Правильная шавасана как ключ решения многих проблем. Шавасана — расслабление в позе мёртвого тела Что такое шавасана

Может оказаться самой сложной. Технику выполнения Шавасаны вам вряд ли поможет наладить инструктор йоги. Максимум, что он может сделать, так это дать несколько теоретических рекомендаций. Но как только вы легли на пол и закрыли глаза, вы остаетесь наедине со своим телом и разумом.

Первая проблема, с которой сталкиваются многие, это засыпание в Шавасане. Бывает даже, что практикующий йогу начинает в зале храпеть, тем самым, отвлекая других. Для решения этой проблемы необходимо в первую очередь решить проблему «недосыпания». В данном случае Шавасана не при чем. Вы засыпаете не только на йоге, но и в транспорте, за чтением любимой книги, иногда даже на работе. Поэтому надо установить себе такой режим сна, чтобы высыпаться. Кроме этого, следует наладить питание и ввести в свой образ жизни пешие прогулки на свежем воздухе. Не спеша идите до остановки общественного транспорта, когда следуете на работу, а не неситесь сломя голову. Старайтесь совершать прогулки перед сном, особенно если нет другой возможности пройтись в течение дня.

Вторая проблема Шаванасы - это невозможность расслабиться, перестать напрягать мышцы тела, отпустить мысли. В данном случае нужно разбираться с причинами данной проблемы. Зачастую причина кроется в том, что тело себя чувствует некомфортно. Поэтому перед тем как лечь, обустройте свое место. Шавасана — это не проверка, насколько вы закалены и комфортно лежите на твердом полу, это время для комфорта и тепла. Используйте пропсы: положите болстер под колени, свернутый коврик - под спину, одеяло - под голову. Не пренебрегайте повязкой или маской для сна на глаза. Оденьте носочки и кофту, если холодно. Укройтесь пледом.

Когда место обустроено, и вы легли, старайтесь работать с сознанием, используя некоторые элементы :

Ротацию сознания по точкам: мысленно переберите пальцы рук, потом ног, мысленно направляя внимание на каждый по отдельности.
Визуализации: мои руки — тяжелые и расслабленные, мои ноги — тяжелые и расслабленные, лицо расслабленно, лоб ясный, спокойный, все тело — тяжелое и расслабленное, «меня со всех сторон окружает и защищает комфортная темнота». Можно представить, что тело словно проваливается вниз, как будто погружается в толстый, мягкий ковер.
Санкальпу — в Шавасане может быть ваша обычная Санкальпа (на успех в йоге, в жизни, и т.п.) либо «малая» Санкальпа — на расслабление и отдых. В начале Шавасаны можно сказать себе «Сейчас я полностью расслаблюсь и отдохну, телом и душой, наполнюсь новыми силами», а в конце проговорить про себя то же самое, только уже утвердительно «Я отлично отдохнул телом и душой, полон новых».

Кроме этого есть несколько других техник, которые помогают расслабиться:

Концентрация на какой-то точке. Например, на макушке головы («точка включения» — Кшетра — Сахасрары), или на области живота, солнечного сплетения (Манипура). Избегайте концентрации на центре груди (Анахате), т.к. иногда это вызывает небольшое напряжение в этой области, это лучше делать сидя.
Повторение мантры. Кому-то больше помогает расслабиться очень простая мантра (Ом), а кому-то, наоборот! — сложная, которая занимает ум полностью.
Смотрение на себя со стороны, как бы из угла или сверху. Постарайтесь в уме нарисовать свой портрет, включая позу, одежду, черты лица и т.п. Когда «рисунок» начнет дышать, жить (не пугайтесь) — вы поймете, что практика удалась.

Когда Шавасана будет немного получаться, вы заметите, что в Шавасане «на поверхность» начинают выходить более глубинные, сложные напряжения, в том числе эмоционально окрашенные образы из памяти и даже подсознания. Не пугайтесь! С этим нужно будет работать, например, с помощью .

Если бы каждый из нас проводил в Шавасане хотя бы 15 минут в день, все SPA мира давно бы разорились.

Что мы можем предпринять, чтобы справиться с усталостью и раздражительностью? Как избавиться от чувства, что дел слишком много, а времени для их выполнения слишком мало?

