Какие упражнения можно делать без разминки. Разминка перед тренировкой - непременное условие для безопасных занятий. Упражнения в равновесии

Вопрос о необходимости разминки перед тренировкой очень важен. Давайте рассмотрим эту процедуру, разберемся, как ее делать правильно, сколько разминке надо уделять времени и какими упражнения надо делать.

Новички, случается, разминкой пренебрегают вообще - это объясняется тем, что они не представляют себе, какую роль она играет. Такой человек приходит в зал и сразу же приступает к выполнению упражнений. Эти люди действительно существуют - то ли считают разминку пустой тратой времени, совершенно бесполезной, то ли не знают вообще, что такое разминка, и как она выполняется.

Как ни странно, такие люди, пренебрегающие разминкой, встречаются не только среди новичков. Тем еще простительно - по незнанию, но можно встретить давно тренирующихся людей, которые приходят и сразу начинают вешать рабочую нагрузку и приступают к тренировке . И на вопрос о разминке отвечают примерно так: «Некогда мне время и силы на разминку тратить, ведь в настоящем бою бойцам никто разминаться не позволит».

А ведь отсутствие разминки вполне способно привести к серьезным травмам, после которых о тренировках можно и не думать. Но несмотря на это в зале очень мало спортсменов, выполняющих разминку, а остальные об этом и не думают.

И новичкам и тем кто уже не первый день занимается в тренажерном зале будет интересна статья о том, . Зная принципы суперкомпенсации вы сможете выстроить свой тренировочный процесс более эффективно, и прогрессировать быстрее.

Что из себя представляет разминка

Разминка - это специальный комплекс упражнений перед тренировкой, которым ни в коем случае нельзя пренебрегать. Цель разминки - разогревание организма, суставов, связок, мышц и подготовка к серьезным нагрузкам.

Каково назначение разминки в бодибилдинге:

возможность предотвращения травм;
повышение эффективности самой тренировки;
обеспечение выброса адреналина, помогающего интенсивнее провести тренировку;
улучшение снабжения мышц кровью, поскольку с началом разминки растет частота пульса, расширяются капилляры, к мышцам интенсивнее поступает кровь, а с ней - кислород и питательные вещества;
повышение эластичности связок и мышц;
ускорение метаболических процессов ;
рост ментальной концентрации, создание настроя на силовой тренинг.

Для достижения хороших результатов в тренировках, спортивное питание употребляют не только профессиональные спортсмены, но и любители. На нашем сайте работает интернет-магазин, в котором собрано самое популярное спортивное питание! Перейти в магазин .

Что входит в разминку

Разминка состоит из трех частей:

общая разминка;
разминка специальная (основная);
заминка.

Рассмотрим подробнее каждую из них.

Общая разминка

Требуется для того, чтобы весь организм подготовить к полноценной тренировке. В процессе этой разминки температура тела повышается, мышцы разогреваются, становится активнее обмен веществ, улучшается состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем, возрастает работоспособность мышц. Если от общей разминки отказываться, можно получить травмы и серьезные заболевания, так что игнорировать ее недопустимо.

Что может включать в себя общая разминка: прыжки на скакалке, бег, легкие упражнения, задействующие последовательно все группы мышц. Если в зале прохладно, разминка тем более обязательна - холодные мышцы более слабы, чем прогретые. Разминаться можно в верхней одежде, для более быстрого разогрева мышц.

Начать разогрев можно с беговой дорожки, поработать на велотренажере или попрыгать на скакалке (проще говоря кардио около 10 минут). Главное запомнить, что на разминке не утомить себя надо, а разогреть, и подготовить к работе тело.

Те мышцы и суставы, которые не будут задействованы на предстоящей тренировке (например, ноги на тренировке груди) можно особо не разминать.

Специальная разминка

Выполняется перед каждым упражнением. Заключается она в выполнении движений, которые будете выполнять при тренировке. При такой разминке используется меньший вес, чем в ходе основной тренировки. Отрабатывается техника движения в необходимой амплитуде и по требуемой траектории. В первом упражнении должно быть не меньше 2-3 разминочных сетов.

Например, если вы тренируете мышцы груди, и первое упражнение - жима лежа, то после общей разминки перед тренировкой сделайте специальную разминку - выполните жим штанги лежа весом в 30% от рабочего веса, 12-15 повторений, это получится подводящий подход. Цель спецразминки - заставить организм вспомнить правильную технику упражнения и приготовить мышцы и суставы к предстоящей силовой работе.

Цель большинства тренировок - наращивание мышечной массы. На нашем сайте есть очень хорошая программа тренировки для набора мышечной массы . Она рассчитана на спортсменов среднего уровня и даёт отличные результаты!

Растяжка мышц

Если перед тренировкой разминку делает немного людей, то тех, кто делает растяжку еще меньше.

Растяжку не следует путать с разминкой. Принцип у этих двух действий различен: при разминке тело готовится к силовой работе, а растяжка - это растягивание мышц, суставов и сухожилий.

Выполнять растяжку мышц надо после разминки, поскольку температура тела при разминке повышается. Наоборот же поступать нельзя, начать с растяжки без разогрева - значит, обязательно получить травму.

