Методические рекомендации на тему «Легкая атлетика: техника бега на короткие дистанции. Техника бега. Классика и новые тренды Дистанция бега по легкой атлетике

Казалось бы, что может быть более незыблемым, чем техника бега, оттачиваемая тысячи лет?

Но споры о ней почему-то продолжаются, а бегать меж тем как-то надо Приходится констатировать, что маркетинг пробрался и в любительский спорт, в том числе в бег. Появились масса новых названий и лозунгов: естественный бег, бег без травм (это выражение стало применяться как маркетинговый лозунг), позный метод бега (от слова «поза»), бег с мыска (подчас преподносится как отдельная разновидность техники). Безобидные на первый взгляд фразы вроде «мы научим вас бегать правильно» наделяются подчас таким смыслом, будто именно где-то здесь впервые во Вселенной бег и был придуман буквально на днях - вчера, ну или позавчера. Причина такого расцвета техник, кажется, понятна. Учебники по маркетингу настоятельно рекомендуют: если не можешь стать лидером в уже существующем сегменте, придумай свой собственный и стань лидером в нем. Но что делать в этой ситуации тем, кто хочет научиться бегать - вступать в секты поклонников новых техник?

Признаемся, что оснований для спекуляций объективно хватает, поскольку техника бега меняется в зависимости как минимум от трех факторов: скорости, длины дистанции и уровня подготовки бегуна. И это еще без учета анатомических особенностей каждого конкретного человека. Однако, это не повод для того, чтобы открывать отдельные курсы по подготовке бегунов мужчин с карими глазами в возрасте 37 лет на дистанцию 5 км в темпе 4 мин/км в кроссовках синего цвета при переменной облачности. Существует базовая техника, или как минимум ее технические элементы, которые желательно освоить, а потом при необходимости корректировать под себя. Именно по этому пути мы и предлагаем двинуться.

Техника бега в традиционном понимании
Для простоты восприятия мы попытались изложить классику жанра в картинках. И чем ниже мы мы будем на этих картинках опускаться (от головы к ногам), тем сильнее будет желание у продвинутых читателей вступить с нами в дискуссию. Поэтому сразу оговоримся: да, различия в трактовках возможны, но о них мы поговорим чуть дальше.

Куда смотреть глазами - мелочь, но важная. Если смотреть вниз, под себя, - вы будете сутулится, опускать плечи, нагибаться и/или делать еще что-то такое, чего делать не следует. Если же, наоборот, смотреть на верхушки деревьев, это приведет к вертикальному положению тела (без наклона), а при большой продолжительности бега к усталости мышц шеи.

Плечи - еще важнее - они должны быть расслаблены и чуть разведены. Это небольшое разведение обеспечивает не только правильную осанку и «попадание в себя» при выталкивании, но и задает траекторию движения рук. Чем ближе движение рук к вертикальной плоскости позади тела (без махов влево-вправо), тем лучше (разумеется, если это не требует напряжения). Стоит опустить (свести) плечи, как руки начнут сильнее раскачивать вас слева направо, в большей степени мешая, чем помогая.

Локти должны быть согнуты на угол 90 градусов или острее. Тупой угол в локтевом суставе приведет к такому увеличению инерционности рук (как маховых масс), что нормальная частота махов руками станет ниже оптимальной частоты шагов; появится рассогласованность в работе рук и ног, требующая дополнительных мышечных усилий для их работы с одинаковой частотой. Но такое опускание рук является нормальным в процессе разгона спринтеров на первых метрах бега, когда они еще не набрали оптимальную частоту шагов или в каких-то других ситуациях, когда темп шагов замедляется. Поскольку оптимальный угол сгиба в локтевом суставе зависит от скорости (а точнее, от частоты шага), то он косвенно зависит и от квалификации атлета. Тем, кто бежит с невысокой частотой, больше подойдет угол чуть больше 90 градусов (тупой), а тем, кто перебирает ногами быстро - чуть меньше прямого угла. В среднем, получается, что «температура по больнице» около 90 градусов.

Мышцы туловища активно участвуют в беге, особенно на короткие и средние дистанции. Они вовлекают в работу таз, слегка разворачивая его для удлинения шага. Таз также участвует в постановке ноги на опору и ее отрыве от земли (хотя это почти не заметно ни на фото ни на видео).

Нога совершает сложное движение, которое можно для простоты представить круговым. В его начальной стадии (после отталкивания) голень движется вверх, сгибая ногу в колене. Затем, разогнавшись, она «притормаживает» и передает свою кинетическую энергию бедру, которое выносится вперед с существенно согнутым коленом. Вскоре, прекращая свое движение вперед, бедро вновь отдает энергию голени, разгибающейся перед постановкой стопы на опору. В этой цепочке событий принципиально важно, что нога НЕ выполняет махов как единое целое, а существенно сгибается перед выносом вперед и разгибается после него. С точки зрения механики это существенно приближает массу к центру вращения и снижает таким образом момент инерции этой маховой массы, позволяет комфортно бежать с высокой частотой шагов. С точки же зрения спортивной медицины, это позволяет безопасно (мягко) вставать на опору.

Важно, что в момент постановки стопы нога НЕ замирает неподвижной относительно тела - она НЕ ждет встречи с поверхностью будучи неподвижной. Беговое колесо продолжает вращаться постоянно, в том числе в момент постановки ноги.

Как правило, чем меньше скорость, тем ниже подъем голени (захлестывание). Попытка высоко захлестывать голень при беге в темпе 6 мин/км затруднит правильную постановку стопы на опору - не хватит времени полета для полного прокручивания «бегового колеса».

Постановка стопы - главный камень преткновения при обсуждении техники бега. Этой теме мы посвятили отдельный материал, поэтому здесь не будем углубляться в нюансы. Чуть ниже мы опишем пять (!) способов постановки стопы, но при этом постараемся вас убедить в том, что это варианты трансформации одного и того же движения, одной и той же техники. Сейчас давайте назовем это постановкой стопы на ее среднюю часть, которая следует вскоре за касанием поверхности мыском.

Есть еще один важный нюанс, о котором мы подробно поговорим чуть ниже. Дело в том, что при правильной технике и более-менее приличной скорости бега нога встает на опору под центром тяжести, а не впереди . Точнее можно сказать, что опорная нога полностью загружается под центром тяжести, хотя легкое касание поверхности кроссовком часто происходит чуть впереди. Если же нога будет опираться на поверхность впереди ЦТ (как у большинства бегунов НЕ высокой квалификации), то на каждом шаге бегун вначале будет тормозить себя, затем вновь разгоняться - это банально следует из законов механики.

Не шлепать, не топать, не тормозить - пожалуй, по этим признакам можно определить, что постановка стопы выполняется НЕ правильно. Если жестко ставить полностью остановившуюся ногу, как бы зависшую в ожидании встречи с поверхностью, то в зависимости от ориентации стопы будет либо «топ» либо «шлеп». Одним словом, вы услышите звук, как признак ошибки. При падении на поверхность центральной частью стопы будет топающий звук, при встрече с опорой пятки - шлепающий (при приземлении мыска). И то и другое плохо. Правильный бег - тихий бег! Ну а если человек совершает другую ошибку - бежит на мысках (без постановки на опору задней части стопы) - он почти всегда имеет длительный во времени контакт с поверхностью из-за менее резкого толчка. Это приводит (кроме рисков травмировать ахил и икроножные мышцы) к снижению эффективности бега.

Самый главный спор: как ставить стопу
Выше мы обещали описать пять способов встречи стопы с поверхностью и попытаться доказать, что все они являются разновидностями одной и той же техники, а точнее, одной и той же кинематики движений ноги. Не будем обещать, что вы с этим легко согласитесь, но... Давайте попробуем.

Перекат с пятки на мысок - классика, которой учат (или по крайней мере раньше учили) детей в спортивных школах, а при удачном раскладе - и в обычных школах тоже. Массовая прививка такой техники НЕ означает, что она самая хорошая, но она как минимум не плоха при надлежащем исполнении всего остального (соблюдении правильного угла в коленном суставе, постановке ноги под центром тяжести и т.д.). Очень важный момент: пятка никогда НЕ втыкается в опорную поверхность, поскольку пятка никогда НЕ держится выставленной вперед. Пятка вообще никогда НЕ встает на опорную поверхность впереди колена, что уже само по себе обеспечивает мягкое приземление помимо переката.

