Все виды подтягиваний на турнике. Киккан Рэнделл: убийственные подтягивания, жестокие ускорения и дневной сон для побед Подтягивание с раскачиванием тела

Упражнение, с недавних пор широко применяемое в фитнес-центрах.

Не требующее ничего, кроме веса собственного тела, это упражнение позволяет укрепить , и даже часть . Существуют следующие традиционные формы подтягиваний:

• Пронированным или супинированным хватом или, в случае, когда перекладина это позволяет, нейтральным хватом;
• Широким, промежуточным или узким хватом.

Варианты имеют целью, разумеется, сфокусировать работу на разных составляющих мышечной цепи, они были подробно описаны в путеводителе по Фредерика Делавье. Здесь мы собираемся просто напомнить вам о безопасных технических основах

Техника выполнения

Как только вы схватились за перекладину, сведя вместе лопатки и не слишком прогибаясь в пояснице, тяните ваше тело вертикально вверх. Вы можете в рамках кросс-тренинга помочь себе, раскачиванием, для чего воспользуйтесь закрытием туловища, а не поясничной экстензией. Совсем как в Гимнастических упражнениях на перекладине. В вы можете вытягивать руки. Но не допускайте соскока с вытянутыми руками без торможения, т.к. вы рискуете вызвать суставную нестабильность под воздействием удара. И, наконец, как и в любом другом движении тяги, не забывайте о сведении лопаток при начале действия, чтобы увеличить напряжение в мышцах спины, а также для того, чтобы улучшить контроль плечевого пояса.

Опасность не в том, чтобы вытягивать руки, а во внезапном падении. Даже на высокой скорости хотя бы минимально контролируйте спуск

Тренировочный День Подтягивания

Тренировочный день 1 - Руками и ногами

Как можно больше повторений приседаний со штангой спереди, затем с подтягиваниями. 5 подходов.

Тренировочный день 2 - Капитал

• 100 метров бега
• 12 подтягиваний
• 100 метров бега
• 24 чередующихся свинга с гирей
• 200 метров бега
• 3 подхода

Тренировочный день 3 - “Тяни и приседай”

• 21-15-9 приседаний, а затем подтягиваний
• 3 подхода

Подтягивание лучника

Этот вариант особенно труден. Речь идет о том, чтобы подтягиваться одной стороной, сохраняя другую руку вытянутой. Вытянутая рука, таким образом, выполняет боковой толчок, в то время как другая рука исполняет собственно подтягивание. Для максимальной эффективности это упражнение должно выполняться без раскачивания, с контролем планки.

Тренировочный День подтягивания лучника

Тренировочный день 1 - 4 X 100

Выполните серию в любом порядке

• 100 подтягиваний лучника
• 100 вакуум-приседаний
• 100 отжиманий с хлопком
• 100 прыжков на ящик

Тренировочный день 2 - Sands of death ("Пески смерти»)

Поминутныи старт: 10 обычных подтягиваний - 10 подтягиваний лучника - 10 подтягиваний с отпусканием рук - 10 обычных подтягиваний - 10 подтягиваний лучника - 10 подтягиваний с отпусканием рук - 10 обычных подтягиваний. Бег 5 км.

Тренировочный день 3 - British archer (британский лучник)

Выполнить 5 подходов подряд, без временных ограничений, с 3 минутами активного восстановления между подходами; 3 подъема штанги на грудь - 10 подтягиваний лучника - 6 прыжков на ящик - 10 подтягиваний лучника -5 приседаний - 10 подтягиваний лучника - 3 рывка.

Подтягивание с отпусканием рук или с хлопком

Это упражнение - это то же самое, что и базовое движение, но при этом в течение концентрической фазы движения следует произвести максимум мощи для того, чтобы иметь возможность разжать руки, когда подбородок поднимется выше перекладины и даже хлопнуть в ладоши. Во время этого упражнения особое внимание следует уделять спуску, нередко бывает слишком быстрым. Осуществите достаточное торможение, чтобы ограничить воздействие на суставы в конце движения.