Растяжка помогает сделать мышцы и сухожилия более гибкими, тем самым увеличивая амплитуду движения и включая в работу дополнительные мышечные волокна. Поэтому растяжка перед тренировкой позволяет вам улучшить ее качество.

Также растяжка делает тренировку безопасной - связки и сухожилия будут приспособлены к тяжелой нагрузке, тем самым оберегая Вас от травм. Вполне достаточно уделить растяжке 10 минут до и после тренировки. Выполняйте упражнения медленно и плавно - только так сухожилия растянутся и приобретут гибкость.

Заминка

Производится в самом конце тренировки. Эти упражнения имеют успокаивающее воздействие на сердечно-сосудистую систему. Они помогают исключить застой крови в мышцах, снять мышечные боли, привести сократившиеся мышцы в нормальный вид, снизить до нормальной температуру тела. Правильно сделанная заминка позволит мышцам восстановиться быстрее.

Вывод

Все три вида разминки - общую, специальную и заминку - выполнять надо обязательно. Если ими пренебречь, есть риск получения травмы, после чего спорт придется надолго отставить. Не пренебрегайте разминкой, это сделает тренировку более эффективной.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Как разогреть мышцы перед тренировкой

Р азминка – комплекс упражнений и подготовительных мероприятий, которые выполняет спортсмен перед началом основной части .

Цель разминки – подготовка спортсмена к предстоящим нагрузкам. Она влияет на организм следующим образом:

Подготавливает нервную систему к интенсивной работе, позволяет добиться более точных и скоординированных действий в предстоящей , улучшает обучаемость человека новым движениям и упражнениям.
Обмен веществ , что позволяет мышцам получать необходимую для их работы энергию.
Активизируется работа кровеносной и дыхательной систем, вследствие чего кровь, насыщенная кислородом, будет поступать к мышцам в достаточных количествах.
Растяжка мышц перед тренировкой повышает их эластичность – это позволяет избежать .
Суставная разминка способствует выделению дополнительной синовиальной жидкости, вследствие чего все движения будут происходить плавно и без хруста, а хрящи не повредятся во время тренировки.
Голова освобождается от ненужных мыслей, человек настраивается и концентрируется на тренировочном процессе.

Необходимо проводить перед любой тренировкой вне зависимости от вида спорта и типа упражнений.

Правильная разминка должна длиться не менее 10 минут.

Во время разминки будет полезным продумать предстоящую и уделить особое внимание тем мышцам, на которые будет делаться упор в процессе тренировки.

Необходимо очистить голову от посторонних мыслей и думать только о предстоящих упражнениях.

Не стоит проводить слишком долгую разминку – это вызовет утомление еще до начала основной части тренировки.

Следует сократить интервалы отдыха между отдельными упражнениями до минимума.

Необходимо начинать разминку всегда с одной и той же части тела, например, с шеи, и плавно спускаться вниз. Это позволит избежать случайного пропуска каких-либо мышц.

Разминка для мужчин и женщин не отличается.

Необходимо учитывать имеющиеся травмы при выборе упражнений.

Растяжку можно выполнять только после разогрева мышц, иначе это может привести к травмам.

Части разминки

Любая разминка должна состоять из двух частей: основной и специальной. Основная часть подготавливает организм к в целом. Во время этой части разминки расширяются кровеносные сосуды, ускоряется обмен веществ, растягиваются все мышцы.

Одинакова для любого вида спорта и типа тренировок: она включает в себя различные виды разогревающих упражнений для рук и ног. Размять ноги можно при помощи ходьбы, приседаний с собственным весом, вращений коленным и голеностопным суставами. Разминка рук включает в себя вращения плечевым, локтевым и кистевым суставами.

Растяжка бывает двух видов: статическая и динамическая. Во время статической мышцы растягиваются по 15-20 секунд, при этом спортсмен находится в неподвижном положении. Динамическая разминка включает в себя такие упражнения на растяжку, как выпады, скручивания и наклоны.

Будет разной в зависимости от выбранного вида спорта.

Разминка перед должна включать упражнения с отягощениями малого веса. Перед началом работы на каждую новую мышцу нужно проводить отдельную разминочную серию.
При проведении следует сделать небольшую кардиоразминку: медленный бег в постоянном темпе.
Перед тренировкой по игровым видам спорта необходимо включать в разминку упражнения с мячом.

Предтренировочная нагрузка – очень хороший индикатор состояния спортсмена. При появлении следующих признаков следует прекратить занятия:

Непрекращающаяся свидетельствует о том, что организм не успел после предыдущей тренировки и ему необходим дополнительный отдых.
Разбитое состояние и сонливость, которые не проходят в процессе разминки, свидетельствуют о переутомлении организма и недосыпе.
Ноющая или острая боль в какой-либо части тела может свидетельствовать о наличии травмы.
Тяжелое дыхание и учащенное сердцебиение во время обычной разминки также говорят о необходимости прекращения тренировки.

Разминка – неотъемлемая часть любой . Соблюдение основных ее принципов позволит избежать травм и добиться наилучших результатов занятий. Необходимо следить за собственным самочувствием для того, чтобы прервать тренировку и дать организму дополнительный отдых, если в этом есть необходимость.

