Пилатес– упражнения для начинающих, техника. Про пилатес, что это такое Что такое пилатес и для чего он нужен

Каждая представительница прекрасного пола мечтает о великолепной стройной фигуре, как у моделей, но стоит обратить внимание, что за внешней привлекательностью могут стоять многочисленные проблемы со здоровьем, вызванные жесткими и зачастую неправильными диетами и непосильными физическими нагрузками, которые в большей степени лишь травмируют. Если вас не устраивает такой подход, тогда плюсы такого направления фитнеса, как пилатес, не оставят вас равнодушными!

Пилатес — что это такое? — этот вопрос может возникнуть практически у каждого человека, кто близко незнаком со сферой спорта и здорового образа жизни. Именно пилатес позволит без больших затрат здоровья как физического, так и психологического добиться значительных результатов и преобразить фигуру до неузнаваемости.

Пилатес — описание

Пилатес — это специально разработанный системный комплекс физических упражнений в фитнесе. Начало разработки этих упражнений датируется XX веком, с течением времени пилатес претерпел множество изменений и нововведений, однако, главная идея осталась такой же — заниматься физическими упражнениями можно как в домашних условиях, так и в зале, главное желание! Пилатес не делает каких-либо разграничений по возрасту и полу , эти упражнения будут эффективны как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Комплекс этих упражнений задействует более 80% всего тела, каждая мышца несет определенную нагрузку. На данный момент нет никакого более эффективного и полезного вида физической активности, чем пилатес! Происходит не только коррекция фигуры , сжигание подкожных жиров и стимулирование мышц. Также во время таких упражнений задействуется мозг, он отслеживает и координирует каждое движение.

Происходит слияние двух мощных систем человеческого тела — физической и мозговой, благодаря этому эффективность возрастает в несколько раз!

Неважно, занимаетесь вы индивидуально или в группе , самостоятельно или под руководством опытного специалиста, дома или в зале — главное, нужно всегда максимально концентрироваться на дыхании, ритм должен быть ровным и ни в коем случае не сбиваться!

Система предполагает выполнение упражнений, нацеленных на все элементы тела. В XXI веке это -лучшее, что изобретено человечеством для корректирования особенностей фигуры и физического здоровья. Метод предполагает четкое взаимное влияние функций разума и телесных особенностей во время выполнения упражнений. Главная цель – осуществление концентрации на ритме дыхания , сознании и осознанности всех выполняемых действий на определенную группу мышц. Как и везде, есть и свои пилатес плюсы.

Для чего нужен пилатес:

В целом, можно отметить, что пилатес воздействует не только на наше физическое здоровье, но и на духовное, многие специалисты отмечают, что плюсы пилатеса очень велики и значимы!

Упражнения пилатес для начинающих

Для новичков в этом виде физических нагрузок необходимо помнить о том, что для получения эффекта от этого комплекса нужно соблюдать следующие основополагающие условия:

Всего различают 3 основных вида пилатеса:

комплекс упражнений на полу лучше всего подходит для тех, кто только начал заниматься;
упражнения на полу с инвентарем, в этом варианте сложность выполняемых упражнений повышается;
пилатес с тренажерами — самый сложный и эффективный вариант тренировок, но, обратите внимание! Такие упражнения могут выполнять правильно и безопасно только профессионалы и те люди, которые занимаются этим видом физической активности продолжительный период.

Помните! Плюсы пилатеса будут ощущаться лишь в том случае, когда вы будете подключать мозг и анализировать каждое движение.

Упражнения имеют сразу несколько целей и вот главные из них:

Дыхание

Так называемое реберное дыхание - это один из главных атрибутов всего комплекса . Воздух, который насыщает наш организм не вносит изменений в выполнение упражнений. Такое дыхание обеспечивает возможность выполнять разнообразные наклоны и элементы без ограничения потребляемого воздуха.

Концентрация

Эта цель сочетает в себе уникальное соединение мыслительного и физического процессов, для достижения внутреннего равновесия необходимо обеспечить общее взаимодействие этих двух аспектов или, в противном случае, упражнения будут бесполезны.

Центральная часть

Помните, что для включения всего организма в работу необходимо уделить определенное внимание каждому энергетическому источнику вашего тела. Создатель пилатеса утверждает, что центральная часть — это как фундамент для дома, некий каркас прочности. С научной точки зрения, эта область состоит из важнейших прямых и поперечных мышц пресса, именно в этой части тела и происходит концентрация энергии, необходимой для выполнения комплекса.

Контроль и четкость

Как и любая методика, пилатес предполагает, что каждое упражнение имеет свою строгую очерёдность и очень важно, чтобы эта очередность сохранялась. Каждое упражнение активирует определенную группу мышц. Основой этого требования является плавность и мягкость воспроизводимых действий. Отслеживайте свои физические и умственные ощущения!

Плавность движений

Как уже упоминалось ранее , одной из ключевых особенностей такой физической активности является плавный и равномерный переход от одного движения к следующему. Каждая поза имеет старт и финиш. Целью пилатеса является максимальное сглаживание этих основных точек.

Расслабление организма

Согласно информации, изложенной на Википедии, этот пункт выполнить удается только тем, кто посвятил себя пилатесу достаточно давно, новичкам в этом деле очень сложно абстрагироваться от проблем внешнего мира, организм не может сбросить все внутреннее напряжение. Все ваше внимание должно быть отдано только тому элементу пилатеса, который вы выполняете в настоящий момент.

Регулярность тренировок

Если вы поставили перед собой определенную цель, к ней нужно идти до конца, так и в пилатесе. Залогом успеха будет являться постоянная работа над собой , для начала вполне хватит и одного раза в неделю, так ваш организм быстрее пройдет стадию привыкания и не будет негативно воспринимать увеличение нагрузки. Если по каким-то причинам вы сомневаетесь в правильности выполняемых вами действий, обратитесь к интернет-источникам и просмотрите обучающие фото и видео. При условии, что даже после этого вы не чувствуете уверенность, стоит обратиться за помощью к профессионалам.

Противопоказания пилатеса

Если вы выбрали этот вид тренировок , то не стоит поспешно приступать к их выполнению, для начала проанализируйте возможные противопоказания и сопоставьте их с собой. Специалисты не рекомендуют заниматься пилатесом людям с:

серьезными заболеваниями суставов, особая опасность возникает в периоды обострения;
различными вариациями болевого синдрома;
психическими расстройствами и отклонениями.