Ваш персональный рай

Ключ к решению проблемы — пребывание в Шавасане по 15-30 минут в день. Шавасана (поза Мертвеца) является центральной асаной в традиции хатха-йоги, при этом ее выполнение не требует специальной подготовки. Вы можете остановиться на самой простой вариации с минимальным количеством вспомогательных материалов или вооружиться полным комплектом одеял, болстеров и грузов.

Раньше Шавасана обязательно включалась в программу ежедневных занятий, но теперь, к сожалению, я все чаще узнаю от учеников, что преподаватели либо игнорируют эту позу, рекомендуя «выполнить ее позже», либо уделяют ей не более пяти минут. Между тем для полноценного глубокого расслабления необходимо по крайней мере 15 минут. В некоторых странах есть сиеста. Я голосую за ежедневную сиесту в виде Шавасаны.

Существует масса «уважительных причин», по которым люди не делают Шавасану. Большинство людей уверены, что у них слишком мало времени. Но подумайте вот о чем: все мы, живущие в этом мире, располагаем абсолютно равным количеством времени каждый день. Кто-то более образован, кто-то более богат, у кого-то крепче здоровье, но каждый из нас имеет такое же количество времени, что и остальные. Вопрос в том, как вы его используете. Возможно, вам придется отказаться от просмотра сериала или устоять перед соблазном поболтать по телефону, но если вы сложите те отрезки времени, которыми вы в состоянии пожертвовать, то обязательно найдете в своем плотном графике по крайней мере 15 минут для блаженного ничегонеделания.

Блаженство по расписанию

Практикуйте Шавасану в любое время дня, тогда, когда вам это удобно: в рамках ежедневных утренних занятий йогой, вместо послеобеденного кофе или вечером, после работы, перед тем, как заняться домашними делами. Главное - чтобы это происходило каждый день и в одно и то же время. Используйте таймер.

Воспринимайте практику Шавасаны не как ежедневную обязанность, а как подарок себе. Выполнение асаны не только улучшит ваше самочувствие, но, скорее всего, сделает вас более жизнерадостным и доброжелательным. Хорошо отдохнувший, уравновешенный человек не так остро реагирует на возникающие трудности и имеет гораздо больше шансов найти правильное, единственно верное решение.

Голова в облаках

Все, что может пригодиться при выполнении Шавасаны, найдется у вас дома. Для базовой вариации этой позы необходимы тишина, ровная поверхность и пара одеял и подушек. Для полного расслабления я рекомендую использовать мягкую повязку на глаза и еще одно одеяло, которым вы можете накрыться, чтобы не замерзнуть.

Поставьте таймер на 15-20 минут (это минимум, при желании можно настроить его и на полчаса). Ложитесь на спину. Под голову поместите маленькую подушку или сложенное одеяло так, чтобы шея тоже оказалась на опоре, а подбородок опустился ниже уровня лба. Расслабьте ноги и позвольте стопам «развалиться» в стороны. Уроните руки вдоль тела ладонями вверх, разведя их достаточно широко, чтобы расслабить плечи; предплечья не касаются грудной клетки. У вас должно быть ощущение, что тело расширяется, стремясь занять все свободное пространство в комнате. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи. Затем перестаньте контролировать дыхание, позвольте вашему телу опускаться к полу и наблюдайте за своими мыслями, не цепляясь за них, как если бы вы наблюдали за движением облаков в небе. Когда вы услышите сигнал таймера, сделайте выдох, медленно согните ноги в коленях и повернитесь на бок, притянув колени к груди. Позвольте повязке самой упасть с лица, откройте глаза и, помогая себе руками, медленно поднимитесь.

Одиночное плавание

Оставаясь в Шавасане достаточно долго, со временем вы начнете различать три стадии позы. Первая - физическое расслабление, у большинства людей она занимает около 15 минут. Вы чувствуете, что ваш ум все еще активен, цепляется за мысли и физические ощущения, реагирует на движение мышц. Но постепенно колебания ума и дыхание замедляются, кровяное давление падает.