Разминочный комплекс для разных групп мышц

Н едолгий разминочный комплекс упражнений – важная часть эффективной , ведь именно он помогает подготовить тело к физической нагрузке и избежать повреждений мышечной ткани. Кроме того, упражнения на разогрев мышц повышают температуру человеческого тела, улучшают гибкость и позволяют сжечь больше во время полноценной тренировки.

Длительность упражнений на разминку мышц варьируется от пяти до сорока минут. Вся выполняется без резких движений и с невысокой интенсивностью. Обычно используются , разогревающие не только мышечные ткани, но и сердечную мышцу, что позволяет и сокращает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Виды разминки: основная и специальная

Типы разминочных упражнений отличаются тем, что специальная направлена на разогрев конкретных мышечных тканей, которые задействованы в в большей степени, а основная фитнес-разминка помогает разработать все тело независимо от участия определенных мышечных групп. Тем не менее, начинать разминку нужно с базовых упражнений.

Основная разминка

Это главный тип подготовки, направленный на то, чтобы разогнать весь организм. При выполнении разминочных упражнений нужно следить за дыханием, чтобы постепенно увеличить объем легких. Общая разминка состоит из действий, направленных на «пробуждение» связок и мышц. К ним относятся:

Наклоны корпуса в стороны.
Вращательные движения головой и шеей.
в легком темпе.
Бег на одном месте с высоким подъемом колена.

Начните с простой ходьбы.

Руки согните в локтях и поднимайте ноги таким образом, чтобы касаться коленями ладоней. Упражнение делается в течение двух минут.

Сделайте глубокий вдох, руки при этом поднимите вверх. Опустите руки и выдохните. Повторите трижды.

Встаньте прямо, сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем приставьте другую. То же проделайте на другую сторону. Упражнение делается 10 раз на каждую ногу.

Ноги поставьте на ширину плеч, руки расположите на талии. Совершите 10 наклонов в одну сторону и в другую.

В том же положении сделайте по 10 вращений головой в каждую сторону.
Из того же положения приподнимите плечи и сделайте 10 вращений плечевыми суставами.

Руки вытяните вперед и скрестите. На вдохе поднимите скрещенные руки и потянитесь вверх, на выдохе – опустите вниз. Упражнение повторите трижды.

Встаньте прямо, руки на талии, ноги на ширине плеч. Совершайте вращательные движения тазом по 10 раз в каждую сторону.

Выпрямитесь, поднимите одну ногу и согните в коленном суставе, бедро находится параллельно полу. Отведите ногу в сторону на расстояние, которое позволяет гибкость, и медленно опускайте. Стопа не должна касаться пола. Повторите упражнение 10 раз на каждую ногу.

Ноги вместе, немного присядьте, руки на коленях. Совершайте вращательные движения коленями в одну и в другую сторону по 10 раз.

Выпрямитесь, поднимите ногу вверх и совершайте вращательные движения голеностопом. Повторите на другую ногу.

Закончить комплекс разминки нужно минутной ходьбой на месте.

Особенно важно разминаться перед . Вот один из таких комплексов:

В течение 10-15 минут нужно побегать на беговой дорожке, покрутить педали в или попрыгать на скакалке. При этом пульс не должен превышать 160 ударов в минуту.
Вращательные упражнения. Разрешаются любые наклоны, повороты, можно использовать примеры, описанные выше.
Растяжка. Несильно потянуть конечности и потянуться корпусом в течение 3-5 минут.

Эти упражнения позволяют правильно разогреть мышцы и не напрягаясь подготовить организм к нагрузке.

Делается строго после первого этапа, так как направлена на работу конкретных групп мышц. При этом если основная проходит с весами, то во время специальной разминки нужно делать эти же упражнения, но с весом, который составляет 30-40% от исходного. Делают от 10 до 15 повторений.

Подводящая разминка выполняется в начале каждого нового упражнения в комплексе. Цель – тренировка мышечной памяти, направленная на увеличение эффективности основной нагрузки.

Упражнения для специальной разминки

Спортивная разминка зависит от выбранного вида основной нагрузки и делится по мышечным группам, которые нужно натренировать.

Отжимания от стены. Подойдите к стене и упритесь в нее руками, согнув их в локтевых суставах. Сделайте 10 отжиманий.
Выпрямитесь, руки располагаются на затылке в замке, локти вместе. В течение 10 секунд медленно разводите локти назад до легкой боли. Сделайте 10 повторов.
Встаньте ровно, заведите руки в замке за спину. Поднимайте руки до максимально возможного уровня, задержитесь в таком положении. Сделайте 10-15 повторов.

Подойдите к стене или тренажеру с перекладиной. Схватившись за нее руками и упершись ногами в пол, тянитесь назад 30 секунд, вернитесь в обратное положение. Повторить 5 раз.
При наличии турника повисите на нем половину минуты.
. Лягте на скамейку животом и поднимайте корпус 10 раз.

