Микроциклы в пауэрлифтинге. Тренировочные макроциклы в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Что такое нагрузка в макроциклировании

Микроцикл 10 дней

1 день - присед тяж, ст.тяга легк
2 день - отдых
3 день - жим тяж, руки ср
4 день - отдых
5 день - ст.тяга тяж, присед легк
6 день - отдых
7 день жим ср, руки тяж
8 день - отдых
9 день - отдых
10 день – как в 1 день.

К примеру:
1-й Микроцикл
1 день
1) присед 4п*4-5р (тяж)
2)жим ногами 2-3п*6-10р(пирамида) -по желанию (тяж)
3)ст. тяга на технику(50%) 3п*8-10р(нагрузка легкая)
4)тяга верт. блока 3-4п*10-12р(нагрузка средняя)
5)пресс + гиперэкстензия 3п*15-20р в суперсете (нагрузка легкая)

3 день
1) жим лежа 4п*4-5р (тяж)
2) негатив 1п*1р(или 1-2п дожим на 2-3 повтора) (тяж)
3) жим гант накл или разводка на гориз скамье 3п*6-10 повт (пирамида)- по желанию
4) триц + биц на блоке в суперсете 3п*12р(нагр средняя)

5 день
1) ст.тяга 4п*4-5р (тяж)
2) подтягивания(тяга в.бл) 3п*6-10р(нагр. тяжелая,пирамида)
3)присед на технику (50%) 3п*8-10р,можно добавить 2 серии жим ногами ММВ(нагрузка легкая)
4)пресс + гиперэкстензия 4п*12-15р в суперсете (нагрузка тяжелая)

7 день
1) жим лежа 3-4п*8-12р(нагр. средняя)
2) жим гант накл или разводка на гориз скамье 3п*10-12р или (жим быстр 60% 3п*4р)-нагр легкая
3) трицепс на блоке(фр.жим или жим узким хватом) 5п*6-10р(нагр. тяжелая, пирамида)
4) бицепс штанги(гантелей, блока) 5п*6-10р(нагр. тяжелая, пирамида)

Микроцикл 2-й (следующие 10 дней):
жим, присед, тяга тяжелые-делаем по 2-3 повторения, остальное все без изменения оставляем

3-й микроцикл:
жим, присед, тяга тяжелые-делаем по 8-12 повторений, а на технику в этих же упражнениях работаем на 3-4 повтора со средней нагрузкой(силы остаются на 3-4 повтора),в жиме убираем негатив, остальное все без изменения оставляем
И так чередуем по порядку микроциклы...

Раз в три месяца делаем проходку на раз в 3 движениях. Потом месяц только легких и средних тренировок. И опять в бой!

1 тяжелая тренировка в 10-11 дней это нормально, к тому же в программе распределена нагрузка чтоб и мышцы разных волокон, и связки, и ЦНС - отдыхали.

1 цикл - делается нагрузка с акцентом на высокопороговые быстрые мышцы. волокна,
2 цикл - с акцентом на промежуточные волокна,частично высокопороговые и больше быстрые
3 цикл - с акцентом на быстрые.

В 1 цикле нагрузка (и интенсивность приложения силы на количество времени)на связки и ЦНС максимальная, во 2 -меньше и в 3-еще меньше.
Плюс легкие тренировки поддерживают некоторые функции и оттачивают технику, потому что на тяжелых тренировках с максим. нагрузками, особенно в 2-3 повтора она не отточится.
Вот так примерно все кругом и восстанавливается.
Схем множество, главное у них одно- интенсивность распределения нагрузки различных функций, которые нужны для этого вида спорта.

ПРИМЕЧАНИЕ:
В тяжелые тренировки 1-2 последних подхода в каждом упражнении с тяжелой нагрузкой выполняются до отказа. Отдых 4-10 минут,в зависимости от упражнения
В средние- запас сил на 3-4 повтора, отдых минуты 3
В легкие -запас на 6-10 повторений, отдых 1-1,5 минуты
Время тренировки не более 80-90 минут.

ВНИМАНИЕ!
Если ты делаешь становую тягу с тремя своими весами, то легкую тренировку тяги
можно убрать (техника уже при таком результате неплохо отработана и при приличном весе в тяге очень много мышц крупных задействовано и сильно так же нагружается ЦНС, времени дольше на восстановление понадобится-легкая будет даже лишней, я бы делал даже тягу раз в 13-15 дней)

На счет подсобных упражнений - если вы тянете 3-4 своих веса, приседаете 3 веса и жмете 2 веса, то тогда в принципе не нужны
Если трицепс после 7 дня не успевает к жиму(на 3 день следующего микроцикла) восстановиться, то тогда либо подходы делаем околоотказные (запас сил на 1-2п),либо делаем день отдыха дополнительно, в случие невосстановления приседа или тяги-тоже делаем день отдыха. Например так:
1 день присед тяж, ст.тяга легк
2 день
3 день
4 день жим тяж, руки ср
5 день
6 день ст.тяга тяж, присед легк
7 день
8 день жим ср, руки тяж
9 день
10 день
11 день - на 1 день

Обратите внимание на микроцикл "базовый тренинг в пауэрлифтинге" А. Грачева, он и практик с опытом и результатом и теоретик с высшим образованием по физической культуре.

Базовый тренинг в пауэрлифтинге

Проблема подготовки спортсменов в пауэрлифтинге еще не раскрыта, практически отсутствуют научные исследования в этой области.

