Жим двух гирь лежа техника. Жим одной рукой: почему это упражнение лучшее для здоровья и силы плеча. Махи двумя гирями
Гиря – это снаряд, внешне напоминающий мяч для боулинга с ручкой, который отлично подходит для кардио и силовых упражнений, а также для упражнений на растяжку. Упражнения с гирей дома или в зале отлично подходят как для роста мышц, так и для сжигания жира. Начинайте занятия с подбора подходящего для себя веса гири – обычно женщины выбирают 8-16 кг, а мужчины – 16-32 кг, хотя эти веса могут меняться в зависимости от упражнения. Ничего страшного если вы начнете с легкого веса и постепенно будете его наращивать! Количество повторений и подходов будет зависеть от интенсивности и уровня подготовки.
В большинстве этих упражнений мы рекомендуем выполнять 3-5 подходов из 10-30 повторений. Не забывайте соблюдать технику их выполнения. Мы советуем начинать тренировки под руководством тренера или опытного атлета, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно. Готовы? Тогда начинаем!
Махи гирей (русский свинг)
Мышцы
Уровень : начальный
Как выполнять : встаньте прямо, ноги чушь шире бедер. Возьмитесь за рукоятку гири двумя руками ладонями вниз. Немного согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опуская туловище вниз, но не слишком сильно – это не приседания! Затем плавным, но энергичным движением подайте бедра вперед и сделайте мах гирей вперед. Помните, что движение должно идти от бедра, а не от рук, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Опустите вес обратно между ног и продолжайте выполнять махи в 12-15 повторениях.
Махи гирей одной рукой
Мышцы : плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги
Уровень : начальный/средний
Как выполнять : упражнение выполняется так же, как и предыдущее, только здесь вы держитесь за рукоятку одной рукой. Выполняя махи одной рукой, двигайте также второй рукой, чтобы придать больший импульс движениям. Меняйте руки, когда снаряд оказывается между ног. Старайтесь выполнять 10-12 повторений каждой рукой.
Тяга гирей двумя руками
Мышцы : спина, руки, плечи
Уровень : начальный/средний
Как выполнять : для этого упражнения вам понадобятся 2 гири. Положите их на пол перед стопами, ноги слегка согните. Затем наклонитесь, возьмите в руки гири и потяните их к животу. Держите локти ближе к туловищу, а спину в прямом положении. Опустите вес обратно. Сделайте 12-15 повторений.
«Восьмерка»
Мышцы : руки, спина, пресс
Уровень : средний
Как выполнять : поставьте ноги чуть шире бедер, опуститесь в присед на четверть. Спину держите прямо, а грудь вперед. Возьмите гирю в левую руку и обведите ее вокруг левой ноги, а затем снова верните ее в положение между ног. Передайте гирю в правую руку и обведите ее вокруг правой ноги. Продолжайте выполнять эти движения, описывая таким образом в воздухе цифру «8». Выполняйте упражнение в течение минуты.
Приседания с гирей на груди
Мышцы : ноги, ягодицы, спина
Уровень : средний
Как выполнять : встаньте прямо, удерживайте двумя руками гирю на груди, локти держите близко к туловищу. Опускайтесь в присед, отводя бедра назад и упираясь пятками в пол. Остановитесь, когда бедра станут параллельными полу или чуть ниже. Вернитесь в исходное положение и сделайте 15-20 повторений (или больше). И помните – качество повторений превыше количества!
Тяга гири к подбородку
Мышцы : плечи, руки, ягодицы, ноги
Уровень : средний
Как выполнять : расставьте ноги чуть шире бедер, разверните носки под углом 45°. Поставьте гирю на пол между ног, присядьте, напрягите мышцы кора и возьмитесь за гирю одной рукой. Затем, разгибая ноги и отталкиваясь пятками от пола, поднимайтесь из приседа, одновременно поднимая гирю вверх к подбородку пока рука не согнется в локте. Снова присядьте и возьмите гирю в другую руку. Сделайте 10-12 повторений для каждой руки.
Выпады с жимом гири
Мышцы : плечи, спина, руки, пресс, ягодицы, ноги
Уровень : средний
Как выполнять : встаньте прямо, двумя руками удерживайте гирю на груди. Руки согнуты, ладони обращены друг к другу. Сделайте выпад вперед, поднимая гирю над головой. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.
Тяга гири к плечам
Мышцы : спина, ноги, плечи, руки
Уровень : средний
Как выполнять : расставьте ноги чуть шире бедер, положите гирю на пол между ног. Согните ноги в коленях, бедра отведите назад и возьмитесь за гирю двумя руками. Разгибая ноги, тяните гирю к плечам, разводя локти в стороны. Помните, что усилие должно исходить от бедер, а руки должны сгибаться полностью. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения. Опустите гирю обратно на пол и сделайте 12-15 повторений.
«Русский твист» с гирей
Мышцы : пресс, косые мышцы живота
Уровень : средний
Как выполнять : сядьте на пол, согните ноги в коленях и расставьте их на ширине бедер. Стопы должны всей поверхностью соприкасаться с полом. Удерживая гирю двумя руками на груди, отклоните туловище назад под углом 45°. Поворачивайте туловище влево и вправо в области талии, двигая гирю поперек тела.
