Упражнения для обучения саморегуляции. Тренинг саморегуляции. Упражнение-медитация «Скрещенные руки»

В процессе деятельности любого рода возникает утомление, которое поначалу носит слабо выраженный характер. Именно в этот момент необходимо оптимизировать состояние, не допуская перезагрузки нервной системы, с которой бороться уже намного труднее.

Ниже предлагаются 14 различных комплексов и упражнений, с помощью которых можно осуществить эту задачу. Комплексы состоят из довольно простых упражнений, занимающих по времени от 1 до 15 минут. Следует заметить, что, несмотря на кажущуюся простоту, эффект от их выполнения будет достигнут лишь при условии регулярной практики.

Комплекс№1

Положение стоя. Глаза расфокусированы, полуприкрыты, мышцы расслаблены.

Активно потереть ладони, тыльные стороны кистей до ощущения тепла.

Пальцами погладить голову в направлении роста волос – ото лба к затылку.

Концевыми фалангами пальцев мягко погладить лоб, щеки, подбородок, ушные раковины. Повторить 3-4 раза.

Расслабив мышцы шеи, сделать по 3 полных медленных оборота головой в каждую сторону.

Положив подбородок на грудь, напрячь мышцы шеи на 4-6с.

Выполнить 5 круговых махов прямыми руками вперед и столько же назад.

Левой кистью, энергично разминая, промассировать плечо и предплечье правой руки. Сделать то же для левой руки.

В течение 5с максимально напрягать грудные мышцы, а затем резко расслабить их.

Соединив за спиной прямые руки «в замок», максимально поднять их, вызвав тем самым сильное напряжение между лопатками. Время напряжения 5-7с.

Гребнями сжатых в кулаки рук энергично растереть спину от боков к позвоночнику, последовательно перемещая кулаки вниз, от лопаток к талии. Время выполнения 8-10с.

Положив левую ладонь поверх правой, круговыми движениями растереть область живота. Время выполнения 8-10с.

Наклониться назад с напряжением в области поясницы. Время напряжения 5-7с.

Полностью расслабив верхнюю половину тела, выполнить 4-5 медленных приседаний.

На вдохе медленно поднять руки через стороны вверх и, пристав на цыпочки, задержать дыхание на 3-4с. Также медленно через стороны опустить руки с одновременным выдохом. Повторить 2-3 раза.

Примечание: при выполнении комплекса необходимо четко концентрировать внимание на напрягаемых группах мышц.

Комплекс№2

Выполняется при необходимости снять излишнее нервное возбуждение.

Положение сидя. Глаза полуприкрыты, мышцы расслаблены.

Диафрагмальное дыхание. Вдох на 4с, при этом передняя стенка живота выпячивается вперед. Выдох на4с с втягиванием передней стенки живота. Затем задержка дыхания на 8с. Повторить 8 раз.

Комплекс№3

Этот комплекс представляет собой хорошо тонизирующий блиц - массаж (в течение одной минуты). Рекомендуется при чувстве усталости.

Энергично растереть ладони 5с.

Быстро потереть пальцами щеки вверх – вниз 5с.

Постучать расслабленными пальцами по макушке головы («барабанная дробь») 5с.

Кулаком правой руки интенсивно растереть плечо и предплечье левой руки 8с. То же для правой руки.

Осторожно надавить 4 раза на щитовидную железу (ниже кадыка) большим и указательным пальцами правой руки.

Нащупать большим пальцем впадину в основании черепа, нажать, сосчитать до трех, отпустить. Повторить 3 раза.

Плотно захватить большим и указательным пальцами руки ахиллово сухожилие, сдавить его, отпустить. Повторить по 3 раза для каждой ноги.

Энергично потереть гребнем кулака (или пяткой ноги) подъемы стоп обеих ног.

Современная жизнь! Довольно часто она требует от нас много энергетических затрат, сил. Мы сталкиваемся со стрессами, переживаниями, волнениями. Порой и не задумываемся о том, как все это сильно влияет на наше здоровье, притом не только психологическое. Мы допускаем большую ошибку, если пытаемся негативные моменты нашей жизни просто пережить, перетерпеть. А зря! Ведь, если, не дай Бог, у Вас заболел зуб, то Вы, вероятнее всего, не будете терпеть сильную боль и примете обезболивающее или обратитесь к стоматологу! Но почему же, испытывая жизненные трудности, уставая от сложных ситуации, от проблем и находясь в подавленном состоянии – мы не принимаем почти никогда никаких мер? Считая, что это все пройдет само собой и неудачи забудутся! Но плохое настроение, агрессивность, усталость, злость никуда не денутся, а лишь со временем накапливаются, выливаясь в депрессии или нервные срывы. Итак, уметь расслабляться нужно и даже важно!

Экспресс-прием снятия эмоционального напряжения: дыхание по йоге

Эффективным способом снятия напряжения является расслабление на фоне йоговского дыхания: сядьте свободно на стуле, закройте глаза и послушайте свое дыхание: спокойное, ровное. Дышите по схеме 4 + 4 + 4: четыре секунды на вдох, четыре секунды на задержку дыхания, четыре на выдох. Проделайте так три раза, слушая дыхание, ощущая, как воздух наполняет легкие, разбегается по телу до кончиков пальцев, освобождает легкие. Других мыслей быть не должно. Пауза закончена. Вы спокойны. Улыбнитесь.

«Божественная лоза»

Выполняется сидя или стоя, руки опущены. Заведя руки за спину, соедините ладони. Затем, вывернув сложенные руки пальцами вверх, расположите кисти так, чтобы мизинцы по всей длине касались позвоночника. Локти приподнимите, спину выпрямите, грудную клетку максимально разверните, плечи отведите назад. Дыхание произвольное, спокойное. Удерживайте позу 20 - 30 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Погладьте запястья, снимите с них напряжение, встряхните кистями и спокойно подышите. Само название позы говорит о ее красоте. Ваша спина становится ровной, мышцы крепкими, руки гибкими. Вам дышится легко и свободно. Грудная клетка раскрылась, ушло напряжение, сердце работает равномерно.

«Скручивание»

Сядьте на стул боком к спинке, ноги вместе. Правой рукой держитесь за правую сторону спинки стула, а левой - за левую. Медленно на выдохе скручивайте верхнюю часть туловища так, чтобы грудная клетка стала параллельна спинке стула (голову можно поворачивать в любую сторону). Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд. Сосредоточьте внимание на позвоночнике. Вернитесь в исходное положение, сделайте несколько вдохов и выдохов и повторите упражнение с поворотом в другую сторону, поменяв исходное положение на стуле.

Это упражнение помогает снять напряжение спинных мышц, укрепляет плечевой пояс, улучшает кровоснабжение позвоночника и снимает умственную усталость. Сосредоточив внимание на дыхании, вы поможете расслаблению мышц спины и успокоите мозг.

«Лебедь»

Сядьте так, чтобы спина касалась спинки стула, или встаньте прямо. Руки опустите, плечи отведите назад. Руки за спиной возьмите в замок и медленно поднимайте их вверх, не наклоняя туловища. Обратите внимание на область между лопатками, почувствуйте тепло между ними и плавно опустите руки. Отдохните, сделав несколько спокойных вдохов и выдохов.

Это упражнение помогает снять напряжение в спине, укрепляет мышцы спины, улучшает кровообращение в позвоночнике и подвижность в плечевых уставах. Заметьте, когда вы долго сидите, вам невольно хочется оттянуть руки назад, сам организм просит об этом. Так помогите ему.

«Дерево»

Стоя или сидя за столом, ноги поставьте вместе, стопы должны быть прижаты к полу, руки опущены, спина прямая. Сделайте спокойный вдох и выдох, успокойте дыхание и плавно поднимите руки вверх. Держите их на уровне ушей, ладонями друг к другу, пальцы вместе. Потянитесь всем телом. Внимание сосредоточьте на позвоночнике. Дыхание произвольное, спокойное. Вытягиваясь вверх, представьте крепкое, сильное дерево. Оно корнями глубоко вросло в землю. Высокий, стройный ствол тянется к солнцу. Ваш организм, как дерево, наливается силой, бодростью, здоровьем. Держите позу 15-20 секунд. Затем плавно опустите руки и расслабьтесь, сделав два-три спокойных вдоха и выдоха, удлиняя выдох.

Экспресс-прием для снятия отрицательного напряжения через напряжение

Сожмите кисти в кулаки как можно сильнее. Напрягите руки. Разожмите кулаки и пошевелите пальцами. Встряхните их. Испытайте чувство расслабления. Негативные чувства «живут на загривке», поэтому важно расслабить плечи.

Приподнимите плечи с напряжением, затем опустите их. Повторите 3 раза, затем поднимите каждое плечо несколько раз. Положите подбородок на грудь. Поверните подбородок и шею направо, затем налево. Повторите 3 раза, повращайте шеей. Сядьте прямо и удобно. Почувствуйте, как расслабилась шея.Сложите руки в «замок» перед собой. Потянитесь, напрягая руки и плечи. Расслабьтесь. Встряхните кисти.

Поперечное расслабление и напряжение

Удобно сядьте или лягте. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и почувствуйте, как ваше тело расслабилось и стало приятно тяжелым. Теперь попробуйте напрячь каждый мускул... Напрягите все мускулы...

Теперь расслабьтесь. Отпустите все напряжение. Обратите внимание на чувство облегчения... Повторите все сначала. Напрягите каждый мускул... Держите напряжение... Расслабьтесь, отдохните и почувствуйте облегчение... Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание... Вдыхайте очень глубоко и выдохните, выдохните весь воздух до конца. Почувствуйте, как напряжение оставляет ваше тело... Теперь дышите нормально, вдох-выдох. Каждый раз выдыхая, обращайте внимание на то, как напряжение уходит из вашего тела.

Расслабьте все тело, но сожмите челюсти и очень крепко закройте глаза. Челюсти напряжены. Глаза плотно закрыты. Пусть все остальное тело остается расслабленным, обращайте внимание на ощущение напряжения в челюстях, глазах и лице... Расслабьте челюсти и веки. Пусть они расслабятся, как все ваше тело... Насладитесь контрастом... Теперь откиньте назад голову и ощутите напряжение в шее... Пожмите плечами и поднимите их. Ваша шея, плечи и верхняя часть спины должны быть напряжены. Все остальное тело продолжает оставаться расслабленным. Обратите внимание на разницу между напряжением в шее и спине и напряженностью во всем остальном теле... Теперь расслабьте плечи, мягко опустите их и верните голову в удобное положение. Насладитесь свободным ощущением, расслабьтесь еще полнее... Расслабляя все тело, сожмите кулаки и напрягите живот... Задержите свое внимание на этом напряжении.

Отпустите напряжение. Расслабьтесь и отдохните... Теперь напрягите ягодицы и бедра, опустите пальцы ног вниз, чтобы напрячь икры. Почувствуйте напряжение в бедрах, ягодицах и икрах. Пусть все остальное тело остается расслабленным... Все, что выше бедер, расслаблено, напряжение сохраняется только в бедрах и ниже... Теперь перестаньте напрягаться, расслабьтесь и дайте ощущению покоя разлиться по вашему телу. Расслабьтесь полностью. Вдыхая, произносите про себя слово «вдох», а выдыхая, – «выдох». Продолжайте расслабляться таким образом, сколько захотите, мягко и легко вдыхая и выдыхая.

Диафрагмальная гимнастика

Её можно делать сидя, стоя или даже во время ходьбы (главное, чтобы туловище было выпрямленным):

Вдохните через нос и направьте воздух в живот, немного раздув его при этом. Ваш вдох должен быть как можно более долгим, но естественным. После вдоха задержите дыхание на несколько секунд, а потом медленно выдохните. Выдыхайте воздух как можно медленнее, начиная с низа живота через верхнюю часть живота, грудь и через нос. При выдохе не забывайте втянуть живот немного больше обычного. Выдохнув через нос, немного задержите дыхание. Повторите новый цикл дыхания. Выполняйте это упражнение на протяжении 15 минут.

Другой вариант:

Лягте на спину и положите книгу на живот. Дышите так, чтобы книга поднималась от вашего дыхания.

Сядьте и положите правую руку на живот, а левую на грудь. Дышите так, чтобы поднималась только ваша правая рука. Дышите со счетом до 5: пять секунд на вдох и пять на выдох. Повторяйте слова синхронно с ритмом дыхания: «С каждым вдохом я расслабляюсь, с каждым выдохом я улыбаюсь».

Микропаузы активного отдыха

Это самая короткая форма производственной гимнастики, длящаяся всего 20-З0 секунд. В микропаузах активного отдыха используются мышечные напряжения динамического, а чаще изометрического (без движений) характера, расслабление мышц, движения головой, глазами, приемы самомассажа, дыхательные упражнения, ходьба по помещению и т.д. На протяжении рабочего дня они могут применяться многократно, по мере необходимости.