Это упражнение идеально для того, чтобы освоить подтягивания с хлопком: оно позволяет почувствовать уверенность в cede и понять ритм и нужный момент для отпускания перекладины.

Подтягивания с хлопком - это упражнение взрывного типа, более приспособленное для коротких серий, (менее 8 повторений), чем для длинных.

Тренировочный День подтягивания с опусканием рук

Тренировочный день 1 - "Хлоп, хлоп, хлоп"

• 3х3 рывка

• 3 x 5 рывковых приседаний

Как можно больше раз за 12 минут: 4 подтягивания с хлопком - 6 отжиманий с хлопком - 10 прыжков в группировке (время контакта с полом минимальное, высота - максимальная).

Тренировочный день 2 - РОWER CLAP (Силовой хлопок)

• приседания 5 x 5

6 подходов по 3 рывка - 6 прыжков с максимальным расслаблением - 6 потягиваний с хлопком.

2-3 минуты отдыха гюсле каждого подхода.

TD 3 - "Конец, времен”

• Жим лежа 3 x 5
• становая тяга 3 X 5
• 6 Подходов
• 3 толчка на 70% - 4 подтягивания с хлопком - 10 отжиманий -10 вакуум приседаний + прыжок в группировке. Восстановление между подходами 2 минуты.

Подтягивания при помощи...

Одно из слабых мест в традиционных подходах кросс-тренинга - это то, что дебютанты, не накопившие достаточной силы, оказываются втянутыми в систему, превосходящую их возможности. И тем самым рискуют получить травму или бросить занятия. Наиболее показательным является, без сомнения, случай упражнений с собственным весом. Если мы возьмем к примеру молодого человека весом 85 кг, то даже простое одноразовое подтягивание окажется для него нагрузкой, превосходящей его максимум. При этом ни одному тренеру в здравом уме не придет в голову заставить его начинать работу на блоке для разгибания рук с веса 85 кг Отрегулировать нагрузку при подтягивании на уменьшение становится, таким образом, необходимостью. Можно также помочь атлету, облегчая вес его тела путем ассистирования руками или используя резиновую петлю.

Облегченное подтягивание подходит также для опытных кросс-тренингистов, работающих длинными сериями. Лучше заранее предусмотреть возможные технические потери при облегчении задачи, чем «изображать» работу перед лицом усталости.

Выход силой или muscle up («наращивай мышцы»)

Это подтягивание куда труднее всех остальных. Помогая себе начальным отталкиванием и легким раскачиванием, нужно связать воедино преодоление перекладины плечами и включение рук, позволяющее сильный вертикальный толчок вплоть до достижения упора на вытянутых руках.

Обучение выходу силой происходит в 4 этапа :

1. Усиление тянущей группы через различные подтягивания;

1. Обучение раскачиванию с подтягиванием во взрывной манере, имеющее целью преодоление перекладины плечами;

1. Обучение полному движению с тремя резиновыми петлями;

1. Обучение полному движению с собственным весом, постепенно отказываясь от резиновых петель.

Тренировочный День Bыxoд силой

Тренировочный день 1 -"ниндзя гайден"

• 3X3 силовых рывка
• 3X5 рывковых приседаний
• 5 подходов с 3 минутами восстановления между подходами
• 1-3 выхода силой, в зависимости от вашего уровня - 3 приседания - спринт 50 м.

Тренировочный день 2 - "Балканский гимнаст”

• 10 X 1 приседаний, восстановление 1 минута максимум.

Для идеальной техники (снижение качества вызывает немедленное прекращение упражнения): как можно больше выходов силой - как можно больше подтягиваний пронированным хватом - как можно больше подтягиваний супинированным хватом, помогая себе прыжком.

• 5 подходов с 2 минутами отдыха между подходами.

