• Эффективные упражнения для похудения на стуле. Лечебная гимнастика на стуле Упражнения с крутящимся креслом

    Чтобы привести тело в форму перед пляжным сезоном, нужно заставить себя пойти в спортзал. Но не всегда есть время и сила воли для того, чтобы оторвать попу от стула. Выход из этой ситуации есть, и он довольно прост. Попробуйте тренироваться, не вставая с этого самого стула.

    Мы собрали упражнения для живота и талии, которые можно делать прямо в офисе или дома перед телевизором.

    1. Разминка

    Это упражнение поможет разогреть мышцы, ведь даже если тренировка длится всего 5 минут, к ней нужно подготовиться.

    Техника выполнения:

    1. Сядьте на край стула, руки положите на колени.
    2. Плавно отклоняйтесь назад, напрягая мышцы пресса. Ваша спина может касаться спинки стула, но вы не должны переносить на нее свой вес.
    3. Медленно вернитесь в исходное положение.
    4. Сделайте 10–12 повторений.

    2. Скручивания для косых мышц пресса

    Это упражнение задействует косые мышцы живота и помогает сделать талию тонкой.

    Техника выполнения:

    1. Исходное положение то же, что и для предыдущего упражнения.
    2. Согните в локтях руки и расположите за головой.
    3. Медленно поверните корпус вправо. При этом ваши ноги и бедра должны быть неподвижными. Задержитесь на 3 секунды в этом положении, сделайте скручивание влево.
    4. На каждую сторону выполните по 10 скручиваний.

    3. Наклоны вперед

    Это упражнение не хуже традиционных скручиваний прорабатывает прямые мышцы живота.

    Техника выполнения:

    1. Заведите руки за голову, пальцы можно сцепить на затылке.
    2. Медленно наклоняйтесь вперед, а затем возвращайтесь в исходное положение. Не помогайте себе руками при наклонах.
    3. Выполните 15 таких наклонов.

    4. Подтягивание колена к груди

    Это упражнение позволяет проработать и косые, и прямые мышцы живота, и даже мышцы бедер.

    Техника выполнения:

    1. Исходное положение - сидя на стуле. Расположитесь так, как вам удобно.
    2. Притяните согнутую в колене ногу к груди, обхватите колено руками и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
    3. Вернитесь в исходное положение.
    4. Сделайте по 15 повторов на каждую ногу.

    5. Подтягивание коленей к груди + выпрямление ног

    Чтобы прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, нужно задействовать ноги. Перед выполнением этого упражнения убедитесь в устойчивости стула.

    Техника выполнения:

    1. Откиньтесь на спинку стула и сведите ноги вместе.
    2. Подтяните колени к груди и на 3 секунды задержитесь в этом положении.
    3. Теперь выпрямите ноги и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
    4. Медленно согните ноги и притяните их к груди, а затем снова выпрямите.
    5. Повторяйте такие циклы сгибаний и разгибаний 10 раз, а затем вернитесь в исходное положение.

    6. Круговые вращения согнутыми в коленях ногами

    Это упражнение направлено на проработку и прямых, и косых мышц живота.

    Техника выполнения:

    1. Исходное положение - как в предыдущем упражнении.
    2. Подтяните согнутые ноги к груди.
    3. Начните делать круговые вращения ногами. Описывать круги в воздухе нужно не только носками обуви, движение должно затрагивать и ваши колени, чтобы при выполнении упражнения задействовалось как можно больше мышц пресса.
    4. Сделайте 10 вращений в каждую сторону.

    7. «Ножницы»

    Это упражнение на нижний пресс, в котором задействованы и мышцы бедер.

    Техника выполнения:

    1. Отклонитесь на спинку стула и возьмитесь руками за сиденье сбоку.
    2. Приподнимите прямые ноги и начните сводить и разводить их, каждый раз перекрещивая.
    3. Выполняйте это упражнение 1 минуту.

