Как расслабить мышцы шеи и плеч? Упражнения для расслабления мышц шеи и плеч Расслабить плечи и мышцы шеи

Боль в области шеи или плеч испытывал каждый человек, даже обладающий образцовым здоровьем, поскольку от переутомления в сидячем положении при «нештатном» положении позвоночника не избавлен практически никто. О том, как расслабить скованную спазмами мускулатуру плеч и шеи дома, и пойдёт речь в статье.

Общее понятие о спазмах

Долгое пребывание в неестественном для позвоночного столба положении чревато не только появлением спазмов и сопутствующих им болей, но и возникновением эффекта замкнутого круга, который мультиплицирует пагубный процесс. Длительное неудобное положение позвоночника приводит к расширению или, наоборот, сжатию межпозвоночный дисков, что, в свою очередь, оказывает давящее воздействие на спинномозговые корешки и на вегетативные нервные окончания.

А это провоцирует ещё большее сокращение мышц шеи и дальнейшее усиление давления с последующим возникновением новых мышечных зажимов и активизацией болевых синдромов. У детей чаще всего возникновение спазмов мышц носит несколько иной характер и обусловлено отставанием роста мускульной массы и связок от развития скелетной базы. Кроме того, спазмы у ребёнка могут быть следствием шейных подвывихов, инфекционных заболеваний, а также сна на неудобной подушке, возникновения миозита или из-за врождённой кривошеи.

Знаете ли вы? По утверждению медиков, у абсолютно всех людей каждый день насчитывается более сотни приступов боли, которые не ощущаются только потому, что находящийся в мозгу болевой центр отфильтровывает мелкие, на его взгляд, болевые проявления и пропускает только по-настоящему тревожные.

Симптомы возникновения

Симптоматика проявления спазмов шеи и плеч достаточно многообразна и выражается в:

• твёрдости спазмированной мускулатуры, сопровождающейся болевыми ощущениями;
• активных или умеренных подёргиваниях области шеи;
• скованности и чувстве тяжести там же;
• трудности с наклоном или поворачиванием головы или невозможности это сделать;
• появлении отёков в кистях по утрам;
• трудности сделать глубокий вдох;
• образовании кома в горле.

• сильных болевых ощущений;
• онемения;
• скованности движений;
• покалывания в затылочной части головы;
• головокружения;
• потемнения в глазах.

Причины появления

Кроме долговременного неудобного положения позвоночника, существует ещё несколько существенных причин появления спазмов в шейной или плечевой областях тела, которые вызываются:

• негативными механическими воздействиями на позвоночный столб или мускулатуру;
• дефицитом в организме витаминной группы В или важных минералов;
• болезнями инфекционного характера;
• длительным воздействием холода;
• неврозом;
• остеохондрозом;
• защемлением нервных окончаний;
• последствиями ревматизма;
• воспалительным процессом в позвоночнике.

Факторы мышечных спазмов

К ним в первую очередь принадлежат:

• остеохондроз, а также грыжи и остеофиты;
• стрессовые ситуации и долговременные психические переживания;
• заболевания нервной системы;
• дистрофия мышц, а также наличие менингита, эпилепсии и рассеянного склероза;
• последствия травм и растяжений;
• травмы у детей, полученные во время рождения;
• длительные статические мышечные напряжения.

Знаете ли вы? Женщины способны выдерживать более сильные боли, нежели мужчины, поскольку женский половой гормон эстроген изначально обладает болеутоляющими свойствами.

Последствия спазма в шейном отделе

Кроме болевых ощущений, спазм шейной мускулатуры чреват и более серьёзными последствиями, выраженными в:

• отёчности на лице;
• появлении досрочных лицевых морщин;
• возникновении второго подбородка;
• образовании складок по бокам шеи;
• появлении шейной холки;
• заметном нарушении душевного равновесия;
• защемлении вагусного нерва;
• ухудшении мозговой циркуляции крови, приводящей к бессоннице, болям в голове и повышенному кровяному давлению.

Как расслабить мышцы шеи

Для понимания того, как снять напряжение в определённых областях тела, следует отыскать истинные причины его образования. И поскольку причины возникновения напряжения мускулатуры шеи и плеч многообразны, способы их устранения также различны.

Медикаментозный способ

В основном лечебные препараты решают проблемы с напряжёнными мышцами в области шеи и плеч в трёх направлениях:

• спазмолитическом;
• противовоспалительном;
• обезболивающем.

