Отжимания узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты. Отжимание от пола широким хватом — лучшее упражнения для начала тренировок мышц груди Как делать узкие отжимания

Многие из нас задумываются о собственном здоровье и красоте. Кто-то сидит на бесконечных диетах, кто-то ходит в спортзал и выполняет там упражнения, разработанные тренером, а кто-то взял на себя всю ношу тренировочных программ и занимается дома. О преимуществах того или иного метода мы рассказывать не будем, а вот о правильной технике выполнения поговорим. Нередко и мужчины и женщины задаются вопросом о том, сделать их рельефными, а общий вид более красивым. На помощь приходит такое на первый взгляд простое упражнение, как отжимания с узкой постановкой рук.

Зачем это нужно?

Вообще, отжимания - не самое любимое упражнение для многих. С непривычки сил тратится много, подходов выполняется меньше, чем предлагает любая, даже самая простая программа тренировок, мышцы после этого болят с удвоенной силой, а видимый эффект проявляется не сразу. Впрочем, как и после любого другого упражнения. Однако преимущества узкой постановкой рук превосходят все эти недостатки.

Во-первых, во время этого упражнения задействованы не только и рук, но и пресс, мышцы кистей, спины, ягодиц, а также предплечья. Таким образом, хотите красивую грудь - получаете подтянутый живот в подарок.

А во-вторых, знаете ли вы, что отличаются по своему строению от остальных? Они не располагаются в одном направлении, а распределяются веером по направлению от ключицы. А это значит, что при любом другом упражнении нагрузка на них оказывается минимальная и только на те участки, которые поневоле с ней совпали.

О пользе упражнения

Выполняя отжимания с узкой постановкой рук, вы оказываете положительное влияние на весь организм. Он становится сильнее и выносливее. Мышцы образуют плотный каркас, укрепляя кости. Также улучшается метаболизм, а значит, о лишних килограммах можно позабыть надолго.

Благоприятное влияние оказывается и на сердечно-сосудистую систему. Улучшается кровообращение, организм насыщается кислородом. Снижается риск развития инсультов и инфарктов.

Одновременно тренируются и мышцы спины, а значит, исключаются проблемы с позвоночником. Осанка приобретает статность, сокращается риск развития или прогрессирования сколиоза.

Особенно полезным оказывается упражнение для людей старше 30 лет. Именно после этого возраста организм начинает терять ежегодно до 2% мышечной массы. Следствием этого становится не только лишний вес, но и развитие некоторых заболеваний, вроде атеросклероза.

Немного об эффективности

Получается, что отжимания с узкой постановкой рук самые эффективные? Именно. Даже если вы обзаведетесь лучшими тренажерами, вроде тех, которые позволяют разводить руки, применяя многокиллограмовые нагрузки, или начнете усиленно поднимать штангу, изнуряя себя продолжительными тренировками, добиться успеха в проработке всех грудных мышц не получится. Даже разведение рук с гантелями не окажет должного эффекта.

С отжиманиями все иначе. Хотите проработать получше тот или иной пучок мышц? Просто измените постановку рук. Чуть шире, или наоборот - чуть уже, в зависимости от целей и исходного результата.

Можно также возразить, что без дополнительного веса нет должной нагрузки на мышцы. Однако массы тела вполне достаточно, чтобы максимально проработать область груди. К тому же никто не отменяет возможности использовать утяжелители для увеличения нагрузки.

Отжимания. Узкое расположение рук. Задействованные мышцы

Чтобы понять, насколько полезно это упражнение, достаточно посмотреть на список задействованных во время этого процесса мышц.

Передняя часть дельт также вступает в работу. Она покрывает собой место крепления грудных мышц, снимая часть нагрузки с них. Сама грудная мышца перемещает руку к середине корпуса и позволяет атлету согнуть плечевой сустав во время отжиманий.

Подлопаточная мышца входит в группу мышц плечевого пояса. Она отвечает за формирование подмышечной впадины и прикрепляется к плечевой кости. Такое расположение позволяет ей принимать участие в удерживании головки плечевой кости в правильном положении, когда атлет делает отжимания.

Передняя зубчатая мышца расположена на наружной части грудной клетки. Она тянет лопатку вперед и сильнее прижимает ее к грудине, чтобы другие мышцы могли применять ее в качестве опоры во время выполнения жима. Стабилизацией лопатки при отжиманиях занимается трапеция.

