Мышечный отказ – нужен ли он для роста мышечной массы и силы. Нужны ли отказные тренировки настоящим натуралам Нужен ли мышечный отказ

С мышечным отказом наверняка столкнется каждый, кто решил регулярно посещать спортзал и поставил цель построить мускулистое тело. Само явление наблюдается в процессе тренинга, когда мышцы доходят до своего предела и становится невозможно поднять выбранный вес с соблюдением всех требований техники упражнения.

Наверняка выполнение упражнения на пределе возможностей Вам уже знакомо. В момент, когда приходит понимание, что сейчас поднять вес не получится, если он опустится, наступает muscular failure (научный термин «мышечный отказ»). В этом состоянии мышцы начинают посылать сигналы, что больше поднять вес не получится, хотя мозг понимает о наличии запаса на 1-2 раза.

Кстати, многие новички считают, что уже доходили до этого состояния, но в первые полтора года «настоящего» отказа редко достигают. Все очень просто - мы поддаемся сигналам мозга, что предел уже достигнут, хотя по факту еще можно сделать 2-3 повторения. Поэтому - для того чтобы узнать свой предел пробуйте выполнить еще повторение даже когда кажется, что уже не сможете.

Отношение спортсменов к отказу и постулаты тренировок

Еще до времен «золотого века» сферы бодибилдинга спортсмены были знакомы с явлением отказа и программами тренировок с его использованием, но в те времена отказа старались избегать. Но время идет и меняются принципы тренинга, и уже современные бодибилдеры просто не могут представить качественной тренировки и большого объема мышц без этого удивительного способа.

Понимание основных принципов тренировок и восстановления обязательно для эффективного построения тела. Изучите статью как накачать мышцы , и Вы будете понимать что происходит с Вашим организмом во время и после тренировок.

Бодибилдинг не отличается от многих других сфер, поэтому здесь тоже есть собственные школы вместе с теориями и сторонниками/противниками отдельных школ. Существует два основных направления, одно из которых говорит, что основная масса накапливается от небольших весов с большим количеством повторений и сетов . С другой стороны Артур Джонс (который изобрел тренажер под названием «Наутилус»). Он утверждает, что рост мышц происходит только при критических весах на минимальном количестве сетов и повторений.

Сторонники больших весов в тренировках считали, что лучшего результата можно достичь только тогда, когда даже частичное повторение будет не под силу. Известное всем выражение no pain - no gain (без боли не существует роста) берет свое начало именно в этой школе.

Долгое время между этими двумя школами существовал конфликт по поводу действенности концепции. Давайте подумаем, какой же принцип в тренировках правильный.

Но для начала вспомним о двух прочных постулатах, относящих к тренировкам с отягощением и факторами увеличения объема мышц:

• однотипная нагрузка способствует только кратковременному росту;
• любая физическая нагрузка провоцирует рост мышечной ткани.

Пример работы указанных пунктов в реальности заметен на новичках, ведь они в первые три месяца тренировок активно преображаются. Это происходит в основном благодаря потому, что до начала тренировок мышцы вообще не испытывали нагрузки, и даже неправильные тренировки ведут к мышечному росту. Но вскоре после этого первого участка с активным преображением наступает время, когда результаты тренинга малозаметны или вовсе исчезают.

Если рассматривать идеальный сценарий, то дальше должна полностью смениться программа тренинга. Однако не все считают именно так, поэтому дальше вопрос решается банально - поднятием веса снарядов. Итогом получается работа без видимого результата, только постепенно растет рабочий вес. Важно понимать, что еще не придумали универсальной программы тренировок, способной действовать всегда. Прогресс возможен не только при увеличении веса, но и при регулярной смене типов нагрузок.

Поэтому оба направления в бодибилдинге: небольшие веса - много повторений и большие веса - мало повторений необходимо применять. Например, чередовать программы с этими принципами.

Грамотно составленная программа тренировок с учетом особенностей Вашего организма и уровня подготовленности это залог успеха в тренажерном зале. Узнайте как правильно составлять программы тренировок самостоятельно.

Мышечный отказ и его типы

В свое время любой прогресс тренировки школа Джонса относила только к отказу, но еще до подробного разбора этого метода важно иметь багаж теории по этому вопросу. Если смотреть научную терминологию, то мышечный отказ является состоянием, возникающим при утомлении мышц, когда атлет уже просто физически не способен выполнить 1 повторение с соблюдением правильной техники.

Всего существует три типа отказа:

• изометрический (статический) - удержание веса;
• концентрический (позитивный) - подъем снаряда;
• эксцентрический (негативный) - опускание веса.

Изометрический тип является промежуточным отказом, где участвуют сразу два типа мышечного волокна. Возникает явление тогда, когда заканчивается депо гликогена и любые запасы для получения «быстрой энергии». На основании проведенных исследований говорится, что лучший рост мышц, их выносливости и силы при использовании этого типа отказа достигается при весе, достаточном для 12-15 повторений.

Концентрический отказ воздействует на миофибриллы (именно они заставляют мышцы увеличиваться в объеме при сокращении). Наилучшие результаты наблюдались при использовании веса на 4-6 повторений.

Что касается эксцентрического отказа, то он развивает митохондрии. Основная роль митохондрий - производство энергии, требующейся для мышц, поэтому отказ возникает в момент, когда заканчивается любой источник энергии. Использование этого типа отказа способствует росту выносливости, а техника предусматривает 20-25 повторений с небольшим весом.

Стоит ли использовать отказ в своей программе?

Существует несколько доводов, говорящих как о пользе, так и вреде применения отказов. Поэтому сейчас рассмотрим основные доводы «за», а потом оценим, почему «против».

1. Отказ - хорошо, но исключительно в одном сете

Еще Майк Ментцер, бодибилдер США, получивший статус вице-мистера Олимпии в 1979 году, применял на практике отказные тренинги и называл их эффективными для наращивания массы мышц. Единственное уточнение - отказ должен быть только в последнем подходе выполняемого упражнения. Вместе с этим, он зачастую отказное повторение превращал в форсированное - при помощи со стороны.

