывать пройденные дистанции в конце каждой недели и анализировать свой прогресс. Специальные приложения для iPhone нарисуют тебе про это диаграммы и графики в реальном времени прямо во время пробежки, которую ты совершаешь с монитором сердечного ритма, шагомером и GPS-трекером. Все это отвлекает собственно от процесса бега. А главный кенийский секрет, по словам О’Коннела, можно выразить фразой: «Прислушайся к своему телу».

Один из местных тренеров рассказал мне, что из-за труднодоступности квалифицированного медобслуживания спортсмены следят за тем, чтобы не надорваться и не получить травму: «Мы выкладываемся на все сто, но когда становится ясно, что предел человеческих возможностей близок, на время отступаем» . Если бегун устал или ему просто захотелось немного пофилонить, он может пропустить тренировку или бежать вполсилы.

Западный же бегун, прогуляв тренировку, будет поедом есть себя, выясняя: не лень ли является причиной его усталости? Ведь, кажется ему, если так пойдет и дальше, то скоро он, чего доброго, и вовсе забросит спорт. Потому наши спортсмены тщательно придерживаются своего расписания и в результате часто получают травмы или уматываются до такой степени, что не могут продолжать тренировки.

Но мне кажется, секрет побед кенийцев в том, что им некуда отступать. Биолог Университета Глазго Яннис Питсиладис посвятил последние 10 лет поиску ответа на вопрос, что делает африканских бегунов такими быстрыми. Вывод, который он озвучивает, - это «вынужденная страсть к победе». «Вот смотри, - объясняет Питсиладис. - Моя дочь - отличная гимнастка, но она скорее всего не пойдет в большой спорт. Она поступит в университет и станет врачом, либо сделает карьеру юриста или адвоката. Или просто сядет на пособие, если все надоест. Но для кенийского ребенка, который пьет воду из реки и работает в огороде, практически нет других вариантов выбиться из нищеты и прославиться, кроме как стать известным спортсменом. Когда они рвутся к финишу - это не страсть к победе, это банальный инстинкт выживания. А этот инстинкт - очень сильный».

БУДЬ НА ВЫСОТЕ

Ну, кроме того, бегуны из Итена пользуются тем, что их местность располагается куда выше уровня моря. Общеизвестно, что нагрузки в таких регионах помогают работающим на выносливость спортсменам достигать больших результатов, тренируя способность организма усваивать как можно больше кислорода.

Еда также играет свою роль. В Рифт-Валли юноши и девушки вырастают на нехитром рационе из фасоли, риса, угали (густая каша на основе кукурузной муки) и зеленых овощей. Такая диета - богатая углеводами и клетчаткой и практически без насыщенных жиров - отличная основа для правильного питания спортсменов. Мясо они едят редко, а недостаток белка восполняют чаем с молоком, который пьют постоянно. Пончики, мороженое, сэндвичи, пиццу и прочие радости просвещенного человека в Итене найти практически невозможно.

ОТДЫХАЙ И ВЛАСТВУЙ

Что еще кенийцы умеют делать на отлично и с чем мы испытываем определенные проблемы - так это ничего не делать. Свободную от тренировок часть дня бегуны проводят за дружеской болтовней, сидя перед телевизором или играя в карты. А рекордсменка мира в полумарафоне Лорна Киплагат знаменита еще и тем, что в периоды подготовки к соревнованиям проводит в постели по 16 часов в день.

Если спросить кенийского спортсмена, почему он так много спит, он не станет приводить цитаты из последнего исследования британских ученых - мол, баскетболисты на 9% повышают результативность броска, если спят дольше на 43 минуты. Нет, он ответит, что страшно устает на тренировках, и поэтому нужно хорошенько выспаться. Так что если ты хочешь тренироваться по-кенийски, то вместо изучения зачастую противоречивых исследований ученых лучше поспи подольше.

ПОГОНЯ ЗА РЕЗУЛЬТАТОМ

Я знаю, что после всего прочтенного выше тебя терзает главный вопрос: так сработали ли эти полгода моего ухода от цивилизации? После шести месяцев вскакивания чуть свет, изнурительных пробежек, попыток не отстать от великих кенийских спортсменов, чувствуя, как разрываются легкие, улучшил ли я свои показатели? В Кению я приехал с весом 77 кг и рекордом в 1 час 26 минут в полумарафоне. Оба эти показателя в Кении считаются постыдными. Мне приходилось немного привирать, когда кенийцы спрашивали меня об этом, но и вранье не всегда помогало.

В следующий раз я надеюсь пробежать полумарафон менее чем за 80 минут, - уклончиво отвечал я.

То есть за 70 минут? - насмешливо интересовались они. - Так это девчачье время, чувак.