Когда ум и тело полностью расслабляются, начинается настоящая Шавасана. На протяжении второй стадии притупляется восприятие внешнего мира - он будто уплывает от вас все дальше и дальше. Вы слышите звуки, но они не беспокоят вас. На мой взгляд, вторая стадия является наиболее оздоравливающей для тела и комфортной для ума. Один студент однажды так описал Шавасану: «Ваше тело спит, а ум наблюдает». Постепенно движение мыслей вы начинаете замечать так же, как отмечали бы движение грудной клетки, поднимающейся и опускающейся вместе с дыханием. Как только это произойдет, вы ощутите спокойствие и готовность оставаться в таком состоянии сколь угодно долго. На финальной стадии Шавасаны вы почувствуете себя полностью отключенным от внешнего мира – до тех пор, пока звонок таймера или голос учителя не вернет ваше сознание к действительности. Практикуя Шавасану, уделяйте ей достаточно времени, для того чтобы достигнуть по крайней мере ее второй стадии. Когда-нибудь вы придете и к третьей ступени – и воспримете ее как дар, но не расстраивайтесь, если пока этого не случилось.

Поза Шавасана применяется в йоге применяется для расслабления. Что такое Шавасана? Слово «шава» в переводе с санскрита означает труп. Это любимейшая многими асана для снятия психического и ментального напряжения.

В современном мире многие люди подвержены стрессам. Быстротечный и суетливый быт приносит перенапряжение и переутомление не только на работе, но и дома. Особенно это касается больших городов, где много амбициозных людей, желающих улучшить свое материальное положение, иметь признание. Большущий поток разнообразный информации, которая в основном имеет негативный характер. Эти и другие причины увеличивают стрессы, расшатывают нервную систему человека. Стрессовые ситуации отбирают много сил и энергии, поэтому люди быстро утомляются, болеют.

Важно в таком состоянии уметь расслабиться. Если не делать релаксацию, можно серьезно навредить своему здоровью.

В йоге Шавасану воспринимают как наиболее результативное средство, чтобы убрать напряженность в теле и утихомирить мысли, поэтому является любимой многими. Техника выполнения ее легкая, но сложность состоит в том, чтобы гармонизировать тело и сознание. Часто ее называют волшебная Шавасана.

Последовательность выполнения Шавасаны

Поза трупа в йоге способствует организму целиком расслабиться.

Поэтому выбирают спокойное место c ровной поверхностью. Одежды должно быть минимум.

После этого проделать следующие действия:

Лечь на спину, распрямиться. Голову положить удобно. Нижние конечности немножко развести, колени чуть согнуть.
Руки вытянуть и поместить вдоль туловища, на небольшой дистанции от бедер. Ладони направлены кверху, пальцы немножко согнуты.
Слегка приоткрыть рот, расслабляя нижнюю челюсть.
Закрыть глаза.
Расслабить мышечную ткань.
Освободить мозг от насущных проблем, беспокойств, страхов.
В процессе расслабления сознания, нужно прочувствовать каждую часть своего тела через мысль и воображение, не прилагая усилий.
Если где-то еще осталось напряжение, расслабиться там, отпустив мышцы.
Прочувствовать ритм дыхания до того момента, пока не перестанете осознавать собственное тело.
В момент возвращения сознания в тело, проделать несколько глубоких дыхательных циклов, медленно соединить ноги, руки, открыть глаза, потянутся и сесть, потом подняться.

В помощь прилагается видео:

Чтобы получить желаемый результат, нужно обратить внимание на такие детали:

Место для упражнения должно быть тихое, желательно с вентиляцией. Обстановка приятная, без мошек комаров и т.д.
Коврик толстый с ровной поверхностью.
Для нахождения комфортного места головы, покачивают ею из стороны в сторону и выбирают удобное положение на единой линии с позвоночником.
Затылок лежит в удобном положении, без напряга в спине и защемлений в шее.
Все туловище спокойное, ноги, руки в симметричном положении.
Нижние конечности выпрямить и развести их на удобное расстояние. Расслабить их и немного развернуть стопы наружу, колени расслабленны и чуть согнуты.
Руки немного отодвинуть от бедер и оставить в пассивном и комфортном состоянии, немножко согнуть, ладони развернуть, расслабить пальцы.