Очень важно давать себе возможность регулярно освобождаться от исподволь накопившегося напряжения, выдерживая микропаузы активного отдыха. Несколько раз в день занимайтесь следующим упражнением:

• Начните с плавного вращения глазами – сначала в одном направлении, затем в другом. Зафиксируйте свой взгляд на отдельном предмете. И затем переключите его на предмет, расположенный поблизости.
• После этого займитесь челюстью и широко зевните несколько раз.
• Расслабьте шею, сначала покачав головой, затем покрутив ею из стороны в сторону.
• Поднимите плечи и медленно опустите.
• Расслабьте запястья и поводите ими.
• Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук.
• Теперь обратитесь к торсу. Сделайте несколько глубоких вдохов.
• Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону.
• Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног.
• Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите и распрямите пальцы ног.
• В данном случае вы прорабатываете 12 зон тела.

Упражнения на саморегуляцию для детей

О детях. Учиться расслабляться, успокаиваться, снимать стресс следует с детского возраста, как элементарным правилам гигиены! Чтобы отдохнуть, успокоиться - для ребенка достаточно просто полежать на ковре в комнате с приглушенным светом под приятную, спокойную музыку. Замечательно, если взрослый сможет подобрать для малыша интересный текст для медитации, которые должны быть не слишком длинными, понятными для ребенка, со сказочными элементами. Чтение должно осуществляться спокойным, четким, монотонным голосом, с соблюдением пауз в тех местах, где они необходимы! В более старшем возрасте можно объяснять ребенку, что значит расслабление мышц тела и ознакомить с техникой мышечной релаксации более подробно. Научиться расслаблению мышц - это первый и очень важный этап к правильной релаксации. А эти упражнения можно выполнять с детьми.

РЕЛАКСАЦИЯ ДЛЯ ДЕТЕЙ ВТОРОЙ МЛАДШЕЙ ГРУППЫ

"Улыбнись"

Дети ложатся на ковер. Закрывают глаза. «Кто сегодня быстро бегал, прыгал и скакал. Тот, конечно, не устал, но устала голова, Думать ей всегда пора. Надо просто полежать, вспомнить солнце, море. Посмотреть внутрь себя и звездочку увидеть, рядом с луною. Вот она блестит и улыбается. И от луны зажигается. Если это увидел ты. Глазки открой, посмотри на друзей, улыбнись.

"Слон"

Поставить устойчиво ноги, затем представить себя слоном. Медленно перенести массу тела на одну ногу, а другую высоко поднять и с “грохотом” опустить на пол. Двигаться по комнате, поочередно поднимая каждую ногу и опуская ее с ударом стопы об пол. Произносить на выдохе “Ух!”.

"Бубенчик"

Дети ложатся на спину. Закрывают глаза и отдыхают под звучание колыбельной “Пушистые облачка”. “Пробуждение” происходит под звучание бубенчика.

"Летний денек"

Дети ложатся на спину, расслабляя все мышцы и закрывая глаза. Проходит релаксация под звучание спокойной музыки:

Я на солнышке лежу,

Но на солнце не гляжу.

Глазки закрываем, глазки отдыхают.

Солнце гладит наши лица,

Пусть нам сон хороший снится.

Вдруг мы слышим: бом-бом-бом!

Прогуляться вышел гром.

Гремит гром, как барабан.

"Тишина"

Тише, тише, тишина! Разговаривать нельзя!

Мы устали – надо спать – ляжем тихо на кровать

И тихонько будем спать.

"Кукушка"

Дети лежат на ковре, с закрытыми глазами. «Тихо, тихо стало вдруг. Солнышко уснуло. Одуванчик спит давно, и кузнечик тоже. А кукушке все равно, спать она не может. Все ку-ку-ку-ку, за окошком вторит. Отдохну и я немножко, а теперь взгляну в окошко.

"Дружные дети"

Дети лежат на ковре. «Дружные дети в нашем саду, очень я их успокоить хочу. Глазки закройте друзья и представьте. Озеро, лебеди, небо прекрасное. Ну а теперь вы представьте волну. Вот окатить ею вас я хочу. Страшно? Нисколько. Еще полежите. Ну, а теперь все дружно глаза отворите».

"Берег"

Дети стоят на ковре и смотрят на ведущего. «Стойте рядом, стойте вместе. Берег здесь, а вы на месте. А теперь глаза закройте. И попробуйте, так стойте».

"Желание"

Дети лежат на ковре лицом вверх. На потолке звезды. « Глазки смотрят на небо прекрасное. Видите сколько звезд на небе ясном. Можно их сосчитать, а можно выбрать одну. И желанье свое загадать. Раз, два, три желание звездочка мое прими!»

"Рыбки"

Дети сидят и смотрят на панно «Рыбы в море». «Море волнуется, море волниться. Очень уж хочется с небом сразиться. Рыбки плывут все и без остановки. Глазки закрой и следом плыви. Глазки открой и эту же рыбку найди».

"Цветы на поляне"

Дети лежат на животе и смотрят на панно «Цветы на поляне» « Цветы на поляне дружно стоят. Цветы здесь опять ожидают ребят. Я сделаю шаг и остановку. Подумаю, так ли ступаю я ловко. А вес мне цветы кивают. Давай ложись на полянку и отдыхай. Я глазки закрою и снова в пути. Цветы и цветы - я иду по росе»

"Дождик"

Дети лежат на ковре, на животе с начала с открытыми глазами. «Дождик – кап-кап по крыше. Вот уже его не слышно. Глазки закрываются, с солнышком встречаются. Вижу солнце вдалеке и кораблик на реке. Дождик вдруг полил рекой, зонтик я открыл большой. Дождик убегает, глазки открываю».

"Отдых"

Дети лежат на ковре с закрытыми глазами. « Птицы поют с утра и до вечера. Слушать люблю, когда делать мне нечего. Вот и сейчас поют, и поют. Я отдыхаю и думаю тут. Вырасту, стану большим, умным, красивым таким. Просто надо уметь отдыхать. А то можно быстро устать. Если глаза работали, подумай отдохнуть охота ли им».

"Игрушки"

1. «Петрушка »: все тело мягкое, тряпичное, расслабленное(15-20 сек).

2.« Буратино»: все тело напряженное, твердое деревянное (10-15сек)

3. Снова «Петрушка»

"Раскачивающееся дерево"

Исходное положение – стоя. Предложите ребенку представить себя каким-нибудь деревом. Корни – это ноги, ствол – туловище, крона – руки и голова. Начинает дуть ветер, и дерево плавно раскачивается – наклоняется вправо и влево (3–5 раз), вперед и назад. Во время выполнения движений необходимо стремиться соблюдать ритмичность дыхания. В результате выполнения упражнения усиливается деятельность внутренних органов, улучшается эластичность легких, особенно нижних отделов, и кровообращение головного мозга.

РЕЛАКСАЦИЯ ДЛЯ ДЕТЕЙ СРЕДНЕЙ ГРУППЫ

"Рот на замочке"

Поджать губы так, чтобы их совсем не было видно. Закрыть рот на “замочек”, сильно-сильно сжав губы. Затем расслабить их:

У меня есть свой секрет, не скажу его вам, нет (поджать губы).

Ох как сложно удержаться, ничего не рассказав (4–5 с).

Губы все же я расслаблю, а секрет себе оставлю.

"Злюка успокоилась"

Напрячь челюсть, растягивая губы и обнажая зубы. Рычать что есть сил. Затем сделать несколько глубоких вдохов, потянуться, улыбнуться и, широко открыв рот,

зевнуть:

А когда я сильно злюсь, напрягаюсь, но держусь.

Челюсть сильно я сжимаю и рычаньем всех пугаю (рычать).

Чтобы злоба улетела, и расслабилось все тело,

Надо глубоко вдохнуть, потянуться, улыбнуться,

Может, даже и зевнуть (широко открыв рот, зевнуть).

Упражнения на расслабление мышц шеи:

Упражнение "Любопытная Варвара"

Цель: расслабление мышц шеи.

А) Поверните голову влево, постарайтесь это сделать так, чтобы увидеть как можно дальше. Сейчас мышцы шеи напряжены! Потрогайте шею справа, мышцы стали твердые, как каменные. Вернитесь в исходное положение. Аналогично в другую сторону. Вдох – пауза, выдох – пауза.

Любопытная Варвара

Смотрит влево...

Смотрит вправо...

А потом опять вперед –

Тут немного отдохнет.

Шея не напряжена

И расслаблена.

Движения повторяются по 2 раза в каждую сторону.

Б) Теперь поднимите голову вверх. Посмотрите на потолок. Больше откиньте голову назад! Как напряглась шея! Неприятно! Дышать трудно. Выпрямитесь. Легко стало, свободно дышится. Вдох – пауза, выдох – пауза.

А Варвара смотрит вверх!

Возвращается обратно –

Расслабление приятно!

Шея не напряжена

И расслаблена.

В) Сейчас медленно опустите голову вниз. Напрягаются мышцы шеи. Сзади они стали твердыми. Выпрямите шею. Она расслаблена. Приятно, хорошо дышится. Вдох – пауза, выдох – пауза.

А теперь посмотрим вниз –

Мышцы шеи напряглись!

Возвращаемся обратно –

Расслабление приятно!

Шея не напряжена

И расслаблена.

"Лимон"

Опустить руки вниз и представить себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок. Медленно сжимать как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствовать, как напряжена правая рука. Затем бросить “лимон” и расслабить руку:

Я возьму в ладонь лимон.

Чувствую, что круглый он.

Я его слегка сжимаю –

Сок лимонный выжимаю.

Все в порядке, сок готов.

Я лимон бросаю, руку расслабляю.

Выполнить это же упражнение левой рукой.

"Пара"

(попеременное движение с напряжением и расслаблением рук).

Стоя друг против друга и, касаясь выставленных вперед ладоней партнера, с напряжением выпрямить свою правую руку, тем самым сгибая в локте левую руку партнера. Левая рука при этом сгибается в локте, а у партнера выпрямляется.

“Вибрация”.

Какой сегодня чудный день!

Прогоним мы тоску и лень.

Руками потрясли.

Вот мы здоровы и бодры.

"Палуба"

Представьте себя на корабле. Качает. Чтобы не упасть, нужно расставить ноги шире и прижать их к полу. Руки сцепить за спиной. Качнуло палубу – перенести массу тела на правую ногу, прижать ее к полу (правая нога напряжена, левая расслаблена, немного согнута в колене, носком касается пола). Выпрямиться. Расслабить ногу. Качнуло в другую сторону – прижать левую ногу к полу. Выпрямиться! Вдох-выдох!

Стало палубу качать! Ногу к палубе прижать!

Крепче ногу прижимаем, а другую расслабляем.

"Снежная баба"

Дети представляют, что каждый из них снежная баба. Огромная, красивая, которую вылепили из снега. У нее есть голова, туловище, две торчащие в стороны руки, и она стоит на крепких ножках. Прекрасное утро, светит солнце. Вот оно начинает припекать, и снежная баба начинает таять. Далее дети изображают, как тает снежная баба. Сначала тает голова, потом одна рука, другая. Постепенно, понемножку начинает таять и туловище. Снежная баба превращается в лужицу, растекшуюся по земле.

"Птички"

Дети представляют, что они маленькие птички. Летают по душистому летнему лесу, вдыхают его ароматы и любуются его красотой. Вот они присели на красивый полевой цветок и вдохнули его легкий аромат, а теперь полетели к самой высокой липе, сели на ее макушку и почувствовали сладкий запах цветущего дерева. А вот подул теплый летний ветерок, и птички вместе с его порывом понеслись к журчащему лесному ручейку. Сев на краю ручья, они почистили клювом свои перышки, попили чистой, прохладной водицы, поплескались и снова поднялись ввысь. А теперь приземлимся в самое уютное гнездышко на лесной полянке.

"Замедленное движение"

Дети садятся ближе к краю стула, опираются о спинку, руки свободно кладут на колени, ноги слегка расставляют, закрывают глаза и спокойно сидят некоторое время, слушая медленную, негромкую музыку:

Все умеют танцевать, прыгать, бегать, рисовать.

Но не все пока умеют расслабляться, отдыхать.

Есть у нас игра такая – очень легкая, простая.

Замедляется движенье, исчезает напряженье.

И становится понятно – расслабление приятно!

«Потянулись – сломались»

Встать прямо. На вдохе сильно потянуться вверх, вытягивая руки, напрягая тело. Постепенно выдохнуть воздух и расслабить тело. Сначала расслабить кисти рук, затем – в локтях, потом полностью (руки упали вниз).

Расслабить шею (голова опускается на грудь). Расслабить мышцы спины и согнуться пополам. Туловище расслабилось и обвисло.

Расслабить колени и мягко упасть на пол. Полежать так.

«Левое и правое»

Левая рука напряжена, правая расслаблена; правая рука напряжена, левая расслаблена. Левая нога напряжена, правая расслаблена; правая нога напряжена, левая расслаблена. Зажмурить правый глаз, левым нарисовать три круга по часовой стрелке, три круга – против. Зажмурить левый глаз, правым нарисовать три круга против часовой стрелки, три – по часовой стрелке.