Мази

Свойством бороться с воспалениями, болями и спазмами обладают такие мази:

Таблетки

Снять боль помогут такие таблетки:

Уколы

Для инъекций подойдут такие средства:

Физиотерапия

Физиотерапевтическое лечение осуществляется с помощью:

• электрофореза;
• лазерной терапии;
• магнитотерапии;
• иглорефлексотерапии;
• низкочастотного тока.

• устранением ощущений боли;
• снижением интенсивности воспаления;
• купированием спазмов в мышцах;
• устранением отёков;
• успокаивающим действием на состояние нервной системы;
• активизацией иммунитета.

Чаще всего в сеансах лечения с помощью электрофореза используются лекарственные препараты в виде:

• адреналина;
• атропина;
• аскорбиновой кислоты;
• брома;
• тиамина;
• лидазы;
• гистамина;
• димедрола;
• йода;
• новокаина;
• стрептоцида;
• фосфорной кислоты;
• эфедрина.

Массаж

Массаж, оказывающий быстрый спазмолитический эффект, стимулирует приток крови к затронутым зажимами мышечным тканям, тем самым включая в них процессы восстановления. Одновременно массирование проблемных мест благотворно воздействует на психику, улучшает сон, обеспечивает полноценное питание шейных мышечных тканей.

При этом во время массажа следует придерживаться определённых правил:

1. Массировать следует по направлению сверху вниз, то есть начиная от нижнего окончания затылочной доли и заканчивая плечевыми суставами.
2. Необходимо избегать всякого рода надавливаний, используя иключительно гладящие движения рук.
3. Шею необходимо массировать вместе с предплечьями.
4. Желательно массаж производить обеими руками, чередуя их или действуя ими синхронно.
5. Заднюю часть шеи массируют ладонями.
6. При щипковых движениях большой палец располагается с одной стороны шеи, а остальные - на другой стороне.
7. Заканчивается массирование шеи и предплечий поглаживаниями, оказывающими расслабляющий эффект.

Физические упражнения производят практически тот же эффект, что и массирование проблемных участков тела. Вся разница заключается в том, что упражнения выполняет сам пациент.
Сами упражнения очень просты в исполнении и вполне под силу людям без всякой физической подготовки:

1. При наклонах головой необходимо двигать ею вперёд и назад, стараясь как можно сильнее растянуть мышцы во время 10 повторов.
2. Во время десятикратных вращательных движений головой по часовой стрелке и против неё нужно следить за тем, чтобы подбородок максимально приближался к груди.
3. Наклонять голову к правому и левому плечу по очереди можно до 20 раз.
4. Совершать вращательные движения руками нужно с максимальной амплитудой до 10 раз.
5. Чтобы укрепить шейные мышцы, необходимо во время наклона головы к одному из плеч рукой с этой же стороны тормозить движение головы, а при наклонах вперёд или назад использовать для противодействия уже обе руки. Повторить движения десятикратно.
6. При медленном подъёме головы из лежачей позиции нужно на протяжении 5 секунд задержать взгляд на пальцах ног и опустить голову в прежнее положение. Это упражнение также требует десятикратного повторения.

Важно! При этом нужно помнить, что упражнения не следует выполнять для моментального снятия спазмов, так как в этом состоянии есть опасность из-за неверных движений ещё более навредить себе.

Особенности лечения при остеохондрозе и неврозе

Сложность борьбы со спазмами в шейном и грудном отделах человеческого тела заключается в схожести наблюдаемых симптомов с радикальным различием в причинах их проявления при неврозе и , поэтому для правильного лечения в первую очередь необходимо точно установить истинную причину проявляемых симптомов.
Существующая значительная разница наглядно видна из следующих наблюдений:

1. При неврозе резкое повышение кровяного давления обусловлено нарушениями функционирования вегетативной нервной системы, а при остеохондрозе гипертонические проявления вызываются нарушениями кровообращения.
2. Причиной возникновения невроза являются долговременные стрессовые ситуации, а образование остеохондроза провоцируется внешними факторами в виде травм или противоестественного положения позвоночного столба.
3. Остеохондроз легко диагностируется с помощью УЗИ, рентгена, магнитно-резонансной томографии, а невроз с помощью аппаратуры выявить невозможно.
4. Когда же причина возникновения спазмов в мускульных тканях шеи и плеч определена, лечение направляется в правильное русло борьбы или с остеохондрозом, или с неврозом.

Меры профилактики

Чтобы предотвратить зажимы мышц в области шеи и плеч, следует соблюдать простые правила:

1. Нужно постоянно следить за физическим состоянием своего тела, давая ему посильную, но регулярную физическую нагрузку.
2. При долгом сидении необходимо избегать пребывания тела в одном и том же положении. Для этого рекомендуется чаще менять позы.
3. Нужно обязательно прибегать к необременительной разминке после сна и во время перерыва на работе.
4. Необходимо не допускать переохлаждения тела и избегать сквозняков.
5. Питание должно быть максимально сбалансированным по наличию в нём витаминов и минералов.