Ножницы - так иногда называют технику, при которой атлет активно включает в работу заднюю поверхность бедра, начиная этими мышцами толчок едва нога коснется опоры. При этом стопа начинает свое движение назад (относительно туловища) еще находясь в воздухе до касания поверхности и успевает разогнаться в горизонтальной проекции до скорости чуть большей, чем бежит человек. В момент касания опоры задней частью стопы уже возникает толкающая вперед сила. По сути, это то же, что предыдущая техника, только с чуть более акцентированным движением стопой назад в момент касания.

А теперь внимание! В предыдущей технике «Перекат...» стопа тоже должна была бы начать подобное обратное движение, поскольку «Беговое колесо» должно крутиться постоянно без остановок. Просто технику «Переката» обычно излагают начинающим, которым нельзя морочить голову, чтобы их не запутать. А по сути, вторая техника отличается от первой лишь усилением акцента на работе мышц задней поверхности бедра, которая оправдана на коротких и средних дистанциях.

Постановка стопы на среднюю часть - это тот вариант, который мы выше назвали классикой, намекая на его особую роль. Итак... Кинематика движения ноги в воздухе и на подлете к земле в этом случае точно такая же (!), как во всех остальных: голень вместе со стопой, достигнув крайней передней точки своей траектории, уже начала движение назад. Отличие появляется чуть позже, в момент касания. И состоит оно в том, что пятка просто не успевает принять на себя основную нагрузку, поэтому основное усилие приходится уже на центральную часть стопы. Если бы контакт ноги с опорой произошел бы чуть раньше, то мы получили бы явно выраженный акцент на пятку с последующим перекатом к центру и мыску, но контакт с поверхностью произошел на долю секунды позже, что дает основания называть такую технику бегом с постановкой ноги на среднюю часть стопы. Но ее отличия лишь в небольшой разнице во времени контакта ноги с опорой, и ни в чем больше.

Откуда (или когда) появляется эта разница в милисекунды? Она может быть обусловлена увеличением частоты шагов, ростом абсолютной скорости, снижением амплитуды вертикальных колебаний центра тяжести за счет постановки на опору ноги, чуть сильнее согнутой в колене... Одним словом, все те изменения, которые свойственны росту скорости бега и более высокой квалификации атлета будут вести к снижению нагрузки на пятку и смещению акцента приземления на среднюю часть стопы. Иначе говоря, бег с приземлением на среднюю часть стопы в большей степени свойственен продвинутым бегунам, которые бегут, условно говоря, быстрее чем 5 минут на километр. Если же бежать в темпе 7 мин/км, то техника бега «На середину стопы» непроизвольно превратится в «Перекат с пятки на мысок».

Кстати, индивидуальные анатомические особенности тоже влияют на бег: пронация или изгибы ног (по форме буквы «О» или «Х»). См. рис.

Мысок-середина-мысок - это такая техника постановки стопы (слегка развернутой ребром к земле), при которой передняя часть кроссовка касается опорной поверхности первой. Если говорить точнее, точка касания расположена примерно у основания мизинца (в области его первой фаланги). Мысок в этом случае касается поверхности немного впереди колена незадолго до того, как произойдет полная загрузка средней части стопы. А это, в свою очередь, случится тогда, когда точка акцентированного приземления окажется под центром тяжести. После такого мягкого и слегка растянутого во времени приземления последует ровно то, что было описано выше как бег с постановкой ноги на среднюю часть стопы.

Итак, эта техника отличается от предыдущей лишь дополнительной работой голеностопа, предшествующей основному приземлению. То есть, это ни что иное, как доработка техники, описанной выше.

Такая техника постановки стопы применяется, как правило, квалифицированными атлетами. Она позволяет, во-первых, начать толчок вперед еще до того, как нога полноценно встанет на опору (это актуально для бега в шиповках, которые позволяют работать «ножницами» не дожидаясь полной загрузки стопы). Во-вторых, это обеспечивает существенно лучшее демпфирование приземления и бережет мышцы от ударной нагрузки эксцентрического характера (удлинение мышцы под действием внешней силы). В третьих, готовит мышцы к включению в работу точно в нужный момент. В-четвертых, дает возможность почувствовать опору до приземления, что имеет значение при беге вне ровных покрытий стадионов (например, по городским улицам).

Без постановки пятки - так бегут спринтеры на коротких дистанциях. Их скорость высока, толчок (в шиповках) начинается рано (еще до полной загрузки стопы весом тела), корпус наклонен вперед чуть сильнее, чем у стайеров, а обувь имеет очень тонкую подошву (без амортизатора под пяткой). В результате действия этих факторов пятки спринтеров не достают до опоры чисто кинематически. Однако, стоит одеть обувь без шипов и с выраженным амортизатором или существенно удлинить дистанцию, тот же спортсмен побежит «с середины стопы», но с явным касанием (это как минимум) опоры задней частью кроссовка.

Среди этих техник никак не описаны «Естественный бег», «Позный бег» и другие «современные» интерпретации техники бега. В самом начале этой статьи мы дали понять, что не будем вмешиваться в область маркетинга. Если же говорить чисто технически, то бег с разными вариантами постановки стопы здесь описан, но все эти варианты - суть одной кинематики сложного движения ноги относительно поверхности.

Бывают ли исключения? Да, бывают. Поскольку у любого атлета шаги немного отличаются (мы не роботы), у быстро бегущих атлетов могут периодически проскакивать шаги, немного отличающиеся от типичных для этого спортсмена и данного темпа бега. Это не редко становится поводом для спекуляций. Кроме того, у людей есть анатомические особенности, которые могут накладывать отпечаток на технику. В любом случае, смотреть нужно не на отдельные выпадающие из общей картины случаи, а как раз наоборот: пристально изучать общее, что есть в технике бега выдающихся атлетов.

Раскадровка техники бега «спринтера» (Усэйн Болт)

Раскадровка техники бега «средневика» (Мо Фара)

Раскадровка техники бега «марафонца» (Хайле Гебреселассие)

По струнке или медвежонком?
До настоящего момента мы не обращали внимание еще на один важный вопрос, связанный с постановкой стопы: где происходит контакт ноги и опоры, если смотреть на бегуна спереди?

На показанном чуть выше фото Мо Фара еще не поставил ногу на опору, но через мгновение сделает это, и точка его опоры с поверхностью беговой дорожки окажется ровно под центром тяжести во фронтальной проекции. Корпус прямой, плечи в горизонте.

А вот еще одно любопытное фото другого выдающегося бегуна - Усэйна Болта, который отвлекся на что-то (вероятно на табло).

На этом фото видно, что стопа атлета также стоит под центром тяжести, но из-за внезапного разворота головы плечи ушли от горизонта и весь корпус оказался немного наклонен. Это хорошо показывает, сколь важно правильно смотреть вперед во время бега. Любое отвлечение внимания даже у спортсменов высочайшего мирового уровня влечет за собой ломку техники.

Но вот третье фото, на котором изображен неизвестный бегун - прототип обычного любителя бега. Посмотрите, как он выглядит на виде спереди в момент постановки стопы на опору.

Кому-то может показаться, что это не типично; что большинство любителей НЕ допускает столь серьезных отклонений от идеальной кинематики. Но как бы то ни было, абсолютное большинство любителей если их сфотографировать в этой проекции бежит далеко не лучшим образом, пусть даже эти отклонения менее заметны, чем на показанном фото.

А теперь внимание.... далеко НЕ все квалифицированные бегуны ставят ногу по центру! По крайней мере, можно найти массу примеров того, как спортсмен топ-уровня бежит НЕ по струнке, а в вразвалочку даже во время соревнований. Как хотите, так и понимайте.

Спринтеры, средневики, марафонцы
Особенности спринтерской техники бега (в сравнении с бегом на средние дистанции) мы в двух словах описали выше (когда говорили о постановке стопы). Но о различиях техники у средневиков и марафонцев пока ничего не сказали. Эти различия не столь велики, чтобы однозначно провести черту, где заканчивается техника бега на средние дистанции и начинается техника марафонского бега. Разница в мелочах, но таких мелочей много.

Если средневики должны уметь бежать достаточно быстро и могут себе позволить не самые экономичные движения, то для марафонца прежде всего важна экономичность . Причем, это касается как воздействия на организм в целом, так и на мышцы, которые устают от наиболее резких движений и любят не весь диапазон углов работы в суставах. Если с точки зрения скорости бега выгодно себя «подбивать» высоким подъемом голени после толчка и хорошо «выхлестывать» бедро, то при забеге на длинную дистанцию амплитуду этих движений целесообразно немного сократить а их резкость чуть умерить. Предпочтительней иметь чуть больше частоту шагов, а НЕ длину шага.

