Бег сушит тело или нет. Спорт как похудеть при помощи бега, но сохранить мышцы. Как это работает? Базовые принципы сушки

Если тренировки не помогают сделать стройнее фигуру снизу, то выручит сушка ног и ягодиц – процесс устранения подкожного жира без потери мышечной массы.

Причинами неидеальных ног и ягодиц могут быть: неправильное питание, малоподвижность, общий избыток веса, тип фигуры. Устранить жировые отложения и сделать фигуру более пропорциональной помогут комплексные меры.

Надо настроиться на изменение привычек питания и образа жизни, режим и регулярное выполнение специальных упражнений. В короткий срок можно добиться видимых результатов.

Сушим бедра и ягодицы: экспресс-метод

Сушка требует соблюдения определенных правил. Выстраиваются они по двум направлениям. Это строгая диета и комплекс упражнений на шлифовку мышц ног и ягодиц. Основные принципы таковы:

тратить больше энергии, чем потреблять, за счет диеты и физических упражнений;
кушать часто и небольшими порциями для разгона метаболизма;
заменить животные жиры на растительные;
регулярно контролировать вес, записывать результаты;
углеводы употреблять в ограниченном количестве.

Сформировать фигуру своей мечты без риска для здоровья и больших усилий можно за один-два месяца. Добиться стройности бедер и упругости ягодиц можно даже за неделю.

Внимание! Диетологи советуют проводить сушку не чаще, чем раз в год, так как это стресс для организма. Лучше в течение года поддерживать результаты с помощью правильного питания и активности.

Обязательно посмотрите:

Эффективные домашние упражнения и диета для сушки мужского тела

Как добиться результата за неделю

Чтобы не разрушать мышечную массу, а добиться только уменьшения жировой прослойки, придется сделать упор в питании на белки. А упражнения должны быть направлены как на общее похудение, так и на создание рельефных мышц. При этом не обязательно посещать спортивный зал. Можно делать упражнения дома. Парням и девушкам рекомендованы одни и те же упражнения, только сильной половине придется усложнить задания гантелями в руках и выполнять чуть больше повторов.

Самые :

прыжки на скакалке – через день по 10 минут в комплексе с другими упражнениями;
бег – полчаса ежедневно;
велосипедная езда – полчаса ежедневно;
приседания – через день по 10 минут в комплексе с другими упражнениями.

Эффективные упражнения лежа, сидя:

Махи ногами . Лечь на спину, поднять ноги вместе, руки за головой в замке. Опускаем левую ногу, а правую сгибаем в коленке. Снова поднимаем ноги вместе. Опускаем правую ногу, соответственно, сгибаем в коленке другую. И так попеременно надо сделать от 30 до 60 раз.
Ножницы . Лежим на спине, руки за головой в замке. Ноги поднимаем вверх прямыми. Делаем движения, перекрещивая ноги между собой. Повторить от 30 до 60 раз.
Растяжка бедер . Делать нужно после того, как мышцы разогрелись на предыдущих упражнениях. Встаем на колени, под коленки можно положить что-то мягкое. Опускаем руку на пятку, прогибаясь вниз, а другой рукой тянемся вверх. Можно усложнить задание, прогнувшись немного корпусом назад. Задерживаемся в таком положении полминуты. Теперь с другой ноги. Повторять не нужно.
Еще одна растяжка бедер . Садимся на подушку, кладем ногу на ногу. Берем ногу за коленку и тянем, растягивая мышцы бедра. То же с другой ноги.

Упражнения можно выполнять и дольше – до максимума возможностей. Причем каждый день.

Соблюдение диеты

предполагает увеличение белков в рационе, уменьшение углеводов и почти полное отсутствие жиров. Соотношение БЖУ выглядит так: 70/10/20. Важные принципы диеты:

пить достаточное количество воды, чтобы из организма вымывать токсины и шлаки;
вести счет калориям – не больше 12 ккал на 1 кг веса;
углеводы должны быть только в виде каш, зернового хлеба, фруктов и овощей;
жиры и мясо (только говядина, курица, индейка) нельзя употреблять в дни тренировок;
белковую еду лучше есть в впервой половине дня, а растительную – к вечеру.

Существуют противопоказания к такой диете. Не могут позволить ее себе диабетики, беременные, кормящие, люди с проблемами ЖКТ и работники умственного труда.