    Плюс таких «сидячих» тренировок - их простота. Но в вопросах похудения важны не только физические упражнения, но и правильное питание. Эти советы помогут добиться результата быстрее:

    1. Придерживайтесь нормы калорий, рекомендуемой для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, женщине 25 лет, ведущей сидячий образ жизни, требуется 2 000 ккал в день.
    2. Питание должно быть сбалансированным. Половину суточной нормы калорий рекомендуется получать с пищей из углеводов, 30 % - из белков, а 20 % - из жиров.
    3. Продукты, содержащие омега-9 (олеиновую кислоту), продлевают чувство сытости и помогают не переедать. Олеиновая кислота содержится в оливковом, льняном и арахисовом масле, индейке, форели, авокадо.

    Мы решили делать упражнения на стуле во время обеденного перерыва. А вы тренируетесь на своем рабочем месте?

    Очень интересная статья. Я теперь когда сижу за компьютером, эдак, тоже подтягиваю живот. Пробуйте и Вы, комплекс очень простой и рассчитан на то, что человек сидит за столом.

    Накачать кубики пресса , сидя за своим столом в офисе и даже не привлекая внимания коллег – реально. В этом уверен Александр Мироненко, эксперт по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Ниже – ежедневная программа для «белых воротничков».

    Втягивание живота.

    Сидим на рабочем месте. На выдохе втягиваем живот как можно сильнее, фиксируем на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота.

    Начинаем от 10 повторов, постепенно доводим их количество до 50.

    «Каменный пресс»

    На выдохе изо всех сил напрягаем пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнения для всех мышц пресса.

    Подтягивание колен к животу

    Сидим прямо, руки на столе. На выдохе поднимаем колени к животу и слегка давим ими крышку стола. На вдохе – опускаем ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на землю. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд давим коленями крышку стола. На вдохе опускаем ноги, расслабляемся. Упражнение прорабатывает преимущественно «нижний» пресс.

    Наклоны

    Сидя на стуле, спина прямая, руки опущены, совершаем наклоны вправо-влево. На выдохе опускаемся в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

    Вращения

    Сидя, немного поднимаем ноги от пола, руками упираемся в стол. На выдохе вращаемся на стуле влево до упора (стараемся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижной, вращается только таз). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

    «Верхние» вращения

    Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе – оставляя таз неподвижным, поворачиваем на стуле грудь и голову вправо (словно хотим кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе возвращаемся в исходную позицию. На выдохе повторяем вращение в другую сторону. Повторяем 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.

    «Эффект от этого комплекса будет заметен уже через пару недель, — говорит Александр Мироненко. – Талия и живот подтянутся, мышцы живота окрепнут и, возможно, уже проявятся визуально».

    Для достижения максимального эффекта фитнес-тренер рекомендует делать этот комплекс на работе ежедневно — через каждые 1-2 часа.

    Питание

    Обрести отчетливые шесть кубиков «как у тех людей из журнала» вместе с выполнением данной программы поможет правильное питание.

    «Есть нужно каждые 2-3 часа, небольшими порциями, — говорит Мироненко. – В еде должны преобладать овощи, крупы, продукты, богатые белком – например, куриная грудка или куриные яйца».

    В течение рабочего дня нужно выпивать 1,5-2 литра чистой воды.

    Кофе лучше исключить и заменить его зеленым чаем.

    Отказаться от офисных перекусов с шоколадками и печеньем. «Сахар нужен мозгу, чтобы хорошо работать. Пусть источниками сахара будут фрукты, а не сладости и мучное», — говорит Мироненко.

    Каждой женщине хотя бы раз в жизни приходилось чувствовать себя неуверенно из-за лишних сантиметров в области живота и боков. Всему прекрасному полу знакома такая ситуация, когда любимые джинсы как будто предательски становятся на размер, а то и на пару меньше. Или, когда, стоя в примерочной магазина, женщина не может купить себе тот откровенный купальник, который хочется, и в итоге берёт тот, который закроет все проблемные зоны.