Правильная техника

1. Необходимо принять упор лежа. Ноги располагаются как можно ближе друг к другу. Если требуется дополнительная нагрузка на трицепсы, то ноги ставятся на любое подручное возвышение: степ-платформу, стул, кровать или лавочку.
2. Ладони стоят максимально близко, но так чтобы большие и указательные пальцы смогли сформировать сердце. Остальные пальцы можно широко расставлять для придания большей устойчивости.
3. Отжимания начинаются из положения на согнутых руках, когда атлет лежит на них грудью. Тело при этом держится абсолютно прямо, нагрузка правильно распределяется по рукам и стопам.
4. За одну секунду необходимо отжаться, практически полностью выпрямив руки в локтевых суставах.
5. В верхней точке амплитуды не следует выдерживать паузу, так как важно максимально быстро опуститься вниз. Локти всегда смотрят назад.
6. После касания грудью рук можно приступать к выполнению следующего повторения. Обязательно по завершению сета необходимо сделать отдых. В среднем он длится 30 секунд.

Постановка пальцев рук в форме сердца предполагает направление максимальной нагрузки на трицепсы. Если руки будут поставлены чуть шире, то часть нагрузки уйдет, и вместо трицепсов будут работать мышцы груди. Этот нужно учитывать, если требуется более эффективная проработка определенных мышечных групп.

Безопасность

Отжимания от пола узким хватом хорошо задействуют трицепсы, поэтому вся нагрузка идет в руки. Из-за этого следует уделять дополнительное внимание локтевым суставам. Их ни в коем случае не нужно блокировать, так как это может привести к появлению травмы сустава.

Желательно лишний раз не двигать головой по сторонам . Это делается не только для того, чтобы не перенапрягать мышцы шеи. Дело в том, что стабильное положение головы позволяет атлету лучше удерживать равновесие. Также этому способствует идеально выпрямленная спина. Она не должна образовывать прогиб и быть скругленной в области плеч, так как эти ошибки могут привести к травме позвоночника.

Все движения делаются медленно и плавно. В таком состоянии мышцы гораздо лучше себя чувствуют, а спортсмен защищает себя от непредвиденных растяжений.

Типичные ошибки

Отсутствие разминки . Перед отжиманиями нужно всегда делать несколько других упрощенных упражнений на трицепс. Отжимания узким хватом хорошо показали себя в связке с французским жимом и отжиманием на брусьях, которые также задействуют те же группы мышц.

Образование прогибов в спине . Новички часто слишком далеко или слишком близко ставят руки, что приводит к округлению верхней части спины. Часто поясница дополнительно прогибается, а эта ошибка чревата появлением травм. Из-за этого начинающим атлетам нужно внимательно следить за своей стойкой.

Резкие движения . Риск травмы существенно увеличивается, когда атлет слишком резко поднимается и опускается во время отжиманий. Это упражнение рассчитано на плавное выполнение, так как только в данном случае мышцы получают максимальный уровень нагрузки.

Экипировка

В качестве экипировки можно использовать напульсники. Они хорошо снимут нагрузку с кистей и запястий, предотвращая появление травм. Спортсмены, которые в прошлом получали травмы локтевых суставов, должны хорошо заматывать их бинтами, чтобы повреждение не сказалось на качестве выполнения упражнения.

Обувь для отжиманий должна иметь надежное сцепление с поверхностью пола, так как атлету придется распределять нагрузку между руками и стопами. Если ноги будут «съезжать», то тренировка существенно осложнится.

Для увеличения эффективности упражнения достаточно расположить руки немного ниже обычного . Как правило, во время отжимания атлеты ставят руки ровно по центру грудной клетки, а те, кто хочет лучше задействовать трицепс, опускают кисти пониже.

В случае, если отжимание выполняется слишком легко, можно попросить товарища или тренера подержать на спине диск для штанги. Начинать следует с 10-ти кг дисков. Нагрузка станет более ощутимой, а мышечные волокна трицепса получат новую стимуляцию.

Также, усложнить отжимания узким хватом можно поставив ладонь на другую руку . Так нагрузка станет еще большей. Но если и этого мало, то нужно поставить ноги на небольшое возвышение.

Заключение

Этот тип отжиманий очень хорош для развития трицепса. Во время опускания тела вниз в них максимально приливает кровь, что стимулирует рост волокон. Его достаточно выполнять в количество 40-60 повторений за тренировку, чтобы через некоторое время достичь видимого результата.

Стройное тело и широкие мускулистые плечи – мечта каждого мужчины, который хоть изредка задумывается о своей фигуре. Для того, чтобы было чем гордиться, нужны регулярные тренировки и грамотно подобранный комплекс упражнений. И не обязательно для этого ходить в тренажерный зал. Нарастить грудные мышцы вполне реально в домашних условиях, ежедневно отжимаясь широким хватом. Рассмотрим виды и техники широких отжиманий.