«Поза покоя»

Необходимо сесть поближе к краю стула, опереться на спинку, руки свободно положить на колени, ноги слегка расставить. Формула общего покоя произносится учителем медленно, тихим голосом, с длительными паузами.

Все умеют танцевать,

Прыгать, бегать, рисовать,

Но пока не все умеют

Расслабляться, отдыхать.

Есть у нас игра такая –

Очень легкая, простая:

Замедляется движенье,

Исчезает напряженье...

И становится понятно –

Расслабление приятно!

Упражнение "Кулачки"

Исходное положение – сидя на полу.

Сожмите пальцы в кулачок покрепче. Руки положите на колени. Сожмите их сильно-сильно, чтобы косточки побелели. Руки устали. Расслабили руки. Отдыхаем. Кисти рук потеплели. Легко, приятно стало. Слушаем и делаем, как я. Спокойно. Вдох – пауза, выдох – пауза!

Руки на коленях,

Кулачки сжаты,

Крепко, с напряжением

Пальчики прижаты (сжать пальцы).

Пальчики сильней сжимаем –

Отпускаем, разжимаем (легко поднять и уронить расслабленную кисть).

Знайте, девочки и мальчики,

Отдыхают наши пальчики.

Упражнение "Олени"

Представьте себе, что вы – олени. Поднимите руки над головой, скрестите их, широко расставив пальцы. Напрягите руки. Они стали твердыми! Нам трудно и неудобно держать так руки. Уроните их на колени. Расслабьте руки. Спокойно. Вдох – пауза, выдох – пауза.

Посмотрите: мы – олени,

Рвется ветер нам навстречу!

Ветер стих,

Расправим плечи,

Руки снова на колени.

А теперь немножко лени...

Руки не напряжены

И расслаблены.

Знайте, девочки и мальчики,

Отдыхают ваши пальчики!

Дышится легко, ровно, глубоко.

РЕЛАКСАЦИЯ ДЛЯ ДЕТЕЙ СТАРШЕЙ ГРУППЫ

“Воздушные шарики”

Представьте себе, что все вы – воздушные шарики, очень красивые и весёлые. Вас надувают, и вы становитесь всё легче и легче. Все ваше тело становится лёгким, невесомым. И ручки лёгкие, и ножки стали лёгкие, лёгкие. Воздушные шарик поднимаются всё выше и выше. Дует тёплый ласковый ветерок, он нежно обдувает каждый шарик …(пауза – поглаживание детей). Обдувает шарик …, ласкает шарик … Вам легко, спокойно. Вы летите туда, куда дует ласковый ветерок. Но вот пришла пора возвращаться домой. Вы снова в этой комнате. Потянитесь и на счёт «три» откройте глаза. Улыбнитесь своему шарику.

“Облака”

Представьте себе тёплый летний вечер. Вы лежите на траве и смотрите на проплывающие в небе облака – такие белые, большие, пушистые облака в голубом небе. Вокруг всё тихо и спокойно, вам тепло и уютно. С каждым вздохом и выдохом вы начинаете медленно и плавно подниматься в воздух, всё выше и выше, к самым облакам. Ваши ручки лёгкие, лёгкие, ваши ножки лёгкие. все ваше тело становится лёгким, как облачко. Вот вы подплываете к самому большому и пушистому, к самому красивому облаку на небе. Ближе и ближе. И вот вы уже лежите на этом облаке, чувствуете, как оно нежно гладит вас, это пушистое и нежное облако … (пауза – поглаживание детей). Гладит …, поглаживает … Вам хорошо и приятно. Вы расслаблены и спокойны. Но вот облачко опустило вас на полянку. Улыбнитесь своему облачку. Потянитесь и на счёт «три» откройте глаза. Вы хорошо отдохнули на облачке.

“Лентяи”

Сегодня мои дети много занимались, играли и, наверное, устали. Я предлагаю вам немного полениться. Представьте себе, что вы - лентяи и нежитесь на мягком, мягком ковре. Вокруг тихо и спокойно, вы дышите легко и свободно. Ощущение приятного покоя и отдыха охватывает всё ваше тело. Вы спокойно отдыхаете, вы ленитесь. Отдыхают ваши руки, отдыхают ваши ноги …(пауза – поглаживание детей). Отдыхают ручки у …, отдыхают ножки у … Приятное тепло охватывает всё ваше тело, вам лень шевелиться, вам приятно. Ваше дыхание совершенно спокойно. Ваши руки, ноги, всё тело расслаблено. Чувство приятного покоя наполняет вас изнутри. Вы отдыхаете, вы ленитесь. Приятная лень разливается по всем телу. Вы наслаждаетесь полным покоем и отдыхом, который приносит вам силы и хорошее настроение. Потянитесь, сбросьте с себя лень и на счёт «три» откройте глаза. Вы чувствуете себя хорошо отдохнувшими, у вас бодрое настроение.

“Водопад”

Представьте себе, что вы стоите возле водопада. Чудесный день, голубое небо, тёплое солнце. Горный воздух свеж и приятен. Вам дышится легко и свободно. Но водопад наш необычен, вместо воды в нём падает мягкий белый свет. Представьте себе, что вы стоите под этим водопадом и почувствуйте, как этот прекрасный белый свет струится по вашей голове. Вы чувствуете, как он льётся по лбу, затем по лицу, по шее… Белый свет течёт по вашим плечам …, помогает им стать мягкими и расслабленными …(пауза – поглаживание детей). А нежный свет течёт дальше по груди у …, по животу у … Пусть свет гладит ваши ручки, пальчики. Свет течёт и по ногам, и вы чувствуете, как тело становится мягче и вы расслабляетесь. Этот удивительный водопад из белого света обтекает всё ваше тело. Вы чувствуете себя совершенно спокойно, и с каждым вздохом вы всё сильнее расслабляетесь. А теперь потянитесь и на счёт «три» откройте глаза. Волшебный свет наполнил вас свежими силами и энергией.

“Спящий котёнок”

Представьте себе, что вы весёлые, озорные котята. Котята ходят, выгибают спинку, машут хвостиком. Но вот котята устали…начали зевать, ложатся на коврик и засыпают. У котят равномерно поднимаются и опускаются животики, они спокойно дышат (повторить 2 – 3 раза).

“Шишки”

Представьте себе, что вы – медвежата и с вами играет мама – медведица. Она бросает вам шишки. Вы их ловите и с силой сжимаете в лапах. Но вот медвежата устали и роняют свои лапки вдоль тела – лапки отдыхают. А мама – медведица снова кидает шишки медвежатам… (повторить 2 – 3 раза).

“Холодно – жарко”

Представьте себе, что вы играете на солнечной полянке. Вдруг подул холодный ветер. Вам стало холодно, вы замёрзли, обхватили себя руками, голову прижали к рукам – греетесь. Согрелись, расслабились…Но вот снова подул холодный ветер…(повторить 2–3 раза).

“Солнышко и тучка”

Представьте себе, что вы загораете на солнышке. Но вот солнце зашло за тучку, стало холодно – все сжались в комочек чтобы согреться (задержать дыхание). Солнышко вышло из-за тучки, стало жарко – все расслабились (на выдохе). Повторить 2 – 3 раза.

“Драгоценность”

Представьте себе, что вы держите в кулачках что-то очень ценное, дорогое для вас, и кто-то хочет у вас это отнять. Вы сжимаете кулачки все крепче и крепче…ещё крепче, уже побелели косточки, кисти начинают дрожать… Но вот обидчик ушёл, а вы разжимаете свои кулачки, пальцы становятся расслабленными, кисти рук спокойно лежат на коленях… они отдыхают… (повторить 2-3 раза).

“Игра с песком”

Представьте себе, что вы сидите на берегу моря. Наберите в руки песок (на вдохе). Сильно сжав пальцы в кулак, удержать песок в руках (задержка дыхания). Посыпать колени песком, постепенно раскрывая кисти и пальцы. Уронить бессильно руки вдоль тела, лень двигать тяжелыми руками (повторить 2-3 раза).

“Муравей”

Представьте себе, что вы сидите на полянке, ласково греет солнышко. На пальцы ног залез муравей. С силой натянуть носки на себя, ноги напряжены, прямые. Прислушаемся, на каком пальце сидит муравей (задержка дыхания). Сбросим муравья с ног (на выдохе). Носки идут вниз – в стороны, расслабить ноги: ноги отдыхают (повторить 2-3 раза).

“Улыбка”

Представьте себе, что вы видите перед собой на рисунке красивое солнышко, рот которого расплылся в широкой улыбке. Улыбайтесь в ответ солнышку и почувствуйте, как улыбка переходит в ваши руки, доходит до ладоней. Сделайте это ещё раз и попробуйте улыбнуться пошире. Растягиваются ваши губы, напрягаются мышцы щек… Дышите и улыбайтесь…, ваши руки и ладошки наполняются улыбающейся силой солнышка (повторить 2-3 раза).

“Солнечный зайчик”

Представьте себе, что солнечный зайчик заглянул вам в глаза. Закройте их. Он побежал дальше по лицу. Нежно погладьте его ладонями: на лбу, на носу, на ротике, на щечках, на подбородке. Поглаживайте аккуратно, чтобы не спугнуть, голову, шею, животик, руки, ноги. Он забрался за шиворот – погладьте его и там. Он не озорник – он ловит и ласкает вас, а вы погладьте его и подружитесь с ним (повторить2-3раза).

“Пчелка”

Представьте себе теплый, летний день. Подставьте солнышку ваше лицо, подбородок тоже загорает (разжать губы и зубы на вдохе). Летит пчелка, собирается сесть кому-нибудь на язык. Крепко закрыть рот (задержка дыхания). Прогоняя пчелку можно энергично двигать губами. Пчелка улетела. Слегка открыть рот, облегченно выдохнуть воздух (повторить 2-3 раза).

“Бабочка”

Представьте себе теплый, летний день. Ваше лицо загорает, носик тоже загорает – подставьте нос солнцу, рот полуоткрыт. Летит бабочка, выбирает, на чей нос сесть. Сморщить нос, поднять верхнюю губу кверху, рот оставить полуоткрытым (задержка дыхания). Прогоняя бабочку можно энергично двигать носом. Бабочка улетела. Расслабить мышцы губ и носа (на выдохе) (повторить 2-3 раза).

“Качели”

Представьте себе теплый, летний день. Ваше лицо загорает, ласковое солнышко гладит вас (мышцы лица расслаблены). Но вот летит бабочка садится к вам на брови. Она хочет покачаться как на качелях. Пусть бабочка качается на качелях. Двигать бровями вверх – вниз. Бабочка улетела, а солнышко пригревает (расслабление мышц лица) (повторить 2-3 раза).

"Загораем"

Представьте себе, что ноги загорают на солнышке (вытянуть ноги вперед, сидя на полу). Поднимите ноги, держите на весу. Ноги напряглись (можно предложить ребенку самому потрогать, какими твердыми стали его мышцы). Напряженные ноги стали твердыми, каменными. Опустите ноги. Они устали, а теперь отдыхают, расслабляются. Как хорошо, приятно стало! Вдох – пауза, выдох – пауза.

Мы прекрасно загораем!

Выше ноги поднимаем!

Держим... Держим... Напрягаем...

Загораем! Опускаем (ноги резко опустить на пол).

Ноги не напряжены, расслаблены.

"Штанга"

Исходное положение – стоя.

Встаньте. Представьте, что вы поднимаете тяжелую штангу. Наклонитесь, возьмите ее. Сожмите кулаки. Медленно поднимите руки. Они напряжены! Тяжело! Руки устали, бросаем штангу (руки резко опускаются вниз и свободно опускаются вдоль туловища). Они расслаблены, не напряжены, отдыхают. Легко дышится. Вдох – пауза, выдох – пауза.

Мы готовимся к рекорду,

Будем заниматься спортом

(наклониться вперед).

Штангу с пола поднимаем

(выпрямиться, руки вверх).

Крепко держим...

И бросаем!

Наши мышцы не устали

И еще послушней стали.

Нам становится понятно:

Расслабление приятно.

"Кораблик"

Представьте себе, что вы на корабле. Качает. Чтобы не упасть, расставьте ноги шире и прижмите их к полу. Руки сцепите за спиной. Качнуло палубу, прижмите к полу правую ногу (правая нога напряжена, левая расслаблена, немного согнута в колене, носком касается пола). Выпрямьтесь! Расслабьте ногу. Качнуло в другую сторону, прижмите к полу левую ногу. Выпрямитесь. Вдох – пауза, выдох – пауза.

Стало палубу качать!

Ногу к палубе прижать!

Крепче ногу прижимаем,

А другую расслабляем.

Упражнение выполняется поочередно для каждой ноги. Обратите внимание ребенка на напряженные и расслабленные мышцы ног.

Снова руки на колени,

А теперь немного лени...

Напряженье улетело,

И расслаблено все тело...

Наши мышцы не устали

И еще послушней стали.

Дышится легко, ровно, глубоко...