Имеются лишь фундаментальные данные в области изучения проблемы проявления силы и силовой подготовки в тяжелой атлетике. Подготовка спортсменов в силовом троеборье ведется в настоящее время на основе положений изложенных в научных работах по проблемам спортивной тренировки в тяжелой атлетике или на основе популярных зарубежных изданий, переведенных на русский язык. Прямое заимствование рекомендаций и методических положений из тяжелой атлетики некорректно, поскольку пауэрлифтинг отличает своя специфика соревновательной деятельности. Например, в отличие от тяжелой атлетики в пауэрлифтинге движения выполняются гораздо медленнее, поэтому становится не важен такой фактор как мышечная композиция, и тренировать надо как медленные, так и быстрые мышечные волокна. Что касается зарубежных рекомендаций, то в большинстве случаев они не опираются на строгие научные данные и представляют собой мнения различных тренеров и самих спортсменов о процессе подготовки силовых троеборцев. В этой статье я взгляну на проблему подготовки не как Чемпион Мира и Европы, а как сотрудник НИИ Проблем Спорта Высших Достижений. Сегодня я расскажу как тренировать ММВ и как должен выглядеть идеальный вариант базовой подготовки пауэрлифтера с точки зрения науки.

В результате анализа литературных данных было показано, что средства и методы силовой подготовки разработаны учеными на основе обобщения экспериментальных данных. Например, Зациорский (1972) при разработке силовых методов тренировки опирался на данные американского ученого Бергера (1962), который установил, что наивысший прирост мышечной массы и силы происходит при выполнении в одном подходе 6-12 повторений. Такие же данные получил Кейпен (1956). При уменьшении числа подъемов в подходе и увеличении веса штанги преимущественно растет сила, а рост мышечной массы несущественен. Эти экспериментальные данные до сих пор не получили ясной и точной интерпретации с позиций биохимии и физиологии мышечного сокращения.

Попытку интерпретации хода биохимических и физиологических процессов при выполнении силовых упражнений сделал Ю.В. Верхошанский, -1970; 1977 г. в его анализе допущена некорректная интерпретация адаптационных процессов, которые разворачиваются при выполнении силовых упражнений. В частности нет никаких указаний на то, какие факторы стимулируют синтез миофибрилл в мышечных волокнах. В конечном итоге глубокой биологической проработки проблема силовой подготовки так и не получила.

Большое практическое значение имеет работа, выполненная А.С. Медведевым в 1986г. Она дает прямое практическое руководство для подготовки спортсменов различного уровня квалификации. Однако обоснование «Системы многолетней тренировки в тяжелой атлетике» так же, как и у других авторов имеется чисто эмпирическое. Система разработана на основе анализа деятельности тренеров, которые готовят спортсменов различных квалификаций. Очевидно, что готовиться по этой системе можно и будут достигнуты определенные успехи.

Что же касается непосредственно подготовки спортсменов в пауэрлифтинге, то здесь можно выделить 2 авторов – Л.Остапенко и Б.И.Шейко, которые попытались разработать методические рекомендации, подобно тем, которые изложил в своей «Системе» А.С.Медведев. Наибольшее распространение получили работы Б.И.Шейко, т.к. он является одним из ведущих тренеров России, а также имеет непосредственное отношение к формированию и подготовке сборной команды страны, т.к. занимает пост старшего тренера мужской сборной команды России.

Однако так же как и А.С.Медведев, автор в своих рекомендациях опирается исключительно на эмпирические данные, не утруждая себя пониманием процессов, происходящих в организме спортсмена, работающего по предложенным планам.

Не будем вдаваться в подробности подготовки МС, МСМК и чемпионов от Шейко – это занятие скучное, а главное не благодарное – ибо на таком уровне спортсмен сам уже в состоянии решить за себя – готов он уродоваться или нет, выполняя методические рекомендации тренера. Остановим свое внимание только на подготовке начинающих (до уровня КМС включительно), которая появилась на свет благодаря буйной фантазии Б.И.

При анализе тренировочных планов, предлагаемых Б.И.Шейко для разрядников создается впечатление, что автор либо не понимает сути написанного им, либо не пытается понять и осознать этого. Кстати, сам автор тут же снимает с себя всякую ответственность за последствия такой тренировки, оговариваясь, что приводит «лишь примерные схемы и цифры и что САМ спортсмен должен корректировать планы под себя…».

А теперь главный вопрос:

— много ли новичков в состоянии откорректировать что-либо? И стали бы они пользоваться готовыми планами, если бы понимали как написать свой собственный?

Ответ:

— новички берут планы как есть и пытаются выполнить их дословно – это даже младенцу понятно. Сомневаюсь что Б.И. придерживается другого мнения на этот счет.

Так что же с этими планами не так?

Даже невооруженным взглядом видно, что новичек (а планы напоминаю до КМС включительно) не в состоянии выполнить их без помощи всем известных «друзей спортсмена». Автор в своих сочинениях абсолютно забывает, что для новичка даже небольшая нагрузка – это уже довольно сильный удар по гормональной системе, а тут ТАКИЕ программы, что и у бывалых «пахарей» волосы становятся дыбом. Стресс получаемый начинающим спортсменом при выполнении этих программ настолько велик, что организм самостоятельно справиться с ним не может, что выражается в угнетении гормональной и иммунной систем организма. Новичек загоняет себя в глубочайшую яму, откуда выбираться будет не одну неделю. Хорошо, если все закончится перетренировкой, а сколько травм получают молодые спортсмены в таком состоянии???

Ни для кого не секрет что на всех пауэрлифтерских форумах изо дня в день идет обсуждение этих планов подготовки под общим названием «Как тренироваться по Шейко и остаться в живых»

Вот несколько цитат (приводятся как есть, без коррекции):

· на мой взгляд по мет Шейко без фармы прогрессировать могут очень не многие. я продержался лишь 8 недель, при этом выполнять упражнения с каждой неделей было все трудней,(особенно последние сеты) самочувствие ухудшалось. в итоге сила даже посыпалась, соскочил с плана на 8 неделе

· Закончились 9 адских недель по Шейко, но игра не стоила свеч…наверное с фармой бы план сработал лутше..

