Зарядка: утренняя или вечерняя? Зарядка: упражнения утром и вечером Гимнастика вечером для похудения

Наряду с утренней гимнастикой как проверенный способ взбодриться и отдохнуть.

Стереотипы – не помеха

С детства нас учат тому, что утренние физические упражнения – залог хорошего дня, длительный заряд бодрости. Безусловно, это так. Но вечерняя зарядка, о которой идет речь, – важный этап жизнедеятельности организма, особенно у людей-сов. И поскольку физические упражнения выполняются для повышения тонуса, взбадривания и психо-эмоциональной разгрузки, то вечерняя зарядка после работы – именно то, что вам нужно .

И если даже на работе вы не сидите, а выполняете физические нагрузки, то вечерняя зарядка будет для вас очень даже полезной. Ведь выполняя физическую вечернюю зарядку у вас, в отличие от нагрузок за рабочий день, будут задействованы в физических упражнениях все группы мышц.

Это позволит расслабить организм в целом, снять напряжение с отдельных участков тела, получить эмоциональную разгрузку и долгожданный отдых.

И не думайте, что ваше лежание с книжкой или тесное общение с телевизором будет отдыхом лучшим и более продуктивным, чем вечерняя зарядка. Не следует настраиваться на войлочные тапки и стакан чая с пирожным на ночь как на безотказные инструменты, которые снимают усталость и моральное напряжение рабочего дня.

Заставьте себя и свой организм активно позаниматься физкультурой , и вы увидите, насколько приятнее станет ваш отдых .

Каждый, кто выбирает комплекс упражнений вечерней зарядки «под себя», не должен забывать об общих правилах, выполнение которых строго обязательно, — предупреждает портал сайт. Вот некоторые из рекомендаций, которых следует придерживаться.

• Всякие физические занятия проводятся до еды (завтрака, ужина). После вечерней зарядки кушать можно не раньше, чем через 20 минут.
• Длительность вечерних физических нагрузок не должна превышать четверть часа.
• Оптимальная частота зарядки вечером – не чаще 4-х раз в течение недели .
• Контроль общего состояния организма. Если чувствуется боль, неприятные ощущения, моральная усталость – следует либо на время отказаться, либо изменить режим зарядки.

• Лишиться болезненных ощущений в области шеи, спины. Физической усталости, психологических стрессов.
• Наладить работу органов пищеварения, других внутренних органов. Стабилизировать аппетит, притупить чувство голода.
• Настроиться на жизненный позитив, успех. Улучшить тонус, настроение.
• Улучшить сексуальную составляющую своей жизни.

Вечерняя зарядка – виды занятий

Физические упражнения и нагрузки в вечернее время – это не только полезно, но и весьма романтично. Да-да, представьте себе неспешные прогулки дорожками осеннего/весеннего/зимнего парка или трусцой вдоль морской (в крайнем случае – речной) набережной. А интересные личности, которые могут повстречаться вам на пути?! Ведь не только ваша тонкая натура отличается романтизмом. Словом, вечерняя зарядка – это удачное совмещение полезного с приятным.

Итак, определив, что вечерний бег – занятие исключительно позитивное, можно задержать внимание на некоторых моментах «правильного» бега.

• Пробежки не должны быть быстрыми и длительными . Темп — средний, длительность – до сорока минут.
• Бегать следует регулярно, но не часто . Оптимально в неделю надо делать 3 сеанса бега. Если сеансов больше – организм устает, эффект восстановления отсутствует. Если сеансов меньше – отсутствует оздоровительный эффект.
• Перед бегом, чтобы не растянуть мышцы, не повредить суставы, надо размяться . Во время разминки выполняют махи и другие движения руками. Для ног – делают приседания, мышцы ног можно размять руками. Помните, что подобная показана при любых видах физических упражнений, спортивных занятиях.
• Сеанс бега начинается в медленном темпе . Через четверть часа можно увеличивать скорость. Через минут 10-15 скорость можно снижать до полной остановки бега.
• Как всегда, после занятий, — водные процедуры . Возможны горячая расслабляющая ванна, контрастный бодрящий душ.

Если не позволяет погода или вам не хочется дышать свежим вечерним воздухом перед сном, можно выполнять дома несложную зарядку для позвоночника . Эта зарядка показана практически всем. Исключение – обострение заболеваний позвоночника.

• Упражнения выполняются медленно, плавно , без рывков. Мышцы спины должны находиться в напряженном состоянии и испытывать растяжение.
• Хорошее и несложное – «поза кошки» . Станьте на колени, руки вытяните вперед, уприте в пол. Выгибайте спину дугой и потягивайтесь вперед, как это делает кошка.
• Упражнения для спины делаются каждый день, не дольше 15 минут.

Можно заниматься вечером в качестве зарядки и йогой , и даже пилатесом . Но не увлекайтесь: вечерняя гимнастика не должна быть слишком интенсивной или возбуждающей, иначе будет трудно уснуть. Отличное решение — , которая подойдет абсолютно для всех, поможет снять трудовое напряжение и поскорее уснуть.

Вечерняя зарядка является отличной альтернативой походам в спортивный зал и занятиям фитнесом. Она позволяет уменьшить аппетит, расстаться с лишними килограммами, а так же улучшить ночной сон. Рассмотрим, какую пользу несет в себе зарядка вечером, а так же какой комплекс упражнений необходимо выполнять, чтобы качественно улучшить состояние фигуры.

Вечерняя зарядка для похудения является не менее эффективной, чем утренняя. Дело в том, что в течение дня организм расходует энергию из пищи и липидных запасов при необходимости. Вечером же метаболизм и скорость обменных процессов снижается, съеденный ужин, если он не диетический, скажется не лучшим образом на фигуре. Вечерняя зарядка позволит сжечь лишние калории.

Еще один плюсом вечерней разминки является ее благоприятное воздействие на весь организм. Как правило, люди имеют сидячую работу, после которой более чем желательно размять мышцы. Это улучшает общий тонус, самочувствие и настроение.

Поводом заняться вечерней тренировкой является улучшение эмоционального состояния. Как правило, перед сном нас тревожат мысли о текущем дне и планах на завтра. Физическая разрядка позволяет успокоиться и сделать отдых по-настоящему полезным.

Почему стоит делать зарядку вечером – основные причины:

• ускорение обменных процессов;
• снятие усталости после трудового дня;
• легкие упражнения позволяют выровнять позвоночник и снять накопившееся напряжение в мышцах;
• улучшение морального состояния, стабилизация работы нервной системы;
• снижение веса;
• нормализация работы сердечной мышцы;
• укрепление иммунной системы, улучшение общего тонуса организма.

Как правильно выполнять вечерние тренировки?

Вечерняя зарядка для похудения имеет ряд простых правил, соблюдение которых позволит достигнуть поставленных результатов в более сжатые сроки:

Не забывайте о мотивации! Упражнения вечером позволят не только улучшить физическую форму, но и сделать организм более здоровым. Отбросите приступы лени и постарайтесь выполнять зарядку ежедневно. Если нет сил на полноценную тренировку, используйте хотя бы короткие 10-ти минутные нагрузки. Это уже скажется благоприятным образом.

• шагаем на месте с высоко поднятыми коленями в течение минуты;
• выполняем повороты головой, туловищем, махи руками, вращения тазом;
• поднимаем гантели весом 1-2 кг параллельно боковым линиям. Это упражнение позволит привести в тонус руки. Если добавить к подъемам гантелей наклоны в сторону, то Вы сможете убрать «бока»;
• скачки на скакалке в течение минуты;
• глубокие приседания – укрепляют мышцы бедер и приводят в тонус ягодичные мышцы;
• скручивания – максимально прорабатывают пресс;
• подъемы ног – лежим на спине, прямые ноги поднимаем вверх перпендикулярно полу, фиксируем положение на несколько секунд и опускаем. Упражнение способствует похудению ног и живота.

Для рук и спины

Классическим упражнением для укрепления мышц рук являются отжимания, рекомендуется выполнять комплекс по 3 подхода по 15 раз. Альтернативным занятием является положение стоя у стены, таким образом, чтобы локти и крестец касались ее. Поднимайте руки максимально вверх, старайтесь делать движения плавными и размеренными, чтобы не потянуть мышцы. Фиксируем руки в самой верхней точки на 10 секунд и снова опускаем.

Упражнения для разминки спины будут полезны не только взрослым, они отлично подходят для детей, особенно если малыш много времени проводит за партой или столом. Для выполнения необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Руки кладем на затылок. Тянемся головой к животу до тех пор, пока не почувствуете напряжение в зоне спины или шеи.