Примерное меню дня выглядит так:

на утро – три вареных яйца, банан и зеленый чай без сахара;
на ланч – 200 г каши, зеленый чай без сахара и персик;
на обед – 200 г мяса, салат из капусты с несколькими каплями растительного масла, грейпфрутовый или апельсиновый сок;
на ужин – 100 г нежирного творога, чашка травяного чая.

При таком рационе может ощущаться чувство голода в первые два дня. Нужно пережить это правильным настроем на результат. Рекомендуется пить воду, когда возникает ощущение голода.

Внимание! Полный отказ от углеводов недопустим. Иначе организму будет недоставать глюкозы. Из-за этого будут активно образовываться нерасщепляемые жиры. Они являются токсинами, отравляющими организм.

Эффективные силовые и кардиотренировки

Если сушим бедра и ягодицы, нельзя обойтись без силовых и кардиотренировок. Силовые упражнения способствуют наращиванию мышечной ткани, а кардиоупражнения позволяют быстро сжигать жир за счет увеличения сердечного пульса.

Среди силовых упражнений – отжимания, упражнения на пресс и ноги. Кардиотренинги в домашних условиях – это могут быть в виде бега на месте или во дворе (лучше делать это до утренней трапезы), прыжков, в том числе на скакалке, танцев, приседаний, выпадов, отжиманий. Примерный комплекс упражнений:

Приседания обычные . Чем шире расставлены ноги, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы. Приседать можно с гантелями. Приседая, руки вперед, вставая, руки по швам. Три подхода по 30 раз.
Выпады . Встать ровно. Делать шаг вперед и приседать так, чтобы бедро ноги было параллельно полу. При этом можно добавить движение руками. Сгибать их в локтях, сделав выпад. Усложнить можно гантелями. Повторять надо до наступления усталости.
Качание пресса . Лечь на спину, согнуть ноги в коленках, руки за головой. Приподнимает торс вверх-вниз. Делаем так 10-15 раз. Стараемся не напрягать шею, все движения за счет пресса и мышц спины. Затем ноги вместе и поднять. Тянуться руками вверх поочередно, приподнимая и опуская торс. Тоже 10-15 раз.
Планка . Удержаться в положении планки до минуты.

Через 20-30 секунд повторить все по кругу.

Режим дня

При сушке надо строго соблюдать режим. Он включает в себя:

Пятиразовое питание в одно и то же время. Это три основных приема пищи и два перекуса.
За час до занятий и час после нельзя ничего есть. Нельзя есть за 4 часа до сна.
Спать надо не менее 8 часов непрерывно. А ложиться не позднее 23 часов.
Заниматься надо через день. Каждый день занятий – это неправильно. Мышцам надо дать сутки на восстановление.

Надо найти время для ежедневных прогулок на свежем воздухе. В свободные от занятий дни можно заниматься плаванием.

Короткое пособие по тому "как правильно бегать, чтобы подсушиться?"

Бег для похудения – это достаточно эффективный метод, так как при беге нагрузка равномерно распределяется на все мышцы, а за счет учащения дыхания и сердцебиения, активируется метаболизм и сжигание жира. Кроме того, бег позволяет сделать мышцы ног рельефнее, а тело – более выраженое без перекачивания отдельных мышечных групп.

Многие люди бегают ежедневно по 15 минут утром или вечером, а видимых результатов все нет. Почему? Чтобы похудеть, необходимо бегать по особой методике.

Чем полезен бег?

Бег полезен тем, что укрепляет все мышцы тела в комплексе. Он насыщает кровь кислородом, увеличивает жизненный объем в легочной ткани, укрепляет сердечную мышцу и сосуды, делает кости прочнее и выносливее.

Почему бегая, не худеют?

Многие в желании похудеть надевают форму и совершают пробежки, но бегают безрезультатно. Если бегать ежедневно около 20 минут – похудеть невозможно, это особенности физиологии. Однако не все знают об этом, и бег для похудения очень быстро разочаровывает и забрасывается.

Правильным и эффективным бегом - является бег трусцой, то есть легком или среднем беге на невысокой скорости, энергия для мышц поступает из запасного вещества печени – гликогена (это сахар, запасенный в печени для нагрузок). Его хватает в среднем на 30-40 минут активных занятий и подпитку мышц.

Если пробежка была недолгой, организм израсходует часть гликогена и при первом же приеме пищи пополнит его запасы. Поэтому до жира как источника энергии организм просто не добирается, а сброса веса не происходит.

Как бегать, чтобы худеть?