Перед тренировкой всегда нужно делать разминку – неподготовленные мышцы легко травмировать.

В чем польза отжиманий

Если вы четко сформировали для себя цель и готовы ежедневно уделять время для отжиманий, результат будет очевидным уже через неделю. Четко проступающих через одежду рельефов ожидать не стоит, поскольку без специальных тренажеров добиться такого результата практически нереально. Но с помощью отжимания с широкой постановкой рук вы откорректируете свою форму. Эта техника удобна по нескольким причинам:

• она занимает мало времени и эффективна в домашних условиях;
• заставляет работать все толкающие группы мышц спины, грудины и плечи (трицепсы);
• способствует образованию рельефности мускулатуры;
• в зависимости от способа отжиманий, ежедневных нагрузок в той или иной степени развивается сила и объем мышц;
• стимулируется координация движений и взрывная мощь.

Отжимания рекомендованы абсолютно всем. Женщины и мужчины, которые регулярно занимаются такими упражнениями, имеют подтянутую грудь и постоянно держат мышцы в тонусе. Нагрузки увеличивать стоит постепенно, в противном случае это чревато множеством микротравм. Если вы – новичок и ваши мышцы недостаточно развиты для серьезных тренировок, профессионалы рекомендуют начинать с отжимания от колен широким хватом.

Самой распространенной ошибкой при выполнении отжимания широким хватом является чрезмерное поднятие таза.

Отжимание от пола широким хватом эффективно для мужчин по 15 повторов за 3 подхода с 0,5 кг дополнительным весом на спине. Женщинам достаточно 12 повторов за 3 подхода. Количество повторений постепенно стоит увеличивать в меру натренированности мускулатуры. При этом в рационе обязательны казеиновые протеины и аминокислоты.

Задействованные мышцы

В процессе выполнения этого вида отжиманий работают в основном большие грудные мускулы, а также дополнительно задействованы передняя дельта, трицепс. Мышцы максимально напрягаются. Новички могут сделать хват уже, поскольку без подготовки даже 10 повторов качественно исполнить затруднительно. Помните, что слишком узкий хват тренирует трицепсы, а не грудную мускулатуру. Последняя группа будет задействована пропорционально тому, насколько широко вы разводите руки и насколько ниже опускаетесь. Усилит результат быстрый темп жима и плавное разведение рук, а также положение, когда ноги выше головы. Выдохи делайте на пике усилий, а вдохи – когда расслабляетесь.

Техника выполнения

Начинать упражнения надо с исходного положения: примите упор лежа, поставив руки на ширине плеч, раздвиньте их шире в 2-3 раза (в зависимости от своей физической подготовки). Ладони ставьте таким образом, чтобы пальцы смотрели вперед. Ноги располагайте в удобном для вас положении и держите ровно спину. Следите, чтобы таз не возвышался, а был на одном уровне с телом. Голова, спина и ноги должны в целом образовать прямую линию.

Сгибание руки делайте так, чтобы локти всегда были направлены в стороны. Не расправляйте полностью руки – мышцы должны быть в напряжении. При достижении нижней точки, нужны усилия для поднятия вверх. Вернувшись в исходное положение, напрягите грудную мускулатуру для лучшего эффекта.
Помните, что эта техника обеспечивает большую нагрузку не только на грудные, а и плечевые группы мышц, поэтому будьте осторожны при исполнении.

Заниматься тренировкой следует через 2-3 дня. Это объясняется тем, что в процессе нагрузок в мышечных тканях происходит множество микротравм. Для их восстановления нужен какой-то период. Если этого время мало для отдыха, можно повременить еще столько же. В таких ситуациях больше внимания уделите питанию: в ежедневном рационе должна быть белковая пища. Не пугайтесь боли в мускулатуре. При регулярных упражнениях она станет незаметной.

Как увеличить нагрузку

Это упражнение средней сложности. В дальнейшем его усложняют расположением ног на небольшом возвышении, а также рук, что позволяет ниже опускать корпус. При отжимании широким хватом действует закономерность: в зависимости от того, какие мышцы вы хотите заставить работать, чем ниже опускания, тем сильнее растягиваются мышечные ткани. Подставками могут послужить гири, диски и другие крепко стоящие предметы.

В этом видео показано пять вариантов отжиманий с увеличением сложности.

В дальнейшем для визуального результата тренировок рекомендовано на спину класть груз. В начальных этапах даже при слабо развитой мускулатуре увеличить нагрузку можно, задерживаясь на несколько секунд при достижении верхней точки.
Скоростные свойства усилит добавление хлопка перед собой или за собой при отжимании.