Для живота и боков

Данные упражнения помогут Вам распрощаться с дряблой кожей и неприглядными складками. Занятия придадут упругости и заветной плоскости в проблемных зонах. Полезным упражнением на пресс является следующее: ложитесь на пол, ноги ровные, прижаты к земле. Руки кладем на голову, туловище отрываем от пола, максимально напрягая при этом пресс.

Напряжение на зону живота оказывает поочередное поднятие и опускание ног, для этого необходимо принять позу лежа на спине. При этом пятки не должны касаться пола, благодаря чему будет правильно напрягаться мышца пресса. Лягте на живот, одновременно поднимите в воздух руки и ноги, зафиксируйте положение. Расслабляем тело и снова поднимаем конечности к верху.

Ложимся на пол, поднимаем прямую левую ногу под углом в 30 градусов с одновременным поднятием правой лопатки. Опускаем тело в исходное положение, выполняем упражнение для второй ноги и лопатки. Это позволит сделать живот более плоским и убрать бока.

Хорошим упражнением является планка. Для ее выполнения необходимо принять положение, как при отжимании. Руки согните в локтях, локти стоят на полу, ноги стоят на носочках, все тело имеет вид прямой линии, живот не прогибаем. Упражнение является комплексным, позволяет привести в тонус все тело.

Для ног

Оптимальным упражнением для коррекции зоны бедер и ног являются приседания, выполнять упражнение необходимо, таким образом, будто сзади стоит стул, на который следует сесть. Хорошо на проблемную зону влияют выпады, при выполнении упражнения можно использовать гантели.

Ложитесь на пол боком, нижнюю ногу необходимо согнуть, верхнюю поднимаем максимально вверх. Рука при этом подпирает голову. Привести ноги в тонус поможет обратный мостик. Упражнение выполняется лежа на полу, прижмите плечи к земле, ноги согнуты в коленях, таз поднимаем максимально вверх. Затем возвращаем в исходное положение.

Гимнастика для похудения Спорт

Казалось бы, что сложного в зарядке для похудения? 10 минут тренировки утром, полчаса вечером. Упражнения на нужные группы мышц. И регулярность. Вот и все! Однако дело это не такое простое. Возраст, время дня и даже пол – все имеет значение при составлении программы тренировок. В данной статье вы найдете семь разных комплексов на любой случай.» width=»1″>

Зарядка быстрая

Для похудения не обязательно долгие часы «зависать» в фитнес-клубе, из последних сил перетаскивая усталое тело от одного тренажера к другому. Хватит и 10 минут дважды в день! Введите приведенные ниже упражнения в свое расписание утром и вечером. Вы разомнете мышцы, обеспечите подвижность суставам, а если возьмете хороший темп, то сожжете немало калорий.

1. Прорабатываем шею. Выполняйте повороты, наклоны и вращения головой во всех направлениях в течение 2 минут.

2. Плечевой пояс. Широко разводите прямые руки в стороны и скрещивайте их пред грудью. Согните локти, положив пальцы на ключицы, и делайте круговые движения руками, стараясь ощутить, как работают мышцы плеч. Закончите разминку широкими гребками. Представьте, как-будто плывете брасом! На все - 2 минуты.

3. Бока и поясница. Начните с глубоких наклонов к каждой ноге (старайтесь коснуться ладонями пола). Затем сделайте несколько боковых наклонов. И наконец, переходите к поворотам всем корпусом вправо и влево. Руки при этом остаются на талии, нижняя часть тела неподвижна. 2 минуты.

4. Бедра и живот. Стоя прямо, поочередно поднимайте и отводите колено вперед и в сторону. Ладони держите на поясе, спину сохраняйте прямой. Из этого же положения выполните несколько приседаний. На каждое упражнение - по 1 минуте.

5. Закончите ходьбой – сперва обычной, затем на носках, пятках, внутренней и внешней стороне стопы. Остановитесь. На вдохе плавно поднимите руки вверх и резко бросьте их вниз на выдохе. Вот вам и вся зарядка для похудения! Быстро, просто и не потребует от вас «сверхусилий». Помните два непременных условия: хороший темп и не менее двух повторений комплекса в день.

Зарядка утром

Для похудения не имеет большого значения время занятий.
о исключительно дело вкуса и ваших привычек. Но утро традиционно считается лучшим временем для зарядки: сил и энергии еще предостаточно, взбодриться перед долгим трудовым днем не помешает. Да и вечером обычно у всех полно других важных дел: магазины, готовка, встречи с друзьями наконец… Так что вполне логично будет отвести тренировкам утренние часы. Только помните, что этот комплекс не должен быть слишком длинным. И не включайте в утреннюю зарядку силовые упражнения: организм еще не вошел в рабочий ритм и не готов к ним.

1. Разминка (3-5 минут). Стоя прямо, ноги вместе, выполните вращения коленями. Расставив ступни на ширину плеч, повращайте тазом сперва в одну, затем в другую сторону. Выполните несколько боковых наклонов. И завершите разминку круговыми движениями плеч и головы.

2. Основную часть зарядки начните с приседаний. Руки держите на поясе, но если вам будет трудно сохранять равновесие, вытягивайте их вперед, когда сгибаете колени.

3. Выпады. Руки на талии, спина прямая, ноги на ширине плеч. Делайте широкий шаг вперед одной ногой, опуская колено другой к полу. Не опирайтесь на него! Выпрямьтесь и смените ногу.

4. Выпады вбок. Из того же положения отставьте правую ногу в сторону и согните ее в колене, перенося вес вправо. Левая нога прямая. Вернитесь в исходное положение и повторите все в другую сторону.

5. Ложитесь на спину. Колени согнуты, ладони на затылке. Поднимайте корпус, стараясь дотянуться локтем левой руки до правого колена и наоборот.

6. В положении лежа, руки вдоль туловища. Поднимайте ноги, стараясь оторвать таз от пола.

Количество повторений в каждом случае определяйте для себя самостоятельно. Но их должно быть не менее 20! Закончив весь комплекс, энергично потрясите руками и ногами, потянитесь всем телом.

Утренняя зарядка для похудения: видео - инструкция

Еще один неплохой комплекс упражнений, способный разогреть все ваши мышцы с самого утра. Если спортивная форма пока не позволяет вам успевать за тренером, не огорчайтесь. Пусть вы сделали меньшее число повторений! Зато не провели это время с бутербродом на диване. А значит, процесс похудения уже запущен.

Если вы - «классическая сова», утренняя зарядка вам противопоказана. Нет, переломить привычки своего организма можно всегда. Но зачем? Ведь вечерние тренировки по эффекту ни в чем не уступают утренним. Более того, они помогают сбросить дневной негатив, снимают усталость и улучшают эмоциональный фон. Так что нет никаких причин вытаскивать себя из постели на драгоценные полчаса раньше. Вы «доберете» свои упражнения перед сном!

Не надо бояться, что организм уже измотан дневными нагрузками. Это разные виды десятельности, и вам просто необходимо заставить сокращаться те мышцы, которые в течении дня не потрудились как следует.

Вечерняя зарядка для похудения: видео

Пусть вас не смущает невысокий темп занятий. Ваша главная задача – научиться правильно и вдумчиво выполнять все упражнения комплекса.

Комплекс Аниты Луценко

Зарядка для похудения украинского тренера Аниты – превосходное решение для тех, кто готов заниматься интенсивно, но не может тратить на упражнения много времени. Ее интервальная тренировка займет всего полчаса, а первые результаты вы увидите уже через месяц! Правда, заниматься вполсилы не получится. Интервальная тренировка - кроссфит - предполагает полную отдачу.

Ваши упражнения:

На каждое из упражнений Анита отводит 15 повторений. Отжались 15 раз – переходите к приседаниям. Закончили? Тут же беритесь за пресс. И это упражнение позади? Без промедления начинаем прыгать, а там снова подошло время отжиманий. И так ровно полчаса. Передышки минимальные. А сможете обойтись совсем без них – и вовсе замечательно! Прелесть кроссфита в том, что он не просто сжигает уйму калорий. Процесс расщепления жира идет еще 5-6 часов после тренировки! Если при этом соблюдать минимальный режим питания и пить вдоволь воды - результаты вас поразят.

