Подъем на носки какие мышцы работают. Подъемы на носки стоя — главное упражнение для развития голеней. Особенности техники выполнения подъемов на носки стоя

Икроножные мышцы и камбаловидные составляют мускульный массив голени. В жизни эти мышцы постоянно сокращаются, когда мы ходим, поднимаемся на носки, носим обувь на каблуках. Они сильные и выносливые. Именно поэтому качать икры сложно, они не развиваются при использовании обычной амплитуды упражнения и легких отягощений.

Подъемы на носки хорошо работают, если:

1. Атлет обеспечивает достаточную амплитуду. Просто вставать на носки с пола и развивать мышцы могут только начинающие спортсмены. Для тех, кто постоянно занимается, лучше выбрать другой вариант – подъем на носки на ступеньку, блин от штанги, либо небольшую платформу или брусок;
2. Вес отягощения выбирается значительный. В идеале спортсмен должен выполнить 10-12 повторений с этим весом. Потому удобнее всего использовать штангу в тренажере Смита, либо станок для Гакк-приседаний, если нет навыков стабилизации веса штанги

Массив икроножных мышц –это камбаловидная и мышца голени, а также ахиллово сухожилие. Внешний вид икр зависит от объемов мускулов, а вот сила и амплитуда движения и от сухожилия тоже. Если вы выполняете подъемы, задействуются сухожилия и связки.

Смещение положения носков дает возможность нагрузить мышцу с акцентами:

1. При параллельной стойке обе головки мышцы работают одинаково, и акцента нет;
2. При постановке, когда носки уже пяток большую часть веса тела принимает внешняя головка мышцы, но есть высокий риск перегрузки связок голеностопного сустава и травмы, поэтому такой вариант хорош только для тех, кто может держать стопы стабильными и не терять контроль над мышцами;
3. Если носки шире пяток, можно проработать внутреннюю поверхность икр. Это место у многих людей остается проблемным

Такой вариант упражнения, как подъем на носки сидя, предназначен не столько для икроножных мышц, сколько для камбаловидных. Это движение придает объем именно в центре мышцы.

Для атлетов всех видов спорта, где важна сила и мощность ног, эти упражнения сложно переоценить. Прорабатывают голень не только пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, но и представители игровых видов спорта, где нужна хорошая прыгучесть.

Тем, кто стремится улучшить пропорции, важно знать, что без развития икроножных сложно сделать ноги стройными. Мужчины, которые имеют мощные бицепсы бедра и квадрицепсы, сильно теряют в пропорциях, если не качают голень.

Женщинам эти движения помогают выстроить визуально более тонкие щиколотки, и изящные колени. К тому же, развитые икры помогают избавиться от болей, которые часто возникают от хождения на каблуках.

Противопоказания при накачке икр:

• Серьезные стадии варикозного расширения вен;
• Травмы ахиллова сухожилия, вывихи сустава, растяжения связок, надрывы мышц

Подниматься на носки стоя можно в тренажере Смита, Гакк-машине, а также со свободными весами – штанга, гантели, сендбеги, гири.

Вариант для тех, кто умеет стабилизировать кор, и правильно держать вес в становой. Если такого навыка нет, стоит научиться, а пока – выполнять упражнения для голени в тренажерах.

На самом деле, вариантов со штангой два – со штангой на спине и в прямых вытянутых руках.

В прямых вытянутых руках техника такая:

• Встать прямо, поднять вес на уровень карманов за счет разгибания в тазобедренных и коленных суставах, удерживать вес на ширине чуть шире бедер;
• Затем расположить носки на опорах или блинах;
• Выполнить необходимое количество подъемов естественным движением, как бы вставая на цыпочки;
• Сойти с опоры;
• Опустить штангу на пол

Если нет возможности удержать рабочий вес прямым хватом или «замком», можно выполнять вариант упражнения, когда рабочий вес берется на спину, как в приседании. Нужно установить гриф на высоте, доступной для приседания, разместить ладони чуть шире плеч, подшагнуть, согнуть ноги в коленных суставах и одним движением снять штангу со стоек, отойти от них, и разместить носки на блинах. Затем выполняется нужное количество повторений, и снаряд возвращается на стойки.

Этот вариант более простой для тех, у кого проблемы с удержанием баланса, и стабилизацией мышц кора.

