Можно ли накачать крылья отжиманиями. Как мужчине накачать мышцы-крылья (широчайшие): упражнения для дома и спортзала. Мастер-класс от Юрия Спасокукоцкого

Привет всем любителям спорта! Разговор сегодня будет идти о мышцах спины, а конкретно о широчайших. Это те самые мышцы крылья, которые делают мужскую фигуру широкой, придавая ей V образную форму треугольника. Именно по размерам этих мышц можно понять, начинающий ли ты «качонок» или опытный культурист. Поэтому мы не будем касаться темы похудения в этой статье. Спина – это про большие веса и силовые тренировки. Можно конечно применять упражнения на спину чтобы худеть, но нужно ли?

Подходы и повторения

Чаще всего работаем по схеме 3×6-12. Повторения рассчитываем из собственных ощущений. Если чувствуете, что можете с определенным весом сделать 6-8 повторов, но при этом еще не так устали и можете сделать минимум один, то это ваш рабочий вес. Если же усталость чувствуете после 3-4 повторений, снижайте вес. Перед сложными упражнениями делайте пару подходов с пустой штангой, подготовьте тело к работе.

Питание для роста широчайших

Диета - это всегда половина успеха. Если вы хотите большую массу – ешьте часто. Некоторые культуристы едят по 10-12 раз в день. Все это необходимо для разгона обмена веществ. Но 5-6 раз будет оптимально. Состоять диета будет преимущественно из белковых и углеводных продуктов. Молоко, рис, гречка, куриные яйца и грудки, творог – это то, что нужно. Жиры тоже можно, но осторожно. Лучше кушать хорошие жиры, например, орехи (не жареные), авокадо и жирную рыбу.

Спортивные добавки

Если вам лень пихать в себя очередную порцию гречки, то спортпит – это ваш выбор. Для хорошего роста советую пить протеин хорошей фирмы плюс аминокислоты. Всего этого в сочетании с правильной диетой будет более чем достаточно для хорошего прогресса.

Частые ошибки

• Круглая спина. Да, знаю, что уже говорил, но она должна быть прямой всегда. Запомните.
• Пейте воду и отдыхайте. Не доводите себя до обморочного состояния, хотите пить – пейте. Не можете восстановить дыхание – восстанавливайте.
• Неправильная техника. Найдите хорошего тренера. Только он сможет хорошо поставить вам технику. До этого даже не пробуйте сложные упражнения.
• Пользуйтесь атлетическим поясом при работе с весом. Грыжа вам ну точно не нужна.
• Ведите тренировочных дневник, в котором отмечайте собственную прогрессию и веса.
• Во время работы с гантелями старайтесь тянуть именно спиной, а не руками.
• Не гонитесь за весами, спина вам спасибо не скажет.
• Питайтесь правильно и много отдыхайте. Спите минимум 9 часов. Пока вы спите вы растете.
• Упражнение делайте плавно, без рывков. Контролируйте дыхание.
• Не тренируйте одну группу каждый день, иначе не только не наберёте, так еще и скинете.

Заключение

Ну что же, а это все на сегодня. Я с вами прощаюсь, надеюсь данный материал был вам полезен. Всем удачных тренировок и качественной массы! И да, спину держите прямой!

Вконтакте

У каждого, кто совершенствует физическую форму, имеется приоритетное упражнение. Обычно у девушек это проработка пресса и ягодиц, у мужчин – бицепса и плеч. Тренировке спины часто придают второстепенное значение: под одеждой её не видно. Однако именно спина является стержнем, формирующим фигуру. Важную роль в этом играют широчайшие мышцы, именуемые «крыльями». Рассмотрим как накачать их в тренажерном зале и домашних условиях.

Широчайшая мышца спины: анатомическая справка

Широчайшие мышцы оправдывают своё название: они покрывают всю нижнюю область спины и идут от остистых отростков последних грудных и от всех поясничных и крестцовых позвонков, от четырёх нижних рёбер (в этом месте мышечные зубцы чередуются с зубцами наружной косой мышцы живота).