2. Дополнительный стимул роста мышечных тканей

Часто атлеты завершают сеты до наступления отказа, но для стимулирования увеличения мышечной массы нужна серьезная нагрузка, разрушающая ткань и приводящая к микротравмам. Именно этому способствуют мышечные отказы, «пробивающие» застой. Чтобы добиться такого эффекта, нужно сразу брать вес, приводящий к отказу, а не тот, с которым вы комфортно выполните 8-12 повторений.

3. Анаболические гормоны вырабатываются при отказных тренировках

Доказано, что тренировки с постоянным воздействием на организм предельной нагрузки, повышают выносливость и провоцируют секрецию полного списка анаболических гормонов. А уже это дает возможность постоянно увеличивать интенсивность курсов.

Но есть и список из негативных стороны использования программ, предусматривающих возникновение явления мышечного отказа.

1. Чем меньше нагрузка, тем выше результат

Критерием накачки бодибилдера всегда являлся постоянный рост мышц. В долгосрочной перспективе лучше отказаться от огромных весов с самого начала и наращивать стартовые показатели постепенно. Как пример, если жим лежа начался с 50 килограмм, то ежемесячным добавлением по 2-3 килограмма получится достичь показателей даже в 100 килограмм. А уже это повлечет увеличение объема мускулатуры.

Если же стартовать с отказных тренировок, то сразу придется браться за неподъемный вес, поэтому таких же результатов достичь будет затруднительно, а иногда просто невозможно. Большой вес будет препятствовать адекватному восстановлению организма, а значит - такая программа даст не рост мышц, а «загнанный» организм. Если верить научным исследованиям, то рост массы происходит при конкретной общей нагрузке и не зависит от конкретных величин веса снарядов. Вывод прием с отказом - не для новичков.

2. Истощение ЦНС

Поднятие железа всегда стресс, а если еще веса большие - нагрузка на ЦНС двойная. Постоянные отказы снижают уровень чувствительности нервных окончаний, расположенных в сухожилиях. А это ведет к снижению мышечной силы и выносливости.

3. Дефицит кислорода

Предельные нагрузки до отказов провоцируют «кислородное голодание», ситуацию, когда в крови снижается концентрация кислорода. В итоге, кислород поставляется кровью рывками и неожиданно большим объемом, что ведет к истощению и разрушению мышц.

4. Потеря баланса стабилизаторов

Это только основные факторы, полученные после тщательных научных исследований. А теперь нужно рассмотреть методы достижения мышечного отказа, если планируется включить его в программу тренировок.

ТОП5 способов достижения мышечного отказа

• Простейший метод заключается в поиске веса снаряда, позволяющего технично выполнить 8-12 повторений. Для новичков есть другой вариант, ведь им сразу сложно выбрать уровень нагрузки. Просто выбираем примерный вес и делаем столько повторов, сколько получится сделать с соблюдением правил техники.
• Читтинг тоже позволяет «добить» мышцы. Для этого изначально работаем исключительно по правильной технике, а когда уже нет сил - поднимаем вес так, как получается. Это позволяет изначально воздействовать только на целевую мышцу, а потом «выжать» максимум, пользуясь возможностями мышц-ассистентов.
• Суперсет по тренировочному принципу от Джо Вейдера, предусматривающий череду разных нагрузок на одну мышцу без перерывов на отдых. Как пример, сначала нагрузка на квадрицепс (), а следом - приседания со штангой .
• Дроп-сеты потребуют участия партнеров, которые постепенно будут снижать нагрузку. Как пример, возьмем 100 кг веса на тренажер Смита (приседания). Делаем повторения до возникновения отказа, потом даем команды партнерам, скидывающим по блинчику. Доходим до момента, когда остается пустой гриф, с которым невозможно сделать повторение.
• Помощь друга еще именуется форсированным подходом. Смысл в том, что в процессе реализации определенного числа повторений дальше просим о помощи еще кого-то и делаем еще 2-3 повторения. Это позволяет лучше «добить» мышцу.

Выводы

Как можно заметить, использование в программах мышечного отказа имеет собственные плюсы и минусы. Остается только решить, стоит ли его применять или пока есть другие интересные методы достижения поставленной цели. Если же опыт «жизни в спортзале» меньше года, лучше пока даже не задумываться, ведь технически правильно все выполнить пока не получится, а это повлечет получение травм.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

THE FINAL REP: RE-EVALUATING THE "PRACTICE OF TRAINING TO FAILURE" Отрывок из учебника для персональных тренеров “ Fitness: The complete Guide” ISSA
Фредерик Хэтфилд (Frederick C. Hatfield, Ph .D.)

Примечание: мнение редакции может не совпадать с мнением автора Концепция «тренировки до отказа» является, вероятно, одной из самых авторитетных практик в современном арсенале бодибилдинга. Но что интересно, этот метод тренировок представляется относящимся исключительно к бодибилдингу. В других атлетических видах спорта, например, в олимпийской тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, метании диска и толкании ядра атлеты добиваются исключительно больших объемов мышечной массы без использования тренировок до отказа, по крайней мере, в том смысле, в котором это понимается в бодибилдинге. Это наблюдение в сочетании с тем фактом, что многие бодибилдеры экстра-класса не применяют такой практики, заставляет еще раз рассмотреть данную концепцию.

Обновлено 16.03.2015 16:03

Рождение парадигмы

Разработка и популяризация парадигмы «одной серии до отказа» многими приписывается Артуру Джонсу (изобретателю тренажеров «Наутилус»). Джонс утверждал, что бодибилдер должен работать до момента наступления кратковременного «отказа», работая по принципу одной серии на упражнение/занятие, а не применяя множества серий из многих упражнений. Вероятно, коммерческий успех Джонса был обусловлен многолетней традицией, распространенной среди молодых бодибилдеров (в особенности мужчин), которые, в отсутствие квалифицированного руководства, регулярно проводили тренировки до отказа в качестве интуитивного метода получения обратной связи относительно своего прогресса. Если во время тренировки спортсмен мог сделать еще один дополнительный подход с данным весом, это давало ему психологическую поддержку, что приводило к еще большему укоренению данного «обычая».