Важно! При возникновении первых же тревожных симптомов необходимо тотчас же обратиться к врачу.

Принимать действенные меры по преодолению спазма шеи и плеч следует не только для купирования сильных болевых ощущений, но и для предотвращения более тяжёлых последствий для организма. И здесь на первый план выходят профилактические меры, которые позволяют не доводить тело до столь неприятного и опасного состояния.

Видео: упражнение для снятия зажимов в области шеи и плеч

Знать о том, как расслабить мышцы шеи, будет полезно каждому из нас. Ведь спазмы могут настигнуть даже самого здорового человека.

Причины появления спазмов

В список распространенных причин, которые провоцируют появление мышечных спазмов в области спины и шеи чаще всего, входят:

• Элементарное неумение расслаблять тело и постоянные стрессы;
• Продолжительное нахождение в сидячем положении. Например, при долгой работе за ПК;
• Переохлаждения в области спины, перенесенные и имеющиеся травмы;
• Инфекционные заболевания;
• Длительное пребывание в одной позе (любой), из-за чего мышцы тела затекают;
• Чрезмерные разгибания/сгибания позвоночника.

Учимся расслабляться с помощью упражнений

Упражнения для расслабления мышц шеи, которые мы перечислим ниже, можно выполнять как дома, так и на работе:

• Наклоните голову вперед, набрав полный рот воздуха. Резко пожмите плечами два-три раза, задержав дыхание. Позиция – стоя, руки вдоль тела;
• Для расслабления мышц шеи и плеч встаньте. Немного согните ноги в коленках, а руки в кулаки. Вдохните, вытяните руки вперед, выполните несколько круговых движений. Выдохните, повторите это действие для расслабления мышц спины еще несколько раз;
• Учитесь расслабляться в турецкой позе. Для того чтобы снять мышечный спазм, положите руки на затылок, сложите их замком. Наклонив вперед голову, делайте повороты, как будто повторяя «нет»;
• В положении сидя обхватите руками голову. Вдыхая, опускайте ее вперед, выдыхая назад, разводя в стороны локти. Такая релаксация требует 10-12 подходов;
• Как расслабить мышцы шеи при остеохандрозе? Сядьте на стул, наклоняйте голову вправо-влево, следя за дыханием. Наклоны шеи и головы вправо должны сопровождаться откидыванием руки в левую сторону, влево – в правую сторону. Сделайте 10 повторов.

Для того чтобы точно понять, как расслаблять шейный и плечевой отделы, стоит посмотреть видео в интернете.

Проводим массаж

Один из самых верных способов того, как расслаблять шейные мышцы – выполнение массажа. Вы можете выполнять самомассаж, он также даст отличные результаты. Для начала, встаньте и выпрямите спину. Положите руки на затылок и поглаживайте сверху вниз.

От плавных движений нужно переходить к интенсивным и растирающим. Если вы выполняете массаж правильно, то почувствуете небольшую болезненность в области места появления спазма. Не переусердствуйте, в противном случае вы приведете себя не в норму, а в полуобморочное состояние.

После массирования затылка переходите на предплечья, работая с трапециевидными мышцами. Делайте это даже в том случае, если ощущаете болевые позывы в другой точке шеи, так как напряжение может распространяться и дальше.

Снова переходите на затылок, в ту часть, где соединяется шея и голова. Запомните, что проводить массаж в любой области всегда необходимо сначала легкими поглаживаниями. И только потом интенсивными движениями. Не забудьте напоследок помассировать всю волосистую часть головы так, как если бы мыли волосы.

Чередуйте похлопывания с поглаживаниями, легкие вибрации со сдавливанием. С помощью разных по виду воздействий можно добиться потрясающих результатов: долгожданной релаксации, улучшения кровообращения, избавления от спазмов.

Использование медикаментов и лекарственных препаратов

В ряде случаев избавиться от недуга, возможно, только с помощью комплексного лечения. Если у пациента, по состоянию здоровья, нет времени на массаж и упражнения, в ход идут лекарственные средства. Современная фармакология предлагает множество медикаментозных препаратов, которые способны дать необходимый эффект быстро. Лекарства вводят инъекционно.