Вариант с гантелями делается так:

• Встать прямо, с пола поднять гантели одним движением, как в становой;
• Разместить их по бокам, грифы параллельны друг другу;
• Выполнить все повторения подъемов;
• Убрать носки с блинов, отойти, положить гантели на пол

Вариант на одной ноге с одной гантелью или блином, и удержанием свободной рукой за вертикальную опору (стена или тренажер) хорош для создания симметричных икроножных, если у человека сколиоз, а также для разнообразия тренинга.

Общий плюс всех тренажеров – возможность выполнять упражнения более изолировано, без «отдачи» лишней нагрузки в мышцы корпуса.

Техника такая:

• Разместить отягощение на спине или плечах;
• Снять страховочный упор тренажера;
• Поставить носки так, чтобы было удобно подниматься;
• Выполнить необходимое количество подъемов;
• Поставить вес на место, и зафиксировать страховочный упор

Техника подъемов сидя

Упражнение сидя больше прорабатывает среднюю часть голени, и задействует камбаловидную мышцу. Вариантов его выполнения может быть два – в тренажере, либо со свободными весами

Все просто:

• Отрегулируйте высоту упоров тренажера так, чтобы бедро было параллельным полу, когда вы сидите;
• Снимите тренажер с фиксатора, перенесите вес отягощения на бедра;
• Выполните необходимое количество повторов подъемов на носки;
• Верните тренажер в стабильное положение

Вес придется разместить на бедрах. Если используется штанга, можно подложить коврик, чтобы гриф не оставлял на ногах синяков. С гантелями еще проще – используют помощь партнера и размещают их на бедрах.

Техника такая:

• Вес размещается на бедрах;
• Атлет сидит на устойчивой скамье, можно выставить спинку так, чтобы было удобно;
• Подъем на носочки выполняется активно, вес отягощения стабилизируется руками;
• После окончания движения, помощник снимает вес с ног атлета, либо спортсмен сам справляется с этой задачей

Сколько подходов и повторов надо делать

Однако если мышцы голени непропорционально слабы и не позволяют делать базу, или когда первый полугодовой период «входа в тренинг» уже прошел, запускать голень не следует. Слабая голень, неразвитая икра не обеспечивают прочную стойку и не только ограничивают возможности атлета при выполнении базы (и тем самым тормозят общий рост мышечной массы), но и приводят к повышению травмоопасности упражнений.

Со второго полугодия в программу можно вводить изолирующие упражнения на голень, направленные и на увеличение силы, и на объем мышц. Как правило, к этому времени уже можно сделать точную оценку состояния мускулатуры голени и прогноз на её рост (это важно, так как икроножная – одна из самых капризных и неотзывчивых мышц нашего тела).

Слишком сухая, «выносливая» голень потребует работы на гипертрофию, даже если основной тренинг «полусухой». Для начала тренировки лучшим будут упражнения, нагружающими весь комплекс мышц голени – «прогулка фермера» и «голень одной ногой стоя».

Общее описание упражнения

Упражнение «голень одной ногой стоя» при правильной технике нагружает все мышцы голени – передние, задние и латеральные, так как абсолютно физиологично и имитирует обычную нагрузку на голень при ходьбе. Выполняется в двух вариациях – «подъем на носки стоя » и «разгибание голени стоя ».

Так как при максимальном напряжении целевой группы её антагонисты работают не меньше, чем основная мускулатура, и в той же мере снабжаются кровью, по факту обе вариации полностью качают голень, просто с разным акцентом.

Вариация «Подъем на носки стоя» в большей степени нагружает задние (трицепс голени, заднюю большеберцовую, длинный сгибатель четырех пальцев, длинный сгибатель большо­го пальца) и латеральные мышцы (длинную и короткую малоберцовые мышцы).

Одна нога ставится на опору пучковой частью стопы (подушечка и пальцы) так, чтобы пятка не касалась пола. Вторая нога сгибается в колене и удерживается на весу. Держа колено опорной ноги чуть согнутым или выпрямленным, опустить тело так, чтобы пятка оказались ниже уровня опоры. Из этого положения постараться, разогнув голеностоп, поднять пятку как можно выше.

Опора только на переднюю часть стопы, икра максимально напряжена. В верхней и нижней точках нужно задерживаться, но при этом не фиксировать суставы неподвижно. Движение плавное. Дыхание – спокойное, равномерное, во время упражнения не должно сбиваться. Движение вверх – вдох, вниз – выдох.

Вариация «Разгибание» акцентируется на передних мышцах (передней большеберцовой, длинном разгибателе пальцев, длинном разгибателе большого пальца). Также выполняется работа в голеностопном суставе, но с коротким рычагом. Пятка на полу или на опоре, а носок рабочей ноги на полу. Суть упражнения – сгибание голени, при котором стопа поднимает лежащий на ней груз – например диск от штанги, затем — контролируемое разгибание сустава.