В заключение хотелось бы повторить ключевую идею пилатеса — это полная осознанность всех действий, возможность привести к гармонии две противоположности - ум и тело, если же вы неспособны на это, то, к сожалению, пилатес не для вас.

Пилатес – новое слово для тех, кто обходит стороной спортзалы, но самом деле этот вид сорта нельзя назвать новым. Узнайте все об этом модном увлечении и выберите для себя один из его видов.

Кто сказал что спорт – это не рукоделие? Своими руками женщины творят красивое лицо и стройную фигуру! Если вам не нравятся утомительные и изнуряющий , обратите внимание на пилатес. Пилатес – лучший выбор хрупких девушек. Это неагрессивный, но очень эффективный способ построения тела. Сейчас этот вид спорта находится на пике популярности, заметно потеснив . Возможно, узнав все виды пилатеса, вы откроете дверью в новую жизнь.

С чего все началось – немного истории

Пилатес возник в США во времена Первой мировой войны как лечебная физкультура. При помощи простых упражнений врачи проводили реабилитацию раненых прооперированных солдат. Позже эти эффективные упражнения взяли на заметку балерины и танцовщицы, реабилитологи и травматологи всего мира.

До наших дней пилатес дошел не в качестве лечебных процедур, а как модное течение и популярный курс похудения и оздоровления. Миллионы женщин на всем земном шаре уже много лет отдают предпочтение модному методу. Это совсем не сложный, но очень эффективный спорт.

В основе пилатеса лежат упражнения древних практик типа йоги и важнейшие их принципы: концентрация, плавность, растяжка, дыхание и другие. Никаких неразумных тяжестей, резких движений и истязательных кардио упражнений.

Что нужно для первых занятий

Для того чтобы начать занятия пилатесом, необходимо:

Выбрать спорт-комплекс и тренера. Это важно. Ведь от того, насколько комфортно вы будете чувствовать себя на занятиях, завесит результат. Ищите комплекс поблизости с домом или работой, с просторными и хорошо проветриваемыми залами, с новым инвентарем. Выбирать тренера лучше, ознакомившись с отзывами и нашими .
Приобрести удобную и красивую спортивную одежду и обувь. Не смейтесь, важно чтобы она была красивой. На занятиях вы будете подолгу смотреть на себя в зеркало, вы должны себе нравиться!
Быть полной вдохновения и решительности. О сколько раз мы начинали заниматься спортом с понедельника и не доходили да спортзала! Вы должны хотеть улучшить себя, желать развиваться, мечтать освоить что-то новое. Только тогда мотивация к занятиям будет несокрушимой.
Определиться с конкретным видом пилатеса. Об этом дальше подробно.

Основные виды пилатеса

До наших дней техника не дошла в своем первозданном виде, она трансформировалась и подстроилась под потребности большинства современных людей. Сегодня пилатесом могут заниматься все группы населения (мужчины, женщины, беременные, пожилые люди и подростки, худые и полные) и с разными целями.

Классический, базовый пилатес (Pilates Basi) – это стандартная система упражнений с использованием небольших весов и малого оборудования (гантельки по 1-2 килограмма, маленький мяч для пилатеса, фитбол). Этот вид способствует общему укреплению мышц, суставов, скелета и гармоничному их развитию. Обычно такие упражнения рекомендуют новичкам.

Силовой пилатес (Power Pilates) – интенсивный, подразумевает использование тяжелого оборудования (тяжелые гантели, утяжелители, бодибар). Его цель – включить в работу наибольшее количество мышц, укрепить их и сделать более выносливыми. Такой вид рекомендован уже «закаленным» силовыми тренировками людям.

Стрейч-пилатес или стейчинг (Stretch Pilates). На занятиях по стрейч-пилатесу максимально работают связки и суставы. В этом варианте акцент делается на глубокую растяжку, гибкость и эластичность мышц. Формируется красивая осанка, а мышцы приобретают красивые плавные очертания. Очень «девчачий» вид пилатеса.

Домашний пилатес

Вы будете удивлены, но даже «домашний пилатес» выделяют как самостоятельный его вид. Занятия в домашних условиях – это отдельная песня. Не каждая женщина может найти время для похода в спортзал, но всегда можно позволить себе провести час на домашнем ковре у экрана монитора.

Занятия дома в одиночестве при максимальной расслабленности и концентрации принесут не меньше пользы, чем занятия в группе. Но очень важно делать упражнения правильно. Поэтому, без тренера на первых порах не обойтись. Сейчас существует огромное количество видео-кусов по пилатесу, составленных и записанных профессиональными тренерами.

Каких ждать результатов

Результаты занятий не заставят себя ждать – хорошая осанка, красивая походка, легкость во всем теле, здоровые суставы, красивые очертания тела, завидный пресс. Но главное – состояние души. Пилатес – он ведь не только для похудения и красивого тела, пилатес он и для души.

Как же приятно прислушиваться к своему дыханию, чувствовать каждую свою мышцу, испытывать легкую продуктивную боль после тренировки и гордость за свои усилия. И точно ничего не сравнится с радостью первых достижений. Вот они, долгожданные кубики пресса, подкачанные ручки, подтянутая попа!

Вы заметите, как станете привлекательней и женственней. Вы начнете улыбаться себе в зеркале спортзала, скрутившись в немыслимой ранее позе. Работать над собой и видеть результат – величайшее женское удовольствие.

К слову, это увлеченное можно рассматривать как возможность . Как только вы достигнете в этом деле мастерства – вы сможете сами записать курс с упражнениями или вести видео-блог. А то и податься в школу тренеров. Два месяца учебы – новая интересная профессия.

Пилатес — что это такое, когда к нему прибегают и насколько это эффективно, начинает интересовать все больше людей.

Врачи и специалисты сферы фитнеса активно рекомендуют данный вид спорта начинающим как средство для борьбы с лишним весом и проблемами спинного отдела.

Придумал технику «пилатес»немецкий врач Йозеф Пилатес еще в 20 веке. Это сочетание упражнений на все тело, воздействующее сразу на весь организм и его системы. Изначально его методика использовалась для восстановления солдат во время Второй Мировой войны, а также для подготовки танцоров, акробатов и спортсменов к выступлениям.