Тренировочный день 3 - вверх по лестнице силы

• 3 x 5 рывковых приседаний - 3 x 10 катаний штанги в планке.
• 3 подъёма штанги на грудь 70% - 1 минута отдыха - 3 выхода силой (с резиновой петлей или без нее, в зависимости от вашего уровня) - 1 минута отдыха - 3 x 1 тяжелых приседания со штангой + 1 прыжок без штанги - 3 минуты отдыха.
• 2 подъёма штанги на грудь 70% - 1 минута отдыха - 2 выхода силой (с резиновой петлей или без нее, в зависимости от вашего ур08ня) - 1 минута отдыха - 2 x 1 тяжелых приседания со штангой + 1 прыжок без штанги - 3 минуты отдыха.
• 1 подъём штанги на грудь 70% - 1 минута отдыха - 1 выход силой (с резиновой петлей или без нее, в зависимости от вашего уровня) - 1 минута отдыха - 1x 1 тяжелых приседания со штангой + 1 прыжок без штанги - 3 минуты отдыха.

Ненавистные, проклинаемые, избегаемые, и в то же время весьма почитаемые и уважаемые многими — это все они, подтягивания. Наличие турника в доме не только избавляет вас от необходимости приобретать кучу железа, но и предоставляет в ваше распоряжение эффективнейший снаряд. Благодаря простой технике выполнения и минимальному оснащению подтягивания давно стали одним из основных силовых упражнений. Многие заблуждаются, полагая, что подтягивания — это однообразные упражнения. Присоединяйтесь к программе «Испытание подтягиваниями» и убедитесь в обратном!

Как появилась программа «Испытание подтягиваниями»

Перевод Сергея Ершова специально для сайт

Реклама: Мы в России помогаем покупать за рубежом. На Ebay, на Амазоне, на Cabela’s и Yoox.com. От электроутюга до гладильного станка. От носков до пуловера, и от брюк до пиджака. Можем все приобрести, заказать и привезти. Ebaytoday – сервис покупок за рубежом. К нам заходи на ebay.сом . Незачем платить дороже. Экономь, а мы поможем.

Спонсор страницы: 

В её тренировочном плане шесть, а иногда и семь тренировочных дней в неделю, во время которых она катается на лыжероллерах, велосипеде, бегает и делает силовые тренировки. Например, подтягивания – одно из самых трудных упражнений, но Киккан Рэнделл делает его с утяжелением, с помощью пояса привязывая 60-фунтовый блин от штанги. Еще один вариант подтягиваний – с хлопком во время вылета над перекладиной, а затем медленное разгибание рук. Так она может сделать 8 раз! «Ничто не заставляет тебя чувствовать настолько жестко, как привязывание к поясу действительно серьезного груза», - говорит Рэнделл.

Киккан подтягивается с 60-фунтовым утяжелением. Это чуть больше 27 килограммов

Наградой за тяжелые тренировки стал титул обладателя малого Кубка мира в спринтерском зачете, который до 29-летней гонщицы не покорялся никому из североамериканок. Следующая цель для неё – завоевание олимпийской медали в лыжных гонках. До этого ни одна представительница США не завоевывала олимпийских медалей в этом виде спорта, а последний успех американских лыжников относится к далекому 1976 году, когда серебро в Инсбруке взял знаменитый Билл Кох.

ТРЕНИРОВКИ

Киккан Рэнделл тренируется два раз в день. В основном она тренируется в частном лыжном клубе Тихоокеанского Университета Аляски. Каждое утро в 8:30 она вместе с командой как правило уходит на двухсполовинойчасовую лыжероллерную тренировку. Один раз в неделю Киккан проводит четырехчасовой забег по горной местности на дистанцию от 12 до 15 миль (20-25 км).

