Упражнение супермен лежа на полу. Что такое упражнение супермен? Супермен упражнение кроссфит

Многих людей, включая как женскую, так и мужскую половины, беспокоит вопрос о том, как можно эффективно и бедренные мышцы, особенно, как сделать это в домашних условиях. Из этой статьи можно узнать, что такое упражнение супермен, и как оно поможет в развитии вышеуказанных групп мышц.

Какие мышцы задействованы в упражнении?

Это упражнение подходит для тех, кто решил накачать ягодичные и бедренные мышцы, к которым принадлежат (участвуют именно в этом упражнении):

• полуперепончатая;
• полусухожильная;
• двуглавая мышца бедра;
• большая ягодичная.

Первые 3 принадлежат к группе задних мышц бедра, которые являются синергистами при нагрузке. Главная цель, на развитие которой направлено упражнение супермен, – мышца-разгибатель позвоночника, благодаря чему человек может следить за своей осанкой и избежать многих нежелательных патологий. Также в упражнении участвуют:

• передняя и задняя дельты;
• средний и нижний участки трапециевидной мышцы;
• ременная шеи.

Все эти мышцы во время выполнения упражнения играют роль стабилизаторов.

Также супермен отличается немалой нагрузкой на низ спины. Если учитывать степень безопасности, лёгкости в технике выполнения, упражнение намного лучше в сравнении с наклонами либо становой тягой, которые требуют участия дополнительного веса и чаще приводят к растяжениям.

Техника и вариации выполнения

Упражнение супермен можно выполнять в любом удобном для вас месте – будь это дома, в тренажёрном зале либо даже на свежем воздухе у себя во дворе. Техника выполнения :

1. На первом этапе занимаем исходную позицию. Для этого расстилаем коврик на ровной поверхности, ложимся на него животом, вытягиваем руки вперёд, немного раздвинув при этом ноги.
2. Вдыхаем и на выдохе одновременно поднимаем руки и ноги к верху, задерживаемся в таком положении на пару секунд. После можем медленно опустить конечности и вернуться в исходное положение.
3. Повторяем упражнение необходимое количество раз (обычно 3-4 подхода по 20-30 раз), не забывая о том, что достигнув верхней точки, наше положение должно напоминать летящего Супермена, от которого и взялось название.

Вначале желательно выполнять упражнение под присмотром более опытных людей, которые занимаются длительное время и знакомы с подобным методом развития мускулатуры, либо перед зеркалом. Это позволит вам проследить за тем, насколько ровно и плавно происходит подъём и опущение конечностей. А для ещё лучшего эффекта можно постараться, чтобы руки и ноги были параллельны относительно друг к другу.

В этом видеоролике вы можете наглядно увидеть правильную технику выполнения упражнения супермен:

У упражнения супермен также есть вариации :

1. Гиперэкстензия – упражнение, которое чаще всего используется в фитнесе, направлено по большей мере на развитие нижней части спины. Суть упражнения состоит в том, что верхняя часть тела по пояс находится в висячем положении, в то время как нижняя половина расположена на скамье. Скрестив руки перед собой, либо положив их себе на плечи, выравниваемся с уровнем ног, которые находятся на возвышении – занимаем исходное положение. Далее делаем наклоны вниз, строго удерживая ровную осанку. Лучше всего, если на уровне голени либо выше вас будет придерживать другой человек. Гиперэкстензии необходимо проводить в медленном темпе, в среднем по 10-20 повторений за 1 подход (на одну тренировку приходиться 4 подхода).
2. Поднятие только 1 руки и ноги – разновидность упражнения, суть которого состоит в том, что вначале человек поднимает конечности по одну сторону тела, после чего проделывает то же по другую сторону.
3. Если упражнение слишком сложное, поднимайте только ноги во время выполнения, руки можно при этом только прижимать. Главное – не забывать о том, что основное напряжение должно находиться в области поясницы.
4. В качестве дополнительной нагрузки для более тренированных людей, особенно для мужчин, можно использовать гантели, которые подбираются по ощущению напряжения, и во время выполнения просто поднимаем руки уже со снарядом.
5. Использование фитбола. Этот метод также несложен в выполнении. Ложимся на фитбол животом, вытянув ноги назад, фиксируем положение, упираясь ладонями в пол – это наша исходная позиция. Далее выпрямляем спину и руки так, чтобы они сровнялись с нижней половиной тела, и образовалась ровная линия (вначале можно также практиковаться напротив зеркала либо пользоваться советами и наблюдением более опытных людей).