Ноги на ширине плеч, руки на талии. Делаем вперед одной ногой, вторую сгибаем в коленном суставе, возвращаемся в исходное положение. Сделайте 10 повторов на каждую ногу.
Размять ноги перед поможет еще один вид выпадов. Из того же положения делайте выпад в сторону, выпрямляя одну ногу и сгибая другую. Спина прямая, пятки не отрываются от пола. Повторить 10 раз на каждую сторону.

– важная составляющая эффективных . Сделать ее безопасной помогут несколько советов:

Идеальный пульс для основной тренировки составляет от 90 до 100 ударов в минуту. Если частота ударов недостаточная, можно сделать еще несколько упражнений или увеличить их интенсивность. При пульсе больше ста лучше снизить темп.
В конце основной разминки, чтобы расслабить мышцы, нужно сделать несколько успокаивающих легких упражнений, немного порастягиваться.
Даже перед нужно слегка размяться: сделать несколько наклонов, повращать конечностями и головой.

Всем давно известно, что перед любой тренировкой нужна разминка. Многим это просто известно и на этом все заканчивается. Часто приходится наблюдать, как некоторые, даже по виду, опытные спортсмены начинают свою тренировку сразу с разогревочного подхода. Нагрузив штангу минимальным весом, приступают к выполнению , а на второй подход уже выставляют рабочий вес. Дальше запускается бомба замедленного действия. Так как это далеко не разминка, такие спортсмены резко снижают результативность своего тренинга, а последствия могут быть плачевными.

Если говорить простым, понятным многим, «автомобильным» языком, разминку можно сравнить с запуском двигателя. В холодную зимнюю пору вряд ли найдутся те, кто, не прогревая машину, начинают резко стартовать, ведь известно, что так автомобиль можно быстро «убить». И то же самое с разминкой, но если авто – железо, то в собственном теле еще предстоит жить до конца жизни и его заменить не получится.

Разминка сохраняет суставы и мышцы здоровыми, именно с грамотной разминкой и тренировками можно сохранить молодость своего тела надолго и оздоровить суставы, которые не будут воспаляться раньше времени. Подвижность суставов, бережное отношение к разогреву мышц и связок позволит предотвратить любые травмы, вызванные сокращением и растягиванием мышечных волокон в течение упражнения. Помимо этого улучшается амплитуда движения, ведь сонные и холодные мышцы находятся в сжатом состоянии.

К тому же разминка постепенно разгоняет кровь по всему организму, бережно ускоряя кровообращение и пульс, что плавно подводит организм к тяжелым физическим нагрузкам.

Какие последствия могут быть, если не делать разминку перед силовой тренировкой

Во-первых, тренируясь, не разогревая мышцы, можно получить любые травмы костной, мышечной и соединительной ткани . Закрепощение мышц и связок в холодном, не разогретом состоянии – нормальный процесс, а если такие мышцы сразу сократить с дополнительным отягощением и еще вдобавок и растянуть, можно получить как минимум спазм, воспаление, и что хуже – растяжение и разрыв, в зависимости от внешней температуры и силы сопротивления в мышцах.
Во-вторых, страдают суставы . К счастью, современная медицина пришла к имплантации суставов, но полноценной жизнью это не назвать. Не разогретые суставы – очень хрупкий механизм, хотя в разогретом состоянии они способны преодолевать тяжелые нагрузки. Начало тренировки без включения суставной разминки приводит к воспалительным процессам, деформации хрящей и ухудшению подвижности суставов в дальнейшем.
В-третьих, игнорирование разминки перед тренировкой дома или в зале приводит к деформации связочного аппарата , который соединяет мышцы и суставы. Связки так же подвержены и закрепощению, и растягиванию, поэтому выполнение нагрузки без разогрева может их легко травмировать, а заживают они очень долго, а то и напоминают о себе всю жизнь, как и суставы.

Как правильно разминаться перед тренировкой: план разминки

Любая тренировка должна начинать с легкой : это может быть ходьба, слайд. Это любые упражнения, которые разогревают тело и постепенно учащают пульс без сокращения мышц, как с силовым оборудованием и тренажерами.

Ни в коем случае нельзя начинать разминку резко, это касается не только силы вытяжения или амплитуды движения, но и скорости. Нужно начинать разогрев медленно, постепенно ускоряя темп, а потом уже и амплитуду движений.

Главным признаком того, что мышцы действительно разогрелись, является ощущение тепла в мышцах и потоотделение. Когда первый пот проступил – это означает, что тело достаточно разогрелось и можно приступать к упражнениям.

План разминки

Ходьба 1-2 минуты, затем ускорение темпа кардионагрузки, но при умеренной скорости в течение 5 минут.
Суставная гимнастика и упражнения для всего тела.
Растяжка мышц.

Особенности разминки в зале перед тренировкой

В тренажерном зале выбор способов разминки велик: это и кардио зона, в которой находятся все тренажеры – от велотренажеров и до и , а также другой инвентарь.

Также разогреваться в зале можно с помощью простого оборудования: скольжение на слайдах, прыжки со скакалкой, и тому подобное.

Принцип разминки на кардиотренажерах тот же: начиная с медленного темпа, постепенно увеличивайте скорость, при этом с помощью датчиков пульса удерживайте . В среднем, для разминки достаточно 120-130 ударов в минуту. Выполняйте кардио разминку 5-7 минут, затем на последней минуте снижайте скорость до спокойного шага.