Упражнение больше подходит новичкам со слабым мышечным каркасом и девушкам. Является временным вариантом тренировок до придания им необходимого тонуса. Как только почувствуете, что легко справляетесь со всеми повторами, переходите на новый вид отжиманий.

Рабочие мышцы

Бывает, что человек в связи с ослабленными мышцами не в состоянии отжаться от пола даже пару раз. В таких случаях ему нужно сперва укрепить тканевые оболочки, а потом приступать к основному комплексу упражнений. Для этого и нужны отжимания с колен широким хватом, их техника выполнения позволяет снизить уровень напряжения мускулатуры. Переход на другие виды должен быть плавным. С этой целью профессиональные атлеты советуют с каждым разом отодвигать колени далее от корпуса аж до полного разгибания ног. Такая вариация считается базовой, она прорабатывает грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Но нагрузка на них слишком мала, чтобы обеспечить наращивание массы.

Для поддержки формы тела не забывайте кушать по утрам и пить воду днем. Это нужно для того, чтобы подпитать энергией истощенный за ночь организм и избежать обезвоживания. Ведь сердце, легкие и другие органы продолжают работать даже во время сна. В ежедневном рационе должны быть белок, макро- и микроэлементы, витамины, допустимо немного жира.

Техника выполнения

Для принятия исходного положения лягте на пол и поставьте руки немного шире плеч. Упритесь коленями, скрестив для удобства ноги так, чтобы голени были подняты вверх. Суть упражнения заключается в поднимании корпуса и полном распрямлении рук. При этом вдох делается на пике верхней точки, а выдох – на нижней. Опускаться нужно плавно без рывков.

Грудь должна едва касаться пола. Для усложнения рекомендуют задерживаться внизу на пару секунд. Количество повторов 10-15 раз по 4 подхода.
Важно для эффективности тренировок ежедневно усиливать нагрузку, понемногу отдаляя колени. И не нужно «засиживаться» подолгу на этом этапе.

Отжимания от лавки широким хватом

Для выполнения этого вида отжиманий понадобится скамья. Высота ее должна соответствовать высоте ваших вытянутых рук от пола в положении упора лежа. Упражнение советуют девушкам и мужчинам, которые только осваивают классические отжимания с широким хватом и выполняют их некачественно. Если в таком положении тренироваться сложно, попробуйте сначала в положении с колен.

Задействованные мышцы

При выполнении отжиманий от скамьи работает верхняя часть грудины, а не средняя, как при других видах. Основная нагрузка идет на грудные и плечевые мускулы, меньше на дельтовидные.

Техника выполнения

Принять исходное положение: руками упритесь о скамью, а носками – в пол. Голова, спина и ноги должны находиться на одном уровне – не прогибаться, не опускаться слишком низко или подниматься слишком высоко. Плавно сгибайте локти до момента прикасания груди к лавке, но не падайте на неё. Вдох делайте при опускании, а выдох – при подъёме. Локти в процессе упражнения уводите в стороны и назад. Мужчинам и женщинам желательно исполнять по 15 раз без дополнительного веса за 3 подхода. Если с лёгкостью можете повторить 15-20 таких отжиманий, смело можно переходить к классическому виду – от пола.

О технике выполнения отжимания от лавки.

После выполнения упражнения, невзирая на усталость, садиться не рекомендуют для избегания образований закупорок вен и варикоза, поскольку мускулы переполнены кровью, а она, в свою очередь, – шлаками. Лучший отдых между подходами – ходьба.

При выполнении этого упражнения одновременно нагрузка идёт на грудь и пресс, а также укрепляется кулак для удара. Этот вид в основном практикуют мужчины, занимающиеся единоборствами.

Рабочие мышцы

Что даёт отжимание от пола на кулаках, становится понятным при регулярных тренировках уже на второй неделе. В первую очередь работают дельтовидные и большие мышцы груди, спины, предплечья, бицепсы и трицепсы. Также задействован пресс и отрабатывается поистине мужской кулак, укрепляются руки. В итоге в короткие сроки удаётся накачать мускулистую грудь. В этом помогают задержки на несколько секунд в нижней точке. Но не переусердствуйте в первые дни тренировок, поскольку рискуете получить травму.

Техника выполнения

Для отжимания на кулаках широким хватом примите упор лёжа, таким образом, чтобы от шеи до пят получилась максимально прямая линия. Руки поставьте шире плеч, чтобы вам было удобно выполнять упражнение. Но опираться теперь вы будете не на ладонь, как в классической вариации, а на кулаки. Вдох на опускании тела, выдох на подъёме.