РЕЛАКСАЦИЯ ДЛЯ ДЕТЕЙ ПОДГОТОВИТЕЛЬНОЙ

К ШКОЛЕ ГРУППЫ

"Драка"

Цель: расслабить мышцы нижней части лица и кистей рук.

"Вы с другом поссорились. Вот-вот начнется драка. Глубоко вдохните, крепко-накрепко сожмите челюсти. Пальцы рук зафиксируйте в кулаках, до боли вдавите пальцы в ладони. Затаите дыхание на несколько секунд. Задумайтесь: а может, не стоит драться? Выдохните и расслабьтесь. Ура! Неприятности позади!" Это упражнение полезно проводить не только с тревожными, но и с агрессивными детьми.

"Воздушный шарик"

Цель: снять напряжение, успокоить детей. Все играющие стоят или сидят в кругу.

"Представьте себе, что сейчас мы с вами будем надувать шарики. Вдохните воздух, поднесите воображаемый шарик к губам и, раздувая щеки, медленно, через приоткрытые губы надувайте его. Следите глазами за тем, как ваш шарик становится все больше и больше, как увеличиваются, растут узоры на нем. Представили? Я тоже представила ваши огромные шары. Дуйте осторожно, чтобы шарик не лопнул. А теперь покажите их друг другу". Упражнение можно повторить 3 раза.

"Корабль и ветер"

Цель: настроить группу на рабочий лад, особенно если дети устали.

"Представьте себе, что наш парусник плывет по волнам, но вдруг он остановился. Давайте поможем ему и пригласим на помощь ветер. Вдохните в себя воздух, сильно втяните щеки... А теперь шумно выдохните через рот воздух, и пусть вырвавшийся на волю ветер подгоняет кораблик. Давайте попробуем еще раз. Я хочу услышать как шумит ветер!" Упражнение можно повторить 3 раза.

"Подарок под елкой"

Цель: расслабление мышц лица, особенно вокруг глаз.

"Представьте себе, что скоро новогодний праздник. Вы целый год мечтали о замечательном подарке. Вот вы подходите к елке, крепко-крепко зажмуриваете глаза и делаете глубокий вдох. Затаите дыхание. Что же лежит под елкой? Теперь выдохните и откройте глаза. О, чудо! Долгожданная игрушка перед вами! Вы рады? Улыбнитесь". После выполнения упражнения можно обсудить (если дети захотят), кто, о чем мечтает.

"Дудочка"

Цель: расслабление мышц лица, особенно вокруг губ.

"Давайте поиграем на дудочке. Неглубоко вдохните воздух, поднесите дудочку к губам. Начинайте медленно выдыхать, и на выдохе попытайтесь вытянуть губы в трубочку. Затем начните сначала. Играйте! Какой замечательный оркестр!" Все перечисленные упражнения можно выполнять в группе, сидя или стоя за столами.

"Цветок"

Цели: снятие психоэмоционального напряжения.

«Давай попробуем превратиться в цветочек! Сядь на корточки, опустите голову и руки. Представь, что ты маленькое семечко, из которого вырастет большой и красивый цветок. Представил? Отлично! Теперь теплый-тёплый луч солнца достиг земли и согрел тебя. Тогда проклюнулся росток. И вот, из ростка стал вырастать прекрасный цветок. Стал расти ты! Начинай медленно вставать. Расти-расти…и вот ты уже какой большой! Теперь разведите руки в стороны. Ты нежишься на солнышке, подставляешь теплу и свету каждый лепесток. Улыбнись, приподними подбородок, представьте, что ты смотришь на солнышко, медленно поворачивай голову вправо-влево. Тебе спокойно, приятно. Тебе очень хорошо. Теперь соедини свои ладони. Пусть это будет бутон. На него дует ветерок – подуй на свои ладони. Бутон не раскрывается. А ветер всё продолжает дуть. Он усиливается. Дуй на ладони всё сильней и сильней! Но вот выглянуло солнышко, ветер стих. Согрей своим дыханием ладошки. Стало тепло и хорошо. Бутон начал раскрываться. Начинай медленно разводить свои пальчики в сторону. Бутон раскрылся! Улыбнись ему.

"Буря на море"

Цель: расслабить мышцы тела, рук, развивать пластику.

Дети встают в круг, изображая бурное волнение моря; часть детей изображает рыбок, которые прячутся на дно морское, чаек, которые быстро машут крыльями и прячутся на берегу.

"Водопад"

Цель: эта игра на воображение поможет детям расслабиться.

"Сядьте поудобнее и закройте глаза. 2-3 раза глубоко вдохните и выдохните. Представьте себе, что вы стоите возле водопада. Но это не совсем обычный водопад. Вместо воды в нем падает вниз мягкий белый свет. Теперь представьте себя под этим водопадом и почувствуйте, как этот прекрасный белый свет струится по вашей голове... Вы чувствуете, как расслабляется ваш лоб, затем рот, как расслабляются мышцы шеи... Белый свет течет по вашим плечам, затылку и помогает им стать мягкими и расслабленными. Белый свет стекает с вашей спины, и вы замечаете, как и в спине исчезает напряжение, и она тоже становится мягкой и расслабленной.

А свет течет по вашей груди, по животу. Вы чувствуете, как они расслабляются и вы сами собой, без всякого усилия, можете глубже вдыхать и выдыхать. Это позволяет вам ощущать себя очень расслабленно и приятно. Пусть свет течет также по вашим рукам, по ладоням, по пальцам. Вы замечаете, как руки и ладони становятся все мягче и расслабленнее. Свет течет и по ногам, спускается к вашим ступням. Вы чувствуете, что и они расслабляются и становятся мягкими. Этот удивительный водопад из белого света обтекает все ваше тело. Вы чувствуете себя совершенно спокойно и безмятежно, и с каждым вдохом и выдохом вы все глубже расслабляетесь и наполняетесь свежими силами... (30 секунд).

Теперь поблагодарите этот водопад света за то, что он вас так чудесно расслабил... Немного потянитесь, выпрямитесь и откройте глаза". После этой игры стоит заняться чем-нибудь спокойным.

"Танцующие руки"

Цель: если дети неспокойны или расстроены, эта игра даст им (особенно огорченным, неспокойным) возможность прояснить свои чувства и внутренне расслабиться.

"Разложите большие листы оберточной бумаги (или старые обои) на полу. Возьмите каждый по 2 мелка. Выберите для каждой руки мелок понравившегося вам цвета. Теперь ложитесь спиной на разложенную бумагу так, чтобы руки, от кисти до локтя, находились над бумагой. (Иными словами, так, чтобы у детей был простор для рисования.) Закройте глаза, и, когда начнется музыка, вы можете обеими руками рисовать по бумаге. Двигайте руками в такт музыке. Потом вы можете посмотреть, что получилось" (2-3 минуты).

"Слепой танец" (Игра проводится под музыку).

Цель: развитие доверия друг к другу, снятие излишнего мышечного напряжения.

"Разбейтесь на пары. Один из вас получает повязку на глаза, он будет "слепой". Другой останется "зрячим" и сможет водить "слепого". Теперь возьмитесь за руки и потанцуйте друг с другом под легкую музыку (1-2 минуты). Теперь поменяйтесь ролями. Помогите партнеру завязать повязку". В качестве подготовительного этапа можно посадить детей попарно и попросить их взяться за руки. Тот, кто видит, двигает руками под музыку, а ребенок с завязанными глазами пытается повторить эти движения, не отпуская рук, 1- 2 минуты. Потом дети меняются ролями. Если тревожный ребенок отказывается закрыть глаза, успокойте его и не настаивайте. Пусть танцует с открытыми глазами. По мере избавления ребенка от тревожных состояний можно начинать проводить игру не сидя, а двигаясь по помещению.

"Гроза"

Цель: расслабить мышцы рук и ног, развивать пластику.

Дети становятся в круг. Воспитатель говорит детям, что пред грозой обычно очень тихо, и просит детей замереть. Затем слышатся отдаленные тихие звуки: дети трут ладошку о ладошку. Звуки постепенно усиливаются: дети хлопают в ладоши, вначале тихо, потом громче. Вот уже слышна гроза: дети топают ногами. Гроза в разгаре: дети громко топают ногами и хлопают в ладоши. Но вот гроза начинает убывать: все движения в обратном порядке.

Упражнение "Море"

Исходное положение – сидя на полу или стоя. Ребенок вместе с учителем рассказывает историю и сопровождает ее соответствующими движениями:

"На море плещутся волны маленькие и большие (сначала одной, а затем другой рукой в воздухе рисует маленькие волны; руки сцеплены в замок – рисует в воздухе большую волну). По волнам плывут дельфины (совершает синхронные волнообразные движения всей рукой вперед). Они сначала вместе, а потом по очереди ныряют в воду – один нырнул, другой нырнул (совершает поочередные волнообразные движения рук). За ними плывут их дельфинята (руки согнуты в локтях, прижаты к груди, кисти рук выполняют синхронные волнообразные движения вперед) . Они ныряют вместе и по очереди (выполняет одновременные и поочередные волнообразные движения кистями рук). Вот так двигаются их хвостики (каждый палец поочередно совершает волнообразные движения). Вместе с дельфинами плавают медузы (руки, сжатые в кулаки, резко разжимаются). Все они танцуют и смеются (вращение рук в лучезапястных суставах)».

Упражнение "Парусник"

Детям предлагается изобразить своим телом лодку с парусом: встать на колени, носочки оттянуть, пальцами ног касаться друг друга, пятки несколько развести. Сесть на пятки или между ними. Пальцы рук сплести в замок за спиной.

Педагог: «Подул ветерок, и парус расправился, надулся (на выдохе, не расцепляя рук, выпятить грудь, свести лопатки, голову откинуть назад). Ветер утих, и парус сник (на выдохе голову опустить как можно ниже, плечи вперед так, чтобы спина стала круглой)».

Усложнение – ребенок фиксирует руки, например, под пальцами ног, на подошвах или на пятках. Можно также изобразить большой парусник, на вдохе поднимаясь с пяток на колени.

Упражнение "Росток"

Исходное положение – дети сидят на корточках в кругу, голову нагнув к коленям и обхватив их руками.

Педагог: «Представьте себе, что вы маленький росток, только что показавшийся из земли. Вы растете, постепенно выпрямляясь, раскрываясь и устремляясь вверх. Я буду помогать вам расти, считая до пяти. Постарайтесь равномерно распределить стадии роста».

В начале освоения этого упражнения на каждый счет детям называется часть тела, которая активизируется в данный момент при абсолютной пассивности, расслабленности других:

"один" – медленно выпрямляются ноги;

"два" – ноги продолжают выпрямляться и постепенно расслабляются руки, висят, как "тряпочки";

"три" – постепенно выпрямляется позвоночник (от поясницы к плечам);

"четыре" – разводим плечи и выпрямляем шею, поднимаем голову;

"пять" – поднимаем руки вверх, смотрим вверх, тянемся к солнышку.

(Документ)

n1.doc

«Комплексные меры противодействия злоупотреблению наркотиками

и их незаконному обороту на 2005-2009 годы»

Грецов А. Г.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ

ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ САМОРЕГУЛЯЦИИ

Санкт-Петербург

УДК 159. 922. 8
Грецов А. Г. Лучшие упражнения для обучения саморегуляции. / Учебно-мето-

дическое пособие. Под общей редакцией проф. Евсеева С. П. - СПб., СПбНИИ

физической культуры, 2006., - 44 с.
Редактор - С. В. Кораблев

В книге представлены упражнения, которые помогут научить-

ся произвольно управлять своим поведением, регулировать эмо-

циональные состояния, преодолевать жизненные проблемы и

стрессы, избавляться от излишнего физического и психического

напряжения.

Для спортсменов, тренеров-преподавателей, руководителей

спортивных учреждений, спортивных врачей, использующих сред-

ства физической культуры и спорта в работе по профилактике

наркомании и формированию базовых потребностей детей, под-

ростков и молодежи.

Грецов Андрей Геннадьевич

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ

ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ САМОРЕГУЛЯЦИИ

Учебно-методическое пособие

Подписано в печать 05.11.2006 г.

Печать офсетная. Формат 60х901/16

Усл. печ. л. 2,75. Усл. изд. л. 1,87. Заказ ____. Тираж 1000 экз.

Отпечатано в типографии «Галея принт», Санкт-Петербург

© А. Г. Грецов, 2006

© С. В. Кораблев – оформление, 2006

© СПбНИИ физической культуры, 2006

Кто умеет управлять собою,

Тот может повелевать людьми.

Ф. Вольтер
Упражнения, представленные в пособии, направлены на

обучение подростков и молодежи произвольной регуляции сво-

его поведения и эмоциональных состояний. Эти навыки востре-

бованы в различных жизненных ситуациях, важнейшие из кото-

рых таковы:

1. Ситуации, заставляющие человека находиться в состоя-

Нии длительного напряжения, вызывающие сильный

Стресс. Это такие жизненные периоды, когда человек

Вынужден работать в режиме хронической «перегруз-

Ки», на пределе своих функциональных возможностей:

Например, спортсмен в период соревновательного цик-

Ла или абитуриент при подготовке к сдаче вступитель-

Ных экзаменов в вуз.