Губы не сжимаются, а слегка соприкасаются.
Подбородок отпустить, нижняя челюсть чуть отвисшая, зубы не смыкать, язык опустить за нижние ряды зубов или как удобно.
Голова не двигается, мышцы лица расслабленны, лежать спокойно в полной пассивности.
Сознание начинает ощущать соприкосновение разных частей тела с полом.
Не спеша переносить осознание окружающего на тело. Чтобы легче было это сделать, представляют, что в мире нет ничего, только ваше тело. Поэтапно расслаблять каждую часть и довести до такого состояния, когда невозможно ней управлять. Почувствовав полное расслабление, внимание сконцентрировать на удержание тела, как бы уходящее в пол.
Сознание покидает тело, приходит ощущение, что оно неживое и оно не ваше.
Медленно закрываются глаза. Веки закрыты и не напрягаются, глазные яблоки в неподвижном состоянии как в спокойном сне.
Дыхание через нос. Нет необходимости регулировать его. С опытом дыхание замедляется и успокаивается ментальная деятельность.
Оставаться в таком положении и неподвижности, не теряя бдительность внутри, продолжая расслабляться. Освободить мозг от работы и оставить всю суету, негативные эмоции, хаотические мысли. Когда последняя мысль уйдет из мозга, стараться ни о чем не думать. Все внимание перестроить во внутрь и пробудить внутреннее состояние умиротворенности.

Отличным помощником будет музыка для релаксации, видео с проговариваемым текстом медитации.

Как научиться расслабиться?

Невозможно мгновенно расслабиться. Этому нужно учиться. Делается это постепенно по маленьким частям организма, без усилий. Расслабляя определенную часть тела, нельзя шевелить ней, сконцентрировать там внимание и расслаблять, отпустив мышцы и суставы. И только после чувства расслабленности можно переходить на другое место. После каждого перехода, выбирать участок тела побольше. Под конец одновременно расслабить все части тела. Так получится, если есть практика.

Когда расслабленны мышцы опорно-двигательной системы, переходят на расслабление внутренних органов (сердце, легкие и.т.д.), сосредотачиваясь на них. Полное расслабление тела убирает физическое и психическое напряжение.

Не переносить очень медленно сознании от одной части тела к другой, но и не делать это быстро. Желательно использовать видео, аудио с расслабляющей музыкой и медитацией.

Дыхание

Дыхание в йоге имеет немалое значение. Применяя Шавасану на первом этапе сознание удерживается на вдохе и выдохе, которые поначалу глубже обычного. Научившись расслабляться, сосредотачиваться на дыхании нет необходимости.

Дыхание брюшное, дающее возможность расширяться диафрагме вниз и наполнять воздухом легкие в нижней части.

Польза для организма

Если правильно и систематически выполнять Шавасану, можно получить исцеляющие результаты во многих направлениях.

Физическая польза:

Успокаивает ум, тело, снимаются различные виды напряжения.
Людям с высоким темпераментом, несдержанным, легко ранимым рекомендуется делать асану, при возникновении тревоги, нервозности. Они ощутят покой и отдых.
Минимизирует тревожность, страх, беспокойство, неуверенность.
Постепенно устраняет депрессивность, эмоциональное напряжение. Восстанавливается внутреннее спокойствие.
Отдыхая в Шавасане, идет прилив новых сил. Тело оздоравливается, умственные способности улучшаются.
Восстанавливаются перенапряженные участки организма. Увеличиваются энергетические запасы.
За кратчайший временный промежуток можно получить максимальное количество силы.
При умственной усталости, поза повышает концентрацию внимания.
После активной физической нагрузки, помогает быстро снять усталость, и восстановить организм.
Те, у кого бессонница, после упражнения почувствуют себя отдохнувшими, у них улучшится сон.
Имеет регенерирующий эффект, тормозит процессы старения.

Польза Шавасаны в терапии:

облегчает болевые ощущения;
снимает напряженность в позвоночном отделе;
нормализует кровяное давление;
систематическое выполнение асаны помогает в лечении неврастении, астмы;
благодаря расслаблению мышц, тормозятся метаболические процессы;
помогает при болезнях сердечно-сосудистой системы.

Духовное исцеление:

повышается осознанность;
развивается самоконтроль над эмоциями и телом;
создается гармонический баланс тела и осознанности;
формирует умение отвлекать чувства от воспринимаемых объектов. Легче становится медитировать;
создается установка на некоторую отстраненность, развивается интроспекция (наблюдение за своими психическими процессами).