    Реально ли похудеть, не выходя из рабочего кабинета

    Как же решить эти проблемы женщинам? У большинства из них нет времени на тренировки. Но посещать для этого различные фитнес-центры и тренажёрные залы совсем необязательно. Можно выполнять упражнения для похудения прямо на рабочем месте в своём офисе или дома. В это нелегко поверить на первый взгляд, но иметь идеально плоский живот, осиную талию и худые ляжки, не выходя при этом из офиса или дома - это реально. Можно привести свою фигуру к желаемому результату, всего лишь выполняя несколько нехитрых занятий ежедневно, сидя в офисном кресле.

    Похудеть, не выходя из рабочего кабинета

    Ежедневные упражнения, сидя на стуле в офисе, для похудения помогут без труда запрыгнуть в свои любимые джинсы, а также купить, наконец-то, тот самый купальник, в котором можно будет почувствовать себя королевой на любом пляже. Нужно только начать свой путь к заветному числу на весах!

    Упражнения на рабочем месте для похудения

    Конечно, универсальной базы тренировок, которая подходила бы абсолютно всем, не существует. Все представительницы прекрасного пола индивидуальны, ведут разные образы жизни, работают в разных офисах или дома, и, соответственно, тренировки каждая женщина должна выбрать индивидуально так, чтобы они подходили именно её образу жизни.

    Обратите внимание! Наибольшего эффекта можно будет добиться, выбирая занятия из базы, а также разбавляя их какими-нибудь дополнительными элементами.

    Базовые упражнения для похудения живота и боков на стуле можно выполнять как дома, так и в офисе.

    Поднимания ног, сидя на стуле:

    1. нужно сесть на стуле прямо, расправив плечи и выпрямив спину;
    2. сделать глубокий вдох;
    3. руки положить по бокам туловища вниз ладонями;
    4. сделать выдох;
    5. поднять колени невысоко, чтобы не привлекать к себе излишнего внимания коллег;
    6. в течение 10–13 сек. попытаться удерживать такое положение;
    7. не наклоняться вперёд и не горбить спину;
    8. ноги опустить в исходное положение;
    9. выполнять около 10–12 подходов.

    Зависание над стулом:

    1. нужно сесть на стул и начать подвигаться вперёд до тех пор, пока таз не окажется на краю;
    2. опереться на сидение стула ладонями;
    3. попробовать сдвинуться чуть подальше, чтобы таз как бы завис в воздухе;
    4. ноги должны быть выпрямлены, носки свободны, а пятки касаться пола;
    5. поднять правую ногу, при этом таз следует опускать медленно вниз;
    6. в течение 5 сек. нужно попытаться удерживать такое положение;
    7. опустить ноги в исходное положение;
    8. повторять то же самое с правой ногой;
    9. желательно выполнить около 10–12 подходов.

    Качать пресс, сидя на стульчике:

    Качать пресс, сидя на стульчике

    1. нужно сесть на стуле ровно, выпрямив спину;
    2. напрячь ягодичные мышцы;
    3. сделать глубокий вдох и, выдохнув, быстро втянуть живот;
    4. выполнять это упражнение нужно около 50 раз.

    Тренировка косых мышц пресса:

    1. для выполнения этого упражнения следует сесть на стуле прямо, выпрямив спину;
    2. сложить руки на затылке «в замок»;
    3. развести локти в стороны;
    4. выполнять наклоны туловищем в стороны;
    5. повторить это упражнение около 20–30 раз на обе стороны.

    Качание трицепса, сидя на кресле:

    1. сесть на стуле, подав туловище максимально вперёд;
    2. держать предплечья параллельно полу;
    3. руки поднять вертикально ладонями к туловищу;
    4. сначала выпрямить руки с любыми грузами (например, книгами, бутылками с водой), вытянув их назад;
    5. затем вернуть руки в исходное положение;
    6. выполнять это упражнение около 15–20 раз.