Дважды в неделю Рэнделл проводит силовые тренировки в зале

На тренировках Рэнделл и её товарищи по команде делают ускорения на подъемах и спусках. На лыжероллерах они с легкостью преодолевают более 40 километров, хотя, конечно, дистанция зависит от цели тренировки. Так, тренировка скоростных качеств подразумевает минутные взрывные ускорения с небольшими паузами отдыха между ними. Самая большая опасность заключается в том, что на роллерах нет тормозов, а скорость порой доходит до 45 миль в час (70 км/ч). «Если надо резко остановиться, то, скорее всего, это приведет к тому, что ты улетишь с дороги. Поэтому мы всегда надеваем шлем», - рассказывает Киккан.
После обеда идет дневной сон и уже самостоятельная тренировка. Два раза в неделю это силовая в местном спортзале, перед которой впрочем всегда идет 30-60-минутная разминка бегом или на роллерах. Половина силовой тренировки направлена на развитие специфической мускулатуры, в то время как другая половина – на усиление основного баланса. Тут вступают в дело подъемы ног в висе. Сначала Киккан поднимает ноги до верхней точки, затем плавно опускает вниз, то же самое делает и с утяжелениями, привязанными на лодыжки. Затем, держа прямые ноги вместе, она делает маховые движения перед лицом наподобие автомобильных дворников. «Как только у меня начинает получаться, я усложняю упражнение», - говорит Рэнделл.

В те дни, когда Рэнделл работает над выносливостью, она проводит тренировки на роллерах или бегом от 90 до 150 минут в «разговорном темпе» 8-минут на милю (около 5 минут на км). Часто Киккан бегает с палками, а так как дело происходит на Аляске, она захватывает с собой колокольчик и перцовый баллончик, чтобы отпугнуть медведей и лосей.

Во время беговой тренировки

Киккан Рэнделл на соревнованиях Кубка мира

Также Киккан делает длительные велосипедные тренировки: летом – на шоссе, а осенью – на маунтинбайке. Также во время подготовительного сезона Рэнделл катается на лыжах проводя двухнедельный сбор в Бенде в мае и недельный в июне на леднике Игл на Аляске. В этом году она добавит в свой график 10-дневный сбор в лыжном тоннеле в Швеции в августе и недельный сбор в Фэйрбэнксе на Аляске в конце октября.

ДИЕТА

Основная формула питания Киккан Рэнделл – это белки и углеводы во время каждого приема пищи или перекуса. Побольше углеводов с утра, протеинов ближе к вечеру, а также до и после силовых тренировок.

Киккан начинает свой день с раннего завтрака в 7 утра. Обычно это омлет из яичных белков со свежими овощами и тостом из цельных злаков. Ну и кофе, конечно.

Во время тренировок Рэнделл пользуется энергетическими батончиками и напитками, например, Gatorade. На ланч она обычно ест сэндвич с ветчиной или индейкой и овощами. Обед включает в себя очередную порцию протеинов и свежих овощей. Киккан жарит на гриле лосось или мясо, делает салат из шпината, авокадо, сушеной клюквы и перцев. Мятное мороженое – это десерт.

ДНЕВНОЙ СОН

Дневной сон для Киккан – это самая настоящая религия. Днем она может спать до двух часов, и именно это позволяет ей тренироваться так эффективно. Киккан выросла на Аляске, где в полярный день солнце не садится за горизонт, поэтому никаких проблем с тем, что свет мешает уснуть, у неё нет. Ночью Рэнделл спит по 8-9 часов. «Люди удивляются, но я засыпаю, стоит мне лишь прилечь на кровать», - рассказывает Киккан.

ЭКИПИРОВКА

Стоимость лыжероллеров Marwe, которые использует в своей подготовке Рэнделл, составляет $349. Её шоссейник LeMond Zurich стоит $2,860, а горный велосипед Gary Fisher Cake II - $2,089.

ПЛЕЙЛИСТ

Рэнделл – преданная поклонница королевы поп-музыки Келли Кларксон. Её хит "Stronger (What Doesn"t Kill You)" звучит в наушниках Киккан в эти дни.