И только в 21 столетии она добралась до России. Сегодня во многих фитнес клубах осуществляется широкий спектр занятий пилатесом для тех, кто хочет прийти в форму, улучшить состояние организма и укрепить нервную систему.

Чем он полезен

Данная методика отличается тем, что подходит для каждого человека, вне зависимости от уровня подготовки, возраста и состояния здоровья. Даже многие беременные девушки прибегают к этой системе, так как она благоприятно влияет на формирование и развитие плода, а также помогает укрепить мышцы спины живота и таза, что очень важно в этот период.

Врачи утверждают, что пилатес это отличная поддержка для тех, кто занимается умственным трудом. Такое сочетание упражнений позволяет расслабиться после долгого трудового дня, снять напряжение и восстановить энергию. Заряд бодрости и позитива на следующий день будет обеспечен.

Эта система подразумевает контроль над дыханием и концентрацию внимания. Успешное применение методики поможет улучшить работу головного мозга, снять напряжение и укрепить нервную систему.

Пилатес будет определенно полезен и тем, кто стремится сбросить несколько килограммов и привести свою фигуру в желанную форму. Оказывая воздействие на зону бедер, спины, живота и груди, упражнения помогают укрепить мышцы, а также развить силу, гибкость и выносливость.

Чем отличается пилатес от йоги

Главным отличием этих методик является их предназначение. Йога используется больше для восстановления духовного состояния, нежели физического, в то время как пилатес, наоборот, используется для того, чтобы укрепить мышцы и оздоровить тело. Помимо этого, йога была создана много веков назад индейцем Патанджали.

Это целая система, которая развивалась не одну тысячу лет. Пилатес — что это такое– стало известно всего лишь в начале этого века, этот комплекс можно считать достаточно новым.

Кому показаны занятия пилатесом

Йозеф Пилатес в описании своей системы четко регламентировал то, что данная методика предназначена для восстановления после тяжелых травм и операций. Показанием к началу занятий является начальная степень артроза или сколиоза, но в этом случае понадобится профессиональная поддержка тренера, который сможет правильно поставить движения.

Врачи считают,что пилатес может помочь и тем, кто страдает от головных болей. Это не такое сильное средство, как медицинские препараты, но уменьшению боли поспособствовать может.

На данную систему стоит обратить внимание родителям, так как дети проводят очень много времени за партой, что оказывает влияние на позвоночник. Легкие физические нагрузки помогут предотвратить развитие многих болезней, связанных со спинным отделом.

Программа Пилатес для похудения: эффективно ли?

Несмотря на то, что данный вид фитнеса медленный и плавный, с его помощью возможно похудеть. Эта система оказывает воздействие на все проблемные зоны, заставляя мышцы не расти под слоем жира, а укрепляться. Контроль над дыханием необходим, чтобы кровь обогащалась кислородом, «разгоняя» метаболизм.

При этом важно правильно питаться. Употребляя вредную пищу в больших количествах, не стоит ожидать сногсшибательного эффекта от тренировок. Поэтому для лучших результатов стоит использовать комплексный подход. За месяц минус один размер одежды гарантирован.

Виды пилатеса

С момента создания система несколько трансформировалась. На сегодняшний день эта методика может помочь в борьбе с многими недугами каждому.

Занятия на полу

Все упражнения выполняются в положении сидя и лежа. Эта программа направлена на концентрацию и выполнение упражнений с помощью глубинных мышц для укрепления спины и улучшения осанки.

Такая система позволяет проработать все тело, сделав его более упругим и подтянутым, а также снять напряжение и улучшить гибкость. Плюсом данного вида пилатеса является то, что риск получить травмы минимальный.

Тренировка на тренажерах

Подобная тренировка помогает достичь результатов, которые не могут дать обычные занятия на тренажерах.

Занимаясь пилатесом на специальном оборудовании, таком как кадиллак, реформе или стул, прорабатывают различные группы мышц глубже и интенсивнее.

Занятия со специальным оборудованием

Для занятий также применяют спортивный инвентарь, такой как кольца, эспандеры, гантели. Этот вид тренировок глубже влияет на мышцы, давая больший эффект.

Преимущества системного комплекса

Многие специалисты считают, что пилатес- это такое средство коррекции фигуры, которое дает наиболее яркий эффект, если подходить к нему комплексно. Используя различные виды тренировок, человек прорабатывает каждую зону наиболее результативно. Комплексная система пилатеса поможет быстрее подтянуть тело и привести его в форму.

Основные принципы пилатеса

Тренируясь по данной методике, очень важно придерживаться нескольких принципов, чтобы добиться желаемого эффекта.

Дыхание

Дыхание является очень важной составляющей данной методики, поэтому к нему нужно подойти с особым вниманием. Во время повседневной жизни люди используют либо грудное дыхание (расширение грудной клетки при вдохе), либо брюшное (когда надувается живот).

Во время занятий пилатесом важной задачей является наполнение воздухом нижней части легких так, чтобы ощущалось, как выгибается спина, главное, дышать в таком же ритме, как и обычно.

Концентрирование

Еще один принцип, который характеризует пилатес, что это такое, – концентрация. Этосредство создания связи между телом и духом, без нее невозможно достигнуть сосредоточения внимания на чем-то конкретном. При удачном выполнении методики удается прочувствовать работу каждой мышцы и осознать, что происходит с телом.

Центральная часть

Центром в пилатесе называют три основные зоны: живот, таз и спина. Мышцы данных областей служат своего рода каркасом, поэтому работая с ними и улучшая их тонус можно с легкостью улучшить осанку, снизить нагрузку на позвоночник и избавиться от проблем в спинном отделе.

Четкость и контроль

Чем выше уровень управления своим телом, тем реже случаются ошибки. Сосредоточив свое внимание на конкретной зоне, удастся точно выполнить упражнение, а позже воспроизвести его несколько раз без излишнего напряжения тела. Впоследствии вся тренировка будет проходить безошибочно и без особого участия разума.

Плавность

Данная методика подразумевает плавное выполнение всех элементов, а также переход в состояние отдыха без смены ритма дыхания. Все движения во время занятия должны быть нерезкими, но в то же время мышцы нельзя расслаблять. Переходя от одной позиции к другой, очень важно следить за тем, чтобы не менялся центр тяжести, и все перемещения оставались эластичными.