2. Ситуации резкого изменения жизненных условий, не-

Обходимость принять важные и ответственные решения

(выбор профессии, создание семьи и т.п.). Здесь важно

Как контролировать свое текущее эмоциональное состо-

Яние, так и научиться управлять своим поведением с

Опорой на более далекую перспективу (определение

Жизненных целей и ценностей, планирование карьеры

3. Ситуации, связанные с повышенным риском. К ним

Можно отнести и экстремальные ситуации, и любую

Деятельность, связанную с высоким уровнем опаснос-

Ти (в частности, это занятие многими видами спорта).

Тот, кто при возникновении опасности утрачивает спо-

Собность к саморегуляции, реагирует на нее неадекват-

Но: либо начинает паниковать, либо, наоборот, «впада-

3
ет в ступор». И то, и другое приводит к многократно-

Му возрастанию вероятности трагического исхода. В

Таких ситуациях крайне важно, взяв под контроль свои

Ровать обстоятельства и принимать обоснованные ре-

4. Межличностные конфликты, а также ситуации, в кото-

Рых необходимо противостоять манипулятивному вли-

Янию окружающих. Для продуктивного поведения в

Таких ситуациях хорошо развитых коммуникативных

Навыков недостаточно. Наряду с ними, необходимо иметь

Высокий уровень рефлексивных способностей (т.е. быть

В состоянии осознавать собственные действия), а также

Уметь произвольно регулировать свои эмоциональные

Состояния и поведенческие реакции.
Человек, владеющий навыками саморегуляции, получает

возможность избавиться от излишнего напряжения, препятству-

ющего эффективной деятельности. Так, если в условиях спортив-

ной борьбы ему удается взять под контроль состояние «пред-

стартовой лихорадки», то его деятельность становится более эф-

фективной. Это вполне закономерно, поскольку силы тратятся

не на излишнее напряжение и переживания, а на совершение

тех действий, которые приближают к успеху.
Техники саморегуляции эмоциональных состояний и пове-

денческих реакций могут носить разноплановый характер.

Во-первых, они позволяют обеспечивать внутреннее «отстра-

нение» от источников беспокойства, сохранение невозмутимос-

ти, невзирая на обстоятельства.

Во-вторых, они позволяют управлять своим поведением не

только применительно к текущему моменту, но и в более дале-

кой жизненной перспективе: ставить цели, определять свои жиз-

ненные приоритеты и т.п.

В-третьих, они могут быть направлены на изменение состо-

яния в текущие моменты времени: например, обучать быстрому

«сбрасыванию» возникшего напряжения с помощью релаксации.
4

В соответствии с этим, представленные в пособии упражне-

ния сгруппированы в три блока:

Игровые упражнения, в которых перед участниками ста-

вятся задачи, требующие произвольной регуляции своего пове-

Упражнения, направленные на осознание и анализ жиз-

ненных проблем, поиск конструктивных выходов из стрессовых

ситуаций.

Техники релаксации, направленные на быстрое снятие

как физического, так и психоэмоционального напряжения.
Упражнения из первого и второго блоков подразумевают

межличностное взаимодействие участников, в силу чего прово-

дятся в групповой форме. Техники релаксации могут проводиться

как в группе, так и индивидуально. При организации занятий

подряд, чередуя их с упражнениями из других блоков.
Упражнения можно проводить в качестве элементов учеб-

ных занятий, физкультурно-спортивных тренировок и воспита-

тельных мероприятий или в виде отдельного курса психологи-

ческого тренинга. Они найдут применение в деятельности ши-

рокого круга работающих с молодежью специалистов: педаго-

гов, тренеров, психологов.

5
ЧАСТЬ 1
ПРОИЗВОЛЬНАЯ РЕГУЛЯЦИЯ ПОВЕДЕНИЯ
НЕ СМЕЯТЬСЯ

Описание упражнения

Участники коллективно совершают какие-либо действия,

которые быстро вызывают смех у большей части из них. Напри-

мер, это могут быть такие действия:

По хлопку ведущего все участники подносят руки к лицу,

Делают «длинный нос» (см. рис) и хором говорят: «Я

Буратино». Это повторяется с интервалами в 2 - 3 се-

Кунды.
Я Буратино

Я Буратино Я Буратино

Я Буратино

Я Буратино

Я Буратино Я Буратино

Все участники движутся по кругу в приседе, опираясь

Руками на колени, каждый из них по очереди говорит:

«Я луноход!»

Водящий поочередно задает участникам вопросы любо-

«Колбаска». («Что у тебя надето поверх рубашки? –

Колбаска!» И т. п.).
6

Участники сидят в кругу и каждый из них щекочет ло-

Коть соседа, находящегося по правую руку от него.

Каждый участник по очереди рассказывает анекдот, про-

Износит какую-либо смешную фразу из фильма и т. п.

Задача участников – выполнять подобные действия, сохра-

няя абсолютно серьезное выражение лица, и ни в коем случае

не смеяться. Кто улыбнется или засмеется – выбывает из игры

до окончания раунда (хотя они могут какими-либо способами

смешить тех, кто еще игра-

ет). Побеждают те участни-

ки, которые остаются в игре

дольше всего.

Смысл упражнения

Тренировка навыков

регуляции своего поведе-

ния. Самый эффективный

способ выполнения этого

упражнения, к которому

обычно прибегают те, кто

побеждает в нем – внутрен-

не «отстраниться» от происходящего, сконцентрировав внима-

ние на какой-либо отвлеченной мысли.

Обсуждение

какими именно способами им удалось добиться этого, что им

помогало отвлечься от попыток их рассмешить. Потом участни-

ков просят привести примеры жизненных ситуаций, в которых

важно уметь контролировать свой смех.

7
ЗАМОРОЖЕННЫЕ

Описание упражнения

Участники неподвижно сидят в кругу и изображают «замо-

роженных» - людей без эмоций, не реагирующих ни на что про-

исходящее вокруг (при этом закрывать или отводить глаза им

нельзя, они должны смотреть вперед).

Водящий выходит в центр круга и пытается «разморозить»

кого-нибудь из участников - стараясь своими жестами, мими-

кой, высказываниями вызвать у них какую-либо эмоциональ-

ную реакцию: ответную мимику или какое-нибудь движение тела.

Для этого можно делать все что угодно, кроме физического ка-

сания других участников и употребления в их адрес оскорби-

тельных, нецензурных выражений.

Кто «разморозился», т. е. допустил выразительную мимику

или движение, выходит в центр и присоединяется к водящему,

теперь они пытаются активизировать других участников уже

вдвоем. Каждый последующий «разморозившийся» тоже выхо-

дит к ним.

мутимость.

Смысл упражнения

Тренировка навыков саморегуляции, эмоциональной устой-

чивости в ситуациях межличностного взаимодействия: умения

контролировать выражение своих эмоций, сохранять невозму-

тимость даже в тех ситуациях, когда другие люди намеренно

стремятся вывести человека из этого состояния.

Обсуждение

Что помогало не реагировать на происходящее вокруг, внут-

ренне отгораживаться от других людей?

Какие способы саморегуляции использовали те участники,

какие действия окружающих легче всего выводили из этого со-

В каких жизненных ситуациях может пригодиться умение

сохранять спокойствие?

ПРИВЕТСТВИЯ БЕЗ СЛОВ

Описание упражнения

Участникам предлагается в течение 2 - 3 минут свободно

передвигаться по помещению и успеть за это время попривет-

ствовать как можно большее количество человек (считаются и

взаимные приветствия). Делать это нужно без употребления слов,

а любыми другими способами: кивком головы, рукопожатием,

объятием и т. д. При этом каждый способ может быть использо-

ван участником только один раз, для каждого следующего при-

ветствия нужно придумать новый способ.

Смысл упражнения

Знакомство, раскрепощение, сплочение участников, обсуж-

дение причин того, что в общении людям необходимо регулиро-

вать свое поведение.

Обсуждение

Кому сколько человек удалось поприветствовать? Возмож-

но, у кого-то возникал психологический дискомфорт, ведь в ре-

альной жизни приветствовать друг друга подобным образом не

принято. Какими способами удалось преодолеть этот диском-

форт? А почему в реальной жизни люди, когда они встречаются,

ведут себя не так, как им придет в голову, а регулируют свои

реакции, действуют только определенными, одобряемыми в об-

ществе способами?

9
ЗАПАЗДЫВАЮЩАЯ ГИМНАСТИКА

Описание упражнения

Участники стоят в кругу. Водящий начинает выполнять

какое-либо несложное гимнастическое упражнение (наклоны,

приседания, шаги на месте и т. п.) и меняет его приблизительно

через каждые 5 секунд. Участник, стоящий справа от него, по-

вторяет за водящим каждое из выполняемых тем упражнений,

но делает это не сразу, а с задержкой в 3 секунды. Очередной

участник, расположенный справа, повторяет упражнения вслед

за вторым участником, также с задержкой в 3 секунды, и т. п.

Приблизительно каждые полминуты становится водящим и на-

чинает демонстрировать упражнения для подражания очеред-

ной участник, расположенный справа от предыдущего водяще-

го, и т. д., пока в этой роли не побывает каждый. При смене

водящих выполнение упражнений в кругу не прекращается.

Смысл упражнения

Упражнение учит контролировать свое поведение в ситуа-

циях, когда нужно произвольно задерживать свои реакции, тре-

нирует внимание и наблюдательность.

Обсуждение

Кому что больше понравилось – самому демонстрировать

упражнения, или повторять их за другими. Какие сложности

возникли при выполнении этого упражнения, чем они вызваны,

как их удалось преодолеть?

ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Описание упражнения

Участники разбиваются на пары. Один из партнеров начи-

нает выполнять под музыку любые спонтанные движения. Зада-

ча другого партнера – выполнять те движения, которые являют-

ся, с его точки зрения, противоположностью движений, выпол-

няемых первым. Через полторы - две минуты участники меня-

ются ролями, и игра повторяется.
Смысл упражнения

Участники учатся произвольно регулировать свои движе-

ния, подавляя естественное в такой ситуации желание «отзерка-

лить» действия партнера, повторить их буквально. Кроме того,

упражнение повышает взаимопонимание партнеров, способствует

сплочению команды.

Обсуждение

Кому кем больше понравилось быть – демонстрирующим

движения, или повторяющим противоположные? Когда в ре-

альных жизненных ситуациях важно уметь делать не то, что

тебе показывают, а поступать в точности до наоборот?

11
КТО БЕЗ МЕСТА?

Описание упражнения

Вариант 1. Стулья расставлены по кругу, их количество на

единицу меньше, чем число игроков. Участники идут по кругу. По

сигналу ведущего каждый из них должен занять ближайший стул.

Тот, кто остался без стула, выбывает из игры. Затем еще один стул

убирается, и проводится следующий раунд и т. д. Победителями

признаются 3 - 4 участника, оставшиеся в игре дольше всего.

Вариант 2. Стулья расставлены по кругу, все сидят на них,

а водящий стоит в центре. По его команде все должны встать со

своих мест и занять стул своего правого соседа. Задача водяще-

го – занять место того, кто замешкался.

Смысл упражнения

Выработка умения быстро реагировать на меняющуюся об-

становку, регулировать поведение в таких условиях.

Обсуждение

Какие впечатления возникли у участников по ходу этой

игры? Какими качествами обладают те, у кого лучше всего по-

лучалась эта игра? Где и для чего в реальной жизни востребова-

ны такие качества?

ПЕРЕДЕРНИ ВЕРЕВОЧКУ

Описание упражнения

Два участника садятся спиной друг к другу на расстоянии 2 -

3 метра один от другого. Между ними по полу протягивается вере-

вочка таким образом, чтобы ее концы находились между ножками

стульев, на которых сидят эти два участника. Их задача – по ко-

манде встать, добежать до стула другого участника, сесть и дернуть

веревочку. Побеждает тот, кто сделает это первым.

Смысл упражнения

Тренировка оперативности реакции, умения мобилизовать

себя для быстрого достижения цели.

Обсуждение

Участники обмениваются впечатлениями, а также сообра-

жениями о том, какие качества, помимо скорости реакции, важ-

ны для победы в этом упражнении.

12
ФУТБОЛ ДЛЯ ОСЬМИНОГОВ

Описание упражнения

В игре принимают участие две команды, каждая состоит из

5 - 6 участников. Они становятся в тесные кружки лицами

наружу, отводят руки за спину и берутся сзади за руки стоящих

рядом участников таким образом, чтобы команда могла переме-

щаться лишь как единое целое, не «разваливаясь» на отдельных

участников. Команды, объединенные таким образом, изобража-

ют осьминогов, которые играют в футбол. Задача каждой из

команд – за время, отведенное на игру (3 - 5 мин), забить как

можно больше голов в ворота соперников. Команды должны на

протяжении всей игры перемещаться как единое целое, расцеп-

ляться участникам нельзя.