    Тренировка мышц спины и верхнего пресса (беременным и гипертоникам выполнять не рекомендуется):

    Тренировка мышц спины и верхнего пресса

    1. сидя на рабочем кресле, потянуться к носку правой ноги, напрягая при этом мышцы верхнего пресса;
    2. попробовать удержаться в таком положении около 5 сек.;
    3. повторить всё то же самое с носком левой ноги;
    4. выполнять это упражнение 3–5 раз на обе ноги.

    Упражнение для укрепления бёдер и ягодиц:

    1. сидя на кресле, прижать ступню левой ноги к полу;
    2. задержаться в таком положении на минуту или до появления усталости;
    3. ослабить давление;
    4. повторить упражнение, поменяв местами ноги;
    5. повторить это упражнение 12–15 раз на обе ноги.

    Обратите внимание! Данное упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бёдер и мышцы ягодиц, также можно выполнять его одновременно двумя ногами.

    Упражнение на укрепление мышц ног:

    1. сидя на кресле, свести вместе колени;
    2. коленями надавить друг на друга;
    3. удерживаться в таком положении 10–12 сек. или до появления усталости;
    4. вернуться в исходное положение;
    5. выполнять это упражнение 12–15 раз.

    К сведению! Это упражнение прямо направлено на похудение ног. Оно, как и все предыдущие, совершенно незаметно окружающим людям, поэтому является универсальным, и его можно выполнять не только в офисе, но и даже в автобусе, пробке, любом месте и при любых обстоятельствах.

    Упражнение для укрепления мышц ног и брюшного пресса:

    1. сидя на кресле, положить ногу на ногу и слегка приподнять колено ноги, которая сверху;
    2. удержаться в таком положении 12–15 сек. или до появления усталости;
    3. сохраняя такое положение, оторвать от пола ногу, которая находится снизу, и удерживать обе ноги навесу около 12–15 сек. или до наступления усталости;
    4. повторить это упражнение 10–12 раз.

    Обратите внимание! Нагрузку можно усилить. Для этого нужно оторвать ногу, которая находится снизу, от пола, при этом надавить на неё другой, которая сверху. Стоит также учитывать, что нога, которая находится снизу, будет оказывать сопротивление, чтобы не коснуться пола. Это упражнение прекрасно оказывает воздействие на мышцы ног и брюшного пресса.

    Упражнения для похудения со стулом

    Приседания со стулом

    Предыдущие упражнения для похудения нужно повторять, сидя на стуле в офисе. Для более значительного эффекта существует ряд других упражнений для похудения со стулом.

    Обратите внимание! Эти упражнение более эффективны в укреплении мышц ягодиц и борьбе с лишним жиром на животе и боках. Их можно повторять как на работе, так и дома.

    Упражнение на боковые мышцы живота:

    1. встать позади домашнего или рабочего (если есть возможность) кресла;
    2. взяться правой рукой за его подлокотник или спинку;
    3. левую руку поднять над головой;
    4. медленно опускать левую руку;
    5. одновременно поднимать левую ногу до того момента, пока левая рука не коснётся пятки;

    Сколько раз вы читали или слышали о вреде сидячего образа жизни, который ведут офисные работники? Но кто сказал, что на работе нельзя тренироваться?! Мы подобрали для вас несколько комплексов упражнений, которые легко можно выполнять в любом месте, если у вас есть немного пространства и возможность побыть одному. Хотя последнее и не слишком важно: подключайте коллег и тренируйтесь вместе!

    ↓↓↓ Нажмите на изображение, чтобы увеличить его ↓↓↓


    Комплекс для мышц шеи

    Вспомните с чего начинались уроки физкультуры в школе? Правильно, с разминки для шеи. Именно эта часть тела страдает от офисной работы больше всего. Постоянное сидение перед мониторами вызывает скованность, напряжённость и боли в шее. Эти упражнения идеально подойдут и для разминки в начале тренировки и как средство для снятия стресса в конце рабочего дня. Комплекс выполняется в три подхода .