Зарядка для ленивых

Для похудения придуманы сотни различных методик и тренировок. Жаль только, что они оказываются бесполезны, если родное, но разленившееся тело всеми правдами и неправдами цепляется за диван, а от вида кроссовок и скакалки у вас начинается острый приступ депрессии… Однако выход есть! Поддержать свой организм, разогнать кровь и лимфу и даже слегка потревожить удобно расположившийся на талии жирок можно даже в случае непреодолимого приступа лени! Занимайтесь прямо на диване.

1. Глубоко вдохните и выдохните, стараясь вытолкнуть из легких весь воздух. Втяните живот и задержитесь на 15 секунд.

2. Лежа на спине, отправляйтесь в «виртуальное путешествие»: сгибайте и разгибайте ноги, имитируя ходьбу. Время не ограничено, «шагайте», сколько хватит терпения и сил.

3. Разомните суставы: щиколотки, колени, кисти, локти, шею – повращайте всем, чем сможете, по 15 раз в каждую сторону.

4. Поднимите руки и ноги вверх и слегка потрясите ими.

5. Лежа на спине, выполняйте подъемы ног, чтобы укрепить мышцы пресса и бедер. Когда ступни окажутся в самой высокой точке, согните колени и опустите бедра сначала вправо, а затем влево. 10-15 раз.

Конечно, такого эффекта, как пробежка и интервальная тренировка, похудение для ленивых не даст. Но поможет поддержать себя в минимально нормальной физической форме и подтянет некоторые мышцы тела. А заодно и облегчит вам переход к более серьезным тренировками, если захотите.

Зарядка для похудения для мужчин

Можно подумать, что принципиальной разницы между зарядкой для мужчин и женщин нет. В самом деле, разве мужчина не похудеет, старательно выполняя «не свой» комплекс? Без сомнения, похудеет. Но доля истины в разделении тренировок по «признаку пола» есть.

Жир у мужчин распределяется несколько иначе. Если у дам он первым делом атакует нижнюю часть живота, у представителей сильного пола лишние килограммы откладываются больше в верхней его части. А что обиднее всего – избавляться от него мужчинам проще! Ведь объемные формы женщин заложены самой природой. Это и питательные вещества, и энергия для вынашивания малыша, и своеобразная его защита… Спорить с природой и сгонять лишнее с проблемных мест женщинам нелегко. В то время как убрать живот мужчине в разы легче. Стоит вооружиться хорошей диетой и упражнениями для сжигания калорий, и фигура начнет преображаться на глазах!

Ваша тренировка обязательно должна включать в себя:

Для похудения данного комплекса будет достаточно. Более сложные задачи (вожделенные кубики пресса или мощный бицепс) потребуют более серьезного подхода и отдельной программы тренировок. Но и она вам будет по плечу, если будет желание.

Зарядка для похудения для детей

Ожирение у детей и борьба с ним – отдельная тема для разговора. Нагружать хрупкие детские косточки силовыми упражнениями рано. Выбирать серьезную диету недопустимо: вплоть до окончания подросткового возраста организм ребенка растет и развивается, требуя полноценного питания.

Малышей ничего не стоит заинтересовать зарядкой, заключающей в себе элементы аэробики. Прыжки, скачки, кувырки и махи руками и ногами подойдут ребятам на все 100%. Особенно детям понравится энергичная зарядка под музыку. Для похудения самых маленьких оптимальным выбором станут песни из знакомых мультфильмов, детские песенки и саундтреки из фильмов.

А чтобы скорее заинтересовать свое чадо полезной гимнастикой, начните выполнять упражнения вместе с ним! Малыш охотно присоединится к веселой забаве, а вы потеряете сотню-другую калорий, что тоже неплохо.

1. Начните зарядку с ходьбы. Медленно, быстрее, в обычном темпе. С высоким подъемом колена и без.

2. Прыгайте на месте, машите руками и ногами под музыку. Добавьте в зарядку танцевальные элементы. А главное, поощряйте ребенка импровизировать!

3. Делайте глубокие и энергичные выпады.

4. Пройдитесь по комнате на корточках. Вам это будет сделать непросто, зато ребенку понравится новая забава.

5. В конце не забудьте предложить малышу потянуться и «достать до солнышка», чтобы выполнить легкую растяжку.

Помните, что объяснять малышу, что «физкультура полезна» - не имеет смысла. Ваши усилия только тогда увенчаются успехом, когда вы сумеете превратить в забавную игру его зарядку для похудения.

Видео детям: веселая гимнастика

Кроме представленных в данной статье вариантов зарядки существует немалое количестово других комплексов. Можно смело говорить, что их количество бесконечно, поэтому найти то, что будет интересно для вас - не составит труда. Придумайте другую программу. Приобретите диск с грамотно составленными рекомендациями известного тренера. Найдите в интернете зарядку онлайн для похудения. Основная и единственная настоящая трудность, которая будет стоять перед вами – разобраться с собственным нежеланием что-либо делать с лишним весом. Все остальное легко преодолимо.

vesdoloi.ru

Стереотипы – не помеха

С детства нас учат тому, что утренние физические упражнения – залог хорошего дня, длительный заряд бодрости. Безусловно, это так. Но вечерняя зарядка, о которой идет речь, – важный этап жизнедеятельности организма, особенно у людей-сов. И поскольку физические упражнения выполняются для повышения тонуса, взбадривания и психо-эмоциональной разгрузки, то вечерняя зарядка после работы – именно то, что вам нужно .

И если даже на работе вы не сидите, а выполняете физические нагрузки, то вечерняя зарядка будет для вас очень даже полезной. Ведь выполняя физическую вечернюю зарядку у вас, в отличие от нагрузок за рабочий день, будут задействованы в физических упражнениях все группы мышц.

Это позволит расслабить организм в целом, снять напряжение с отдельных участков тела, получить эмоциональную разгрузку и долгожданный отдых.

И не думайте, что ваше лежание с книжкой или тесное общение с телевизором будет отдыхом лучшим и более продуктивным, чем вечерняя зарядка. Не следует настраиваться на войлочные тапки и стакан чая с пирожным на ночь как на безотказные инструменты, которые снимают усталость и моральное напряжение рабочего дня.

Заставьте себя и свой организм активно позаниматься физкультурой , и вы увидите, насколько приятнее станет ваш отдых .

Каждый, кто выбирает комплекс упражнений вечерней зарядки «под себя», не должен забывать об общих правилах, выполнение которых строго обязательно, — предупреждает портал hudeem-bez-problem.ru. Вот некоторые из рекомендаций, которых следует придерживаться.

• Всякие физические занятия проводятся до еды (завтрака, ужина). После вечерней зарядки кушать можно не раньше, чем через 20 минут.
• Длительность вечерних физических нагрузок не должна превышать четверть часа.
• Оптимальная частота зарядки вечером – не чаще 4-х раз в течение недели .
• Контроль общего состояния организма. Если чувствуется боль, неприятные ощущения, моральная усталость – следует либо на время отказаться, либо изменить режим зарядки.

• Лишиться болезненных ощущений в области шеи, спины. Физической усталости, психологических стрессов.
• Наладить работу органов пищеварения, других внутренних органов. Стабилизировать аппетит, притупить чувство голода.
• Настроиться на жизненный позитив, успех. Улучшить тонус, настроение.
• Улучшить сексуальную составляющую своей жизни.

www.hudeem-bez-problem.ru

Утренняя зарядка: проверка вашей решимости

На самом деле не существует никакой нехватки времени, существует банальное «мне лень» и «поспать ещё пять минуточек». Если вы не верите в силу утренней зарядки, подумайте сами, что эффективнее сжигает ваш жир: лежание в постели или пусть небольшая, но всё же физическая нагрузка? То-то же.

Кстати, во время сна ваш организм тратит приблизительно 50 кКал в час. Сидячая работа в офисе сжигает в два раза больше - около 100 кКал в час, а бодрая прогулка со скоростью 5 км/ч за час сожжёт 250 килокалорий.

Утренние «потягушки» в постели - это тоже в некотором роде зарядка, после которой организм наполняется силами и энергией. Обратите внимание на ваших домашних питомцев, наверняка вы замечали, что после сна они непременно потягиваются и повторяют это неоднократно в течение всего дня. Делают это животные инстинктивно, а причина в том, что во время сна нормальный кровоток нарушается, и кровь необходимо разогнать, насытить организм кислородом, ускорить обмен веществ и разбудить мозг.