Упражнения для разминки всего тела в домашних условиях

Начните с ходьбы на месте, добавляя технику дыхания, поднимая руки через стороны.

Выполняйте приставные шаги в стороны, при этом темп должен быть энергичным, достаточно 1 минуты.

Поднимайте колени к груди поочередно, как в , затем в том же темпе выполняйте захлесты пяткой к ягодицам.

Наклоняйте корпус в стороны поочередно.

Разминка для шеи

Повороты головой в стороны по 5-10 раз в каждую сторону.

Наклоны по сторонам (ухом к плечу) по 5-10 раз.

Полукруг головой, перекатывая подбородок по ключицам со стороны в сторону, не запрокидывая голову назад.

Круговые вращения рук в плечевых суставах в обе стороны по 5-10 раз.

Круговые движения в локтях и кистях по 5-10 раз.

Растягивание рук параллельно полу с акцентом назад, ладонями за спину.

Разминка для спины

Наклоны туловища вперед на прямых ногах, не округляя спину: 10-15 повторений.

Медленные скручивания корпусом к полу и обратно вверх. Постепенное расслабление всех отделов позвоночника – 5 раз.

Замок под коленями, округление и прогиб позвоночника (наподобие упражнения «кошка»).

Скручивания (повороты) туловища по сторонам. Выполняйте без резких движений.

Разминка для ног

Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.

Круговые вращения одной ногой в тазобедренном суставе на обе стороны. На правую и левую ногу, соответственно.

Разгибание ног в коленных суставах при удержании ноги навесу.

Круговые вращения голеностопными суставами на обе стороны.

Наклон туловища к прямым ногам стоя, удерживая вытяжения бицепсов бедра несколько секунд.

Растяжка приводящей поверхности бедер перекатами с ноги на ногу.

Фитнес разминка в видео формате

Ошибки, допускаемые при разминке

Разминка проводится слишком мало времени , зачастую, 1-2 минут недостаточно, чтобы качественно прогреть мышцы и суставы.
Разминается только та часть тела, которую спортсмен будет нагружать по плану , например плечевой пояс. А зря, независимо от комплекса, разогревать нужно все тело.
Разминка начинается с растяжки, резких махов или скручиваний , а это очень травмоопасно. Начинайте с кардио, только потом выполняйте гимнастику суставов и растяжку мышц.
Разминкой считается разогревочный первый подход с небольшим весом. Об этом уже говорили, это неполноценная разминка, от такого способа мышцы или суставы быстро получат травму.

КОМПЛЕКС

Физических упражнений .

УПРАЖНЕНИЯ В ДВИЖЕНИИ

1. Медленный бег до 3минут.

2.Упражнения на восстановления дыхания.

Руки вверх вдох, руки опустить выдох.

3.Упражнения на осанку:

1).Руки в стороны - ходьба на носках.

2).Руки на пояс – ходьба на пятках.

3).Руки вверх ладонями вовнутрь – ходьба на прямых ногах. (Ноги в коленях во время ходьбы не сгибать)

4).Руки за спину – ходьба на внутренних и внешних сводах стопы.

5).Руки в замок за голову локти в стороны – ходьба в полуприсиде. (Спину держать ровно).

6).Руки на колени ходьба в полном приседе.

7).Ходьба «Крабиками». (Повернуться спиной вперед, присесть, руки ладонями на пол, ноги согнуты в коленях).

УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ.

1. И.П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. Круговые вращения головой 1-8 влево, 1-8 вправо.

2. И.П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. 1-наклон головы влево, 2- вправо, 3- вперед,4- назад.

3. И.П. ноги врозь (узкая стойка), пальцы в замок 1-8 вращательные движения кистями вперед, 1-8 назад, 1-8 волнообразно.

4.И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в стороны - локтевой сустав

расслабить, круговые вращения предплечьями, 1- 4 вовнутрь, 1- 4 расслабить, 1- 4 наружу, 1- 4 расслабить.

5.И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки к плечам. 1- 4 круговые вращения вперед, 1- 4 круговые вращения назад.

6. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки на пояс (наклонить туловище вперед) 1 -8 круговые вращения туловищем вправо,1-8 круговые вращения туловищем влево (прогнуться максимально).

7. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в замок за голову, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе вправо, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе влево (прогнуться максимально).

8. И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка), руки на коленях. 1-4 подседая сводим колени вовнутрь, 1-4 подседая разводим колени наружу.

9. И.П.Руки за спину, правая нога на носке 1-8 вращаем голеностоп вправо, 1-8 вращаем голеностоп влево. Тоже левую ногу.

10.И.П. Ноги врозь (средняя стойка), пальцы в замок ладонями к груди.1- руки вперед ладонями наружу, 2- И. П. 3- руки вверх ладонями наружу, 4- И.П..

11. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), правая рука вверху левая внизу 1- 4 рывки руками. Меняем положение рук.

12.И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки перед грудью согнуты в локтях 1-4 рывки согнутыми руками, 1-4 рывки прямыми руками.