К сожалению, это также усугубляло плохую физическую форму при тренировках и сильнейшую фрустрацию, возникающую при неизбежном наступлении этапа плато после нескольких месяцев монотонных упражнений. Именно эта фрустрация и проложила дорогу многочисленным порочным по сути коммерческим «системам тренировок», возникшим за последние десятилетия. Это привело к тому, что самодеятельные спортсмены «прыгают» от одного чудодейственного метода к другому в бесконечном поиске «идеальной программы».

Перед тем, как перейти к критике Джонса или авторов многих существующих сегодня программ, необходимо сформулировать наши ожидания относительно того, что методика тренировки должна делать и что не должна. Следует иметь в виду, что почти любая тренировочная методика может оказаться эффективной, по крайней мере, на какое-то время в силу следующих причин:

• У начинающих всегда будет кратковременный прогресс при использовании любой методики - при условии, что они не получат травмы в процессе работы.
• Многие тренируются в очень монотонном ключе, редко изменяя такие существенные характеристики упражнений, как выбор упражнений, порядок упражнений, период отдыха и нагрузка (объем и интенсивность). Если такой человек изменит свою программу, у него в любом случае будет прогресс - по крайней мере, недолгий.
• Наоборот, НИКАКАЯ тренировочная программа не является идеальной стандартной по следующим причинам:
• Все люди разные. Нет двух людей, которые абсолютно одинаково реагировали бы на конкретную программу.
• В конечном итоге тело всегда адаптируется к любой программе, и когда это происходит, человек попадает на плато.

Вывод, который можно сделать из сказанного, состоит в том, что все методики можно рассматривать как «инструменты», обладающие определенной полезностью при использовании в надлежащем соотношении и в правильном контексте. Проблема возникает тогда, когда делаются заявления: «Это – идеальная программа для всех и на все времена!».

Определения

Отсутствие самосогласованных рабочих определений для ряда понятий, являющихся ключевыми для проводимого обсуждения, значительно затрудняет такое обсуждение.

Что такое «тренировка до отказа»?

Само определение «тренировка до отказа» требует существенного прояснения. Означает ли это концентрический отказ? Эксцентрический отказ? Невозможность выполнить еще одно повторение в хорошей технике? (и что такое «хорошая техника»?) Невозможность поддерживать необходимый темп (скорость выполнения)? Говорим ли мы об отказе клеточной или нервной системы? Отказ стабилизаторов или первичных движителей? (Более подробно эти вопросы обсуждаются в главе под заголовком «Тренировка до отказа: традиционные и новые определения»).

В настоящем обсуждении «тренировка до отказа» понимается как такая тренировка, при которой каждая серия продолжается до того момента, когда поднимающий тяжести не может совершать концентрические повторения «в хорошей форме» своим волевым усилием. Кроме того, понятие отказа неразрывно связано с величиной усилия и способности выдерживать боль и усталость, которые являются субъективными величинами.

Что такое «хорошая техника»?

Если величина сопротивления, количество серий и повторений и т.п. представляют собой количественные компоненты тренировки, хорошую технику выполнения упражнения можно рассматривать как качественный компонент. Техника выполнения упражнения включает в себя диапазон движения, темп и контроль поднимаемого сопротивления. С целью разнообразия бодибилдеры должны планировать регулярное варьирование темпа и диапазона движений. Такое варьирование помогает преодолевать плато силы и гипертрофии. Однако при этом никогда не следует жертвовать контролем, особенно во имя «вымучивания» еще одного повторения.

В настоящем обсуждении «хорошая техника» понимается как «выполнение упражнения в соответствии с установленными целями в отношении диапазона движений, темпа и контроля сопротивления». Согласно данному определению подъем веса с частичным диапазоном движения не считается плохой техникой, если было установлено, что повторения должны выполняться именно таким образом. С другой стороны, если планировались параллельные приседания (squats) и из-за усталости начала уменьшаться их глубина, то это считается плохой техникой.

Аналогично, если планировался определенный темп (длительность каждого повторения) и даже определенный период отдыха, то изменение этих параметров в ходе работы будет считаться плохой техникой.

Что такое интенсивность?

Ученые в области спорта и бодибилдеры часто придают этому термину совершенно разные значения. Обычно в спортивной науке интенсивность определяется как трудность выполняемой работы, выражаемая в процентах от IRM (максимум при единственном повторении), или максимального веса для атлета при единственном повторении для любого данного [способа] подъема. В соответствии с этим определением, если атлет обладает IRM в 400 фунтов для leg press , то серия, выполняемая с нагрузкой 350 фунтов, является более «интенсивной», чем серия с 350 фунтами, независимо от количества выполненных повторений, насколько близко такая серия была к состоянию отказа и сколько душевных усилий было на нее затрачено.

С другой стороны, большинство бодибилдеров определяют интенсивность как величину усилия, приложенного для выполнения упражнения. Согласно этому определению, жим ногами с 300 фунтами может оказаться более интенсивным, чем серия с 350 фунтами, если в этой серии было затрачено больше усилий.

Следовательно, в рамках нашего обсуждения мы будем проводить различие между «внешней» интенсивностью (т.е. величиной внешней нагрузки) и «внутренней» интенсивностью (т.е. величиной усилия для преодоления данной нагрузки). Важно иметь в виду, что внешняя интенсивность является объективной, а внутренняя интенсивность – субъективной. Иными словами, мы можем измерить вес штанги и вычислить его отношение к максимальному, однако если кто-то говорит, что он «дошел до отказа», нам приходится верить ему на слово.