Обычно организм переключается на жир как источник энергии, когда происходит приток крови к области жировых отложений и в них увеличивается концентрация кислорода. По телу это можно понять тогда, когда начинает чувствоваться усталость и появляется тяжелое дыхание.

Поэтому, чтобы активно сжигались жиры при беге, необходимо бегать трусцой (выбрав темп бега лёгкий или средний). Бегать желательно 60 минут, но не более. Тогда метаболизм активно переключится на расщепление жиров. Однако больше 1 часа 15 минут бегать тоже не стоит – жиры тугоплавкие и расщепляются медленно, метаболизм начнет брать недостающую энергию из белков, и БУДЕТ ТЕРЯТЬСЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА.

Также есть второй не менее эффективный метод бега - это "интервальный бег"

Если нет свободного времени для бега трусцой и сжигания жиров, а похудеть очень хочется, есть вариант интервального бега. Этот бег не подойдет вам, если вы курите или имеете проблемы с сердцем и сосудами. На легкие и кровеносную систему при интервальном беге ложится колоссальная нагрузка, но результаты того стоят.

Интервальным бегом называют тренировку с максимальными нагрузками и периодами отдыха. Обычно делается это таким образом – первые сто метров проходятся активным шагом, разминая мышцы, связки и усиливая приток крови к ним. Затем следующие сто метров необходимо пробежать трусцой, настраивая дыхание, в следующие 100 метров вы бежите спринт, в максимально возможном темпе и с полной выкладкой, после спринта возвращаемся на бег трусцой и восстанавливаем дыхание, отдыхая. Потом начинаем цикл снова.

При интервальном беге в теле человека происходят особые физиологические процессы – спринтовый стометровый бег тратит колоссальное количество калорий, поэтому это расстояние обеспечивается энергией из расщепляемого гликогена печени. Затем, когда осуществляется переход на шаг, печень пытается за счет расщепления жиров пополнить запас гликогена и легкодоступных углеводов – жиры идут в расход.

Кроме того, спринт активизирует приток крови к мышцам, поэтому начинает активизироваться окисление жиров с выделением энергии – она запасается уже в виде углеводов. Через 20-30 минут тренировки вы будете выжаты, как лимон, а жир будет активно сжигаться. Причем, существуют данные о том, что после такой спринтовой тренировки жиры сжигаются еще около 6 часов, а мышечная масса при таких тренировках не высушивается.

Еще не мало важный фактор в том, что во время бега не нужно напиндюриваться (как это делают многие), т.к. если допустим в жару одеть хлопковые штаны и кофту, то по ощущением будет казаться "ооооо, я так пропател и т.д.", но на самом деле из организма вышла "вся вода" а жира осталось 100%. Так что одевайтесь исключительно по погоде. Вы должны своему телу давать дышать. Нужно чтоб пот естественным путем выходил:))

Это самые лучшие и проверенные методы по сушки своего тела!

Как нужно бегать чтобы "подсушить" тело?

Для того, чтобы бег дал нужный результат, нужно чтобы Вы параллельно правильно питались и соблюдали режим сна, а для максимального результата нужно добавить в рацион еще и жиросжигатели. Начнем попорядку:

1. Что касается бега, то здесь изначально нужно оценить свои возможности. Если Вы весите за 100 килограмм и будете бегать по 2 часа в день, то организм такой нагрузки не выдержит. Для начала Вы должны уверенно пробегать по 30-40 минут на пульсе не превышающем 150 в минуту. Чтобы контролировать пульс, лучше всего приобрести пульсомер, но можно и просто периодически замерять количество ударов за за минут. Чтобы было не более 25 ударов за 10 секунд. Если при беге Ваш пульс начинает зашкаливать за 150 ударов, то сколько бы Вы не пробежали, нужно останавливать бег. Начинайте бегать через день, постепенно увеличивая продолжительность бега до 30 минут. Когда Вы сможете свободно бегать 30-40 минут 3-4 раза в неделю, 1 раз в неделю нужно пробегать длительный кросс от 50 до 70 минут.

2. Если Вы уже достигли описанного выше минимума, но результата пока нет, то начинайте прибегать к жиросжигателям. В качестве жиросжигателя лучше и безопаснее всего использовать L-карнитин, но можно принимать аптечный "милдронат", который способствует выработке собственного L-карнитина организмом. Даже превышение дозировки в 1000 раз не нанесет Вашему здоровью особого вреда (L-карнитин. Про "милдронат" не утверждаю, могут возникнуть проблемы с давлением). L-карнитин нужно принимать за 30-60 минут до бега, в зависимости от веса. Чем больше вес, тем больше доза и время. L-карнитин вырабатывает энергию при физической нагрузке за счет расщепления жиров.