Аналогично на человека с утра действует и зарядка, правда, в гораздо большей степени, ведь она не только дарит организму заряд сил и бодрость, но и помогает похудеть и подтянуться. Конечно, заниматься сумасшедшим кардио и давать сильную нагрузку с утра не стоит. Во-первых, давно известно, что наибольшая продуктивность наступает спустя 2–3 часа после пробуждения и утренняя зарядка в этот промежуток точно не попадает. Во-вторых, тело утром менее эластично и его для начала нужно хорошенько размять и растянуть, а это занимает определённое время, которого с утра обычно не очень много. Если вы не позавтракали, то в организме будет недостаточное для больших нагрузок количество энергии, а если поесть - нужно подождать пока еда усвоится и в организм поступит «топливо», что нам также не подходит. Поэтому лучше всего подойдёт непродолжительная нагрузка средней интенсивности.

Но что помимо бодрости даёт нам утренняя зарядка?

• ваш метаболизм ускоряется и в течение дня вы тратите в целом больше калорий;
• утренняя зарядка дисциплинирует, делает вас более настойчивыми и уверенными в себе;
• физическая активность стимулирует мыслительные процессы;
• тело становится более сильным и подтянутым;
• с потом из организма выходят накопленные шлаки и токсины.

Кроме того, несомненный плюс зарядки заключается в том, что у неё практически нет противопоказаний, поскольку упражнения и уровень их сложности вы можете подобрать себе сами. Не можете прыгать - приседайте, не можете приседать - делайте наклоны или скручивания. Конечно, если вы знаете о своих проблемах - к примеру, с суставами, сердцем, позвоночником, лучше проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, он обязательно подскажет упражнения, которые пойдут вам на пользу, а от каких лучше воздержаться.

Однако существует ряд заболеваний, при которых лучше воздержаться от выполнения любых упражнений (скажем прямо, вряд ли кому-то при них это придёт в голову):

• те болезни, при которых повышается температура тела;
• злокачественные опухоли;
• повышенное/пониженное давление;
• воспалительные процессы в организме;
• кровотечения;
• болезни почек.

Результаты, которые можно получить регулярно выполняя утренние упражнения, могут разительно отличаться. Зависит всё от интенсивности занятия и изначального веса человека. При регулярном выполнении упражнений средней интенсивности человек с большим весом может спокойно «терять» килограмм в неделю. Однако, важно помнить, что чуда не случится, если не следить за своим рационом. По возможности нужно ограничить поступление в организм быстрых углеводов и больший упор делать на употребление в пищу продуктов, богатых белком, овощей и фруктов.

С чего начать?

Делать зарядку сразу после того, как вы вскочили (или сползли) с кровати, не стоит. Для начала нужно выпить стакан тёплой воды, лучше с парой долек лимона. Это помогает разбудить организм и «запустить» обмен веществ.

Кроме того, воду можно и нужно пить до, во время и после тренировки (конечно, если вам хочется, через силу этого делать не стоит, ориентируйтесь на свою жажду). Рекомендации из разряда «воду во время тренировки пить нельзя» звучат по меньшей мере странно в отношении существа, на 80% состоящего из жидкости.

Утренние упражнения средней интенсивности, выполненные натощак, максимально эффективны в плане жиросжигания благодаря низкому уровню гликогена в организме. Не имея доступа к запасам гликогена, организм начинает расщеплять ваши стратегические запасы в виде отложений на боках, тем самым активируя и ускоряя жировой обмен.

Наш организм обладает двумя типами запасов энергии: кратковременным (это и есть гликоген, «топливо» для организма в быстром доступе, но весьма ограниченном количестве) и долговременным (здесь речь идёт как раз о ненавистном жирке, добраться до которого так непросто). Первым организм всегда расходует гликоген, и только после его истощения в игру вступает энергия, полученная путём расщепления жировых запасов.

Наша цель - добраться до долговременных запасов и сжечь их. И именно утром, до завтрака, когда закрома с гликогеном ещё пусты, сделать это можно наиболее эффективно.

Если ваша тренировка состоит из различных прыжков и тому подобных упражнений, не стоит делать этого босиком, занимайтесь в кроссовках.

Обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнений. Увеличивать темп выполнения упражнения и количество повторов стоит, только если вы убедились, что выполняете упражнение правильно.

Завтракайте и мойтесь после окончания тренировки.

Занимаемся дома

Начать тренировку, как говорилось выше, лучше всего с утренних «потягушек» в кровати, переходящих в лёгкую разминку. Так вы сможете подготовить организм к более серьёзным нагрузкам.

Видео: утренняя зарядка в постели

После этого можно приступить к более активным действиям.

На самом деле, ваша утренняя зарядка может выглядеть как угодно, абсолютно любая активность принесёт результат. К примеру, для начала она может быть такой:

1. Наклоны корпуса вперёд, вправо, влево, назад - по 10 повторений.
2. Приседания - 10 раз, три подхода, отдых между подходами 30 секунд.
3. Планка - начните с 10 секунд. Постепенно увеличивайте продолжительность. Поверьте, вам самим понравится ежедневно ставить новый рекорд, превозмогая себя.
4. Выпады с приседанием (вес переносится на опорную ногу) - по 10 раз для каждой ноги, 2 подхода, отдых между подходами 30 секунд.

Всего эти упражнения займут не более десяти минут. Кроме того, вовсе не обязательно делать их с утра. Приседания и выпады, как и наклоны, во можете периодически повторять в течение всего дня. Поверьте, вашим ягодицам это пойдёт на пользу.

Если вы хотите «прокачать» определённую область, можно сконцентрироваться на упражнениях, направленных на конкретные группы мышц.

Видео: «Бодрое утро», утренняя зарядка для похудения

Упражнения для живота

Как несложно догадаться, упражнения для живота состоят из упражнений для пресса. Для похудения в области живота лучше всего выполнять следующие упражнения.

Скручивания

Исходная позиция - лёжа на спине, колени согнуты. Сцепите руки в замок за головой, локти разведите. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища к коленям, на вдохе опустите. Можно отрывать от пола только лопатки. Не давите руками на затылок и шею!

Подъём ног

Исходная позиция - лёжа на спине, поясница плотно прижата, руки вдоль тела. Ноги подняты вверх под прямым углом к корпусу. Плавно опускайте ноги вниз, замрите на несколько секунд, не касаясь пятками пола, вернитесь на исходную. Следите, чтобы поясница всё время прижималась к полу.

Планка

Упражнение «планка» не нуждается в представлении. Можете делать её, опираясь на прямые руки или на локти, как вам больше нравится. Постарайтесь продержаться в ней как можно дольше, для этого возьмите секундомер и засеките время. Старайтесь ежедневно увеличивать время выполнения упражнения, хотя бы на несколько секунд. Следите за тем, чтобы поясничный отдел был плоским, ноги прямыми, а весь корпус образовывал прямую линию. Напрягите мышцы пресса и ягодичные мышцы.

Также для пресса прекрасно подойдут боковая и обратная планки.

Видео: упражнения для живота

Упражнения для ног, ягодиц и бёдер

Упражнения для бёдер, ягодиц и ног весьма разнообразны. Главное, что большинство из них можно выполнять дома, ведь для них не нужен специальный инвентарь. Главное - следить за правильной техникой выполнения, особенно при приседаниях.

Приседания относятся к базовым упражнениям, а это значит, что в процессе их выполнения в работе участвует сразу несколько групп мышц и суставов. Спина должна быть прогнута, пятки не отрываем от пола. Колени не должны выходить за линию стопы, «заваливаться» внутрь, «гулять». Взгляд направлен вверх, таз отведён назад.

Видео: комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и ног

Упражнения для рук, груди и спины

Отжимания помогают укрепить руки и грудь, развить силу и выносливость. Широкий вариативный ряд помогает прорабатывать разные группы мышц. Кроме того, как и планка, отжимания помогают формировать крепкий мышечный каркас для всего вашего тела.

Плюс отжиманий также кроется в том, что существует огромное количество вариантов упрощения и усложнения, казалось бы, обычного упражнения. Если у вас не получается выполнить классический вариант, для начала вы можете отжиматься от стола, дивана или с колен.

Классические отжимания - это упор лёжа на руках и стопах, при этом руки расположены чуть шире плеч. Если вы хотите больше нагрузить трицепсы, сведите руки чуть уже, если хотите сделать акцент на мышцах груди, стоит развести руки шире.

Отжиманиями, конечно, упражнения для рук не ограничиваются. Причём вопреки расхожему мнению, для полноценной тренировки рук вам вовсе не обязательно иметь дома специальное оборудование.