      Наклоны головы вперёд и назад - 10 раз

    Цель: снять напряжение мышц грудино-ключичной, ременной, подкожной мышц шеи.

    В положении стоя выполните наклоны головы вперёд и назад поочерёдно. Они должны быть максимально глубокими. Между наклонами делайте останавливайтесь на исходном положении. Старайтесь не делать резких движений, не напрягайте мышцы.

      Наклоны головы в стороны - 10 раз

    Цель: снять напряжение грудино-ключичной, сосцевидной, передней, средней и задней лестничных мышц шеи.

    В положение стоя наклоните голову сначала вправо, стараясь достичь максимального растяжения. Не задерживаясь, наклоните голову влево. Плечи не поднимать.

    1. Вращения шеей - 10 раз

    Цель: разогреть мышцы и снять их скованность.

    В положение стоя выполняйте вращения шеей, чередуя обороты по и против часовой стрелки. Упражнения следует выполнять плавно.

      Статические наклоны шеи назад - на счёт до 10

    Цель: тренировка грудино-ключичной, ременной мышц головы.

    Заведите руки назад, сцепив ладони в замок, в который упритесь затылком. Напрягая только мышцы шеи надавливайте на ладони, считая до 10. Упражнение выполнять плавно, стараясь не задействовать другие группы мышц.

      Статические наклоны шеи вперёд - на счёт до 10

    Цель: тренировка подкожной мышцы шеи.

    Упритесь лбом в ладони, сцепленные в замок. Медленно наклоняйте голову, стараясь преодолеть препятствие, напрягая исключительно мышцы шеи. Упражнение выполнять на счёт до 10.

      Статические наклоны шеи в стороны - на счёт до 10

    Цель: тренировка грудино-ключичной мышцы.

    Правой рукой упритесь в правый висок. Левая — фиксирует положение правой. На счёт до 10 надавливайте на ладонь, используя только мышцы шеи. Повторить те же приёмы с левой рукой и виском.

      Статические наклоны шеи в стороны c упором в подбородок- на счёт до 10

    Цель: улучшение тонуса шейных мышц.

    Упритесь подбородком в основание ладони правой руки, с усилием надавливайте на руку, наклоняя голову вправо, напрягая только мышцы шейного отдела. Упражнение выполнять на счёт до 10, повторить с наклонами влево.

    3 минуты йоги на офисном стуле

    Для этой тренировки вам понадобится всего три минуты свободного времени и стул. Возможности йоги часто недооцениваются, но в условиях офиса - это идеальный вариант. Данный комплекс активизирует мышцы всего тела, помогает улучшить кровообращение и дыхание, скорость обмена веществ. Каждое из упражнений (асан) выполняется в течение 30 секунд .

      Наклоны вперёд

    Цель: снять нагрузку мышц шеи.

    Руки на коленях, спина прямая. Плавно наклоните голову вперёд, стараясь коснуться груди подбородком. Упражнение выполнять плавно.

      Поза вытянутых рук

    Цель: снять напряжение и скованность мышц спины и рук.

    На вдохе, поднимите руки вверх и заведите их назад, расположив бицепсы как можно ближе к ушам. Хорошо потянитесь, старайтесь при этом не наклоняться назад.

      Наклоны в сторону

    Цель: устранить скованность грудного и поясничного отдела позвоночника.

    Поднимите правую руку вверх. Наклонитесь влево, стараясь максимально растягивать боковые мышцы. Вернитесь в исходное положение и смените руку. Выполните наклон вправо.

      Поза «Изгибающийся лотос»

    Цель: снять скованность плечевого пояса.