На длинной дистанции вылезают все «лишние» движения: покачивания корпусом или плечами, чрезмерно активная работа рук, большая амплитуда колебаний центра тяжести, излишне длинный толчок ногой позади. Все эти мелочи начинают вылезать на последних километрах дистанции, а иногда и раньше.

Взглянем на раскадровку бега трех выдающихся (!) спортсменов: бегуна на средние дистанции (который не так давно начал себя пробовать в марафонах) Мо Фары, превосходного спринтера Усейна Болта и легендарного марафонца Хайле Гебреселассие. Обратим внимание всего на четыре особенности их техники: как и где ставится нога, где происходит отталкивание, на каких углах сгиба работают руки, сколь существенно спортсмен «подбивает» себя голенью после ее отрыва (как близко голень приближается к попе) и как выносит бедро. Маленькая подсказка: Усейн Болт имеет очень большой рост.

Постановка стопы у всех троих разная. Фара и Болт - оба тянут мысок и в описанной выше классификации бегут по схеме «мысок-середина-мысок». Однако, Болт ставит мысок на опору раньше Фары, но Мо толкается гораздо дальше сзади, чем Болт. Если задуматься, то причины этих различий очевидны: спринтер активнее работает задней поверхностью бедра, выполняя «ножницы» и его шиповки позволяют цепляться за опору даже НЕ полностью загруженной стопой, но доработка ногой далеко сзади для него будет скорее во вред, поскольку в таком положении сила толчка уже мала. Кроме того, Фара гораздо пластичнее, поэтому ему легче тянуть ногу назад под таким углом к туловищу, под каким многие обыватели ее не смогут просто поставить там стоя на месте (спина заболит). Гебреселассие мысок НЕ тянет (это не экономично) и позволяет себе работать перекатом с пятки на мысок (вроде бы это самая простая и базовая техника для начинающих). Впрочем, с точки зрения момента полной загрузки стопы он бежит с загрузкой средней части стопы, поскольку при его скорости пятка загрузиться просто не успеет. Но курьез в том, что у многих очень сильных марафонцев очевиден износ кроссовка в районе пятки, что явно свидетельствует об участии этой части подошвы в беге (пусть даже без полной загрузки массой тела).

Отталкивание сзади самое дальнее у Мо Фары, чуть меньше оставляет ногу в толчке за спиной Болт (пояснение см. чуть выше), а короче всех шаг у Гебреселассие (чем дальше от крайних углов, на которые бегун в принципе способен, тем комфортнее мышцам; в данном случае, легче условия работы мышц спины и задней поверхности бедра).

Углы работы рук у Мо и Хайле примерно одинаковы и академичны - у обоих углы в локтевых суставах менее 90 градусов. А вот Усейн периодически разгибает руки до тупых углов и никогда не сгибает их до таких углов, как Фара. Почему? Да, просто потому, что у него меньше частота шагов (в том числе из-за большого роста). Кинематически выгодные для него углы сгиба рук меньше, хотя это и не соответствует классическим канонам (кстати, Болт тоже иногда бегает с острыми углами сгиба рук, что видно на фото в теле статьи чуть выше, см «По струнке или медвежонком?»).

Высота подъема голени после отталкивания у Фары и Болта примерно одинаковы (у обоих голень хорошо «подбивает» пятую точку), но Гебреселассие НЕ поднимает голень так высоко - это опять не самые комфортные углы и расходование сил.

Вынос бедра у всех троих более менее сопоставим. По крайней мере, на этих раскадровках разница не очевидна.

Не делайте такое лицо
Имеет ли значение выражение лица бегуна? Да, конечно. Еще какое! Гримаса на лице почти всегда вызывает напряжение мышц шеи и закрепощение плечевого пояса. Это способно испортить технику и вызвать преждевременную усталость. Мелочь, не правда ли?

Таких мелочей в технике бега довольно много, а в самом беге, как виде спорта или физической активности их еще больше: одежда, обувь,организация тренировочного процесса, участие в соревнованиях, травматизм (почти всегда это следствие ошибок - или в технике или в планировании нагрузок), питание (в том числе на дистанции) и многое другое. В рамках этого материала мы ограничимся только обсуждением техники. Остальное - тема отдельных материалов.

Бег на короткие дистанции характеризуется максимальной интенсивностью. Бегун стремится за кратчайшее время достичь максимальной скорости и в дальнейшем сохранить ее. Поэтому здесь громадное значение имеет, не только собственно бег по дистанции, но и техника выполнения старта и стартового разгона.
Старт и стартовый разгон. В беге на короткие дистанции применяется низкий старт. Бегун отталкивается от специальных колодок

Установленных перед стартовой линией. Стартовые колодки позволяют создать хороший упор для ног, повысить место отталкивания и сохранить значительный наклон туловища при стартовом разгоне. Бегун упирается всей подметкой (всеми шипами) беговых туфель о специальные опорные площадки, которые устанавливаются под определенным углом наклона в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена. Обычно угол установки передней колодки 45°, а задней - 60 - 70°.

В настоящее время большинство сильнейших бегунов применяет «обычный старт», располагая колодки так: первую колодку ставят примерно на 1,5 ступни от стартовой линии (это около 40 см), а заднюю колодку от перед ней на расстоянии, равном длине голени (около 45 см). Расстояние между колодками равно ширине стопы.
В каждом отдельном случае возможны отклонения в зависимости от индивидуальных особенностей бегуна, но, как правило, они незначительны. Высокорослым, длинноногим бегунам удобнее располагать колодки не сколько дальше от стартовой линии, а бегунам низкого роста, обладающим большой силой, стартовые колодки можно несколько сблизить и придвинуть к стартовой линии. Расстановка колодок в обычном старте позволяет быстрее научить спортсмена правильно выполнять беговые движения со старта и почти исключает выпрыгивание с колодок.

По правилам спортивных соревнований сигналом для начала бега служит команда «Марш!» или пистолетный выстрел. Этим командам предшествуют две предварительные: «На старт!» и «Внимание!».
По команде «На старт!» бегун подходит к предварительно установленным колодкам и становится перед ними. Наклонившись вперед, он опирается руками впереди стартовой линии, сильнейшую ногу ставит на переднюю колодку, а более слабую ногу в заднюю колодку. После этого бегун опускает колено сзади стоящей ноги на грунт и переносит руки к линии старта: четыре пальца соединены вместе и обращены наружу, большие пальцы - внутрь. Ширина расстановки рук на грунте равна ширине плеч, плечевые суставы располагаются над стартовой линией. По мере овладения техникой старта в дальнейшем можно вывести плечи вперед за стартовую линию на 5-10 см. Тяжесть тела распределяется почти равномерно между точками опоры. Голова держится свободно взгляд устремлен вперед-вниз примерно на 1-1,5 м от линии старта (на рисунке, кадр 1).

По команде «Внимание!» бегун, не изменяя положения кистей рук и продолжая опираться ногами в стартовые колодки, поднимает таз и выводит плечевые суставы вперед за линию старта; спина в этом положении прямая или незначительно округлена. Важно вывести плечи вперед так, чтобы удерживать с трудом равновесие. В то же время нельзя излишне переносить тяжесть тела на руки- время между сигналом на бег и началом бега увеличится, а это скажется и на конечном результате бега.

Если бегун по команде «На старт!» вывел плечи вперед, то по команде «Внимание!» он только поднимет таз (проекция центров плечевых суставов будет все время за линией старта). В этом случае потеря равновесия происходит редко. Когда же по команде «Внимание!» бегун подает тело вперед и поднимает таз, то часто теряет равновесие и выбегает со старта до сигнала.
В положении, занимаемом по команде «Внимание!», важно поднять таз на определенную высоту. У начинающих бегунов таз должен быть поднят несколько выше плеч (кадр 2). С развитием силы и быстроты положение таза изменяется - спина занимает более прямое положение, т. е. таз не будет подниматься выше плеч, углы сгибания ног станут более острыми, и бегун сможет сильнее оттолкнуться от колодок.