Видео: упражнения для похудения рук

Вечерняя зарядка для похудения

Вечерняя зарядка в плане общих рекомендаций мало чем отличается от утренней. Не рекомендуется заниматься на полный желудок, поужинать лучше после. Прекрасным способом закончить день и сбросить лишние килограммы является вечерняя пробежка или даже прогулка.

Главное отличие вечерней зарядки от утренней заключается в её интенсивности: если утром мы должны разбудить наш организм, то вечером, наоборот, важно не перенапрячься, иначе будет сложно заснуть. Вечерняя зарядка помогает расслабить организм в целом, снять физическую и эмоциональную нагрузку.

Видео: вечерняя зарядка

Зарядка - спорт для всех

Конечно же зарядка оказывает положительное влияние на организм, но важно подобрать комплекс упражнений, подходящий именно вам, с учетом возраста, пола, веса и состояния здоровья.

Утренняя гимнастика для детей

Важное правило зарядки для детей: она должна проходить в игровом формате, иначе никакого удовольствия от процесса ребёнок не получит, и забросит всё при первой возможности. Все упражнения нужно делать плавно и под присмотром родителей.

Комплекс упражнений для утренней зарядки может выглядеть следующим образом:

1. Наклоны в разные стороны. Ноги чуть шире плеч, руки на поясе. По 5 наклонов в каждую сторону.
2. Наклоны вперёд. Постараться коснуться пола, не сгибая колени. Повторить 10 раз.
3. Складка на полу. Примерно то же самое, что и наклоны вперёд: сидя на полу и не сгибая колен, 10 раз коснуться пальцами рук носочков.
4. Приседания - 20 подходов по 10–15 раз.
5. Попытаться удержать равновесие, стоя на одной ноге. Начать можно с 15 секунд, постепенно увеличивая время.
6. «Лодочка». Лёжа на животе и вытянув вперёд руки, одновременно оторвать руки и ноги от пола. Замереть на несколько секунд, опустить руки и ноги, повторить 10 раз.

Видео: зарядка для детей

Кому чуть за 50

Зарядка для пожилых людей не должна содержать прыжков, толчков, рывков. Она должна проходить в спокойном темпе, в хорошо проветриваемом помещении и в удобной одежде.

Важно помнить, что возраст сказывается на всех системах организма, поэтому нагрузка и интенсивность должна быть умеренной в целом. Следует контролировать частоту пульса, а при появлении болей, головокружения, ухудшении самочувствия немедленно прекратить занятие.

Видео: зарядка для пожилых людей

Будущим мамам на заметку

Физические упражнения рекомендуется выполнять на любых сроках беременности - если, конечно, нет специфических противопоказаний, это явление индивидуальное. Благодаря зарядке можно держать себя в форме и предупреждать образование растяжек, а тренировка дыхания поможет родам пройти легче. Все движения должны быть плавными, без резких поворотов, наклонов, подниманий тяжестей.

Видео: Зарядка для будущих мам

Однако есть ряд противопоказаний, при которых будущим мамам зарядку делать не стоит:

• токсикоз, сопровождаемый рвотой;
• угроза выкидыша, или выкидыш при предыдущей беременности;
• матка находится в тонусе;
• слишком низкое расположение плаценты;
• боли в животе;
• простудные или какие-либо другие заболевания (к примеру, диабет).

Утренняя зарядка для мужчин

Мужчинам тоже не стоит игнорировать пользу утренней зарядки.

Видео: утренняя зарядка для мужчин

Видео: утренняя зарядка для мужчин: методика А. Маматова

Кроме вышеперечисленных, существует множество альтернативных способов привести своё тело в порядок при помощи зарядки. К ним относится, к примеру, танцевальная зарядка. Помимо сжигания калорий и укрепления мышц, вы получите отличное настроение на целый день. Однако помните, что при наличии большого лишнего веса, упражнения, содержащие прыжки, делать не рекомендуется.

medvoice.ru

Виды вечерней зарядки

Все люди живут по индивидуальным биологическим часам. От этого зависит подходящий вид вечерней зарядки. «Жаворонки», как правило, бодры по утрам и наверняка предпочтут утреннюю зарядку и утреннюю пробежку вечерним часам в тренажерном зале. По вечерам же такой тип людей валится от усталости и в качестве вечерней зарядки им может подойти легкий расслабляющий комплекс упражнений. «Совам» же напротив утром не до спорта. Зато вечером они полны сил и воодушевления. Их вечерняя зарядка может представлять собой силовой тренинг на тренажерах, полноценное коллективное занятие фитнесом и т.п.

Цели вечерней зарядки

Занятия фитнесом вечером не многим уступают по эффективности спортивным тренировкам в любое другое время суток. Как любая двигательная активность вечерняя зарядка способствует похудению, поскольку ведет к расходу калорий. В зависимости от целей, которые вы перед собой ставите и соответственно той нагрузке, которую выбираете, вечерняя зарядка может помочь наработать мышечный тонус или просто поддерживать уже имеющуюся форму. Кроме того, вечерняя зарядка обладает следующими уникальными преимуществами:

• разгружает нервную систему, восстанавливает душевный баланс и избавляет от стресса, который мог быть получен днем, чем является отличной альтернативой медикаментозным антидепрессантам;
• снимает усталость, которая могла накопиться в течение напряженного рабочего дня;
• помогает избавиться от повышенного аппетита, который имеет свойство разыгрываться именно к вечеру;
• ускоряет метаболизм;
• избавляет от болей в спине, мягко растягивая позвоночник Ведь спина по вечерам беспокоит из-за того, что за день уменьшается расстояние между позвонками, и они оказывают давление на корешки спинного мозг. Специальные упражнения вечером на растяжение позвоночника избавляют от дискомфорта в спине и иногда даже с успехом заменяют болеутоляющие медикаментозные средства.
• служит мягким переходом от дневной занятости на работе к более спокойной домашней обстановке.

Особенности вечерней зарядки

Вечером не так много свободного времени, поэтому втиснуть в свое вечернее расписание еще и зарядку будет нелегко. Тем более, что заниматься спортом нельзя на переполненный желудок. Это значит, что тренировка должна прийтись на такое время, чтобы по ее завершению до ужина оставалось еще хотя бы четверть часа. Другой вариант – заниматься вечерней зарядкой по истечении 45 минут после ужина. Если у вас есть возможность выбирать между двумя этими вариантами, то лучше заниматься спортом до ужина. В этом случае вечерняя зарядка будет сжигать жиры. Если же вы занимаетесь после ужина, то львиная часть тренировки будет проведена за счет энергии от только что полученной пищи.

Продолжительность следует регулировать в зависимости от своего самочувствия. Даже если сильно устали, не пропускайте вечернюю тренировку. Лучше сократите ее продолжительность. Наверняка занятие взбодрит и отвлечет вас от забот.

Примеры упражнений для вечерней зарядки

В качестве вечерней физической активности отлично подойдет пробежка. Перед такой кардио тренировкой обязательно нужноразмяться. Следует также принять во внимание, что наибольшим оздоровительным эффектом бег обладает, когда его продолжительность не превышает 30-40 минут. При этом первую треть тренировки следует бежать в медленном темпе, во время второй трети ускориться, завершающий этап – также лучше пробежать в умеренном темпе.

Джоггинг в качестве вечерней зарядки лучше предпринимать не каждый вечер, а 2-3 раза в неделю. В остальные дни вечером можно выполнять упражнения для спины и для восстановления нервной системы. При выполнении упражнений для позвоночника важно помнить, что тут недопустимы рывки. Все движения должны быть плавными и выполняться в медленном темпе.

Ниже приведены примеры таких упражнений.

Упражнение 1

Исходное положение. Стоя на четвереньках.

Из описанного исходного положения на вдохе прогибаем спину вниз, как это делает кошечка, когда потягивается после сна. Почувствуйте, как тянется позвоночник от копчика до шейного отдела. На выдохе округляем спину, втягиваем живот, как это делает кошечка, когда ощетинивается. Подбородок следует прижать к груди.

Упражнение 2

Исходное положение. Лежа на спине, прямые руки подняты вверх и расположены на полу, являясь продолжением корпуса.

Из описанного исходного положения на вдохе сгибаем правую ногу в колене, обхватываем ее руками и бедро прижимаем к туловищу. На выдохе возвращаемся в исходное положение. После 8 повторов то же самое проделываем левой ногой.

Упражнение 3

Исходное положение. Такое же, как в упражнении 2. Вытягиваем одновременно левую руку и ногу в противоположных направлениях. Повторяем то же самое для правой стороны.