Сгибать локти нужно так, чтобы грудью касаться пола, после этого можно распрямлять руки. Начинать атлеты рекомендуют с 10 повторов за 3 подхода как для женщин, так и для мужчин. В дальнейшем раз в 2-4 недели увеличивайте число отжиманий.

Этот вид отжиманий относится к разряду повышенной нагрузки на руки и плечи. Подходит и мужчинам, и женщинам. Необходимый инвентарь для исполнения – небольшие гантели.

Задействованные мышцы

Отжимания широким хватом на гантелях способствуют повышенному напряжению, кроме традиционных для этого типа упражнений мускул, бицепсов. Все происходит благодаря тому, что руки в процессе тренировки разворачиваются ладонями вперёд и становятся на гантели. В результате бицепсы перестают выполнять функцию стабилизаторов локтевых суставов, как при обычном варианте от пола, а принимают на себя значительную нагрузку.

Росту мышц мешают недосыпания и стрессы. Научитесь избегать раздражения и переживаний. Спите не менее 8 часов.

Техника выполнения

Такие отжимания делаются из классического исходного положения. Руками нужно встать на гантели, поставив их в одну линию ладонями от себя. Сгибайте локти, касаясь грудью пола. И соблюдайте правильное дыхание: вдох внизу, выдох вверху. Вначале тренировок достаточно в 3 подхода выполнять по 15 раз. Если в дальнейшем выполнение будет казаться слишком лёгким, усугубите его следующим образом: в исходном положении поочерёдно делайте жим к груди одной рукой.

Является самым эффективным из всех видов отжиманий и одновременно – самым тяжёлым. Требует физической подготовки и выносливости.

Работающие мышцы

Отжимания на брусьях широким хватом задействуют большей частью трёхглавую плечевую мышцу и верхние грудные, а также способствуют напряжению пекторальной, дельтовидной мускул, трицепсов. К тому же вариации с позициями позволяют акцентировать напряжение различных мышечных групп.

Техника выполнения

Профессиональные атлеты подчёркивают результативность именного этого вида отжиманий при условии соблюдения правильной техники выполнения:

• запястья следует поддерживать в вертикальной и нейтральной позиции на уровне плечевых и локтевых суставов;
• хват чуть шире плеч;
• следите, чтобы локти были прижатыми к корпусу до полного разгибания рук;
• пиковая нижняя точка соответствует вашей физической подготовке и гибкости, желательно опускаться как можно ниже;
• плечи должны быть «в упаковке», не допускайте их гуляния;
• позвоночник выпрямите по всей длине;
• при подъёме все мышцы должны быть в напряжении, в том числе и пресс;
• ноги можно держать вместе либо полусогнуть в коленях, напрягая при этом ягодичные и бедерные мышцы;
• выдыхать следует при подъёме, вдыхать – при опускании.

Для выполнения упражнения необходимо запрыгнуть на брусья, удерживая себя на вытянутых руках. Хват прямой. Ладони повернуты к корпусу. При отжиманиях торс слегка наклоняется вперёд. Рекомендовано по 10-20 раз за 4 подхода. В перерывах, которые занимают не более 3 минут, ходите.

В комплексе упражнений спортивные тренеры советуют сначала отжаться широким хватом от брусьев, а после того выполнить отжимания от пола в качестве дополнительной нагрузки на грудные мышцы. Это связано с тем, что оба вида задействуют одну мышечную группу.

Чтобы не травмироваться, контролируйте степень опусканий и наклон, что зависит от того, какие мышцы работают при широком отжимании на брусьях. Не позволяйте раскачиваний и слишком разогнутых локтей. Не зажимайте блин коленями. Тяжести добавляйте плавно, прикрепляя их к ремню (если речь идёт о блинах) или к специальному поясу (цепи).

Как увеличить нагрузку

Традиционным способом увеличить напряжение помогут дополнительные тяжести. Но, помимо этого метода, существует ещё несколько интересных, а главное – результативных идей:

1. Не опускайтесь до самой нижней точки. Достигнув середины траектории, возвращайтесь вверх. Способ хорош в конце тренировки.
2. Когда чувствуете, что силы уже на исходе, попросите кого-то подстраховать и сделайте ещё несколько повторов.
3. При каждом следующем подходе сокращайте дополнительный вес. Например, в начале берите такой груз, с которым сможете выполнить 10, а не 20 повторов, далее уменьшайте нагрузку, не сокращая количества выполненных раз. Упражнение не рекомендовано новичкам, поскольку может привести к травмам.
4. Опытные спортсмены прибегают к так называемому способу «негативных повторений». Он заключается в плавном опускании из финальной точки с весом, существенно больше привычного (тренировочного). В исходное положение при этой технологии становятся со скамьи или других предметов. Категорически запрещён неподготовленным людям, поскольку часто способствует образованию травм на плечевых суставах.