Цели и методы тренировок

Для бодибилдеров целью тренировок является гипертрофия мышц. Методы, используемые для достижения этой цели, диктуются различными тренировочными принципами, наиболее известным из которых является принцип нарастающей перегрузки. Неизбежными побочными следствиями таких методов являются усталость и время от времени происходящие отказы. Однако считать усталость и/или отказ целью тренировки (как это делают многие бодибилдеры) – это мазохизм и неконструктивный подход к делу.

Признаки успешности тренировок – это долговременная устойчивость результатов и прогресс. Однако прогресс должен быть постепенным – крайне постепенным, если он должен быть устойчивым. Многие атлеты настаивают на продолжении серии до полного отказа, даже если в данный момент нет необходимости в установлении личных рекордов. Однако эти атлеты пренебрегают оценкой перспектив своих успехов на будущее, а вот продолжение этих успехов оказывается невозможным. Приведем такой пример. Если Вы сможете каждую неделю увеличивать нагрузку при приседаниях на 5 фунтов, это даст 20 фунтов в месяц и 240 фунтов в год. Если Вы сможете продолжать работать таким образом в течение хотя бы трех лет, то Вы достигнете уровня сборной по пауэрлифтингу, и у Вас еще будут перспективы развития. Наилучший подход – это очень небольшие изменения нагрузки на регулярной основе, даже если при этом Вы и не будете доходить до отказа. Пытаться в каждой серии дойти до полного отказа – это все равно, что пытаться бежать марафон со скоростью спринтера: после очень короткого времени спринта Вам придется очень сильно замедлиться, если Вы все-таки хотите добежать до конца.

Оборотная сторона работы до отказа в каждой серии

Как уже говорилось ранее, очень немногие методы тренировок могут считаться в абсолютном смысле хорошими или плохими. Чаще всего это зависит от того, как и в каком контексте они применяются. Выполнение всех серий до полного отказа (либо попытки этого) наиболее проблематично по следующим причинам:

1) Недостаточный объем тренировок для развития гипертрофии

Множество исследований подтверждает, что метаболические изменения, связанные с мышечной гипертрофией, наилучшим образом достигаются посредством высоких объемов нагрузок, а нервная адаптация наилучшим образом обеспечивается при помощи нагрузок высокой интенсивности.

Объем тренировки вычисляется как количество фунтов (вес), поднятых за единицу времени. Если Вы планируете поднять определенный вес в 5 сериях по 5 повторений, то если Вы работали до отказа в первой серии, только последняя серия будет приводить к концентрическому отказу, а последующие серии должны выполняться со значительно меньшим весом. Это приводит к снижению объема, что отрицательно влияет на мышечную гипертрофию. Тренер международного класса по силовой тренировке Шарль Поликен отмечает, что из любых двух атлетов, работающих по одной и той же основной программе, тот, кто применяет большие объемы, добьется большей гипертрофии.

А) Частично это может быть обусловлено повышением уровня анаболических гормонов, что связано с тренировками, на которых выполняется множество серий (в отличие от таких, на которых используется одна серия).

Б) Второй фактор, который необходимо рассмотреть в отношении тренировочной нагрузки, это то, что существует предел того, сколь долго Вы сможете добиваться прогресса в интенсивности, в то время как повышение объемов можно осуществлять в течение гораздо более длительного периода. Например, примерно через 9 – 10 лет основательных тренировок Вы придете к своему максимальному весу (IRM) либо очень близко к нему. После этого повышать тренировочную нагрузку путем повышения интенсивности становится почти невозможно. В этот момент гораздо реальнее повышать объемы тренировок (увеличивая количество повторений и/или серий). Таким образом Вы сможете продолжать наращивать мышечную массу.

2) Повышение возможности заболеваний, как острых, так и хронических

Известный исследователь в области физических упражнений Пол Уорд предостерегает, что тренировки до отказа ведут к ишемической реперфузии, или кислородному голоданию, после которого происходит перфузия кислорода. Это приводит к массовому повреждению свободными радикалами ДНК и клеточных мембран.

Один из основателей Международной Ассоциации спортивных наук д-р Сэл Арриа предупреждает, что когда происходит отказ к прекращению повторения на полпути, случается множество повреждений мягких тканей. «Когда вес штанги превышает возможности мышц поднять ее, то что-то должно сдаться; обычно это бывает мускульно-сухожильное соединение». Согласно Арриа, одна из наиболее важных функций наблюдателя – это сохранять бдительность и обеспечить продолжение движения штанги во избежание таких травм. По словам легенды пауэрлифтинга Фреда Хэтфилда, если усталость столь велика, что стабилизаторы и синергисты (которые обычно устают быстрее, чем первичные двигательные мышцы) становятся слишком усталыми, чтобы поддерживать надлежащую форму, неприятности не замедлят наступить.

3) Возрастание возможности перетренировки

Луи Симмонс, известный тренер множества пауэрлифтеров экстра-класса, считает, что продолжение серий до отказа «оказывает плохое влияние на центральную нервную систему», что замедляет восстановление. Симмонс известен тем, что воспитал множество пауэрлифтеров высокого класса, используя тренировки с относительно низкой интенсивностью.

4) Регулярное повторение попыток с отказом приводит к снижению порога возбуждения органа сухожилия Гольджи (GTO – Golgi Tendon Organ)

Успешное поднятие веса, превышающего то, к чему тело привыкло, приводит к повышению порога возбуждения органа сухожилия Гольджи, а неудавшиеся попытки снижают его. В контексте бодибилдинга это означает, что чем чаще Вы делали неудачную попытку поднятия веса, тем более вероятно, что в будущем эта неудача повторится.

Необходима ли тренировка до отказа?

Конечно же, нет. Решающий аргумент состоит в том, что, как и все другие методики тренировки, тренировка до отказа является одним из инструментов. Нет такого инструмента, который нужно применять все время и для всех целей. Однако при разумном применении это может быть полезной тренировочной методикой. Любая тренировочная программа, в которой планируется наращивание сопротивления, устойчивость и вариативность, вероятно, даст успешный результат.