Упражнение 4

Исходное положение. Стоим рядом со стулом, расположившись боком к его спинке и держась за нее левой рукой. На вдохе сгибаем колено правой ноги, обхватываем его правой рукой. Головой тянемся к колену. Фиксируем положение и возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем в зеркальном отражении.

Упражнение 5

Исходное положение Стоим прямо, взгляд фиксируем на точке перед собой.

Из описанного исходного положения медленно сгибаем правую ногу в колене и располагаем ее стопу на внутренней поверхности бедра левой ноги. Фиксируем положение, выдыхаем, затем на вдохе поднимаем прямые руки вверх и смыкаем ладони над головой. Фиксируем положение и возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем в зеркальном отражении.

Кому-то, возможно, вначале будет сложно вечером найти 15 минут для такой вот зарядки. Но испробовав ее хоть однажды, вы поймете, что на самом деле она не ворует, а экономит ваше время по вечерам, поскольку дарит заряд бодрости и энтузиазма!

См.также

• Йога от болей в спине
• Как правильно заниматься фитнесом
• Медитация
• Оптимальное время суток для фитнеса
• Фитнес дома

Для абсолютного большинства из нас утренняя зарядка - это бесполезная и неэффективная трата времени и сил, то, что нас, сонных, насильно заставляли делать в детских лагерях. А если кто-то и верит в её способность помочь в похудении или хотя бы взбодрить, нехватка времени и мотивации не позволяют заняться собой. А что, если причина вовсе не в нехватке времени, и мы сами лишаем себя чудесного способа начать новый день бодрыми, свежими и подтянутыми?

Утренняя зарядка: проверка вашей решимости

На самом деле не существует никакой нехватки времени, существует банальное «мне лень» и «поспать ещё пять минуточек». Если вы не верите в силу утренней зарядки, подумайте сами, что эффективнее сжигает ваш жир: лежание в постели или пусть небольшая, но всё же физическая нагрузка? То-то же.

Кстати, во время сна ваш организм тратит приблизительно 50 кКал в час. Сидячая работа в офисе сжигает в два раза больше - около 100 кКал в час, а бодрая прогулка со скоростью 5 км/ч за час сожжёт 250 килокалорий.

Утренние «потягушки» в постели - это тоже в некотором роде зарядка, после которой организм наполняется силами и энергией. Обратите внимание на ваших домашних питомцев, наверняка вы замечали, что после сна они непременно потягиваются и повторяют это неоднократно в течение всего дня. Делают это животные инстинктивно, а причина в том, что во время сна нормальный кровоток нарушается, и кровь необходимо разогнать, насытить организм кислородом, ускорить обмен веществ и разбудить мозг.

Аналогично на человека с утра действует и зарядка, правда, в гораздо большей степени, ведь она не только дарит организму заряд сил и бодрость, но и помогает похудеть и подтянуться. Конечно, заниматься сумасшедшим кардио и давать сильную нагрузку с утра не стоит. Во-первых, давно известно, что наибольшая продуктивность наступает спустя 2–3 часа после пробуждения и утренняя зарядка в этот промежуток точно не попадает. Во-вторых, тело утром менее эластично и его для начала нужно хорошенько размять и растянуть, а это занимает определённое время, которого с утра обычно не очень много. Если вы не позавтракали, то в организме будет недостаточное для больших нагрузок количество энергии, а если поесть - нужно подождать пока еда усвоится и в организм поступит «топливо», что нам также не подходит. Поэтому лучше всего подойдёт непродолжительная нагрузка средней интенсивности.

Но что помимо бодрости даёт нам утренняя зарядка?

• ваш метаболизм ускоряется и в течение дня вы тратите в целом больше калорий;
• утренняя зарядка дисциплинирует, делает вас более настойчивыми и уверенными в себе;
• физическая активность стимулирует мыслительные процессы;
• тело становится более сильным и подтянутым;
• с потом из организма выходят накопленные шлаки и токсины.

Кроме того, несомненный плюс зарядки заключается в том, что у неё практически нет противопоказаний, поскольку упражнения и уровень их сложности вы можете подобрать себе сами. Не можете прыгать - приседайте, не можете приседать - делайте наклоны или скручивания. Конечно, если вы знаете о своих проблемах - к примеру, с суставами, сердцем, позвоночником, лучше проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, он обязательно подскажет упражнения, которые пойдут вам на пользу, а от каких лучше воздержаться.

Однако существует ряд заболеваний, при которых лучше воздержаться от выполнения любых упражнений (скажем прямо, вряд ли кому-то при них это придёт в голову):

• те болезни, при которых повышается температура тела;
• злокачественные опухоли;
• повышенное/пониженное давление;
• воспалительные процессы в организме;
• кровотечения;
• болезни почек.

Результаты, которые можно получить регулярно выполняя утренние упражнения, могут разительно отличаться. Зависит всё от интенсивности занятия и изначального веса человека. При регулярном выполнении упражнений средней интенсивности человек с большим весом может спокойно «терять» килограмм в неделю. Однако, важно помнить, что чуда не случится, если не следить за своим рационом. По возможности нужно ограничить поступление в организм быстрых углеводов и больший упор делать на употребление в пищу продуктов, богатых белком, овощей и фруктов.

С чего начать?

Делать зарядку сразу после того, как вы вскочили (или сползли) с кровати, не стоит. Для начала нужно выпить стакан тёплой воды, лучше с парой долек лимона. Это помогает разбудить организм и «запустить» обмен веществ.

Кроме того, воду можно и нужно пить до, во время и после тренировки (конечно, если вам хочется, через силу этого делать не стоит, ориентируйтесь на свою жажду). Рекомендации из разряда «воду во время тренировки пить нельзя» звучат по меньшей мере странно в отношении существа, на 80% состоящего из жидкости.

Утренние упражнения средней интенсивности, выполненные натощак, максимально эффективны в плане жиросжигания благодаря низкому уровню гликогена в организме. Не имея доступа к запасам гликогена, организм начинает расщеплять ваши стратегические запасы в виде отложений на боках, тем самым активируя и ускоряя жировой обмен.

Наш организм обладает двумя типами запасов энергии: кратковременным (это и есть гликоген, «топливо» для организма в быстром доступе, но весьма ограниченном количестве) и долговременным (здесь речь идёт как раз о ненавистном жирке, добраться до которого так непросто). Первым организм всегда расходует гликоген, и только после его истощения в игру вступает энергия, полученная путём расщепления жировых запасов.

Наша цель - добраться до долговременных запасов и сжечь их. И именно утром, до завтрака, когда закрома с гликогеном ещё пусты, сделать это можно наиболее эффективно.

Если ваша тренировка состоит из различных прыжков и тому подобных упражнений, не стоит делать этого босиком, занимайтесь в кроссовках.

Обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнений. Увеличивать темп выполнения упражнения и количество повторов стоит, только если вы убедились, что выполняете упражнение правильно.

Завтракайте и мойтесь после окончания тренировки.

Занимаемся дома

Начать тренировку, как говорилось выше, лучше всего с утренних «потягушек» в кровати, переходящих в лёгкую разминку. Так вы сможете подготовить организм к более серьёзным нагрузкам.

Видео: утренняя зарядка в постели

После этого можно приступить к более активным действиям.

На самом деле, ваша утренняя зарядка может выглядеть как угодно, абсолютно любая активность принесёт результат. К примеру, для начала она может быть такой:

1. Наклоны корпуса вперёд, вправо, влево, назад - по 10 повторений.
2. - 10 раз, три подхода, отдых между подходами 30 секунд.
3. Планка - начните с 10 секунд. Постепенно увеличивайте продолжительность. Поверьте, вам самим понравится ежедневно ставить новый рекорд, превозмогая себя.
4. Выпады с приседанием (вес переносится на опорную ногу) - по 10 раз для каждой ноги, 2 подхода, отдых между подходами 30 секунд.

Всего эти упражнения займут не более десяти минут. Кроме того, вовсе не обязательно делать их с утра. Приседания и выпады, как и наклоны, во можете периодически повторять в течение всего дня. Поверьте, вашим ягодицам это пойдёт на пользу.

Если вы хотите «прокачать» определённую область, можно сконцентрироваться на упражнениях, направленных на конкретные группы мышц.

Видео: «Бодрое утро», утренняя зарядка для похудения

Упражнения для живота

Как несложно догадаться, упражнения для живота состоят из упражнений для пресса. Для похудения в области живота лучше всего выполнять следующие упражнения.