    Правая рука, согнутая в локте, ладонь направлена вверх расположена прямо перед лицом. Кисть левой руки, находящейся в таком же положении, заведена за правую, будто переплетается с ней.

      Поза «Встань и обрети»

    Цель: снять напряжение в крестцовом и копчиковом отделе позвоночника.

    Правая рука вытянута, левая нога согнута в колене и приподнята. Бедро расположено параллельно полу. после истечения 30 секунд смените руку и ногу.

      Поза «Половинный лотос»

    Цель: снять скованность и напряжение мышц ног.

    Правую ногу согнуть в колене и, максимально придвинув к тазу, положить на левую. Через полминуты сменить ноги.

    Обратите внимание на упражнение йоги по утрам — .

    Тренировка с чашкой кофе

    Зачастую в качестве снарядов во время выполнения упражнений используют гантели, скакалки, гири. Но в офисе всего этого не найдёшь, зато всегда можно сделать перерыв на кофе и использовать чашку в качестве спортивного инвентаря. Главное, выпить содержимое заранее и не обжечься. Комплекс выполняется в три подхода по две минуты отдыха между каждым .

      Приседания - 10 раз

    Цель: улучшение мышечного тонуса рук и ног.

    Обхватите ручку чашки обоими руками, вытянув их перед собой параллельно полу. Выполнить десять приседаний, не сгибая рук, спина слегка наклонена вперёд.

      Выпады - 10 раз

    Цель: улучшение тонуса мышц ног, ягодиц, предплечья и кисти.

    Правая рука на поясе, левая полусогнутая удерживает чашку. Выполните левой ногой широкий шаг вперед, удерживая туловище ровно, колено согнуто, между бедром и голенью образуется прямой угол, центр тяжести переносится на выставленную вперед ногу. При этом левая рука полностью распрямляется. После возвращения в исходное положение сменить ногу и руку.

      Маховые движения ногой в стороны - 10 раз

    Цель: тонус внутренней поверхности ноги.

    Левая рука на поясе, правая полусогнута, удерживает чашку. Ноги на ширине плеч. Выполнять махи левой ногой, стараясь достигать максимального растяжения мышц. Центр тяжести переносится на левую ногу. После возвращения в исходное положение сменить руку и ногу.

      Поднятие чашки - 20 раз

    Цель: улучшение тонуса мышц рук

    Правая рука приподнята и согнута в локте, удерживает чашку. Из исходного положения поднять руку над головой, максимально распрямив её при этом. После этого сменить руку.

      Махи руками в стороны - 20 раз

    Цель: снять напряжение и скованность плечевого пояса.

    Левая ладонь расположена в зоне солнечного сплетения. Правая рука с чашкой прямая, вытянутая вперёд. Не сгибая и не наклоняя руку, выполнить мах в сторону. После возвращения в исходное положение смените положение рук.

      Удерживание ноги, согнутой в колене - на счёт до 20

    Цель: укрепление мышц бедра и ягодиц.

    Левая рука согнута в локте удерживает чашку. Правая нога приподнята, согнута в колене, бедро расположено параллельно полу. Удерживать ногу в таком положении на счёт до 20. После этого сменить ногу.

    Комплекс силовых упражнений

    Эта тренировка подойдёт, как для начинающих спортсменов, так и для настоящих профессионалов. У неё три уровня сложности: первый предусматривает три подхода, второй - пять, третий - семь. Перерыв между подходами две минуты. Упражнения направлены на укрепление мышечного тонуса всего тела.

      Приседания над стулом - 20 раз

    Цель: укрепление мышц рук и ног

    Руки перед собой, ладони сцеплены в замок, в локте не сгибать. Встаньте спиной к стулу, ноги на ширине плеч. Приседайте 20 раз, не касаясь сидения стула. При этом напрягаются мышцы бедра, голени, ягодиц.