Овладев Шавасану в йоге, можно многое переосмыслить.

Кажется наиболее простой позой йоги. Под конец активной практики мы с удовольствием ложимся в позу трупа, чтобы расслабиться. Но стоит только закрыть глаза, как в голову лезут различные мысли о том, по какой дороге мы поедем домой дабы избежать пробок, что мы приготовим на ужин, как завтра завершить начатый проект и т.п. Некоторые индивидуумы в погружаются в глубокий сон, что свидетельствует о большой переутомляемости в течение рабочего дня. Давайте попробуем разобраться, как же правильно выполнять , чтобы достичь максимального расслабления.

Как правило, обязательно включается в программу ежедневных занятий по йоге, но иногда инструктора либо игнорируют эту позу, рекомендуя выполнить ее позже, либо уделяют ей не более 5 минут. Между тем для полноценного глубокого расслабления необходимо, по крайней мере, 15 минут. К сожалению, время занятий йогой в классе ограничено, и инструктор не может посвятить много времени Шавасане. Поэтому Шавасану настоятельно рекомендуется выполнять дома. Практиковать позу трупа можно в любое время дня, тогда, когда вам это удобно: в рамках ежедневных утренних занятий йогой, вместо послеобеденного кофе или вечером, после работы, перед тем, как заняться домашними делами. Главное, стараться выполнять Шавасану в одно и то же время.

Большинство людей уверены, что у них слишком мало времени, чтобы уделить 15 минут . Но попробуйте выкроить время, отказавшись, например, от просмотра телевизора, переписки в соцсетях и т.п. При этом воспринимайте практику Шавасаны не как ежедневную обязанность, а как подарок себе. Выполнение асаны не только улучшит ваше самочувствие, но и сделает вас более жизнерадостным и доброжелательным. Хорошо отдохнувший, уравновешенный человек адекватно реагирует на возникающие трудности и имеет гораздо больше шансов найти правильное решение.

Для базовой вариации Шавасаны необходимы тишина, ровная поверхность, одеяло или подушка. Для полного расслабления можно использовать мягкую повязку на глаза и еще одно одеяло, которым вы можете накрыться, чтобы не замерзнуть. Поставьте таймер на 15—20 минут. Ложитесь на спину. Под голову поместите маленькую подушку или сложенное одеяло так, чтобы шея тоже оказалась на опоре, а подбородок опустился ниже уровня лба. Расслабьте ноги и позвольте стопам развалиться в стороны. Уроните руки вдоль тела ладонями вверх, разведя их достаточно широко, чтобы расслабить плечи. У вас должно быть ощущение, что тело расширяется, стремясь занять все свободное пространство в комнате. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи. Затем перестаньте контролировать дыхание, позвольте вашему телу опускаться к полу и наблюдайте за своими мыслями, не цепляясь за них, отпускайте их постепенно. Когда вы услышите сигнал таймера, сделайте выдох, медленно согните ноги в коленях и повернитесь на правый бок, притянув колени к груди. Откройте глаза и, помогая себе руками, медленно вставайте, при этом голову поднимая последней.

Оставаясь в Шавасане достаточно долго, со временем вы начнете различать три стадии позы. Первая стадия — физическое расслабление. Вы чувствуете, что ваш ум все еще активен, цепляется за мысли, реагирует на движение мышц. Но постепенно колебания ума и дыхание замедляются, кровяное давление падает. Когда ум и тело полностью расслабляются, начинается настоящая Шавасана. На протяжении второй стадии притупляется восприятие внешнего мира. Он будто уплывает от вас все дальше и дальше. Вы слышите звуки, но они не беспокоят вас. На финальной стадии Шавасаны вы почувствуете себя полностью отключенным от внешнего мира, до тех пор, пока звонок таймера не вернет ваше сознание к действительности. Практикуя Шавасану, уделяйте ей достаточно времени, для того чтобы достигнуть по крайней мере ее второй стадии. Когда-нибудь вы придете и к третьей ступени, но не расстраивайтесь, если пока это не получается.