Смысл упражнения

Сплочение и тренировка слаженности действий участни-

ков, умения регулировать свое поведение таким образом, чтобы

не столько стремиться к достижению цели единолично, сколько

действовать согласованно с командой.

Обсуждение

Какие впечатления возникли у участников по ходу этой игры?

Успех команд в ней определяется преимущественно индивиду-

альными качествами участников, или же слаженностью их взаи-

модействий? Если слаженностью, то от чего она зависит, как кон-

кретно проявля-

Каким реальным жизненным ситуациям можно уподобить «футбол для

Осьминогов»?

13
ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ ВРЕМЯ

Описание упражнения

Участников просят сесть, расслабиться и закрыть глаза. Их

задача – постараться как можно точнее определить, когда прой-

дет ровно минута после условного сигнала ведущего. Считать

про себя до шестидесяти нельзя, надо просто прислушаться к

своей интуиции. Когда, с точки зрения участника, минута ис-

текла, он молча поднимает руку, но глаза не открывает. Веду-

щий фиксирует, сколько времени реально прошло до этого мо-

мента (при большом количестве участников ему понадобится

помощь одного - двух ассистентов).

Потом участники делятся на две группы: тех, кому показа-

лось, что минута прошла быстрее, чем в реальности (их время

меньше 60 секунд), и тех, кому показалось, что она шла дольше.

Внутри этих подгрупп обсуждается, каковы особенности людей,

психологическое время которых течет по сравнению с реальным

«быстрее» или «медленнее».

Смысл упражнения

Развитие внутреннего «чувства времени», анализ отличий

между теми людьми, которым кажется, что время течет быстрее,

чем в реальности, и теми, кому представляется наоборот. Как

правило, те, для кого время течет быстрее, существуют по прин-

ципу «И жить торопится, и чувствовать спешит», те же, кому

ход времени представляется существенно медленнее, обычно и

жить предпочитают размеренно и неспешно. Кроме того, вос-

приятие времени зависит от состояния, в котором находится

человек: когда он очень активен, возбужден, то кажется, будто

время ускоряет свой ход.

Обсуждение

Представители от каждой из подгрупп характеризуют лю-

дей, для которых психологическое время в данный момент от-

личается от реального. Затем остальные участники сравнивают

эти точки зрения и высказывают свои соображения насчет при-

чин такого различия. Возможно, дело в том, что в одной под-

группе были собраны люди, для которых психологическое вре-

мя течет быстрее реального, а в другой – те, для которых мед-

14
ПРОЙТИ ЗА ВРЕМЯ

Описание упражнения

Участникам намечают дистанцию длинной 6 - 10 м и дают

задание: пройти ее с закрытыми глазами, потратив на это ровно

одну минуту. Старт дается одновременно для нескольких участ-

ников (их количество зависит, в первую очередь, от размеров

помещения), ведущий фиксирует, по прошествии какого време-

ни пересек финишную черту каждый участник. Побеждает тот,

чье время окажется точнее. Команда об остановке игры подает-

ся тогда, когда финишную черту пересечет последний участник.

Два-три участника, не принимающие участие в этом старте,

назначаются ассистентами ведущего. Их функции – направлять

в сторону финиша тех участников, которые сбились с пути, а

также останавливать тех, кто уже преодолел дистанцию. Чтобы

не отвлекать других участников, это делается без слов, путем

легких касаний за плечи.

Смысл упражнения

Ситуация, когда нужно выполнять привычные движения в

подчеркнуто-медленном темпе, эффективна для развития уме-

ния контролировать и произвольно регулировать свое поведе-

ние. Кроме того, упражнение способствует развитию внутренне-

го «чувства времени» и дает материал для обсуждения того, от

чего оно зависит и где требуется.

Обсуждение

Участники делятся чувствами и эмоциями, возникшими при

выполнении этого упражнения. Те, кто выдержал время про-

хождения дистанции точнее всего, рассказывают, что, с их точ-

ки зрения, помогло им в этом, как им удалось определить нуж-

ный временной интервал.

15
ДО ЧЕРТЫ

Описание упражнения

Участников просят, закрыв глаза, вслепую дойти до фи-

нишной черты, расположенной на расстоянии 5 - 6 м от старта,

и остановиться тогда, когда они, с их точки зрения, окажутся

максимально близко к ней, но не переступят ее. Ведущий и 2 -

3 ассистента следят, чтобы они не отклонились от прямолиней-

ной траектории движения и не столкнулись с чем-либо (особен-

но если они не остановятся вовремя и продолжат движение за

финишной чертой). Победителем считается тот, кто остановил-

ся максимально близко от черты, но не заступил за нее. Если

позволяет время, желательно дать участникам по 2 попытки.

Когда участников много, целесообразно разделить их на несколько

групп по 6 - 7 человек, каждая из которых стартует отдельно.

Смысл упражнения

Обучение регуляции поведения и принятию решения в ус-

но одновременно и выше вероятность проигрыша в случае зас-

тупа. Кроме того, упражнение дает материал для обсуждения

того, как в нашей жизни сочетается стремление достигнуть ус-

пеха и осторожность, стремление избежать неудачи. Как прави-

ло, у тех, кто существенно не доходит до финишной черты, ярче

выражена мотивация к избеганию неудач, а у тех, кто оказыва-

ется рядом с ней или заступает – к достижению успехов.

Обсуждение

Кто чем руководствовался, принимая решение о том, в ка-

кой именно момент остановиться? Осторожные люди, останав-

ливающиеся заранее, имеют мало шансов на победу, а те, кто

идет далеко, действуют по принципу «или победить, или проиг-

рать», они готовы к риску. С какими особенностями личности, с

точки зрения участников, это связано? В каких жизненных си-

туациях важно умение «дойти до черты», т. е. приблизиться к

каким-либо ограничениям или источникам опасности, но вовре-

мя остановиться?

16
СЯДЬТЕ ТАК, КАК…

Описание упражнения

Участникам предлагают сесть таким образом, чтобы изоб-

разить своим видом различные ситуации, например такие:

Школьник, получивший двойку за контрольную.

Бизнесмен, подписавший контракт, который принесет

Ему 10000$ прибыли.

Фигурист, упавший в финальном выступлении и из-за

Этого оставшийся без медали.

Футболист-нападающий, забивший в матче решающий

Котенок, только что нагадивший хозяйке на кровать.

Спортсмен, возвращающийся домой с олимпийской ме-

Упражнение может проводиться в нескольких вариантах.

1. Ведущий называет ситуацию, сидящие в кругу участники

коллективно ее изображают, а потом обсуждается, чье изобра-

жение оказалось самым интересным и чем именно.

2. Каждый участник получает карточку с описанием ситуа-

ции, не показывая ее другим. Все по очереди демонстрируют

доставшиеся им ситуации, а зрители должны догадаться, о чем

речь (разрешается задавать уточняющие вопросы, подразумева-

ющие ответ «Да» или «Нет»).

Смысл упражнения

Упражнение учит контролировать собственную позу и ми-

мику, передавать информацию с помощью невербальных средств

общения, развивает артистизм.

Обсуждение

На что конкретно нужно обращать внимание, чтобы понять,

что выражает поза сидящего человека? А как вы обычно сидите,

что выражает ваша поза, какое впечатление она производит со

стороны? Хотите регулировать впечатление, которое вы вызы-

ваете у других людей – значит, привыкайте задумываться над

подобными вопросами, учитесь глядеть на себя глазами окружа-

Описание упражнения

Участников просят выбрать эмоцию или психологическое

состояние, которое бы они хотели продемонстрировать, и прой-

ти перед группой таким образом, чтобы по походке можно было

догадаться, что именно она выражает. Каждому дается 3 - 4

попытки, в них нужно выражать каждый раз новое состояние.

Участники идут поочередно, и те из них, кто в данный момент

не изображает походку, находятся в роли зрителей. Их задача –

угадывать, что выражает демонстрируемая походка.

В качестве примера и «разминки» можно попросить всех

коллективно продемонстрировать такие варианты походки:

Уверенная

Застенчивая

Агрессивная

Радостная

Обиженная

Смысл упражнения

Обучение способу саморегуляции эмоциональных состоя-

ний через контроль их внешних проявлений. Развитие наблю-

дательности, а также умения внешне выражать эмоциональные

состояния и понимать их выражение у окружающих.

Обсуждение

На что именно в походке нужно обращать внимание, чтобы

понять, что она выражает? Как менялось психологическое со-

стояние участников, когда они демонстрировали различные ва-

рианты походки? Скорее всего, оно действительно начинало

приближаться к тому, что демонстрировалось. Где и как можно

использовать такой способ саморегуляции – внешне демонстри-

ровать те состояния, которые мы хотим у себя вызвать?

18
ИЗМЕНИ СВОЙ ПУЛЬС

Описание упражнения

Участникам предлагается замерить свой пульс: нащупать

на запястье место, где биение сердца ощущается отчетливее все-

числения числа ударов в минуту, умножить полученную сумму

на 4. Потом участникам предлагают, закрыв глаза и расслабив-

шись, в течение минуты вспомнить и во всех деталях предста-

вить себе ситуацию, когда они очень сильно радовались. После

ники вспоминают ситуации, когда они сильно боялись, испыты-

вали обиду, чувствовали себя счастливыми. После каждого из

воспоминаний они фиксируют пульс и отмечают, насколько он

изменился по сравнению с предыдущими измерениями. Инте-

ресно также вычислить и сравнить средние значения пульса в

целом по группе после воспоминания каждой из ситуаций.

Смысл упражнения

Упражнение эффективно демонстрирует, как наши физио-

логические реакции зависят от эмоционального состояния, и

обучает способу самоконтроля психологического и физического

состояния через направленное воображение: представление тех

ситуаций, которые подразумевают желательные изменения.

Обсуждение

Несомненно, у некоторых участников пульс изменялся, и

довольно заметно – получается, его можно контролировать од-

ной лишь силой мысли. В каких обстоятельствах может приго-

диться умение произвольно изменять свое состояние, вспоми-

ная или воображая различные ситуации? От чего зависит, на-

сколько хорошо это получается у человека; почему у некоторых

участников пульс менялся мало или не менялся вообще?

19
ЛЕД И ПЛАМЕНЬ

Описание упражнения

Участников просят сесть, расслабиться, положить руки на

колени открытыми ладонями вверх, закрыть глаза и в течение

минуты представлять себе, что в одной руке у них находится

горячая печеная картошка, а в другой – кусок льда. После этого

водящие (2 - 3 человека) пробуют на ощупь ладошки участни-

ков, пытаясь по их температуре определить, в какой руке те

представляли горячую картошку, а в какой лед. Обычно это уда-

ется сделать с существенно большей точностью, чем вероятность

случайного угадывания, температура ладоней действительно

начинает различаться достаточно для того, чтобы это можно было

почувствовать.

Смысл упражнения

Демонстрация эффекта возникновения физиологических

изменений под воздействием наших представлений, обучение

произвольному регулированию реакций через эти представле-

Обсуждение

Наши представления имеют свойство воплощаться в реаль-

ность. Мы представляем, что руке холодно или жарко, и ее тем-

пература действительно меняется. Представляем себе неудачу

или достижение успеха – тем самым приближаем себя к одному

или другому… Приведите примеры жизненных ситуаций, когда

для того, чтобы приблизиться к цели, важно во всех деталях

представлять себе то, что мы хотим достигнуть.
ДВА ДЕЛА

Описание упражнения

Доброволец-водящий садится на стул, в упражнении одно-

временно с ним участвуют еще три человека. Один из них са-

дится напротив водящего и начинает совершать какие-либо дви-

жения, постоянно меняя их. Тот исполняет роль «живого зерка-

ла», повторяя все эти движения. Два других участника в это же

время садятся от него по бокам и начинают в быстром темпе

поочередно задавать ему какие-либо вопросы. Водящий должен,

не прекращая копирования движений, отвечать на эти вопросы,

по возможности логично и впопад. Упражнение продолжается 1

2 мин, потом на роль водящего приглашается следующий доб-

Смысл упражнения

Тренировка умения распределять внимание между несколь-

кими действиями, уверенно вести себя и не теряться в ситуаци-

ях «информационной перегрузки», когда разнородная информа-

ция, требующая немедленной реакции, поступает сразу из не-

скольких источников. Полезно рассказать участникам, что со-

здание такой «информационной перегрузки» - один из излюб-

ленных приемов манипуляторов, стремящихся «задурить голо-

ву» человеку, лишить его возможности принять самостоятель-

ное и осмысленное решение.

Обсуждение

Что вызывало затруднения при выполнении этого упраж-

нения, а что помогало распределить внимание и успешно справ-

ляться сразу с несколькими делами? Когда в жизни возникают

ситуации, требующие восприятия информации одновременно из

нескольких источников и быстрой реакции на нее? Можете ли

вы привести примеры из жизненного опыта, когда на человека

специально обрушивают сразу слишком много информации, что-

бы он растерялся, утратил возможность здраво мыслить? Что

ряться, если вдруг возникнет такая ситуация?