Примерно 2-2,5 сек. бегун, прекратив всякие колебания, ждет последней команды - «Марш!» Командовать нужно резко и громко, можно имитировать и выстрел из пистолета.
Очень важно с самого начала обучения следить за тем, чтобы бегуны начинали бег только по команде и не приучались начинать его преждевременно (так называемый «фальстарт»).

Услышав команду «Марш!», спортсмен резко отрывает руки от земли (кадр 3) и сильным взмахом (одной рукой вперед, другой назад) опережает движения ног. Это помогает более мощно оттолкнуться от колодок (кадр 4). Нога, стоящая сзади, отталкивается от колодки раньше и начинает выноситься коленом вперед, пока другая нога - еще продолжает отталкивание. Нога, стоящая на передней колодке, полностью выпрямляется к моменту, когда бедро другой ноги выносится вперед до предела (кадр 6); туловище, выпрямляясь, подается вперед и занимает положение, близкое к горизонтальному (кадры 4 и 5).

Все движения со старта должны быть строго согласованы. Определенное значение имеет и положение головы. Так, резкое движение головой назад способствует преждевременному выпрямлению туловища, а прижимание подбородка к груди приводит к значительному сгибанию спины, топтанию на месте.

Первый шаг со старта делается маховой ногой (стоявшей на задней колодке), которая ставится на дорожку стопой вниз-назад, носок стопы в это время взят на себя; стопа ставится на грунт быстро и упруго, но не ударом (кадр 6).

Скорость бега возрастает постепенно и приближается к максимально возможной - к 20-метровой дистанции.
Длина шагов в разгоне нарастает так: 1-й шаг (измеряется от передней стартовой колодки до передней границы следа) -3,5 ступни; 2-й шаг (измеряется от передней границы следа одной ноги до передней границы следа другой)- 3,5; 3-й - 4-4,5; 4-й - 4,5-5; 5-й - 5- 5,5 ступни.

Нога во время стартового разбега ставится на грунт с носка, а в дальнейшем на переднюю часть стопы. Следы стоп должны располагаться по двум линиям, которые соединяются в одну к 5-6-му шагу, и далее бег происходит по одной прямой. Стопа становится на грунт носком точно вперед или незначительно внутрь.
Стартовый разгон заканчивается, когда устанавливается относительно постоянная длина шага и туловище. принимает положение, близкое к вертикальному.

У начинающих бегунов часто наблюдается резкое выпрямление туловища на 2-3-м шаге. Это приводит к «топтанию» на месте, т. е. к задержке нарастания скорости.

У сильнейших спринтеров стартовый разгон заканчивается к 22-24 м; на этой отметке скорость бегуна близка к максимальной, а максимума она достигает к середине 100-метровой дистанции.
Бег по дистанции. На дистанции достигнутая скорость поддерживается до конца бега. Но добиться этого не так просто, так как к концу дистанции нарастает усталость, в результате чего возможно нарушение согласованности движений бегуна, т. е. изменение техники бега.

В беговом шаге (на рисуке, кадры 1 и 5) бедро маховой ноги поднимается почти до горизонтального положения. Отталкивание осуществляется за счет выпрямления ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах (кадры 5 и 8). Большое значение необходимо придавать завершающему отталкиванию стопой от грунта. Это движение способствует полному выпрямлению ноги в коленном суставе и имеет большое значение для поддержания высокой скорости бега.

После отталкивания наступает полетная фаза: толчковая нога сгибается в коленном суставе, голень несколько раскрепощается и поднимается вверх (кадры 2 и 6), бедро толчковой ноги движется вперед, а ему навстречу движется маховая нога, которая разгибается в коленном суставе и опускается стопой вниз. В этот момент происходит сведение бедер, так называемые «ножницы» (кадр 6). Маховую ногу надо ставить на переднюю часть стопы (кадр 7) возможно ближе к проекции о. ц. т. т. (общего центра тяжести тела) бегуна, движением назад относительно тела. Чем правильнее нога ставится на грунт, тем меньше тормозное действие окажет эта постановка на продвижение вперед.

Бегун делает «загребающее» движение вниз под себя, которое является продолжением встречного движения бедер. Если это встречное движение («ножницы») выражено слабо, то нога на грунт будет ставиться под более острым углом (наблюдается «выхлест» голени вперед). При такой постановке нога как бы «натыкается» на землю, ставится далеко вперед от проекции о.ц.т. тела, что приводит к значительному торможению тела спортсмена и к потере скорости бега.

Бегун не оттягивает носок стопы вниз, а упруго касается, грунта всеми шипами почти одновременно и опускается почти на всю стопу. В этот момент нога, подобно пружине, мгновенно опускается на всю стопу и упруго поднимается на носок.

Колено свободной ноги проносится возле опорной, которая сгибается в коленном суставе. Голень маховой ноги занимает положение, близкое к вертикальному, пятка почти касается ягодицы (кадры 3 и 7). Сильное сгибание маховой ноги способствует быстрому выведению бедра вперед-вверх (кадры 7 и 8). Положение, в котором колено маховой ноги проходит возле колена толчковой, называется моментом вертикали (кадр 3). Хорошую технику бега в момент вертикали характеризуют два основных элемента - в момент «вертикали» колено маховой ноги несколько ниже колена опорной, а пятка маховой ноги почти касается ягодицы. Это свидетельствует о хорошем расслаблении основных мышечных групп. Активное разгибание толчковой ноги начинается после момента вертикали. Правильное направление отталкивания зависит и от положения туловища бегуна. Оно должно быть наклонено вперед и незначительно прогнуто в поясничной части (кадры 1-4), чтобы облегчить выведение таза вперед (кадр 5). Хорошее отталкивание характеризуется полным выпрямлением толчковой ноги, бедро маховой ноги поднято почти до горизонтального положения, а голень параллельна бедру толчковой.

Движения рук во время бега способствуют сохранению равновесия и поддержанию или изменению темпа движений. Двигаясь вперед, рука, сильно согнутая в локтевом суставе, доходит до средней линии груди, кисть не поднимается выше подбородка. При этом рука увлекает за собой туловище, которое поворачивается вокруг вертикальной оси, выводит вперед одноименное руке плечо. Синхронные движения туловища и рук позволяют активнее вывести вперед бедро маховой ноги. При обратном движении локоть движется точно назад. Полусогнутые кисти рук расслаблены.

Длина шага в беге на короткие дистанции больше, чем в беге на длинные дистанции. У сильнейших бегунов-мужчин она равна 7,5-8,5 ступни, у женщин - 7- 8 ступням. Это примерно 200-240 см и 180-220 см. У менее квалифицированных бегунов длина шага значительно меньше (на 30-40 см), но это не значит, что бегун должен стремиться искусственно «растянуть» шаг.
Последнее приведет к закрепощенности и снижению скорости. Длина шага увеличивается с развитием силы бегуна под воздействием специальных и общеразвивающих упражнений.

Большое значение в беге имеет умение бегуна устранять излишнее напряжение мышц. Во время бега на короткие дистанции спортсмен испытывает большое нервное напряжение, поэтому возможно значительное возбуждение, которое приводит к закрепощению мышц, не участвующих в работе (это часто выражается в судорожных гримасах лица, поднимании плеч и т. п.), и к снижению скорости бега.

Финишное ускорение и бросок на ленточку. Финиширование - окончание бега-включает в себя заключительное усилие для сохранения максимальной скорости бега к концу дистанции. Это усилие (волевое и физическое) приходится на последние 20 м дистанции. Если бегун заканчивает. дистанцию без серьезной борьбы за место в забеге, то он, не делая броска на ленточку, пробегает линию финиша, сохраняя технику бега по дистанции. Если в забеге идет острая борьба, то, чтобы раньше коснуться грудью финишной ленточки, приходится делать бросок, который позволяет пересечь грудью плоскость финиша на несколько сотых секунды раньше, чем при беге без броска. Бросок на ленточку выполняется двумя способами: грудью и плечом.

Приближаясь к финишу, бегун (за 1 м до ленточки) резко наклоняется грудью вперед в момент, когда нога находится на грунте (как показано на рисунке). В другом способе бегун одновременно с резким наклоном туловища поворачивает вперед плечо, разноименное опорной ноге, стремясь коснуться им ленточки.