Шавасана, поза Мертвеца, - венец практики йоги. В ней мы получаем наиболее яркий опыт полноценного существования, пополняем энергоресурсы, устанавливаем глубокую связь с самими собой и осознаем наконец неисчерпаемость своих возможностей.

Однажды в конце занятия по йоге, когда я убирал пропсы, ко мне неожиданно подошел преподаватель и, улыбаясь, сообщил, что Шавасана у меня стала получаться гораздо лучше. Я чуть было не уронил на ногу кирпич. Лучше? Шавасана? То есть моя способность имитировать труп улучшилась? «Раньше ты был более суетливым», - сказал он. «У меня стало лучше получаться лежать на полу?» - уточнил я. Преподаватель вздохнул и посмотрел на меня с укором.

Философский подход

Шавасана - это больше чем просто сон на полу. После правильной последовательности упражнений вы должны ощущать себя одновременно расслабленными и полными сил, а ум должен быть спокойным и сфокусированным. Если оставаться внимательными и не позволять уму блуждать, то от практики позы Мертвеца вы получите колоссальную пользу. Шавасана может привести вас к удивительному переживанию того, что учителя называют состоянием присутствия. Это качество осознанности, которое не зависит от внешних обстоятельств вроде вашей фигуры, вашей личности или вашей деятельности. Оно просто есть - это та часть вас, которая присутствует, даже когда тело и ум временно «умерли» для дел и удовольствий повседневной жизни. В тихой неподвижности Шавасаны у вашего тела и ума есть возможность синтезировать все действия, инструкции и ощущения, которые вы получили во время занятия. Это дает возможность интегрировать полученный опыт, чтобы вы могли привнести спокойную осознанность в любую жизненную ситуацию. Многие учителя считают Шавасану самой важной позой, так как ее смиренное выполнение может привести к истинной цели йоги - осознанию того, что вы являетесь частью чего-то, что больше вашего индивидуального «я».

Благотворный эффект Шавасаны включает в себя уменьшение мышечного напряжения во всем теле. Расслабляясь, вы отпускаете чувство тревоги. Тело, ум и дух вновь интегрируются, и тогда возникают приятные ментальные состояния. Это замечательный способ спокойно и расслабленно завершить практику.

Три элемента

Аадил Палхивала, основатель центров Пурна-йоги в штате Вашингтон, вспоминает, что в конце 1960-х его мать, адвокат из Бомбея, обратилась к Б. К. С. Айенгару с просьбой найти эффективную программу йоги, которая не занимала бы много времени. «Она сказала Айенгару: «У меня нет времени делать весь комплекс упражнений. Какие самые важные позы?» Айенгар ей ответил: «Две минуты Стойка на голове, пять минут Стойка на плечах и Шавасана как можно дольше». Палхивала поспешил добавить, что это не было универсальным советом Айенгара для оптимальной ежедневной практики среднестатистического садхаки. Этот укороченный комплекс из трех асан он рекомендовал конкретно его матери, чтобы она его практиковала «только когда была очень занята. По выходным она занималась два часа». И вместе с тем тот факт, что Айенгар включил в мини-комплекс из трех асан Шавасану, говорит об архиважности этой позы. Билл Баун, профессор физиологии клиники при Техасском университете в Хьюстоне, рассматривает Шавасану как форму осознанной медитации. Он считает ее весьма ценной практикой и поэтому всячески советует выполнять позу Мертвеца не только пациентам клиники, но и своим товарищам по работе - врачам. «Шавасана работает, - говорит Баун. - В перерывах между работой релаксация позволяет нам отойти от того, что я называю птичьим гомоном, - от постоянной болтовни, которую мы ведем с самими собой, или от босса, который накричал на вас час назад, или от чего-то еще, что происходит в вашей жизни. Затем вы забираете этот «внимательный покой» с собой». «Поэтому важно, чтобы в конце практики преподаватель вернул вас в реальность, - считает Баун. - Тогда вы сможете жить, зарядившись энергией». И эффективнее справляться со стрессом.

Не спать

Очевидно, что ученики часто недооценивают позу Мертвеца. «Многие пытаются потихоньку уйти, как только начинается Шавасана, - возмущается Джон Френд, основатель Анусара-йоги. - Они чувствуют себя уязвимыми, если неподвижно лежат пять или десять минут». Другие студенты воспринимают Шавасану как сиесту.