Отжимания от пола – простое, доступное и в то же время эффективное упражнение, позволяющее проработать многие важные мышцы тела. Выполняя их правильно и регулярно, вы можете добиться желаемых результатов. А одно из преимуществ упражнения заключается в том, что, слегка меняя технику их выполнения, можно варьировать нагрузку, акцентировано прорабатывая те или иные группы мускулов. Но об этом речь пойдет чуть позже, а сначала мы рассмотрим, какие мышцы работают при отжимании от пола.

Итак, какие группы мышц работают при отжимании? При выполнении данного упражнения задействуются почти все мышцы тела, а, меняя его технику либо ширину постановки рук, мы можем усилить нагрузку на одни группы мускулов, и снизить ее на другие.

Отжимание можно сравнить с жимом штанги, то выполняется оно как бы наоборот. Нагружаются мышцы груди и плеч за счет того, что собственная масса тела удерживается на руках. Это очень эффективное действие для проработки мышц, которое рекомендуется выполнять в начале тренировки.

Выполняя упражнение, не спешите. Контролируйте свое дыхание, старайтесь не совершать резких движений.

Перед тем как начинать отжиматься, разомнитесь. Для разминки достаточно 5-10 минут . В течение этого времени покачайте пресс, выполните махи руками и ногами, разомните суставы.

Для себя вы должны попытаться установить комфортную амплитуду движений. Помните, что чрезмерно быстрый темп повышает риски травм.

Отжимания с применением пола в качестве опоры – самый удобный вариант, поскольку он доступен везде, в частности, и в домашних условиях. Для усложнения может применяться мяч, платформа, спортивные брусья. Так группы мышц при отжиманиях будут нагружаться еще эффективнее.

Чтобы чередовать то, на какие мышцы влияет отжимание, можно менять постановку рук. Существует множество вариаций отжиманий, дающие максимальную нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим самые популярные среди них.

Классические отжимания

Обычные отжимания знакомы всем еще со школы. Разберемся, какие мышцы работают при отжимании в стандартном его варианте. Упражнение прорабатывает почти всю верхнюю часть тела. Активную нагрузку получают грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы. Кроме того, торс удерживается в напряженном состоянии, благодаря чему работает прямая мышца живота, мускулатура корпуса и поясницы.

Важно, чтобы отжимания выполнялись правильно – тогда мышцы работают максимально эффективно. Нужно принять упор лежа, упираясь на прямые руки с кистями, разведенными на ширину плеч. Ладони расположите параллельно друг другу.

Мышцы груди и кора при выполнении упражнения должны быть напряженными. Спину держите прямо, но при этом в области поясницы сохраняйте легкий естественный прогиб. Локти можете слегка отвернуть от корпуса, но сильно не прижимайте их к полу. Взгляд направляйте вперед. Шею напрягайте, но не чрезмерно.

Убедившись, что поза выстроена верно, начинайте сгибать руки в локтях, опуская к полу прямой корпус. Ягодицы не должны подниматься слишком высоко, голова не должна тянуться вниз. Тело ваше должно быть ровным, представлять собой прямую линию.

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом — какие мышцы работают при их выполнении? Если ставить кисти шире плеч, то вы будете активно прорабатывать трицепс, дельтовидную переднюю мышцу, но большую нагрузку получает внешняя часть грудных мышц. Эта техника популярна среди тех, кто хочет быстро сделать грудную клетку объемной и рельефной.

В вопросе о том, какие мышцы качаются при отжимании с широко поставленными руками, заметим, что трицепсы при этом задействованы, но работают мало. Основная нагрузка непосредственно на мускулатуру груди. Ладони при выполнении упражнения должны быть расположены примерно на 20-25 см шире плеч.

Если вы новичок, и вам тяжело выполнять отжимания в полноценном варианте сразу, можете выполнять упражнение с колен. Так вы сможете освоить технику, и постепенно перейти к более сложным версиям.

Отжимания узким хватом

Чтобы выполнять отжимания узким хватом, какие мышцы работают при которых, мы сейчас разберемся, нужно обладать определенной подготовкой. Дело в том, что чем уже ставятся руки, тем тяжелее держать равновесие, сохраняя при этом правильную технику. Но ближе, чем на 20 см приближать руки друг к другу не надо, так как это станет причиной разворота локтей в стороны и смещения нагрузки ввиду этого.