13. И.П. Ноги врозь (средняя стойка) руки в стороны, пальцы расслаблены. 1- руки к плечам пальцы сжать в кулаки, 2- руки вверх пальцы расслабить, 3- руки к плечам пальцы сжать в кулаки, 4- руки в стороны пальцы расслабить.

14. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки вперед 1- пальцы с силой сжать, 2- расслабить 3-4 тоже.

15. И.П. Ноги врозь (узкая стойка), руки вперед ладонями вниз. Ножницы 1-8 малая амплитуда, 1-8 большая амплитуда.

16. И.П. Ноги врозь (узкая стойка), руки вперед скрестно ладонями во внутрь (ладони повернуты друг к другу), пальцы соединить в замок. 1- выполняются вращательные движения снизу вверх (кисти рук движутся к туловищу верх и выпрямляются вперед). 2-И.П. (выполняется вращательное движение в обратную сторону). 3-4 тоже.

17. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), стопы параллельно руки на поясе. 1-2 наклон влево, 3-4 наклон вправо.

18. И.П. Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки взамок за голову. 1- поворот влево, 2- И.П., 3- поворот вправо, 4-И.П..

19. И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки на поясе. 1- 3 плавные наклоны вперед (ноги в коленях не сгибать, стараться коснуться пола руками) ,4- прогнуться назад.

20.И.П. Левая нога прямая, стоит на пятке носок на себя, правая согнута в колене, левая рука за спину. 1-4 пружинистые наклоны к левой прямой ноге, стараясь ладонью коснуться пальцев ног. Меняем положение ног. Тоже выполняем к другой ноге.

21.И.П.Ноги вместе, руки впереди опущены, ладонями к ногам. Не сгибая ног в коленях, переставлять поочередно руки по ногам вниз, затем по полу вперед до упора лежа, отжаться, и не сгибая ног в коленях переставляя руки поочередно подняться в И.П..

22.И.П.Ноги врозь (широкая стойка), руки согнуты в локтях (правая ладонь к левому локтю, левая ладонь к правому локтю). 1-3 пружинистые и плавные наклона вперед, 4- прогнуться назад.(стараться коснуться локтями пола).

23.И.П.Ноги вместе, руками взять за икры ног и потянуться лбом к коленям, 1-8 держать. Плавно выпрямиться, немного прогнувшись назад и расслабиться.

24.И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки ладонями на пол. « Медведь» Делаем несколько шагов вперед (правая рука правая нога, левая рука левая нога), остановка руки и ноги параллельно (делая опору на руки, отталкиваясь обеими ногами и поднимая ноги вверх) «взбрыкиваем» ходьба назад (так же), остановка и «взбрыкивание».

25.И.П. Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руками взять за голеностоп и расслабиться (отдых).

26. И.П. Ноги врозь (широкая стойка), руки в стороны пальцы сжаты в кулаки. « Мельница». Наклониться вперед, 1- правой рукой достать левой ноги, 2-И.П. 3- левой рукой достать правой ноги 4-И.П.

27.И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка) – руки вперед ладонями вниз. Полуприсед, спина ровно.1-3 пружинистые приседания, 4- И.П.

28.И.П. Ноги вместе – руки вперед ладонями вниз. Полуприсед, спина ровно. 1-3 пружинистые приседания, 4- И.П..

29. И.П. Ноги врозь стопы параллельно (широкая стойка)- руки вперед ладонями вниз. 1-3 пружинистые приседания,4- И.П..

30.И.П. Правая рука согнута в локте, пальцы сжаты в кулак (кулак на уровне плеча), левая нога назад на носок.1 – поворот в сторону руки, 2-И.П., 3- поворот в сторону руки, 4-И.П.. Меняем положение рук и ног.

31. И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки за спиной пальцы соединены (правая рука сверху, локоть за головой, левая рука снизу локоть за спиной).

1- присесть (спина ровно)

2- И.П..

3- присесть (спина ровно)

4-И.П.

Меняем положения рук.

1-4 тоже.

32.И.П..Руки за спину, ноги врозь стопы параллельно (узкая стойка).

1- движение тазом влево

2- движение тазом вправо

3- движение тазом вперед

4- движение тазом назад.

Спину держать ровно.

33.И.П.Ноги врозь стопы параллельно, руки в замке за головой (узкая стойка – полуприсед).

1-4- круговые движения тазом влево.

1-4 круговые движения тазом вправо.

Спину держать ровно.

34.И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка)

1-8- плавный вдох (выполняется вдох по максимуму).

Во время вдоха растягиваем позвоночник и на задержке дыхания держим мышцами растянутый позвоночник по возможности долго.

1-8 выдох и расслабиться.

35. И.П.Ноги врозь стопы параллельно (широкая стойка).

1-2- руки развести в стороны и сделать плавный вдох.

1-2 -руки свисти полудугами вперед ладони повернуть вовнутрь, одновременно подняться на носки, сделать плавный выдох и выполнить полуприсед при этом оставаться на носках. На задержке дыхания (максимально) остаться в таком положении.

1-4 плавный вдох, одновременно опуститься на всю ступню и выпрямившись расслабиться.