ВАЖНО! Никогда не назначайте себе лекарственные средства и не ставьте уколы с ними самостоятельно. Так как только врач и только после диагностики может верно сказать о том, что именно привело к появлению проблем со здоровьем. Кроме того, после инъекций мышцам потребуется специальное лечение и укрепление. Как проводить такие процедуры, вы также не знаете.

Проводим профилактику

Профилактические меры имеют огромное значение, они способны предотвратить появление спазмов и их рецидив.

Несколько простых правил:

1. Перед сном можно выпить чай с медом и мятой, порадовать себя теплым душем и вечерней прогулкой на свежем воздухе. Проветривайте помещение перед тем, как лечь спать;
2. Укрепите брюшные мышцы, и тогда вы снизите нагрузки на позвоночник;
3. При наличии, избавьтесь от лишних килограмм. Узнайте о том, сколько вы должны весить с учетом своего роста;
4. Следите за осанкой, не сутультесь при ходьбе и сидя;
5. Каждый час по время сидячей работы устраивайте небольшие перерывы. Благодаря этому вы не только расслабитесь, но и повысите свою работоспособность. Пройдитесь по комнате, выйдите на улицу. Если вы чувствуете, что тело начинает затекать, прогуляйтесь, не сидите на прежнем месте и дальше;
6. Выполняйте самомассаж и рекомендованные нами упражнения хотя бы раз в день;
7. Не расчёсывайте волосы, сильно откидывая голову назад. Таким образом, вы растягиваете шейные мышцы без особой нужды на это. Не прижимайте телефон к уху – по той же причине;
8. Подумайте о том, насколько удобен ваш матрас и не слишком ли велика ваша подушка. Матрас должен быть жестким, а подушка – невысокой. К проблемам со здоровьем может привести привычка спать на животе – такая поза не слишком удобна.

Если спазмы беспокоят вас часто, вам стоит показаться врачу. Частые болевые ощущения могут свидетельствовать о том, что в вашем организме возникли или могут возникнуть в ближайшее время серьезные заболевания. Как правило, одного визита к специалисту достаточно для того, чтобы понять причину проблем со здоровьем и назначить соответствующее лечение.

Когда мы говорим о шейном остеохондрозе, то представляем головную боль, головокружение, ограничение подвижности в шее в ту или иную сторону, ощущение напряжения и тяжести в затылке и по задней поверхности шеи.

К таким симптомам приводит множество причин. На них я не хочу останавливаться, так как больше хочу уделить внимание именно самому восстановлению в такой ситуации.

Что происходит в это время с мышцами шеи и воротниковой зоны, когда есть те или иные симптомы?

Часто их баланс нарушен до предела. Одни мышцы, более глубокие, а также передней поверхности шеи более ослаблены, а мышцы поверхностные с задней стороны шеи часто постоянно напряжены.

Все эти целевые мышцы нуждаются в нормальном кровообращении, в восстановлении их эластичности, тонуса и подвижности, чего так не хватает по жизни у тех людей, у кого уже определен шейный остеохондроз.

Поэтому в идеале и нужно включать в свой ритм жизни регулярные занятия с целевыми упражнениями на мышцы шейного отдела позвоночника, чтобы постепенно облегчать свое состояние и выходить из этой проблемы.

Что можно использовать для того, чтобы обеспечить расслабление мышц шейно-воротниковой зоны?

В основном, к этой зоне относится трапециевидная мышца, особенно ее верхняя половина. Она начинается от затылка, идет по задней поверхности шеи, затем переходит на плечи и прикрепляется к ключице и лопатке. Именно эта мышца образует тот плавный переход от шеи к плечам.

Данная зона особенно часто находится в хроническом напряжении у занятых людей, которые достаточно много работают и испытывают под конец рабочего дня усталость и напряжение в этой области.

Это не дает нормально отдохнуть дома и расслабиться, даже если человек решил просто полежать на диване.

Такую мощную мышцу не расслабить только одним пассивным отдыхом. Для этого лучше использовать более эффективные методы, к которым относятся:

1. Массаж и самомассаж
2. Упражнения на растяжку
3. Использование аппликаторов

Давайте разберем каждый из этих методов.

Метод 1: Массаж и самомассаж

Массаж считается своего рода пассивной гимнастикой, так как через разминания, растирания, поглаживания и другие приемы в мышце увеличивается кровообращение, снимаются микроспазмы в отдельных мышечных волокнах и улучшается эластичность самой ткани.

Если есть хроническое напряжение в шейно-воротниковой зоне, то хороший массаж всегда будет только в пользу. В идеале стоит проходить такой массаж регулярно, хотя бы 1-2 раза в неделю для отличного результата.

Самомассаж воротниковой зоны, который вы можете выполнять самостоятельно дома, тоже дает хорошие результаты при регулярном использовании.