Остановка после финиша. Начинающему спортсмену следует знать, что при броске на ленточку возможно падение. Чтобы предотвратить его, надо резким движением выставить маховую ногу далеко вперед, выхлестывая голень, - спортсмен как бы «натыкается» на ногу и в этот момент стремится выпрямиться. На последующих шагах бегун выпрямляет туловище, а затем постепенно отклоняет его назад и переходит с бега на ходьбу.
Пробежав дистанцию, спортсмен не должен сразу садиться и ложиться. Ему необходимо походить, восстановить дыхание, а затем одеться и отдохнуть.

Некоторые особенности бега на 200 м

Бег на 200 м отличается от бега на 100 м не только увеличенной дистанцией, но и тем, что первая половина бега проводится по повороту (по виражу).

При беге по повороту бегун преодолевает центробежную силу, которая направлена от центра круга. Противодействуя этой силе, бегун сильно наклоняется внутрь круга (т. е. влево). Поэтому несколько изменяются движения рук-правая рука, двигаясь назад, отводится локтем в сторону, а при движении вперед - больше внутрь. Левая рука, двигаясь вперед, идет кистью больше наружу.
Большое значение при беге по повороту имеет постановка ног.
Левая стопа должна быть направлена наружу, а правая - несколько внутрь (т. е. влево).
В беге на короткие дистанции каждый бегун бежит по своей дорожке, стараясь быть" возможно ближе к бровке (к внутренней линии). Если же бежать посередине дорожки или возле ее внешней линии, то дистанция увеличивается. Хорошие спринтеры пробегают примерно в 10 см от линии. Но важно помнить, что нельзя бежать по белой линии или забегать за нее, так как в этом случае дистанция сокращается и показанный результат спортсмену не защитывается.
В беге на 200 м-техника старта несколько изменяется. Стартовые колодки ставятся у внешнего края дорожки, причем так, чтобы их опорные поверхности были направлены несколько влево. Тогда правое плечо бегуна выдвинется вперед, а левая рука будет находиться в 10 см от линии старта. Это позволит пробежать часть виража по прямой линии и поможет плавно войти в поворот.
Чем больше скорость, тем больше бегун наклоняет туловище внутрь, так как ему приходится преодолевать большую центробежную силу, а это требует приложения определенных усилий. Борьба с центробежной силой вызывает значительное мышечное напряжение, которое может сохраниться и в беге по прямой. Чтобы этого не произошло, при выходе на прямую бегун очень плавно выпрямляется и бежит без наклона внутрь. При выходе из поворота спринтер использует так называемый «свободный ход» или бег по инерции (не прилагая усилий для увеличения скорости). Такой бег проводится на отрезке около 8-10 м (4-5 беговых шагов). После 2-3 лет занятий с увеличением тренированности он сводится к 2-3 беговым шагам. Этот бег проводится в конце поворота на отрезке между ПО-115 м дистанции (в зависимости от того, по какой дорожке бежит спортсмен). После «свободного хода» бегун вновь включается в активную работу и стремится на второй половине дистанции сохранить высокую для себя скорость. Средняя скорость сильнейших бегунов мира в беге на 200 м выше, чем в беге на 100 м, потому что вторая стометровка пробегается с хода.
Начинающие бегуны должны стремиться пробегать 200 м за время вдвое больше, чем они показывали на стометровой дистанции.

Некоторые особенности бега на 400 м

Техника бега на 400 м почти не отличается от техники бега на более короткие дистанции. Старт принимается на повороте, бег начинается так же быстро, но несколько свободнее. Стартовый разгон не требует максимального напряжения и заканчивается несколько раньше. Туловище в беге на 400 м находится ближе к вертикальному положению. Шаг несколько короче (7-8 ступней). В беге на 400 м большое значение имеет умение спортсмена сохранять правильную технику при прогрессивно нарастающей усталости. На последней четверти дистанции наступает сильная усталость, скорость бега снижается за счет сокращения длины шага. Поэтому бегун должен уметь вовремя изменить ритм бега - увеличить частоту, компенсируя этим уменьшение длины шага.
На этой дистанции важно уметь начинать бег с оптимальной скоростью. Тренированные бегуны обычно пробегают первые 200 м очень легко. Этому способствует хорошее раскрепощение бегуна, несколько уменьшенная длина шага и некоторый запас скорости. В беге на 400 м средняя скорость ниже, чем в беге на более короткие дистанции. Так, рекордсмен СССР Николай Юшманов из Ленинграда пробегал 100 м за 10,1 сек., а 400 м - за 46 сек., при этом средняя скорость по стометровым отрезкам у него была равна 11,5 сек. Правда, такую среднюю скорость бегун не мог выдержать на всей дистанции: первые отрезки он пробегал быстрее, а последующие - медленнее. Как правило, чем выше результат, показанный бегуном, тем меньше разница в скорости пробегания первой и второй половины дистанции. Эта разница достигает 1 - 3 сек.

Мировой рекорд в беге на 100 метров установил Усейн Болт из Ямайки 16 августа 2009 года, пробежав стометровку за 9,58 сек.

Просмотреть свитедельство о публикации

Методические рекомендации на тему «Легкая атлетика: техника бега на короткие дистанции»

Гладкий бег проводится на ровной площадке или до­рожке. Это необходимое условие для овладения правиль­ной техникой. Гладкий бег является ключом к овладению многими видами легкой атлетики. На стадионе бег проводится на беговой дорожке в направлении по кругу против движения часовой стрелки.

Технику бега условно принято разделять на следую­щие фазы:

1) старт, 2) стартовый разгон, 3) бег по ди­станции и 4) финиширование.

В беге на короткие дистанции применяется низкий старт. Правильное выполнение низкого старта позволяет в минимально короткое время суметь набрать максималь­ную (для каждого бегуна) скорость. В беге на средние и длинные дистанции применяется высокий старт. Высокий старт более прост по выполнению, поэтому прежде, чем рассматривать технику низкого старта, нужно познако­миться с высоким стартом. Обучению высокому старту уделяется незаслуженно мало внимания, в то время как умело взятый высокий старт может дать преимущество на первых метрах дистанции.

Высокий старт. По команде «На старт!» уча­щийся подходит к стартовой линии, ставит сильнейшую ногу носком к линии, не переступая ее, другую отставля­ет назад, упираясь в грунт носком. Туловище выпрямлено, руки свободно опущены вдоль тела, голова держится прямо.

По команде «Внимание!» ученик сгибает обе ноги таким образом, чтобы основной вес тела располагался над впереди стоящей ногой. Руки должны быть опущены свободно вниз или нес ко согнуты в локтевых суставах взгляд направлен вперед (на 5-6 м).

Низкий старт. Это наиболее распространенный способ начала быстрого бега, так как обеспечивает условия для развития максимальной скорости на возможно коротком отрезке.

Положение низкого старта по команде «На старт!»: руки на ширине плеч и упираются в пальцами в грунт. В случае, если студент не обладает достаточно сильными пальцами, чтобы они выдержали нагрузку, он может опираться на руки с согнутыми пальцами. Голова удерживается в таком положении, что если провести линию спины, то затылок будет ниже этой линии. Взгляд направлен на 1-2 м вперед от линии старта.

После команды «Внимание!» бегун должен прийти в положение, которое обеспечило бы равновесие и создало условия для начала быстрого бега. Тяжесть тела переносится на руки и на переднюю ногу. Маховая нога не испытывает большой нагрузки тяжести тела, но должна опираться о колодку, иначе движение после команды «Марш» будет недостаточно быстрым.

Таз поднимается несколько выше плеч, линия спины направлена
вперед-вниз к плечам. Переходить из положения «на старт» в положение «внимание» следует плав­но. Затем надо прекратить всякие движения, ожидая зву­ка выстрела или команды «Марш!». Здесь нужно остановиться на таких моментах: по команде «На старт!» более удобным для школьников бу­дет положение, при котором большая часть веса бегуна находится над коленом сзади расположенной ноги, что позволяет не загружать заранее руки и перенести основ­ной вес тела вперед. В это время плечи не вы­ходят за линию старта. Выполнив команду «Внимание!», студент должен точно представлять и чувствовать, как у него расположены части тела. Он должен ощущать по­ложение приподнятого таза и опору обеими ступнями о колодку.

При наиболее часто встречающемся варианте, когда левая нога стоит впереди, а правая сзади, по команде «Марш!» левая рука быстро выносится вперед, а правая сгибается вверх-назад. Очень важно, чтобы руки на пер­вых шагах двигались несинхронно движениям ног и спо­собствовали сохранению равновесия бегуна. Слишком вы­соко поднимаемая левая рука может привести к раннему выпрямлению туловища, а сильно отведенная назад пра­вая рука - к слишком сильному наклону и отведению туловища в сторону линии направления бега.