Желательно выполнять обе вариации на одной тренировке, можно суперсетами.

Правильная техника

Подъем на носки стоя

1. Встать носками стоп (подушечками и пальцами) на опору. Высота опоры не менее 10 см. Пятки должны быть на весу. Спина прямая, осанка правильная, живот втянут.
2. Колени напружинены, немного согнуты для амортизации коленного сустава и адекватного включения камбаловидной мышцы.
3. Согнуть одну ногу в колене, поднять – она «отдыхает»
4. Согнув голень рабочей ноги, опустить пятку как можно ниже, вытянуть сухожилие и мышцу. Задержаться в нижней точке на одну-две секунды, не расслабляя мышцы.
5. Плавно разогнуть голеностопный сустав, стараясь подняться на пальцах как можно выше. Максимально напрячь все мышцы голени. В верхней точке задержаться на одну-две секунды, так же не расслабляя мышцы.
6. Медленно опуститься вниз, потянуться пяткой к полу, заставляя себя почувствовать сопротивление мышц-антагонистов и работу сухожилия.

Повторы и подходы : с нагрузкой делают по 8-15 повторов, если работают со своим весом, каждый подход выполняют до появления до жжения в мышцах плюс еще 2 движения вверх-вниз. Фактически весь подход – это одно долгое непрерывное движение вверх-вниз, «по синусоиде», растягивающеемышцы. Выполняют 3-7 подходов на каждую ногу в зависимости от цели тренировки.

Акцентировка : При выпрямленных ногах особенно мощно прокачивается икроножная мыш­ца, камбаловидная будет лишь помогать ей как синергист. При чуть согнутых в коленях ногах мышцы работают одинаково, при согнутых камбаловидная будет включаться полностью, а икроножная будет ассистировать.

Максимальный эффект достигается, если стоять на пальцах (позиция максимально включает сгибатели и разгибатели пальцев, мышцы-стабилизаторы). Ротация ступни смещает нагрузку на головки икроножной мышцы – если «носки внутрь», то акцент смещается на латеральную голов­ку, если «носки на­ружу», больше работает на медиальная.

Антагонист в любом случае – передняя группа мышц. Стабилизато­рами выступают мышцы бедра, глубокие мышцы спины, разгибатели позво­ночника

Разгибание

1. Рабочая нога ровно стоит на полу (или так, что пятка на невысокой ступеньке, а пальцы на полу), на её пальцы (и на часть тыльной поверхности стопы) кладут груз, например край обрезиненного диска штанги.
2. Прижимая пятку к полу, медленно под­нимать груз, сгибая стопу вверх, максимально напрягая мышцы передней группы голени и антагонисты.
3. Задержаться в точке пиковой нагрузки.
4. Плавно вернуться в исходное положение, не снимая нагрузки полностью. Пальцы не должны лечь на пол и расслабиться!

Упражнение – одно долгое плавное движение из нескольких повторов. Вся передняя группа голени работает предельно активно.

Повторы и подходы : с нагрузкой делают по 8-15 повторов, если работают со своим весом, каждый подход выполняют до появления до жжения в мышцах плюс еще 2 движения вверх-вниз. Фактически весь подход – это одно долгое непрерывное движение вверх-вниз, «по синусоиде». Выполняют 3-7 подходов на каждую ногу в зависимости от цели тренировки.

Антагонисты – мышцы задней поверхности и латеральные. Стабилизаторы - мышцы бедра, позвоночника. Смещение нагрузки относительно оси стопы прокачивает в большей мере разгибатели 4х пальцев или разгибатель большого пальца, и соответствующие антагонисты.

Безопасность

Упражнение при правильном выполнении практически безопасно. Работают суставы пальцев, голеностоп и в меньшей степени колено. Новичку не стоит начинать упражнение со стойки на пальцах – возможны травмы этих маленьких и слабых суставов. Стойка новичка – всегда на передней подушечке стопы и пальцах.

Если были травмы голеностопаи колена или упражнение выполняется после серьёзной работы на ноги, желательно сделать бинтовку суставов эластичным бинтом. Нужно следить за тем, чтобы колено никогда не выпрямлялось полностью и тем более не переразгибалось, а голеностоп работал строго по вертикальной оси и не «заваливался» вбок.