МОТИВАЦИЯ

Рэнделл с детства мечтает об олимпийской медали, а сейчас она один из главных фаворитов на Игры в Сочи, где спринтерские гонки пройдут любимым для Киккан свободным стилем. «Меня еще не было на свете, когда американец последний раз выигрывал медаль в лыжных гонках! Было бы здорово, если бы я стала следующей».

Matthew Futterman,

В этой статье описано 23 варианта подтягиваний. Восемь из них предназначены для тех, кто недостаточно силен для традиционной техники. Следующие 15 разнообразят тренировки опытных спортсменов.

Совет: практикуйте один или два варианта, если вы еще не достаточно сильны. Так вы научитесь выполнять подтягивания без посторонней помощи.

1. Подтягивание до подбородка

Такие подтягивания похожи на традиционные, но с одним отличием – ладони обращены к вам, а не от вас. Такое подтягивание сложное, но заметно легче традиционного. Оно отлично подходит для наращивания силы.

2. Вис на согнутых руках

Удерживайтесь так долго, как можете, в верхней точке обычного подтягивания или подтягивания до подбородка (подбородок над перекладиной, руки согнуты, локти с бедрами образуют прямую линию). Если вы пока недостаточно сильны, чтобы поднять вес своего тела, встаньте на стул или табуретку.

3. Подтягивания в параллельном хвате

Этот вариант аналогичен подтягиванию до подбородка, за исключением того, что вы подтягиваетесь на параллельных перекладинах (ладони обращены друг к другу). Как и предыдущие варианты, подтягивания в таком хвате легче, чем традиционные. Это хорошее упражнение для тех, у кого силы хватает только на несколько стандартных подъемов.

4. Подтягивание с раскачиванием тела

При выполнении такого подтягивании за счет маятникообразного раскачивания бедер, ног и рук генерируется импульс, который облегчает подъем. Этот вариант больше подходит тем, кто уже способен сделать пару классических подтягиваний.

5. Подтягивания с помощью эластичной ленты

Повесьте эластичную ленту на перекладину так, чтобы один конец свисал в виде петли. Разместите одну ногу или колено в петле, чтобы создать напряжение ленты и снизить вес тела. Выполните столько подтягиваний, сколько хотите. Лента облегчает движение в самой сложной, нижней, точке. Используйте более жесткие ленты для начала и продолжайте тренироваться с более мягкими, как только почувствуете прогресс.

6. Подтягивание с прыжком

Прыжок выполняется в первой части упражнения (при рывке вверх). Идея заключается в том, чтобы сгенерировать достаточный импульс, чтобы добраться до верхней точки движения. Затем следует сосредоточиться на выполнении второй части, очень медленно опуская себя вниз. Повторить. Если прыжок слишком труден для вас, или если перекладина слишком высока, то возьмите стул или скамью, чтобы встать и дотянуться до планки и выполнять только вторую часть подтягивания. Это хороший вариант, потому что позволяет приобрести мышечную память на основное движение вверх (со сниженной нагрузкой) и привыкните к полной массе тела во второй части упражнения.

7. Подтягивание на тренажере

Установите стек веса на желаемом уровне. Чем тяжелее установка веса, тем легче движение. Возьмитесь за перекладину, станьте ступнями или коленями на подвижную платформу и начинайте подтягиваться. Этот вариант уступает варианту с эластичной лентой, поскольку при этом не требуется стабилизации туловища. Плюс ко всему ваше тело находится в более вертикальном положении, чем при подтягивании с лентой или при традиционном подтягивании. Тем не менее, этот вариант заслуживает внимания, так как помогает укрепить основные мышцы, участвующие в подтягивании, и вы привыкаете к основному вертикальному движению.