Движения рук в момент старту и на первых шагах играют большую роль. Во-первых, они помогают правиль­ному направлению при выходе со старта. Во-вторых, дви­ жения рук связаны с частотой шагов и способствуют сохранению равновесия. Движения рук должны быть не­напряженными. Слишком энергичные движения рук вперед с крепко сжатыми в кулак пальцами отрицательно влияют на свободу движений, а следовательно, и на ско­ рость.

Положение головы также весьма существенно. Она должна держаться без напряжения, и взгляд бегуна направляется в конце стартового разбега на конец дорожки Запрокинутая назад или слишком опущенная вниз голова отрицательно влияет на положение тела бегуна.

Резкий подъем головы и плеч в момент старта ведет к раннему выпрямлению бегуна и изменяет угол отталкивания. Опущенная слишком низко голова, с устремленным под взглядом, может привести к тому, что бегун начнет спотыкаться на первых шагах, которые будут излишне укорочены.

Нога в первом шаге выносится вперед быстрым движением бедра. Важно, чтобы голень в этот момент находилась почти параллельно грунту стопой вперед, а не вверх. Первые шаги должны быть быстрыми, мощными, достаточно пружинистыми. Нога касается грунта передней поверхностью стопы движением вниз-назад. Каждый очередной шаг делается больше, чем предыдущий, пока их длина не достигнет обычной (7-8 стоп).

При стартовом разгоне бегун находится в согнутом положении. С каждым новым шагом создается большая скорость движения вперед и уменьшается наклон туловища.

При стартовом разбеге туловище поднимается постепенно к моменту, когда бегун достигает максимальной скорости он принимает положение, типичное для бега по дистанции.

Бег со старта должен активно и естественно, без резких изменений, перейти в бег по дистанции. На протяжении всей дистанции нужно бежать свободно без излишнего напряжения.

Основой техники гладкого бега является беговой шаг, который разделяется на опорную фазу и фазу полета, опорная фаза, завершаемая отталкиванием, способствует продвижению тела вперед. Отталкивание производится путем разгибания опорной ноги в тазобедренном и ко­нном суставах, подошвенного сгибания стопы и пальцев. Угол отталкивания 45-55°, причем необходимо отме­ть, что чем быстрее бег, тем угол отталкивания острее.

На эффективность отталкивания в большей степени влияет и движения маховой ноги и рук. Ускоренное движение маховой ноги и рук в период опоры, усиливая давление на грунт, увеличивает тем самым опорную реакцию. Скорость, амплитуда и направление движения маховой и обусловливают эффект маховых движений. Колено маховой ноги должно выноситься вперед относительно колена опорной ноги. При подъеме бедра только вверх бегун будет топтаться на месте, мало продвигаясь вперед. Роль мышц разгибающих стопу, очень велика для правильной техники бегового шага. В конце фазы полета нога активно опускается вниз, касается стопой грунта. Важным моментом техники бегового шага является активное сведение бедер в фазе полета. Благодаря этому, как только стопа касается грунта, плечи и таз бегуна получают активное усилие для продвижения вперед. Каждая очередная постановка ноги на грунт должна способствовать непрерывному движению вперед.

В понятие «финиширование» входит бег на последних 10-15 м, а не только так называемый «бросок на ленточку». Необходимо добиться, чтобы бег на последних метрах дистанции, несмотря на стремление увеличить темп, оставался непринужденным и свободным.

Спортивный бег знаком каждому современному атлету. Сегодня во всех парках и прочих озелененных зонах можно встретить множество людей, отправившихся на пробежку. Бег в спорте уже давно стал одним из наиболее любимых и популярных разновидностей. Это вовсе не удивительно, ведь возможность им заниматься имеет совершенно каждый человек.

В статье предоставлена информация о том, какую пользу организму несет бег, виды бега в легкой атлетике, а также техника. Заинтересоваться этим может не только профессиональный атлет, регулярно принимающий участие в различных соревнованиях, но и обычные люди, которые осуществляют легкие пробежки на свежем воздухе с целью поддержания своего здоровья.

Польза бега

Спортивный бег позволяет начинающим и опытным атлетам усилить собственную выносливость, повысить тонус иммунной системы, а также укрепить мускулатуру. Кроме того, даже легкие пробежки способны наладить работу эндокринной системы, привести в активность обменные процессы и расправить легкие. Благодаря ритмичным сотрясениям мягко массируется все тело, а гравитационные перегрузки помогают обновить кровь в мелких капиллярах. Вместе с этим в общий кровоток включается уже застоявшаяся депонированная кровь.

Несмотря на все эти преимущества, основным влиянием данного вида спорта является влияние на сердечно-сосудистую систему. Регулярные занятия отлично тренируют сердечную мышцу, а также приводят в активность ее метаболизм. Вместе с тем тренировки способствуют качественной очистке сосудов от появившихся уже давно холестериновых бляшек, предупреждают их повторную закупорку и значительно снижают риск развития инсульта или инфаркта.

Разновидности

Люди часто начинают заниматься спортом, как только осознают, какую пользу может принести бег. Виды бега в легкой атлетике также стоит знать, ведь среди них можно выбрать наиболее подходящий для себя вариант.

Бег может быть оздоровительным или спортивным. Первый направлен лишь на поддержание и сохранение здоровья. Оздоровительный вариант легко осваивается каждым человеком независимо от его первоначальной физической подготовки. Второй же - спортивный - включает в себя бег на разные дистанции и при разных условиях. В этой категории есть несколько разновидностей бега, которые отличаются между собой не только дистанцией, но и техникой выполнения. Названия спортивного бега перечислены ниже. Вместе с этим подробно описана техника выполнения каждого из видов.

100 метров

Первой из спортивных дистанций для бега является расстояние в 100 метров. Этот вариант относится к разряду спринтерского бега, то есть на короткие дистанции. Его отличительными чертами являются маленькая дистанция и достаточно высокий уровень скорости атлета. Причем скорость необходимо поддерживать в течение всего забега, так как главной целью является приход первым к финишу.

Техника данной разновидности бега отличается своими специфическими особенностями:

1. Старт является начальной основой для максимально быстрого прохождения дистанции. В этом случае более выгоднее совершать низкий старт, чтобы получить как можно больший толчок за счет расположения ног под острым углом.
2. Разгон требуется делать на первых же шагах. При этом обязательно должна соблюдаться максимальная скорость, чтобы сохранить ее в дальнейшем.
3. Финиш необходимо делать при прямом или немного наклоненном туловище. Опытные спортсмены могут осуществить резкий бросок на финишную ленту, тем самым опережая своих соперников, но для этого требуется хорошее владение собственным телом, поэтому новичкам такой трюк недоступен.

Техника спортивного бега на 100 метров подразумевает наличие максимально высокой скоростной выносливости у атлета. Вместе с этим спортсмен должен обладать хладнокровием и четкостью движений.

Эстафетный

Техника спортивного бега такого типа довольно проста, но новичкам ее понять иногда бывает сложно. Осуществляется он на обычной беговой дорожке, расположенной по кругу. Эстафетный бег можно проводить на любых дистанциях независимо от их длины.

На старте забега в руках находится эстафетная палочка, а ноги расположены на низком старте. Главная сложность состоит в ключевом моменте передачи палочки следующему бегуну из своей команды. В данном случае техника схожа со спринтерским бегом, так как для преодоления необходимой дистанции требуется набрать как можно большую скорость.

Челночный

Челночный бег в спорте отличается особой техникой. Здесь необходимо пройти определенную дистанцию в обоих направлениях несколько раз. Эта техника довольно сложна, так как во время смены направления теряется скорость, поэтому результат ухудшается.

Старт может быть как низкий, так и высокий. Но при этом толчок ногой должен обеспечивать максимальную скорость. Не менее важен и разгон. При его осуществлении атлет вынужден держать под контролем собственное тело и обладать нормальной координацией, чтобы как можно быстрее сориентироваться при изменении направления. Финиширование для некоторых спортсменов происходит крайне сложно. Происходит это по причине ограниченности места и достижения максимального уровня скорости на всей финишной прямой.

Техника челночного бега обязательно должна быть отточена, так как только в таком случае атлету удастся достичь результатов. Сам же спортсмен должен быть полностью готов к нагрузкам с периодической сменой направления.