36. И.П.правая нога впереди, левая сзади (широкая стойка), носки ног смотрят вперед, руки на колене впереди стоящей ноги.

1-4- пружинистые раскачивания с опусканием вниз до болевых ощущений.

Меняем положения ног.

37.И.П.Ноги врозь (широкая стойка) стопы параллельно.

Вес тела переносим на правую ногу, руки на колени правой ноги

1-4 пружинистые раскачивания в правую сторону.

1-4 в левую сторону.

38.И.П. Полный присед на правой ноге, левая нога прямая в сторону на пятку, руки вперед.

1- выполняется перекат с правой ноги на левую ногу.

2-выполняется перекат с левой ноги на правую ногу.

3-4 тоже.

Упражнения в положении сидя.

1. И.П. Сед ноги врозь, 1-наклон к левой ноге, 2- наклон к правой ноге,3- наклон посредине, 4- выпрямиться и, слегка прогнувшись назад расслабиться.

2. И.П. Сед ноги вместе,1-3- наклон вперед, 4- выпрямиться.

3.И.П. В положении сидя, одна нога согнута в колене, голень повернута наружу, голеностоп развернут вперед, вторая прямая, 1-4 наклоны к прямой ноге, 1-4 к согнутой ноге. Меняем положение ног и выполняем наклоны.

4.И.П. Сед на полу ноги вместе, руки в упоре сзади. 1- правую нога согнуть в колене, 2-выпрямить ногу вверх. 3- согнуть в колене,4- И.П.1-4-левую ногу.

5.И.П. Сед на полу ноги вместе, упор руками сзади.1- ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, 2- выпрямить вверх.3-согнуть в коленях и подтянуть к себе,4-положить на пол.

6.Лечь на спину ноги врозь и расслабиться.

Упражнения в положении лежа.

1. И.П. Лежа на спине поднять ноги вверх поддерживая поясницу руками. «Велосипед».1-10 выполнить движения ногами вперед.1-10 выполнить движения ногами назад.

2. И.П. Лежа на спине поднять прямые ноги вверх. Поддерживая поясницу руками 1- ноги развести в стороны, 2 ноги скрестить – правая нога впереди левая сзади. 3 ноги развести в стороны. 4 скрестить – левая нога впереди, правая сзади.5- развести в стороны. 6-правая вперед левая назад, 7- левая вперед, правая назад. 8-ноги развести в стороны.

3. И.П. Лежа на спине руки в замок за голову. 1- соединить правый локоть и левое колено, 2-И.П.3- соединить левый локоть и правое колено,4-И.П.

4.И.П. Лежа на спине ноги врозь расслабиться.

5.И.П. лежа на спине, руки в замок за голову.1-соединить оба локтя и оба колена. 2-И.П., 3- соединить оба локтя и оба колена 4- возвратиться в исходное положение.

6. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

7. И.П. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.1-правую ногу, согнутую в колене подтянуть к себе, 2- повернуть влево, 3- подтянуть к себе, 4- повернуть вправо, 5- подтянуть к себе, 6-положить. 1-6 левую ногу.

8. И.П. Лежа на спине 1-подтянуть обе ноги согнутые в коленях к себе,2- повернуть вправо,3-повернуть влево, 4-подтянуть к себе и положить на пол.

9.И.П. Лежа на спине ноги врозь расслабиться.

10.И.П. Лежа на спине, руки в замок за голову. 1-поднять туловище, стараясь коснуться лбом коленей. 2- И.П. 3-4 тоже.

11. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

12.И.П. Лежа на спине ноги врозь руки вдоль туловища. 1- напрячь мышцы ягодиц, 2- расслабить,3- 4 то же.

13.И.П. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе.1- поднять прямые ноги, стараясь коснуться пола за головой. 2- плавно опустить. 3-4- тоже.

14. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

15. И.П. Лежа на спине руки вдоль туловища, ноги вместе. 1- поднять прямые ноги коснуться пола за головой, 2- выпрямить вверх, 3- коснуться пола за головой, 4- выпрямить вверх (выполняется 6-10 серий).

16.И.П. Лежа на спине ноги вместе, руки вдоль туловища расслабиться.

17. И.П. Лежа на спине руки вдоль туловища, ноги вместе.1- напрячь мышцы ягодиц, 2- расслабить, 3- напрячь мышцы груди, 4- расслабить.

18.И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища – поднять прямые ноги на 5см. от пола и удерживать до 30 секунд. Повторять 3-4 раза.

19. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

20.И.П. Лежа на правом боку, правая нога согнута в колене, левая прямая.

1- Мах левой ногой вверх, 2- опустить, 3- мах вперед,4- мах назад. Выполнять15-20 раз.

21. И П. Лежа на правом боку поднять обе ноги на 5-7см. от пола и удерживать 10-15секунд.

Выполнять 3-4 раза.

22. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

23.И.П. Лежа на левом боку, левая нога согнута в колене, правая прямая.

1- мах правой ногой вверх,2- опустить, 3-мах вперед, 4- мах назад.

Выполнять 15-20 раз.

24. И.П.Лежа на левом боку поднять обе ноги на 5-7см. от пола и удерживать 10-15 секунд.