Широчайшая мышца симметрична. Он образована двумя частями, каждая из которых напоминает большой треугольник. Эта поверхностная мышца: вся она (за исключением верхних пучков, прикрытых трапециевидной мышцей) находится непосредственно под кожным покровом. В целом вырисовывается V-образный силуэт тела с рельефными выступами в области подмышек - «крыльями».

Функции широчайшей мышцы разнообразны:

• Обеспечение движения плеча с одновременным оттягиванием руки назад по направлению к позвоночной оси с вращением внутрь.
• Подтягивание туловища к рукам при условии их фиксации.
• Участие в осуществлении дыхательных движений (раздвижение в стороны грудной клетки, увеличение её объёма). По мере увеличения нагрузки широчайшая мышца активнее включается в дыхательный процесс - это позволяет организму мобилизовать свои возможности в стрессовой ситуации.

Сильные и выносливые «крылья» позволяют увеличить показатели в тренинге на другие группы мышц. Они незаменимы во многих видах спорта: плавании, гребле, метании копья, спортивной гимнастике и скалолазании, в боксе, волейболе, теннисе.

Развитые широчайшие мышцы придают привлекательный атлетизм мужской фигуре, а у девушек визуально уменьшают талию, совершенствуют осанку и походку, позволяют уверенно носить платья с открытой спиной.

Развитые «крылья» - наследство от наших эволюционных предков, у которых самой значимой функцией широчайших мышц была возможность передвигаться при помощи рук. У них нагрузка на эту область была несоизмеримо больше, нежели у прямоходящих потомков, так как основными способами передвижения были перепрыгивание с ветки на ветку и ходьба на четырёх конечностях.

Основными движениями, посредством которых тренируют широчайшие, являются тяги в двух вариантах: притягивание снаряда к себе и себя к снаряду.

Как качать «крылья» дома: тренировка широчайших мышц спины в домашних условиях

Для того, чтобы накачать «крылья» необязательно приобретать абонемент в тренажёрный зал. Домашние тренировки могут быть не менее результативными. Потребуется минимальное оборудование (турник и гантели), а также регулярность занятий и терпение.

Подтягивания на турнике помогут накачать «крылья»

Это базовое упражнение мощно развивает мышцы спины и рук, увеличивает силу хвата, повышает показатели в других силовых упражнениях.

Требуется повиснуть на перекладине, взявшись за неё прямым хватом на уровне плеч.

1. Глубоко вдохнув, на выдохе начинают подтягивать корпус к перекладине до касания верха груди.
2. Наверху делается пауза на 1–2 счёта, лопатки сводятся.
3. На вдохе медленно разгибают руки, плавно опуская туловище вниз.

Делают 3–5 подходов по 10–15 повторений.

Когда получится подтягиваться более 15 раз, рекомендуется использовать отягощение. В качестве такового может выступать специальный пояс, жилет-утяжелитель, рюкзак, наполненный чем-то тяжёлым.

Полноценно подтянуться - задача, которая под силу не всем спортсменам по причине лишнего веса, общей физической слабости, несогласованной работы мышц. В таких случаях применяют специальное приспособление - резиновый жгут. Он закрепляется на перекладине в виде длинной петли, в нижнюю часть которой помещают стопы. При попытке сделать подтягивание жгут подтолкнёт корпус снизу.

Для новичков есть техника «негативных повторений». Здесь исходной будет позиция, как будто спортсмен уже подтянулся. Повиснув на перекладине в таком положении, следует опускаться вниз как можно медленнее, сопротивляясь силе тяжести.

Видео: техника упражнения подтягиваний для накачки «крыльев»

Видео техники подтягиваний, чтобы качать «крылья».

Отжимания от пола

Это упражнение лидирует по доступности и универсальности, поскольку не требует особых условий и специального оборудования.

Для исходной позиции принимают упор лёжа. Чтобы проработать «крылья», практикуют «широкие» отжимания - руки должны быть расположены на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч. Спина сохраняется идеально прямой до конца выполнения подхода: нельзя провисать вниз и выгибаться вверх.

1. Делая вдох, начинают опускаться вниз за счёт сгибания рук в локтевых суставах практически до касания грудью пола.
2. Мощным мышечным усилием на выдохе возвращаются в стартовую позицию.

Выполняют 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Упражнение требует сосредоточенности на правильной осанке. Пресс и спина должны оставаться напряжёнными.

Когда обычных отжиманий для прокачки «крыльев» станет недостаточно, рекомендуется отжиматься с упоров. Можно купить специальные приспособления или использовать в качестве таковых гири или гантели. Техника выполнения будет аналогичной стандартным отжиманиям с той разницей, что амплитуда движения возрастёт. Исходная позиция станет менее устойчивой, поэтому в работу активнее включатся мышцы стабилизаторы.

Чтобы усложнить технику, выполняют упражнение на гантелях или гирях с одновременной тягой. Сделав отжимание, переносят вес тела на одну руку, временно принимая упор на трёх конечностях. Свободной рукой делают тягу гири или гантели к поясу и возвращаются в исходное положение. Отжавшись ещё раз, повторяют движения второй рукой.

Отжимания на гантелях или гирях требуют осторожности и особо пристального внимания к соблюдению техники: при неосторожном движении они могут разъехаться в стороны.

Тяга гантелей к поясу

В домашних условиях можно выполнять классические упражнения на развитие «крыльев» с использованием гантелей. Одно из них - тяга гантелей в наклоне к поясу.

Располагаются стоя, слегка согнув колени и сохраняя естественный прогиб в пояснице. Корпус наклоняют практически до параллели с полом - такой угол наклона позволит в большей степени задействовать широчайшие мышцы. Руки, перпендикулярные полу, удерживают гантели, отягощение находится под плечами. Взгляд направлен вперёд.

1. Плавным подконтрольным движением притягивают гантели к животу. Локти идут строго вверх.
2. В верхней точке траектории делается секундная пауза.
3. Руки с гантелями приводят в исходную позицию. Мышцы спины при этом должны растягиваться, но не расслабляться.

Делают 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Выполняя упражнение, важно исключить работу рук: они должны лишь удерживать отягощение, тяга же осуществляется за счёт широчайших мышц.

Тяга одной гантели в наклоне

Для тренировки в таком варианте потребуется гантель и скамья или другая ровная поверхность, которая может быть использована в качестве опоры.

Для стартового положения нужно расположиться на скамье с опорой на правое колено и правую руку. Угол в тазобедренном суставе будет практически прямым. Очень важно, чтобы спина на протяжении всего выполнения упражнения сохраняла ровное положение с естественным прогибом. Левую ногу немного отводят назад - она жёстко упирается в пол, помогая сохранять равновесие.

Голову держат так, чтобы шея составляла одну прямую линию с остальной частью позвоночника. Снаряд берут в левую руку - она свободно свисает вниз. Гантельный гриф параллелен корпусу.

1. Усилием широчайшей мышцы нужно притянуть отягощение к поясу, стараясь вывести локоть вверх. Одновременно делается выдох. Спина сохраняет ровное положение.
2. В верхней точке выдерживают секундную паузу. Гантель в этой позиции рекомендуется слегка отводить назад.
3. Рука со снарядом на вдохе возвращается в изначальное положение.

Выполнив тягу 10 раз левой рукой, зеркально меняют исходную позицию и повторяют всё аналогичным образом. Это составит 1 подход. Нужно сделать 3–4 таких цикла.

Особенность этого вида тяги - необходимость контроля за положением корпуса. При подъёме локтя он не должен скручиваться вокруг оси позвоночника.

По сравнению с тягой двумя гантелями такое упражнение за счёт наличия опоры меньше нагружает позвоночный столб и позволяет работать в большей амплитуде.

Тренировка широчайших мышц в тренажёрном зале

Тренажёрный зал предоставляет широкий спектр возможностей для накачивания «крыльев». Чтобы получить видимый результат, стоит разобраться, каким видам тренинга нужно уделить внимание в первую очередь, а что целесообразно применять в качестве вспомогательных вариантов.

Тяга штанги в наклоне

Это основное базовое упражнение на проработку широчайших мышц спины. Далеко не все посетители тренажёрных залов делают его, отдавая предпочтение разнообразным тягам блоков. А между тем, именно это упражнение эффективнее других прорабатывает «крылья» и укрепляет весь мышечный массив спины. Оно формирует красивую осанку и активизирует жиросжигание.

Взяв штангу со стойки, делают шаг назад. Слегка согнутые в коленях ноги располагают на ширине тазобедренных суставов. Верхнюю часть корпуса наклоняют под углом приблизительно в 45 о. Пока выполняется упражнение, такое положение должно оставаться неизменным.

1. На выдохе штангу подтягивают к середине живота. Движение осуществляется за счёт мышц спины и плеч, лопатки при этом уходят назад.
2. В верхней позиции задерживаются на пару секунд, дополнительно сокращая целевые мышцы.
3. Снаряд плавно опускают на исходную позицию.

Делают 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Нельзя допускать округления поясницы: это делает упражнение травмоопасным. Пока не освоена верная техника, нельзя увеличивать рабочий вес.

При использовании серьёзного отягощения целесообразно заниматься с лямками: это поможет прокачать широчайшие мышцы, не перегружая запястья.

Видео: техника тяги штанги в наклоне

Видео техники выполнения тяги штанги в наклоне, чтобы быстро раскачать «крылья».

Пуловер

Это упражнение одновременно включает в работу грудь и широчайшие мышцы спины. Оно способствует расширению грудной клетки, помогая устранить эффект «впалой груди», поэтому в деле проработки «крыльев» пуловер занимает важное место.

Считается, что наибольший результат в расширении груди пуловер даёт у спортсменов в возрасте до 27 лет.

При выполнении этого упражнения решающее значение имеют не большие веса, а хорошее растяжение и правильное дыхание.

Нужно лечь перпендикулярно скамье так, чтобы тело напоминало мостик с опорой на стопы и верхнюю часть спины. Гантель берут двумя руками «в замок» и практически на прямых руках поднимают над грудью. В этом положении таз располагается ниже уровня плечевого пояса, и широчайшие мышцы получают хорошую нагрузку.

1. Делая мощный глубокий вдох, начинают неторопливо опускать снаряд как можно ниже за голову.
2. В нижней позиции происходит секундная задержка (желательно при этом вдохнуть ещё немного воздуха).
3. На выдохе возвращаются в начальное положение.

Делают 3 подхода по 10–15 повторений.

Тяга Т-грифа

Этот вариант тяги увеличивает толщину широчайшей и дополнительно включает в работу мелкие, глубинные мышцы, делая проработку спины более глубокой и детализированной.

Упражнение выполняют на специальном тренажёре. На его свободный конец помещают отягощение и становятся таким образом, чтобы он располагался между ног. Корпус должен находиться по отношению к грифу приблизительно под углом 45 градусов. Ноги твёрдо стоят на подножках, колени чуть согнуты («мягкие колени»). Взгляд направлен вперёд, спина сохраняет ровное положение.

1. Делая выдох, начинают тянуть Т-гриф по направлению к себе, не допуская разведения локтей в стороны.
2. В конечной точке движения нужно сдвинуть лопатки и задержаться на пару секунд, обеспечивая дополнительное сокращение мышц спины. Гриф практически касается груди.
3. На вдохе тренажёр приводится в исходную позицию без касания платформы. Опускание происходит медленнее, чем подъём.

Делают 3–4 подхода по 10–15 повторений.

Основное движение осуществляется за счёт отведения назад локтей, но не усилием бицепсов - это главное условие качественной проработки спины. Мышечное напряжение должно сохраняться во всех точках траектории.

Если в зале нет нужного тренажёра, для выполнения такой тяги допустимо использовать обычную штангу. Один её конец помещают в угол и фиксируют при помощи подручных средств. На другую сторону грифа навешивают отягощение. Становятся так, чтобы штанга располагалась между ног, а руки - ближе к блинам. Увеличить амплитуду движения можно, если встать на степ-платформу.

Тренировка широчайших мышц: секреты эффективности

Ни одна мышечная группа не предполагает такой сильной связи «мозг-мышца» во время тренировки, как спина. Основное условие результативного тренинга «крыльев» - концентрация на сокращении широчайших. Механическое выполнение движений часто приводит к переносу нагрузки на другие группы мышц, даже если внешне всё делается правильно. Поэтому в любом упражнении на проработку верха спины нужно прочувствовать каждое мышечное сокращение.

Руки неизбежно включаются в работу при тренировке спины, однако следует приложить все усилия, чтобы это включение было минимальным. Если по завершении подхода любого вида тяги «забился» бицепс, значит, упражнение выполнялось неверно. В этом случае нужно взять меньшее отягощение и добиваться идеальной техники.

Тренировка «крыльев» предполагает последовательное увеличение рабочих весов, но этот процесс должен быть оправданным. Форсированная нагрузка включает в работу весь корпус, делая занятие малоэффективным.

Развитые широчайшие мышцы - это здоровая, сильная спина и красивая осанка. Проработать их можно не только в тренажёрном зале, но и дома, главное, соблюдать технику - только в этом случае накачка будет результативной.

Крылья или широчайшие мускулы спины при достаточном развитии подчеркивают атлетичную фигуру мужчины. Мощная спина не менее важна в сравнении с прокаченной грудью или мускулами рук. Также следует сказать, что мускулы спины являются одной из наиболее сложных для прокачки групп. Сложнее всего работать только над ногами.

В состав этой группы входит большое количество мускулов и широчайшие являются наиболее массивными. Для достижения желаемого результата вам следует проводить регулярные занятия. Для этого не обязательно ходить в зал, многие упражнения на крылья дома будут не менее эффективны. Важно лишь прогрессировать нагрузку и соблюдать технику их выполнения. Приготовьтесь к тому, что добиться мгновенного результата у вас не получится.

Упражнения на крылья на турнике

1. Подтягивания, широкий хват. При выполнении подтягиваний для развития крыльев вам необходимо использовать широкий хват. Также очень важно подтягиваться максимально высоко, чтобы при выполнении движения в обратном направлении таргетинговые мускулы максимально растягивались. В то же время в крайнем верхнем положении траектории они будут максимально сокращаться. Все это способствует активному росту мускульных волокон.
2. Подтягивания за голову. Не менее эффективное упражнение на крылья дома. Чтобы получить максимальный эффект от его выполнения, необходимо касаться спиной перекладины.
3. Подтягивания, хват обратный. Снова вам предстоит использовать широкий хват, но при этом ладони должны быть направлены на вас. Для усиления эффективности движения, следует выдержать паузу в крайней верхней точке траектории.

Упражнения без турника в домашних условиях

1. Тяги гантелей в наклонном положении. Поставите ноги на уровне плечевых суставов и слегка прогнув спину, наклоните корпус вперед. На вдохе, начинайте подтягивать снаряды к животу, а на выдохе, опускайте их. Очень важно следить, чтобы локтевые суставы располагались параллельно друг другу и перемещались только в вертикальной плоскости.
2. Тяга одной гантели в наклонном положении. Чтобы это упражнение было легче выполнять, поставьте одно колено на стул и упритесь в него рукой. Выполняйте движение, аналогичное предыдущему упражнению, но одной рукой. В конечном верхнем положении стоит выдержать паузу, чтобы упражнение было максимально эффективным.

Другие эффективные упражнения на крылья дома

1. Классические отжимания. Это движение будет весьма полезно для начинающих спортсменов, которые еще не обладают достаточно развитыми мускулами и не могут подтягиваться. Техника выполнения движения для прокачки крыльев практически идентична обычным отжиманиям. Однако, чтобы максимально нагрузить именно широчайшие мускулы, ваша грудная клетки должна опускаться ниже уровня ладоней. Говоря проще, руки следует располагать не на земле, а на дополнительных опорах. Это могут быть, скажем, книги. Также следует использовать постановку рук чуть шире уровня плечевых суставов. Кроме этого ноги также следует пометить на опору.
2. Упражнения на крылья дома с гирей. Достаточно эффективным снарядом для прокачки крыльев может стать гиря. Однако новичкам этот снаряд не подойдет, а вот опытным атлетам он может быть весьма полезен. Заметим, что гиря может оказаться полезна не только для развития крыльев, но также и трапеций. Техника выполнения движения аналогична тяге одной гантели в наклонном положении. Отличие заключается лишь в используемом вами спортивном снаряде. Очень важно следить за своим дыханием и это касается всех силовых движений. Это не только повышает эффективность тренинга, но и снижает риск получения травмы. Напомним, что начинать занятия следует с небольших весов и постепенно их увеличивать.

Если вы соблюдаете технику, то вам не потребуется использовать большой вес отягощений. В то же время о важности прогрессии нагрузки забывать нельзя. В каждом упражнении на крылья дома вам следует выполнять минимум три сета по 8-12 повторов в каждом.

К слову, вы должны помнить о том, что нагрузку можно прогрессировать не только с помощью повышения веса спортивных снарядом, но и с помощью увеличения числа сетов и повторов.

Пример тренировочной программы для крыльев

1–й день тренинга

• Подтягивания, хват на уровне плечевых суставов - 4 сета по 10 повторов в каждом.
• Тяги гантелей в наклонном положении - 4 сета по 10 повторов в каждом.
• Подтягивания, обратный хват на уровне плечевых суставов - 4 сета по 10 повторов в каждом.
• Отжимания на брусьях - 4 сета по 10 повторов в каждом.

• Отжимания в опоре от стенки - 4 сета по 10 повторов в каждом.
• Тяги одной гантели - 4 сета по 10 повторов в каждом.
• Подтягивания, хват широкий - 4 сета по 10 повторов в каждом.
• Отжимания на упорах - 4 сета по 10 повторов в каждом.
• Отжимания на брусьях, локтевые суставы разведены - 4 сета по 10 повторов в каждом.

• Отжимания на брусьях, хват обычный - 4 сета по 10 повторов в каждом.
• Подтягивания за голову, хват обычный - 4 сета по 10 повторов в каждом.
• Смена хвата перекладины на турнике - 4 сета по 10 повторов в каждом.
• Подтягивания, обычный хват - 4 сета по 10 повторов в каждом.
• Подтягивания за голову, хват широкий - 4 сета по 10 повторов в каждом.

• Отжимания на брусьях, хват за спиной - 4 сета по 10 повторов в каждом.
• Тяги гантелей одной рукой в наклонном положении - 4 сета по 10 повторов в каждом.
• Отжимания на брусьях, локтевые суставы разведены в стороны - 4 сета по 10 повторов в каждом.
• Подтягивания, хват узкий - 4 сета по 10 повторов в каждом.

Безусловно, вам не удастся нарастить мускулы, достойные обложки журналов о культуризме. Однако это вам и не требуется. Достаточно накачать мускулы, придав своему телу атлетичный вид. Если вы правильно организуете свое питание и тренировочный процесс, то и в домашних условиях сможете добиться поставленных целей.

Важно лишь захотеть этого и регулярно заниматься. В первую очередь вы должны победить свою лень, которая «живет» в каждом человеке. Настроившись на тяжелую работу, шаг за шагом, вы будете приближаться к своим целям. Не рассчитывайте на быстрый результат, так как организм весьма неохотно наращивает мускульную массу, считая ее ненужным элементов. Особенно тяжело дается это при натуральном тренинге. Именно желание получить быстрые результаты толкает многих любителей культуризма к использованию ААС. Однако они вам совершенно не нужны.

Подробнее о тренировке крыльев рассказывает Денис Семенихин:

Крылья – широчайшие спинные мышцы, которые удерживают осанку в прямом положении. Именно для укрепления спины многие стремятся накачать крылья, но это не единственная причина. Благодаря этой группе мышц, торс мужчины выглядит шире. Чтобы выглядеть мужественнее, подростки начинают свои занятия в тренажерном зале именно с накачивания крыльев. Существует несколько принципиально разных методик, используя которые можно накачать крылья.

Результатов можно достичь через несколько месяцев систематических тренировок. Рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку. Стоит понимать, что крылья – сложная область, поэтому на начальном этапе стоит не переусердствовать.

Красивое спортивное тело – признак не только хорошего внешнего вида, сексуальности и подтянутости. Накачанные мышки – залог здоровья, хорошего самочувствия и уверенности в себе. Дальше мы расскажем о том, как правильно накачать и ухаживать за такой группой мышц – как крылья на спине.

Для начала отметим, что крылья – это одни из самых широких мышц спины и в условиях постоянных занятий спортом, поддержке красивой атлетической формы тела они напоминают сложенные крылья птицы. Преимуществом этой группы мышц считается то, что их можно закачивать как в спортзале, так и в домашних условиях.

Но прежде, чем начинать заниматься спортом и качать мышцы, нужно морально настроить свой организм на работу и отказаться от вредных привычек.

Помните, что накачать крылья в домашних условиях вполне реально, но для этого нужно не только желание, а и время, усилия и силы. Ленивый и вялый человек должен взять себя в руки, дисциплинировать график и четко следовать цели. Результат работы над этой группой мышц может стать заметным только после нескольких месяцев усердных правильных и систематических тренировок.

Кроме этого человек, который хочет накачать крылья должен правильно питаться и постепенно увеличивать объем правильно пищи. В рационе человека должны присутствовать блюда, содержащие много белка (мясо, яйца, творог и молочные продукты, рыба) и углеводов (фрукты, мучные изделия, сладости).

Какие упражнения помогут накачать «крылья»

Дома накачать крылья спины можно с помощью нескольких упражнений, используя специальные спортивные снаряды или простые подручные средства. Делать большинство из них можно как в помещение, так и на улице. Самые популярные и востребованные способы привести в порядок свое тело это:

• поднятие штанги
• поднятие гантели рукой
• разные способы подтягивания
• отжимание на опоре
• или на перекладине
• поднятие гирь

Выполняя комплекс их этих упражнений, за несколько месяцев Вы сможете увидеть первые положительные результаты тренировок.

Как выполнять упражнения со штангой

Накачать крылья в домашних условиях можно с помощью поднятия штанги в наклоне . Старую штангу можно найти на чердаке или одолжить у соседа, не обязательно для занятий таким видом спорта покупать новый снаряд. Ну а на крайний случай ее можно смастерить собственными руками из подручных средств – мешков с наполнителем или других грузов.

Главное для штанги – крепкая перекладина и набор грузов разного веса. Подбирать вес груза нужно так, чтобы при подъеме штанги ваше тело во время всех подходов чувствовало себя комфортно – не напрягалось в отдельных точках, не хрустело и не болело. Главное – не переусердствовать с нагрузкой.

Для поднятия штанги важно помнить и о правильном положении тела — ноги должны стоять на ширине плеч и быть немного согнутыми в коленях. Теперь можно взять штангу прямыми руками и выпрямиться.

Также нужно чуть-чуть прогнуться в пояснице и наклонить торс вперед не менее чем на 30 градусов. Голову во время занятия нужно держать прямо , пояницу напряженной и гриф штанги располагать перед голенями.

Приступая к упражнению вдохните и опустите руки вниз. На выдохе подтяните штангу к животу, поднимая локти как можно выше. Тянуть штангу нужно исключительно за счёт и плеч, участие рук должно быть минимальным.

Техника выполнения упражнений с гантелями

Для занятия подойдет обычная даже самая старая гантель или другой удобный груз, что может ее заменить (мешочки с песком, кирпичи и так далее).

Возьмите гантель в ту руку, которой вам будет удобней работать. Если гантель стоит на скамье или опоре, то вы должны стать от скамьи слева, а на другую руку сделать все наоборот.

При этом верхняя часть тела должна быть наклонена параллельно полу, а спина – слега прогнута в пояснице. Руку с весом нужно полностью расслабить .

Пошаговая инструкция выполнения упражнения:

• выдохните и поднимайте гантель прямо вверх. Старайтесь поднять весь на максимально возможную высоту.
• когда локоть дойдет до уровня плеча, подключайте в работу и само плечо, тогда мышцы крыльев будут максимально сокращаться.
• достигнув максимальной высоты зафиксируйте руку и подержите ее так несколько секунд.
• на медленном выдохе опускайте гантель вниз

Отжимания на опорах

В домашних условиях чаще всего опорой для отжимания стает стульчик или табуретка.

Суть такого отжимания заключена в том, что во время упражнения верхняя половина тела во время жима должна опуститься чуть ниже ваших ладоней. Такое упражнение нужно делать плавно, вдыхая – опускаться вниз, выдыхая – подниматься вверх.

Правильные подтягивания для накачивания крыльев

Это классический способ для накачивания мышц, который чаще всего проводят на улице на турнике.

Руками вы должны подтянуть свое дело на турнике так, чтобы грудью коснуться перекладины. Вначале упражнений руки располагайте удобным для вас хватом чуть шире ширины плеч. Время от времени хват нужно будет менять , а расстояние между руками увеличивать. Голову при этом упражнение лучше всего стараться заводить за перекладину.

После нескольких недель занятий можно увеличить нагрузку за счет груза, который должен держаться на ногах. Также можно попросить друга или знакомого придерживать и отклонять ваше тело при подтягивании на угол не более 45 градусов. Так нарастить крылья мышц можно гораздо быстрее.

Также можно попробовать подтягиваться на перекладине или турнике в горизонтальное положении . Но такие упражнения нужно проводить медленно и постепенно увеличивая количество и нагрузку походов.

Как правильно качаться с помощью гири

Чтобы накачать крылья гирей нужно осуществлять подъёмы груза до уровня ключицы.

Помните, что гиря очень тяжелая штука и качать крылья таким образом рекомендуется только после некоторого время занятий, а не сразу же — в первый день тренировки.

Перед тем, как приступить к упражнениям с гирей нужно провести хорошую разминку плечевых суставов. Затем можно поднимать гирю, но сначала такие упражнения нужно делать плавно , не на полную силу, чередуя обе руки.

Подводя краткие итоги наших советов отметим, что при выполнение любых упражнений важно быть сконцентрированным и внимательным, слушать все сигналы своего тела и не стараться сразу прыгнуть выше головы.

Помните, что работать над своим телом нужно постоянно усердно, соблюдая все правила во время выполнения упражнений, грамотный рацион и распорядок дня.

Первые результаты упорного труда могут появиться только через несколько месяцев после тренировок, но чтобы закрепить желаемый эффект нужно работать над собой и над своим телом не один день. По этому запаситесь терпением и вперед за работу!