3. Питание. Если, занимаясь бегом Вы будете питаться неправильно, то результата придется ждать долго, поэтому уберите из рациона все полуфабрикаты и консервы. Возьмите за правило есть утром овсянку, а не бутерброды с чаем. Овсянка снабдит Вас долгими углеводами, которые дают энергию и не откладываются в жировой ткани. Не забывайте обедать. Я знаю некоторых людей, которым просто некогда пообедать, а вечером они отъедаются до отвала. Вечером, после 6, есть можно, но желательно максимально исключить потребление углеводов (сладкое, мучное, гарниры, хлеб), если Вы хотите подсушиться. Вы можете без серьезных ограничений есть вечером мясо с овощами, творог со сметаной, сыр и кефир.

4. Режим дня. На самом, деле это очень немаловажный фактор. Если Вы не ложитесь спать до поздней ночи, а потом рано утром встаете и пьете кофе, то рано или поздно организм не выдержит таких издевательств над собой и сдастся. Это проявится в болезнях и хронической усталости. Пересыпать тоже не стоит, потому что организм после 10-часового сна очень долго перестраивается. Поэтому, старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время. Через некоторое время организм привыкнет к такому распорядку и будет пробуждаться без будильника. Так Вы перестанете страдать бессонницей и недосыпанием.

Если Вы хотите подсушиться, то подойдите к этому вопросу комплексно. Лишь в этом случае, Вы сможете рассчитывать на ожидаемый результат.

Продолжаем разговор о том, как натренировать силу и выносливость с помощью бега.

Перед вами вторая часть цикла из трех статей, посвященных тому, как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега (первая часть ). Сегодня поговорим о том, как сохранить здоровые колени, почему надо бегать строго 60 минут и что предпринять, чтобы при похудении сохранить мышечную массу.

Как бегать без болей в коленях

Дискомфорт в коленях не позволял много бегать, из-за чего предпочитал использовать велотренажер и думал, что бег не для меня при собственном весе более 100 кг. Проблема оказалась в технике бега.

Не раз слышал о том, что не стоит бегать с пятки на носок, а современные кроссовки с толстой подошвой - зло, из-за которого это вошло в моду. Мол, есть более разумные способы бега, в том числе и в любых кроссовках. Например, бег с носка на пятку и пара других систем. Слышал, но особого внимания на это не обращал после того, как попробовал пробежать 100 метров с носка на пятку. Вышло криво и я вновь подумал, что не заточен на бег.

Серьезно к этому вопросу вернулся лишь несколько месяцев назад в рамках текущей программы сушки. Была предложена описываемая выше методика беговых тренировок и очередная рекомендация поработать над техникой, прекратить стукаться во время бега пяткой в землю. И что вы думаете? Сработало! Не сразу, но все-таки научился во время бега приземляться на среднюю часть стопы. Хорошо об этом рассказано в паре видео ниже:

В первый раз бежал как балерина, далеко выставляя ногу вперед. Выглядел я комично, а потом еще и икры неделю болели, но лиха беда начало. Постепенно тело само адаптируется под новые реалии, подстраивается, и в итоге я пришел именно к естественному бегу, когда нога опускается на среднюю часть (на подушечки), икроножные гасят удар (а не колени, как при ударе пяткой), затем легко пружиню пяткой и делаю следующий шаг.

Когда весной начал практику часовых пробежек, на улице было еще довольно свежо

В первый раз я прошел/пробежал 7,7 км - не ахти какой результат, но отработал хорошо и при этом не изматывался в процессе до состояния, когда лицо становится бурячного цвета, колет в боку и ты задыхаешься.

Первая и одна из последних тренировок - час бега практически без перерыва (первые пять минут быстрый шаг, чтобы войти в темп) и 9 км

Не всегда бывает возможность побегать час в свободный от силовых тренировок день, так что устраиваю и 30–40-минутные забеги после работы с отягощениями в тренажерном зале:

Зачем и как следить за пульсом

Кратко я об этом моменте упоминал в , но все-таки еще раз сделаю на нем акцент. Ведь особенно важно работать в своем аэробном пороге именно для сохранения мышечной массы и вот почему так.