Выполнять 3-4 раза.

25.И.П.Лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

26. И.П. Лежа на спине, ноги прямые, руки согнуты в локтях. Выпятить лопатки - ходьба на лопатках вперед и назад.

27.И.П. Лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

Упражнения в положении сидя.

1.И.П. Сидя на полу, ноги врозь, руки согнуты в локтях. Ходьба на ягодицах вперед и назад.

2.И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы ног соединены ступнями. 1- руками взять стопы ног и плавно потянуться к ним лбом. 2- руки плавно двигаются по ногам к коленям, туловище прогибается назад. Расслабиться. 3- руки по ногам плавно вниз, взять за стопы, лбом потянуться к стопам. 4- руки плавно двигаются по ногам к коленям, туловище прогибается назад. Расслабиться.

3.И.П. Сидя на полу ноги врозь 1- правой рукой потянуться к левому носку.2- выпрямиться. 3- левой рукой потянуться к правому носку. 4- выпрямиться.

4.И.П. Стоя на коленях и на предплечьях (руки согнуты в локтях).1- поднять правую ногу – выполнить 10 махов вверх, 2- поставить на колено. 3- левую ногу поднять вверх и выполнить 10 махов, 4- поставить на колено.

Выполнить 2-3 серии.

5.И.П. Стоя на коленях голову опустить, руки на предплечьях подтянуть к себе и расслабиться.

6.И.П. Стоя на коленях, руки согнуты в локтях, на предплечьях, 1-спину округлить, потянуться вверх, руки выпрямить. 2- руки вперед на локти, спину прогнуть, голову вверх, потянуться. 3-и.п. 4- расслабиться.

Выполняется 10-15 серий.

7.И.П. Лежа на животе, руки вперед. 1- поднять руки и ноги одновременно и удерживать 5- 10 секунд. 2- и.п. 3-4- тоже.

Выполнять 3 - 6 раз.

8.И.П. Упор лежа. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.(можно стоя на коленях).

Выполняется 2-3 серии по 5-10 раз.

9.И.П.Лежа на животе, руки вперед, расслабиться.

Упражнения у стенки.

1. И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь(или просто у стены) спина прямая. 1- поднять правую ногу, согнутую в колене, 2- повернуть вправо. 3- повернуть влево. 4- поставить. 1-4 левую ногу.

Выполняется 10-15 раз.

2.И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке спина прямая, пятку левой ноги поставить к средине стопы правой ноги. 1- ногу, согнутую в колене поднять и отвести в сторону назад. 2- ногу, согнутую в колене вперед. 3- в сторону назад, 4- И.П. 1-4 тоже правой ногой.

Выполняется 8-10 раз каждой ногой.

3.И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь. 1- присесть на всю стопу, 2- перекатиться на носки 3-на пятки, (выполняем 5-6 перекатов), подняться на носках, потянуться (растянуть позвоночник), 4- плавно опуститься на всю ступню.

Выполняется 6-8 раз.

4. И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь. Поперечные махи.1-4 правой ногой,1-4 левой ногой.

Выполняется 3-4 серии по 8-10 махов на каждую ногу.

5.И.П. Стоя боком к гимнастической стенке, рукой держаться за жердь. Продольные махи.1-4 правой ногой.1-4 левой ногой.

Выполняется по 8-10 махов, 3-4 серии для каждой ноги.

6.Прыжки на скакалках. Вращая скакалку вперед, прыжки на 2-х ногах. (30-100 прыжков)

7.Кувырки вперед.

8.Вращение обруча.

9. Стойка на голове. (С помощью и у стены).

Упражнения на восстановление.

1. И.П. Лежа на спине 1-правый локоть и левое колено соединить, держать 5-10секунд, 2- расслабиться. 3- левый локоть и правое колено соединить и держать 5-10 секунд., 4- расслабиться.

Выполнять по 8-10 раз на каждую ногу.

2.И.П. лежа на спине. 1- оба локтя и оба колена соединить, держать 5-10 сек. 2- расслабиться. 3-4 тоже.

Выполнять 8-10 раз.

3.И.П. Лежа на спине ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить.1- ноги и руки развести. 2- соединить. 3-4 тоже.

Выполняется 8-10 раз.

4.И.П. Лежа на спине, ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить.1-выполнить движение вперед (имитация ходьбы) 15-20 раз. 2-выполнить движение назад 15-20 раз (имитация ходьбы). 3-4 тоже.

5.И.П. Лежа на спине ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить. Выполнить перекаты на спине вперед и назад (8-10 раз).

6.И.П. Лежа на спине мышцы расслаблены.1- плавный вдох. 2- не дышать (30-60 секунд) 3-плавный выдох. 4-расслабиться. Выполняется 3-4 раза.

7. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища. 1-все мышцы тела напрячь и держать 5-10 секунд. 2-расслабиться. 3-4 тоже. Выполняется2-3-раза.

8.И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Массажировать мочки ух и наружный край уха сверху вниз и снизу вверх 3-4 раза.

9. И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены.

Вращательными движениями ладоней вперед и назад. Ладонями массажировать оба уха сразу.