Расслабление

Важно отключить разум во время занятий и полностью расслабиться. В такой позиции улучшается концентрация внимания на нужные зоны, дыхание не сбивается, и происходит глубокое воздействие на мышцы. Данная методика была создана для того, чтобы улучшить физическое и эмоциональное состояние одновременно.

Регулярность

Как и в любом виде спорта, регулярность играет очень важную роль, так какпозанимавшись пилатесомвсего несколько раз невозможно ожидать сногсшибательного эффекта.

Идеально заниматься 3 раза в неделю, тренировки, проводимые реже, не смогут дать 100% результата.

Противопоказания

Несмотря на универсальность, противопоказания к занятиям есть:

Температура выше 37,5 градусов может привести к снижению уровня координации, увеличив риск возникновения травм.
Многие думают, услышав слово пилатес, что это такое отличное средство для расслабления и релаксации, однако тем, кто страдает от психических расстройств, придется воздержаться от занятий, так как они подразумевают полное сосредоточение, что при подобном недуге невозможно.
Несмотря на то, что данная программа была разработана как помощь при восстановлении опорно-двигательного аппарата после травм, к ней можно прибегать только после полного восстановления, иначе возможен рецидив.
При тяжелых формах сколиоза, остеохондроза и артроза также невозможны занятия пилатесом, так как организм не выдержит даже самых тонких и мягких нагрузок.

Оборудование для пилатеса

Очень важно использовать качественное оборудование во время занятий, так как оно гарантирует наилучший эффект и снижает возможность возникновения травм, поэтому к его выбору нужно подойти с особой осторожностью.

Ролл (валик, цилиндр) для пилатеса

При выборе ролла для занятий важно обратить внимание на следующие критерии:

материал и его плотность,
структура поверхности,
размер.

Валики часто делаются либо из пены, либо из резины. Последние твердые и тяжелые, что значит усиленное воздействие на прорабатываемую зону. Тем, кто только приступает к занятиям, рекомендуется начинать с легких роллов, постепенно увеличивая их плотность.

Показателем плохого оборудования станет его деформация во время использования, что приведет к потере результативности или даже травмам, поэтому покупать нужно только высококачественные валики.

Предпочтение стоит отдавать роллам с гладкой поверхностью, так как во время занятий они помогают равномерно воздействовать на все зоны. Однако желающим получить более сильный эффект стоит обратить внимание натекстурные, так как они оказывают более интенсивное влияние на мышцы.

Длинные валики хорошо проходят для проработки больших зон, таких как спина, живот. Роллы меньшего размера отлично подойдут для меньших зон, а также помогут усиленнее проработать желаемое место.

Мяч для пилатеса

Размеры фитбола нужно подбирать в соответствии со своим ростом и весом. Тем, кто ниже 155 см, отлично подойдет мяч диаметром 45-55 см, а тем, кто выше 180 см — 75 см в диаметре.

Однако, если вес намного выше нормы, стоит приобрести больший по размеру фитбол.

Коврик для пилатеса

Несмотря на то, что в спортивных залах предоставляется широкий выбор ковриков, на занятия лучше приходить со своим. Чем коврик дороже, тем выше уровень его качества.

Синтетические коврики — самый простой вариант, обычно их приобретают те, кто не уверен в продолжительности занятий. Такое оборудование не прослужит дольше года и будет постоянно скользить, что может увеличить возможность возникновения травм.

Коврики из термопластика несколько дороже синтетических, прослужат до 5 лет. Они мягче и эластичнее отлично сохраняют формы и не скользят.

Те, кто окончательно решил посвятить занятиямсвое время, выбирают натуральные коврики с добавлением каучука, так как они не скользят и не впитывают неприятные запахи. Он намного плотнее синтетических, поэтому не будут вызывать абсолютно никакого дискомфорта во время занятий.

Кольцо для пилатеса

Как и в ситуации с фитболами, кольцо нужно выбирать в соответствии со своим ростом. Помимо этого, стоит также обратить свое внимание на вес оборудования. Легкое можно применять только для работы над мышцами рук, а при проработке больших зон, предпочтение стоит отдавать тем, что тяжелее.

Ручки тоже имеют большое значение, нужно покупать кольцо такое, чтобы оно подходило человеку.

Как проводятся занятия на тренажере Pilates Allegro Reformer

Реформер — своего рода подвижная платформа с различными ремнями и пружинами, широко используется во многих фитнес клубах. Каждое занятие проводится индивидуально, в соответствии с физическими возможностями клиента.

Сперва тренер проведет тестовое занятие на обычных матах, а поняв, на чем следует сосредоточиться, уже составит программу тренировок на тренажере. Особенностью реформера является то, что он эффективнее позволяет проработать мышцы-стабилизаторы, тем самым добиться лучшего результата в более короткие сроки.

Одежда для пилатеса

Выбор одежды является очень важным, так как от ее комфортабельности напрямую зависит результативность.

Стоит обратить внимание на следующее:

Удобство. Пилатес подразумевает выполнение элементов, направленных на растяжку и тонус мышц, для лучшего эффекта телу должно быть максимально комфортно, а этого можно добиться с помощью формы, не стесняющей движений, но и не слишком свободной.
Одежда должна быть сшита из натуральных тканей, так как во время пилатесом происходит потоотделение, а некачественный материал может вызвать раздражение кожи или перегреев тела.
Форма должна быть прочной, так как во время занятий совершается множество различных движений. Уверенность в целостности одежды позволяет полностью сконцентрировать свое внимание на тренировке и получить желаемый эффект.
Привлекательность. Занимающийся должен себе нравиться, надевая форму, это придаст уверенность и позволит больше раскрепоститься и расслабиться во время занятий.

Пилатес упражнения для начинающих в домашних условиях с фото

Пилатес — система, включающая в себя огромное множество разных упражнений, однако, существует несколько простых элементов, которые отлично подойдут для начинающих. Начинать тренировку нужно обязательно с разминки, чтобы хорошо разогреть мышцы.

Сотня. Нужно лечь на пол и поднять ноги, согнутые в коленях на 90 градусов. На вдохе приподнимают плечи и лопатки, вытягивают руки вдоль тела и совершают 100 ударов ладонями об пол.