21
ТЕЛЕКИНЕЗ

Описание упражнения

Участникам предлагается попрактиковаться в «телекинезе»

Способности, якобы позволяющей двигать предметы одним

лишь усилием мысли. Для этого понадобится маятник: грузик

массой 50 - 100 г, подвешенный на нитку длиной около полу-

тора метров. Участникам предлагается держать этот маятник

перед собой на весу в вытянутой руке, никаких движений рукой

не совершать, но представлять себе, как этот маятник начинает

раскачиваться вперед-назад. Через 30 - 60 секунд концентра-

ции на этом образе у большинства участников маятник действи-

тельно начинает двигаться, раскаченный как будто лишь «силой

мысли». Потом можно попрактиковаться, таким же образом за-

ставляя маятник качаться вправо-влево, совершая круговые дви-

Участникам разъясняют, что никакой мистики здесь нет, а

это проявляются так называемые идеомоторные движения. Ког-

да мы представляем себе действия, мышцы совершают неболь-

шие и незаметные для нас сокращения, сходные с теми, которые

имеют место при реальном выполнении этих действий. Такой

эффект используется в идеомоторной тренировке, когда спорт-

сменов просят выполнять упражнения «в уме», а в результате

повышается и реальное качество их выполнения.

Смысл упражнения

Упражнение демонстрирует, как легко наши мысли и пред-

ставления «материализуются», и как регуляция поведения мо-

жет происходить непроизвольным образом, на основе того, что

мы всего лишь представили, даже не имея намерения совершить

это. Направленное представление, визуализация ситуаций дос-

тижения успеха служит одним из способов саморегуляции пове-

дения, повышающим вероятность того, что эти ситуации вопло-

тятся в реальность.

Обсуждение

У кого это упражнение получилось хорошо, а кому удалось

хуже или не вышло вообще; с чем, по мнению участников, это

связано? Упражнение дает возможность убедиться, что у боль-

шинства из нас представления исподволь воплощаются в реаль-

ные действия, даже если мы к этому не стремимся. Как вы дума-

ете, чем чревата ситуация, когда спортсмен, готовясь к выполне-

нию упражнения, мысленно «прокручивает» ситуацию неудачи,

получения травмы и т. п.? А на каких представлениях нужно

сконцентрироваться, чтобы повысить вероятность успешного

выполнения?
ЗАПРЕТНЫЕ СЛОВА

Описание упражнения

Водящий, выступая в роли журналиста, поочередно задает

каждому из участников вопросы любого содержания, на кото-

рые тем требуется быстро отвечать. При этом вводится допол-

нительное условие: в ответах можно пользоваться любыми сло-

вами, кроме «да - нет». В качестве «запретных слов» могут

быть и другие из числа широко распространенных, например «и

– или», «я – ты – он » и т. п. Тот, кто при ответе на вопрос

употребит «запретное слово», сам становится водящим.

Смысл упражнения

Выработка умения контролировать свою речь, «прислуши-

ваться к самому себе», излагать свою точку зрения не только

простейшими словами, но и с помощью более сложных, развер-

нутых фраз.

Обсуждение

Насколько сложно было выполнять данное упражнение; если

оно вызывало затруднения, то чем именно они обусловлены? В

каких ситуациях и для чего важно уметь контролировать свои

высказывания? Согласны ли вы с тем, что затруднения в изло-

жении своей мысли другими словами, не прибегая к таким про-

стейшим, как «да - нет» и т. п. – это признак недостаточной

гибкости речи человека? В каких ситуациях имеет смысл прибе-

гать к сложным, развернутым высказываниям, а когда, наобо-

рот, лучше говорить максимально коротко и просто?

«Подборка специальных упражнений по саморегуляции педагога»

Современная образовательная система, при происходящих в ней процессах гуманизации и демократизации, предъявляет высокие требования к личностным и профессиональным качествам учителя. Такие требования выступают серьезными внешними стимулами в работе учителя над самим собой. Это предполагает повышение уровня его профессиональной культуры,существление потребности к изменению себя, способности к творческому саморазвитию, самоутверждению себя как профессионала. Успех педагогической деятельности зависит от сформированности у учителя личностно-педагогической саморегуляции, которая представляет собой регуляцию учителем собственных возможностей в соответствии с требованиями профессиональной деятельности. В личностной саморегуляции проявляется активно-действенное отношение учителя к учащимся, к самому себе, его социальные установки, опыт, направленность и интересы.

Саморегуляция – (от лат. regulare - приводить в порядок, налаживать) - в общем случае воздействие на систему, осуществляемое с целью выдерживания требуемых показателей ее работы, но реализуемое посредством внутренних изменений, порождаемых самой системой в соответствии с законами ее организации.

Саморегуляция – это умения управлять всеми процессами своего организма и самой личностью: эмоциями, мыслями, поведением, поступками и переживаниями.

Психологические основы саморегуляции содержат в себе умения управлять познавательными процессами: восприятием. воображением, мышлением, вниманием, памятью и речью. Помимо этого, они несут в себе управление личностью: его эмоциями, действиями, поведением – разнообразными реакциями на появившиеся

Существует большое количество разнообразных техник и приемов саморегуляции своего поведения, например: дыхательные техники, которые способствуют успокоению личности; релаксационные техники, которые снимают напряжение; медитативные техники, снимающие эмоциональное напряжение и останавливают поток мыслей; эти техники саморегуляции основаны на различных способах сосредоточения внимания (например, на каком-либо объекте, олицетворяющем покой); аутогенные техники, способствующие снятию эмоционального и мышечного напряжения, а также улучшают психическое состояние здоровья педагогов, повышают его работоспособность и увеличивают его педагогическую отдачу; любой педагог сможет освоить аутогенную тренировку и самостоятельно применять ее на практике; мотивационно-волевые техники, способствующие улучшению психологической устойчивости личности. Таким образом, владение способами саморегуляции позволяет педагогу управлять своими познавательными процессами и эмоционально-волевой сферой личности, регулировать свое психофизическое состояние, выбирая и оптимальные для себя методики и используя их для мобилизации своих возможностей или релаксации.

Существует много эффективных психотерапевтических способов саморегуляции. Однако большинство из них может сделать только специалист, а возможность пойти к ним бывает не всегда. Поэтому сейчас мы рассмотрим некоторые способы и стратегии, которые можно делать самому, не опасаясь нежелательных побочных эффектов:

«Ха-дыхание».

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, поднять руки через стороны вверх над головой. Задержка дыхания. Выдох – корпус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой, происходит резкий выброс воздуха со звуком «ха!».

Исходное положение – сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях в положении «замок». Вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (2-3 секунды), резкий выдох через рот, руки падают на колени.

Сделать выдох, затем медленно глубокий вдох и задержать дыхание. Затем на выдохе выкрикнуть любые слова, пришедшие в голову, а если нет слов – издать резкий звук, например, «Ух!».

«Концентрация на счете».

Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться, и вы будите не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течении нескольких минут.

«Концентрация на слове».

Выберите какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда… Если слово двусложное, мысленно произносите первый слог на вдохе, второй – на выдохе. Сосредоточьтесь на «своем» слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации.

«Сосредоточение на ощущениях».

Сосредоточьтесь на ваших телесных ощущениях. Направьте луч вашего внимания на ступню правой ноги. Прочувствуйте пальцы, подошву. Почувствуйте соприкосновение ног с полом, ощущения, которые возникают от этого соприкосновения. Сосредоточьтесь на правой руке. Почувствуйте пальцы, ладонь, поверхность кисти, всю кисть. Почувствуйте ваше предплечье, локоть; прочувствуйте соприкосновение подлокотника кресла с рукой и вызываемое им ощущение. Точно также прочувствуйте левую руку. Прочувствуйте спину, поясницу, соприкосновение с креслом. Сосредоточьте внимание на лице – нос, веки, лоб, скулы, губы, подбородок. Почувствуйте прикосновение воздуха к коже лица.

«Сосредоточение на эмоциях и настроении».

Сосредоточьтесь на внутренней речи. Остановите внутреннюю речь. Сосредоточьтесь на настроении. Оцените свое настроение. Какое оно? Хорошее, плохое, среднее, веселое, грустное, приподнятое?

А теперь сосредоточьтесь на эмоциях, попытайтесь представить себя в веселом эмоциональном состоянии. Вспомните радостные события вашей жизни. Выходим из состояния релаксации.

«Маска удивления».

Закрыть глаза. Одновременно медленно вместе с вдохом максимально высоко поднять брови, произнести про себя: «Мышцы лба напряжены ». Задержать на секунду дыхание и с выдохом опустить брови. (пауза 15 секунд).

«Жмурки».

Это упражнение для глаз. С медленным выдохом мягко опустить веки. Вдыхая воздух, постепенно наращивать напряжение мышц глаз и, наконец, их зажмурить так, как будто в них попало мыло, жмуриться как можно сильнее. Произнести про себя: «Веки напряжены». Затем – секундная задержка дыхания, свободный выдох и расслабление мышц век. Оставляя веки опущенными, произнести про себя: «Веки расслаблены».

«Возмущение».

Это упражнение для носа. Округлить крылья носа и напрячь их, как будто вы очень сильно чем-то возмущены, сделать вдох и выдох.. Произнести про себя: « Крылья носа напряжены». Сделать вдох, на выдохе расслабить крылья носа. Произнести про себя: «Крылья носа расслаблены».

«Маска поцелуя».

Одновременно со вдохом сжимать губы, как будто для поцелуя, довести это усилие до предела и зафиксировать усилия, повторяя: «Мышцы рта напряжены». На секунду задержать дыхание, со свободным выдохом расслабить мышцы. Произнести: « Мышцы рта расслаблены».

«Маска недовольства».

Со вдохом постепенно сжимать зубы, плотно сомкнуть губы, поджать мышцы подбородка и опустить углы рта – сделать маску недовольства, зафиксировать напряжение. Произнести про себя: « Челюсти сжаты, губы напряжены». С выдохом расслабить мышцы лица – разомкнуть зубы. Произнести про себя: «Мышцы лица расслаблены».

«Саморазвивающиеся представления».

Сядьте уютно. Закройте глаза. Расслабьтесь. Глубокий вдох и выдох. Сосредоточьтесь на своих ощущениях. А теперь попытайтесь воссоздать в своем воображении целостную картину, целостный образ.

Представьте себе пляж у моря. Жаркий день. Палящее солнце. Вы в купальном костюме. С наслаждением вытягиваетесь на песке …Смотрите в море. Видны головы купающихся...Рассмотрите получше линию горизонта. Что там появилось? Всматривайтесь внимательно … А что происходит вокруг, на берегу?

Солнце палит сильно, приходится поворачиваться с боку на бок…Хочется искупаться…Вы входите в воду…Чувствуете ее прикосновение…Какая она?

Образы уходят. Сосредоточьте внимание не своем теле. Сожмите руки. Откройте глаза.

«Визуализация воображения».

Закройте глаза. Сосредоточьте внимание на своем дыхании. Вообразите большой белый экран. Представьте на экране любой цветок. Уберите цветок с экрана, а вместо него поместите белую розу. Поменяйте белую розу на красную. (Если у вас возникли трудности, вообразите, что кисточкой покрасили розу в красный цвет.) Вообразите снова белый экран. Покрасьте его в ярко - синий цвет, красный, зеленый. Представляйте любые цвета. Сотрите все с экрана, откройте глаза.

«Поплавок в океане».

Сядьте удобно. Закройте глаза. Расслабьтесь. Отрегулируйте дыхание. Вообразите, что вы маленький поплавок в океане. У вас нет цели, компаса, карты, руля, весел. Вы двигаетесь туда, куда несет вас ветер и океанские волны. Большая волна может на некоторое время накрыть вас, но вы вновь выныриваете на поверхность…Попытайтесь ощутить эти толчки и выныривания…Ощутите движения волны, тепло солнца, капли дождя…подушку моря под вами, поддерживающую вас. Прислушайтесь к вашему телу. Прислушивайтесь к своему телу: какие ощущения возникают у вас, когда вы представляете себя маленьким поплавком в большом океане.

Таким образом, знакомство учителей с феноменом саморегулирования, мотивационной основой процесса, механизмами ее реализации на личностном, поведенческом и деятельностном уровнях имеет не только информационную, но и практическую ценность, так как это будет способствовать профилактике личностных и профессиональных деформаций в процессе личностного и профессионального становления специалистов.

Список литературы:

1. Андреев В.И. Педагогика высшей школы. Инновационно-прогностический курс. – Казань: Центр инновационных технологий, 2008. – 500 с.

2. Александров А.А. Аутотренинг: Справочник. – СПб.: Питер, 2007.– 272 с.

3. Бильданова В.Р., Шагивалеева Г.Р. Основы психической саморегуляции: учебное пособие для студентов высших учебных заведений. – Елабуга: Изд-во ЕГПУ, 2009. – 116 с.

4. Душков Б.А., Королев А.В., Смирнов Б.А. Энциклопедический словарь: Психология труда, управления, инженерная психология и эргономика, 2005. – 350 с.