8. Тяга блока к груди

Установите подходящий вес на блоке. Сядьте, бедра должны находиться под ограничителем, чтобы придать вашему телу стабильность. Возьмитесь за планку и потяните вниз к груди, а затем верните ее обратно. Повторите. Боковые пулдауны только имитируют мышечное напряжение, которое развивается при подтягивании, так как вы остаетесь на своем месте, и не работают мышцы, стабилизирующие туловище. Итак: боковые пулдауны помогают улучшить силу подтягиваний, но прогресс будет медленным, если вы не будете использовать хотя бы еще один из вышеописанных вариантов. Примечание: Несмотря на то, что это упражнение не лучшая разновидность подтягиваний, оно прекрасно подходит для увеличения мышечной массы.

15 вариантов подтягиваний для продвинутых

Используйте нижеописанные варианты, если вы уже освоили традиционную технику и хотите бросить вызов себе самому.

9. Подтягивания с утяжелением

Просто добавьте к весу своего тела добавочный и выполняйте обычные подтягивания. Можно использовать утяжеляющий пояс или жилет, зажать гантель между лодыжек или надеть рюкзак с весами.

10. Подтягивание с жесткой эластичной лентой

Поставьте тяжелую гантель на пол под перекладиной. Закрепите один конец ленты вокруг ее ручки. Другой конец петлей оберните вокруг талии или наденьте тяжелоатлетический пояс и прикрепите ленту к нему. Затем выполняйте обычные подтягивания. Жесткая лента затрудняет движение в самом его начале.

11. Подтягивания с широким захватом

Это то же самое, что традиционное подтягивание, но с более широким захватом. Оно нацелено на более интенсивную проработку боковых мышц. Некоторые предпочитают использовать наклонные перекладины, что позволяет сделать более широкий хват, в то время как другие предпочитают прямые перекладины. Примечание: ваш диапазон движений уменьшится по сравнению с традиционным методом, так как руки находятся дальше друг от друга, то есть нет возможности очень высоко подтянуть подбородок.

12. Подтягивание до уровня груди

В отличие от просто подтягивания к перекладине, при этом подтягивается грудь. Требуется много силы, чтобы поднять себя настолько высоко. Если у вас не получается это делать с прямым туловищем, попробуйте раскачать бедра и ноги, чтобы сгенерировать импульс. Тем не менее, ваша конечная цель – выполнять такое подтягивание без импульса/толчка.

13. Подтягивание с хлопком

Подтянитесь с такой скоростью и силой, чтобы вы были в состоянии освободить руки, как только подбородок поднимется над планкой и тело продолжит подъем. Хлопните в ладоши, когда достигнете высшей точки. Схватитесь за планку, когда тело начнет двигаться вниз. Для того чтобы достичь достаточной скорости/мощности, вам могут понадобиться маятникообразные движения.

14. Подтягивание со сменой хвата

Этот вариант очень похож на подтягивание с хлопком (смотри выше). Но, вместо того, чтобы хлопать в воздухе, вы меняете хват. Итак, вы начинаете с прямого хвата, когда рука лежит поверх планки, делаете энергичный рывок вверх, освобождаете руки в верхней точке движения, кладете руки обратно на стойку обратным захватом, а затем опускаетесь. Потом вы опять делаете энергичный рывок подбородком вверх, опять освобождаете руки, меняете хват на прямой и так далее.

15. Подтягивание «Коммандос»

Станьте под планкой таким образом, что быть спиной к одному из концов перекладины. Используйте смешанный хват (одна рука сверху, вторая снизу), руки близко друг к другу. Подтянитесь в одну сторону, пока подбородок не окажется на уровне перекладины, а затем опуститесь. Вы можете поочередно делать подтягивания на каждую из сторон или сделать все повторения на одной стороне, а затем перейти на другую сторону.

16. Подтягивание на V-образной перекладине

Это очень похоже на подтягивание «Коммандос». Положите V-образную перекладину на верхнюю планку и возьмитесь за ручки. Сделайте подтягивание в одну сторону, а затем опуститесь. Вы можете поочередно делать подтягивание на правую или на левую сторону, или же поочередно на обе стороны любым другим способом.

17. Подтягивание на полотенце

Возьмите полотенце и перекиньте его пополам на перекладине. Возьмитесь руками за свисающие края полотенца и тяните себя вверх, пока подбородок не окажется выше, чем кисти. Опуститесь вниз и повторите. Совет: для более широкого захвата используйте два полотенца – по одному для каждой стороны – на таком расстоянии друг от друга, на каком пожелаете.

18. Подтягивание на веревке

Это точно такое же упражнение, как с полотенцем, но вместо него – толстая веревка.

19. Подтягивание на кончиках пальцев

Вместо обычного хвата сверху вниз, удерживайтесь на перекладине кончиками пальцев. Начните с 4 пальцев, затем переходите на 3, 2 и 1 по мере того, как будет расти ваша сила. Как и подтягивание на полотенце, этот вариант помогает увеличивать силу руки и сцепления.

20. Подтягивание «треугольник»

Этот вариант включает в себя перемещение тела между 3 точками. Начните с мертвой точки виса и подтяните себя по диагонали вверх и влево. Затем подтяните свое тело насколько можете вправо. И, наконец, опуститесь обратно к исходной точке. Повторите движение, начиная с правой стороны. Совет: когда вы находитесь вверху, вы можете несколько раз отклониться вправо и влево, чтобы сделать упражнение более сложным.

21. Подъем над перекладиной

Это упражнение по существу – сочетание подтягивания и маха с упором на согнутых руках. Начальное положение – стандартное: руки прямые, вис на планке. Затем толчкообразно подтяните ваше тело вверх. Когда вы достигнете верхней точки, подтяните грудь вперед и начните поднимать локти вверх, пока они не окажутся выше, чем запястья. Затем выпрямите руки. В конце вернитесь в исходное положение и повторите. В самом начале вам, вероятно, придется использовать маятникообазные движения, чтобы получить достаточный импульс и поднять себя над перекладиной. Но, в конце концов, это упражнение можно научиться выполнять с минимальным толчком.

22. Подтягивание на одной руке с поддержкой

Возьмитесь за планку одной рукой любым хватом (тренировать нужно все виды). Второй рукой возьмитесь за первую в области запястья. Тяните свое тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем опуститесь. С о времени можете передвигать руку от запястья по предплечью, бицепсу и до плеча.

23. Подтягивание на одной руке

Возьмитесь за планку одной рукой любым хватом (проще начинать с нижнего). Затем потяните себя вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Примечание: чтобы научиться так подтягиваться, вам придется долго и много тренироваться.

По материалам:

www.kingofthegym.com/pull-up-variations/

Итак мужской журнал пишет:

«Во-первых. У тебя должен быть очень крепкий турник, который спокойно выдерживает два твоих веса. Повисни на перекладине: хват шире плеч, большой палец каждой руки не обхватывает турник, а лежит поверх него вместе со всеми остальными пальцами»

Ну, во-первых у вас должно быть сил в два раза больше, чем нужно, чтобы подтянуть свой вес. Это значит, что вы должны уметь подтянуться с человеком на поясе, который весит столько же сколько и вы.

Например, я вешу 80 кг. Смогу ли я подтянуться с человеком весом 80 кг? С девушкой весом 55 кг я подтягивался, а вот с юношей весом 80 кг на животе, как то не доводилось пробовать.

Однако уровень развития силы должен быть эквивалентен жиму лежа 160 кг. Это уровень мастера спорта по силовому троеборью. Без стероидов - это около пяти-семи лет тренировок.

Кстати, вы можете сначала научиться подтягиваться на одной руке. Это еще сложнее, чем подтягиваться с другом на поясе. В любом случае, чтобы во время подтягиваний хлопать в ладоши, нужно иметь большой запас прочности связок и силы мышцы.

Возможно, я сгущаю краски и для освоения этого безобидного трюка достаточно уметь подтягиваться 20 раз. Как показывает моя тренерская практика - это всего два года с нуля по 25 подходов в неделю скучных и банальных подтягиваний.

Так что крепкий турник - это не первое, что вам нужно для энергичных подтягиваний с хлопками.

Для подтягиваний с хлопками нужен запас прочности связок и силы мышц

«Во-вторых. Убедись, что ты уверенно подтягиваешься не до подбородка, а до груди. Лицо при этом смотрит вверх, тело располагается слегка под углом к перекладине. Убедился?»

Подтягиваться до груди тоже хорошо, но лучше все таки уметь делать выход силой - так будет надежнее. Это либо освоение техники с раскачкой, либо все равно 20 подтягиваний в запасе сил.

«В-третьих. Резко подтянись и в тот момент, когда глаза будут выше перекладины, отпусти ее. По инерции ты должен пролететь еще немного вверх. Боишься с ходу хлопать в ладоши? Можешь просто быстро дотронуться одним указательным пальцем до другого»

Как показывает практика, хлопать в ладоши в момент, когда летишь над турником, действительно страшно, но касаться пальцами не менее страшно. Любое движение рук от места хвата вызывает страх, поэтому лучше начать с простого отрыва рук от перекладины.

Хлопать в ладоши лучше начать в отжиманиях

Подготовительные упражнения - это важный элемент обучения в любом деле. Сложный элемент разбивается на простые. Сначала разучиваются простые элементы, потом сложные.

Можно, конечно, и сразу пробовать сложные элементы, как это делают дворовые пацаны, но пацаны не несут ответственности ни за себя, ни за близких, поэтому частенько травмируются, не понимая своих сил и возможностей.

В академической секции гимнастики несет ответственность за детей, поэтому следует принципу от простого к сложному, чтобы травм было поменьше.

В общем, я бы не торопился хлопать в ладоши, а хотя бы недельку поподтягивался с простым отрывом ладоней от турника.

«В-четвертых. Хватайся обратно за перекладину и быстро возвращайся в исходную позицию, чтобы не терять энергию движения. Тут же резко подтягивайся снова и аплодируй своей ловкости»

«Хватайся обратно за перекладину» - это оптимистичный призыв. С первого раза может и не получиться.

Понимая это, я залез в youtube и посмотрел, «как правильно». Как и в любом трюке в подтягиваниях с хлопками есть маленькая хитрость. Молодые турникмены почти не отрывают ладони от турника, а быстро ведут их вдоль турника, как бы скользя по нему.

Под словом быстро, я подразумеваю действительно быстро. Нужно быть достаточно резким парнем, чтобы в долю секунды хлопнуть в ладоши. Хлопать в ладоши лучше учиться в отжиманиях.

Когда каждый день работаешь с натуживанием над развитием медленной силы, то теряешь в скорости. Мышцы лучше растут от медленного натуживания.

Взрывная ловкость - это навык, который в меньшей степени растит мышцы, но не в меньшей мере отнимает время и силы на тренировке.

Ко мне приходят люди с простым желанием подкачаться. У моих и участников онлайн фитнес клуба мало времени для тренировок, поэтому нужно делать выбор между силой, ловкостью, выносливостью и гибкостью. Быть великолепным во всем времени не хватит.

Обычно люди выбирают декоративный эффект - просто подкачаться. Те, кто со мной спорил и хотел успеть объять необъятное, в ста процентах случаев травмировались.

Прикольное, но болезненное фото

Даже если вы можете подтянуться 20 раз, то для освоения выхода силой нужно время и укрепление других мышц и связок, которые не участвую в подтягиваниях до подбородка. На это нужно время - около восьми недель. За это время теряется эффект роста мышц от подтягиваний.

Попытка без подготовки опорно-двигательного аппарата начать трюкачить - это травма. Сам много раз наступал на эти грабли. Фото, которое вы видите - это прикольно снаружи, но для моих внутренних переживаний - это три недели заживления травмы спины.

Мужские журналы - это зло, которое легкостью повествования провоцирует неподготовленные умы и тела к повреждениям. Расскажите об этом друзьям - сделайте репост.