Скручивания

Исходная позиция - лёжа на спине, колени согнуты. Сцепите руки в замок за головой, локти разведите. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища к коленям, на вдохе опустите. Можно отрывать от пола только лопатки. Не давите руками на затылок и шею!

Подъём ног

Исходная позиция - лёжа на спине, поясница плотно прижата, руки вдоль тела. Ноги подняты вверх под прямым углом к корпусу. Плавно опускайте ноги вниз, замрите на несколько секунд, не касаясь пятками пола, вернитесь на исходную. Следите, чтобы поясница всё время прижималась к полу.

Планка

Упражнение «планка» не нуждается в представлении. Можете делать её, опираясь на прямые руки или на локти, как вам больше нравится. Постарайтесь продержаться в ней как можно дольше, для этого возьмите секундомер и засеките время. Старайтесь ежедневно увеличивать время выполнения упражнения, хотя бы на несколько секунд. Следите за тем, чтобы поясничный отдел был плоским, ноги прямыми, а весь корпус образовывал прямую линию. Напрягите мышцы пресса и ягодичные мышцы.

Также для пресса прекрасно подойдут боковая и обратная планки.

Видео: упражнения для живота

Упражнения для ног, ягодиц и бёдер

Упражнения для бёдер, ягодиц и ног весьма разнообразны. Главное, что большинство из них можно выполнять дома, ведь для них не нужен специальный инвентарь. Главное - следить за правильной техникой выполнения, особенно при приседаниях.

Приседания относятся к базовым упражнениям, а это значит, что в процессе их выполнения в работе участвует сразу несколько групп мышц и суставов. Спина должна быть прогнута, пятки не отрываем от пола. Колени не должны выходить за линию стопы, «заваливаться» внутрь, «гулять». Взгляд направлен вверх, таз отведён назад.

Видео: комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и ног

Упражнения для рук, груди и спины

Отжимания помогают укрепить руки и грудь, развить силу и выносливость. Широкий вариативный ряд помогает прорабатывать разные группы мышц. Кроме того, как и планка, отжимания помогают формировать крепкий мышечный каркас для всего вашего тела.

Плюс отжиманий также кроется в том, что существует огромное количество вариантов упрощения и усложнения, казалось бы, обычного упражнения. Если у вас не получается выполнить классический вариант, для начала вы можете отжиматься от стола, дивана или с колен.

Классические отжимания - это упор лёжа на руках и стопах, при этом руки расположены чуть шире плеч. Если вы хотите больше нагрузить трицепсы, сведите руки чуть уже, если хотите сделать акцент на мышцах груди, стоит развести руки шире.

Отжиманиями, конечно, упражнения для рук не ограничиваются. Причём вопреки расхожему мнению, для полноценной тренировки рук вам вовсе не обязательно иметь дома специальное оборудование.

Видео: упражнения для похудения рук

Вечерняя зарядка для похудения

Вечерняя зарядка в плане общих рекомендаций мало чем отличается от утренней. Не рекомендуется заниматься на полный желудок, поужинать лучше после. Прекрасным способом закончить день и сбросить лишние килограммы является вечерняя пробежка или даже прогулка.

Главное отличие вечерней зарядки от утренней заключается в её интенсивности: если утром мы должны разбудить наш организм, то вечером, наоборот, важно не перенапрячься, иначе будет сложно заснуть. Вечерняя зарядка помогает расслабить организм в целом, снять физическую и эмоциональную нагрузку.

Видео: вечерняя зарядка

Зарядка - спорт для всех

Конечно же зарядка оказывает положительное влияние на организм, но важно подобрать комплекс упражнений, подходящий именно вам, с учетом возраста, пола, веса и состояния здоровья.

Утренняя гимнастика для детей

Важное правило зарядки для детей: она должна проходить в игровом формате, иначе никакого удовольствия от процесса ребёнок не получит, и забросит всё при первой возможности. Все упражнения нужно делать плавно и под присмотром родителей.

Комплекс упражнений для утренней зарядки может выглядеть следующим образом:

1. Наклоны в разные стороны. Ноги чуть шире плеч, руки на поясе. По 5 наклонов в каждую сторону.
2. Наклоны вперёд. Постараться коснуться пола, не сгибая колени. Повторить 10 раз.
3. Складка на полу. Примерно то же самое, что и наклоны вперёд: сидя на полу и не сгибая колен, 10 раз коснуться пальцами рук носочков.
4. Приседания - 20 подходов по 10–15 раз.
5. Попытаться удержать равновесие, стоя на одной ноге. Начать можно с 15 секунд, постепенно увеличивая время.
6. «Лодочка». Лёжа на животе и вытянув вперёд руки, одновременно оторвать руки и ноги от пола. Замереть на несколько секунд, опустить руки и ноги, повторить 10 раз.

Видео: зарядка для детей

Кому чуть за 50

Зарядка для пожилых людей не должна содержать прыжков, толчков, рывков. Она должна проходить в спокойном темпе, в хорошо проветриваемом помещении и в удобной одежде.

Важно помнить, что возраст сказывается на всех системах организма, поэтому нагрузка и интенсивность должна быть умеренной в целом. Следует контролировать частоту пульса, а при появлении болей, головокружения, ухудшении самочувствия немедленно прекратить занятие.

Видео: зарядка для пожилых людей

Будущим мамам на заметку

Физические упражнения рекомендуется выполнять на любых сроках беременности - если, конечно, нет специфических противопоказаний, это явление индивидуальное. Благодаря зарядке можно держать себя в форме и предупреждать образование растяжек, а тренировка дыхания поможет родам пройти легче. Все движения должны быть плавными, без резких поворотов, наклонов, подниманий тяжестей.

Казалось бы, что сложного в зарядке для похудения? 10 минут тренировки утром, полчаса вечером. Упражнения на нужные группы мышц. И регулярность. Вот и все! Однако дело это не такое простое. Возраст, время дня и даже пол – все имеет значение при составлении программы тренировок. В данной статье вы найдете семь разных комплексов на любой случай.

Для похудения не обязательно долгие часы «зависать» в фитнес-клубе, из последних сил перетаскивая усталое тело от одного тренажера к другому. Хватит и 10 минут дважды в день! Введите приведенные ниже упражнения в свое расписание утром и вечером. Вы разомнете мышцы, обеспечите подвижность суставам, а если возьмете хороший темп, то сожжете немало калорий.

1. Прорабатываем шею. Выполняйте повороты, наклоны и вращения головой во всех направлениях в течение 2 минут.

2. Плечевой пояс. Широко разводите прямые руки в стороны и скрещивайте их пред грудью. Согните локти, положив пальцы на ключицы, и делайте круговые движения руками, стараясь ощутить, как работают мышцы плеч. Закончите разминку широкими гребками. Представьте, как-будто плывете брасом! На все - 2 минуты.

3. Бока и поясница. Начните с глубоких наклонов к каждой ноге (старайтесь коснуться ладонями пола). Затем сделайте несколько боковых наклонов. И наконец, переходите к поворотам всем корпусом вправо и влево. Руки при этом остаются на талии, нижняя часть тела неподвижна. 2 минуты.

4. Бедра и живот. Стоя прямо, поочередно поднимайте и отводите колено вперед и в сторону. Ладони держите на поясе, спину сохраняйте прямой. Из этого же положения выполните несколько приседаний. На каждое упражнение - по 1 минуте.

5. Закончите ходьбой – сперва обычной, затем на носках, пятках, внутренней и внешней стороне стопы. Остановитесь. На вдохе плавно поднимите руки вверх и резко бросьте их вниз на выдохе. Вот вам и вся зарядка для похудения! Быстро, просто и не потребует от вас "сверхусилий". Помните два непременных условия: хороший темп и не менее двух повторений комплекса в день.

Зарядка утром

Для похудения не имеет большого значения время занятий. Это исключительно дело вкуса и ваших привычек. Но утро традиционно считается лучшим временем для зарядки: сил и энергии еще предостаточно, взбодриться перед долгим трудовым днем не помешает. Да и вечером обычно у всех полно других важных дел: магазины, готовка, встречи с друзьями наконец… Так что вполне логично будет отвести тренировкам утренние часы. Только помните, что этот комплекс не должен быть слишком длинным. И не включайте в утреннюю зарядку силовые упражнения: организм еще не вошел в рабочий ритм и не готов к ним.

1. Разминка (3-5 минут). Стоя прямо, ноги вместе, выполните вращения коленями. Расставив ступни на ширину плеч, повращайте тазом сперва в одну, затем в другую сторону. Выполните несколько боковых наклонов. И завершите разминку круговыми движениями плеч и головы.