Лечь в Шавасану не значит уснуть или отключиться. Эта на первый взгляд простая поза может привести, по словам Френда, к «переживанию наивысшей свободы». В лучшем случае Шавасана предоставляет возможность свободы, которая наступает, когда вы отпускаете путы, связывающие с внешним миром. В этот момент вы освобождаете себя для переживания «Я» за пределами ограничений вашей личной истории радостей и страданий. В Шавасане, цитируя Френда, «дух становится сутью нашего бытия. Здесь он не пленен физической сферой и не цепляется за нее».

Полный покой

В своей книге «Глубинное измерение йоги» знаменитый историк йоги Георг Ферштайн отмечает, что Шавасана описана еще в «Хатха-йога-прадипике» - основополагающем труде по йоге XIV века. И в этом трактате сказано, что «Шавасана предотвращает усталость и помогает достичь ментального покоя». По словам Ферштайна, поза Мертвеца «сочетает внутреннюю тишину с высоким уровнем энергии, таким образом символизируя суть йоги».

Название этой позы - одна из причин, по которой ее неверно понимают. «Труп - неудачная ассоциация, - смеется Ферштайн. - Для современных людей это слово означает мертвое тело. А просвещенные йоги древности трактуют и понимают Шавасану иначе. С их точки зрения, «труп» физически инертен, но очень наблюдателен».

«Безмятежная осознанность - вот как можно назвать состояние, которого Шавасана помогает достичь», - полагает Джон Френд. Невзирая на всю пользу Шавасаны для тела и ума, очень многие практикующие все еще рассматривают ее как нечто второстепенное. «Представьте себе, что у вас в руках сувенир в виде стеклянного шара с «падающим снегом» внутри. Вы ставите его на стол. И через какое-то время весь снег вновь оседает на дома и деревья». Шавасана, по словам Френда, играет эту же роль в йоге. «Во время практики все активизируется, и потом нужно это успокоить».

В некоторых современных школах йоги к этой позе подходят очень серьезно. Адепты Шивананда-йоги начинают с Шавасаны 90-минутное занятие. Это необходимо для того, чтобы расслабить тело и подготовить ум к предстоящей работе. Они также чередуют ею асаны (что позволяет дыханию циркулировать свободно и одновременно оживляет нервную систему и защищает ее от чрезмерной стимуляции), а затем опять дают в конце практики, чтобы привести учеников в состояние баланса.

Идем глубже

Френд рассматривает позу Мертвеца как очень глубокий опыт. «Это время, когда вы можете позволить своему телу расслабиться. Нет никакого напряжения, и можно начинать заниматься настоящей йогой». А это не что иное как «акт соединения» между «вашим «я» с маленькой буквы, то есть эго, и вашим «Я» с большой буквы, то есть Духом». В этой позе вы отпускаете одержимость вашего ума повседневной жизнью, поэтому «Шавасана способствует установлению такой связи».

Конечно, просто принять позу Мертвеца недостаточно для установления связи между «я» с маленькой буквы и «Я» с большой буквы. Однако йога обещает, что, если жить с намерением наблюдать за собой как можно более честно, союз «я» и «Я» может действительно состояться. Шавасана создает пространство и для этого тихого задумчивого исследования, и для этого союза.

Правила умирания

Лягте на спину и примите как можно более нейтральное положение. В Шавасане ваш мозг воспринимает нецентрированность как помеху, так что чем больше вы сбалансируетесь, тем лучше ваш мозг успокоится. Когда это произойдет, то, что вы обычно воспринимаете как границы своего тела, смягчится и растворится. Вы будете ощущать себя вполне расслабленными. У вас появится больше личного пространства, которое не будет зависеть от других людей.

При этом коврика будет вполне достаточно.

Положите руки вдоль тела под углом в 45° по отношению к туловищу. Равномерно разверните ладони к потолку - каждая из них должна лежать на фаланге среднего пальца. Мысленно проведите линию через центр вашего туловища. Не уводите ноги в стороны, пятки должны быть на расстоянии 5 см друг от друга. Расположите голову так, чтобы глаза были направлены строго в потолок. Голова не повернута и не наклонена. Так вам лучше удастся привести тело в нейтральное положение, а это значит, что мозгу удастся лучше расслабиться.