Мой вес поражал кенийцев. Самый тяжелый местный спортсмен, которого я встретил, весил 59 кг и страшно переживал на эту тему. За шесть месяцев я похудел до 69 кг и впервые в жизни мог похвастаться рельефными икроножными мышцами. Перед отъездом домой я принял участие в одном из труднейших марафонских забегов в мире, пробежав мимо мест обитания львов и слонов по высокогорным равнинам заповедника Лева Даунс в сопровождении вертолетов, с которых следили за тем, чтобы дикие животные не подбирались слишком близко к бегунам. Это был мой первый полный марафон, и я пробежал его за 3 часа 20 минут - достаточно быстро, чтобы стать первым среди некенийцев, обогнав команду британских солдат и группу веселящихся туристов.

Вернувшись в большой мир, я пробежал полумарафон в Нью-Йорке за 1 час 23 минуты, улучшив свой рекорд более чем на три минуты, причем это далось мне довольно легко. Результат в марафоне получился немногим хуже - 2 часа 55 минут. Из 47 тысяч бегунов я был семисотым. Это хоть и не революция, но неплохо, очень неплохо. Помогла командировка в Кению или просто то, что я бегал каждый день в этом полугодии?

Как однажды сказал мне брат Кольм, когда мы смотрели, как его команда бежит вверх по холму по направлению к школе святого Патрика: «Брось искать кенийский секрет! Просто присоединяйся к ним».

ВЫСОТА ДАЕТ СИЛУ

В начале сезона прошлого года полузащитник австралийского футбольного клуба Collingwood Дэйн Сван (на фото) с трудом двигался по полю. После 11 провальных матчей клуб отправил его в Аризону, тренироваться в условиях высокогорья. К середине сезона Сван вернулся абсолютно другим игроком. Пробежки на пределе возможностей легких принесли ему медаль Brownlow - как лучшему игроку Австралийской футбольной лиги.

Почему?

«Тренировки на высокогорье приводят к целому ряду физиологических изменений, которые повышают уровень выработки красных кровяных телец, - объясняет директор по научным вопросам клуба Collingwood Дэвид Баттифент. - А это помогает улучшить насыщение крови кислородом - ты получаешь максимальный объем кислорода при каждом вдохе».

«Оптимальная высота для тренировок на высокогорье - 2000–2400 м над уровнем моря, - говорит Баттифент. - Но определенные выгоды можно получить уже на 1500 м». Высоты более 2500 м могут уже оказать негативное воздействие, в том числе привести к разрывам мышц и тканей.

Как долго?

«Эффект можно заметить уже через 14 дней, - говорит Баттифент. -Две недели тренировок на высокогорье дадут тебе то, чего на уровне моря можно достичь не меньше чем за месяц». Дорогостоящая альтернатива поездке в горы - занятия в фитнес-центре с барокамерой.

НАСТРОЙ ГОЛОВУ

Большинство кенийцев лелеет надежду убежать в марафоне от бедности - согласись, убедительная мотивация. Надеемся, жизнь не ставит тебя в подобные условия, но ты можешь использовать стратегии кенийских бегунов, чтобы бороться с упадническими настроениями на тренировках.

Если ты думаешь: «Мне ни за что не взбежать на эту горку».

Делай так: «Не думай о горке целиком, - советует тренер по бегу Марио Фраиоли. - Раздели ее на три части, используя ориентиры на местности, например деревья или дорожные повороты». Поднажми на первом этапе, сохрани силы на втором и рвани в полную силу на третьем.

Если ты думаешь: «Отменю тренировку - сегодня куча работы».

Делай так: Напомни себе, что спорт добавит тебе продуктивности. Ты быстрее обрабатываешь информацию и легче фокусируешься на задачах после всего лишь 20-минутной пробежки. В дни тренировок производительность человека повышается на 15%. То есть, если ты посетил спортзал, работа, которая обычно занимает у тебя 9 часов 25 минут, будет сделана за 8 часов. А значит, времени для тренировки и последующего принятия душа вполне достаточно.

Если ты думаешь: «Ненавижу бегать... Ненавижу бегать!!!»

Делай так: Заставь себя думать о чем-то другом. «Многие выдающиеся спортсмены умеют направлять ход своих мыслей во время тренировки на совершенно посторонние вещи, - говорит бихевиорист Джек Рэглин. - Это помогает не зацикливаться на беге». Так что лучше подумай, куда отправиться в предстоящий отпуск, или пофантазируй на тему секса со своей начальницей, строящей из себя фурию.