Низкий старт

Спортивный бег на маленькие расстояния часто предполагает низкий старт. Сущность его состоит в том, что техника значительно отличается от выполнения высокого старта. В данном случае центр тяжести тела атлета опускается вниз и немного смещается вперед. Необходимо это для хорошего разгона и скорости.

Особо важное значение имеет расположение кистей рук. Именно посредством их определяется, как низко опущен центр тяжести и что необходимо для его возвращения на естественный уровень. От ширины постановки рук зависит процесс поднятия центра тяжести - чем больше расстояние между кистями, тем сложнее будет вернуть тело в необходимое положение. Именно из-за этого спринтерам рекомендуется выбирать максимально узкую постановку рук.

400 метров

Дистанция на 400 метров принадлежит к коротким забегам. Она легко может использоваться как для спринтерского бега, так и для эстафеты. Техника ничем не отличается от любого спринта.

Старт в таком забеге всегда низкий. По команде судьи атлет должен выполнить отталкивание от беговой дорожки и сделать взмах руками, чтобы набрать и поддерживать скорость. В период первого разгона следует ускоряться за счет увеличения длины шага, но ни в коем случае не его частоты. Дистанция в таком виде забега должна проходиться как можно быстрее и с полным напряжением как физических, так и психологических сил.

Единственной отличительной чертой бега на 400 метров является переход на свободный шаг после разгона. Он характеризуется гораздо меньшей интенсивностью, что не встречается в других техниках.

1 километр

Бег на расстояние 1 км является преодолением длинной дистанцией. Чтобы пройти ее, обязательно нужно иметь хорошую выносливость. Техника забега заключается в наборе скорости ближе к финишу. Вместе с тем атлеты, преодолевающие такой путь, должны уметь правильно распределять собственные силы.

Кросс

Кросс - спортивный бег, техника которого сильно схожа с малыми и средними дистанциями. Здесь все атлеты стартуют с высокого старта. Длина расстояния определяется возрастом и полом участников забега. При кроссе спортсмену приходится преодолевать различные местности, поэтому свой темп бега ему необходимо подстраивать под рельеф или особенности покрытия дорожки.

Если осуществляется подъем на возвышение, то бегуну нужно наклонить туловище чуть ниже и немного ускорить движение ног. На склонах же требуется действовать наоборот - отклонять тело назад и замедлять шаги, вместе с этим уменьшая их длину.

Виды легкоатлетического бега делятся на гладкий бег, бег с пре-пятствиями, бег по пересеченной местности (кросс) и имеют общие основы, хотя в каждом виде есть свои нюансы.

Бег, как и ходьба, относится к циклическим движениям, где цикл движения включает двойной шаг. Вместо периода двойной опоры в ходьбе, в беге имеется период полета.

В беге можно выделить:

• период одиночной опоры;
• период полета;
• период перено-са маховой ноги, который совпадает с периодом опоры.

Быстрота, амплитуда движений, проявление больших мышечных усилий в беге, чем в ходьбе, — эти факторы зависят от скорости бега (чем выше скорость, тем выше значения перечисленных факторов).

Период переноса маховой ноги (левой) и период опоры толчковой ноги (правой) совпадают по времени, затем наступает пе-риод полета, далее период переноса маховой ноги (правой) и период опоры толчковой ноги (левой), затем опять период полета. Так выглядит цикл движения в беге:

В беге, как и в ходьбе, руки и ноги выполняют согласованные перекрестные движения. Встречные перекрестные движения осей таза и плеч позволяют сохранить равновесие и противодействуют боковому развороту тела бегуна.

Фаза амортизации, фаза отталкивания и период полета

В периоде опоры в беге, так же как и в ходьбе, две фазы: 1) фаза амортизации; 2) фаза отталкивания. Фаза аморти-зации начинается с момента постановки ноги на опору и длится до момента вертикали, когда проекция ОЦМ находится над точ-кой опоры. В отличие от ходьбы в этой фазе происходит значительное снижение ОЦМ за счет разгибания в голеностопном сус-таве, сгибания в коленном суставе и наклона поперечной оси таза в сторону маховой ноги. Одновременно с этим происходит растя-гивание упругих компонентов (связки, сухожилия, фасции), учас-твующих в последующем отталкивании. За мгновение до сопри-косновения с опорой (15—25 миллисекунд) мышцы, участвую-щие в фазе амортизации, уже становятся электрически активными, т.е. импульсы возбуждения приходят к мышце заранее, до опоры, и растягиваются напряженные мышцы.

С момента вертикали до момента отрыва толчковой ноги от опоры длится фаза отталки-вания . Она начинается с распрямления толчковой ноги в тазобед-ренном, коленном суставах и завершается сгибанием в голено-стопном суставе. С начала фазы амортизации увеличивается сила давления на опору, которая продолжает увеличиваться и после про-хождения вертикали до определенного момента за счет мышечных усилий, которые разгибают тазобедренный и коленный суставы. Сила реакции опоры также увеличивается, как и сила давления на опору, только они действуют диаметрально противоположно друг другу. Телу бегуна и его ОЦМ придается определенная ско-рость.

Надо сказать, что в конце фазы отталкивания силы давления и реакции опоры уменьшаются (примерно после выпрямления ноги в коленном суставе) и мышцы, участвующие в сгибании голеностопного сустава, выполняют скоростную работу с мень-шими усилиями, но с большей скоростью. Выглядит это так: сна-чала ягодичные мышцы более сильные, но менее скоростные, придают начальную скорость движению, затем мышцы передней поверхности бедра менее сильные, но более скоростные придают ускорение телу, и в конце действуют более скоростные, но отно-сительно слабые мышцы (икроножные). Сила и скорость проявле-ния мышечных усилий обратно пропорциональны, нельзя одно-временно увеличить силу и скорость мышечных усилий.

В периоде одиночной опоры маховая нога также участвует в при-дании скорости телу бегуна. С момента постановки ноги на опору до момента вертикали маховая нога за счет инерционных сил уве-личивает силу давления на опору. С момента вертикали до момента отрыва опорной ноги от опоры инерция массы маховой ноги по-могает быстрее выпрямить толчковую ногу в фазе отталкивания и тем самым увеличить скорость (принцип маятника). Время и ско-рость отталкивания во многом зависят от быстроты переноса махо-вой ноги вперед с момента постановки толчковой ноги на опору.

Период полета начинается с момента отрыва толчковой ноги от опоры до момента постановки маховой ноги на опору. Здесь также можно выделить две фазы: 1) фаза подъема ОЦМ до наивысшей точки траектории ОЦМ; 2) фаза опускания ОЦМ до касания маховой ноги опоры и превращения ее в толчковую ногу. Такое деление периода полета на две фазы, конечно, чисто условное. И оно важно для того, чтобы понять, какое участие принимает сила тяжести в изменении скорости движения ОЦМ по траектории. В период полета скорость движения не увеличивается а наоборот, чем больше этот период, тем больше происходит потерь в скорости. Период полета характеризует длину бегового шага.

В конце фазы отталкивания ОЦМ получает определенную начальную скорость вылета, которая несколько гасится, так как движение ОЦМ происходит вверх—вперед до высшей точки траек-тории, затем происходит небольшое увеличение за счет силы тяжес-ти. Сила тяжести в периоде полета тела бегуна выполняет двоя-кую функцию, сначала она снижает скорость движения ОЦМ, а затем, после высшей точки траектории, увеличивает ее (принцип метронома). В другие моменты сила тяжести не оказывает влияния на изменение скорости движения ОЦМ. Если бег выполняется не на ровной местности, а в гору или под гору, то тогда сила тяжести будет оказывать влияние на изменение скорости движения: при беге в гору скорость снижается, при беге под гору скорость дви-жения увеличивается.

В периоде переноса ноги с момента постановки ноги на опору в фазе амортизации происходит снижение скорости движения ОЦМ за счет тормозящей силы, которая возникает всегда, и за-дача бегуна снизить ее воздействие. С одной стороны, тормозящая сила и инерционные силы тяжести после фазы полета в фазе амор-тизации негативно влияют на скорость движения, с другой сто-роны — в это время создаются предпосылки для эффективного отталкивания.