· Я ща закончил 2ю неделю подготовительного цикла и мягко говоря прихуел Планы явно химические. Как можно сделать в среду 16 подходов тяги, потом в пятницу 15 подходов приседа, в субботу еще 9 подходов тяги и затем в понедельник 16 подходов приседа, это при том что количество повторений и веса повышаются, это же пипец просто Поэтому я решил подсократить выкинув все наклоны и срезав немного присед, жить тож хочеца

· От нерублю народ как вы по Шейко в жиме прогресируете… от непрет ни жим ни тяга…

Этот список можно продолжать до бесконечности – число пострадавших по вине Б.И Шейко очень велико. И, думаю это еще далеко не окончательный результат его методических рекомендаций.

Прибавьте сюда еще сотни «тренеров» по всей стране и за ее пределами, которые, не имея собственной головы не плечах, придерживаются в подготовке своих подопечных планов Б.И., считая их единственно верными.

Тренера забывают, что все люди разные, что тренировать всех подряд под одну «копирку» не получится, что в лучшем случае не будет результата – в худшем спорт выплюнет из себя еще одного инвалида. Но ведь и этого мало нашим супер-тренерам! Не зная биохимии (и не желая в ней разбираться) они умудряются создавать такие «копирки», под которые перетренировываются даже заведомо очень крепкие от природы индивидуумы. Супер-тренера в своих методиках не только не учитывают законов функционирования организма, но и всеми доступными средствами стараются идти против таковых, приближая «функциональную яму» своим подопечным, а следовательно подталкивая их к употреблению стероидов.

Еще раз оговорюсь, что я не против употребления стероидов на уровне Высших Спортивных Достижений, но ведь ВЫ пишете эти заведомо непроходимые планы для ДЕТЕЙ, а они неспособны осознать всю ответственность данного решения.

Да и о каких стероидах может идти речь на уровне МС и ниже???

На основании вышеизложенного считаю эти методики потенциально опасными и малопригодными для использования начинающими пауэрлифтерами.

Принцип индивидуальности в силовом троеборье характеризуется топографией мышечной силы, особенностями физиологии мышечного сокращения и координации двигательных действий, а также уровнем технического мастерства, психическими особенностями личности, рациональным построением тренировочных занятий, с учетом слабых звеньев в развитии спортсмена.

Для адаптационных процессов в организме силового троеборца необходимо выполнить биомеханический анализ двигательных действий и выявить особенности функционирования наиболее важных мышечных групп. Для биомеханического анализа мы воспользуемся качественной биомеханикой (Коренберг) и динамической анатомией (М.Ф.Иваницкий).

Приседание со штангой на плечах.

Это упражнение условно можно разбить на две фазы:

1. Опускание в сед. Основная нагрузка ложится на четырехглавую мышцу бедра, ягодичную мышцу, мышцы спины и задней поверхности бедра. Движение выполняется относительно медленно (для сравнения подсед при взятии штанги на грудь в тяжелой атлетике длится в среднем 0,7-0,8сек в зависимости от категории и уровня подготовки спортсмена. В пауэрлифтинге опускание в сед занимает минимум 1,2 сек), поэтому усилие могут создавать как БМВ, так и ММВ.

2. Подъем штанги. В работе задействованы те же мышцы. Движение выполняется крайне медленно, так как используется предельный вес, поэтому в работе участвуют как БМВ, так и ММВ.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

Данное упражнение условно можно разбить на четыре фазы:

1. Опускание штанги к груди. В работе участвуют: передние пучки дельтовидных мышц, большая грудная мышца, трицепсы.

2. Удержание снаряда на груди. Усилие создают те же самые мышцы.

3. Срыв штанги с груди. На этом этапе к усилию передних пучков дельтовидных мышц, трицепсов и больших грудных мышц добавляется усилие широчайших мышц спины.

4. Дожим. На этом этапе из работы исключаются широчайшие мышцы спины и большие грудные мышцы, поэтому усилие создают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

(для сравнения толчок с груди в тяжелой атлетике длится в среднем 0,25 -0,35сек. В пауэрлифтинге жим занимает от 1,8 сек)

На всех этапах движение выполняется медленно (относительно скоростных видов спорта), следовательно, усилие могут создавать как БМВ, так и ММВ.

Становая тяга

В работе принимают участие трапециевидные мышцы, длинные мышцы спины, четырехглавая мышца бедра, мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Становая тяга - самое медленное упражнение из соревновательной программы силового троеборья, (для сравнения подъем штанги при толчке до полного распрямления в тяжелой атлетике длится в среднем 0,8-1сек В пауэрлифтинге тяга занимает минимум 2сек)

Поэтому та же картина – усилие могут создавать как БМВ, так и ММВ.

Вывод:

при выполнении соревновательных упражнений в силовом троеборье мышечные сокращения выполняются с очень низкой скоростью, поэтому принципиально важно увеличивать силу как БМВ (Быстрые Мышечные Волокна), так и ММВ (Медленные Мышечные Волокна);

Средства и методы, направленные на гипертрофию (увеличение силы) БМВ

Для активации БМВ необходимо выполнять упражнения с максимальной или околомаксимальной интенсивностью. В этом случае будут функционировать ММВ и БМВ. Если сокращение мышц будет сочетаться с расслаблением, с таким функционированием, которое не вызывает остановки кровообращения, то воздействие упражнения направится в основном на БМВ. Для достижения максимального эффекта тренировки необходимо соблюсти ряд условий:

· упражнение выполняется с максимальной или околомаксимальной интенсивностью;

· упражнение выполняется до «отказа», то есть до исчерпания запасов КрФ (креатинфосфата), образования высокой концентрации Кр (креатина);

· интервал отдыха между подходами 5 или 10 минут (5 минут – активный отдых, 10 минут – если отдых пассивный); количество подходов за тренировку: 5 — 10;

· количество тренировок в неделю: упражнение повторяется через 7-10 дней, именно столько времени требуется для синтеза миофибрилл в мышечных волокнах.

На развитие силы БМВ влияют следующие факторы:

· Аминокислоты — необходимы полноценное питание, содержащее в достаточном количестве все основные аминокислоты или дополнительный прием аминокислот в виде пищевых добавок.

· Гормоны. На степень содержания гормонов в крови влияет уровень тренировочного стресса.

· Креатин. Для синтеза свободного креатина необходимо выполнять упражнение не менее 15-30 секунд . (т.е. абсолютно не важно количество повторений в подходе – главное отработать необходимое время)

Ионы водорода (Н+) — увеличивают поры в мембранах клеток, через которые проходят гормоны и воздействуют на ДНК.

Средства и методы, направленные на гипертрофию (увеличение силы) ММВ

Точные механизмы и стимулы индукции синтеза сократительного белка неизвестны. Среди факторов, приводящих к гипертрофии MB. выделяют как минимум следующие:

1. Основное условие — наличие импульсной активности мотонейрона как фактор нейротрофического контроля [ВалиулинВ.В.идр., 1996].

На стадии синтеза РНК:

2. наличие свободного креатина, аденозинмонофосфорной и инозиновой кислот ;

3. наличие ионов Н + (способствует либерализации мембран, увеличению пор и раскручиванию структур белков) [Панин Л.Е., 1983].

На стадии синтеза белка:

4. присутствие необходимых стероидных гормонов [ Биохимия: Учебник для институтов физ. культуры, 1986; ВируА.А.,КыргеП.К., 1983];

5. наличие свободных аминокислот (как составных частей сократительных белков — строительный материал) и пептидов [Биохимия: Учебник для институтов физ. культуры, 1986; Виру А.А., Кырге П.К., 1983; Н.И.Волков, В.И.Олейников, 2001];

Наиболее очевидный и, видимо, эффективный способ обеспечения этих условий и, следовательно, гипертрофии ММВ – это силовая тренировка.

Силовая тренировка

Высокие концентрации свободного креатина и Н + в мышце и целом, а также повышение концентрации анаболических гормонов (соматотропный гормон, инсулин, тестостерон [Виру А.А. Кырге П.К., 1983; Ahtiainen. J. и др., 2001 ]) возникают при высокоинтенсивных упражнениях. Однако известно, что гипертрофия ММВ при таком характере тренировки выражена относительно не сильно, видимо, из-за краткосрочности действия стимула. Поэтому наиболее приемлемой кажется гипотеза {Арнис В. Р., 1994; Платонов В.Н., Булатова М.М., 1992; Сарсания С.К..Селуянов В.Н.. 1991; СелуяновВ.Н., 1992], что гипертрофии ММВ будут способствовать изотонические и статодинамические упражнения, выполняемые при строгом соблюдении следующих правил:

· медленный, плавный характер движений;

· относительно небольшая величина преодолеваемой силы или степени напряжения мышц (40-70% от МПС);

· отсутствие расслабления мышц в течение всего подхода;

· выполнение подхода до «отказа» (30-40сек).

· повторяется с интервалом отдыха 5-10 мин

· проведение тренировки, как правило с применением суперсетов [Вейдер Д. ,1992], на все основные мышечные группы (наиболее эффективный вариант тренировки – это суперсерии из 3 подходов через 30-секундный отдых. 3 таких суперсерии за тренировку вполне достаточно. Отдых между суперсериями – 10 минут) ;

· Отдых активный — бег трусцой.

· Количество тренировок в день: одна, две, три и более, в зависимости от тренированности.

· Количество тренировок в неделю: упражнение повторяется через 3-5 дней.

Такой характер упражнений приводит к следующим целесообразным явлениям:

· первоначально, и что наиболее важно, будут рекрутироваться ММВ;

· затрудняется доступ кислорода в ММВ и тем самым ускоряется снижение концентрации КрФ и накопление Н + именно в этих волокнах;

· достаточно большая длительность подходов (30-40 с) и большое число подходов (4-10) обеспечивает длительное действие указанных стимулов в МMB;

· есть основания предполагать, что из-за длительности подхода, даже при максимальных волевых усилиях в конце подхода, степень вовлечения БМВ в работу и, следовательно, их гипертрофия будет относительно небольшой.

В пользу сделанного предположения, что подобная тренировка будет способствовать гипертрофии ММВ, свидетельствует опыт подготовки бодибилдеров [Вейдер Д., 1992], у которых ММВ гипертрофированны в отсутствие специализированной тренировки на выносливость, особенно если применяются подходы с большим числом повторений [Платонов В.Н., Булатова М.М. 1992]. Их тренировка отличается от предложенной выше только большими весами (70-85% от МПС), а также исследованиями, проведенными в Проблемной лаборатории РГАФК.

Предполагается, что в ММВ нет разрушения миофибрилл, поэтому идут только синтетические процессы, не тратится время на «переваривание» разрушенных структур в клетке. Следует сделать одно важное замечание.

Тренировки, направленные на увеличение синтеза белка, необходимо проводить в конце тренировочного занятия технико-тактической направленности и, желательно, на последней, вечерней тренировке. Дело в том, что в ответ на силовую тренировку образуются белковые молекулы; если же после силовой тренировки будет выполнена длительная тренировка, которая приведет к исчерпанию запасов гликогена в мышцах, то в качестве субстрата окисления начинают более интенсивно использоваться белки. Очевидно, что такое сочетание тренировочных нагрузок лишено смысла. Все, что было создано в ходе силовой тренировки, будет ликвидировано.

Построение микроциклов

В пауэрлифтинге выполнение соревновательных упражнений продолжается 1 — 3 с, этого времени не достаточно для накопления креатина и ионов водорода (Н +) – для этого требуется 15-30 секунд. Но их накопление является необходимым условием успешной тренировки МВ! Следовательно тренироваться с околомаксимальными и максимальными весами с целью гипертрофии мышц как минимум неэффективно, как максимум глупо, а в том случае если Вы тренер — преступно. В связи с этим предлагается 2 микроцикла для решения различных задач:

1. Направленный на гипертрофию наиболее важных мышц за счет гипертрофии как БМВ, так и ММВ (развивающий микроцикл)

2. Техническая подготовка: выполнение соревновательных упражнений с интенсивностью более 80% от ПМ (реализационный микроцикл)

Развивающий микроцикл (14 дней)

Реализационный микроцикл (14 дней)

Построение мезоцикла

Мезоцикл подготовки состоит из двух микроциклов - развивающего (14 дней) и реализационного (14 дней). Содержание этих микроциклов описано в таблицах.

При реализации развивающего микроцикла в каждом упражнении мы добиваемся накопления свободного креатина в ММВ или БМВ, что должно стимулировать синтез миофибрилл. Синтез идет интенсивно в течение 7-15 дней, если в крови и тканях тела содержится повышенная концентрация анаболических гормонов. В связи с этим логично тренироваться ежедневно для поддержания высокой концентрации гормонов в крови и тканях, но каждый день тренировки воздействие идет на различные мышечные группы или мышечные волокна. Таким образом обеспечивается постоянно высокая скорость синтеза миофибрилл и достаточное время (7 дней) для гипертрофии мышечных волокон. В развивающем микроцикле преимущественно растет сила в ММВ и в 80% БМВ. Высокопороговые ДЕ практически не тренируются.

Второй микроцикл необходим для совершенствования технической подготовки, а также для гипертрофии мышечных волокон, связанных с высокопороговыми ДЕ. В это же время продолжаются процессы синтеза миофибрилл в ММВ и в 80% БМВ, связанных с относительно низкопороговыми ДЕ. Объем нагрузки в этом микроцикле уменьшается, а интенсивность возрастает.

Для успешного выступления на соревновании за 4-5 недель до старта в мезоцикл подготовки включается предсоревновательный микроцикл, интенсивность в котором составляет 85 - 95% от ПМ, а объем нагрузки заметно снижается. Основная задача предсоревновательного микроцикла – совершенствование технического мастерства. На этом этапе необходимо проводить тренировки с использованием максимально жесткой экипировки.

Выглядеть это будет примерно следующим образом:

Вот пришло время, когда вы, тренируясь по принципам пауэрлифтинга, плавно поднимая нагрузку, дошли до выполнения в каждом из 5 подходов по 5 повторений. Вы начинали с 8 повторений, постепенно поднимали тренировочные веса и уменьшали количество повторений. Вы как бы в тупике. Веса не поднимаются уже несколько недель. Начался застой в тренировках.

Значит, время использовать в планировании тренировок циклы. Цикл планируется длинной от 9 до 12 недель (очень редко до 14).

В пауэрлифтинге циклы бывают трех видов: простые, двухступенчатые и трехступенчатые.

Рассмотрим простой цикл.

В таком цикле количество подходов и повторений не меняется, мы так же работаем по стандартной пауэрлифтерской схеме 5×5. В течении цикла изменяется только вес на снаряде.

Для примера построим 10 недельный цикл для какого-нибудь упражнения. Предположим, что в нем мы можем выполнить 5 повторений в 5 подходах с весом 100 кг. В начале цикла делаем как бы откат назад в своих достижениях чтобы закончить его с весом на штанге, который превышает наш максимум.

Рассмотрим какая нагрузка должна быть в течении каждой недели.

1 неделя — 85кг – 5×5

2 неделя — 87,5кг – 5×5

3 неделя — 90кг – 5×5

4 неделя – 92,5кг – 5×5

5 неделя — 95кг – 5×5

6 неделя — 97,5кг – 5×5

7 неделя — 100кг – 5×5 – наш максимум.

8 неделя — 102,5кг – 5×5

9 неделя — 105кг – 5×4-5.

10 неделя — 107,5кг – 5×4-5.

И так цикл закончился. В результате мы прибавили вес на снаряде по сравнению с первоначальным. Застой в тренировках пройден. Но на этом конечно же останавливаться не будем. Теперь циклы будут повторяться один за одним. В следующем цикле к начальному весу добавим 5 кг и снова повторим его. При этом вес на снаряде будет опять изменяться на 2,5 кг от недели к неделе.

Организм человека не может постоянно работать на пределе своих возможностей, ему нужны периоды отдыха. В тренировках с циклами мы приучаем его к этому. Периоды отдыха сменяются с периодами максимального напряжения во время которых мы прогресируем. Для каждого упражнения планируется свой цикл. Но самое важное, чтобы периодичность циклов совпадала. То есть если сейчас период спада в жиме и приседаниях, то он должен быть и в становой тяге. Нагрузка должна увеличиваться или уменьшаться плавно одновременно во всех выполняемых упражнениях.

Важное замечание. Если нет желания работать по пауэрлифтерской схеме 5×5, которая больше подходит для наращивания силы, то можна выполнять также 5 подходов по 8 повторений для наращивания массы мышц. При этом циклирование планируется по аналогии с вышерассмотренной схемой.

Трехступенчатый цикл.

Это более сложный вид циклирования, который используется по мере роста тренированности для достижения еще больших результатов. Теперь для расчета цикла нужно знать с каким весом мы можем выполнить упражнение на максимум – только один раз. Чтобы не делать эксперименты максимум можно рассчитать, зная вес с которым делаем 5×5. Для этого умножаем его на 1,2. Полученное число округляем с точностью до 2,5. Например если жим лежа выполняется 5×5 со штангой 105 кг, то умножив на коэффициент 1,2 получим 126 кг. Округляем это число до 125 кг. Так же делаем и в других упражнениях. В этом виде циклирования будет меняться не только вес на штанге, но и количество подходов в упражнении. Распишем пример цикла отталкиваясь от максимального результата в 125 кг. Расчет начнем с конца, так удобней.

10 неделя -125 кг– 4×6-4-2-1

9 неделя –120 кг– 4×6-4-2-1

8 неделя — 115 кг– 4×6-4-2-1

7 неделя -107,5 кг– 4×4

6 неделя –105 кг – 4×4

5 неделя -102,5 кг– 4×4

4 неделя -97,5 кг– 5×5

3 неделя –95 кг – 5×5

2 неделя -92,5 кг– 5×5

1 неделя –90 кг – 5×5

Видим, что первые 4 недели схожи с простым циклом. Мы выполняем 5 подходов в 5 повторениях изменяя вес на штанге на 2,5 кг. После окончания 4 недель добавляем сразу 5 кг и выполняем уже 4 подхода с 4 повторениями меняя опять вес штанги от недели к неделе на 2,5 кг. И так еще 3 недели. На 8 неделе добавляем сразу 7,5 кг и выполняем также 4 подхода, но количество повторений будет разным. В первом подходе 6, во втором 4, в третьем 2, в четвертом 1. При этом вес штанги будет постоянно меняться в зависимости от того сколько вы можете сделать именно с данным количеством повторений, только последний подход с 1 повторением выполняем с весом который указан в плане. Три последние недели вес меняется на 5 кг. Последний подход на последней неделе будет близок к максимуму. Здесь обязательно нужна страховка.

По окончанию цикла как и в простом его варианте добавляем 5 кг к начальному весу и по аналогии рассчитываем новый цикл.

Опять же циклы для всех упражнений нужно планировать одновременно.

Двухступенчатый цикл.

Такое циклирование применяют спортсмены высокого класса. Для его расчета применяем за основу трехсупенчатый цикл, но удаляем из него фазу работы 4×4. В результате мы первые 5 недель идем 5×5, а остальные 5 недель по схеме 4×6-4-2-1

Сложного здесь ничего нет.

Для фанатов спорта любящих пауэрлифтинг циклы наилучший способ прогрессировать дальше, когда начался длительный застой в результатах при обычных методах тренировок. Часто, когда такое случается многие по советам так называемых «специалистов» начинают прием . Конечно же стероиды дают требуемый эффект. Прибавляется сила, растут тренировочные веса и вес тела. Но по окончанию их применения это все так же быстро исчезнет, если не применять их снова и снова. Реальной альтернативой применения анаболических стероидов есть циклирование тренировок. При этом результаты будут сохраняться долгие годы, даже если будет вынужденный перерыв в занятиях. Конечно же прогресс может быть не такой быстрый как при стероидной практике, то такой результат более стабилен. К тому же результативность определяет вид тренинга. Ведь можно пить и колоть стероиды килограммами, но если тренировочная программа бездумна и неправильна, то не достигнешь и части того, чего можно добиться тренируясь чистыми, но правильно.

Содержание статьи:

Основным принципом бодибилдинга является прогрессия нагрузки. Однако добиться этого без циклирования не возможно. Вы просто не сможете тренироваться в одном режиме длительное время. Если вы уже прошли первую стадию тренинга от начинающего атлета к продвинутому, то вам следует начать использовать тренировочные циклы. Если ранее вы замечали существенный прогресс от любых нагрузок, то сейчас вам будет все сложнее прогрессировать. Организм не может постоянно увеличивать физические параметры и наращивать мускулы. Сегодня мы рассмотрим видах тренировочных макроциклов в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Что такое тренировочные циклы?

Сразу следует сказать, что тренировочные циклы используются во всех спортивных дисциплинах. Суть этого метода заключается в постоянном изменении веса спортивных снарядов и интенсивности занятий. Кроме этого изменяется и число сетов. Иногда спортсмены резко повышают объем тренинга, в то время, как с помощью циклирования можно добиться более высоких результатов.

Начинающие могут не уделять большое внимание изменению нагрузок. Чтобы прогрессировать первых два-три месяца достаточно выбрать несколько наиболее эффективных базовых движений. Вы должны лишь раз в пару месяцев на протяжении недели несколько снижать рабочие веса, чтобы дать организму отдохнуть.

Месяцев через восемь, скорость вашего прогресса заметно снизится и в этот момент вам следует задумать о переходе на тренировочные циклы. Вы должны понять, что в определенный момент вы уже не являетесь начинающим, и снижение скорости прогресса не минуемо. Однако не стоит переживать по этому поводу, так как выход есть. Начнем с того, что вы еще не можете использовать большие веса, так как ваши связи между мускулами и мозгом еще развиты не достаточно хорошо.

В среднем, для полного восстановления после высокоинтенсивного тренинга организму требуется около трех недель. Возможны вы хотите доказать себе, что способны тренироваться интенсивно постоянно, но это не так. Вы очень быстро увидите, что после определенного момента не сможете прогрессировать постоянно, и помочь вам исправить эту ситуацию может тренировочный цикл.

Скажем, в тяжелой атлетике циклирование применяется уже очень давно. Сегодня мы говорим о силовом троеборье и культуризме, однако эти дисциплины своими корнями уходят в тяжелую атлетику. По этой причине вам просто необходимо взять все самое лучшей, что было наработано в этом виде спорта за несколько десятилетий, и адаптировать под себя.

Это позволит вам избежать перетренированности и морального истощения. Модифицировать мы будем число повторов в сетах. На первом этапе цикла вам необходимо использовать вес в 75 процентов от максимального и выполнять по 10 повторов в трех сетах. Вы должны помнить, что каждый цикл следует начинать с небольшого веса.

После этого начинайте постепенно увеличивать вес, но делайте это также циклически. Скажем, первых несколько недель добавляйте по три кило, а на восьмой только один кило. Во время первого этапа цикла вам следует больше внимания уделять технике движений. Одновременно с этим ваша нервная система будет восстанавливаться. Отметим, что иногда атлеты для старта нового цикла выбирают завышенную нагрузку. Лучше всего провести необходимые расчеты на бумаге.

Виды тренировочных циклов

В мини-циклах вам следует использовать несколько большие веса в сравнении с длительными циклами. На протяжении первых 14 дней используйте веса в 85–90 процентов максимального. После этого переходите к нагрузке в 95 процентов и через неделю начинайте использовать 100 процентов нагрузки.

Циклы с переменной интенсивностью

Это позволяет увеличить время на восстановление, а также разнообразит тренировочный процесс. В то же время под словом «легкая» не имеется в виду, что вам практически не нужно тренироваться. Используйте в это время процентов 40 от своего максимального веса. Также важно выполнять все движения в быстром темпе. Отметим, что эти циклы имеют большую продолжительность, составляющую, как правило, не менее четырех месяцев. Это при условии, что вы проводите в течение недели две тренировки.

Используйте программы 5х5 или 5х3. Выполняйте по две разминочных подхода с весом снарядов от 35 до 50 процентов. Отметим и тот факт, что вы можете использовать в этом цикле не только базовые движения, но и изолированные.

Как развить силовую выносливость в пауэрлифтинге

Известно, что одной из самых актуальных проблем в пауэрлифтинге считается проблема силовой выносливости на этапах пика нагрузки и межсезонья подготовки пауэрлифтеров. Важнейшей задачей является оптимизация процесса силовой и функциональной подготовки на всех этапах подготовки пауэрлифтеров спортивного мастерства, а также учет методов и приёмов соотношения данной подготовки между собой. Следует отметить, что наибольшую актуальность проблема повышения силовой выносливости приобретает тогда, когда спортсмен находится на этапе спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства, когда организм спортсмена-пауэрлифтера уже сформирован и физически развит.

Проблема подготовки спортсменов в пауэрлифтинге еще до конца не изучена, практически отсутствуют научные исследования в области пауэрлифтинга. Имеются лишь общие данные в области изучения проблемы проявления силовой подготовки в тяжелой атлетике. Подготовка спортсменов в пауэрлифтинге ведется на основе положений, изложенных в научных работах по проблемам спортивной тренировки в тяжелой атлетике и бодибилдинге или на основе популярных зарубежных изданий.

По нашему мнению, прямое заимствование рекомендаций и методических положений из тяжелой атлетики не совсем правильно, поскольку пауэрлифтинг отличает своя специфика тренировочной и соревновательной деятельности. Например, в отличие от тяжелой атлетики в пауэрлифтинге движения выполняются в другой фазе движения, поэтому для спортсмена особую важность приобретает такой фактор как мышечная композиция, и тренировать надо как медленные, так и быстрые мышечные волокна. На наш взгляд, в современном пауэрлифтинге повышению силовой выносливости, тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной системы уделяется незаслуженно мало внимания, так как потому все усилия троеборцев в процессе подготовки к соревнованиям сосредоточены на повышении результата и так называемой «абсолютной силы» спортсмена, формирование которой осуществляется за счет применения иного методического похода, основанного на малом количестве повторов и сокращении тренировок.

Однако, применение только специализированных средств подготовки, особенно на базе начальных этапах мастерства, недостаточно для гармонического развития спортсмена и создания базы роста его спортивного мастерства. Постоянно растущий уровень и плотность спортивных результатов в крупнейших российских соревнованиях и международном уровне, напряженность борьбы ставят перед спортсменом и тренером все более сложные задачи в области совершенствования результатов и методики подготовки. Победа в соревнованиях, завоевание призовых мест становится невозможным без многолетней круглогодичной подготовки с научно обоснованным соотношением объемов и интенсивности общей и специальной нагрузки.

Подготовка спортсмена охватывает использование всей совокупности таких факторов, как средства, методы, условия, с помощью которых обеспечивается повышение спортивных достижений.

Как известно, основными условиями подготовки спортсмена являются: физическая, техническая, тактическая, психическая и интегративная подготовки.

Физическая подготовка направлена на укрепление здоровья, достижения хорошего уровня физического развития, воспитанию физических качеств. Физическое развитие принято подразделять на общую физическую подготовку (ОФП) и специальную физическую подготовку (СФП). СФП направленна на воспитание отдельных физических качеств, необходимых в избранном виде спорта. Она проводится постоянно и помогает спортсмену подготовиться к собственным выступлениям.

Техническая подготовка направлена на обучение спортсмена концепции движений соответствующей особенностям специально избранного вида спорта.

Тактическая подготовка. В теории и практике спортивной тренировки, это умение спортсмена грамотно построить ход борьбы на соревнованиях с учетом особенностей избранного вида спорта, своих индивидуальных особенностей, возможностей соперников и внешних условий.

Интегративная подготовка - направлена на координацию и реализацию в соревновательной деятельности различных составляющих: технической, физической, тактической и психологической подготовленности.

Процесс подготовки начинающих пауэрлифтеров, занимает 1-2 года, в этот период времени основная подготовка заключается в объёмном тоннаже тренировок, где акцент ставится на ОФП упражнения, координации и тренировки сердечно-сосудистой системы. Тренировки проходят три раза в неделю за один недельный микроцикл. Такие основные упражнения как, приседания соревновательные выполняются один раз в 5-7 дней, жим лёжа соревновательный выполняется один раз в 5-7 дней и становая тяга соревновательная выполняется один раз в 7-10 дней. Вспомогательные базовые упражнения, относящиеся к приседаниям и жиму лёжа выполняются на каждой тренировки с низкой и умеренной интенсивностью, исключением является вспомогательные упражнения становой тяги, которые выполняются также один раз в 7-10 дней как и основная соревновательная становая тяга. Изолирующие упражнения на мелкие мышечные группы могут выполняться на каждой тренировки в силу их малого воздействия на организм. На стадии уже более продолжительного стажа тренировок пауэрлифтеров (группы спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства) - от 2 до 5 лет - акцент делается больше на специально физические упражнения, целью которых являются собственно силовые способности, при общем уменьшении тоннажа тренировок. Такие базовые упражнения как соревновательные приседания на данном этапе уже выполняются спортсменом один раз в 7-10 дней, соревновательный жим лёжа один раз в 7-10 дней, а соревновательная тяга один раз в 14, а то и реже. Это связанно с глобальным и локальным действием на весь организм спортсмена-пауэрлифтера, что бы уберечь спортсмена от перетренированности. Другие вспомогательные базовые и изолирующие упражнения выполняются в прежней манере, что и у начинающих пауэрлифтеров.

В годичном цикле подготовки спортсменов пауэрлифтеров выделяют следующие периоды.

Микроцикл - малый цикл тренировки, с недельной продолжительностью, включающий от 2 до нескольких занятий.

- восстановительный микроцикл - микроцикл, следующий после серии высоких по объему или интенсивности микроциклов, а также соревнований; применяется с целью восстановления;

- втягивающий микроцикл - микроцикл, используемый после вынужденного или запланированного перерыва в процессе тренировки;

- разгрузочный микроцикл - аналогичен восстановительному микроциклу;

- соревновательный микроцикл - микроцикл, используемый в соревновательный период или моделирующий;

- тренировочный микроцикл - ряд основных микроциклов, наиболее напряженных по объему или интенсивности. Включает базовый, специально-подготовительный, модельный, а также подводящий микроциклы.

Мезоцикл - средний тренировочный цикл продолжительностью от 2 до 6 недель, включающий законченный ряд микроциклов:

- базовый мезоцикл - главный тип мезоцикла подготовительного периода, направлен на увеличение функциональных возможностей организма, формирование новых и закрепление ранее двигательных навыков;

- втягивающий мезоцикл - мезоцикл, применяемый после запланированных и вынужденных перерывов; с него обычно начинается подготовительный период;

- контрольно-подготовительный мезоцикл - переходная форма между базовым и предсоревновательным мезоциклами; используется во 2-й половине подготовительного периода и в соревновательном периоде;

- переходный мезоцикл - мезоцикл переходного периода;

- предсоревновательный мезоцикл - мезоцикл, направленный на подведение спортсмена к соревнованию. Характеризуется волнообразностью нагрузки со снижением ее параметров в последнем микроцикле;

- соревновательный мезоцикл - мезоцикл, используемый в период основных соревнований.

Макроцикл - большой тренировочный цикл типа полугодичного (в отдельных случаях 3-4 месяца), годичного, многолетнего, связанный с развитием, стабилизацией и временной утратой спортивной формы и включающий законченный ряд периодов, этапов, мезоциклов.

Из этих циклов складывается общий режим работы и задачи на спортивный сезон троеборцев – спортсменов пауэрлифтеров.

Построение годичной подготовки на основе одного цикла называется одноцикловым, на основе двух макроциклов - двухцикловым, трех макроциклов - трехцикловым. В каждом макроцикле выделяются три периода: подготовительный, соревновательный, переходный.

Многолетний процесс спортивной подготовки от новичка до мастера может быть обозначен в виде чередующихся стадий, включающих этапы многолетней подготовки, связанные с возрастом и квалификацией показателями спортсменов (рис. 1).

Многолетний процесс тренировки и соревнований спортсмена строиться на основе следующих методических положений.

1. Единая педагогическая система, средств, методов, организационных форм подготовки всех групп. Основным критерием эффективности подготовки является наивысший спортивный результат, достигнутый в оптимальном возрасте для избранного вида спорта.

Рис. 1. Двух и трехцикловое планирование годичной подготовки в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике

1. Специальная направленность к высшему спортивному мастерству в процессе подготовки для основных возрастных групп.
2. Оптимальное соотношение всех сторон подготовленности спортсмена в процессе тренировки.
3. Постоянный рост объема средств специальной подготовки. Увеличение удельного веса объема средств специальной подготовки по отношению к общему объему нагрузки и соответственно уменьшается общая физическая подготовка.
4. Планомерное увеличение объема и интенсивности тренировочных и соревновательных нагрузок. Каждый период нового цикла должен начинаться на более высоком уровне тренировочных нагрузок по сравнению с периодами предыдущего годичного цикла.

Чтобы рационально построить многолетний тренировочный процесс, следует учитывать сроки, необходимые для достижения наивысших результатов. Способные спортсмены достигают первых больших успехов через 4-6 лет, а высших достижений - через 7-9 лет специализированной подготовки.

Наряду с овладением основами техники избранного вида спорта особое внимание следует уделять развитию тех физических качеств и двигательных навыков, которые имеют важное значение в избранном виде спорта.

Пауэрлифтинг - это тот вид спорта, в которым развиваются такие важные качества, как сила, динамика, умение максимально собраться в трудной обстановке соревновательной борьбы. Пауэрлифтинг, характеризуют такими силовые упражнения: приседания, жим лёжа и становая тяга со штангой. Поэтому, в пауэрлифтинге основной определяющей в достижении высоких спортивных результатов является собственно силовая подготовка.

Похожая информация.