ИГРЫ И УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ НАВЫКОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ

с комментариями

СОЦИАЛЬНО-ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ СЛУЖБА

Работая с детьми и подростками важно помнить, что какой бы деятельностью они не занимались, всегда есть определенный момент, когда подросток начинает ощущать усталость, напряжение. В этих случаях специалисту необходимо использовать ряд профилактических мер, направленных на предупреждение нарастания утомления, для чего очень хорошо подходят техники саморегуляции.

Техники саморегуляции – это методы и способы, которые способствуют достижению человеком оптимального состояния (как физического, так и эмоционального).

Основными «китами» саморегуляции являются: а) расслабление мышц, наиболее легко достижимое путем чередования напряжения-расслабления; б) дыхательные упражнения, которые могут быть как энергетизирующими, так и расслабляющими; в ) медитации, визуализации, релаксации .

Важно отметить, что приведенные ниже игры и упражнения могут применять воспитатели, вожатые, педагоги дополнительного образования, педагоги-организаторы,

Внимание! Перед использованием данных игр и упражнений в рамках ваших занятий, проконсультируйтесь с психологом или специалистом в данной области.

а) ИГРЫ И УПРАЖНЕНИЯ НА РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ

Научить ребенка расслабляться, возможно, только по принципу контраста: сначала напрячься – затем расслабиться, снять напряжение. Только так можно почувствовать мышечную реакцию и разницу в мышечных ощущениях .

Упражнение «Тряпичная кукла и солдат»

Эта простая игра поможет детям расслабиться в тех случаях, когда они сильно напряжены. Быстро напрячь мускулы и затем их отпустить - это испытанный и надежный способ расслабиться .

Инструкция: Пожалуйста, все встаньте и расположитесь так, чтобы вокруг каждого из вас было свободное место. Полностью выпрямитесь и вытянитесь в струнку, как солдат. Застыньте в этой позе, как будто вы одеревенели, и не двигайтесь, примерно вот так... (Покажите детям эту позу.)

А теперь наклонитесь вперед и расставьте руки, чтобы они болтались как тряпки. Станьте такими же мягкими и подвижными, как тряпичная кукла. (Покажите детям и эту позу.) Слегка согните колени и почувствуйте, как ваши кости становятся мягкими, а суставы очень подвижными.

Теперь снова покажите солдата, вытянутого в струнку и абсолютно прямого и негнущегося, как будто вырезанного из дерева. (10 секунд). Теперь опять станьте тряпичной куклой, мягкой, расслабленной и подвижной. Снова станьте солдатом.(10 секунд).

Теперь опять тряпичной куклой.

Просите детей попеременно быть солдатом и тряпичной куклой до тех пор, пока у Вас не сложится впечатление, что они уже вполне расслабились.

Теперь встряхните руками, как будто вы хотите стряхнуть с них капельки воды. Стряхните капельки воды со спины... Теперь стряхните воду с волос... Теперь - с верхней части ног и ступней...

Упражнение «Насос и резиновая кукла»

Эта простая игра поможет детям расслабиться в тех случаях, когда они сильно напряжены.

Инструкция: «Представьте себе, что вы – резиновая кукла. «Сдуйтесь», пожалуйста. А теперь я буду вас «надувать». Ведущий делает движения, соответствующие надуванию насоса. Остальные постепенно напрягаются. Когда все куклы максимально напряглись, ведущий издает звук, подобный выниманию пробки, а «надувные куклы» с шипящим звуком постепенно сдуваются».

Игра «Спокойное место для размышлений» (с 9 лет)

Это чудесное воображаемое путешествие, напоминающее детям о том, что очень часто ответы на важные вопросы находятся внутри них самих.

Материалы : Бумага и цветные карандаши каждому ребенку.

Инструкция: Можете ли вы назвать мне вопросы, о которых ребята вашего возраста больше всего любят говорить со своими друзьями, братьями и сестрами? Можете ли вы назвать мне вопросы, которые ваши сверстники больше всего любят обсуждать со своими мамами? Можете ли вы назвать мне вопросы, которые вы и ваши друзья больше всего любят обсуждать со своими папами?

Теперь я хочу, чтобы вы некоторое время поразмышляли и придумали вопрос, на который вам очень хочется узнать ответ. У всех есть такие вопросы? Кто уже придумал такой вопрос, поднимите руку. Я хочу показать вам, каким образом вы сами сможете ответить, полностью или частично, на свой вопрос.

Сядьте поудобнее и закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха и найдите внутри самих себя точку внутреннего спокойствия - такое место в душе, где тихо и спокойно.

Если ты хорошенько прислушаешься, то можешь услышать, как волны океана мягко накатываются на берег. Быть может, сначала шум океана слышится где-то далеко, однако постепенно звук накатывающейся на берег воды становится все громче и громче... Затем волна откатывается обратно... Потом снова бросается на берег и снова отступает... Ритм прибоя звучит ровно и успокаивающе. Пусть волны смоют и унесут твои заботы и все, что тебя напрягает. И подобно тому, как волны разглаживают песок на берегу, они могут сделать твой ум спокойным и ясным.

Представь себе, что ты сидишь на берегу моря. Окружающий тебя песок совершенно сухой и мягкий. Оглядись вокруг и ты обнаружишь, что на берегу ты совсем один. Солнце клонится к закату и окрашивает небо в золотые, красные, розовые и сиреневые тона. Ты чувствуешь тепло вечернего солнца всей своей кожей и, бросая взгляд на воду, видишь играющие на волнах блики.

Набери всей грудью побольше воздуха и ощути солоноватый запах моря. Морской воздух свежий и немного влажный. Ты слышишь, как кричат чайки, позволяя ветру уносить себя высоко в небо. Временами они парят почти неподвижно, замирая во встречном потоке воздуха. Ты чувствуешь себя сейчас совершенно спокойно и безмятежно и пользуешься спокойствием и тишиной моря, чтобы задать себе важный вопрос. Найди для своего вопроса простые и ясные слова. И пока ты будешь тихо произносить свой вопрос, смотри на морскую даль и будь готов к тому, что море даст тебе какой-нибудь ответ.

Возможно, ты услышишь этот ответ сквозь шум прибоя... Возможно, море покажет тебе какую-нибудь картину, какой-то образ... Возможно, ты ощутишь в себе какое-то чувство, которое поможет тебе найти правильный ответ... Может быть итак, что море просто подскажет тебе новые слова, чтобы ты смог четко и ясно сформулировать свой вопрос (30 секунд).

В любом случае, теперь ты знаком с этим тихим и спокойным местом в глубине твоей души. И ты можешь возвращаться сюда в любое время, когда захочешь обдумать что-то важное. Сейчас ты можешь попрощаться с этим местом и медленно вернуться сюда, в эту комнату. Потянись, выпрямись, открой глаза и снова будь здесь, свежий и полный бодрости.

Теперь возьми листок бумаги и нарисуй картину. Ты можешь нарисовать то место у моря, где ты сейчас был, или то чувство, которое ты испытал, или твой вопрос, или полученный ответ. Нарисуй то, что ты считаешь нужным (10 минут).

В заключение дайте детям возможность небольшими группами обсудить свои рисунки).

Анализ упражнения:

Получил ли ты какой-нибудь ответ на свой вопрос?

Изменился ли твой вопрос?

Как ты чувствуешь себя сейчас?

КОМПЛЕКСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ-РЕЛАКСАЦИИ,

СОЧЕТАЮЩИЕ растяжки, дыхательные упражнения и визуализации ДЛЯ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ УТОМЛЕНИЯ

Релаксация «Любопытная Варвара»

Цель: расслабление мышц шеи.

а) Инструктор: «Поверните голову влево, постарайтесь это сделать так, чтобы увидеть как можно дальше». Сейчас мышцы шеи напряжены! Потрогайте шею справа, мышцы стали твердые, как каменные. Вернитесь в исходное положение. Аналогично в другую сторону. Вдох – пауза, выдох – пауза.

Любопытная Варвара

Смотрит влево...

Смотрит вправо...

А потом опять вперед –

тут немного отдохнет.

Шея не напряжена, а расслаблена».

Движения повторяются по 2 раза в каждую сторону.

б) Инструктор: «Теперь поднимите голову вверх. Посмотрите на потолок. Больше откиньте голову назад! Как напряглась шея! Неприятно! Трудно дышать. Выпрямитесь. Легко стало, свободно дышится. Вдох – пауза, выдох – пауза.

А Варвара смотрит вверх!

Возвращается обратно –

Расслабление приятно!

Шея не напряжена

И расслаблена».

в) Инструктор: «Сейчас медленно опустите голову вниз. Напрягаются мышцы шеи. Сзади они стали твердыми. Выпрямите шею. она расслаблена. Приятно, хорошо дышится. Вдох – пауза, выдох – пауза.

А теперь посмотрим вниз –

Мышцы шеи напряглись!

Возвращаемся обратно –

Расслабление приятно!

Шея не напряжена

И расслаблена».

Растяжка «Травинка на ветру»

Детям предлагается изобразить всем телом травинку (сесть на пятки, руки вытянуть вверх, сделать вдох). Инструктор: «Начинает дуть ветер, и травинка наклоняется до земли (выдыхая, наклонить туловище вперед, пока грудь не коснется бедер; руки при этом вытягиваются вперед, ладони на полу; не меняя положения туловища, потянуть руки по полу еще дальше вперед). Ветер стихает, травинка выпрямляется и тянется к солнышку (на вдохе вернуться в исходное положение, потянуться вверх)».

Релаксация «Пляж»

Цель: развитие мышечного контроля, элиминация импульсивности.

И.п. – лежа. Предложите ребенку закрыть глаза и представить себе, что он лежит на теплом песке. Ласково светит солнышко и согревает его. Веет легкий ветерок. Он отдыхает, слушает шум прибоя, наблюдает за игрой волн и танцами чаек над водой. Пусть прислушивается к своему телу. Почувствует позу, в которой он лежит. Удобно ли ему? Пусть попытается изменить свою позу так, чтобы ему было максимально удобно, чтобы он был максимально расслаблен. Пусть представит себя всего целиком и запомнит возникший образ. Затем нужно потянуться, сделать глубокий вдох и выдох, открыть глаза, медленно сесть и аккуратно встать.

ПОЗА ПОКОЯ

Цель

Необходимо сесть ближе к краю стула, опереться на спинку. Руки свободно положить на колени, ноги слегка расставить. Формы общего покоя произносятся ведущим медленно, тихим голосом с длительными паузами.

«Все умеют танцевать, прыгать, бегать, рисовать.

Но пока не все умеют расслабляться, отдыхать.

Есть у нас игра такая – очень легкая, простая,

Замедляется движенье, исчезает напряженье

И становится понятно: расслабление приятно!»

ОЛЕНИ

Цель : освоение и закрепление позы покоя и расслабление мышц рук.

Инструкция : «Представьте себе, что вы – олени. Поднимите руки над головой, скрестите их, широко расставив пальцы. Напрягите руки. Они стали твердыми. нам трудно и неудобно держать так руки, уроните их на колени. Расслабьте руки. Спокойно, Вдох – пауза. Выдох – пауза.

Посмотрите: мы – олени!

Рвется ветер нам навстречу.

Ветер стих. Расправим плечи.

Руки снова на колени.

Руки не напряжены и расслаблены.

Знайте, девочки и мальчики:

Отдыхают ваши пальчики.

КОРАБЛИК

Цель : расслабление мышц рук, всего корпуса.

Инструкция : «Представьте себе, что вы на корабле. Качает. Чтобы не упасть, расставьте ноги шире и прижмите их к полу. руки сцепите за спиной. Качнуло палубу. Прижмите к полу правую ногу. (Правая нога напряжена, левая расслаблена и немного согнута в колене, носком касается пола.) Выпрямитесь. Расслабьте ногу. Качнуло в другую сторону. Прижмите к полу левую ногу. Выпрямитесь. Вдох – пауза, выдох –пауза.

Стало палубу качать.

Ногу к палубе прижать.

Крепче ногу прижимаем,

А другую – расслабляем.

Упражнение выполняется поочередно для каждой ноги. Обратите внимание ребенка на напряженные и расслабленные мышцы ног. После обучения расслаблению мышц ног рекомендуется еще раз повторить позу покоя.

Снова руки на колени,

А теперь – немного лени.

Напряженье улетело

И расслаблено все тело.

Наши мышцы не устали

И еще послушней стали.

Дышится легко, ровно, глубоко.

Использованная литература:

Гремлинг С., Ауэрбах С. Практикум по управлению стрессом. – СПб, Питер,2002 г.

Самоукина Н.В. Игры в школе и дома: Психотехнические упражнения, коррекционные программы – Ярославль, Академия развития: Академия Холдинга, 2004г.

Фопель К. Энергия паузы. Психологические игры и упражнения: Практическое пособие/пер. с нем.. – М.,Генезис, 2004 г.

Фопель К. Как научить детей сотрудничать? В 4-х ч.: Психологические игры и упражнения. Практическое пособие для педагогов и школьных психологов/пер. с нем. – М., Генезис, 2003 г.