Полный комплекс самомассажа для шейно-воротниковой зоны вы найдете в моем базовом курсе «Секреты здоровой шеи 3.0» , в котором все целевые упражнения для мышц шейного отдела позвоночника собраны в готовые комплексы и распределены по этапам.

Также предлагаю вам попробовать очень простой и эффективный прием самомассажа для шейно-воротниковой зоны, который можно выполнить от силы за 1 минуту.

Для наглядности и максимальной ясности я записала для вас видео, в котором показываю и объясняю этот прием.

Посмотрите его ниже:

Как видите, этот прием совсем несложный. Только вам понадобится второй человек, который поможет вам выполнить это упражнение.

Если вы чувствуете усталость и напряжение в плечах и шее, то обязательно используйте этот прием. После него вы сами почувствуете облегчение в мышцах шеи.

Я помню, когда училась в Калифорнии, первые месяцы было очень сложно привыкать и успевать учиться на английском языке. Из-за этого постоянного стресса я стала чувствовать напряжение как раз в плече-лопаточной зоне.

И тогда я просила мужа каждый вечер выполнять для меня этот прием. И если до этого я чувствовала «тяжесть на плечах», то после этого мгновенно приходила легкость и ощущение облегчения.

Метод 2: Упражнения на растяжку

Правильная мягкая растяжка целевых мышц тоже обеспечивает их расслабление.

За счет того, что во время растяжения мышца вытягивается в длину, все ее сократительные белки (актин и миозин) тоже вытягиваются. Это позволяет снять микроспазмы и напряжение в тех участках мышцы, которые самостоятельно никак не расслабляются.

Но растяжку всегда надо выполнять плавно и не на максимальную амплитуду, если вы это выполняете ее для здоровья. Если выполнять растяжку достаточно резко и стараться растягивать мышцу на максимум, то в ответ можно наоборот получить спазм.

Почему?

Потому что сработает рефлекс – на резкое и максимальное растяжение придет ответ в виде спазма. Нервная система может подумать, что происходит травма (перерастяжение). Поэтому она ответит сокращением мышцы, чтобы это предотвратить.

Метод 3: Использование аппликаторов

Любой аппликатор за счет своих иголочек дает раздражение нервных рецепторов, которое в ответ обеспечивает расслабление мышцы.

Поэтому при хроническом напряжении мышц шейно-воротниковой зоны после основного занятия упражнениями хорошо отдохнуть дополнительно на аппликаторе, чтобы обеспечить более глубокое расслабление мышц.

На аппликаторе лучше отдыхать минимум 20 минут. Первые минут 5 понадобятся для того, чтобы мышцы могли расслабиться. Им нужно для этого некоторое время.

Для большего эффекта кладите аппликатор на обширную зону – от нижней половины шеи, до краев плеч по бокам и до нижней части грудного отдела позвоночника.

Я дома для шейного отдела использую , когда лежу с вечерней увлажняющей маской для лица.

Используя эти три приема вместе, а также занимаясь по упражнениям для всех целевых мышц шеи, вы обеспечите более эффективное восстановление шейно-воротниковой зоны и быстрее облегчите свое состояние.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)

Здоровье спины и позвоночника. Энциклопедия Ольга Николаевна Родионова

Другие упражнения для расслабления мышц шеи и плечевого пояса

1. Глубоко вдохните, надавите кистью на висок. Отнимите руку и расслабьтесь, уронив голову на грудь. Выполните 2–3 раза.

2. Руки, сомкнутые в «замок», заведите за спину и надавливайте на затылок, как бы испытывая его сопротивление. Опустите руки и максимально расслабьте мышцы шеи. Выполните 2–3 раза.

3. С силой сведите лопатки. Подержитесь так 5–6 секунд и расслабьте мышцы. Выполните 8-10 раз.

4. Сведите перед собой локти, вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. Повторите 8-10 раз.

Выполняйте эти упражнения через каждые 2–3 часа.

Упражнения для рук и плечевого пояса Прежде чем перейти к упражнениям, выполните самомассаж - энергично разотрите пальцы, кисти и лучезапястные суставы до появления чувства приятного тепла.1. Примите исходное положение: туловище естественно выпрямлено, плечи опущены и

3. МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА Дельтовидная мышца (m. deltoideus) начинается от наружного края акромиона, переднего края латеральной трети ключицы, ости лопатки, прикрепляясь к дельтовидной бугристости.Функция: лопаточная часть разгибает плечо, опускает поднятую руку вниз;

Гимнастика для мышц плечевого пояса