Всегда стоит держаться за вертикальную опору , особенно если используется отягощение. Уставшая нога может отказать, при этом падение будет неизбежно. Перерастяжение мышц голени может привести и к спазму мышц и судорогам, поэтому нельзя излишне фанатеть при их напряжении. При спазме нужно или уколоть (поцарапать кожу) острым предметом, или потянуть на себя большой палец ноги. Внезапная резкая боль или движение антагониста рефлекторно отвлекает нерв на другую «задачу», снимая спазм.

При выполнении упражнений на подъем пятка никогда не должна дотрагиваться до пола , а при растяжении слишком сильно в него упираться при подъеме стопы. Первое может привести к ударной травме голеностопа и колена, второе – к деформирующей нагрузке на голеностоп и пяточную кость (вплоть до компрессионного перелома).

Важно следить за осанкой и использовать отягощение только после того как исчерпаны возможности работы с собственным весом. Изгибающая длительная боковая нагрузка на позвоночник при слишком большом отягощении может приводить к компрессионным переломам.

Типичные ошибки

Слишком быстрая работа с большим дополнительным весом – спортсмену кажется, что он крутой и его мышцы стали очень сильны, а на самом деле включается «эффект пружины». При этом мышцы голени перестают работать, задавая лишь начальный импульс, а дальнейшее движение обеспечивает ахилово сухожилие. Оно способно растягиваться и сокращаться с минимальными затратами энергии. Естественно, что отдыхающая мышца, совершающая пассивное движение растяжения и сжатия, не тренируется и не растет.

При слишком большом утяжелении повышается истирающая нагрузка на коленный сустав, а часть нагрузки с мышц голени берут на себя мышцы бедра. Поскольку они сильнее голени, может сформироваться негативная мышечная привычка, сломать которую очень трудно. В итоге будет расти не голень, а бедро.

Переразгибание в колене приводит к травмам коленного сустава. Любое движение в колене нежелательно. Этот сустав вовремя упражнения должен быть практически неподвижен.

Если нога остается всегда слишком согнутой в колене , то основная нагрузка падает на камбаловидную мышцу, если нога быстро разгибается полностью и фиксируется, нагрузка ложится только на икроножную.

Если все подходы всегда делаются при одном «привычном» развороте стопы (не меняется направление носка), один из пучков икроножной мышцы всегда будет перекачан, а второй – недокачан.

Полное расслабление мышц , сброс напряжения в верхней и нижней точках движения снижает эффективность упражнения.

Экипировка

Для выполнения упражнения «подъем на носки» пригодятся любые предметы, которые могут выполнить роль «ступеньки»: диски штанги, лестница, степовая доска, кирпич. Желательно так же иметь то, за что будете держаться во время выполнения упражнения: подойдут поручень, перила лестницы, стена, стойка тренажера.

Когда тренировка со своим весом перестает давать результат, для утяжеления дополнительно используют гантель или гирю, или переходят к работе стоя на одной ноге в тренажере Смита – со штангой на плечах. Для вариации «разгибание голени» дополнительно нужен еще один диск штанги, выполняющий роль утяжелителя для разгибаемой ноги. Можно работать с петлей нижнего блока кроссовера.

Очень важно соблюдать медленный темп и держать мышцы максимально напряженными на всем протяжении упражнения – ни рабочие, ни антагонисты не должны полностью расслабляться ни в верхней, ни в нижней точке движения. Тогда нагрузка нарастает к концу упражнения, а мышца не успевает отдохнуть или сбросить часть нагрузки на ахиллово сухожилие.

Если во время обычной ходьбы по залу между другими упражнениями следить за тем, чтобы был «перекат» с пятки на носок (или с носка на пятку), напрягать сразу все мышцы голени и следить за их работой осознанно, заставлять их «сопротивляться» друг другу, то есть использовать элементы сверхстатики, получится прокачать голень и без отдельно выделяемого на неё времени.

Тяжелая обувь, ходьба на пальцах или бег по воде, когда ноги не поднимаются над поверхностью, а «вспарывают» её, имитируя «разгибание», приведут к дополнительной прокачке.

Трицепс голени и бицепс бедра способны частично заменять друг друга при сгибании ноги в коленном суставе, поэтому тренировать их надо синхронно, не допуская резкого усиления одной мышцы по сравнению с другой (точнее за счет другой).

Перекачанная икра способна снять часть нагрузки с бицепса (хотя обычно бывает наоборот), в итоге перестанет расти бицепс, и на задней поверхности бедра образуется некрасивая «яма»., а само бедро будет выглядеть сбоку как изогнутая капля.