      Укрепление груди - 20 раз

    Цель: укрепление мышц груди

    Сядьте на стул, спина прямая. Ладони соединены на уровне грудной клетки пальцами вверх, локти расположены параллельно полу. с усилием сжимайте ладони до 10 секунд, напрягая при этом не столько мышцы рук, сколько груди.

      «Ножницы» - 40 раз

    Цель: укрепление плечевого пояса, усиление тонуса мышц рук.

    Сядьте на стул ровно. Руки разведены в стороны, локти прямые. Ритмичными махами 40 раз скрещивайте руки перед собой по принципу действия ножниц. При этом напрягаются только мышцы рук.

      Выпрямление ног - 40 раз

    Цель: улучшение тонуса мышц ног, их растяжка

    Сядьте на край стула, спина пряма. Поднимите левую ногу, удерживая около 10 секунд параллельно полу, напрягая при этом мышцы бедра и не сгибая колено. После возвращения в исходное положение, смените ногу.

      Выпрямление корпуса над стулом - 10 раз

    Цель: улучшение тонуса мышц всего тела.

    Сядьте на край стула, ладонями упритесь по краям сиденья. Десять раз старайтесь максимально приподнять тело. В этом упражнении задействованы мышцы ног, рук, пресса, груди и даже шеи.

      Подтягивание ног - 10 раз

    Цель: улучшить тонус мышц пресса, бёдер и ягодиц.

    Сядьте на стул ровно, спина прямая. Ноги прямые в коленях приподняты над полом. Затем сгибайте ноги в колени, максимально притягивая их к туловищу. По эффективности упражнение сравнимо с традиционным качанием пресса.

      Наклоны сидя - 20 раз

    Цель: увеличение тонуса косых мышц.

    Сядьте на край стула, ноги вместе, спина прямая. Руки заведены за голову, ладони сцеплены в замок. Выполняйте наклоны в стороны, стараясь добиться максимального натяжения мышц, спину держите ровно.

    Выбирайте любой из этих комплексов, выполняйте все их сразу или создайте собственную систему тренировок. Работайте, занимайтесь спортом и получайте полноценное удовольствие от жизни!

    Простые упражнения на стуле заменят вам полноценную тренировку для похудения! Они помогут быстро привести тело в тонус и избавиться от лишней жировой прослойки. И подойдут для людей с любым уровнем физической подготовки.

    Преимущества упражнений на стуле

    Вы можете выполнять такие упражнения, где вам удобно – в домашних условиях перед телевизором или же на работе. Для проведения тренировки потребуется лишь твердый стул или табурет и устойчивая поверхность для него. Сохраняйте себе наши подборки упражнений и тренируйтесь даже в офисе – просто сидя за компьютерным столом!

    Регулярно выполняя такую короткую тренировку сидя, вы сможете подтянуть живот и сделать его более плоским, проработать бока и даже привести в тонус бедра и ягодицы. И это за каких-то 10-15 минут в день! К тому же такой комплекс упражнений придаст вам сил и зарядит энергией.

    Важно! Во время выполнения упражнений всегда держите спину прямой и ни в коем случае не округляйте ее. Иначе вы перегрузите работу поясницы – от чего могут появиться боли в этой области. Опираться на спинку стула тоже запрещено.


    Комплекс упражнений №1

    Это универсальный тренировочный комплекс подходит как для женщин, так и мужчин. Представленные упражнения на стуле для похудения дополнены видео и фото – чтобы вам было проще соблюдать правильную технику выполнения. Разминку перед тренировкой делать не обязательно. Первые упражнения и без этого прекрасно разогреют ваши мышцы.

    • Подтягивание колена. Расположитесь на краю стула, выпрямив спину. Согнутые в коленках ноги на опорную поверхность и расставьте их по ширине плеч. Правую ногу по максимуму подтяните к животу – так, чтобы колено касалось грудной клетки. Можете немного задействовать руки, чтобы притянуть колено к груди. Вернитесь в начальное положение и повторите подтягивание с другой ногой. Количество повторений: 25 раз.