• Планируйте и документально оформляйте тренировки. Если Ваш лучший результат – 225 для 5 серий по 5 повторений, то Ваша цель должна состоять в том, чтобы превзойти этот результат либо добавив еще 5 фунтов в схеме 5 х 5, либо увеличив объем с этим же весом. Если Вы добьетесь этого, Вы будете двигаться вперед, даже если Вы не будете доходить до отказа в каждой серии. Вести журнал тренировок совершенно необходимо для того, чтобы знать, какие барьеры Вы пытаетесь преодолеть. Ведите его!
• В своей технике используйте только строго определенные параметры. Жульничество (совместное сокращение нецелевых мышц) приводит только к закреплению неэффективных стереотипов движения, неправильности позы, и возможно, к травмам. Техника выполнения последнего повторения должна быть точно такой же, как и при первом повторении.
• Прогресс определяется постепенным наращиванием тренировочной нагрузки с течением времени, а не тем, насколько Вы измотаны после тренировки.
• Пристальное внимание к ключевым параметрам программы может оказать огромное воздействие на то, какой объем работы Вы сможете комфортно перенести. Вот два примера:
• Мышцы могут быть проработаны более тщательно, если сначала проводить тренировку в неустойчивой среде (например, со свободными весами), что заставляет работать стабилизаторы, а затем переходить к устойчивой среде (например, тренажерам). Чтобы самостоятельно проверить это, проведите сначала серию жимов лёжа с гантелями до появления усталости. Затем нагрузите штангу таким же весом и немедленно выполните серию. Вы увидите, что Вы сможете поднять этот вес, несмотря на отказ в жиме с гантелями. Затем подойдите к жимовому тренажеру, нагрузите его таким же весом, и Вы увидите, что сможете пойти еще дальше. Это явление известно как «отказ стабилизаторов», что означает, что моторные участки коры мозга ограничивают включение основных двигательных мышц, если чувствуют, что тело не может стабилизировать нагрузку. Это явление очень важно для большинства тренирующихся, которые в основном разрабатывают первичные двигательные мышцы только на тренажерах.
• Поскольку усталость является специфической, то при использовании серий контрастирующих упражнений непосредственно друг за другом, вместо того, чтобы завершить выполнение всех серий какого-либо упражнения перед переходом к следующему, нагрузка может быть существенно повышена. Например, если в рамках одного занятия Вы планируете проведение жимов лёжа и тяг на вертикальном блоке, то серии 1, 3, 5 и т.д. должны быть жим лёжа, а серии 2, 4, 6 и т.д. должны быть тяги на вертикальном блоке. Чем дальше друг от друга расположены группы мышц, тем меньше будет остаточная усталость. Еще один способ снижения усталости это чередование серий с небольшим числом повторений, которые приводят к утомлению прежде всего нервной системы, и серий с большим числом повторений, которые приводят к утомлению прежде всего метаболической системы. Серии с небольшим количеством повторений облегчают повышенное нервное возбуждение (neural drive), что переходит на серию с большим числом повторений и дает возможность увеличения общего объема тренировки.
• За исключением начинающих, линейный рост тренировочной нагрузки, при котором атлет пытается добавить сопротивление в каждой тренировке, приводит к раннему застою и прекращению прогресса. Более продуктивный подход – «три шага вперед, шаг назад», что обеспечивает периодическую регенерацию и продолжение прогресса.
• Для развития гипертрофии следует иметь в виду, что мышцы состоят не только из сократительных волокон. Используйте разнообразные варианты повторений для стимулирования всех элементов мышечных клеток, включая саркоплазматический объем, плотность капилляров и разрастание митохондрий (саркоплазматическая гипертрофия).
• Особенно важно выделять качественные компоненты хорошей серии, такие как самочувствие, контроль и общая освоенность движений. Слишком большой упор на максимальное количество повторений любой ценой – прямой путь к травме и устойчивым ошибкам в технике. Полезное правило: «Если Вы начинаете жульничать, то отказ уже произошел!».
• Применяйте обычные, или «базовые» методы тренировки до тех пор, пока они не перестанут давать результат. Если Ваша нервно-мышечная система испробует все методы силовой тренировки, известные науке, в течение первого года тренировок, то что Вы будете делать, когда попадете на плато? Оставьте «продвинутые» методы, такие как частичные повторения, эксцентрические тренировки и баллистические методы на потом, когда Вы сами будете «продвинуты».