,Пилатес Сотня — что это такое

Круги ногами. Оставаясь также на полу, приподнимают одну ногу и делают ею 5 круговых движений в обоих направлениях. Повторяют то же самое другой ногой.

Скручивания . Тело вытянуто на полу, руки лежат вдоль корпуса. Начинают садиться, постепенно отрывая от пола позвонок за позвонком. Округляют спину. Опускают корпус обратно также медленно. Повторяют 10 раз.

Перекаты . Садятся и округляют спину, прижимая грудь к подбородку.

Перекатываются назад на спине и возвращаются в первоначальное положение. Повторяют упражнение 10 раз.

Проветривание комнаты перед началом тренировки поможет обогатить ее свежим воздухом, тем самым облегчить дыхание.
За час до занятий стоит воздержаться от приема пищи, чтобы полный желудок не сковывал движения.
Не надевают обувь, это позволит голеням принять полное участие в работе.
Если ощущается недомогание, тренировку лучше перенести на более благоприятное время.

Пилатес: упражнения на мяче

Фитбол — отличный помощник при работе над глубокими мышцами живота и спины. Существует несколько несложных упражнений с этим инвентарем.

Скручивания. Нужно лечь на мяч так, чтобы он оказался под средним отделом спины. Затем приподнимают корпус вверх и медленно опускают. Повторяют 15 раз.

Скручивания на полу. Ложатся на пол, ноги кладут на фитбол. Также отрывают лопатки от пола и плавно их опускают. Делают 10 повторов.

Сгибание/Выпрямление. Оставаясь на полу, крепко зажимают мяч между стоп. Сгибают ноги, а потом их выпрямляют. Повторяют 8 раз.

Отжимания. Нужно лечь на фитбол животом вниз.

Руки и ноги упираются в пол, тело создает прямую линию. Сгибают ноги и разводят их до уровня плеч, затем возвращаются в обратное положение. Делают 10 повторов.

Какие результаты после пилатеса

После занятий замечают массу положительных сторон:

подтянутое тело,
укрепленные мышцы,
улучшенная осанка,
четкая координация движений,
гибкое и эластичное тело,
расслабленность,
правильное дыхание.

Пилатес для беременных: 2-3 триместры

Пилатес подходит практически каждому, в том числе и женщинам в положении. Но если принято решение начать заниматься, то лучше это сделать на 1 триместре. Стоит избегать упражнений с прыжками и задержкой дыхания, а к 17 месяцу даже отказаться от занятий в положении лежа на спине.

Пилатес отлично подходит беременным, так как помогает расслабить тело и снизить нагрузку на позвоночник. Тем не менее, нужно всегда прислушиваться к своему телу, и в случае появления дискомфорта немедленно прекратить занятия.

Пилатес после родов

Многие женщины после родов хотят привести свою фигуру в порядок, но если сильные физические нагрузки противопоказаны, как это сделать? Пилатес поможет укрепить стенки брюшного пресса, развить гибкость и улучшить осанку, придав телу тонус. Начинать занятия лучше с тренером, так как он сможет грамотно оценить уровень подготовки и составить программу, соответствующую индивидуальным требованиям.

Пилатес для мужчин

С первого взгляда может показаться, что пилатес — женский вид тренировок, но мужчины также смогут почерпнуть невероятную пользу. Тем, кто уже занимается спортом, применение данной методики поможет достичь желаемого эффекта быстрее.

Благодаря пилатесу растягиваются и в то же время укрепляются мышцы. Профессиональный спорт — серьезная нагрузка не только для тела, но и для разума, поэтому, занимаясь пилатесом, спортсмен сможет не только укрепить все тело, но и снять стресс.

Те, кто страдает от проблем с лишним весом, также будут рады заметить улучшения после начала тренировок, так как данная система разгоняет метаболизм, позволяя терять больше килограмм за короткое время.

Пилатес повышает общий уровень физического развития, что очень важно, так как более развитое тело лучше противостоит атаке вирусов.

Пилатес для спины – для позвоночника

Тем, кому нужна поддержка позвоночника и восстановление осанки, отлично подойдут занятия по данной системе. Этот вид гимнастики помогает снять напряжение и укрепить мышцы, что в дальнейшем поможет избежать многих болезней спины.

Пилатес для ног

Многие девушки, готовясь к пляжному сезону, записываются в спортзалы, чтобы добиться стройных ног, но этого можно достичь и занимаясь пилатесом. Регулярные занятия помогут избавиться от целлюлита, сделать кожу гладкой и подтянутой. Уделяя всего 20 минут в день пилатесу, можно привести свои ножки в желаемую форму очень быстро.

Пилатес на пресс

Пилатес помогает укрепить стенки брюшного пресса, а также ускорить метаболизм, что позволит быстро терять жир. Занимаясь в течении месяца 3 раза в неделю, уже через месяц можно радоваться подтянутому животу.

Пилатес для чайников

Данная методика хороша тем, что риск возникновения травм сведен к минимуму, поэтому даже те, кто только открыл для себя этот вид гимнастики, смогут начать полноценные занятия.

Рекомендуется посетить несколько занятий с профессиональным тренером, который научит азам, поможет подобрать упражнения индивидуально и проконсультирует в выборе спортивного инвентаря. Далее можно проводить занятия у себя дома, черпая идеи новых упражнений из видео и специальной литературы.

Какая музыка нужна для пилатеса

Музыка — очень важная часть тренировок, так как помогает поддерживать нужный ритм. Для занятий пилатесом подойдут небыстрые мелодии в стиле Chillout, позволяющие расслабиться и погрузиться полностью в тренировку.

Те, кто начал тренировкипилатес, отлично знают, что этоотличное средство для борьбы со многими недугами, которое дает отличный результат. Многие получают огромное удовольствие от занятий и включают тренировки по такой методике в свою повседневную жизнь.