Гиперэкстензии также можно выполнять на фитболе, делая то же самое, но ноги при этом фиксируются в положении под ним.

Чтобы получить как можно больше пользы во время выполнения упражнения супермен, необходимо придерживаться следующих правил:

1. При поднятии конечностей приподнимаем голову и направляем взгляд ровно вперёд, вытягивая при этом шею.
2. Соблюдайте правильное дыхание – выдох при поднятии вверх и вдох, когда возвращаетесь в исходное положение.
3. Делать упражнение следует строго медленно. Используя силу инерции, человек получает меньше всего напряжения на нужные группы мышц.
4. Поднимать конечности к верху необходимо максимально высоко, при этом верхнюю переднюю часть бедра многие люди не отрывают от поверхности.
5. Поднятие рук и ног во время выполнения супермена должно осуществляться в основном за счёт напряжения мышцы-разгибателя спины.

Правила безопасности и распространённые ошибки

Упражнение лёгкое в выполнении, но не стоит забывать, о том, что:

1. Используя силу инерции, человек не сможет накачать необходимые группы мышц.
2. Чрезмерно поднятая шея и голова приводят к смещению напряжения на другие группы мышц (нередко человек встречается с перерастяжением мышц шеи и плечевого пояса).
3. Быстрые и резкие движения травмируют позвоночник, поэтому придерживаемся плавного выполнения упражнения.

Плюсы супермена:

• возможность делать упражнение практически в любом месте;
• малая вероятность получения травмы;
• высокая эффективность.

Как видим, не только упражнения, которые выполняются в тренажёрном зале с применением дополнительного веса, могут приносить плоды. По соотношению простоты, легкодоступности, эффективности и благодаря наличию многих вариаций можно назвать это упражнение лучшим выбором для людей любого пола и возраста.

(7 оценок, среднее: 4,43 из 5)

Существует очень простое упражнение, которое позволяет укрепить мышцы спины, просто лёжа на полу. Среди плюсов этого упражнения можно отметить то, что оно подойдёт даже начинающим спортсменам, а так же не требует никакого спортивного инвентаря. Хотя, если есть желание, то можно воспользоваться гимнастическим ковриком, но и он не обязателен. Это упражнение называется Супермен.

Вариант выполнение лежа на полу, на животе.

Техника выполнения

Прежде чем выполнять это упражнение, как в случае и со всеми прочими упражнениями, стоит провести небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. После этого, можно приступать.

1. Следует лечь на пол, лицом вниз. Руки, при этом, вытягиваем вперёд. Представьте, будто вы Супермен, летящий над городом. Это исходное положение данного упражнения.
2. Выдохните и поднимите руки, ноги и грудь от пола и задержитесь в такой позе на пять секунд. Подниматься стоит, как можно выше, но при этом не надо запрокидывать голову назад. Шея должна быть продолжением линии позвоночника. Для наилучшего результата рекомендуется напрягать нижний отдел спины и не отрывать внешнюю поверхность бедра от пола.
3. Начинайте медленно опускаться обратно на пол, одновременно делая вдох, пока не вернётесь в исходное положение.

Во время подъёма вы должны напоминать летящего супермена, как его изображали в старых фильмах, отсюда и название. Впрочем, дело не только в кино, но и в том, что это упражнение позволяет прийти в хорошую форму и очень полезно для спины.

Какие мышцы работают

Нюансы и польза

Важно исполнять это упражнение медленно. При быстрых подъёмах и опускания корпуса есть риск травмироваться. Кроме того, подобный темп будет очень слабо развивать ваши мышцы, не увеличивая их выносливость.