ОДИН ПОДХОД ДО ОТКАЗА – ЧТО, ГДЕ, ПОЧЕМ Внимание: в основном, данный текст я хотел бы адресовать тем людям, кто в своих тренировках, путем проб и ошибок, так или иначе пришел к примерно похожим взглядам на тренировочные нагрузки. Все, что будет написано ниже – не является какими-либо научными данными и в целом основано на некой собирательной информации, состоящей из предположений, слухов и домыслов. Тем не менее, если она кому-то покажется хоть немного логичной и не лишенной смысла – ю велкам, можете попробовать использовать это в своих тренировках. Ну и наконец, не стоит забывать о главном – как бы вы не тренировались, вы правы ровно до тех пор, пока веса на вашей штанге РАСТУТ! И соответственно наоборот, если ваши веса постоянно растут и вы получаете постоянный рост силы, кто бы что не говорил у вас за спиной, какие бы не бросались на вас косые взгляды и усмешки, знайте – вы тренируетесь ПРАВИЛЬНО. ЧТО ТАКОЕ ОТКАЗ? Прежде всего, дабы задать нашей дискуссии правильный тон, было бы неплохо расставить все точки над Ё и все-таки разобраться раз и навсегда, что же в действительности такое этот пресловутый "отказ", так как и в интернете, и в печатных изданиях по силовому тренингу вокруг отказа нагоняется некий непонятно кому нужный никчемный туман, по всей видимости призванный создать у читателя некую атмосферу таинственности и мистицизма. Это выгодно различного рода шарлатанам от отказного тренинга, дабы потом, в случае неудачи, всегда можно было сказать – то, что вы делали – это не отказ! НАСТОЯЩИЙ ОТКАЗ <глаза рассказчика выпучиваются, а голос делается таинственным> - это совсем ИНОЕ! Так вот, чтобы обезглавить эту поганую гидру, начнем разбираться с "отказом" с самого начала. Самым простым и действенным способом проиллюстрировать, что же на самом деле такое этот пресловутый "отказ" является практический пример, чем мы и займемся. Итак, я делаю жим стоя. Делаю первое повторение, второе, третье, четвертое, начинаю пятое - ПИЗДЕЦ! - штанга доходит только до уровня глаз и замирает как вкопанная, несмотря на все мои величайшие усилия. Вот именно ЭТА ТОЧКА, которую я не могу преодолеть и является ТОЧКОЙ ОТКАЗА. И выполнение подхода до наступления этого момента и является "работой до отказа". Однако, как и многие другие атлеты, я жаден до нагрузки, поэтому после отказной точки я опускаю штангу на грудь и делаю вторую попытку выполнения упражнения. Поднимаю штангу на максимально возможную высоту траектории и уже там делаю дополнительно статическое удержание точки чудовищного напряжения на восемь счетов. Всё! Пиздец! Из подхода выжато всё, что только можно. Итого мы имеем - работа до отказа (четыре полных повторения плюс одно частичное) + работа за точкой отказа (второе частичное плюс статика). ВСЕГО ЛИШЬ ОДИН ПОДХОД? Начнем с того, как лично я на практике пришел к выводу о том, что для стимуляции роста силы и мышечной массы вполне достаточно одного подхода. Всем вам, надеюсь, известна методика циклирования нагрузок БОССТ – когда вслед за тяжелой, стрессовой нагрузкой проводится серия легких, восстанавливающих нагрузок. Уже с самого начала экспериментов с данного вида циклированием, я начал получать положительные результаты в тренировках. На тот момент в качестве тяжелой, стрессовой нагрузки я использовал три подхода до отказа, а легкая восстанавливающая состояла всего из одного отказного подхода. Увеличив отдых между тренировками сначала до семи, а потом и до двенадцати дней, я начал получать существенные приросты силы. Продолжая свои эксперименты, я решил сократить стрессовую нагрузку с трех, до двух отказных подходов. Система продолжала работать, моя сила росла, а это говорило мне о том, что я все делаю правильно. Следуя и дальше логике "тяжело-легко", я снизил стрессовую нагрузку до одного отказного подхода, а в легкую тренировку стал делать один НЕОТКАЗНОЙ, оставляя в запасе силы на еще два повторения. Система продолжала приносить плоды, из чего я сделал вывод, что старик Артур Джонс, с его более чем шестидесятилетним опытом натурального тренинга был прав, когда утверждал, что для успешной стимуляции мышцы к росту вполне достаточно одного-единственного отказного подхода. Если хотите, вы можете повторить этот путь за мной, и убедитесь в этом сами. Помните только одно – до тех пор, пока ваша сила растет – вы все делаете правильно! КАК РАБОТАЕТ ОТКАЗ? Представленное ниже псевдонаучное обоснование я скомпилировал, ознакомившись с некоторыми работами широко известного в России спортивного физиолога Селуянова В.Н., американского атлета и тренера Пола Делиа (Paul Delia), создателя тренировочной системы MAX-OT, и наконец нашего любимого атлета и исследователя Вадима Протасенко. Так как же работает отказ? Для того, чтобы в этом разобраться, прежде всего необходимо узнать, по какой именно причине он наступает во время выполнения упражнения. Например, в своем бессмертном труде " Думай! Или супертренинг без заблуждений" Вадим Протасенко писал: 1. … Как оказалось, "отказ" наступает вовсе не из-за исчерпания запасов АТФ, и уровень АТФ остается достаточно высоким даже в уставшей мышце… Тогда задаем себе вопрос – если отказ возникает не из-за причины "нехватки топлива" – то тогда из-за чего? И тут же, несколькими строками ниже, получаем ответ: "…при длительной работе накопление продуктов метаболизма тормозит процессы передачи сигнала от мотонейрона к волокну (Романовский Д.