Мы знаем, что скорость тела бегуна можно увеличить только при взаимодействии с опорой. Следовательно, чтобы увеличить скорость бега, необходимо как можно чаще контактировать с опорой во вре-мя отталкивания. Период полета, как безопорный период, не созда-ет скорости бега и вроде как бы не нужен. Какой самый идеальный предмет движения? Колесо! Нет тормозящих сил, постоянный кон-такт с опорой и только за счет сил трения создается скорость движе-ния. А животный мир? Посмотрите, почти все животные имеют че-тыре «ноги», за счет чего у них увеличивается количество контактов с опорой, а значит, они бегут быстрее человека (лишь кенгуру пере-двигается прыжками, но какие сильные мышцы для этого надо иметь). Была бы у человека хотя бы еще одна нога, то скорость бега возросла бы намного.

Для чего же нужен период полета в беге ? Именно в этом периоде после фазы отталкивания мышцы, участвующие в нем, рас-слабляются и получают кратковременный отдых. Невозможно, что-бы мышцы все время находились в возбужденном состоянии, даже при беге на короткие дистанции. Что такое мышечные судороги? Это постоянное возбуждение мышц, которое несет в себе негативные последствия, как для мышц, так и для нервной системы. Умение бегуна рационально чередовать мышечную работу и мышечное расслабление имеет большое значение в беге на любые дистанции, и не только в беге, но и при выполнении любой физической деятельно-сти.

Рациональное чередование работы и отдыха мышц характеризу-ет межмышечную координацию спортсмена. Период полета (или длина бегового шага) должен быть оптимальным и будет зависеть от физических качеств бегуна, в первую очередь от силы ног, длины дог, подвижности в тазобедренных суставах и индивидуальной ра-циональной техники бега.

Скорость бега зависит как от длины шага, так и от частоты ша-гов. Оптимальное соотношение этих параметров характеризует ритм бега и рациональность техники бегуна.

Увеличение скорости бега

Чтобы увеличить скорость бега, необходимо, во-первых, рабо-тать над уменьшением времени опоры, т. е. при той же силе от-талкивания уменьшить время отталкивания. Так как период опо-ры и период переноса связаны друг с другом, то уменьшение времени опоры вызовет и уменьшение времени переноса, и на-оборот, т.е. быстрое сведение бедер и быстрый вынос бедра ма-ховой ноги вперед уменьшат время переноса и, следовательно, помогут быстрее выполнить отталкивание за меньшее время. Быст-рый «съем» толчковой ноги с опоры после отталкивания также убыстряет перенос ее вперед. Субъективное ощущение, которое должно возникать при этом, такое, словно убираем ногу с раска-ленного песка, чтобы не обжечься.

Во-вторых, увеличение скорости бега происходит за счет умень-шения времени полета:

• снижение вертикального колебания ОЦМ, т.е. приближение кривизны траектории к горизонтали;
• активная постановка толчковой ноги в последней части пери-ода полета, т.е. не ждать опору, а активно идти на сближение с ней.

В то же время такая активная постановка ноги может способ-ствовать ударному воздействию на тело бегуна в фазе амортиза-ции — это негативный фактор. Поэтому нога должна ставиться быстро и в то же время мягко, пружинисто, за счет увеличения силы тяги мышц, противодействующей снижению ОЦМ.

Техника движений рук в беге зависит от скорости бега. На ко-ротких дистанциях, где задача бегуна развить максимальную ско-рость, амплитуда движений рук наибольшая, скорость движения рук совпадает с частотой беговых шагов. Частота движений рук и ног взаимосвязана между собой. Чтобы увеличить частоту беговых шагов, надо увеличить частоту движений рук. Руки, согнутые в локтевых суставах под углом 90°, движутся вперед и несколько вовнутрь, затем назад и несколько кнаружи. В беге на короткие Дистанции движения рук приближаются к направлению движения бегуна. С уменьшением скорости бега амплитуда движений рук уменьшается, также несколько меняется и направление. При выносе руки вперед она больше приближается к срединной плоскости, а при движении назад больше отводится кнаружи.

Наклон туловища также зависит от скорости бега. На коротких дистанциях при максимальной скорости наклон тела вперед наи-больший, при беге на длинные дистанции наклон тела минималь-ный (до 5°). Надо помнить, что чрезмерный наклон туловища впе-ред, с одной стороны, помогает отталкиванию, но с другой — затрудняет вынос ноги вперед, уменьшая длину шага. Наклон туло-вища должен быть оптимальным и будет зависеть от скорости бега, дистанции и частей дистанции (стартовый разгон — бег с накло-ном, с постепенным выпрямлением туловища; бег по дистан-ции — наклон оптимальный; финиширование — последние шаги выполняются с большим наклоном, чем при беге по дистанции).

При анализе техники движения ног рассматривают отдельно движения каждого звена нижних конечностей. Траектории движе-ния центров масс бедра, голени и стопы имеют сложную форму. Если движение центра массы (ЦМ) бедра можно рассматривать как движение простого маятника, то траектории движения ЦМ голени и ЦМ стопы представляют собой сложные эллипсовидные формы. Нога похожа на маятник, состоящий из трех последова-тельно соединенных маятников (бедро, голень, стопа).

Частота колебаний маятника зависит от его длины, а при значи-тельных отклонениях, например в ходьбе или беге, она будет зави-сеть от амплитуды движения ног. Чем короче маятник, тем чаще он будет двигаться.

Траектория движения ОЦМ в беге напоминает траекторию дви-жения ОЦМ в ходьбе, но размах колебаний ОЦМ в первом случае гораздо выше и зависит от скорости бега: чем выше скорость бега, тем размах колебаний больше. Наивысшее положение ОЦМ на-блюдается в период полета, низшее — в фазе амортизации, ближе к моменту вертикали. В этом положении происходит наибольшее сгибание в суставах опорной ноги и опускание таза. Помимо вер-тикальных колебаний ОЦМ имеются и поперечные колебания в сторону опорной ноги, так как она отклоняется кнаружи. Таким образом, колебания ОЦМ происходят как в вертикальном, так и в поперечном направлениях, создавая тем самым сложную траек-торию движения ОЦМ.

Техника легкоатлетического бега

Виды бега в легкой атлетике, как уже говорилось, делят на: бег на короткие дистанции; бег на средние и длинные дистанции; бег на сверхдлинные дистанции и марафонский бег; эстафетный бег; барьерный бег; бег с препятствиями.

Обучение технике беговых видов лучше всего начинать с тех-ники бега на средние и длинные дистанции. Скорость в этих видах относительно невысокая, но в то же время здесь сохраняется об-щая визуальная техника бега, присущая всем его разновидностям.

Техника бега зависит от многих факторов. Наиболее существен-ными являются:

• индивидуальные особенности спортсмена;
• уровень физической подготовленности спортсмена;
• дистанция бега;
• покрытие, на котором выполняется бег;
• конфигурация местности;
• климатические условия.

К индивидуальным особенностям спортсмена-бегуна необходи-мо отнести: 1) длину ног; 2) подвижность в суставах, особенно в тазобедренном, коленном и голеностопном; 3) врожденное соотношение красных и белых мышечных волокон, которые влия-ют на такие физические качества, как быстрота и выносливость.

С повышением уровня физической подготовленности будет меняться и техника бега, приобретая более рациональные и эко-номичные формы и содержание.

От дистанции бега и двигательных задач будет зависеть в пер-вую очередь скорость бега, которая будет влиять на технику бега.

Покрытие, на котором выполняется бег (мягкий грунт, асфальт, песок, дорожка стадиона), также оказывает влияние на технику бега. Различные покрытия будут оказывать влияние на определен-ные параметры техники бега и тем самым изменять ее в зависи-мости от качества покрытия. Бег по пересеченной местности, бег под гору и в гору, различные повороты будут предъявлять свои требования к технике бега. Даже относительно ровная поверхность дорожки стадиона будет влиять на технику бега, разделяя ее на технику бега по прямой и технику бега по виражу. В спортивных манежах особое внимание надо уделять технике бега по виражу, так как вираж в манеже существенно отличается от виража на ста-дионе.

Климатические условия оказывают существенное влияние на технику бега на открытой местности. Сила и направление ветра могут как отрицательно, так и положительно влиять на измене-ние техники бега. Различного рода осадки, температура воздуха также оказывают влияние на изменение техники бега.

О влиянии перечисленных факторов на технику бега мы будем говорить в каждом разделе, так как они по-разному воздейству-ют на технику спринтера, средневика, стайера, марафонца, ба-рьериста.

Жилкин А. И. и др. Легкая атлетика, 2003. С. 65—73.