Что качает отжимание с узко поставленными руками? Это трехглавая мышца плеча и большая грудная мышца. Дополнительно работают передние пучки дельтовидной и трапециевидная мышца. Учтите, что чем ближе вы прижимаете к телу локти, тем сильнее прокачивается трицепс.

Другие виды отжиманий и группы мышц

Многое в вопросе о том, какие мышцы качаются при отжимании от пола, зависит от особенностей техники. Так, желающие добавить нагрузки на трицепс могут выполнять отжимания в технике «алмаз». Исходное положение – как в классическом отжимании. Ладони нужно поставить очень узко. Большие и указательные пальцы соприкасаются и образуют ромб. Основная нагрузка идет на трицепс, меньше – на мышцы груди и дельты.

Еще одно упражнение, позволяющее качественно прокачать мышцы торса – это отжимания в сочетании с хлопком. Такие отжимания относятся к группе плиометрических , то есть, тех, в которых применяется подброс тела. В качестве основы берется классическая поза. Нужно занять исходное положение с прямыми руками, затем опуститься вниз с направленными в стороны локтями. При подъеме выполняется взрывное действие, и туловище немного подбрасывается вверх.

Расстояние подброса должно давать возможность сделать хлопок руками и приземлиться на руки, немного согнутые в локтях. Вы должны успеть согнуть руки. Тогда у вас выйдет пружинистое движение и плавная амортизация. Если вы приземлитесь на прямые руки, то нагрузка ввиду массы тела грозит травмой запястья, плечевых или локтевых суставов.

Именно поэтому отжимания алмаз и хлопок доступны лишь людям с хорошей физической подготовкой. Новичкам не стоит начинать с них. Сначала полноценно освойте классические отжимания от пола, какие мышцы качаются при которых, вы уже знаете.

Если ваша задача – увеличить мышечную массу в верхней части туловища, обрести силу, то применяйте утяжеление. Это может быть блин, жилет, рюкзак с грузом. Отжимания с собственным весом помогают натренировать выносливость. А в зависимости от их вида можно менять то, что качает отжимание от пола, давая нагрузку на те или иные группы мышц. Если же вы просто хотите держать тело в тонусе, вид отжиманий принципиального значения не имеет. Можно чередовать широкий хват с узким или всегда выполнять классические отжимания.

Классические отжимания кроме узкой и широкой постановки рук имеют и другие разновидности:

• Отжимания головой вниз. Повышают нагрузку на мышцы груди. От классического варианта они отличаются тем, что ноги нужно ставить на скамейку или другое возвышение. Для поддержания равновесия руки могут располагаться впереди плеч.
• Отжимания на кулаках. В вопросе о том, что качается при отжимании от пола на кулаках, заметим, что это не только грудь, дельта и трицепсы, но также кисти и запястья. Роль бицепсов в данном случае растет. Выполнять такие отжимания сложнее, чем классические. Начинать их делать нужно с небольшого количества повторений, чтобы не получить травму.
• Отжимания на упорах. Представляют собой облегченный вариант предыдущей версии. Подходит тем, чьи запястья не являются достаточно сильными.
• Отжимания на одной руке. Прорабатывают мышцы плечевого пояса, дельту, трицепс и связки. Работает как верхняя, так и нижняя часть туловища. Учитывая, что весь вес приходится на одну руку, нагрузка на ее мышцы повышается. Это упражнение не дастся новичкам – сначала вы должны научиться удерживать баланс и достаточно натренировать мышцы.
• Отжимания кузнечиком. Хорошо прорабатывают мышцы рук, верхние мышцы груди. При таких отжиманиях важна правильная техника, которая позволяет избежать травмы.

Отжимание от пола, какие мышцы работают при котором, мы разобрались, могут выполняться не только классическим способом. Также можно включить в программу следующие их варианты:

• Обратные отжимания. Менее популярны, чем классические, но не менее эффективны. Для выполнения этого упражнения достаточно всего лишь несколько скамеек. Упражнение помогает прокачать трицепсы. Также работают мышцы спины.
• Отжимания на стульях . Вариация обратных отжиманий, где вместо лавочек используются стулья.
• Отжимания в наклоне . Для этого упражнения нужна одна скамейка, на которую нужно опираться руками. Хорошо прорабатывается нижняя часть грудных мышц.
• Отжимания в обратном наклоне (ноги расположены выше головы). Прорабатывают верхние грудные мышцы. Ноги ставятся на скамейку немного дальше головы.
• Отжимания на брусьях . Позволяют проработать верхние и нижние мышцы спины, тренируют их силу и слаженную работу. Отжимание на брусьях – общеукрепляющее упражнение, прорабатывающее всю верхнюю часть корпуса. Вы можете менять положение рук, целенаправленно прорабатывая те или иные элементы мускулатуры.

Конечно, даже с таким полезным упражнением, как отжимания, важно не перестараться. Выполняйте его в умеренном темпе, следите за правильностью техники, не делайте упражнение через болевые ощущения и сильный дискомфорт.

Отжимания, какие мышцы работают при которых, мы уже знаем, имеют свои противопоказания. Это лишний вес, нарушения координации движений, а также недавние травмы рук, плеч, запястий. Проблемы со спиной, к слову, в список противопоказаний не входят, поскольку в этом случае отжимания могут оказаться полезными.

Играет роль правильная техника дыхания . Дышите глубоко, спокойно и размеренно. Не задерживайте дыхание. Используйте удобную обувь и одежду, перед занятиями снимайте украшения.

Отжимания – простой и эффективный способ прокачать важные группы мышц. Выполняя различные их вариации, вы сможете обеспечить различным элементам мускулатуры качественную и полноценную нагрузку.

Виды и техника отжиманий на видео

Вид упражнения : Силовое

Группа мышц : Руки

Целевые мышцы : Трицепсы

Оборудование : Отсутствует

Уровень сложности : Начинающий

Доступно ли дома : Да

Отжимания узким хватом > Выполнение упражнения

1. Исходное положение - стоя на руках и стопах на полу.

2. Конец движения. Корпус опущен максимально низко к полу.

Отжимания узким хватом > Описание упражнения

1. Станьте на пол в стойку для отжиманий, руки на ширине плеч. При условии отсутствия дискомфорта в запястьях, руки можно поставить узким хватом.

2. Опустите медленно корпус, уменьшая расстояние от груди до пола, поднимите себя, максимально включая в работу трицепсы.

Это многосуставное упражнение для трицепсов , плеч и грудных. Односторонние отжимания возможны, но только для очень легких или супер сильных людей.

Полезные подсказки

Чтобы лучше включить внешнюю сторону трицепса, слегка поверните кисти в направлении друг к другу. Другой способ регулировать нагрузку – это менять угол между туловищем и руками. Выберете положение, в котором вы больше всего ощущаете трицепс: руки должны стоять на полу, на уровне где-то между плечевым поясом и грудными мышцами.

Заметка

Чем уже ваша постановка рук, тем больше вы ощущаете трицепс. Однако если вы включаете грудные мышцы, при выполнении упражнения, отжиматься будет значительно тяжелее, используя узкий хват.

Отжимания узким хватом > Варианты выполнения

Сделайте дополнительную нагрузку, оберните резиновую ленту вокруг спины и удерживайте ее двумя руками.

1. Оберните один раз резиновой лентой вокруг спины перед началом выполнения упражнения.

2. Если вы достаточно сильный, вы можете сделать двойной оборот.

Важно!

Не у всех запястья могут позволить выполнять отжимания узким хватом. Чтобы избежать травмы, вы можете использовать гантели, положив их на пол, что облегчит нагрузку. Также в спортивных магазинах можно приобрести инвентарь - специальный гриф для отжиманий. Он увеличивает диапазон движения во время упражнения, предотвращая слишком много неестественного напряжения в запястьях.

ПРЕИМУЩЕСТВА

Легко регулировать нагрузку и сопротивление. Если ваше тело слишком тяжелое, начните выполнять отжимания узким хватом с колен, а не со стоп, так вы сможете регулировать нагрузку, и набраться больше сил.

В другом случае, в конце выполнения подхода, когда вы делаете отжимания, стоя на стопах, если не хватает сил доделать запланированное количество повторений, станьте на колени и выполните больше. Отжимания – единственное упражнение для трицепсов, в котором используется преимущество регулирования нагрузки на длинную головку трицепса.

НЕДОСТАТКИ

Нелегко сфокусировать работу на трицепсах . В дополнение, отжимания не всегда работают хорошо, в связи индивидуальными анатомическими особенностями человека.

Если у вас длинные руку, отжимания узким хватом будут даваться тяжело и не факт что будут эффективны в тренировках.

Отжимания узким хватом > Видео упражнения

Отжимания узким хватом > Нагрузка по целевым мышцам

Оцениваем нагрузку по десятибалльной системе. Общую нагрузку суммируем.