Даже во время аэробики и бега можно заставить работать практически все мышечные волокна (медленные, промежуточные и гликолитические быстрые) и вместо жира сжигать глюкозу, гликоген, а потом и аминокислоты, то есть саму мышечную ткань.

Заставь 120-киллограммового толстяка скакать на уровне с 90-киллограммовым фитнесистом. Первый будет задыхаться, яростно жечь гликоген, сердце - выпрыгивает из груди, того и гляди инфаркт случится. В то время как второй товарищ спокойно на относительно низком пульсе палит жир.

Соответственно, в качестве аэробной нагрузки полному и нетренированному человеку вполне подойдет спокойная получасовая прогулка в парке. В следующий раз погуляет 40 минут, потом 50, потом 60. Тело привыкает - аэробный порог вырастает, нагрузку увеличиваем. Так со временем гражданин может дойти до уровня фитнесиста, и то состояние жиросжигания, в котором был его организм во время прогулки, уже будет достигаться лишь в ходе пробежки.

Фактически аэробный порог - это своего рода переключатель-термостат , который определяет процесс обеспечения энергией организма в тот или иной момент времени - будет ли это по большей части гликолиз (процесс распада молекулы глюкозы с выделением энергии, которая в виде АТФ используется мышечными волокнами) или окисление жиров (использование жира в качестве энергии). Нам, естественно, нужно окисление жиров .

Чтобы удерживать тренировку в пределах аэробного порога , необходимо работать в так называемой зоне сжигания жиров. В среднем это ЧСС на уровне 120–150 ударов в минуту .

Я контролирую свой пульс с помощью Apple Watch. Еще лучше для этой роли подойдет в силу использования более точного оптического пульсометра (чаще считывает показатели) и благодаря наличию специального звукового сигнала, сообщающего о переходе из одной зоны ЧСС в другую.

Если пульсометра нет, тогда ориентируйтесь по дыханию. Только начали задыхаться, стало тяжело - переходите на быстрый шаг, пока дыхание не восстановится, потом снова легкий бег.

Почему надо бегать строго 60 минут

Для начала немного теории, о которой простым и понятным языком рассказывает Ярослав Брин (именно у него позаимствовал эту систему и адаптировал ее под себя):

Теперь кратко текстом. Есть несколько причин, почему нужен именно час кардио, а не 30 минут или полтора часа.

Первая причина. Это то самое время, когда организм успевает хорошенько пожечь жир в мышцах, но несильно затрагивает сами мышцы. Да-да, вначале горят запасы жира в мышцах - это тоже топливо для их работы наравне с гликогеном, только жир используется для низкоинтенсивной работы, а гликоген - для высокоинтенсивной.

Затем, во время отдыха, жир из запасов на животе, заднице и прочих филейных местах используется для восстановления энергетических запасов в мышцах. Но при одном условии - должен быть разумный дефицит калорий. Об этом поговорим чуть ниже.

Вторая причина. 20–30 минут тело обычно использует более доступные и легко используемые источники энергии - это глюкозу в крови и гликоген в мышцах.

В принципе, они затем тоже могут восполняться за счет запасов из жировых депо в филейных частях тела, но лучше все-таки тратить все источники энергии - быстрые (глюкоза, гликоген) и медленные (жирные кислоты в мышцах). Чем больше потратим, тем быстрее избавимся от лишнего. Опять же, при условии разумного дефицита калорий.

Третья причина. За час ненапряженной низкоинтенсивной работы вы потратите больше калорий, чем за 15–20 минут бега на пределе (после которого уже ничего сделать не сможете). Да и не факт, что вас хватит на 15–20 минут. Меня вот в прошлом хватало минут на 7–10.

Можно отработать в высокоинтенсивном режиме, выложиться в ноль, отстрадать по полной программе, вывернуть содержимое желудка в итоге, возненавидеть мир, решить для себя, что больше так делать не будете и потратить от силы 150–250 ккал. А можно спокойно пробежаться трусцой 60 минут, очистить мозги от накопившегося за день информационного мусора, при этом сжечь 500–600 калорий и быть готовым через день-два легко повторить полезный опыт.

Четвертая причина. Если организм работает с достаточно большим пульсом (от 120 ударов в минуту и выше) более часа, то воспринимает это как серьезный стресс и переходит на более доступный источник энергии - на аминокислоты, которые получает из мышц. То есть, запасов гликогена уже нет, тратить жир тело не хочет, так как стресс - тяжело, надо сохранить запас на еще более скверные времена. Остаются лишь собственные мышцы, которые бойко пускаются под нож ради более длительной кардиотренировки.