2. Основную часть зарядки начните с приседаний. Руки держите на поясе, но если вам будет трудно сохранять равновесие, вытягивайте их вперед, когда сгибаете колени.

3. Выпады. Руки на талии, спина прямая, ноги на ширине плеч. Делайте широкий шаг вперед одной ногой, опуская колено другой к полу. Не опирайтесь на него! Выпрямьтесь и смените ногу.

4. Выпады вбок. Из того же положения отставьте правую ногу в сторону и согните ее в колене, перенося вес вправо. Левая нога прямая. Вернитесь в исходное положение и повторите все в другую сторону.

5. Ложитесь на спину. Колени согнуты, ладони на затылке. Поднимайте корпус, стараясь дотянуться локтем левой руки до правого колена и наоборот.

6. В положении лежа, руки вдоль туловища. Поднимайте ноги, стараясь оторвать таз от пола.

Количество повторений в каждом случае определяйте для себя самостоятельно. Но их должно быть не менее 20! Закончив весь комплекс, энергично потрясите руками и ногами, потянитесь всем телом.

Утренняя зарядка для похудения: видео - инструкция

Еще один неплохой комплекс упражнений, способный разогреть все ваши мышцы с самого утра. Если спортивная форма пока не позволяет вам успевать за тренером, не огорчайтесь. Пусть вы сделали меньшее число повторений! Зато не провели это время с бутербродом на диване. А значит, процесс похудения уже запущен.

Вечерняя зарядка для похудения

Если вы - "классическая сова", утренняя зарядка вам противопоказана. Нет, переломить привычки своего организма можно всегда. Но зачем? Ведь вечерние тренировки по эффекту ни в чем не уступают утренним. Более того, они помогают сбросить дневной негатив, снимают усталость и улучшают эмоциональный фон. Так что нет никаких причин вытаскивать себя из постели на драгоценные полчаса раньше. Вы "доберете" свои упражнения перед сном!

Не надо бояться, что организм уже измотан дневными нагрузками. Это разные виды десятельности, и вам просто необходимо заставить сокращаться те мышцы, которые в течении дня не потрудились как следует.

В вечернюю зарядку можете без сомнений включать силовые упражнения. В качестве разминки выполните несколько выпадов и приседаний из приведенного выше комплекса, взяв в руки небольшие гантели или бутылки с водой.

Включите в тренировку жим гантелей от груди из положения лежа.

Обязательно делайте упражнения на пресс.

Добавьте «ягодичный мостик»: лежа и упираясь в пол ступнями и плечами, поднимите таз так высоко, как сможете. Задержитесь в таком положении на несколько минут.

Если вы найдете в себе силы на получасовую пробежку в парке, вечерняя зарядка будет полной. Обязательно примите после нее теплый душ или ванну и слегка перекусите через 30-40 минут после тренировки.

Вечерняя зарядка для похудения: видео

Пусть вас не смущает невысокий темп занятий. Ваша главная задача – научиться правильно и вдумчиво выполнять все упражнения комплекса.

Комплекс Аниты Луценко

Зарядка для похудения украинского тренера Аниты – превосходное решение для тех, кто готов заниматься интенсивно, но не может тратить на упражнения много времени. Ее интервальная тренировка займет всего полчаса, а первые результаты вы увидите уже через месяц! Правда, заниматься вполсилы не получится. Интервальная тренировка - кроссфит - предполагает полную отдачу.

Ваши упражнения:

отжимания;

приседания;

упражнения на пресс;

На каждое из упражнений Анита отводит 15 повторений. Отжались 15 раз – переходите к приседаниям. Закончили? Тут же беритесь за пресс. И это упражнение позади? Без промедления начинаем прыгать, а там снова подошло время отжиманий. И так ровно полчаса. Передышки минимальные. А сможете обойтись совсем без них – и вовсе замечательно! Прелесть кроссфита в том, что он не просто сжигает уйму калорий. Процесс расщепления жира идет еще 5-6 часов после тренировки! Если при этом соблюдать минимальный режим питания и пить вдоволь воды - результаты вас поразят.

Зарядка для ленивых

Для похудения придуманы сотни различных методик и тренировок. Жаль только, что они оказываются бесполезны, если родное, но разленившееся тело всеми правдами и неправдами цепляется за диван, а от вида кроссовок и скакалки у вас начинается острый приступ депрессии... Однако выход есть! Поддержать свой организм, разогнать кровь и лимфу и даже слегка потревожить удобно расположившийся на талии жирок можно даже в случае непреодолимого приступа лени! Занимайтесь прямо на диване.

1. Глубоко вдохните и выдохните, стараясь вытолкнуть из легких весь воздух. Втяните живот и задержитесь на 15 секунд.

2. Лежа на спине, отправляйтесь в «виртуальное путешествие»: сгибайте и разгибайте ноги, имитируя ходьбу. Время не ограничено, «шагайте», сколько хватит терпения и сил.

3. Разомните суставы: щиколотки, колени, кисти, локти, шею – повращайте всем, чем сможете, по 15 раз в каждую сторону.

4. Поднимите руки и ноги вверх и слегка потрясите ими.

5. Лежа на спине, выполняйте подъемы ног, чтобы укрепить мышцы пресса и бедер. Когда ступни окажутся в самой высокой точке, согните колени и опустите бедра сначала вправо, а затем влево. 10-15 раз.

Конечно, такого эффекта, как пробежка и интервальная тренировка, не даст. Но поможет поддержать себя в минимально нормальной физической форме и подтянет некоторые мышцы тела. А заодно и облегчит вам переход к более серьезным тренировками, если захотите.

Зарядка для похудения для мужчин

Можно подумать, что принципиальной разницы между зарядкой для мужчин и женщин нет. В самом деле, разве мужчина не похудеет, старательно выполняя «не свой» комплекс? Без сомнения, похудеет. Но доля истины в разделении тренировок по "признаку пола" есть.

Жир у мужчин распределяется несколько иначе. Если у дам он первым делом атакует нижнюю часть живота, у представителей сильного пола лишние килограммы откладываются больше в верхней его части. А что обиднее всего – избавляться от него мужчинам проще! Ведь объемные формы женщин заложены самой природой. Это и питательные вещества, и энергия для вынашивания малыша, и своеобразная его защита… Спорить с природой и сгонять лишнее с проблемных мест женщинам нелегко. В то время как в разы легче. Стоит вооружиться хорошей диетой и упражнениями для сжигания калорий, и фигура начнет преображаться на глазах!

Ваша тренировка обязательно должна включать в себя:

приседания с отягощением;

отжимания с широким хватом;

жим гантелей стоя и лежа;

махи руками с отягощением;

скручивания.

Для похудения данного комплекса будет достаточно. Более сложные задачи (вожделенные кубики пресса или мощный бицепс) потребуют более серьезного подхода и отдельной программы тренировок. Но и она вам будет по плечу, если будет желание.

Зарядка для похудения для детей

И борьба с ним – отдельная тема для разговора. Нагружать хрупкие детские косточки силовыми упражнениями рано. Выбирать серьезную диету недопустимо: вплоть до окончания подросткового возраста организм ребенка растет и развивается, требуя полноценного питания.

Малышей ничего не стоит заинтересовать зарядкой, заключающей в себе элементы аэробики. Прыжки, скачки, кувырки и махи руками и ногами подойдут ребятам на все 100%. Особенно детям понравится энергичная зарядка под музыку. Для похудения самых маленьких оптимальным выбором станут песни из знакомых мультфильмов, детские песенки и саундтреки из фильмов.

А чтобы скорее заинтересовать свое чадо полезной гимнастикой, начните выполнять упражнения вместе с ним! Малыш охотно присоединится к веселой забаве, а вы потеряете сотню-другую калорий, что тоже неплохо.

1. Начните зарядку с ходьбы. Медленно, быстрее, в обычном темпе. С высоким подъемом колена и без.

2. Прыгайте на месте, машите руками и ногами под музыку. Добавьте в зарядку танцевальные элементы. А главное, поощряйте ребенка импровизировать!

3. Делайте глубокие и энергичные выпады.

4. Пройдитесь по комнате на корточках. Вам это будет сделать непросто, зато ребенку понравится новая забава.

5. В конце не забудьте предложить малышу потянуться и "достать до солнышка", чтобы выполнить легкую растяжку.

Помните, что объяснять малышу, что «физкультура полезна» - не имеет смысла. Ваши усилия только тогда увенчаются успехом, когда вы сумеете превратить в забавную игру его зарядку для похудения.