Если нужна дополнительная нагрузка, не стоит гнаться за прибавкой веса гантели, лучше замедлять темп упражнения и увеличивать число подходов и повторов. Это убережет позвоночник от продолжительного нагруженного бокового сгибания, а объем мышцы будет увеличиваться не столько за счет гликогена, сколько за счет роста мышечных волокон и капиллярной сети.

«Короткая» икроножная мышца – особенность неисправимая, функционально такая мышца ничем не уступает «длинной», но короткое брюшко плохо растёт. Однако это не значит, что раскачать голень до красивого состояния невозможно. Чтобы сделать икру более эстетичной, нужно больше внимания уделить глубоким мышцам – камбаловидной и мышцам-сгибателям пальцев. Они приподнимут короткую икроножную мышцу, дав икре нормальный объем и красивый рельеф.

Заключение

Это универсальное упражнение способно в полной мере прокачать весь комплекс мышц голени. Через 1-2 месяца можно дополнить его специальными упражнениями на отстающие мышцы. Перетренировать голень и остановить её рост очень легко, так же как и переключить часть её нагрузки на ахиллово сухожилие и бицепс бедра, а заставить расти – сложно. Расти икра будет только если тренировка ведется после наступления чувства жжения в мышце, все остальные варианты нагрузки сушат её.

Важно соблюдать темп, нагрузку, периодичность тренировок и в первое время не увлекаться экспериментами с «новыми упражнениями» и высокоизолирующими вариантами. Если икра плохо растет, нужно проверить: не перехватывает ли с неё нагрузку ахиллово сухожилие (работа в замедленном темпе с привычной нагрузкой окажется невозможна), не перехватывает ли нагрузку бицепс бедра (в этом случае, если смотреть сбоку, задняя поверхность бедра выглядит почти так же выпукло, как и передняя, а икра почти плоская).

Для развития красивых массивных икроножных мышц необходимо включить в свой тренировочный план подъемы на носки со штангой стоя. Они обязательно придадут икрам дополнительный объем и эффектную форму. «Харкордное» упражнение нужно выполнять с правильной техникой во избежание возможных травм.

Подъемы на носки со штангой стоя - базовое упражнение, которое акцентирует основное внимание на икроножных мышцах и немного задействует камбаловидные. То есть упражнение направлено на проработку самых «сухих» мышц тела, с трудом поддающихся тренировкам.

При выполнении подъемов на носки со штангой не прослеживается четкая фиксация тела, как в подобных упражнениях в тренажерах. Поэтому кроме увеличения силы икроножных мышц и укрепления голеностопа, атлет еще и тренирует координацию всего тела.

Техника и нюансы выполнения упражнения подъем на носки стоя со штангой

На фотографии продемонстрировано, как это делать в тренажере

Удобнее всего и безопасней выполнять упражнение в специальной стойке, предназначенной для приседаний. Однако, все тренажеры, даже самые новые и модные могут только отшлифовать, но никак не заменить родные штанги и гантели. Так что вот последовательность, как делать данное упражнение с весом правильно:

1. Снимите штангу со стоек также как при . Сбалансируйте ее в начальном положении - на плечах или на груди.
2. Сделайте выдох и усилием голени поднимите пятки настолько высоко, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на протяжении пары секунд для создания максимального напряжения в икрах.
3. Вдохните и опустите тело вниз, касаясь пятками пола. Задержка дыхания необходима для того чтобы удержать спину прямой.
4. Выполните упражнение медленно без рывков необходимое количество повторений.

Для распределения одинаковой нагрузки между всеми четырьмя головками квадрицепса, расположение ступней должно быть параллельно друг другу. При желании можно варьировать разворотом носков и, таким образом, нагружать различные участки (пучки) икроножных мышц. Если носки повернуть в стороны, а пятки свести вместе, то основная нагрузка ляжет на наружную часть икроножных мышц, если носки внутрь - внутреннюю часть.

В небольших перерывах между подходами эффективно выполнять ходьбу на носках для увеличения воздействия на мышцы голени. Таким образом «трудные мышцы» не получат ни капли отдыха и акцентированное непрерывное воздействие будет стимулировать их к росту.

Подъемы на носки со штангой стоя рекомендуется делать в комплексе с упражнением подъемы на носки сидя в тренажере в конце общего тренировочного комплекса. Икры - это не пресс или спина, они не требуют набора мышечной массы и «сушки» поэтому подъемы можно делать регулярно хоть круглый год.