Если упражнение кажется слишком лёгким, то можно его усложнить. Для этого, надо взять в руки фитбол. Или, можно зажать его между ногами, что тоже повысит сложность исполнения.

Так же, это упражнение можно исполнять немного по другому, особенно если мышцы ещё не готовы к таким нагрузкам. При этом, поднимается левая рука и правая нога. Затем, они опускаются и поднимают уже правую руку и левую ногу. Сперва может быть тяжело, но постепенно мышцы будут становиться сильнее и вскоре можно будет перейти к классическому варианту упражнения.

Бывает так, что подобный вариант упражнения сложно выполнить. Например, если из-за травмы вам больно лежать на животе. Для таких случаев есть ещё более щадящий вариант упражнения. Для этого, надо встать на четвереньки и, как и в описанном выше способе, поднимать одновременно одну руку и одну ногу, после чего менять их.

Помимо проработки мышц, это упражнение помогает исправить осанку и является профилактикой травм поясницы.

Чем можно заменить

В тех случаях, когда подобной нагрузки перестаёт хватать, можно перейти к становой тяге. Это упражнение развивает те же группы мышц, но является более эффективным, за счёт больших нагрузок.

Так же, эффект подобный упражнению «Супермен» оказывают - подъёмы корпуса, когда ноги закреплены на специальном тренажёре.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

К ому угодно могут надоесть отжимания, если они обычные. Да, ты можешь делать отжимания от гантелей, с ногами на лавке или фитболе и даже на одной руке. Но все равно - это одно и то же движение, которое можно делать десятками и даже сотнями. А что, если мы тебе скажем, что есть отжимание, один повтор которого стоит тысячи обычных? Называется оно «отжимания Супермена». Чтобы овладеть им, тебе понадобится выполнить месячный план, разработанный специально для тебя.

Неделя 1

Делаем отжимания с хлопком - в верхней точке, оттолкнувшись от пола, делай хлопок ладонями.

День 1 | 5 сетов по 6 повторов.

День 2 | 5 сетов по 6 повторов.

День 3 | 5 сетов по 8 повторов.

День 4 | «Супермен» лежа. Ляг на пол, вытянув руки вперед. Синхронно оторви от пола ноги и руки и застынь на секунду. Вернись в исходное положение. Сделай 5 сетов по 10 повторов.

День 5 | 5 сетов по 10 повторов.

День 6 | 5 сетов по 12 повторов.

День 7 | Тест: выполни 15 отжиманий с хлопком подряд, без оста­новок. Если не получилось, повтори 1-ю неделю.

Неделя 2

Переходим к отжимания­м с хлопком по груди : задача - во время отрыва от земли успеть хлопнуть себя по груди.

День 8 | 5 сетов по 4 повтора.

День 9 | 5 сетов по 4 повтора.

День 10 | 5 сетов по 6 повторов.

День 11 | «Супермен» лежа. 5 сетов по 10 повторов.

День 12 | 5 сетов по 6 повторов.

День 13 | 5 сетов по 8 повторов.

День 14 | Тест: сделай 10 повторов отжимания с хлопком по груди подряд. Не смог? Повторяй неделю.

Неделя 3

Следующий шаг - во время отталкивания от земли успевай вытянуть руки вперед, делай
летящие отжимания .

День 15 | 4 сета по 3 повтора.

День 16 | 4 сета по 3 повтора.

День 17 | 4 сета по 4 повтора.

День 18 | «Супермен» лежа. На этот раз при каждом подъеме задерживайся на 2 секунды. Сделай 4 сета по 8 повторов.

День 19 | 4 сета по 6 повторов.

День 20 | 4 сета по 6 повторов.

День 21 | Тест: сделай 8 летящих отжиманий подряд. Если не смог, повторяй всю неделю заново.

Неделя 4

Делаем прыжковые отжимания . Задача - оттолкнуться так сильно, чтобы оторвать не только руки, но и ноги от пола.