«Мельница»
Мышцы : плечи, спина, пресс, косые мышцы живота, бедра
Уровень : продвинутый
Как выполнять : возьмите гирю в правую руку, носки при этом должны быть обращены влево под углом 45° к ней. Поднимите гирю над головой, зафиксируйте положение руки и удерживайте взгляд на снаряде (это поможет удерживать плечи в прямом положении). Переместите вес тела на правую ногу и начните нагибаться вперед. При этом правая рука должна находиться в выпрямленном положении над головой, а левая направлена к полу (положение похоже на позу треугольника в йоге). Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя каждое движение. Сделайте 6-8 повторений для каждой стороны тела.
Жим гири лежа одной рукой
Мышцы : грудь, руки, кор
Уровень : средний
Как выполнять : лягте на пол и выпрямите ноги. Возьмите в руку гирю ладонью внутрь и положите рядом с собой. Поднимите гирю вверх, поворачивая запястье так, чтобы ладонь оказалась обращенной к стопам. Верните гирю обратно в исходное положение. Сделайте 6-8 повторений.
Вращение гири вокруг туловища
Мышцы : спина, руки, пресс, косые мышцы живота
Уровень : продвинутый
Как выполнять : расставьте ноги на ширине бедер и удерживайте гирю на вытянутых руках на уровне груди. Заведите гирю за спину одной рукой, и передайте ее в другую, вращая таким образом снаряд вокруг тела. Сделайте 8-12 повторений, а затем смените направление движения на противоположное.
Махи гири с движением в стороны
Мышцы : ноги, ягодицы, спина
Уровень : средний/продвинутый
Как выполнять : возьмите гирю и начинайте выполнять махи двумя руками (см. упражнение №1). Когда снаряд оказывается внизу между ног, делайте правой ногой шаг в сторону; затем, когда гиря снова находится в верхней фазе упражнения, ставьте левую стопу к правой (то есть, чтобы ноги оказались вместе). Продолжайте движение вправо (10-15 шагов), а затем влево.
Становая тяга с гирей
Мышцы : ноги, ягодицы, руки, спина, пресс
Уровень : средний/продвинутый
Как выполнять : поставьте гирю на пол между ног. Присядьте и возьмитесь за гирю двумя руками. Поддерживайте прямое положение спины. Когда будете поднимать вес, напрягайте мышцы кора и ягодиц, а также сохраняйте руки в прямом положении. Сделайте 12-15 повторений, следя за техникой выполнения.
Махи гири с взятием на грудь
Мышцы : ноги, ягодицы, спина
Уровень : продвинутый
Как выполнять : удерживайте гирю в руках между ног. Раскачивайте ее вперед до уровня плеч, но не опускайте обратно вниз между ног, а согните руку и прижмите плечо к телу так, чтобы гиря оказалась на уровне груди («подъем веса на грудь»). Опустите снаряд обратно на пол и сделайте 10-15 повторений.
Армейский жим с гирями
Мышцы : плечи, руки, спина
Уровень : продвинутый
Как выполнять: возьмите 2 гири и возьмите вес на грудь. Выжимая гири вверх, наклонитесь вперед так, чтобы гири оказались за головой. Верните гири в исходное положение на грудь. Выполните 10 или 20 повторений в зависимости от вашего рабочего веса.
Толчок в ножницы с гирей
Мышцы : плечи, грудь, спина, ноги
Уровень : продвинутый
Как выполнять : возьмите гирю на грудь ладонью вперед. Затем согните ноги в коленях и, подпрыгивая, расставьте ноги и выжмите гирю вверх (т.н. «толчок в ножницы»). Сохраняйте устойчивое положение тела! Поставьте ноги вместе, удерживая гирю над головой, а затем опустите ее. Повторите упражнение. Для начала делайте 4-6 повторений на каждую сторону тела.
Рывок гири одной рукой
Мышцы : плечи, грудь, спина
Уровень : продвинутый
Как выполнять : держите гирю в руке между ног, согнутых в коленях. Отталкиваясь носками от пола, рывком возьмите гирю в позицию на грудь, упершись плечом в бок. Из этого положения выжмите гирю вверх над головой. Затем верните снаряд в исходное положение между ног. Эти движения составляют одно повторение. Старайтесь выполнять 6-8 повторений.
- Планка с тягой гири
Мышцы : пресс, руки, спина
Уровень : средний/продвинутый
Как выполнять : возьмите в руки гири и примите положение планки. Поднимите одну гирю по уровня груди. Помните, что локоть должен находиться близко к телу. Опустите гирю обратно на пол и повторите движение другой рукой. Сделайте 6-8 повторений для каждой руки, или выполняйте упражнение, пока не почувствуете жжение в мышцах!
Подъем туловища с поднятой гирей
Мышцы : пресс, руки, спина
Уровень : средний/продвинутый
Как выполнять : лягте на пол, вытянув ноги. Возьмите гирю в правую руку и поднимите ее вверх. Затем согните левую ногу в колене и начинайте поднимать туловище, опираясь на левую руку. Если вы чувствуете как напрягаются мышцы пресса, значит вы все делаете правильно. Поднимите туловище полностью, чтобы оказаться в сидячем положении. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений для каждой стороны тела.
Отжимания с гирями
Мышцы : грудь, руки, спина
Уровень : средний/продвинутый
Как выполнять : Это обычные отжимания, только с гирями в руках. Возьмите гири в обе руки, примите упор лежа и выполняйте отжимания. Отжимания с гирями сложнее, чем отжимания от пола. Выполните 10-15 повторений.
Отжимания с тягой гири одной рукой
Мышцы : грудь, руки, спина
Уровень : продвинутый
Как выполнять : возьмите в правую руку гирю и примите упор лежа. Выполняйте отжимания, но в верхней фазе упражнения сведите лопатки вместе и потяните гирю на себя так, чтобы снаряд оказался примерно в 15 см от тела. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5-8 повторений каждой рукой.
Упражнения с гирями являются отличным способом разнообразить тренировки. Как и в случае с обычными силовыми тренировками, 2 занятия в неделю будут отличным стартом. Без колебаний включайте упражнения с гирями в свою обычную тренировочную программу, выполняя наряду с ними упражнения с гантелями, собственным весом, а также кардио. Обеспечивайте каждой мышечной группе отдых (обычно в течение 48 часов). Прежде чем начать выполнять упражнения самостоятельно, позанимайте с тренером. И помните, что правильная техника – ключ к безопасной, эффективной и интересной тренировке!
По материалам:
http://greatist.com/fitness/22-kick-ass-kettlebell-exercises
Перейдите на качественно новый уровень силы благодаря этим тренировочным комплексам с гирями.
Если у вас мало времени (как, впрочем, и у большинства из нас), то в следующий свой поход в тренажерный зал выберите гирю. Почему? Гиревой спорт является одновременно кардиотренировкой и тренировкой на силу. Согласно результатам недавнего исследования, испытуемые, которые на протяжении четырех недель выполняли упражнения с гирей (16 кг в среднем), на 6% увеличили свой индекс скорости потребления кислорода тканями (VO2), то есть того кислорода, который является надежным показателем здоровья сердечно-сосудистой системы и который организм может эффективно использовать во время высокоинтенсивных тренировок
В ходе того же исследования те испытуемые, которые выполняли в течение того же времени круговую тренировку, не увеличили VO2. В то же время ряд других исследований подтверждает, что тренировки с гирями эффективно увеличивают силу, и оказывают больше влияния на мышцы, чем приседания с прыжками.
Вся прелесть занятий с гирями — при правильном подходе — в их универсальности. «Всего один предмет, а сколько вариантов упражнений: начиная от высокоинтенсивной жиросжигающей тренировки с гирей и заканчивая тренировками на силу с малым количеством повторений. Они отлично подходят для развития силы тазобедренного сустава без риска получения травмы, как это происходит при мертвой тяге».
Мы подготовили для вас пять программ, которые помогут вам понять, как правильно тренироваться с гирями.
- Суперсеты для быстрого результата
- Пять упражнений для набора мышечной массы или жиросжигания
- Пять лучших упражнений на пресс
- Круговые тренировки на силу
- Тренировка повышенной сложности с использованием двух гирь.
Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте определимся с выбором снаряда.
- Профессиональный стандарт «Я люблю профессиональные гири (см. картинку выше), потому что они одинакового размера вне зависимости от веса», — объясняет Тернер. «Это удобно при выполнении сложных упражнений».
- Чугунное литье «Я предпочитаю чугунные, а не резиновые. Мне кажется, что они более устойчивые. Это позволяет качественно выполнять такие упражнения, как кистевая тяга гири, когда необходимо переместить на них вес всего тела».
- Идеальный вес «Для мужчин я бы рекомендовал вес 16-20 килограмм. Они достаточно тяжелые для того, чтобы нагрузить мышцы и накачаться гирей, но при этом достаточно легкие, что позволяет выполнять высокоинтенсивные упражнения и большое количество повторений».
Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц
Главная прелесть программ тренировок с гирями заключается в том, что динамичные, естественные движения помогают одновременно получать пользу как от жиросжигающей кардиотренировки, так и тренировки с большими весами, направленной на рост мышечной массы. Для того, чтобы тренировка была самой эффективный, мы собрали упражнения в суперсеты.
Как выполнять
Выполняйте один подход на десять повторений первого упражнения в суперсете, а затем сразу десять повторений второго упражнения. Отдохните в течение 60 секунд и повторите. Всего необходимо выполнить четыре суперсета. Отдохните две минуты и переходите к следующему суперсету. Для упражнений на одну сторону, в первом подходе выполняйте упражнения на одну сторону, в последующем — на другую. Для прогрессии нагрузок к каждому подходу добавляйте по одному повторению до тех пора, пока не дойдете до 15, затем увеличьте вес и снова начинайте с 10 повторений.
Почему это работает
Можно ли накачаться гирями по этой программе тренировок? Безусловно. Эта программа включает три суперсета, которые представляют из себя по паре упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва. В первом суперсете акцент идет на грудь, спину и мышцы кора. Во втором прорабатываем пресс в положении стоя, а в третьем — в горизонтальном положении. В результате ускоряется сердечный ритм, что позволяет эффективно сжигать жир и накачивать большие, сильные мышцы пресса.
Ориентировочный вес
В идеале следует использовать гирю в 16 килограмм для первых двух суперсетов и в 12 килограмм — для последнего.
Суперсет 1. Составное преимущество
Проработайте всю верхнюю часть тела всего двумя упражнениями.
1A. Жим лежа на полу
Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую. Поочередно повторяйте жим руками в спокойном ритме.
1B. Кистевая тяга гири
Встаньте в положение планки на прямых руках с упором на гири. Подтяните одну вверх, двигая локоть назад к бедрам. Опустите гирю, повторите другой рукой. Держите мышцы кора в напряжении, следите за тем, чтобы бедра были неподвижны.
Совет: «Это великолепное упражнение на мышцы кора и спину, которое помогает увеличить стабильность, а, следовательно, и силу мышц кора», — объясняет Тернер. «Для усложнения упражнения сведите ступни максимально близко».
Суперсет 2. Динамическая сила
Используйте мышцы кора, чтобы удержаться в заданном положении.
2A. «Мельница»
2B. «Восьмерка»
Проводите гирю назад между ног, перемещая из одной руки в другую. Проведите гирю назад и вперед одной рукой, затем повторите движение другой. Старайтесь, чтобы движения были максимально плавными.
Совет: «Это отличное упражнение для тренировки мышц кора, поскольку специфика движений требует, чтобы мышцы пресса были постоянно напряжены, что позволяет эффективно сохранять равновесие».
Суперсет 3. Преимущества мышц кора
Завершите тренировку упражнениями, «прожигающими» мышцы пресса
3A. Жим со сгибанием корпуса
Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая снаряд к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.
3B. Перемещение гири в планке
Можно выполнять каждый комплекс упражнений с гирями в домашних условиях или в тренажерном зале от места проведения тренировок результат не поменяется.
Совет : «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать снаряд от пола».
5 упражнений для сжигания жира и набора массы
Эти пять упражнений с гирями для похудения и в то же время для построения мышц. Используйте такой вес гири, чтобы последнее повторение последнего упражнения давалось вам максимально тяжело, но без нарушения техники. Выбирайте тренировочный комплекс в соответствии со своими целями:
Жиросжигание
Если ваша цель — избавиться от лишних сантиметров, выполняйте по 10 повторений в каждом упражнении. Жиросжигающая тренировка с гирей выполняется по кругу, без отдыха между ними. Затем отдохните в течение 60 секунд и повторите круг. Всего необходимо сделать пять кругов.
Увеличение нагрузки: Добавляйте по одному повторению на каждый круг, пока не достигните пятнадцати. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.
Набор мышечной массы
Если ваша цель — сухая мышечная масса, выполняйте по 12 повторений в каждом подходе, затем отдохните в течение 45-60 секунд. Необходимо сделать по 4 подхода каждого упражнения, между упражнениями отдыхайте не более 90 секунд.
Увеличение нагрузки: Добавляйте по одному повторению на каждый круг, пока не достигните пятнадцати. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с 12 повторений.
1. Толчок гири
Раскачивайте гирю между ног, отводя при этом бедра вперед. Как только она достигнет высоты живота, вытяните локоть назад и поднимите руку под и вокруг гири, чтобы встать в позицию «гиря на груди», затем опустите ее между ног и повторите движение.
Совет: «Убедитесь, что не отводите гирю слишком далеко от тела. Это отличное упражнение для развития силы».
2. Жим из-за головы
Встаньте в позицию «гиря на груди», держа ее на уровне плеча, прижав локоть к боку для дополнительной поддержки. Толкайте вверх прямо над головой, используя наиболее эффективный путь, позволяющий уменьшить нагрузку на плечевой сустав.
Совет: «Начните, держа локоть под гирей, затем толкайте руку до прямой линии, постепенно разворачивая ее, чтобы в конечной позиции ладонь смотрела вперед. Если вы используете большой вес, то начинать можно от грудной клетки».
3. Рывок гири
Раскачивайте гирю между ног, отводя при этом бедра вперед. Когда она окажется чуть ниже уровня грудной клетки, верните локоть назад и поднимите руку под и вокруг гири, используя полученный импульс для того, чтобы гиря оказалась ровно над головой.
Совет: «Старайтесь избегать положения, когда рука находится под гирей и не выполняйте жим отдельным движением. Упражнение должно выполняться одним плавным движением».
4. Мельница
Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.
Совет: «Упражнение «Мельница» выглядит устрашающе, но его стоит выполнять для укрепления мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также это упражнение отлично растягивает заднюю часть бедра».
5. Перемещение гири в планке
Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Повторите с другой стороны.
Пять лучших упражнений с гирей на пресс
Упражнения с собственным весом отлично подходят для проработки базовой силы мышц живота. Но если вы хотите получить каменный пресс с четко проступающими кубиками, то нужно добавить к тренировке отягощения. Один из эффективных способов — гири.
Мы уже рассказывали про и хотим расширить список движениями с дополнительным весом.
«Я использую гири потому что они универсальны. Они позволяют выполнять и базовые упражнения, и упражнения на все группы мышц, подходят и начинающим, и профессионалам, их можно использовать как в зале, так и в домашних условиях», — объясняет сооснователь фитнес клуба в Лондоне, специалист по увеличению силы Эштон Тернер. «Упражнения на одну сторону нарушают равновесие, заставляя организм сильнее использовать мышцы, чтобы устоять на месте. Любое движение за голову, например, «Мелница», помимо равновесия также требует вовлечения мышц кора».
Как выполнять
Делайте по три подхода на десять повторений, между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — 90. Для увеличения нагрузки добавляйте в каждую тренировку по одному повторению в каждом сете, до тех пор, пока не дойдете до 15. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.
Почему это работает
Эти упражнения позволяют развить противоротационные способности, благодаря чему вы крепче стоите на ногах. Также эта программа тренировок позволит добиться каменного пресса, и качественно проработать косые мышцы живота и поясницу.
1. Жим гирь лежа на полу
Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните гирю вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую.
Совет: «В положении лежа на полу вы увеличиваете стабильность корпуса, снижая таким образом риск получения травм», — объясняет Тернер. «Я предлагаю своим клиентам «впечататься» нижней частью спины в пол. Это позволяет предотвратить прогиб в пояснице и отключение мышц пресса».
2. Мельница
Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.
Совет: «Упражнение «Мельница» выглядит устрашающе, но его стоит выполнять для укрепления мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также это упражнение отлично растягивает заднюю часть бедра».
3. Боковой жим
Исходное положение: гиря на уровне плеч. Напрягите мышцы кора, опустите корпус в сторону, одновременно выпрямив руку. Старайтесь, чтобы гиря оставалась максимально неподвижной, вместо этого двигайте телом. Достигнув нижней точки, вернитесь в исходное положение.
Совет: «Отличное упражнение на косые мышцы, поскольку вам необходимо удерживать равновесие во время жима гири от корпуса. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше становится интенсивность упражнения, а также смещается центр тяжести».
4. Жим со сгибанием корпуса
Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая гири к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.
Совет: «Сидя прямо, подтяните таз, а когда будете опускаться, скручивайте спину, стараясь поочередно касаться пола каждым позвонком. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сильнее работают мышцы пресса».
5. Перемещение гири в планке
Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Поменяйте руки и повторите движение.
Совет: «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать гирю от пола».
Круговые тренировки с гирями на силу
«Цель этой круговой тренировки с гирями — увеличение силы», — поясняет тренер лондонского фитнес клуба Evolve 353 Эштон Тернер «Отличная тренировка для атлетического развития, при этом намного проще в плане техники, по сравнению с олимпийским жимом. Выбранные упражнения переходят и в другие виды нагрузки, например, бег и прыжки. Также они позволяют развивать силу, делая акцент на мышцы спины. Это означает, что такая тренировка отлично подойдет для людей, занимающихся регби и футболом».
Как выполнять
Вы можете выполнять оба круга и завершающее упражнение или, если у вас мало времени, один из двух кругов и завершающее упражнение. Во время круговой тренировки все упражнения выполняются по кругу, по одному подходу каждое, без отдыха. Засекайте время, за которое вам удастся завершить круг и старайтесь с каждой тренировкой сократить его хотя бы на пару секунд — это отличная мотивация и способ отслеживать прогресс.
Круговая тренировка 1
1A. Махи гирей одной рукой
Повторения: 8-12 с каждой стороны
Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч. Напрягите мышцы кора, сведите вместе лопатки и отведите гирю назад между ног, чтобы начать махи. Когда почувствуете растяжение в задней части бедра и ягодицах, уведите бедра вперед, делая мах гирей перед собой. Максимально сожмите ягодицы и поднимите гирю на уровень плеч.
Совет: «Упражнение хорошо развивает чувство равновесия. Выполняя махи гирей одной рукой, вы должны максимально напрягать мышцы кора и косые мышцы живота, чтобы предотвратить скручивание корпуса».
1B. Рывок гири одной рукой
Повторения: 8-12 с каждой стороны
Начните с махов гирей одной рукой, но, когда она будет находиться между ног, пожимайте плечами назад и вверх, чтобы гиря находилась максимально близко к телу. Поднимите локоть, чтобы увести гирю вверх. Когда она окажется на одном уровне с локтем, поверните руку под весом и сделайте толчок вверх, пока гиря не окажется ровно над головой.
Совет: «Это упражнение подходит для развития силы, поскольку задействует сразу несколько групп мышц, и требует дополнительных усилий для завершения движения. Также оно позволяет увеличивать силу и стабильность плечевого сустава».
1C. Перемещение гири в планке
Повторения: 16-24 с каждой стороны
Начните с положения планки на вытянутых руках, с правой стороны от себя поставьте гирю. Бедра должны быть подкручены, а мышцы кора напряжены на протяжении всего упражнения. Проведите левой рукой под корпусом и возьмитесь за гирю. Переместите ее на другую строну, следите за тем, чтобы бедра оставались прямыми. Опустите и повторите другой рукой.
Совет: «Одно их основных условий работы на силу в данном упражнении — напряженные мышцы кора. Это упражнение позволяет понять, как контролировать мышцы кора, а также развивает чувство равновесия».
Круговая тренировка 2
Выполняйте по порядку по одному подходу каждого упражнения. Между кругами отдыхайте 60 секунд. Всего восемь кругов.
2А. Махи двумя гирями
Повторения: 8-12 с каждой стороны
Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч, в каждую руку возьмите по гире одинакового веса. Напрягите мышцы кора, сведите вместе лопатки и отведите гири назад между ног, чтобы начать махи. Когда почувствуете растяжение в задней части бедра и ягодицах, уведите бедра вперед, делая мах гирями перед собой. Максимально сожмите ягодицы и поднимите гири на уровень плеч.
Совет: «Выполняя махи двумя гирями, вы увеличиваете используемый вес, что позволяет эффективнее работать на силу».
2B. Толчок двух гирь
Повторения: 8-12 с каждой стороны
Начните также, как если бы выполняли махи гирями. Как только они достигнут высоты живота, вытяните локти назад и поднимите руки под и вокруг гири, чтобы встать в позицию «гиря на груди», затем опустите их между ног и повторите движение.
Совет: «Это взрывное упражнение на развитие силы».
2С. Кистевая тяга
Повторения: 8-12 с каждой стороны
Встаньте в положение планки на прямых руках с упором на гири. Ноги поставьте чуть шире, чем обычно, для большей устойчивости, напрягите мышцы кора и ягодиц. Подтяните одну гирю вверх, двигая локоть назад к бедрам и сводя лопатки вместе. Вес тела переместите на другую руку. Опустите гирю, повторите другой рукой. Держите мышцы кора в напряжении, следите за тем, чтобы бедра были неподвижны.
Совет «Это великолепное упражнение на мышцы кора и спину, которое помогает увеличить стабильность, а, следовательно, и силу, мышц кора. Для усложнения упражнения сведите ступни максимально близко».
Завершающее упражнение
3. Махи двумя руками
Время: 60 секунд
За одну минуту выполните как можно больше махов двумя руками, затем отдохните минуту. Запишите лучший результат и с каждой последующей тренировкой старайтесь его улучшать. Тем не менее основное внимание следует уделять технике выполнения упражнения, а не количеству повторений. Всего 8-10 подходов.
Комплекс упражнений с двумя гирями для двойного результата
Когда вы разобрались с упражнениями для начинающих и научились правильно выполнять базовые упражнения с гирями, такие как махи, жим и толчки, можно переходить к более сложному варианту. «Использование двух гирь — это уровень повышенной сложности, поскольку такие упражнения требуют развитого чувства равновесия и контроля мышц», — объясняет тренер лондонского фитнес клуба Evolve 353 Эштон Тернер. «Кроме того две гири по 16 килограмм кажутся легче, чем одна по 32».
Как выполнять
Делайте по три подхода на десять повторений, между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — 90. Второе упражнение предполагает поочередный жим гирей вверх на каждое повторение. Для увеличения нагрузки добавляйте в каждую тренировку по одному повторению в каждом сете, до тех пор, пока не дойдете до 15. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.
Почему это работает
Используя две гири вместо одной, вы не нарушаете никаких правил. Не важно, используете вы одну гирю или две, нагрузка увеличивается одинаково. Главное, убедиться, что упражнение вы выполняете одинаково обеими руками, иначе вы рискуете заработать серьезную травму плечевого сустава.
1. Махи двумя гирями
Выполняйте махи гирями между ног, пока не окажетесь в нейтральном положении (это активирует ягодичные мышцы). Старайтесь держать запястья максимально близко к бедрам. В верхней точке напрягайте ягодичные мышцы, чтобы снизить нагрузку на поясницу.
Совет: «Ставьте ноги чуть шире, чем при выполнении этого же упражнения, но с одной гирей. Так у вас будет достаточно пространства для обеих гирь, а также вы сможете более эффективно нагружать бедра, ягодичные мышцы, и мышцы задней поверхности бедра».
2. Жим гирями
Встаньте прямо в позицию «гиря на груди», затем выполните глубокое приседание. Поочередно выполняйте жим гири из-за головы, смотря по направлению движения снаряда.
Совет: «Отличная проверка для бедер и грудного отдела позвоночника, а также для стабильности плечевого сустава».
3. Рывок двумя гирями
Раскачивайте гири между ног, отводя при этом бедра вперед. Когда они окажутся чуть ниже высоты грудной клетки, верните локти назад и поднимите руки под и вокруг гири, используя полученный импульс для того, чтобы гири оказались ровно над головой.
Совет: «Старайтесь избегать положения, когда руки находятся под гирями и не выполняйте жим отдельным движением. Упражнение должно выполняться одним плавным движением. Две гири значительно увеличивают сложность и эффективность упражнения, поскольку вам необходимо выполнять одинаковое движения обоими плечевыми суставами».
5. Двойной жим из-за головы
Встаньте в позицию «гиря на груди», держа снаряды на уровне плеча, прижав локти к боку для дополнительной поддержки. Толкайте гири вверх прямо над головой, используя наиболее эффективный путь, позволяющий уменьшить нагрузку на плечевой сустав.
Совет: «Убедитесь, что во время толчка оба локтя находятся прямо под весом, а во время завершения повторения вес находится прямо над плечами».
Я решил перевести статью "Овладение жимом с пола" от Anthony Diluglio. Перевод вольный, не претендующий на профессиональный. Оригинал статьи можно найти тут:
http://kettlebellinc.com/kettlebellinfo/v2-2/images/MasteringTheFloorPressPg-1L.jpg
Внимание: несмотря на информацию в статье, прежде, чем приниматься за какое-нибудь самолечение, рекомендуется проконсультироваться об эффективности этого лечения у спортивного врача
.
Жим гири с пола... Я всегда включаю жим с пола с большинством моих клиентов. Верите или нет, но заставить людей включать свою грудь в упражнении на грудь - довольно сложная задача. Звучит глупо, но это так. Традиционный жим лежа со скамьи служит причиной для многих травм плеча. Зайдешь в простой спортзал и, как правило, обязательно кто-нибудь будет растягивать свою грудь и
переднюю дельту вместе с баллистическим отскоком штанги от груди.
О преимуществе жима с пола я узнал пару лет назад, после того, как случайно получил травму плеча во время скалолазанья. У меня была порван сустав (labral tear) в левом плече. Врач приказал делать операцию как единственно верный способ лечения. К черту это! Я вернулся в свой спортзал в поисках варианта реабилитации.
Жим гири с пола позволил мне включить в работу грудь во всей амплитуде движения, не используя/изолируя плечо. Мне надо было проработать эту область, не усугубляя проблему. Первый важный момент это "сжатие лопаток вместе" или как я называю это - "сделать полку из лопаток и упереться ими в пол". Также известная как "уплотнение плеча", эта техника создает невероятное напражение в груди... даже до того, как начнете жим лежа.
Теперь потяните гирю к своей груди, как если бы вы хотели бы взрывной силой напрячь свои широчайшие мышцы . Постарайтесь дотронуться трицепсом пола и дайте волю этому напряжению в широчайших мышцах спины, чтобы они подняли гирю вверх. Должно быть ощущение, будто вы толкаете себя в пол от гири... НО НЕ ОТТАЛКИВАЕТЕ гирю от себя. Вы должны понять эту идею, иначе вы начнете терять напряжение и поднимать плечо... а это очень плохо.
Дам дополнительную подсказку: чтобы создать еще бОльшее напряжение и бОльшую силу жима, попробуйте следующее:
Оторвите от пола ногу противоположную рабочей руке (напр. толкаете левой рукой, приподнимаете правую ногу), хватит 15-30см. Держите поднятую ногу в напряжении. Это создаст напряжение в вашей
передней зубчатой мышце (читай: мышцах рёбер) и косых мышцах живота. Добавив эту дополнительную нагрузку, вы сможете выжать больше и получить бонусы жима лежа, о которых вы даже и не подозревали. Я использую это упражнения со всеми клиентами. Многим удалось избежать операции, также как и мне. Всем этим ребятам врачи приказали прекратить тренировки. В свою очередь, вы можете им предложить лечь и умереть!
Об авторе. Антонио ДиЛуджлио известный тренер в США, основавший корпорацию Искусство Силы (Art of Strength), с целью распостранения физической культуры. Результатом стало целый ряд разных приспособлений, даже франшиза на качалку и работа со всеми: от тренеров и звезд голливуда до рядовых жителей, которым отказалась помогать система здравоохранения.
С помощью гири можно заменить привычную технику . К тому же, чтобы удержать и выжать гирю, необходима работа большего количества мышц. Ранее жим гири входил в обязательный комплекс троеборья гиревого спорта. Теперь это упражнение используется отдельно не только в , но и в тренажерных залах в качестве помощника для развития дельт.
Какие мышцы работают при жиме гири?
В первую очередь, при жиме гири включаются дельтовидные мышцы, в особенности . Дополнительными мышцами являются: трицепс, верхняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидная. Помимо основных мышц, при жиме работают мышцы спины и живота, которые стабилизируют положение при поднятии снаряда, чего в той же степени не происходит при армейском жиме штанги. Как и многие упражнения с гирей, жим развивает глубокие мышцы, которые не работают при изолирующих упражнениях на дельты.
Польза жима гирь стоя
- Развивает силу и массу дельтовидных мышц и трицепсов плеча.
- Повышает общую выносливость организма.
- Улучшает подвижность суставов.
- Улучшает работу сердечной мышцы.
- Ускоряет метаболизм.
Противопоказания и меры предосторожности
- При грыжах, протрузиях позвоночника, смещениях диска противопоказана нагрузка с гирями.
- При возникновении болевых ощущений в суставах, при работе даже с небольшим весом, стоит повременить с выполнением жима.
- Не «выламывайте» кисть, держите предплечье с кистью на одной прямой линии.
- Старайтесь выполнять жим вверх концентрированно, не делайте рывки. Важно не путать упражнение с , ведь они выполняются не плечами, а импульсом за счет мощности выталкивания ног.
С чего начать?
- Разогрейте мышцы и суставы не только плечевого пояса, но и всего организма. Поскольку жим гири – это не изолированная работа рук, здесь подключаются мышцы спины, живота, поэтому важно избегать травм полным разогревом.
- Естественно, для начала выбирайте небольшой вес нагрузки – от 8 кг. В случае, если этот вес окажется тяжелым, выполняйте нагрузку или гирями меньшего веса.
- Освоив технику одной рукой, приступайте к выполнению жима двух гирь стоя, так же грамотно подобрав нагрузку.
- Изучите технику подъема гири в исходное положение. Рывок, или подъем гири в исходное положение происходит так: в наклоне с прямой спиной обхватите дужку гири, раскачайте назад и вперед, позволяя гире подлететь. В середине амплитуды согните локоть и аккуратно проверните кисть так, чтобы гиря легла на предплечье.
- Ни в коем случае не выполняйте рывки через боль , держите спину всегда прямо, избегайте травмы межпозвоночных дисков и ущемления нервных окончаний.
Техника жима гири одной рукой
После выполнения движения, разогните локоть, будто сбрасываете гирю. Но сброс не должен сопровождаться рывком в суставах. Плавно опустите гирю с ровной спиной.
Техника жима двух гирь
- Поставьте две гири вместе, станьте перед ними стопами чуть шире таза в устойчивое положение.
- Выполните наклон и захватите дужки, выполните подбрасывание двух гирь в исходное положение – гири у плеча, локти максимально прижаты к туловищу.
- С выдохом выжимайте обе гири вверх над плечами, не заваливая корпус назад .
- На вдохе опускайте гири в исходную точку.
- Выполните подход, и аккуратно сбросьте гири без рывка и опустите на пол.
Важно! Выполняйте технику на прямых ногах, не уходите в подсед при выталкивании гирь. Помните, что упражнение делается концентрированно, старайтесь изолировать плечи от помощи таза и ног.
Заключение
- Для тренировок для развития силы необходимо выполнять по 4-6 раз на каждую руку, или на две одновременно. Но работа с большим весом в таком режиме требует хорошей физической подготовки спортсмена. В этом случае, жим гири может выполняться с весом 24 кг, и даже 32 кг.
- Если работаете на время , при котором необходимо выполнить максимальное количество повторений, выбирайте небольшие гири.
- При развитии выносливости подбирайте вес гири для выполнения более 15 повторений.
- Для роста массы – 8-12 повторений по 3-4 подхода.
Не забывайте о правильной технике выполнения.
Техника жима гири в видео формате
Гиря — универсальный инструмент. С ее помощью можно развивать практически все физические качества, включая точность, ловкость, выносливость, силу, скорость. Комплекс упражнений о котором я собираюсь написать предназначен для развития мышц плечевого пояса и груди, т.е. мышц, которые находятся выше торса. Этот комплекс очень мощный и позволяет за довольно непродолжительный срок увеличить не только силу, но и объем мышц. Впервые, я познакомился с этим комплексом в программе Стива Коттера. Он состоит из 8 упражнений:
1. Жим гирь вверх из положения лежа (упражнение аналогично жиму гантелей) х10
2. Тяга гирь в наклоне х 5
3. Попеременный жим гирь стоя х 5
4. Обратный выход с гирей х 5
5. Рывок гири сидя на стуле х 5
6. Выход с двумя гирями сидя на стуле х5
7. Свинг (махи) двумя гирями х 5
8. Пуловер с гирей лежа на полу х 10
Выполнение комплекса. Перед выполнением необходимо тщательно размяться. Акцент необходимо сделать на плечевой пояс и суставы. Выполните махи руками по часовой и против часовой стрелки, вращения руками над головой, возьмите в руки скакалку или веревку и распрямив перед собой выполните восьмерки руками вокруг своего тела. После этого возьмите гирю и выжмите ее над головой. Походите в таком положении 10-20 секунд, чтобы растянуть суставы, затем поменяйте руки. Когда почувствуете, что готовы приступить к выполнению, закончите разминку. Помните, что разминка служит не только для того, чтобы разогреть мышцы и суставы и предотвратить травмы, но и для правильного психологического настроя.
Комплекс выполняется в 3 подходах. Т.е. необходимо выполнить все 8 упражнений без отдыха между ними. После этого можно отдохнуть 1-3 минуты и снова выполнить все восемь упражнений. И так три раза.
Вес гирь. Целью комплекса является сбалансированное развитие силы и увеличение объема мышц, поэтому вес гирь должен быть подобран соответствующим образом. Если Вы новичок, попробуйте выполнить комплекс с гирями 16 кг. Вес гирь вы должны подобрать сами так, чтобы быть в состоянии выполнить требуемое количество повторений, но не с легкостью, т.е. вес гирь должен быть не «разминочным».
1. Жим гирь вверх из положения лежа
Упражнение аналогично жиму гантелей на скамье. Лягьте на пол, возьмите по гире в кажду руку (так чтобы они опирались на предплечья) и выполните жимы вверх. Количество повторений — 10 раз. Следите за дыханием, опускание гирь — вдох, выжимание — выдох.
Небходимо выполнить 5 повторений. Если вам слишом легко выполнять упражнение с одной гирей, возьмите две гири в одну руку. Следите, чтобы спина была выпрямлена. Будьте осторожны, при работе с двумя гирями в этом упражнении можно потянуть мышцу.
После первых двух упражнений мышцы чувствуют себя довольно уставшими, но необходимо напрячься и выполнить 5 жимов каждой рукой. Встаньте в исходное положение (гири покоятся на предчлечьях и груди, спина прямая, ноги на ширине плеч). Выполните жим одной рукой, верните ее в исходное положение и сразу выполните жим второй рукой. Количество повторений — 5. При выполнении жима, крепко сжимайте ручки гирь, старйтесь напрягать все тело. Выжимание выполняйте на выдохе.
Если вы обычно выполняете это упражнение с весом 16 кг, попробуйте выполнить 5 повторений с большим весом. Сначала вам будет тяжело, гиря будет падать, но со временем вы адаптиуетесь. При выполнении прижимайте локоть к торсу для стабилизации руки. После этого начинаются упражнения на стуле
Рывок гири на стуле выполняется для выключения мышц ног и пояснцы из работы и изоляции мышц плечевого пояса. Сядьте на стул (желательно не высокий), поставьте гирю на пол. Выполните рывок гири верните ее в и.п. и повторите упражнение. Рывок гири на стуле выполняется 5 раз каждой рукой.
Если у вас не получается выполнить это упражнение — замените его на обычные рывки стоя
Упражнение выполняется на стуле по тем же причинам, что и предыдущее. Аналогично, если вам оно дается с трудом замените его на обычный выход с двумя гирями.
Упражнение аналогично свингу с одной гирей, но свинг с двумя гирями — усложненная версия. Если вам трудно правильно выполнить это упражнение с полной амплитудой, возьмите гирю более тяжелого веса двумя руками и выполните свинг с ней.
8. Пуловер с гирей лежа на полу
Лягьте на пол, гиря находится за головой. Возьмите гирю обратным хватом (т.е. дно гири должно смотреть вверх, а не вниз). На прямых руках выполните круговое движение из-за головы, которое кончается в области низа живота. Если вы когда-нибудь выполняли пуловер с гантелей, то поймете о чем идет речь. Выполните 10 повторений.
После выполнения всех 8 упражнений оотдохните, но не садитесь, лучше походить и глубоко подышать, так нагрузка на сердце будет меньше. Со временем старайтесь сокращать время отдыха. Выполните три подхода, т.е. три круга по 8 упражнений. После этого можете смело отдыхать.
Этот комплекс следует выполнять не больше 3-4 раз в неделю, т.к. вы должны успеть восстановиться к следующей тренировке. Если вы хотите развить мышцы плеч, рук и груди, а также увеличить свою силу, то этот комплекс вам в этом поможет. Его можно выполнять в сочетании с кардионагрузкой (гиревыми кардио комплексами и бегом и т.д.). Т.е. в понедельник, четверг, субботу выполнять гиревой комплекс для мышц плечевого пояса, во вторник и воскресенье — давать организму аэробную нагрузку. Все зависит от ваших индивидуальных способностей и самочувствия.