История кенийского бега

Слоган, который использовали организаторы местного, 35-го по счету, чемпионата Мира по Cross Country в Момбасе (Кения), 27 марта 2007 года, звучал так: «В эти выходные вложена гордость Кении». Наконец нация, чья мужская команда выигрывала 18 лет подряд командный кубок в этой дисциплине, с 1986 по 2003 годы, имея самое большое количество побед подряд за всю международную спортивную историю, получает шанс провести мировое первенство в Момбасе. Для Кении это означает, что Cross Country «вернулся домой».

И кенийцы будут снова защищать свой титул, пытаясь показать свое превосходство над всеми, в мужском тотале на 12 км, после первенства в Фукуоке (Япония) в прошлом году следует двухгодичное двоецарствие между кенийцами и их постоянными великими соперниками, Эфиопами, которые сейчас держат пальму первенства. Возобновление того соперничества безусловно будет одним из самых ожидаемых моментов этого субботнего пробега.

Но на что никто не сможет дать когда-либо ответ, так это как кенийцы смогут доминировать в таком глобальном событии в Момбасе, в котором принимают участие бегуны из 66 стран. На самом деле, большая загадка в том, как одной маленькой группе из всего кенийского народа удалось держать в команде такое большое количество мировых рекордсменов, чемпионов мира и чемпионов Олимпийских игр, если с востока Африки первых атлетов начали отправлять на международные соревнования чуть менее 50 лет назад.

Не ошибемся, если скажем, что Кения никогда не была богатой страной. В среднем в год кениец зарабатывает 1000 долларов, но в сравнении с другими африканскими странами, у кенийцев есть ряд преимуществ. Самое главное из них - это способность бегать.

Многие кенийцы живут в богатом и плодородном уголке страны на юго-западе, там, где самые лучшие сельские угодия в Африке.

Британские колонии

Кения была богатой страной, кенийцы смогли убедить британских колонизаторов построить железную дорогу по маршруту Кения-Уганда из Момбасы к Индийскому океану вдоль берега озера «Виктория» всего лишь столетие назад. Заплатить за строительство кенийцы призвали европейских поселенцев, которые разводили кофейные и чайные плантации, в дальнейшем получившие название «Белая страна». Конечно, все было построено благодаря «дешевому» африканскому труду.

Но помимо того, что поселенцы разводили кофейные и чайные плантации, они подарили кенийцам такие виды спорта как гольф, теннис, крикет (кенийцы принимают участие в кубках мира по крикету, которые проходят на карибском побережье), скачки на лошадях и поло для высших социальных слоев. Так же они призывали африканцев играть в футбол. До сих пор считается, что самые популярные виды спорта в Кении - бокс и легкая атлетика (бег).

Чепквоный и Мойоро - международные пионеры

В самом начале, спорт в Кении был только в армии, полиции и беговых миссионерских школах, но во время независимости в 1963 году, Кения отправила небольшую команду, в основном бегунов и боксеров, на две Олимпиады и на три соревнования «Empire Games ».

Лазарь Чепквоный зафиксирован как первый кенийский бегун, соревновавшийся в Европе, в «белом» городе Лондоне, на дистанции 6 миль. Это было в июле 1954 года, когда он был в составе кенийской команды и отобрался на «Empire Games » в Ванкувер.

Бежав босиком, Чепквоному удалось завершить ту гонку, но на следующий день, на дистанции 3 мили, его товарищ по команде Няндико Майоро был заметен в гонке, в которой Фредди Грин и Крис Катавэй оба установили мировой рекорд. Майоро, в 1950-х годах сломал европейское предубеждение насчет того, что африканцы могут быть только спринтерами, заняв третье место и установив национальный рекорд со временем 13:54:8.

Майоро из Кении, в таком прекрасном стиле, который я только мог видеть, с правильной программой тренировок, подходящих для соревнования, является одним из главных соперников многих мировых бегунов, писал PW «Jimmy » Грин в следующем издании «A тлетикс Викли».

Норрис Макрайтер, один из судей-хронометристов, прозорливо писал, что появился очень талантливый бегун из Кении, имя ему - Няндико Майоро. Кенийские атлеты прибыли на мировую арену.

Майоро был ярким представителем Кении на беговых дистанциях в течении нескольких лет. Он финишировал седьмым на дистанции 5 км, на Олимпийских играх в Мельбурне в 1956 году, обогнав Катавэя почти на 10 секунд. Спустя два года он бежал в Лондоне снова и финишировал вторым на ААА чемпионате со временем 13:34:8, установив рекорд Кении. Так же в 1958 году, Арере Анентия выиграл бронзовую медаль на дистанции 6 миль, на соревнованиях в Кардиффе, в это время Бартонджо Ротич стал третьим на дистанции 440 ярдов с барьерами, - первые медали, которые выиграли кенийцы на международных соревнованиях.