Ю.), а в центральной нервной системе развивается охранительное торможение." Эврика! Отказ имеет НЕВРОЛОГИЧЕСКОЕ происхождение! То есть, сильно упрощая, устает не сама мышца, а устает НЕРВ, который этой мышцей управляет. Однако стоит оговориться, что "неврологический" отказ – это отказ высокоинтенсивный, то есть мы сталкиваемся с подобного рода отказом тогда, когда работаем на мощность и силу. Если же в подходе использовать относительно большое количество повторений – то в нашей системе существенно возрастает влияние ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО фактора состояния мышцы. Иными словами, выполняя длительную работу при недостатке выносливости мы можем получить ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ОТКАЗ. Читаем об этом у Протасенко, там же: 2. …Зато низкие концентрации АТФ и креатинфосфата существенно снизят силу волокна, что может служить одной из причин отказа… Итак, настало время собрать все воедино. Выполняя подход до отказа, в низком количестве повторений (не более 6-ти), основным фактором, ограничивающим нашу силу, является НЕВРОЛОГИЧЕСКИЙ ОТКАЗ. И именно на "пробив" силы этого самого НЕРВА и направлен высокоинтенсивный отказной тренинг. Но зачем нужна такая пробивка результата "через нерв", и как впоследствии это может повлиять на рост мышечной массы? Здесь уже мы обращаемся к теории кача "на ионах водорода", проповедуемой Виктором Николаевичем Селуяновым. Прежде всего, для тех кто не в курсе, необходимо пояснить, что же это за срань такая - пресловутые "ионы водорода"? Объясняю: основным источником энергии, говоря по-русски топливом, для мышцы является АТФ (не спрашивайте меня что это такое). Так вот, когда эта самая АТФ, во время интенсивной работы, сгорает в ваших мышцах – вот тогда-то и образуются эти пресловутые ионы водорода. То есть они являются продуктом распада АТФ. Ну и что дальше? А дальше то, что за стимуляцию роста мышцы отвечает КОНЦЕНТРАЦИЯ ионов водорода в единицу времени. Иными словами, для того, чтобы создать предпосылки к росту мышечной массы, вам необходимо во время упражнения ВЫЖЕЧЬ как можно больше АТФ за как можно меньшее время. Такой процесс называется ИНТЕНСИВНОСТЬ, и он имеет решающее значение в тренинге, направленном на развитие МОЩНОСТИ И СИЛЫ мышц. Как показали исследования, ионы водорода внутри мышечной клетки распадаются БУКВАЛЬНО ЗА СЕКУНДЫ, и их нельзя "накопить" внутри мышцы, поэтому для осуществления нашего замысла вам необходимо развить предельную интенсивность В ОДНОМ-ЕДИНСТВЕННОМ ПОДХОДЕ. Интенсивность второго подхода (не говоря уже о последующих) всегда существенно ниже, чем первого, а потому его выполнение НЕ ИМЕЕТ РОВНЫМ СЧЕТОМ НИКАКОГО СМЫСЛА. Подводя итоги – так как же работает отказ? Прежде всего, работая до отказа в низкоповторных сетах (с количеством повторений не более шести) вы наращиваете мощь вашего НЕРВА (мотонейронов, ЦНС, отодвигаете порог охранительного торможения, "пробиваете" рецепторы Гольжи – называйте это как хотите). Весь этот процесс приводит к УВЕЛИЧЕНИЮ МОЩНОСТИ ваших мышц. Это подобно тому, как если бы вы заменили ваш внутримышечный движок от "Жигулей" на двигатель BMW. Мощность резко возрастает и становится критической! Во время очередного упражнения вы получаете возможность выжечь столько топлива, что внутри мышечной клетки образуется просто адское количество ионов водорода! А критическая концентрация ионов водорода, в свою очередь, и является тем самым мощнейшим эндогенным стимулом роста мышечной массы, который мы и искали все эти годы. Кстати, забегая вперед скажу, что мышечная масса растет не постоянно, а скачкообразно. Вначале вы какое-то время наращиваете силу (пробиваете результат "через нерв"), и вот только тогда, когда ваша сила достигнет критической (для мышцы) мощности – мышца отвечает скачкообразным ростом мышечной массы. СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ? Так, с количеством подходов разобрались, осталось разобраться с количеством повторений. Во-первых, давайте начнем с того, что при ЛЮБОМ количестве повторений в подходе, при прочих равных вы получаете "неврологический" отказ. То есть АДСКОГО смысла работать в низкоповторном тренинге нет. Но… Но, при достаточно большом количестве повторений на арену выходит такой фактор подготовки как ВЫНОСЛИВОСТЬ. Имеется ввиду не выносливость самого атлета, а выносливость мышцы, то есть её способность работать эффективно в течение продолжительного времени. А как мы уже разобрались, при НЕДОСТАТКЕ этой самой выносливости, мы вместо "неврологического" получаем "энергетический" отказ, то есть, прежде чем приступить к наращиванию мощности нашего НЕРВА, и превращения движка от "Жигулей" в движок от BMW, какой-то период тренировок нам потребуется на повышение выносливости. И только когда наша выносливость достигнет необходимой величины, мы начнем получать "настоящий" - "неврологический" отказ, который нам и нужен. Хотите ли вы тратить какое-то время (не забывайте, что из дней сложатся годы) на тренировку выносливости мышц? Решать вам. ПОЧЕМУ НЕ БОЛЕЕ ШЕСТИ? Тренировочная практика миллионов атлетов показала, что ЧЕМ МЕНЬШЕ в подходе количество повторений, тем больше влияние на показанный результат имеет СИЛА НЕРВА. Поэтому, говоря абстрактно, максимальный результат в "пробивке через нерв" будет иметь изометрическая работа с предельными усилиями или работа в синглах (1 повт. в подходе). Однако, здесь есть одно НО… Вы не можете угадать, когда мощность вашего "движка" достигнет требуемой критической величины, и можно будет приступать ко второй части спектакля – адскому выжиганию топлива, сопровождаемому выбросом ионов водорода чудовищной концентрации. Поэтому гораздо выгоднее, чем в синглах (не говоря уж о высокоповторном тренинге), работать в режиме 4-6 повторений до отказа – именно при такой продолжительности работы (в течение 20-30 секунд, читай Протасенко) количество выжигаемых ионов водорода достигает МАКСИМАЛЬНОЙ ВЕЛИЧИНЫ. В ЗАКЛЮЧЕНИЕ Несколько идей напоследок, так сказать подводя итоги: - циклируйте нагрузки по принципу "тяжело-легко", работать тяжело постоянно – нельзя; - никогда не делайте больше одного рабочего подхода на группу мышц – это бессмысленно; - наращивайте вашу силу – СИЛУ НЕРВА – это ключ к вашему успеху номер один; - выжигайте адское количество ионов водорода в отказном подходе на 4-6 повторений – это ваш ключ к успеху номер два; - помните, что силовой тренинг подобен сёрфингу: продолжайте продвижение вперед по циклу прежними темпами ровно до тех пор, пока растет ваша сила. Как только вы почувствуете, что ваша сила начинает падать – значит вы входите в штопор перетренировки, и наступило время провести серию легких восстановительных нагрузок.