Видео про технику выполнения подъем на носки стоя в специальном тренажере и советы:

И сегодня мы познакомимся с упражнением подъемы на носки стоя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы разберем некоторые практические моменты, а именно, выясним степень его эффективности и проанализируем различные вариации.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Подъемы на носки стоя. Что, к чему и почему?

Верьте-аль-не верьте, но икроножные мышцы тренируют всего 10% посещающих тренажерные залы, т.е. статистика не просто удручающая, она плачевная:(. Мало кто уделяет внимание этой небольшой мышечной группе ног, барышень в основном интересуют ягодицы или бедра, парням подавай массивный верх и кубический пресс. Конечно, каждый сам решает, что ему тренировать в зале, но все-таки развитые икроножные смотрятся просто роскошно, особенно, если их обладательница девушка, и она любит доколенные платья и каблуки.

К слову сказать, на одну такую чертовку:) я сам попался, в буквальном смысле этого слова, т.е. увидев ее, точнее ее икры, я поплелся за ними – куда они, туда и я. Когда разум в мой котелок вернулся, я понял, что нахожусь совсем в другой части города..., вот до чего могут довести женские игры икры:). Что касается мужской зальной аудитории, то они (мы) вообще не любят тренировать низ, и правильно, зачем, одел штаники и все в ажуре, поэтому, по факту, у большинства худосочные ноги и щуплые икры.

Чтобы такого впредь не происходило, мы и разберем упражнение под названием подъемы на носки стоя, поехали.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъемы на носки стоя - это основное изоляционное упражнение для развития икроножных. При их выполнении основная нагрузка приходится на икроножные мышцы, при сидячем варианте (колени согнуты под углом 90 градусов) нагрузка смещается на меньшую по объему камбаловидную, которая залегает под икрами и выталкивает последние наружу.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая – икры;
• синергисты – камбаловидная;
• стабилизаторы – трапеция вер/середина, ягодичная малая/средняя, леватор лопаток.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подъемы на носки стоя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы икроножных;
• увеличение мышечных объемов мышц голени;
• уплотнение и придание не жирового, а мышечного вида икрам (особенно актуально для девушек) ;
• создание сексапильного стройного вида низа ног;
• похудение мышц голени – убирание их раздутости и вида “как столбики” (при определенных условиях) ;
• профилактика травм ахиллова сухожилия;
• увеличение контроля над плантарной флексией (подошвенное сгибание) ;
• увеличение вертикального прыжка (в среднем на 25-30 см) ;
• улучшение равновесия/баланса.

Техника выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру для подъема на носки, установите на нем необходимый вес и отрегулируйте положение высоты в соответствии со своим ростом. Поместите свои плечи под мягкие упоры, а ногами (расположив их параллельно друг другу) встаньте на край нижней платформы/ступени (не блокируйте колени, они должны быть слегка подсогнуты) . Разблокируйте тренажер и с прямой спиной, максимально “продавитесь” ногами вниз, растягивая икры. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На выдохе начните поднимать пятки, сокращая при этом икры. Используя мышцы голени, поднимитесь насколько это возможно вверх и задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции. Медленно и подконтрольно на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

В движении с гантелями в руках, так.

Вариации

Помимо классического варианта подъемов на носки стоя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• со штангой на плечах стоя на возвышении;
• с двумя гантелями;
• лежа в тренажере для жима ногами;
• стоя на одной ноге с гантелью в руке;
• в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• используйте полный диапазон движений;
• выполняйте движение четко и подконтрольно;
• на протяжении всего движения держите спину и ноги прямыми и фиксированными;
• поднимайтесь вверх максимально высоко, как балерина;
• растягивайте икры/камбаловидные на старте, как можно ниже опуская пятку;
• в верхней точке амплитуды делайте статическую паузу;
• икры - выносливые мышцы, которые любят большой вес и большое количество повторений;
• используйте тяжелоатлетический пояс при выходе на большие веса;
• не используйте упражнение при проблемах с низом спины и различного рода искривлениях позвоночника;
• техника дыхания: на сокращение (подъем вверх) - выдох, возврат в ИП - вдох;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , повторений 15-20 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъемы на носки стоя – эффективное упражнение на икры?

Степень эффективности упражнения наиболее полно позволяет оценить метод электромиографии (ЭМГ) . Он показывает отклик конкретной мышечной группы на соответствующую нагрузку. В частности, исследования показали следующие результаты активности икр при выполнении различных упражнений. Чарт лучших из них такой:

• упражнение осел – 80% ;
• подъемы на носки стоя одной ногой с гантелью - 79% ;
• подъемы на носки двумя ногами в тренажере – 68% ;
• подъемы на носки сидя – 61% .

Вывод: исследования показывают, что лучше всего выполнять подъемы на носки с гантелью для каждой ноги по отдельности.

Как оптимально выполнять упражнение подъемы на носки с точки зрения роста икр?

Следующая стратегия позволит Вам относительно быстро развить объем мышц голени. Лучше всего в тренинге икры пользоваться комбинированным методом. В основных подходах (например, 3 из 5 ) работать с максимально возможным весом в медленном темпе на 8-12 повторений, а последние 2 подхода выполнять в быстром темпе со сниженным (на 30-50% от варианта №1) весом в диапазоне 20-30 повторений.

Положение ступней. В чем тут секрет и как ставить?

В этом упражнении возможны 3 следующие вариации постановки ступней.

Как располагать ноги зависит от Ваших “хотелок” в развитии мышц голени. В частности:

• параллельная позиция - одинаково хорошо нагружает внутреннюю и внешнюю части;
• позиция “пятки вместе носки врозь” – чуть в большей степени нагружает внутреннюю часть (медиальная головка) ;
• позиция “носки вместе пятки врозь” – отлично нагружает внешнюю часть (латеральная головка) .

Таким образом, Вы располагаете свои ступни, исходя из Ваших приоритетов, а точнее отстающей зоны/части голени.

Собственно это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и подасвиданькаться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением подъемы на носки стоя. Уверен, что теперь парней с худосочными икрами в залах станет на порядок меньше, а девушек, за икрами которых хочется пойти на край света, в разы больше:).

На сим все, дуем в зал и качаемся, успехов!

PS. а Вы забиваете на икры, колитесь…

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Чтобы тело выглядело подтянутым, важно тренировать не только торс, бедра и руки, но и не забывать о своих голенях. Для этого разработаны упражнения, в которых сделан акцент именно на К самой эффективной нагрузке, позволяющей накачать голени, относят Также существуют и другие приемы, тренирующие нижнюю часть ног.

Выполняя такие упражнения по физкультуре, каждый преследует свою цель - кто-то стремится накачать икроножные мышцы, а другие планируют похудеть в этих местах. Как каждому достичь именно тех результатов, ради которых он занимается, и какие именно нагрузки приведут к поставленной цели? Данный вопрос будет рассмотрен ниже.

Особенности икроножных мышц

Обычно голени по своему развитию не должны отставать от бицепсов. Уникальность данной группы мышц заключается в их способности к стремительному восстановлению. Кроме того, икры очень сильны и трудоспособны, такие характеристики позволяют переносить нагрузки разной степени тяжести. Но в этом кроется и сложность: из-за своей выносливости данная группа мышц считается самой «тугой» для развития. Чтобы сделать голени подтянутыми и даже накачанными, придется проявить настойчивость.

Важность разминки

Первым делом необходимо узнать, как накачать икроножные мышцы, но так, чтобы не навредить своему здоровью. Для безопасных тренировок перед каждым занятием стоит

Выполнять разминку. Эта несложная процедура усилит приток крови, повысит эластичность связок и увеличит выработку синовиальной жидкости, которая играет роль смазки для суставов. В данном случае разминкой могут служить Подготовленные мышцы впоследствии будут быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Если вы только начинаете выполнять упражнения по физкультуре, тренирующие то эти советы окажутся актуальными.

• Давать нагрузку на икры желательно не больше раза в неделю, и этого обычно достаточно. Также новичкам лучше сосредотачиваться на двух базовых упражнениях, и только через время рекомендуется приступать к изолирующим. Для икроножных мышц подъемы на носки стоя являются базовыми.
• Мышцы на ногах достаточно быстро приспосабливаются к нагрузкам, из-за чего лучше тренироваться по различным методикам, таким как негативные повторения, суперсеты и другие.
• Икроножные мышцы начинают отзываться на тренировку только на 13-15 повторений в подходе, в то время как бедрам требуется всего 8-10.

Техника выполнения упражнения

Если вы стремитесь накачать мышцы ног, проще всего это будет осуществить в зале, где имеются специальные тренажеры. Выполняя подъемы на носки стоя, необходимо придерживаться уже проверенной техники.

Нюансы, которые необходимо учесть

Чтобы подъемы на носки стоя были более результативными, при их исполнении следует учитывать следующие аспекты:

Упражнение в положении сидя

Следующая техника также считается базовой и позволяет тренировать еще и камбаловидную мышцу. Итак, второй способ накачать икры ног - это подъемы на носки сидя. Вначале потребуется подготовить брусок, на который поставим ноги. Он должен быть примерно 5 или 7 сантиметров, но не ниже. Также понадобится штанга и высокая скамья, но такая, чтобы подходила под ваш рост.

В исходном положении вы сидите на лавке, носки ног находятся на бруске. Ваш напарник положит штангу на колени. Ее необходимо крепко придерживать, чтобы она не крутилась по ногам. Прочувствуйте растяжение икроножных мышц под этим весом.

Выполнять подъемы на носки со штангой нужно плавно, и при этом голени должны напрягаться. Подняв пятки вверх, задержите движение на мгновенье. Опускайтесь спокойно, ощущайте, как работают мышцы икр. При максимальном растяжении снова задержитесь на секунду, после чего понимайте вес вверх. Стремитесь осуществить упражнение так, чтобы в голенях возникло жжение. Подъемы повторяются необходимое для вас количество раз.

В процессе тренировки важно следить за дыханием. Вдох делается на опускание, а выдох - при поднятии веса.

Вместо штанги можно выполнять подъемы на носки с гантелями, но их также необходимо придерживать руками. Кроме того, упражнение подходит для занятий на определенном тренажере. Носки можно располагать по-разному, пусть они смотрят внутрь, врозь или стоят параллельно.

Тренируемся дома

Не имея возможности посещать «качалку», можно тренироваться в своей комнате. Для этого обсудим, как накачать икроножные мышцы, не используя спортивный инвентарь. Для начала нам нужно заменить брусок, который ставится под носки, другим

предметом. Это могут быть книги удачного размера или деревянные обрезки, которые завалялись на балконе. Далее выбирается устойчивый стул удобного размера, а также утяжелитель вместо штанги. В качестве дополнительного веса можно использовать большие бутылки с водой или коробки, наполненные книгами или инструментами. Подобрав инвентарь для упражнений, вы готовы приступить к тренировкам. Выполнять подъемы на носки сидя можно по технике, приведенной выше.

Тренируем худые ноги

Для слишком тонких ног к прочим упражнениям можно добавить следующее занятие, которое поможет приобрести необходимую мышечную массу, тренируясь в домашних условиях.

Встав ровно и опустив руки вниз, нужно приподнять пальцы ног, оставшись стоять только на пятках. Плавно переносим вес и становимся на носки. Потом это движение повторяем только на одной ноге, затем на другой. Данное упражнение выполняется около 15 раз за каждый подход. Так делается три повторения. В руки можно взять гантели.

Уменьшаем икры ног

Желая избавиться от больших голенищ, можно выполнять домашние ног. Если комплексно подойти к этой проблеме, постепенно объем икр уменьшится, и тело будет смотреться более подтянутым. Важным условием остается регулярность занятий, которые пропускать не рекомендуется.

Как правильно окончить тренировку

Завершив выполнять ног, важно провести небольшую растяжку. В этом помогают выпады, которые можно осуществить следующим образом. Ногой делается глубокий шаг, ладони упираются в колено, а оставшаяся позади нога должна ощутить растяжение в голени. В таком состоянии делается маленькая задержка. Возвращаемся в первоначальное положение, действие повторяется для другой ноги. Так можно выполнить несколько шагов.

Также домашние упражнения для ног

позволяют после тренировки сделать небольшой массаж голеням. Окончив массировать икры, переходим к их растиранию простым сухим полотенцем. Такое несложное действие позволит улучшить прилив крови, что благотворно отразится на мышечной ткани.

Помимо упражнений, которые позволяют сделать объем икр меньше, неплохо прислушаться к советам, которые дают опытные спортсмены.

• Если вы занимаетесь спортом в оборудованных залах и при этом стремитесь к более стройным и подтянутым ногам, будет лучше не давать на них большой нагрузки. Перекачанные икры выглядят объемно.
• Желая уменьшить голени в объеме, лучше уделить особое внимание их растяжке. Подобный результат дают такие направления спорта, как пилатес, гимнастика или йога.
• и прыжки со скакалкой тоже помогут подкорректировать икроножные мышцы.
• Также домашние будут более результативными, если контролировать питание. Не обязательно прибегать к радикальным переменам в рационе, но подкорректировать свои привычки желательно. Нужно продумывать меню на день, чтобы сделать его сбалансированным, а также не разрешать себе кушать на ночь.
• Главное правило - это стремиться к регулярности и соблюдать правильную технику при выполнении упражнений. Следуя этому совету, уже через месяц можно заметить перемены к лучшему.