Приняв нейтральное положение, убедитесь в том, что язык спокойно лежит во рту. У языка также есть средняя линия, так что равномерно распределите его по обеим сторонам от нее. Пусть глаза провалятся в глазницы. Расслабьте нос и слуховой канал - вы должны слушать свое дыхание из глубины затылка. И наконец, расслабьте кожу переносицы. Когда вы почувствуете, что укоренились в своем центре и что ваши органы восприятия расслабились, визуализируйте внутри черепа мозг. Представьте, что он сжимается, становится все меньше и меньше, отдаляется от внутренней стенки черепа. А затем представьте, что мозг расслабляется, стремясь к затылку. Пусть глаза будут как можно более расслабленными, покоясь в задней части глазниц. Дышите без всяких усилий. Почувствуйте, как на вдохе мозг отходит от лба и расслабляется к затылку. На выдохе плавно отпускайте дыхание. В течение следующих нескольких минут важно оставаться как можно более неподвижным и присутствующим. Позвольте мышцам сползти к задней части тела. Пусть ягодичные мышцы стекают к задним частям бедер, а икроножные - к пяткам. Почувствуйте связь с полом и продолжайте осознавать свое дыхание и те звуки, которые доносятся из зала, - они помогут вам оставаться в настоящем моменте на протяжении всей позы.

Как рассчитать, сколько минут нужно оставаться в Шавасане? Заранее планируйте время пребывания. Оставайтесь в позе Мертвеца не менее десяти минут, если вы занимались час, и пяти минут, если практика длилась полчаса.

Восемь секретов Шавасаны

Успех Шавасаны начинается не с инструкций, а с правильного расположения тела в пространстве. Найдите тихое, спокойное место, в которое не попадают прямые лучи солнца. Вам должно быть комфортно.

1. Для начала приготовьте все необходимые материалы для выполнения Шавасаны. Если вы практикуете в холодное время года, используйте три одеяла – одно под спину, другое под голову, а третье возьмите для того, чтобы укрыться. Не включайте музыку или запись со звуками природы – это создаст лишний шум. И без того звуки улицы, передвижение соседей по квартире, журчание воды в батареях – все эти звуки обострятся и навалятся на вас. Задача Шавасаны – не только максимальное расслабление, но и максимальное присутствие здесь и сейчас.

2. Наденьте носки и свитер – Шавасана не является активной практикой, и разогретое асанами тело может быстро остыть. Если вы активный эмоциональный человек, скорее всего, вам будет трудно расслабить мозг и глаза. Поэтому вы можете запастись повязкой для глаз – это могут быть специально сшитые мягкие тряпичные очки из магазина йогических товаров или же что-нибудь их заменяющее, например сложенный вчетверо хлопковый ремень или эластичный бинт.

3. Постелив одеяла, сядьте в середине коврика. Возьмитесь руками за его края и выровняйте спину. Растяните позвоночник. Лягте, расположив позвоночник строго по центральной линии коврика. При этом затылок должен быть на одной линии с позвоночником. Выпрямите тело в струну. Натяните ступни на себя, а затем развалите их.

4. Лежа на полу, поместите локти на пол рядом с ребрами. Оттолкнитесь локтями от пола, выравнивая трапеции. Положите ладони на затылок и уведите кожу головы от затылочных бугров к макушке – это поможет вам выровнять положение шеи и головы.

5. Затем расположите руки так, чтобы они лежали по сторонам под углом 45° к телу. Плечи расслаблены, дыхание течет свободно.

6. Если вы ляжете ровно, это будет означать, что энергия распределится правильно. Если вы ляжете криво, сместив таз в сторону или повернув голову, энергия замкнется. Еще раз просканируйте все тело от кончиков пальцев ног до макушки головы. Вам комфортно? Значит, можно приступать.

7. Закройте глаза и попытайтесь полностью отойти от своих мыслей. Если они вас одолевают, смотрите на них как бы со стороны. Первое время может напрягаться лицо, точка между бровями и верхние веки. Если вы будете смотреть внутрь себя, дискомфорт исчезнет.

8. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Старайтесь с выдохом отпускать напряжение из мышц, а на вдохе осознанно впускать энергию расслабления.