Бывший тяжелоатлет, теперь бодибилдер, гениальный тренер, популяризатор нейротипов Кристиан Тибадо написал статью про подходы до отказа. А мы перевели.

Высокоинтенсивные тренировки с отказными сетами были крайне популярны в конце 90-х годов прошлого века, но и по сей день – хотя они уже и вышли из моды – качки продолжают дискутировать о том, надо ли доводить подходы до отказа.

В его пользу порой приводят научные аргументы, например, исследование Камерона и Митчелла 2012-го показало, что тренировки до отказа с весами 30% и 80% от 1ПМ стимулируют одинаковые прибавки мышечной массы.

Минусы предельных нагрузок

Отказные подходы в среднем диапазоне (скажем, от 3 до 12 повторов) чрезвычайно выматывают, особенно нервную систему. Мышцы, конечно, накапливают полезное утомление (стимулирующее рост), но последний повтор для наших нервов почти как попытка поднять рекордный вес.

Подчеркну, что речь именно о среднем диапазоне с соответствующей интенсивностью. Многоповторка с малыми весами (подходы продолжительностью в минуту-полторы) не так грузит ЦНС, но прерывается не из-за утомления мышц, а из-за накопления метаболитов в них. Отказные сеты по 6-8-10 повторений – это совсем другое.

Вот практический пример: допустим, вы взяли 70% от 1ПМ и вознамерились выполнить 12 повторов. В каждом последующем повторении (после первого) сила будет снижаться примерно на 3% из-за мышечной усталости.

Повтор 1 = вес воспринимается объективно – 70% от 1ПМ (еще нет утомления)
Повтор 2 = воспринимается как 73%
Повтор 3 = воспринимается как 76%
Повтор 4 = воспринимается как 79%
Повтор 5 = воспринимается как 82%
Повтор 6 = воспринимается как 85%
Повтор 7 = воспринимается как 88%
Повтор 8 = воспринимается как 91%
Повтор 9 = воспринимается как 94%
Повтор 10 = воспринимается как 97%
Повтор 11 = воспринимается как 100%
Повтор 12 = просто не получается.

Хотя отказной подход на 6-12 повторений не оказывает такой стресс на наше тело (кости, суставы, связки и т.д.), как проходка (подъем 1ПМ), в данном примере 11-е повторение для ЦНС почти как разовый рекорд.

Для стимулирования гипертрофии эта нагрузка полезна, но если переутомить нервную систему, восстановление может ухудшиться, а рост мышц замедлится. При высокой активности ЦНС вырабатывается чрезмерное количество адреналина, а на его производство расходуется дофамин. Недостаток дофамина после таких напрягов приводит к потере мотивации, ухудшению настроения, снижению либидо, сонливости и т.д.

А еще регулярные отказные тренировки приводят к избытку кортизола, что несет свои «радости». Короче говоря, минусов у отказа больше, чем плюсов.

Что делать?

Работать до отказа можно в простых и «мелких» упражнениях, которые не требуют высокой активации ЦНС. Если движение настолько трудное, что само по себе утомляет нервную систему, выполнять его до отказа не стоит – вредных эффектов будет больше, чем полезных.

Я делю все упражнения на 7 уровней (по степени вовлечения ЦНС), вот табличка с примерами движений и рекомендациями по «отказным» подходам:

Помните, что значительной силы и массы можно достичь и без отказных тренировок. Даже когда я увлекался силовыми рекордами (штангистский присед 270 кг, фронтальный присед 220 кг, жим лежа 200 кг, жим стоя 125 кг), то на тренировках ни разу не доводил подход в упражнениях 1 и 2 уровня до отказа.

В статьях я рассказывал о том, почему следует использовать «отказные» подходы в своих тренировках. Сегодня я расскажу о том, как сделать такой тренинг не только безопасным, но и более эффективным.

Оптимальное время отдыха

Начнем с того, что использование «отказной» методики тренировок предполагает увеличение времени отдыха – как между подходами, так и между тренировками в целом. Дело в том, что «отказные» повторения существенно повышают расход и АТФ в мышцах, да и нервную систему они утомляют изрядно. Именно поэтому оптимальным периодом отдыха между подходами является 3-5 минут. Не экономьте на отдыхе, поскольку во время выполнения «отказа» сердце максимально напряжено, и ему нужно время, чтобы полностью прийти в себя. Недостаток отдыха приведет не только к мышечной перегрузке, но и чрезмерному напряжению сердечной мышцы, что может негативно сказаться на здоровье атлета в будущем.

Оптимальная частота тренировок

Что касаемо частоты тренировок, то применять технику «отказных» повторов следует не более 2-х раз в неделю. Именно такой режим дает максимальную результативность. Не рекомендуется применять такой стиль тренировок на двух подряд занятиях. Если вы посещаете спортивный зал 3 раза в неделю, можно запланировать первую и третью тренировку «отказными». Это будет лучше всего.

Вообще же атлетам любительского уровня рекомендуется практиковать «отказные» повторы на каждой второй тренировке. В дни, когда вы не практикуете «отказы», обрывайте рабочий сет за 1-2 повтора до возможного «отказного» повторения. Такой режим способствует уверенному росту силы без угрозы получить . Вообще говоря, следует постоянно следить за своим состоянием. При малейших признаках истощения (как нервного, так и физического) выделите несколько дней на отдых и воздержитесь от использования «отказных» тренировок.

Максимальная результативность

Атлеты, занимающиеся по чисто силовым программам и использующие «отказы», получают прибавку к силе, вдвое превышающую, чем у спортсменов, не использующих «отказы». Научные исследования давно подтвердили эффективность таких тренировок, однако здесь есть одна оговорка. Делать «отказным» следует лишь один подход из четырех. Если нарушить это правило, то прибавки силы практически нет, зато резко повышается вероятность застоя и перетренированности. Эти наблюдения полностью подтвердили научные исследования, доказавшие, что применение «отказов» в мультисетах – пустая трата сил и времени.

Таким образом, самый большой силовой прирост дает выполнение лишь одного «отказного» подхода в самом конце упражнения.