Упражнения пилатес для похудения в домашних условиях видео

Пилатес — что это такое и кем разработан:

Для чего нужен пилатес:

Культ красивого тела в современном мире обрел по-настоящему колоссальное распространение. Чтобы быть успешным в карьере и личной жизни, нужно работать не только над своим внутренним миром, но и над внешней составляющей. Популярным стало здоровое питание, посещение фитнес-клубов, в общем, все то, что улучшает наше физическое состояние. Каждый волен сам выбирать свой путь к красивому и здоровому телу. Но, как правило, доверие вызывают те методики, которые проверены десятилетиями и испытаны миллионами людей. Именно к таковым и относится система упражнений, называемая пилатесом.

Что такое пилатес

Удивительно, но модный сегодня пилатес существует уже более 100 лет! Эта система упражнений была изобретена еще в 19 веке, родина ее основателя - Германия. В маленьком немецком городке, расположенном близ Дюссельдорфа, родился хилый, болезненный мальчик. С самых ранних лет он страдал ревматической лихорадкой и астмой, но смог победить одолевающие его недуги с помощью разработанного им же самим комплекса физических украшений. В 14 лет Джозеф Пилатес обладал здоровым красивым телом. В 20-е годы 20 века Пилатес иммигрировал в США, где встретил множество единомышленников, готовых тренироваться по его системе. Таким образом пилатес зашагал по миру, начав с Америки, и потому сегодня именно эту страну считают родиной пилатеса.

В нашей стране пилатес обрел популярность в последние 10 лет, благодаря тому, что им активно заинтересовались представители шоу-бизнеса. Направление прижилось и потому, что оно действительно помогает «слепить» тело своей мечты, при этом не требуя особых материальных затрат и колоссальных физических нагрузок.

Отличие упражнений пилатеса от других видов физических упражнений состоит в том, что первые в обязательном порядке выполняются медленно, размеренно и плавно - это практически исключает риск получения травмы во время тренировки. Главная цель пилатеса - научить чувствовать свое тело, каждую его часть, каждую мышцу. В основе техники - упражнения, позволяющие развивать гибкость и подвижность, укреплять поперечные и прямые мышцы живота, которые, между прочим, Джозеф Пилатес называл «каркасом прочности».

Другой важной составляющей пилатеса является необходимость внимательно следить за своим дыханием, которое также должно быть ровным, неторопливым, размеренным. Это отчасти роднит пилатес с йогой. Сочетание глубокого дыхания с медленными движениями позволяет последовательно прорабатывать различные группы мышц, укрепляя их, но не наращивая мышечную массу.

Занимаясь пилатесом в фитнес-клубе или в домашних условиях, можно значительно укрепить организм, сбросить лишний вес и избавиться от многих заболеваний.

Чем полезен пилатес

Как показывает практика, на занятия пилатесом чаще приходят женщины, чем мужчины. Но подходит этот вид физических упражнений и тем, и другим одинаково.

Для женщин

Упражнение для интимной зоны «Бутон» Лежа на спине согнуть ноги перпендикулярно поверхности, руками коснуться коленей. Вытянуть руки и ноги вперед под углом 45 градусов. Задержаться в этом положении на несколько секунд и медленно вернуться в исходное.

Джозеф Пилатес назвал мышцы живота, бедер и ягодиц «центром силы», поэтому многие упражнения направлены на работу именно с этими зонами. А они, в свою очередь, и являются зачастую самыми проблемными у женщин. Пилатес подойдет представительницам прекрасного пола, обладающим типами фигур «груша», «прямоугольник», «яблоко» - позволит избавиться от излишней жировой прослойки в проблемных зонах.

Также пилатес полезен женщинам, перешагнувшим 40-летний рубеж. Он помогает предупредить заболевания костной системы, увеличить эластичность мышц, справиться с эмоциональной нестабильностью.

«Приятный бонус» занятий пилатесом для женщин - проработка так называемых интимных мышц. Многие упражнения тренируют мышцы и связки малого таза, благодаря чему повышается чувствительность интимной зоны.

Для мужчин

Пилатес для мужчин хорош, прежде всего, тем, что позволяет повысить общий уровень физической подготовки, от которого зависит выносливость и активность человека. Занимаясь спортом, мужчины чаще всего ориентированы на быстрый рост мышц и высокие силовые нагрузки. Между тем, сильная половина человечества начисто забывает о важности гибкости и пренебрегает растяжкой. А ведь именно упражнения на растяжку способствуют быстрому восстановлению мышц после силовых тренировок, улучшению кровотока, повышению эластичности мышц и связок, что помогает избежать травм.

Кроме того, пилатес будет полезен любителям пива. При частом употреблении этого напитка возникает так называемый пивной живот. Чтобы избавиться от него, мужчина начинает усиленно накачивать пресс, при этом не уделяя внимания мышцам спины и позвоночнику, а ведь именно они испытывают первоочередные нагрузки из-за увеличения живота. Неравномерная тренировка мышц приводит к болям в и без того перетружденной спине, а мужчина искренне недоумевает: отчего же она у него болит. Пилатес в этом случае поможет равномерно привести в тонус все группы мышц.

Кому подойдет направление

Противопоказания для занятий пилатесом К ним относятся любые болезни, протекающие в острой форме, запущенный сколиоз, плоскостопие 3-й степени, психические заболевания.

Пилатес подойдет вам, если:

у вас периодически возникают боли в спине;
вы страдаете от остеопороза или остеоартрита;
вы ведете малоподвижный образ жизни;
у вас сидячая работа;
вы хотите укрепить мышцы, улучшить гибкость;
вы нуждаетесь в восстановлении после травмы;
вы хотите похудеть;
вы желаете поддерживать физическую форму во время беременности;
вы стремитесь к быстрому восстановлению в послеродовой период.

Золотые правила пилатеса

Даже если вы намерены заниматься пилатесом дома, первые два-три ознакомительных занятия рекомендуется пройти под руководством тренера, чтобы он объяснил основные принципы выполнения упражнений и составил оптимальный для вас комплекс. А затем уже, при желании, можно осваивать этот комплекс в домашних условиях.

Во время занятий важно правильно дышать - грудью, стараясь шире раскрыть грудную клетку на вдохе и максимально сократить мышцы на выдохе.

Следует постоянно помнить о мышцах пресса, они все время должны находиться в состоянии напряжения.

Очень важно во время выполнения упражнений занимать правильную исходную позицию. Не нужно торопиться и сразу приступать к упражнению. Лучше лишний раз проверить начальную позу: неправильное положение не только не принесет пользы, но может даже навредить организму.

Нужно следить, чтобы плечи во время выполнения упражнений были опущены. Это очень важно для правильного дыхания, в противном случае грудная клетка не сможет раскрываться на вдохе достаточно широко.

При выполнении упражнений в позициях стоя или на четвереньках важно держать голову прямо, не запрокидывая ее и не прижимая подбородок к груди.

Во время выполнения нужно стараться как бы вытягивать позвоночник - так будет увеличиваться пространство между позвоночными дисками, а тело станет более гибким и подвижным.

Длительность и периодичность занятий: условия эффективности

Джозеф Пилатес призывал своих последователей тренироваться 5–7 раз в неделю. Для тех, кто давно занимается этим видом спорта, такой график подойдет. Но новичкам достаточно 3-х тренировок в неделю: организм должен постепенно привыкнуть к регулярным нагрузкам, не воспринимая их как стресс.

Оптимальная длительность занятия - 40–50 минут. Но заниматься нужно от начала и до конца тренировки. Не позволять себе отдыхать между упражнениями, варианты «я немножко посижу, а потом продолжу» - не пройдут. Если 40 минут заниматься тяжело, лучше сократить время, но упражнения делать одно за другим, без перерывов.

Программы для новичков и верных последователей

Ниже приведены основные упражнения разной степени сложности.

Упражнения для начинающих

Дыхание . Перед выполнением этого и двух следующих упражнений нужно занять исходную позицию: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут, спина прямая, руки расслаблены, подбородок чуть приподнят. 5 минут просто ровно и глубоко дышим - грудью, не животом! Выдох должен быть таким же медленным, как и вдох. Упражнение направлено на ускорение обмена веществ за счет усиленного притока кислорода к тканям и органам. В результате самочувствие улучшается, процесс сжигания жиров ускоряется. Отличное начало занятия, так как способствует разогреву мышц.

Скручивания позвоночника . Медленно выполняйте скручивания и делайте наклон вперед, пока не коснетесь пальцами рук пола. Специально тянуться к полу не нужно. Следует нагибаться будто под тяжестью собственного веса. Возвращаться в исходное положение нужно так же медленно. Упражнение направлено на вытягивание сухожилий и подготовку позвоночника к выполнению более сложных упражнений.

Махи ногами . При выполнении одной рукой можно держаться за какую-либо опору. Выполняйте махи прямыми ногами. Упражнение направлено на разработку, вытягивание и укрепление мышц ног.

Каждое упражнение выполняется в 5–6 подходов по 10 раз.

Скручивания пресса . Медленно поднимайтесь из положения лежа, при этом скручивайте корпус тела. Не совершайте резких движений, какие выполняются при стандартном накачивании пресса! Для новичков это может оказаться одним из самых сложных упражнений, зато оно значительно помогает укрепить сразу мышцы и живота, и плеч, и бедер. Выполняется 6–7 раз.

Планка . Примите упор лежа, ноги расставьте пошире. Следите за тем, чтобы живот был втянут, корпус тела находился строго параллельно полу. В таком положении нужно стоять 3–4 подхода по 30–45 секунд. Упражнение направлено на укрепление практически всех групп мышц,в том числе и мышц живота.

Стол . Встаньте на четвереньки, следите за тем, чтобы спина была прямая. Отведите от пола правую руку, зафиксируйте положение на 30–45 секунд, затем отведите левую руку. То же самое повторите, поочередно отводя ноги. Когда вы наберетесь опыта, можно будет выполнять это же упражнение, одновременно отводя правую руку и левую ногу, и наоборот. Помимо тренировки мышц, это упражнение развивает координацию.

Упражнения среднего уровня сложности

Лодка . Сядьте на пол, согнув колени и обхватив бедра руками. При этом стопы должны быть прижаты к полу, ноги немного разведены. Оторвите стопы от пола и поднимите стопы параллельно полу. Спина прямая, голова тянется наверх. Зафиксируйте это положение на 30–45 секунд. Выполните 6–7 подходов.

Канкан . Сидя на полу, обопритесь на локти. Локти расположены под плечами. Ноги плотно сжаты, носки слегка касаются пола. Втяните живот, сделайте глубокий вдох и разверните колени в правую сторону. На выдохе выпрямите ноги в коленях, поднимая их по диагонали к корпусу. Чередуйте сторону. В каждой точке тело должно быть зафиксировано на 10–15 секунд. Выполняйте упражнения в 6–7 подходов.

Русалка . Сядьте на правое бедро, согнув ноги в коленях. Правой рукой обопритесь о пол, выпрямив локоть и отставив руку от корпуса на расстояние не более 15-ти см. Левую руку положите ладонью вверх на левое колено. На вдохе оттолкнитесь правой рукой и поднимите бедра. Левую руку при этом следует вытянуть вверх. Ваша поза должна напоминать букву «Т». Поочередно выполняйте упражнение сначала в одну сторону, затем в другую.

Повороты . Сядьте на пол, спина прямая, ноги вытянуты вперед. Напрягите ягодицы, руки разведите в стороны и выполняйте повороты корпусом тела. Упражнение делается в 1 подход с поворотами по 10 раз в каждую сторону.

Можно ли заниматься пилатесом в домашних условиях?

Пилатесом можно заниматься в домашних условиях. Новичкам проще: им достаточно регулярно выполнять комплекс базовых упражнений. А вот тем, кто занимается пилатесом дома регулярно, стоит позаботиться о приобретении дополнительного оборудования: кроме коврика, нужно будет купить мяч, реформер, стул без спинки, настенный модуль, ролик.

Если вы решили заниматься пилатесом дома, помните, что тренироваться нужно босиком. По желанию можно включить тихую спокойную музыку, позволяющую настроиться на тренировку.

Занятия пилатесом в Москве

В Москве множество фитнес-клубов предлагают программы занятий пилатесом. Преимущества занятий в клубах заключаются в доступности необходимого оборудования, постоянном контроле тренера за правильностью выполнения упражнений, возможности находиться среди единомышленников и знакомиться с новыми людьми.

Пилатес в Gold’s Gym - это групповые или индивидуальные занятия, возможность составления уникальной программы, подходящей именно вам и позволяющей скорректировать фигуру по вашему желанию.

Занимайтесь пилатесом в фитнес-клубе и дома, эта гимнастика подходит и мужчинам, и женщинам разных возрастов. Пилатес поможет вам укрепить тело и всегда оставаться в хорошей физической и психологической форме.

На протяжении многих веков женщины следили за своим внешним видом, совершенствуя свою фигуру и придавая ей стройность и привлекательность. Такое упорство и стремление проявляют и современные красавицы, а в этом им помогает пилатес. Это специальная система упражнений, целью которой является проработка всех групп мышц для создания красивого телосложения. Главная польза пилатес заключается в развитии гибкости и подвижности, а также, укреплении всего тела и повышении эластичности суставов.

, и чем он полезен? Пилатес – это новое модное направление, разновидность фитнеса, при занятии которым отсутствуют кардионагрузки. Главная цель тренировок заключается в создании красивого, стройного тела и организма. Поэтому пилатес для женщин и — одна из самых лучших на сегодня программ в коррекции фигуры и достижении ее совершенства. Название этой фитнес-программы произошло от имени ее автора – Х.Джозефа Пилатеса, австралийского врача. Целью создания такого комплекса физических упражнений изначально была подготовка и реабилитация летчиков. Программа оказалась очень удачной и сейчас в мире почти 15 миллионов официальных зарегистрированных любителей пилатеса, а многие еще просто занимаются по этой методике дома, пользуясь видео уроками из интернета.

Особенности пилатеса

Техника проведения занятий состоит в следующих моментах:

Расслабление. На этом этапе происходит процесс полной релаксации нервной системы и наслаждение уединением тела и души.
Разработка правильных вдохов и выдохов – одна из главных техник пилатеса. Нужно дышать глубоко и не спеша.
Максимальная концентрация внимания только на свои ощущения и телодвижения.
Эффективность занятий пилатесом во многом зависит от точности и последовательности выполнения упражнений.
Это вид фитнеса чем-то напоминает плавный танец, поэтому очень важно соблюдать неторопливость выполнения всех движений в сочетании с глубоким дыханием.
Некоторые упражнения сопровождаются использованием зрительных образов, поэтому в пилатесе очень важна (представление работы каждой мышцы и желаемый результат занятий).
Такие занятия помогают максимально овладеть определенной группой мышц, что в будущем позволяет осуществлять полный мышечный контроль.

Как и любая другая тренировка, пилатес требует регулярности в целях достижения желаемого эффекта.

Результат от таких тренировок можно будет увидеть уже через несколько посещений занятий под руководством квалифицированного тренера. Данный вид тренировок подходит для женщин с любым , и в этом еще одно преимущество системы. Посещать такие занятия могут женщины любой возрастной категории, чего не скажешь о других видах фитнеса. Пилатес является абсолютно безопасной методикой, не имеет ограничений и серьезных противопоказаний.

Правила проведения тренировок

Занятия проводятся на ровной поверхности. Комплекс упражнений состоит из подходов сидя и лежа, осуществляемых на полу. Данная методика позволяет улучшить осанку и устранить всевозможные болевые ощущения в области позвоночника. В этом заключается главная польза данной методики.

Для укрепления мышц рук, ног, таза и спины используются такие спортивные снаряды, как мяч, эспандер и гантели. Чтобы подтянуть фигуру и привести в тонус мышцы всего тела в пилатесе применяются тренажеры без строгой фиксации опоры. Таким образом, в работе задействованы все мышцы, даже самые мелкие.

Основные требования к занятиям заключатся в выполнении следующих правил:

Использование удобной формы, которая не будет сковывать, и отвлекать от выполнения упражнений.
За час до тренировки не рекомендуется употреблять пищу и много пить.
Для проведения занятий понадобится или специальная подстилка.
Для легкости проведения тренировок и полного задействования в системе всей ноги и стопы, упражнения проводятся без обуви – в носках или босиком.
Для новичков рекомендуется пройти начальный обучающий курс занятий, который составляет 6 недель. После этого можно переходить на более сложный уровень с повышенной нагрузкой.
Для разработки правильного дыхания необходимо задействовать мышцы брюшного пресса. Для обучения технике дыхания во время занятий надо изучить соответствующую литературу.
Максимальная концентрация на мышцах, с которыми проводится работа, позволяет быстрее добиться желаемого результата.
Все подходы должны быть качественными и точными.

Преимущества пилатес-тренировок

Пользу пилатеса для здоровья не себе прочувствовали многие, ведь данная методика существует уже более ста лет и отзывы о ней только положительные. Вместе с этим инструкторы по данному виду фитнеса обещают эффективный результат лишь тем, кто будет четко следовать всем принципам методики.

Польза пилатеса заключается в следующем:

Оздоровление позвоночника и укрепление мышц, приведение их в тонус.
Развитие дыхательной системы.
Безопасность тренировок для женщин любой возрастной группы.
Развитие гибкости и грациозности.
Самодисциплина, самосовершенствование и настрой на позитивный лад.
Достижение гармонии разума и тела, самоконтроль.
Способствует восстановлению и похудению.
Приобретение правильной осанки и устранение болей в позвоночной области.

Недостатки

В чем же заключается вред пилатеса для здоровья и есть ли он вообще?

Несмотря на выше перечисленные преимущества, есть у этого вида фитнеса и некоторые минусы. Одним из них является увеличение нагрузок, что приводит к риску сжимания межсуставных связок у женщин с ослабленным здоровьем. Также, не рекомендуется прерывать занятия пилатесом, поскольку это может привести к существенному ухудшению общего состояния.

Как и любой другой вид физических занятий, пилатес имеет некоторые противопоказания. Заниматься данной методикой запрещается людям:

С расстройствами нервной системы.
При наличии болевого синдрома.
При остеопорозе и остеопении.

Кроме этого, все упражнения должны выполняться последовательно, аккуратно и под контролем тренера, особенно, если вы новичок. Почитатели этой методики, имеющие опыт, занимаются пилатесом и в домашних условиях.

После того, как мы рассмотрели все плюсы и минусы, а также, чем полезен пилатес, вы можете определиться, подходит ли вам такой вид фитнеса или нет. В любом случае, выбрав пилатес в качестве тренировок для похудения, совершенствования фигуры и достижения гармонии тела и души, при соблюдении всех вышеизложенных требований, каждый сможет добиться заданной цели.