За примерами далеко ходить не надо - посмотрите на марафонцев - мышц там нет. А мышцы - это красивая форма тела, зачем же их терять?

Как сжигать жир и сохранять мышцы

Если заниматься только бегом без силовой нагрузки, мышцы будут страдать при дефиците калорий. Да, организм восстановит часть энергетических ресурсов из жира, но не побрезгует и мышцами. К чему хранить и тратить на их поддержание энергию, если они не используются? Поэтому, если цель не просто сбросить вес, стать выносливее и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, а именно сжечь жир при сохранении хорошей формы, тогда бег необходимо объединять с силовой работой.

Для улучшения физической формы, силовой работы должно быть больше, чем кардио. Например, три силовые тренировки в неделю и две аэробные. Для приведения в тонус и поддержки того, что есть, хватит и пары силовых тренировок. Я бы рекомендовал делать упор именно на силовую работу и не обязательно это должен быть тренажерный зал. Можно и дома хорошо поработать (пусть и не так эффективно):

Если речь о классике, то я немало писал на эту тему:

(раздел «Силовой тренинг»)

Для новичков рекомендую использовать тренировки с отягощениями по принципу «FullBody » - три тренировки в неделю через день (понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота). То есть работа на все тело, начиная с крупных мышц и заканчивая мелкими: ноги, спина, грудь, плечи, руки, пресс, икры. По четыре рабочих подхода, по 12 раз с увеличением нагрузки на каждой тренировке (пусть на 1–2 кг, но нагрузка должна расти) Упражнения стараться использовать многосуставные базовые:

ноги (2 упражнения) - приседания и жим платформы ногами, разгибания ног мужчинам, сгибания ног или мертвая тяга женщинам;
спина (2 упражнения) - подтягивания или тяга блока к груди, тяга блока/штанги к животу, тяга T-грифа;
грудные (1 упражнение) - жим штанги лежа, отжимания от брусьев;
плечи (1 упражнение) - армейский жим штанги, тяга штанги к подбородку;
руки (по одному упражнению на бицепс и на трицепс) - жим узким хватом, французский жим, сгибания рук со штангой/гантелями;
пресс (1 упражнение) - скручивания, обратные скручивания, «книжка»;
икры (1 упражнение) - подъем на носок на одной ноге с отягощением в руке (с гантелей или гирей, например).

Такой программы хватит на 3–4 месяца, прежде чем тело к ней адаптируется и придется что-то менять. Если нет возможности выделять столько времени на тренировки, тогда можно бегать по 30 минут после работы с отягощениями. Этого будет достаточно, так как гликоген весь использован на силовой тренировке.

Или пришли в тренажерный зал побегать на дорожке (эллипсоиде), но времени мало. От силы 30–40 минут. Что ж, сожгите гликоген в ногах за 5–10 минут и после этого побегайте 25–30 минут на жире.

Сжечь гликоген легко - сделайте четыре подхода упражнений разгибания ног в тренажере + сгибания ног в тренажере в суперсерии по 12–15 раз до жжения в мышцах. То есть разгибаете ноги 12–15 раз и тут же переходите к другому тренажеру и сгибаете ноги 12–15 раз, отдыхаете минуту-полторы, после чего повторяете. И так 3–4 подхода.

Теперь вы знаете достаточно, для того чтобы начать менять себя хоть с завтрашнего дня . Но для получения максимального результата в сжатые сроки, стоит подумать о том, как питаться, чтобы бег приносил одну пользу, а также какие спортивные добавки помогают ускорить процесс трансформации. Об этом поговорим в третьей, заключительной статье.

Предыдущая часть:

Специально для наших читателей: Madrobots дают скидку 5% на все спортивные гаджеты Mio , в том числе и на упомянутый в статье флагман . Для получения скидки введите код PULSE при оформлении покупки.