    • Подтягивание обеих ног. Теперь, сидя на стуле, соедините стопы вместе. Ладонями держитесь за край стула или его ручки. Подтягивайте к животу обе ноги одновременно, стараясь делать это за счет мышц пресса. Когда колени коснулись грудной клетки, можете опустить ноги. Но не ставьте их на пол, а держите на весу. Сделайте упражнение 15 раз и только тогда опустите стопы на пол.
    • Скручивания на бок. Сведите стопы вместе, руками обопритесь на край стула. Наклоните верхнюю часть тела вправо – чтобы вес перенесся на правое бедро. Теперь подтяните колени обеих ног к грудной клетке. Теперь опустите стопы на пол и займите исходную позицию. Повторите это же движение на левую сторону. Упражнение прекрасно прорабатывает область талии и боков. Количество повторений: по 15 раз на обе стороны.

    • Мельница в положении сидя. Приняв удобную позицию на стуле, разведите ноги по сторонам и немного согните их в коленях. Выпрямленные руки вытянуты в стороны. Теперь наклоните туловище к коленям и скрутите его в левую сторону. Правая рука при этом дотрагивается до левой стопы. Зафиксируйтесь в этой позиции на 1-2 секунды и вернитесь в исходную позицию. Повторите движение в другую сторону. Количество повторений: по 15 раз на оба бока.
    • Подтягивание ноги к локтю. Сядьте на стул, стопы расставлены на ширине плеч, руки сомкнуты в замке за головой. Синхронно поднимайте вверх колено и, наклоняя туловище вперед, пытайтесь дотянуться до него краем противоположного локтя. Когда колено и локоть соприкоснутся, выпрямитесь и примите исходную позицию. Количество повторений: 15 раз сначала на одну сторону, затем столько же на другую.

    • Круговые вращения коленями. Расположившись на стуле, возьмитесь ладонями за его край. Ноги согните в коленях и подведите к груди. Выполните 10 вращений ногами, двигаясь по часовой стрелке. При этом ступни на пол не опускаются. Расслабьтесь. После чего повторите вращение, двигаясь против часовой стрелки.

    Подборка упражнений №2

    Дополнительный комплекс упражнений на стуле, который внесет разнообразие в ваши тренировки. Вы можете выполнять тренировки по очереди или выбрать понравившуюся и заниматься только по ней.

    • Вакуум сидя. Это очень эффективное и простое упражнение, которое помогает сделать живот плоским. Сядьте на стул. Ладони положите на живот, а стопы поставьте на носки. Сделай глубокий вдох и выдох и затем максимально втяните живот – как будто пытаетесь притянуть его к позвоночнику. Задержитесь в этой позиции на 5-7 секунд. Затем расслабьте живот и снова сделайте глубокий вдох и выдох. Повторите упражнение 10 раз.


    • Повороты туловища. Сядьте на стул, согнув ноги в коленях. Руки сомкните на затылке. Глубоко вдохните и с выдохом выполните поворот верхней части корпуса влево. При вдохе вернитесь в начальное положение и выполните это же движение в правую сторону. Бедра четко зафиксированы на стуле. Поворачивается только верхняя часть тела и немного скручивается талия. Количество повторений: по 12 раз на обе стороны.


    • Имитация ножниц. Расположитесь на самом краю стула. Руками держитесь за его боковые стороны. Ноги выпрямите перед собой, направив носки стоп вверх. Попеременно поднимайте то правую, то левую ногу, доводя их до параллели с полом. Мышцы живота должны быть в напряжении. Выполните 18 повторений.

    • Наклоны вперед. Сядьте на край стула, заведя руки за голову. В медленном темпе наклоняйте верхнюю часть тела вперед. Бедра не двигаются. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и вернитесь в исходную позицию. Выполните 15 повторений. Обязательно придерживайтесь медленного темпа, иначе упражнение не будет эффективным.

    Читать еще: