Как пользоваться беговой дорожкой. Как правильно заниматься на беговой дорожке Как включить беговую

Утренние пробежки, как считают специалисты, один из самых эффективных способов похудения. Но не у всех есть возможность заниматься на улице. У кого-то нет подходящей для бега площадки, кому-то не нравится погода за окном, а, может, прото испытывает дискомфорт. Поэтому те же специалисты предложили заменить пробежку на улице занятиями дома на беговой дорожке. Как правильно использовать этот тренажёр и можно ли побороть лишний вес исключительно только тренировками на нём?

Насколько эффективна беговая дорожка в похудении

Главный вопрос, который волнует каждого желающего похудеть с помощью беговой дорожки: сколько калорий можно сжечь и как быстро это происходит. Здесь важно понимать, что количество энергии расходуется у каждого человека по-разному. Это зависит от веса, физической подготовки, регулярности и длительности тренировок, режима питания и ещё от многих других показателей. А также нужно заметить, что счётчик калорий, расположенный на тренажёре, не выдаёт 100% правильный результат, он его «усредняет». Особенно это касается первых 10 минут тренировки, когда организм обходится глюкозой и гликогеном, не используя при этом жир.

Расчёт сжигания калорий во время тренировки

Расход калорий при занятиях на беговой дорожке зависит от темпа и режима тренировки. Сжигание килокалорий в среднем составляет:

• при быстрой ходьбе - 200–300 ккал в час;
• при лёгком беге сжигается в час около 400–500 ккал., что уже позволяет скидывать лишний вес;
• при высоком темпе бега в час теряется от 600 до 800 ккал.

Начиная заниматься на беговой дорожке (магнитной, электрической или механической), не стоит зацикливаться на калориях. Главное, к чему вы должны стремиться - это улучшить своё здоровье. Помните о полноценном сне. А чтобы скинуть вес правильно и без вреда своему здоровью, занимайтесь регулярно и как можно дольше, но не перегружайтесь и следите за частотой пульса. Рекомендуемая зона этого показателя для тех, кто хочет похудеть - 119–139 ударов в минуту. Скорость бега, потерянные калории, время, режимы, пульс и другие показатели видны на экране компьютера, встроенного в беговую дорожку.

Противопоказания

Тренировки на беговой дорожке относятся к высокоинтенсивным. В связи с этим бег противопоказан при следующих заболеваниях:

• сердечно-лёгочная недостаточность;
• проблемы с бронхами;
• стенокардия;
• гипертония;
• митральный стеноз;
• болезни сердца и др.

Чтобы тренировки на беговой дорожке были эффективными и безопасными для здоровья, следуйте рекомендациям:

1. Выбирайте удобную обувь, которая обеспечит правильное расположение стопы, её амортизацию и вентиляцию. Лучше всего проконсультироваться с ортопедом, который даст профессиональные советы по подбору обуви именно для ваших ног.
2. Начинайте тренировку с лёгкой ходьбы - 7–10 минут. Затем сойдите с тренажёра и сделайте несколько приседаний, наклонов, махов, подъёмов на носочках. Мышцы следует разогреть.
3. При беге руки держите под углом примерно 90 градусов, пусть двигаются свободно. Не держитесь за поручни, чтобы не смещался центр тяжести.
4. Не сутультесь. При неправильной осанке (и при беге на беговой дорожке, и в повседневной жизни) у вас начнутся проблемы с позвоночником.
5. Во время бега смотрите на линию финиша. Нельзя нагибаться и смотреть на ноги, так как можно потерять равновесие или потянуть спину, шею.
6. Правильно приземляйтесь, чтобы избежать травмы колена или голеностопа. Если ваша скорость бега около 8 км/час, лучше всего приземляться на носок, распределяя нагрузку далее на всю стопу.
7. Не спрыгивайте с дорожки на полной скорости, дабы избежать травм. Лучше потеряйте несколько секунд, уменьшите скорость и сойдите с дорожки безопасно.
8. Не стоит делать очень большие шаги, выбирайте оптимальную ширину. В идеале это 3 шага в секунду.
9. Пропустите тренировку, если чувствуете себя нехорошо. Простуда, повышенное давление или учащённое сердцебиение дают вам повод сделать сегодня выходной.
10. Сжигать больше калорий и сохранять концентрацию движений поможет смена режимов бега. Не стоит постоянно работать в одном темпе. Лучше переключаться то на более лёгкий режим, то на более интенсивный.
11. Если вы бегаете утром, то делайте это не на пустой желудок. Несколько ложек овсянки, яблоко и стакан воды перед тренировкой - то что нужно. А сразу после тренировки лучше воздержаться от еды.
12. Не берите сразу слишком высокий темп. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.

2 способа похудения на беговой дорожке

За три месяца вы можете сбросить от 4 до 8 кг веса, если будете использовать следующие упражнения:

1. Долго, но эффективно. Каждый день или даже два раза в день тренируйтесь по часу, лёгким бегом или ходьбой. В особенности это касается полных людей. Не забывайте про правильный режим питания и полноценный сон. Углеводы и белки - вот что должно быть в вашем рационе в достаточном количестве. Жирную и жареную пищу лучше исключить. А также важно питаться по режиму, 5 раз в сутки, небольшими порциями.
2. Не медленно, но верно. Интервальная тренировка позволяет похудеть быстро. После разминки - умеренный бег в течение трёх минут, затем минута ускоренного режима. Медленно усложняйте тренировку, увеличивая интервалы в сторону скорости. В итоге вы выйдете на соотношение 1:1, а закончите тренировку с интервалами 2:1 (где 1 - это время восстановления). Следите за тем, чтобы не переутомляться. Занятие длится 20–25 минут. Этот способ похудения следует применять 3–4 раза в неделю, на протяжении трёх недель. Затем следует перейти на более лёгкий курс (тоже на 3–4 недели).

Тренируясь на беговой дорожке, можно похудеть от 4 до 8 кг

Следите за дыханием. Дышите глубоко носом. Каждый вдох и выдох должен быть равен по времени двум шагам. Если такое дыхание становится затруднительным, вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Возникновение одышки говорит о том, что вы выбрали слишком высокий темп бега.

Быстрый темп ходьбы отлично сжигает лишний жир. Такая тренировка даёт возможность не только похудеть, но и добиться упругости мышц всего тела. Начинайте быстро ходить по 30 минут в день, увеличивая ежедневно время, пока не достигните 60 минут или даже более. Прислушивайтесь к своему организму - он вам «подскажет», когда пора закончить ходьбу.

Получить от тренировки заряд бодрости поможет переключение скорости. От монотонности время тянется долго и скучно. Меняя темп, вы не только будете быстрее худеть, но и сможете получить истинное удовольствие от занятий на тренажёре.

Ходите вы на дорожке или бегаете, неважно. Увеличьте угол наклона и тем самым вы увеличите нагрузку, а значит, сможете сжечь больше калорий. Угол дорожки устанавливайте так, чтобы вам было комфортно.

Тренировка в режиме максимального ускорения наиболее эффективна для похудения, но работать приходится на пределе, ведь спринт - это суперскоростной режим бега. Однако и калории сжигаются на полную мощность. Для начала спринт делаем 30 секунд, затем 2–3 минуты спокойный шаг. Так повторяем 4 раза. Со временем постепенно увеличиваем спринт до 10 заходов.

Программы тренировок на беговой дорожке

Для начинающих больше всего подходит тренировка с разными скоростными режимами: от низкого к высокому. Его ещё называют «фартлек» (шведский).

1. Лёгкий бег - скорость 4, время - 1 минута.
2. Умеренный бег - скорость 5, время - 1 минута.
3. Быстрый бег - скорость 7, время 1 минута.

Цикл нужно повторить без остановок 7–10 раз (по времени - около 30 минут). Переключаясь на лёгкий бег, вы отдыхаете. Если захотите увеличить нагрузку, измените угол наклона беговой дорожки или добавьте скорость. Такие пробежки начинающим рекомендуется делать 3 раза в неделю месяц.

При занятиях на беговой дорожке важно правильно выбрать режим тренировки

Пройдя начальный уровень, вы переходите на средний, где способы бега более динамичны и присутствует более сложная интервальная нагрузка.

• Быстрый бег - скорость 8,0, время - 90 секунд.
• Быстрый бег - скорость 8,2, время - 80 секунд.
• Быстрый бег - скорость 8,4, время - 70 секунд.
• Быстрый бег - скорость 8,6, время - 60 секунд.
• Быстрый бег - скорость 8,8, время - 50 секунд.
• Быстрый бег - скорость 9,0, время - 40 секунд.

После каждой «ступеньки» нужно сделать отдых - 1 минуту быстрой ходьбы. Пройдя всю эту «лестницу», вернитесь в обратном порядке (по списку снизу вверх), только скорость уже не меняйте, оставайтесь всё время на максимальной - 9,0. Если чувствуете, что можете взять ещё большую нагрузку, добавьте приемлемый для себя угол наклона полотна дорожки.

Опытные бегуны всегда используют интервальный бег, поднимая ещё выше свой уровень подготовки. Посмотрите на одну из сложнейших программ для занятий на беговой дорожке:

• 1 минута быстро (10) +1 минута отдых (7).
• 1 минута быстро (9,8) +1 минута отдых (7,3).
• 1 минута быстро (9,6) +1 минута отдых (7,6).
• 1 минута быстро (9,4) +1 минута отдых (7,9).
• 1 минута быстро (9,2) +1 минута отдых (8,2).
• 1 минута быстро (9,0) +1 минута отдых (8,5).
• 1 минута (8,8) +1 минута (8,8).
• 1 минута (8,6) +1 минута (9,1).

Используя данную схему тренировки из 8 циклов, вы будете сбрасывать калории максимально быстро. Данная методика применяется при желании похудеть за месяц. Однако не забудьте, что прежде чем перейти на третий уровень, вы должны пройти два предыдущих.

Видео: бег для похудения

Ошибки при занятиях на беговой дорожке

Ошибки на тренировках допускают не только новички, но и опытные люди, в своё время невнимательно отнёсшиеся к правилам занятий на беговой дорожке. А ведь допуская ошибки, вы можете не только не добиться желаемых результатов, но и причинить вред своему здоровью. Перечислим самые распространённые:

1. Вы опираетесь на поручни, тем самым смещаете центр тяжести и переносите нагрузку, предназначенную для ног, на руки. От этой ошибки страдает костная система и суставы рук.
2. Вы не увеличиваете нагрузку от тренировки к тренировке. Все системы организма должны чувствовать увеличение интенсивности и темпа бега - тогда они настраиваются на активную правильную работу.
3. Неправильное дыхание. Дышать нужно носом, спокойно и равномерно.
4. Вы новичок на беговой дорожке, а уже берёте максимальный старт. Нагрузки должны увеличиваться медленно и постепенно, изо дня в день.
5. Вы неважно себя чувствуете, но всё равно тренируетесь. Вашей силе воле, конечно, плюс. Но специалисты настоятельно рекомендуют отдохнуть, пока чувствуется хоть какое-то недомогание.
6. Неправильное приземление. При высокой скорости, чтобы избежать травм, следует опускать ногу на носок.

Это лишь небольшой список ошибок, которые можно совершать во время занятий на беговой дорожке. Чтобы избежать этих и других промахов, лучше всего провести несколько пробежек с профессиональным тренером или хотя бы с ним проконсультироваться.

Беговая дорожка является одним из самых популярных видов оборудования для занятий спортом. Это не сложное оборудование, однако многие используют его неправильно. Правильное использование беговой дорожки поможет вам провести безопасную и эффективную тренировку.

В данной статье вы узнаете, как правильно пользоваться беговой дорожкой в зале и в домашних условиях, а также получите советы по проведению тренировок для новичков и продвинутых спортсменов.

Подготовка к тренировкам

Если у вас есть проблемы с суставами или спиной, то прежде чем приступить к тренировкам, поговорите со своим лечащим врачом. Он может определить, следует ли вам придерживаться низкоинтенсивных тренировок (ходьба) или вы можете заниматься высокоинтенсивным тренингом (бег).

Купите удобные кроссовки. Примеряйте столько пар обуви, сколько требуется, прежде чем совершить покупку. Правильная пара кроссовок должна быть мягкой, поддерживать ваши стопы и иметь свободное пространство в области пальцев ног. Правильные кроссовки не нужно разнашивать — они должны быть комфортными сразу во время примерки.

Также немаловажно выбрать комфортную одежду для тренировок. Отдавайте предпочтение легким дышащим тканям, которые не позволят телу перегреваться и будут впитывать пот.

Выпивайте около половины литра воды за 90 минут до вашей тренировки. Поскольку большинство тренировок на беговой дорожке составляют более 20 минут, то вы будете довольно сильно потеть и позднее страдать от обезвоживания. Также обязательно возьмите бутылку воды с собой, по крайней мере с 0,5 л.

Теперь перейдем непосредственно к вопросу о том, как пользоваться беговой дорожкой.

Познакомьтесь с панелью управления

Проконсультируйтесь с инструктором тренажерного зала или, если вы приобрели тренажер для домашнего использования, прочитайте инструкцию на панели, прежде чем включать беговую дорожку. У большинства беговых дорожек идентичные кнопки:

• кнопка запуска;
• кнопки остановки;
• кнопки выбора режима тренировки;
• кнопки регулировки скорости и наклона.

Освоив один тренажер, вы сможете пользоваться беговой дорожкой как "Торнео", так и любой другой фирмы. Также на некоторых дорожках можно выставить свой рост и вес — в зависимости от этих параметров будут высчитываться затраченные калории.

Ознакомьтесь с функцией безопасности

Очень важно знать, как выключить беговую дорожку:

• Любой тренажер для аэробной нагрузки можно выключить с помощью кнопки выключения.
• Также часто встречается аварийный выключатель. Узнайте где он находится на вашей дорожке и проверьте его работу. Как правило, это большая красная кнопка в середине панели.
• Также вы можете остановить беговую дорожку с помощью специального зажима для аварийного отключения, который можно прикрепить к одежде. Если вы потеряете равновесие, это не даст вам упасть или серьезно повредиться.

Попробуйте настроить скорость

Перед тем, как впервые начать тренировку на беговой дорожке, встаньте на боковые панели. Выберите программу вручную и увеличьте скорость до 2-3 км/ч.

Обязательно разогревайтесь и остывайте. Посвящайте около 5 минут ходьбе в темпе от 3 до 4 км/ч до и после основной тренировки. Если вы ходите в спортзал пешком, это также может считаться вашей разминкой.

Использование поручней

Для новичка часто бывает легче держаться за поручни на передней панели беговой дорожки в ходе первых тренировок. К тому же, поручни позволяют отслеживать ритм сердечных сокращений. Когда вам будет комфортно, отпустите поручни и идите в своем темпе.

После того, как вы в полной мере освоите беговую дорожку, старайтесь не держаться за поручни. У вас может возникнуть соблазн держаться за них для лучшего баланса. Однако это будет создавать ряд проблем, среди которых:

• снижение интенсивности упражнений (сжигание меньшего количества калорий);
• неправильная поза и механика тела;
• повышенный риск мышечного напряжения;
• снижение координации и баланса;
• снижение проприоцепции (способность естественным образом определять и корректировать положение тела в пространстве).

Тренировка на беговой дорожке для новичка

Для начала отдайте предпочтение 20-30-минутным тренировкам. В течение первых 15 минут тренировки вы будете сжигать углеводы, которые вы недавно съели. В оставшееся время вы будете сжигать жир и развивать выносливость.

Разогрейтесь в течение 5 минут. Такая разминка может помочь вам установить баланс и избежать травм. Перед запуском закрепите предохранительный зажим на своем теле.

• Идите со скоростью 2 км/ч в течение первой минуты.
• Увеличьте скорость до 3 км/ч на второй минуте. Идите на носках в течение 30 секунд, а затем на пятках в течение оставшихся 30 секунд.
• На третьей минуте увеличьте наклон беговой дорожки до 6. Оставайтесь на скорости 3 км/ч.
• На четвертой минуте продолжайте шагать с той же скоростью, если вам трудно, то уменьшите наклон беговой дорожки.
• Увеличьте скорость до 4 на последней минуте.

Затем старайтесь идти в темпе от 5 и 6 км/ч в течение 20 минут. В течение первой недели использования беговой дорожки вы можете оставаться на одном и том же наклоне и скорости.

После основной тренировки остыньте в течение 5 минут, медленно снижая скорость каждую минуту.

В течение первых 1-2 недель старайтесь экспериментировать с наклоном и скоростью беговой дорожки. Интервальная тренировка — один из лучших способов увеличить выносливость, скорость и снизить жировую прослойку. После интервалов от 1 до 2 минут, которые повысят сердечный ритм, вы можете вернуться к среднему темпу (вы дышите тяжело, но можете продолжать прерывистый разговор).

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Попробуйте интервальные тренировки с бегом или быстрой ходьбой. Цель интервалов высокой интенсивности — существенно увеличить частоту сердечных сокращений.

• Разогрейтесь в течение 5 минут, как описано в тренировке для новичков.
• Затем бегите или идите быстро в течение 1 минуты на высокой скорости — больше 6 км/ч.
• Вернитесь к скорости от 5 до 6 км/ч в течение 4 минут.
• Сделайте еще 4 интервала, с 1 минутой интенсивной бега или ходьбы и 4 минутами средней интенсивности.
• Остыньте в течение 5 минут в конце тренировки.

Для получение прогресса увеличивайте интервал высокой интенсивности на 15-30 секунд каждую неделю.

На современных беговых дорожках есть запрограммированные интервальные тренировки, которые вы можете попробовать как только сможете с уверенностью сделать 1-минутные интервалы. Вы также можете использовать встроенные тренировки на холмах, чтобы увеличивать нагрузку с помощью изменения наклона, а не скорости.

Теперь рассмотрим основные трюки, которые не позволят скучать на беговой дорожке.

Музыка для тренировок

Использование наушников во время бега на улице небезопасно, зато прослушивание музыки на беговой дорожке может стать отличным способом борьбы со скукой и получения мотивации для продолжения работы. Выберите любимые песни и создайте бодрящий плейлист для своей тренировки.

Визуализация маршрута

Еще один трюк, для того чтобы не скучать на беговой дорожке, — это визуализация уличного маршрута, по которому вы часто едете или идете. Представьте себе здания и достопримечательности, которые вы пройдете по пути. Изменяйте наклон в то время, когда вы направляетесь в горку.

Трудно постоянно не смотреть на панель для того, чтобы узнать сколько времени или расстояния у вас осталось. Однако если вы будете смотреть вниз, будет страдать положение вашего тела. Скорее всего, вы сгорбитесь, что может привести к болям в спине и шее. Смотреть прямо вперед — это самый безопасный способ бега или ходьбы, будь то на беговой дорожке или же на улице. К тому же, беговые дорожки часто расположены напротив окон и вы можете расслабить глаза и наблюдать за тем, что творится на улице.

Итак, в данной статье мы рассмотрели вопрос о том, как пользоваться беговой дорожкой в тренажерном зале и дома, некоторые советы по тренировкам и примеры занятий для новичков и продолжающих. Теперь в можете проводить эффективные кардиотренировки для снижения веса и улучшения выносливости.

Люди, которые регулярно посещают спортзалы и фитнес-центры, уже давно привыкли к беговой дорожке. Но если человек покупает этот тренажер домой, то включение и управление дорожкой может вызвать трудности. В этой статье мы расскажем о том, как управляться с тренажером и использовать его максимально эффективно.

Беговая дорожка – это один из ключевых тренажеров в любом спортзале. К ее неоспоримым достоинствам относится возможность успешно имитировать настоящий бег, при этом даже превосходя его по эффективности. Ведь во время обычного бега у человека нет возможности выбрать уровень наклона или включить вентилятор, а на при занятиях на беговой дорожке такая возможность присутствует.

К тому же, дорожка делает занятия более универсальными. В зимнее время, когда невозможно выйти на улицу без нескольких слоев теплой одежды, беговые упражнения практически невозможны. С помощью тренажера можно бегать дома, делая это в любое время года и суток. Нужно лишь знать,как включить беговую дорожку и как ею пользоваться.

Как пользоваться беговой дорожкой?

Разные виды дорожек могут включаться по-разному, хотя по концепции все выглядит похоже. Если Вы не знаете, как включить беговую дорожку в тренажерном зале, то лучше спросить у сотрудников спортзала или других посетителей.

Отметим, что дорожки разных производителей могут немного отличаться набором функций и способом их включения. Но общий алгоритм работы всегда примерно один и тот же. Разница чаще всего кроется в форме и расположении кнопок, общем дизайне информационного экрана, но не более того. Мы рассмотрим тонкости пользования дорожкой на примере тренажера JKexer Fitlux 365, так как он выглядит универсальным и пользуется большой популярностью.

Включение и основные функции

Включить дорожку совсем несложно. У большинства моделей присутствует кнопка «Старт» или «Пуск». Также она сопровождается известным значком – он есть и на пульте телевизора, и на системном блоке компьютера. Чаще всего перед нажатием этой кнопки нужно установить угол наклона и скорость передвижения. Ключ безопасности при этом нужно закрепить одним концом на поясе или одежде человека, а другим – на консоли тренажера. Этот элемент помогает избежать травм, так как сразу же отключает дорожку при падении человека.

Когда во время тренировки приходит необходимость изменить настройки – сначала следует нажать на кнопку «Стоп» (иногда есть отдельные кнопки «Стоп» и «Пауза»), а уже после этого вводить данные и снова нажимать на «Старт». При вопросе о том, как правильно бегать на беговой дорожке, техника безопасности играет важнейшую роль. Менять параметры на ходу крайне нежелательно.

Тренажер JKexer Fitlux 365, взятый нами за основу, имеет краткую инструкцию на английском языке. Она находится прямо на информационном экране. Если Ваша модель дорожки тоже оснащена такой инструкцией – не стоит ее игнорировать.

Изменение скорости и наклона дорожки

Как уже было сказано, менять наклон и скорость нужно после полной остановки дорожки. На некоторых устройствах можно вводить конкретные цифровые значения, на других же – есть кнопки + и — для постепенных изменений. Интерфейс разных дорожек может отличаться, но общая концепция остается одной и той же. Режимы меняются благодаря изменению наклона и скорости. Все остальное – уже дополнительные и необязательные функции.

Стоит помнить, что переключать скорость и менять угол наклона нужно постепенно. Даже если дорожка позволяет резко сменить тот или иной показатель, Вам стоит делать небольшие шаги. Так, оптимальные изменения угла наклона – на 2-3 градуса. Для бега конкретных значений нет, но переключаться сразу с ходьбы на максимальную скорость не желательно. Это делает тренировки менее эффективными и быстро утомляет.

Переключение режимов, выбор программы

Большинство современных беговых дорожек оснащены несколькими предустановленными режимами и программами тренировок. Переключаются они, как правило, по-разному. Так, на JKexer Fitlux 365 это программы обозначенные на панели серыми полями, чтобы выбрать нужную, после нажатия на кнопке Profile, нажмите на нужную программу. Для выбраннной программы вы можете задать уровень и начальную скорость.

Если Вы собираетесь заниматься на дорожке дома, то оптимальным вариантом будет покупка устройства с какой-либо внутренней памятью. Это может быть обычное меню, подключение к компьютеру или USB-накопителю. Суть в том, чтобы не задавать программы тренировок каждый раз, а просто внести их в память тренажера. Эти функции на разных дорожках реализованы по-разному, но, как правило, интерфейс остается интуитивно понятным. Точно узнать, как работает выбор программы на той или иной модели, можно в инструкции к ней.

Дополнительные функции тренажера

Различные дополнительные функции, которые могут быть у дорожки:

• ввод веса человека для корректировки программы тренировок;
• вентилятор, который можно включить в момент занятий на дорожке;
• держатель для бутылки с водой;
• вибромассажер;
• ролики для транспортировки тренажера;
• компенсатор неровностей пола, необходимый для занятий на улице;
• мультимедийные функции– Wi-Fi, ТВ-тюнер, динамики для воспроизведения голосовых сообщений, цветной или сенсорный дисплей.

Также стоит перечислить технические функции, которые могут упростить жизнь владельцу тренажера:

• ключ безопасности (если вы упадете, это устройство мгновенно остановит дорожку);
• возможность складывания или сборки дорожки.

Чтобы понять, как правильно ходить на беговой дорожке, никакие дополнительные функции не нужны. Новичкам вообще не стоит обращать на них внимание. Но если Ваша дорожка ими оснащена, то впоследствии Вы можете их изучить. Наверняка все они описаны в инструкции, приложенной производителем к тренажеру.

Если Вы не знаете,как пользоваться беговой дорожкой в тренажерном зале, то необходимую информацию можно получить у работников учреждения. Общий алгоритм, описанный выше, обязательно поможет. Но если остались сомнения, лучше все-таки уточнить.

Как правильно заниматься на беговой дорожке? Общие правила

Существует ряд правил, которые нужно соблюдать во время занятий на беговой дорожке:

1. Всегда выбирайте удобную обувь, не являющуюся ни слишком узкой, ни чересчур просторной. Если Вы занимаетесь дома – это еще не повод надевать домашние тапочки или вообще заниматься босиком. Неудобная обувь может навредить ногам и просто сделает тренировку менее эффективной.
2. Не забывайте о том, как работает беговая дорожка. Она начинает движение сразу после того, как Вы нажимаете на кнопку «Старт». Поэтому в момент включения нужно стоять на полу рядом с дорожкой, но никак не на ней самой! Есть риск упасть.
3. Держаться за поручни во время ходьбы или бега нельзя! Это сводит на нет всю цель тренировок. Опираясь на поручни, Вы увеличиваете нагрузку на опорно-двигательный аппарат, смещаете центр тяжести и тем самым быстро устаете, теряя эффективность занятий.
4. Избегайте ежедневных тренировок. Если только Вам не нужно срочно привести себя в форму – тренируйтесь не чаще 4 раз в неделю. Ежедневный бег Вам быстро наскучит, и станет сложнее себя заставлять.

Зачем нужны поручни, если за них нельзя держаться? Ответ прост: для страховки. Меняя скорость или угол наклона, можно схватиться за поручень, чтобы не упасть. Кроме того, на многих дорожках поручни оснащены элементами управления и сенсорами для измерения пульса.

Занятия на беговой дорожке для начинающих часто бывают сложными и, как кажется, неоправданно скучными. Чтобы избежать быстрого «приедания» и продолжить эффективно тренироваться на дорожке, прислушайтесь к следующим советам:

1. Тренируйтесь под музыку или сериал. Это позволит отвлечься от процесса ходьбы или бега и выполнять важные движения автоматически, «на автопилоте».
2. Меняйте угол наклона во время ходьбы, лучше всего – постепенно. Это поможет эффективно сжечь калории и в то же время сделает процесс тренировок менее однообразным. Зачастую ходьба в гору на беговой дорожке даже более эффективна, чем бег по ровной поверхности. Но если Вы постепенно повышаете угол, то и понижать его тоже нужно не сразу.
3. Дорожку следует поставить в комнате, которую Вы любите. Темная спальня или мрачный угол – не лучшее место для занятий. Чем приятнее Вам находиться в комнате, тем эффективнее будут тренировки.
4. Сами решайте, сколько нужно бегать на беговой дорожке. Главное – не перетруждаться. Предустановленные программы хороши для похудения и для сердца, но если Вы хотите просто держать себя в форме, то самостоятельное принятие решений будет оптимальным выбором.

Программа бега на беговой дорожке для новичков

Существует далеко не единственная программа тренировок на беговой дорожке. Но подавляющее этих программ рассчитано на людей, которые уже имеют определенный опыт «общения» с тренажерами такого типа. Новичкам же следует ограничиться выбором нагрузки и ее постепенным наращиванием. Поначалу достаточно 20-30 минут занятий, но через несколько недель нагрузку нужно увеличить. О том, что пришла пора увеличивать нагрузку, скажет излишняя легкость при выполнении упражнений, которые раньше казались довольно сложными.

Наращивать нагрузку нужно обязательно. Если Вы занимаетесь почти каждый день, то уже через неделю нужно поднять длительность занятий на 10-15 минут (например, еще раз повторить выбранную программу). Спустя месяц тренировок нужно добиться удвоения изначальной длительности тренировок. Так, если первое занятие продлилось 25 минут, то через месяц нужно тратить хотя бы 50.

Оптимальная тренировка на беговой дорожке для начинающих выглядит примерно так:

1. Начните с 10 минут обычной ходьбы со скоростью 4-6 км/ч.
2. Затем займитесь бегом со скоростью 7-9 км/ч. Бежать следует 7 минут, уклон при этом не нужен.
3. После этого установите уклон на 2 градуса и идите 2 минуты со скоростью 4-6 км/ч. Через каждые 2 минуты повышайте уклон еще на 2 градуса и заканчивайте тренировку через 10 минут, когда уклон достигнет 10 градусов.
4. Повторяйте этапы 1-3 не менее 3 раз.

Если же Ваш пульс во время ходьбы в гору выше, чем во время бега, то подойдет другая схема тренировок:

1. Идите 10 минут со скоростью 4-6 км/ч.
2. Установите уклон от 3 до 6 градусов и идите еще 5 минут с той же скоростью.
3. Уберите уклон и начинайте бежать 2 минуты со скоростью 7-9 км/ч.
4. Бегите 1 минуту на максимально возможной скорости (также без уклона).
5. Повторяйте этапы 2-4 не менее 3 раз.

Эти программы рассчитаны, в первую очередь, для похудения и поддержания себя в форме. К примеру, для кардиотренировки на беговой дорожке программа будет совсем другой. Ее лучше предварительно обсудить с врачом.

Заключение

Беговая дорожка – это отличный способ похудеть, привести свое тело в порядок, победить проблемы с сердцем. Тренажер действительно очень эффективен, и заниматься на нем можно как в спортзале или фитнес-центре, так и в домашних условиях. Никаких сложностей при занятиях нет. Главное, что нужно сделать – изучить основные функции дорожки перед тем, как впервые включить ее и приступить к тренировке.

Беговая дорожка – популярнейший тренажер, который есть практически в каждом фитнес клубе. Многие приобретают его себе даже домой.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то можно всегда спросить все интересующие вопросы у инструктора. А если дома — то инструкция всегда поможет вам понять, как правильно использовать беговую дорожку.

Более того, после прочтения данной статьи не потребуется тратить времени на изучение инструкций. Данный материал включает в себя описание использования практически всех опций беговых дорожек и позволит легко освоиться в разных моделях и понять как работают разлиные функции.

Как включить и выключить тренажер?

В статье будут рассматриваться только , так как для включения нужно только начать ходьбу. Использование датчиков и приборов на механических дорожках аналогично с электрическими.

Ну а если вы вообще не хотите тратить времени на прочтение материала и хотите во всем разобраться сами, ознакомьтесь только с минимальной базовой информацией :

1. встаете на боковые полозья и беретесь за ручки;
2. нажимаете Quick Start (как правило, крупная цветная кнопка);
3. начинаете бежать;
4. регулируете скорость до нужного уровня при помощи двух крупных переключателей;
5. останавливаете движение кнопкой Quick Start или большой красной кнопкой.

Если вы хотите использовать беговую дорожку по минимуму, больше ничего знать не потребуется. Ну а если вы предполагаете регулярные тренировки, читайте далее.

Кстати, на многих дорожках следует использовать просто двойное нажатие кнопки Start. После этого по умолчанию через 2-3 секунды после нажатия начинается движение с минимальной скоростью.