Всем доброе время суток.
Сейчас наверное многие хотят "Подсушить" мускулатуру к лету. По моему основа любой сушки это бег.
Почему же интервальный бег для сжигания жира. Это лучший вариант бега, на момент сушки. В отличии от обычного бега трусцой.
Ответ прост, бегая трусцой 10-20 минут, ты почти не сжигаешь жир. Дело вот в чём: при беге трусцой организм получает энергию из гликогена , это, по сути, легкоусвояемый сахар, находящийся в клетках твоего организма. И твой организм очень быстро восстанавливает потерянный гликоген … который опять же идёт на покрытие энергозатрат. И такая карусель при беге трусцой может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки твоего организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, мудрый организм принимается за жировые клетки. Как организм понимает, что пора использовать в качестве горючего жир? Врачи говорят , что как только увеличивается приток крови к жировым клеткам и увеличивается количество кислорода, растворённого в этой крови, начинает расщепляться жир. Т.е. когда ты начинаешь серьёзно уставать и истошно дышать =) Интервальный бег для сжигания жира в таком случае подходит практически идеально.
Вывод : если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут , т.е. за 40-50 минут нужно "раскочегарить” организм и ещё минут 10-20 минут побегать, сжигая жир, т.е. делать интервальный бег для сжигания жира. Довольно таки тяжело.
НО! Внимание! При беге трусцой (9-12 км/ч) больше часа организм исчерпывает весь запас гликогена, а скорость расщепления жира не достаточно высока , что бы покрывать все затраты энергии и в этот момент организм подкидывает в топку легко расщепляемый белок, который находится в твоих мышцах. Так что если ты хочешь "подсушиться” , но не хочешь терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не самый выигрышный вариант. Интервальный бег для сжигания жира не всегда простая затея, к этому требуется подойти с умом.
-Что же делать тем, кто хочет скинуть несколько килограммов жира, но не хочет тратить на это по часу за забег или не хочет расставаться с таким трудом накаченными мышцами?
Ответ прост – интервальный бег для похудения. Что такое интервальный бег? Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха. Я это делаю так: 100 метров шаг, 100 метров бег трусцой, 100 метров спринт с максимальной выкладкой.
-Посмотрим, что происходит в организме при интервальном беге для похудения.
Когда я бегу 100 метров на максимуме сил, а это очень ресурсоёмкое занятие, это расстояние полностью покрывается тем самым гликогеном, о котором я упоминал выше. Когда затем я иду пешком 100 метров, организм судорожно восстанавливает гликоген для следующего "изнасилования”, но при этом для покрытия текущих нужд расщепляется только жир, именно это происходит при интервальном беге для похудения. Если честно, то я не знаю, почему так происходит =) Если среди читателей есть медики – может они объяснят. Возможно, это происходит потому, что после спринта приток крови к жировым клеткам значительно увеличивается и количество растворённого кислорода так же очень высоко. Но главное, что это работает =) . И последние 100 метров я бегу трусцой, по сути, отдыхаю, трачу и одновременно восстанавливаю гликоген. Через полчаса такой тренировки ты потратишь уйму калорий, сожжешь кучу жира и к тому же очень устанешь. Мышечная масса при этом, по уверению врачей, не уменьшается (и я этому верю, сравнивая мускулатуру марафонцев и бегунов на короткие дистанции). Интервальные тренировки бега практикуют во многих видах спорта и вполне успешно, попробуйте и вы:)
-Один нюанс.
При интервальных тренировках бега сердечно сосудистая система подвергается повышенной нагрузке и если у тебя есть проблемы с сердцем или сосудами, лучше предварительно посоветоваться с врачом, т.к. иначе в один прекрасный момент ты можешь просто отключиться после очередного спринта.
-Есть ещё один интересный момент в интервальном беге.
Я не раз встречал упоминание о том, что после интервальной тренировке бег аорганизм продолжает активно "жечь” жир в течение примерно 6 часов. Опять же, я не знаю, почему это так и относится ли это так же к долгому бегу трусцой. Также к тем самым медикам, или знающий людей, в чём тут дело –в комментарии.
-Один из вариантов программы, по которой я сейчас тренируюсь по вечерам:
Интервальный бег – 30-40 мин.: 100 метров пешком, 100 метров бег трусцой, 100 метров спринт с максимальной выкладкой и так далее по кругу. Без пауз и остановок.
После интервального бега – три минуты стою в упоре лёжа на правом кулаке, три минуты на левом, заодно восстанавливаю дыхание, и сразу затем - циклическая силовая тренировка, включающая в себя изометрические упражнения. Между упражнениями паузы не делаю. На всё про всё - 15-30 минут. (Турникмен ёпт)
Всем удачной сушки)
Если есть что дополнить или я где-то наврал – пишим в комментарии!